В каких продуктах содержится растительная клетчатка

В каких продуктах содержится клетчатка

В каких продуктах содержится растительная клетчатка

Клетчатка очень полезна, для правильной работы организма. Она содержится в большом количестве в бобовых, некоторых фруктах, а также овощах. А в каких именно рассмотрим ниже.

Полезные свойства

Каждый продукт содержит полезные свойства, какие именно в клетчатке, рассмотрим далее.

Очищает организм

Клетчатка богата большим количеством углеводов, но они не перевариваться нашим организмом. И именно поэтому она хорошо нормализует работу кишечника, а также очищает его.

Врачи советуют употреблять не меньше 30 г. клетчатки в день.

Диетические свойства

Благоприятно способствует похудению, за счёт того, что быстро насыщает организм. А также ускоряет метаболизм в кишечнике.

Улучшает внешнее состояние

Еще клетчатка эффективно очищает организм от токсинов, при условии регулярного употребления в пищу. Благодаря этому улучшается состояние вашей кожи, волос и всего организма.

Продукты, содержащие клетчатку

Для того, чтобы сбалансировать свое питание и обогатить его клетчаткой, нам стоит знать в каких продуктах она содержится.

Фрукты

Клетчатка содержится не во всех фруктах, поэтому важно знать в каких именно. Это такие как: банан, яблоки, грейпфрут, авокадо, клубника и сухофрукты, а также груши и абрикосы, малина.

Но помните, что при термообработке клетчатка теряет до 45 процентов, полезных веществ.

Овощи

Овощи с высоким содержанием клетчатки, являются неотъемлемой частью в ежедневном рационе человека. Лидирующие позиции по содержанию клетчатки занимают: морковь, тыква, капуста, картофель, свекла и помидоры, перец сладкий.

Бобовые

Также клетчаткой богаты бобовые продукты, которые не только вкусные, но и полезные. Такие как: бобы, фасоль, чечевица, а также горох.

Семена и орехи

Полезные семена и орехи важно добавлять в свое меню, для обогащения организма клетчаткой. Например, такие как: семена льна и тыквы, а также миндальные и грецкие орехи.

Если это возможно, ешьте овощи и фрукты с кожицей. Так полезных веществ будет больше.

Крупы

Содержащих клетчатку в большом количестве, круп мало. Но всё-таки включите их в свой рацион. Например, рисовая, овсяная, гречневая, перловая крупы, а также отруби.

Хлеб

Покупая домой хлеб, обратите внимание на отрубные и цельно зерновые сорта хлеба. В них наиболее высокое содержание клетчатки.

 Противопоказания и побочные реакции

Всегда стоит помнить, что самые полезные продукты, имеют противопоказания и побочные эффекты. Чтобы этого избежать обратите внимание на то что описано ниже.

Противопоказание

Будьте аккуратны, не переусердствуйте! При чрезмерном употреблении, очищая организм от вредных токсинов вы теряете и полезные микроэлементы. А также если существуют проблемы с желудочно-кишечным трактом, лучше проконсультироваться с врачом. Перед введение в свое меню, продуктов с клетчаткой.

Побочные реакции

При злоупотреблении продуктов с клетчаткой возможны такие реакции как: колики в кишечнике, слабый стул, вздутие, а также потеря витаминов.

и количество клетчатки в продуктах

Продукты                      количество                      содержание клетчатки

Банан                                   80г.                                             4г.

Яблоки                                  60г.                                            6г.

Грейпфрут                           200г.                                           8г.

Авокадо                               250г.                                           13г.

Клубника                             170г.                                           4г.

Сухофрукты                         100г.                                          7г.

Груши                                   90г.                                            8г.

Абрикосы                            100г.                                           3г.

Малина                                200г.                                           8г.

Морковь                               90г.                                             3г.

Капуста                                200г.                                           6г.

Тыква                                   100г.                                            3г.

Картофель                           90г.                                             5г.

Свекла                                 101г.                                            3г.

Помидор                               80г.                                             3г.

Перец                                  100г.                                            4г.

Семена льна                       90г.                                              7г.

Семена тыквы                      50г.                                              3г.

Миндаль                               30г.                                              5г.

Орех грецкий                        35г.                                              4г.

Бобы                                     79г.                                              5г.

Фасоль (готовая)                 200г.                                           15г.

Чечевица                              180г.                                           16г.

Горох                                    150г.                                           10г.

Рис                                        15г.                                             9г.

Овсяная крупа                     200г.                                           14г.

Гречневая крупа                  100г.                                            5г.

Перловая крупа                    90г.                                             6г.

Отрубной и

цельно зерновой хлеб         50г.                                             15г.

Таким образом, вы сможете легко рассчитать нужную норму продуктов с клетчаткой для правильного употребления.

Источник: https://womans.ws/2020/01/28/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kletchatka/

Что такое клетчатка

Клетчатка – это пищевые волокна, которые не расщепляются и не перевариваются в желудочно – кишечном тракте человека. Содержится клетчатка только в продуктах растительного происхождения. Не вдаваясь в сложный механизм строения растительных клеток можно сказать, что клетчатка сосредоточена в грубых частях растений, в основном это кожура, семена, стебли.

В разных овощах клетчатка сосредоточена в разных его частях, в моркови, к примеру, она находится в сердцевине, а в свекле скапливается в кольцах, пронизывающих плод. В плодах клетчатка достигает в среднем 1 – 2 % от массы плода, в ягодах – 3-5%, в грибах – 2%. Среди пищевых волокон наиболее важную роль играют целлюлоза, лигнин и пектины.

В большей своей части клетчатка в продуктах является нерастворимой и не усваивается организмом, так как наш пищеварительный тракт не вырабатывает ферментов, способных переварить грубые пищевые волокна.

Однако среди здоровой кишечной микрофлоры присутствуют бактерии, способные разрушать клетчатку, в результате чего в толстом кишечнике образуются соединения, которые способны растворяться в воде, принимать желеподобное состояние и частично всасываться.

Поэтому принято подразделять клетчатку на растворимую и нерастворимую. Чем тоньше кожура у плода, чем нежнее его мякоть, тем в большей мере расщепляется клетчатка, в них содержащаяся. К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза и лигнин, растворимая клетчатка – это пектины.

Среди продуктов, богатых клетчаткой, наиболее грубые нерастворимые пищевые волокна содержат крупы, семечковые продукты, овощи, грибы.

  Основными источниками растворимой клетчатки являются фрукты и ягоды, листовые овощи, овсяные отруби. Организму необходимы оба вида клетчатки, поэтому пища должна быть максимально разнообразной.

Идеальным соотношением нерастворимой и растворимой клетчатки в продуктах питания является один к трем.

Для чего нужна клетчатка

Если клетчатка в продуктах почти не усваивается организмом, возникает резонный вопрос: для чего она нужна, в чем ее польза? Роль клетчатки не так однозначна, как иногда кажется, она не просто усиливает моторику кишечника и служит профилактикой запоров. Употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы избавляем себя от многих серьезных заболеваний. Волшебная польза клетчатки в следующих моментах:

Бактерицидное действие

Полезная роль клетчатки начинается еще во рту, когда мы прожевываем грубую пищу. Длительное жевание способствует выделению большого количества слюны, богатой ферментами, микроэлементами, что в свою очередь положительно сказывается на зубной эмали, на микрофлоре в полости рта. Слюна нейтрализует кислоту, обладает бактерицидным действием, подавляет гнилостные процессы в ротовой полости.

Попадая в желудок, клетчатка впитывает в себя воду, увеличивается в размере, быстро вызывая чувство насыщения.

В кишечнике клетчатка улучшает прохождения пищевого комка по кишечнику, тем самым обеспечивая регулярный стул, а также способствует очищению организма от желчных кислот и холестерина.

Объясняется это тем, что продукты, содержащие клетчатку, проходя через пищеварительный тракт, впитывают в себя холестерин и не позволяют ему проникать в нашу кровь. У людей, употребляющих много сырых овощей и фруктов, холестерин не превышает показателей нормы до самой старости.

Роль пектинов

Среди растворимых пищевых волокон неоценимую роль в поддержании нашего здоровья играют пектины.

Пектиновые вещества блокируют всасывание через кишечник вредных веществ в кровь, связывают их, превращая в нерастворимые и безвредные соединения, и избавляют от них наш организм.

Много пектинов содержится в яблоках, тыкве, черной и красной смородине, огурцах, томатах, персиках, абрикосах. Очень важно и то, что при любой тепловой обработке количество пектинов в продуктах увеличивается.

Баланс микрофлоры кишечника

Не менее важной является роль клетчатки в поддержании баланса микрофлоры кишечника. Она подавляет деятельность болезнетворных бактерий, снижая тем самым гнилостные процессы в кишечнике, и помогает выводить продукты жизнедеятельности организма. А здоровый кишечник – это здоровый иммунитет.

Профилактика болезней

Употребление продуктов с большим содержанием клетчатки служит профилактикой рака прямой кишки. Это заболевание вышло на одно из первых мест в онкологии именно в связи с популярностью у большинства людей готовой к употреблению рафинированной пищи.

Предлагаю посмотреть очень подробное видео о пользе клетчатки.

Суточная потребность в клетчатке

Учитывая важность пищевых волокон для пищеварения и для здоровья всего организма, суточной нормой клетчатки для взрослого человека является 25 граммов нерастворимой клетчатки и пектиновых веществ. Зная, в каких продуктах много клетчатки, не сложно составить для себя правильный рацион, чтобы пища приносила не только чувство насыщения и удовлетворения, но и максимальную пользу.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Чтобы сохранить здоровье на долгие годы, необходимо так наладить свое питание, чтобы организм получал все необходимые вещества, и клетчатка в продуктах питания должна присутствовать ежедневно.

Долгие годы роль грубых пищевых волокон недооценивалась и только сравнительно недавно ученые всего мира пришли к выводу, что пища обязательно должна содержать клетчатку, иначе человеку не избежать серьезных заболеваний. Давайте рассмотрим, какими заболеваниями грозит недостаток клетчатки.

  • Заболевания кишечника, сопровождающиеся запорами, атония кишечника, спастический колит, дисбактериоз, геморрой;
  • Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, угроза инфаркта и инсульта;
  • Образование камней в желчном пузыре;
  • Сахарный диабет;
  • Ожирение;
  • Рак прямой кишки.

Отруби

Отруби – это уникальный продукт, предотвращающий и исцеляющий множество болезней, но почему – то не пользующийся популярностью у большинства из нас.

Польза отрубей доказана, и купить их сейчас можно в любой аптеке или в отделах здорового питания в крупных магазинах. Отруби бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные, кукурузные, ячменные.

Все они обладают пищевой ценностью, так как содержат большое количество клетчатки, очищающей наш организм.

Помимо того, что отруби оказывают абсорбирующее действие в кишечнике, что само по себе имеет неоценимую пользу, отруби содержат массу полезных веществ, среди которых витамины группы В, витамин Е, каротин, никотиновая кислота. В отрубях присутствуют минеральные вещества, это калий, магний, цинк, хром, селен, медь и другие.

Отруби перед применением рекомендуется запаривать горячей водой. После остывания воду нужно слить, а оставшиеся размягченные отруби съесть перед едой, запивая водой.

Вводить отруби в свой рацион питания нужно постепенно, начиная с половины чайной ложки, чтобы не спровоцировать вздутие живота и другие неприятные нарушения функций кишечника. Постепенно в течение нескольких недель можно довести количество вводимых в рацион отрубей до столовой ложки трижды в день.

В аптеках продаются отруби в виде хрустящих шариков, это готовый к употреблению продукт, их не нужно запаривать, а просто есть согласно прилагаемой инструкции. Такие отруби часто обогащают различными овощными добавками, чтобы увеличить их ценность, мне встречались отруби с морковью, морской капустой, с топинамбуром, с черникой.

Так как отруби обладают способностью очищать организм от всего чужеродного, нельзя принимать лекарственные препараты одновременно с отрубями. Должно пройти не менее 6 часов между приемом лекарств и употреблением отрубей.

Если вы хотите узнать более подробно о пользе отрубей, вы можете прочитать мои статьи

Пшеничные отруби для здоровья и похудения
Овсяные отруби для нашего здоровья

клетчатки в овощах и плодах. Таблица

Количество нерастворимой клетчатки в овощах и плодах для вашего удобства, дорогие читатели, представляю в отдельной таблице

Это мы рассмотрели содержание грубой нерастворимой клетчатки в продуктах. Следующая таблица покажет, какие продукты содержат клетчатку растворимую, то есть пектины. пектинов в плодах и овощах резко колеблется от вида, сорта, степени созревания, места произрастания и других факторов.

пектинов в овощах и плодах. Таблица

Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, легко наладить свое питание с пользой для здоровья и своего внешнего вида. Каждый может выбрать для себя те или иные продукты, содержащие нерастворимую и растворимую клетчатку, баланс которых создает наилучшие условия для пищеварения и жизнедеятельности всего организма.

Вред клетчатки, противопоказания

Поскольку клетчатка – это грубые пищевые волокна, то они противопоказаны при обострении заболеваний пищевода, желудка и кишечника.

Вред могут принести продукты с высоким содержанием клетчатки людям, длительно употребляющим только мягкую, лишенную грубых волокон пищу.

Желудочно – кишечный тракт в таком случае может среагировать на раздражение грубой пищей газообразованием, вздутием и болями в животе, поносом, рвотой.

По этой причине необходимо постепенно приучать себя к пище, содержащей грубые волокна, вводя ее небольшими порциями, прислушиваясь к своему организму. Если возникнут негативные реакции, нужно посоветоваться с врачом, чтобы исключить заболевания органов пищеварения, требующие лечения.

Если вы употребляете продукты, богатые клетчаткой, обязательно нужно пить воду, в этом случае рекомендуемые 1,5- 2 литра окажутся необходимыми вдвойне.

И для души мы с вами послушаем сегодня С. Рахманинов. Вокализ в исполнении Кири Те Канава, оперной певицы из Новой Зенландии. Там столько любви, неземной трепетности, вся душа…

Отец занимался с ним наперекор судьбе. И вот что из этого вышло…Банановый смузи – заряд бодрости и позитиваКреатив с позитивом – идеи подарков на Новый годШунгит – минерал здоровьяДуш Шарко

Источник: https://irinazaytseva.ru/kletchatka.html

Клетчатка в продуктах – наиболее удобный список

В каких продуктах содержится растительная клетчатка

Клетчатка сегодня считается профилактическим средством очищения кишечника и часто применяется при необходимости похудеть.

В виде отрубей, она достаточно широко представлена в отделах продуктов для здорового питания. Однако, не всем нравятся отруби.

Смотря на эти полки, частенько возникает мысль: клетчатка, это какие продукты — и список продуктов, богатых клетчаткой, на самом деле, не ограничивается отрубями.

Разбираемся, в каких продуктах богатое содержание клетчатки. Почему сегодня в рационе оказывается мало клетчатки. И как можно обогатить свой рацион пищевыми волокнами так, чтобы и вкусно было, и польза была.

1. Что это такое — «клетчатка?»

Клетчатка — это растительные волокна, которые входят в структуру клеток растений. Волокна выполняют структурные и защитные функции в клетках растений. То есть они играют роль некого «скелета» или «скорлупы» для растительной клетки.

Под термином «клетчатка», в питании обычно подразумевается обе ее формы: и растворимая (пектины), и нерастворимая (целлюлоза).

Любопытно, как растворимые и нерастворимые волокна в стенке клетки вместе работают. Образно говоря, стенку растительной клетки можно сравнить с моделью «железобетонного изделия».

В которой нерастворимые волокна целлюлозы выполняют функции «арматуры». А растворимые пектины (и иногда лигнин) выполняют роль связующего и наполняющего. То есть своеобразного «растительного бетона».

Клетчатка присутствует во всех частях растений

ВСЯ пища растительного происхождения, в той или иной степени, содержит клетчатку. Плоды, ягоды, листья, корнеплоды — все это несет в себе столь необходимую нам для нормального обмена веществ клетчатку. Это хорошая новость.

А плохая новость заключается в том, что после промышленной переработки продуктов, которой сегодня подвергается подавляющее большинство продуктов, ее в продуктах практически не остается.

Роль клетчатки для здоровья

С точки зрения правильного питания, клетчатка — одна из самых необходимых составляющих для нормального функционирования кишечника человека. При ее недостатке возникает множество проблем. Сначала в кишечнике, а потом и в целом в организме.

При дефиците клетчатки в рационе сначала возникают затруднения и задержки стула. Затем начинаются гнилостные и воспалительные процессы в кишечнике. Что, со временем, приводит к снижению иммунитета и общей сопротивляемости организма. Возникает лишний вес. Растет нагрузка на ССС, суставы и т.д.

Растительные волокна в кишечнике:

  1. Придают необходимый объем и нужную структуру перевариваемой пище.
  2. Помогают реализовать транспортную функцию кишечника, то есть обеспечивают необходимую скорость прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту.

  3. Наконец, растительные волокна — это питание для дружественной микрофлоры.

А растворимая форма клетчатки — пектины, имеют прекрасное свойство набухать. То есть наполнять кишечник объемом. И заодно адсорбировать (впитывать) токсины и другие побочные продукты пищеварения.

Образно говоря, работать, как пылесос. И затем прекрасно выводить из организма все «собранное».

Таким образом, клетчатка играет важнейшие роли в обменных процессах нашего организма. Она просто незаменима.

По факту, сегодня большинству людей недостает растительных волокон в рационе. Самый главный продукт — хлеб, сегодня, в основном, делается из муки высшего сорта. Из которой, клетчатка в виде отрубей удалена еще на стадии помола. А вместе с ней удалены и микроэлементы, и витамины группы В.

Вот и получается, что, вроде бы, продуктов на прилавках изобилие. А на самом деле, эти продукты питания бедны. И клетчаткой и многим другим, что было в них вложено Природой.

Ниже приведены списки продуктов с содержанием клетчатки. Да только списки далеко не всегда отражают реальное содержание клетчатки в продуктах.

Поэтому, если есть необходимость увеличить содержание клетчатки в рационе — нужно руководствоваться не только данными таблиц, но и дополнительно корректировать (обогащать) свой рацион. Как это делать правильно — будет ниже в статье.

2. Клетчатка, это какие продукты — список по % содержанию

Для удобства продукты представлены по типу. А содержание клетчатки — от большего — к меньшему, в процентах. Так проще всего найти нужные данные. И можно быстро прикинуть, сколько клетчатки содержится, скажем, в 100 гр. упаковке.

ЗЛАКОВЫЕ

  • Отруби 44%
  • Семена льна 27,3%
  • Рожь 16,4%
  • Цельнозерновая пшеничная крупа 10%
  • Хлеб цельнозерновой 6,7%
  • Хлеб из ржаной муки 8,1%
  • Бурый рис 5,3%
  • Гречка 2,7%
  • Хлеб белый 2,6%
  • Перловая крупа 2,5%
  • Овсяная крупа 1,8%
  • Макароны 1,8%
  • Манка 0,8%
  • Белый рис 0,3%

БОБОВЫЕ

  • Фасоль 16%
  • Чечевица 15,5%
  • Соевые бобы 14,3%
  • Горох 10,5%
  • Арахис 8,3%
  • Нут 9,9%

ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ, ГРИБЫ

  • Грибы сушеные 20%
  • Тыква 9,2%
  • Капуста белокочанная 7,6%
  • Морковь 3,9%
  • Петрушка 3,9%
  • Укроп 3,5%
  • Чеснок 2,9%
  • Хрен 2,8%
  • Брокколи 2,6%
  • Кабачки 2,3%
  • Сельдерей 1,8%
  • Болгарский перец 1,5%
  • Редька 1,4%
  • Баклажаны 1,3%
  • Патиссоны 1,3%
  • Картофель 1,2%
  • Пекинская капуста 1,2%
  • Цветная капуста 1,2%
  • Шпинат 1,1%
  • Щавель 1,0%
  • Свекла 0,9%
  • Помидоры 0,8%
  • Лук репчатый 0,7%
  • Огурцы 0,7%
  • Редис 0,5%
  • Салат 0,5%

ФРУКТЫ

  • Инжир 14,6%
  • Чернослив 8,1%
  • Изюм 5,7%
  • Груши 5,5%
  • Яблоко 2,3%
  • Бананы 1,8%
  • Гранат 1,6%
  • Лимоны 1,3%
  • Персики 0,9%
  • Абрикосы 0,8%
  • Грейпфрукт 0,6%
  • Мандарины 0,6%
  • Сливы 0,5%
  • Хурма 0,5%
  • Ананасы 0,4%

ЯГОДЫ

  • Шиповник (сухой) 22%
  • Малина 10%
  • Облепиха 4,7%
  • Смородина 3%
  • Крыжовник 2,1%
  • Брусника 1,6%
  • Дыня 0,8%
  • Черешня 0,4%
  • Арбузы 0,5%
  • Виноград 0,6%
  • Вишня 0,5%

ОРЕХИ

  • Миндаль 15%
  • Фисташки 10,3%
  • Кунжут 9,1%
  • Грецкие 6,7%
  • Семечки подсолнуха 5%
  • Тыквенные семечки 4,2%
  • Кешью 3,3%

НАПИТКИ

  • Какао порошок 35%
  • Кофе в зернах 12,8%
  • Зеленый чай (сухой) 4,5%
  • Апельсиновый сок 0,5%

3. ТОП — 10 продуктов, самых богатых клетчаткой

Не спроста существует пословица «Щи, да каша — пища наша!» Потому что, продукты-лидеры по содержанию растительных волокон это:

  1. Пшеница, рожь
  2. Семя льна
  3. Бобовые
  4. Капуста
  5. Морковь
  6. Зелень
  7. Малина, облепиха
  8. Чернослив
  9. Орехи
  10. Грибы

То есть наши, самые традиционные и доступные продукты. Все то, что растет на полях и в садах России. Все что можно купить практически в любом магазине. Только старайтесь покупать непереработанные продукты. Если муку, то цельнозерновую. Покупать овощи — лучше местные. А если орехи — то в скорлупе. 

4. В каких продуктах клетчатки нет

В продуктах животного происхождения. Ни в мясе, ни в птице, ни в молочных продуктах клетчатки нет. Однако, речь идет, разумеется опять же о «чистых продуктах».

В мясных и молочных полуфабрикатах клетчатка уже есть. Правда, в ничтожных количествах. Туда она попадает вместе с добавками растительного (соевого) белка, в качестве объемных наполнителей (муки) и влагоудерживающих (пектина) компонентов. А как же иначе колбаса станет в 2-3 раза дешевле мяса?

5. Лучший способ обогатить рацион клетчаткой

Как правило, если клетчатки не хватает и это чувствуется, это говорит о том, что в рационе мало каш. Что овощи представлены преимущественно картофелем и помидорами. И что в рационе слишком много животного белка.

Поэтому, для людей, стремящихся придерживаться здорового рациона  питания, целесообразно снизить потребление животной пищи. И ввести в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки из рассмотренного выше списка ТОП — 10.

Относительно «необходимости» белка беспокоиться не стоит. Во-первых, белка более чем достаточно в продуктах из упомянутого списка. А во-вторых, речь же идет не об отказе.

А об уменьшении, замене нескольких блюд в неделю бобовыми, например.

Гармоничным примером такого обогащенного клетчаткой рациона может послужить вот этот рецепт. Когда горох, изначально богатый пищевыми волокнами, приготовлен просто, бесспорно полезно и при этом еще очень вкусно (ссылка откроется в новой вкладке).

Вообще, чтобы грамотно скорректировать свой рацион, чтобы, например, похудеть, совсем не обязательно учиться на диетолога. В реальной жизни нужно знать, как правильно выбирать безопасные и полезные продукты.

Какие продукты обязательно кушать каждый день. И как все это сделать максимально вкусно. Это называется макропитание.

Подробнее об этом удивительном питании вы можете узнать бесплатно скачав книгу «Стройность на автомате».

Ну вот, уважаемый читатель, если у вас теперь кто-нибудь спросит, что такое клетчатка, это какие продукты, список этих продуктов, у вас будет готовый ответ на них! Потому что картинка накрытого стола под девизом «Щи да каша — пища наша!» прекрасно отвечает на них. Ну, а если еще разок в недельку готовить кашу вот по такому рецепту — недостаток клетчатки вам точно не грозит! 

Всем Добра!

автор блога, нутрициолог, Василий Островский

Источник: http://macropitanie.ru/kletchatka-v-produktah-spisok/

Продукты, богатые клетчаткой. В каких продуктах содержится клетчатка – список (таблица)

В каких продуктах содержится растительная клетчатка
Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы растительного происхождения, которые практически не расщепляются пищеварительными ферментами. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и восстановлению микрофлоры кишечника.

В зависимости от структуры выделяют два типа клетчатки в составе продуктов питания:

  • растворимая, — содержится в мякоти фруктов и овощей;
  • нерастворимая – входит в состав кожуры плодов и стеблей растений, прочной оболочки злаков и других неперевариваемых элементов продуктов.

Польза и вред клетчатки в питании

Стандартный рацион человека дефицитен по клетчатке. Особенно страдают жители мегаполисов, вынужденные перехватывать на ходу калорийную пищу, содержащую мало пищевых волокон.

Поэтому употребление продуктов, богатых целлюлозой, следует только приветствовать. Риск употребить больше волокон, чем требуется, невелик. Но неконтролируемое целенаправленное употребление может нанести вред, когда необходимо высококалорийное питание — беременность, грудное вскармливание, физические перегрузки.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Польза для похудения

С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:

  1. Ускорение обменных процессов, пищеварения.
  2. Восстановление микрофлоры кишечника.
  3. Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
  4. Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
  5. Снижение риска развития рака толстой кишки.
  6. Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
  7. Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).

Как принимать клетчатку

Источник: https://PolzaVsVred.ru/krasota/kakie-produkty-bogaty-kletchatkoj.html

Продукты содержащие клетчатку. Почему они так важны? Ответ в статье

В каких продуктах содержится растительная клетчатка

Продукты, содержащие клетчатку

В состав любого продукта питания, который отличается органическим происхождением, входит так называемое пустотелое волокно.

Сплетаясь между собой, эти волокна образуют соединения, без которых человеческий организм не смог бы существовать и функционировать на должном уровне.

Клетчатка — это и есть сплетение таких пустотелых волокон, в медицинской литературе она также известна под названием целлюлозы и гранулёзы.

Необходимо отметить, что на усвоение клетчатки как таковой организму требуется достаточно длительный период времени, поскольку клетчатка — это грубая часть растений, которая организмом не переваривается. Однако, несмотря на этот факт, этот углевод «замедленного действия» крайне важен для обеспечения нормального процесса пищеварения.

Вот почему так важно употреблять продукты, содержащие клетчатку, — попадая в организм, она транзитом проходит все его системы и, таким образом, попутно собирает и выводит весь пищевой мусор, яды, токсины, лишний жир.

Иначе говоря, клетчатка растительного происхождения является санитаром желудочно-кишечного тракта и, надо сказать, она прекрасно справляется с возложенными на неё функциями.

Ни для кого не секрет, что те продукты, которые попадают к нам внутрь, оказывают самое непосредственное влияние на состояние нашего здоровья, на наше самочувствие и, естественно, на внешний вид. Вместе с собой эти продукты приносят витамины, минералы и другие полезные вещества, которым предстоит пройти расщепление, трансформацию и всасывание плазмой.

Совершенно по-другому обстоит дело, когда в организм попадает клетчатка. Этот элемент не проходит ни стадию распада на полезные компоненты, ни стадию переваривания желудком, по сути, он покидает наш организм в том виде, в каком и попал в него, однако, при этом играет первостепенную роль для поддержания порядка и баланса в организме.

Клетчатка выполняет ряд очень важных функций, а именно:

  • Нормализация обмена веществ и восстановление работы желудочно-кишечного тракта;
  • Продукты, содержащие клетчатку, инициируют процесс быстрого, но при этом совершенно безопасного похудения. Съев даже небольшую порцию таких продуктов, мы чувствуем насыщение, а ненавистные лишние килограммы начинают испаряться;
  • Нормализация и снижение в крови концентрации сахара;
  • Активизируется и стимулируется перистальтика (процесс сокращения органов с целью продвинуть своё содержимое к выходу);
  • Активно очищается лимфатическая система;
  • Выходят токсины, шлаки, кишечная и желудочная слизь, избытки жиров;
  • Снижается холестерин, а это отличная профилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Происходит активное укрепление мышечных волокон;
  • По мнению некоторых учёных, снижается риск развития онкологии.

На сегодняшний день в аптеках можно приобрести огромное количество пищевых добавок, богатых клетчаткой, однако, всё же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам и клетчатке именно растительного происхождения.

продукты, клетчатка

Продукты, содержащие клетчатку: список

Для поддержания своего здоровья, а также для того, чтобы систематизировать и скорректировать образ питания своих детей, каждая хозяйка должна знать, какие продукты содержат клетчатку.

Поскольку сейчас речь идёт о клетчатке растительного происхождения, некоторым продуктам нужно уделить особое внимание и стараться употреблять их регулярно.

Все продукты, содержащие клетчатку, можно свести в единый список, но при этом разделить его на несколько групп:

  1. Масла растительного и животного происхождения. Характеризуются несомненным преимуществом перед животными жирами. В частности, их питательная ценность — выше всяких похвал (организм обогащается минералами и витаминами), в то время как в животных жирах наблюдается полное отсутствие пищевых волокон. Однако, если дело касается клетчатки именно растительного происхождения, ситуация меняется кардинально. Её содержанием богаты именно жмых, мука и прочие субстанции, которые являются продуктами отжима отдельных видов масла. Таким образом, необходимо обратить внимание на семена:
    • Подсолнечника;
    • Тыквы;
    • Льна;
    • Кунжута.
  2. Хлебная продукция. Также богата клетчаткой, однако, только те её виды, которые были изготовлены на основе муки грубого помола. Очень полезны в этом отношении также зерновые, злаковые виды хлеба, а также хлебцы из различных видов круп, например, гречки.
  3. Сок. К большому сожалению любителей соков, даже свежевыжатых, содержание в них клетчатки сводится к нулю. Исключением могут являться только смузи. Только не подвергшиеся термической обработке ягоды, фрукты и овощи богаты пищевыми волокнами. Приготовление же соков подразумевает обработку сырых овощей, ягод и фруктов, а значит, сохранить клетчатку не получится.
  4. Орехи. Очень богаты пищевыми волокнами, особенно это касается:
    • Миндаля;
    • Лесного и грецкого ореха;
    • Фисташек;
    • Арахиса;
    • Кешью.

    Однако, даже несмотря на огромную пользу, с осторожностью необходимо подходить к употреблению орехов диабетикам, лучше всего пройти консультацию специалиста.

  5. Каша и различные виды круп. Одни из самых богатых клетчаткой продуктов. Лидерами среди них являются следующие крупы и, соответственно, каши из них:
    • Перловая;
    • Овсяная;
    • Гречневая;
    • Пшеничная.

    В идеале крупа должна быть цельная и не прошедшая процесс термической обработки. Кроме вышеназванных круп, можно уделить внимание очищенному и неочищенному рису и отрубям.

  6. Овощи. Очень богаты клетчаткой, только при условии употребления в их первозданном виде, никак не обработанными. Особенно полезны семена и кожура сырых овощей. Явными лидерами по количеству содержащихся пищевых волокон среди овощей признаны:
    • Картофель;
    • Спаржа;
    • Морковь;
    • Шпинат;
    • Свёкла;
    • Белокочанная капуста;
    • Огурец;
    • Редис;
    • Брокколи.

    Стоит отметить и семейство бобовых, представители которого также богаты клетчаткой.

  7. Ягоды и фрукты. Представляют собой отличный источник пищевых волокон. Особенно богаты клетчаткой сухофрукты, финики, изюм и курага. Можно заранее приготовить смесь из этих сухофруктов, хранить её в холодильнике и ежедневно употреблять на завтрак по одной чайной ложке, в таком случае организм получит огромный заряд бодрости и чистой энергии на весь предстоящий день. Кроме того, необходимо регулярно употреблять такие ягоды и фрукты как:
    • Малина;
    • Чёрная смородина;
    • Клубника;
    • Виноград;
    • Персик;
    • Банан;
    • Груша;
    • Абрикос;
    • Яблоко.
  8. Молочные продукты и молоко. Точно так же, как яйца и мясо животных и птицы не имеют в своём составе пищевых волокон.

ягоды

Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Конечно, мы ежедневно употребляем продукты, богатые клетчаткой, даже не стремясь к этому осознанно, однако при развитии дефицита пищевых волокон нередко возникают опасные заболевания, такие как:

  • Атеросклероз;
  • Сахарный диабет;
  • Различные заболевания ЖКТ;
  • Запоры, перешедшие в стадию хронических;
  • Желчнокаменное заболевание;
  • Геморрой (внутренний/наружный);
  • Различные кишечные заболевания.

Так вот, чтобы предупредить развитие таких заболеваний или ускорить восстановительный процесс после излечения одного из них, можно не употреблять в огромных количествах продукты из вышеуказанного списка, а довольствоваться малым количеством того или иного продукта, содержание клетчатки в котором — сверх нормы. Именно поэтому необходимо знать, какие продукты содержат много клетчатки, это, прежде всего:

  • Отруби;
  • Семена льна;
  • Сушёные грибы;
  • Сухофрукты;
  • Чечевица;
  • Фасоль;
  • Нут;
  • Цельнозерновые виды хлеба;
  • Все виды ягод;
  • Авокадо;
  • Фрукты с низким содержанием кислоты: персики, бананы, клубника и так далее.

Конечно, ещё ни один продукт не превзошёл отруби относительно показателя содержания клетчатки. Однако именно клетчатка, которая содержится в отрубях, именуется «грубой», и как раз с таким продуктом нужно знать меру.

Поскольку грубая клетчатка является балластным веществом и характеризуется сложной углеводистой формой. Пищеварительная система человека не способна справиться с этим веществом.

Употребление грубой клетчатки в виде отрубей очень полезно для тех, кто мечтает о здоровом похудении, однако, при этом необходимо разнообразить рацион и другими продуктами, более лёгкими по своему составу.

бобы.jpg К сожалению, современный ритм жизни всё больше навязывает нам свои правила, когда мы перекусываем на бегу, наедаемся на ночь и при этом употребляем всё чаще «снэки», сладости, пакетированные соки и прочие продукты, которые напрочь лишены и полезных веществ, и клетчатки в том числе.

При этом с голубых экранов нас всё больше уговаривают приобретать различные витаминные комплексы и добавки, иными словами, синтетическую клетчатку. Не стоит верить пустым обещаниям, поскольку заменить клетчатку растительного происхождения синтетической невозможно.

Для большей наглядности можно привести очень простой пример: одна стандартная баночка (100–200 г) такой биологической добавки содержит всего на всего 8–12 % клетчатки, а это не более двух суточных норм. А вот в одной чайной ложке семян льна содержится порядка двух грамм пищевых волокон.

При этом не обязательно есть эти семена горстями, достаточно добавить одну чайную ложку в утреннюю кашу.

Необходимо отметить, что очень часто организм сам начинает сигнализировать о том, что наступил дефицит клетчатки, поэтому иногда мы наблюдаем спонтанно появившееся желание съесть что-нибудь из фруктов, ягод или орехов. Очень часто такое происходит в следующих случаях:

  • У женщин, которые находятся в состоянии беременности или в период кормления грудью;
  • При развитии такого опасного заболевания, как анемия;
  • При авитаминозе;
  • Когда нарушено штатное функционирование желудочно-кишечного тракта;
  • Когда в организме скопилось огромное количество токсинов, и из-за зашлакованности он уже не в состоянии самостоятельно справляться со многими своими функциями;
  • При развитии ожирения.

Справедливости ради, необходимо отметить и тот факт, что злоупотреблять клетчаткой также не стоит, поскольку могут наступить следующие негативные последствия:

  • Излишняя загазованность кишечника, которая, как правило, сопровождается таким неприятным симптомом, как вздутие живота;
  • Обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта, например: гастрита, язвы, панкреатита, холецистита, дисбактериоза и так далее.

Проще говоря, всё хорошо в меру. Продукты, богатые клетчаткой, способны принести пользу при условии, что человек не «перегибает палку» с их употреблением.

Необходимая суточная доза клетчатки как для взрослого, так и для ребёнка составляет 25–30 г. А когда речь заходит о профессиональных спортсменах, людях, чья профессиональная деятельность подразумевает огромные физические нагрузки, показатели удваиваются.

Однако среднестатистический человек не потребляет столько полезных продуктов, чтобы дотянуть до нормы. Как правило, мы ограничиваемся всего лишь пятнадцатью граммами пищевых волокон.

Поэтому, если в вашем рационе отсутствуют продукты, содержащие много клетчатки, вы можете попасть в группу риска, и в будущем вам придётся бороться с диабетом, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ожирением и так далее.

Дабы избежать таких последствий, употребляйте натуральные продукты, которые будут способствовать формированию здорового и сбалансированного рациона.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/produkty-soderzhashchie-kletchatku/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.