Таблица низкокалорийных продуктов

Самые низкокалорийные продукты — перечень продуктов и список рецептов для сброса веса (видео + 110 фото)

Таблица низкокалорийных продуктов

Есть много и не толстеть – мечта каждой девушки, которая ежедневно разбивается об острые скалы жестокой реальности. На самом деле даже крошечный кусочек сладкого торта или несколько грамм жареной картошки могут сильно испортить стройность фигуры.

Чтобы знать, что можно есть килограммами, а что — обойти стороной, лучше заранее познакомиться с самыми низкокалорийными продуктами для похудения. Их немало, поэтому предлагаем посмотреть ТОП-5 в каждой группе основных продуктов питания: овощи, фрукты, ягоды, каши, мясо, рыба, орехи и так далее.

Овощи

Открывают таблицу низкокалорийных продуктов овощи:

  • огурцы (в их составе не более 13 кило калорий, при этом содержание жиров и углеводов крайне низкое);
  • листовой салат (около 17 ккал);
  • квашеная капуста (на 20 ккал приходится отличное количество полезного для тканей и метаболизма белка – 1,8 грамма);
  • редиска (по параметрам схожа с квашеной капустой);
  • спаржа, шпинат (калорийность в пределах 21-22 ккал).

Если рассматривать самые калорийные позиции, то в их числе сырой лук, вареная свёкла, зеленый горошек, картофель и икра из кабачков. Стоит учитывать, что приведенные выше значения будут верны только при правильном потреблении овощей.

Самый лучший вариант – употреблять огурцы, шпинат и другие продукты сырыми, вареными (не более 5 минут) и обжаренными при постоянном помешивании в течение трех минут.

Фрукты

Более вкусная альтернатива овощам – это фрукты, из которых можно приготовить много вкусных салатов и десертов. Так, лучшие низкокалорийные блюда получатся из следующих простых продуктов:

  • лимон;
  • грейпфрут;
  • апельсин;
  • мандарин;
  • дыня.

Далее количество калорий в ста грамм продукта превышает отметку в 40, и абрикосы, арбуз, персики, груши и яблоки считаются более тяжелыми для организма.

Однако не стоит смотреть только на показатель килокалорий, так как цитрусовые не подходят для постоянного употребления ввиду сильной кислотности, а более «жирные» авокадо, бананы и манго легко усваиваются и перерабатываются в теле человека.

Ягоды

Разнообразить меню с низкокалорийными продуктами помогут разнообразные ягоды, отличающиеся хорошим составом, который полон полезными микроэлементами, минералами и витаминами. Так, количество калорий на сто грамм продукта следующее:

  • клюква – 26;
  • алыча – 27;
  • ежевика, клубника – 32;
  • земляника – 34;
  • голубика – 35.

Несмотря на впечатляющие значения, необходимо понимать, что богатый состав и невозможность употребить сразу большое количество ягод, делают их практически незаметными для худеющего организма. Поэтому не стоит отказываться от более «тяжелых» по калориям видов (черешни, винограда, облепихи, вишни).

Крупы

В сухом виде все злаки и крупы довольно калорийны, но после варки и насыщения водой это значение опускается до допустимых границ.

Приятным бонусом будет и наличие в составе пищевых волокон, стабилизирующих работу пищеварительного тракта, обмена веществ и выработки энергии.

Так, если посмотреть на ТОП-5 сытных низкокалорийных продуктов из каш на воде, то получится следующий рейтинг:

  • овсянка (49 ккал);
  • рис (78 ккал);
  • перловка (109 ккал);
  • макароны из отрубей (113 ккал);
  • киноа (120 ккал).

Если рассмотреть самые калорийные каши и злаки, то первыми в списке будут названы гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, пшенка и чечевица.

Молочные продукты

Молочные продукты богаты кальцием и белком, поэтому редко обходят стороной меню для похудения. Однако вместо жирных и бесполезных йогуртов, лучше выбирать:

  • сыворотка;
  • нежирный кефир;
  • молоко с жирностью 0,5% или 1%;
  • ряженку с жирностью 1%;
  • сыр тофу или обезжиренный творог.

Рыба

Кратко укажем рейтинг и некалорийных сортов рыбы:

  • треска;
  • щука;
  • минтай;
  • хек;
  • форель.

Мясо

Среди мясных изделий более легкими считаются:

  • почки говядины;
  • говяжьи мозги;
  • телятина;
  • куриная грудка;
  • индюшатина.

Если учитывать калорийность, увеличивать количество легких продуктов в рационе и ограничивать потребление тяжелой для организма пищи, то процесс похудения пройдет быстро, вкусно и без проблем.

Главное, не забывать, что важной характеристикой будет и полезность еды, и наполненность ее витаминами и минералами.

Фото низкокалорийных продуктов

Также рекомендуем просмотреть: Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/samye-nizkokalorijnye-produkty/

Список низкокалорийных продуктов для похудения

Таблица низкокалорийных продуктов

Калория – энергетическая единица, а калорийность – это количество энергии, поступающее в организм при расщеплении продукта. Низкокалорийная еда должна отвечать основным требованиям:

  • минимальное содержание жира (на расщепление белков и углеводов требуется больше энергии, чем от них поступает, следовательно, происходит процесс похудения);
  • присутствие клетчатки (она нормализует обменные процессы, насыщает);
  • содержание воды (в ней нет калорий, а большинство малокалорийных продуктов преимущественно состоит из воды).

Для эффективного снижения массы, в рацион включают 2 категории пищи:

  1. «Жиросжигатели» — продукты, запускающие процессы расщепления жировых клеток в теле.
  2. Продукты, обеспечивающие энергией и полезными веществами, без риска поправиться.

Основной обмен веществ (ООВ) рассчитывается с учетом веса, возраста и пола по формуле Харриса-Бенедикта:

  • Мужчины: 66 (13,7 х вес) (5 х рост в см) – (6,8 х возраст);
  • Женщины: 655 (9,6 х вес) (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст).

Уровень ООВ показывает, сколько калорий ежедневно требуется для пребывания в спокойном состоянии (без стресса и физических усилий). Именно от этой цифры следует отталкиваться при расчете здорового рациона для похудения.

Соблюдая диету, важно не только подсчитывать калории, но и чувствовать себя комфортно. Никому не нравится постоянно ощущать чувство голода. Поэтому важно употреблять малокалорийную, но сытную еду:

  • постная телятина;
  • белое куриное или индюшачье мясо;
  • постная говядина;
  • почки и сердце;
  • морепродукты;
  • молочные продукты (1-2,5% жирность).

Если чувство сытости не является приоритетом, стоит отдать предпочтение самым низкокалорийным продуктам:

  • огурцы;
  • кабачки;
  • листовой салат;
  • грейпфрут;
  • клюква;
  • телятина;
  • говяжьи почки;
  • окунь речной;
  • треска.

Даже самое низкокалорийное блюдо может навредить фигуре, если его неправильно приготовить. Советы от диетологов:

  • мясо и морепродукты употреблять вареными или запечёнными;
  • сытные блюда из мяса лучше планировать на обед;
  • ужин должен быть легким – подойдет отварная рыба.

1. Водяной кресс

4 калории в 1 чашке

Вашему меню нужен этот низкокалорийный овощ.

Исследование Центра Контроля и Профилактики Заболеваний показало, что среди всех продуктов супермаркета водяной кресс выделяется очень высоким содержанием питательных веществ.

Проще говоря, крошечные зеленые листики дают вам гигантскую порцию нутриентов. И, как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим антиоксидантом.

Как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим антиоксидантом

8. Сливы

30 калорий в сливе

Характерный сладковатый вкус слив – отличный способ утолить тягу к сладкому без ущерба для фигуры. Более того, даже в сушеных сливах из супермаркета полно антиоксидантов.

30 калорий в стакане

Ореховая альтернатива без молока сделана путем перемалывания миндаля с кожурой в воде и фильтрации смеси. По сравнению с цельными орехами здесь очень мало жиров, так что это низкокалорийный вариант для приготовления хлопьев, пост-тренировочных коктейлей или блинчиков выходного дня. Ищите слово «несладкий» на коробке. Это гарантия того, что в искусственное молоко не добавили сахар.

Перейдем к главному пункту, ради которых обыватели ищут в сети «низкокалорийные продукты для похудения список».

  1. Морская капуста — 5 единиц.
  2. Салат — 12 ед.
  3. Петрушка, укроп — 12 ед.
  4. Огурцы — 15 ед.
  5. Зеленый лук — 19 ед.
  6. Редис — 19 ед.
  7. Спаржа — 20 ед.
  8. Сельдерей — 21 ед.
  9. Шпинат — 22 ед.
  10. Кабачки — 23 ед.
  11. Помидоры — 23.
  12. Баклажаны — 24.
  13. Фасоль — 24.
  14. Капуста — 27.
  15. Красный перец — 27.
  16. Тыква — 28.
  17. Грейпфрут — 29.
  18. Цветная капуста — 30.
  19. Грибы — 30.
  20. Малина — 42 ед.
  21. Яблоки — 45 ед.
  22. Вишня — 52 ед.

Вам обязательно нужно включить кресс-салат в свою низкокалорийную диету: исследование из Центра по контролю за нарушениями в питании показало, что кресс-салат — самый питательный, так как эти зеленые листочки содержат очень много полезных веществ. Как и другие крестоцветные, кресс-салат полон антиоксидантами.

Как и другие крестоцветные, кресс-салат содержит множество антиоксидантов.

Этот сладкий фрукт легко удовлетворит сладкоежку и никак не повлияет на физическую форму. Чего еще желать, когда даже фрукты из супермаркета богаты антиоксидантами?

Первое место среди самых низкокалорийных продуктов занимают овощи и фрукты. Они содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки, необходимых для нормализации пищеварения, быстрого насыщения и выведения шлаков из организма. Именно поэтому специалисты в области медицины и фитнеса рекомендуют включать как можно больше растительной пищи в ежедневный рацион.

Однако и в этой группе имеются свои лидеры. Если вы стремитесь привести в порядок фигуру, то должны употреблять в пищу зелень и такие овощи, как цукини, огурцы, щавель, брокколи,  цветная капуста и сельдерей. На их переваривание организм затрачивает намного больше энергии, чем получает.

Следующая группа также отличается невысокой энергетической ценностью. Это морковь, свекла, баклажаны, перец, томаты и репа. К ней же можно отнести молодой картофель.

Вокруг этого овоща постоянно ведутся споры: можно или нельзя его употреблять во время диеты. Все зависит от способа приготовления. Немного отварного картофеля не нанесет большого вреда вашей фигуре.

Но вот солидная порция жареной картошки легко может стать причиной появления лишнего веса.

Фрукты продолжают перечень продуктов для похудения. По сравнению с овощами они содержат немного больше углеводов, но связано это с фруктозой в их составе, которая усваивается организмом намного проще и быстрее, чем сахар-рафинад.

Следует отметить, что употреблять дары природы лучше в свежем виде, так как после термической обработки они теряют немало полезных свойств. Однако это относится не ко всем растительным продуктам. Например, отварная морковь содержит намного больше бета-каротина, чем свежая. А в запеченных баклажанах повышается количество полезных антиоксидантов и биологически активных веществ.

Ниже представлена таблица овощей и фруктов для составления низкокалорийного меню.

ПродуктКалорийность (ккал на 100 г продукта)ПродуктКалорийность (ккал на 100 г продукта)
Петрушка51Сладкий болгарский перец27
Укроп40Перец чили40
Лук зеленый19Стручковая фасоль24
Лук репчатый41Тыква22
Капуста белокочанная28Груша46
Капуста пекинская16Вишня52
Цветная капуста30Ежевика34
Брокколи28Клюква28
Спаржа21Яблоко47
Руккола25Клубника41
Сельдерей13Арбуз27
Огурец15Персик45
Морковь32Апельсин43
Свекла42Лимон34
Помидор19Грейпфрут35
Картофель76Киви47
Крыжовник45

Источник: https://strekalovsky.ru/spisok-nizkokaloriynykh-produktov-pokhudeniya/

Диета и калории, все, что нужно знать о низкокалорийных продуктах в таблице

Таблица низкокалорийных продуктов

Выбрать диету для похудения это лишь половина работы. Основную часть эффективной программы по сжиганию жира составляет правильно составленный рацион. Но для того чтобы составить его, человек должен знать какие продукты стоит есть, а от каких лучше отказаться. Для того чтобы максимально упростить этот процесс, необходимо рассмотреть понятие о калорийности.

Основные понятия о калориях

Диета для похудения

Перед тем как встать на тропу похудения нужно усвоить два следующих утверждения:

  • Вы не сможете похудеть, если не создадите дефицит калорий в вашем организме.
  • Но не стоит сводить калорийность дневного рациона на ноль.

Теперь запомним следующее. В случае урезания количества потребляемых продуктов более чем на 300 ккал, в теле начнет развиваться жесткое сопротивление в отношении переработки пищи. Произойдет так называемый замедленный обмен веществ. Это происходит из-за того, что организм воспринимает недостаточность калорийности в виде угрозы и начинает медленнее сжигать потребляемую пищу.

Оов и как он работает

ООВ это аббревиатура, от словосочетания основной обмен веществ. Это цифра, которая указывает на количество каждодневной калорийности во время похудения.

То есть, то количество пищи, которое человек должен употребить за один день. Выявить уровень ООВ очень важно, ведь он может существенно увеличить скорость топки жира.

Цифры покажут, сколько тело тратит в состоянии покоя, только на поддержания себя.

Рассчитать количество по алгоритму, выведенному Харрисом-Бенедиктом. Она требует знание следующих трех составляющих вашего тела:

  • Высоты роста.
  • Массы тела.
  • Биологического возраста.

Для мужчин алгоритм построен следующим образом:

66+(13,7*показатель веса)+(5*показатель роста в сантиметрах)-(6,8*показатель биологического возраста).

Для женщин формула по структуре такая же, прекрасному полу будет необходимо заменить только следующие переменные:

Когда дефицит калорий — это хорошо?

Установить индивидуальный показатель ООВ нужно чтобы не навредить самому себе. Ведь дневное меню, имеющее слишком низкий индекс энергетической ценности, может загнать вас в ловушку. Не стоит впадать в ужас, если, рассчитав по формуле основного обмена веществ, его показатель будет равен 1300 килокалориям. В процессе похудения цифра будет снижаться, а соответственно и значение ООВ тоже.

К примеру, ваше ООВ равно 1500 ккал. Это цифра означает то количество пищи, которое вам необходимо потреблять.

Если плавно снижать его, хотя бы на 50 ккал ежедневно, то организм не будет впадать в панику и трястись над каждым своим граммом. В период снижения веса, будет уменьшиться и значение ООВ.

Вернитесь к формуле, и ещё раз ее разберите. Обратите внимание на то, что вес нужно указывать в килограммах.

Примерный процесс похудения будет выгладить следующим образом. Сначала ООВ с 1500 снизится до 1200. Затем, когда вы приучите свое тело к постоянной топке жира, цифра начнет снижаться гораздо быстрее. С 1200 за неделю до 900, и так далее.

Адекватно снижая калорийность ежедневного рациона, вы все равно сможете обеспечивать своему организму нормальное количество ООВ. Такой поэтапный и разумный подход, позволит не впасть в болото замедленного метаболизма.

Быстрое снижение ООВ, работает?

Как работает похудение с точным расчетом калорий, мы уже разобрались. Кстати, этим методом пользуются миллионы людей по всему миру. Если взять во внимание огромный ассортимент диет, разработанных ведущими диетологами планеты, которые делают упор на составе потребляемой еды. Например, низкоуглеводные, диеты с периодическим чередованием и т. д.

Обратившись к статистке всемирной организации здравоохранения можно увидеть, что 7 из 11 худеющих полностью утрачивают результаты в первый 365 дней после прекращения диеты. Еще 3 теряют его за 713 дней.

Помните, что наш организм также разумен. Он не хочет питаться вредной едой по желанию своего хозяина, а также ни при каких обстоятельствах не подвергнет себя истощению либо болезни.

Согласитесь, неприятное ощущение, когда во время шестимесячной диеты вес не убавляется ни на грамм. Такое плато, может подвергнуть веру в себя и в свои силы у любого человека.

Так как, возможно вы и делаете тонну усилий, но ничто не меняется.

А бывают ситуации, когда после, казалось бы, успешных методик вес возвращается обратно. Все происходит из-за того, что мы обратно возвращаемся к обычному питанию, и потребляем излишнее количество калорий, чем требует наше тело и наш ООВ.

Как держать свой вес?

Способ 1, достаточно прост, он заключается в систематических занятиях спортом. Обычно его используют спортсмены. Нарастив нужное количество мышечных волокон, они могут есть еды в изобилии, но не толстеть.

Второй вариант, немного сложнее. Здесь потребуется усидчивость и внимательность. Изучив составленную таблицу низкокалорийных продуктов, вы сможете разработать для себя идеальный рацион.

Продукты с низким содержанием калорий

Теперь мы подобрались к наиболее интересному. В нижеприведенном списке указаны основные товары питания, которые содержат минимальное количество калорий. Также каждый продукт подробно описывает содержание в нем белков, углеводов и жиров. И про гликемические характеристики мы также не забыли.

Вкусные, но вредные или полезные фруктовые продукты?

Основная опасность их, это большое содержание сахарозы. Именно поэтому сделайте акцент не только на общее содержание калорий, но и на уровень гликемического показателя.

Если вас волнует вопрос, как правильно потреблять ягоды и фрукты, то вот ответ. Ешьте их только сырыми. Не совмещайте кучу сортов одновременно, кушайте их по отдельности друг от друга. Но, если очень хочется экзотики, можно смешать несколько разновидностей фруктов в салате.

Остановите потребление соков, с ярко написанными буквами «Свежевыжатый» или «без сахара». Ведь обычно содержание в них вредных веществ, намного ниже чем полезных витаминов.

Таблица калорийности ягод и фруктов:

Калорийность ягод

Из списка видно, что продукты являются довольно низкокалорийными, но в свете высокой включенности в составе сахара их полезность оставляет желать лучшего. Поэтому налегать на фрукты тоже неправильно. Во всем необходимо знать меру.

Самым жирным из этого семейства является авокадо. Но, несмотря на это, он очень хорошо помогает в сбрасывании веса. И в целом может поднять гемоглобин и другие жизненно необходимые показатели. Поэтому если страдаете лишними жировыми отложениями, то оно вам в помощь.

Все виды круп, и других представителей этого семейства

Вот и, пожалуй, мы добрались до компании с самым большим местонахождением, которое заполнит любую углеводную необходимость. Но, одни из них также обогащены природным содержанием протеина. Употреблять злаки невареными не самая хорошая идея, в силу их высокой перенасыщенности углеводами.

Поэтому в нижней таблице подсчет произведен в вареном образе. Злаки пропитаны водой, это позволяет узнать их ценность для низкокалорийной диеты.

Никогда не забывайте про уровень гликемина. Если вы сторонник протеинового воздержания, то многие крупы и другие будут для вас не разрешен.

Полная таблица калорийного индекса:

Калорийность круп

Кисломолочные и многие другие белковосодержащие вещества

Вот она, самая белковая команда. Это, пожалуй, целая армия. Молочка не зря является царицей всех продуктов в культуризме. Именно белок важен при сжигании жира, и построении крепкой мускулатуры. Но, все это полезно и хорошо только при условии, если вы используете свежие продукты, которые не подверглись химической обработке.

Теперь получив мотивацию, вы смело можете отказаться от сладости в виде сахарозы, фруктов и веществ, которые усиливают вкус.

Среди кисломолочки главный и выделяется целебными свойствами кефир и ряженка. Но опять он должен быть приготовлен в дома и соблюдать основные правила закваски. Также запрет для тех, кто не переносит химический состав продукта. Если в приоритете стоит использование обезжиренного кефира, или молока, то остановитесь. Такой продукт препятствует топке жира.

Нормальные цифры в отношении жирности должны составлять минимум 1 процент.

Таблица калорийности молочных продуктов:

Использование обезжиренного кефира

Морепродукты и рыба

Употребляя эти вещества, обратить внимание стоит на, конкретный сорт рыбы. Помните чем крупнее водоплавающее, тем в ней может быть больше ртути.

А также помните, калорийность приема пищи с содержанием зависит от количества. Нет, не избегайте морских благ вовсе. Просто советуем вам выбирать не сильно жирную и крупную рыбу. А также обращайте внимание на содержание омега-3 жиров. Не бойтесь экспериментировать и пробовать. Меняйте рацион и подбирайте то, что подходит именно для вас.

Таблица калорийности морских обитателей:

омега-3 жиров

Мясные продукты

Это второй по белковой составляющей батальон. О важности мяса, сегодня знает даже ребенок. Что может быть вкуснее? Но, для тех кто худеет эти продукты могут сыграть не на руку. Следует выбирать что-нибудь обезжиренное. Отлично подойдет говядина. Отказаться придется от свинины. Но также существуют и многие другие сорта мяса, типа птицы.

Не стоит забывать и про яйца. Это самый белковосодержащий продукт в мире. Одно яйцо умещает порядка 5 грамм белка.

Конечно, весь список мясных продуктов намного больше. Именно для этого мы составили специальную таблицу мясных продуктов и их калорийности:

Таблица мясных продуктов

Могут ли продукты с низкой калорийностью быть вкусными и сытными

Во время похудения не стоит забывать о том, что ваш организм нуждается в своевременной подпитке продуктами, которые содержат достаточное количество питательных веществ.

Среди сытной пищи выделяют: нежирную говядину или телятину, мясо молодого кролика, филе курицы, постная индейка, куриные почки и сердечки. Этот список также можно пополнить морепродуктами. В перечень питательных и полезных обитателей водного мира входят:

  • Кальмары.
  • Речной окунь.
  • Щука.
  • Рыба.
  • Креветки.
  • Крабы.
  • Карп.
  • Камбала.
  • Путасса.

Еще можете разбавлять свой рацион молоком, творогом и нежирным кефиром.

Если вы решили составить специальный рацион, который поможет сбросить ненужные килограммы, то блюда входящие в его состав должны быть приготовлены по диетическим рецептам. В список наиболее популярных входят:

  1. Салат с добавлением куриного филе. Для того чтобы приготовить вам понадобится куриная грудка, пара огурцов, несколько помидоров, перец болгарский, оливки и брынза. Первым делом сварите мясо и порежьте его, далее добавьте остальные ингредиенты, также предварительно измельчив их.
  2. Легкий диетический салат. Возьмите 100 грамм кальмаров и перемешайте с перцем болгарским. При желании можно добавить репчатый лук, петрушку, масло оливок. Такое блюдо не только насытит организм нужными питательными веществами, но и не позволит набрать еще пару килограммов.
  3. Салат «Пикантный». Для него необходимо разжиться кальмарами, креветками, перцем (сладким), редиской. Еще можно добавить сельдерей, огурцы, паприку. Измельчив все и перемешав, заправьте салат нежирным маслом.

Диетические салаты

Для того чтобы процесс похудения проходил максимально комфортно и эффективно, необходимо знать несколько важных фишек. Некоторые диетологи умалчивают об этом, дабы вы все чаще обращались к ним за помощью и отдавили круглые суммы. Запоминайте:

  • Не жарьте мясо, его лучше есть отваренным. Также для приготовления можно использовать духовку.
  • Самое сытное блюдо своего рациона лучше оставить на обед.
  • А вот на ужин советуем съесть что-нибудь менее калорийное. Отличным выбором будет вареная рыба.

Топ-5 вкусных низкокалорийных продуктов

Согласитесь, сидеть на постной диете долго не удастся. Так как организм все равно просит что-то вкусное. Обычно мы хотим вновь поесть сладкое. Но сахар, это табу, во время диеты.

Успокойтесь, парочка низкокалорийных продуктов все же есть в сладком батальоне. К вашему вниманию:

  • Почти все фрукты. В частности, манго и мандарины.
  • Качественные мармеладки и пастила без ГМО.
  • Йогурт из натуральных продуктов.
  • Несоленый попкорн.

Что бы такое съесть, чтобы похудеть? Смотрите в следующем видео:

Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Источник: https://VReticule.com/life/health/pitanie/nizkokalorijnye-produkty-tablitsa/

Самые низкокалорийные продукты для похудения: таблица

Таблица низкокалорийных продуктов

Закон требует, чтобы помимо всей прочей информации на упаковках с продуктами, продающимися в магазине, была указана их энергетическая ценность. Тем, кто следит за своей фигурой, нет смысла пояснять, насколько цена эта информация.

 Если в организм будет поступать энергии намного больше, чем тратится, прибавка в весе неминуема. Какую бы диету для похудения вы ни выбрали, почти наверняка она будет включать самые низкокалорийные продукты, собранные нами в таблицу.

Калории калориям рознь

Если составить рейтинг низкокалорийных продуктов, то возглавят его овощи, зелень и некоторые фрукты. Найдется место в топе и белым грибам, обезжиренным кисломолочным продуктам. А вот крупы, мясо, рыба, необходимые организму, в него не попадут. Между тем, питание должно быть сбалансированным.

По этой причине мы составили таблицы самых низкокалорийных продуктов для похудения отдельно для овощей, фруктов, мясных, рыбных, молочных и других изделий. Ведь еда для похудения должна быть не только низкокалорийной, но и полезной.

Если каких либо элементов в организм не поступает, он разлаживается, и последствия могут быть непоправимыми.

Да, мясо намного калорийней овощей, но они не могут его заменить. Также нельзя прожить без орехов, масел, рыбы. Если отказываться от какой-либо группы продуктов, то необходимо подумать, чем ее можно заменить.

Например, если проанализировать, чем можно заменить мясо в питании, то можно убедиться, что это отнюдь не самые низкокалорийные продукты, между тем без аминокислот человеку не выжить.

Так что составляя мен, включать в него необходимо продукты разных категорий, даже если эти категории существенно отличаются по своей энергетической ценности.

Самые низкокалорийные овощи

Предлагаем таблицу из 10 самых низкокалорийных овощей. Они же возглавят список самых низкокалорийных продуктов для похудения вообще.

Название продуктаКалорийность на 100 г
Брюссельская капуста12 ккал
Огурцы15 ккал
Редис16 ккал
Цветная капуста18 ккал
Кабачки18 ккал
Сладкий перец19 ккал
Помидоры20 ккал
Тыква20 ккал
Репа23 ккал
Капуста белокочанная23 ккал

Многие овощи, не попавшие в таблицу, тем не менее намного менее калорийны, чем другие продукты. Так, в 100 г редьки и баклажан   содержится менее 30 ккал, моркови – 33 ккал, свеклы – 40 ккал. Самый калорийный овощ – картофель (80 ккал на 100 г).

Зелень вся без исключения имеет низкую энергетическую ценность, при этом особенно богата витаминами, микроэлементами, так что включать ее в меню нужно в значительном количестве.

Таблица калорийности ягод и фруктов

Фрукты и ягоды тоже богаты витаминами. Калории, поступающие с ними в организм, никак не назовешь пустыми. К тому же эти продукты являются низкокалорийными. Таблица фруктов и ягод, имеющих самую низкую энергетическую ценность, тому подтверждение.

Название продуктаКалорийность на 100 г
Вишня25 ккал
Лимон30 ккал
Ежевика32 ккал
Клюква33 ккал
Алыча38 ккал
Земляника38 ккал
Арбуз40 ккал
Мандарины41 ккал
Груши42 ккал
Смородина43 ккал

Совсем немного не хватило, что попасть в таблицу лидеров апельсинам, ананасам, крыжовнику, яблокам, абрикосам, бруснике, чернике, сливе. А вот бананы и авокадо – враги тех, кто следит за здоровьем, в 100 г этих фруктов содержится 90 ккал и 100 ккал соответственно.

Таблица других низкокалорийных продуктов

Как бы сильно вы не стремились достичь своей цели – похудения, есть нужно не только фрукты и овощи. Ниже вы можете познакомиться с перечнем продуктов, которые являются самыми низкокалорийные в своей категории.

Название продуктаКалорийность на 100 г
Белые грибы (сырые)34 ккал
Кефир (1%-й)38 ккал
Творог нежирный80 ккал
Брынза260 ккал
Пармезан330 ккал
Зеленый горошек75 ккал
Чечевица (сухая)310 ккал
Овсяные хлопья (сухие)305 ккал
Крупа перловая (сухие)342 ккал
Хлеб «Дарницкий»206 ккал
Яйцо куриное (1 шт.)65 ккал
Кетчуп80 ккал
Миндаль600 ккал
Амур, белорыбица, икра, крабовые палочки, судак88 ккал
Камбала70 ккал
Треска, хек82 ккал
Кальмары, креветки92 ккал
Карп112 ккал
Кета127 ккал
Телятина90 ккал
Говяжье сердце87 ккал
Говяжья печень98 ккал
Цыплята156 ккал

Из таблицы видно, что если есть необходимость приготовить что-либо мясное, отдать предпочтение лучше телятине, говяжьим субпродуктам или мясу птицы. Из бобовых есть смысл присмотреться к чечевице (что можно из нее приготовить, читайте на нашем сайте). Кальмары и креветки не такие калорийные, как большинство сортов рыбы. Самая низкокалорийная рыба – камбала.

Ориентируясь на таблицу низкокалорийных продуктов, вы легко составите сбалансированное меню для похудения.

Источник: https://www.krasavtebe.ru/samye-nizkokalorijnye-produkty-dlya-pohudeniya-tablitsa/

Диета на низких калориях? Не стоит унывать!

Таблица низкокалорийных продуктов

Каждый, кто решал похудеть, непременно задумывался о калорийности пищи.

Энергетическая ценность ее находится в прямой зависимости от состава продуктов: чем больше содержание жиров, углеводов, тем она выше.

 А значит, прощайте вкусности, здравствуй унылое, безрадостное питание?

Настроение заранее портится. Воля к победе помалу утрачивается.

Однако тому нет причин!

Низкокалорийная диета может быть необременяющей и даже доставлять удовольствие, потому, что продукты с малой калорийностью могут быть не просто полезны, но и вкусны.

Давайте убедимся!

Предлагаем вашему вниманию список низкокалорийных продуктов для похудения.

Самые низкокалорийные продукты — зелень, овощи, ягоды, фрукты

Пройдитесь по огороду, колхозному рынку или, на худой конец, предлагаем заглянуть в соответствующий отдел супермаркета.

Что мы видим?

Огурцы, баклажаны, кабачки, сельдерей, болгарский перец. Чуть дальше — шпинат, спаржа, капуста, томаты, морковь, чеснок, свекла. Зелень, орехи, сухофрукты. Правее — грейпфруты, лимоны, земляника, арбузы, петрушка, апельсины, гранат, киви, хурма, черника, яблоки, малина.

Не правда ли, здесь есть все для овощных, фруктовых салатов, соте, рагу, других низкокалорийных блюд. И даже отдельные перекусы вполне могут принести пользу, восполнить запас витаминов, необходимых химических элементов, взбодрить функции ЖКТ, порадовать вкусовые рецепторы, обоняние.

Более того практически все они:

Обладают отрицательной калорийностью, то есть от 0 до 40, некоторые от 30 до 70 ккал /100г (на переваривание такой пищи тратится больше энергии, чем содержит сам продукт).

Несут в себе мощный контент полезных компонентов, необходимых для полноценной жизнедеятельности организма, его оздоровления, омоложения, защиты от вредных воздействий, очищения, витаминизации, укрепления.

Рассмотрим ближе.

Зелень

Калорийность зелени на 100г от 0 до 50 ккал:

  • Сельдерей. Зелень — 0; корень – немного выше: 30.
  • Петрушка. Вершки и корешки: около 50.
  • Салат: около 10.
  • Зелёный лук, щавель: менее 20.
  • Спаржа, шпинат: 21/22.

Ешьте свежими, добавляйте в блюда, коктейли. А в качестве бонуса – получите витамины, микроэлементы незаменимые аминокислоты, фитонутриенты.

К примеру, спаржа содержит витамины A, B6, K, C, E, а также железо, медь фолиевую кислоту, растительный белок.

Фрукты, ягоды

В них меньше клетчатки, больше углеводов.

 А такие как авокадо, оливки содержат еще и растительные жиры.

Фруктами лучше наслаждаться в первой половине дня, углеводы наверняка будут израсходованы.

Кушайте как завтрак. Можно приготовить салат или смузи.

От 27 до 60 ккал/100г содержат: алыча, айва, абрикосы, лимоны, гранаты, ананасы, апельсины, грейпфруты, дыни, инжир, киви, персики, хурма, нектарины, клюква, слива, яблоки, груши.

Грейпфрут – настоящий клад антиоксидантов, регулирует содержание полезного и вредного холестерина. Имеет массу иных достоинств, не зря именно он используется как одна из обязательных составляющих меню на каждый день Диеты Магги.

Обогащайте витамином С свои салаты, соусы, основные низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, выдавив немного сока лимона или лайма. Заодно укрепляйте иммунитет.

Популярные бананы имеют энергоценность 90 ккал.

Авокадо же — 169 ккал, но он необходим, как плод, содержащий значительное количество мононенасыщенных жиров, а также практически все необходимые витамины. Но съедайте не более 1\4. Во всем должна быть мера.

Фрукты, ягоды и овощи, окрашенные в темные цвета, как, к примеру, черника, содержат особенные фитонутриенты: полифенолы, антиоксиданты.

Чем кислее ягоды, тем меньше калорий. Для сравнения: клюква — 26, виноград, малина — 65/100г.

Не обойдемся и без арбуза, польза для организма которого неоспорима, 2 стакана арбузной мякоти составят — 90 калорий. Но используйте бахчевую ягоду только в сезон ее естественного созревания. Иначе вместо блага можно получить обратный эффект.

Все это вкусно и полезно и не добавит веса.

Но, конечно же, захочется пищи и посытнее.

К счастью, список низкокалорийных продуктов не ограничен вышеназванными.

На что еще обратить внимание при составлении меню?

Мясо, птица, рыба

Основной поставщик белка, необходимого для построения мышечной ткани.

Менее всего калорий на 100г содержат:

  • Субпродукты: почки(87-99 ккал), печень (104-108)сердце (95-100) ккал. Куриные субпродукты имеют более высокую энергоценность, примерно + 50%.
  • Мясо. Нежирная телятина (92), говядина. Курица (164), кролик(199), индейка(197).
  • Яйца — источник витаминов группы В. Одно яйцо — от 80 до 85 калорий.
  • Морепродукты: криль, кальмары, креветки – содержат около 94-109 ккал/100г; мидии –50. Морская капуста – наиценнейший продукт (почитайте о ней подробнее в инете), а калорийность ее — 5 ккал/ 100 г.
  • Рыба: треска, минтай, путассу, хек, тунец, судак щука -от 78 до 97ккал. Дальше — более калорийные: камбала и карась морской окунь зубатка (от 102 до 114ккал). От 125 до 150 калорий в 100г содержат лещ, макрель, карп, кета, горбуша, салака. А скумбрия – уже 257ккал/100 г.

Просчитывайте энергоценность.

Готовьте на пару, запекайте.

Вкусно и сытно, а с гарниром из овощей — вообще праздник!)

Грибы

Шампиньоны — (до 35ккал). Как и другие они включают антиоксиданты, калий, клетчатку, а также рибофлавин, тиамин, витамины D, В6, ниацин, пантотеновую кислоту, белки.

Полноценный и низкокалорийный продукт.

Молокопродукты

Любите «молочку»? На здоровье! Выбирайте!

Но в данном случае не все так однозначно. Какой жирности выбрать молоко, йогурт или кефир? Не обезжиренные.

Почему?

В них мизерное количество биологически активных веществ.

Более того, молочный жир, как показывают последние научные исследования, даже поможет похудеть. О пользе жиров нами рассказано в специальной статье. Советуем прочитать.

Включайте в меню молоко и кисломолочные напитки, жирностью 2,5%, творог — 4-5%.

Избегайте всевозможных творожков и йогуртов, содержащих пищевые добавки. Выбирайте те, что имеют короткий срок годности. Тогда не придется дополнительно озабочиваться выводом из организма всевозможных искусственных красителей, подсластителей, консервантов, других опасных пищевых добавок в продуктах, не приносящих нам ничего хорошего.

А как же сыр? Да, полезен. Можно качественно перекусить. Но будьте аккуратнее: 20г сыра это около 90 калорий.

Злаковые

Крупы нельзя назвать низкокалорийными продуктами для похудения.

К примеру, гречка содержит свыше 300ккал/100г.

Но в вареном виде энергоценность падает более чем в 2 раза.

А еще: крупы – кладезь полезнейших компонентов. И углеводы в них — медленно усваиваемые.

 Кашу хорошо съесть вечером. Она поддержит организм топливом.

Поделимся секретом

Вязкие каши существенно менее калорийны, чем рассыпчатые.

Вот примерные соотношения энергоценности вязкой и рассыпчатой каши на воде:

  • Пшеничная, пшённая — 90/138
  • Рисовая — 79/113
  • Ячневая — 76 /108
  • Овсянка – 89/107

Хлебобулочные изделия весьма калорийны, но 1 кусочек зернового или отрубного хлеба составит порядка 65 калорий, пополнит организм ценными компонентами, в том числе витаминами Е, группы В, клетчаткой. Полагаем, вам будет полезно узнать детальнее о пользе и вреде хлеба.

Мюсли сочетают простые и сложные углеводы, вполне сытный завтрак. 3 ст. ложки мюсли – около 85 калорий.

Попкорн (без различных добавок) также поможет перекусить во время прогулки. Калорийность большого стаканчика продукта составит порядка 95 калорий.

Бобовые

Довольно калорийны, но богаты растительным белком, являются ценным источником различных витаминов, минералов, клетчатки. Дадут чувство сытости, поспособствуют выведению токсинов.

В вареном виде их энергоценность равна ккал/100г:

  • Горох — 150
  • Нут – 151-159
  • Фасоль – 122
  • Чечевица – 111

Орехи, семена, оливки, масла

Их дозированное употребление – это здоровый мозг, поступление Омега-3, 6 кислот, витамина Е, улучшение детородной функции мужчин, омоложение клеток организма.

Используйте для перекуса небольшими порциями, к примеру, десяток ядер миндаля, или 4-5 грецких ореха, либо пару столовых ложек арахиса или неполную пригоршню семечек (примерная калорийность равна 90).

Оливки — источник полезных жирных кислот, здоровья сердца, сосудов, профилактика онкозаболеваний: 9 -10 оливок = 80-90 калорий.

Используйте иногда пару чайных ложек оливкового масла (80 калорий) — антиоксидант, источника витамина Е, незаменимого для здоровья и молодости кожи, от которых во многом зависит женская красота.

Десертные продукты

Ну и в качестве вишенки на торте, порадуем вас тем, что десерты также могут быть включены в список низкокалорийных продуктов.

К таким кондитерским изделиям относятся мармелад, пастила, зефир без глазури. В их составе есть полезные пектины, агар-агар, фруктовое пюре. Порадуйте себя гостинчиком, но знайте меру.

Печенье же и иные мучные продукты, даже неподслащенные, бездрожжевые содержат легко усваиваемые углеводы, калорийность их — 400-500 ккал/100г. Иногда можно съесть к чаю 1 овсяное печенье (65ккал).

И, да-да, не удивляйтесь: позволительно побаловать себя ломтиком черного шоколада (20-30г -примерно 95 калорий). Он поддержит настроение, тонус сердечной мышцы, послужит стимуляцией мозговой активности. Все что важно знать о пользе горького шоколада, можно найти тут. Интересно, что дольку этого лакомства позволяет себе Ольга Бузова в одноименной диете.

Пейте много воды, зеленый чай, соки. Можно иногда немного какао на воде, без сахара.

Итак, все не так уж и грустно?

Значит, приступаем к действиям!

Используйте список низкокалорийных продуктов для похудения. Из них можно приготовить массу разнообразных и вкусных блюд, рецептами которых пестрит интернет.       

Составляйте рацион так, чтобы при низкой калорийности продуктов организм получал необходимые вещества для полноценной жизнедеятельности.

Перейдя на низкокалорийные блюда, сбалансированно составленное меню, вы не только краткосрочно сбросите вес, как это бывает при некоторых изнурительных диетах или голодании, но сможете сохранить полученные результаты.

Источник: https://info-health.info/dieta/samye-nizkokalorijnye-produkty/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.