Зачем нужна клетчатка

Для чего нужна клетчатка и чем она полезна при диете?

Зачем нужна клетчатка

Каждый преследует свои цели, вставая на путь здорового образа жизни.

Кому-то важно укреплять свое здоровье, чтобы прожить долгую и энергичную жизнь. Кто-то гонится за вечной молодостью, а без здоровья оставаться красивой долго не получится. Для кого-то это просто модный тренд.

На самом деле причины, по которым вы решили пойти по этой дороге, не так уж и важны. Важно то, как именно будет лежать ваш путь

Все знают, что основные столпы здоровья – это правильное питание, правильный режим дня и физические нагрузки. Для кого-то такими столпами станут вегетарианство, аюрведа и йога, для кого-то средиземноморская диета, активная жизненная позиция и бег по утрам: сколько людей, столько и мнений. Но все-таки даже при таком многообразии есть постулаты, с которыми согласится любой специалист.

Одной из таких истин является благоприятное воздействие клетчатки на наше здоровье.

Уверены, очень многие из вас уже слышали об ее невероятной пользе и, может быть, даже попробовали съесть пару ложечек чистой клетчатки.

Давайте же сегодня поговорим о том, как именно она влияет на наше здоровье и самочувствие, как употреблять клетчатку для похудения и как можно сделать так, чтобы она была вкусной.

Что такое клетчатка, и зачем она нужна?

Начнем с азов. Основой нашего здоровья, бесспорно, является здоровый желудочно-кишечный тракт. Можно сказать, что наш ЖКТ – это, по сути, наше второе сердце, настолько его хорошее состояние влияет на здоровье и функциональность всего нашего организма в целом. Это как в машине – важно не только, каким топливом мы ее кормим, но и как это топливо перерабатывается.

Известный диетолог Надя Андреева, автор книги «Счастливый животик: руководство для женщин о том, как всегда чувствовать себя живой, легкой и уравновешенной» говорит: мы не еда, которую мы едим, а еда, которую мы перевариваем, усваиваем, и токсины, которые мы выводим. А все это становится невозможно без здорового желудочно-кишечного тракта.

Так причем же здесь клетчатка, спросите вы? Для чего клетчатка нужна организму? Клетчатка – это как раз та палочка-выручалочка, которая поддерживает здоровье кишечника. А хорошо функционирующий кишечник – это залог нашего здоровья в целом. Это залог нашей энергичности и бодрости, отличного самочувствия, легкости, молодости и красоты.

Клетчатка очищающая, эко-упаковка Bio NationalКлетчатка – это пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище.Фишка в том, что она не имеет никакой энергетической ценности, в ней нет каких-то секретных полезных элементов, витаминов и минералов. Просто клетчатка – это трудноусвояемый и неперевариваемый продукт, и это и есть ее основное волшебное свойство.

Польза клетчатки для здоровья

Клетчатку условно можно разделить на растворимую и нерастворимую. Каждый из этих двух видов оказывает на наш животик свое благотворное действие.

Нерастворимая клетчатка выполняет функцию метелки в нашем кишечнике.

Она не переваривается пищеварительными ферментами (которые, главным образом, действуют в тонкой кишке, желудке и ротовой полости) и поэтому свободно проходит через весь желудочно-кишечный тракт.

  • Помогает очищению всего ЖКТ;
  • Помогает вывести из кишечника все токсины, загрязнения и даже паразитов;
  • Абсорбирует и выводит раздражающие вещества;
  • Способствует нормализации перистальтики кишечника;
  • Помогает избавиться от запоров;
  • Устраняет вздутие живота;
  • Регулирует уровень холестерина и сахара в крови.

Нерастворимую клетчатку можно найти в наших любимых отрубях, коричневом рисе, семенах, чечевице, горохе, цельных злаках и орехах.

Растворимая клетчатка перерабатывается в желеобразное вещество, а еще содержит в себе особые пребиотические соединения.

Таким образом она:

  • Обволакивает стенки желудочно-кишечного тракта и способствует замедлению пищеварения (что способствует максимальному всасыванию минералов и снижает аппетит);
  • Выступает в качестве “еды” для пробиотический бактерий в кишечнике;
  • Улучшает микрофлору в кишечнике;
  • Улучшает иммунитет;
  • Помогает снизить аппетит и контролирует вес.

Растворимая клетчатка – это различные овощи, ягоды, овсяные хлопья, семена льна, черный хлеб и др.

Но не всем клетчатка одинаково полезна. Из-за своих послабляющих качеств рекомендуется избегать ее во время поноса, также стоит избегать этого продукта язвенникам и беременным женщинам. Помните, что клетчатку необходимо запивать большим количеством жидкости, иначе она может попросту забить кишечник, а это ни к чему хорошему не приведет.

Сколько клетчатки нужно в день? В день диетологи рекомендуют употреблять около 30 грамм клетчатки, но, к сожалению, многие из нас не дотягивают даже до половины нормы, съедая всего 10-15 грамм. Вот почему так важно «добирать» оставшееся количество клетчатки привычными нам отрубями и чистой клетчаткой.

Помогает ли клетчатка похудеть?

Полезна ли клетчатка для похудения? Да, это правда, клетчатка помогает при похудении.

  1. Пищевые волокна, как мы уже говорили, помогают восстановить работоспособность всего желудочно-кишечного тракта. А здоровый животик будет правильно перерабатывать и усваивать пищу, что приведет к нормализации обмена веществ, а как следствие – к похудению.
  2. Чистый животик, без токсинов, застоев и вздутия даже визуально смотрится более плоским, чем нездоровый.
  3. Находясь внутри, клетчатка многократно увеличивается в размерах, что способствует снижению аппетита (особенно, если мы склонны к перееданию), что в свою очередь приятно отражается на нашей талии.
  4. В клетчатке не содержится калорий. Вместе с тем, чтобы правильно ее переработать, организму необходимо потратить энергию – вот вам и получается внутренний фитнес.
  5. Польза клетчатки для похудения бесспорна, осталось только научиться правильно употреблять эти волокна.

Как правильно принимать клетчатку для похудения

Как мы уже сказали, клетчатку обязательно необходимо запивать большим количеством жидкости, чтобы она не пошла во вред.

Самый простой способ, как добавить клетчатку в свой рацион – это приобрести упаковку семян Чиа, ведь помимо всех остальных их волшебных свойств, на 100 грамм семян около 34 грамм приходится именно на клетчатку.

Вы можете добавлять небольшую горсточку Чиа при приготовлении смузи или салатов.

Еще больше клетчатки можно найти здесь

Также мы приготовили для вас список вкусных напитков для похудения, в состав которых входят пищевые волокна:

Здесь каждый выберет продукт по вкусу.

Ну и самый, пожалуй, самый традиционный вариант – это кефир с чистой клетчаткой для похудения. Кстати, это отличный вариант сытного перекуса или легкого завтрака. Просто добавьте горстку клетчатки в стакан кефира или йогурта, размешайте и подождите пару минут. Вкусный и полезный десерт готов!

А специально для любительниц чего-нибудь вкусненького к нашей клетчатке добавлены натуральные ягоды и травы, чтобы есть такое угощение было еще приятнее.

В заключение хочется пожелать нашим читателям только одного: относитесь к своему здоровью с любовью, и оно ответит вам тем же 🙂

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

Можно ли есть макароны без вреда для фигуры?

Действительно ли зеленый кофе полезен для похудения?

7 самых полезных масел для вашего здоровья

Источник: https://4fresh.ru/blog/fiber-for-a-diet

Клетчатка в рационе питания: зачем нужна клетчатка и ее содержание в продуктах

Зачем нужна клетчатка

Наукой о питании все большее внимание уделяется наличию в каждодневном рационе не только усваиваемых углеводов, а и пищевых волокон. Усваиваемые углеводы поставляют организму энергию, выполняют другие важные функции. Пищевые волокна, часто, обобщая, их называют клетчаткой, энергию не поставляют. При этом роль их значительна.

Клетчатка – что это

Строго говоря, клетчатка – это целлюлоза – гомополисахарид, построенный из циклических остатков β-глюкозы, связанных гликозидной связью. Расщепляться целлюлоза может с помощью фермента с почти одноименным названием « целлюлаза».

В связи с тем, что этого фермента в организме человека практически нет, расщепление целлюлозы в кишечнике не может состояться. Помимо целлюлозы к неусваиваемым углеводам относятся еще некоторые полисахариды.

Вся эта группа полисахаридов называется пищевыми волокнами или клетчаткой в более широком смысле слова.

Итак, клетчаткой в литературе о питании называют

  • целлюлозу, непосредственно клетчатку;
  • группу гемицеллюлоз;
  • инулин;
  • группу пектиновых веществ;
  • гумми или камеди;
  • слизи;
  • лигнин.

Клетчатка в обыденном смысле слова – это совокупность всех указанных веществ.

  • Целлюлоза составляет опорную часть всех растительных клеток. В воде целлюлоза не растворяется. В зернах пшеницы целлюлозы содержится 3%; в кукурузе, ржи – 2,2 %; в сое – 3,8 %, в семенах подсолнечника – до 15 %.
  • Гемицеллюлозы также составляют опорную часть растительных клеток. К гемицеллюлозам относится смесь полисахаридов, в том числе агаров, содержащихся в морских водорослях. Растворяются все они гораздо лучше, чем целлюлоза. Гемицеллюлоз содержится много в початках кукурузы, до 40 %; во ржи и пшенице – до 10%.
  • Пектиновые вещества имеются в значительном количестве во всех плодах, корнеплодах, в частности, в яблоках, свекле, из которых их выделяют. В незрелых овощах и фруктах они нерастворимы, по мере созревания — переходят в растворимые формы. Пектиновые вещества используют как желирующую добавку в производстве мармеладов, кондитерских изделий.
  • Инулин – разновидность пищевых волокон, состоящая из остатков фруктозы. Хорошо растворяется в воде. В больших количествах содержится в клубнях топинамбура (до 18 %), корнях лопуха, лекарственного одуванчика, девясила (40-45 %). Инулин относится к пребиотикам, улучшает состояние микрофлоры стенок кишечника.
  • Гуми или камеди – это вещества, которые выделяются при повреждениях коры деревьев. Они используются в пищевой промышленности. Слизи входят в состав тканей животного происхождения. В состав каждодневного рациона эти виды пищевых волокон по понятным причинам входить не могут.
  • Лигнин – сложная смесь веществ, содержащихся в некоторых водорослях и растениях.

Зачем нужна клетчатка

Вопрос о составе пищевых продуктов возникает у людей образованных и относительно обеспеченных. В странах, где процветает нищета и голод, главная задача питания – обеспечить человека калориями. Оказывается, клетчатка, которая не расщепляется, не поставляют энергию, также очень важна.

  • Клетчатка обеспечивает сокращение мышц желудка, кишечника. Без этого пища не может продвигаться и перевариваться. При малом содержании клетчатки в рационе пищевой комок надолго задерживается в кишечнике, начинаются процессы брожения, интоксикации.
  • Пищевые волокна контролируют всасывание холестерина. Известно, часть холестерина синтезируется в организме человека. Остальное количество попадает в пищевой тракт с продуктами питания. Если поступает холестерина много, всасывается избыток, возникают нарушения обмена, чреватые развитием болезней сосудов и сердца.
  • Клетчатка очищает слизистую оболочку кишечника, позволяет за счет этого эффективно работать нормальным микроорганизмам, переваривающим пищу. Если микрофлора не работает, начинаются процессы брожения, гниения пищевых смесей в кишечнике.
  • Клетчатка нормализует обмен липидов. При недостатке пищевых волокон в рационе, усиливаются накопления жировых отложений, формируется ожирение, которое гораздо легче предупредить, чем вылечить.
  • Пищевые волокна могут поглотить желчные кислоты, не востребованные в переваривании.
  • Клетчатка способствует выведению из пищевого тракта всех токсичных компонентов внутреннего и внешнего происхождения. Внутренние токсины являются побочными продуктами переваривания. Внешние токсичные вещества могут содержаться в продуктовом сырье. При достаточном содержании клетчатки все вредные компоненты эффективно выводятся из организма.

Ответ на вопрос «Зачем нужна клетчатка?» прост и ясен – «Для обеспечения нормальной работы всех систем организма». Известно, что пищевые волокна значительно уменьшают вероятность появления злокачественных образований в прямой кишке.

клетчатки в продуктах

Суммарная суточная норма потребления пищевых волокон составляет в среднем от 20 г до 25 г. Количество для каждого человека индивидуально, зависит от конституции, массы тела, особенностей пищевого тракта.

Максимально содержание клетчатки в продуктах растительного происхождения.  Предлагаем вашему вниманию информацию о самых важных источниках пищевых волокон.

Цифры указаны в граммах на 100 граммов продукта:

  • Пшеничные отруби – 43;
  • Хлеб из ржаной муки – 8;
  • Хлебобулочные изделия из цельного зерна – 6,1;
  • Каша из гречневой крупы – 2,7;
  • Каша из перловой крупы – 2,5;
  • Орехи – 4;
  • Каша из овсяной крупы – 1,9;
  • Каша из пшеничной крупы – 1,7;
  • Свежая фасоль – 2,5;
  • Капуста сорта «брюссельская» – 4,2;
  • Капуста сорта «белокачанная» – 2;
  • Свежая морковь -2,4;
  • Отварная свекла – 3;
  • Обжаренные грибы – 6,8;
  • Отваренный горох – 5;
  • Смородина черная – 4,8;
  • Курага – 18;
  • Сушеные яблоки – 14,9;
  • Свежие яблоки– 1,8;
  • Изюм – 9,6;
  • Свежий виноград – 1,6.

Человек, питающийся правильно, следит за составом и калорийностью продуктов питания. Поэтому важно обратить внимание на продукты, содержащие максимум клетчатки при минимальной калорийности. К ним относятся:

  • отруби пшеницы (26 г),
  • свежие стручки фасоли (15,6 г),
  • капуста сорта «брюссельская» (12 г),
  • смородина черная (10,9 г).

Приведены цифры в граммах на 100 ккал, получаемых от утилизации указанной пищи. У всего остального пищевого растительного сырья этот показатель меньше 10 г.

Употребляя большое количество клетчатки, вы обеспечите себе эффективное пищеварение, уменьшение массы тела, улучшение цвета и состояния волос, кожи, хорошее позитивное настроение. Следите за собственными ощущениями, корректируйте в соответствии с этим рацион, результат вас впечатлит.

Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA

Источник: http://leaderfit.ru/nutrition/kletchatka-v-racione-pitaniya.html

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Зачем нужна клетчатка

В каких продуктах содержится клетчатка и чем она полезна? Каких правил необходимо придерживаться при приеме клетчатки? Все это вы узнаете в нашем материале.

Что такое клетчатка?

Клетчатка- это грубые растительные волокна, которые позволяют обогатить организм всеми полезными микроэлементами, способствовать похудению и препятствовать появлению заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом. Клетчатка активно стимулирует работу кишечника и выступает в качестве “щетки”, которая очищает наш организм.

У пищевых волокон очень грубая текстура, за счет чего они удерживаются в организме и человек, употребивший продукт, который содержит в себе клетчатку, чувствует насыщение на протяжении долгого времени. Также клетчатка способствует ускоренному движению жира в стенках кишечника, что впоследствии предотвращает образование жировых отложений.

Какая бывает клечатка?

Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба вида положительно влияют на организм в целом, но имеют разные функции. Нерастворимая клетчатка не всасывается стенками желудка, в то время как растворимая полностью впитывается.

Растворимая клетчатка

Этот видклетчатки при контакте с водой и попадании в организм принимает вязкую,желеобразную форму.

Растворимая клетчатка замедляет движение пищи в организме ибережно, не повреждая стенки кишечника очищает его. Так же она способствуетзаживлению слизистой оболочки кишечника и выводит токсины.

По большей части максимальноесодержание клетчатки сосредоточено в мякоти продуктов. Такой вид пищевыхволокон содержится в:

  • бобовых-фасоль, чечевица, нут
  • цитрусовых-апельсины, мандарины, лимоны
  • орехах-  в особенности миндаль
  • зерновыхкультурах- овес, семена чиа, гречка, пшеница
  • овощах-лук, помидоры, брокколи, тыква
  • лесныеягоды- земляника, клубника, смородина, крыжовник

Нерастворимая клетчатка

Данный типклетчатки при попадании в организм набухает как губка и впитывает в себя всевредные вещества, содержащиеся в организме.

Нерастворимые пищевые волокнапомогают снизить уровень сахара и холестерина в крови.

Также регулярноеупотребление в пищу нерастворимой клетчатки является отличной профилактикойсердечно-сосудистых заболеваний. Содержится в овощах, кожуре фруктов,сухофруктах и ягодах.

Как использовать клетчатку

Суточной потребностью клетчатки в организме является 20-30 грамм. Но будет довольно тяжело съесть в день 1 килограмм овсянки или цитрусовых. Для этого в настоящее время существуют пшеничные, ржаные хлебцы, которые помогают восполнить суточною дозу.

Так же пригодными станут отруби, употребленные после завтрака, которые не только восполняют дневную норму и подарят заряд энергии на весь день. Стоит отметит, что в 100 граммах отрубей содержится 40-45 грамм клетчатки, следовательно, чтобы обеспечить организм суточной нормой достаточно всего лишь 50 граммов отрубей.

Важно знать, что отруби следует употреблять с большим количеством жидкости: водой или соком. Идеальной альтернативой питательного завтрака могут стать отруби с нежирным кефиром или йогуртом.

Употребляяклетчатку стоить быть немного осторожными, ведь увеличив дозу вы можетенаоборот навредить организму. Употребление клетчатки стоить начать с 20 грамм вдень и с каждым днем постепенно увеличить количество на 3-5 граммов.

Полезные свойства клетчатки

Говорить ополезный свойствах клетчатки можно бесконечно, как мы упомянули выше онаявляется ключевым элементом в пищеварении. Так же существуют следующие полезныесвойства клетчатки:

  • замедляет усвоение углеводов в организме.
  • подавляет аппетит, впоследствии предотвращает переедание
  • является отличным средством для похудания.
  • влияет на уровень сахара в крови и предотвращает развитие диабета.
  • очищает организм от шлаков и токсинов

Ежедневноеупотребление клетчатки является одним из самых эффективных способовпрофилактики заболеваний желудочного тракта и ожирения. Если вы хотите иметьстройную фигуру и здоровый организм, то клетчатка- это то, что вам нужно.

Насегодняшний день правильное питание- это не только наличие здоровой инизкокалорийной пищи в рационе, но и наличие такого важного элемента, какклетчатка.

Запасайтесь крупами, фруктами и овощами и грамотно определяйтедозировку продуктов.

Источник: https://zira.uz/ru/2019/06/13/chto-takoe-kletchatka-i-zachem-ona-nuzhna/

Зачем нужна клетчатка в пище? | Блог Medical Note о здоровье и цифровой медицине

Зачем нужна клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) — это съедобный компонент, главным образом, растительной пищи. Она представляет собой смесь различных полисахаридов. Очень долго считалось, что клетчатка — ненужный балласт в пище, от которого нужно избавляться. Зачем оставлять в еде то, что не приносит пользы? Вот так и появились рафинированные продукты.

Лишь спустя много лет пришло понимание того, как были неправы те, кто выбросил клетчатку «за борт». Оказалось, что обеднение пищевого рациона пищевыми волокнами негативно сказывается на здоровье. Да, отрицательные последствия неправильного питания не видно здесь и сейчас, но они дадут о себе знать спустя годы.

Серьезные хронические болезни, смертельно опасные осложнения, низкая продолжительность жизни — этого, оказывается, можно избежать (или сильно сократить риски возникновения), если вести здоровый образ жизни и правильно питаться.

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Первые содержатся в овощах, фруктах, ягодах, овсянке. Нерастворимые волокна присутствуют в отрубях, цельных зернах пшеницы, ржи. И те, и другие волокна очень полезны и важны для здоровья организма.

Их объединяют общим термином — клетчатка. Она является основой «пищевого комка», помогает всасыванию всех макро- и микроэлементов в пищеварительном тракте. Сами пищевые волокна перевариваются в пищеварительном тракте в незначительной степени, они почти полностью выводятся с каловыми массами. Несмотря на это, роль их для здоровья человека огромна.

Какое положительное влияние оказывает клетчатка на организм?

  • Пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, нормализуют деятельность полезной и очень важной микрофлоры.
  • Клетчатка в каждодневном рационе помогает в профилактике запоров и возникновению других болезней пищеварительного тракта.
  • Пищевые волокна в овощах и фруктах тесно связаны с пектиновыми веществами. Они нормализуют работу кишечника, выводят токсины, снижают уровень гнилостных процессов.
  • Люди, которые едят достаточное количество клетчатки, реже заболевают ишемической болезнью сердца и инсультом. Этот риск снижается на 40-50% по сравнению с теми, кто употребляет мало пищевых волокон. Среди людей, которые все-таки сталкиваются с инфарктом, шанс выжить больше у тех, кто ест много клетчатки, ведь она обладает выраженным защитным эффектом для сосудов.
  • Клетчатка снижает резистентность к инсулину, способствует понижению уровня «плохого» холестерина, помогает снижать повышенное артериальное давление. Доказано, что пищевые волокна предохраняют организм от развития сахарного диабета и снижают уровень глюкозы в крови у тех, кому уже поставили этот диагноз.
  • Достаточное употребление пищевых волокон снижает уровень смертности от самых разных болезней (сердечные, легочные, воспалительные, онкологические и др.).

Проведенные исследования указывают на необходимость потребления клетчатки курильщиками и людьми, злоупотребляющими алкоголем. В этом случае шансов выжить у них будут намного больше. Речь идет о таких смертельно опасных заболеваний, как инфаркт миокарда и инсульт.

Продолжаются клинические испытания, которые призваны доказать, что диета, богатая клетчаткой, снижает риски возникновения многих онкологических заболеваний. На данный момент установлено, что некоторые злокачественные новообразования (например, рак толстого кишечника) чаще встречаются у тех, кто ест продукты, богатые клетчаткой, редко и в небольшом количестве.

В каких продуктах больше всего содержится клетчатки?

Абсолютными лидерами среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются бобы и фасоль. Много клетчатки содержится в моркови, брокколи, брюссельской капусте, спарже, вареном картофеле. Ее очень много в овсянке, хлебе грубого помола из цельных зерен, коричневом рисе, макаронных изделиях, отрубях, хлопьях для каши (например, в ржаных, пшеничных и кукурузных).

Среди фруктов победителем по содержанию пищевых волокон является груша, далее идут яблоко, апельсин, банан, виноград, персик, абрикос. Похвастаться достаточным содержанием клетчатки может клубника.

Много ли пищевых волокон нужно съедать каждый день?

Сколько клетчатки должен ежедневно съедать взрослый человек для «полного счастья», вернее для крепкого здоровья? Доказано, что оптимально в сутки нужно получать с пищей не менее 25-30 граммов клетчатки. Как это подсчитать? Приведем несколько примеров:

  • Примерно пятую часть суточной потребности в клетчатке можно восполнить порцией овсяной каши.
  • Яблоко + груша + морковка = половина суточной потребности в клетчатке.
  • 100 грамм обычных макарон − это лишь 1/25 часть от суточной потребности к клетчатке. Поэтому дополнить блюдо можно овощным салатом.
  • В белом рисе клетчатки содержится еще меньше, чем в макаронах (всего 0,6 г в одной порции). Именно поэтому врачи и диетологи советуют заменить белый рис на бурый. В нем клетчатки содержится в 4 раза больше.
  • Можно обогатить свой рацион клетчаткой, принимая отруби, которые продаются в аптеке. Но пытаться восполнить дефицит клетчатки в рационе одними лишь отрубями не стоит.
  • Разработаны таблицы, в которых указано содержание клетчатки в каждом продукте (на 100 грамм, на 1 порцию или на одну единицу продукта). Воспользовавшись ими, можно примерно подсчитать, сколько пищевых волокон вы употребляете ежедневно.

Производители все чаще указывают на упаковках продуктов содержание клетчатки. Хотя еще совсем недавно на этикетке можно быть найти лишь информацию о содержании белков, жиров, углеводов и калорийности. Но теперь клетчатке отводится особое внимание, она даже возведена до ранга макроэлементов! Это говорит о том, что без пищевых волокон обойтись никак нельзя.

Источник: https://blog.mednote.life/articles/lifestyle/zachem-nuzhna-kletchatka-v-pische

Зачем нужна клетчатка

Зачем нужна клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) – один из базовых компонентов рациона, который должен присутствовать в нашем меню ежедневно. Клетчатка практически не усваивается организмом человека, но при этом несет в себе достаточный потенциал для того, чтобы считать ее необходимым веществом для нашего с вами качественного существования.

Клетчатка представлена следующими видами волокон:

  1. Лигнин – полимер, который присутствует в одеревеневших клеточных стенках растений. Используется в качестве энтеросорбента – лекарственного средства, способствующего выведению вредных веществ из организма.

  2. Некрахмальные полисахариды (огромные молекулы, состоящие из более простых молекул углеводов):
    • Целлюлоза;
    • Камеди;
    • Пектины;
    • Другие волокна (гуар, слизи, инулин).

Пищевые волокна не перевариваются в желудочно – кишечном тракте человека. Однако, они являются субстратом для микробиоты (бактерий), живущей в кишечнике.

Помимо этого, некоторые виды клетчатки способны к растворению в воде (пектины, камеди, слизи), а другие не поддаются растворению (лигнин и целлюлоза).

Основные функции клетчатки:

  1. Клетчатка сорбирует вредные вещества (токсины, канцерогены, избыточный жир и сахар) и выводит их из организма, то есть выполняет функцию универсального очистителя организма;
  2. Тормозит высвобождение молекул простых углеводов (глюкозы) из сложных (крахмала), что обеспечивает более длительное чувство сытости.

    Благодаря этому свойству снижается гликемический индекс продуктов питания.

  3. Снижает вероятность набора лишнего веса, учитывая плавное изменение уровня сахара крови, а также благодаря способности к набуханию в присутствии воды, что влияет на рецепторы объема и обуславливает ощущение “наполненности”, сытости;
  4. Благоприятно влияет на развитие полезной микрофлоры кишечника, что улучшает процессы переваривания, всасывания питательных веществ, витаминов и минералов;
  5. Благодаря балансу микрофлоры кишечника оказывает положительное воздействие на функцию иммунитета;
  6. Улучшает моторную, двигательную способность кишечника, снижая вероятность запоров.

Мало клетчатки – это плохо?

В последние годы клетчатка однозначно становится дефицитным пунктом в питании современного человека. Почему так происходит?

  1. Массовое употребление рафинированных продуктов.
    Крупы подвергаются шлифовке, в результате чего удаляется грубая волокнистая оболочка, от зерна остается только углеводистое содержимое. Мука высшего сорта тоже представляет собой продукт, практически не имеющий в своем составе клетчатки. Именно поэтому такая мука белого цвета. Если вы посмотрите на муку, произведенную из цельного зерна (не подвергавшуюся шлифовке), она будет коричневого цвета, в ней явно можно наблюдать наличие отрубей.

    Однако, при снижении пользы рафинированных продуктов следует отметить то, что хранятся они гораздо дольше, что собственно и обуславливает их столь широкое распространение для массовых продаж.

  2. Недостаточное содержание в рационе овощей, фруктов и прочих растительных источников пищевых волокон.Овощи, фрукты, ягоды, грибы и водоросли можно считать хорошими источниками клетчатки. Также пищевые волокна имеются в орехах и семечках.

    В зависимости от вида и сорта они содержат разное количество пищевых волокон. Однако, имеют общее свойство – наибольшая концентрация клетчатки имеется в кожуре, наружной оболочке, стеблях, листьях.

  3. Снижение доступности свежих и вкусных овощей и фруктов в зимний и осенний сезон.
  4. Недостаточное внимание к своему рациону, малое количество времени на самостоятельное приготовление пищи, предпочтение полуфабрикатов и готовой еды. Особенно это характерно для жителей больших городов.

Для взрослого здорового человека норма ежедневного потребления: 25 – 30 граммов пищевых волокон.

клетчатки (на 100 граммов продукта):

  • Отруби пшеничные – 43 г;
  • Курага – 18 г;
  • Сушеные яблоки – 15 г;
  • Изюм – 9,6 г;
  • Ржаной хлеб – 8 г;
  • Грибы приготовленные – 6,8 г;
  • Цельнозерновой хлеб – 6 г;
  • Горох отварной – 5 г;
  • Орехи – 4 г;
  • Гречка отварная – 2,7 г;
  • Перловая каша – 2,6 г;
  • Морковь – 2,4 г;
  • Хлеб пшеничный – 2,3 г;
  • Зелень – 2 г;
  • Овсяная каша – 1,9 г;
  • Манная каша – 0,8 г.

Как можно заметить, лидируют цельнозерновые продукты, нешлифованные крупы, сухофрукты, бобовые. А вот манная каша оказалась внизу списка.

Несмотря на то, что клетчатка обладает массой полезных свойств, в определенных случаях следует соблюдать осторожность:

  1. При заболеваниях желудочно – кишечного тракта, особенно в случае обострений, а также в послеоперационном периоде.

    В этих ситуациях необходимо четко соблюдать рекомендации врача по питанию в каждом конкретном случае;

  2. Не стоит усердствовать с клетчаткой с целью снижения веса, так как помимо вредных веществ будут выводиться витамины и минералы, необходимые организму.

    Кроме того, перебор с клетчаткой увеличивает нагрузку на желудочно – кишечный тракт;

  3. Для получения достаточного количества клетчатки следует придерживаться сбалансированного рациона, содержащего как можно более разнообразные продукты разных групп;
  4. Перед приемом дополнительных источников пищевых волокон (орехов, отрубей, пектинов, других растений) необходима консультация врача.

Как избежать дефицита клетчатки?

  1. Ежедневно съедайте 400 – 500 граммов овощей и 200 – 300 г фруктов (в том числе ягод);
  2. В умеренном количестве добавляйте в меню орехи и семечки (помните об их высокой жирности);
  3. Выбирайте продукты из цельного зерна, с добавлением отрубей, муки грубого помола, твердых сортов пшеницы;
  4. Ешьте блюда из бобовых;
  5. Предпочитайте нешлифованные крупы, избегайте манной каши и белого риса;
  6. Предпочитайте не пюре, а цельные овощи или фрукты.
  7. Готовьте с использованием цельнозерновой муки.

Внимание к собственному рациону поможет избежать недостатка пищевых волокон, а это в свою очередь избавит от массы проблем со здоровьем и весом.

ссылкой:

Источник: https://sovetdiet.ru/zachem-nuzhna-kletchatka/

Питание долгожителей: зачем нужна клетчатка?

Зачем нужна клетчатка

Пищевые привычки большинства жителей планеты не менялись с 60-х годов. Мы привыкли — или нам так сказали — употреблять в пищу гречку и хлеб, стараться есть поменьше жирного и жареного, корить себя за лишний кусочек тортика и поглощать как можно больше фруктов и овощей. Почему? Никто не знает.

Та самая «американская диета», которая стремительно наползает на весь мир, дает плоды, а диеты оказываются бессильными. Почему? Правильно ли мы питаемся? Что показывают последние исследования? В этой серии статей мы разберем питание долгожителей и посмотрим, что говорят ученые по поводу питания.

Начнем с такого интересного, но многим непонятного элемента, как клетчатка.

Что такое клетчатка?

Клетчаткой называют совокупность веществ (целлюлоза, пектин, лигнин и другие), содержащихся в растительной пище, рассказывает Николай Карпов, сотрудник кафедры анатомии и физиологии Тюменского государственного университета. Основная особенность клетчатки — её неперевариваемость в желудочно-кишечном тракте.

Питание современного человека включает в себя рафинированные продукты (мука, соки, варенья), в которых клетчатки содержится мало. Поэтому многие люди испытывают её нехватку. В первую очередь, это отражается на работе ЖКТ. В чем же польза? В желудке клетчатка впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать.

В тонком кишечнике клетчатка тормозит всасывание простых сахаров, поэтому продукты с клетчаткой обладают пониженным гликемическим индексом. Клетчаткой не питается наш организм, но ей питаются бифидобактерии нашего кишечника, а значит укрепляется наш иммунитет.

Чтобы получить суточную норму клетчатки, нужно съедать около килограмма овощей и фруктов ежедневно, а также кушать хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Либо прибегать к помощи специальных добавок.

Пищевые волокна (клетчатка) определяются как сумма полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека, добавляет терапевт мобильной клиники DOC+, Надежда Горская.

Например, у травоядных за переваривание клетчатки отвечает специальный фермент (целлюлаза), но у человека в организме он отсутствует, поэтому пищевые волокна не усваиваются. Они под воздействием жидкости разбухают, тем самым создается ощущение быстрого насыщения, особенно это важно для коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови.

Пищевые волокна способствуют очищению желудочно-кишечного тракта от остатков непереваренной пищи, что значительно ускоряет процесс всасывания питательных веществ в кровь и лимфу.

Традиционные источники клетчатки: пищевые волокна злаковых, бобовых растений, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей.

Эти слова поддерживает и практик похудения, Елена Кален — психолог, эксперт в психологии снижения веса, автор тренинга похудения.

«В организме нет фермента, способного расщеплять клетчатку, поэтому попадая в желудок, а позже в кишечник, клетчатка разбухает и раздражает стенки, вызывая их сокращения (перистальтику).

Благодаря этому пища передвигается по кишечнику, улучшается расщепление и всасывание. Это значит, что благодаря клетчатке в организм поступает больше полезных веществ и витаминов.

Кроме того, за счет усиления перистальтики кишечник лучше очищается, что обеспечивает более быстрое проникновение полезных веществ из кишечника в кровь.

Важность клетчатки в рационе заключается еще и в том, что пищевые волокна — это источник питания для бактерий, живущих в толстом кишечнике. Баланс этих бактерий обеспечивает организму стабильный стул.

Для того, чтобы обеспечить постоянное поступление клетчатки в организм, в рацион необходимо включать сырые овощи и фрукты, бобовые, зерна и крупы. Приготовленные овощи и фрукты содержат меньше пищевых волокон, ведь они уже подверглись обработке. Если этих продуктов недостаточно, то будут постоянные проблемы с пищеварением».

Вред клетчатки

Выше упоминалось, что клетчатка в кишечнике разбухает, а для этого нужна вода. Только в этом случае можно получить необходимый эффект. Если увеличить в рационе количество клетчатки, но при этом практически не пить воду, можно вызывать еще большее ухудшение работы кишечника.

Лидеры по содержанию клетчатки в своем составе — отруби. Если работа кишечника нарушена и в рационе нет продуктов, содержащих клетчатку, то рекомендуется добавлять отруби в пищу. Достаточно одной столовой ложки в каше утром, ведь переизбыток клетчатки может принести вред организму.

Поступление клетчатки с пищей — один из важных способов нормализации работы кишечника. Работа пищеварительной системы обеспечивает организм строительным материалом, энергией и витаминами. Если есть нарушения в её работе, недостаточное всасывание и переваривание пищи, то это повлияет на весь организм и продолжительность жизни.

Сколько клетчатки нужно употреблять?

Врач-терапевт и диетолог сервиса Онлайн Доктор Виктория Гриськова утверждает, что не нужно чистить фрукты и овощи от кожуры. Для взрослого человека норма клетчатки – 25 граммов. В день необходима съедать не менее 400 граммов фруктов и овощей.

Клетчатка положительно влияет на организм и пищеварительную систему человека. Так, когда мы едим продукты, содержащие большое количество клетчатки, в ротовой полости выделяется большое количество слюны. Слюна богата ферментами и микроэлементами, она защищает зубы от кариеса, нейтрализует кислоту и обладает бактерицидным действием.

Затем при попадании клетчатки в желудок, она начинает активно впитывать в себя воду и увеличиваться в объеме, что дает чувство насыщения. Особенно это полезно для людей, которые борются с лишним весом.

Попадая в кишечник, клетчатка улучшает прохождение пищевого комка, тем самым улучшается стул. Ещё одно важное свойство клетчатки — очищение организма от холестерина, пищевые волокна адсорбируют на себе холестерин, не давая ему проникать в нашу кровь.

Пищевые волокна (клетчатка) полезны для людей, страдающих дисбактериозом кишечника и повышенным метеоризмом. Клетчатка способствует поддержанию микрофлоры кишечника. Подавляя деятельность болезнетворных бактерий, она снижает гнилостные процессы в организме и улучшается выведение продуктов жизнедеятельности. А как известно, здоровый кишечник – это залог крепкого иммунитета.

Химик-технолог и индивидуальный предприниматель в области здорового образа жизни Елизавета Мурзич рекомендует заострить внимание на отрубях:

«Отруби состоят из самого ценного, что есть в зёрнах злаков — зерновых оболочек, зародышей семян и алейронового слоя.

В этих частях зёрен собраны все биологически активные и полезные вещества, данные зерновым природой — более 90% пользы мы могли бы получать из них, если бы при производстве муки их не выбрасывали.

Основная же ценность отрубей — это высокое содержание пищевых волокон (клетчатки). А когда в рационе нахватает клетчатки это приводит к дисбактериозу и является одной из причин заболеваний кишечника.

Отруби помогают отрегулировать работу кишечника, улучшить микрофлору. Норма пищевых волокон в сутки 25-30 г . Я думаю вы знаете, что в мясе, рыбе, и других животных продуктах клетчатки нет, в растительных – есть, но там её мало, и употреблять в пищу свежие овощи и фрукты килограммами, особенно зимой, реально сложно.

В отрубях содержится до 40%. клетчатки. 40 г отрубей в сутки равно 680 г вареной моркови, 770 г варенной капусты или 1,5 кг сырых яблок.

Калорийность отрубей варьируется от 160 ккал (и более) на 100 г, где основная доля приходится на растительные белки и углеводы, тогда как содержание жиров в них крайне не велико — около 4 г на 100 г продукта.

В аптеках представлено множество различных производителей отрубей. Когда отруби попадают в наш организм, они начинают работать, как пылесос: собирают и выводят токсины, холестерин, радионуклиды, соли тяжёлых металлов, и вредные вещества».

Клетчатка: так ли она нужна на самом деле?

Несмотря на консенсус среди специалистов по питанию и диетологов, есть некоторые исследования, которые отрицают пользу клетчатки, либо сводят ее к особым условиям, вроде повышенного потребления рафинированной и «неправильной» пищи (известный порок современности).

В 1971 году доктор Денис Беркитт, ирландский хирург, опубликовал статью, основанную на его наблюдениях за жизнью в Уганде, где он проживал в то время.

В ней он предположил, что нехватка пищевых волокон была причиной многих проблем, которые беспокоили западное общество на тот момент.

Он решил, что она вызывает рак кишечника, диабет II типа, вероятно также сердечные заболевания, варикозное расширение вен, ожирение, дивертикулярную болезнь, аппендицит, камни в желчном пузыре, полости в зубах, геморрой, грыжи и запоры.

Доктор Беркитт заметил, что коренные африканцы производят в четыре раза больше кала, чем английские дети в школе, и делают это в три раза быстрее. Он заподозрил, что это связано со всей той клетчаткой, которую поедали в Африке. И предположил, что высокая скорость испражнений не оставляет времени на развитие рака, вызванное контактом пищей с нашим нутром.

С тех пор развернулась волна рекомендаций к употреблению большего количества клетчатки.

Но в 2002 году уважаемая Cochrane Collaboration рассмотрела пять высококачественных исследований, которые проводились в контролируемых условиях с участием 5000 пациентов. И пришла к выводу, что нет никаких доказательств того, что увеличение количества клетчатки в рационе уменьшает риск развития рака кишечника.

В 2005 году за этим обзором последовало исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения. В ее работе освещалось 13 исследований с участием 725 628 человек. И снова пищевые волокна оказались ни при чем. Авторы пришли к выводу, что высокое потребление клетчатки не снижает риск рака кишечника.

Теория гласит, что клетчатка снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку снижает «плохой» холестерин. Однако исследования показали, что хотя овес действительно снижает холестерин, испытания других видов клетчатки не показали, что они хорошо или плохо влияют на этот процесс. Также нет никаких доказательств того, что клетчатка снижает риск смерти от болезней сердца.

Что касается запоров и геморроя, исследования неоднократно сталкивались с тем, что не могли доказать, что пациенты с запором едят меньше клетчатки, чем без него.

Поскольку клетчатка представляет по сути неперевариваемые волокна, излишнее потребление клетчатки напротив может привести к запорам.

Более того, исключение обилия клетчатки из рациона людей, страдающих запорами, привело к улучшению их состояний.

Где же правда? Решать вам придется самостоятельно.

Предупреждение: представленные в статье мнения носят исключительно рекомендательный характер.

Источник: https://24hitech.ru/pitanie-dolgojitelei-zachem-nyjna-kletchatka.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.