Высокобелковая диета для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы: учимся составлять рацион

Высокобелковая диета для набора мышечной массы

авно еще я хотел перейти на правильное питание, когда готовишь дома блюда, исходя из четко составленной программы питания, учитывая норму белка, углеводов, жиров и калорийность, но все как-то не было времени.

Такая, если честно, дежурная рабочая отмазка на любой случай))) Основополагающие вещи по питанию, те сможете понять, что такое правильное питание на набор мышечной массы из статьи Постоянный рост мышц: питание!

Определяемся с белками, жирами и углеводами!

Для набора качественной мышечной массы наш суточный рацион должен быть в следующей пропорции:

Белки – 25 %Жиры – 15%Углеводы – 60%

Это означает, что из всего, что мы скушали за день должно быть 25% белков, 15% жиров и 60% углеводов, при этом, стоит учитывать, что калорийность должна быть тоже фиксирована, ни меньше, ни больше. Я уже высчитывал, в статье, ссылка на которую в первом абзаце, что мне необходимо в сути 3850 калорий. Расчет был грубый, поэтому, в процессе все можно корректировать, смотря по своему состоянию и результату.

В 1 грамме белка содержится 4 калории, в 1 грамме углеводов – 4 калории, в 1 гр жира – 9 калорий.

Теперь посчитаем сколько мне нужно в сутки белка, жира и углеводов, исходя из того, что у нас есть суточная пропорция (белок – 25%, жиры – 15%, углеводы – 60%):

Белки – 3850*0,25/4 = 240 гр Жиры – 3850*0,15/9 = 64 грУглеводы – 3850*0,6/4 = 577 грВ статье, по ссылке в первом абзаце, я писал, что на 1 кг своей массы надо 2 гр белка и 4 гр углеводов, что весьма противоречиво с теми данными, что вы видите выше.

Но мне больше нравится текущий расчет, где мы получаем норму белка, жира и углей исходя из калорий, с точки зрения физиологии более правильно. Нельзя просто сказать, что нам надо 2 гр белка на 1 кг и вес тут.

В любом случае, не попробуешь – не узнаешь, поэтому, всегда нужно экспериментировать, смотреть по самочувствию, четко замерять показания и корректировать программу, чтобы довести все до идеала.

Итого:

Для набора качественной мышечной массы мне необходимо в сутки 3850 калорий, из которых 240 гр – белок, 64 гр – жиры, 577 гр – углеводы. Все это разбиваем на 5-6 приемов пищи: основной прием пищи-перекус-основной-перекус и т.д.

Важные тонкости питания

Не думайте, что все будет так легко. Для того, чтобы набрать качественную мышечную массу, нужно учитывать множество мелких, но значительных моментов.

70% основного рациона до 16.00!

До 16.00 мы должны скушать 70% нашего дневного рациона.

Углеводы в течение дня снижаем, белки – повышаем!

Самыми углеводными должны быть завтрак и обед, на ужин углеводов практически быть не должно. Такой же принцип работает и для белка, с утра он практически не нужен, а вот ужин – самый белковый прием.

Если по углеводам график падения должен быть ярко выраженным, то по белкам не так значительно, даже можно сказать, что там прямая.

Жира нашему организму надо незначительное количество, поэтому, в течение дня он сам равномерно растрясется из всех продуктов.

Свежие фрукты и овощи – углеводы.

Свежие фрукты употребляем отдельно от основных приемов пищи, те фруктами будем перекусывать, тк при переваривании они начинают бродить, спиртовое брожение, что затрудняет переваривание, будет тяжесть, вздутие. В общем, больше вреда, чем пользы. Овощи можно сочетать с основными блюдами, в виде салатов.

Режим питания и одинаковые порции

Завтрак должен быть с 7 – 9 утра. Если я просыпаюсь всегда в 5-6 утра, то жена дрыхнет до 10-11, именно поэтому, похоже, завтрак придется готовить самому, либо научить ее просыпаться по раньше.

Не растягивайте свой желудок, распределите свой дневной рацион на адекватного размера порции, если вы не можете заставить себя кушать плотно утром, то тренируйтесь, каждый раз через не могу заставляйте себя, через 21 день привыкните. Не очень правильно будет, если вы обед и завтрак совместите, набьете брюхо до отвала, в ожидании положительного результата.

Ужинайте до 20.00, можно немного позже, если вы помните, что углеводов на ужин практически нет.

Определяемся с продуктами питания

Продукты, богатые углеводами, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: картофель (ка простой, так и батат), лапша и макароны, грибы, грецкие орехи, арахис, мюсли, каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, кукурузная), манная крупа.

Продукты, богатые белком, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: бобовые, яйца, мясо птицы, рыба, море продукты, сыр, творог.

Овощи и фрукты, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: помидоры, огурцы, свекла, морковь, капуста (цветная, брокколи, белокочанная), зелень (петрушка, укроп, сельдерей, кинза, салаты), баклажаны, авокадо, тыква, яблоко, бананы, ананас, арбуз, киви.

На жиры не будем обращать внимания, тк если не есть всякую дрянь: чипсы, масло, майонез, соусы, сливки и тд, то жиров хватит из того белковой и углеводистой пищи.

По мере походов в магазин и поиска информации о тех или иных продуктах, список того, что я буду включать в свой рацион будет корректироваться.

Режим питания и основные расчеты

Режим моего рабочего дня, те день тренировки, будет следующим, хотя в выходной день, день без тренировки, особо то ничего и не поменяется:

5-6 утра – подъем, выпил коктейль8.00 – завтрак11.00 – перекус14.00 – покушал до тренировки16.00 – тренировка18.30 – покушал после тренировки21.00 – ужин22.00 – коктейль

Конечно, этот режим не очень идеальный, но нужно смотреть на реальность, по-другому, просто никак не получится. Главное , что нужно запомнить – кушать каждые три часа, ровными порциями, то, что ты заранее себе приготовил, либо понимая, в каких продуктах содержится много углеводов, а в каких – белка.

И так, до 16.00 мы должны зарубать 70% всего рациона, значит до 14.00 я уже должен употребить 240*0,7 = 168 гр белка и 577*0,7 = 403 гр углеводов, 3850 калорий *0,7 = 2695 калорий.

5-6 утра – выпил коктейль. Я уже писал, что блендер – великолепное решение для коктейлей. Мешаем:

1) Olimp Gain Bolic 6000, в порции 376 калорий, 75 гр – углеводов (из них 32 гр – сахар), 15 гр – белков. Углеводы будем считать только сложные, тк быстрых хватит тупо, чтобы проснуться. 75-32 = 43 гр сложных углеводов. (Какие спортивные добавки принимать для наращивания мышечной массы?)

2) 2 шт сырых яйца – 2*6,3 гр = 12,6 гр белка, 2*0,34= 0,68 гр углеводов, 2*70= 140 калорий

3) 1 шт яблоко, средних размеров, без кожуры, без косточек (150-200 гр) – 19,6 гр углеводов, 0,8 гр белка, 94 калории

4) 1 шт банан( 150-200 гр) – 3 гр белка, 42 гр углеводов, 180 калорий

5) Сухие овсяные хлопья (30 гр) – 3,57 гр белка, 20,79 гр углеводов, 110 калорий

Если остается еще морковка, брокколи, свекла или еще что-то (вареное), то тоже можно все взбить, на вкус это не повлияет, а вот на поступление полезных элементов в организм – еще как.

Коктейль получился 376+140+94+180+110 = 900 калорий, 15+12,6+0,8+3+3,57 = 34,97 гр белка, 43+0,68+19,6+42+20,79 = 126 гр углеводов.

Без блендера коктейль бы получился лишь 376 калорий, 15 гр белка и 43 гр углеводов, тк я делаю все на воде.

До 14.00 мне еще нужно употребить 2695-900 = 1795 калорий, 168-34,97 = 133,03 гр белка, 403-126=277 гр углеводов.

Завтрак.

Ввиду того, что углеводы к вечеру убираются, завтрак – это самый углеводный прием пищи. У меня еще 3 приема пищи, а употребить надо 277 гр углеводов, значит на завтрак должно прийти 120-130 гр углеводов. Лучше всего на завтрак кушать каши, там и много углеводов, и клетчатки, и для желудка польза.

Моя жена готовит рисовую, овсяную, гречневые каши с добавлением тыквы, орехов, изюма и т.д. Овсянку важно использовать не пятиминутку, которую залил кипятком, либо поварил 5 минут и готово, а из цельного зерна.

Моя порция овсянки, которую готовит всегда жена – 75 гр каши, те 60 калорий, 1.875 гр белка, 10.423 гр углеводов. Пусть еще 10-20 гр грецких орехов, что будет 130 калорий, 3.04 гр белка, 1.4 гр углеводов.

Завтрак, который, как правило, готовит жена – 190 калорий, 4.915 гр белка, 11.823 гр углеводов.

Завтрак – ПОТРАЧЕНО!

В 10 раз меньше углеводов на завтрак, чем было бы нужно.

Допустим, что на перекус я еще раз выпью коктейль, значит, за последний прием пищи, который будет перед тренировкой мне нужно будет потребить 277-11,823-126 = 139,177 углеводов.

В теории, до тренировки это количество углеводов я покрою, тк на обед скушаю что-нибудь макаронное, плюс, скажем, филе курицы и с овощным салатом и за 1 час до тренировки еще выпью гейнер,.

80 гр макарон – 18 гр углеводов, 2.72 гр белка, 88 калорий.

Гейнер – 376 калорий, 75 гр – углеводов (из них 32 гр – сахар), 15 гр – белков

Практически закрыли потребность в углеводах.

Составление меню на день (неделю)

Примерный принцип рациона и того, как его надо просчитывать, я надеюсь, понятен.

Выше, мы посмотрели план по углеводам, так же нужно проверить все по белку и калорийности и плавно переходить к конкретным блюдам, чтобы четко знать самому, либо, как в моем случае, дать установку жене, чтобы она приготовила все, что мне необходимо, чтобы не получилось, как с завтраком: вроде бы и поел, но в холостую.

Сегодня предстоит кропотливая работа по подбору конкретных блюд, те я, если честно, не могу питаться одними и теми же блюдами долго, нужно какое-то разнообразие.

Вариаций блюд огромное множество, даже иногда удивляешь, как вкусно было есть то, что ты всегда считал гадостью: жена недавно приготовила какой-то пирог из цветной капусты, с сыром, шпинатом, курицей, рисом и т.д.

Цветную капусту и брокколи в простом, отварном виде, я как-то не очень люблю, но вот этот пирог – нечто.

PS: вода. Ее нужно пить 2.5-3 литра, а в тренировочный день еще и во время тренировки, по крайней мере у меня, уходит еще 2 литра.

Вступайте в группу ВК!

Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ae0959848c85ece27e54bd5/5b08c96048c85e6e2be8ded0

Высокобелковая диета: система похудения и набора чистой мышечной массы

Высокобелковая диета для набора мышечной массы


Диеты
прочно вошли в жизнь современных обывателей, необремененных тяжелым фи­зи­чес­ким тру­дом и обеспеченных избытком пищи.

Дело в том, что наличие на каждом уг­лу за­бе­га­ло­вок, ресторанов и продуктовых магазинов удовлетворяет наше пи­ще­вое по­ве­де­ние бо­лее, чем полностью, но одновременно с этим мешает реа­ли­за­ции ре­про­дук­тив­ной функ­ции, до­ми­ни­ро­ва­нию и даже выживанию.

И именно три пос­лед­них инс­тинк­та вы­нуж­да­ют нас бо­роть­ся с жиром, который мы, как Голум кольцо все­влас­тия, лю­бим и не­на­ви­дим од­но­вре­мен­но. В связи с этим, особенную популярность по­лу­чи­ли вы­со­ко­бел­ко­вые дие­ты, которых существует множество ва­риа­ций, но суть всех их зак­лю­ча­ет­ся в по­вы­шен­ном потреблении белка.

Высокобелковые диеты используют с совершенно разными целями, которые порой яв­ля­ют­ся да­же ан­та­го­нис­ти­чес­ки­ми, как, например, набор мышечной массы и утилизация под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки.

Верно ли это? И да, и нет! Дейст­ви­тель­но, есть по­вы­шен­ное количество белка можно с разными целями, но далеко не всег­да по­вы­шен­ное пот­реб­ле­ние белка оправдано и отвечает поставленным задачам.

Боль­ше то­го, су­щест­ву­ют данные ряда исследований, например, группы доктора Мой­ера [1], в ко­то­рых чет­ко про­де­монст­ри­ро­ва­ны негативные последствия потребления за­вы­шен­но­го ко­ли­чест­ва бел­ка.

Такого же мнения при­дер­жи­ва­ют­ся и товарищи в ВОЗ, ко­то­рые ре­ко­мен­ду­ют ог­ра­ни­чить пот­реб­ле­ние бел­ка 0,66-0,8гр на каждый ки­ло­грамм собст­вен­ной мас­сы тела. Но заранее па­ни­ко­вать не следует, поскольку есть ряд ис­сле­до­ва­ний [2], [3], [4] и т.д., оп­ро­вер­гаю­щих вред белка для здоровых лю­дей. И, тем не ме­нее, вы­со­кое пот­реб­ле­ние бел­ка оп­рав­да­но не всегда!

Высокобелковая диета для похудения

Более избитой темы, чем жиросжигание, наверное, не существует, и наиболее эф­фек­тив­ным спо­со­бом утилизации подкожно-жировой клетчатки являются низ­ко­ка­ло­рий­ные бел­ко­вые диеты.

Это не значит, что во время диеты для по­ху­де­ния не­об­хо­димо е­сть толь­ко бе­лок, вер­нее, есть ис­клю­чи­тель­но белки даже про­ти­во­по­ка­за­но. Мож­но ис­клю­чить пол­нос­тью углеводы, но жиры в диете при­сут­ст­во­вать долж­ны.

Ес­ли Вы бу­де­те на­би­рать 15-30% суточной нормы калорийности за счет жиров, а ос­таль­ное зак­ры­вать бел­ка­ми, то это будет клас­си­чес­кая белковая диета.

Эф­фек­тив­на она? Эф­фек­тив­на, но си­деть на ней дольше месяца не ре­ко­мен­ду­ет­ся, по­это­му, ес­ли ху­деть Вам нуж­но доль­ше, до­бавь­те в рацион 75-100гр углеводов.

На самом деле, не очень понятно, как вообще можно худеть по-другому? Можно, конечно, есть боль­ше уг­ле­во­дов и значительно повышать двигательную активность, но это не­эф­фек­тив­но и слож­но реализуемо для не­про­фес­сио­наль­ных спортсменов.

По­че­му это не­эф­фек­тив­но? Потому, что доказано [5], что повышенное потребление бел­ка спо­собст­ву­ет столь вож­де­ляе­мой ре­ком­по­зи­ции тела. Конечно, возможности из­ме­не­ния со­от­но­ше­ния мышечной и жировой тканей организма в условиях профицита ка­ло­рий весь­ма ог­ра­ни­че­ны, но все же возможны.

Это не значит, что мы ре­ко­мен­ду­ем на­би­рать мас­су, од­но­вре­мен­но худея, поскольку на практике без стероидов сделать это поч­ти ни у ко­го не по­лу­чит­ся, но это значит, что мы рекомендуем худеть, используя вы­со­ко­бел­ко­вые дие­ты.

При­чем, ес­ли Вас интересует мак­си­ми­за­ция результата и сохранение мы­шеч­ной мас­сы, Вам сле­ду­ет удер­жи­вать дефицит калорийности в пределах 500-600Ккал в сутки [6].

Высокобелковая диета на массу

Понятие «набор мышечной массы» очень обобщенное и объединяет под собой ряд, по­рой про­ти­во­ре­чи­вых, про­цес­сов.

О том, как нужно выстраивать годовой тре­ни­ро­воч­ный план и ка­кие в не­го должны входить циклы, мы писали здесь, с чем и ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся.

Итак, если Вы ознакомились со статьей, то знаете, что процесс на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы состоит из четырех основных периодов.

Период накопления креа­ти­на, пе­ри­од ук­реп­ле­ния опор­но-дви­га­тель­но­го-ап­па­ра­та, период тренировки цент­раль­ной нерв­ной сис­те­мы и вос­ста­но­ви­тель­ный пе­ри­од. Так вот, вы­со­ко­бел­ко­вая диета умест­на толь­ко во вто­рой и чет­вер­тый период набора массы. В первом она будет ме­шать прог­рес­су, в тре­тьем бу­дет просто бесполезна, а во втором и четвертом поз­во­лит пол­нее реа­ли­зо­вать на­коп­лен­ный по­тен­ци­ал. Почему?

Белок и тестостерон

Эффективность накопления креатина тесно связана с повышенной кон­цент­ра­ци­ей тес­то­сте­ро­на и пи­та­тель­ных веществ, поскольку последние позволяют эффективно по­вы­шать ра­бо­чие ве­са от тренировки к тренировке.

Чему же тут может по­вре­дить вы­со­ко­бел­ко­вая дие­та? А повредить она может уровню тестостерона, пос­коль­ку су­щест­ву­ет не­га­тив­ная об­рат­ная связь между высоким пот­реб­ле­ни­ем белка и уров­нем тес­то­сте­ро­на [7].

До­ка­за­но, что повышенное пот­реб­ле­ние бел­ка пре­пятст­ву­ет сек­ре­ции тес­то­сте­ро­на, правда, ниже нижней границы референсных значений его уро­вень не опус­ка­ет­ся.

С дру­гой стороны, в повышенном потреблении белка в данный пе­ри­од нет не­об­хо­ди­мос­ти, пос­коль­ку тре­ни­ро­воч­ный режим не позволяет организму дос­ти­гать су­пер­ком­пен­са­ции по мы­шеч­ным бел­кам.

Белок и гормон роста

Во второй фазе, когда целью тренировок является укрепление опорно-дви­га­тель­но­го ап­па­ра­та, су­щест­ву­ет не­об­хо­ди­мость в повышенной концентрации со­ма­то­тро­пи­на и кол­ла­ге­на.

И бы­ло до­ка­за­но [8], что вы­со­ко­бел­ко­вая диета положительно ска­зы­ва­ет­ся на сек­ре­ции гор­мо­на роста, причем, хотя пред­по­ла­га­лось, что больше всего сти­му­ли­ру­ют сек­ре­цию эн­до­ген­но­го со­ма­то­тро­пи­на аргинин и лизин, на практике ока­за­лось, что в боль­шей сте­пе­ни этому способствует именно коллаген. Из чего следует прос­той прак­ти­чес­кий вы­вод: же­ле обязательно должно при­сутст­во­вать в рационе пи­та­ния всех спорт­сме­нов, за­ни­маю­щих­ся скоростно-силовыми видами спорта. Что же ка­са­ет­ся чет­вер­той фа­зы, то она пред­наз­на­че­на именно для наращивания мяса, поэтому из­бы­ток бел­ка в этот пе­ри­од не­об­хо­дим, как воз­дух.

Спортивные диеты

Источники:

[1] annals.org/article.aspx?articleid=1655858

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26960445

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779

[4] jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-1-45

[5] jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

[6] sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515001043

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15532008

[8] pub.maastrichtuniversity.nl/541aa462-da98-43f8-a673-e4ea7ce2498c

Источник: https://fit4power.ru/sportdiet/visokobelkovaea-dieta

Питание для набора мышечной массы для мужчин

Высокобелковая диета для набора мышечной массы

Добиться рельефного торса, округлости в мышцах стоит большого труда и желания. При умелом подходе получить заметный результат возможно за несколько месяцев. Главное понимать, что кроме силовых упражнений, потений в зале, неимоверных нагрузок есть другая важная составляющая, от которой зависит половина успеха – грамотное питание для набора мышечной массы для мужчин.

Понимание происходящих в организме процессов, знание о влиянии еды на формирование фигуры помогают увеличивать мышцы стабильно, равномерно, без растяжек.

Обратите внимание, что правильное питание для набора мышечной массы имеет отличия от общепринятого рациона при здоровом образе жизни, не похоже оно и на диету для похудения. Какой должна быть еда для культуристов, рассмотрим подробнее дальше.

Принципы питания

Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту.

Самый лучший вариант получить весь этот «полезный набор» – кушать натуральные продукты:

  • мясо;
  • рыбу;
  • овощи;
  • фрукты;
  • злаки;
  • кисломолочку.

Успешное питание бодибилдера базируется на таких «трех китах»:

  1. Хороший аппетит.
  2. Сбалансированное меню.
  3. Строгий режим принятия пищи.

Результативный набор сухой мышечной массы происходит при увеличенной калорийности рациона. При этом важен источник дополнительных калорий и время, когда их съесть, чтобы прибавление шло не за счет жировых отложений.

Частота приема

Общепринято есть три раза в день. Но для культуристов этот распорядок не подходит. Напряженные силовые тренировки требуют большой энергии, которой не хватит, если между завтраком, обедом и ужином пройдет больше трех часов. Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале.

Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов.

Получается, что есть надо (учитывая небольшие перекусы) 5-6 раз за день, чтобы обеспечить бесперебойное формирование мышечной ткани.

Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать.    

Калорийность пищи

При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход.

Необходимое количество калорий для качающегося атлета зависит от его:

  • индивидуального базального метаболизма, на который влияет вес, возраст и рост;
  • уровня повседневной физической активности;
  • типа телосложения.

Расчет проводят в три этапа:

  1. Общее количество энергии, необходимое для жизнедеятельности.

Мужчины могут рассчитать свои показатели по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Л + 5, где

  • В – вес в килограммах;
  • Р – рост в сантиметрах;
  • Л – количество прожитых лет.
  1. Калорийность, необходимая для поддержания имеющегося веса.

Используют специальные коэффициенты, отражающие ежедневный уровень нагрузки:

  • 1,275 – до 3-х тренировок в неделю;
  • 1,55 – 3-5;
  • 1,725 – 5-7;
  • 1,9 – более 2-х в день.

Величину, полученную в первом пункте, умножают на соответствующий коэффициент.

  1. Количество калорий, которые нужно потреблять спортсмену для увеличения массы.

Учитывается заложенная природой способность быстро или медленно набирать вес, прибавлением к цифре, полученной в п.2 – 15% или 20%. Так:

  • имеющие предрасположенность к полноте (эндоморфы) прибавляют 15%, поскольку их вес растет быстро;
  • мужчины худого телосложения (эктоморфы) прибавляют 20%, поскольку их вес увеличивается медленно.

В результате подсчетов получается величина, помогающая построить программу питания и, исходя из показателей калорийности, подобрать продукты для набора мышечной массы.

Белки, жиры и углеводы

Тяжелоатлеты, начинающие осваивать правила спортивного питания, зачастую совершают ошибку, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, не включая в рацион жиры и углеводы.

В организме активно занимающегося спортсмена при построении мышечной структуры протекают сложные гормональные процессы, невозможные без жиров. А без углеводов не будет сил выдержать повышенные нагрузки.

Только сбалансированное меню, включающее необходимое соотношение нутриентов, позволяет построить эффективный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, чтобы достигнуть заметного результата за короткий срок.   

В таком меню должно содержаться:

  • 30-35% белков;
  • 10-20% жиров;
  • 50-60% углеводов.

Приведенные средние показатели предусматривают диапазон, оставленный для индивидуальных корректировок, учитывающих особенности организма, телосложение и преследуемые цели. 

Вода

Соблюдение питьевого режима – важная составляющая белкового питания. Для эффективного массонабора нужно потреблять от 2-х до 4-х литров в сутки в зависимости от веса атлета.

Пить нужно между трапезами. Не следует запивать еду, чтобы этим не нарушать физиологические процессы пищеварения, способствующие усвоению полезных веществ.

Время для приема пищи

Для спортсменов важна программа занятий, регулярность нагрузок, но без сбалансированного рациона это будет только частью успеха. Чтобы получить гарантированный результат, нужно кроме понимания что есть, учитывать, когда это делать.

Перед тренировкой

За два часа до похода в зал нужно плотно покушать. На столе должны быть преимущественно сложные углеводы. Они отлично заряжают, и энергии хватит на полноценную тренировку без поблажек.

Смело включайте в меню:

  • макароны;
  • каши;
  • овощи;
  • фрукты.

За полчаса, если чувствуете потребность, можно выпить энергетический напиток, в основе которого смесь белков с углеводами.

После тренировки

Не стоит голодать после нагрузки, но и набрасываться на еду выйдя из зала не правильно. Дайте организму минут 40 восстановиться и продолжить начатые процессы формирования тканей.

Допускается скушать пару бананов или выпить гейнер. Его можно приготовить самостоятельно в домашних условиях. Для этого взять:

  • 200 г нежирного творога;
  • 150 мл молока;
  • 2 столовые ложки овсянки (мелкой);
  • 1 шт. банан.

Все компоненты прокрутить в блендере до получения однородной массы. Готовый белково-углеводный коктейль выпейте сразу, не давая структуре изменить состав в процессе хранения.

А чуть позже должен быть полноценный обед или ужин, в котором будут преобладать белки и медленные углеводы.

Сильно худым (типичным эктоморфам) начинающим качкам нужно всегда помнить об углеводном окне и использовать его свойства, загружаясь углеводами сразу после занятий. Но это должны быть не фастфуд или жареная картошка, а натуральные овощи, фрукты, злаковые каши.   

А вот эндоморфам необходимо ограничивать количество съедаемых углеводов, особенно в вечернее время.

Перед сном

Очень важный для бодибилдеров момент – последний прием пищи. Во-первых, важно ощущение сытости, а во-вторых, нужно запустить процессы метаболизма, которые продолжат работать во сне. Этому способствуют напитки, обогащенные ингредиентами, которые стимулируют рост тканей. Их выпивают на ночь.   

Меню на неделю

Зная необходимое количество калорий, представляя соотношение нутриентов в рационе, составить меню самостоятельно не составит труда. Для занятых или ленивых, кто не желает заморачиваться с подсчетами, предлагают услуги специалисты, составляющие перечень блюд для каждой трапезы.

Как рассказывают опытные атлеты – удручающе действует на спортсмена однообразие в питании, снижая удовольствие от занятий.

Чтобы было легче комбинировать, нужно разделить продукты на три группы:

  1. Богатые углеводами – рис, гречка, овсянка, манка, картофель, макароны, хлеб.
  2. Белками – бобовые, яйца, творог, мясо, постная рыба, молоко.
  3. Жирами – масло, сливки, сыр, сало, орехи, морская рыба, красное мясо.   

Набор полезных продуктов достаточно широк, поэтому добиться разнообразия не сложно. Приведем примерную диету на три дня. Затем можно менять блюда одного дня с другим, чтобы добиваться разных вкусовых ощущений.

Прием пищи1 день2 день3 день
1
  1. каша гречневая с молоком;
  2. омлет из 1 яйца и 2-х белков;
  3. тост из цельнозернового хлеба;
  4. кусочек твердого сыра.
  1. молочная кукурузная каша со сливочным маслом;
  2. яичница из яйца и 2-х белков;
  3. зерновой хлеб;
  4. стакан молока.
  1. молочная овсянка;
  2. вареные яйца 3 шт. (из двух удалить желток);
  3. тост из цельнозернового хлеба;
  4. молоко.
2
  1. яблоко;
  2. курага;
  3. мармелад.
  1. ореховый микс;
  2. груша;
  3. зефир.
3
  1. биточки из индейки с рисом
  2. овощной салат (по сезону)
  3. ржаной хлеб
  1. перловая каша на воде с подливой из говядины;
  2. овощной салат;
  3. ржаной хлеб.
  1. рис с куриной грудкой;
  2. салат из свежих овощей;
  3. цельнозерновой хлеб.
4
  1. паста карбонара с сыром;
  2. овощной салат.
  1. перловая каша на воде с подливой из говядины;
  2. овощной салат.
  1. рис с курицей;
  2. салат овощной.
5
  1. хек;
  2. фасоль стручковая;
  3. салат овощной на сметане
  1. стейк лосося с рисом;
  2. консервированные овощи
  1. минтай;
  2. картофель;
  3. салат овощной, заправленный сметаной
6
  1. сырники;
  2. клубничный лимонад

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Обильная диета для набора массы, только с первого взгляда кажется без ограничений. В ней все строго продумано, взвешено и рассчитано.

Новичкам, чтобы добиться показательных результатов, стоит не совершать ошибок в питании. Каких именно, читайте дальше.

  • Есть слишком много сахара. Вроде углевод, но не полезный для организма, а скорее вредный. Чрезмерное его количество повышает холестерин, приводит к диабету. Исключите кондитерскую выпечку, сладкие газировки.
  • Пить пиво. Так хочется расслабиться после тренировки, списывая поблажки на углеводное окно. Но пиво пойдет в жир, а алкоголь все усилия спишет на ноль.

Выпили бутылку пива – вычеркните одну тренировку.

  • Употреблять колбасные изделия. По сути это скрытый жир, который не принесет пользы мышцам. Кроме того, современные сосиски и колбасы очень далеки от мяса, поэтому лучше от них вообще отказаться.
  • Увлекаться фастфудом. Это 100% неполноценная еда, которая не принесет никакой пользы организму. Одни насыщенные жиры и быстрые углеводы, а это будущий подкожный жир.

Лучший способ получить качественный прирост массы – употреблять натуральные продукты, свежие овощи, фрукты. Так вы избежите вреда здоровью и добьетесь ощутимого результата.

Источник: https://EcoFitness.ru/blog/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin

Диета для набора мышечной массы

Высокобелковая диета для набора мышечной массы

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия.

Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии.

Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Мужчинам

  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу.

    Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме.

    Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

  • Углеводы. Бывают простыми и сложными.

    Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

ДеньПрием пищи     
123456
1Овсянка, орехи, яблоко.Картофель, куриное филе, овощи.Творог и банан.Рыба, рис, овощи.Тунец с овощным салатом.Фруктовый салат.

2Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.Цельнозерновой хлеб, кефир.Творог с медом, киви.Скумбрия печеная, овощной салат.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3Овсянка, банан, яблоко, орехи.

Картофель, нежирная телятина, овощи.Черный хлеб, омлет, яблоко.Смузи из молока и фруктов.Филе индейки, рис,Варенье, творог.
4Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.Овощной суп, телятина.Цельнозерновой хлеб, кефир.Фруктовый салат.

Филе из индейки, картофель печеный.Овощной салат.
5Куриное филе, омлет, овощи.Картофель, нежирная телятина, банан.Яблоко, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе с овощным рагу.Клубника, йогурт, арахисовая паста.

6Орехи, банан, овсянка.Куриное филе, картофель, овощи.Кефир, цельнозерновой хлеб.Киви, творог с медом.Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.Фруктовый салат.
7Куриное филе, омлет, овощиТелятина, овощной салат, яблоко.

Банан, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе, рис, овощи.Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Источник: https://builderbody.ru/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.