В чем больше всего содержится витамин д

Продукты с витамином D В каких продуктах есть витамин Д

В чем больше всего содержится витамин д

Витамины и минералы оказывают неоценимую помощь организму человека. Они поддерживают деятельность органов, регулируют внутренние процессы, повышают защитные силы организма и предотвращают возникновение заболеваний. К числу обязательных к употреблению микроэлементов относят витамины группы Д и их подвиды:

  1. Холекальциферол (витамин Д3) — содержится в молочной продукции, рыбьем жире и филе, яйцах, пище животного происхождения. Под действием солнечного света (ультрафиолетовых лучей) синтезируется в человеческом организме.
  2. Эргокальциферол (витамин Д2). Источником нутриента являются только пищевые продукты.

Микроэлемент имеет 6 разновидностей, однако в качестве пищевой добавки либо в лекарственных целях преимущественно используются второй и третий типы. Больше всего витамина Д можно обнаружить в жирных сортах рыб:

  • лосось;
  • треска;
  • налим;
  • сардина;
  • форель;
  • скумбрия.

Польза и суточная норма витамина Д

Витамины группы Д находятся в списке важнейших для человеческого организма микроэлементов. Они имеют множество полезных свойств:

  • предотвращают утечку кальция;
  • улучшают состояние зубов, костей и ногтей;
  • избавляют от слабости;
  • воздействуют на депрессивные состояния;
  • помогают сформировать органы младенцу в утробе матери;
  • влияют на здоровье мышц.

Витамин D3 рекомендуется употреблять из пищи, в которой он содержится, либо в качестве пищевой добавки. На рынке представлены разнообразные формы выпуска элемента: капли, капсулы, таблетки. Микроэлемент присутствует преимущественно в таких продуктах, как жирная морская рыба и дары моря.

Таблица суточной нормы витамина D3

ВозрастДневная потребность, в мгВерхняя граница нормы, в мг
Грудные дети (до года)4001500
Дети (от года до 14 лет)6002500
Подростки (14-18 лет)6004000
Взрослые (18-70)6004000
Пожилые (старше 70 лет)8004000
Беременные и кормящие                   6004000

Симптомы дефицита

Проблема дефицита элемента крайне распространена. Преимущественно она встречается у жителей северных широт, США, некоторых стран Азии и Европы.

К причинам этого можно отнести частичное отсутствие одного из важнейших источников витамина — солнечного света.

Человеческий организм получает витамин не только из продуктов питания — он в большом количестве синтезируется под кожей с помощью ультрафиолетовых лучей.

Дефицит микроэлемента может привести к таким неприятным симптомам и некоторым болезням:

  • депрессия;
  • нарушения сна;
  • нервное перевозбуждение;
  • ослабление иммунитета;
  • возникновение рахита (у детей);
  • риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
  • псориаз;
  • витилиго;
  • боли в мышцах и суставах.

В элементе особо нуждается женский организм в период беременности и лактации, так как его недостаток способен отразиться на здоровье ребенка. Во избежание подобных проблем следите за регулярным наличием в рационе продуктов, богатых витамином и, при необходимости, употребляйте его дополнительно.

Переизбыток витамина Д

Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия, следует следить не только за выполнением дневной нормы потребления витамина, но и за верхней границей нормы. Принимая витамин Д в большом количестве, вы можете столкнуться со следующими последствиями:

  • нарушение работы сердца и почек;
  • чрезмерная нагрузка на нервную систему;
  • потеря аппетита;
  • перманентное раздражение;
  • запоры;
  • рвота;
  • увеличение количества фосфорной кислоты, холестерина и белков в крови.

При сбалансированном и здоровом рационе получить переизбыток элемента из продуктов питания крайне сложно. Опасность заключается преимущественно в пищевой добавке с его содержанием. Перед покупкой любого лекарственного средства обязательно сдавайте анализы в клинике и консультируйтесь с врачом. Принимать добавки следует, четко придерживаясь инструкции и не превышая дозы.

Выработка витамина Д от солнца

Во время того, как вы пребываете на солнце или под кварцевой лампой, под действием ультрафиолетовых лучей в вашем организме происходит синтез витамина Д. На количество микроэлемента, который останется в организме, влияет множество факторов:

  • географические координаты и количество метров над уровнем моря;
  • время года и суток;
  • вес, возраст и рост;
  • наличие пигмента на коже;
  • состояние воздуха;
  • наличие или отсутствие облаков;
  • наличие или отсутствие защитного крема, а также его SPF-фактор;
  • индивидуальные особенности человека.

Для того чтобы организм получил большое количество витамина, необязательно проводить много времени на открытом солнце — достаточно примерно получаса ежедневно. Во избежание обгорания и возникновения пигментных пятен, а также для сохранения здоровья, загорайте только в безопасное время, используя защитные кремы на всех открытых участках тела.

Солярий

Солярий является альтернативой загару под солнечными лучами в зимнюю пору. Во время пребывания в нем (под лучами ультрафиолета) содержание витамина Д в организме возрастает.

ля того чтобы эта процедура была безопасной, и синтез витамина произошел в полной мере, следует придерживаться нескольких правил:

  • посещайте солярий с предварительно очищенной кожей;
  • в первый раз длительность процедуры должна составлять до 5 минут;
  • оптимальным считается проведение до 10 сеансов за курс (не более двух курсов за год);
  • используйте средства для увлажнения кожных покровов;
  • пользуйтесь защитными очками и повязкой на голову.

Помните, что игнорирование правил безопасного посещения солярия чревато возникновением ожогов, пигментных пятен и даже онкологических заболеваний. Перед первым сеансом рекомендуется проконсультироваться с врачом на предмет необходимости  целесообразности процедуры.

Через стекло

Многих интересует вопрос, насколько вероятно получить концентрацию витамина Д3, не находясь под солнцем напрямую. Для того чтобы на него ответить, следует учесть несколько нюансов:

  • солнечное УФ-излучение захватывает волны 100-400 нм;
  • обыкновенное силикатное стекло не пропускает волны такой длины;
  • стекло, выполненное из кварца или боросиликата, способно пропускать ультрафиолетовые лучи.

Оконные и машинные стекла выполнены из обычного стекла. В этом случае витамин не может вырабатываться под кожей. Также следует обратить внимание на то, что количество синтезированного витамина прямо пропорционально количеству пигмента, содержащегося под кожей. Темнокожему человеку требуется в среднем в 2-4 раза дольше пребывать под солнцем, чем белокожему, чтобы достигнуть эффекта.

Витамин Д в продуктах питания

Витамин Д можно получить не только благодаря ультрафиолетовым лучам, но и продуктам, в которых он содержится. Много витамина Д можно обнаружить в следующих продуктах:

  • преимущественно жирная морская рыба;
  • некоторые сорта грибов;
  • печень животных и рыб;
  • животный жир;
  • смеси на основе молока;
  • некоторые овощи и фрукты.

Победителями по содержанию витамина Д среди продуктов животного происхождения считаются рыбий жир и печень.

Примечательно, что в рыбе, выращенной в искусственных условиях, концентрация элемента значительно ниже, чем у выловленной в естественной среде.

В перечень фруктов и овощей, в которых можно обнаружить нутриент, входят грейпфрут, тыква, лимон, кукуруза. витамина D во фруктах гораздо ниже, чем в пище животного происхождения. Из растительных продуктов, богатых витамином Д, можно выделить грибы (шиитаке, майтаке, лисички).

Употребляя продукты с высоким содержанием нутриента, важно учитывать несколько правил:
  1. Старайтесь не сочетать еду, содержащую микроэлемент, с приемом витамина Е, так как эти два нутриента в комбинации друг с другом практически не усваиваются.
  2. Витамин F делает усвоение витамина Д из еды легче, усиляя его действие.
  3. Обращайте внимание на норму потребления микроэлементов, чтобы избежать неприятных симптомов, связанных с их переизбытком.

Таблица продуктов с витамином Д

Продукты, богатые витамином D витамина D в 100 граммах продукта
Морская жирная рыба14-28 мкг
Печень животных36-55 мкг
Выдержка из печени рыб200-300 мкг
Грибы3-27 мкг
Сыр1-7 мкг
Протеиновые смеси6-9 мкг

В каких продуктах содержится микроэлемент

Витамин Д, при своей незаменимости, содержится в небольшом списке источников. Его возможно получить лишь из некоторых видов пищи и солнечного света.

Преимущественно микроэлемент находится в рыбе и печени животных. Помимо витамина Д, рыба также богата множеством микроэлементов и нутриентов, которые делают этот продукт незаменимым для здоровья.

Из молочной продукции витамин Д в низкой концентрации содержится в сыре и молоке.

витамина Д  в некоторых продуктах

Название витамина Д
Вытяжка жира из рыбы250 мкг
Лосось20 мкг
Грибы сорта майтаке27 мкг
Угорь22 мкг
Горбуша13 мкг
Красная икра12 мкг
Яичный желток6 мкг
Грибы лисички5 мкг
Грибы шиитаке4 мкг
Свиное сало2,9 мкг
Говяжья печень45 мкг
Соевое молоко13 мкг
Тунец6 мкг
Сардины193 мкг
Сельдь5 мкг

Пользу нутриента для здоровья сложно переоценить. Он участвует в основных функциях человеческого организма, улучшают работу мозга, иммунитет, воздействует на иммунное, физическое и психологическое здоровье. Регулярно употребляя пищу с содержанием в ней витамина Д, вы делаете вклад в хорошее самочувствие и профилактику от многих болезней.

Источник: http://vsudu-sport.ru/sport-pitanie/vitaminy/produkty-s-vitaminom-d

Какие продукты содержат витамин д все

В чем больше всего содержится витамин д

Витамины — это вещества, которые необходимы для жизнедеятельности человека, роста и развития организма.

Уникальность витамина Д состоит в том, что он образуется в клетках кожи человека под воздействием ультрафиолета, необходим для метаболизма кальция и регуляции фосфора в организме.

Однако бывают состояния, повышающие потребность человека в витаминах (интенсивный рост, беременность, пожилой возраст и пр.).

Восполнить дефицит или поддержать баланс минералов помогают не только лекарственные препараты. Часто избежать гипо- или гипервитаминоза помогает человеку сама природа. Чтобы правильно составить меню, надо знать минеральный состав пищи и витамин Д, в каких продуктах содержится.

Что такое витамин d и для чего он нужен организму

О пользе витамина Д (кальциферола) хорошо знают мамы маленьких детей, ведь врачи рекомендуют давать его детям с первых месяцев жизни.

В педиатрической практике витамин применяется для профилактики и лечения рахита.

За способность вырабатываться в клетках кожи под воздействием УФ-лучей его еще называют «солнечным», и для того, чтобы получить суточную дозу, достаточно провести под солнцем около 15-20 минут, открыв лицо и руки.

У взрослых людей потребность в кальцифероле высока из-за снижения его синтеза в организме, а нехватка приводит к болезням костной системы и снижению иммунитета. При недостаточной концентрации вещества в организме взрослого человека отмечается:

  • хрупкость костей;
  • долгое срастание переломов;
  • мышечная слабость;
  • разрушение зубов.

Дефицит кальциферола может отмечаться у людей, проживающих в северных российских широтах, где солнечные дни ограничены, и в мегаполисах при неблагополучной экологической обстановке (промышленные выбросы, пыль и т.д.), т.

к. УФ-лучи не могут обеспечить полноценный синтез вещества в организме. Пожилые люди, беременные женщины и взрослые, испытывающие потребность, должны знать, как с пищей восполнить витамин Д, где содержится больше всего.

Более важное свойство кальциферола — участие в метаболизме кальция. Без него богатые кальцием продукты будут «пустышками». Кальциферол способствует всасыванию кальция в пищеварительном тракте, регулирует содержание фосфора в организме. Такой метаболизм минералов предупреждает развитие остеопороза у взрослых и рахита у детей, обеспечивает кальцификацию твердых зубных тканей.

В современной медицине витаминное соединение кальциферол рассматривают как гормон, который вместе с гормоном паращитовидной железы регулирует концентрацию ионов кальция в плазме крови. Нормальный уровень кальциферола в плазме снижает вероятность возникновения злокачественных образований и патологий сердца.

Вместе с кальцием, фосфором и витамином А улучшает работу иммунной системы, помогает бороться с диабетом, предупреждает глазные заболевания. Необходим кальциферол и для поддержания здоровья кожи (борется с шелушениями, способствует излечению псориаза).

Витамины группы Д — описание и функции

Под витамином Д следует понимать группу жирорастворимых веществ (Д2, Д3, Д4, Д5, Д6), они близки по химическому составу и действию. Важными для здоровья человека и равными по биологической активности считаются эргокальциферол (Д2) и холекальциферол (Д3).

Эти вещества способны (в отличие от кальция) усваиваться самостоятельно и накапливаться в организме. Есть гипотеза, что печень здорового человека может накапливать необходимое количество Д3 на целый год.

Способность накапливаться в организме следует учитывать людям, принимающим синтетические минеральные добавки.

Гипервитаминоз группы Д развивается медленно, но приводит к гиперкальцемии (обусловлена накоплением Д3 и избыточным потреблением продуктов, содержащих кальций).

При Д-авитаминозе у человека страдают зубы (кариес, пародонтоз), развиваются заболевания костей (остеопороз), теряется зрение, у маленьких детей появляются признаки рахита (долго не зарастает родничок, медленно растут зубы).

Профилактическая диетическая норма для взрослого человека составляет 400-600 МЕ (10-15 мкг) в сутки, терапевтическая норма может быть гораздо больше. Растущему детскому организму требуется вдвое больше кальциферола в сутки. Чтобы обеспечить организм в полном объеме, надо точно знать, какие продукты содержат витамин Д, и включать их в рацион.

Главные источники витамина — продукты животного происхождения, рыба жирных сортов, некоторые грибы. Абсолютным рекордсменом является рыбий жир.

Продукты, богатые витамином d

Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве, можно включать в рацион взрослых людей и детей. Грудничкам дают аптечные препараты в каплях.

При термической обработке польза и объем вещества в пищевых продуктах сохраняются. Главное правило, которое надо соблюдать при кулинарной обработке, — не допускать переваривания и глубокого прожаривания. Замороженные продукты с высоким содержанием витамина Д нельзя вымачивать, их следует размораживать медленно.

Людям, которые много времени проводят на улице (любят гулять или работают), можно не беспокоиться о недостатке кальциферола. Но в зимний период увеличить потребление продуктов, богатых этим микроэлементом, следует всем.

Продукты животного происхождения

Самым простым и доступным источником считаются куриные яйца. Наибольшая концентрация Д3 находится в желтках. В каждом яйце — 20% суточной нормы кальциферола, но употреблять блюда с яйцами в неограниченных количествах не стоит из-за высокого содержания холестерина.

В перепелиных яйцах холестерина меньше, но и Д3 в них крайне мало. Установлено, что холестерин является сырьем для выработки холекальциферола в организме человека.

В самом мясе кальциферол содержится в небольших количествах. Чтобы получить хотя бы минимальный объем Д3, надо включить в меню говяжью или баранью печень, почки. Эти субпродукты содержат большое количество других полезных компонентов (А, группа В, К).

Молочные продукты

Витамина Д в продуктах питания, изготовленных из молока, не так много, как других микроэлементов, зато их можно включать в меню в любых количествах, что будет способствовать накоплению кальциферола. Например, в килограмме творога содержание составляет около половины дневной нормы. В кефире, твороге, ряженке Д3 содержится в еще меньших количествах.

Среди молочных продуктов можно выделить:

  1. Масло топленое — хороший источник витамина. Суточная норма содержится в 560 г.
  2. Масло сливочное. Для получения суточной нормы требуется 670 г.
  3. Сыры твердые. Чтобы обеспечить суточную норму, взрослый человек должен съесть 1 кг.

Сливочное и растительные масла способствуют лучшему усвоению этого кальциферола.

Рыба и морепродукты

Наибольшую ценность в диетическом рационе при Д-дефиците представляют жирные сорта морской рыбы. Причем употреблять для получения холекальциферола можно и свежую рыбу, и консервы. 100 г консервированной печени трески обеспечат 1000% суточной нормы витамина.

  • икра черная (для получения дневной нормы потребуется 125 г);
  • икра красная (норма — в 200 г);
  • дикий морской лосось (150 г);
  • шпроты (дневная норма холекальциферола содержится в 50 г консервов).

Пищевая ценность рыбы и морепродуктов состоит и в богатом содержании других веществ и жирных кислот, необходимых для полноценного здоровья организма человека и профилактики многих заболеваний.

Зерновые и бобовые культуры

Крупы не рассматриваются в качестве источников холекальциферола. Чтобы удовлетворить суточную потребность, человеку потребуется съесть не один килограмм каши. Но в рацион полезно включать кукурузные хлопья, отруби и цельнозерновой хлеб, содержащие минимальные количества эргокальциферола.

Источник: https://vitamingid.ru/articles/kakie-produkty-soderzhat-vitamin-d-vse/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.