Худею к лету

Как похудеть к отпуску: бикини диета, детокс и звездные хитрости

Худею к лету

Полина Сошка

TS/Fotobank.ru

Наступает время бикини! И вопрос «как похудеть к лету» выходит на первый план, опережая классику вроде «кто виноват» и «что делать».

Хотя кто виноват, более-менее понятно: диетологи признают, что последствия длинной российской зимы с традиционным поиском душевного тепла в холодильнике касаются талий и бедер даже самых стойких поклонников здорового образа жизни. Ну а что делать — мы сейчас расскажем.

Продолжительность: 4 недели;

Особенности: каждая неделя состоит из пяти дней с обычным меню и двух дней, в которые суточный рацион ограничивается 500 ккал, либо шести дней с обычным меню и одного дня голодания;

Стоимость: сопоставима с обычными расходами на питание;

Результат: до минус 7 кг за весь срок;

Рекомендуемая частота: не чаще 1 раза в год;

Дополнительный эффект: за счет общего оздоровления меню — профилактика раннего старения, диабета 2 типа, болезни Альцгеймера;

Не подходит: При возрасте младше 18-ти лет, беременным, кормящим, при заболеваниях ЖКТ и выводящих систем организма, при диабете и гипогликемии. Перед началом диеты необходимо посоветоваться с лечащим врачом!

Автор нашумевшей бикини диеты Жаклин Уайтхарт утверждает, что, следуя изобретенному ею плану питания любая женщина может привести в порядок фигуру к отпускному сезону, потратив всего месяц и не подвергая себя при этом существенным ограничениям!

Бикини диету Жаклин испытала на себе — в 2012 году ей удалось избавиться от 7 лишних кило всего за 4 недели. Свой опыт мать троих детей описала в книге «5:2 Бикини диета» (5:2 Bikini Diet), моментально ставшей бестселлером за океаном.

Похудеть к отпуску на бикини диете легко и приятно, потому что этот план питания можно подстроить под себя, а не изменять свой образ жизни, стараясь согласовать привычный график и новое меню.

Секрет прост — собственно «диетными» на бикини диете являются всего два дня в неделю, причем выбирать их можно самостоятельно, прислушиваясь к собственным ощущениям и понимая, к чему готов организм.

Остальные пять дней свободны от диеты, однако тут есть маленький, хотя и полезный, подвох.

Предполагается, что ваш рацион в «бездиетные» дни состоит из определенных продуктов в определенных здоровых комбинациях.

Их схема известна — если хотите похудеть и оздоровиться, откажитесь от фастфуда, ограничьте до минимума употребление сладостей и выпечки, налегайте на некрахмалистые овощи и продукты, содержащие качественный белок.

«Три здоровых приема пищи в день минус нездоровые перекусы» – так формулируется правило свободных от ограничения калорий дней в книге о бикини диете.

Впрочем, автор программы Жаклин Уайтхарт не ставит своей целью усадить доверившихся ей женщин в прочную клетку запретов: она рассчитывает, что в «бездиетные» дни они будут благоразумны и сами выберут для себя и состав, и объем порций. При этом добрая Жаклин вполне допускает, что в один из пяти свободных дней, пока идет диета 5 2, вполне можно позволить себе и шоколадку, и пару бокалов вина.

Однако основной эффект на бикини диете, позволяющей похудеть к лету, обеспечивают решающие два дня в неделю, в течение которых вам надлежит ограничить свой суточный рацион до 500 ккал (чтобы составить меню без ошибок, можно, например, воспользоваться таблицей калорийности продуктов). Причем в своих интервью Жаклин предлагает и альтернативный вариант — назначить всего один диетный день в неделю, но на его протяжении отказаться от еды полностью, «радуя» желудок лишь простой питьевой водой.

По мнению Уайтхарт, такая диета к лету не только эффективна, но и вполне физиологична: автор пишет, что ни один человеческий организм эволюционно не приспособлен к тому, чтобы каждый день получать одно и то же количество пищи примерно одинакового калоража. Но городской образ жизни приучает нас есть именно так, и поэтому мы переедаем, что явно сказывается на фигуре и вызывает множество проблем, в числе которых и сама необходимость похудеть к отпуску.

Такая простая мера, как «обрезание» калорий, во-первых, балансирует их общее количество в течение недели, во-вторых, дает организму недостающий стрессор, заставляющий расходовать накопленные запасы.

Кстати, экстремально низкокалорийные или даже голодные дни — распространенная диетологическая практика.

Они используются для стимуляции процесса похудения в таких программах, как диета Маргариты Королевой и диета доктора Ковалькова, славящихся своей достойной репутацией.

Жаклин Уайтхарт напоминает, что похудеть к лету удастся еще быстрее, если укомплектовать диету 5 2 фитнес-нагрузкой: 30 минут упражнений три раза в неделю станут хорошим дополнением к предотпускным мероприятиям.

Перестать объедаться и похудеть к лету: пять неожиданных секретов

Гуру диетологии предлагают воспользоваться оригинальными трюками, помогающими усмирить аппетит и справиться с перееданием, а значит, облегчить задачу похудеть перед отпуском.

  • 1Носите облегающую одежду: не обтягивающую, возможно, имеющиеся складки и излишества, а сидящую по фигуре. Если вы одеты в нечто мешковатое, свободное и оставляющее пространство для пищевого маневра, съесть лишнего становится проще простого. Похожий механизм воздействия использует нашумевшая корсетная диета. Хорошо сидящие платье, брюки, костюм или жакет, во-первых, улучшают самооценку, во-вторых — физически усложняют переедание. Правило распространяется и на домашний гардероб!
  • 2Чтобы не увлекаться снятием проб во время приготовления недельного запаса пищи на всю семью, пожуйте пластинку жевательной резинки. Но осторожно, не жуйте жвачку на голодный желудок, она станет хорошим средством от «хватания кусков», но не заменит нормальный прием пищи.
  • 3Кстати, о нормальных приемах пищи — не пропускайте их, даже (точнее, особенно) если вы на диете для похудения. (Исключение составляют планы питания типа диеты 5:2, в одной из разновидностей которой предусмотрен голодный день). Ешьте разрешенную пищу небольшими порциями через равные промежутки времени в течение дня: это выровняет уровень сахара и застрахует от приступов голода.
  • 4Станьте снобом — придирчиво относитесь к еде! Возможно, кому-то разборчивость в продуктах и блюдах кажется чудачеством, но это хороший способ отучить себя есть все, что дают, и сколько дают.
  • 5Осознанно уменьшите выбор блюд. Разнообразие порождает аппетит: когда холодильник набит разносолами, мысли (и ноги!) так и возвращаются на кухню. Покупайте продукты по предварительно составленному списку, а отправляясь на ланч, избегайте заведений со шведским столом или соблазнительно большим выбором быстро подаваемых блюд.

Австралийская детокс-диета

Продолжительность: 3 недели;

Особенности: помогает очистить организм от токсинов, подходит при непереносимости глютена и лактозы;

Стоимость: в зависимости от выбора продуктов и сезона (летом овощи и фрукты дешевле);

Результат: минус 3-5 кг;

Рекомендуемая частота: 1 раз в год;

Дополнительный эффект: очищение кожи, нормализация работы кишечника;

Не подходит: При возрасте младше 18-ти лет, беременным, кормящим, при заболеваниях ЖКТ и выводящих систем организма. Перед началом диеты необходимо посоветоваться с лечащим врачом!

Эта разработанная в далекой Австралии диета позволяет не только похудеть к отпуску, но и очистить организм от всевозможных вредных воздействий загрязненного воздуха, химических добавок к пище, сигаретного дыма, алкоголя. Судя по тому, что Австралия славится своими пляжами и божественными телами местных жителей, там знают, как правильно подобрать диету к лету.

Австралийское похудение к лету, неделя 1: подготовка

Постепенно в течение всей недели сокращайте количество кофе и алкоголя и привыкайте пить больше воды. Удобно держать под рукой большую бутылку и делать глоток каждый раз, когда взгляд падает на нее. Специалисты уверены — полезно пить воду не стаканами раз в три часа, а маленькими порциями (примерно с чашку для эспрессо), но достаточно часто.

Разработчики австралийской детокс-диеты предупреждают: в период «отвыкания» от кофеина многие сталкиваются с различными побочными эффектами, в числе которых мигрени, упадок сил и даже… насморк. Это результат выхода токсинов!

Каждое утро на подготовительной неделе следует начинать со стакана воды со столовой ложкой лимонного сока: такая простая мера благоприятно влияет на печень, от бесперебойной работы которой зависит успех детоксикации.

На подготовительной неделе включите в меню:

  • свежие овощи (особое внимание зеленым и листовым)
  • пророщенное зерно
  • свежие фрукты и ягоды, особенно кислые
  • орехи и семена
  • безглютеновые злаки: коричневый рис, киноа, просо (на фоне российских реалий к списку можно добавить гречу)
  • бобовые: нут, чечевицу, фасоль
  • тофу
  • источники протеина: яйца, филе курицы, индейки
  • соусы и добавки: морскую соль, оливковое масло первого холодного отжима, яблочный уксус, органический мед, тхину.

Не употребляйте в пищу:

  • содержащие глютен крупы: овсяную, пшеничную (и выпечку из муки глютеновых злаков)
  • источники протеина: свинину, говядину, морепродукты, любые колбасные и промышленно обработанные мясные изделия
  • молочные продукты: цельное молоко, йогурт, сыр, сливочное масло
  • рафинированные продукты: белый рис, сахар, продукты из белой муки
  • полуфабрикаты
  • сладости: варенья, джемы, шоколад
  • алкоголь, черный чай, газировки, сок
  • соусы и добавки: столовую соль, маргарин и спреды, любые готовые магазинные соусы.

Австралийское похудение к лету, неделя 2: детокс

Поскольку накопленные токсины продолжают выделяться в кровь и выводиться из тела самочувствие может оставаться непривычным и, возможно, для усиленных тренировок в спортзале не будет сил. Однако важно сохранять физическую активность: хорошей альтернативой занятияем в спортзале станет аэробная нагрузка (простая ходьба).

Австралийские специалисты предупреждают, что на детокс-диете могут дать знать о себе углеводные и сахарные «ломки». И предлагают два рецепта борьбы с ними: замороженные ягоды винограда (их можно сосать как леденцы) и коричный чай.

Меню второй недели составляется худеющим самостоятельно: три основных приема пищи и два перекуса в день. Порции небольшие, около 250 гр. Добавляйте богатый белком продукт к каждому завтраку, обеду и ужину, чтобы не испытывать голода. И не забывайте пить воду!

Как похудеть к лету: примерное меню детокс-недели австралийской диеты

Завтрак: порция отварной крупы киноа с пригоршней тыквенных семян и ягод, зеленый чай

Перекус: один любой фрукт (кроме банана) и зеленый чай

Обед: большой салат из сырых овощей, куриная грудка-гриль с тхиной

Перекус: хумус с палочками сельдерея и зеленый чай

Ужин: стейк из лосося на пару и паровая стручковая фасоль.

Австралийское похудение к лету, неделя 3: обратный отсчет

К началу этой недели худеющие привыкают к новому стилю питания и получают от него удовольствие: появляется много энергии, которую так и тянет потратить на фитнес! Выбор продуктов по-прежнему обусловлен здоровыми «зелеными» и белковыми опциями, однако в меню появляются свежевыжатые фруктовые соки и овощные смузи, которые выполняют роль перекуса, поставляя витамины и обеспечивающую приятное ощущение сытости клетчатку.

Как похудеть к лету: примерное меню выходной недели австралийской диеты

Завтрак: омлет с овощами, зеленый чай

Перекус: смузи из ½ авокадо, 200 мл кокосового молока, свежей мяты, 1 чайной ложки меда

Обед: тушеные овощи с фасолью

Перекус: стакан грейпфрутово-морковного фреша

Ужин: бифштекс из индейки на гриле, большой салат из листовых овощей и пророщенного зерна с оливковым маслом.

Похудеть к лету по звездному рецепту: больше грибов, меньше сна!

Мировые знаменитости тоже люди и их не минует сезонный «привес». Иногда они делятся своими секретами избавления от лишних кило перед наступлением теплого сезона.

Американская певица Кэти Перри в преддверии лета на пару недель садится на оригинальную «М-диету». «М» в ее названии происходит от английского слова mushroom, то есть «гриб».

Диета заключается в том, что 4 раза в день фигуристая Кэти ест блюда, главным ингридиентом которых являются различные грибы.

Грибы содержат около 70% биодоступного белка и обладают низким гликемическим индексом, поэтому Кэти Перри легко и вкусно худеет к их помощью.

Эксцентричный автор и исполнитель Бой Джордж в вопросах похудения к лету полагается на диету по группе крови.

Бой признается, что в решительные моменты жизни, когда требуется привести себя в порядок за относительно короткий срок, к помощи диеты по группе крови прибегает и его мама, и его брат, и множество друзей.

«Хотя у всех на этой диете получается разное меню, она действительно работает!», – радуется певец.

Бритни Спирс, которая, как птица Феникс, множество раз за свою карьеру возрождалась и возвращалась на сцену стройной и лучезарной, смирилась с тем, что не может жить без пирожных брауни и спагетти, и нашла другой путь худеть к лету — она чередует 90-минутные занятия йогой дважды в неделю с трехчасовыми кардио-тренировками (3 дня в неделю). Так Бритни избегает психологической травмы от расставания с любимыми блюдами и не стыдится показываться в бикини.

Актриса, рестлер, подруга Джорджа Клуни и просто горячая штучка Стейси Кейблер в одном из интервью сообщила: когда ей требуется похудеть к отпуску, где ее обязательно застанут папарацци, она обращается к диете Гвинет Пэлтроу. Напомним, британская актриса прославилась не только своими ролями, но и оригинальными рецептами здоровых блюд, подходящих для полноценного семейного стола.

Любопытно, сама Гвинет Пэлтроу, при необходимости сбросить пару лишних кило к теплому сезону, не полагается всецело на собственную кулинарную книгу, а принимается за ежедневные двухчасовые спортивные тренировки. На вопрос о том, как удается выкроить лишние часы в плотном графике, звезда кино отвечает просто: «В такое время я встаю на два часа раньше».

Источник: http://www.woman.ru/health/diets/article/99845/

Похудеть на 20 кг к лету: реальный план от диетолога

Худею к лету

20 кг за 4 месяца – это более чем реальная цифра. В среднем в месяц вы будете сбрасывать 3-5 кг, и, если грамотно выстроить схему похудения, для организма это совершенно безопасно.

По статистике, человек за сутки может потерять 200 г чистого жира. Важный момент: чем больше вес, тем легче похудеть (за счет быстрой потери жидкости). Если вы весите около 70 кг, сбросить вес будет сложнее, потому что организм не считает эти килограммы лишними и неохотно с ними расстается.

Но перед началом похудения я рекомендую проконсультироваться со специалистом, потому что тут много индивидуальных особенностей. А еще есть заболевания, которые предполагают определенный рацион питания.

Не относитесь к новой схеме питания как к диете

Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов. И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается. Есть даже статистика: только 5% похудевшим удается удержать новый вес в течение 12 месяцев.

Не нужно относиться к новой схеме питания как к чему-то временному: «Я буду питаться так, чтобы похудеть на 20 кг, а затем начну есть как обычно». Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес.

4 месяца – это время, за которое вы должны поменять свои пищевые привычки и пересмотреть философию собственного питания. Новый рацион – это та система, которой вы будете придерживаться и дальше.

Калорийность дневного рациона

Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного – скорость обменных процессов. А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.

Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!

В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают фитнес-браслеты. А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта. Больше о полезных приложениях мы уже писали.

Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.

Ориентируйтесь на чувства насыщения и голода

Бывает такое, что по всем расчетам получилось 1600 ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит. Значит калораж надо увеличить. Нормальный прием пищи должен насыщать на 2-3 часа.

Также и с водой: если вам хочется пить – пейте! Если нет – не нужно себя заставлять. Хорошо, если вам удается выпить 1,5-2 литра воды в день.

Три основных приема пищи в день + 1-2 перекуса

Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа). Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания. Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать.

Завтрак – это 25% от общего калоража, обед – 30%, ужин – 20%, перекусы – до 20%.

Завтрак

Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают. Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то – углеводная (крупы). Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви). Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам 2-3 часа не захочется есть.

Вариант завтрака: омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы.

Перекус

Хороший вариант – фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения. Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи – это отдельный перекус.

Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами.

Обед

Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки (дает чувство насыщения). Как правило, после него вы съедите меньше обычного.

Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр. А еще будьте осторожны с крем-супами – они очень калорийные.

На гарнир советую блюда с животным или растительным белком. Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа –  с рыбой.

После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.

Вариант обеда: бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.

Ужин

На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые – микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина – у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона – через 1-2 часа после засыпания.

Вариант ужина: грудка индейки и овощное рагу.

Правило «сладкого воскресенья»

Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона. Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе. Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения.

Через два месяца скорость похудения может замедлиться

Это называется «эффект плато» – вес останавливается на одной отметке. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм – к потребляемой энергии.

Сделайте перезагрузку! Например, устройте «энергетические качели»: пару дней ешьте больше обычного, а затем пару дней – меньше. Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни. Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится.

Важно: если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием.

Учитывайте фазу менструального цикла

Во второй фазе и во время менструации вес, как правило, увеличивается за счет накопления жидкости и перераспределения гормонов. Это физиологически нормальное явление, и замедление процесса похудения может быть связано с ним. О том, почему +2 кг во время месячных — это нормально, мы уже писали.

Разгрузочные дни – раз в неделю

Это хорошая перезагрузка организма! Желательно выбирайте легкие дни, без тренировок и ешьте овощи, зелень и фрукты, отказавшись от продуктов животного происхождения.

Но если разгрузочные дни провоцируют у вас страшное чувство голода после, от них лучше отказаться. Значит вам такой способ не подходит.

Тренировки

Аэробные нагрузки должны быть в приоритете. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Во время тренировки пульс должен быть на отметке 60-70% от его максимальной частоты. Последняя определяется по формуле: 220 — (ваш возраст). Это необходимо для нормального жиросжигания.

Важна также продолжительность занятий – 60 минут (3-4 раза в неделю). Это может быть легкий бег или быстрая ходьба.

На 2-3 месяце можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) – 1-2 раза в неделю. Потеря 20 кг – это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи.

диетолог Алла Манайкина 

Источник: https://icanworkout.me/blog/2019/03/01/%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D1%82%D1%8C-%D0%BD%D0%B0-20-%D0%BA%D0%B3-%D0%BA-%D0%BB%D0%B5%D1%82%D1%83-%D1%80%D0%B5%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9-%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD-%D0%BE%D1%82/

Как похудеть к лету женщинам и мужчинам, советы по питанию и тренировкам

Худею к лету

Зима практически на исходе и если новогодние праздники неважно сказались на вашей фигуре, самое время подумать о том, как похудеть к лету. Впереди еще целых три весенних месяца, а значит, это вполне осуществимая задача, даже если набранных килограммов, чуть больше, чем немножко.

Но одного желания мало, чтобы похудеть, необходимо правильно питаться и тренироваться.

Как похудеть к лету: питание

1. Приготовьтесь к тому, что теперь вы будете должны постоянно считать калории. Это не сложно, достаточно просто рассчитать суточный калораж и все свое питание учитывать исходя из него.

Для женщин:

(655 +1,8 х рост (см) + 9,6 х вес (кг) — (4,7 х количество лет)) х ФА (физическую активность) = СК (суточный калораж)

Для мужчин:

(66 + (5 х рост) + (13,7 х вес) — (6,8 х количество лет)) х ФА = СК

Где, ФА (физическая активность), равна:

  • 1,2 — при сидячем образе жизни с незначительной, редкой нагрузкой.
  • 1,375 — малая активность, регулярная непродолжительная зарядка, 1-3 раза в неделю тренинг.
  • 1,55 — средняя. Тренинг 3-5 раз в 7 дней.
  • 1, 725 — 6 тренировок в 7 дней.
  • 1,9 — повышенные нагрузки. Спорт дважды в день.

Однако переходить на полученную норму, если ранее она в разы была больше, рекомендуется постепенно.2. Ваш организм должен получать достаточное количество БЖУ (белков, жиров и углеводов) из еды и спортпита. При средней и высокой физической активности, суточная потребность с учетом похудения, в данных питательных веществах равна, примерно:

  • Белков — 1,5 — 2,5 г./кг веса тела
  • Жиров — 0,8-1 г./кг веса тела (большая доля на ненасыщенные)
  • Углеводов — 3-5 г./кг веса тела (большее количество на медленные)

Также не забудьте о прочих важных компонентах, озадачившись как похудеть к лету —  это витамины, минералы и креатин.

Для точных расчетов питательных веществ и индивидуального суточного калоража, обратитесь к врачу-диетологу, а также пройдите предварительное медицинское обследование для выявления возможных патологий на фоне повышенного веса.

3. Так как с учетом тренировок расход веществ теперь будет повышен примерно в 2 раза, а диета не позволит восполнить вам их из пищи, воспользуйтесь спортивным питанием — витаминно-минеральными комплексами, а также изолятами протеинов, бцаа, креатином.

4. При жиросжигании, кроме того, актуально пользоваться различными термоджениками, только предварительно убедитесь, что активные вещества конкретной добавки для вашего организма не противопоказаны.

5. В комплексе с правильным питанием обязательно грамотно составьте (либо выберите оптимальную из соответствующих источников) программу тренинга для похудения.

Тренировки при похудении

  • Тренировки при качественном снижении веса обязательны. Конечно, вы можете купить какой-нибудь китайский пластырь или пить аюрведические чаи, но даже если они на вас подействуют должным образом, и вы сбросите лишние кило, красивого, рельефного тела без тренинга, у вас не будет. Только занятия спортом способствуют развитию мышечной структуры.Наиболее эффективными программами для снижения лишнего веса считаются тренировки, сочетающие нагрузки:Аэробные (кардио) — бег, гребля, спортивная ходьба, велосипед, скакалка и так далее. Данные упражнения помогут усилить потребление кислорода, который играет важнейшую роль в окислении жиров с воспроизводством аденозинтрифосфата — энергии.
  • Анаэробные (силовые) — работа с весами, позволяют усилить прирост мышечной ткани, а также спровоцировать значительный распад жировой.
  • Упражнения на статику — пилатес, йога силового типа, каланетика. Сократительная особенность мышечных волокон во время выполнения, провоцирует синтез белка, а значит, усиливается теплоредукция.

При выборе программы учитывается множество правил:

  1. Составляя схему тренинга, учтите, что распад жировых клеток начнется не ранее, чем через 20 минут после активных занятий, в идеале они должны продолжаться не менее часа.
  2. Соблюдайте разумные нагрузки. Не следует напрягаться на износ, таким образом, вы спровоцируете эффект перетренированности.

  3. Уделяйте в первую очередь внимание проблемным зонам. Обычно это внутренняя бедренная часть, ягодицы, живот, бока.
  4. Учитывайте возрастные особенности организма.
  5. Для женщин, в период менструального цикла, не стоит брать обычные нагрузки. Лучше ограничиться 50% от стандартного тренинг-цикла.

  6. Во время беременности, перейдите на специализированный щадяще-тренирующий режим под наблюдением опытного инструктора.
  7. Не курите и не выпивайте во время работы на похудение. Это негативно скажется на вашем здоровье и на качестве тренинга.
  8. Учитывайте особенности своего телосложения.

Похудеть к лету просто — достаточно лишь приложить немного усилий.

Источник: https://fitness4lady.ru/2017/03/01/kak-poxudet-k-letu/

Как похудеть к лету – Health OK – Портал о здоровом образе жизни

Худею к лету

До лета осталось каких-то 1,5 месяца, а на боках все так же «красуются» отталкивающие валики жира. Бедра как будто раздулись. Да и ягодицы оставляют желать лучшего. Хочется похудеть, стать стройной и собирать богатые урожаи из покоренных мужских сердец!

Весной эти мысли посещают головы многих женщин. И причина — совсем не в весенней любовной лихорадке. После долгой холодной зимы многие дамы действительно «наели» не один лишний килограмм. С приходом тепла приходится снимать объемные пуховики и пальто. И вот тут плоды зимнего обжорства становятся видны всем окружающим.

Разберемся, что можно и нужно предпринять, чтобы скоропалительно похудеть к сезону купальников. Сразу предупредим: никакими чудодейственными корейскими таблетками решить эту проблему не удастся.

Когда все вокруг стройные, а ты не можешь влезть в джинсы, которые носила осенью, мотивация появляется сама собой. Однако этот эффект можно усилить. Чтобы худеть и заниматься спортом хотелось еще больше, стоит приобрести сногсшибательный купальник или платье на лето на 2—3 размера меньше и повесить его на самом видном месте.

Такой же тонизирующий эффект производит фото стройной красотки в купальнике на рабочем столе лептопа. Образец для подражания можно также распечатать в большом формате и повесить на дверцу холодильника.

Изменения в рационе питания

Когда на улице бушует вьюга, кушать хочется вдвое больше. На столе то и дело появляются пельмешки, пицца, оливье, щедро сдобренный майонезом. Хотите похудеть — обо всех этих излишествах нужно забыть.

ЧТО ДОЛЖНО ИСЧЕЗНУТЬ ИЗ МЕНЮ

Тому, кто хочет похудеть к лету, нужно поставить жирный крест на следующих вещах:

1. Жареная пища. Во время жарки даже такой безобидный продукт, как морская рыба, пропитывается разогретым подсолнечным маслом. Калорийность готового блюда возрастает в несколько раз.
2. Солености. Соль задерживает воду, вызывает отечность, тормозит метаболизм.
3. Мучное, сладости.

Торты, пирожные, белый хлеб, молочный шоколад — главные враги стройной фигуры.
4. Спиртное. Вредно не только для печени, но и для бедер. Алкоголь усыпляет чувство меры, позволяет съесть гораздо больше, чем требуется.
5. Соусы. Даже самый легкий салатик из овощей превращается в мегакалорийное блюдо, если сдобрить его майонезом.

6. Фастфуд. Все, что относится к категории продуктов быстрого питания, содержит глутамат натрия. Эта добавка не только вредна для здоровья. Она еще и многократно усиливает аппетит, способствуя быстрому набору веса. Бежать от нее, как от огня!
7. Сладкие газированные напитки.

В них содержится просто неприлично огромное количество сахара.

Сторонники раздельного питания советуют не употреблять слишком сложные в приготовлении блюда, которые состоят из множества ингредиентов. В таких вкусностях, как мясные рулеты, фаршированная рыба и всевозможные пироги с начинками, очень много калорий.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ

Прежде всего питаться необходимо часто — 4—5 раз в день, — но маленькими порциями. Это очень важно! Свою обычную дневную норму калорий придется поделить на 2 и получившийся результат распределить между основными приемами пищи.

Важно! Подсчитывать калории все же придется (хоть и не обязательно делать это фанатично). В своем мобильном можно установить программу по подсчету калорий и просто сверяться с ее рекомендациями. Горожанке, которая сидит на диете и не работает физически, как ломовая лошадь, вполне достаточно 1 200 калорий в день.

Какие продукты полезны для фигуры:

1. Овощи. Свежие, отварные, в салатах, в печеном виде.
2. Фрукты. Особенно киви и сельдерей, которые отлично сжигают калории. Виноград лучше исключить. Он способствует набору веса.
3.

Нежирная морская рыба на пару. Обеспечивает организм ценными омега-кислотами, необходимыми для здоровья нервной системы, красоты волос и кожи.
4. Мясо. Требуется для мышечной ткани. Красным мясом лучше не увлекаться.

Раза в неделю достаточно. Более приемлемым вариантом является мясо птицы (индейки, утки, на худой конец курицы).
5. Цельнозерновые каши. Для баланса организму необходимы углеводы, но они должны быть правильными.

Цельнозерновые каши дают энергию на продолжительное время, поэтому их лучше съедать с утра.

Жиры в меню также должны присутствовать, но ими не стоит увлекаться. Животные жиры лучше заменить растительными. Для заправки салатов очень хорошо оливковое масло. Буквально пары капель будет достаточно для небольшой тарелочки салата.

Также не стоит забывать про питьевой режим. Про «обязательные» 2 литра воды в день говорить уже не актуально. У каждого норма — своя. Однако регулярно пить необходимо. В противном случае кожа будет терять упругость. Начнут слоиться ногти, потускнеют волосы.

ФИТНЕС

Похудеть, сидя на жесткой диете, на самом деле очень легко. Другое дело, что после такого испытания организм многое потеряет. «Уйдет» мышечная ткань, обвиснет кожа. Чтобы этого не произошло, обязательно нужна регулярная физическая нагрузка.

Тренировки в спортзале желательно проводить трижды в неделю по 40—50 минут под контролем опытного тренера. Важно давать нагрузку на все группы мышц, делая при этом акцент на особо проблемных зонах. К этому стоит добавить ежедневные пробежки. Кардиотренировки отлично способствуют сжиганию лишних калорий.

Такой интенсивный спортивный режим поможет быстрее расстаться с ненавистными жировыми отложениями и приобрести подтянутую стройную фигурку без обвислостей. Сохранению упругости кожи в период интенсивного похудения способствует также плавание. Есть возможность регулярно ходить в бассейн — обязательно воспользуйтесь!

РЕЖИМ СНА

Ученые уже давно доказали, что недостаток ночного сна приводит к постоянному перееданию днем и последующему ожирению. Этим процессом руководит гормональная система — то, на что усилием воли не повлияешь. Если в организме вырабатывается мало гормона сна мелатонина, мозг не отдыхает. Днем он пытается компенсировать нехватку энергии набором калорий из пищи.

Больше всего мелатонина вырабатывается с 23:00 до 4:00 утра. В этот период головной мозг — а вместе с ним и вся гормональная система — восстанавливается максимально интенсивно.

Девушкам, которые мечтают стать стройными к лету, придется научиться ложиться спать до одиннадцати вечера.

Продолжительность ночного сна должна составлять не меньше 8 часов для женщин и 7 — для мужчин.

МАССАЖ

Быстрее расставаться с лишними сантиметрами на талии и пятой точке помогает массаж. Он не только убирает пресловутую «апельсиновую корку», но и усиливает лимфоток. Это приводит к активизации метаболизма и более быстрому сжиганию лишнего веса.

Похудение — сложный процесс возврата организма к первоначальному здоровому состоянию, ощущению легкости и полноты жизни. Решать эту задачу необходимо комплексно, используя все перечисленные методы. Соблюдая наши рекомендации, вы гарантированно похудеете к лету и сможете поразить окружающих стройной подтянутой фигурой.

Pinterest

Источник: https://healthok.ru/pohudenie/kak-poxudet-k-letu/

Как похудеть к лету – рассмотрим несколько диет

Худею к лету

В жаркие летние дни большинство людей стремится на пляж. Однако не каждый человек может позволить себе такой отдых из-за лишних килограммов.

Вопрос о том, как похудеть к лету достаточно часто беспокоит представительниц прекрасного пола. В домашних условиях можно быстро сбросить лишний вес при соблюдении одной из эффективных диет.

В данной статье мы рассмотрим несколько видов для похудения за короткий промежуток времени.

Диета для ленивых

Хочу похудеть к лету. Данный рацион подойдет тем, кто имеет незначительное количество лишнего веса, как правило, до 3 кг. и мечтает успеть правильно похудеть к лету. Суть диеты состоит в правильном употреблении жидкости.

Под жидкостью подразумевается не чай или кофе, а чистая питьевая вода. Она позволяет очистить организм худеющего человека от токсических веществ и шлаков. За счет чего улучшается работа кишечника, уходят ненужные килограммы.

На фоне этого кожные покровы и волосы имеют здоровый внешний вид.

Диета для ленивых подразумевает прием 2 стаканов чистой воды за полчаса до еды. После приема пищи разрешается пить только через 2 часа. Данное правило касается всех приемов пищи, в том числе и обычного чаепития с выпечкой. Такой рацион помогает избавиться от 1,5 до 4 кг за месяц.  Для тех, желает скинуть небольшое количество кг, вопрос как похудеть  решается довольно легко и безболезненно.

ДИЕТА ПЕВИЦЫ ВАЛЕРИИ

Кефирно-огуречная диета

Название диеты говорит о том, что в пищу в течение 1 недели употребляются исключительно огурцы и кефир. Кисломолочный продукт нужно пить в натуральном виде без добавления сахара и соли.

С помощью клизмы или слабительного средства обязательно очистите кишечник перед началом диеты. В течение дня разрешается выпивать до 3 литров кефира и употреблять любое количество огурцов.

Прием пищи осуществляется в определенные часы, он должен быть каждые 2 часа, начиная с 8 утра и заканчивая 6 часами вечера. Помимо этого необходимо выпивать как можно больше воды.

Благодаря такому рациону можно сбросить до 7 кг. На второй неделе следует придерживаться щадящего режима питания, не переедать и не употреблять сладкие, мучные и жирные продукты. Не каждый выдержит неделю такого рациона, но похудеть к лету  вполне возможно.

Гречневая диета

Питание с применением гречневой крупы можно отнести к универсальным способам похудения. Оно способствует очищению от токсических веществ, устранению отечности. Помимо этого наделяет организм чувством сытости, и нормализует обмен веществ. Неспроста гречневая диета показана при эндокринных, сердечных и неврологических заболеваниях.

Во время такого питания необходимо употреблять исключительно сырую крупу. Гречка заливается кипятком в пропорции 1:3. Затем посуду нужно хорошо закрыть и оставить на ночь. Нельзя добавлять в блюдо специи и соль. Можно налить 100 мл нежирного кефира для улучшения вкуса. Гречку следует кушать 4 раза в день в течение недели.

Допускается 1 раз в день яблоко или вареные овощи в небольшом количестве. Пейте чистую воду без газа, зеленый чай без сахара, овощной сок, разведенный водой. Гречневая диета позволяет похудеть на 5-10 кг к лету. Более подробно предлагаю прочитать статью “Гречневая диета для похудения“.

Соблюдая правила питания вы сможете похудеть быстро и эффективно к лету.

Диета доктора Дюкана

Данная диета потребует от худеющего человека приложения некоторых усилий, но результат будет стоить того. Диета для похудения по Дюкану строится на 4 фазах:

  • Первый этап носит название «атака». Его продолжительность составляет 3-10 дней. В данный период разрешается к употреблению курица, индейка, нежирное мясо, ряба, яйца и молочные продукты.
  • На этапе «чередование» необходимо находится столько дней, сколько потребуется сбросить килограмм. Если желаете избавиться от 10 кг, то придется провести месяц в этой фазе. К продуктам первого этапа прибавляются фрукты с овощами.
  • Этап называется «закрепление», он длиться около 3 недель. К предыдущему рациону питания прибавляется 40 грамм сыра и 2 ломтика хлеба в день.
  • Теперь нужно вернуться к прежнему режиму питания, данный этап носит название «стабилизация». Необходимо 1 раз в 7 дней в течение всего дня употреблять только отруби, пить воду, чай и настои из трав.

В данной статье мы рассмотрели, как похудеть к лету в домашних условиях с помощью несложных и доступных диет. Рацион питания в каждой диете отличается, поэтому можно выбрать наиболее подходящий принцип питания для своего организма и  ваша фигура будет готова к встрече лета.

Источник: https://pitanieives.ru/kak-pokhudet-k-letu/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть