Во сколько ужин

За сколько часов до сна можно есть: время для ужина

Во сколько ужин

Большинство работающих людей плохо завтракают, не успевают пообедать, наверстывают все упущенное вечером, употребляют много высококалорийной пищи. Но если знать, за сколько часов до сна можно есть, и какая еда идеально подходит для ужина, избежать ожирения, других серьезных проблем со здоровьем будет трудно.

Роль питания для жизнедеятельности организма

Процесс питания включает в себя поступление, переваривание, всасывание и усвоение полезных веществ, которые требуются для восполнения энергии, построения и регенерации клеток, регуляции физиологических функций в человеческом организме.

Идеальный ужин: каким он должен быть

Идеальный ужин должен быть легкий, но сытный и полезный, чтобы не возникало желания перекусить ночью, а утром не беспокоили неприятные ощущения.

Рекомендуемые продукты

Перечень пищи, которую можно употреблять перед сном, довольно велик, легко составить разнообразное меню на каждый день, чтобы не ощущать чувство голода вечером или ночью. Что можно есть на ужин:

  • Молочная продукция средней жирности улучшает работу ЖКТ и отток желчи: творог, кефир, несладкий йогурт с ягодами, молоко с небольшим количеством меда.
  • Овощи в виде салатов, в тушеном, отварном, запеченном виде – брокколи и брюссельская капуста, кабачки, огурцы, морковь.
  • Фрукты – бананы, яблоки, груши. Людям с сахарным диабетом лучше воздержаться от употребления сладких фруктов вечером, чтобы не спровоцировать скачок глюкозы во время сна.
  • Яйца отварные, в виде парового омлета – 2–3 шт.
  • Кресс-салат, цельные злаки, артишок. Эти продукты помогают справиться с бессонницей.

Совет! В небольшом количестве перед сном можно кушать отрубной хлеб, не запрещается употреблять по 2–3 ст. л. варенья или меда, несколько кусочков натурального мармелада, пастилы.

Пища, нежелательная к употреблению

Не все легкие и диетические продукты подходят для ужина, при составлении меню следует учитывать не только калорийность, но и время переработки пищи. Любой белок животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты) усваивается в течение 5 часов, поэтому для ужина такая пища не очень подходит.

Какие продукты не подходят для ужина:

  • Пельмени, вареники, пирожки, фастфуд, майонез, другая пища, которая долго перерабатывается.
  • Орехи в большом количестве. Допускается съедать не более 10 шт. сырого миндаля.
  • Соленый сыр.
  • Арбузы, они обладают сильным мочегонным действием.
  • Дыни, зелень, квас, газированные напитки. Все эти продукты усиливают процесс брожения.
  • Картофель.
  • Острый перец, чеснок, базилик, хрен. Пряности оказывают возбуждающее действие на нервную систему, человеку сложно будет уснуть.
  • Спиртные напитки. Они провоцируют возникновение сильного ощущения голода.
  • Животные жиры и подсолнечное масло.
  • Сладкая выпечка.

Внимание! При гастрите с повышенной кислотностью вечером нельзя есть яблоки, чтобы избежать колик, изжоги и тошноты ночью или сразу после пробуждения.

За сколько часов до сна нельзя есть вредную и тяжелую пищу, сладости? В идеале от употребления подобной еды следует совсем отказаться, но если очень хочется, кушать такие продукты нужно в первой половине дня – чем дольше времени требуется на усваивание еды, тем раньше она должна попасть в организм.

Количество еды имеет значение

Чтобы не толстеть, избежать развития ожирения, проблем со здоровьем, необходимо не только правильно составить меню для ужина, но и не ошибиться с размером порции.

ПоказательЗначение
Энергетическая ценность450–500 ккал
Белки25–35 г
Жиры (лучше полезные Омега-9 жирные кислоты, много их содержится в масле оливы)15–25 г
Углеводы50–75 г
Клетчатка8–10 г
Сахар и его производные7 г

Оптимальный размер порции для мужчин – 350 г, для женщин – 250 г, овощей должно быть в 2 раза больше белковой пищи.

Оптимальное время для последнего приема пищи

Привычка плотно ужинать перед сном практически всегда провоцирует появление лишнего веса, при этом жир преимущественно откладывается в области живота. Поэтому оптимальное время для последнего приема пищи – за 3–4 часа до отхода ко сну.

Особенности метаболизма вечером и ночью

Во время ночного отдыха в организме продолжают происходить многие процессы, но в замедленном действии. Поэтому после правильного ужина человек просыпается энергичным и с чувством легкости. При употреблении тяжелой пищи непосредственно перед сном неприятных ощущений наутро избежать не получится.

Что происходит в организме во время сна:

  1. Замедляется работа сердечно-сосудистой системы – в органы пищеварительного тракта поступает небольшое количество крови, которой хватает только переработки легкой пищи.
  2. Скорость обмена веществ замедляется на 15–35%, начинает активно вырабатываться гормон голода лептин.
  3. Снижается уровень глюкозы и инсулина, увеличивается количество жиросжигающего гормона роста – ребенок во сне растет, а взрослые худеют.

Технически, организму все равно, в какое время перерабатывать пищу – если употреблять перед сном всю суточную норму калорий, то риск развития ожирения невелик. Но вечером метаболизм замедляется, ночью основную роль в обмене веществ играет жировая ткань, которая синтезирует лептин. И если в желудке присутствует много углеводов, организму сложнее будет сжигать липидные соединения.

Меню ужина: влияние на сон и здоровье

Если ужин был поздним, тяжелым и плотным, то пища не сможет полноценно переработаться: возникает вздутие, урчание в животе, проблемы со стулом, увеличивается количество патогенной микрофлоры в кишечнике.

Вид и количество пищи непосредственно влияет на состояние всего организма. Неправильная еда вызывает проблемы не только с пищеварительной системой. Влияние пищи на состояние здоровья:

  1. При накоплении белковых токсинов почки начинают работать в усиленном режиме, к выведению ядовитых веществ подключаются потовые железы: человек интенсивно потеет по ночам, пот при этом имеет неприятный запах.
  2. Излишнее скопление токсичных элементов провоцирует развитие мастопатии у женщин.
  3. Ядовитые вещества могут проникнуть сквозь гематотестикулярный барьер, поэтому возникают проблемы с простатой.
  4. Неправильное питание нарушает работу щитовидной железы, возникает токсический зоб, патологию чаще диагностируют у женщин, нежели у мужчин.
  5. При употреблении вредной пищи перед сном в кишечнике начинаются процесс гниения, что приводит к хронической усталости, снижению аппетита, плохой работоспособности.
  6. Жирная и тяжелая пища провоцирует появление прыщей, портит фигуру.

Еда на ночь и состояние фигуры

Употребление правильной пищи перед сном – вопрос особенно актуальный для людей, которые хотят похудеть, но при этом не причинить вред здоровью. Чтобы избежать появления лишних килограммов, вечером лучше есть продукты с отрицательной калорийностью. Такая еда способствует быстрому насыщению, при этом на ее переработку организм тратит больше энергии, чем потребляет.

Какие продукты помогают худеть:

  • сельдерей;
  • грейпфрут, помело, другие цитрусовые плоды;
  • киви, ананасы, папайя, манго;
  • клюква, облепиха, клубника, крыжовник;
  • спаржа;
  • пекинская капуста;
  • болгарский перец;
  • тыква;
  • несладкий зеленый чай, минеральная вода, напиток из цикория.

Для избавления от лишних килограммов, поддержания оптимального веса, необходимо знать не только, за сколько часов перед отходом ко сну можно есть, но и с чего лучше начинать утро. Здоровая и полезная пища для завтрака – молочная и кисломолочная натуральная продукция, рыба, курица и другое диетическое мясо, гречка, белковый омлет.

Перекусы в ночное время

Желание уменьшить размер порции вечерней еды часто приводит к ночному обжорству – привычка эта вредная, но постепенно и от нее можно избавиться.

Причиной похода к холодильнику по ночам может быть стресс, боязнь темноты, гастрит, дискинезия желчевыводящих путей, несоблюдение питьевого режима в течение дня.

Совет! Если возникло непреодолимое желание перекусить ночью, лучше просто выпить воды, клюквенного морса, обезжиренного кефира, молока, холодного зеленого чая в объеме 100–150 мл.

Отказ от еды после шести вечера: мнение специалистов

О пользе и вреде ужина после 18 часов постоянно спорят специалисты, однозначного мнения нет, поскольку многое зависит от образа жизни человека.

Если человек ужинает в 17 часов, а спать ложится в 23 часа, то 6 часов его организм будет находиться без пищи, и при этом активно работать.

Вся пища успеет переработаться, перед сном возникнет жуткое чувство голода, что чревато психологическими проблемами и стрессом. Все это приведет к замедлению процессов метаболизма, накаливанию жировых запасов.

Поэтому большинство диетологов все чаще утверждают, что для здоровья и похудения есть после 6 часов вечера не только можно, но и нужно.

Почему необходимо есть после 6 часов вечера:

  1. Организм во сне тратит много энергии на восстановление и поддерживание протекания биохимических процессов, что особенно важно для спортсменов, детей, беременных женщин.
  2. Основной объем пищи усваивается за 5 часов, если ужин будет ранним, то организму неоткуда черпать энергию.
  3. При гастрите, других хронических заболеваниях органов пищеварительной системы длительное голодание чревато обострениями и осложнениями.
  4. При больших перерывах между приемами пищи возникает застой желчи, развивается желчнокаменная болезнь.
  5. У ребенка при длительном отсутствии поступления в организм питательных веществ могут возникнуть проблемы с физическим и умственным развитием.

Совет! Всем людям, которые беспокоятся о здоровье, не хотят поправляться, необходимо думать не о том, за сколько времени перед сном можно есть, а какую пищу нужно употреблять для нормального функционирования организма.

Во многих европейских ресторанах по закону запрещено подавать тяжелую пищу после 7 часов вечера. А специалисты по Аюрведе рекомендуют воздержаться от приема любой пищи после захода солнца.

Желание перекусить ночью возникает у 25% людей, которые страдают от ожирения. Суть проблемы заключается в сильном колебании кортизола и лептина во время сна, неадекватной реакции организма на снижение уровня инсулина. Чтобы этого избежать, необходимо не сокращать объем порций, а употреблять на ужин больше овощей, жиров растительного происхождения, отказаться от сахара и быстрых углеводов.

Источник: https://znatoksna.ru/sovety/vazhno-znat/za-skolko-chasov-do-sna-mozhno-est.html

Правильное меню на неделю: завтраки, обеды, ужины

Во сколько ужин

Все в команде ЕиФ так или иначе имеют опыт в теме похудения. Они делятся со мной своими историями. Вот одна из них. Ее рассказала мне Ирина Агеева.

Когда я в очередной раз решила похудеть, то взялась за это дело решительно и серьезно. Внезапность и непредсказуемость – не лучшие спутники для тех, кто решил избавиться от лишних килограммов. Я себя знаю – и знаю, что буду делать, если у меня не будет четкого и детального плана питания на каждый день.

Просто открою холодильник и съем то, что плохо лежит. К примеру, сделаю бутерброд или сварю скучающие в морозильнике пельмени. А может, и пиццу закажу. В общем, во избежание таких ситуаций к каждому дню нужно готовиться заранее. А чтобы не мучиться раздумьями каждый день, лучше всего составить правильное меню на неделю.

Как в детском саду: расписание завтраков, обедов, полдников и ужинов с понедельника по пятницу на все дни недели – так удобно! Или листочек под названием «бизнес-ланч» в ближайшем кафе – все просто и предсказуемо. В общем, я взяла этот инструмент на вооружение – и не прогадала.

За три недели эксперимента я обнаружила не только потерю 2 кг, но экономию времени, денег и нервов. Я поменяла стратегию пополнения продовольственных запасов и теперь могу один раз в неделю ездить на закупку продуктов в гипермаркет. В руках у меня список на основе меню и я точно знаю что и в каком количестве нужно купить.

С ужасом вспоминаю, как раньше часами бродила по магазину, а потом еще часами размышляла – что же приготовить из всего этого? Мой опыт показал, что выбор в гипермаркете больше, а для худеющих разнообразие в питании и контроль за составом и особенно жирностью продуктов – это важно.

Да и цены на многие товары ниже, чем в ближайшем магазине, куда я теперь хожу только в экстренных случаях.

У меня есть план

Я люблю, чтобы все было наглядно, поэтому всякие электронные таблички мне не подходили. В ближайший выходной я вооружилась блокнотом и ручкой, провела ревизию холодильника и кухонных шкафов и составила свое первое правильное меню на неделю.

Я не люблю жесткие рамки и предпочитаю иметь место для маневров «под настроение». Поэтому на отдельных разноцветных листочках написала 6 вариантов блюд для завтрака, обеда и ужина, чтобы их можно было менять местами. Основное блюдо, гарнир и суп – все отдельно.

Так что если вдруг я пойму, что не хочу завтра утром есть гречневую кашу, то легко заменю ее на творожный мусс с ягодами, например. Воскресенье я назначаю «праздником непослушания», когда можно ничего не планировать и позволить себе отдохнуть от ограничений.

Мне такой подход помогает избежать срывов, а моему организму – получить сигнал «все в порядке, голод нам не грозит, жир запасать не нужно».

Общие принципы правильного меню на неделю

Худеть нужно вкусно – это мой основной принцип. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. В моем рационе должны быть птица, рыба, бобовые, изредка мясо, много овощей, фрукты, кисломолочные продукты и творог.

Из этих базовых продуктов можно приготовить невероятное количество блюд.За ежедневную основу я взяла принцип «12-16». То есть углеводы я планировала до 16.00, а фрукты – до 12.00. При таком подходе на завтрак можно готовить разные каши и блюда из творога.

На обед – суп и белковое блюдо с гарниром. На ужин – курицу, рыбу или мясо с овощами. Перекусы не планирую, они всегда одинаковы: до обеда – фрукт, после обеда – йогурт или творог. В общем, все просто. Я написала названия блюд, составила из них базовый вариант меню.

Вот как выглядело мое правильное меню на неделю.

Правильное меню на неделю можно расписать на стикерах и прикрепить к холодильнику.

1. «Ночная овсянка»

Пару столовых ложек геркулеса залить на ночь кефиром и убрать в холодильник. Утром добавить любые ягоды – свежие или размороженные, печеное яблоко, банан, семена льна. Любителям сладкого можно добавить ложечку меда. Хотя я обхожусь без него.

2. Кукурузная каша с тыквой

Готовлю ее вечером накануне. Отвариваю крупу, отдельно – нарезанную кусочками тыкву. Соединяю готовую крупу и размятую в пюре тыкву, добавляю немного молока. Сахар не добавляю – в тыкве его достаточно.

3. Зерновые хлебцы с творогом

Выбор хлебцев в магазин поражает разнообразием, поэтому я провела немало времени, изучая представленный на полках товар. Нашла цельнозерновой и не слишком калорийный вариант. В творог добавляю огурец (мелко нарезать или натереть на крупной терке) и много зелени. Вкусно и красиво!

4. Гречневая каша

Тут все просто. Варю рассыпчатую кашу, включая на ночь пароварку. Утром добавляю нежирное молоко. Вкус – как в детстве!

5. Творожный мусс

О нем тоже нужно позаботиться вечером. У меня есть два любимых варианта. Первый:замочить 1 ст. ложку желатина в воде, распустить на водяной бане. Взбить 3 минуты мягкий творог, смешать с желатином, взбить еще 3 минуты.

Добавить любимые ягоды и осторожно перемешать. Разложить по креманкам и убрать в холодильник до утра. Второй: 1 авокадо, 1 банан, 100 г натурального йогурта и 5 чайных ложен какао смешать в блендере.

Разложить по креманкам и – в холодильник до утра.

6. Геркулес

Я так не привыкла к каше на воде, поэтому просто беру нежирное молоко, разбавляя его водой в пропорции 1:1 и добавляю немного меда.

Супы

Готовлю их на два дня и ситуация существенно упрощается.

1. Овощной суп-пюре

Люблю этот вариант за разнообразие вкусов. Любые овощи – цветная капуста, брокколи, цуккини, кабачки, сладкий перец, шпинат, лук, морковь – в любом сочетании отварить в кипящей воде, добавить немного молока и пробить в блендере.

2. Суп из чечевицы

Бобовые полезны как хороший источник белка и очень актуальны для тех, кому за 40. Желтую и красную чечевицу залить холодной водой, отварить. Отдельно припустить лук, морковь и нарезанные и очищенные от кожицы помидоры. Добавить овощную смесь в чечевицу. При подаче щедро посыпать нарезанной петрушкой.

3. Вегетарианский борщ

Натереть на крупной терке свеклу и морковь и тушить с небольшим количеством оливкового масла, добавив томатный сок или протертые помидоры. В кипящую воду положить нарезанный картофель, через несколько минут – нашинкованную капусту. Потом добавить тушеные овощи и сок половинки лимона. При подаче добавить чеснок и зелень.

Основное блюдо

Я стараюсь реже есть мясо – даже говядину, предпочитаю курицу, индейку и рыбу. Поэтому в основе моего обеденного меню именно эти блюда.

1. Фрикадельки из индейки

Готовлю их без муки и яйца. Кипятком залить ложку овсяных хлопьев. Когда они станут мягкими и остынут, смешать их с фаршем, добавить соль, перец. На сковороду налить немного воды и выкладывать фрикадельки. Потом добавить нарезанные помидоры или томатный сок и любимые специи. Тушить 20-30 минут.

2. Запеченная скумбрия

Это источник полезных жиров и готовится элементарно. Выпотрошенную тушку посолить, в брюшко положить нарезанную петрушку, укроп и лимон. Запечь в духовке.

3. Стейк из курицы

Грудку отбить через пакет, посолить, поперчить. Сбрызнуть сковороду-гриль оливковым маслом и приготовить стейк. Аналогично делается из индейки.

4. Фаршированный перец

Разрезать перец вдоль пополам, постаравшись сохранить плодоножку, очистить от семян. Приготовить фарш: можно взять курицу, индейку, нежирную говядину. Добавить отваренный рис и специи.

Наполнить половинки перца фаршем, выложить их на противень начинкой вверх и запечь в духовке. Можно налить на противень немного воды.

В конце посыпать перцы тертым нежирным сыром и подержать еще несколько минут.

Фаршированный перец в исполнении автора

5. Спагетти-болоньезе

Соус готовится из остатков запеченной птицы или мяса. На небольшом количестве масла обжарить лук, добавить пропущенное через мясорубку готовое мясо, протертые помидоры и специи. Отваренные спагетти смешать с томатно-мясным соусом и посыпать нежирным тертым сыром.

6. Рулет из говядины

Разрезать кусок мяса в пласт, отбить, смазать соусом – я люблю песто. рулетом, перевязать ниткой, завернуть в фольгу и запекать в духовке 1 час.

Гарниры

С ними все просто – нужно выбрать любимую крупу (у меня это гречневая, рис басмати и булгур) или сделать салат из свежих овощей с оливковым маслом и соком лимона.

1. Большой салат с кальмаром

Самое энергозатратное – отварить и остудить тушки кальмара. Покупаю сразу очищенные, чтобы не тратить лишнее время. Нарвать руками салат айсберг, нарезать огурец, сладкий перец, зелень петрушки, добавить нарезанный соломкой кальмар, заправить соусом из йогурта и лимонного сока.

2. Рулеты из кабачка и курицы

Овощерезкой нарезать молодые кабачки на тонкие пластины, уложить на них тонко отбитое куриное филе, посолить поперчить и посыпать тертым нежирным сыром. рулетиками, скрепить их деревянными шпажками. Запекать в духовке 30 минут.

3. Баклажаны с мясным фаршем

Баклажаны разрезать вдоль и отварить в кипящей воде 5 минут. Остудить, вырезать мякоть, чтобы получились «лодочки». Наполнить их фаршем из сырого или запеченного мяса или птицы, нарубленной мякоти баклажана, помидоров, лука и сладкого перца. Посыпать нежирным тертым сыром и запечь в духовке 30-40 минут.

4. Салат с фасолью и брынзой

Если я отварила заранее белую или пеструю фасоль – то беру ее. Если нет – подойдет стручковая, которую нужно опустить на 3 минуты в кипяток. Дальше все просто: смешать фасоль, брынзу, салат айсберг, петрушку. Заправить йогуртом.

5. Овощные маффины

Уложить в маленькие формы отварные овощи – зеленый горошек, цветную капусту, брокколи, стручковую фасоль. Взбить яйца с молоком, посолить, поперчить и залить этой смесью овощи. Можно посыпать сыром. Запечь в духовке.

Продвинутый уровень

Когда я освоила базовый вариант правильного меню на неделю, то решила пойти дальше. Я купила кухонные весы и нашла таблицы по содержанию жиров, белков, углеводов (те самые БЖУ) и калорийности разных продуктов.

Теперь каждое блюдо проходило через мою научную лабораторию и на выходе я получала полное досье, которое позволяло мне точно знать, сколько калорий в день я получила, сколько из них – за счет белков, жиров и углеводов.

Это позволило внимательнее относиться к составу блюд, искать новые рецепты и совершать исследовательские экспедиции в гипермаркет – так мне удалось, например, обнаружить брынзу с жирностью всего 2% на 100 г, несколько вариантов йогурта жирностью всего 1,5% и вкусный сыр, который вписывался в мои ограничения.

Неожиданный эффект

Я разместила свое меню на дверце холодильника и тут же получила от нехудеющей мужской части семьи вопрос: это нам? Я еще раз внимательно посмотрела на написанное – все вкусно и полезно.

И ответила – да, это для всех! На практике я «усиливаю» мужской ужин за счет гарнира или супа, которые готовлю на обед. Муж и сын днем дома не бывают, поэтому эти блюда легко переносятся на ужин.

Так что у правильного меню на неделю помимо потери лишних килограммов, экономии времени, денег и нервов есть и еще один плюс – здоровое питание для всех семьи!

Источник: https://zen.yandex.com/media/edaifigura/pravilnoe-meniu-na-nedeliu-zavtraki-obedy-ujiny--5a7fe30700b3dd0f2dd76035

Режим приёма пищи

Во сколько ужин

У многих людей режим питания регулируется аппетитом. Что же такое аппетит и как к нему относиться?

Часто возникает вопрос: как подавить аппетит? Показано, что дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира.

Чтобы не возбуждать аппетит, не следует употреблять острого и соленого и необходимо полностью исключить алкогольные напитки.

Алкоголь не только отравляет организм, но и оказывает сильное, возбуждающее аппетит действие.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие тоже нежелательно. Этим часто страдают маленькие дети, которых любвеобильные мамаши и сердобольные бабушки без конца пичкают чем-нибудь «вкусненьким». В результате ребенок теряет аппетит, а напуганные родители вместо того чтобы спохватиться, стараются кормить его беспрерывно.

Еда с аппетитом всегда доставляет удовольствие. Для развития аппетита необходимо время. Перерывы в еде совершенно необходимы. В детском возрасте они должны быть короче, чем в зрелом.

Какими должны быть эти перерывы? Сколько и что нужно есть во время того или иного приема пищи? Иными словами, каким должен быть режим питания взрослого здорового человека.

В основу режима питания положены четыре основных принципа.

  • Регулярность питания
  • Дробность питания в течение суток
  • Рациональный набор продуктов
  • Физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня

Время приемов пищи

Основным критерием, определяющим данное время, является чувство голода. Его можно выявить по следующему признаку: при мысли о непривлекательной пище (к примеру, образе кусочка черствого черного хлеба) появляется слюна, в такой момент в пище по преимуществу нуждается язык, а не желудок.

Можно спутать чувство голода со следующими состояниями: «подводит» желудок, «сосет» под ложечкой, возникают спазмы. Всё это указывает на разгруженность органа после переполнения, на потребности желудка и пищевого центра аппетита (ряд структур головного мозга, которые координирует выбор, потребление пищи и начальные стадии пищеварительной переработки).

Следует отличать понятия голода и аппетита при организации правильного режима питания. Голод указывает на потребность в энергии, аппетит – на необходимость в удовольствии. Верным импульсом к еде должен быть голод, поскольку обманчивость аппетита приводит к избыточному весу.

Количество приемов пищи

Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:

  • возраст;
  • трудовая деятельность (умственный, физический труд);
  • состояние организма человека;
  • распорядок рабочего дня.

Преимущества многократной еды (четырехразового питания):

  1. Равномерная нагрузка на пищеварительную систему.
  2. Наиболее полная обработка пищи.
  3. Лучшее переваривание пищи.
  4. Наиболее высокое усвоение питательных веществ.
  5. Поддержание постоянства внутренней среды за счет своевременного поступления жизненно необходимых веществ в организм.
  6. Обеспечение лучшего оттока желчи.

Примерное расписание приемов пищи

Примерное расписание приема пищи может выглядеть так:

  • 7:00 – Первый завтрак.
  • 10:00 – Второй завтрак.
  • 13:00 – Обед.
  • 16:00 – Полдник.
  • 19:00 – Ужин.

Завтрак – наиболее важный прием пищи. Завтрак должен быть богат белками, можно включить в него, например, яйца, творог или другие молочные продукты, сосиски из индейки. Если вы не можете обойтись без углеводов, включите в меню завтрака свежий фрукт или немного мюсли.

Второй завтрак должен быть легким и низкоуглеводным. Если вы еще не очень голодны в это время, все равно старайтесь не пропускать второй завтрак, но ограничьтесь стаканом кефира или сока либо каким-нибудь фруктом.

Обед должен быть сбалансированным и включать в себя источник белка (мясо, рыбу или птицу) и немного полезных углеводов, лучше только в виде овощей или зерновых. Немного полезных жиров из оливкового масла, орехов или авокадо тоже принесут пользу.

Полдник может включать в себя углеводы, лучше только в виде какого-нибудь фрукта, каши или, на худой конец, цельнозерновой булочки.

Ужин, как и обед, должен быть полноценным и хорошо сбалансированным. После ужина наступает так называемая «Зона опасности». Прием пищи в это время вызван только психологическим, а не физиологическим голодом. Только желание поднять себе настроение может повлечь вас к холодильнику. Если вы намереваетесь сбросить вес, никогда не ешьте в «Зоне опасности».

Биоритм – секрет правильного графика питания

Секрет правильного графика приема пищи состоит в понимании того, как настроены внутренние часы вашего организма, т.е. каковы ваши биоритмы.

Каждому человеку свойственен собственный определенный темп жизни и готовность организма к приему пищи непосредственно связана с тем, в котором часу человек, обычно, пробуждается, когда приступает к активной деятельности, когда отдыхает и, наконец, когда готовится ко сну. Если вы привыкли просыпаться не ранее 11 часов утра, то вряд ли испытаете желание позавтракать в 11:30.

Однако, к обеду ваш аппетит, вероятно, будет уже вполне хорош, а к ужину вы прибудете точно без опозданий. Любители встретить подъемом восход солнца, напротив, имеют прекрасный аппетит с самого утра, а вот про ужин могут и вовсе позабыть.

Начинайте день с белковой пищи. Завтрак должен быть насыщен белками. Это поможет получить достаточный заряд энергии и гарантированно отсрочить чувство голода до следующего приема пищи.

Считается, что завтракать лучше всего не ранее 8 часов утра и в течение 1 часа с пробуждения.

Если вы просыпаетесь намного раньше восьми утра, то выпейте стакан воды, сделайте зарядку, примите контрастный душ, с тем чтобы отсрочить завтрак ближе к указанному времени.

Принимайте пищу в одно и то же время каждые 3-4 часа. Это поможет контролировать аппетит. Для организации такого дробного питания можно распределить во времени прием того набора блюд, который вы обычно съедаете на обед, например. Сначала – салат и первое блюдо, через 3 часа перекусите вторым блюдом. В ходе перекусов пейте больше воды. Вода выводит токсины из организма.

Обед в обед – важный пункт графика приема пищи. Именно в обеденное время можно позволить себе наибольший объем пищи, т.к. среднесуточный пик кислотности желудочного сока наблюдается в середине дня. Обед нужно провести до 3 часов пополудни.

Ужинайте не позже 8 часов вечера. Прием пищи после 8 вечера перегружает нормальную функцию поджелудочной железы и блокирует выделение мелатонина, необходимого для крепкого здорового сна.

Распределение калорий в течение дня

Подготовка к новому дню для организма должна начинаться с определенного запаса энергии. Чтобы полноценно работать, человеку нужны калории.

Именно поэтому наиболее полезным и оптимальным режимом питания будет такой, при котором наш организм получает за завтраком и обедом немногим более 70% от всего объема потребленных килокалорий. А на ужин и промежуточные перекусы остается менее 30% общей суммы.

При таком графике питания человек получает достаточно сил для своей деятельности, не откладывая лишний жир при обильном вечернем застолье.

Промежуток в 4-5 часов между отдельными приемами пищи будет наиболее оптимальным и физиологичным. А время от последнего приема пищи до сна должно составлять не меньше трех-четырех часов. Подобный режим питания способен восполнить и энергетические затраты нашей жизнедеятельности, и контролировать аппетит, не нагружая системы человека лишними калориями.

Соблюдение этих принципов оптимального режима питания и рационального приема пищи, а также предыдущих правил здоровой еды позволит не только уберечь ваш вес от лишних килограммов, но и сохранить его от ненужных проблем с желудком и заболеваниями сердца.

  :

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/kakpravpit/rezim-pitania.shtml

Что можно есть на поздний ужин – полезные и вкусные советы для еды перед сном

Во сколько ужин

Под редакцией эксперта: Надежда Примочкина, диетолог – 13.12.2019

Для людей, придерживающихся здорового образа жизни актуален вопрос: «Что можно есть на поздний ужин?» Многие уверены, что вечером разрешается съесть только яблоко или выпить стакан кефира.

Но это заблуждение, вечерние блюда можно сделать вкусными и полезными. Продукты для трапезы следует подбирать легкие, низкокалорийные, быстро усваивающиеся.

Совсем отказываться от ужина нельзя, могут возникнут проблемы с желудком или произойдет срыв, человек рискует наесться даже ночью.

Основные принципы позднего ужина, до какого времени можно есть?

Большинство людей полагают, чтобы похудеть, есть можно только до шести часов вечера. Это зависит от того, во сколько человек засыпает. Если в 8 часов, то позже шести кушать не советуют.

Но многие в восемь или девять только возвращаются домой, а спать идут в одиннадцать или позже.

Принимать пищу им надлежит за 3–4 часа до сна, и она должна состоять из 20–30% от суточной потребности в энергии.

Вечером человек еще активен, чувство голода препятствует физической и умственной работе. Даже если кто-то стремится сбросить вес, не нужно отказывать себе в приеме пищи.

Что можно есть на поздний ужин при похудении? Меню разнообразно, подобрать блюда, способствующие похудению, не составит труда.

Важно! Если днем есть сладкое, мучное, жирное, а после шести голодать, это приведет к набору веса.

Гастроэнтерологи предупреждают: полноценной еды в течение дня себя лишать не следует, обязательно нужно завтракать и обедать. Промежутки между приемами – 4–5 часов. Есть лучше в одно время, количество продуктов одинаковое, 4–6 раз за день.

По исследованиям ученых, идеальный интервал между приемами пищи 12–13 часов, 14–16 часов приведет к медленному обмену веществ, проблемам с пищеварением. После вечерней трапезы советуют легкую физическую активность.

Не следует жевать перед телевизором, «заедать» проблемы, стрессовые ситуации, злоупотреблять калорийной пищей в выходные (даже если всю неделю голодал).

Еда поздним вечером: что можно и чего нельзя есть на ночь, польза и вред

Диетологи советуют на поздний ужин употреблять легкую пищу. Можно: яблоко, нежирный сыр, морковь, свеклу, гречку, тофу, коричневый рис, авокадо, нежирное мясо.

На диете

Тем, кто хочет похудеть подойдут зеленые овощи.

Организм тратит энергии на их переваривание больше, чем в них содержится:

  • Сельдерей – листья, стебли его низкокалорийные, подойдет в качестве перекуса или салата.
  • Шпинат – богат кальцием, магнием, железом, йодом, витаминами.
  • Огурец – состоит на 90% из воды, безопасен для фигуры.
  • Грейпфрут – стимулирует обмен веществ, помогает лучшему усвоению пищи.
  • Зеленый чай без сахара – прекрасный помощник в похудении.
  • Имбирь – способствует выделению тепла, расходу энергии.
  • Морская капуста или ламинария – содержит всего 5,4 ккал в 100 гр. (без масла и соуса).
  • Нежирный кефир – богат аминокислотами, белком, кальцием.
  • Репа – укрепляет иммунитет, очищает организм.

Кроме этого, для позднего ужина на диете подойдет: спаржа, тыква, брокколи, щавель, киви, малина, нектарин. Они богаты витаминами и минералами, не дают отложиться жирам.

Важно! Перекусы в виде семечек, сухариков только возбудят аппетит. Энергетические напитки, кофе, алкоголь нарушат самочувствие, приведут к лишнему весу, плохому сну.

Бобовые, капуста, кабачки, острый перец, молоко, сливки, яблоки, апельсины вызовут дискомфорт в кишечнике. Диетологи рекомендуют теплые напитки: воду с долькой лимона, несладкий зеленый чай или ромашковый чай.

 Эффективные и опасные быстрые диеты + 7 самых опасных диет

На ПП

Правильное питание поддерживает жизнеспособность организма, обеспечивает рост, нормальное развитие, способствует укреплению здоровья, профилактике болезней. Соблюдение всех его правил совместно с регулярными физическими нагрузками сокращает риск ожирения, заболеваний сердца, гипертонии.

Лицам, придерживающимся здорового образа жизни, нелишне знать, что можно есть на поздний ужин при ПП, и как соблюдать режим приема пищи. Важно оптимальное сочетание белков, жиров, углеводов: 20–30% белков, 50–60% углеводов, 20–30% жиров.

Разнообразное меню, приемы 5–6 раз в день.

Важно! В какое бы время вы ни ужинали, запомните главное правило: пережевывать еду нужно медленно и тщательно. Чем больше жевательных движений вы сделаете, тем меньше съедите пищи.

Варианты еды перед сном: сырая, приготовленная на пару, тушенная, вареная еда.

Правильное питание подразумевает отказ от жареного, копченого, солений, сладостей, фастфуда.

Разрешается:

  • Помидоры, огурцы, болгарский перец, кабачки.
  • Крупы – гречка, овсянка, маш, бурый рис.
  • Мед, соевый сыр, тофу, цельно зерновой хлеб, свежая зелень.
  • Отварную курицу, индейку.
  • Винегрет, сыр фета.
  • Рыбные котлеты, овощное рагу.
  • Тушеное мясо.

Бананы, виноград не рекомендуют перед сном из-за высокой калорийности, а черника, голубика, малина, земляника – отличные варианты (без сахара).

Важно! Манка, фасоль, перловка – продукты тяжелые для желудка.

Из напитков полезными будут травяные настои, отвары, чаи из ромашки, мелиссы, розмарина, липы, шалфея; цикорий, минеральная вода, зеленый чай. В свежевыжатых соках много углеводов и сахаров. Кофе, какао, крепкий чай не советуют.

Ракообразных, моллюсков, белое мясо, кисломолочные продукты, несладкие фрукты – можно есть на поздний ужин при правильном питании.

Они обеспечивают длительное насыщение, организм расходует много энергии при их усвоении, тем самым сжигает жиры.
Без достаточного потребления воды польза ПП сводится к минимуму – замедляются процессы метаболизма, кишечник не очищается нормально.

В день необходимо выпивать 8 стаканов. Утром больше, обязательно пить маленькими глотками, вечером один стакан.

Чтобы не поправляться

Для профилактики набора лишнего веса, специалисты рекомендуют полноценно обедать днем. Тогда вечером не захочется жареных, мучных продуктов.

По опросам диетологов, большинство полных людей ограничивает себя в течение дня, а перед сном не могут устоять перед калорийной пищей. Лучше есть легкие фрукты, кефир, они не прибавят лишних килограммов.

Когда человек ведет активный образ жизни до самой ночи, можно позволить себе поесть за три часа до сна.

Если до ужина еще много времени стоит перекусить – фруктами и кусочком сыра, йогуртом с хлебцем, сухофруктами, кисломолочными напитками, творогом.

Чтобы не поправиться, на поздний ужин можно есть пищу, содержащую белки, витамины:

  • Отварная грудка и тушеные овощи.
  • Творог с зеленью.
  • Яйца, нежирный сыр.
  • Морская рыба, индейка.

В качестве десерта подойдет йогурт, кефир, кусочки ананаса, свежий инжир, манго, черника, малина, вишня. Мужчинам разрешается запеченный картофель, блинчики, мед.

Источник: https://SpecialFood.ru/sf-sovety/pravilnoe-pitanie/chto-mozhno-est-na-pozdnij-uzhin-varianty-vechernego-menyu-na-noch-glyadya/

Время ужинать: во сколько обычно люди едят в разных странах мира

Во сколько ужин

Вне зависимости от национальности и принадлежности к какой-либо культуре, в конце дня большинство людей хочет насладиться уютным вечером и ужином. Известно, что в разных странах присутствуют культурные различия, и поэтому неудивительно, что время ужина также может отличаться.

Конечно, в каждой отдельной семье действуют свои правила по времени приема пищи, однако в любом случае есть какие либо общие национальные особенности.

Особенно полезной эта информация может быть для путешественников, которые любят ездить за границу. Если вы относитесь к таким людям, то будете знать, в какое время по вечерам местные кафе и рестораны могут быть переполнены.

Норвегия

Если вас пригласят норвежцы на ужин, вероятно, вы будете удивлены: вечерний прием пищи у них происходит намного раньше, чем в большинстве других стран Европы.

Например, в северной части Норвегии жители предпочитают начинать готовить еду относительно рано вечером, поскольку их рацион состоит из достаточно калорийных продуктов. Это позволяет людям восполнять энергию. В частности, зимой очень популярны блюда из баранины. Поэтому норвежцы стараются завершать все приемы пищи за несколько часов до сна, чтобы не набирать вес.

В этом есть смысл, так как северные народы действительно заботятся о своем здоровье.

Австралия

В Австралии ужин тоже сервируется сравнительно рано, однако эта традиция появилась в стране только недавно. В последние годы австралийцы постепенно стали переходить к более раннему приему пищи, чтобы иметь возможность по вечерам отдохнуть, провести время с семьей, прогуляться. Если у нас ужин уже считается неким отдыхом или семейным мероприятием, то для австралийцев этого недостаточно.

Согласно исследованию журнала Sydney Morning Herald, так называемый “ужин в сумерках” становится очень популярным, особенно для семей с детьми любых возрастов. Данные одного из веб-сайтов, который занимается бронированием столиков в кафе и ресторанах, гласят, что спрос на ужин в заведениях в промежутке между пятью и шестью часами вечера поднялся на 35 процентов.

Китай

Большинство китайцев предпочитают ужинать в промежутке между 18:30 и 19:30.

Это обусловлено стандартным рабочим графиком, принятым в государстве. Большинство рабочих возвращаются домой приблизительно в районе шести часов вечера. Именно во время вечернего приема пищи китайцы съедают большую долю всего своего дневного рациона, поскольку их завтрак традиционно хоть и сытный, но небольшой, а обеденные перерывы предполагают быстрые перекусы.

Япония

Многие жители Японии нередко ужинают в ночное время, однако в этой стране поздний прием пищи не вошел в норму. Это можно отнести скорее к индивидуальным особенностям и предпочтениям, а не к культурной или национальной традиции.

Более того, некоторые японцы категорически против поздних ужинов, однако с присущей им вежливостью стараются не делать замечания другим не высказывать свою точку зрения излишне категорично. И тем не менее, один из поваров в интервью для журнала отметил, что “Токио – это вам не Барселона!”. Так он высказался в адрес японцев, которые предпочитают ужинать поздним вечером или даже ночью в кафе.

В среднем в Японии ужинают в промежутке между шестью и десятью часами вечера. Например, если человек работает или учится до 18:00, он может после этого пойти погулять с друзьями или зайти в кинотеатр. После плотного обеда он не обязательно должен быть голодным, потому для него время ужина сдвигается.

Великобритания

Почти во всем мире известна британская традиция “вечернего чая” или five o'clock tea. Однако это никак не связано с ужином или каким-либо другим приемом пищи.

Из англоязычного названия становится понятно, что чаепитие начинается в 17:00 – как раз в то время, когда у людей в большинстве других стран сервируют ужин.

Британцы очень ценят свои традиции, поэтому не готовы отказываться от них. Об этом свидетельствует и то, что во многих домах игнорируют возможность провести центральное отопление, и потому продолжают пользоваться привычными каминами.

Но самым интересным подтверждением их любви к традициям можно считать тот факт, что уже многие поколения жителей Великобритании спорят, как называть “вечерний чай” – чаепитие или все-таки ужин. Более того, этот вопрос обсуждался даже на национальном уровне, и к единому решению до сих пор не пришли.

Поэтому многие британцы ужинают по возможности до пяти часов вечера, чтобы выпить чаю уже после приема пищи. Однако не всем рабочий график позволяет соблюдать эту традицию, поэтому иногда она слегка отодвигается на более позднее время. Но как правило, ни ужин, ни чаепитие в Британии не происходят позже восьми часов вечера.

Мексика

В Мексике подход к приему пищи очень похож на привычный для нас. Там принято плотно пообедать, а на вечер оставить только легкие закуски.

Именно поэтому самая большая трапеза в Мексике обычно приходится на середину дня и может включать суп, второе блюдо, салат и десерт. Обедают мексиканцы обычно в полдень, поэтому проголодаться за несколько часов после этого не успевают. Именно поэтому их ужин может быть разделен на две части: первый прием пищи у них происходит в семь часов вечера, второй – в девять.

Франция

Французы предпочитают ужинать в промежутке между 19:00 и 21:00. Однако в крупных городах можно встретить людей, которые не возражают против позднего приема пищи.

Национальной особенностью Франции является любовь к кулинарии. Французы наслаждаются едой, относятся к блюдам как к произведениям искусства и редко позволяют себе обедать или ужинать в спешке. Поэтому в этой стране часто люди могут прийти поужинать в кафе или рестораны, поэтому с семи до девяти часов вечера популярные заведения буквально переполнены.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Источник: https://FB.ru/post/main-course/2018/12/2/37742

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.