Углеводы хорошие и плохие

Хорошие и плохие углеводы и гликемический индекс: кетогенная и инсулиновая диеты

Углеводы хорошие и плохие
11.12.2018

Углеводы — важнейшие нутриенты, «угли» для нашего организма, помогающие ему сохранять активность и бодрость. Однако, долгие десятилетия их считали причиной лишнего веса.

При неправильном потреблении, значительной доле «плохих» углеводов масса тела увеличивается, а здоровье страдает, но без «хороших» наш организм обойтись не сможет.

Рассмотрим, как отличить одни нутриенты от других, что такое гликемический индекс, зачем он нужен и как все это работает.

Углеводы — это плохо или хорошо для похудения

Распространенная классификация делит «угли» на простые и сложные. В первом случае имеются в виду отдельные сахара (фруктоза, виноградный крахмал), а во втором их связанные цепочки. Продукты из сложной группы принято относить к здоровым, но ситуация в реальности сложнее.

Как инсулин связан с диабетом и здоровым весом

Когда углеводы попадают в ЖКТ, организм начинает «разбирать» их на отдельные молекулы, чтобы клетки могли использовать высвобожденную глюкозу. Далее:

  • при попадании сахара в кровь повышается его уровень/индекс во всем организме;
  • поджелудочная железа продуцирует инсулин — гормон-регулятор, отвечающий за передачу сахаров в клетки;
  • инсулин регулирует восполнение энергии и переработку «остатков» в жировые отложения;
  • поджелудочная железа меняет выработку инсулина на производство гормона глюкагона;
  • глюкагон посылает сигнал в печень, и та начинает продуцировать накопленную энергию.

Гормоны помогают получать энергию из углеводосодержащих продуктов. Однако, иногда функционирование организма нарушается, и он не в состоянии производить инсулин. Развивается диабет по первому типу — клетки не поглощают сахар. Есть и другая патология — резистентность. Сахар не усваивается, после еды его уровень подолгу остается высоким. Питание приходится жестко контролировать.

Метаболический синдром

Углеводные продукты по-разному влияют на уровень сахара — сложный картофельный крахмал расщепляется также быстро, как и глюкоза с максимальным гликемическим индексом, а простую фруктозу организм перерабатывает долго. Чем больше высокоуглеводной еды потребляет человек и чем меньше двигается, тем выше сопротивляемость к инсулину. Она — причина роста массы тела, гипертонии, понижению индекса «хорошего» ЛПВП-холестерина.

Этот эффект называют метаболическим синдромом. Он провоцирует широкий круг заболеваний — вплоть до диабета по второму типу и онкологических новообразований.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — условный показатель, характеризующий, как быстро после переработки углеводного продукта повышается уровень сахара. Его исчисляют, сопоставляя с глюкозой — она принимается за 100. Так:

  • низкое значение индекса — 55 и меньше;
  • средний индекс — 55-70;
  • высокий индекс — от 70 и больше.

Чем меньше ГИ, тем медленнее организм переваривает вещество и тем «мягче» меняется показатель сахара в крови. Однако, одним лишь гликемическим индексом оценить вред или пользу продуктов нельзя.

Что такое гликемическая нагрузка?

Один только гликемический индекс не дает информацию об углеводном объеме в еде. Более сложный показатель нагрузки отображает, сколько нутриента содержится в продуктах с учетом концентрации.

Известный пример — арбуз, чей гликемический индекс сам по себе очень высок, но с учетом 60% воды общее содержание «углей» в 100 гр. невелико. Это и есть нагрузка. Для ее измерения разработали отдельный показатель — гликемический индекс на одну хлебную единицу.

Пища, у которой он невелик, может употребляться наравне с полезной едой, но в умеренном количестве (поэтому хорошо, что арбуза много не съешь).

Низкоуглеводная диета полезна?

Популистские низкоуглеводные диеты не учитывают разницу гликемических индексов в еде и минимизируют содержание необходимого нутриента, провоцируя раздражительность и упадок сил. В грамотном рационе исключаются «плохие» составляющие — рафинированные, изолированные, промышленно обработанные. Если в низкоуглеводной диете их нет, она, безусловно, полезна.

Углеводы: какие, сколько, зачем

Какие же углеводосодержащие продукты можно есть и какой у них должен быть индекс? Полезна еда, которая в организме расщепляется медленно, плавно повышая уровень сахара. Их гликемический индекс и нагрузка низкие, в них сохранены витамины, не удалена клетчатка (как с белой муки, полированным рисом), а их потребление не провоцирует инсулиновые всплески.

Разделение на хорошие и плохие: таблица и рейтинг продуктов по индексу

В рейтинге продуктов с пониженным индексом, содержащих крахмал, лидирует неочищенный рис, хлеб из цельного зерна, овес, пшеница с минимальной обработкой. Для удобства представим список полезной и вредной еды в табличном виде:

Добавить в рацион (низкий гликемический индекс)Ограничить или исключить (повышенный гликемический индекс)
Бобовые, горохОвощи и фруктыЦельнозерновые макароны с низким гликемическим индексомКрупы из неочищенного овса, пшеницы, гречкиТемный, коричневый рисХлеб с отрубямиГорький шоколадГрибыВареный и жареный картофель (а вот у печеного индекс ниже)Белая мука и изделия из нее — хлеб, паста, выпечкаПромышленные сладости, мороженое и кондитерские изделияКонсервированные продукты и соленьяБыстроготовящиеся каши и мюсли (их лучше делать самим, ниже будет индекс и больше пользы)Фруктовые соки и фаст-фуд

Какие продукты употреблять

Самая здоровая углеводосодержащая еда — свежие овощи и фрукты. Сезонные, местные продукты богаты витаминами и клетчаткой, у них нормальный гликемический индекс. Оптимальный вариант — готовить еду самостоятельно, контролируя КБЖУ и добавляя в рацион молочные продукты, источники белка, полезные масла. Соотношение нутриентов подбирают под свои цели, вес, состояние здоровья.

Кетогенная и инсулиновая диеты для похудения

Низкоуглеводные диеты долгое время остаются в моде. Одна из них — кетогенная, в которой углеводные продукты в принципе исключены.

Она показана, если еду с высоким гликемическим индексом запрещает врач (например, при диабете) и, по утверждениям сторонников, помогает худеть за счет расходования жирового запаса.

В диете исключаются фрукты (разрешены только ягоды), зерновые, бобовые — их заменяет белок, масло, орехи, овощи и сыр. Обратная сторона похудения — расстройства пищеварения, плохой запах изо рта.   

Инсулиновая диета — как спать и похудеть

Диета предполагает потребление продуктов с разным гликемическим индексом, но строго по распорядку. Тогда уровень инсулина не вырастет резко, во сне организм будет перерабатывать жировые запасы и худеть. Режим следующий:

  • 6-10 часов утра — физические нагрузки, завтрак из блюд с повышенным гликемическим индексом;
  • 10-14 часов — средние нагрузки, обед из блюд со средним и низким гликемическим индексом;
  • 14-18 часов — легкая активность, безуглеводный ужин;
  • ночь — переработка продуктов.

Как настроиться на похудение и выдержать диету без срывов и голодовок

Единственная возможность выдержать диету долго и не сорваться — не выдерживать ее. Необходимо изменить подход к питанию, заменить плохую еду с высоким гликемическим индексом полезной и вкусной, в корне трансформировать пищевые привычки. Тогда настрой сохранится надолго, а рацион будет приносить пользу и радость.

Сбалансированный рацион с учетом гликемического индекса — основа здорового похудения

Не забывайте о клетчатке

Растворимая и нерастворимая клетчатка — не питательное вещество (индекс ее не важен), но она снижает уровень никоплотного вредного холестерина, препятствует запорам и регулирует чувство голода.

Не забывайте про белок в рационе питания

Он «строит» мышцы, без него организм страдает от анемии, слабеет и становится уязвимым перед болезнями. В растительном и животном белке много витаминов, которые мы не можем получить из других источников.

Сведите к минимуму употребление вредных жиров

Жиры — важнейшая часть рациона, регулирующая работу мозга, гормонов и систем организма. Однако, это относится только к «здоровым», ненасыщенным их видам. Вредные продукты должны быть сведены к минимуму, а в идеале — исключены совсем.

Сервис BeFit поможет с легкостью перейти на здоровое питание. Доставка еду, в которой учтен гликемический индекс и КБЖУ, станет первым шагом на пути к хорошей физической форме и самочувствию.

Источник: https://letbefit.ru/blog/plokhie-i-khoroshie-uglevody-g/

Плохие и хорошие углеводы. Гликемический индекс

Углеводы хорошие и плохие

Сегодня научная диетология уделяет много внимания не только углеводам. Жирам также придается очень большое значение. Причем, исследованию подвергаются как хорошие, так и плохие их представители. Некоторые люди, изучив условия различных низкоуглеводных диет, начинают думать, что углеводы вызывают ожирение, а также негативно влияют на мускулы.

Действительно, углеводы, которые легко усваиваются организмом, вызывают опасения. Они обычно содержатся в переработанных продуктах: сладкая газированная вода, белый хлеб, сладости и т. д. Такие продукты мешают сбросить вес.

Если говорить о продуктах, в которых углеводы содержатся в первозданном виде, то они очень полезны для здоровья. Это овощи, хлеб из цельного зерна, фрукты. Из этого следует, что углеводы, содержащиеся в продуктах питания, могут подразделяться на вредные и полезные.

Если вы ищите подходящую диету для похудения то мы рекомендуем не пробовать никакие диеты, так как они напрямую и негативно влияют на организм! Единственным правильным решением будет сбалансировать своё питание так чтобы количество потребляемых калорий было ниже чем количество сжигаемых – воспользуйтесь нашим сервисом чтобы точно рассчитать необходимые параметры. 

Углеводы являются важнейшей составляющей питания организма:

  • это источники топлива для организма. Без углеводов нормальное функционирование органов становится невозможным. Они также необходимы для того, чтобы организм был способен производить физические действия;
  • углеводы содержатся в различных продуктах питания: торты, хлеб, макароны и т. д.;
  • существуют углеводы разных видов. Самые распространенные: клетчатка, сахар.

Ученые классифицируют углеводы по двум главным категориям. Это простейшее разделение: есть простые и сложные углеводы. К простым углеводам относится сахароза, фруктоза (он характерен для различных фруктов), крахмал винограда и кукурузы.

Сложные углеводы характеризуются несколькими видами сахара. Из них формируются цепочки. Ранее именно сложные углеводы считали полезными для здоровья. Простые углеводы было принято игнорировать. Позже оказалось, что все не так просто.

Важность правильного подбора углеводов — стабильный ввод и вывод пищи из организма

Когда углеводы попадают в организм, система пищеварения расщепляет их на отдельные молекулы сахара. В ином случае они просто не смогут принять участия в кровообращении из-за своих размеров. Легко усваиваемые углеводы превращаются в глюкозу, которая является источником энергии для клеток организма.

Клетчатка данным правилам не подчиняется. Система пищеварения не может разделить ее на отдельные молекулы, поэтому она существует в организме «как есть». Клетчатка может быть как растворимой, так и нерастворимой.

Конечно, она не является питательным веществом, однако организм не способен функционировать без нее. Волокна клетчатки соединяются с жирами кишечника и удаляют их из организма.

Именно так снижается уровень липопротеинов с низкой плотностью, которые также именуются «плохим» холестерином.

Данный механизм контролирует потребление организмом сахара, а также чувство голода. Сахар должен держаться на определенном уровне. Кроме того, нерастворимые волокна позволяют пище поступить и выйти из желудочно-кишечного тракта. Если данный процесс проходит без осложнений, человек не будет страдать от запоров.

Как организм обрабатывает углеводы

Практически любой вид пищи содержит углеводы. Когда организм начинает ее обрабатывать, повышается уровень сахара. Поджелудочная железа имеет специальные клетки, которые начинают производить инсулин. Это особый гормон, который дает команду остальным клеткам начать усвоение сахара. Именно так вырабатывается энергия, которую получает организм.

Основные функции инсулина:

  • передача определенного количества сахара каждой клетке, чтобы восполнить их текущие потребности в энергии;
  • сахар, который остался после предыдущей операции, перерабатывается в жир, который сохраняется как жировая масса тела.

Когда весь поступивший сахар полностью усваивается организмом, его уровень начинает постепенно спадать. Поджелудочная железа начинает вырабатывать еще один гормон — глюкагон. Он дает команду печени, чтобы она начала выработку энергии из жира, который ранее накопил организм.

Мы пришли к выводу, что глюкагон необходим для избавления от жира. Его функции являются обратными тем, которые выполняет инсулин.

  • инсулин предназначен для накопления жира;
  • глюкагон преобразует накопившийся жир в энергию.

Однако иногда в данном процессе происходят сбои. Организм некоторых людей не способен выработать инсулин в нужных количествах. В этом случае речь идет о сахарном диабете первого типа, который предполагает зависимость от инсулина. Клетки таких людей не способны поглощать сахар. Есть и другая проблема.

Иногда клетки отказываются усваивать сахар. Это диабет второго типа, который не предполагает зависимости от инсулина. После того, как человек примет пищу, уровень сахара в его крови еще долго останется на высоком уровне.

Организм таких людей вырабатывает очень мало инсулина, иногда его выработка и вовсе прекращается.

Заметим, что, если потреблять алкоголь в умеренных количествах, организм станет более чувствительным к инсулину. Свертываемость крови улучшится, что не позволит образоваться мелким тромбам, мешающим крови поступать в мозг и артерии сердца. В этом случае человек будет гораздо реже подвергаться инфарктам и инсультам.

Синдром метаболизма

Неспособность усвоить инсулин имеет отношение не только к сахару внутри организма. Сопротивляемость к этому гормону может стать причиной лишнего веса, высокого давления, низкого уровня «хорошего» холестерина. Когда все эти факторы сочетаются вместе, можно говорить о синдроме метаболизма. Он может вызвать сахарный диабет второго типа, а иногда даже рак.

Если человек постоянно потребляет высокоуглеводную пищу, ведет сидячий образ жизни, он наносит своему здоровью серьезный вред. Иногда негативную роль могут играть плохие гены. Что касается последних, то здесь от человека ничего не зависит. Однако образ жизни все же можно изменить, на что требуется обратить пристальное внимание.

Гликемический индекс и расчет нагрузки

Сложные и простые углеводы актуальны тогда, когда речь идет о химической стороне вопроса. Однако химические процессы не могут объяснить, как именно организм работает с углеводами.

Например, хлебный и картофельный крахмал относятся к разряду сложных углеводов. Однако скорость их переработки является примерно такой же, как и у обычной глюкозы.

Фруктоза является простым углеводом, но она практически не влияет на уровень сахара в крови.

Понятие гликемического индекса

Этот показатель дает понять, какое влияние оказывают разные углеводы на уровень сахара, а также то, насколько быстро он начинает расти. Так, чистая глюкоза имеет показатель 100 %. Относительно данного значения измеряется уровень сахара в организме.

 Если человек употребляет продукты, гликемический индекс которых имеет высокое значение, уровень сахара растет очень быстро. Например, такую особенность имеет белый хлеб.

Овсяная каша, имеющая низкий индекс, не способна перевариться с такой же скоростью, поэтому она оказывает намного меньшее значение на уровень сахара. Если продукт имеет гликемический индекс от 70 и выше – это высокий показатель.

Если индекс достигает величины ниже 55 – это низкий индекс. На величину индекса также влияет то, как именно обрабатывалась продукция. Высокая степень обработки предполагает высокий гликемический индекс.

Понятие гликемической нагрузки

Из гликемического индекса нельзя узнать, какой объем углеводов содержится в продукте. Например, можно рассмотреть арбуз. Его гликемический индекс достигает большой величины.

Однако в обычном ломтике содержится очень мало углеводов (как известно, арбуз более чем на 60 % состоит из воды). Сегодня существуют сложные методы классификации продуктов, позволяющие узнать объем углеводов, а также степень их влияния на организм.

Это и есть гликемическая нагрузка. Она измеряется в отношении одной хлебной единицы.

Если взять тот же ломтик арбуза, то в 100 г этого продукта содержится 6,6 хлебных единиц, что очень мало. Однако здесь гликемический индекс достигает 75.

Какой вывод можно сделать? Если не злоупотреблять арбузом, то он не вызовет каких-либо проблем с сахаром. Его воздействие на организм будет таким же, как и у продуктов с низким индексом.

Если съесть много арбуза, сахар в крови быстро повысится.

Источник: https://general-food.ru/stati/plokhie-i-khoroshie-uglevody-glikemicheskiy-indeks/

Хорошие и плохие углеводы

Углеводы хорошие и плохие

Правильное питание – один из самых эффективных методов сохранения доброго здоровья и благополучия.

Одним из самых важных его аспектов являются углеводы, ведь ваше самочувствие может быть хорошим или плохим в зависимости от тех углеводов, которые вы употребляете.

В этой статье вы узнаете, что такое “хорошие” и “плохие” углеводы, а также их источники, и сможете скорректировать свой рацион к лучшему. 

Что такое углеводы?

Углеводы – это основная группа питательных веществ наряду с белками и жирами. функция этих веществ в организме человека – вырабатывать энергию. Углеводы подразделяются на простые и сложные, и включают в себя множество разновидностей сахаридов, крахмалов и клетчатки. 

О разновидностях углеводов

В природе сахар содержится в молоке животных и фруктах и подразделяется на моносахариды и дисахариды. Моносахариды – это, по сути, просто отдельные молекулы сахара.

В повседневный рацион человека обычно входят три типа моносахаридов – глюкоза, фруктоза и галактоза, которые, в свою очередь, объединяются в двумолекульные соединения, именуемые дисахаридами: мальтоза (глюкоза + глюкоза = солодовый сахар), сахароза (глюкоза + фруктоза = столовый сахар), и лактоза (глюкоза + галактоза = молочный сахар).

Крахмалы, также называемые полисахаридами или сложными углеводами, представляют собой более замысловатые цепочки молекул сахара.

Клетчатка, которая не поддается перевариванию и являет собой некрахмалсодержащие полисахариды, поддерживает регулярность опорожнения кишечника и существенно снижает риск множества болезней цивилизации(напр. ожирение и т.д.) Диетическая клетчатка также является поставшиком полезных для кишечника бактерий, таким образом повышая иммунитет, поддерживая здоровый вес, метаболизм и даже душевное здоровье.

Что такое “сложные углеводы”?

Если вкратце, то сложные углеводы – это хорошие углеводы, на которых следует основывать свою диету. С точки зрения химии это – молекулы сахара, объдиненные в длинные, сложные цепи.

Такая структура вынуждает тело переваривать такие углеводы дольше, так что их употребление не вызывает всплеска уровня сахара в крови.

Овсянка, бурый рис, бобовые, зеленые овощи и прочие злаки содержат большое количество сложных углеводов.

И как вы, вероятно, уже догадались, одним из достоинств сложных углеводов является то, что в них обычно много витаминов, минералов и прочих важных питательных компонентов. 

Что такое “простые углеводы”?

Простые углеводы или, как их еще называют, простые сахариды – это просто. Они состоят из одной или двух молекул сахара, объединенных вместе. Тело легко и быстро переваривает такие углеводы, что делает их “быстродействующим” источником энергии.

Если вы, например, профессиональный спортсмен, который находится в самом разгаре соревнования, то такой “энергетический впрыск” может сыграть вам на пользу.

Однако если вы предпочитаете вести сидячий образ жизни, простые углеводы приведут к серьезному повышению уровня сахара в крови и набору лишнего веса.

Однако не всех простых углеводов следует опасаться. Например, в свежих фруктах содержатся такие углеводы, но там также есть клетчатка. В сочетании с клетчаткой тело переваривает и поглощает простые углеводы несколько медленнее. 

Рафинированные углеводы: слишком “просто”. 

Но тут верно и обратное: если вы удалите клетчатку из сложных углеводов, ваше тело будет реагировать на них как на простые.

Такие углеводы, часто называемые рафинированными, происходят из полноценных, натуральных продуктов, которые прошли некоторую обработку и имеют несколько измененные химический состав; например, фруктозный кукурузный сироп, который является скорее химическим подсластителем, нежели натуральным продуктом на основе кукурузы, и отбеленная мука. Также рафинированные углеводы содержатся в макаронах, белом хлебе и даже фруктовом соке. 

Кстати, ценность фруктового сока для рациона человека всегда была предметом споров, результат которых может удивить многих.

Польза употребления большого количества фруктового сока на первый взгляд кажется совершенно логичной, однако не стоит забывать о том, что в нем отсутствует клетчатка и присутствуют только простые сахариды(углеводы), порой в весьма ощутимом объеме.

Предпочтительней будет ограничить потребление простых углеводов, особенно если они рафинированные. Если вы надумали “почистить” свой рацион, удаление оттуда простых углеводов – лучшее начало. 

Выбираем правильные углеводы

Выбор правильных углеводов становится простой задачей, если придерживаться нижеследующих правил.

Употребляйте достаточно овощей

Прежде всего сделайте цельные, натуральные овощи и фрукты основой своей диеты.

Питательные вещества растительного происхождения замедляют процессы старения, способствуют здоровому делению клеток и снижают риск болезней, связанных с определенным образом жизни.

Старайтесь выбирать овощи и фрукты, которые имеют яркие, насыщенные цвета, т.к. это является показателем их качества и содержания широкого спектра фитонутриентов, таких, как витамины, минералы и клетчатка.

К сожалению, только 3% взрослого населения планеты получают с пищей дневную норму клетчатки. Впрочем, это неудивительно в свете того, что, например, 76% американцев не едят достаточно фруктов, а 87% не употребляют овощи в достаточном количестве. Проверенное правило – употребляйте в два раза больше овощей, чем фруктов. 

Бобовые, семена, орехи и крупы

Бобовые, такие, как чечевица, фасоль и горох, имеют большую плотность питательных веществ и являются универсальным компонентом любой углеводной диеты.

Семена и орехи, особенно миндаль, грецкий орех, макадамия, семена испанского шалфея, семена тыквы и подсолнечника являются хорошими источниками углеводов.

Что касается крахмалсодержащих продуктов, таких, как рис, хлеб или любые другие мучные изделия, лучше всего употреблять те их разновидности, которые содержат цельные злаки. Продукты из цельных злаков оказывают более мягкое влияние на уровень глюкозы в организме, чем другие углеводы.

Многие люди используют гликемический индекс для того, чтобы определить, насколько хорош их рацион с точки зрения содержания углеводов.

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро тот или иной продукт поднимает уровень сахара в крови.

И хотя этот индекс является хорошей пищей для размышления, лучше всего относиться к нему больше как к совету, нежели как к железному правилу, т.к. некоторые исследования показывают, что точность этого индекса может колебаться.

Хорошие источники углеводов

Существует ряд углеводсодержащих продуктов, которые дают телу энергию и важные питательные вещества и не имеют в своем составе искусственных химических добавок:

  • Необработанный или сплющенный овес;
  • Натуральные орехи и семена;
  • Натуральные, цельные, необработанные злаки: кинва, спельта, гречка, просо и ядра пшеницы; 
  • Натуральные бобовые: черная фасоль, турецкие бобы, нут и бобы мунг;
  • Натуральные фрукты: ягоды, томаты и цитрусовые;
  • Натуральные овощи: свекла, морковь, красный картофель, сладкий картофель и тыква.

Плохие источники углеводов

Вдобавок к тому, что в плохих углеводах просто отсутствует пищевая ценность и клетчатка, такие их разновидности, как кукурузный сироп с высоким содержанием глюкозы, отбеленная мука и сахар-рафинад негативно влияют на ваше здоровье и самочувствие.

Сократите до минимума (а лучше вообще исключите) рафинированные углеводы из своего рациона. Газировка, отбеленная мука, сахар-рафинад и им подобные продукты не имеют никакой реальной пищевой ценности и чаще всего оказываются продуктами, которые портят здоровую диету.

К ним относятся:

  • Мучные изделия: хлеб, маффины, бублики и кукурузный хлеб;
  • Напитки с подсластителями: газировка, энергетики, коктейли на основе фруктового сока, алкогольные коктейли, сладкий чай, смузи с подсластителями, сахаросодеращие кофейные напитки и молочные коктейли;
  • Закуски в пачках: хлопья, мармелад в виде мишек, крендели и батончики мюсли
  • Продукты с излишней обработкой: картошка фри, чипсы, большинство замороженных полуфабрикатов, сладкие тосты, тесто для пиццы и кукурузные хлопья;
  • Кондитерские изделия и конфеты: мороженое, пирожные, брауни и печенье.
  • Белые макароны, вермишель, лапша и кускус.

Сбалансированная диета – ключ к успеху

Правильное питание – вот основной фактор крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Чтобы получить максимальный результат, выбирайте те продукты, которые подходят вам наилучшим образом, а не “просто что-то, что можно есть”. Если же правильное питание не позволяет вам добиться поставленных целей в области здоровья, подумайте о разгрузочной диете. 

Источник: http://belyi-kit.kz/digest/stati-o-ede/568-khoroshie-i-plokhie-uglevody

Разделение на хорошие и плохие углеводы для похудения

Углеводы хорошие и плохие

Мы часто сталкиваемся с мнением, что за лишние килограммы отвечают углеводы, и если хотим похудеть — их количество в диете надо ограничить. Разве такое утверждение правильно? Какое значение на самом деле имеют углеводы в нашем рационе? Разделение на хорошие и плохие углеводы имеет смысл?

Крупа

Ячмень, гречиха, овёс, пшено, манка — каждый найдёт для себя любимый вид каши, источник сложных углеводов. Что это значит? Тело нуждается в большем количестве времени, чтобы переварить кашу и, следовательно, производить больше энергии и обеспечивая чувство сытости надолго.

Бобовые культуры

Фасоль, горох, нут и чечевица должны найти своё место в меню на диете. Это идеальный продукт для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов — содержат сложные углеводы, белки и клетчатку. Как включить их в меню? Добавляйте в супы, рагу и запеканки.

Цельнозерновой хлеб

Вы были обеспокоены тем, что на диете распрощаетесь с бутербродами? Откажитесь от изделий из белой муки в пользу хлеба из цельного зерна.

Диетические макароны

Доказано, что пищевые продукты, содержащие сложные углеводы, способствуют похудению и снижению ИМТ (индекс массы тела). С их помощью возможно избавиться от жира, особенно на животе, наиболее опасный для здоровья.

Находясь на диете, замените обычную вермишель на макаронные изделия из цельного зерна. Специалисты советуют контролировать количество: не более 100-200 грамм макаронных изделий в один приём пищи.

Сложные углеводы облегчают контроль массы тела, важный компонент в профилактике сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки, запоров и устойчивости кишечным инфекциям. Научные доклады показывают, что диеты с низким содержанием углеводов (меньше 50%) и высокого жиров (более 35%), наоборот, способствуют увеличению массы тела.

Разделение на хорошие и плохие углеводы

Углеводы — органико-химические соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. С химической точки зрения разделяются на простые сахара, а также моно-и дисахариды сложные (дисахариды и полисахариды). К простым относятся — глюкоза, к сложным — крахмал.

Можно предположить, что хорошие углеводы это полисахариды, а все плохие — это простые сахара. Это разделение не до конца правильное и значительно упрощённый вариант.

Хорошие углеводы это те исходные, необработанные, содержащие много витаминов, минеральных веществ и клетчатки (например, хлеб из цельного помола, крупнозернистые крупы, хлопья, овощи).

К плохим можно отнести все высоко обработанные продукты, то есть с незначительной энергетической и питательной ценности (например, печенье, сладкие напитки, булочки, хлеб и другие продукты из белой муки).

Белый рис и макароны, это простые углеводы?

Часто встречается мнение, что для того, чтобы питаться здоровой пищей, достаточно заменить светлые продукты на тёмные. Мы имеем в виду, прежде всего, хлеб, рис или макароны. Так и есть, но и здесь нас ждут подводные камни.

В случае белого и коричневого риса количество калорий и углеводов в 100 г продукта не сильно отличается (разница в пределах 5%). Весь секрет в углеводах. И в случае белого риса на 100 г у нас 2,4 г клетчатки, а в случае коричневого до 8,7 г! Из-за этого коричневый рис не вызывает резкого повышения концентрации глюкозы в крови и на длительное время даёт чувство сытости.

Внимания заслуживает также тот факт, что белый рис возник в процессе удаления оболочки, которая содержит некоторое количество витаминов и минералов именно в наружном слое зерна.

Неверно и то, что белый рис или макароны источник простых углеводов. Наоборот. Из-за большого содержания крахмала, они обеспечивают организм сложными углеводами.

Для здоровья более полезно употребление продуктов из неочищенных зёрен, однако их преимущества для здоровья не из-за отсутствия простых сахаров.

Белый рис, макароны и хлеб имеют хорошие стороны и показаны людям с истощением или с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Тёмный хлеб полезный?

С хлебом немного иначе. Если вопрос светлого хлеба является довольно прозрачным и близким к макаронам и рису, то с тёмным хлебом уже не всё так просто. Не всегда его производят из цельного зерна.

Хлеб из муки грубого помола большинство людей считает менее вкусным, поэтому многие производители, желая получить тёмный хлеб, добавляют в процессе производства патоку, карамель и другие ингредиенты, направленные на то, чтобы покрасить изделие. В результате получается продукт с ещё более высокой калорийностью и содержания сахара.

Таблица

  • Хлеб из цельного зерна.
  • Коричневый рис.
  • Макароны из цельного зерна.
  • Бобовые (включая фасоль, горох).
  • Каша (гречневая, киноа, кус-кус).
  • Овощи и фрукты.
  • Продукты из белой муки.
  • Подслащённые напитки (лимонад, сок).
  • Сладости  (торты, десерты, конфеты).
  • Алкогольные напитки.
  • Белый рис, макаронные изделия из белой муки.
  • Обработанные продукты.

Все более популярно разделение исходя из их гликемического индекса (показатель, определяющий повышение уровня глюкозы в крови после употребления данного продукта).

Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают скачки инсулина в крови, что значительно стимулирует аппетит.

Какие углеводы употреблять

Углеводы, как основной источник энергии, должны быть базой завтрака. Лучше всего, чтобы это были сложные с низким или средним гликемическим индексом. Если пропустить завтрак, организм переключается на режим экономии, а, следовательно, приведёт к замедлению обмена веществ.

Примеры меню полноценного завтрака:

  • пшено со свежими фруктами,
  • хлеб из ржаной муки грубого помола с яйцом всмятку, помидором и зелёным луком,
  • йогурт с овсяными хлопьями, орехом и изюмом.

До и после тренировки

Перед тренировкой золотой серединой является употребление углеводов с обоих источников: простых и сложных. Это позволит обеспечить быстрый, но в меру стабильный и продолжительный процесс роста глюкозы в крови.

После тренировок, особенно силовых, рекомендуется меню, которое содержит белок и простые углеводы, задача которых будет быстрое пополнение запасов гликогена в мышцах.

Отличный вариант выпить коктейль на основе йогурта и фруктов. Перед тренировкой можно есть кашу с отрубями (источник сложных углеводов) с добавлением фруктового мусса (источник простых углеводов).

Другие примеры – пшено с фруктами, или бутерброд из хлеба с кусочками джема.

Много углеводов это хорошо или плохо?

Если каждый день есть много углеводов, мало белков и жиров, то любая диетическая ошибка станет риском лишних килограммов. Требуемое количество зависит не только от массы тела, возраста, роста или пола человека, но также от типа физической активности: будь это спорт на выносливость или силовые. В видах спорта на выносливость рекомендуется увеличить количество углеводов в рационе.

Источник: https://dieta-club.ru/horoshie-i-plohie-uglevody/

Углеводы: хорошие, плохие, злые – Зожник

Углеводы хорошие и плохие

Специалист по питанию и соревновательной подготовке бодибилдеров Нейт Мияки написал для T-Nation авторскую колонку про углеводы, а Зожник перевел.

С тех пор, как я начал писать для T-Nation статьи про выход на пик формы, моя почта разделилась на три категории:

  • Письма хейтеров – да, я повторю: все, кто весит меньше 100 кг, должны соревноваться в категории «Бикини». С удовольствием почитаю ваши бомбления.
  • Письма поклонниц – к сожалению, я счастливо женат, но, к счастью, очень люблю денежки, так что выслушаю предложения.
  • Письма про углеводы – не столь захватывающие, но именно в этой сфере я делаю себе карьеру.

Вот пример: «Я слыхал, ты предлагаешь исключить сахар и потреблять в качестве основного топлива рис и картошку, но что скажешь об углеводах «x» и «y»? Или о «z» – древние люди их ели? И как это отражалось на рельефе палеокачков?»

Лучше бы я почитал новые письма от хейтеров!

Больше всего путаницы у людей при выборе крахмалистых углеводов, которые нам нужны для определенных целей. Поэтому расскажу подробно, что вы делаете не так.

Крахмалистые углеводы: не незаменимы или порой необходимы?

Если вы уже опытный фитнесист, то сталкивались с заявлениями типа «углеводы не являются незаменимыми нутриентами» или «не существуют незаменимых углеводов». И я должен признать, что оба эти утверждения верны.

Исследования на данную тему обычно наблюдают эскимосов: их традиционный рацион почти полностью состоит из белка и жира (кит, тюлень, морской котик, олень, собака и т.д.), углеводов практически нет. И организм как-то умудряется выживать.

Что наводит на закономерный вопрос: а зачем вообще добавлять крахмалистые углеводы? Некоторые кетофанаты уверяют, что и не нужно.

Это, может, неплохая стратегия для просиживающих штаны в офисах, но не самая эффективная для тех, кто тренируется.

Я не специалист по эскимосам, но вроде бы они не поднимают в становой огромные веса, не накачивают максимальный объем бицепса, не проводят десятки раундов в ринге и не снижают до минимума процент жира. Одно дело – выживать, совсем другое – ставить рекорды.

Именно поэтому в контексте спортивной диетологии углеводы можно считать «условно незаменимыми». Вот для чего нужны крахмалистые углеводы спортсмену:

  • Энергия для анаэробных нагрузок, получаемая гликолизом (разложением углеводов).
  • Восстановление запасов мышечного гликогена после тяжелых тренировок (особенно высокообъемных).
  • Создание условий для анаболических процессов, уравновешивающих или превосходящих катаболический стресс от тренировки.

Короче говоря, спортсменам из углеводов нужна именно энергия, а не прочие бонусы (которые тоже есть). Если вы включаете в рацион углеводы по какой-либо иной причине, то можно обойтись и без них. Объясню на примерах.

Ошибки при выборе углеводов

“Я ем углеводную пищу “x”, потому что в ней много белка”. Я тоже качок и тоже обожаю протеин, но мы получаем его не из углеводных продуктов. Белок из зерновых уступает в качестве и обладает худшей биодоступностью по сравнению с животными источниками.

Зачастую именно растительные белки вызывают проблемы со здоровьем, например, у обладающих аллергией на глютен. Организм может усвоить крахмал пшеницы, но на глютен реагирует желудочно-кишечным расстройством, задержкой воды, набором лишнего веса и прочими прелестями.

“Я ем углеводную пищу “y”, потому что в ней много клетчатки”. Поймите меня правильно – я не против клетчатки. Эти волокна очень полезны для здоровья, и их недостаток приводит ко множеству болезней: от гипертонии до камней в почках и рака толстой кишки.

При всем при этом основной объем клетчатки лучше получать из менее крахмалистых источников – овощей и фруктов, в них волокон может содержаться в 8 раз больше. Плюс куча витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, укрепляющих здоровье.

“Я предпочитаю углеводную пищу “z”, потому что у нее низкий гликемический индекс”. Значение гликемического индекса, мягко говоря, переоценено.

У чистой фруктозы низкий гликемический индекс (ГИ), но она – основной компонент сахара, употребление которого приводит к инсулинорезистентности, диабету II типа и накоплению абдоминального жира. А вот у морковки высокий ГИ – именно поэтому Багз Банни такой толстый

Источник: https://zozhnik.ru/uglevody-xoroshie-ploxie-zlye/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.