Замедленный обмен веществ

Как замедлить обмен веществ, не навредив организму? Есть способ!

Замедленный обмен веществ

Все знают людей, которые могут кушать что угодно, в любых количествах, и при этом не поправляться. Такой парадокс возможен за счет быстрого обмена веществ, при котором организм усваивает все поступающие в него калории и не позволяет им откладываться про запас в виде подкожного жира.

Для многих такая особенность организма является преимуществом, о котором можно только мечтать, однако как насчет худых людей, которые желают набрать вес, но не могут? Благо, существуют способы замедления метаболизма, которым и посвящена наша статья.

Факторы влияния на метаболизм

У каждого человека скорость обмена веществ предопределена генетически и серьезно изменить ее, без использования гормональных препаратов, невозможно.

При этом подобные препараты крайне опасны для организма, так как они воздействуют на множество процессов жизнедеятельности.

Представленные в статье рекомендации позволяют лишь немного подкорректировать метаболизм в сторону его замедления, однако происходит это без вреда для здоровья.

Сразу же развеем миф, что замедление метаболизма позволяет более эффективно набирать мышечную массу. Углубившись в суть вопроса вы поймете, что способы замедления метаболизма кардинально противоположны рекомендациям, которые даются только что пришедшим в тренажерный зал спортсменам. К примеру:

  • чем реже вы кушаете, тем медленнее метаболизм, тогда как при массонаборе в день должно быть как минимум 4-5 приемов пищи;
  • чем менее продолжительный сон, тем ниже метаболизм, однако при регулярных тренировках организму нужно по меньше мере 7-8 часов для нормального восстановления.

Что мы имеем в итоге? Пытаться замедлять обмен веществ при тренировках в спортзале бессмысленно, так как вы сами себе создаете условия, препятствующие росту мускулатуры. Замедление метаболизма при отсутствии тренировок и обильном питании также не приведет ни к чему хорошему – вес вы наберете, но сделаете это за счет жира, а не мышц.

Замедление метаболизма реально полезно лишь в двух случаях:

  1. При вынужденном перерыве в тренировках и невозможности обеспечить полноценное питание, чтобы не потерять имеющуюся мышечную массу.
  2. После похудения либо завершения продолжительной диеты, чтобы не вернуться к изначальному весу из-за переедания.

Как известно, скорость метаболизма неразрывно связаны с чувством аппетита – чем он быстрее, тем чаще хочется кушать. Принудительное замедление обмена веществ позволяет лучше контролировать свой вес после похудения, однако для этого потребуется серьезно перекроить собственный рацион и привычки в питании.

   Узнайте также:

Лучшие способы замедлить обмен веществ

Если вы осознаете, чем грозит замедление метаболизма и зачем это нужно именно вам, возьмите в привычку выполнение представленных ниже советов, и результат не заставит себя ждать.

Способы замедления метаболизма:

  1. Сон. Чем меньше вы спите, тем медленнее протекают обменные процессы. Тут важно не переусердствовать, поскольку лишать организм необходимого минимума сна, нужного ему для протекания регенеративных процессов, нельзя. Достаточно урезать сон на час, но при этом его продолжительность не должна быть меньше 6 часов.
  2. Режим приема пищи. Для замедления метаболизма питаться необходимо редко, но большими порциями, оптимальный вариант 2-3 приема пищи в день. Таким образом организм перестроится и будет медленнее расходовать поступившие калории.
  3. Употребление кофе. От кофе необходимо отказаться, так как данный напиток является природным энергетиком, а как известно бодрость достигается именно за счет стимуляции обменных процессов. Это же относится к любым энергетическим напиткам и предтренировочным комплексам.
  4. Гастрономические привычки. Учеными доказано, что чем меньше человек употребляет молочных продуктов, тем ниже его метаболизм. Снизить необходимо и количество съедаемых источников белка – диетического мяса, творога и яиц. Объясняется это тем, что протеин является сложным для переваривания продуктом, усвоение которого требует больших затрат энергии. Практически все источники клетчатки (овощи, крупы, бобовые культуры) повышают метаболизм, вам же необходимо ставить акцент на употреблении рафинированных углеводов, при этом принимать их можно и перед сном.
  5. Микроэлементы. Такие минералы как железо и кремний снижают скорость протекания обменных процессов, употреблять их можно как в натуральном виде (источниками являются яблоки, орехи, яйца, какао и черника), так и в виде аптечных добавок.
  6. Тренировки. Любые разновидности кардиотренировок вам категорически противопоказаны, поскольку работа сердца на повышенном пульсе приводит к сжиганию большого количества энергии. Тренировки должны быть низкообъемными, но высокоинтенсивными, идеальный вариант – базовые упражнения со штангой и свободными весами.

Также обращайте внимание на температурный режим воздуха окружающей среды. Человеческий организм сохраняет энергию лишь при пребывании в температуре 24-27 градусов, если же температура снижается до 220, тело начинает вырабатывать тепло, что сопровождается энергозатратами и ускорением метаболизма на 3-5%.

Важно! Учитывайте, что большинство действий, которые необходимо предпринимать для замедления обмена веществ, полезными назвать сложно – это и употребление жирной пищи, и снижение физической активности. В медицине даже существует понятие “метаболистический синдром”, данный диагноз имеется у большинства страдающих ожирением людей.

Получить желаемый результат и обезопасить себя от негативных последствий можно принимая специальные лекарства, направленные на замедление метаболизма – антиметаболиты. Продаются такие средства исключительно по рецепту, так как последствия их применения до конца не изучены.

Уверяем вас, набрать вес можно и не прибегая к замедлению обмена веществ – для этого давайте организму на 700-1000 ккал больше, чем ему нужно в обычных условиях (за счет белковой пищи и медленных углеводов), усердно тренируйтесь в зале, выполняя тяжелые базовые упражнения, и спите не менее 8 часов в день. При таком подходе вы наберете не жир, а полноценную мышечную массу!

Источник: https://nashsport.net/kak-zamedlit-obmen-veshhestv/

Правда про МЕДЛЕННЫЙ МЕТАБОЛИЗМ

Замедленный обмен веществ

Все слышали про медленный метаболизм, и ведь есть в этом доля правды, но конечно не в том смысле, как полагает большинство. В этой статье, постараюсь чуть глубже погрузиться в исследования, чтобы понять, почему отсутствие прогресса практически не имеет ничего общего с метаболизмом, что происходит на самом деле, и на чем действительно стоит сосредоточится для достижения результатов.

Метаболизм – таинственное существо

Когда большинство людей говорит о метаболизме, создается ощущение, что метаболизм – это некое таинственное существо внутри нашего организма, которое определят судьбу и состав нашего тела.

Некоторые люди «генетически одарены» быстрым метаболизмом, они могут есть что угодно и сколько угодно, но при этом оставаться в хорошей форме (обычно таких называют – «ведьма»). Другие же «прокляты» медленным метаболизмом. Эти бедные души вытянули «короткую соломинку» и теперь, просто глядя на еду, они набирают килограммы.

А еще можно «ускорить» метаболизм вот этим *выбрать любое странное упражнение*, либо съесть *выбрать любую редкую и странную еду/напиток/добавку*. И конечно, главное быть очень осторожным и ни в коем случае не повредить метаболизм.

Все это не имеет никакого отношения ни к метаболизму, ни к тому, как он работает. Поэтому для начала предлагаю определить:

Что такое МЕТАБОЛИЗМ?

Метаболизм – это общий термин для всех сложных биохимических обменных процессов, которые преобразуют еду и напитки в энергию, которую тело может использовать для должного функционирования.

Хотя метаболизм называют как нечто целостное, его можно разделить на 3 составляющие:

— Метаболизм в состоянии покоя (Resting metabolic rate (RMR);
— Термический эффект пищи (Thermic effect of food (TEF);
— Затраты энергии от активной деятельности (Activity energy expenditure (AEE).

1. Метаболизм в состоянии покоя ((Resting metabolic rate. RMR)

Пока Вы читаете статью, внутри вашего тела происходит огромное количество биохимических процессов. Ваш мозг использует калории, чтобы обрабатывать информацию, сердце занято прокачкой крови по всему телу и т.д. Все это сжигает калории и называется метаболизмом в состоянии покоя (RMR).

RMR является частью метаболизма и составляет около 60-70% затрат энергии у большинства людей.

Кстати, скорее всего Вы слышали про Показатель базального метаболизма (Basal metabolic rate (BMR), я его часто упоминала в предыдущих статьях. Разница между RMR и BMR в способе измерения.

BMR измеряют после сна, в полном покое, когда человек лежит на кровати, а RMR измеряют после любой физической активности, минут через 15-20 отдыха, обычно разница между ними около 10%, но для разнообразия, и чтоб «расширить кругозор», в этой статье буду говорить про RMR, как показатель базового обмена веществ в состоянии покоя.
Существует ряд факторов, влияющих на Метаболизм в состоянии покоя (RMR):

— Размер тела (рост/вес)
Чем больше тело, тем больше калорий оно потребляет (немало важный фактор — это «активная клеточная масса», мышцы потребляют энергии больше, чем жировые клетки).

— Пол
В среднем, уровень RMR у женщин на 3% ниже, чем у мужчин такого же роста и веса.

В основном это происходит потому что мужчины, в среднем, имеют больше мышечной массы и меньше жира.

Источник: J Appl Physiol (1985) Resting metabolic rate is lower in women than in men.

Менструальный цикл также влияет на RMR. У женщин увеличение RMR на 5-10% происходит во время лютеиновой фазы (фаза после овуляции, продолжительностью 12-14 дней).

Источник: Am J Clin Nutr. 1986 Nov 24-hour energy expenditure and the menstrual cycle. Am J Clin Nutr. 1982 Menstrual cycle and basal metabolic rate in women.

— Активная клеточная масса

Интересный факт: наши органы потребляют больше энергии, чем мышцы.

Кстати, жировые клетки также расходуют калории. Об этом подробнее писала в статье – «Сколько калорий тратит мозг, мышцы и прочие ткани и органы» там тема разобрана подробно, поэтому дополнительно останавливаться и разбирать ее еще и в этой статье не буду.

— Возраст

После 20 лет RMR, в среднем, снижается на 1-2% каждые 10 лет.

Исследователи связывают такое снижение Метаболизм в состоянии покоя (RMR) с уменьшением уровня активности, уменьшением активной клеточной массы, снижением выработки анаболических гормонов (тестостерон, эстроген, гормон роста) с возрастом.

Источник: Ageing Res Rev 2011 Jan 1. Energy Expenditure and Aging

2. Термический эффект пищи (Thermic effect of food (TEF)

TEF – это та энергия, которая расходуется на переваривание пищи (и запасание энергии). Уже рассказывала про этот показатель в статье – «Правдивая история про калории.»

Если коротко, то затраты энергии отличаются по БЖУ: жир — 0-3%; углеводы — 5-10%;

белки — 20-30%.

Для упрощения расчетов, размер TEF, в среднем, это 10% от общего потребления калорий.

Источник: Nutr Metab (Lond). 2004 Aug Diet induced thermogenesis.

3. Затраты энергии от активной деятельности (Activity energy expenditure (AEE)

ВАЖНО! Еще существует ряд факторов – генетика, этническая принадлежность, окружающая среда (например, климат, температура), гормональный фон, заболевания и т.д.

Все это также влияет на уровень метаболизма, но в данной статье рассматриваться не будет, тут речь пойдет о среднестатистическом, здоровом человеке.

Со всеми заболеваниями нужно обязательно обращаться к специалистам, докторам и не заниматься самолечением, «поиском истины в интернете».

Итак, общие выводы про метаболизм:

Надеюсь теперь все поняли «что такое метаболизм» и можно переходить к «веселой части».

Жир – не проблема «медленного метаболизма»

Вот интересный факт: у людей, страдающих ожирением, уровень метаболизма, метаболизм в состоянии покоя (RMR), не ниже (в относительном выражении)* чем у людей без ожирения.

То есть современные исследования не поддерживают теорию о том, что ожирение поддерживается за счет того, что у людей с лишним весом «медленный метаболизм» или метаболизм в состоянии покоя ниже.

*Факт в том, что у людей, страдающих ожирением, тело больше, вес больше, и получается, что в абсолютном выражении они затрачивают даже больше калорий в состоянии покоя, чем среднестатистический человек без ожирения. То есть абсолютный показатель Метаболизма в состоянии покоя (Resting metabolic rate (RMR) у людей с ожирением даже выше, чем у людей без ожирения.

Таким образом, идея о том, что люди набирают вес, несмотря на то, что «почти ничего не едят», является, конечно, чушью.

Источник: Adv Nutr. 2016 May Is Obesity Associated with Altered Energy Expenditure?

Единственная причина, по которой люди набирают жир – профицит калорий (потребляют больше чем тратят).

А существует ли вообще «быстрый» и «медленный» метаболизм?

Конечно, если мы учтем возраст, пол, жировую/безжировую массу тела, то сможем определить RMR с точностью до 80-85%. То есть около 15-20% останется на «необъяснимую» разницу (возможно там и скрывается «быстрый/медленный метаболизм»).

Источник: Metabolism. 1997 Relationship between resting metabolic rate and the composition of the fat-free mass. J Clin Invest. 1986 Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber.

Таким образом, статистически разница между «быстрым/медленным» метаболизмом в состоянии покоя RMR около 200-300 ккал*. Она, очевидно, не настолько существенная, чтобы сказать «…ох, я ем на *вставить сюда любое глупое и низкое значение* ккал в день и не худею, наверное, у меня «медленный метаболизм».

*Эта статистическая разница может образовываться из-за генетических особенностей, стресса, окружающей среды, температуры, активности определенный гормонов и т.д.

Кроме того, метаболизм не состоит только лишь из RMR и если у человека есть желание, то возможность победить «генетику» своей работой, усердием и поведением — всегда есть.

— Неправильный учет калорий

Самое распространенное и простое объяснение. Тем не менее, огромное количество исследований подтверждает факт того, что большинство людей ошибаются с подсчетом калорий.

Источник: Br J Nutr. 2007 Estimating under-reporting of energy intake in dietary surveys using an individualised method.

При этом ошибаются все, даже специалисты в этом деле. Вот, пожалуйста, целый обзор — DO DIETITIANS ACCURATELY REPORT THEIR FOOD INTAKE?

«Результаты показали, что диетологи занижали потребление пищи в среднем на 223 калории в день, тогда как не диетологи занижали потребление пищи в среднем на 429 калорий в день.
Таким образом, будучи диетологом, повышает точность отчета о потреблении пищи, но это не устраняет явления занижения»

Кстати, возможно идея «медленного метаболизма» появилась именно из-за такой вот проблемы подсчетов и учета калорий.

Вот еще пример:

На видео Британская актриса, которая была уверена в том, что у нее «медленный метаболизм». Оказывается, она ежедневно не учитывала около 2000 потребляемых ккал.

Так что все врут про то количество калорий, которое они в действительности потребляют.

— Ты думаешь, что сжигаешь калорий больше, чем есть на самом деле.

Исследование 2008 года показало, что 40% мужчин и 30% женщин выполняли минимально необходимые рекомендации по физической активности (по их отчетам), а на деле, по данным с их электронных приборов учета активности, только 6% мужчин и 4% женщин выполняли рекомендации.

Источник: 17 Dec 2009 Health Survey for England — 2008: Physical activity and fitness

Более того, не всем фитнес-трекерам активности стоит доверять на 100%, то есть не нужно «питаться» калориями, которые ваши умные часы считают сожженными.

В 2017 году Стэндфордский Университет исследовал точность нескольких коммерческих фитнес-трекеров (включая Fitbit, Apple Watch, Samsung Gear…). Хотя устройства были достаточно точными по расчету частоты сердечных сокращений (средняя погрешность менее 5%), но все они сильно ошибались в расчетах энергопотребления в диапазоне от 27,5% до 93%!

Об этом подробнее рассказывала в статье – «Насколько сильно фитнес-трекеры ошибаются с подсчетом расхода калорий?»

— Низкий уровень нетренировочной активности NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

NEAT это именно тот элемент метаболизма, на который мы способны (должны) повлиять. NEAT это наш уровень физической активности без учета тренировок (работа, прогулки, уборка, любая физическая активность).

Исследование 2008 года показало отсутствие разницы в значениях относительного метаболизма в состоянии покоя RMR у женщин с ожирением и без, но почти 400 ккал – это разница между уровнями физической активности NEAT у женщин с ожирением и без.

Источник: Obesity (Silver Spring). 2008 Jan Differences in daily energy expenditure in lean and obese women: the role of posture allocation.

Больше двигайтесь. Нетрудно понять, как низкие уровни NEAT могут повлиять на Ваш прогресс и тут можно добавить еще много исследований, но думаю основной принцип понятен и без них.

Резюме

В большинстве случаев зная параметры роста, веса, пола, процент жира, уровень физической активности и т.д. можно рассчитать уровень метаболизма, параметры суточного энергорасхода.

Да, конечно, в определенный случаях он может быть завышен/занижен процентов на 20%, но несмотря на это, расчетный показатель позволяет определить «точку отсчета», тот уровень энергетического баланса (поступления и расхода калорий) при котором Ваш вес остается неизменным.

Если же с «первой попытки» определить расчетным способом уровень метаболизма не удается, то спустя 2-3 дня можно чуть-чуть (процентов на 5%) пересмотреть свой уровень энергетического баланса в сторону уменьшения, либо увеличения (кстати, то же самое необходимо делать по мере увеличения/уменьшения веса тела, точка энергетического баланса будет постоянно меняться).

Если же Вам кажется, что Вы едите на «1000 ккал, либо *любое глупое и низкое значение калорий*», но вес не уменьшается, то стоит обратиться к специалисту, так как, либо Вы себя обманываете, что, как показывают исследования, достаточно частое явление, либо Вам необходимо пройти обследование у врача (так как еще раз напоминаю, что заниматься самолечением не нужно и данный текст написан исключительно для здоровых людей).

Таким образом, метаболизм – это не мифическое существо, которое сидит внутри нас. Метаболизм можно разложить на составляющие и контролировать. И даже «быстрый» обмен веществ не освобождает людей от необходимости следить за своим питанием, качеством пищи и физической активностью.

Всем привет, меня зовут Катя, и Вы на моей страничке. Тут я делюсь советами о правильном питании, тренировках и мотивацией! А еще можно заказать программу питания/тренировок или он-лайн консультацию.В общем, располагайтесь поудобнее… 😉

Источник: https://katetsport.ru/pitanie/fast-metabolism/

Каковы последствия медленного метаболизма?

Замедленный обмен веществ

Медленный метаболизм – это нарушение обмена веществ, при котором питательные вещества не превращаются в энергию, а накапливаются в организме в виде жировых отложений. Метаболизм – это процесс расщепления пищи, который сопровождается выделением энергии для поддержания всех процессов в организме.

При замедленном метаболизме наблюдается набор веса, нарушение усвояемости питательных веществ и прочих обменных процессов. Как правило, замедление метаболизма наблюдается при возрастных изменениях, в силу снижения физической активности и нарушений питания.

Замедленный обмен веществ влияет не только на вес, но и на внешний вид и состояние организма. Химические процессы, которые протекают в организме, требуют энергетических затрат на стабильность температуры тела, функциональность внутренних органов, работу клеток и поддержание жизнедеятельности организма.

Чаще всего, медленный обмен веществ наблюдается у людей после 40 лет, которые ведут малоподвижный образ жизни и плохо питаются. Снижение скорости метаболизма чревато избыточным весом, нарушением работы внутренних органов и снижением тонуса организма. Замедленный метаболизм можно ускорить.

Для этого необходимо соблюдать простые правила питания и физической активности. Это поможет не только снизить вес, но и нормализовать все процессы на клеточном уровне.

Совет от главного паразитолога…

Острицы, лямблии, солитер, гельминты, ленточный червь…

Список можно продолжать еще долго, но как долго вы собираетесь терпеть паразитов в своем организме? А ведь паразиты – основная причина большинства заболеваний, начиная от проблем с кожей и заканчивая раковыми опухолями. Но глава Института Паразитологии РФ Герман Шаевич Гандельман уверяет, что очистить свой организм даже в домашних условиях легко, нужно просто пить… 

Читать далее »

Что такое метаболизм?

Причины замедления метаболизма могут быть разные. Скорость сжигания калорий зависит от физической нагрузки, пола, телосложения, питания и генетической предрасположенности и прочих факторов. Все обменные процессы в организме происходят на клеточном уровне.

Клеточный метаболизм  — это реакции, которые происходят в организме на преобразование энергии, расход питательных веществ и прочие процессы. Клеточный обмен веществ адаптируется к состоянию внешней и внутренней среды и подстраивается под затраты организма.

Из клеток извлекается энергия, и, если человек расходует ее мало, то вещества накапливаются на клеточном уровне. Обмен веществ в организме существует в 2 формах: ассимиляции и диссимиляции. Причины нарушений обменных процессов зависят от физической активности, полноценного отдыха и правильного питания.

Метаболизм бывает 2 видов: катаболизм и анаболизм. Катаболизм обеспечивает энергию в клетках во время физической активности. При приеме пищи происходит высвобождение органических веществ, расщепление молекул и распад продуктов пищеварения.

Анаболизм протекает в организме для роста мышечной массы и увеличения физической активности. Сбой обменных процессов кроется в накоплении калорий в организме, которые высвобождаются при расщеплении пищи.

Понятие метаболизма

Расход энергии заключается в сжигании калорий. Если человек не расходует энергию, то она накапливается в организме в виде жировых отложений, что и влияет на вес. Энергия расходуется в 3 этапа:

  • Базовая скорость метаболизма – это то количество калорий, которое организм расходует на поддержание жизнедеятельности. На этом этапе происходит базовое высвобождение энергии.
  • Средняя скорость метаболизма – это расходы энергии и на поддержание мелкой моторики рук, речи, мышления и прочих физиологических процессов.
  • Низкая скорость метаболизма – это выделение тепла для поддержания нормальной температуры тела. Также на этом этапе происходит переваривание, усвоение и поглощение пищи и термогенез.

Метаболизм – это сложный процесс, который включает в себя много этапов. Снижение скорости обмена веществ негативно влияет на весь организм, поэтому и наблюдается ухудшение всех процессов и набор веса.

Причины снижения метаболизма?

Причины нарушения метаболизма кроются в возрастных изменениях, поэтому, если в молодости быстрый метаболизм, так как люди ведут активный образ жизни, то с возрастом наблюдается его снижение из-за появления хронических заболеваний, нарушений двигательной активности и нерегулярности питания. Все это является причиной низкого расхода калорий, из-за чего жировые клетки накапливаются в организме, и появляется лишний вес. Существуют разные причины снижения скорости обмена веществ:

  • нарушение режима питания и потребление неправильной пищи;
  • резкое похудение и снижение калорийности продуктов;
  • гормональные сбои и генетическая предрасположенность;
  • острые и хронические заболевания кишечника;
  • нехватка клетчатки в рационе;
  • нехватка витаминов;
  • нарушение питьевого баланса;
  • нарушение усвоения питательных веществ;
  • малоподвижный образ жизни;
  • нехватка сна.

Недостаток сна может замедлять обмен веществ

Даже при возрастных изменениях люди могут контролировать свой вес и регулировать обменные процессы. Людям в возрасте необходимо ускорять метаболизм и делать больше физической активности, чтобы поддерживать нормальный вес. Но, если резко перейти на низкокалорийные продукты, то это может плохо сказаться на организме, и вместо того, чтобы похудеть, человек может набрать вес.

Как можно ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях

Признаки замедления обмена веществ

Проблемы замедления обменных процессов могут возникнуть в любом возрасте и при любом образе жизни. Нарушения появляются не сразу, а постепенно, поскольку организм прежде, чем набрать вес, должен адаптироваться к новым условиям.

Ускоренный метаболизм помогает держать тело в форме, поэтому с возрастом, чтобы не набрать вес, необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы своевременно заметить изменения и предотвратить более серьезные нарушения.

Основные признаки  нарушения метаболизма:

  • нарушение процессов пищеварения;
  • нестабильный вес: резкий набор и похудение;
  • ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
  • нарушение менструации у женщин;
  • нарушение работы печени и почек;
  • гормональные нарушения;
  • сложности в похудении;
  • появление синдрома хронической усталости;
  • снижение работоспособности;
  • хроническая сонливость;
  • обострение течения хронических заболеваний.

Способы ускорения метаболизма

Вышеперечисленные признаки могут быть сигналом снижения скорости обменных процессов и сигналом серьезных нарушений, поэтому игнорировать эти симптомы нельзя.

Как ускорить метаболизм?

У некоторых людей от природы быстрый обмен веществ, и хорошо усваиваются все полезные вещества, и даже с возрастом скорость метаболизма не снижается. Но у других людей очень медленно происходят обменные процессы. Бороться с очень низким метаболизмом нужно комплексными методами.

  • Дробное питание. Нужно подбирать продукты со средней калорийностью и есть понемногу, 5-6 раз в день. Порции должны быть небольшими, и продукты должны быть приготовлены на пару или сваренные без соли. Продукты должны быть с низким содержанием углеводов и с очень высоким содержанием белка. Основные приемы пищи должны быть утром, в обед и вечером за 4 часа до сна. Можно делать перекусы. Дробное питание помогает активизировать пищеварительные процессы. Важным условием  является потребление пищи с умеренной калорийностью. Если резко перейти на диетические продукты, то вместо того, чтобы похудеть, можно набрать вес. Один раз в неделю нужно есть калорийные продукты, чтобы организм не задерживал питательные вещества, и вместо того, чтобы похудеть, пытался набрать калории. Такая схема помогает повторно запускать процессы похудения. Но нельзя есть жирные и калорийные продукты чаще одного раза в неделю, потому что можно сразу набрать вес и нарушить обмен веществ. Важно также есть продукты, обогащенные клетчаткой.
  • Физические упражнения. Спорт – это основа быстрого метаболизма. Люди, которые занимаются спортом, даже в 40 лет способны регулировать свой метаболизм и контролировать набор веса. Кардио-тренировки, аэробика, йога и просто занятия на тренажерах помогают ускорить обменные процессы и повышают расход калорий. Сжигание жира помогает не только правильно расходовать калории, но и снизить вес. Можно также потреблять жиросжигающие препараты для усиления эффективности тренировок. Также можно принимать препараты, обогащенные белком и витаминами, для силовых тренировок, поэтому большое содержание белка помогает не только увеличить мышечную массу, но и ускорить метаболизм.
  • Водный баланс. Для ускорения обменных процессов необходимо пить много воды, не менее 2 литров в день. Вода ускоряет работу клеток и помогает высвободиться лишней энергии. Категорически нельзя пить алкоголь. Алкоголь задерживает воду и нарушает метаболизм. Алкоголь снижает работоспособность организма. Также алкоголь является причиной набора веса. Не рекомендуется пить алкоголь, но раз в неделю можно выпить 50 мл. красного вина. Оно благотворно влияет на состояние кровеносной системы, но злоупотреблять алкоголем нельзя. Алкоголь можно пить не чаще 1 раза в месяц.
  • Свежий воздух. Прогулки на свежем воздухе помогают запустить процессы сжигания жира. Особенно полезны прогулки вечером. Они помогают обогатить кислородом организм и улучшить сон, а здоровый полноценный сон – залог хорошего метаболизма.

О веществах, улучшающих метаболизм головного мозга

Чтобы усилить энергетический расход, необходимо корректировать теплоотдачу. Для этого можно делать контрастный душ и массаж. Также рекомендуется пить чай с имбирем, есть цитрусовые и продукты, богатые на витамины.

При нехватке микроэлементов можно пить препараты для повышения магния, йода и железа.

Для корректировки обмена веществ необходимо проконсультироваться с диетологом и тренером, поскольку питание и спорт – это важнейшие аспекты похудения.

по теме:

Источник: https://shlakov.net/organizm/kakovy-posledstviya-medlennogo-metabolizma.html

7 признаков медленного метаболизма

Замедленный обмен веществ
Ты следишь за питанием, занимаешься спортом, но при этом не худеешь? Причина может быть в медленном обмене веществ. Мы расскажем тебе, какие признаки свидетельствуют об этом, и что можно сделать, чтобы ускорить энергопотребление организма.

1. Постоянная усталость

После пробуждения ты сразу чувствуешь себя разбитой, с работы приходишь обессиленная и на выходных едва отрываешься от кровати? Обычно усталость является признаком нехватки чего-либо: сна, кислорода, витаминов и движения.

Постоянную усталость также сопровождает замедленный обмен веществ, так как тело медленно сжигает энергию.

Достаточный сон чрезвычайно важен для метаболизма, потому что во время сна организм восстанавливается, и без адекватного отдыха нормальное течение процессов в теле нарушается.

2. Резкий набор веса

Еще одним признаком медленного метаболизма является неожиданная прибавка килограммов, несмотря на правильное питание.

Возможно, причина состоит в том, что ты ешь редко — в этом случае тело автоматически переключается в режим экономии ресурсов, и активными остаются только самые необходимые процессы метаболизма.

Поэтому тебе нужно питаться регулярно, желательно через одинаковые промежутки времени. И, конечно, не увлекаться вредными продуктами.

3. Волосы выпадают

При замедленном обмене веществ клетки твоего организма не такие активные, как должны быть, что проявляется в выпадении волос. В этом случае крайне важно обеспечить тело витаминами. Их нехватка и дефицит железа часто являются признаками медленного метаболизма, и как следствие, волосы начинают выпадать сверх нормы.

4. Постоянно болит голова

Когда баланс гормонов щитовидной железы нарушается, то следствием этого становятся частые головные боли. Дисбаланс обусловлен гипофункцией железы, которая связана с медленной работой метаболизма. Нехватка гормонов щитовидной железы понижает энергопотребление клеток, что вызывает вялость и головные боли.

5. Плохая память

Ты забываешь имена, даты и время встреч, события? Ухудшение способности запоминать может быть напрямую связано с медленным метаболизмом. Чтобы долгое время работать сосредоточенно и легко запоминать, необходимо хорошее обеспечение энергией. Улучшить ситуацию можно с помощью сложных углеводов, например, круп грубого помола или овсяных хлопьев.

6. Скачки настроения

То, что многие люди принимают за неприятную черту характера, может быть проблемой со здоровьем. Медленный метаболизм в некоторых случаях является причиной подавленности, апатии и даже депрессии. Чтобы поднять и стабилизировать настроение, надо двигаться, пить много жидкости, обогатить рацион полезными продуктами, отказаться от вредных привычек.

7. Сухая кожа

Как мы уже упоминали выше, при замедленном обмене веществ клетки не очень активны, что сказывается на кровоснабжении — оно тоже функционирует медленнее. От этого страдает кожа: она становится сухой, шелушится и трескается. И на ее состояние также влияет пищеварение: чем оно лучше, тем красивее кожа.

Питание очень важно для метаболизма

В нормальном функционировании обмена веществ правильное питание играет центральную роль. Вместо того, чтобы сводить потребление калорий до минимума и тем самым снизить темпы метаболизма, нужно выбирать полезную пищу. Например, молочные продукты необходимы для роста мышечных тканей, которые потребляют больше энергии, чем жир, и крайне важны для ускорения обмена веществ.

С углеводами стоит быть осторожнее, но исключать их полностью нельзя. Выбор должен быть сделан в пользу углеводов с низким гликемическим индексом, в противном случае для активной тренировки просто не хватит ресурсов. И для их экономии метаболизм замедлится.

Такие углеводы, как картофель, неочищенный рис или цельнозерновые изделия, должны присутствовать в рационе в умеренных количествах.

Как стимулировать обмен веществ?

К счастью, есть пара эффективных советов, которые помогут ускорить твой метаболизм.Первый — физическая активность, например, бег, езда на велосипеде и максимум движения в повседневной жизни.

Второй — пить много воды. Только она способна вывести из организма яды окружающей среды, метаболические отходы, пищевые токсины и прочие шлаки.

Некоторые напитки, например, зеленый чай и кокосовая вода дополнительно стимулируют обмен веществ.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться наканал, чтобы быть в курсе новостей сmissfit.ru

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ac61b43fd96b1a55c08e457/5bd177c413f8c600a999ff36

Метаболизм: как ускорить, причины замедления, продукты чтобы улучшить обмен веществ

Замедленный обмен веществ

> Здоровье спортсмена > Метаболизм: что это такое простыми словами, и как ускорить обмен веществ

Беспричинный набор веса или трудности избавления от лишних килограмм, как бы ни старались, могут быть одной из причин нарушения метаболизма.

Когда организм тратит поступающую энергию из пищи, не накапливая жир в депо, это означает, что скорость метаболизма в норме и нет причин для волнения.

Но если же со временем проявились признаки, необходимо принимать меры, искоренять причины самостоятельно, или даже обращаться к специалистам.

Что такое метаболизм простыми словами

Метаболизм или обмен веществ – это комплекс химических процессов, обеспечивающих нормальное функционирование всех систем и жизнедеятельность организма в целом. Разделяют два процесса метаболизма: анаболизм и катаболизм. Если первый – это синтез крупных молекул, то второй – их разрушение. Эти обменные процессы одинаково необходимы для нормального функционирования организма.

Отклонение от нормы, замедление или нарушение одного из процессов, может значительно повлиять на состояние здоровья, внешний вид, самочувствие и тому подобное.

Скорость метаболизма питательных веществ: белков, жиров и углеводов, которые организм использует в качестве источника энергии и материала для синтеза новых клеток, может быть не только врожденным конституциональным показателем (генетическая предрасположенность), но и приобретенным.

Метаболизм может замедляться по нескольким причинам, либо из-за неправильного образа жизни, питания, либо по причинам, независящим от человека и его конституции. Например, после 30 лет скорость обмена веществ постепенно замедляется, и это вполне нормально – так устроен организм.

  • Высокая скорость метаболизма ярко выражена у обладателей астенического типа телосложения или эктоморфов. Обменные процессы (усвоение питательных веществ) в организме настолько ускорены, что порой организм, не успевая получить энергию извне, добывает ее из собственных мышц. У этого вида конституции преобладает катаболизм, зато жировая ткань не успевает накапливаться. Соматотип, наоборот, испытывает трудности с набором массы тела. Подробнее о наборе мышечной массы для худощавого телосложения →
  • Медленный метаболизм можно увидеть невооруженным взглядом у обладателей тучной конституции – эндоморфов. Накопление жировой ткани говорит о нарушении углеводного или липидного обмена.

Кому и когда необходимо разгонять метаболизм

Бывает так, что ранее быстрый обмен веществ стал заметно замедляться, и внешний вид стал резко меняться. И причиной тому не возраст, а халатное отношение к телу или просто незнание, привычки пищевого поведения.

Итак, первыми внешними признакам нарушения обменных процессов является накопление жировой ткани, при запущенной стадии – ожирение, если причиной тому стал не гормональный дисбаланс. Исключив сбой со стороны эндокринной системы (анализы назначает врач), необходимо разбираться в питании и нагрузках.

Бывает, что хроническая усталость, бессонница и стрессовые ситуации также приводят к изменению массы тела с тенденцией к ее увеличению. Хотя человек не менял привычное питание или также испытывал физические нагрузки.

А также вес увеличивается по причинам возрастных изменений. Не меняя образ жизни, человек замечает прибавку в весе. Все эти признаки означают то, что пришла пора нормализовать метаболизм.  

Причины замедления метаболизма

Основными и частыми причинами нарушения обмена веществ является халатное отношение к собственному здоровью и изменение образа жизни, среди них можно выделить:

  • Голодание и несбалансированные диеты. Для кого-то это покажется странным, многие по-прежнему думают, что голодание и диеты приводят только к похудению – а нет. Наоборот, голодный организм накапливает жиры в качестве дальнейшего источника энергии. Время голода – стресс, а значит, организму незачем спешить с расщеплением питательных веществ, тем более теперь в качестве топлива он энергию тратить не собирается. Так получается накопление жиров и, конечно, замедление метаболизма.
  • Недостаток сна и отдыха. Думаете, чем больше движения, чем лучше физическая форма? С одной стороны, да, но не сутки напролет. Если спать менее 7 часов, обменные процессы замедляются, так как все органы и системы организма не успевают восстановиться. А это очередной стресс. Не отдохнувшему организму не хватает сил для повседневных дел, а тем более тренировок, поэтому организм для него снова запасает энергию в виде жира.
  • Несбалансированное питание – однотипное, со скудным содержанием витаминов, минералов, питательных веществ. Интересно то, что отсутствие или малое количество сложных углеводов (источника энергии), как принято считать – врага худеющих, приводят к запасам жира для истощенного, обессиленного организма.
  • Недостаточный прием жидкости. Очень важным и частым упущением как тренированных, так и неактивных людей, является употребление малого количества чистой воды, причем, напитки (соки, кофе, чай) в счет не берутся. Вода – это транспорт питательных веществ, без ее поступления обменные процессы, естественно, замедляются.
  • Высокоинтенсивные и частые нагрузки. Опять же, усталость организма приводит к истощению энергии, жизненных сил – физического и эмоционального состояния. Переутомление тоже стресс, а впоследствии – причина замедленного обмена веществ.
  • Эндокринные заболевания. Гормональный дисбаланс тоже может стать причиной повышения веса, вызванной стрессом или возрастными изменениями. Выявить и устранить причины самостоятельно нельзя, следует обратиться к эндокринологу.

Как ускорить метаболизм

  1. Для начала организуйте режим отдыха и труда. Увеличьте время ночного сна, длительность которого должна составлять 8-10 часов. Отдохнувший организм с радостью будет отдавать накопленную энергию из жирового депо.
  2. Правильно питайтесь, сбалансируйте рацион.

    Поступление всех питательных веществ в правильном соотношении обеспечат достаточное количество энергии, и не будут откладываться в виде подкожного жира. Употребляйте белки, жиры и углеводы в соотношении – 50:20:30%.

  3. Употребляйте больше жидкости в течение всего дня.

    Достаточно 1,5-2,5 литра чистой воды в день. Пейте при возникновении жажды, во время тренировки и перед едой за полчаса. Подробнее о том, сколько нужно пить во время тренировки →

  4. Получайте полноценные и регулярные нагрузки.

    Занимайтесь любимым видом физической нагрузки через день, но не более 4 раз в неделю, отдыхая два полноценных дня от любой деятельности. Адекватные нагрузки, длительностью не более 1,5 часов, способствуют ускорению метаболизма, а чрезмерные и ежедневные – наоборот.

  5. Питайтесь часто, но небольшими порциями.

    Исходя из индивидуального расчета БЖУ, разделите суточную норму на 5-6 приемов. Частое питание разгоняет метаболизм, так как организм понимает, что его голодом не морят, и не запасает жиры.

  6. Не пренебрегайте завтраком.

    Дело даже не в том, что это самый питательный и важный прием пищи, который усваивается в первой половине дня, не откладываясь в жировое «депо». После употребления пищи организм начинает работать в полную силу. Голодание утром – еще одна причина замедления обмена веществ.

Какие продукты ускоряют метаболизм?

Некоторые продукты при построении сбалансированного питания станут помощниками в ускорении метаболизма, повышая кровообращение и уменьшая избыточный вес, к ним относятся:

  • Цельное зерно.
  • Постное мясо и рыба.
  • Капуста.
  • Цитрусовые.
  • Яблоки.
  • Молочные продукты.
  • Специи: имбирь, кайенский перец и чили, корица.
  • Сельдерей.
  • Шпинат.
  • Авокадо.
  • Зелёный чай, кофе.

Заключение

Сбалансированное питание, грамотные нагрузки, отдых – самые простые методы нормализации метаболизма, по сравнению с гормональными нарушениями и отсутствием ферментов, переваривающих жиры и углеводы, устранить которые невозможно самостоятельно. Если нашли в своем режиме хоть одну из причин замедления метаболизма, сразу начинайте исправлять положение, ведь устранить причины легче и быстрее, чем бороться с их последствиями.

: как разогнать метаболизм

А также читайте, как правильно питаться до тренировки и после нее.

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zdorove/metabolizm.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть