Упражнения на похудение рук

Топ 7 эффективных упражнений для похудения рук и плеч — комплекс для девушек и женщин

Упражнения на похудение рук

» Похудение » Части тела » Плечи » Топ 7 эффективных упражнений для похудения рук и плеч — комплекс для девушек и женщин

Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе. Что делать в такой ситуации?

Для похудения области рук и плеч нужно подключить силовые упражнения и кардионагрузки. Это самый эффективный тип стратегии избавления от лишнего веса, который подойдет как девушкам и женщинам, так и мужчинам. Нельзя забывать и о правильном питании, в том числе о диетах.

Широкие плечи с жировой прослойкой выглядят не эстетично. Добиться стройной фигуры и придать рельефность мышцам можно при настойчивости и желании. Необходимое условие – регулярные тренировки!

Краткий экскурс в анатомию

Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами. Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины. За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча.

Фитнес комплекс необходимо разрабатывать таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы, и в то же время они не были перегружены, поскольку это может создать риск травмы.

Комплекс из 7-ми упражнений

Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела. Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.

1. Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Как научиться отжиматься девушке — пошаговая инструкция.

Классический вариант

  1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
  3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.

Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий. Для тех, кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.

2. Обратные отжимания

Прорабатываем трицепсы и убираем жир с подмышек. Есть несколько вариантов выполнения данного движения в домашних условиях:

Вариант 1

  1. Устанавливаем две скамейки параллельно друг другу. Расстояние между ними должно быть равным вытянутым ногам;
  2. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на её край на ширину плеч;
  3. Ладонями держимся за край скамьи;
  4. Ноги кладём на край другой скамьи;
  5. Выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Вариант 2

  1. Используем одну скамью;
  2. Поворачиваемся спиной к скамье и помещаем ладони на её край;
  3. Ноги вытягиваем и упираемся пятками в пол;
  4. Выполняем отжимания, толчком рук, поднимая корпус до образования в локтевом суставе прямого угла.

Вариант 3

Более облегчённый вариант по сравнению с двумя предыдущими. Выполняется так же как и второй вариант, но ноги не вытягиваем, а сгибаем в коленях под прямым углом.

3. Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

  1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
  2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.

Важно! В верхней точке ладонь должна быть выше, чем находится локоть. Иначе при запрокидывании нагрузка с целевой мышцы будет уходить.

4. Жим гантелей стоя

Лучшее упражнение с гантелями на плечи. Работаем с трицепсами, трапециевидными и дельтовидными мышцами. Данное движение помогает сделать красивую и подтянутую линию плеч.

  1. Становимся так, чтобы ноги были немного шире плеч, а предплечья были развёрнуты;
  2. Сгибаем руки с гантелями. В локте образовывается прямой угол;
  3. Выжимаем гантели. В верхней точке держим руки параллельно, задерживаемся на несколько счётов.

Начинаем с минимальных весов. После разработки мышц вес увеличиваем и выполняем двенадцать упражнений по три повторения.

5. Разведения стоя

Подтягиваем и укрепляем внутреннюю часть плеча.

  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая;
  2. Руки немного сгибаем в локтях, гантели находятся по бокам в районе бёдер;
  3. Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;
  4. Гантели держим таким образом, чтобы плашки, которые находятся спереди, были слегка наклонены;
  5. Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости.

Подробную технику разведения стоя для девушек смотрите тут.

Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Осторожно! Упражнение может быть опасным травмой плечевого сустава. Начинать выполнять его рекомендуется с минимальных весов и после хорошей разминки.

6. Разведения в наклоне

Разведения в наклоне — отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч.

  1. Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;
  2. Руки разводим в стороны, совершая движения в плечах.

Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.

Внимание! Упражнение даёт повышенную нагрузку на плечевой пояс и поясничную область!

7. Планка

Статическое упражнение, дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы. Выполняется в двух вариантах.

7 различных видов планки и разницу между ними смотрите тут.

Вариант 1

  1. Становимся с упором на колени и ладони рук;
  2. Вытягиваем ноги, опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;
  3. Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол;
  4. Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;
  5. Дышим свободно.

Вариант 2

Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей. Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам. Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.

Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.

Запомните! Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт сильную нагрузку на сердце и сосуды.

Обязательно придерживайтесь полезных рекомендаций

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

  • План тренировок. Составляется таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. В среднем – три раза в неделю. Успешно нарастить и мышечный объём и убрать жировые отложения сможет тот, кто выполняет данное правило неукоснительно.
  • Техника выполнения. При несоблюдении рекомендаций по технике выполнения, силовые тренировки могут закончиться травмой. Плечо можно «сорвать», если использовать большой вес при плохой физической подготовке. После травмы восстановительный период может занять довольно длительное время.
  • Правильный расчёт нагрузки. При расчёте нагрузки имеет значение ваша физическая форма. Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам – начинайте с минимальных весов.
  • Выполнение разминки. Является обязательным этапом тренировки, который поможет разогреть мышцы и снизить риск травмирования.
  • После силовых нагрузок часто возникает сильная боль в мышцах. Её можно уменьшить разминкой, активными движениями, массажем. Можно принять ванну с добавлением морской или обычной соли.

Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

  1. Беговая дорожка. Отлично заменяет бег на улице. В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
  2. Велотренажер. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
  3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
  4. Степпер. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
  5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
  6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
  7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
  8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
  9. Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
  10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
  11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
  12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием.

Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/plechi/kompleks-dlya-ruk-i-delt.html

Топ-15 упражнений для похудения рук в домашних условиях

Упражнения на похудение рук

Вы, как и большинство женщин стесняетесь носить одежду без рукавов? Вы хотите, чтобы похудели руки, но Вам не нравится ходить в тренажерный зал и поднимать большие веса? Не переживайте, сделать их стройными и подтянутыми можно лишь выполняя дома эффективные упражнения для похудения рук без гантелей.

На самом деле тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ – снижается риск получения травмы, такая гимнастика проста в выполнении, а также этот комплекс можно выполнять в любое время в любом месте.

Просто делайте эти 15 простых упражнений и совсем скоро Вы избавитесь от лишнего жира выше локтя и получите руки, о которых всегда мечтали!

Самые эффективные упражнения для похудения рук

Это простое разминочное упражнение.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, руки опущены;
  2. Поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз;
  3. Начните делать круговые вращения руками не сгибая локти;
  4. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

Отжимания от стены отлично прорабатывают мышцы рук. Они включают в работу плечи, бицепсы, трицепсы.

Выполнение:

  1. Встаньте напротив стены на расстоянии около 30-60 см;
  2. Поднимите руки и упритесь ладонями в стену немного шире плеч. Кончики пальцев прижаты к стене;
  3. Сделайте глубокий вдох, выдохните и согните руки в локтях, приблизившись грудью к стене;
  4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Классические отжимания немного сложнее, так как необходимо удерживать баланс.

Как делать:

  1. Лягте на живот;
  2. Ладонями упритесь в пол на уровне груди, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены назад, пальцы направлены вперед;
  3. Ноги вместе, пальцы согнуты, подбородок на полу;
  4. Сосчитайте до 3 и оторвите корпус от пола, выпрямив руки в локтях. Взгляд направлен в пол. Не расслабляйте мышцы, голова должна быть на одной линии с пятками;
  5. Выдохните, согните руки в локтях, опуститесь в исходное положение.

Варианты выполнения

Вы можете выполнять отжимания с широкой постановкой рук или алмазные отжимания для похудения рук, укрепления грудных мышц и плеч.

Данное упражнение нацелено на проработку трицепсов. Укрепление этих мышц предотвратит дряблость рук.

Техника выполнения:

  1. Сидя на коврике согните колени, ноги вместе, стопы плотно прижаты к полу, руками упритесь сзади в пол пальцами к себе, локти слегка согнуты;
  2. Оторвите корпус от пола полностью выпрямив руки;
  3. Задержитесь в этом положении на секунду и снова согнув локти опуститесь в исходное положение. До окончания подхода не касайтесь бедрами пола.

Это отличное упражнение, которое надо выполнять после нескольких упражнений для мышц рук, особенно обратных отжиманий. Оно помогает проработать все тело.

Как делать:

  1. Встаньте прямо, стопы вместе. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол. Колени держите ровными;
  2. Начните руками продвигаться вперед не сгибая ног;
  3. Двигайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки;
  4. Начните делать ногами маленькие шаги вперед до тех пор, пока стопы не окажутся возле ладоней.

Такой вид отжиманий – более трудная в выполнении версия обратных отжиманий от пола. Вам понадобится скамья, коробка или твердый диван. С помощью данного упражнения Вы укрепите трицепсы, плечи и сгибатели запястий.

Техника:

  1. Сядьте на скамью с ровной спиной, ладонями упритесь в скамью;
  2. Сделайте обеими ногами по шагу вперед и, удерживаясь только руками и ногами, оторвите бедра от скамьи;
  3. Согните руки в локтях и опустите бедра вниз. Не касайтесь бедрами пола;
  4. Поднимите бедра до уровня скамьи.

Планка помогает укрепить мышцы кора. Переходящая планка к тому же прорабатывает мышцы рук. Она также задействует бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы кора.

Техника:

  1. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол, спина прямая, шея в нейтральном положении;
  2. Выпрямите ноги назад. Руки держите ровными, голова, позвоночник и бедра должны быть расположены на одной линии. Это исходное положение;
  3. Удерживая корпус на левой руке, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и опустите правое предплечье на пол (как при планке на локтях). Немного согните левый локоть, чтобы помочь себе;
  4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть, опустите левое предплечье на пол. Теперь Вы находитесь в планке на локтях;
  5. Вернитесь руками в исходное положение.

Это отличное упражнения для укрепления мышц и сушки рук.

Техника:

  1. Встаньте в планку;
  2. Напрягите мышцы, шея в нейтральной позиции, взгляд направлен в пол;
  3. Правой рукой коснитесь левого плеча и вернитесь в исходное положение;
  4. Теперь коснитесь левой рукой правого плеча и вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение помогает укрепить бицепсы и трицепсы, а также избавиться от лишнего жира на плечах.

Как делать:

  1. Встаньте в планку, поставив руки на край степ платформы;
  2. Опустите правую руку на пол, затем левую;
  3. Верните руки по очереди на степ платформу.

Это упражнение похоже на предыдущее, Вам следует двигаться в сторону в положении планки.

Как выполнять:

  1. Встаньте в планку;
  2. Напрягите мышцы и сделайте движение правой рукой и ногой вправо на 15-20 см;
  3. Левую руку и левую ногу поместите туда, где изначально находились правая рука и нога;
  4. Повторите то же самое в левую сторону.

Потрясающее упражнение, которое за кратчайшие сроки избавит от дряблости рук.

Техника:

  1. Лягте на живот, руками упритесь в пол на уровне груди локтями назад;
  2. Оттолкнитесь руками вверх (напрягая трицепсы), не отрывая пупок от пола;
  3. Старайтесь отталкиваться только за счет силы рук, не подключая корпус и бедра;
  4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Одно из лучших упражнений для рук. Простое и эффективное.

Выполнение:

  1. Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус высоко вверх до параллели с полом;
  2. Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее. Носок натяните на себя;
  3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях и держа ногу на весу;
  4. Сделайте 10 повторений и опустите ногу. Поменяйте ногу.

Это упражнение с собственным весом прорабатывает руки, ягодицы и пресс.

Выполнение:

  1. Встаньте в перевернутую планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию, только ладони и стопы должны касаться пола;
  2. Плотно упритесь руками в пол. Старайтесь удерживать равновесие. Не расслабляйте мышцы пресса;
  3. Оторвите одну ногу от пола насколько позволяет гибкость, затем опустите. Поменяйте ногу;
  4. Повторите как минимум по 10 раз на каждую ногу.

Планка воздействует на мышцы кора, плечи и руки. Вращения в планке – усложненный вариант. Начните с медленных разворотов перед тем, как ускорить темп.

Выполнение:

  1. Встаньте в планку – тело на одной линии, пресс и руки напряжены, локти зафиксированы;
  2. Разверните корпус и примите положение боковой планки, вытянув одну руку вверх, а другой удерживая корпус;
  3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Вращения можно выполнять как в быстром, так и в медленном темпе.

  • При медленном исполнении необходимо задерживаться в таком положении минимум на 8 секунд. Попытайтесь потянуться рукой как можно дальше назад, растягивая грудную клетку и сокращая мышцы плеч. Медленный вариант придает тонус мышцам, делает Вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм;
  • При быстром выполнении упражнение приобретает статус кардио. Задерживайтесь в положении боковой планки по 5 секунд на каждую сторону.

Это упражнение прорабатывает бицепсы, трицепсы, а также ягодицы.

Выполнение:

  1. Встаньте в планку. Напрягите мышцы пресса;
  2. Одну руку вытяните в сторону насколько это возможно и оторвите ногу от пола;
  3. Согните руки в локтях, сделайте отжимание, сгибая при этом ногу и касаясь коленом локтя;
  4. Новички или те, у кого не получается держать равновесие, могут согнуть ногу в колене и поставить стопу рядом с рукой и отжаться;
  5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Эти упражнения для похудения в домашних условиях не требуют дополнительных весов. Следует кое-что помнить, выполняя данные физические упражнения.

Что следует запомнить

  • Не забывайте о правильном дыхании. Делайте вдох каждый раз, начиная выполнять упражнение, выдох на завершении;
  • Разогрев и растяжка также немаловажны. Любую тренировки всегда начинайте с разминки. Делайте следующие упражнения:
  1. Вращения руками;
  2. Вращения плечами;
  3. Вращения предплечьями по часовой и против часовой стрелки;
  4. Вращения кистями – делайте маленькие круги в обоих направлениях;
  5. Завершите разминку хорошим упражнением на растяжку, например, Гомукхасаной;
  • Никакая зарядка не поможет похудеть локально. Необходимо прорабатывать все тело для достижения желаемого результата. Вышеуказанные упражнения необходимы, так как помогут снизить вес, придать мышцам тонус, рельеф и силу;
  • Прогрессируйте. Указанное выше количество повторений в упражнениях подходит для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня подготовки и выносливости. Суть в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу;
  • Во всех упражнениях важно поддерживать положение тела. Если Вы устали, выполняя паучьи отжимания, не ложитесь полностью на пол. Отдохните в положении планки, подышите пару минут и продолжайте выполнять упражнение.

Теперь у Вас есть вся необходимая информация, можно смело брать коврик и начинать избавляться от полных рук. Удачи!

Поставьте свою оценку: (5 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: https://WomFit.ru/fitnes/kompleks-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-ruk.html

Упражнения для похудения рук – советы профессиональных тренеров

Упражнения на похудение рук

Из данной статьи вы узнаете, какие бывают упражнения для похудения рук, каким образом их можно разнообразить и усложнить. Также прочитаете, чем можно заменить профессиональный инвентарь и как его задействовать в своих тренировках.

Статья описывает главные принципы эффективного жиросжигания, следуя которым, вы за максимально короткое время уберете лишнюю жировую прослойку без вреда для собственного здоровья. Составляя личный план тренировок, вы сможете почерпнуть идеи из предложенных десяти видов упражнений, в которых раскрыта правильная техника выполнения и варианты их модификации.

Как упражнения способствуют похудению

Общеизвестный факт, что похудеть локально, то есть в определённом месте, невозможно. Подкожный жир распределяется по всему телу, хоть порой и неравномерно. Поэтому основой для похудения как в руках, так и в животе или ногах будет один и тот же принцип — регулярные силовые и кардионагрузки, чистое питание и достаточное потребление жидкости.

Однако, чтобы избавиться от обвисших и дряблых предплечий, все-таки можно подобрать комплекс упражнений, который будет входить в общеукрепляющую тренировку.

Обратите внимание! Если у вас минимальная физическая подготовка, то начать свой путь в мир спорта можно с быстрой ходьбы. Это самое простое, но весьма эффективное занятие на протяжении 1−2 недель повысит вашу выносливость, слегка приведет в тонус мышцы и подготовит тело к более серьезным нагрузкам.

Рекомендуется взять себе за привычку проходить в день не менее 10 000 шагов, что поначалу кажется чем-то очень сложным. Но вскоре нагрузки станут вполне посильными, и вы с легкостью сможете перейти даже на бег для похудения.

Направленные на руки и плечи упражнения эффективно задействуют еще мышцы спины и грудного отдела. Важно понимать, что предплечье состоит из бицепса, трицепса, которые отвечают за рельефность рук, а также дельтовидных мышц и трапеций, формирующих плечо.

Каждое упражнение можно адаптировать так, чтобы работали разные группы мышц. Также одно и то же упражнение может больше способствовать либо накачиванию мускулатуры, либо сжиганию жира. Так, для избавления от лишней жировой прослойки лучше брать небольшой вес, но повторять задание большее количество раз.

Как подобрать наилучшие упражнения для себя

Ни для кого не секрет, что существует множество разнообразных упражнений и техник. И это хорошо, поскольку зацикливание на одном-двух видах ни к чему не приведет. Мышцы имеют свойство «запоминать» прежнюю нагрузку, и если не менять техники, то эффективность таких тренировок практически упадет до нуля.

Интернет кишит всевозможными комплексами занятий: в домашних условиях или в зале, с инвентарем или без него… Конечно, чтобы понять, какие упражнения вам больше по душе, а какие — нет, необходимо сделать только одно — попробовать выполнить их. Но учтите, что в начале пути практически всё будет даваться с трудом, и не нужно делать вывод, что ничего не подходит. Только регулярный труд и терпение приведут вас к намеченному результату.

Бывает так, что не всем нравятся силовые упражнения, тогда можно выбрать какой-либо другой вид спорта. Благо, их существует достаточно много на любой вкус: велосипедные прогулки, бег, аэробика, теннис, прыжки на батуте и т. д. Как уже было сказано выше, жиросжигание происходит равномерно по всему телу, поэтому любой вид активности будет стимулировать этот процесс.

На первых порах можно выполнять упражнения без гирь и гантель, но спустя какое-то время лучше повысить нагрузку. Не бойтесь перекачать свои руки, это сделать не так просто, как кажется. Чтобы создать такой рельеф, как у профессиональных спортсменов и бодибилдеров, необходим большой вес и дополнительное специальное питание с увеличенным содержанием протеина.

Обратите внимание! В качестве утяжелителей веса могут подойти не только профессиональный спортинвентарь, но и обычные бутылки с водой, песком и даже сковородки.

Как вы уже поняли, главное — желание и стремление. Если их не будет, то всегда найдутся отговорки. Только путем проб можно подобрать наиболее оптимальные упражнения для себя, а со временем нужно расширять выбранный комплекс.

Лучшие упражнения

Помните, что практически любое упражнение можно как усложнить дополнительным весом, так и упростить. Подбирайте нагрузку по своим личным ощущениям, не перегружайте тело и не доводите себя до изнеможения. При отсутствии какого-либо инвентаря попробуйте заменить его на подручные средства или выполняйте пока упражнение без него.

Важно! Перед любой тренировкой необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы и привести их в готовность к более серьезным нагрузкам. Не игнорируйте данный этап, поскольку из-за неподготовленных суставов легко можно получить травму.

Отжимания

Это база, которую можно выполнять в различных техниках. Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты и упираются в пол, туловище не прогибается, ноги на ширине плеч. Выполнить 5−10 отжиманий, касаясь грудной клеткой пола. Подбородок при этом слегка приподнят, а спина не прогибается.

Варианты выполнения:

  • Для облегчения можно задействовать технику с коленей. Тело при этом должно быть такое же ровное, угол между туловищем и полом составляет 45 градусов.
  • Отжимание от скамьи или стенки отлично подойдет новичкам.
  • Большую роль в задействовании мышц играет постановка рук. Если они расположены широко, то задействуется в основном грудная область и бицепс, если узко, то плечи, спина и трицепсы.
  • После каждого отжимания можно подтягивать к груди гантель или отводить с ней руку в сторону. Это увеличит нагрузку и разнообразит упражнение.

Планка

Это статическое упражнение, которое задействует все тело. Исходное положение: лежа на полу, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, бедра не подняты, поясница не прогибается, ноги на ширине плеч. Необходимо стоять в таком положении от 20 секунд и более, в зависимости от степени подготовки.

Обратите внимание! Важна именно техника, поэтому, если чувствуете, что положение тела меняется — сделайте перерыв. Планку можно выполнять каждый день, постепенно увеличивая временной интервал на 5−10 секунд.

Варианты выполнения:

  • Стоять на ровных, вытянутых руках.
  • Боковая планка — упор приходится на одну руку, туловище повернуто перпендикулярно полу. Выполнять на обе руки поочередно.
  • Стоя в классической планке, подтягивать каждую ногу к грудной клетке, имитируя бег с высоким подниманием колен в лежачем положении.
  • Поднять и вытянуть одну руку и противоположную ей ногу. Простоять в таком положении половину отведенного времени, затем поменять руки и ноги.

Подтягивания

Классика, в которой задействуются и спина, и грудь, и руки. Важна техника, а количество повторений может с каждым разом постепенно нарастать. Даже если вы сделаете 2−3 подтягивания без рывков ногами, то это будет гораздо эффективней.

Вращение рук с гантелями

Вам понадобятся маленькие гантельки по 0,5−1 кг либо другой предмет такого же веса. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки ровные, не согнуты в локтях, вытянуты в стороны с утяжелителями. Выполнять вращательные движения по очереди: по часовой стрелке, против, подняв руки вверх, выставив руки вперед. На каждое движение отводится 15−20 секунд, выполняется без перерыва.

Поднятие гантелей

Можно выполнять как стоя, так и сидя. В последнем варианте нагрузка будет больше, поскольку туловище не сможет инерционно раскачиваться вперед-назад. Основная нагрузка приходится на бицепсы.

Техника выполнения: берем гантели и подносим их к туловищу, сгибая руки в локтях. При этом важно зафиксировать локти на одном месте и не отбрасывать руки назад при опускании гантелей. Для сжигания лишнего жира в области рук рекомендуется брать небольшой вес (2−4 кг) и выполнять большое количество повторений.

Обратите внимание! Если у вас есть эспандер или резинки для фитнеса, то можно использовать их. Стать ногами на резинку и поднимать концы эспандера к туловищу.

Жим гантелей

Задание выполняется из положения стоя. Необходимо взять в руки гантели, поставить ноги на ширине плеч, поднять руки вверх и согнуть их в локтях до угла в 90 градусов так, чтобы локти смотрели в стороны. Затем вытянуть руки вверх, задержаться на пару секунд и повторить 10−15 раз по 3 подхода. Данная техника отлично прорабатывает рельеф плеч.

Скрещивание гантелей лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки развести по сторонам. При поднятии рук над собой необходимо дважды скрестить гантели, затем поджать руки к груди, вытянуть их перед собой и снова развести по сторонам. Выполнить 3 подхода по 10−12 повторений. Руки на пол класть нельзя, мышцы должны быть все время в тонусе.

Махи рук лежа

Лежа на полу, одна рука вытянута в сторону головы, а вторая смотрит вниз. Используйте в качестве утяжелителей гантели удобного веса либо бутылки с водой. Попеременно выполнять махи руками так, чтобы они были разведены в противоположные стороны: одна вверху, вторая внизу, при этом класть руки на пол не нужно. Выполнить 20 повторов.

Обратные отжимания

Вам понадобится устойчивая скамья или диван. Исходное положение: развернуться спиной к опоре, положение сидя, ноги вытянуты вперед, руки согнуты в локтях, ладони упираются в скамью. Выполнять 10−12 отжиманий, следя за углом в локтях, который должен быть 90 градусов при сгибании.

Разведение рук

Вам понадобятся утяжелители — возьмите в качестве них гантели, бутылки или эспандер. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз и слегка согнуты в локтях. Поднимаем руки по сторонам чуть выше уровня плеч, при этом плашки гантелей должны быть слегка наклонены вниз. Плавно повторяем упражнение около 12 раз.

Советы для большей эффективности

Подводя итоги всего вышесказанного, можно составить список основных правил и принципов, следуя которым, можно гораздо быстрее и эффективнее избавиться от жира в предплечьях.

  • Составьте себе план тренировок, учитывайте дни отдыха. Если заниматься без передышки, то эффект может понизиться, а организм истощиться.
  • Не забывайте менять нагрузки, планируйте свои тренировки так, чтобы каждый раз работали разные группы мышц. Это не даст мускулатуре «забиться».
  • Увеличивайте вес. Со временем ваша выносливость станет лучше, а мышцы сильнее. Поэтому не останавливайтесь на привычных нагрузках, повышайте количество подходов, берите дополнительный вес, усложняйте упражнения и т. д.
  • Используйте спортивный инвентарь (гири, гантели, резинки…). Этот совет частично относится к предыдущему пункту. В качестве дополнительного веса можно брать что угодно: от инвентаря до бутылок с водой. Также сейчас очень распространены резинки для фитнеса, которые при правильном применении могут заменить множество тренажеров.
  • Помните, что техника — это главное, а количество повторений — это второстепенное. Конечно, нужно стремиться к тому, чтобы выполнять задуманное число подходов, используя идеальную технику, но не всегда это получается. Лучше выполните меньше раз, но правильно.
  • Бывает так, что при длительных тренировках и уменьшенной калорийности может остановиться вес в одной точке. Когда наступает пауза в похудении, можно сделать небольшое кратковременное увеличение калорийности. Это позволит разогнать метаболизм. Буквально пару дней попробуйте питаться на 100−150 ккал больше, затем снова переходите на прежний рацион.
  • Очень эффективными считаются тренировки методом Табаты. Их суть заключается в следующем: вы подготавливаете план из нескольких упражнений, которые выполняются интервально. Допустим, 20 секунд отжиманий, 5 секунд перерыв, 20 секунд прыжки. И так 10−12 раундов. Потом идет минута или две отдыха, а следующий подход будет состоять из двух других упражнений с такими же промежутками времени. Этот вид тренировок признан одним из самых эффективных, поскольку одновременно с силовыми упражнениями вы, можно сказать, проводите и кардио.

Как быстро и на сколько можно похудеть

Как правило, для того чтобы сбросить лишние килограммы без вреда для собственного здоровья, нужно такое же количество времени, сколько этот вес набирался. Для примера, если вы вели пассивный образ жизни и бесконтрольно ели в течение полугода, то приблизительно за этот же период вы похудеете до желаемого результата.

Конечно, можно и быстрее, но тогда придется себя слишком ограничивать в питании, нагружать интенсивными тренировками, что для неподготовленного организма будет стрессом. В таком случае можно заработать себе гораздо больше серьезных проблем, нежели просто лишний вес.

Также играет роль индивидуальные особенности организма.

Есть тенденция, что люди с большим количеством лишнего жира сбрасывают первые 5−10 килограмм довольно быстро, затем наступает период «затишья», когда нужно дополнительно стимулировать свой обмен веществ.

Можно сказать точно, что 3−4 тренировки в неделю наряду с умеренным дефицитом калорий приведут вас к потере веса без лишних проблем со здоровьем.

Важно! Диетологи и врачи крайне не рекомендуют понижать калорийность своего дневного рациона до отметки менее чем 1400 ккал. Сбалансированное питание должно включать ежедневную норму полезных жиров, сложных углеводов и растительных или животных белков.

Полезные видео

В этом видео вы увидите несколько новых и интересных упражнений, нацеленных на сжигание жира в руках и плечах. Фитнес-блогер выполняет многие из них без инвентаря, но можно усложнить свою задачу, взяв дополнительно гантели.

Идеальный рельеф рук за 14 дней — это реально! Как? Узнайте из видео.

Проблема лишнего веса в определенных областях тела — не редкость, а скорее, даже наоборот. Многие девушки задаются вопросом «Как похудеть в руках?», надеясь, что есть волшебный рецепт для мгновенного избавления от жира. Увы, но нет.

Только комплексный подход к похудению избавит вас от этой проблемы.

Но уделяя особое внимание на тренировках проблемным зонам, в нашем случае рукам и плечам, можно подтянуть кожу, добавить рельеф мускулатуре и привести мышцы в тонус.

Источник: https://city-glam.com/zdorove/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk/

Упражнения для похудения рук: рекомендации, эффективный комплекс

Упражнения на похудение рук

Красота женщины – это не только стройная, тонкая талия и упругие ягодицы. В погоне за красивым, подтянутым телом многие женщины забывают о своих руках. Часто даже у обладательниц прекрасной фигуры они могут быть полными, что не добавляет образу привлекательности. Что делать? Разработаны упражнения для похудения живота, талии, бедер и ягодиц. А как избавиться от жира на руках?

В этом случае также есть специальный комплекс, позволяющий исправить все проблемы в данной зоне. Упражнения для похудения рук направлены на проработку всей мускулатуры. Они помогут вернуть тонус, упругость и красивые очертания.

Причины образования жира на руках

Наличие жира в области рук и плеч явно говорит об избыточной массе тела, даже если все остальные его части в идеальном состоянии. Природа возникновения жировых отложений может быть разной. К наиболее распространенным причинам относят:

  • Гормоны. Обмен веществ в процессе жиросжигания или, наоборот, накопления лишних килограммов играет второстепенную роль. Всем «заведуют» наши гормоны, включающиеся в работу только при получении хороших или плохих калорий. Чтобы метаболизм всегда был запущен на самой высокой скорости, и руки радовали красивыми линиями, необходимо поддерживать свой гормональный фон. При его нарушениях жир быстро откладывается в проблемной зоне.
  • Генетическая предрасположенность. Жировые отложения могут передаваться по наследству. Если в роду мужчины и женщины склонны к накоплению жира именно в области рук и плеч, есть высокая доля вероятности, что и у вас может возникнуть подобная проблема.
  • Неправильное питание. Это наиболее популярная причина избыточного веса. Употребляя в больших количествах жирное, соленое, мучное, обмен веществ быстро замедляется. Организму сложнее перерабатывать тяжелые продукты, поэтому вместо переваривания происходит запасание в самых ненужных местах.
  • Отсутствие физических нагрузок. Движение и спорт – это наша жизнь и всегда красивая, подтянутая фигура. Когда человек ведет пассивный образ жизни, полученные с пищей (часто вредной) калории не расходуются, а запасаются, формируя те самые некрасивые складки.

Лучшие упражнения для рук в домашних условиях

Какой комплекс упражнений в домашних условиях или для спортивного зала выбрать? К этому вопросу следует подходить серьезно. Все дело в том, что при проработке плеч и рук осуществляется огромная нагрузка на плечевой сустав. При неправильно подобранной программе велика вероятность получения серьезных травм.

Сегодня для уменьшения жировой прослойки идеально подходит силовой тренинг. Упражнения отлично прорабатывают именно нужные зоны. Мы предлагаем несколько наиболее эффективных элементов, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе. Выполнять их можно, как в зале, так и в домашних условиях.

Полезный совет. Физические нагрузки обязательно сочетаем с правильным питанием. При употреблении полезных, малокалорийных продуктов, богатых белком, жировая прослойка быстро уменьшиться, открыв хорошо прокачанные мышцы.

Обратные отжимания на одной руке

  • Садимся на поверхность. Ступни располагаем вместе.
  • Руки ставим на ширине плеч.
  • Ноги гнем в коленном суставе. Отрываем бедра от поверхности. Вес тела должен быть перенесен на ладони.

  • Правая рука — выпрямлена, а левая сгибается в локте, опуская бедро вниз, но, не доставая им до пола.
  • Делаем упражнение требуемое количество раз, затем меняем рабочую руку.

  • В качестве опоры можно использовать стул или табурет.

Продольная планка в ходьбе

  • Становимся в позицию продольной планки с прямыми руками на уровне плеч.
  • Ножки прижаты и формируют прямую линию.
  • Смотрим чтобы тело в данном положении было максимально ровным. Спинка не должна искривляться в поясничном отделе.

  • Правую руку и левую ногу ставим влево, как будто делаем шаг. Фиксируемся в такой позиции.
  • Затем повторяем движение, но уже для левой руки и правой ноги с задержкой в принятой позе.
  • Медленно возвращаемся к началу.
  • При выполнении максимально втягиваем живот.

  • Повторяем снова.

Классические отжимания

  • Ложимся на поверхность.
  • Ноги держим вместе, упираемся на носочки. Руки ставим на ладони (шире плеч), полностью выпрямляем.

  • Выполняем отжимания – сгибаем руки в локтях, и опускаемся к полу, не касаясь его грудью.

Полезный совет. Новичкам сложно выполнять данное упражнение.

Для упрощения задачи можно упор с носочков перенести на колени. Таким образом делать отжимания будет намного проще.

Отжимания от стойки

  • Принимаем вертикальное положение.
  • Руками опираемся о стол или специальную платформу.
  • Ноги выпрямлены, расположены вместе. Руки на ширине плеч.
  • Держим спинку прямо, формируя прямую линию всего тела. Важно следить за своей осанкой, что позволит по максимуму нагрузить мышцы рук.
  • Делаем классические отжимания.

Разгибания рук сидя

  • Садимся на стул. Спинку держим прямо, не упираемся о поверхность.
  • Берем в руки мячик, либо бутылку, наполненную водой. Подойдет любой вес, который можно комфортно держать.

  • Зажатый в руках груз поднимаем над головой.
  • Медленно, не спеша, заводим руки за голову, сгибая их в локтях. Стараемся опустить их, как можно ниже.

  • Также медленно поднимаем руки вверх.

Рекомендации по похудению рук и плеч в домашних условиях

Одного комплекса упражнений для проработки плеч и рук мало. Чтобы уже начать носить вещи с короткими рукавами, следует и подкорректировать свой образ жизни, повседневный распорядок:

  • Начинаем правильно питаться. Согласитесь, никакого эффекта от упражнений на плечи в зале или в домашних условиях не будет, если постоянно есть вредные продукты. Грамотно составленное меню позволит ускорить процесс избавления от жира в проблемных зонах.
  • Уменьшаем порции. Кушаем только маленькие объемы, но часто, желательно через равные промежутки времени. В результате вы забудете о том, что такое голод.
  • Пьем воду. В день необходимо выпивать не менее двух литров воды, особенно, если постоянно проводятся тренировки. Метаболизм ускоряется, чувство голода снижается, исключается обезвоживание. Эффекта больше.
  • Не забываем о кардиотренировках.  Силовой тренинг невозможен без хорошего кардио. Добавляем в свою жизнь больше пеших прогулок, плавание, прыжки со скакалкой, бег, поездки на велосипедах. Ваш организм и похудевшие руки скажут «спасибо».
  • Совмещаем выполнение комплекса упражнений с различными косметическими процедурами.  В идеале посещать массажи, баню, использовать различные скрабы, крема и мази, которые вернут тонус коже и дадут дополнительный жиросжигающий эффект.

Построить красивое тело не так сложно, как может показаться на первый взгляд. С грамотным подходом к делу вы быстро доведете себя до совершенства, даже в такой сложной области, как руки. На нашем сайте вы найдете также другие комплексы упражнений,  а также рецепты правильного питания на каждый день, которые помогут улучшить эффект.

Источник: https://VDiete.ru/trenirovki/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть