В каких продуктах содержатся быстрые углеводы

Быстрые углеводы: что это, в каких продуктах содержатся, список простых углеводов (таблица)

В каких продуктах содержатся быстрые углеводы

Правильное и сбалансированное питание – залог нашего здоровья, поэтому для тех, кто следит за своей фигурой, большое значение имеют состав пищи и ее калорийность. Некоторые люди, не знакомые с основными правилами сбалансированной диеты, считают, что для того, чтобы похудеть, достаточно сократить количество потребляемой пищи.

В результате в рационе появляются продукты, содержащие простые углеводы. В лучшем случае такая диета оказывается неэффективной, а в худшем – человек только набирает вес. Связано это с тем, что быстрые, или простые, углеводы, особенно в больших количествах, могут навредить фигуре и здоровью, способствовать набору лишнего веса и ожирению.

Чтобы быстро похудеть и сохранить стабильный вес, нужно подходить к процессу похудения с умом и обязательно составлять меню с учетом калорийности пищи и содержания в ней органических веществ. Тогда результат диеты не заставит долго себя ждать, а терпеть постоянное чувство голода не придется.

Что такое простые углеводы?

Углеводы – это содержащиеся в пище органические вещества, которые в процессе обмена веществ превращаются в глюкозу – “топливо” для организма, основной источник энергии. Сразу после попадания в организм глюкоза используется для получения энергии, а ее излишки откладываются в мышечной ткани в виде гликогена, а также в виде подкожного и внутрибрюшного жира.

Их делят на две большие группы: быстрые и медленные. Такое деление основано на гликемическом индексе – параметре, который показывает, насколько быстро усваиваются организмом потребленные углеводы. Чем быстрее происходит усвоение, тем выше показатель гликемического индекса.

Эталоном гликемического индекса считается глюкоза, ее индекс считается за 100 единиц.

На сегодняшний день принята следующая классификация продуктов в соответствии с гликемическим индексом:

  • менее 50 единиц – низкий гликемический индекс;
  • 50-70 – средний гликемический индекс;
  • более 70 – высокий гликемический индекс.

Чем ниже показатель гликемического индекса, тем полезнее продукт для организма, а чем он выше, тем скорее вещество будут усваиваться, а человек будет набирать вес. Быстрые углеводы – это углеводы с высоким гликемическим индексом, которые быстро усваиваются организмом.

Они не дают организму достаточного количества питательных веществ и притупляют голод только на короткий промежуток времени. Сахар, попадающий в результате обмена веществ в кровь и не преобразованный в гликоген, откладывается в виде жира.

Также повышается количество сахара в крови, что может привести к развитию такого заболевания, как приобретенный сахарный диабет.

Для чего организму нужны простые углеводы?

Несмотря на то, что в целом быстрые углеводы вредны для организма, а врачи и диетологи настоятельно рекомендуют употреблять продукты, содержащие медленные углеводы, в небольших количествах они могут принести пользу. Медицинские исследования показали, что усвоение белков и жиров проходит гораздо лучше именно благодаря сахарам, содержащимся в быстрых углеводах.

В ситуациях, когда необходимо срочно восстановить энергию, быстрые углеводы незаменимы. Они способствуют выбросу инсулина и повышению мышечного тонуса, так что такие продукты, как шоколад, могут помочь справиться с головокружением и предобморочным состоянием.

Также небольшое количество быстрых углеводов может оказаться полезным при решении сложных умственных задач, поскольку они активизируют работу мозга.

Кроме того, простые углеводы помогают пополнить запасы гликогена, необходимого для стабильной работы всего организма, и нейтрализуют токсичные вещества.

Продукты, в состав которых входят быстрые углеводы, помогают бороться с депрессивными состояниями и стрессом, а также активизируют процесс синтеза разнообразных гормонов и ферментов, за счет чего происходит контроль метаболизма.

Простые углеводы бывают полезны для похудения. Спортсменам и всем, кто регулярно занимается спортом, небольшое их количество поможет снизить вес, поскольку они помогают запустить и улучшить процесс обмена веществ.

Быстрые углеводы в большом количестве вредны для организма, особенно для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни и не занимающихся спортом на регулярной основе. В этом случае они только способствуют увеличению жировых отложений и увеличивают риск нарушений работы поджелудочной железы. Также наносится вред сердечно-сосудистой системе и мышцам.

Чрезмерное употребление быстрых углеводов может привести к повышению в крови уровня сахара, образованию тромбов и бляшек, заболеваниям пищеварительной системы, в том числе дистрофии печени, развитию заболеваний зубов и ротовой полости.

Среди других последствий, к которым может привести злоупотребление быстрыми углеводами, – нарушения работы сердечно-сосудистой системы, которые проявляются в спонтанном понижении и повышении артериального давления.

Также нарушаются процессы обмена веществ, а в некоторых случаях организм прекращает вырабатывать инсулин, и еда сразу откладываются в жировой прослойке. Кроме того, переизбыток сахаров влияет и на нервную систему.

У людей, в рацион которых входит слишком большое количество быстрых углеводов, могут начаться депрессии, сонливость, слабость и апатия, частые перепады настроения.

Принципы употребления при правильном питании

В соответствии с принципами правильного питания, в рационе должны преобладать продукты, содержащие органические кислоты, минералы и витамины, в первую очередь свежие овощи и фрукты, зерновые культуры. Продукты, которые содержат быстрые углеводы, лучше заменить более полезными аналогами, например, использовать в качестве подсластителя стевию, а не сахар.

Кроме того, при составлении повседневного рациона с точки зрения правильного питания необходимо учитывать совместимость продуктов питания, их сочетаемость друг с другом.

Согласно этому принципу, нельзя смешивать жирные блюда с быстрыми углеводами, поскольку это способствует ожирению.

Также желательно прекратить употреблять быстрые углеводы во второй половине дня и снизить ежедневное количество до 40 грамм в день.

Следует в обязательном порядке отказаться от употребления магазинного печенья, сладких напитков, газировок и шоколадных конфет.

В малых количествах они могут дать необходимую организму подпитку в экстренной ситуации, но чаще всего постоянное потребление этих продуктов ведет к набору лишнего веса и ожирению.

Если совсем отказаться от шоколада по какой-то причине не получается, лучше перейти на горький черный шоколад с минимум 75% содержания какао.

Правильное питание касается не только сброса лишнего веса, но и здоровья. Чтобы уменьшить нагрузку на поджелудочную железу и избежать возможных проблем и заболеваний, следует значительно сократить количество продуктов, содержащих быстрые углеводы. В основной список таких продуктов, без учета гликемического индекса, входят:

  • белый хлеб и другие изделия из пшеничной белой муки;
  • сладкие газированные напитки;
  • консервированные фрукты;
  • картофель;
  • мед;
  • шоколад и шоколадные конфеты;
  • алкогольные напитки;
  • картофель, особенно жареный и фри;
  • колбасы;
  • сахар и все изделия с его добавлением: варенья, джемы, мороженое;
  • фастфуд.

Это основной, но не полный список продуктов, содержащих в себе быстрые углеводы. Лучше всего, составляя рацион и подбирая подходящие продукты, обращать внимание на гликемический индекс. Этот метод лучше всего работает для домашнего питания: в общественных заведениях бывает трудно узнать, какие продукты входят в состав блюда.

Подробная таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы, с гликемическим индексом, приведена ниже.

Какие продукты содержат простые углеводы: таблица

Из продуктов, перечисленных в данной таблице, быстрее всего усваиваются самые сладкие. Поэтому некоторые ошибочно считают, что сладкое эффективно утоляет голод: на самом деле продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь кратковременное ощущение сытости.

Дневная норма потребления

Несмотря на то, что список продуктов, которые содержат в себе быстрые углеводы, может показаться кому-то внушительным, достаточно просто найти пищу, в состав которой входит минимальное количество этого макроэлемента. Прежде всего это продукты с минимальной энергетической ценностью: грибы, яйца, зелень, мягкие сыры, овощи за исключением картофеля.

Почти все врачи и диетологи считают, что в основе дневного рациона должны быть сложные углеводы. Они не вызывают резких скачков инсулина и обладают высокой питательной ценностью. Эти продукты обладают высокой калорийностью, но ничуть не вредны, в том числе для тех, кто сидит на диете. Среди этих продуктов и блюд – каши из круп на воде, хлеб из цельнозерновой муки, свежие овощи.

При этом суточное количество углеводов никогда не обнуляется, даже в случае, если основная задача – похудеть в кратчайшие сроки. Полное исключение из рациона любых углеводов, как быстрых, так и медленных, ведет к нарушениям работы нервной системы, стрессам и депрессивным состояниям.

Диетологи рассчитали, что суммарная доля углеводов, которые потребляет человек в течение дня, должна составлять 55-60%, или 100-120 грамм. Из них количество быстрых углеводов составляет 35-40 грамм. В случае, если человек сидит на диете, количество простых углеводов в рационе может быть сокращено.

При этом, согласно исследованиям, у разных людей различная реакция на одни и те же продукты, и если у одного человека продукт вызывает повышение глюкозы, то у другого тот же продукт не вызовет никакой реакции.

Команда Greenportal.pro советует своим читателям тщательно следить за своим рационом и по возможности исключать продукты, гликемический индекс которых выше 70. Кроме того, перед тем, как переходить на правильное питание, следует проконсультироваться с диетологом и составить такое меню, которое будет соответствовать именно вашим целям.

Источник: https://greenportal.pro/healthy_food/bystrye-uglevody-chto-eto-takoe-v-kakikh-produktakh-soderzhatsya/

Быстрые углеводы список продуктов

В каких продуктах содержатся быстрые углеводы

В любой диете, за исключением монодиет (например, шоколадной или банановой) ограничивают прием простых сахаридов. Простые углеводы – это сладости, сладкие фрукты, сухофрукты, мед и белую мука.

Также существует отдельная группа сахаридов, которые называются сложными, к ним относятся зеленые овощи (не приготовленные), некоторые виды фруктов, большинство круп.

Что же называют простыми углеводами?

Простые или быстрые углеводы – это такие соединения, которые максимально быстро всасываются в кровь, насыщая организм. Происходит мгновенный прилив энергии, человек становится жизнерадостным и активным.

Спустя некоторое время инсулин в крови падает, и работоспособность человека уменьшается. Излишнее количество сахаридов в рационе человека приводит к лишнему весу, атеросклерозу и другим болезням.

Многие начинают избегать быстрых (их еще называют «простыми», «короткими» углеводами), веря, что они не способствуют похудению, а лишь помогают набирать вес.

Однако небольшое количество сахаров обязательно должно присутствовать в рационе человека, иначе он заработает расстройство желудка, усталость и сонливость. Сахариды особенно важны при наборе мышечной массы – без них мышцы начинают разрушаться, а человек – испытывать сильную нехватку энергии.

Что называют простыми углеводами

Сахариды подразделяются на две группы — простые углеводы (их еще называют моносахариды) и медленные углеводы (их еще называют полисахариды).

Отличаются они тем, что простые сахариды намного быстрее преобразовываются в глюкозу, а сложные дольше перевариваются, сохраняя чувство сытости. Наиболее вредными считаются сахариды, которые быстрее других расщепляются, приводя к полноте.

Однако недостаток быстрых углеводов тоже вреден: он приводит к нехватке энергии и сил.

Простые углеводы питают мозг и помогают мгновенно восстановить силы. Употребление сахаридов в нормальном количестве помогает мозгу работать активнее. Такое название простым сахарам дано за то, что они быстроусвояемые и хорошо насыщают, а также за особенную структуру.

Внимание! Нормальная переработка белков и жиров без этих веществ в организме не происходит: для нормального синтеза веществ необходимы простые сахариды. Без них печень не может нормально функционировать.

Существуют разные виды быстрых сахаридов: фруктоза, глюкоза, манноза, галактоза и т.д. Они состоят из одной молекулы структурных мономеров. Также есть двумолекулярные углеводы: рафиноза, лактоза, мальтоза и сахароза.

Сладкое особенно важно для тех, кто занимается спортом, так как оно повышает уровень инсулина в организме и препятствуют разрушению мышц. Неспроста в гейнеры (коктейли, которые пьют после тренировки) добавляют легкий белок и сладкое.

Также сладости отлично помогают набрать вес – как при помощи жира, так и при помощи мышечной массы.

Всплеск инсулина в организме попадает в запасы гликогена в организме, питая мышцы. Если организм покидают силы, то быстрые углеводы помогут остановить тошноту и головокружение.

Самые лучшие углеводы для мгновенного восстановления сил – это шоколад, печенье, сладкие фрукты или сдоба. Такое «подкрепление» нужно каждому человеку, причем ежедневно.

Энергия и запас гликогена в мышцах нужен не только спортсменам.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Всё, что приводится в данной статье, верно, но этот перечень продуктов полезен здоровым людям. Само собой разумеется, быстрые углеводы запрещаются пациентам с сахарным диабетом, и особенно с диабетом 1-го типа.

Но, к сожалению, если вы сдали анализ на глюкозу, или сахар в крови, и он на верхней границе нормы, то это иногда не значит, что вы здоровы. В XXI веке нельзя уповать просто на общий анализ сахара, или глюкозы, в плазме крови натощак. Известно, что не всегда этот ставший уже рутинным анализ показывает правильное состояние углеводного обмена.

Гораздо вернее делать анализ гликозилированного гемоглобина. Известно, что нормальные эритроциты, или красные кровяные тельца, живут четыре месяца. При этом тот гемоглобин, который в них содержится, за время своего существования постепенно гликозилируется, то есть на нём накапливается сахар.

Если обычный анализ глюкозы в плазме крови показывает ее разовую, случайную концентрацию, которая у вас обнаружена утром, то гликозилированный гемоглобин покажет усредненный уровень сахара крови за 4 месяца, и это является гораздо более информативным показателем.

Само собой, учёт гликемического индекса продуктов ведут в основном пациенты с сахарным диабетом 1-го типа, поскольку от этого зависит количество инсулина, которое они получают. Всем остальным можно посоветовать как можно меньше употреблять продуктов с высоким гликемическим индексом и только после интенсивных физических нагрузок либо непосредственно перед ними.

Что такое гликемический индекс продукта

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро расщепляются углеводы. Чем быстрее расщепляется сахарид и попадает в кровь, тем больше его гликемический индекс. Для удобства их делят на три группы ГИ – медленные, средние и быстрые.

Быстрые углеводы список продуктов таблица с указанием ГИ:

Группы ГИУсвояемостьПродукты
Меньше 40Эти полипептиды медленно усваиваются и всасываются в кровь. Сахариды из этой группы можно употреблять в большом количестве.Пшеница, бобовые, рожь, соя, перец, кабачок, шпинат, лук, салат, капуста (все виды), яблоко, груша, лимон, апельсин, персик и вишня, сыр, молоко, йогурт несладкий.
От 40 до 55Всасываются в кровь в среднем темпе, насыщают на не очень продолжительный период времени. при диетическом питании употреблять в очень маленьких количествах, при обычном – умеренно.Макароны, рис белый, ржаной хлеб, овсянка, кукуруза, гречка, киви, виноград, зеленый горошек и свекла.
Выше 55Именно эти сахариды называют быстрыми. Мгновенно всасываются в кровь, поднимая уровень инсулина. Отказываться насовсем не нужно, но на время диеты свести количество к минимуму.Сахар, белая мука, пиво, финики.

Особенно важно разбираться в гликемическом индексе людям, страдающим диабетом. Нужно употреблять ровно столько углеводов с высоким гликемическим индексом, сколько назначил врач.

Продукты с высоким ГИ

Что же входит в список быстрых углеводов? Легче всего усваивается белый хлеб и батон, а также другие изделия из пшеничной муки. Также к быстрым углеводам относятся конфеты, халва, шоколад, зефир, пастила и другие сладости.

Сюда же можно включить сладкие фрукты и овощи: арбуз, сухофрукты, тыкву, картофель и финики. Из круп сюда входит белый шлифованный рис, кукурузная и пшеничная крупы.

Что относится к быстрым углеводам из напитков? Кисели, компоты и любой алкоголь: вино, коньяк, шампанское и т.д.

Быстрее всего восстановить энергию помогают сладкие фрукты – бананы, персики и сухофрукты. Ими можно подкрепиться после тяжелой тренировки или физической работы. Главное – не переборщить. Не стоит употреблять фрукты или сухофрукты с добавлением сиропа, так как калорийность становится чрезмерной.

Лучше всего отдавать предпочтение свежим фруктам, чем сиропам. Свежевыжатые соки также имеют высокий гликемический индекс, однако лучше пить их, чем нектары из магазина. В покупных соках содержится очень много подсластителей, а вот витаминов там совсем нет. Пить соки можно изредка, для поддержания сил.

Важно! Отлично помогает восстановить силы каша (из любой крупы). Людям, стремящимся набрать вес или нарастить мышечную массу, предпочтительнее употреблять шлифованный рис или кукурузную кашу.

Овсянка также может входить в этот список, однако ее нужно употреблять вместе с другими сладостями: сухофруктами или бананами. Кроме того, это будет намного полезнее конфет и печенья. Для восстановления сил отлично подойдут цельнозерновые мюсли.

Если обратить внимание на овощи, то больше всего сахаридов находится в красных, желтых и оранжевых плодах. Морковь, свекла и тыква (особенно вареные) – это не диетические овощи. А потому употреблять их нужно с осторожностью.

Лучше всего налегать на зеленые овощи – они наименее вредные для фигуры.

Главным сахаридом в молоке и кисломолочке является лактоза. Продукт становится еще слаще и калорийнее, если в него добавлены сладкие фрукты или подсластитель (например, фрукты в йогурте).

Самой частой ловушкой являются именно йогурты – их считают полезным продуктом для похудения, однако часто подсластителей в составе оказывается больше, чем в сладких фруктах. Некоторое количество простых сахаридов содержится и в натуральных йогуртах, а также молоке.

Если вы худеете, лучше купите или приготовьте натуральный йогурт и добавьте в него ягод или сухофруктов.

Таблицы гликемического индекса

Самые сладкие продукты усваиваются быстрее всего. Они ненадолго дают чувство сытости, а затем резко вызывают голод. Доказано, что разные продукты вызывают различную реакцию. Если у одного человека какой-либо углевод способствует повышению глюкозы, то на другого он практически не реагирует.

Рекомендуем изучить таблицу продуктов с указанием ГИ:

ГИПродукт
146Финики
136Белый хлеб и батон
115Спиртное
103Арбуз
103Торты и пирожные
100Сахар
90Шлифованный рис
90Мед
89Брюква
88Белая мука высшего сорта
85Вареная морковь
85Кукрузные хлопья
85Сельдерей
84Репа
80Сгущенное молоко
80Бобы
75Кабачки
75Тыква
75Манная крупа
71Пшено и пшенная крупа
70Молочный шоколад
70Мороженое
65Свежий ананас
65Черный хлеб
65Дыня
65Изюм инжир
65Нешлифованный рис
64Курага
65Виноград киш-миш
64Варенная свекла
63Вареный картофель
63Свежая морковь
61Свиная вырезка
60Бананы
60Майонез
56Сметана
55Хурма

По этой таблице мы можете планировать свое меню при похудении и выбирать наиболее полезные продукты. Заметьте, что гликемический индекс продуктов может повышаться, если их приготовить. Вареная морковь имеет намного более высокий ГИ, чем сырая.

Сколько можно простых углеводов в день?

Не нужно совсем исключать быстрые углеводы из своего рациона. Сахариды составляют треть от общей массы сахаров, потребляемых в день. Общая масса сахаров – 2 грамма на килограмм веса тела.

Тем, кто занимается спортом, набирает мышечную массу или работает на физической работе, нужно потреблять от 3 до 4 г сахаридов на килограмм веса тела в сутки.

Если, к примеру, ваш вес равен 65 кг, то суточная норма простых и сложных углеводов равна 130 г, из которых 43 г приходится на долю быстрых.

Больше нормы употреблять нежелательно, так как это приводит к набору лишнего веса. Однако убирать быстрые углеводы из рациона тоже не стоит, так как это может послужить причиной расстройства пищеварения или плохого самочувствия и настроения человека.

Важно! Чрезмерное употребление продуктов с высоким ГИ ускоряет развитие атеросклероза, сахарного диабета, участвует в повышении плохого холестерина, ожирения и кариеса.

Большинство диетологов советуют либо совсем отказаться от сахаридов, либо свести их количество к минимуму. Диетологи советуют употреблять больше медленных сахаридов –зеленых овощей, круп. Нужно это якобы для того, чтобы уровень сахара в крови не поднимался слишком резко. Это не просто неэффективно в плане похудения, но и вредно для организма.

Быстрые углеводы особенно важны для тех, кто старается нарастить мышечную массу. Отсутствие сахаров приводит к разрушению мышц и общей вялости. Помните о том, что после тренировки обязательно восстанавливать запасы глюкозы. Употребляйте продукты с высоким содержанием ГИ в умеренном количестве, и тогда у вас не будет лишнего веса.

При наборе мышц лучше всего рассчитать свою норму и четко следовать ей, чтобы не лишать мышцы нужного им питания. При похудении никогда не пренебрегайте бананами или виноградом, просто употребляйте эти продукты в меру. Лучше всего употреблять сладкие продукты на первый или второй завтрак. Помните о том, что при приготовлении у продукта может меняться гликемический индекс.

Так, у вареной моркови гликемический индекс намного выше, чем у сырой.

Отзывы

Юлия, 31 год: За своим весом я слежу давно. На своей свадьбе я выглядела просто фантастически. Родители подарили нам путевку в Италию. Мы с мужем каждый день объедались макаронами. Самое интересное в том, что я приехала шариком, а мой муж – нет.

Тренер рассказал мне об обмене веществ и быстрых углеводах. Оказывается дело в том, что у мужа быстрый обмен веществ и даже легкие углеводы не вредят его фигуре. А вот мне легкие углеводы в большом количестве есть не желательно.

Я полностью отказалась от них, и мой вес пришел в норму.

Наталья, 34 года: У моего мужа стройное и подтянутое тело, но от частого потребления пива у него появился пивной животик.

Я ему говорила о том, что в пиве находятся быстрые углеводы, которые и ведут к набору веса. Он мне не верил до тех пор, пока ему об этом не сказал тренер.

Он полностью отказался от пива, фаст-фуда и других быстрых углеводов. Теперь он выглядит фантастически.

Татьяна, 45 лет: С возрастом следить за собственным весом очень тяжело, но я стараюсь. Записалась в тренажерный зал, решила заняться своим питанием. По совету тренера перешла на правильное питание.

По утрам кашки, в обед куриная грудка. Именно эти продукты очень медленно усваиваются организмом, т.е. медленно перерабатываются. Я по себе вижу, что как утром съем кашу, так до обеда кушать вообще не хочется.

Полюбите кашки, и ваше тело отблагодарит вас за это.

Источник: https://pohudet.guru/pishhevye-veshhestva/bystrye-uglevody-spisok-produktov/

Быстрые углеводы – В каких продуктах содержатся простые углеводы?

В каких продуктах содержатся быстрые углеводы

Врачи-диетологи не устают повторять своим пациентам очевидную истину — просидев неделю-другую на строгой диете или попробовав очередные чудесные таблетки или чай для похудения — вы точно не добьетесь стабильных и долговременных результатов.

Вместе с тем, одно только сокращение потребления быстрых углеводов уже позволяет добиться стабильного снижения веса.

Мы расскажем каких напитков и продуктов стоит избегать, чтобы сократить потребление простых углеводов и постепенно избавиться от лишнего веса навсегда.

При грамотном подходе к своему рациону, вам не придётся страдать из-за постоянного чувства голода и ограничивать себя в любимых блюдах и лакомствах ради похудения — достаточно просто разумно ограничить в своем рационе долю быстроусваиваемых, «простых» углеводов и немного поменять свой образ жизни, для увеличения общих энергозатрат. При этом, стоит запомнить, что любой метод похудения, который не подразумевает хотя бы небольшого увеличения физических нагрузок – просто физически не может привести к появлению действительно стойкого и долговременного результата.

Моносахариды, более известные как «быстрые углеводы», представляют из себя простейшие соединения, состоящие лишь из одной молекулы моносахаридов и не требующие от организма каких-либо сложных действий при усвоении из ЖКТ.Пожалуй, все знают, что главный враг наших фигур — это сахар и другие виды быстрых углеводов.

Моментально усваиваясь в организме, «быстро усваиваемые углеводы» имеют все шансы практически сразу отправиться на хранение в жировые отложения, т.к.

организм, при отсутствии адекватной физической активности, вовсе не испытывает необходимости в столь большом количестве поступающей энергии единовременно и откладывает излишки «про запас».

Большая часть из полученных с едой углеводов организм «отправляет» в печень и мышцы, где они хранятся в виде гликогена, однако, данные резервуары крайне ограничены, а полученную энергию необходимо где-то разместить.

В этой ситуации организму ничего не остается, кроме как перевести избыточное количество углеводов в жир.

При повышении уровня сахара (глюкозы) в крови организм в ответ начинает вырабатывать гормон инсулин, который отвечает, в том числе, и за запасание получаемой энергии в жировых отложениях.

Именно поэтому, чаще всего, люди толстеют вовсе не от жирной, а именно от насыщенной «быстрыми углеводами» пищи. При этом, многие даже и не догадываются, насколько много этого пищевого элемента в окружающих нас привычных продуктах питания и напитках.

Однако, всё вышесказанное вовсе не означает что от сладкого необходимо отказаться насовсем. Сами по себе простые углеводы необходимы нашему организму для его нормальной жизнедеятельности и только их переизбыток в рационе гиподинамичного человека может привести к множеству неприятных последствий.

Быстрые углеводы в напитках

Отказ от сладких напитков — первый шаг к улучшению здоровья и профилактике диабета. Особенно коварным сахар становится, будучи употребленным из напитков. Мало кто задумывается о том, какое количество легкоусваиваемых углеводов мы получаем из таких «здоровых» напитков как соки, подслащённые сывороточные коктейли, лимонады, йогурты и энергетические напитки.

Между тем, простые углеводы, получаемые из питья, мгновенно усваиваются в ЖКТ и приводят к очень быстрому и резкому повышению уровня глюкозы в крови. Организму ничего не остается, как всеми силами избавляться от излишков, откладывая их сначала в печени и мышцах а затем и на долговременное хранение — в жировых отложениях.

По этой причине, мы рекомендуем всем желающим изменить свой рацион в первую очередь отказаться от сладких напитков.

Чай и кофе с сахаром уместны только в первой половине дня, желательно, исключительно за завтраком (быстрые углеводы помогают нашему организму быстрее «проснуться» и войти в дневной ритм).

Попробуйте заменить сладкий йогурт с добавками на кефир, натуральный йогурт, ряженку и другие несладкие кисломолочные напитки.

Рекомендуем увеличить количество выпиваемой минеральной и чистой питьевой воды. Очень скоро вы привыкнете к регулярному потреблению воды, и рука уже не будет тянуться к лимонаду в супермаркете. Полезным будет и регулярное употребление качественного зелёного чая.

Продукты содержащие быстрые углеводы

Если ограничение употребления сладких напитков большинство из нас переносит относительно легко, то любимые лакомства, в изобилии содержащие быстрые углеводы, такие как пирожные, торты, шоколад, мороженое, мучные изделия из рафинированных белых сортов муки, печенье, кексы, крекеры, рулеты и другие сладкие продукты вычеркнуть из свое жизни способны немногие. Спешим вас обрадовать — острой необходимости в этом и нет. Нужно лишь запомнить и придерживаться важного правила — после употребления любимого сладкого продукта (речь идёт о разумном количестве) необходимо обязательно нагрузить организм физической нагрузкой и стараться не допускать сладкое в свой рацион во второй половине дня.

К примеру, заведите полезную привычку выходить на прогулку сразу после ужина, вместо того чтобы погрузить тело в удобный мягкий диван. Поначалу это будет непросто, но, уже скоро эта полезная привычка станет частью вашей жизни. Для этих целей можно даже завести собаку, которую, хочешь не хочешь, нужно выгуливать два раза в день.

Если вы перекусили сладким в кафе на работе — не поленитесь пройтись до рабочего места по лестнице, вместо того чтобы ехать на лифте (да и в целом — отказ от лифта является отличным решением для долговременного и плавного снижения лишнего веса, повышения выносливости и общего укрепления здоровья) или выбирайте для обеда самое удаленное кафе, до которого успеваете дойти за время обеденного перерыва.

Постарайтесь уменьшить в своем рационе количество изделий из пшеничной муки высшего сорта. Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола, который содержит пищевые волокна и клетчатку — источники медленных углеводов.

В идеале — заменить обычный хлеб на цельнозерновые хлебцы, среди всего разнообразия которых мы можем порекомендовать финские Finn Crisp и Fazer, недорогие «Хлебцы-молодцы» и весьма оригинальные хлебцы Dr. Korner, среди которых нам особенно приглянулись хлебцы из гречи и «Семь злаков».

В этих продуктах содержание простых углеводов минимально.

Физическая активность

Приучайте себя к ежедневным умеренным физическим нагрузкам, если не можете совсем отказаться от сладкого.

Важно, чтобы после занятий спортом вы не употребляли в пищу «быстрые углеводы» — все они должны быть съедены в первую половину дня! Более уместными в рационе будут продукты с высоким содержанием протеинов и медленных углеводов — нежирный творог, куриные грудки, гречка, хлебцы и многие другие.

Не лишним будет и посещение бассейна во второй половине дня, когда всё сладкое уже съедено.

Особенно полезно это будет для людей страдающих серьёзным избыточным весом, когда любые интенсивные физические нагрузки могут привести к серьёзным последствиям.

Полчаса плавания в день, в течении пары-тройки месяцев, и вы гарантированно почувствуете себя новым человеком! После этого можно приступать к более серьёзным физическим нагрузкам.

Перед тем, как приступить к тренировкам, оцените ваш начальный уровень. Пройдите осмотр у врача, который определит, какие упражнения необходимы, можно ли вам вообще заниматься фитнесом и прочее.

При таких осмотрах используются различные методики — силовые тесты, каллиперометрия, кардио-тесты.

Крайне важно, чтобы за Вашим здоровьем наблюдал врач, особенно, если ранее были травмы, болезни или прочие проблемы со здоровьем.

Отказ от сладкого с комфортом

Резюмируя сказанное выше, мы бы хотели отметить самый главный и важный нюанс в деле комфортного избавления от быстрых углеводов — не старайтесь измучить себя диетами с полным исключением сладкого, тем самым вы лишь увеличите риск «срыва», быстрого набора веса и психологических проблем в будущем.

А вот увеличение физических нагрузок, отказ от сладких напитков и соблюдения правила умеренного употребления сладкого только в первой половине дня — помогут вам легко и без неприятных эмоций значительно сократить калорийность ежедневного рациона и перейти от накопления запасов жира к их активной растрате.

Источник: http://sportlifeabout.ru/benefits/index.php/healthy-food/88-byistryie-uglevody

Медленные углеводы

В каких продуктах содержатся быстрые углеводы

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

https://www.youtube.com/watch?v=FZ7JpTooOmY

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов.

Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина.

В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах.

Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза.

Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры.

В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений.

Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

  • Макароны из грубых сортов пшеницы.
  • Хлеб из муки грубого помола.
  • Печенье без сахара.
  • Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
  • Бобовые.
  • Коричневый рис.
  • Фасоль белая и красная.
  • Соя.
  • Чечевица.
  • Турецкий горох.
  • Лущеный ячмень.
  • Перловая крупа.
  • Курага.
  • Яблоки.
  • Грейпфруты.
  • Персики.
  • Апельсины.
  • Вишня.
  • Груши.
  • Авокадо.
  • Шпинат.
  • Кабачки.
  • Стручковая фасоль.
  • Репчатый лук.
  • Перец.
  • Брюссельская, белая, цветная капуста.
  • Капуста брокколи.
  • Грибы.
  • Зелень.
  • Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

Источник: https://builderbody.ru/medlennye-uglevody/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.