Высококалорийное питание

Высококалорийная диета для набора массы: особенности, принципы и отзывы

Высококалорийное питание

  • 26 Ноября, 2018
  • Диеты для здоровья
  • Avtor Etxt

Все высококалорийные диеты для набора массы построены по одному принципу.

Он заключается в тщательном подборе высококалорийных продуктов, вводимых в ежедневный рацион. При этом каждый день необходимо употреблять на 100-300 ккал больше, чем в предыдущий.

Питание по диете должно быть 4-разовым, с небольшими порциями.

Многие девушки совершают грубую ошибку, считая, что набрать массу тела можно, употребляя как можно больше пищи, наедаясь на ночь. Таким образом, конечно, вес будет увеличиваться, но жировые отложения будут располагаться в хаотичном порядке.

В конце концов, фигура приобретет не очень эстетичный вид. Цель высококалорийных диет – постепенный равномерный набор массы тела, который не приносит никакого вреда организму. При правильном подходе к калорийному питанию происходит нормальное увеличение веса на 1 кг за месяц.

Высококалорийная диета для детей назначается только специалистами при возникновении у ребенка проблем со здоровьем, вызванных истощением по каким-либо причинам.

Правила

Чтобы поправляться правильно без ущерба для здоровья, необходимо соблюдать несколько основных правил.

  • завтрак нельзя пропускать ни в коем случае – он является основным за весь день приемом пищи;
  • ежедневно необходимо употреблять 2500-3000 ккал;
  • принимать пищу не менее 4-6 раз в день;
  • калорийность должна увеличиваться ежедневно на 100-300 ккал.

Соблюдая это, необходимо выработать в себе привычку постоянно подсчитывать калории.

Последнее сделать несложно, используя формулу 1,3 х вес (кг) х 30. При этом не следует забывать о правильном соотношении употребляемых белков, жиров и углеводов.

Правильное соотношение БЖУ в высококалорийной диете:

  • белки 30 – 35 %;
  • жиры 10 – 20 %;
  • углеводы – 50 – 60 %.

Соблюдение баланса БЖУ гарантирует увеличение массы тела за счет мышечной ткани, поэтому появление жировых прослоек представительницам прекрасного пола не грозит.

Дефицит веса или ИМД можно определить по следующей формуле: массу тела поделить на фактический рост (в метрах) возведенный в квадрат.

Показатель 18,5 можно считать критическим. Он показывает недостаток массы тела. Процент соотношения жира и мышц у девушки должен быть приближен к 30 – 32 %. Это считается нормой.

Измерить процент жира можно при помощи современных точных приборов:

  • калипер;
  • взвешивание в воде;
  • ультразвук.

Измерение процента жира любым методом помогает вовремя нормализовать массу тела. Тем самым восстановить правильное функционирование всего организма.

10 высококалорийных продуктов

При соблюдении диеты необходимо употреблять продукты с высокой калорийностью. Чтобы узнать количество калорий, которые необходимо подсчитывать ежедневно, можно обратиться к таблице энергетической ценности продуктов.

Таблица энергетической ценности некоторых продуктов:

НаименованиепродуктаСвойстваКалорийность(ккал)Количествобелков (г/100 г продукта)Количествожиров(г/100 г продукта)Количествоуглеводов(г/100 г продукта)
Сдоба, белый хлебВысокое содержание быстрых углеводов25782,348,9
СырыСодержит насыщенные жиры, кальций36324,129,50,3
Грецкие орехиИмеют высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот65415,265,27
РисСодержит белок и сложные углеводы3446,70,778,9
Молочная овсяная кашаИсточник энергии и углеводов953,72,914,2
9 %-ный творогИсточник козеина15916,792
ЯйцоНабор аминокислот, легкоусвояемый белок15712,710,90,7
Рыба жирных сортовИсточник ненасыщенных кислот14219,86,30
Красное мясо, говядинаБогато креатином, аминокислотами, постным белком18718,912,40
Куриная грудкаИсточник белка11323,61,90,4

Высококалорийная белковая диета позволяет равномерно прибавлять в весе с условием, что ежедневное меню будет правильно составлено.

Примерное меню

Меню высококалорийной диеты можно подобрать самостоятельно или обратиться за консультацией к специалисту. В любом случае необходимо помнить, что в основу рациона включены высококалорийные белки и углеводы.

В примерное меню входит несколько завтраков, обедов и ужинов, которые можно выбрать на свой вкус. Диета предполагает 6 разовое ежедневное питание.

Первые завтраки

Вариант 1:

  • вермишелевый творожник;
  • вишневое варенье;
  • сладкие гренки;
  • сушеный инжир (2-3 шт.)

Вариант 2:

  • омлет с беконом и зеленью;
  • салат из разных овощей (свежих);
  • бутерброд с колбасой;
  • курага (2-3 шт.);
  • сладкое какао с молоком.

Вариант 3:

  • пшенная каша с тыквой на молоке, с добавлением сушеных фруктов и меда;
  • бутерброд с сыром и сливочным маслом;
  • финики (2-3 шт.);
  • сладкий чай.

Завтрак на свой вкус можно выбрать не зависимо от обеда или ужина.

Второй завтрак

Любой из вариантов на выбор:

  • любое овощное пюре. с добавлением жирной сметаны;
  • фрукты;
  • овощи;
  • любые каши с маслом на молоке;
  • любые салаты с заправкой.

Второй завтрак пропускать не рекомендуется.

Обеды

Вариант 1:

  • суп харчо со сметаной;
  • свиная отбивная;
  • салат из свежих помидоров с добавлением сметаны и зелени;
  • белый хлеб;
  • сладкий чай.

Вариант 2:

  • гороховый суп с копченостями;
  • жареная рыба жирных сортов;
  • отварной картофель со сливочным маслом;
  • салат из свежих помидор;
  • сладкая булочка с корицей;
  • белый хлеб;
  • сладкий чай.

Вариант 3:

  • борщ с мясом и сметаной;
  • вермишель с мясной подливкой;
  • салат из помидор;
  • черный или белый хлеб;
  • сладкий сухарик;
  • чай с медом или сахаром.

Следующим приемом пищи должен быть полдник. Рекомендуется употреблять ежедневно протеиновый коктейль.

Ужины

Вариант 1:

  • тефтели в любом соусе;
  • салат с растительным маслом и брынзой;
  • хлеб с колбасой;
  • сладкий чай с медом.

Вариант 2:

  • картофельное пюре с отварными сосисками;
  • салат с зеленым горошком и растительным маслом;
  • хлеб с сыром и сливочным маслом;
  • сладкий чай с медом.

Вариант 3:

  • мясо, запеченное в духовке со специями;
  • овощное рагу;
  • белый хлеб;
  • сладкий чай с медом.

Последним приемом пищи в день считается легкий перекус перед сном.

Перекусить на ночь можно, выбрав один из вариантов:

  • сдобная булочка с какао;
  • сладкий сухарик, творог со сметаной и сахаром, сладкий чай;
  • хлеб с сыром и колбасой, сладкий чай.

Последним приемом пищи не стоит злоупотреблять. Всегда нужно помнить, что переедание даже при высококалорийной диете для набора веса девушке может нести за собой негативные последствия.

Протеиновый коктейль

На полдник рекомендуется употреблять протеиновый коктейль не просто так. Дело в том, что продукт состоит только из высококалорийных продуктов, что очень важно при такой диете. Напиток имеет высокую энергетическую ценность, поэтому его применение необходимо.

Приобрести продукт можно в специализированных магазинах или приготовить самостоятельно в домашних условиях.

Примерный состав протеинового коктейля в домашних условиях:

  • молоко или кефир;
  • банан;
  • любые орехи;
  • мед;
  • творог.

Важно при приготовлении коктейля соблюдать определенные пропорции.

Соблюдение диеты – не единственное правило для нормализации веса. При правильном повышении массы тела необходимо соблюдать и другие правила.

Принципы повышения массы тела

Грамотно составленное меню является одним из главных, но не единственных правил повышения массы тела. Успешно нормализовать вес девушки поможет несколько нехитрых правил.

Правила повышения веса:

  • повысить калорийность блюда поможет сметана 10 %-ной жирности и сыры – овощной салат будет на 200 ккал калорийнее с их помощью;
  • после приема пищи не стоит прибегать к физической активности;
  • во время еды лучше воздержаться от напитков, рекомендуется употребить 0,5 ст. овощного или фруктового сока за 30 минут до еды;
  • промежутки между приемами пищи не должны быть менее 3 часов;
  • прием пищи должен быть строго в одно и то же время.

Еще одним правилом правильного повышения веса считается совмещение диеты, правил и регулярные занятия спортом.

Занятия спортом и высококалорийная диета

Спорт при повышении массы тела является немаловажной составляющей. Именно занятия физической культурой помогут преобразить жировую массу в мышечную.

Как правило, съеденные калории откладываются в разных местах, где их совсем не хотелось бы иметь. Занятия спортом помогут калориям найти свое место в организме без ущерба для фигуры.

Отзывы

Многочисленные отзывы о высококалорийной диете девушек свидетельствуют, что она является наиболее эффективной для решения проблемы недостаточного веса.

Также, по отзывам, можно сделать выводы, что диета не только эффективна, но и полезна для общего состояния здоровья организма. За время ее существования не было замечено ни одного случая, когда повышение веса причинило организму вред.

Отсюда можно сделать вывод, что комплексный подход к решению повышения веса с регулярными спортивными тренировками и соблюдением правил может значительно улучшить состояние здоровья людей, страдающих недостатком массы тела. Но необходимо помнить, что до любого серьезного изменения в рационе желательно проконсультироваться с врачом во избежание негативных последствий для организма.

Источник: https://dietpick.ru/443693a-vyisokokaloriynaya-dieta-dlya-nabora-massyi-osobennosti-printsipyi-i-otzyivyi

Высококалорийная диета

Высококалорийное питание

Применяется ли в медицинской практике высококалорийная диета, и что это вообще такое? Да, применяется, при лечении лиц с дистрофией, недостатком веса, и истощением.

Технически, этим словосочетанием можно называть все, что создает небольшой плюс к суточной потребности тела в калориях, и позволяет либо «вырастить» мышечные ткани, или же набрать немного жира.

Думаете, последнее вообще не востребовано человечеством? Это не так, особенно в ситуациях, когда излишняя сухость привела к опущению почек. Кроме того, диета с повышенным содержанием энергии очень актуальна для работников физического труда, и соревнующихся спортсменов.

Где еще применяется высококалорийная диета

Доморощенные способы набора веса при дистрофии по определению тоже являются высококалорийной диетой. Но с точки зрения энергообмена они не всегда хороши.

А точнее – хороши лишь когда не важно, за счет чего будет увеличиваться вес.

Обычно он и растет за счет жировой прослойки при употреблении десерта с каждым приемом пищи, закусывания еды орехами в меду, и прочей практике в духе «ешь больше, не важно чего».

Высококалорийные диеты из спорта служат цели набора мышечной массы. Их делят на несколько групп:

  • простое питание + белково-жировая добавка. Обычно это практикуют в силовых видах спорта, где тренировки новичков начинаются с юного возраста. Молодым спортсменам советуют просто выпивать в день пару литров цельного молока, а остальные приемы пищи оставить на уровне «обычных». Некоторые объясняют смысл этой практики тем, что молоко содержит ИГФ-1, который способствует выработке гормона роста. Но большинство источников утверждает, что работает питье молока просто за счет удобства получения калорий в жидком виде;
  • диета на сухую массу. Этим словосочетанием называют питание на 4-6 г углеводов на 1 кг текущего веса тела, 1,5-2 г белка, и 1-1,3 г жира. По этой формуле обычно получается профицит где-то так в 200-300 ккал. Он считается идеальным как для роста силовых показателей, так и для набора сухой массы. Часто практикуется не только в бодибилдинге, но и в силовом троеборье тоже. И примерно так питаются спортсмены силово-скоростных видов спорта, где требуется значительная мощность. Диета на сухую массу в практике спорта помогает улучшить и восстановительные процессы в организме, способствует профилактике воспалительных процессов, и позволяет избегать накопления усталости. Именно ее и рекомендуют придерживаться на постоянной основе в процессе работы на силу. В любительском фитнесе, однако, в силовых циклах она применяется редко, из-за всеобщей, извините, паники по поводу набора лишнего жира. На самом деле, к формированию избыточных жировых отложений при адекватной цели физической нагрузке она не приводит;
  • «экстремальна масса» – почти то же самое, но количество углеводов доводят до 7 г на 1 кг веса, и частично восполняют за счет простых углеводов. Практика мало распространена где-то за пределами бодибилдинга старой школы, и служит для коррекции фигуры излишне худых, почти дистрофичных представителей мужского пола.

Меню высококалорийной диеты

Любое меню высококалорийной диеты организуется по принципам дробного питания. Смысл – утилитарный, это совершенно не про «раскрутку метаболизма» или подобные мифические вещи.

Большое количество еды достаточно проблематично усваивается, потому каждая порция должна быть средней по объему. В практике спорта в периоды «вынужденного переедания» принимаются еще и энзимы для пищеварения.

Но это необходимо далеко не всем, ведь бывают и лица с от природы хорошей активностью ЖКТ.

Типичная ошибка – увеличивать калорийность рациона только за счет сахара и насыщенных жиров.

Конечно, высококалорийная диета позволяет их употребление, но избыток данных веществ в рационе может привести к тому, что пострадает печень, и поджелудочная железа.

Особенно это вероятно у тех людей, которые и так предрасположены к заболеваниям. Потому пища должна быть, все-таки, ближе к здоровой, нежели к «любой».

Примерное меню может выглядеть так:

Завтрак: яичница из 2-3 яиц с нежирным беконом, овощи.

Второй завтрак: мюсли с орехами, сухофруктами, кефир или молоко, фрукт по желанию.

Обед: любой гарнир из крупы, порция мясного блюда, овощной салат, чай с сухофруктами или бананом.

Перекус: снова крупа, порция мяса или рыбы, порция здоровых жиров.

Перед тренировкой: протеиновый коктейль на соке или с бананом (иногда и то, и другое), либо печенье с чаем и каким-либо молочным продуктом по выбору.

Ужин: снова мясо или рыба, крупяной гарнир, можно заменить на картошку или макароны, если они нормально усваиваются. Овощи по выбору.

Перед сном: порция творога, если хорошо переносится фруктоза – можно с медом и фруктами, если не очень – лучше заменить на казеиновый протеин без примесей.

Периодически можно устраивать свободные приемы пищи – выпечка, блинчики, сладости, но смысл в том, чтобы не питаться только ими. Нужно соблюдать общие рекомендации к составлению здорового меню, и делать так, чтобы сладкое и объективно вредное было в рационе только 1-2 раза в неделю, а не каждый день.

Рецепты высококалорийной диеты

Тут можно пользоваться совершенно любыми кулинарными рецептами, которые легко находятся почти на любом сайте.

Исключение – не стоит, все-таки, запекать мясо под майонезами и с сырными шапками, так как цель меню состоит не в том, чтобы вызвать коллапс ЖКТ, а в том, чтобы калории максимально усвоились.

Обычно стараются не сочетать несколько видов белка и жиров в одном блюде для того, чтобы обеспечить лучшую усвояемость еды. Но и тут все должно быть индивидуально, просто потому, что некоторым и такое кухонное творчество сходит с рук, и не портит пищеварение.

Запеченные мюсли

1 стакан овсянки, 2 банана, сироп кэроба или любой другой подобный продукт, можно добавить и сухофрукты тоже, если они вам нравятся. Дополнительно – около 50 г грецких орехов, хорошо растертых.

Нагреть духовку до 120 градусов. Овсянку вместе с измельченным бананом высыпать на противень, застеленный листом пергамента, полить сиропом и добавить орехи, перемешать, равномерно распределить по поверхности. «Просушить» в духовке в течение 40-50 минут до полного высыхания сиропа и появления хруста. Периодически можно извлекать небольшие порции и снимать пробу.

«Торт» с кешью и кокосом

1 стакан свежих необжаренных орехов кешью, 100 мл кокосового молока натурального, 100 г рисовой муки, 200 г фиников, 100 г кураги (предварительно размочить), кокосовая стружка для посыпки, 1 столовая ложка сметаны, и 1 столовая ложка любого жидкого меда для глазури.

Финики, курагу, и кешью можно замочить на ночь в прохладной воде. Затем воду слить, орехово-фруктовую массу поместить в блендер или чашу кухонного комбайна и мешать до однородности. Молоком залить муку, поместить туда же и смешать полностью.

В силиконовую форму для выпечки выложить массу, и поместить в общее отделение холодильника на 2 часа для застывания. Извлечь, смешать сметану с медом, смазать изделие сверху, и посыпать кокосовой стружкой.

Сметану в этом рецепте можно заменить на ее веганские варианты из сои, или использовать немого натурального кокосового масла, вместо сметаны.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Источник: https://your-diet.ru/vysokokalorijnaja-dieta/

Высококалорийное питание для набора веса: советы диетологов

Высококалорийное питание

Несмотря на огромную популярность различных способов похудения, существует категория людей, стремящихся увеличить массу тела.

Высококалорийную диету часто выбирают худощавые мужчины для придания внешнему виду солидности и респектабельности.

А представительницы слабого пола таким образом желают избавиться от подростковой угловатости и наделить фигуру волнующими изгибами. Кроме того, усиленное питание необходимо людям для восстановления после тяжелой изнуряющей болезни.

Переход на высококалорийное питание для набора веса возможен только после консультации терапевта. Если излишняя худоба является следствием заболеваний щитовидной железы, расстройства желудочно-кишечного тракта, психоэмоциональных нарушений или присутствия кишечных паразитов, проблему можно решить только применением комплексных мер под наблюдением специалиста.

Рекомендации для правильного набора веса

Основная ошибка многих людей, желающих повысить массу тела – резкое и бесконтрольное изменение рациона в пользу жирной, мучной или сладкой пищи, а также значительное увеличение объема порций. Диетологи предупреждают, что такие эксперименты с организмом чреваты возникновением несварения желудка, повышением уровня сахара в крови, отложением жировой клетчатки в проблемных местах.

Калорийность питания должна увеличиваться постепенно. При этом очень важно придерживаться баланса жиров белков и углеводов и контролировать увеличение массы тела.

Составьте распорядок дня таким образом, чтобы иметь возможность принимать пищу каждые 2-3часа.

При этом в вечернее и ночное время суток ограничьтесь легкоусвояемыми низкокалорийными продуктами, чтобы не перегружать пищеварительную систему во время сна.

Усиленное питание для набора веса не должно состоять только из высококалорийных блюд. Свежие овощи и фрукты насытят организм витаминами, кисломолочная продукция ускорит процесс переваривания пищи, нерафинированные растительные масла холодного отжима улучшат усвояемость блюд и позаботятся о красоте кожи, ногтей и волос.

Продукты для увеличения массы тела

Калорийностью называют количество энергии, вырабатывающейся в процессе переваривания пищи с учетом ее полного усвоения. Ее суточная норма составляет около 2 000 кал. Следует также учесть пол, возраст и образ жизни человека. Калорийными считаются продукты, в 100 граммах которых содержится более 200 кал. К ним относятся:

  • лосось и другая рыба жирных сортов;
  • телятина, мясо птицы;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • картофель, фасоль, соя;
  • сухофрукты, орехи, мед;
  • твердый сыр, творог, сметана;
  • бананы, виноград.

Примерное меню на день:

  • Завтрак – два яйца, жареных с беконом, овощной салат, хлеб с маслом, кофе.
  • Перекус – мюсли с добавлением орехов и сухофруктов, заправленные йогуртом.
  • Обед – суп на овощном бульоне, рыба с запеченным картофелем, овощи, чай с дрожжевой выпечкой.
  • Перекус – бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной, чай.
  • Ужин – мясо или рыба, приготовленная на пару, каша, компот.
  • Перед сном – стакан кефира или банан.

Как набрать мышечную массу

Для того чтобы новые килограммы не отложились на ягодицах или талии, необходимо специальную диету совмещать с занятиями спортом. Инструктор поможет откорректировать меню с учетом тренировок. Так, за час до занятия следует употреблять блюда, в состав которых входят сложные углеводы, а после – наоборот, высококалорийные, легкоусвояемые коктейли.

Для набора мышечной массы тренировки должны осуществляться не чаще трех раз в неделю, так как мышцам для восстановления и роста требуется полноценный отдых. Большое значение имеет правильная техника выполнения упражнений, а также темп  движения, глубина и ритмичность дыхания. Используйте утяжелители и своевременно меняйте их вес.

Не забывайте о достаточном употреблении чистой негазированной воды. Обезвоживание не только препятствует росту мышечной ткани, но и запускает процессы ее разрушения.

Спите не менее восьми часов в сутки, так как именно в этот период гипофиз вырабатывает гормон роста соматропин.

Кроме того, откажитесь от алкоголя и курения, так как эти вредные привычки замедляют обмен веществ, сужают кровеносные сосуды, способствуют быстрому утомлению.

Для того чтобы легче было перестроиться на новый образ жизни, добавьте в интерьер кухни несколько предметов ярких насыщенных цветов для улучшения настроения и аппетита.

Используйте посуду большого объема, держите на виду полезные перекусы, приобретите мультиварку, помогающую быстро и просто приготовить разнообразные полезные блюда. Много гуляйте на свежем воздухе, танцуйте, играйте в подвижные игры.

В этом случае набор веса улучшит ваше здоровье и внешний вид.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 21 июля 2016

Источник: https://pitanie-club.ru/vysokokalorijnoe-pitanie-dlya-nabora-vesa-sovety-dietologov/

6 высококалорийных рецепта для хардгейнеров

Высококалорийное питание

Неустанно боритесь за увеличение размера своих мышц? Добавьте в свой рацион питания эти шесть калорийных блюда и получите дополнительное топливо, необходимое для набора мышечной массы!

Крис Гетин

Внимание, хардгейнеры! Вам вероятного много раз говорили, что вы нуждаетесь в большем потреблении калорий, чем средний лифтёр. И вы, наверное, устали уже это слышать. Но знаете, что? Это правда, и, если вы хотите расти, питание должно быть для вас столь же важным аспектом, как и тренировки.

Типичному хардгейнеру, чтобы тренироваться с железом, требуется значительно больше энергии, получаемой из пищи, для набора мышечной массы.

Почему? Быстрый оборот калорий и высокая усвояемость углеводов — всего лишь пара причин, по которым хардгейнеры быстро растрачивают энергию. Но если вы считаете, что решение проблемы — это фастфуд, вы ошибаетесь.

К счастью, я помог многим людям добиться преобразования своего тела, меняющего их жизнь к лучшему, и я знаю, что нужно, чтобы построить мышцы для каждого типа телосложения.

Ниже приведены шесть моих любимых рецептов для роста мышц с дополнительными ингредиентами, чтобы сделать их эффективными для хардгейнеров. Каждый рецепт изобилует калориями, но никак не входит в разряд «нездоровой пищи».

Помните: качество столь же важно, как и количество. Теперь идите на кухню, готовьте и получите и то и другое!

1. Ванильные белковые оладьи с черникой.

Белковые оладьи должны быть основным блюдом в любой диете хардгейнера. Они не только очень вкусные, но и высококалорийны, а это важно!

  • Овсяные хлопья – 2 чашки.
  • Яичные белки – 5 шт.
  • Цельные яйца – 3 шт.
  • Черника – ½ стакана.
  • Казеиновый протеин со вкусом ванили – 1 мерная ложка.

1. Поместите все ингредиенты в блендер и смешайте их до однородной массы в течение 20-30 секунд.

2. Возьмите сковороду с антипригарным покрытием, добавьте немного оливкового масла и разогрейте её до средней температуры.

3. Готовую смесь наливайте на сковороду при помощи половника и жарьте оладьи 4-5 минут с каждой стороны в зависимости от их толщины.

Примечание: для дополнительного вкуса оладьи можно полить миндальным маслом. Это даст блюду дополнительные калории из здоровых жиров.

Калории — 447|Белки – 26 г|Углеводы – 64 г|Жир – 10 г

2. Высококалорийный смузи.

Высококалорийные смузи — невероятно простой способ потребления большого количества питательных веществ. Это быстрый и удобный рецепт, когда вы ограничены во времени чтобы готовить.

  • Овсяные хлопья – 1 чашка.
  • Миндальное молоко – 250 мл.
  • Замороженная черника – ½ стакана.
  • Натуральное миндальное масло – 1 ст. л.
  • Льняное семя – 1 ст. л.
  • Сывороточный протеин – 1 мерная ложка.

1. Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте в течении 30-40 секунд.

2. Разлейте готовый коктейль по стаканам и наслаждайтесь!

Калории – 361|Белки – 23 г|Углеводы – 48 г|Жир – 8 г

3. Гранола со сливочным протеиновым кремом.

Гранола – это калорийное блюдо для завтрака, содержащее овсяную крупу, мёд, орехи. Данный рецепт — отличный способ начать день для любого хардгейнера, нуждающегося в калориях!

  • Гранола – 2 чашки.
  • Греческий йогурт – 2 ст. л.
  • Миндальное молоко – 250 мл.
  • Казеиновый протеин со вкусом ванили – 1 мерная ложка.

1. В одной миске смешайте до однородной, сливочной консистенции греческий йогурт, ванильный казеин и миндальное молоко.

2. Теперь добавьте получившийся крем в чашку с гранолой и наслаждайтесь!

Примечание: можно добавить в блюдо немного мёда «Манука» и льняного семени для большего содержания здоровых жиров, и углеводов.

Калории – 371|Белок – 18 г|Углеводы – 62 г|Жир – 6 г

4. Белковые батончики с шоколадом и орехами.

Белковые батончики являются очень удобным источником питания в течение дня, особенно если вы перекусываете на ходу. Я отдаю предпочтение домашнему приготовлению этого лакомства, потому что это позволяет лучше контролировать качество ингредиентов.

  • Овсяные хлопья – 3 чашки.
  • Кокосовое масло – ½ столовые ложки.
  • Кокосовый сахар – ½ чашки.
  • Миндальное молоко – 1 стакан.
  • Экстракт миндаля – ½ ч. л.
  • Какао – порошок – ½ стакана.
  • Арахисовое масло – 2 ст. л.
  • Грецкие орехи (дроблёные) – 2 ст. л.
  • Казеиновый протеин со вкусом ванили – 1 мерная ложка.

1. В большой миске смешайте казеин и овсянку.

2. На медленный огонь поставьте кастрюлю и растопите в ней кокосовое масло.

3. Добавьте в кастрюлю какао – порошок и кокосовый сахар.

4. Теперь добавьте в кастрюлю экстракт ванили и миндальное молоко. Всё тщательно перемешайте.

5. Добавьте в кастрюлю дроблёные грецкие орехи и арахисовое масло.

6. Получившуюся смесь переложите в миску с казеином и овсянкой и размешайте всё до однородной массы.

7. Застелите противень пергаментной бумагой, равномерно распределите на нём готовую смесь и охладите.

8. Когда блюдо остынет и затвердеет, разделите его на порции.

Калории – 981|Белок – 39 г|Углеводы – 117 г|Жир – 40 г

5. Шоколадные пирожные из сладкого картофеля.

Этот рецепт является прекрасным дополнением к сытному ужину в качестве десерта. Он даёт большое количество питательных веществ вашим мышцам перед сном. Как и белковые батончики шоколадные пирожные — это отличный вариант перекуса вне дома.

  • Сладкий картофель – 3 шт.
  • Казеиновый протеин (шоколадный) – 1 мерная ложка.
  • Разрыхлитель – 1 ч. л.
  • Кокосовое масло – 1/3 чашки.
  • Какао — порошок – 4 ст. л.
  • Яичный белок – 3 шт.
  • Цельное яйцо – 2 шт.
  • Льняное семя – 2 ст. л.
  • Грецкие орехи (дроблёные) – 2 ст. л.

1. Очистите сладкий картофель и нарежьте его на мелкие кусочки.

2. Затем сварите его в кастрюле до полной готовности в течении 20 -25 минут.

3. Слейте воду и приготовьте пюре.

4. Добавьте к пюре казеин, какао – порошок и перемешайте.

5. Теперь добавьте кокосовое масло, яйца, яичные белки, семена льна, грецкие орехи и перемешайте всё до однородной массы.

6. Разогрейте духовку до 180° С, противень сбрызните кулинарным спреем и выложите на него приготовленную смесь, распределив её равномерно.

7. Выпекайте в течении 20-25 минут. Затем достаньте из духовки и дайте остыть перед употреблением.

Калории – 779|Белок – 30 г|Углеводы – 58 г|Жир – 47 г

6. Рисовый пирог.

Это очень простой рецепт, который идеально подходит для любого хардгейнера и особенно тех, кто ничего не знает о приготовлении пищи!

Приготовление этого блюда с большим содержанием белка, углеводов и здоровых жиров займёт минуты две.

  • Карамельные рисовые лепёшки – 4 шт.
  • Казеиновый протеин со вкусом ванили – 1 мерная ложка.
  • Натуральное миндальное масло – 1 ст. л.
  • Миндальное молоко – ½ стакана.

1. Смешайте в миске казеин, миндальное масло и миндальное молоко в густую пасту.

2. Выложите её на рисовые лепёшки и наслаждайтесь!

Калории – 420|Белок – 30 г|Углеводы – 44 г|Жир – 14 г

Как эти рецепты могут помочь хардгейнерам?

Данные рецепты — это высокая калорийность, обилие сложных углеводов, здоровых жиров и, конечно же, белка. Особенно эти блюда богаты углеводами. Хардгейнер – типичный эктоморф и означает это, что их чувствительность к инсулину будет выше, чем у большинства других людей.

Это позволяет организму быстро утилизировать глюкозу, преобразовывая её в мышечный гликоген, готовый для использования в качестве энергии для тела.

Реакция инсулина, связанная с высоким содержанием углеводов в этих закусках, помогает предотвратить разрушение мышечной ткани во время тренировок.

Если вы хотите набирать мышечную массу, нужно постоянно поддерживать относительно высокий уровень инсулина для того, чтобы в крови было достаточно белка для построения мышц.

Независимо от того, что вы едите — белки, жиры или углеводы, — в любом случае повышается уровень инсулина в крови, но его повышение в результате употребления белков и жиров в разы меньше, чем после употребления углеводов.

Что особенного в отношении ингредиентов?

Как я уже говорил, качество столь же важно, как и количество, когда целью становится увеличение массы тела. Ингредиенты, входящие в состав рецептов, вносят значительный вклад в достижении этой самой цели.

Мёд манука. Мед манука — это суперпродукт из Новой Зеландии, который изобилует питательными веществами.

Считается, что он помогает улучшить пищеварение, но, как и в случае с другими сортами мёда, также может стимулировать высвобождение мелатонина в организме.

Мелатонин является важнейшим компонентом для улучшения сна, а это очень важный момент для хардгейнеров, потому что они должны хорошо высыпаться, чтобы строить мышцы!

Льняное семя. Льняное семя является одним из лучших источников жиров омега – 3 EPA и DHA, которые обеспечивают необходимый уровень холестерина для поддержания здорового уровня тестостерона.

Жиры омега-3 повышают чувствительность к инсулину, что в свою очередь иметь огромное значение для хардгейнеров, которые потребляют значительно больше углеводов, чем средний человек.

Также в льняном семени большое содержание пищевых волокон — это ещё одна важная часть высококалорийной диеты для улучшенного пищеварения.

Грецкие орехи. Грецкие орехи содержат много жиров омега — 3 ALA, ещё один прекрасный источник питания для выработки тестостерона.

Орехи богаты марганцем, что способствует прочности костей, и это необходимо учитывать любому хардгейнеру, который быстро увеличивает свои силовые показатели. Также грецкие орехи очень калорийный продукт, что позволяет быстрее пополнять свои энергетические запасы.

Казеиновый протеин. В течении дня, когда вы не можете нормально поесть, этот мицеллярный изолят казеина является идеальным источником белка.

Он мягко обрабатывается при низких температурах посредством инновационного процесса микрофильтрации, чтобы сохранить целостность белка.

Это идеальный источник антикатаболического белка для хардгейнеров, которые в большей степени подвержены разрушению мышечной ткани.

Сывороточный протеин. Изолят сывороточного протеина, в данном случае я использую Re-Kaged Protein – это источник быстро усеваемого белка, идеальный для приема до или после тренировки. Он содержит гидролазы (ферменты желудочно – кишечного тракта) для поддержки быстрого пищеварения.

Также он сгруппирован с креатином гидрохлоридом HCL, ферментированным глутамином и другими ингредиентами, которые поддерживают восстановление мышц и активизируют их рост.

Всё это идеальное дополнение к любой диете хардгейнера, которая помогает максимизировать набор мышечной массы.

Миндальное молоко: В некоторых рецептах натуральное миндальное молоко было рекомендовано исключительно из-за добавления блюдам кремового вкуса.

Как часто использовать эти рецепты?

Хардгейнеры должны потреблять пищу каждые три часа, чтобы максимально синтезировать мышечный протеин и использовать анаболические эффекты инсулина. Эти явные преимущества связаны с высокочастотными программами питания. Поэтому не пытайтесь вместить всю свою диету в три приема пищи за день!

Каждый предоставленный рецепт может выступать в качестве альтернативного блюда или, когда требуется быстро перекусить.

Вы можете включать в свой рацион один – два рецепта в день. Тем не менее, не должно быть чрезмерной зависимости от блюд, основанных на добавках, потому что твердая цельная пища изобилует важными микроэлементами и пищеварительными ферментами. Большая часть любой диеты, особенно для харгейнеров, должна быть составлена из натуральных продуктов.

Самое главное, набор мышечной массы для харгейнера требует неустанной работы, последовательности в питании и никаких пропусков приёма пищи!

Эти рецепты, чрезвычайно богаты питательными веществами для роста мышц, обеспечивают удобную альтернативу, когда не хватает времени для полноценного приёма пищи. Используйте их в своей диете, но не становитесь зависимыми от них.

Источник: https://culturfit.ru/rezepti/6-vysokokalorijnyh-retsepta-dlya-hardgejnerov/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.