Упражнения для быстрого похудения рук

Упражнения для похудения рук: эффективный комплекс в домашних условиях с картинками и не только

Упражнения для быстрого похудения рук

Сказ про то, как соединить самые эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях в единый комплекс? Какие делать лучше всего?  Полная информация об упражнениях на руки в домашней обстановке для тебя! Поехали!

Привет, друзья! В погоне за красивым телом очень часто из виду теряется верхний плечевой пояс. Однако для полного образа необходимо уделять достаточное внимание всем главным группам мышц. Сегодня ты познакомишься с основными принципами прокачки рук, правилами в процессе тренировки, секретами для достижения максимальной эффективности.

Законы твоего тренинга

В первую очередь необходимо четко сформулировать свою цель. Ведь лень способна уничтожить все полученные результаты. Не надейся, что полтора упражнения в неделю будет достаточно, чтобы подтянуть мышцы в области рук. Минимально количество занятий должно быть не менее 3 раз. Это оптимальное количество, чтобы дать волокнам необходимое время для восстановления.

Длительность

Твои упражнения для похудения рук будут длиться примерно 40 минут. Программа для быстрого похудения рук будет заключаться на принципе постепенного увеличения нагрузки.

Тебе следует максимально сосредоточиться на выполнении всех упражнений. Если в процессе ты будешь постоянно отвлекаться, то удаление проблемных зон займет года.

Каждое сгибание или разгибание руки должно совершаться сознательно с максимальной концентрацией.

Гимнастика

Не забывай про разминку! Занятия в тренажерном зале или дома должны происходить по одинаковым правилам. В противном случае, ты испытаешь массу «приятных» ощущений или получишь травму несовместимую с будущими тренировками. Прежде чем рьяно размахивать конечностями потрудись хорошенько разогнать кровь. Итак:

  • вращательными движениями разомни кисти, пальцы рук;
  • несколько раз проверни руки в локте, приведи в тонус плечи;
  • несколько минут имитируй упражнения без утяжелителей.

Форма и принадлежности

Тебе понадобится дополнительный инвентарь для похудения рук. Его можно приобрести в спортивном магазине. Тебе стоит обращать свое внимание на разборные модели, которые позволят увеличивать нагрузку.

Спортивная форма – залог твоей безопасности! Никаких халатиков и мягких тапочек. Во-первых, они лишают тебя необходимого настроя. Во-вторых, выглядят очень нелепо и мешают нормальному передвижению.

Упражнения для похудения рук: лучший тренинг

Чтобы добиться определенного результата, необходимое регулярно тренировать свое тело. Достижение поставленной цели происходит в два этапа:

  • удаление дряблости в руках;
  • укрепление мышечных волокон.

Все представленные упражнения легко можно объединить в единую программу, выполнять с гантелями или без. Для лучшего понимания правильной техники не поленись дополнительно просмотреть фото с картинками. Если самостоятельно сложно составлять единую программу, то для женщин видео уроки с Анитой Луценко – это экскурс в мир настоящего спорта.

Трицепс

Как правило, отсутствие всяческих нагрузок сразу отражается на этой области руки. Кожа начинает некрасиво провисать, появляется проблемная зона. Поэтому не нужно лениться, уже после первого занятия ты почувствуешь небывалый тонус. Тебе нужно:

  • поставить перед собой табурет, желательно устойчивый;
  • повернуться к нему спиной и опереться руками;
  • выпрямить ноги вперед и плавно опускаться вниз при помощи одних лишь рук;
  • чем глубже ты опускаешься, тем больше в работу включается трицепс.

Никакого инвентаря, грозного тренера или тренажера! Упражнение делается на любой устойчивой поверхности в домашних условиях. На первое время тебе будет достаточно 4 подхода по 10 раз. Если не можешь сделать столько, делай сколько тебе позволяют твои руки.

Разгибание рук в наклоне

Бери в руки гантели или бутылки с водой, упражнение можно делать даже с любимым котом, если в нем есть достаточно веса. Становись и повторяй:

  1. поставь одно колено на устойчивую поверхность и наклонись так, чтобы туловище было параллельно полу;
  1. согни руку в локте и отведи ее за спину;
  1. теперь медленно выпрямляй ее, чтобы прочувствовать, как работает трицепс.

Тебе еще может быть интересна моя статья — «Упражнения для похудения с гантелями»

Бицепс

Отсутствие физической активности в жизни человека превращает любую часть тела в неаппетитный кусочек мяса. Чтобы прорисовать все красивые линии, убрать лишний подкожный жир, необходимо уделять внимание основным группам мышц. Для красивого бицепса необходимо:

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

  1. втянуть выпирающие части тела в себя (ягодицы и животик);
  1. взять дополнительный вес ладонями вверх;
  1. поднимать руки до груди таким образом, чтобы работал только бицепс.

Повторять 4 подхода с перерывом в 1 минуту. Вес выбирай разумно! Если повредишь связки на первом занятии, то дальше уже не сможешь продолжать тренироваться.

Отжимания и вариации

Многим кажется, что достичь хорошего результата в домашних условиях – это миф. А теперь попробуй отжаться больше 10 раз и поймешь, как сильно ты ошибался. Благодаря такому простому упражнению без гантелей прокачивается весь верхний плечевой пояс: предплечья, плечи, трицепс и даже грудная клетка. Для этого нужно:

  1. принять упор лежа и выровнять спину;
  1. медленно опускаться до нижней точки, а затем вернуть тело в исходное положение;
  1. если сложно на прямых ногах, начинать с коленей.

Алмаз

Вариация классического упражнения для похудения рук называется «алмаз» из-за необычного положения рук. Как делать?

  1. руки необходимо поставить так, чтобы большие пальцы и средние соприкасались, формируя треугольник;
  1. выполнять 10 полных отжиманий.

Четыре классических подхода по 10-15 раз позволять привести кожу на руках и ткани в нормальный вид.

Планка

Когда уже отжиматься нет сил, можно применить секретное оружие! Планка – это хорошее упражнение, которое позволит «добить» ручки, включить в работу ноги и пресс. Чем больше расход энергии, тем быстрее ты похудеешь. Поэтому становись в позицию для отжимания и продержись в ней полминуты. Главное – следить за попой, она не должна провисать или торчать к верху.

Динамичные упражнения для похудения рук

Для того чтобы ускорить процесс сжигания жировых отложений, необходимо увеличить количество потребляемой энергии. Помимо классических упражнений для похудения рук существуют такие активные комбинации движений.

Вариация №1

Тело человека быстро привыкает к любым физическим нагрузкам. Уже через несколько занятий может показаться, что требуется дополнительный вес. Чтобы удивить свои мышцы можно применять полезное динамическое упражнение:

  1. возьми в руки легкие гантели, стань прямо;
  1. поднимай гантели ладонями вверх, ощущая работу бицепса;
  1. следует выполнять максимальное количество повторений за 1 минуту.

Сделать необходимо не менее 5 подходов с перерывом в 30 секунд. Ты почувствуешь, как наливаются и прогреваются руки. Это позволит привести кожу в тонус, убрать дряблость.

Вариация №2

С помощью скакалки в работу включается практически каждая часть тела. Руки принимают непосредственное участие в процессе вращения. Существуют специальные скакалки с утяжелителем, которые позволяют тренировать кисти и предплечья. Такое упражнение полезно ставить в начале своей программы, чтобы полностью разогреть мышечные волокна и подготовить руки к более сложным упражнениям.

Оптимальное время работы со скакалкой для новичка – 10 минут. В процессе важно держать в напряжении свои руки.

Есть целая статья об этом — «Упражнения со скакалкой для похудения бедер, живота и боков. Как правильно прыгать?»

Вариация №3

Одна из самых сложных комбинаций – это планка вместе с отжиманиями. Постоянное напряжение в руках позволяет проработать всю поверхность. Последовательность движений проста:

  1. необходимо находиться в планке в течение 10 секунд;
  1. без перерыва выполнить 10 отжиманий от пола;
  1. вернуться в исходную позицию и повторить заново.

Выполнять комплекс нужно до полного изнеможения. Твоя цель – сделать 10 подходов планки и отжиманий.

Завершающая разминка

Для окончательного закрепления эффекта тебе нужно выполнить небольшую гимнастику. Это позволит избежать неприятных ощущений на следующий день, увеличить эффективность от выполненных упражнений благодаря лучшему притоку крови к поврежденным тканям. Итак:

  1. энергично потряси руками, чтобы избавиться от ощущения тяжести в руках;
  1. сомкни пальцы в замок и выпрями руки над головой, затем за спиной;
  1. разведите руки в стороны, а затем сомкните их перед собой.

Горячая ванная или приятный душ позволит привести твое тело в спокойствие, избавит от неприятных ощущений.

Внимание!

Наличие врожденных болячек или недавно пережитых операций кричит, что тебе не следует еще больше вредить своему телу. Спроси своего врача о целесообразности того или иного упражнения. Противопоказания касаются:

В погоне за красотой в спортзале не забывай ценить свое здоровье.

Упражнения для похудения рук: корень проблемы

Твое лицо озаряет довольная улыбка, ведь ты первый раз сумел отжаться 10 раз. Однако, несмотря на литры пота, стараний лишние килограммы не хотят покидать твое тело. Почему так происходит? Кто виноват в этой проблеме?

Необходимо сразу сообщить, что в природе не существует упражнений, которые заставляли худеть исключительно одну часть тела, при этом оставляя в привычном состоянии другую.

Чтобы достигнуть желаемого эффекта, необходимо применять комплексное воздействие с помощью правильной тренировки и питания.

Только уменьшение процента подкожного жира приведет к прорисовке мышц во всех областях твоего тела. Идеальная схема выглядит так:
  1. устранение дряблости и лишнего жира;
  1. наращивание мышечной ткани в конкретных областях;
  1. добавление кардио-нагрузок;
  1. правильный режим питания и здоровый сон;
  1. отсутствие вредных привычек.

Раскрываем секреты

Если упражнения для похудения рук тебе по какой-то причине не подошли, спешу обрадовать тебя!  Мой видео «Курс Активного Похудения», уже доступен для любого желающего в мире.

Информация, которую содержит данный курс, способна перевернуть твое понимание внутренних процессов, кардинально изменить былую жизнь.

Загружай, смотри, регулируй свой вес без вреда для здоровья, голодовок или волшебных пилюль.

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Источник: https://SkazProto.ru/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-ruk/

Как сделать руки тоньше: упражнения для похудения рук дома

Упражнения для быстрого похудения рук

Благодаря этому комплексу упражнений ваши руки станут подтянутыми и сексуальными. Из статьи вы узнаете как убрать жир с внутренней стороны рук с помощью упражнений, которые также задействуют плечи и мышцы спины, чтобы ваша фигура выглядела элегантно и гармонично. Чем больше вы работаете над руками, тем в лучшей они форме.

Как избавиться от жира на руках

Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:

  1. Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
  2. Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)

Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела.

То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.

Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.

Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Ладони должны смотреть вперед
  • Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
  • Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
  • Опустите руку в исходное положение
  • Повторите то же движение левой рукой
  • Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.

Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
  • Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
  • Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
  • Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
  • Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.

Совет:  согните ноги – это облегчит упражнение.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью.  Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
  • Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
  • Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
  • Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет:  Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
  • Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
  • Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
  • Выпрямите руки в исходное положение

Совет:  Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)

Выполнение:

  • Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
  • Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
  • Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины

Выполнение:

  • Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
  • В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
  • Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
  • Медленно вернитесь в исходное положение

Совет:  Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины

Выполнение:

  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
  • Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
  • Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
  • Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
  • Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины

Совет:  когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.

Источник: www.superskinnyme.com/sculpt-sexy-arms-workout.html

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk

Упражнения для похудения рук. Топ 10 упражнений в домашних условиях

Упражнения для быстрого похудения рук

Чувствуешь, что кожа на руках обвисла? Нет упругости и рельефа? Данная статья рассказывает о самых эффективных и популярных упражнениях для рук и плеч. Никакой воды, недоказанных фактов, пустой болтовни! Только инструкции и много мотивации!

Ты сможешь добиться рельефа рук, если будешь повторять упражнения ежедневно!

Большинство людей, следящих за собой, обращают внимание на талию, грудную клетку, ноги и бедра. Но рано или поздно, все приходят к выводу, что им нужны эффективные упражнения для похудения рук и плеч.

Упражнения для похудения рук – 100-процентный результат или бесполезная трата времени?

Молодежь удручена наличием либо слишком тонких, либо слишком полных рук и плечей.

Более старшее поколение (после 30-ти) – возрастными изменениями, в результате которых кожа внутренней области плеча начинает провисать. Не стоит даже говорить о том, как этот факт расстраивает прекрасную половину человечества.

Но что же делать? Для уменьшения и коррекции возрастных изменений необходимо вооружиться знаниями, терпением и целеустремленностью.

Что нужно знать?

Есть мнение, что на любую зону человеческого тела можно воздействовать с помощью комплекса специальных упражнений. Верить ли этому утверждению? И да, и нет. Да, потому что правильно подобранная физическая нагрузка обязательно подтягивает любые мышцы, даже находящиеся внутри брюшной полости.

Нет, потому что самих упражнений для конкретной зоны решительно недостаточно. Коррекция мышц рук и плечей невозможна без удаления жира, сжигание которого происходит равномерно по всему телу.

А значит, чтобы достичь стройности и подтянутости в руках и плечах, придется сначала похудеть везде.

Комплексный подход

В человеке все очень взаимосвязано. Никогда не будет полных плечей у тех, кто обладает подтянутым стройным животом и ногами. Зависит это от генетики, но еще в большей степени, от сбалансированности питания, его калорийности и режима приема пищи.

Поэтому, практикуя упражнения для рук с целью придать им стройных очертаний, необходимо действовать комплексно: сбалансировать белки, минералы, жиры, витамины и углеводы; соблюдать режим питания, бодрствования и отдыха; подобрать самые эффективные упражнения для похудения рук.

Только при таком подходе можно ожидать наиболее удовлетворительные результаты, как у полных либо худых молодых людей, так и для старшего возраста.

Дома или с тренером?

Есть заблуждение, что домашняя тренировка для похудения рук малоэффективна в виду отсутствия профессионального тренера, «который лучше разбирается» в том, как подтянуть любую мышцу при помощи упражнений.

Ведь вместо подтянутости упражнения для рук иногда “дарят” нежелательный набор мышечной массы, из-за которой руки станут не стройными, а мускулистыми. Но не стоит уже завтра бежать в тренажерку и заказывать индивидуального тренера.

Данная статья может вполне его заменить, поскольку упражнения для рук напоминают скорее школьные уроки физкультуры, чем тренинги профессиональных культуристов.

Какие упражнения для похудения рук считаются наиболее эффективными? Они больше напоминают утреннюю зарядку, что абсолютно не мешает им точечно прорабатывать проблемные зоны. Очень важно проводить занятия систематически и как можно чаще. А где еще, как не дома, можно заниматься ежедневно, не затрачивая ни лишнего времени, ни финансов?

От теории к практике

Форма плечевой зоны сформирована тремя мышцами – бицепсом (передняя зона), трицепсом (задняя) и дельтавидной плечевой мышцей. В повседневной жизни бицепс нагружен больше остальных, поэтому даже без специальных тренировок передняя область плеч выглядит лучше, чем нижняя и задняя.

«Обвисшими» руки становятся именно из-за трицепса, вернее из-за его малой активности. Поэтому его и плечи придется качать с помощью упражнений для похудения рук более активно, чем бицепс.

И еще: следует запастись терпением, потому что за неделю активных тренировок невозможно избавиться от проблем, которые накапливались годами.

Не стоит рассчитывать, что для плечей достаточно нагрузки, возникающей при тренировке других частей тела. Ее однозначно не хватит для полноценного результата. Здесь не обойтись без комплекса упражнений, специально подобранных для рук и плечей.

Комплекс упражнений

Стремясь добиться похудения рук и плечей, целесообразно использовать базовые упражнения, входящие в комплексдля утренней зарядки. Часто гениальность поражает своей простотой, как и приведенный ниже комплекс, отличающийся универсальностью и эффективностью:

  1. Отжимания (классические, обратные, в стойке, с планкой).
  2. Маховые движения.
  3. Сдавливание ладоней.
  4. Бурпи.

https://www.instagram.com/p/Bq6qqZugMGh/?utm_source=ig_web_copy_link

Из вспомогательного инвентаря понадобится только базовый набор – эспандер либо гантели. Упражнения с ними тоже просты и знакомы с детства:

  1. Наклоны.
  2. Подъем плечей и рук.
  3. Жим сзади головы.
  4. Разведение и разгибание рук.

Из всего выше перечисленного сложно выделить самые эффективные упражнения для похудения рук, поскольку наилучший результат получит только тот, кто будет использовать их комплексно, сочетая с разумным образом питания и жизни. А теперь рассмотрим каждое упражнение подробнее.

Отжимания

Все варианты отжиманий (классика, спиной вперед, в стойке) – это лучшие упражнения для прорабатывания мышц грудной клетки, кора и, главное – трицепса. Молодые мамы отжимания для похудения могут выполнять вместе с ребенком. Если посадить его себе на спину, то он «покатается» на маме, а она получит в его лице дополнительный утяжелитель.

Поначалу занятия должны проходить в максимально щадящем режиме: 10-15 повторов по 3 подхода, но не более. Руки – на высоте плечей. При их перемещении ближе друг к другу, будет увеличиваться нагрузка на трицеп, что очень хорошо. Если в начале отжимание от пола покажется слишком сложным, можно для фиксации ног использовать опору (стул, диван и т.д.).

Обратные отжимания

Исходная позиция следующая: сидя на ковре с вытянутыми ногами, прикасаясь спиной к опоре и опираясь в нее руками за спиной (пальцы направлены вперед, а локти согнуты). При выполнении обратного отжимания руки выпрямляются, а туловище приподнимается над полом. Возвращение к исходу – руки вновь сгибаются, а тело опускается на пол. 10 повторений на один подход.

Контроль пяток, чтобы они были «приклеены» к полу. Совет для молодых мам: чтобы эти упражнения для похудения рук и плечей принесли пользу не одной маме, но и доставили удовольствие ребенку, его можно посадить себе на колени.

Планка и отжимание

Такое сочетание уникально тем, что возвращает тонус не одной, а разу нескольким мышечным группам. Дополнительный бонус – подтянутые пресс со спиной. При желании разнообразить этот тренинг, рекомендуется выполнять его в следующих вариациях:

  • на локтевых суставах;
  • в боковой проекции;
  • с подъемами.

Практикуя планку с отжиманием, туловище на старте вытягивается в прямую линию, опирающуюся на предплечья и стопы. Фиксация внимания на втянутом прессе. Отжимаясь, необходимо медленно подняться, опираясь на ладони, и тут же возвратиться в исходную позицию. Практикуется 10-15 повторов в 2 подхода.

Подъемы и спуски на основе планки начинаются со следующей исходной позиции – опора на ладони и ноги (носки). Руки поочередно сгибаются и опускаются в планку на локтях. То же самое и при возвращении к стартовой позиции.

Начинать спуск и подъем рекомендуется поочередно с разных рук. 10 повторов по 3 подхода.
https://www.instagram.com/p/Bol9y3nnNuZ/?utm_source=ig_web_copy_link

При отжимании в планке руки находятся на высоте плеч, а пальцы (указательный с большим) – формируют треугольник. Количество подходов – 2 по 10 повторений.

Хождение в планке

Еще одна вариация планки. Стойка поперек коврика. Выполняется шаг сразу рукой и ногой в одном направлении (правом либо левом). Далее немедленно подтягивается нога и рука противоположной стороны (левой или правой). Достаточно в одном подходе сделать 3 шага в одном направлении и вернуться обратно таким же способом. 30 повторений в каждую сторону.

Отжимание в стойке

Новички должны выполнять эти упражнения для изящных рук в позиции, максимальном комфортной для себя. На сколько ближе к стене, на столько легче. На сколько руки ближе одна к другой, на столько более устойчиво положение.

Алгоритм выполнения:

  1. Исходная позиция – стоя на расстоянии 50-60 см лицом к стене.
  2. Руки шире плеч, упор ступней в пол.
  3. Осторожное сгибание рук в локтях до фиксации внимания на напряжении в спине и плечах.
  4. Выпрямление рук.

Достаточно 10 повторений.
Одной из вариаций этого упражнения является касание плеч:

  1. Положение стоя лицом к стене.
  2. Поочередное касание стены плечами.
  3. Баланс помогает сохранять другая рука, опирающаяся о стену.
  4. 30- кратное повторение с постепенным ускорением темпа.

В этом тренинге важно сохранять осторожность из-за недостаточной координации движений и баланса тела.

Махи руками

Данные упражнения позиционируются в качестве как разминочных, так и базовых в комплексе для похудения. Их следует производить и вертикально, и горизонтально. В рамках одного подхода необходимо насчитать до 50 энергичных движений.

Сдавливание ладоней

Такие упражнения для похудения рук в домашних условиях родом с Востока, если точнее, из йоговских практик. Исходная позиция: посадка «по-турецки», но поначалу – необязательно. Руки необходимо поднять так, чтобы локти оказались согнутыми под углов в 90 градусов, а ладони – прижатыми друг к другу.

Сдавливание ладоней между собой происходит около 20-30 секунд, за которыми следует расслабление. Упражнение повторяется несколько раз со сменой положения рук.

Бурпи

Эти эффективные упражнения для похудения рук и плеч многие эксперты считают наиболее результативными для сброса веса в кроссфите. Он состоит из последовательности энергичных движений:

  • исходная позиция – приседание с опорой на ладони;
  • выпрыгивание ногами назад до положения тела для отжимания в планке;
  • выполнение собственно самого отжимания;
  • возвращение в стартовую позицию;
  • стремительное выпрыгивание вверх;
  • возвращение в исходное приседание.

Бурпи дает хорошую нагрузку на верхнюю часть туловища, попутно сжигая максимально возможный объем жира и ускоряя метаболизм.

Наклоны с гантелями

Гантели следует подбирать такого веса, чтобы при любых упражнениях чувствовать себя комфортно. Исходное положение: стоя, руки с гантелями опущены. Наклоны в любую из сторон сопровождаются опусканием одной руки и одновременным подъемом противоположной. Далее следует замирание в наклоне на несколько секунд и медленное возвращение на старт.

Подъемы с гантелями

Классический вариант выполнения следующий:

  • руки с гантелями опущены, ладони смотрят внутрь;
  • одна рука поднимается до высоты плеч, а кисть в конце выворачивается ладонью вверх;
  • рука медленно опускается вниз;
  • то же самое с другой рукой.

Для каждой руки – 20 повторений.

Второй способ выполнения подъема с гантелями:

Источник: https://kakxydet.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk

Правильные подходы и упражнения для похудения рук

Упражнения для быстрого похудения рук

На женском теле достаточно проблемных зон. Называются они так неспроста, а потому что тяжелее всего прорабатываются. К таким зонам также относятся руки. Задняя поверхность – трицепсы, они слаборазвиты у женщин, в результате все болтается и отвисает. Но при регулярных занятиях по специально подобранным упражнениям возможно придать рукам красивую рельефность и вернуть упругость.

Как похудеть в руках, плечах, но не накачать их

Прежде всего стоит сказать, что нельзя похудеть только в одной какой-либо зоне. Жир скапливается везде, конечно, где-то больше или меньше, но снижение веса происходит во всем теле.

Поэтому специальные упражнения помогут только придать упругость и рельефность определенной зоне, но даже в данном случае, редко работает исключительно одна мышца.

Как правило, задействуются несколько мускул и зон.

Что касается похудения при помощи комплекса упражнений в одной зоне, то это настоящий миф. Чтобы снизить вес, необходимо наладить режим питания, вести более активный образ жизни. Руки не могут быть полными по сравнению с остальным телом, то есть, худея везде, можно сократить объемы в области и там.

С другой стороны, некоторые женщины боятся выполнять упражнения для верхних конечностей, особенно с гантелями, поскольку опасаются накачать мускулы. Но тревожиться по этому поводу не стоит.

Во-первых, это крайне трудно из-за гормонального баланса. Женский организм имеет специальную защиту, поэтому, чтобы добиться подобного эффекта, придется работать очень много и долго.

Во-вторых, заниматься нужно, употребляя пищевые добавки и при этом поднимая серьезные веса.

Чтобы придать рукам рельефность и уменьшить объем, достаточно заниматься несколько раз в неделю, выполняя пару-тройку несложных упражнений. Прежде всего прорабатывать нужно трицепсы, то есть мышцы задней поверхности плеча.

Обратное отжимание

Для этих целей наилучшим и самым простым упражнением является обратное отжимание. Проводить его можно с опорой на стул, скамью или диван. Кисти рук упираются в край, а туловище выдвигается вперед, ноги стоят на полу. Тело опускается вниз и поднимается за счет работы трицепсов на руках. Чтобы усложнить, ноги необходимо выпрямить.

Рекомендуем прочитать о штанге для похудения. Вы узнаете о преимуществах занятий со штангой, комплексе упражнений для женщин, особенностях питания после упражнения со штангой.

А здесь подробнее о гантелях для похудения.

Упражнения без гантелей в домашних условиях

Для снижения веса совсем необязательно ходить в тренажерный зал или на групповые занятия. Освоить простой комплекс возможно в домашних условиях. Кроме того, заниматься дома удобнее, так как нет необходимости куда-либо ехать.

Определенные упражнения помогут сделать руки стройнее. Во время подходов мышцы должны быть напряжены. Делать нужно около 10 повторений.

  • Обычные отжимания. Это упражнение помогает улучшить рельеф рук, проработать мышцы спины и груди. Начинать отжиматься лучше с облегченного варианта, а именно на коленях от дивана или скамьи. В зависимости от ширины расставленных рук будет распределяться нагрузка на трицепсы или еще на грудные мышцы. Чем ближе руки, тем больше качается рельеф. Выполнять на начальном этапе от 5 повторов.

Отжимание с хлопком

  • Отжимания наоборот. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов. Отжиматься можно от дивана, стула или другой поверхности. Опускаться следует до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Вначале ноги могут быть согнуты, так как упражнение становится легче. Затем их следует выпрямлять для усложнения.
  • Отжимания с возвышенности. Они похожи на классический вариант, только ноги лежат на скамье. Этот способ самый сложный, поэтому приступать к нему стоит после освоения предыдущих.

Отжимание с возвышенности

  • Планка с отжиманием. Изначальное положение стойка на вытянутых руках, затем следует опускаться на предплечья и снова подниматься.
  • Махи и вращения руками. Активные движения помогают худеть и сжигать жир в данной области. Вращать руками нужно как вертикально, так и горизонтально. Движения должны быть максимально энергичными, всего совершать следует около 50 махов. Делать необходимо несколько подходов.
  • Давление ладоней. Руки параллельны полу, согнуты в локтях и находятся перед собой. Ладони следует давить друг на друга, пальцы при этом смотрят наверх. Каждая фаза длится 15 — 20 секунд.
  • Бурпи. Одно из самых эффективных упражнений. Во время выполнения работают практически все группы мышц. Сильно нагружается верхняя часть тела, а также ноги. Кроме того, бурпи налаживает обмен веществ. Исходная позиция – сидя на корточках с упором рук в пол. Затем ноги резко отставляются назад, делается отжимание, после также быстро возвращаются в исходное положение, совершается прыжок вверх. В конце руки поднимаются и хлопают в ладони.

Бурпи

  • Планка. Данным упражнением лучше завершать комплекс. В статическом стоянии работают все группы мышц. Исходная позиция – стоя в упоре на руках и носочках. Голова должна быть продолжением спины, взгляд направлен в пол. Если такой вариант слишком сложный, то начинать выполнение планки можно со стойки на локтях.

Каждое упражнение необходимо выполнять в несколько подходов, начиная с 2 — 3 раз. Каждая фаза обычно состоит из 8 — 10 повторений. Но постепенно можно увеличивать количество. Во время выполнения упражнений важно сосредотачиваться на работающих мышцах.

Упражнения с гантелями

Для усиления эффекта применяется различный инвентарь. Не стоит переживать, что гантелями можно накачать мускулы. Они отлично помогают уменьшить объем рук и проработать рельеф. Гантели стоит подбирать в зависимости от физической подготовки, начиная с 0,5 кг и до 2 кг.

Для похудения рук выполняются следующие упражнения:

  • Подъем гантель из-за головы. Руки подняты вверх, соединены вместе, ладони опускаются назад и поднимаются вверх. Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Работать нужно только локтевым суставом, чувствуя трицепс.
  • Разведение рук вверх. Выполняется упражнение стоя. Руки с гантелями опущены вниз, затем поднимаются до уровня плеч, после опускаются вниз. Кисти при этом развернуты вовнутрь. Сильнее всего работает плечевой пояс.
  • Разгибание локтей. Корпус наклонен вперед, при этом спина сохраняет природный изгиб. Руки направлены вдоль туловища и согнуты в локтях под прямым углом. Разгибать их нужно назад плавно и медленно.
  • Разведение рук в наклоне. Туловище находится под углом 45 градусов, поясница в естественном изгибе. Руки опущены вниз, ладони смотрят друг на друга. Их необходимо поднимать, пока не будут параллельны полу, затем опускать.
  • Подъем гантелей. Выполнять можно сидя или стоя. Руки согнуты в локтях под прямым углом, затем разгибаются вверх параллельно друг другу. Ладони лучше развернуть внутрь.
  • Каскадный подъем. Руки опущены вдоль туловища. Затем их поднимают параллельно полу, а потом вверх над головой ладонями внутрь.

Каждое упражнение нужно делать по 10 — 15 повторений в 3 — 4 подхода. Проводить тренировки следует через день, чтобы у мышц было время на восстановление. Кроме того, после силовых тренировок расход калорий продолжается. Чтобы занятия были эффективными, нельзя есть за пару часов до и после выполнения упражнений.

О том, как убрать жир с рук с помощью гантелей, смотрите в этом видео:

Чем можно заменить инвентарь, если нет дома

Если нет времени ходить в тренажерный зал, то тренировки можно проводить дома. Кстати, если нет специального инвентаря, то скупать половину спортивного магазина тоже необязательно.

Все вполне можно заменить подручными средствами. Например, вместо гантелей подойдут пластиковые бутылки с водой или песком. Отжиматься можно не от скамьи, а от дивана или стула.

Вместо эспандера или тренажера применять тугую широкую резинку.

Как уменьшить объемы быстро в тренажерном зале

Как уже говорилось, нельзя похудеть только в одной зоне. Снижение веса происходит везде, поэтому, чтобы уменьшить объем рук, следует сжигать жировые отложения во всем теле. Лучше всего для похудения подходят кардиотренировки. Их можно проводить в тренажерном зале. Сжигание жира ускорит проявление рельефа на руках. Заниматься следует на тренажерах:

  • Беговой дорожке. Получасовые занятия помогают наладить метаболизм. Заниматься в зале зачастую удобнее и проще, чем на улице.
  • Спеппере. Данный тренажер помогает компенсировать недостаток двигательной активности.
  • Гребном тренажере. Если нет возможности ходить на греблю, то он хорошо прорабатывает нужные группы мышц. А также гребной тренажер отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, разные мускулы на теле. Электронные виды помогают задавать параметры тренировки.
  • Эллипсоиде. Благодаря тому, что движения совершаются не только ногами, но и руками, то тренируются трицепсы и бицепсы. Также он помогает разрабатывать суставы, налаживать метаболизм.
  • Скакалке. Простой тренажер для кардиотренировки. Скакалка помогает прорабатывать все группы мышц.

Кроме того, в фитнес-клубе можно заниматься плаванием, скандинавской ходьбой, танцами. Такие тренировки помогают улучшить обмен веществ, повысить общий тонус и упругость мышц в теле. Совместно с силовыми занятиями они повышает эффект и ускоряют процесс похудения.

Рекомендуем прочитать о берпи для похудения. Вы узнаете о преимуществах упражнения берпи, правилах его выполнения, программе тренировок.

А здесь подробнее о плавании для похудения.

Комплекс для рук и плеч поможет создать красивую форму и рельеф. Однако рассчитывать, что одно волшебное упражнение способно решить проблему, не стоит. Похудение является комплексным мероприятием, включающим силовые и кардио тренировки, а также правильное питание и питьевой режим. Во время занятий нужно сосредотачиваться на работе нужной мышцы, чувствовать ее.

О том, как подтянуть обвисшие руки в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Источник: http://HudeiSkorei.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть