Упражнения для рук и плеч

Упражнения для похудения рук и плеч, которые подходят и для зала и для домашних условий

Упражнения для рук и плеч

Дряблые, обвисшие руки придают женщине не только объем, но и делают на несколько лет старше. Это действительно серьезная проблема. Если у стройной женщины отточенные бедра, ягодицы смотрят вверх, а верхняя часть как желе, откорректировать это одеждой почти невозможно.

Упражнения без наращивания мышц

Упражнения для похудения рук и плеч разработаны, чтобы уменьшить объем и подтянуть верхнюю часть тела. Всего через две недели простых, но ежедневных упражнений, тело преображается. Возвращается тонус. Общий силуэт становится женственным, молодым и притягательным.

Убрать полноту с плеч и рук сложнее, чем с бедер. Каждая бывшая пышка знает об этом. Вроде и весы показывают желаемое, но тело не сдается. Руки, плечи и спина как будто приставлены от другого тела.

Чтобы вернуть гибкий стан, женщины и девушки налегают на силовые тренажеры. И совершенно зря. Для этого не нужно осваивать половину тренажерного зала. Достаточно пары гантелей, гибкой ленты и 20 минут времени. Заниматься можно дома: простая мебель будет в помощь.

Другое заблуждение: постоянные упражнения для рук и плеч делают верхнюю часть еще массивнее. Но, чтобы добиться такого результата, нужен комплексный подход: силовые тренировки, «сушка», спортивное питание и несколько месяцев работы. Бодибилдеры прекрасно знают, как тяжело проработать мышцы до внушительных размеров.

Подбирая упражнения для стройности рук, нужно искать простые и доступные, которые можно делать в любом месте. Таким образом, повседневная жизнь не будет мешать приводить тело в порядок.

Эффективное похудение в домашних условиях

Начинать тренировки лучше с простых упражнений, похожих скорее на зарядку. Так можно привести мышцы в тонус и выработать привычку.

Включите любимую музыку или подборку от тренера как лучший мотиватор, и вперед!

Тренировка для дома 7-минутная

Эта короткаЯ программа быстро приведет мышцы в тонус. Она простая и не занимает время. Между подходами можно отдохнуть 1-2 минуты и повторить комплекс.

  1. Прежде нужно немного размяться. Сначала потягивания: стоя на месте, потяните руками вверх так, чтобы вытянулось все тело. Шаг на месте встряхнет организм. Вращательные движения: начиная с головы, плечи, руки, ноги. Наклоняйтесь в разные стороны. Присядьте несколько раз.
  2. Настоящая классика – отжимания. Убедитесь, что запястья находятся под плечами, локти не растянуты. Теперь медленно опускаете тело к земле до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. Затем вы снова поднимаетесь, напрягая грудь и трицепс. Тело образует четкую линию на протяжении всего выполнения, поэтому нужно хорошо напрягать живот, спину, ягодицы и бедра. Достаточно 10-20 отжиманий.
  3. Жим на тарелочках. Возьмите 2 одноразовые тарелки. Исходное положение: стойка руки – колени на полу. Под колени лучше подложить резиновый коврик, чтобы зафиксировать ноги. Тарелки подложите под кисти рук и начинайте скользить вперед-назад. Упражнение напоминает ролик для тренировки рук. Принцип такой же. Можно облегчить занятие, делая жим руками попеременно.
  4. Отжимания от скамьи. Для этого упражнения понадобится диван или скамья. Сядьте на диван и сползите вперед, держась руками за край таким образом, чтобы туловище повисло на руках. Начинайте приседать, делая упор руками. Поднимая тело, стремитесь максимально напрячь все мышцы от локтя до плеч.

Таким небольшим комплексом можно проработать верхнюю часть всего за 2 недели. Прибавьте к этому правильное питание и кардио тренировки, успех станет еще ближе.

Как заниматься без гантелей

Чтобы подтянуть тело необязательно использовать гантели. Есть несколько упражнений, которые создают такое же напряжение мышц.

  1. «Алмаз». Подходы можно делать в любом месте, даже на остановке. Соедините пальцы обеих рук на уровне диафрагмы так, будто сжимаете большой камень. Напрягите мышцы, сжимая воображаемый камень, на 20 сек. Расслабьтесь. Повторите 15 раз. Несмотря на простоту, это упражнение признано одним из самых эффективных в фитнесе.
  2. «Восходящая собака». Это базовое занятие из программы йоги, можно встретить в пилатесе. Обеспечивает хорошую тренировку рукам. Лягте лицом вниз на пол, затем поднимите верхнюю часть тела, удерживая нижнюю часть якорем на полу. Это создаст арку в спине и создаст напряжение в плечах и трицепсах.
  3. «Нисходящая собака». Нисходящая собака — еще одно основное упражнение в любой практике йоги. Из положения стоя на четвереньках сделайте толчок бедрами вверх и назад, создав шарнирную позу. Держите «собаку» достаточно долго, чтобы бросить вызов всем задействованным мышцам.
  4. «Планка». Это старое, но эффективное упражнение способно разом проработать все мышцы рук. Зафиксируйте положение тела на полу с вытянутыми руками. Это все. Попробуйте простоять так 5-7 минут. Делайте несколько подходов.
  5. «Ворона». Теперь делаем ставку на трицепс и плечи. Сядьте на корточки и плотно прижмите колени к локтям. Наклонитесь вперед, чтобы руки приняли вес тела. Удерживайте баланс на руках и сохраняйте позицию несколько минут.
  6. «Ножницы». Вытягиваете руки перед собой и делаете перекрестные движения, напоминающие ножницы. Повторять минимум 30 раз. Это занятие хорошо подтягивает кожу.

Отличной заменой гантелям, послужит, гибкая лента для пилатеса. Можно использовать жгут или толстую швейную резинку.

  1. Наступите на середину ленты так, чтобы она оставалась под сводом стоп. Руками возьмите концы ленты и вытяните перед собой, и удерживайте 20 сек. Отпустите.
  2. Сложите ленту вдвое и растяните параллельно полу, сколько хватит сил. Расслабьтесь.
  3. Проденьте ленту через дверную ручку и повернитесь спиной. Зафиксируйте дверь, чтобы она не открывалась. Оттягивайте жгут несколькими короткими движениями. Руки не должны сгибаться.

Гантели можно заменить вещами, которые есть в каждом доме. Например, два пакета с крупой по 800г или 2 бутылки воды 0,5 л.

Одним из лучших подтягивающих упражнений считается индийский танец «Каошики». Он занимает всего 20 минут. На протяжении всего танца руки находятся над головой, что приравнивается к интенсивной кардио тренировке. Во время танца усиливается потоотделение – это помогает быстрее похудеть. Результаты видны уже на 3 день.

 Тренировка с гантелями

В идеале, лучшие рекомендации дает тренер, который видит слабые места и даст индивидуальный комплекс. Такой совет можно получить бесплатно в любом фитнес центре. Но есть базовые упражнения для всех.

После короткой разминки, возьмите гантели. Для женщин, вес не должен превышать 1 кг. На начальном этапе лучше брать 200-500 гр. Делайте 3 подхода по 8 повторений. Между подходами нужно отдыхать 1-2 мин.

  1. Поднимание гантелей. Исходное положение стоя. Поднимите руки прямо перед собой. Стойте несколько секунд, а затем разведите руки в стороны. Вернитесь в начальное положение.
  2. Верхний жим гантелей. Держите гантели за плечами и подтяните их к небу, чтобы полностью вытянуть руку. Опустите и повторите. Великолепное упражнение для укрепления плеч, а также тонизирующий трицепс.
  3. Для работы дельтовидной мышцы слегка согните колени и согните туловище в талии. Поднимите гантели так, чтобы вы образовали прямую линию с руками. Ладони рук должны быть в направлении тела, а не впереди. Вернитесь и повторите.
  4. Жим на бицепс. Классика упражнений с гантелями. Встаньте ровно, сгибайте руки с гантелями в локтях.
  5. Поднимание гантелей вверх вдоль туловища. Простое поднимание лучше делать перед зеркалом, чтобы проследить за руками. Они не должны отходить от прямой траектории и заваливаться в сторону.

 В тренажерном зале

В фитнес зале много тренажеров, направленных на развитие мышц рук и плеч. И главное здесь – не навредить себе. Почти все новички сталкиваются с травмированием рук и запястьев. Поэтому лучше начинать с кардио тренажеров.

  • Эллипсоид. Он воссоздает лыжную походку. Задействуются все мышцы, включая руки и плечи. Достаточно 25 минут 3 раза в неделю, чтобы увидеть результат. Главное – заниматься на нем безопасно;
  • Занятия на гравитоне. Тренажер напоминает турник. Противовес – ваше тело. Сделайте ухват руками и подтянитесь несколько раз;
  • В каждом зале есть наклонная скамья. Она увеличивает эффективность жима гантелями на порядок;
  • Скамья Скотта. Упражнения со штангой, только сам процесс облегчается поддержкой локтевого сустава. Это помогает избежать травм и проработать нужные мышцы;
  • Блок для тяги. Большой тренажер оснащен тросами для работы с мышцами рук. Все упражнения с гантелями можно проделать здесь.

Лучшие рекомендации для похудения рук

Надо признать, худеть точечно, только в руках не получится. Все равно, что желая чистоты в квартире, убираться в одном туалете. Чтобы убрать лишнее с плеч, нужно сбросить вес со всего тела, потому что терять жир только в одной области, невозможно. Подход должен быть комплексным, но не сложным.

Следуя простым, проверенным рекомендациям, можно без труда прийти к идеальным формам.

Умеренная диета. Истязать себя отказом от еды так же вредно для красивой фигуры, как и переедание. Тело будет еще яростнее защищать жировые отложения, если «поймет», что его обкрадывают в питании. Это доказанный факт.

Лучше прибегнуть к такой тактике:

  • яйцо на завтрак. В Университете Вандербильт проводились исследования на упитанных студентах, которые доказали: если утром съедать 1-2 яйца, то грелин (гормон голода) становился менее активным 3-4 часа и в течение дня снижается;
  • грейпфрутовый сок перед едой. Абсолютно подтвержденная эффективность против жира и переедания. Показывает более интенсивное похудение, чем у тех, кто принимает стакан воды перед пищей;
  • увеличить метаболизм помогают 3 специи – сжигатели жиров: имбирь, корица и перец чили. Только без фанатизма. Достаточно приправлять пищу;
  • кардио тренировка – королева похудения. Доводите пульс на кардио до 100-150 ударов трижды в неделю. Те, кто занимаются бегом, на велотренажере или эллипсоиде в два раза быстрее теряют лишние кг, чем на силовых программах;
  • занятия в спортзале можно поменять на утреннюю пробежку вокруг дома (в парке) или бассейн;
  • добавьте в рацион семена льна. Льняное масло, несмотря на калорийность, эффективно помогает сжиганию жиров. Льняной «урбеч» (перетертая паста из семян) считается лучшим натуральным средством для похудения.

Ожирение – заболевание в 90% случаях психосоматическое. То есть является бегством от стресса. Поэтому, рассматривая комплексный подход, нельзя забывать про «наше все»: счастье. Приятная еда, которая стала причиной испорченной фигуры, наполняла жизнь «вкусом» и мелкими радостями. Стоит найти ей замену и научиться развлекать себя по-другому:

  • записаться на курсы рисования, йоги, танцев;
  • ходить в кино;
  • открыть для себя новое хобби;
  • по чаще смеяться: смотреть смешные ролики, читать истории, анекдоты. Это занимает столько же времени, как и лишние перекусы, но приносит больше пользы телу и уму.

Маленький «обжора» и ленивец внутри – тот же ребенок. Чтобы не капризничал, его нужно отвлечь и потянуть время. Вскоре страсти утихнут, и желание съесть чего-нибудь вкусненького пропадет. Нужно понимать, что такие вспышки «хочу» явление временное, его придется переждать. Так незаметно пролетит неделя, другая. И в зеркале появится желаемое отражение.

Песочные волосы украшают любую даму. Не обращая внимание на возраст, фигуру или цвет глаз. Все женщины могут прийти в хороший салон, сменить причёска. К тому же большого ухода она не требует.

Как избавиться от жира на руках смотрите в следующем видео:

Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Источник: https://VReticule.com/life/health/sport/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk-i-plech/

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Упражнения для рук и плеч

Идеальная фигура и стройность – это мечты многих женщин. Причем далеко не всегда у последних проблемная зона – живот или ноги.

Многих беспокоит состояние рук и плеч, причем и наличие в этой области лишних жировых отложений, и  дряблая кожа.

Исправить эту ситуацию помогут упражнения для похудения рук и плеч, которые не потребуют массы усилий и времени, но дадут возможность добиться хороших результатов.

Похудение рук: что нужно знать?

Известно, что похудеть локально невозможно. Если вы хотите убрать все лишнее с рук, то оно должно уйти вместе со всем лишним в районе живота, бедер, ягодиц и так далее. Именно поэтому подход к похудению должен быть комплексным.

Если у вас есть лишний вес, не обойтись без кардионагрузок и коррекции рациона.

Не обязательно сидеть на диетах, но вы должны придерживаться правильного питания, исключить из рациона вредные продукты и пить достаточное количество жидкости.

Ну а эффективные упражнения для похудения рук и плеч помогут проработать именно эту зону. Также для борьбы с проблемами в данной области можно использовать обертывания. Готовится смесь на основе меда, уксуса, кофе и так далее, и используется так же, как при обертываниях для бедер или живота, но наносится на руки. А теперь рассмотрим комплекс упражнений для похудения рук и плеч.

Упражнения для рук и плеч

Не бойтесь выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях, думая, что вы получите огромные бицепсы, как у мужчин.

Для этого женщинам нужно очень постараться в силу своих физиологических особенностей, и без больших весов и спортивного питания не обойтись. Упражнения позволят укрепить мышцы, подтянуть кожу и уменьшить количество подкожного жира.

Также они прорабатывают мышцы спины и груди, что является дополнительным преимуществом.

Разминка

Перед любыми упражнениями должна выполняться разминка. Она дает мышцам возможность разогреться, прийти в тонус, готовит их к другим упражнениям и снижает риски травм. Разминка может быть разной: можно побегать, попрыгать на скакалке. Также можно использовать следующие упражнения, которые, возможно, напомнят вам школьную физкультуру:

  • Мельница. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Начинайте вращать руками поочередно по кругу: правая рука поднимается вверх через спину, левая остается внизу. Правая опускается впереди, а следом через спину поднимается левая. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение пары минут.
  • Махи руками к спине. Нужно встать прямо, руки согнуть в локтях у груди, локти направить в стороны. Сводите лопатки и локтями дважды делайте движение к спине. Теперь нужно выпрямить руки и вытянуть их в стороны, повторив аналогичное движение два раза. Всего упражнение нужно сделать 10 раз.
  • Прыжки с взмахами. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вдоль тела. Прыгайте, поднимая при прыжках руки вверх и разводя их в стороны, как и ноги. Прыгайте в быстром темпе в течение не менее чем 30 секунд.

Упражнения для рук и плеч без гантелей

Сначала мы рассмотрим упражнения для похудения в руках и плечах, которые не предполагают использования гантелей и прочего оборудования, но, тем не менее, действуют эффективно.

1. Отжимания

Самое простое, и весьма действенное упражнение для рук и плеч для женщин и мужчин. Нужно упереться руками в пол, ладони поместить четко под грудью и отжиматься, опуская тело параллельно полу посредством сгибания рук. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 подхода.

Если отжимания кажутся вам слишком сложными, вы можете упростить их, сделав опор ног на колени, а не на носки.

2. Отжимания на возвышенности

Для этого упражнения вам потребуется два стула. Одной рукой нужно упереться на сиденье одного стула, другой – на сиденье второго стула. Ноги должны упереться носками в пол, спину держите прямо. Нужно отжаться от стульев за 2 подхода по 20-25 раз.

3. Обратные отжимания

Эти упражнения для красивых рук и плеч можно делать и от пола, и от возвышенности. Нужно упереться на спиной ладонями на стул, согнуть колени, руки держать прямо. На вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе – поднимайтесь.

Если же отжимаетесь вы от пола, делайте упражнение так: сядьте на пол, согните колени, упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься. Для этого сгибайте локти под прямым углом, а затем снова выпрямляйте руки.

Сделать нужно 2 подхода в 15-20 раз.

Упражнения с гантелями

Существуют также эффективные упражнения для рук и плеч с гантелями, которые стоит добавить в свою тренировочную программу.

1. Отжимания на гантелях с поднятием руки

Гантели возьмите в руку, примите исходное положение, как для отжиманий с упором на носки или колени. Спину держите прямо, живот подтяните. Выдыхая, сгибайте руки и опускайте корпус параллельно полу.

На вдохе поднимайте корпус и выпрямляйте руки. На выдохе одну руку с гантелей подтяните к груди, на вдохе поставьте ее на пол, на выдохе снова сделайте отжимание. Поочередно меняйте реки.

Сделайте два полхода по 10-15 раз.

2. Подтягивания гантелей в наклоне

Также хорошие упражнения чтобы похудели руки и плечи. Нужно поставить ноги на ширину плеч, согнуть колени, корпус наклонить вперед, спину держать прямо. Руки с гантелями опускайте вниз до колен, вдыхая.

На выдохе нужно подтягивать гантели к животу.  На вдохе снова медленно опускайте руки вниз, а затем резко подтягивайте гантели к животу на выдохе. Сделайте два подхода в 25-30 упражнений.

3. Упражнения на трицепсы

Ноги нужно поставить на ширину плеч, слегка согнуть колени, наклонить корпус под углом в 45 градусов. Локти согнуть под прямым углом, гантели держать возле живота. Выдыхая, выпрямляйте руки и заводите их за спину, на 3-4 секунды держите в таком положении. На вдохе руки сгибайте. Сделайте два подхода  в 25-30 раз.

4. Подтягивание гантелей к груди

Также хорошие упражнения для рук и плеч. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, чтобы они были параллельны полу. На выдохе подтягивайте руки с гантелями к груди. На вдохе опускайте их и выпрямляйте. Сделайте два подхода в 25-30 раз.

Женщинам тяжелые гантели не нужны – вы же не хотите увеличить объем рук? Достаточно веса 1-1,5 кг.

Заминка и растяжка

После тренировки рекомендуется выполнить простые расслабляющие упражнения, которые помогут мышцам восстановиться и снизят болевые ощущения.

  • Ладони сцепите в замок, руки поднимите над головой и хорошо потянитесь.
  • Одной рукой возьмите предплечье другой. Плавно, медленно и мягко прижмите предплечье к груди. Затем смените руки и повторите.
  • Ладони за спиной нужно сцепить в замок, потянуться и поднять руки максимально высоко.

Что делать, если вес встал? Узнай в статье!

Если вам интересно, как похудеть в плечах и руках, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Конечно, важно не ограничиваться только руками, выполнять упражнения на другие группы мышц и заниматься общеукрепляющим кардио.

Также очень важно помнить о правильном питании. Предложенный комплекс упражнений не требует много времени. Достаточно выполнять его несколько раз в неделю, и ручки станут красивыми и подтянутыми.

А видео упражнений для похудения рук и плеч помогут понять, как делать их правильно.

-тренировка на руки и плечи

Источник: https://www.fitnessera.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk-i-plech-doma.html

Топ 7 эффективных упражнений для похудения рук и плеч

Упражнения для рук и плеч

Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе. Что делать в такой ситуации?..

Комплекс для девушек и женщин

Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе.

Что делать в такой ситуации?

Для похудения области рук и плеч нужно подключить силовые упражнения и кардионагрузки. Это самый эффективный тип стратегии избавления от лишнего веса, который подойдет как девушкам и женщинам, так и мужчинам.

Нельзя забывать и о правильном питании, в том числе о диетах.

Широкие плечи с жировой прослойкой выглядят не эстетично. Добиться стройной фигуры и придать рельефность мышцам можно при настойчивости и желании.

Необходимое условие – регулярные тренировки!

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Краткий экскурс в анатомию

Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами.

Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины.

За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы.

Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча.

Фитнес-комплекс необходимо разрабатывать таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы, и в то же время они не были перегружены, поскольку это может создать риск травмы.

Комплекс из 7-ми упражнений

Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела.

Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.

1. Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы.

Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола.

Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше.

Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Классический вариант

  • Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  • Стопы поднимаем и скрещиваем;
  • Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  • Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс.

Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.

Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи.

Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий.

Для тех, кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.

2. Обратные отжимания

Прорабатываем трицепсы и убираем жир с подмышек.

Есть несколько вариантов выполнения данного движения в домашних условиях:

Вариант 1

  • Устанавливаем две скамейки параллельно друг другу. Расстояние между ними должно быть равным вытянутым ногам;
  • К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на её край на ширину плеч;
  • Ладонями держимся за край скамьи;
  • Ноги кладём на край другой скамьи;
  • Выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Вариант 2

  • Используем одну скамью;
  • Поворачиваемся спиной к скамье и помещаем ладони на её край;
  • Ноги вытягиваем и упираемся пятками в пол;
  • Выполняем отжимания, толчком рук, поднимая корпус до образования в локтевом суставе прямого угла.

Вариант 3

Более облегчённый вариант по сравнению с двумя предыдущими.

Выполняется так же как и второй вариант, но ноги не вытягиваем, а сгибаем в коленях под прямым углом.

3. Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов.

Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения.

При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

  • Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
  • Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.

Важно! В верхней точке ладонь должна быть выше, чем находится локоть. Иначе при запрокидывании нагрузка с целевой мышцы будет уходить.

4. Жим гантелей стоя

Лучшее упражнение с гантелями на плечи.

Работаем с трицепсами, трапециевидными и дельтовидными мышцами.

Данное движение помогает сделать красивую и подтянутую линию плеч.

  • Становимся так, чтобы ноги были немного шире плеч, а предплечья были развёрнуты;
  • Сгибаем руки с гантелями. В локте образовывается прямой угол;
  • Выжимаем гантели. В верхней точке держим руки параллельно, задерживаемся на несколько счётов.

Начинаем с минимальных весов. После разработки мышц вес увеличиваем и выполняем двенадцать упражнений по три повторения.

5. Разведения стоя

Подтягиваем и укрепляем внутреннюю часть плеча.

  • Ноги на ширине плеч, спина прямая;
  • Руки немного сгибаем в локтях, гантели находятся по бокам в районе бёдер;
  • Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;
  • Гантели держим таким образом, чтобы плашки, которые находятся спереди, были слегка наклонены;
  • Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости. 

Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Осторожно! Упражнение может быть опасным травмой плечевого сустава. Начинать выполнять его рекомендуется с минимальных весов и после хорошей разминки.

6. Разведения в наклоне

Разведения в наклоне — отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч.

  • Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;
  • Руки разводим в стороны, совершая движения в плечах.

Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.

Внимание! Упражнение даёт повышенную нагрузку на плечевой пояс и поясничную область!

7. Планка

Статическое упражнение, дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы.

Выполняется в двух вариантах.

Вариант 1

  • Становимся с упором на колени и ладони рук;
  • Вытягиваем ноги, опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;
  • Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол;
  • Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;
  • Дышим свободно.

Вариант 2

Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей.

Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам.

Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.

Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.

Запомните! Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт сильную нагрузку на сердце и сосуды.

Обязательно придерживайтесь полезных рекомендаций

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

1. План тренировок. Составляется таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. В среднем – три раза в неделю. Успешно нарастить и мышечный объём и убрать жировые отложения сможет тот, кто выполняет данное правило неукоснительно.

2. Техника выполнения. При несоблюдении рекомендаций по технике выполнения, силовые тренировки могут закончиться травмой. Плечо можно «сорвать», если использовать большой вес при плохой физической подготовке. После травмы восстановительный период может занять довольно длительное время.

3. Правильный расчёт нагрузки. При расчёте нагрузки имеет значение ваша физическая форма. Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам – начинайте с минимальных весов.

4. Выполнение разминки. Является обязательным этапом тренировки, который поможет разогреть мышцы и снизить риск травмирования.

5. После силовых нагрузок часто возникает сильная боль в мышцах. Её можно уменьшить разминкой, активными движениями, массажем. Можно принять ванну с добавлением морской или обычной соли.

Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки.

Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм.

Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах.

Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

1. Беговая дорожка. Отлично заменяет бег на улице. В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

2. Велотренажер. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.

3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.

4. Степпер. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.

5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.

6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.

7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.

8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.

9. Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!

10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.

11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!

12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.
 

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием.

Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно?

Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение!

Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/182604-top-7-effektivnyh-uprazhneniy-dlya-pohudeniya-ruk-i-plech

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях: фото

Упражнения для рук и плеч

Сделать руки более стройными и подтянутыми дома вполне реально – в этом материале вы найдете самые действенные упражнения для похудения рук и плеч. Их регулярное выполнение позволит распрощаться с проблемой грузных рук и дряблой кожи.

Худеем в руках без накачивания мышц

В процессе похудения мы часто забываем о руках, делая основной акцент на плоский живот, точеную талию, подтянутые ягодицы. А ведь лишняя жировая прослойка в зоне рук или плеч выглядит совсем не эстетично – похудение в этой области важно не меньше. И осуществляется, кстати, не так просто, так что понадобятся специальные упражнения.

Нередко девушки опасаются увеличения объема мышц в результате тренировок. Так вот, анатомия женского тела и гормональная система не позволяют этого сделать – во всяком случае в домашних условиях. Для достижения мускулистости нужны тяжелые прогрессирующие веса в тренажерном, специальное спортивное питание.

Предложенные нами упражнения для рук и плеч направлены конкретно на похудение. Они действуют без наращивания мышц, лишь укрепляют их и подтягивают мускулатуру – делая тело стройнее.

Перед тем, как перейти к самим упражнениям, выделим основные рекомендации:

  • Разминка – обязательное условие для проведения любых упражнений. Просто разогрейте мышцы, подвигайте плечами, руками, выполните махи и круговые движения.
  • Между каждым упражнением делайте небольшой перерыв и восстанавливайте дыхание, но не больше 1 минуты, иначе похудение будет менее эффективным.
  • Можно и нужно пить воду во время такой тренировки – понемногу и мелкими глотками.

Разминка — залог хорошей тренировки

  • Соблюдайте правильную технику, которую мы подробно распишем в каждом упражнении. Иначе рискуете получить травму.
  • Следите за дыханием, это играет очень большую роль в эффективности упражнения. При напряжении мышц – выдох, при расслаблении – вдох.
  • После тренировки рук можно сделать короткую растяжку – так они будут значительно меньше болеть на следующий день (из-за крепатуры).

Тренировка рук дома

Мы расписали для вас целый комплекс упражнений для похудения рук и плеч – они легко выполнимы в домашних условиях. Для некоторых из них вам понадобится инвентарь – маленькие гантели по 1,5-2 кг, которые при желании можно замещать бутылками для воды.

Упражнения без гантелей и дополнительного инвентаря:

  • Отжимания от колен. Они направлены не только на похудение, но и позволяют подтянуть кожу в зоне подмышек. Некрасивые складки и дряблая кожа в данной области – одна из самых распространенных проблем для женщин. Это облегченный вариант отжиманий, который под силу даже новичкам.

Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Становимся на колени, руки ставим перед собой на ширине плеч. Спина должна быть ровной, стопы смотрят вверх (для удобства можно скрестить их). Выполняем отжимания в плавном темпе, полностью выпрямляя руки в локтях. В менее классической интерпретации можно выполнить такие упражнение с более узкой постановкой рук, можете их чередовать. Количество выполнений – 20 раз.

  • Давление ладонями. Отлично прорабатывает плечи, а также подтягивает мышцы груди. Сядьте удобно, можно принять позу лотоса. Поднимите руки на уровне груди и сомкните ладони между собой. С силой давите одной на вторую в течение 20 секунд – как будто оказываете сопротивление. Количество выполнений – 15 раз.
  • Обратные отжимания. Такое упражнение позволяет подтянуть заднюю часть руки от локтя до плеча – зону трицепса. Найдите твердую устойчивую поверхность по высоте обычного стула (примерно). Повернитесь к ней спиной и упритесь в край этой поверхности выпрямленными руками. Ноги вытяните вперед или согните в коленях.

Сгибайте руки в локте с прямым углом, таз при этом опускается вниз. Исключите нагрузку на ноги, вы должны прочувствовать это упражнение мышцами рук. Количество выполнений – 20 раз.

  • Взмахи руками. Примите положение стоя, вытянув прямые руки по сторонам. Выполняйте движения будто бы рисуете ими небольшие круги – в достаточно быстром темпе и обеими руками одновременно. Сделайте 30 раз в обе стороны и только тогда опускайте руки. Количество выполнений – 15 раз.
  • Планка с отжиманиями – вдвойне эффективное упражнение, к тому же дополнительно прорабатывает пресс. Примите горизонтальное положение на вытянутых руках. Тело образует прямую линию от головы до пят, ноги стоят на носках. Живот подтянут, пресс напряжен.

Интересно: Упражнения для груди с гантелями

Медленно опускаемся на локти – по очереди. Затем сразу же возвращаемся обратно на прямые руки. Все это время держим напряжение в теле, не расслабляя нашу «прямую линию». Количество выполнений – 15 раз.

Упражнения с гантелями:

  • Подъем гантелей в положении стоя. Подтягивает контур рук от плеча до локтя, задействует бицепс. Возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела. Кисти рук с гантелями находятся параллельно друг другу. По очереди сгибайте руки в локте, поднимая гантели к плечу, затем опускайте обратно. Количество повторений – 15 раз на каждую руку.
  • Разведение гантелей в стороны направлено на проработку плеч. Возьмите гантели и примите положение стоя, опустив руки вдоль тела. Одновременно разведите руки по сторонам примерно до уровня плеч, затем вернитесь в начальное положение. Количество повторений – 15 раз.
  • Сведение рук задействует и руки, и плечи, и даже грудные мышцы. Лягте на спину, рук с гантелями разведены по сторонам и выпрямлены. На выдохе сводите прямые руки между собой, сводя кисти вместе в верхней точке. Затем возвращайтесь в начальное положение. Количество повторений – 15 раз.

Данное упражнение помогает проработать не только мышцы рук, но и плечи

  • Заведение гантели за голову помогает подтянуть заднюю поверхность руки. Станьте прямо, возьмите одну гантель обеими руками и заведите над головой. Руки должны быть прямыми. Медленно сгибайте локоть, выполняя завод гантели к спине, и возвращайте обратно. Количество повторений – 20 раз.

Можно проводить полноценную тренировку на руки 1-2 раза в неделю. Либо же включать несколько упражнений в свою утреннюю зарядку. Результат вам в любом случае обеспечен.

Интересно: Упражнения для укрепления спины

Физические нагрузки – это основа красивого тела. В дополнение к ним следите за калорийностью рациона, вводите в него только здоровую пищу, и ваше отражение в зеркале кардинально преобразится! В результате регулярного выполнения предложенных нами упражнений для похудения рук и плеч, вы сможете в короткие сроки подкорректировать эту проблемную область и убрать лишнюю жировую прослойку.

А как вы боретесь с проблемными зонами на руках и плечах?

Источник: https://topbodies.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk-plech/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть