Таблица правильного питания

Правильное питание: основные принципы и таблица продуктов

Таблица правильного питания

Рубрика: Правильное питание

Расскажу я вам про правильное питание. Кто считает, что это — скучные, жёсткие и непосильные ограничения? Ничего подобного! Здоровый образ жизни не означает, что нужно ограничивать свою свободу.

Приветствую, друзья! С вами Светлана Морозова. Разговоры о том, как и что кушать, чтобы оставаться стройным и полным сил, давно превратились в самую обсуждаемую тему. Заказывать ли доставку готовых блюд для похудения, или готовить в домашних условиях? Как убрать жир, не мучая себя низкокалорийными рационами? Какое значение имеют ужин, завтрак и перекус в системе правильного питания?

Разноречивые советы, которые дают нам в сети, способны запутать кого угодно. Велик соблазн взять готовую, расписанную кем-то диету — и шпарить по ней, не забивая себе голову.

Правильно ли это? Конечно же, нет! Физиология и диетология — не такие скучные науки, как вам кажется.

Чтобы помочь вам разобраться в принципах, без которых невозможно правильное питание, научить критично подходить к любым советам и программам, я расскажу вам, как это должно выглядеть на самом деле.

Что такое «Правильное питание» и для чего оно нужно

Как сказала одна девушка в сети: «Зачем нужен ЗОЖ? Черчилль всю жизнь пил, курил, ел что хотел — и прожил 90 лет!» Если вы готовы выглядеть неповоротливыми китами, каким на фотографиях выглядел Черчилль — ваше дело! Того же, кто хочет приобрести стройность фотомодели или рельефную мускулатуру, я обнадёжу: существует золотая середина, при которой и жёстких условий нет, и выглядеть, как Черчилль, не придётся. Эта середина и обозначается тремя буквами: ЗОЖ.

Среди множества определений правильного питания, суть вот в чём: это рацион, который даст энергию для жизни, питательные вещества для наших клеточек и поддержит баланс внутренних систем организма для сохранения иммунитета и борьбы с болезнями. И заметьте — ни слова про голод, диеты и запреты!

Психологический момент для усвоения полезных веществ из продуктов ничуть не менее важен, поэтому «здоровая еда» — не только сытная и полезная, но и вкусная. И конечно, она должна удовлетворять потребности нашего тела.

Семь нескучных правил

Никто не хочет заполучить диабет, мучится давлением, расплыться от жира в двадцать, постареть в тридцать лет или умереть в жестоких мучениях от злокачественной опухоли в сорок пять.

И не надо думать: «Когда я буду старенькая — мне станет всё равно»! Посмотрите на окружающих вас бабушек и дедушек.

Они боятся гораздо сильнее вас и очень сожалеют об упущенных возможностях, а в молодости они думали так же, как вы.

Мы любим разные вещи и тело наше по-разному реагирует на одни и те же воздействия. Но есть несколько универсальных рекомендаций, которые складываются из логики и здравого смысла.

Вот они:

  1. Еда — это удовольствие, но за ним не должна следовать суровая расплата. Поэтому, выбирая еду, лучше заменять то, что способно принести вред, на полезный аналог. Уверяю вас, он всегда найдётся!
  2. Избежать болезней поможет правильное питание, но оно не должно становиться кратковременной диетой.

    Если вы то набираете вес, то сбрасываете — подумайте, что происходит с резинкой в трусах: натягивается-ослабевает, натягивается-ослабевает, а потом рвётся. Так же и со здоровьем. Правильное питание должно стать вашим образом жизни!

  3. Стремясь «не быть как все», мы невольно подстраиваемся под тех, кто (как нам кажется) — особенный и выдающийся.

    Если очередная современная дива питается одними арбузами или каждый месяц садится на голодную диету — это её проблема. Раз она вынуждена постоянно бороться с жиром — значит, легко его накапливает.

    Может ли человек, который вынужден сражаться с лишним весом, быть примером для подражания?

  4. Когда друзья глотают газировку и тащатся от фастфудов, нелегко избежать соблазна, но стоит ли делать, как все? Нужно отказаться от вредной пищи, раз и навсегда — и забыть о её существовании.

    Не обезьянничать — вот это будет по-настоящему круто!

  5. Любите жареное? Попробуйте печёное в специях, подберите вкусные рецепты блюд, которые понравятся вам не меньше, но в которых сковорода и жарка отсутствуют. Варите, тушите, делайте на пару, на гриле — будет вкусно и полезно одновременно.

  6. Если у вас уже скопился лишний жир, не спешите бежать на форумы и сайты, окунаясь с головой в чужие советы и примеры. Рекомендаций следует спрашивать у специалиста-диетолога. Если нет возможности пользоваться реальным диетологом — идите на тот ресурс, где вам могут предъявить дипломы и сертификаты. Например, на онлайн Академию Здорового Тела.

  7. Если вы склонны переедать — кушайте часто и понемногу. Дробное питание — самое главное в деле похудения.

Как видите, сложностей в соблюдении правил ЗОЖ — нет. Если вы хотите очистить организм, сжечь жир, снизить вес, научиться контролировать свой аппетит, улучшить состояние внутренних органов и внешность — вам следует выбирать естественные, физиологичные меры, а не бросаться в крайности.

Правильное питание: извечные списки!

Во многих статьях перечисляется, что можно кушать, а что нельзя. Я тоже это сделаю, но не буду утомлять вас построением «пирамид» или долгими объяснениями. Питаться нужно тем, чем человечество питалось издревле, а отказаться от того, что принесли нам 20-21 века, когда расцвели комбинаты быстрой еды и суррогатов.

Итак, таблица продуктов

Естественная пища, которую следует употреблятьНеестественная пища, от которой следует отказаться
ИСТОЧНИКИ БЕЛКА:мясо – говядина, птица
рыба – любая, жирная и нежирная, а так же морепродуктыМясные, рыбные и птичьи полуфабрикаты, копчёности и солёности
молоко и кисломолочка – предпочтительно средней жирности, без добавок, консервантов, красителей и подсластителейМолочные продукты,в  состав которых входят растительные жиры
яички куриные и перепелиныеЗасахаренные фрукты, орехи солёные и сладкие
ИСТОЧНИКИ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ И ВИТАМИНОВ:Изделия из белой и отбеленной муки
фрукты все, какие только есть, но особенно те, которые растут в вашей полосеКонфеты
овощи все без исключения, а так же зелень, пряные травки и семенаМагазинные сладости
орешки, семечкиСдоба, тортики
сухофруктыРастительные сливки и все продукты, в состав которых они входят
крупы, особенно богатые клетчаткойПолуфабрикаты и консервы
хлеб зерновой, ржаной, отрубнойВсе без исключения фастфуды
ИСТОЧНИКИ ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ:растительные масла холодного отжима, нерафинированныеГазировки, энергетические напитки
сливочное масло по норме (30-50 г в день)Пакетированные соки
жирная рыбкаКрепкий алкоголь
кокосовое маслоСолёные и маринованные овощи
ЖИВИТЕЛЬНАЯ ВЛАГА:чаи зелёные и травяные,Консервированные фрукты
кофе натуральный, свежесмолотыйМаргарин и всё, что его содержит
живые, только отжатые сокиВсе покупные соусы и майонез
водаЛапша, супчики и картошечка быстрого приготовления

Ни в коем случае не отказывайтесь от соли, если не хотите проблем с нервной системой и водно-электролитным балансом. Её нужно кушать 3-5 г в день. Поэтому лучше не употреблять солёности. В них невозможно учесть количество соли. Полностью отказываться от сахара я не предлагаю, но его нужно ограничить нормой — не более 5 чайных ложечек в день.

Чёрный шоколад, кофе и приправы следует употреблять в умеренном количестве.

Советы для женщин и для мужчин

Девушки! Наш с вами организм приспособлен к большой нагрузке при вынашивании ребёнка. Поэтому рацион должен быть разнообразен, включать в себя как можно больше ингредиентов.

Особенно это важно для беременных, но и вне беременности следует помнить, что мы должны получать все витамины, кальций и другие полезные ингредиенты.

В зимний и весенний период не обойтись без БАДов, которые дадут нам то, что уже не могут дать пролежавшие всю зиму овощи и фрукты.

Мужчинам, чтобы фигуры ваши оставались мускулистыми и развитыми, важно получать белок для мышц. В отличие от женщин, вы можете позволить себе употреблять больше углеводов. Но не забывайте, что для вас особенно важно много двигаться. Так вы устроены: наши защитники, воины и добытчики.

Правильное питание: режим и калорийность

Этот пункт кажется особенно сложным, но только на первый взгляд. Калорийность пищи нужно высчитывать индивидуально: либо по формулам, либо (что проще) по калькуляторам для тела. Это очень приблизительные цифры, но на них можно ориентироваться, подкорректировав по своему собственному состоянию.

Если вы хотите похудеть — достаточно будет отнять от общего числа необходимой энергии — 300-400 килокалорий. В случае, если почувствуете вялость и недомогание — чуть прибавить, чтобы не замедлить свой обмен веществ.

Помните, что одним ограничением в еде не похудеешь. Заниматься спортом, гимнастикой, много гулять и проводить активный досуг жизненно необходимо.

Соблюдение режима поможет избавиться от многих проблем с ЖКТ. Кушая 5-6 раз в день, примерно в одно и то же время, вы приучите своё пищеварение работать, как часы.

Пример меню на каждый день

Домашний рацион, конечно же, предпочтительнее той еды, которую доставляют в готовом виде. Если есть возможность — готовьте на день сами. Например:

Завтрак:

  • овсянка на воде с кусочком сливочного маслица;
  • два пластика сыра;
  • два яичка;
  • кофе с молоком.

Ланч:

  • фруктовый салатик, заправленный ложечкой сметанки;
  • стаканчик кефирчика.

Обед:

  • протёртый супчик из тыквы, морковочки, лука и картошечки, с мясными фрикадельками;
  • запечённый стейк индейки;
  • салатик из огурчиков с помидорками и растительным маслицем;
  • компот из яблочек.

Полдник:

  • запеканка морковная;
  • ложечка сметанки;
  • какао с молочком.

Ужин:

  • салат из свежей капустки с морковкой и яблочком;
  • запечённый в пряных травах карп или иная речная рыбка;
  • сухарик ржаной;
  • зелёный чай.

На ночь можно выпить стаканчик ряженки или йогурта.

Варьируя разнообразные продукты и блюда, можно составить себе рацион на неделю, месяц и любой другой срок.

Плов диетический:

  • две морковки почистить и покрошить кубиками;
  • порезать луковицу;
  • положить в свежий куриный бульон и варить до полуготовности;
  • добавить две тёртые помидорины;
  • покрошить кусочками куриное мясо;
  • засыпать полстакана коричневого риса;
  • добавить любимые специи;
  • закрыть крышкой и довести до готовности;
  • посыпать рубленной зеленью и подавать к столу.

Этот простой рецепт легко изменить, взяв вместо курицы — постную говядинку или индейку. Овощи и специи можно варьировать по вкусу.

Правильное питание как основа жизни

Всё, что я рассказала — доступно и легко для каждого. Но вы можете узнать гораздо больше, если посетите нашу онлайн Академию Здорового Тела.

Дипломированные специалисты, которые смогли изменить свою жизнь в лучшую сторону, помогут и вам вернуть силу и здоровье, приобрести красивый, ухоженный вид, крепкую мускулатуру и фигуру, которой будут завидовать ваши друзья и подруги.

Обширный перечень тем нашей Академии порадует вас своим охватом. Вы приобретёте самое важное — знания, которые позволят вам не поддаваться на «новомодные» течения и диеты, которые зачастую приносят лишь вред нашему организму.

На сегодня всё.

Подписывайтесь на мой блог, рекомендуйте его своим друзьям и знакомым, делитесь ссылками.

Всем пока!

Отзывы

Наталья П. (22 года)

Большое спасибо за обзорную статью! Всё время ищу диеты, чтобы можно было и похудеть и не навредить, но понимаю по вашей статье, что искать нужно совсем не это. Нужно выстроить свою жизнь более правильно, даже если сперва кажется, что это трудно и накладно. Но жизнь одна и здоровье одно, так что нужно постараться, ради себя и своих деточек.

Источник: https://SmotriVita.ru/pravilnoe-pitanie-osnovnye-principy-i-tablica-produktov/

Продукты для правильного питания

Таблица правильного питания
Продукты для правильного питания: список что можно, а что нельзя

Продукты для правильного питания помогут ускорить метаболизм, что поспособствует сбросу лишнего веса и нормализации самочувствия.

С помощью продуктов для правильного питания можно не только улучшить внешний вид, но и укрепить здоровье, так как в их составе находится множество полезных микроэлементов и витаминов.

Грамотные принципы подбора диеты и ее разнообразие – главный залог успеха в поддержании красивого тела!

Главные правила для похудения и здоровья

Многие знают, что для успешного избавления от лишнего веса необходимо придерживаться режима питания и подбирать качественные продукты с правильными нутриентами.

Двигательная активность в комбинации с силовыми тренировками способна значительно ускорить процессы жиросжигания. Но на практике, когда дело доходит до похудения, многие разочаровываются, так как не получают желаемого эффекта, потому что ошибаются в своем подходе.

Существуют важные нюансы, которые действительно помогут в избавлении от лишнего веса и их важно всегда учитывать:

  • Большинство худеющих по незнанию не учитывают количество калорий в сладком чае или кофе. В одной чашке напитка с 2-3 чайными ложками сахара находится примерно 70-80 ккал. Несколько чашек сладкого чая способны полностью нивелировать пищевой дефицит, созданный по продуктам. Рекомендуется отказаться от сахара на диете вообще, это снизит количество инсулиновых всплесков и повысит к нему чувствительность. В перечень запретов также входит сладкая газировка.
  • Пить много воды. Оптимальное потребление чистой и негазированной воды для не тренирующегося человека составляет полтора литра в день. Для спортсмена норма возрастает в 2 раза. Доказано, что обычная вода лучше всего утоляет жажду, регулирует водно-солевой баланс, выводит отёки, вредные вещества, улучшает качество кожи. Также с помощью правильного питьевого режима можно повысить метаболизм, снизить аппетит и сбросить несколько лишних килограмм.
  • Частые приемы пищи небольшими порциями помогут быстрее насытить организм, не вызывая постоянного чувства голода. Также уменьшатся объемы желудка, поэтому со временем потребность в большом количестве еды снижается. Оптимальная частота питания – 5-6 раз в сутки. Лучше есть с маленьких тарелок, этот психологический прием способствует быстрому насыщению.
  • Режим питания в одно и то же время важен. Это также способствует избавлению от лишнего веса.
  • Здоровый сон, не менее 7-8 часов в сутки. Доказано, что при недосыпании метаболизм человека замедляется, возрастает уровень гормона стресса кортизола, из-за чего повышается аппетит и начинает усиленно откладываться жир.
  • Расход калорий всегда больше за их потребление. Даже минимальный дефицит в 200-300 ккал даст видимые результаты в виде потери 2-3 кг за месяц, а то и меньше. С помощью специальных формул в интернете можно посчитать свой базовый обмен и от этого отталкиваться в своих расчётах.

Список продуктов рекомендуемых для здорового питания

Важно соблюдать для похудения или поддержания хорошей здоровой формы не только каллораж, но и грамотное соотношение по белкам, жирам, углеводам. По нормам ВОЗ принято употреблять 1 грамм белка на кг веса, 1.

1 грамм жира на кг веса и 4 грамма углеводов на кг массы тела. У спортсменов или активно худеющих людей соотношение может меняться по нутриентам. Для поддержания формы оптимальное БЖУ может составлять 1.5/1/3.5, где несколько увеличен белок и снижены углеводы.

Те, кто сушатся, могут есть по 2 грамма белка на килограмм веса тела и еще больше снижать углеводы. Жиры сильно занижать не рекомендуется, потому что при их критическом недостатке возникают гормональные сбои, ухудшается состояние волос и кожи.

Корректировка по нутриентам в большую или меньшую сторону является индивидуальной.

Белки. По белкам отдаётся предпочтение нежирному мясу и молочным продуктам.

Добирать норму по протеинам растительного происхождения не следует, так как они хуже усваиваются и у них неполноценный аминокислотный состав. Исключение – орехи и бобовые.

Оптимальный источник белков: куриное мясо, индейка, говядина, любые морепродукты, яйца, молочный протеин – изолят и концентрат, творог.

Жиры. Жиры желательно употреблять растительного происхождения или из морепродуктов (жирные сорта рыбы богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега 3, это лосось сёмга, скумбрия, океаническая сельдь). Оптимальные источники жиров: оливковое масло, орехи, льняное масло, оливки.

Углеводы. 90% здорового рациона составляют сложные углеводы. Лучшие источники сложных углеводов – крупы и зерновые. Хорошо подойдут: гречневая каша, овсяная, рисовая, перловая, булгур и кус-кус.

Сложные углеводы медленно и равномерно усваиваются, не вызывают резких скачков инсулина, длительное время насыщают наш организм энергией, необходимой для продуктивных тренировок. Остальные 10% – это быстрые углеводы, необходимые для подпитки мозговой активности, так как основной источник энергии для мозга – глюкоза.

При правильно составленном рационе источниками быстрых углеводов выступают фрукты: яблоки, груши, персики, апельсины в небольшом количестве.

Также не стоит забывать об овощах. Это лучший источник клетчатки, необходимый для нормального переваривания пищи.

Продукты для правильного питания.

Перечень продуктов под запретом для здорового питания

В список вредных продуктов для здоровья входит большой перечень. В первую очередь, это кондитерские изделия, жирная выпечка, жареное и мучное.

Обработанная пища с большим количеством транс-жиров и сахара негативно скажется не только на фигуре, но и ухудшит деятельность желудочно-кишечного тракта.

Лица, которые длительный период питаются фаст фудом на скорую руку, со временем зарабатывают гастрит, язву, панкреатит или сахарный диабет. По этой причине правильное питание – лучшая профилактика многих болезней.

Среди вредностей можно отметить:

  • картофель фри и чипсы, состоящие из насыщенных жиров, длительное употребление которых нарушает липидный профиль и способствует появлению атеросклероза;
  • торты, шоколадные батончики и прочие сладости – прямой путь к диабету 2 типа;
  • магазинные йогурты – состоят из простых углеводов в виде сахара и крахмала, опасны тем, что продаются под видом здоровой пищи
  • копчености, сосиски и колбасы – источник большого количества транс-жиров, что негативно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы
  • фаст фуд, консервы, магазинные соусы – имеют в составе много консервантов, которые относятся к канцерогенам.

Алкоголь и жирные сорта мяса можно употреблять, но редко и в небольших количествах.

Основные рекомендации по организации правильного питания

На самом деле нормализовать правильный рацион питания не так уж и сложно. По началу новые пищевые привычки могут вызывать психологический дискомфорт, но со временем организм привыкает и перестает требовать вредную пищу.

В ходе улучшения состояния здоровья и фигуры человек уже не стремиться к вредной еде, так как со временем плюсы от нормализации образа жизни дают о себе знать в полной мере.

Главное – это начать правильно питаться, заниматься спортом, и результат не заставит себя долго ждать.

Если Вы испытываете трудности с соблюдением режима или переходом на правильное питание, то мы с лёгкостью поможем и дадим ценные рекомендации:

  • Позитивный психологический настрой – будьте уверенны, что добьетесь обязательно результата, и новые изменения в жизни пройдут легче.
  • Всегда считайте калории, тогда Вы сможете точно знать – переедаете или нет.
  • Меню должно быть разнообразным, так как однообразная еда быстро надоедает.
  • Питаться правильно экономичнее, нежели есть фастфуд, что приятно осознавать.

Источник: https://full-fit.com/produkty-dlya-pravilnogo-pitaniya/

Таблица правильного питания: список продуктов

Таблица правильного питания

Сбалансированный и здоровый образ жизни определяется не только физическими нагрузками, он напрямую зависит от того, чем и как мы питаемся.

Рассматриваемая таблица питания не является единственной, поскольку может включать в себя множество дополнений.

Многое определяется текущим состоянием вашего организма, поэтому воспринимать данный материал в качестве абсолютной нерушимой истины не следует. Полезность высчитывается при помощи калорий в зависимости от целей на текущий период.

Многим хочется сбросить лишний вес или же поддерживать текущую форму на приемлемом уровне. Но не всегда требуется именно это, поскольку набор массы является проблемой аналогичного характера с диаметрально противоположным результатом.

Цели ставятся заранее, а уже потом обращают внимание на особенности таблицы.

Физические нагрузки должны рассчитываться достаточно грамотно, дабы не вызывать переутомления, а правильное питание позволяет компенсировать все сопутствующие затраты вашего организма.

Особенно актуальными такие сведения будут для дам, которые уже достаточно давно пытаются сбросить лишний вес. Но одних лишь посещений центра аэробики оказывается недостаточно, жиры быстро восстанавливаются. В чём причина? Именно в неправильно продуманном ежедневном питании. Есть чёткие формулы, касающиеся минимального набора требуемых калорий.

Рассчитывать свои калории достаточно просто. Для женщин формула выглядит так: 655 + (9,6 х на вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х на возраст в годах).

Полученная цифра и является минимальным количеством калорий, которые необходимы вам в день. Также учитывается коэффициент физической активности.

При чрезмерных физических нагрузках количество питательных веществ следует увеличивать, при сидячем образе жизни – стараться уменьшать.

С чего начать?

Большинству девушек хочется именно похудеть. Для этих целей следует создавать в организме определенный дефицит калорий либо увеличивать физические нагрузки, чаще посещать спортивные залы.

Если же текущая фигура вас совершенно устраивает, то просто поддерживайте употребление пищи на указанном уровне. Существует и ситуация, когда худой даме требуется срочно набрать вес.

Тогда увеличивайте калории в день, но производите увеличение постепенно, дабы организм привыкал к изменениям.

Чтобы скорость метаболизма увеличивалась, потребуется питаться с определённой периодичностью. В идеале – съедать порцию каждые 2-3 часа. Крайне важно научиться подсчитывать жиры, белки, углеводы.

Не получится скушать торт с утра, считая, что вы не вышли за число необходимых калорий. Новичкам кажется, что всё это достаточно сложно, но нужно лишь привыкнуть, создать себе нужный рацион.

Уверяем вас, в дальнейшем многие действия дойдут до автоматизма.

Полезные вещества

Углеводы и белки, равно как углеводы с жирами, желательно употреблять не в один приём пищи.

Это относится и к фруктам, а также к свежевыжатым сокам, поскольку такая пища усваивается очень легко, организм часто значительную её часть откладывает в запас, превращая в дополнительную массу.

Если нужно лишь поддерживать текущий энергетический уровень, совмещайте жиры и белки, поскольку они компенсируют друг друга, идеально сочетаются.

Следующее немаловажное правило касается времени употребления пищи. Последний раз есть лучше часов в шесть или раньше, поскольку оставшегося до сна времени организму как раз хватит, чтобы переработать все поступившие вещества.

А вот кушать перед сном действительно опасно, ибо это неминуемо ведёт к дополнительным жировым отложениям. Малоподвижный образ жизни не позволяет внутренней энергии высвобождаться.

Такой вариант деятельности накладывает требования по уменьшению количества калорий.

В качестве интересной добавки можно рассматривать чистый протеин, который содержится в яйцах, а также продаётся отдельно.

Он помогает увеличивать количество питательных веществ, не способствуя росту жировых отложений. Но всегда помните, что заменой полноценного питания такая добавка не является, все спортсмены прекрасно знают об этом.

Злоупотреблять не стоит, а вот небольшие порции окажутся для организма крайне полезными.

Пейте воду

Действительно, вода – основа всей жизни. Необходимо употреблять несколько литров чистой жидкости в день, не в виде чая и кофе. Про кофе вообще стоит сказать отдельно, поскольку этот вкусный напиток оказывает сильное воздействие на наше сердце и почки. Лучше смешивать его с молоком, чем употреблять в естественном чёрном виде.

С каждым углеводом количество воды в организме увеличивается. Иногда это говорит о том, что можно отказаться от молочных продуктов или уменьшить их количество в вашем ежедневном рационе.

А вот пить всё равно важно, избегая вероятного обезвоживания, особенно если повседневная работа связана с большой физической активностью.

А при занятиях спортом показано пить исключительно воду, не минералку и тем более не соки.

Список продуктов

Представленный ниже список состоит из достаточно простых продуктов питания, которые легко найти в любом продуктовом магазине. Он поможет составить правильный рацион исходя из вашего количества калорий.

Если вы до сих пор не высчитали это количество, вернитесь к тексту выше.

Данная формула рассчитана именно на женщин, поскольку организм мужчины всегда предполагает повышенные энергетические затраты, подсчёты там несколько иные.

Углеводы представлены следующими продуктами:

  • Пшенка
  • Гречка
  • Рис бурого и коричневого цвета
  • Прочие виды круп
  • Горох и фасоль

Речь идёт, в том числе, и о сложных углеводах, которые неизменно важны для организма. Особое внимание привлекает спельта, представляющая собой пасту из твёрдых пшеничных сортов. Конечно, существует непереносимость определённых продуктов разными людьми, заставлять себя не следует. Всегда есть альтернатива.

Следующая таблица содержит продукты с клетчаткой. Она требуется для правильного функционирования вашего пищеварительного тракта, содержится в различных видах зелени и почти никогда – в синтетических веществах. Перечень:

  • Листовой салат
  • Латук
  • Многие виды капусты
  • Перец
  • Помидоры
  • Баклажаны
  • Огурцы
  • Спаржа

Список продуктов с большим содержанием белка:

  • Курица
  • Индейка (особенно филе)
  • Кисломолочные продукты
  • Красная и белая рыба
  • Йогурт (натуральный)
  • Яйца
  • Дары моря (кальмары, мидии и т. п.)

Жиры:

  • Орехи (разные виды)
  • Масла нерафинированные
  • Прочие продукты растительного происхождения

Продукты, о которых лучше забыть

Детальная таблица калорийности вам может и не потребоваться, если употреблять в пищу исключительно продукты, относящиеся к конкретным энергетическим группам.

Есть также и распространённые блюда с напитками, от которых лучше навсегда отказаться. Во-первых, фастфуды.

Никогда не угадаешь, из чего на самом деле состоит очередной гамбургер из «Макдональдса», поэтому не следует перекусывать в таких заведениях. Да и заказанная через интернет пицца вряд ли готовится из свежих ингредиентов.

Во-вторых, пиво. О мужских пивных животах все прекрасно слышали, но ещё более ужасными такие отложения смотрятся на изящном женском теле. Употреблять хмель и солод можно лишь изредка, по праздникам.

Но это явно не напиток на каждый день, кто бы ни рассуждал о его сомнительной полезности. Даже повышенная усталость и активность, проявленная за день, не является поводом осушить бутылочку.

Забудьте об алкоголе!

В-третьих, продаваемая готовая выпечка и блюда, которые готовятся во фритюрнице.

Рекомендуется также отказываться от соков, которые реализуются в пакетах, поскольку количество сахара там всегда огромное! А вот натуральные соки, приготовленные при помощи соковыжималки из фруктов, станут полезными спутниками по жизни.

Газированные напитки тоже негативно влияют на пищеварительный тракт, даже обычная минеральная вода. Пить её можно, изредка и в небольшом количестве, а вот о кока-коле и думать не смейте.

Хлеб лучше употреблять исключительно цельнозерновой, поскольку количество холестерина там минимально. Вредно часто есть жареное, особенно картошку. Избыточный уровень холестерина в организме способствует развитию большого количества неприятных заболеваний. Дают о себе знать они в возрасте, когда количество веществ превышает норму слишком сильно.

Сочетаемость продуктов между собой

Есть ряд простых правил, которые рекомендуется запомнить при составлении повседневного рациона питания:

  1. Углеводы не следует сочетать с кислыми продуктами. Ваш желудок неспособен правильно обрабатывать их.
  2. Кислое с белками – это тоже зло. Такое сочетание вызывает процессы брожения и гниения, происходящие внутри пищеварительного тракта.
  3. Углеводы лучше употреблять не одновременно с белками, а в разные интервалы времени. Это уменьшает количество желудочного сока.
  4. Белки в смеси с жирами усваиваются организмом медленно. Если же предстоит пиршество за праздничным столом, добавьте больше зелени.
  5. Видов белков достаточно много, каждый из них вырабатывает различные типы ферментов. Поэтому употреблять их лучше поочерёдно.
  6. Мясо усваивается организмом медленно и с трудом, поэтому добавляйте к нему растительную пищу, например, свежие овощи, зелень.
  7. Макаронные изделия и чёрный хлеб не сочетаются с белками, к ним требуется растительная пища. А если стоит цель похудеть, вовсе откажитесь от них.
  8. Молоко может сочетаться с фруктами, но лучше употреблять эти продукты отдельно. Арбуз лучше есть только отдельно.

Соблюдая эти простые правила, вы легко выработаете рацион правильного питания для себя, учитывая индивидуальные особенности организма.

При наличии заболеваний желудка и кишечного тракта или риска развития диабета рекомендуется пройти обязательную консультацию у врача. Тогда в диету вносятся определённые коррективы.

Все рекомендованные продукты выше являются тем минимумом, который позволит вашему организму работать правильно, без ущерба здоровью.

Полезные видео

Правильное ПИТАНИЕ для ПОХУДЕНИЯ – на день, неделю, месяцДоходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы! Часть 2 – СХЕМА РАЦИОНА!ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.СОСТАВЛЯЕМ МЕНЮ И СЧИТАЕМ КАЛОРИИДоходчиво о правильном питании – ЧТО НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НА ЗАВТРАК и НАТОЩАК!Раздельное питание таблица. Совместимость продуктовТаблица калорийности продуктов питания. Список калорийности продуктовМеню на день

Источник: https://VseLady.club/zdorove/pravilnoe_pitanie/tablica_pravilnogo_pitanija_spisok_produktov.html

Правильное питание: список, какие продукты можно есть

Таблица правильного питания

Список продуктов для правильного питания

На сегодняшний день большая часть диетологов и простых обывателей сходятся в едином мнении, что понятие «правильное питание» базируется на принципах вегетарианства.

Ни для кого не секрет, что основополагающий аспект данной системы питания, которая, к слову сказать, представляет собой не просто отказ или употребление тех или иных продуктов, а целое мировоззрение, — это добровольный отказ от употребления мяса.

Результатами многих исследований было установлено, что мясо действует на наш организм также разрушающе, как употребление алкоголя или курение.

Мясо — это проводник животных жиров в организм человека, и как только они попадают внутрь, страдает сердечнососудистая система, происходят скачки артериального давления. Избыток животных жиров может также стать причиной возникновения онкологических заболеваний.

Кроме того, результатами лабораторных экспериментов было установлено деструктивное воздействие животных жиров и на головной мозг, вследствие чего человек начинает испытывать неврозы, чувствовать озлобленность и раздражительность.

Всё это самым худшим образом сказывается на качестве повседневной жизни, теряется внутренний баланс и гармония с окружающим миром.

Итак, с тем, что категорически употреблять в пищу нельзя, мы определились, теперь можно рассмотреть и список для правильного питания.

Система правильного питания предписывает употребление более трёхсот видов овощей и корнеплодов, более шестисот разновидностей фруктовых плодов, а также порядка двухсот разновидностей орехов.

Восполнить недостаток белка помогут: шпинат, кольраби, цветная капуста и плоды пшеницы, особенно эффективно в этом смысле употребление орехов и бобовых (сои, чечевицы, фасоли и гороха).

Животные жиры заменяют различные виды растительных масел: оливкового, льняного, горчичного, подсолнечного, конопляного, кокосового, кукурузного, макового, бобового, орехового, хлопкового, миндального.

Для наглядности в нижеприведённую таблицу сведено процентное соотношение пропорций системы правильного питания, где за основу взят 100 % показатель дневного рациона взрослого человека:

25 % салаты на основе сырых лиственных/корневых овощей в соответствии с сезоном
25 % сырые свежие фрукты, можно также использовать сухофрукты, которые были предварительно хорошо размочены
25 % зелёные/корневые овощи, которые прошли термическую обработку
10 % белки: орехи, овсяное или кедровое молочко
10 % углеводы: все виды круп и злаковых
5 % жиры: растительные масла

Внимание: полностью исключить из рациона употребление каких бы то ни было приправ и уксуса!

правильное питание

Очень важно не просто знать, какие продукты необходимо употреблять в пищу, встав на путь правильного и здорового питания, но ещё и уметь их корректно сочетать:

  1. Бобовые и кунжут отлично гармонируют с рисом;
  2. Пшеница сочетается с арахисом, соей, семенами кунжута, а также бобовыми;
  3. Употребление бобовых станет наиболее полезным, если будет сопровождаться кукурузой или пшеницей;
  4. Прекрасное трио: соя, рис и пшеница;
  5. Пары: пшеница – кунжут, пшеница – соя;
  6. Тандем: арахис – кунжут, кунжут – бобовые, арахис – соя, арахис – семеня подсолнечника;

Только научившись правильно употреблять все эти продукты и отказавшись от продуктов, которые содержат красители, приправы, различные вкусовые добавки на основе химических соединений, можно говорить о соблюдении принципов системы правильного питания.

Правильное питание: список, какие продукты можно есть

Во избежание развития серьёзных болезней, а также с целью поднятия общего тонуса вам необходимо не идти в аптеку за лекарственными препаратами и биодобавками, а сходить в магазин за полезными продуктами:

  1. Авокадо: калорийность этого плода — около 240 ккал. Здесь содержатся в большом количестве полинасыщенные жиры, которые просто необходимы для поддержания красоты кожи и волос. Кроме того, авокадо богат белками, а значит, может легко заменить мясо. Это уникальный плод ещё и потому, что он абсолютно не вызывает аллергических реакций, а значит, его можно смело вводить и в рацион ребёнка. Также авокадо может похвастаться высоким содержанием меди, железа, рибофлавина (витамина В2), витамина А и микроэлементов. Поскольку авокадо — это не дефицит на отечественном рынке, необходимо постараться употреблять его хотя бы пару раз в неделю.
  2. Льняное масло: не очень приятное на вкус, зато бесценно в плане пользы! При правильном хранении (только в холодильнике, в открытом виде не более тридцати суток) льняное масло насыщает наш организм жирными кислотами: Омегой-3, Омегой-9, Омегой-6. Льняное масло — отличная альтернатива рыбе. Для поддержания баланса этих кислот в организме необходимо употреблять одну столовую ложку продукта в день.
  3. Морская капуста, водоросли нори: незаменимый источник йода, микро- и макроэлементов, витаминов группы В и С, а также селена. Нори — это водоросль, крайне богатая вышеуказанными веществами, а значит, вы просто обязаны раз в неделю баловать себя роллами!
  4. Грибы: чистейший белок в сопровождении редкой аминокислоты — валина. Грибы уникальны тем, что содержащееся в них железо полностью лишено фитиновых кислот. Например, 200 г лисичек с лёгкостью заменяют суточную потребность организма в железе.
  5. Сыр тофу: полноценный белок высочайшей концентрации (8,3 на 100 г). Сыр тофу может стать прекрасным и пикантным ингредиентом для абсолютно любого блюда.
  6. Цельнозерновые виды хлеба: чистейшая клетчатка и магний, а также витамины группы В. Употребление хлеба из цельнозерновых сортов муки придаёт огромный заряд бодрости, сил и энергии.
  7. Различные виды круп: овсянка, перловка, бурый рис, гречка, ячка и многие другие помогут восполнить недостаток жиров, углеводов и клетчатки в организме. Можно варить супы с их добавлением, делать каши и даже котлеты.
  8. Белковый горох — нут: название говорит само за себя. Это лидер по содержанию белков и необходимых организму микро- и макроэлементов. Все блюда с добавлением нута крайне сытные.
  9. Арахис и грецкие орехи: содержат в высокой концентрации микроэлементы, жиры и белки. Могут быть использованы в качестве полезного перекуса, а также дополнительного ингредиента для основных блюд и салатов.
  10. Фасоль, чечевица, горох: содержат легкоусвояемый белок в большом количестве, кроме того, очень богаты цинком.
  11. Зелень: сельдерей, петрушка, укроп, базилик, кинза — источник всех видов микроэлементов, клетчатки, цинка, железа, аминокислот. Кроме дополнительных ингредиентов к основным блюдам, станут отличной основой для различных смузи.
  12. Семена мака, льна, подсолнуха и кунжута: витамины, кальций, калий и микроэлементы в чистом виде. Прекрасно дополнят все виды домашней выпечки.
  13. Все виды овощей: разные сорта капусты, морковь, кабачок, тыква, баклажан, кукуруза, помидор — всё это необходимые микроэлементы, клетчатка, витамины для полноценного и здорового питания.

правильное питание

Важно отметить, что, когда речь заходит о зелени, фруктах и овощах, необходимо помнить о принципе сезонности и отдавать себе отчёт в том, что правильное питание — это не просто осведомлённость о том, какие продукты можно есть, но и грамотное их сочетание!

Что можно есть при правильном питании: список

Правильное питание — это здоровое питание! Такое питание способно обеспечить полноценный рост и развитие в детстве, поддержать жизнедеятельность на должном уровне взрослого человека, укрепить здоровье и стать полноценной, эффективной, а самое главное — естественной профилактикой различных заболеваний и отклонений.

Если неукоснительно соблюдать правила и употреблять в пищу только натуральные и полезные продукты и при этом уделять внимание физическим упражнениям, то можно сократить риск развития таких хронических и сложных болезней, как гипертония, онкология, сахарный диабет, ожирение, заболевания желудочно-кишечного тракта и сердечнососудистой системы.

При правильном питании можно есть:

  • Бобовые: фасоль, соя, нут, чечевица, горох;
  • Злаковые культуры: рожь, пшено, гречиха, пшеница, рис, ячмень, кускус, булгур;;
  • Орехи: кокосовые, кедровые, пекан, фисташки, кешью, грецкие, арахис, фундук, миндаль;
  • Все виды растительных масел: льняное, подсолнечное, оливковое;
  • Грибы;
  • Морские продукты, такие как: бурые водоросли (вакаме, хидзики, ламинария, лима), красные водоросли (далс, родимения, карраген, порфира), зелёные водоросли (монострома, уми будо, спирулина, ульва);
  • Нежелатиновые сладости на основе агар-агара или пектина;
  • Овощи: картофель, кабачок, морковь, патиссон, сельдерей, редис, шпинат;
  • В качестве специй можно употреблять: имбирь, корицу, майоран, фенхель, базилик, кориандр, кардамон, перец, зиру, куркуму, анис, ваниль, барбарис, орегано, горчицу;
  • На завтрак очень полезны хлопья, залитые кедровым молочком;
  • Фрукты/сухофрукты;
  • Соя;
  • Хлеб из муки грубых сортов.

Обязательно уделяйте внимание не только тому, что вы едите, но и тому, что вы пьёте! Старайтесь употреблять как можно больше чистой воды, желательно природного происхождения, делайте клюквенный морс, лимонную воду, полностью откажитесь от газированных напитков.

Об употреблении алкоголя не может быть и речи! Следите за своим питанием, оно должно быть правильным и сбалансированным, только тогда вы сможете поддерживать порядок в своём организме, помогая ему справляться с ежедневными нагрузками в условиях достаточно сложной экологической обстановки.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/spisok-produktov-dlya-pravilnogo-pitaniya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.