Углеводный день буч меню

БУЧ-диета: подробное описание, меню на каждый день

Углеводный день буч меню

Каждый из нас наверняка хотя бы раз слышал о таком понятии, как диета белково-углеводного чередования. В последние годы она стремительно набирает известность среди спортсменов, в особенности бодибилдеров. И уже обходит по популярности другие.

И в этом нет ничего удивительного: и у низкоуглеводной, и у низкокалорийной диеты есть серьезные недостатки. Переборщив с первой, можно “растерять” в процессе сушки мышечную массу. Кроме того, внешний вид мышц (даже если вы умудрились их сохранить) будет оставлять желать лучшего. И это не считая подавленного настроения – вечного спутника любой низкоуглеводки.

Что касается низкокалорийной диеты – она тоже может обернуться серьезными проблемами со здоровьем. Сухость кожи, плохие волосы, ломкие ногти, замедление обмена веществ, проблемы с эрекцией у представителей сильного пола – лишь малый список “побочных эффектов”.

Именно поэтому большинство бодибилдеров в последнее время делают выбор в пользу другой диеты – углеводного чередования. В этой статье мы расскажем вам все о диете БУЧ, что знаем сами. Устраивайтесь поудобнее – будет много интересного!

БУЧ-диета: подробное описание и отзывы

Во-первых, давайте разберемся, почему она так называется. Суть в том, что ведущую роль в диете БУЧ играют хитрые манипуляции с объемом потребляемых вами углеводов. Сейчас поясним, что называется, “на пальцах”.

К примеру, вам нужно сбросить вес за шестьдесят дней. Этот период нужно разбить на циклы – каждый по четыре дня.

Первый и второй день каждого цикла должны быть низкоуглеводными: белка нужно кушать примерно 3-4 грамма на килограмм вашего веса, а углеводов при этом – всего 1-1,5 грамма.

На третий день все меняется: растет количество потребляемых углеводов – уже 5-6 грамм на килограмм веса, а белки, напротив, сокращаются до 1-1,5 граммов. Четвертый день – золотая середина: примерно по 2-3 грамма белков и углеводов на килограмм вашего веса.

Что дает такое чередование белковых и углеводных дней? В течение двух первых дней в организме практически полностью заканчиваются запасы гликогена. Параллельно с этим начинает таять жир – поскольку гликогена нет, именно он является “топливом” для получения энергии.

К концу второго дня использование жиров в этом качестве доходит до пика.

Но больше двух дней продолжать углеводное чередование для похудения нельзя – иначе организм может перейти в “аварийный” режим и начнет, напротив, накапливать жиры на всякий пожарный случай, а для энергозатрат будут использоваться нужные и любимые нами мышцы.

Чтобы этого не случилось, нужен третий день – высокоуглеводный. Количество углеводов в этот день резко повышается, а прежняя калорийность рациона при этом сохраняется.

Организм начинает “путаться”, продолжая использовать для энергии жиры, запасая при этом гликоген в печени и мышцах.

Чтобы полностью восполнить запас гликогена, нужен еще и четвертый день, в который углеводы тоже потребляются, но в умеренных количествах. Затем цикл повторяется снова и снова.

Согласно отзывам тех, что уже попробовал такую систему питания, вес теряется следующим образом. За первые два дня уходит до 1 килограмма, к вечеру четвертого дня почти весь этот вес возвращается.

Но погодите паниковать – это углеводы, которые вы съели, задерживают в организме дополнительную воду. Ко второму дню нового цикла вес вернется на круги своя.

То есть новый круг вы будете заканчивать уже с килограммовым отвесом.

Чем выгодно для похудения чередование белковых и углеводных дней?

Прежде, чем перейти к меню диеты БУЧ на каждый день, скажем буквально пару слов о плюсах такой системы питания:

  • Такая диета в максимально сжатые сроки “раскручивает” ваш обмен веществ, не требуя при этом времени на адаптацию.
  • На приличном уровне поддерживается физический тонус, в “углеводные” дни (третий и четвертый) можно проводить высокоинтенсивные тренировки (в отличие от той же низкокалорийной диеты).
  • Мышцы не используются в качестве “топлива” – несомненный плюс для спортсменов.
  • Не так страдает настроение и общий психический тонус – 2-3 дня диеты пережить довольно просто, а потом можно позволить себе какую-нибудь вкусняшку – правда, в пределах разумного.

И самый главный плюс этой диеты – в том, что она действительно работает! Причем подходит как новичкам в мире спорта, так и опытным культуристам. Возможно, по окончании диеты цифры на весах у тех и других будут отличаться, но в том, что эффект будет, можно не сомневаться!

Диета БУЧ: подробное описание меню

Итак, что и как есть на диете БУЧ? Запомните главное правило: чем контрастнее ваши углеводные и белковые дни – тем круче будет результат в конце.

В дни, когда “лидируют” белки, сокращайте жиры и углеводы до минимума: творожок – только обезжиренный (18 грамм белка), тунец – без масла (21 грамм), можно морепродукты, куриную грудку (23 грамма), от яиц – белки (2 грамма).

Кроме того, разрешается в день два желтка и пару огурчиков. Те же орехи или сыр – которые, казалось бы, тоже белковые продукты – есть нежелательно, жир будет расщепляться хуже.

Важно: в белковые дни рассчитывать количество потребляемых жиров и углеводов не нужно, тем более не стоит пытаться “добрать” их до нужной отметки. Рассчитывайте только белки. Это очень легко – за пару дней вы отточите это умение до автоматизма.

В углеводные дни ешьте исключительно полезные углеводы: кашки, макароны, разнообразные овощи, пару фруктов до обеда, продукты животного происхождения – в обед.

В смешанный день придерживайтесь правильного питания – углеводы с утра, в обед и в качестве перекусов – и то, и другое, белок – вечером.

А теперь – к конкретике. Итак, диета БУЧ, меню на каждый день.

Первый и второй дни – шесть приемов пищи

  1. Овощной салат с чайной ложечкой оливкового масла, пять белков, три желтка. Важно: овощи должны быть исключительно некрахмалистые.
  2. Протеиновый коктейль на нежирном молоке.
  3. Грейпфрут, вареная куриная грудка.
  4. Вареная телятина/говядина, фасоль.
  5. Снова овощной салатик, два кусочка вареной рыбы.
  6. Снова молочный нежирный коктейль.

Третий день – пять приемов пищи

  1. Чашка овсянки с изюмом, три вареных белка.
  2. Тарелка вареного риса (обычный либо бурый- по желанию), половинка куриной грудки, кусочек грубопомолотого хлеба.
  3. Порция макарошек, изготовленных из пшеницы твердых сортов.
  4. Снова тарелка риса и полгрудки.
  5. Три кусочка того же хлеба, небольшой кусочек нежирной рыбы.

Четвертый день – пять приемов пищи

  1. Овсянка, изюм, вареные белки – как в третий день.
  2. Обезжиренный молочный коктейль, три кусочка хлеба из грубопомолотой муки.
  3. Тарелка простого или бурого риса, целая куриная грудка, салатик из некрахмалистых овощей.
  4. Три куска того же хлеба, салат, приготовленный из овощей и нежирной рыбы.
  5. Коктейль из молока с низким содержанием жира.

Источник: https://www.fitnessera.ru/dieta-belkovo-uglevodnogo-cheredovaniya-buch-s-podrobnym-opisaniem.html

Буч диета для похудения – подробное описание меню

Углеводный день буч меню

Чередование белковых и углеводных продуктов – это главный принцип БУЧ диеты американского диетолога Джейсона Хантера, которая стала практиковаться сравнительно недавно. Изначально диеты подобного рода расписывались для профессиональных спортсменов, которым необходимо было избавиться от лишнего жира или сохранить его, снизить процент мышечной массы, или, напротив, увеличить.

Такие манипуляции с собственным телом проводились только под наблюдением квалифицированных медиков, диетологов и тренеров. Благодаря своей эффективности и безопасности диеты БУЧ быстро распространились среди населения, ведущих здоровый образ жизни, только уже в упрощенных версиях. Мы в статье приводим максимально подробное описание БУЧ диеты с рецептами на неделю.

Основы диеты

Большинство способов похудения дают хорошие результаты ввиду потери мышечной массы и воды, в то время как излишние запасы жира остаются нетронутыми и продолжают спокойно «жить». Диеты с урезанным до минимума калоражем быстро дают видимые результаты, но если стройную фигуру хочется сохранить навсегда, придется пойти более медленным путем.

БУЧ – система похудения, основанная на белково углеводном чередовании. Именно она позволит добиться заведомо поставленных целей, без стрессов и вреда для организма.

Система БУЧ действенна и эффективна –  она не пропагандирует скудные приемы пищи с меню в общей сложности на 700 калорий в день.

В ее основе лежит идея максимально приблизиться к сбалансированному питанию и не нанести вреда для здоровья.

Обмен веществ во время диеты не страдает, поэтому БУЧ свободно можно придерживаться месяц и больше.

Благодаря сбалансированному меню человек не будет испытывать физического или психологического дискомфорта. Главное, не потерять мотивацию, а для этого нужно регулярно отслеживать процесс похудения: взвешиваясь на специальных весах, фотографироваться, делать замеры – таким образом будет отчетливо прослеживаться эффективность диеты.

Похудения не увидеть, если практиковать белково углеводное чередование необдуманно. Здесь важно определиться со стратегией БУЧ и строго ее придерживаться. Существуют различные варианты диет, самыми популярными считаются:

  1. 2/1, где два белковых дня и один углеводный, после чего цикл вновь повторяется;
  2. 2/1/1 – самый легкий и щадящий пример БУЧ. Пару суток организм получает только белки, затем день углеводы и заключительный день цикла смешанный, когда продолжается умеренное потребление углеводов в сочетании с меньшей массой белка;
  3. 5/2 – вариант для тех, кто уже давно сидит на правильном питании и для него не будет стрессом 5 дней питаться только протеиновой пищей с небольшим количеством некрахмалистых овощей. Зато последующие два дня будет мощная стимуляция организма углеводами.

Во время белковых дней организм исчерпывает весь гликоген, поэтому для получения энергии и поддержания тонуса начинает «питаться» жировыми запасами. Полностью исключать углеводные дни нельзя, если это сделать, неизбежен стресс и «выход со строя».

После двух первых суток соблюдения БУЧ меню человек теряет до одного килограмма. К концу первого цикла вес возвращается, но это не жир, а вода, которая связывает углеводы.

Дни второго цикла уже станут для организма привычными, и вода задерживаться не будет. В среднем вес должен понижаться на 3-4 килограмма за месяц.

Более резкое похудение за счет жесткого меню и урезания КБЖУ чревато истощением, растяжками, дряблостью кожи и срывами.

Поставленных целей получится достичь быстрее, если параллельно с диетой заниматься спортом. Дни физической активности должны припадать на углеводные дни.

Тех, кто никак не может перейти на здоровое питание с умеренными порциями, БУЧ научит смотреть на еду как источник энергии, а не увлечение и необходимое удовольствие. Уже через неделю диеты челок адаптируется к ограничениям и прекрасно себя чувствует.

Продукты

Идеальным временем для экспериментов с собственным весом является холодное время года. Лето – это сезон свежих овощей и фруктов, а диеты их ограничивают, особенно в белковые дни, что является большим соблазном.

В протеиновые дни разрешается:

  • Мясо: курица, крольчатина, нежирная свинина и говядина, телятина, индейка;
  • Белок яиц, с желтком можно только одно яйцо в день;
  • Рыба: хек, минтай, путассу, палтус, форель, тунец, скумбрия, горбуша;
  • Продукты морского происхождения: кальмары, мидии, рапаны, креветки, осьминоги;
  • Молочные продукты: творог малого процента жирности, кефир, ряженка, йогурт без кусочков фруктов и сахара, молоко, брынза и простокваша.

В период углеводных дней можно:

  • Крупы: ячка, рис, пшено, гречка, овсянка, перловка;
  • Ржаной и отрубной хлеб, макароны из муки грубого помола;
  • Некрахмалистые овощи: огурцы, цукини, спаржа, цветная и белокочанная капуста, перец, лук;
  • Фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, сливы, вишни, малина, черника, брусника, ежевика;
  • Самая разнообразная зелень: лук, кинза, петрушка, укроп, рукола.

В меню должны входить только медленные углеводы. Такие продукты, как пирожные, булочки, шоколадки, конфеты, чипсы, йогурты с различными наполнителями и полуфабрикаты нужно обязательно исключить.

В рационе диеты есть место ненасыщенным жирам: орехам, семечкам, авокадо, различным маслам (оливковому, подсолнечному, кунжутному, льняному, рапсовому).

Меню на неделю

Рацион белково углеводного чередования довольно простой. Не нужно будет полдня бегать по супермаркетам, отыскивая заморские деликатесы, а потом еще столько же стоять у плиты. Также БУЧ не требует специального меню.

Продукты и рецепты блюд из них могут быть любые, главное вписываться в рассчитанный диапазон количества белков, жиров и углеводов. Тут в помощь придет полезная таблица содержания бжу в продуктах. Таких «шпаргалок» полно в интернете.

Просто нужно скачать фото на смартфон или распечатать, чтобы таблица всегда была перед глазами.

На каждый килограмм желаемого веса приходится:

  • В белковые дни: 3-4 грамма белка и 0,5-1 грамм углеводов;
  • В углеводные дни: 5-6 грамм углеводов;
  • В низкоуглеводные дни: по 2-3 грамма белков и углеводов.

Например, мужчина весом в 65 килограмм должен получать 4*65=260 грамм белка в начале цикла и 6*65=390 грамм углеводов во время низкобелковых дней. Для комфортного состояния стоит употреблять минимальное количество жиров (30 грамм). Их наличие в рационе сделает кожу гладкой, волосы густыми, а ногти прочными.

Понедельник и вторник белковые дни:

  • Завтрак: творог с нежирным йогуртом или омлет из 1 целого яйца и двух белков;
  • Полдник: такой же, как и первый прием пищи;
  • Обед: гуляш из говядины или свиной стейк с овощным салатом;
  • Перекус: 1 вареное яичко или стакан нежирного кефира;
  • Ужин: дорада, запеченная с лимоном с ароматными травами или куриное филе, приготовленное на гриле, со свежим огурцом.

Среда включает в себя высокоуглеводную пищу:

  • Завтрак: мюсли или овсянка с яблоком и орешками кешью;
  • Полдник: чай с цельнозерновой булочкой;
  • Обед: овощное рагу;
  • Перекус: любимые фрукты или ягоды;
  • Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, салат с листовыми овощами.

Четверг предполагает умеренное питание:

  • Завтрак: сырники с цельнозерновой мукой или пару бутербродов с сыром;
  • Полдник: омлет из двух яиц и огурец;
  • Обед: овощной суп на мясном бульоне;
  • Перекус: фруктовый салат с нежирным йогуртом или вареная чечевица;
  • Ужин: мясо кролика на пару или отварные креветки.

Пятница и суббота опять низкоуглеводные:

  • Завтрак: омлет с тертым сыром;
  • Полдник: несладкий творог, заправленный йогуртом;
  • Обед: кусочек индейки, запеченной в духовке;
  • Перекус: стакан кефира и горсть орешков;
  • Ужин: тушеная говядина или любая запеченная морская рыба.

Воскресенье организм «грузится» углеводами:

  • Завтрак: гречка с инжиром или тост с цельнозернового хлеба с ломтиком брынзы;
  • Полдник: овощи на гриле;
  • Обед: суфле из картофеля с луком;
  • Перекус: половинка зеленого яблока;
  • Ужин: рисовая запеканка или перловая каша.

Важно! Меню должно быть составлено так, чтобы не было ни перееданий ни голоданий. Кушать рекомендуется 4-5 раз в сутки небольшими порциями, но если кому-то удобно поесть 3 раза в день, тоже неплохо. С момента последнего приема пищи до сна должно пройти не меньше двух часов.

На протяжении всех дней диеты обязательно придерживаться питьевого режима. Кроме натуральных соков и чаев, ежедневно нужно употреблять не меньше 1,5-2 литра чистой негазированной воды.

При соблюдении цикличности питания, организм получает все необходимые витамины и минералы, не испытывает дефицита белков, жиров и углеводов.

Вместо того чтобы использовать какую-нибудь из монодиет для незамедлительного похудения, лучше «посидеть» месяц на БУЧ.

Так получится прийти к запланированной цифре на весах медленно, но с уверенностью в том, что она не вырастит обратно с геометрической прогрессией.

Салат с консервированным тунцом

Берем банку консервированной фасоли и тунца, добавляем к ним 5 нарезанных черешков сельдерея и 50 грамм ржаных сухариков. Все перемешиваем. Заправкой здесь может стать растительное масло, лимонный сок с горчицей или юшка из консервированного тунца.

Куриные котлеты

Чтобы сделать куриные котлеты, нужно пропустить через мясорубку или порубить 400 грамм куриного филе (кому как больше нравится). Добавить к фаршу потертый на мелкой терке кабачок, одно яйцо, соль, укроп и чеснок по вкусу. Обжарить на сковородке, смазанной оливковым маслом, до румяной корочки.

Сырники

Смешать 200грамм 2% творога, одно яйцо, ложку кукурузного крахмала и сахарозаменитель по вкусу. Из полученной массы образовать лепешки. Обжать их на антипригарной сковородке, смазанной кокосовым маслом, до золотистой корочки.

Шоколадные кексы

Для шоколадных кексов потребуется 200 грамм творога, 100 грамм отрубей, столовая ложка какао и немного изюма для подслащения. Все продукты перемешать, выложить в силиконовые формочки и отправить в микроволновку на 10-15 минут.

Гречневые оладьи

Понадобится гречневая мука, яичный белок, кефир, стевия и щепочка соды. Перемешайте ингредиенты на глаз до консистенции густой сметаны и, выкладывая ложкой на раскаленную антипригарную сковородку, обжаривайте оладушки с двух сторон.

Овсяное печенье

Взять по стакану овсяных хлопьев и муки, 2 яйца, горсть изюма и любых ягод, ванилин и корицу по вкусу. Сформировать из имеющихся продуктов лепешки, выложить их на пергаментную бумагу и запекать 15-20 минут в разогретой до 180 градусов духовке.

Рецепты для белково-углеводной диеты точно не дадут проголодаться. Целый месяц у человека будет прекрасное самочувствие и преподнесенное настроение.

Результаты

Если все дни диеты придерживаться рассчитанного плана питания, то поставленные цели обязательно реализуются. Все поклонники БУЧ за месяц работы над собой отмечают:

  • Обретение хорошей физической формы;
  • Избавление от жиров и сохранение мышечной массы;
  • Легкий процесс похудения, без чувства голода и общей слабости;
  • Закрепление полученных результатов.

Белково углеводное чередование принесет максимум пользы, если при его соблюдении параллельно заниматься физической активностью: посещать уроки танцев, аэробики, полюбить тренировки в тренажерном зале или сделать привычкой бег по утрам.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: (877 4,52 из 5)
Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник: https://BezPuza.ru/diety/avtorskie/dzhejsona-xantera.html

Буч диета

Углеводный день буч меню

БУЧ – аббревиатура, означающая белково-углеводное чередование. Схема питания популярна среди спортсменов перед соревнованиями, старающихся сохранить мышечную массу, истощив жировую прослойку.

Люди, заинтересованные в похудении, активно используют другую версию БУЧ диеты, применяя упрощенную схему с большим количеством разрешенных продуктов.

Жиросжигающий эффект сохраняется без вреда для здоровья.

Буч или другие диеты: что лучше?

Большинство диет ограничивает углеводы, заставляя организм консервировать жиры, переводя метаболизм в замедленный режим. Потеря веса идет быстро первые дни, потом прекращается. Худеющие жалуются на плохое настроение, отсутствие энергии, головные боли, апатию. Когда питание состоит только из белка, почки начинают работать хуже.

Безжировое питание кажется логичным выбором каждого, кто решил отказаться от полуфабрикатов, фаст-фуда, другой некачественной еды. Однако существуют полезные жиры, а диетические продукты содержат улучшающие вкус добавки, консерванты. Без жиров организм быстро похудеет, затем стремительно наберет вес обратно при возврате к обычному питанию.

Отличием БУЧ от многих диет является соответствие биологическим механизмам человеческого тела. Вес снижается постепенно, один цикл делится на несколько фаз:

  1. Белковый. Используются продукты, содержащие белок. Не допускаются углеводные блюда. Длительность составляет от 2 до 5 суток, продолжительность зависит от целей, активности, выдержки человека. По стандартной схеме этап длится двое суток, этого достаточно для запуска процессов жиросжигания.
  2. Углеводный. Длится 24 часа, организм восстанавливает гликоген. Предотвращает эффект плато, запускает метаболизм. Углеводная фаза подразумевает каши, мюсли, любые блюда, состоящие из медленных углеводов. Конфеты, шоколад запрещены. Предпочтение отдается продуктам со средним гликемическим индексом, которые перерабатывают крахмал, выбрасывая в кровь глюкозу.
  3. Смешанный. Длится 1 день, совмещает 2 предыдущих этапа. Разрешены углеводы и белки. Сбалансированное питание способствует сжиганию жира, подготавливает организм к белковым дням.

Главными плюсами считают:

  1. Правильное питание, организм получает разнообразные макроэлементы.
  2. Отсутствие дефицита продуктов, легко переносится.
  3. Отсутствие чувства голода, сбалансированный режим питания.
  4. Простые рецепты из доступных продуктов.
  5. Метаболизм не замедляется, организм не успевает адаптироваться к диете.
  6. Спортсменам остается энергия для тренировок, нет чувства сонливости.
  7. Разрешается придерживаться диеты несколько недель, подходит людям со слабым здоровьем.
  8. Уходит жир (быстрые диеты предполагают потерю воды). Первые несколько суток покажут небольшой результат.

Минусы БУЧа

Независимо от правильности режима, диета обладает определенными недостатками:

  1. Вес теряется медленно. Для более быстрых результатов увеличивается количество белковых дней, человек чувствует сонливость, потерю энергии. Для быстрого похудения подходит схема Малышевой.
  2. Имеются противопоказания. Запрещается следовать схеме людям, страдающим болезнями печени, почек, поджелудочной железы. Беременным, кормящим матерям рекомендуется воздержаться от диеты.
  3. Низкая эффективность у полных людей. Тучным гражданам требуется потерять мышечную и жировую массу перед переходом на диету. Человек, весивший 100 кг, получит проблемы с почками при употреблении большого количества белка. Максимальным отношением жира к массе тела является 1/4.
  4. Белковые дни — самые тяжелые, больше нескольких суток продержаться без углеводов сложно.
  5. Рацион исключает фрукты и овощи (даже углеводный этап разрешает только немного фруктов).

Перечень продуктов

Универсального списка продуктов не существует, блюда зависят от целей, начальных показателей, выдержки. Разрешено добавлять или исключать продукты из рациона в меню БУЧ диеты на каждый день. Количество употребляемой пищи корректируется под вес человека.

БУЧ подразумевает умеренное питание. Переедания или голодовки исключаются. Стандартом считается 1 200 калорий при низкой активности, 1 600 калорий спортсменам, тренирующимся 4–5 раз/неделя. Белковый этап требует употребления протеина, количество определяется по весу человека: на каждый кг нужно по 3–4 г белка.

Углеводная фаза означает большое употребление углеводов, 1 кг веса равняется 4 граммам углеводов. Смешанный этап разрешает употребление 2 граммом белка, 3 граммом углеводов на 1 кг. Допустимо употребление насыщенных жиров (орехов) в белковый этап.

Продукты на белковом этапе

Богатые протеином продукты составляют основу рациона. Предпочтение отдается куриной вареной грудке, индейке, нежирной вареной говядине, нежирному творогу, вареным кальмарам, креветкам, яйцам, красной икре, говяжьей печени, палтусу, тунцу. Жарить мясо запрещено.

Продукты на углеводном этапе

Медленные углеводы подходят этому этапу. Предпочтение отдается манной, перловой, овсяной крупам, макаронам высшего сорта, рису, ананасам, абрикосам, винограду, бананам, гранату, свежей моркови, вареной фасоли, свекле. Запрещается употреблять протеин, жирные продукты.

Примерное меню БУЧ

Подробное меню БУЧ должно соответствовать следующим требованиям:

  1. Калорийность урезается на 15–20 %. Индивидуальная норма рассчитывается с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора, учитываются возраст, вес, физическая активность, рост.
  2. Основными приемами пищи являются завтрак, обед. Ужин всегда легкий, организм готовится ко сну.
  3. Дробное питание является основой, каждые сутки человек ест 5–7 раз. Добавляется полдник, второй завтрак, перекус.
  4. Людям со слабым иммунитетом рекомендуется употреблять витаминно-минеральные комплексы. БУЧ – безопасная диета, но некоторые микронутриенты в организм не поступают.
  5. Выпивать ежедневно 1.5–2 литра воды. Соки, кофе, газированные напитки исключаются.

Белковый день

Первый вариант белкового дня с разнообразными продуктами:

  • завтрак: салат из вареных овощей, заправленный 1 ложкой масла, 2 вареных яйца, чай черный, негазированная вода;
  • перекус: обезжиренный творог, разрешено добавить ванилин, корицу;
  • обед: вареная куриная грудка, тушеные овощи;
  • ужин: небольшой кусок вареной рыбы, кефир (250 мл).

Второй вариант рациона:

  • завтрак: омлет (3 яйца, зелень, креветки), обезжиренный творог, чай, вода, отвар шиповника;
  • перекус: белковый коктейль;
  • обед: вареная рыба, овощной салат, заправленный оливковым маслом;
  • ужин: вареная куриная грудка, кефир (250 мл).

Углеводный день

Разрешен кофе утром (без молока):

  • завтрак: овсяная каша на воде или нежирном молоке, банан;
  • перекус: фрукт;
  • обед: рыба, рис в томатном соусе, овощной салат, заправленный лимонным соком;
  • ужин: салат овощной, йогурт, кефир, ряженка на выбор.

Смешанный день

Последний этап является подготовительным перед тяжелым белковым, разрешается позволить себе немного больше:

  • завтрак: омлет с куриным мясом, салат из тушеных овощей, чай без сахара, негазированная вода;
  • перекус: йогурт, 250 мл нежирного кефира;
  • обед: запеченная в специях рыба с лимоном, овощной салат;
  • ужин: вареное филе курицы, кефир 250 мл.

Продолжительность и выход из БУЧ

Большинству людей достаточно провести месяц на БУЧ. Максимальным сроком установлено 3 месяца. Диету разрешено повторять через 2–3 месяца.

Простым, стандартным способом похудения является чередование 2–1–1. Первые 2 дня — белковые, 1 — углеводный, 1 — смешанный. Затем круг повторяется. Основные результаты появятся после 5–6 цикла. Первые изменения будут заметны под конец 4 суток.

Завершать диету просто: достаточно после окончания последнего цикла сделать 7 смешанных дней. Каждый раз добавляются новые продукты. Организм постепенно наберет немного веса, вернув воду.

Другие менее известные схемы БУЧ

Разнообразие продуктов позволит каждому найти схему БУЧ диеты под себя. Например, можно убрать смешанный этап:

  • 5 дней белкового питания подряд;
  • 2 дня углеводного питания.

1 цикл длится 7 дней, потом повторяется. Вес уйдет быстрее, чувство голода будет сильнее, организму потребуется энергия. Рекомендуется принимать витамины.

Результатами питания (по любой схеме) являются:

  • сжигание жира, потеря веса за счет жировой прослойки;
  • мышечная масса остается прежней (растет при занятиях спортом).

Во время первого цикла организм ведет себя стандартно, используя гликоген для получения необходимых веществ. Гликоген кончается, организм использует жировые запасы. 2–3 дня жир активно сгорает, постепенно процесс замедляется. Углеводный этап заново разгоняет метаболизм.

Экспресс-схема БУЧ Елены Малышевой

Елена Малышева разработала быстродействующий вид БУЧ. Экспресс-диеты вредят организму, долго придерживаться плана питания нельзя. За короткий период времени тело теряет до 5 кг.

Завтрак белкового дня состоит из яйца, одного стакана воды. За 24 часа разрешено съесть вареную курицу без костей, кожи. Пить только негазированную воду. Специи, соль, сахар запрещены.

Углеводный этап состоит их сырых овощей, лимонного сока, льняного масла для заправки. Смешанного этапа нет. Максимальная длительность режима составляет 10 дней.

Выходить постепенно, добавляя более углеводные продукты.

Классическая схема БУЧ Пауэлл

Супруги-тренеры Крис и Хайди Пауэлл разработали систему для всех, кто ведет активный образ жизни. Изначально схема была нацелена на спортсменов, чей организм требует энергии для тренировок.

7 дней диеты следуют простой схеме:

  • первый, третий, пятый дни – белковые, дневной рацион составляет 1 200 калорий, 70 % белка, 30 % углеводов;
  • второй, четвертый, шестой дни – углеводные, калорийность равна 1 500, 70 % углеводов, 30 % белка.
  • последний день позволяет запустить метаболизм, передохнуть от ограничений.

Режим питания действует 1–3 месяца, затем делается перерыв. Среднестатистический человек сбрасывает около 5 кг.

Тренировки на диете

Рекомендуется заниматься 3 раза/неделя. Вид занятий зависит от этапа, углеводные дни подходят для активных упражнений, белковые дни способствуют силовым тренировкам. Главное, чтобы организм нашел энергию.

Тренировки, попадающие на углеводные дни, проходят по стандартной схеме. Первый белковый день разрешает проведение аэробных нагрузок, второй – только силовые медленные нагрузки. Тренеры рекомендуют выполнять до 5 повторений, брать большие веса.

Тренировки проходят следующим образом:

  • белковый день 1 – 10 минут кардио, 40 минут силовые упражнения, 20 минут кардио, 10 минут заминки;
  • белковый день 2 – 5 минут кардио, 60 минут силовых, 20 минут кардио, заминка;
  • углеводный день – любые упражнения, помогающие отработать технику, требующие высокого темпа;
  • смешанный этап – любая длительность тренировки, 10 повторений каждого упражнения.

Результаты БУЧ зависят от выбора продуктов, углеводные этапы запрещают шоколад, белковые этапы подразумевают полезный протеин. Каждый углеводный день возвращается немного веса (вода).

Рекомендации

Эффективность повышается при соблюдении простых рекомендаций:

  1. Не есть больше положенного. При потреблении большего количества калорий организм сжигает мышцы. Калорийность белкового, смешанного, углеводного дней должна быть одинаковая.
  2. Относиться спокойно к похудению. Белковые дни разрешают овощи (огурцы, вареная морковь). Небольшое разнообразие помогает провести дни ограничений без срывов.
  3. Выдерживать длительность. БУЧ предполагает цикличность, между циклами делаются перерывы. Время отдыха по длительности равно времени использования БУЧ.
  4. Проводить тренировки, они способствуют похудению. Изначально рацион предназначался спортсменам, тренировки являются важной частью.

Первые результаты БУЧ появятся через 7 дней. Диета признана эффективной, безопасной, что выгодно отличает ее от других методов снижения веса. Схемы БУЧ подходят большинству людей, помогая без мучений сбросить килограммы.

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: http://bdr.team/buch-dieta/

Буч диета: рецепты для похудения, меню на неделю, результаты

Углеводный день буч меню

› Диета

17.11.2019

Белково-углеводное чередование, или БУЧ – входит в список самых распространенных диет среди представителей обоих полов всех возрастов.

И не удивительно, ведь приготовить диетические блюда не сложно, а список ингредиентов довольно разнообразен. Большой популярностью такая система питания пользуется у спортсменов, для которых изначально и разрабатывалась.

БУЧ диета, ее подробное описание, плюсы и минусы – все это рассмотрим в нашей статье, а также дадим пару советов для поддержания формы.

Принцип работы белково-углеводного чередования

Идею диеты с чередованием белковых и углеводных дней впервые подал Джеймс Хантер – диетолог из США. задача – убрать жир и сделать рельефную мускулатуру. Для ускорения результата требуется проводить различные физические нагрузки.

Принцип БУЧ заключается в следующем:

  1. За счет исключения из рациона углеводов по определенным дням мы значительно уменьшаем количество калорий в организме.
  2. Когда углеводы отсутствуют, в расход идут гликогеновые запасы.
  3. Далее организм расходует жировые ткани — как основной источник энергии.
  4. В белковый (протеиновый) день необходимо включить в рацион максимальное количество белков для укрепления мышечных тканей.
  5. Примерно через 6 дней, во время углеводного дня организм путается, и не снижает потребление «‎топлива»‎.

БУЧ диета или белково-углеводное чередование изначально разрабатывалось для спортсменов и бодибилдеров.

Плюсы и минусы диеты

Чередование белковых и углеводных дней имеет такие преимущества:

  • хорошо дополняется спортивными занятиями;
  • не имеет побочных эффектов для мышц;
  • масса тела уменьшается постепенно;
  • не нужно подсчитывать калории.

К минусам можно отнести следующие пункты:

  • постоянная корректировка питания необходима даже при полном соблюдении всех принципов.
  • в случае, если вы допустите ошибку в расписании, или нарушите порядок меню, трудно достигаемый результат может запросто нивелироваться.
  • применять диету на постоянной основе противопоказано – примерно через месяц возможно замедление метаболизма, что опять же приведет к безрезультатности.
  • чередование и диета неразрывно связна с регулярными тренировками, либо физическими нагрузками. В противном случае организм не будет способен уравнять количество углеводов и прибавит в весе. При добросовестном соблюдении диеты с режимом тренировок результат не заставит себя ждать.

Суть диеты состоит в сжигании избытка жира при сохранении мышечной массы.

Примерное меню на неделю

Из диеты БУЧ меню на неделю должно быть грамотно составлено, поскольку важно соблюсти расчет белковых и углеводных дней. Только там можно добиться эффективного похудания в краткие сроки и не придется тратить много сил и времени на приготовление блюд, как и в случает с диетой для ленивых. Ниже приведен пример белково-углеводного чередования, меню на неделю:

Понедельник.

  • Завтрак: омлет из 3-х белков, 1 желтка и молока обезжиренного. Готовим в духовке без подсолнечного масла.
  • Обед: 150 г. вареной говядины, огуречный салат с зеленью, заправленный оливковым маслом и винным уксусом.
  • Полдник: творог с ванилином или нежирный кефир.
  • Ужин: запеченная белая рыба, 200 г, свежая зелень.

Вторник.

  • Завтрак: хлопья овсяные с изюмом и медом.
  • Обед: макароны из твердых сортов пшеницы, свежий салат из моркови и пекинской капусты, 2 кусочка ржаного хлеба.
  • Полдник: банан.
  • Ужин: запеченная рыба или творог обезжиренный.

Чередование позволяет сжигать жир, а мускулатуре приобрести рельефность. Диета хорошо сочетается со спортивными занятиями и физическими нагрузками и позволяет «подсушиться» за короткое время.

Среда.

  • Завтрак: гречневая или овсяная каша с запечённым баклажаном, зеленый некрепкий чай.
  • Обед: отваренная куриная грудка, тушеные овощи, картошка в мундире.
  • Полдник: запеченное яблоко.
  • Ужин: котлеты, приготовленные на пару, овощи тушеные.

Четверг.

  • Завтрак: сырники, зеленый чай.
  • Обед: говядина, приготовленная в духовке с помидорами.
  • Полдник: салат из листовых овощей, заправленных льняным маслом.
  • Ужин: котлеты из мяса птицы, запеченный картофель.

Пятница.

  • Завтрак: каша гречневая, 200 мл обезжиренного кефира.
  • Обед: кабачковый крем-суп, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Полдник: пюре из банана, киви и груши.
  • Ужин: салат с помидорами, базиликом и болгарским перцем.

Диета противопоказана лицам, страдающим от ожирения, варикозного расширения вен, заболеваний почек, сахарного диабета, беременным и кормящим.

Суббота.

  • Завтрак: нежирный сыр, бутерброд из ржаного хлеба с брынзой.
  • Обед: каша пшеничная, тушеная индейка.
  • Полдник: запеченные яблоки с орехами и изюмом.
  • Ужин: тушки кальмара в сметане.

Воскресенье.

  • Завтрак: 3 белка с вареного яйца, гречка с молоком.
  • Обед: суп из куриного филе с зеленью, салат из капусты, политый лимонным соком и маслом.
  • Полдник: йогурт или айран.
  • Ужин: рагу с телятиной и овощами, салат с огурцом и морепродуктами.

Как готовить блюда

Готовя блюда для диеты белковой и углеводного чередования, вы должны помнить главное правило, а именно: «Простота – залог успеха». Несколько советов помогут сделать еду вкусной и полезной:

  1. Использовать много масла во время жарки продуктов противопоказано.
  2. Мясо и рыбу допускается жарить на гриле, либо запекать в фольге.
  3. Для обжаривания желательно брать сковороду с антипригарным покрытием.

При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом в виде запоров и других диспепсических явлений.

Что можно и нельзя есть

Попробуем определить список разрешенной и запрещенной еды во время чередования белковых и углеводных дней.

В белковых ингредиентах находится не так много калорий, а значит готовые порции будут большими. Среди нужных нам ингредиентов находятся:

  • молоко, йогурт, кефир, ряженка, твердый сыр;
  • говядина, крольчатина, телятина;
  • филе индюшатины и курицы без шкурки;
  • куриные яйца;
  • все морепродукты;
  • фасоль;
  • грецкий орех.

Углеводы на протяжении диеты используются только сложные, к ним нужно добавить фрукты:

  • макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы;
  • гречневая, рисовая, овсяная крупа;
  • овощи и зелень;
  • фрукты, кроме винограда.

Также салаты можно заправлять растительным маслом, не помешает и употребление рыбьего жира.

Чего есть нельзя:

  • сахар;
  • продукты, содержащие крахмаль;
  • выпечка, хлеб, сдобные изделия;
  • мюсли;
  • кукурузная каша;
  • газирована вода;
  • консервы;
  • фастфуд.

Диета подразумевает регулярные занятия в тренажерном зале. Иначе организм не сможет справиться с избытком углеводов и начнет прибавлять в весе.

Действие на организм

Существует еще одно немаловажное преимущество диеты – при правильной балансировке БЖУ чередования организм сжигает калории не вызывая истощения и чувства голода. Происходит благодаря следующим причинам:

  1. Белковые дни способствуют похудению тем, что тратятся запасы жиров и углеводов. Во время углеводных дней мы получаем растраченную энергию и остаемся работоспособными.
  2. Обмен веществ значительно улучшается.
  3. Мышечная масса остаётся невредимой, когда сжигаются жиры. Таким образом кожа не растягивается и становится подтянутой.

Рецепты блюд

БУЧ диета, ее меню на каждый день должно быть заранее заготовленным, это поможет вам сэкономить время на составлении рациона, тем более, что разрешенных продуктов не так много, а хотелось бы совместить полезное с приятным. Вот несколько вариантов блюд, с рецептами пошагового приготовления.

Мясо кролика, тушенное с овощами

Готовить данный рецепт следует во время углеводного дня. Мясо кролика – пища диетическая, но одновременно сытная и вкусная.

Список ингредиентов: кролик, лимон, морковь, перец болгарский, оливковое масло, лук.

Диету невозможно соблюдать в течение долгого времени, а только в течение нескольких дней.

Противень залейте небольшим количеством масла, положите мясо, поместите в духовку на четверть часа.

Когда пройдет время, залейте в блюдо стакан теплой воды с лимонным соком и добавьте ваши любимые специи. Также положите предварительно нарезанные овощи.

После оставьте заготовку в духовке еще минут на 40.

Морской салат

Блюдо идеально подходит для белкового дня в начале диеты.

Список ингредиентов: тушки кальмаров, 2 куриных яйца, креветки, огурец.

Проварите кальмары и креветки несколько минут, то же сделайте с яйцами. Обязательно отделите желток от готового яйца, нам нужен только белок. Нарежьте морепродукты и огурец, полейте готовый салат небольшим количеством уксуса и лимонной кислоты. Добавьте соль по вкусу.

Овощной салат с курицей

Рецепт универсальный, подходит для всех дней чередования.

Список ингредиентов: куриная грудка, брокколи, перец болгарский, шпинат, лук.

Отварите курицу в соленой воде, нарезав кубиками. Полейте оливковым маслом измельченные овощи, добавьте в бульон вместе со специями. Поварите еще пару минут.

Суть диеты состоит в том, что во время безуглеводных дней организм расходует запасы гликогена. И как только его запасы истощаются, организм начинает сжигать жир.

Паровые рыбные котлеты

Нам понадобиться: нежирное рыбное филе, кабачок, лук, яйцо куриное.

Переработайте филе в мясорубке вместе с кабачком и луком. Далее нужно добавить сырое яйцо, соль и специи в полученный фарш. Лепим котлеты, помещаем в пароварку, готовим около 20 минут. При желании можно использовать духовку.

Творожная запеканка

Завтрак в смешанный день – отличное время для готовки этого деликатеса.

Ингредиенты: нежирный творог, 2 яйца куриных.

Перемешайте творог, разбейте яйца отделив белок от желтка, последний не используется. Белок добавляем в творог, доводим смесь до однородной массы. Кладем смесь в противень, оставляем в духовке на полчаса. Можно предварительно добавить изюм и сахарозаменитель.

Во время БУЧ диеты организм испытывает существенную нагрузку, так как ему приходится использовать аварийные источники энергии – жиры и белки.

Блинчики с творогом

Вкусные и питательные блины – отличное решение для завтрака в углеводный день.

Ингредиенты: 600 мл. молока, 300 г. муки, 4 куриных яйца, 3 ст. ложки сметаны, 3 ст. ложки масла растительного, 600 г. творога.

В посуду или миксер помещаем муку, 300 мл. молока, 2 яйца, ложку соли и сахара, перемешиваем до однородной массы, выпекаем блины.

Творожная начинка делается следующим образом: кладем в посуду перетёртый творог, 2 яйца, сметану, чайную ложку сахара и соли, снова мешаем. На 1 блинчик выделяем по 1 ст. ложке начинки, сворачиваем конвертиком. Далее, выложите блины на форме для запекания, смазанную маслом, обжаривайте на среднем огне до появления хрустящей корочки. Подавать желательно со сметаной.

Белковый суп со шпинатом

Легкий, вкусный и простой в приготовлении суп подойдет для соблюдения белковой диеты, если не хочется тратить много сил на готовку сложных блюд.

Состав: 150 г. шпината, 1 морковь, 2 куриных яйца, 1 ст. ложка соли, немного сушеной зелени, лук, масло растительное.

Нарежьте лук кубиками, морковь переработайте через тёрку. Затем выложите на разогретую, политую маслом сковороду, готовьте на маленьком огне около 10 мин. Параллельно помойте шпинат, нарезать его не обязательно.

Белково-углеводное чередование является одной из самых жестких диет.

Добавьте в кастрюлю с кипящей водой все вышеперечисленные ингредиенты, дополнительно вылив яйца тоненькой струйкой. Соль перец, зелень – по вкусу. Через 5-7 минут суп можно снимать с огня.

Куриные наггетсы в отрубях

Список ингредиентов: куриная грудка – 500 г., 100 мл. кефира, 4 ст. ложки овсяных отрубей, соль, специи.

Измельчаем грудку кусочками, посыпаем солью и специями по вкусу, добавляем кефир. Далее нашей заготовке необходимо промариноваться в течение суток.

Перед тем, как выложить кусочки мяса на противень, обваливаем их в отрубях. Запекаем в духовке около получаса.

Морковный торт

Удачно подобранные ингредиенты для торта делают его довольно сытным, и плотным.

Нам понадобятся: 200 г. моркови, 200 г. муки, 3 куриных яйца, 150 г. сахара, 1 ст. ложка разрыхлителя, растительное масло.

С помощью миксера взбиваем яйца и сахар, попутно вливая масло. Натираем морковь на терке, добавляем к массе. Затем нужно просеять муку вместе с разрыхлителем, вымешать до густого состояния.

Залейте тесто в форму для запекания, смазанную маслом, поместите в духовку на 45 минут.

Во время диеты и после нее необходимо находится под наблюдением врача.

Правильный выход из диеты

Это один из самых важных этапов похудания, ведь даже добившись хорошего результата можно все испортить, не перестроив организм на правильный режим работы.

Максимально щадящий вариант – остановить соблюдение диеты на смешанном дне. Далее в течении следующей недели употребляем блюда только из смешанного рациона. Лишь потом разрешается переходить на привычную вам еду.

Противопоказания

Ограничения касаются людей, имеющих следующие проблемы:

  1. почечные заболевания (белок плохо влияет на их работу);
  2. склонность к запорам;
  3. беременность или вскармливание;
  4. заболевания желудочно – кишечного тракта;
  5. нарушения психики.

Побочные эффекты

Их немного, но внимание обратить стоит на следующие явления:

  1. Регулярная усталость, головная боль в начале чередования. Обычно это происходит из-за недостатка углеводов. Если наблюдаете подобное, значит вам надо почаще дышать свежим воздухом – организм требует кислорода.
  2. Кишечник может не справляться с перевариванием пищи, как следствие появляться запоры – перенасыщение организма белком дает о себе знать. В таком случае пейте как можно больше воды и старайтесь не употреблять продукты, содержащие клетчатку.

БУЧ диета (белково-углеводное чередование) для похудения дома Ссылка на основную публикацию

Источник: https://FitoPopka.ru/dieta/buch-dieta

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.