В чем заключается правильное питание для похудения

Суть правильного питания для крепкого здоровья, меню, рецепты, отзывы

В чем заключается правильное питание для похудения

Борьба с лишним весом продолжается и после похудения с помощью диеты. Так случается от того, что зачастую, сброшенные килограммы возвращаются.

Диетологи и специалисты по правильному питанию отдают предпочтение разным диетам для достижения желаемого веса.

Но все они сходятся в одном, что поддержать нужный вес можно лишь благодаря сбалансированному, правильному питанию. Из данной статьи вы узнаете, что из себя представляет диета для похудения правильное питание, и каким образом можно избавить себя от вредных пищевых привычек.

Задача сбалансированного рациона заключается как в избавлении от лишних килограммов, так и в поддержании достигнутого результата. Очень важно, что правильное питание способствует предупреждению различных заболеваний. Ученые давно доказали, что «вредная» еда способствует развитию следующих заболеваний:

  • сердечной недостаточности;
  • повышению артериального давления;
  • болезней, связанных с ЖКТ;
  • сахарного диабета;

Важно переходить на здоровый рацион питания, потому что он сможет обеспечить вас нормальным весом, и повысит уровень здоровья в целом. Итак, суть правильного питания для похудения состоит в следующем:

  1. Питание должно быть дробным. Это означает, что каждая порция приема пищи должна быть не более 250 грамм. При этом количество приемов пищи около 7 раз в день. Благодаря такому способу питания, каждый раз будет появляться чувство насыщения. Частые приемы пищи не позволят развиться ощущению голода, предотвратит переедание, и, как следствие, желудок не будет растягиваться. Если по каким-либо причинам нет возможности устраивать частые полноценные приемы пищи, то заменить их можно на перекусы. Только использовать для перекусов необходимо правильную пищу, а не все возможные хлебобулочные изделия, фастфуды, консервы или сладости. К полезным перекусам можно отнести следующие продукты: йогурты, бананы, хлебцы и прочее.
  2. Важно отслеживать вечерний прием пищи: последний прием пищи проводить не позднее 20:00 часов, а сами блюда должны быть легкими.
  3. Неотъемлемым элементом правильного питания является потребление свежих овощей, фруктов и ягод. Соотношение с иной пищей в тарелке должно составлять 50% на 50%. При этом важно потреблять фрукты до 16:00 часов, таким образом, они будут наиболее полезны для вашего организма. Отдавайте предпочтение сезонным продуктам, так как именно они обеспечат вас всеми необходимыми для жизнедеятельности витаминами и минералами.
  4. Ежедневно в рационе должны присутствовать злаковые культуры. В организме человека они выступают в качестве сорбентов и отлично справляются с задачей очищения кишечника от различных шлаков. К наиболее полезным относятся каши, приготовленные из гречневой, ячневой, овсяной, кукурузной, пшеничной и пшенной круп. Специалисты советуют употреблять каши во время завтрака.
  5. Белок животного происхождения важен для организма человека, поэтому в ежедневный рацион должны входить мясо, птица или рыба. Нормой потребления такого вида белка составляет 60 грамм в день, при этом, ее следует разделить на несколько равных приемов пищи от 10 до 30 грамм. Знайте, если организм испытывает острую нехватку животного белка, то это будет приводить к сбою в работе организма и раннему старению кожи. И, наоборот, их переизбыток навредит работе печени, почек, сердца и желудочно-кишечному тракту в целом.
  6. Полезно будет съедать каждый день по горсточке орехов или семян, так как в их составе присутствуют полезные жиры, калий и легкоусвояемый растительный белок. Главное не переусердствовать, достаточно будет съедать по 5 цельных ореха или около 30 грамм сырых очищенных семечек подсолнечника.
  7. Важным элементом правильного питания являются кисломолочные продукты. Таки продукты, как молоко, кефир, йогурт, сыр, творог считаются хорошими источниками кальция, белка и других полезных бактерий, которые будут способствовать здоровой микрофлоры в желудочно-кишечном тракте. Использовать их в своем рационе надо каждый день.
  8. Следует потреблять необходимый объем воды, а именно не менее 2 литров в сутки. Диетологи советуют пить воду за полчаса до приема пищи или через полтора часа после. Такое потребление воды будет способствовать очищению кишечника.
  9. Продукты с высокой калорийностью надо постараться убрать из рациона. Ежедневно потребление калорий не должно превышать 2000. Налегайте на низкокалорийные блюда.
  10. Надо в процессе приготовления блюд использовать минимум соли, а еще лучше будет исключить ее полностью. Излишнее потребление соли затрудняет выводу лишней жидкости из организма. Для получения нужного количества солей достаточно потребление овощей и фруктов. Заметь ее можно натуральными пряностями и специями, а так же лимонный сок.
  11. И, естественно, надо будет полностью отказаться от вредных продуктов. Список этих продуктов вы сможете найти ниже.

Имеется определенный перечень продуктов, которые можно употреблять, следуя правильному, здоровому питанию. Поэтому, закупая еду, необходимо отдавать предпочтения следующим продуктам.

  1. Мясо должны быть постным: телятина, кролик, индюшка, утка или курица.
  2. Рыба не жирных сортов и все морепродукты.
  3. Перепелиные яйца в отварном виде или приготовленные на пару.
  4. Любые крупы и неочищенный рис.
  5. Все кисломолочные продукты с низкой долей жирности.
  6. Все овощи, фрукты и ягоды. Единственным исключением является картофель – его есть запрещено.
  7. Любые бобовые и грибы разрешены.
  8. Хлеб цельнозерновой.
  9. Зелень. Наиболее полезными свойствами обладают: укроп, петрушка и руккола,

Картофель. Можно лишь в отварном виде, в мундире и не более 1 раза в неделю.

  1. Мед. Его хватит в объеме 2 чайных ложечек в день. Советуют пить по утрам перед завтраком водичку с медом. Для этого достаточно размешать в стакане теплой воды ложечку меда.
  2. Натуральный горький шоколад. Достаточно одной плитки горького шоколада раз в неделю. Важно, что бы в нем не было каких-либо добавок.
  3. Некоторые кисломолочные продукты. Сметана и сливки – достаточно жирные продукты, поэтому их можно есть не более 2 столовых ложек в неделю. Сюда же можно отнести и сливочное масло, его разрешено лишь 10 грамм. А так же ограничиваем потребление сыров до 50 грамм в неделю.

Под полный запрет попадают продукты, которые способствуют набору лишнего веса, а так же продукты, оказывающие пагубное воздействие на организм в целом. Продукты, относящиеся к списку запрещенных:

  • мясо жирных сортов (например, баранина, свинина и другие);
  • консервы, полуфабрикаты;
  • копченые продукты;
  • хлебобулочные изделия, изготовленные из белой муки;
  • жирные заправки и соусы (например, майонез);
  • различные сладости к чаю;
  • сладкие газированные напитки и пакетированные соки;
  • алкоголь.

Здоровое питание не предполагает полный отказ от сладких продуктов. Просто надо знать, что можно заменить привычные для всех магазинные печенья да конфеты. К сладким продуктам, которые не нанесут какого либо вреда для здоровья и фигуры относятся:

  • овсяное печенье домашнего приготовления;
  • фруктовое желе;
  • сиропы натурального происхождения и кисели;
  • сорбет;
  • салат из фруктов, морс с добавлением меда, фруктовый или ягодный мусс;
  • творог с добавлением ягод и фруктов;
  • сухофрукты: курага, чернослив, изюм, инжир, финики и другие.

Для правильного функционирования организма, важно потреблять необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Следуя такому питанию можно сбросить около 2 килограммов веса. Определенные комбинации продуктов на неделю, будут способствовать похудению и поддержанию здоровья. Рассмотрим, какая цепь питания правильная для сбалансированного рациона:

  • на завтрак следует потреблять клетчатку с углеводами;
  • в качестве первого перекуса подойдет белковая пища;
  • в обед следует потреблять белки с углеводами;
  • на полдник – фрукты;
  • ужин должен состоять из белков;
  • перед сном следует выпивать стакан кефира или йогурта.

Исходя из индивидуальных предпочтений в еде, можно использовать следующее правильное питание рабочая программа, которой имеет примеры блюд, благодаря чему есть возможность составить свой рацион питания на неделю.

Завтрак:

  • каша из любых круп, приготовленная на воде или молоке с добавлением ягод или сухофруктов, хлебец цельнозерновой, чай с лимоном и медем;
  • овощи, приготовленные на пару, заправленные лимонным соком с зеленью, хлебец цельнозерновой с ломтиком сыра;
  • курица в отварном виде, салат из свежих помидор и огурцов, заправленный сметаной, кофе с молоком;
  • отварное яйцо или омлет на пару, банан, творог, морс из клюквы;
  • запеканка творожная, яблоко, сок из свежевыжатого апельсина.

Второй завтрак:

  • любой один фрукт и немного ягод;
  • яблоко, запеченное в духовке и горсть орехов;
  • сухофрукты;
  • фруктовое пюре;
  • йогурт без добавления сахара и хлебец.

Обед:

  • суп с курицей, пюре из овощей, яблоко;
  • борщ вегетарианский с добавлением фасоли, хлебец с сыром;
  • рыба отварная, овощи тушеные, чай;
  • тушеная капуста с грибами, салат из овощей, апельсин;
  • тефтели приготовленные на пару с томатным соусом, каша из гречки, сок.

Полдник:

  • сок и творог;
  • стакан кефира и хлебец;
  • йогурт с добавлением ягод;
  • фрукты;
  • кисель фруктовый с овсяной печенькой.

Ужин:

  • филе рыбы запеченное с овощами, салат из помидор и огурцов;
  • мясо кролика тушеное с овощами, чай из трав с имбирем;
  • брынза, пюре картофельное, овощи;
  • пюре овощное, котлеты в томатном соусе приготовленные на пару, свежая редиска;
  • плов с телятины, салат из капусты.

Перед сном:

  • сок свежевыжатый;
  • кефир и йогурт;
  • овощи в свежем виде;
  • стакан киселя;
  • >

  • чай с добавлением лимона и меда.

Такое правильное питание завтрак обед ужин можно комбинировать по-разному, тем самым еженедельное питание будет разнообразным и не надоест.

Различие в правильном питании между женщинами и мужчинами заключается лишь в количестве потребляемого белка в день и калорийности блюд. Так, мужчины должны употреблять на 10-20 грамм белка больше, чем женщины, а общая калорийность больше на 400.

Исходя из имеющихся отзывов, можно сделать вывод, что переход на правильное раздельное питание требует некоторое время, не все под силам сразу на него переключиться. Но люди, которые побороли свои вредные привычки смогли забыть о лишних килограммах, проявлениях хронических заболеваний и обвисшей коже.

Переходите на здоровое питание постепенно, убирая хотя бы раз в неделю вредный продукт из своего рациона. Таким образом, вы не будете испытывать стресс при переходе на правильное питание.

На надо думать, что результат появится сразу. Процесс восстановления всего организма и похудения при помощи правильного питания медленный.

Это хорошо, потому что такая потеря веса предупреждает появление растяжек, обвисания кожи и целлюлита. Обычно, за первый месяц такого рациона питания можно похудеть не более чем на 4 килограмма. Важно понимать, что правильное питание после 50 лет также важно, как и для более молодого поколения.

Источник: https://MaloVesim.ru/pravilnoe-pitanie/sut-pravilnogo-pitaniya-dlya-krepkogo-zdorovya-2.html

Правильные правила правильного питания: основы

В чем заключается правильное питание для похудения

Привет!

Возможно, у тебя начались проблемы со здоровьем и самочувствием. Или тебе надоело быть самым ширококостным среди друзей. Может, сегодня утром отражение в зеркале прямо сказало тебе – нужно что-то делать. Каждый день тысячи людей по этим и другим причинам решают перейти на правильное питание.

Решение похвально, но чтобы достичь успеха, надо знать хотя бы основы правильного питания.

В интернете полно ресурсов, которые наперебой сыплют мифами (нельзя есть после 6) и антинаучными, опасными для здоровья методиками (“кефирные” и другие диеты).

В этой статье ты не найдешь ничего такого, здесь только подкрепленные наукой (60 научных источников) и моим личным опытом действенные принципы здорового питания.

Суть правильного питания – зачем оно тебе

  1. Правильное питание (ПП) – залог здоровья и основа здорового образа жизни. Еда нужна твоему организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и других процессов.

    То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье.

  2. Неправильное питание приводит к болезням, снижает иммунитет и откладывается на боках.

    Если ты стал на путь ЗОЖ, тренируешься, но пичкаешь себя всякой дрянью – ты не достигнешь цели.

  3. Ежедневное здоровое питание имеет решающее значение и для похудения, и для набора мышечной массы.

Принцип: правильное питание — это не разовый акт подготовки к лету, а образ жизни, ЗОЖ, позволяющий превосходно себя чувствовать и быть в форме круглый год.

0. Вода

Человек, в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды. Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма, особенно при занятиях спортом.

Вода необходима для терморегуляции, для усвоения питательных веществ и вывода «отходов» [1].

Даже небольшое обезвоживание (1-2% от веса тела) ухудшает работу головного мозга [3], снижает уровень физической работоспособности [4].

Поэтому пей, пей и еще раз пей (воду)! Средняя дневная норма употребления воды – 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин [5], точная цифра зависит от активности и других факторов. Причем пить нужно чистую воду, а не колу/соки/чай — они не считаются.

Совет: выпивай 1-2 стакана воды перед каждым приемом пищи — завалишь двух зайцев сразу: меньше съешь и выполнишь норму воды.

1. Сбалансированность

Важнейший принцип правильного питания (они в этой статье все важнейшие). Еда должна содержать достаточное количество всех необходимых для организма нутриентов (питательных веществ) – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Макронутриенты (белки, жиры и углеводы — тройка БЖУ) необходимы в больших объемах. Микронутриенты (витамины и минералы) как правило поступают вместе с макро-братьями и требуются в меньшем количестве. Тело не может нормально функционировать, если оно испытывает нехватку одного или нескольких нутриентов.

Однобокое питание, например «гречневая», «грейпфрутовая» и остальные чудо/моно-диеты, ВРЕДНО для здоровья.

2. «Настоящая» еда

Переработанная пища – это верный путь к лишнему весу и ожирению [6]. Почему? Термический эффект переработанной еды на 50% слабее [7]. То есть она требует в 2 раза меньше калорий для усвоения. Другие её минусы:

  • приводит к перееданию, стимулируя выработку дофамина [8] — гормона удовольствия;
  • вызывает пищевую зависимость [9], действуя как наркотик (“еще одну (нет) шоколадку” — знакомо?);
  • мало полезных нутриентов;
  • много быстрых углеводов, трансжиров и другой помойки.

Сотни тысяч лет человек питался тем, что давала ему природа (или острое копье), был подтянут и выглядел великолепно. Сейчас же 99% проблем с ожирением возникает не от «широкой кости», а от избытка легкоусваиваемой высококалорийной пищи — в природе человеку приходилось изрядно побегать по джунглям, чтобы добыть эквивалент чизбургера.

Ешь только то, что ты можешь встретить в природе: овощи, фрукты, мясо, цельнозерновые продукты, орехи. Это — правильное питание.

3. Энергетический баланс

Первый закон термодинамики гласит: ”Внутренняя энергия изолированной системы остается неизменной”. Энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь переходит из одной формы в другую.

  1. Чтобы похудеть, тебе надо потреблять меньше энергии, чем тратишь.
  2. Чтобы набрать вес, наоборот, надо потреблять больше.
  3. Будешь есть слишком много и станешьжирным.

Все просто. Никакая магия типа правильного соотношения БЖУ,  особенной частоты приемов пищи, спортпита или препаратов не поспорит с этими правилами. Если тебе надо кого-то винить, начни с эволюции, Вселенной, Единой России.

Калории не всегда равнозначны. Различные макронутриенты дают различные долгосрочные эффекты на обмен веществ и гормоны, об этом — ниже.

Чтобы терять 0,5 кг жира в неделю, создай дефицит калорий в 20% от суточной нормы.

Чтобы набирать 1 кг сухой мышечной массы в месяц (это возможно, если ты новичок) с минимальной прибавкой жира, сделай профицит в 20%, потом корректируй по результату.

От математики тебя избавит мой калькулятор.

Важно: вне зависимости от цели, твой вес не должен меняться слишком быстро (не считая приток/отток воды).

4. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов

Идем от белка — 2,5-3 грамма на килограмм твоего веса должны стоять монолитом в ежедневном рационе (если спортом пока не занимаешься, тебе хватит 1,5 гр/кг). Остатки дневной нормы калорий дели между углеводами и жирами:

  1. на массонаборе — 70/30;
  2. при жиросжигании — в коридоре от 20/80 до 80/20, варьируя ото дня ко дню;
  3. на поддержании веса — 50/50.

Белок должен быть в каждом приёме пищи — от 30 грамм [10].

Макронутриенты можно сочетать. «Раздельное питание» (правила совместимости продуктов) научно необоснованно. Оно не дает никаких преимуществ в плане контроля веса [11].

5. Ешь до и после тренировки

  1. Предтренировочный прием пищи должен обязательно содержать белок [12] и углеводы (плюс можно немного жиров) – для энергии и выносливости [13];
  2. временной интервал между приемами пищи до и после тренинга не должен превышать 3 часов, учитывая, что обычный тренировочный процесс длится около часа [14];
  3. еда после тренировки должна включать быстрые углеводы (20-60 грамм) и качественный белок (30+ грамм) — большая часть съеденного уйдет на восполнение гликогена в мышцах и их восстановление.

Гадкий совет: если жажда сладкого/мучного не дает тебе покоя — слопай это прямо перед или сразу после тренировки. Энергия пойдет в дело, а не в бока. Однако, веди учет съеденному и помни, что сладкие булки жутко калорийны и могут с легкостью испепелить всю твою дневную норму.

6. Постоянство

Правильное питание принесет пользу только в долгосрочной перспективе. Временные диеты не работают. Люди, которые сидят на диетах, а затем соскакивают, делают только хуже. Они возвращают (и приобретают новые) проблемы со здоровьем и потерянный вес, набирая в основном жир — “эффект йо-йо”.

7. Частота приемов пищи

Большинство исследований подтверждает, что количество приемов пищи в день не влияет на вес и состав тела [10]. Во время жиросжигающих диет увеличение частоты трапез не приводит к лучшим результатам. Более того, частые приемы пищи могут усилить голод [15].

Однако для общего здоровья и дисциплины старайся питаться как минимум 3 раза в день. На массонаборе ты попросту не сможешь съедать всю свою норму за 3 раза — там тебе понадобится уже 5-6 приемов.

8. Ешь, когда хочешь

Забудь про не-ешь-после-шести и на-ночь и при-молодой-луне бред. Но придерживайся стабильного режима. Питаешься нерегулярно (сегодня завтрак и ужин, а завтра 5 приёмов пищи) — метаболизм нарушается и калории сжигаются медленнее [16].

9. Веди дневник питания

Люди обычно неправильно оценивают количество съеденного (в меньшую сторону). Дневник питания даст возможность точно подсчитывать калории, полученные за день, и корректировать приемы пищи в зависимости от реакции организма.

Рекомендую: начни записывать в течение нескольких дней/недель всё, что кушаешь. Постепенно ты обретешь представление – сколько есть.

Также попробуй планировать рацион заранее. Планирование позволит сохранить и время, и деньги.

В качестве дневника правильного питания можешь использовать специальные мобильные приложения: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Исключи сахар, особенно сладкие напитки

Он вызывает скачки инсулина (почему это вредно, узнаешь ниже) и быстро откладывается в жир. Сахар, особенно вкупе со вкусовыми добавками в напитках, разжигает голод. Литр лимонада/сока можно выпить и не заметить, а это — 420 калорий прямиком в твои жировые запасы.

Чем заменить сахар при правильном питании? Попробуй протеиновые батончики, коктейли — они достаточно полезны и бывают ну очень вкусные. Еще вариант — заменители сахара, например, стевия. Балуй себя, но в меру.

Совет: если планируешь съесть сладкое, покушай сначала здоровую еду — белок, овощи. Так ты снизишь гликемический индекс (что это — узнаешь ниже) десерта.

11. Готовь самостоятельно

Приготовление пищи дома способствует соблюдению здоровой диеты [17]. Почему?

  1. Ресторанная еда содержит обилие соли, жиров, сахаров и прочих незожных гадостей.
  2. Домашняя готовка отлично дисциплинирует.
  3. Ты лично контролируешь качество продуктов и их БЖУ.
  4. Собственноручно приготовленную еду постить в инстаграм вдвойне приятно.

Так что если умеешь готовить – круто, не умеешь – учись. Уж куриную грудку пожарить и отварить бурый рис ты осилишь. В интернете полно гайдов и рецептов (следи, чтобы они были здоровыми).

Запасись контейнерами и носи еду с собой. Скажешь — стремно? Значит, бока носить с собой не стремно?

12. Правило 10%

Все мы люди, читмилы допускаются. 10 процентов приемов пищи за неделю можно сделать читмилами. Например, если ты ешь 4 раза в день, в течение 7 дней получается 28 трапез.

Следовательно, ты можешь нарушить программу 3 — округляем в свою пользу 🙂 — раза в неделю. Читмилы даже полезны: они позволяют преодолеть плато при жиросжигании.

Однако старайся налегать на углеводы, а не жиры, и не забывай про белок.

Что есть — продукты для здорового питания и нутриенты

Специалисты по диетологии ещё в середине 20 века разработали пирамиду здорового питания, которая определяет, что и в какой пропорции есть. Согласно классической пирамиде, в основе лежат хлеб и зерновые. Затем идут фрукты и овощи, чуть выше – мясо, рыба, молокопродукты. На верхушке расположены жиры и сладости. Современные учёные усовершенствовали пирамиду, положив в основу воду [18].

На самом деле, пирамида дает только приблизительное представление о правильном питании. Буквально её нельзя воспринимать. Архиважные белковые продукты расположены далековато от основы здорового питания. При тренировках организм нуждается в большем количестве белка, поэтому нам больше подходит другая версия пирамиды.

Вопрос «что есть?» более детально раскрыт в рекомендациях ВОЗ [19] и American Heart Association [20]. Итак, основа здорового рациона должна состоять из:

  • фруктов,
  • овощей,
  • орехов,
  • бобовых,
  • цельнозерновых (бурый рис, цельнозерновая овсянка),
  • рыбы,
  • птицы.

Нужно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, бойкотировать трансжиры, есть достаточное количество овощей и фруктов. Попробуем разобраться детальнее.

Белки

1 грамм белка = 4 ккал

Белок – самый важный макронутриент в твоем рационе, независимо от того, что ты хочешь, набрать мышцы или избавиться от жира.

Бытует миф – белок опасен для здоровья: вреден для почек, вымывает кальций и пр. Ничего подобного.

Вот основные особенности белка:

  1. белок не вреден для костей — высокое его потребление повышает плотность костной ткани и снижает риск переломов [21] [22];
  2. много белка в рационе может причинить вред почкам, но только у людей с уже имеющимися серьезными почечными заболеваниями [23] — здоровых людей это не касается;
  3. белок снижает вероятность возникновения гипертонии и ожирения [24];
  4. из белка (коллаген, кератин) состоят волосы и ногти — недостаточное потребление белка ухудшает их состояние (девушки!!!);
  5. достаточное количество белка необходимо для роста мышц и предотвращения потери мышечной массыво время калорийного дефицита [25];
  6. еда, богатая белком, хорошо насыщает [26], что немаловажно, если твоя цель – жиросжигание.
  7. белок обладает термогенным эффектом – 30% энергии, получаемой из белка, тратится на переваривание и использование организмом. Для сравнения: углеводы забирают только 5-10%, а жир – вообще от 0 до 3% [27]. Поэтому рацион, богатый белком, ускоряет расходование калорий;
  8. белок труднее всего откладывается в жир [28]. Он используется в первую очередь для построения мышц и восстановления тканей.

Сколько есть белка? Согласно исследованиям, люди, занимающиеся спортом, должны употреблять от 2 г/кг белка в день [29]. Я рекомендую употреблять минимум 2,5 г белка на кг массы тела в день. Например, для мужчины, — назовем его Стив, — весом 85 кг и ведущим здоровое питание норма белка составит 2.5 х 85 = 213 г.

Белок — тема, но не переборщи. Допустимый верхний предел равен 3,5 г/кг массы тела для хорошо адаптированных людей [30].

Качественные источники белка:

  • курица,
  • говядина,
  • индейка,
  • яйца,
  • рыба,
  • креветки,
  • бобы,
  • соя,
  • творог,
  • протеиновые коктейли (все, что сверху, но перемолотое и изолированное от жира).

Важно: следи, чтобы процент жира был небольшим (

Источник: https://zojno.ru/pravilnoe-pitanie-osnovy/

Правильное питание для похудения

В чем заключается правильное питание для похудения

Все чаще сталкиваюсь с тем, что подруги, знакомые, да и подписчики в блоге интересуются, как правильно и «безболезненно» вступить на тропу здорового питания; спрашивают, что нужно знать про правильное питание для похудения, какие его принципы являются основополагающими. И как питаться правильно и «эффективно» (и вместе с тем вкусно!) именно с целью снижения веса.

Так как я уже писала о многих аспектах здорового образа жизни (и питания!) в разделах «Полезно знать» и «Мифы о еде», в этой статье я хочу подробнее остановиться именно на вопросе «правильное питание для похудения».

И прежде всего хочу сказать: как бы это ни казалось скучно и нудно, но для похудения необходимо рассчитать ежедневную норму калорий (исходя из ваших физических данных и активности) и создать 20% дефицит. Этой цифры и стоит придерживаться. Помните, чтобы начать терять в весе, вы должны тратить больше, чем потреблять!

Сначала этот подсчет может показаться очень бестолковым занятием, но, поверьте, уже через несколько дней, вы точно будете знать, сколько калорий в куриной грудке, твороге, любой крупе (кстати, вес и калорийность всегда считаются в сухом виде, НЕ в готовом!), в сырых овощах и зелени (калорий там ничтожно мало).

Правильное питание для похудения: суть и основополагающие принципы

Предположим, ваша дневная норма 1800 ккал (что не мало, поверьте!). Как распределить их в течение дня, чтобы не испытывать чувство голода и, наоборот, не переедать? И через какие промежутки времени нужно есть (или по принципу «как захочу»)?

1. Прежде всего запомните: питаться желательно не менее 4-5 раз в день небольшими порциями. Считается, что именно дробное питание залог хорошего метаболизма (обмена веществ), при котором организм не «запасает» впрок, а старается потратить как можно больше, т.к. знает, что в определенное время получит очередную порцию питательных веществ.

Приемы пищи должны быть каждые 3-4 часа (цифра обусловлена тем, что жиры начинают расходоваться не ранее, чем через 3 часа после последнего приема пищи, когда организм начинает «испытывать» дефицит энергии).

2. В перерывах между приемами пищи обязательно пить воду (разве что глухой не слышал этого простого правила: «вода важнее, чем еда») из расчета 30 мл на 1 кг веса (я, например, выпиваю около 2х литров воды в день при весе 56 кг).

Итак, свой день вы начинаете со стакана (или двух) воды (прохладной или чуть теплой), можно с лимоном. И только через 30-40 минут завтракаете.

Также я советую натощак выпивать 1 ложку (десертную либо столовую) льняного масла. Не пугайтесь «жира» — льняное масло, кладезь полезных веществ! Лидер по содержанию жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые человек может получить только извне, организм их не синтезирует!

Как это ни парадоксально, когда организм станет получать необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот, жировой обмен нормализуется (эти кислоты и помогают организму бороться с жиром: масло расщепляет его на глицерин и воду и выводит из организма, снижает уровень «плохого» холестерина). А бонусом вы получаете здоровую кожу, ногти, волосы, и прочие «побочные» положительные эффекты.

Так, утром натощак вы выпиваете ложку масла, через 5-10 минут – воду, а через 30 минут приступаете к завтраку.

3. Вернемся к распределению калорий в течение дня.

Если говорить об их процентном соотношении, исходя из 5 приемов пищи, то лично мне ближе всего такая схема, учитывая максимальные энергозатраты в первой половине дня (заострю внимание: если ваша активность, наоборот, возрастает к вечеру, корректируйте эту схему под себя: ешьте больше углеводов во второй половине дня, чтобы у организма были силы, и ему было за счет чего восполнять ресурс):

  • Завтрак – 25% (30%) от всего дневного калоража;
  • Перекус – 15%;
  • Обед – 35% (30%);
  • Перекус – 10%;
  • Ужин – 15%.

Регулируйте эти показатели, учитывая вашу активность в течение дня и прочие факторы.

4.Продукты non gratae.

Необходимо уяснить, какие продукты являются «нежелательными»* в системе правильного питания (что важно: это не означает, что данный список — табу. Но 100% одно: сведя эти продукты к минимуму, похудеть вы сможете эффективней, поскольку их калорийность достаточно высока, а насыщают они не надолго):

  • хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, вся сдоба;
  • сахар в любых его проявлениях, сладости;
  • «быстрые» (простые) углеводы (с высоким гликемическим индексом: картофель, белый рис и пр. См.таблицу внизу страницы). Исключение – фрукты, но злоупотреблять ими также не рекомендуется, если вы в активной фазе похудения.
  • жареное (о вреде жареной пищи читайте здесь);
  • жирные соусы (майонезы и пр.аналоги);
  • жирное мясо/фарши/ВСЕ мясные полуфабрикаты;
  • жирная молочная продукция (более 9%). Словом, вы должны максимально контролировать употребление животных жиров.

*Безусловно, часть из этих продуктов употреблять не следует по той причине, что ничего полезного они организму не дадут (речь идет о кондитерских изделиях, почти все из которых содержат трансжиры, жирном и жареном, полуфабрикатах и пр.). Но основополагающий принцип остается тем же — дефицит калорий!

Правильное питание для похудения: рацион

Я уже писала об этом в одной из своих статей, но повторюсь: 30% от всех потребляемых калорий вы должны получать из белков, 20% — из жиров (полезных), 50% — из сложных углеводов (соотношение может меняться, исходя из особенностей организма и вашей активности). Так вы не будете ощущать чувства голода, и питание будет для вас комфортным, не захочется «добирать» калории из сладостей и прочих нежелательных продуктов.

Завтрак

Итак, разберем на конкретных примерах. Как должен выглядеть идеальный завтрак в системе «правильное питание для похудения»?

В идеале он должен сочетать в себе сложные углеводы (каши из цельной крупы — НЕ хлопья быстрого приготовления, цельнозерновая мука/хлебцы, отруби) и белок (яйца, творог, нежирное мясо/курица/рыба). Дополнить завтрак можно небольшим количеством необходимых жиров (НЕобжаренные семечки или орехи, яичный желток, жирная красная рыба, авокадо, нерафинированные масла).

Приведу конкретные примеры:

Завтрак, вариант №1: овсянка, гречка, пшено (35-50 г крупы в сухом виде) + яйцо. Немного орешков/семечек (10 г).

Вариант №2: омлет (к яйцам добавьте немного молока (по желанию) и несколько ложек овсянки/отрубей/цельнозерновой муки). Немного овощей, пару долек авокадо.

Вариант №3: сырники или запеканка (ограничьте количество сахара!). Предпочтительней запекать в духовке либо жарить на сковородке с антипригарным покрытием без масла. Помните, что в 100 мл масла почти 1000 ккал! Дополнить сырники можно греческим йогуртом (или сметаной — если «вписывается» в дневной кбжу) либо мягким творогом.

Вариант №4: полезная выпечка (из льняной муки), идеально сочетающая в себе белки, сложные углеводы и необходимые растительные жиры.

Вариант №5: творог и отруби (смешайте и оставьте набухнуть их на 5-10 минут). В качестве заправки-топпинга можно использовать натуральный йогурт или ряженку. Добавьте немного орехов, чуть сухофруктов (ягоды годжи, чернослив, изюм) или свежих ягод.

Я думаю, основной принцип правильного питания для похудения понятен: СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (преимущественно) + БЕЛОК, вариаций десятки! Да, можно делать и полезные бутерброды, например, с красной рыбой, куриной грудкой, домашним паштетом из печени.

Я бы могла продолжать перечислять вариации на тему завтраков в системе правильного питания, но вам будет проще зайти на мою страницу в Instagram и ознакомиться с ними там:)

Обед

Что касается обеда, по большому счету принципы те же, с одной лишь поправкой: в этот прием пищи должно быть съедено основное количество белка (из того, что положено съесть за день!).

Идеальный обед: сложный углевод (бурый или красный рис, гречка, бобовые, перловка, пшено, кускус, макароны из твердых сортов пшеницы) 50-70 г в сухом виде, легкоусвояемый белок (куриная грудка, индейка, телятина или говядина, куриная печень, рыба, кальмары и пр. морепродукты), овощные салаты (в качестве заправки – нерафинированное растительное масло, лимонный сок, соевый соус, бальзамический уксус).

Да, овощи как источник клетчатки есть обязательно! Именно они «чистят» организм от токсинов и шлаков, также способствуя похудению. Какие овощи есть? Прежде всего, сырые (любая зелень, сельдерей (стебель и корень), капуста, морковь, огурцы, помидоры, редис, редька, перец и пр.).

Можно ли есть тушеные овощи (капусту, кабачки, баклажаны и пр)? – Будьте внимательны, часто в них добавляется достаточное количество растительного масла, томатные соусы, майонезы, что значительно увеличивает калорийность. Клетчатки в них почти не остается, поэтому пользы – минимум. И логично, что гликемический индекс после термической обработки возрастает, имейте в виду! Таким образом, почти не остается никакой пользы.

Говоря об овощах, которые не едят свежими (брокколи, баклажаны, цветная капуста), я советую отдать предпочтение приготовленным на пару, на гриле или бланшированным. Если все-таки тушить, то на воде. И помните, что лучше приготовить их «аль денте» (пусть они будут готовы не полностью, а останутся слегка хрустящими).

Перекусы

На первый перекус можете позволить себе немного фруктов. Свежие овощи – отличный вариант. Можно съесть немного белка (творога, запеканки или сырников) или выпить стакан ряженки/кефира.

Выпить чашку кофе или чая с цельнозерновым хлебцем. Горсть орехов также можно съесть в первой половине дня (помните, что орехи очень жирный и калорийный продукт!).

Второй перекус (перед ужином) – это также свежие овощи, творог, кефир.

Ужин

Это в идеале белок (нежирные мясо/рыба/курица) и свежие овощи, зелень. Возможно подкрепиться нежирным творогом, омлетом.

 Желательно не употреблять быстрые углеводы на ужин (выпечку, фрукты с высоким гликемическим индексом), ведь по сути энергозатрат не предвидится (при условии, что вы не занимаетесь спортом после работы), и энергии просто некуда будет деться, с большой вероятностью непотраченные калории «уйдут» в жир.

Правильное питание для похудения: гликемический индекс продуктов

Если вы читали мои предыдущие статьи на тему правильного питания, то, наверное, в этом параграфе ничего нового не узнаете. Но повторение, как известно, мать учения:)

Почему в системе правильного питания для похудения этот показатель так важен? ГИ определяет, с какой скоростью углеводсодержащие продукты способны расщепляться в организме и преобразовываться в глюкозу.

Чем выше ГИ, тем быстрее продукт способен превратиться в глюкозу и тем быстрее поднимается сахар в крови. Поджелудочная железа в ответ на это начинает вырабатывать инсулин.

Он, во-первых, регулирует уровень сахара в крови, не давая ему подниматься выше определенной нормы; во-вторых, инсулин способствует распределению сахара по тканям и органам, создавая запасы энергии в виде жира!

Если скорость поступления глюкозы выше, чем скорость поступления инсулина (когда мы съедаем продукт с высоким ГИ), то поджелудочная железа производит повторный выброс инсулина, и его гораздо больше, чем в первый раз. Потому, как следствие, в крови резко падает уровень глюкозы, и мы испытываем непреодолимую потребность вновь поесть (и, как правило, что-нибудь питательное и углеводное).

Здесь для вас формула очень простая: если у продуктов средний или низкий ГИ, они долго перевариваются, постепенно расщепляются и почти не повышают в крови уровень сахара.

Ваша цель — поддерживать уровень сахара на одном и том же уровне (продуктами с низким ГИ), тогда чувство голода не будет «накрывать» вас резко и часто.

А инсулин не будет способствовать превращению лишнего сахара в жир!

Таким образом, сведите к минимуму углеводы, ГИ которых выше 60.

Оговорюсь: это важно НЕ СТОЛЬКО для ПОХУДЕНИЯ, сколько для комфортного самочувствия (голод не будет одолевать вас часто и резко — в результате вы не будете переедать), пищеварения, здоровья в целом.

Конечно, можно иногда позволять себе и рафинированные продукты, и сладкие фрукты, но они должны составлять не более 15% от общего количества углеводов.

В основе вашего рациона предпочтительно должны быть продукты с ГИ не выше 50. Именно так вы будете худеть «полезно», а организму будет максимально комфортно.

Ниже вы можете скачать таблицу ГИ, наиболее полную версию из всех существующих. Если правильное питание для похудения и его принципы для вас очень важны, таблица очень вам пригодится.

Обращаю ваше внимание: в таблице нет таких продуктов, как, например, рыба, мясо, птица, яйца. Это белок, в них не содержатся углеводы, а потому их ГИ практически равен нулю.

Скачать таблицу гликемических индексов продуктов.

Полное и более подробное меню для похудения с рецептами на каждый день, а также подсчетом калорий см. здесь.

—————————

Источники:

  • Гликемические индексы и гликемическая нагрузка (таблицы) / Форумонти — forumonti.com
  • Макдональд П. Генетическая диета Аро Е. Решение проблем веса, повышенного холестерина, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера. — СПб., 2011.

Источник: http://food-hunter.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya.html

Правильное питание для похудения * Меню и рацион, основы, диета

В чем заключается правильное питание для похудения

Рациональное  питание для похудения в наши дни приобретает большую популярность. Специалисты объясняют это просто: это безопасный, доступный  способ нормализовать вес. Достаточно уяснить принципы ПП, научиться составлять рацион из  полезных нутриентов  и успех гарантирован. Важную роль играет питьевой режим, физическая активность.

Что такое правильное питание при похудении?

Те, кто хоть раз «сидел» на диете, постоянно ловит себя на мыслях о еде. Все дело в психологии ограничения, когда нельзя, но очень хочется. Правильное питание для похудения –  скорее перемена стиля жизни, введение альтернативных принципов потребления пищи.

Люди, которые придерживаются ПП не испытывают дефицита, они питаются дробно,  часто. Каждая трапеза  – это сбалансированный набор всех необходимых организму питательных веществ.

Именно этот принцип помогает худеть планомерно, без риска вернуть потерянные килограммы с прибавкой.

Следуя принципам ПП, питание для похудения должно содержать столько калорий, сколько требует организм с учетом его индивидуальных показателей. Если добавить к этому режиму физические нагрузки, то процесс похудения ускорится. Существует альтернатива спорту – снижение калорийности блюд, однако без фанатизма. Низкокаллорийные диеты – это краеугольный камень, который скорее навредит здоровью.

Как перейти на правильное питание?

Для того, чтобы понять основы ПП для похудения, достаточно осознать потребности организма в ежедневном потреблении  нутриентов.

В начале пути кажется непостижимой наука составления сбалансированного меню, содержащего белки-жиры-углеводы в нужном количестве.

Достаточным будет  разобраться в основах нутрициологии, заменить привычную «нездоровую» пищу на полезную, питаться дробно, пить воду, заниматься спортом. В результате – сияющий здоровьем внешний вид, никаких депрессий.

Правильная диета для похудения формируется постепенно.  Сначала попробуйте отказаться от фаст-фуда, измените способ приготовления привычных блюд: запекание,  тушение  предпочитайте обжариванию.

Замените кондитерские изделия на сухофрукты и орехи. Налегайте на растительную пищу в широком разнообразии. Исключите жирные сорта мяса, употребляйте натуральные молочные продукты. Такой рацион считается самым здоровым способом поддержания нормального веса.

Золотые правила правильного питания

Существуют определенные правила правильного питания для похудения.  Чаще всего выделяют следующие основные догмы ПП:

  1. Есть необходимо с промежутком в несколько часов. Получается около пяти трапез, которые ускоряют метаболизм.
  2. Углеводы лучше есть с утра, а после полудня – налегать на белки.
  3. Ужин нужно съесть не позже чем 3-4 часа до отхождения ко сну. После вечернего занятия в спортзале можно позволить себе низкокалорийный ужин.
  4. Основой должны стать природные источники углеводов, злаки, диетические мясные и рыбные продукты, яйца, орехи, кисломолочные изделия, цельнозерновой хлеб, мёд.
  5. Старайтесь разнообразить ежедневное меню, готовя блюда из разного сырья и разнличным способом.
  6. Половина объема съедаемой пищи – углеводного происхождения. При этом лишь пятая часть этих продуктов – «быстрые» сахара – мёд, сухофрукты. Остальная часть – это овощи, злаки,  фрукты.
  7. Четверть рациона – это белки, которые можно извлечь из природных источников белка пониженной жирности.
  8. Не исключайте полностью жиры, они должны быть включены в питание в объеме 25%. Однако качество их должно быть наивысшим. Растительные липиды должны преобладать над животными.
  9. Подсчет энергетического потенциала пищи необходимо производить ежедневно при составлении меню. При похудении дефицит в калорийности должен составлять 25%.
  10. Не забывайте о норме потребления воды – не менее десяти стаканов в в день.

Все очень просто – соблюдайте эти правила и успех гарантирован. Ведь нет ничего проще того, как похудеть на правильном питании!

Режим приёмов пищи

Режим питания при похудении играет большую роль. Научно выведены четыре догмы пищевого поведения:

  • регулярность;
  • дробность;
  • рациональность;
  • физиологичность в разделении еды на протяжении дня.

Регулярность позволяет пищеварительным сокам  выделяться в одно и то же время. Это дисциплинирует организм на нормальную работу, исключается риск переедания, избыточного веса. Правильным будет устраивать между приемами пищи в течение дня небольшие трапезы.

На видео подробно рассказывается, зачем нужно кушать 6 раз в день:

Дробность подразумевает малые объемы съеденного не превышающие 200 г . Это суммарный объем, умещающийся в одном стакане. Если следовать этому правилу, то вскоре желудок уменьшится до физиологического размера,  вы просто перестанете переедать.

Рациональность должна стать принципом составления ежедневного меню. Оно должно содержать все нутриенты, витамины, микроэлементы. Тогда пища станет источником не только калорий, но  здоровья.

Вся еда распределяется  физиологично. Правильное питание для быстрого похудения должно выглядеть примерно так:

  1. Первый завтрак (7:00)- наиболее важный,  содержит до 40% суточной калорийности. База – сложные углеводы, дополняемые протеинами и небольшим количеством липидов.
  2. Второй завтрак (10:00) – небольшой калорийности, состоящий из углеводов
  3. Обед (13:00) – сбалансированный и основательный. Эта трапеза – сочетание белков, жиров, углеводов в рамках дозволенной калорийности.
  4. Подник (16:00)- небольшой перекус с преимуществом белковой пищи
  5. Ужин (19:00) рекомендуется составлять из белковых продуктов, приготовленных без жарки.

Эти принципы здорового питания для похудения позитивно влияют на общее состояние здоровья.

Рацион

Рацион верного питания для похудения формируется с подсчетом калорийности и с оценкой пользы.

Для человека, который только постигает азы ПП остро встает вопрос: что можно есть при правильном питании для похудения? Априори откажитесь от фастфуда, кондитерских сладостей.  Они изобилуют животными жирами, сахаром, консервантами,  несут вред организму.

Выбирая продукты для меню, предпочитайте сезонные, которые содержат максимум пользы. Кабачки или огурцы зимой выращивают в теплицах или привозятся издалека. Они содержат химикаты, которые перечеркивают возможную пользу.

Схема питания для похудения должна содержать минимум рафинированных продуктов,  их производных. Белая мука , рафинированное дезодорированное масло, шлифованный рис, белый сахар  не содержат ничего полезного. Кроме того, они очень калорийны.

Рацион должен содержать белки, углеводы, жиры в балансе. Углеводы наполняют нас энергией, белки нужны для построения мышц, работы иммунитета и ферментных систем, а жиры поддерживают эластичность сосудов. Качество источников этих нутриентов стоит на первом месте в системе ПП.

Помимо запретных продуктов вы включить в меню все категории товаров в рамках дозволенной калорийности.  Существует  несколько формул для подсчета суточной нормы калорий:

Эти расчеты вы можете взять в основу составления рациона.

Питьевой режим

Эффективное питание – это первая ступень к похудению. Для снижения веса специалисты рекомендуют пить больше жидкости.  Вода создает благоприятные условия для сжигания жировых отложений.

Раньше диетологи считали, что во время занятий спортом пить не нужно. Сейчас это мнение опровергнуто. Если во время тренировки не пить воду, то сжигания жира не происходит, организм теряет влагу. Таким образом, нагрузки оказываются неэффективными,  приводят к обезвоживанию и переутомлению. Поэтому сейчас специалисты рекомендуют пить воду глотками во время тренировок.

Во время диеты вода приобретает особое значение:

  • ускоряет метаболизм;
  • выводит из организма продукты распада веществ;
  • способствует детоксикации;
  • утоляет «ложный» голод;
  • устраняет отеки;
  • поддерживает упругость тканей.

Нутрициологи рекомендуют выпивать воды, количество которой можно рассчитать по формуле:

вес человека ×30 мг.

В среднем получается  для того, чтобы похудеть нужно включить в рацион около двух литров негазированной воды. При этом идет в расчет именно чистая питьевая вода. Не соки, компот, супы, которые содержат калории и считаются едой.

Кофе и чай также не считаются водой, мало того они обладают мочегонным эффектом,  ускоряют потерю влаги.

Как составить правильный рацион питания для похудения?

Правильное полезное питание для похудения начинается с меню. Разработать его несложно с учетом энергетической ценности продуктов.

Примерное меню правильного питания на день

Меню для правильного питания для похудения на один день:

Прием пищиПродукты, блюдаКалорийность, кКал
ЗавтракОмлет (1 яйцо, 2 белка) с шампиньонами, цельнозерновой хлеб, цикорий384
Перекус1 банан, ¼ черного шоколада220
ОбедСалат из сезонных овощей, суп пюре (брокколи, курица, сливки)327
ПолдникМандарин, яблоко174
УжинРыба, запеченная на овощной подушке288
Вечерний перекусКефир- 1 стакан76

Меню на неделю

Меню на неделю составляется также с учетом основ правильного питания для похудения.

Советы по ПП

Основы похудения при ПП – это советы диетолога, грамотно составленное меню. Но было бы неверным  подходить к правильному питанию только с позиции нутрициологии, важен также психологический аспект. Психологи дают следующие советы по правильному питанию для похудения:

  1. Ответьте сами себе на вопрос: зачем я меняю своё пищевое поведении? Ответ должен быть конкретным: решить проблемы со здоровьем, похудеть, улучшить состояние кожи.
  2. Заведите пищевой дневник, который поможет исправить ошибки. Мобильное приложение поможет вам контролировать пищевые предпочтения, напомнит об обеде или о стакане воды.
  3. Не торопитесь полностью изменить привычное пищевое поведение на 100%, это чревато срывом.
  4. Разнообразьте рацион новыми рецептами вкусных полезных блюд.
  5. Избегайте общепитов, покупок в магазине на пустой желудок.
  6. Ищите единомышленников и не реагируйте на критику коллег, родственников.

Для большей мотивации посмотрите рассуждения видео-блогера о здоровом и  правильном питании:

Ответы диетолога на вопросы

Диетологи – это врачи, специализирующиеся на правильной и рациональной диете . Именно эти специалисты могут дать исчерпывающие ответы на самые распространенные вопросы о похудении на правильном питании.

Нужны ли занятия спортом при ПП?

Вы знаете практически все о правильном питании для начинающих, но для похудения важен еще один аспект – физическая активность. Специалисты считают, что занятия спортом – это отличное дополнение к ПП.

Физическая активность позволяет эффективнее снижать вес. Казалось бы, где  взять силы на занятия спортом при дефиците калорий.

Однако, правильно составленная диета обеспечивает организм всем необходимым и дает необходимую энергию для активного образа жизни.

Как сохранить результаты полученные на правильном питании?

Для того, чтобы надежно зафиксировать достигнутый результат необходимо выбрать режим правильного питания  при похудении в качестве основы для последующего пищевого поведения.

Изменив образ жизни, вы вряд ли захотите вернуться к гамбургерам,  тортикам. Организм, насыщенный всеми необходимыми веществами, перестанет требовать жирной, сладкой калорийной пищи. Вы сами почувствуете, как изменился ваш вкус.

Старайтесь питаться разнообразно, постоянно пополняя копилку вкусными и полезными рецептами.

Что такое совместимость продуктов?

При правильном питании и составлении меню для похудения  важно учитывать совместимость продуктов. Это легко сделать с помощью таблицы:

Следуя  рекомендациям сочетания продуктов,  вам удастся избежать проблем с пищеварением. Питательные вещества будут усваиваться более эффективно, линий вес не будет откладываться.

Вывод

Правильное питание – это не кратковременная диета для достижения быстрой потери веса. Это образ жизни, который позволяет отказаться от вредной, бесполезной пищи в пользу насыщенной витаминами и микроэлементами еды. Правильный питьевой режим,  занятия спортом станут отличным дополнением к диете.

Источник: https://zhirunet.com/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-i-ratsion-osnovnye-pravila/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.