Усвояемые углеводы это

Легкоусвояемые углеводы: список продуктов (таблица)

Усвояемые углеводы это

Легкоусвояемые углеводы играют важную роль в рационе человека. Они представляют собой органические соединения, при расщеплении которых выделяется энергия. Вещества участвуют в большинстве обменных процессов, давая ощущение бодрости и силы. Соединения имеют простую структуру, что позволяет им быстро расщепляться.

Значение углеводов для человека

Для нормальной работы всех органов и систем нужна энергия, запасы которой восполняются при поступлении питательных веществ. Углеводы не являются единственным поставщиком энергии, однако они дают наибольший выброс при метаболизме.

Часть веществ присутствует в организме в виде жировых отложений. Углеводы входят в состав мышечных волокон и костей. Небольшое количество соединений вырабатывается в организме, однако этого недостаточно для нормальной жизнедеятельности.

Углеводам свойственны следующие функции:

  1. Энергетическая. Расщепление углеводов обеспечивает до 70% суточной потребности. При окислении 1 г веществ выделяется не менее 15 кДж энергии.
  2. Строительная. Углеводы входят в состав клеточных оболочек и белковых конструкций, присутствующих в костных и мягких тканях.
  3. Рецепторная. Вещества повышают восприимчивость организма к некоторым гормонам.
  4. Антикоагулянтная. Простые углеводы нормализуют свертываемость крови, препятствуя образованию тромбов.
  5. Иммунная. Вещества стимулируют выработку антител, защищающих организм от проникновения патогенных микроорганизмов.
  6. Питательная. Углеводы участвуют в накоплении запасов гликогена, которые начинают расходоваться при недостатке энергии.
  7. Пищеварительная. Продукты, содержащие простые сахара, усиливают перистальтику кишечника, что повышает количество усваиваемых питательных веществ и препятствует возникновению запоров.

Разновидности углеводов

По строению простые углеводы делятся на моно- и дисахариды. Химическая формула первых включает воду и углекислый газ. Моносахариды отличаются сладким вкусом и способностью растворяться в воде. В эту категорию входят следующие вещества:

  1. Глюкоза. Выполняет питательные функции, помогающие поддерживать нормальное функционирование нервной системы, печени, мышечных тканей. Нехватка глюкозы способствует ухудшению самочувствия человека, нарушению высших психических функций головного мозга, развитию обморочных состояний. Вещество входит в состав сахарной свеклы и картофеля, кукурузы и винограда.
  2. Фруктоза. В расщеплении этого соединения участвует инсулин. При нормальном функционировании поджелудочной железы вещество поддерживает процесс созревания кровяных клеток. В печени фруктоза частично преобразуется в глюкозу. Источниками этого моносахарида являются сладкие фрукты, мед и некоторые ягоды.
  3. Галактоза. Образуется в результате распада лактозы, содержащейся в молочной продукции. В организме человека часть вещества превращается в глюкозу.

В список дисахаридов входят следующие соединения:

  1. Сахароза. Входит в состав сахара, добываемого из свеклы и тростника.
  2. Лактоза. Является веществом животного происхождения, содержащимся в молоке. Полноценное усвоение возможно только при достаточном количестве в организме лактазы. По мере взросления человека количество фермента снижается. Поступление молочного сахара может нарушать работу пищеварительной системы, вызывая изжогу, метеоризм, боли в животе.
  3. Мальтоза. Это вещество содержат мед, пиво, апельсины и патока.
  4. Манноза. Вещество обнаруживается в цитрусовых. Оно считается безопасным, не нарушает обменные процессы.

Список продуктов с легкоусвояемыми углеводами

Легкоусвояемые углеводы (список продуктов) позволяет изучить следующая таблица:

Вид продуктаГликемический индекс
сухие завтраки из кукурузы85
жареный или отварной картофель95
пиво110
сдобная выпечка92
мед90
мюсли80
рисовая каша90
кукурузная каша70
несладкий попкорн85
картофельное пюре90
жареные пироги75
кабачковая икра75
белые сорта винограда75
тыква75
вафли75
бисквитные изделия70
молочная рисовая каша75
вареная морковь85
сладкие газированные напитки75
репа85
сухофрукты (курага, чернослив)75
картофельные чипсы85
молочный шоколад81
финики146
бананы70
халва70
сгущенное молоко80

Гликемический индекс отражает скорость усвоения простых углеводов организмом.



Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов

К основным принципам такой диеты относятся следующие рекомендации:

  1. Употребление достаточного количества пищи, содержащей белки и жиры. К таким продуктам относятся яйца, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, семена подсолнечника, цельное молоко, кисломолочные изделия.
  2. Поддержание выработки инсулина. Для этого количество потребляемых углеводов должно составлять не менее 1 г/кг веса человека.
  3. Снижение количества простых углеводов. Легкоусвояемая пища в рацион включается в минимальных количествах. При этом нужно учитывать гликемический индекс продуктов. Кондитерские изделия из меню лучше исключить.
  4. Соблюдение режима питания. Пищу принимают 5-7 раз в сутки небольшими порциями. Перерывы должны составлять не более 4 часов. В противном случае развивается дефицит белков, способствующий быстрому увеличению массы тела.
  5. Соблюдение правил приготовления пищи. Продукты нужно готовить на пару, варить или запекать. Овощи полезно употреблять в свежем виде. От копченых, жареных и маринованных изделий, сдобной выпечки следует отказаться.

Соблюдая подобные рекомендации в течение месяца, человек может добиться стабилизации метаболических процессов и избавиться от лишнего веса. Диета нормализует работу поджелудочной железы.

Как правильно использовать углеводную энергию?

Продукты с повышенным гликемическим индексом необязательно полностью исключать из рациона. При правильном употреблении они являются полезными. При включении легкоусвояемой пищи в меню следует соблюдать такие рекомендации:

  1. Сухофрукты и напитки из них нужно употреблять в первой половине дня. В это время организмом расходуется большее количество энергии.
  2. Углеводную пищу совмещают с белковой. Белок снижает скорость расщепления сахара.
  3. Питаться нужно маленькими порциями, не допуская переедания.
  4. Регулярно посещать спортивные тренировки. При повышенных физических нагрузках простые углеводы полностью распадаются. Спортсменам рекомендуется включать легкоусвояемую пищу в рацион. Рекомендованная суточная норма для человека весом 75 кг – 450 г.
  5. Нужно ограничивать количество потребляемого сахара. При определении дневной нормы учитывают количество вещества, входящего в состав продуктов.
  6. По возможности заменять легкоусвояемые углеводы сложными.

Возможный вред и противопоказания

Опасность легкоусвояемых углеводов заключается в увеличении массы тела. При ведении малоподвижного образа жизни энергия превращается в жир. К другим негативным влияниям веществ на организм человека относятся:

  1. Перегрузка поджелудочной железы. Орган вынужден вырабатывать повышенное количество инсулина и дожидаться следующего поступления углеводов. При работе в таком режиме железа изнашивается, что может приводить к возникновению злокачественных опухолей.
  2. Нарушение работы нервной системы. Повышение уровня сахара в крови усиливает выработку серотонина, обеспечивающего хорошее настроение. После употребления углеводов человек испытывает подъем, однако со временем возникает чувство подавленности.
  3. Нарушение микрофлоры кишечника. Простые углеводы изменяют кислотно-щелочной баланс, создавая условия для размножения патогенных микроорганизмов. Нарушается работа иммунной системы, начинают часто возникать инфекционные заболевания.
  4. Сахарный диабет. Для расщепления дисахаридов требуется большое количество инсулина, замедляется расщепление жира и нарушается усвоение глюкозы.
  5. Гипогликемия. Резкий отказ от употребления легкоусвояемой углеводной пищи способствует появлению слабости, снижению работоспособности и развитию анемии. Человек становится раздражительным, его мучают головокружения и головные боли.
  6. Углеводная зависимость. Сладкий чай и печенье избавляют от чувства голода ненадолго. Употребление сбалансированной пищи в обеденное время не способствует насыщению, т. к. организму требуются углеводы. Поэтому у человека возникает желание съесть конфету.
  7. Сердечно-сосудистые заболевания. Жировые отложения сужают просветы артерий, приводя к развитию атеросклероза.
  8. Кариес. Употребление сладкой пищи способствует созданию благоприятной для размножения бактерий среды в ротовой полости.

Особой ценности быстрые углеводы для организма не представляют, поэтому их количество можно ограничивать.



Источник: https://medru.su/health/legkousvoyaemye-uglevody.html

Легкоусвояемые углеводы список продуктов, вредность и польза углеводов

Усвояемые углеводы это

Следует разобраться, для чего нужны углеводы, влияют ли на наше здоровье. Какие из продуктов, содержащих углеводы, есть можно, какие нельзя? Раскроем все тайны употребления углеводов и составим список продуктов, содержащих быстрые углеводы, являющиеся наиболее опасными. Углеводы необходимы человеку ежедневно.

Правильное питание подразумевает наличие в рационе определенного количества белков, жиров и углеводов. Все ли продукты, содержащие большое количество углеводов полезны нам? Однозначно ответить сложно, на легкоусвояемые углеводы возложены некоторые функции оргнаизма, но вместе с тем они способны навредить здоровью.  Разберемся с этим подробнее.

Составим список продуктов, которые следует употреблять с осторожностью, и возможно исключим опасные для здоровья продукты навсегда.

Знакомимся подробнее с углеводами

Углеводы – это питательные вещества органического происхождения, необходимые организму в качестве основного источника энергии. Количество потребляемых углеводов должно быть напрямую связано с объемом физических нагрузок человека, поскольку нерастраченная энергия превращается в жир и повышает холестерин.

Функции углеводов:

  1. Обеспечение организма энергией.
  2. Участие в деятельности головного мозга.
  3. Укрепление иммунитета.

Углеводы по процессу расщепления делятся на сложные и быстрые (легкоусвояемые). К сложным углеводам относятся полисахариды на основе крахмала и целлюлозы. Их содержат некоторые овощи (морковь, картофель), зерновые и бобовые культуры, орехи. Они улучшают пищеварение и на долгое время помогают избавиться от голода.

К быстрым углеводам относятся моносахариды и дисахариды на основе глюкозы, фруктозы, лактозы и галактозы. Их содержат молоко, сладости, фрукты и некоторые овощи. Расщепление этого вида углеводов происходит очень быстро и при малых физических нагрузках в крови повышается уровень сахара, который затем резко снижается и голод возвращается.

Легкоусвояемые углеводы список продуктов

К продуктам, содержащим быстрые углеводы, относят те, гликемический индекс которых превышает 70 единиц. Этот показатель указан в списке продуктов. Он означает действие продукта на уровень сахара (глюкозы) в крови. Высокий гликемический индекс продукта показывает опасность его употребления, как впрочем, и низкий.

Продукты, которые содержат быстрые углеводы:

  • Хлеб из белой муки и выпечка
  • Картофель
  • Крахмал
  • Алкогольные напитки
  • Продукты, содержащие сахар
  • Сладкие напитки с газом
  • Мед
  • Каши
  • Продукты быстрого приготовления
  • Сладкие фрукты и овощи

Список продуктов и их гликемический индекс:

  • Алкогольное и безалкогольное пиво 112
  • Жареный картофель 95 Финики 100
  • Тостовый хлеб 100
  • Брюква 101
  • Сдобная выпечка 95
  • Запечённый картофель 94
  • Жареный картофель 95
  • Крахмал 95
  • Абрикосовое варенье 90
  • Хлеб из пшеничной муки 89
  • Рис 89
  • Картофель-полуфабрикат (заливается кипятком) 90
  • Пчелиный мед 89
  • Отварная морковь 84
  • Рисовая каша 84
  • Репа 84
  • Сельдерей 79
  • Пюре из картошки 79
  • Печенье-крекер 79
  • Мюсли с сухофруктами 79
  • Пончики, посыпанные сахарной пудрой 74
  • Тыква отварная или запеченная 74
  • Арбуз 76
  • Вермишелевая запеканка с фаршем 75
  • Сухофрукты 74
  • Сладкие вафли 74
  • Овощная икра (кабачки, баклажаны) 74
  • Пшено 69
  • Шоколадные изделия 69
  • Все виды сладкой газировки 69
  • Выпечка из слоеного теста 70
  • Макароны 70
  • Перловка 69
  • Чипсы из картофеля 69
  • Сахарный песок 69
  • Манка 69
  • Бисквитный пирог 69

Почему опасно употребление продуктов, богатых легкоусвояемыми углеводами

Образование глюкозы из продуктов, содержащих углеводы, важный физиологический процесс. Помогает в этом инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой.

Легкоусвояемые углеводы перерабатываются в тот момент, как только попадают в ЖКТ, от чего резко увеличивается содержание сахара в крови. Физическая активность приводит к усиленным затратам энергии, естественно и к падению уровня сахара. Человек снова испытывает голод, возникает желание покушать.

Если физические нагрузки отсутствуют, глюкоза откладывается «про запас», образуя жировую ткань.

Чтобы избежать накопления жировых отложений, потребление содержащих углеводы продуктов и физические нагрузки  должны быть сбалансированы, то есть вся поступающая с глюкозой энергия должна быть растрачена.

Не только в лишнем весе проявляется опасность легкоусвояемых углеводов, они могут повлиять:

  1. На состояние поджелудочной железы. Она должна вырабатывать много инсулина, а потом дожидаться нового поступления углеводов. Работающая в этом режиме железа изнашивается, что может вызвать раковые заболевания.
  2. На настроение, поскольку уровень сахара в крови влияет на выработку серотонина – гормона радости. Быстрые углеводы способны быстро повысить настроение, но с такой-же скоростью оно будет портиться.
  3. На нарушение кислотности кишечника. Изменение кислотно-щелочного баланса кишечника приводит к росту грибков, уровень полезных микроорганизмов снижается, ухудшается иммунитет, что влечет за собой различные заболевания.
  4. На опасность развития сахарного диабета. Поскольку сахар вызывает образование большого количества инсулина, замедляется расщепление жира и даже происходит образование новых жировых отложений.
  5. На развитие заболевания, известного как гипогликемия. Проявляется в упадке сил, высокой утомляемости, анемии, пониженном давлении, потемнении в глазах, замедленных движениях и беспричинной нервозности.
  6. На развитие углеродной зависимости. От утреннего приема пищи зависит выработка инсулина к обеду: кофе или чай с сахаром с печеньем утолит голод на короткое время, а съев на обед нормально сбалансированную еду, насыщение не наступает, так как выработанному инсулину требуются углеводы. Из-за этого после огромной тарелки супа хочется съесть конфету или шоколад.
  7. На частые перепады настроения: от безмерной радости до безграничной тоски. Нервная система страдает от таких перемен, появляется депрессия, апатия, неуравновешенность.
  8. На здоровье сердечнососудистой системы, так как жировые клетки суживают стенки сосудов, особенно опасно сильное ожирение как результат неправильного питания с большим содержанием легкоусвояемых углеводов.
  9. На внешний вид. Сладкие и мучные продукты портят фигуру и зубы, если не следить тщательно за сбалансированностью питания и гигиеной зубов.

Более подробно о том, что такое углеводы и как они воздействуют на организм смотрим на видео:

Как правильно использовать энергию быстрых углеводов?

Если легкоусвояемые углеводы приводят к множеству неприятностей, это совсем не значит, что их нельзя употреблять. Они необходимы человеку, и правильное сочетание продуктов и верная организация питания помогут использовать эти вещества только на пользу.

Рекомендации по использованию легкоусвояемых углеводов для здорового питания без вреда здоровью:

  1. В утреннее время организм быстрее перерабатывает углеводы, поэтому сладкую еду и напитки безопасно употреблять во время завтрака. Десерты в другое время нужно исключить.
  2. Продукты, богатые белками, пектином и клетчаткой  позволяют сахару всасываться медленнее, поэтому употребление углеводов с белковыми продуктами (например, мясом) – идеальный способ для безопасного для здоровья результата.
  3. Объем одной порции еды не должен насыщать желудок сразу и надолго. Питаться нужно часто (до 6 раз в день) малыми порциями. Это правило поможет не только для правильного применения быстрых углеводов, человек будет чувствовать себя лучше, не будет резкой смены настроения.
  4. При больших физических нагрузках энергия быстрых углеводов используется полностью, поэтому люди, наращивающие мышечную массу, часто питаются продуктами с большим гликемическим индексом. Для тренировок требуется огромное количество глюкозы, и спортсменам требуется (при постоянных тренировках и занятиях) 450 грамм углеводов ежедневно.
  5. Диета с наименьшим содержанием углеводов, включает в себя блюда в отварном или запеченном виде с использованием минимального количества масла, полностью исключив из рациона копченые и жареные продукты. Овощи и рыбу лучше всего готовить на пару без потери их полезных свойств.
  6. Следует ограничить количество сахара в рационе, поскольку он не содержит ничего кроме углеводов. Даже не требуется участие пищеварительной системы, чтобы сахар быстро превратился в глюкозу и попал в кровь.
  7. Быстрые углеводы можно заменить сложными, они действуют медленно, но могут полностью удовлетворить потребность человека в углеводах. Они содержаться в зерновых культурах, злаках, фруктах с ГИ меньше 70, бобах, горохе, чечевице, фасоли, картофеле и крупах.
  8. Для хорошего самочувствия круглый год важно придерживаться здорового сбалансированного питания. Если справиться с этим самостоятельно не получается, помочь сможет врач-диетолог, который составит список запрещенных продуктов и даст рекомендации по приему пищи.
  9. Не стоит надеяться, что легкоусвояемые углеводы не нанесут вреда здоровью, рано или поздно организм почувствует их негативное влияние. Особое внимание следует уделять питанию детей, которые еще не понимают вреда сладких продуктов. Их рацион должен быть составлен правильно, быстрые углеводы должны занимать в нем минимальную долю.

Самая большая проблема легкоусвояемых углеводов заключается в их способности увеличивать скорость накопления жировых отложений, что впоследствии может привести к ожирению, борьба с крорым – процесс чрезвычайно сложный.

При употреблении углеводных продуктов нужно заниматься спортом или выполнять комплекс упражнений не менее трех раз в неделю. Правильный режим питания и нагрузок позволит укрепить мышцы и предотвратить отложения жира.

Источник: http://VekZhivu.com/article/2550-legkousvoyaemye-uglevody-spisok-produktov-vrednost-i-polza-uglevodov

Легкоусвояемые углеводы список продуктов, таблица и диета с ограничением

Усвояемые углеводы это

Споры вокруг углеводов не утихают. Одни диетологи считают их вредными, другие, наоборот, утверждают об их полезных свойствах.

Однако диета с ограничением легкоусваиваемых углеводов является самой эффективной и гарантирует результат.

Для чего организму нужны углеводы?

Однако диета с ограничением легкоусваиваемых углеводов является самой эффективной и гарантирует результат

Организм человека способен сам вырабатывать углевод, но его количества недостаточно для нормальной жизнедеятельности человека, поэтому основная их часть поступает из пищи. Именно данное вещество наделяет организм энергией.

Углеводы необходимы для нормального функционирования:

  • мозга;
  • мышц;
  • кишечника (препятствуют образованию бактерий, борются с запорами);
  • пищеварения (способствуют усвоению жиров).

Ученые доказали, что сложные углеводы принимают участие в защите организма. Мукополисахаридами покрыты легкие и слизистая носа, что препятствует проникновению в организм пыли и вирусов.

Вред

Легкоусвояемые углеводы обладают высоким гликемическим индексом. Из-за этого они быстро превращаются в сахар, значительно увеличивая его концентрацию.

Необходимо контролировать потребление продуктов, содержащих данное вещество, так как высокий уровень глюкозы в крови опасен для человека.

Чрезмерное поступление в организм легкоусвояемых углеводов грозит развитием следующих болезней:

  • гипертония (повышенное давление);
  • инсульт, инфаркт и другие заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • онкология;
  • артрит;
  • сахарный диабет (клетки становятся менее чувствительны к инсулину);
  • атеросклероз (появляются холестериновые бляшки);
  • ожирение (теряется способность организма усваивать сахар);
  • кариес.

Для предотвращения опасных заболеваний следует исключить либо оставить минимальное количество быстрых углеводов в своем рационе.

Разновидности углеводов и их состав

Легкоусвояемые углеводы обладают высоким гликемическим индексом

В зависимости от химического состава углеводы разделяют на простые и сложные.

К простым относят:

  • Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза). В процессе сложной реакции расщепляются до воды и углекислого газа.
  • Дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Состоят из двух и более моносахаридов, которые при помощи гидроксильных групп соединены между собой.

Простые углеводы быстро усваиваются в организме, что приводит к неблагоприятным последствиям.

Сложные углеводы состоят из трех и более единиц.

К ним относят полисахариды:

  • Растительного происхождения (крахмал, клетчатка).
  • Животного происхождения (гликоген).

Перед началом процесса усвоения пищи в организме сложные углеводы расщепляются на простые составляющие. Для этого требуется энергия и время.

Список легкоусвояемых углеводов

Моносахариды

НазваниеОписаниеЭффект
ГлюкозаНе имеющий цвета моносахарид кристаллического типаПри проникновении в кровь становится источником питания мозга, печени, мышц
ФруктозаСамый сладкий из всех видов углеводаНе приводит к переизбытку сахара. Быстрее глюкозы превращается в гликоген
ГалактозаНе встречается в свободной форме, совместно с глюкозой образует лактозуВ результате ее окисления в организме сжигаются сложные углеводы, регулируются обменные процессы

Дисахариды

НазваниеОписаниеЭффект
СахарозаБыстро растворяется. Состоит из глюкозы и фруктозыНакапливается в организме в качестве запасного жира
ЛактозаМолочный сахарСпособствует более активному усвоению витаминов группы B, аскорбиновой кислоты, кальция
МальтозаЯвляется солодовым сахаром. Образуется в процессе расщепления крахмалаЛегко усваивается в организме, насыщая его аминокислотами и витаминами группы В. Способствует выработке энергии, необходимой для работы головного мозга

Где взять легкоусвояемые углеводы?

Все продукты питания, индекс которых превышает 65 единиц, считаются легкоусвояемыми

Все продукты питания, индекс которых превышает 65 единиц, считаются легкоусвояемыми. 

Максимальное количество углеводов данного вида можно получить из хлеба, картофеля, газированных и алкогольных напитков, конфет, тортов, меда, каш и т. п.

 Таблица легкоусвояемых продуктов с их калорийностью

В таблице ниже представлены продукты, содержащие легкоусваиваемые углеводы:

НазваниеКкал (100г)
Алкогольные напиткиОт 33
Хлеб250
Крахмал320
Мед300
Картофель105
Сухофрукты480
Сахар350
Газированные напитки27
КашаОт 105
Мюсли320
Сдоба350
Рис360

Диета с ограничением быстрых углеводов

Диета с исключением либо ограничением легкоусвояемых углеводов рассчитана на уменьшение веса и нормализацию функционирования организма. В процессе такой диеты организм получает энергию из окисляемых жиров и аминокислот.

Диета с исключением либо ограничением легкоусвояемых углеводов рассчитана на уменьшение веса и нормализацию функционирования организма

Для поддержания уровня инсулина количество необходимых углеводов рассчитывается из соотношения 1 г на 1 кг массы тела. В данном случае желательно употреблять сложные углеводные соединения.

Время соблюдения диеты составляет 30 дней, после чего необходимо сделать перерыв.

Следует включить в рацион следующие продукты:

  • отварное мясо;
  • вареные яйца;
  • сорта рыбы, богатые жирами;
  • орехи;
  • творог;
  • бурый рис.

Данные продукты должны стать основными компонентами диетического меню.

Пример 1:

  • Завтрак: омлет с томатами, кофе или чай без сахара.
  • Перекус: листья салата, яблоко, обезжиренный творог (смешав данные компоненты и заправив 1 ч. л. оливкового масла, получите вкусное блюдо).
  • Обед: 250-300 г отварного куриного филе, свежий огурец и помидор.
  • Ужин: рыба, запеченная в фольге.

Пример 2:

  • Завтрак: 200 г творога, 0.5 яблока, несладкий чай (кофе).
  • Перекус: салат из свежих овощей с заправкой из льняного или оливкового масла.
  • Обед: салат с мясом, заправленный лимонным соком.
  • Ужин: овощной суп.

Пример 3:

  • Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра твердых сортов, кофе без сахара.
  • Перекус: морепродукты, стакан свежевыжатого сока из грейпфрута.
  • Обед: суп из брокколи, свинина на пару.
  • Ужин: фаршированные кальмары, йогурт.

Между приемами пищи должен быть временной интервал в 2-3 часа, при этом порции не должны быть большими. Не допускается употребление копченых и жареных блюд.

В течение дня необходимо выпивать минимум 2 литра чистой воды. По истечении 14 дней устраивайте «праздничное меню». В этот день употребляйте желанные продукты, но злоупотреблять ими не стоит.

Гликемический индекс продуктов

Между приемами пищи должен быть временной интервал в 2-3 часа, при этом порции не должны быть большими

Гликемический индекс (ГИ) обозначает единицу скорости повышения сахара в крови. Он непосредственно зависит от содержания углеводов в продукте. Чем их больше, тем выше показатель гликемического индекса.

Ученые выделили три типа ГИ:

  • повышенный – более 70 единиц;
  • средний – от 40 до 70 единиц;
  • низкий – от 10 до 40 единиц.

Легкоусвояемые углеводы имеют повышенный показатель ГИ. После употребления таких продуктов сахар в крови повышается достаточно быстро. Еда с низким ГИ считается сложной и насыщает организм длительное время.

Повышенный гликемический индекс у следующей группы продуктов:

  • алкоголь (110);
  • фастфуд (100);
  • сдоба (90);
  • сладости (85);
  • белый рис (80).

Соблюдая диету, необходимо составлять меню только из продуктов с низким гликемическим индексом. Такая пища способствует восстановлению метаболизма.

Почему важна совместимость продуктов

Совместимые между собой продукты способствуют полному усвоению полезных микроэлементов, находящихся в данной пище.

У каждого продукта определенный химический состав, от которого зависит его усвояемость в организме человека. Все продукты разделяются на быстро и медленно перевариваемые.

В случае употребления пищи с различной «скоростью» переваривания произойдет задержка в организме быстрых продуктов.

Также для каждой группы продуктов необходима своя среда в желудке. Например, для куриного мяса она должна быть кислой, а для картофельного пюре – щелочной.

Углеводная пища лучше всего сочетается с жирами, овощами, зеленью. Такое сочетание безопасно для организма и не приводит к брожению пищи.

Ученый Уильям Хэй доказал, что при одновременном употреблении белковой пищи с углеводной, щелочная среда взаимодействует с кислотной, в результате чего они нейтрализуют друг друга.

При таком процессе 40% пищи остается непереваренной.

Какие продукты не сочетаются?

Раздельное питание значительно упростит работу организма человека и укрепит здоровье.

Диетологи выявили несколько групп несочетаемых продуктов:

  1. Еда с большим содержанием белка и мучные изделия.
  2. Белки растительного происхождения и белки животного происхождения.
  3. Сдоба и фрукты.
  4. Мучные изделия и молочные продукты.
  5. Белки и молоко.

Таким образом, чай не сочетается с молоком, так как белки, содержащиеся в молоке, препятствуют усвоению полезных свойств чая.

Избегайте сочетания сыра с мясом.

В каких продуктах нет углеводов?

В изначальном виде мясо не содержит никаких углеводов

Продукты питания, не содержащие углеводов, – это не миф. Такая пища действительно существует и является залогом эффективной диеты и здорового организма.

В изначальном виде мясо не содержит никаких углеводов. Образуются они в процессе готовки из-за добавления соуса или специй. То же самое относится к сосискам. Перед их покупкой внимательно изучите состав.

Перечень продуктов, не содержащих источника энергии:

  • курица, говядина, оленина, свинина, утка;
  • креветки, устрицы, мидии, крабы;
  • лосось, палтус, форель, сом;
  • сливочное масло, сыр Гюйер;
  • шпинат, редис, огурцы, капуста.
  • рыбий жир, поваренная соль.

В малом количестве углеводы содержатся в кабачках (7 г), цветной капусте (5 г), шампиньонах (2 г), помидорах черри (6 г), сельдерее (1 г), тофу (3 г).

Заключение

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов не требует голодания и денежных затрат.

Все продукты находятся в открытом доступе. В некоторых случаях медики назначают данный вид питания беременным женщинам и людям с нарушением сердечной деятельности.

Питание с ограничением источника энергии не имеет побочных эффектов и не сопровождается упадком сил либо обмороками. В прочесе диеты человек ощущает легкость и прилив энергии.

Источник: https://Dietonika.com/mikroelementy-v-produktah/legkousvoaemye-uglevody.html

Углеводы: понятие, виды, значение

Усвояемые углеводы это
Углеводы: понятие, виды, значение Углеводы – основной элемент питания, из них человек получает порядка 60% ежедневной энергии. В здоровом рационе должны присутствовать все необходимые виды углеводов.

Углеводы служат основным источником энергии для человеческого организма.

Несмотря на то, что в качестве источника энергии углеводы могут быть частично заменены жирами и белками, они выполняют незаменимую функцию в регуляции процесса усвоения пищи, предотвращают дисфункции мышц и нервной системы.

Что такое углеводы

Углеводы – это макронутриенты, представляющие собой органические соединения. Второе название углеводов – сахариды. Это наиболее доступный для клеток источник энергии, залог здоровой деятельности пищеварительной системы и организма в целом.

По химическому составу углеводы, как правило, делят на две группы: простые сахара и полисахариды. С точки зрения усвояемости человеческим организмом, последние делятся на усвояемые и неусвояемые. Источником углеводов являются в основном продукты растительного происхождения, однако существует полисахарид животного происхождения – гликоген, содержащийся в печени и мышцах.

Энергетическая ценность углеводов – 4 ккал на 1 г. Взрослому человеку при умеренных физических и умственных нагрузках следует употреблять порядка 350–400 г усвояемых углеводов в сутки.

Усвояемые углеводы

Усвояемые углеводы делятся на две большие группы: простые сахара и полисахариды. В процессе усвоения углеводы преобразуются в глюкозу, определенный уровень которой в крови необходим для жизнедеятельности организма. Избыток глюкозы преобразуется в гликоген, который запасается в печени и служит источником энергии при недостатке углеводов в пище.

Простые сахара

Простые сахара не нуждаются в дополнительном расщеплении, поэтому усваиваются организмом очень быстро и практически полностью. Именно их принято называть «быстрыми углеводами».

Простые сахара подразделяют на:

  • моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза);
  • олигосахариды (лактоза, сахароза, мальтоза, рафиноза).

Основную роль в питании человека играют сахароза и лактоза, в последнее время повысилась роль фруктозы. Сахароза – это обычный пищевой сахар. Фруктоза – сахар, содержащийся в меде и фруктах (особенно в винограде).

Лактоза представляет собой так называемый молочный сахар. Ее усвоение связано с наличием в желудочно-кишечном тракте фермента лактазы, расщепляющего лактозу. При отсутствии лактазы молоко не усваивается, однако эта особенность не влияет на усвоение кисломолочных продуктов. У некоторых людей аналогичные сложности возникают с усвоением рафинозы, которой богаты бобовые и ржаная мука.

Норма простых сахаров в рационе

Доля простых сахаров в ежедневном рационе должна составлять не более 25% от общего количества усвояемых углеводов, при этом доля сахара как самостоятельного продукта питания не должна быть выше 10% от суточной калорийности ежедневной пищи.

Полисахариды

Полисахариды – это сложные соединения большого количества моносахаридов. Усвояемые полисахариды называются крахмальными, к ним относятся крахмал, инулин, гликоген.

Крахмальные полисахариды в процессе усвоения организмом расщепляются до простых сахаров. Этот процесс занимает длительное время и происходит в основном в кишечнике, поэтому крахмальные полисахариды нередко называют «медленными углеводами».

Их доля в ежедневном количестве усвояемых углеводов должна составлять порядка 75–80%. Основная масса усвояемых полисахаридов приходится на долю крахмала.

Наибольшее количество этого вещества содержится в изделиях из пшеничной муки (макароны, хлеб), крупах, картофеле и бобовых.

Неусвояемые полисахариды

Неусвояемые полисахариды – это пектины, гемицеллюлоза, целлюлоза, камедь, лигнин и т. д. Их называют пищевыми волокнами.

Пищевые волокна практически не перевариваются организмом, однако оказывают существенное влияние на процесс переваривания пищи в целом, обеспечивают усвоение других веществ, регулируют моторику кишечника.

Основным источником таких полисахаридов являются продукты растительного происхождения. В среднем человеку необходимо около 20 г пищевых волокон в сутки.

Усвоение углеводов связано с выработкой гормона поджелудочной железы инсулина. При его недостатке использование глюкозы замедляется, ее уровень в крови растет, что приводит к сахарному диабету. В этом случае количество

углеводов в рационе необходимо значительно сокращать.

Виды пищевых волокон

Целлюлоза – наиболее распространенный вид пищевых волокон. В популярной литературе целлюлозу, как правило, называют клетчаткой. Она содержится в зерне и муке грубого помола, бобовых, капусте, моркови. Клетчатка способствует нормализации микрофлоры кишечника, выведению излишков холестерина. Ее источники – отруби, сырые овощи (капуста, морковь, редька), яблоки, свежие ягоды с семенами.

Пектин имеет важное значение для выведения излишков холестерина, предотвращения гнилостных процессов в пищеварительном тракте. Этот вид углеводов содержится в овощах, ягодах и фруктах (особенно в вишне, сливе и яблоках), а также в цитрусовых и их кожуре.

Гемицеллюлоза обладает высокой способностью удерживать воду. Основная функция этого вида пищевых волокон – стимулирование кишечной моторики.

Лигнин вообще не усваивается организмом. Он отвечает за выведение продуктов обмена веществ.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Наталия Бакатина

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Источник: https://www.medweb.ru/articles/uglevody-ponyati-vidy-znachenie

Углеводы в питании

Усвояемые углеводы это

Углеводы представляют собой основной, наибольший по массе компонент рациона питания.

Структура углеводов определила их название: каждый атом углерода содержит два атома водорода – 2Н и один кислорода – O, как у воды.

Углеводы разделяют на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Углеводы в питании: моносахариды

Среди простейших представителей можно назвать фруктозу, галактозу и глюкозу, отличия между которыми заключаются в расположении атомов в молекуле. Соединяясь, они образуют сахар. Простые углеводы обладают сладким вкусом и легко растворяются в воде.

Сладость относят к основным характеристикам углеводов. Сахар является одним из основных поставщиков энергии и вряд ли его стоит причислять к вредным продуктам, вредным можно назвать злоупотребление сахаром.

Норма среднесуточного потребления сахара составляет 50 – 100 г.

Глюкоза очень быстро всасывается (для ее усвоения требуется выработка инсулина), поступает в кровь, быстро увеличивают уровень сахара. Фруктоза усваивается более медленно, но легче переносится больными диабетом, поскольку не требует синтеза инсулина.

Углеводы в питании: дисахариды

Наиболее важны для питания дисахариды: лактоза, мальтоза и сахароза.

  1. Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) включает в состав глюкозу и фруктозу.
  2. Мальтоза (солодковый сахар) – это основная структурная единица крахмала и гликогена, состоит из двух фрагментов глюкозы.
  3. Лактоза (молочный сахар) содержит галактозу и глюкозу, есть в молоке всех млекопитающих.

Усвоение дисахаридов занимает больше времени по сравнению с моносахаридами.

Углеводы в питании: полисахариды

Полисахариды (сложные) углеводы подразделяются на усваиваемые и неусваиваемые.

Усваиваемые углеводы

Гликоген – это резерв живых организмов, построенный из остатков глюкозы. В процессе пищеварения глюкоза, попадая в печень, откладывается (существенная ее часть) про запас на экстренные ситуации, а также питание мышц и нервной системы в качестве животного крахмала и называется гликоген. Его запасы в печени и мышцах составляют 300 – 400 г.

Крахмал представляет собой цепочки, в составе которых сотни молекул глюкозы. Крахмалы в воде не растворяются.

Усваиваются организмом крахмал и гликоген значительно дольше, чем простые углеводы.

Неусваиваемые углеводы

Молекулы глюкозы являются строительным материалом для растительных клеток – целлюлозы (клетчатки), которая находится в составе клеточных стенок всех растений, придавая им прочность.

Кроме того, к неусваиваемым углеводам относятся пектиновые вещества, гемицеллюлоза, камеди, слизи, лигнин.

Гемицеллюлоза составляет каркас клеточных стенок растительных тканей, а также совместно с лигнином является цементирующим материалом. Лигнины связывают соли желчной кислоты и иные органические вещества. Пектины помогают выводить токсины из организма.

Пищевые волокна необходимы для нормальной работы ЖКТ:

  • стимулируют перистальтику, увеличивают объем стула, что способствует профилактики запоров;
  • связывают в кишечнике холестерин и выводят его из организма;
  • уменьшают риск развития дивертикулита и других воспалительных процессов;
  • укрепляют иммунную систему путем вывода из кишечника колоний болезнетворных бактерий;
  • ускоряют выведение желчи, которая образует желчные камни;
  • выводят из организма бактериальные токсины.

Рекомендуемая норма клетчатки в сутки – 20 г. Чрезмерное потребление пищевых волокон становится причиной неполного переваривания пищи, нарушения всасывания кальция в кишечнике и других микроэлементов, а также жирорастворимых витаминов. Возникает дискомфорт от образования газов, боли в животе и диарея.

Углеводы в продуктах питания

Основной источник углеводов в продуктах питания – продукты растительного происхождения. Среди продуктов, в составе которых  животные жиры, углеводы можно найти только в молоке – галактозу, входящую в состав лактозы (молочного сахара).

Глюкоза и фруктоза содержится в ягодах, фруктах, зеленых частях растений, меде.

В картофеле, крупах, зерновых, бобовых – много крахмала.

Гемицеллюлозу можно найти в скорлупе орехов, семечек, в оболочках зерен.

Пищевые волокна входят в состав зерен злаковых, фруктов и овощей.

Также представим вниманию несколько таблиц продуктов питания, в состав которых входят углеводы. Эти таблицы составлены для планирования меню сбалансированного питания по программе ЛСП:

  1. Две таблицы продуктов, содержащих нормальный и высокий объем углеводов.
  2. Таблица углеводных продуктов с указанием массы, которая соответствует пятидесяти грамм углеводов (норма углеводов в день согласно ЛСП).
  3. Таблица продуктов, где указано общее количество углеводов и содержание клетчатки.
  4. Таблица продуктов углеводы, жиры и белки, включившая в свой состав продукты, которые в обязательном порядке содержат три перечисленные компонента питания.

Углеводы в организме человека

Усваиваемые углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма, сжигаются на 100% без образования шлаков.

В процессе переваривания, окисляясь, углеводы расщепляются до глюкозы, которая попадает в печень, где существенная часть их сохраняется про запас, образуя гликоген, часть отправляется в общий кровоток.

Последующие преобразования обусловлены величиной жировых запасов человека.

У здоровых взрослых людей худощавого телосложения глюкоза применяется в качестве топлива, основного источника энергии. Когда запасы иссякают, в организме происходит перестройка на потребление жиров.

Как правило, запасы глюкозы заканчиваются ночью, поскольку большая часть людей часто кушает. После очередного приема еды количество глюкозы увеличивается, выделяется инсулин, происходит переключение на глюкозу.

Ее избыток под действием инсулина преобразуется в жир.

То есть очевидны два вида энергетики: дневная – на углеводах, ночная – на жировых запасах.

В случае излишка веса, лишних пяти – шести килограмм, процесс протекает по-другому. В крови у полных людей всегда имеет место излишек жирных кислот, в любое время суток. Поэтому жиры применяются в качестве топлива.

Глюкозу нельзя нормально сжечь из-за высокого содержания жиров. Избыток жира замедляет углеводный обмен. Сахар прежде чем израсходоваться, преобразуется в жир.

Когда возникает необходимость в энергии, жир трансформируется в глюкозу.

Суточная норма углеводов

Среднестатистической суточной нормой углеводов считается 350 – 500 г, при значительных физических и умственных нагрузках – до 700 г, т.е. будет определяться в зависимости от рода деятельности и энергозатрат.

Углеводы в питании: недостаток глюкозы

Недостаток глюкозы вызывает слабость, головную боль, головокружение, сонливость, чувство голода, дрожь в руках, потливость. Минимальное суточное количество углеводов составляет 50-60 г, снижение или отсутствие их поступления приведет к нарушениям процессов обмена.

Углеводы в питании: избыток глюкозы

Употребление большого количества углеводов, которые не преобразуются в глюкозу или гликоген, приводит к превращению в жиры – ожирению, инсулин оказывает сильное стимулирующее воздействие на этот процесс. Избыток нарушает обменные процессы, приводит к заболеваниям.

При условии рационального питания 30% преобразуются в жиры. Когда преобладают при излишке легкоусвояемые углеводы, в жиры переходит значительно больше. При недостатке пищевых волокон наблюдается перегрузка и последующее истощение клеток поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин для усвоения глюкозы, т.е. увеличивается вероятность заболевания сахарным диабетом.

Избыток также может провоцировать нарушения жирового обмена, которые характерны для атеросклероза. Повышенное количество глюкозы в крови негативно воздействует на клетки кровеносных сосудов, склеивая тромбоциты, создавая вероятность тромбозов.

Гликемический индекс

Пищевая ценность углеводов определяется гликемическим индексом, отражающим их способность увеличивать содержание глюкозы в крови. Самый высокий гликемический индекс у мальтозы и чистой глюкозы, а также у меда, кукурузных хлопьев, пшеничного хлеба, картофеля, моркови.

Углеводы в правильном питании

Думая о правильном питании, необходимо сбалансировано подобрать соотношение различных типов углеводов: те, которые быстро усваиваются (сахара) и медленно (гликоген, крахмал). Последние расщепляются медленно в кишечнике, уровень сахара увеличивается постепенно.

Поэтому целесообразно в большей степени – 80-90% от общего количества углеводов употреблять их. Сложные углеводы: овощи, зерновые и бобовые должны составлять 25-45% суточного рациона питания в целом.

Простые углеводы: фрукты, ягоды, фруктово-ягодные соки, сладости (сахар, мед), молоко, ряженка – менее 10% суточного рациона.

Лучший вариант – употреблять углеводы в питании в виде натуральных, не переработанных свежих овощей, фруктов, ягод.

Добавленные белковые или жирные продукты в овощные салаты снижают колебания уровня сахара в крови.

Источник:  http://properdiet.ru/uglevody/

Как записаться на экстрасенсорный прием к Кайрату и Валентине можно узнать здесь: https://ksvety.com/2425

Автор записи: Askhont

Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://ksvety.com/9990

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.