Тренировка по системе табата для начинающих

Табата: ТОП эффективных упражнений для начинающих

Тренировка по системе табата для начинающих

Каждая женщина мечтает быть в хорошей физической норме.

Это подразумевает прежде всего желание убрать лишний жир с бедер, ягодиц, живота…И никому не хочется тратить на это слишком много времени или истязать себя изнурительными диетами.

Как вариант существуют для этого табата упражнения, помогающие достичь заветной цели, тратя при этом всего несколько минут на тренинг. Делать это можно и дома, что особенно удобно.

Табата упражнения для похудения для начинающих: в чем же суть

Система Табата (ее еще называют протокол Табата) весьма популярна и распространена на сегодняшний день. Ее примечательность в том, что тренинг длится всего-то 4 минуты, из чего понятно, что интенсивность таковой просто зашкаливает.

Создатель и крёстный отец упомянутой системы японец, доктор Изуми Табата. Он, вместе с командой исследователей, которая трудится в Токийском Национальном Институте Фитнеса и Спорта, и разработал таковую.

Исследования показали, что именно такие тренировки приносят куда лучшие результаты по сравнению с самой обычной, то есть, традиционной аэробной работой, которой люди следуют вот уже не одно десятилетие.

За счёт увеличения интенсивности не нужно много времени на тренинг, а правильность выполнения упражнений по этой системе аналогична сорокапятиминутной кардиотренировке.

Комплекс для новичков: начать с простого

Сами тренировки табата содержат великое множество всевозможных упражнений. Примеры:

  • Различные приседы.
  • Наклоны.
  • Махи.
  • Выпады.
  • Отжимания и т. д.

Тем не менее, не всякий хорошо подготовлен для таких занятий, следовательно, новичкам надо идти от самого простого – выполнять самые элементарные упражнения, где нет сложной техники и не нужна какая-то супер координация.

Новичку не стоит забывать, что упражнения должны быть таковыми, чтобы их можно было выполнять в достаточно высоком темпе.

Тренировку надо начинать с тщательной разминки, которая подготавливает к работе как можно больше мышц.

Категорически запрещается резко останавливать тренировку — в конце нужно обязательно делать простые упражнения на растяжку всех задействованных мышечных групп.

На первый случай нужно выбрать 3-4 упражнения, а вот когда организм более или менее втянется в работу, их количество нужно постепенно увеличить до восьми.
Итак, комплекс для начинающих, который годится как для женщин, так и для мужчин

  1. Приседы. Ноги следует поставить на ширину плеч, носки немного в стороны. Тело спортсмена слегка наклонено вперед, таз чуть оттянут назад. Присед осуществляется до параллельности бёдер с полом. По возвращение в начальную фазу упражнения колени полностью разгибать не нужно – мышцы должны быть все 20 сек. напряжены. Для усложнения можно выпрыгивать вверх – получится комбинация прыжков с приседом.
  2. Прокачка пресса посредством сгибания ног. Сидя на полу, ноги нужно вытянуть вперёд, а корпус слегка отклонить назад. Упор делается на руки с целью достижения необходимого равновесия. Оторвав ноги от поверхности пола нужно перенести центр тяжести, который должен приходиться на копчик. Ноги остаются на весу. Нужно подтягивать колени максимально близко к грудной клетке. Затем – возврат в исходное положение.
  3. Выпады вперёд. Делается до восьми подходов на каждую ногу без чередования. Из положения стоя, ноги вместе, делается максимальный выпад вперёд, колено согнуть в 90 градусов. Другая (задняя) нога, точно также сгибается, должна почти коснуться пола — упор ею осуществляется на пальцы, а не на полную стопу. Спина при этом прямая, корпус допустимо наклонить немного вперёд.
  4. «Ножницы». Нужно лечь на пол, прижав плотно поясницу к полу. Оторвав ноги от поверхности пола, поднять их, соблюдая угол 45 градусов, после чего выполнять ускоренные скрещивания ног. При этом кисти рук можно держать под ягодицами. На первых порах можно держать и меньший угол, если заданный держать чересчур сложно.
  5. Отжимания. Задействованы трицепсы и ягодицы. Сев спиной к скамье или иной опоре, ладони упёрты в край скамьи, а ноги вытянуты вперёд. Выполняются отжимания руками с максимальной амплитудой. Если это тяжело, то амплитуду на первых порах можно уменьшить. В верхней фазе упражнения таз поднимается максимально высоко, а ягодицы зажаты.
  6. Подъёмы коленей в сторону локтей. Нужно в положении стоя согнуть руки в локтевых суставах, прижать их (несильно) к груди. Потом, подъём правого колена осуществляется в сторону левого локтя, затем – левое к правому (попеременно). Темп – быстрый, упражнение выполняется в прыжках.
  7. Мостик, стоя на лопатках. Лечь на пол, а ноги при этом чуть шире плеч и согнуть в коленях. Ступни подтянуты максимально близко к ягодицам, а колени при этом – параллельны. Руки вытянуты вдоль корпуса. Напрягая ягодицы, нужно оторвать их от поверхности пола и поднять максимально высоко. Лопатки, плечи при этом расправлены и плотно прижаты к поверхности пола.
  8. Бег на месте. Стоя прямо, ноги нужно немного согнуть в коленях, руки же согнуть в локтях. Корпус – чуть вперёд. Далее следует быстрый бег без высокого подъёма коленей – нужно семенить ногами. Руки при этом помогают скручиванию тела.
  9. Бег в положении «планка». Итак, планка, но с упором на полную поверхность ладоней и носки. При этом руки прямые. Все тело представляет собой строго прямую линию. Что касается таза, то он не должен провисать или выпячиваться – это чревато травмой. Далее следуют поочерёдные сгибания ног в коленных суставах, которые подтягиваются максимально близко к груди.

Таков ориентировочный табата комплекс упражнений в 4 минуты как для мужчин, так и для женщин.

Есть немалое количество упражнений применимых для методики табата – простых или совсем лёгких. Новичкам рекомендуемы, конечно, вторые. Переходить к усложненным упражнениям следует только тогда, когда мышцы адаптируются к этой нагрузке и станут крепче. Кроме того, человек станет выносливее.

Протокол Табата: эффективность упражнений для похудения и принцип действия

Принцип протокола Табата:

  • «Фаза спринт» — длится 20 сек.
  • «Фаза отдых» — 10 сек.

Сеты делаются от семи до восьми подходов.

Итак, весь секрет системы в высокой интенсивности интервального подхода, а также и в выполнении абсолютно любого упражнения за двадцать секунд, отдых же после них составляет двадцать секунд.

Между семью-восьмью подходами – одна минута на отдых.

Все упражнения нужно делать с максимально возможной для занимающегося человека, скоростью.

С каждым подходом увеличивается число повторений.

Возрастающее количество повторений не должно отражаться на технике выполнения всех упражнений без исключения!

Эффект от них проявляется после каждой тренировки. Результат:

  1. Улучшается обмен веществ.
  2. Человек продолжает худеть даже в последующие 3-4 дня даже без занятий.

Табата свои первые эксперименты проводил на студентах. То, что из этого вышло, поразило не только участников тестов, но и его самого. За какие-то 4 минуты жесточайшего тренинга молодые люди были, образно говоря, физически уничтожены. Однако после шести недель таких тренировок все были просто поражены и чрезвычайно довольны результатами.

Иногда эту систему называют тюремным тренингом. Причины:

  • Изнурительность этих тренировок.
  • Полное отсутствие тренажёров или каких-либо приспособлений для этих занятий.

В народе справедливо утверждают, что для достижения поставленной задачи нужно только следующее:

  1. 2 м2 свободной площади.
  2. Железная воля.

Основной секрет похудения

В протоколе Табата присутствуют упражнения для похудения:

  • Рук.
  • Живота.
  • Бёдер.
  • Ягодиц и других проблемных зон.

Основной секрет кроется в дыхании тренирующего человека, впрочем, это немаловажно в любом виде спорта. Для сравнения:

  1. Бодибилдер, например, задерживает свое дыхание перед самой тяжёлой фазой упражнения. Источником же необходимой энергии является сахар, который присутствует в крови.
  2. В комплексе табата происходит следующее – здесь нельзя задержать дыхание, поскольку так не хватит сил для завершения комплекса. Частое дыхание в этом случае обогащает тело кислородом и это приводит к окислению жира (подкожного).

Во втором случае энергия, которая сжигает подкожный жир, и движет силой мышц спортсмена. При этом кровь обогащённая кислородом приблизительно в 15 раз ускоряет метаболизм. Так человек худеет.

Как уже упоминалось, даже через несколько дней после тренинга мышцы все так же активно работают, восстанавливаюсь. Это и продлевает ускоренный обмен веществ, и в организме продолжается сжигание подкожного жира – он продолжает худеть.

Обязательное условие для успешных занятий является максимальная выкладка на тренировке – человек должен очень сильно уставать, быть просто, как говорят многие спортсмены – «убитым».

Чрезвычайно важна регулярность тренировок. Организм, привыкая к процессу постоянно ускоренного метаболизма, достигает тем самым базового уровня.

Табата упражнения для похудения для начинающих: важность видео уроков

Статьи – статьями, а видеоматериалы помогут еще больше, поскольку увиденный материал в видеоролике, да еще сопровождаемый нужными пояснениями даёт самый наглядный пример правильности тренинга.

Скачать эти материалы для просмотра можно и нужно – об этом говорят многочисленные отзывы (особенно много пишут женщины) людей на форумах. Именно так метод Табата усваивается максимально быстро и правильно.

Избежать неправильной техники выполнения демонстрируемых упражнений – большое дело.

К тому же видя спортивные, «поджарые» тела инструкторов, у которых красивые, сухие мышцы и крепкий пресс, человек получает своеобразный допинг для усиленных тренировок – стимул – великая вещь.

Табата упражнения: все «за» и «против»

Любая система имеет свои плюсы и минусы.

Явные преимущества

  • Интенсивные занятия по этой методике не менее 3-4 раз в неделю дают результаты уже через шесть недель – объёмы жира заметно уменьшаются. Повышая со временем выносливость, можно добиться впечатляющих результатов в похудении и укреплении мышц всего тела. Появится и рельеф.
  • Начинать занятия безо всяких проблем может практически любой человек — просто малотренированный выбирает упражнения попроще для освоения правильной техники.
  • Возможность занятий дома на малой площади без каких-либо специальных снарядов.

Все 4 минуты тренировок может выкроить для себя любой человек, каким бы занятым он не был.

Имеются и некоторые минусы

  1. Многие фитнес-тренеры сходятся в одном мнении – табата упражнения достаточно травмоопасны и выполнять их должны чуть ли не разрядники по гимнастике и те, кто уже знаком с такими упражнениями и техникой их выполнения. Это утверждение весьма спорно.

  2. Специалисты по фитнесу еще и считают, что такие занятия чреваты перетренированностью и стрессу для всего организма.
  3. Необходим строгий контроль над правильностью питания – от табата тренинга растёт аппетит.

Как видно, так называемые «минусы», в большинстве своём, сомнительны.

Ведь даже опытный спортсмен когда-то с чего-то начинал.

Противопоказания к занятиям

Конечно, противопоказания присутствуют. Вот они:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата.
  • Беременность.
  • ОРЗ.
  • Грипп.
  • ОРВИ.
  • Слабость.
  • Плохое самочувствие.

Кроме того так нельзя тренироваться и кормящим матерям.

Заключение

Учитывая негативные мнения специалистов по фитнесу можно сделать соответствующие выводы. Во-первых, очень возможно, что они видят в табате методике своего потенциального конкурента.

Во-вторых, не нужно, как говориться, «брать с места в карьер» и все хорошо в меру. В третьих, изучая методику, используя простые упражнения, в короткий срок можно ее освоить без ущерба для организма; в четвёртых, любой спорт – стресс для организма.

Так что, взвесив все плюсы и минусы, нужно прийти к правильному решению.

Вы можете задать свой вопрос нашему автору:

Источник: https://VolleyMos.ru/domashnie-trenirovki/tabata-uprazhneniya/

Табата упражнения для похудения

Тренировка по системе табата для начинающих

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

Что такое табата?

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

  • интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
  • пауза на отдых примерно 10 секунд;
  • повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Предназначение комплекса табата

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.

Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Программа тренировок по системе табата

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

Отжимания

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов.

Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед.

Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Ножницы

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Бег из положения лежа

Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

Поднятие таза

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

Важные правила

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

  1. Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
  2. Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
  3. Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
  4. Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
  5. Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
  6. Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Общие рекомендации

Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:

  • выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
  • все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
  • делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.

Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:

  1. Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.
  2. До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.
  3. Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.
  4. Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.

знать

Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя — доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:

  • на 28% повысился показатель выносливости;
  • на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
  • значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.

Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.

Источник: https://builderbody.ru/tabata-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Тренировка по системе табата для начинающих

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

1. Отлично сжигает жир

Исследование Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой.

Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности.

Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

4 минуты жести: короткая тренировка, которая уничтожит ваш жир (и сохранит мышцы)

Тренировка по системе табата для начинающих

Что, если я скажу вам, что 4-х минутная тренировка может быть эффективнее, чем час бега?*

спортсмен, выполняющий бёрпи

Так уж повелось по жизни, что люди, которые хотят скинуть лишний жирок, но не особо интересуются всяческими нюансами в похудении, начинают заниматься изнурительным бегом и прочей мутью.

Блин, я не спорю, что бег может оказаться для кого-то полезен, я даже посвятил ему целую статью на своем канале. Но похудение при помощи бега – процесс трудоёмкий, требующий знания правильной техники и кучи других тонкостей. Да и ко всему прочему отнимающий огромную кучу времени при сравнительно низкой эффективности.

Как появилась эта программа тренировок

На наше счастье японский доктор Изуми Табата в 1996-97 годах опубликовал исследовательские научные материалы в международном издании на тему «Метаболический профиль высокоинтенсивных прерывистых упражнений» (источник). Так родилась методика тренинга, названая в честь него же – Протокол Табата.

Доктор Табата смеется над твоим пузом

Суть методики

Принцип прост: у тебя есть совсем мало времени (4 минуты) за которое ты должен(на) совершить максимум движений, выложиться на полную.

Главное преимущество методики – упражнения помогают оставаться мышцам почти нетронутыми, по сравнению с диетой с дефицитом калорий. Протокол нагружает мышцы так, чтобы организм понял – мышечной ткани надо много.

*Почему лучше бега? Среднестатистический человек при непрерывном беге в течении часа может сжечь ~400-500 Ккал.Всего 4 минуты (1 круг) тренировки Табата сжигают около 100 Ккал. За 4 таких круга можно сжечь более 400 Ккал, на это у вас уйдёт примерно 20 минут. Надеюсь, разница вам понятна.

примерно так я выглядел после первого круга упражнений

Не советую приступать к Табата-протоколу без как минимум 3-4 месяцев регулярных занятий спортом. Ну а там – на свой страх и риск 🙂 Скажу вам только одно – эффект превзошел все мои ожидания. Итак, приступим.

Программа и схема тренировок Табата

Выполняем 8 сетов по 20 сек. в течении 4-х минут. Между сетами перерыв в 10 сек.

Поверьте мне, эти 4 минуты будут просто адскими

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cae0e4d6257ee00b3c69521

Табата тренировка для начинающих и продвинутых: лучшие упражнения для похудения

Тренировка по системе табата для начинающих

> Тренировки > Табата

Протокол Табата был разработан в конце девяностых годов прошлого века, а только после этого появился популярный во всем мире Кроссфит, взявший за основу метод Табата.

Такие высокоинтенсивные интервальные нагрузки позволяют проработать все группы мышц за короткое время (10-20 минут). При этом Табата – отличная тренировка для похудения.

Такой метод позволит добиться максимальных результатов, не изнуряя себя часовыми кардионагрузками и силовыми упражнениями в зале.

Что такое протокол Табата

Табата – эффективный метод интервальных высокоинтенсивных нагрузок, выполняемых за короткое время максимальное количество повторений с собственным весом или дополнительным оборудованием. То есть, выполняя упражнения с высокой интенсивностью, на тренировку тратится минимальное количество времени.

Особенностью этого метода, разработанного японским доктором Изуми Табата в 1996 году, является тот факт, что при короткой, но интенсивной нагрузке, мышцы не будут разрушаться, так как при дефиците кислорода для основного топлива организм будет тратить жиры.

Команда исследователей доктора Табата определила, что чем больше движений выполняется за короткий период с минимальным отдыхом, чем эффективнее жиросжигание.

В то время, как выполнение классических кардионагрузок требует большего количества времени: 40-60 минут, а при достаточном количестве кислорода организм сначала тратит гликоген, потом только приступает к жирам (только через 20 минут с начала тренировки).

В этом огромное преимущество Табаты над классическими методами тренировки.
Изуми Табата

Метод тренировки Табата

Табата предполагает развитие всех мышечных групп за одну тренировку. Упражнения выполняются, в основном, в аэробном режиме. Для тренировки лучше иметь пульсометр и секундомер.

Отслеживание пульса не позволит превысить нагрузку на сердце (ЧСС может составлять 70-80% от максимума).

А с помощью секундомера можно точно отcлеживать время выполнения упражнений и отдыха, но удобнее всего, чтобы время отcлеживал помощник.

Метод предполагает 3 вида способов проведения тренировки:

  1. Упражнения без отягощения. Выполняемые в течение 20 секунд с десятисекундным перерывом после каждого упражнения. Таким образом, 4 упражнения выполняются по 2-4 круга. Длительность одной тренировки будет занимать от 4 до 8 минут. Такие нагрузки развивают выносливость и подходят для начинающих.
  2. Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха). В этой системе чередуются легкие упражнения и сложные, чтобы дыхание могло восстановиться, так как отдыха между упражнениями нет. Например, 6 упражнений выполняются по 30 секунд от 1 до 4 кругов. Тренировка может занять минимум 3, максимум 12 минут. Тренировка способствует развитию сердечной мышцы и похудению.
  3. Тренировка состоит из базовых упражнений с дополнительным отягощением, выполняемых последовательно, с отдыхом до 40 секунд. Этого времени достаточного для восстановления мышц. Такие тренировки занимают примерно 20 минут.

Плюсы и минусы тренировок по системе Табата

Основные преимущества:

  • Метод позволяет проработать все мышцы за одну тренировку, повышая их тонус, укрепляя связки.
  • Тренировка занимает мало времени, при этом не уступает по эффективности длительным нагрузкам.
  • Способствует эффективному похудению.
  • Тренирует сердечную мышцу, способствует повышению выносливости.
  • Тренироваться можно и без дополнительного оборудования, что позволяет выполнять нагрузки, где бы то ни было.
  • Метод позволяет подбирать как легкий, так и сложный уровень нагрузки.
  • Короткие тренировки дают возможность тренироваться чаще, до 5-6 раз в неделю, при условии хорошей физической подготовки.
  • Жиросжигание продолжается и после тренировки в течение дня, а не прекращается после ее завершения.
  • Подготовленным людям комплекс табата можно использовать как дополнительный норматив в своих силовых и аэробных тренировках, без ущерба здоровью и времени.

Недостатки:

  • Сам метод не предполагает разминки и заминки в тренировочном процессе. Тренировка начинается с момента выполнения первого упражнения из комплекса. Чтобы избежать травм, разогрейте мышцы перед началом тренировки стандартным способом, достаточно 5-6 минут. В конце комплекса растяните мышцы.
  • Табата предполагает высокоинтенсивную нагрузку, при максимальной выкладке спортсмена за короткое время, поэтому неподготовленным лицам лучше не начинать свой путь именно с Табаты. Чтобы не перегрузить сердце, мышцы и связки, необходимо иметь хотя бы базовый уровень подготовки.

Противопоказания к тренировкам

  • Любые заболевания сердца и сосудов, в том числе гипертония и атеросклероз.
  • Нарушения со стороны пищеварительной системы.
  • Недавно перенесенные травмы в виде разрывов связок, сухожилий, переломов.
  • Сахарный диабет и ожирение.
  • Беременность.

Как заниматься для похудения

Чтобы похудеть, выполняйте аэробные круговые комплексы упражнений, 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха, или в режиме нон-стоп – без отдыха. Комплекс должен занимать не более 12 минут. С привыканием к нагрузке время можно увеличивать, добавляя количество раундов.

Еще один важный фактор – это отслеживание пульса. С помощью пульсометра или вручную подсчитывайте ЧСС, важно, чтобы пульс не выходил за аэробную зону, для жиросжигания достаточно удерживать пульс до 80% от максимума. Как рассчитать зону ЧСС смотрите в отдельной статье.

В среднем за минуту Табаты сгорает 13-15 килокалорий. Соответственно, количество потраченной энергии будет зависеть от длительности тренировки. Таким образом, за 12-20 минут может сгореть 200-300 ккал.

Таймеры табата для Android и iOS

  1. Лучший таймер для iOS — Табата. Интервальный таймер

Комплексы упражнений Табата для разного уровня подготовки

Независимо от уровня подготовки, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте растяжкой мышц.

  • Начинающим лучше тренироваться не более 3 раз в неделю.
  • Продвинутым можно заниматься через день, но не более 4 раз в неделю.

Джампин Джекс

  1. Упражнение представляет собой прыжки на месте, выполняя один прыжок стопами в положение шире плеч, второй прыжок – стопы вместе.

  2. При прыжке в широкую постановку, выполняется хлопок ладонями над головой.

  3. Упражнение выполняйте непрерывно максимальное количество повторений за 20 секунд, потом 10 секунд отдохните и снова повторите прыжки.

Достаточно 3-4 подхода – раунда.

Берпи

Это облегченный вариант упражнения без отжимания.

  1. Из положения стоя присядьте, коснувшись ладонями пола, оттолкнитесь стопами и прыжком станьте в планку.
  2. С выдохом вернитесь прыжком к ладоням и так же с помощью прыжка вернитесь в положение стоя.
  3. Выполняйте в быстром темпе в течение 20 секунд, и 10 секунд отдыхайте.

Так же 3-4 раунда.

Складка

Упражнение прорабатывает мышцы живота.

  1. Сядьте на пол, поставьте ладони под плечами или чуть шире плеч, можно выполнять и без помощи рук.
  2. Оторвите пятки от пола и согните колени, подтянув к груди.
  3. На вдохе раскройтесь как книжка, образовав угол при максимальном удержании корпуса и ног навесу.
  4. С выдохом складывайтесь, подтягивая колени к груди.
  5. Держите поясницу круглой, не ложитесь на пол.
  6. И так же по 20 секунд складываетесь, 10 секунд отдыхаете.

Так 3-4 раунда.

Выпрыгивания

  1. Примите положение как в приседаниях – ноги на ширине плеч.
  2. Приседайте до параллели с полом, и с выдохом, отталкиваясь стопами, выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте, и так 20 секунд.
  3. Упражнение выполняйте, как обычно, быстро.
  4. Отдых между раундами 10 секунд.

Выполняйте 3 раунда, со временем увеличьте до четырех.

Воздушные приседания

  1. Обычные приседания, которые выполняются без отягощения и без выпрыгиваний.
  2. Держите быстрый темп, не выводите колени вперед и не заваливайте живот на бедра.
  3. Снова 20 секунд приседаний, 10 секунд отдыха по 3-4 раунда.

Отдых 40 секунд.

Отжимания от пола в течение 20 секунд

Если трудно, можно отжиматься с колен. Отдых по 10 секунд. По 3-4 раунда.

Велосипед

  1. Упражнение для мышц живота выполняется лежа.
  2. Руки за головой, лопатки постоянно навесу.
  3. Выполняете в быстром темпе, при боковых скручиваниях ноги имитируют езду на велосипеде, а локти тянутся к противоположному колену.

Так же 20 секунд скруток и 10 секунд отдыха, 3-4 раунда.

Для продвинутых

Примечание: прыжки со скакалкой можно заменить планкой.

Воздушные выпады

Поставьте одну ногу вперед, колени под прямым углом, ногами оттолкнитесь от пола и в прыжке поменяйте ноги местами. И так 30 секунд.

Потом без паузы переходите ко второму упражнению.

Скакалка

Выполняйте прыжки в течение 30 секунд в быстром темпе.

Берпи с отжиманием

Выпрыгивая в планку, отжимайтесь от пола, потом так же прыжком возвращайтесь стопами к ладоням. Если сложно отжиматься, поставьте колени на пол. Время – 30 секунд.

Запрыгивания на тумбу

Еще можно заменить выпрыгиваниями с места. По 30 секунд.

Тренировка Табата в видео формата

А также читайте, как заниматься Пилатесом →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/tabata.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.