Табата что это такое

Табата — что это такое

Табата что это такое

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Стремление улучшить свою фигуру — это приветствуется всегда и везде. Но не все могут посещать для этого тренажерный зал или фитнес центр, для таких людей выход есть, тренироваться по протоколу Табата. Что такое Табата? Прочитав статью вы познакомитесь с этим понятием, какую пользу оказывает, на что обратить внимание. При каких недугах противопоказано выполнять такие упражнения.

Что такое Табата тренировка

Идзуми Табата — японский ученый Токийского института в середине 90-х годов прошлого века вместе с коллегами разработал методику улучшения тренировочного процесса для спортсменов японской сборной по конькобежному спорту. Результатом исследований стал новый прорыв в подготовке атлетов.

Так называемый протокол Табата заключался в улучшении результативности коротких интенсивных тренировок за короткий промежуток времени. Протокол Табата, сочетание в комплексе аэробных и анаэробных нагрузок.

 Проще говоря — что такое Табата? Это комплекс упражнений на разные группы мышц, которые должен выполнить человек за небольшой промежуток времени. При этом эффективность такой тренировки выше, чем стандартная линейная подготовка. В течение 6 недель атлеты занимались по методике И.

Табата и результаты превзошли ожидания, на 30 % увеличилась силовая мощь спортсменов. При максимальном расходе энергии уровень поступления в организм кислорода вырос на 16 %. И главное в отличие от 45 минутной кардио пробежки, протокол Табата сжигает в 9 раз быстрее подкожный ненавистный жир.

За короткое время вы выполняете упражнения, часто дышите и больше кислорода поступает в органы и кровь, жир вступает в реакцию с ним и начинает мгновенно окисляться, сгорать. А полученная энергия начинает питать мышцы во время максимальных нагрузок. Мышцы с эффектом работают, а жир эффектно уплывает.

Даже после окончания протокола Табата, топливо для мышц хватит сполна, кроме того с кислородом поступают полезные вещества, которые ускорят процесс обмена веществ. Ну а всем известно, чем быстрее идет метаболизм, тем быстрее уходит лишний вес. Для процесса похудения это очень классная и малобюджетная в финансовом смысле тренировка.

Как проходит Табата тренировка

В течение 4 минут необходимо выполнить восемь сетов интенсивных нагрузок (упражнений), с коротким отдыхом. Круговая схема фаза ускоренного выполнения -20 секунд, фаза перерыва – 10сек.

В этот короткий перерыв нужно постараться максимально расслабить мышцы и тело. Затем повторяем вновь и так 8 сетов.

Вы должны уложиться в 4 минуты, поэтому выполнять упражнения нужно в максимальном темпе.

Условие только максимальная выкладка будет залогом отличного результата

Для эффективного роста результата, можете воспользоваться простым способом подсчета, так называемым счет Табата. Например, у нас 8 сетов различных упражнений, в каждом мы выполняем разное количество повторов (если физически не готовы).10-10-9-8-8-7-6-5-общая сумма 63 очка. Замыкающая цифра пять.

С каждым разом увеличивая цифры 63 и 5 – увеличиваем анаэробную мощь организма. Не забываем после окончания вы обязательно должны почувствовать усталость, в противном случаи нужно увеличить интенсивность или сменить упражнения.

 Обязательно перед началом нужно размяться, разогреть задействованные мышцы, по окончании обязательно короткая заминка и несколько вариаций на растяжку.

Цель протокола Табата

Обязательным условиями упражнений являются

  • максимальное задействование больших мышц тела,
  • простота техники выполнения
  • работа мышц в анаэробном режиме

При этих условиях в работу включается максимальное количество мышечных волокон. Горячие мышцы это правильное выполнение протокола Табата.

Упражнения

Выбирайте упражнения под себя с условием выполнения не более 10 повторов и 20 секунд –это нужно запомнить.

Комплекс упражнений для начинающих делать три раза в неделю, постарайтесь в одно и тоже время.

Для этого подойдут такие общие упражнения — отжимание от пола, приседания с отягощением и без них, прыжки, полуприседы, упражнения на пресс, подтягивание на турнике в различных вариациях.

Для начинающего атлета подойдут следующие упражнения. Я остановился на некоторых. Заметьте для более продвинутых фитнесменов или фитнесвумен 4 минуты — это не предел, Табату тренировку опытным можно довести и до 20 минут.

Приседание. Ноги на ширине плеч, руки перед собой, таз отводим назад. Выполняем приседание, до параллельности таза к полу, колени на уровне носков. Возвращаемся в исходное положение, колени не разгибаем до конца.

Отжимание. Варианты этого упражнения прочитайте в этой статье. Для усложнения используйте фитбол, как возвышенность.

Выпады вперед. Можно использовать небольшие гантели. Стоим прямо делаем глубокий шаг вперед, колено опускаем до уровня 90 градусов. Опорная нога сгибается в колене, стоим на пальцах делаем выпад сначала на одну ногу, затем на другую. Корпус прямо. взгляд вперед. Если легко вам выполнять, то можете усложнить используя прыжок с переменной ног.

Упражнение на пресс или ножницы. Принимаем положение лежа, поднимаем ноги под углом 45 градусов. Начинаем на счет выполнять скрещивание ног.

Планка человек — паук. Упор лежа на прямых руках. Начинаем поочерёдно подносить ногу к руке.

Подъем колена к локтям. Стоим прямо руки согнуты в локтях, начинаем подъем колена к противоположной руке.

Несмотря на положительные стороны методики Табата, в ней есть и свои минусы.

Что такого отрицательного в Табат тренировке

  1. Неподготовленные атлеты и начинающие фитоняшки могут получить травму после такой высокоинтенсивного тренинга. Так как тело не подготовлено к быстрым нагрузкам, поэтому для начала рекомендую подготовить комплекс упражнений, оточить технику выполнения.
  2. Перетренированность, может наступить у неподготовленных людей. Для этого правильное питание с максимальным количеством витаминов и минералов и полноценный отдых и восстановление.
  3. Заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.
  4. Противопоказано беременным и кормящим женщинам.
  5. Если вы чувствуйте слабость и недомогание откажитесь сегодня от тренировки Табата

Источник: https://sergosport.ru/zdorovie/tabata-chto-eto-takoe.html

Табата, что это такое, тренировки по методики Tabata

Табата что это такое

Каждые пару-тройку лет в мире спорта появляется какое-то новое направление или методика, которая проносится с молниеносной скоростью по всему миру и завоёвывает множество поклонников. Так произошло и с интервальными тренировками для похудения, которые получили название табата-тренинги или tabata protocol.

В современном мире многие люди стремятся к здоровому образу жизни и хорошей физической форме форме. Если иметь желание, работать над собой и развиваться – это уже половина пути к успеху.

А определившись с видом спорта, который будет по душе и в удовольствие, совмещая его с правильным питанием, и будет успехом и личной победой над собой.

Что такое Табата и в чём суть?

Протокол Табата – это комплекс упражнений, который сосредоточен на максимально полезных и эффективных тренировках. Это направление фитнеса появилось ещё в 1996 года и относится к ряду высокоинтенсивных интервальных занятий. Суть состоит в том, чтобы чередовать анаэробную работу мышц с интервалами отдыха при полной расслабленности.

Изобретатель этого направления Идзуми Табата предложил тренировки в следующем виде: 20 секунд активной работы-10 секунд отдыха, в комплексе составляя 8 интервалов. Объясняя это тем, что 20 секунд хватает для анаэробной работы мышц при максимальной мощности и 10 секунд для полноценного восстановления.

Считается, что такие тренировки обеспечивают максимальный результат.

На основании исследований доказано, что, тренируясь таким образом не менее 6 недель, увеличивается анаэробная мощность организма на 28%, а потребление кислорода на 14%.

Что касается уменьшения веса, а именно подкожного жира, то его количество в 9 раз меньше, нежели при других видах аэробной активности продолжительностью в 45 минут. Следуя анализам тренировок, то в среднем человек сжигает около 13,5 калорий за одну минуту выполнения упражнений.

К тому же скорость метаболизма увеличивается в два раза. Такой вид тренировок поможет убрать лишний вес, повысить мышечный тонус, укрепить общее состояние здоровья.

Читайте так же:  Упражнение планка

Преимущества Tabata

  1. Сжигание жира продолжается в течении суток после окончания тренировки, к тому же интенсивность не меньше, чем во время самого занятия.
  2. Лёгкий для выносливости процесс тренировки, при максимально эффективной нагрузке.

  3. Занятие может длится всего 20 минут, при том, что каждый цикл длится 4 минуты, но позволит довольно быстро подтянуть тело и улучшить самочувствие.
  4. В неделю 3-4 занятия достаточно для довольно быстрого и видимого результат.

  5. Тренировки способствуют повышению выносливости сердечной мышцы, уменьшают отдышку, придают тонус и улучшают общее самочувствие.

Противопоказания при тренировках

  1. Минимальная выносливость и отсутствие физической подготовки;
  2. Нарушения в сердечно-сосудистой системе;
  3. Заболевания опорно-двигательного аппарата;
  4. Хронические заболевания в стадии обострения.

Тренировки, экономящие время

Занятия по методике Табата несут в себе интенсивные нагрузки в сжатых временных отрезках. Но это никаким образом не вредит организму, если правильно выполнять упражнения без надрыва.

Не стоит стараться сделать как можно больше и за короткий промежуток времени, этого делать нельзя. Организм должен привыкнуть к нагрузкам и интенсивности.

Важно подобрать для себя правильный индивидуальный темп для такого рода занятий, и тогда тренировки по системе Табата раскроются с максимальной эффективностью и пользой.

Не стоит забывать и о физической подготовке, для каждого занимающегося может быть разное количество упражнений, нагрузка, темп. Но, в любом случае, задействуются все группы мышц без исключения. Примерная схема по количеству упражнений для различного уровня физической подготовки тренирующихся:

  • Начинающий уровень – 1 Табата 2-3 раза/неделю;
  • Средний уровень – 2-3 Табаты 4-5 раз/неделю;
  • Высокий уровень – 5-6 Табат ежедневно.

Заниматься по протоколу Табата довольно сложно, и не нужно нагружать себя до износа, уровень сложности необходимо выбирать исходя из своих силовых возможностей. Если сложно стоит уменьшить количество упражнений, если и это не поможет, тогда и количество тренировок в неделю. Не гонитесь за большими результатами сразу, подготовьте тело постепенно и результат сам превзойдет все ожидания.

Читайте так же:  Калланетика

Упражнения по методике Табата

Выделим более эффективные и действенные упражнения по методике Табата, которые максимально проявляют себя и дают хорошие результаты. Но при этом это комплекс довольно простых упражнений, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность.

  1. Приседания
  2. Отжимания
  3. Велосипед
  4. Прыжки с хлопками над головой
  5. Бег на месте с высоко поднятыми коленями
  6. Русские скручивания
  7. Прыжки «альпинист»
  8. Берпи

Главное требование таких интенсивных тренировок выполнять упражнения на пике своих возможностей. Но соблюдение техники выполнения упражнений и контроль своего внутреннего состояния крайне важны.

Потому что выше перечисленные упражнения эффективны, но при полной отдаче и максимальной старательности, даже мельчайшие движения рук и тела имеют весомое значение. На тренировках лучше всего пользоваться специальным таймером, который позволит соблюдать точное время активной работы и отдыха.

Также лучше тренироваться возле зеркала, чтобы контролировать четкость и правильность движений.

Источник: https://LadySlim.info/gym/tabata.html

ТАБАТА

Табата что это такое

Японский профессор Идзуми Табата в соавторстве с научной группой из Национального института фитнеса и спорта Ritsumeikan в Токио ещё в 1996 году провёл исследование, в ходе которого доказал, что всего 4 минуты тренировки по протоколу Табата гораздо эфективнее, чем обычная часовая тренировка на выносливость.
Основная цель научной работы – определить виды и периоды физических нагрузок, при которых в кратчайшие сроки возможно максимально развить аэробную и анаэробной мощность, достичь долгосрочного сжигания всех видов резервных жиров без нанесения вреда здоровью. Удивительно, но занимаясь по протоколу Табата у испытуемуемых спортсменов, документально зафикисировано увеличение анаэробной мощности на 28% и рост МПК (VO2max) на 14%.
Сжигание жира после такого тренинга продолжается в течение суток с интенсивностью, превышающей обыкновенную аэробную тренировку в 9 раз!

Тренинг Табата

  • Развивает выносливость и физическую силу
  • Формирует мышцы
  • Сжигает подкожный жир
  • Омолаживает организм
  • Усиливает метаболизм

Принцип тренировки Табата

  • 20 секунд интенсивной работы
  • 10 секунд отдыха
  • 8 раундов
  • За 4 минуты нужно выполнить 8 20-секундных периодов нагрузок, между которыми следует 10-секундный отдых. Упраженения нужно делать с максимальной скоростью и мощностью, чтобы поднять VO2 max до высоких уровней.

VO2 max– показатель вашей физической формы и уровня беговой подготовки. Показатель VO2 max характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород воздуха.

В спортивной медицине именно этот показатель стал основополагающим для определения способностей спортсмена и перспектив его прогресса.

Занимайтесь где угодно

Система упражнений Табата не обязывает посещать спортивный зал или использовать тренажеры.
Для занятий отлично подойдут:

  • Квартира
  • Двор
  • Парк
  • Спортивная площадка

Табата для женщин

Не длительные, но крайне эффективные тренировки с жиросжигающим эффектом отменно подходят женщинам.
Оптимальные упражнения Табата для женщин:

  • Приседания
  • Пресс
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Бег
  • Велосипед

Кому не подходит

  • Людям, с заболеваниями сердечно-сосудистой системы
  • Пожилым людям

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны от себя. Оттягивая таз назад, и слегка наклоняя корпус вперед, сделайте присед до параллельности таза с полом. Колени не должны выходить за уровень носков, это очень важно.

Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте до конца колени, мышцы ног на протяжении 20 секунд должны находиться в напряжении. Во время приседа руки можете вытягивать перед собой, что бы сохранить равновесие.

Приседания можно усложнить выпрыгиванием в верх, с быстрым темпом будут получаться прыжки с глубоким приседом.

Отжимания от пола

При выполнении этого упражнения вопросов возникнуть не должно, но если на первых этапах выполнять классические отжимания, ещё и в быстром темпе тяжело, отжимайтесь с упором на колени. И наоборот, если хотите усложнить, то отжимания можно делать с упором на возвышенность, например на диван или фитбол.

Комплекс упражнений на пресс

Классическое скручивание
Положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола. Для большей нагрузки можно использовать мяч. Подъем ног в положении лежа
Выполняется лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами.

Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола. Гармошка
Упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 20-30 см, фиксируем на несколько секунд, затем подтягивайте колени к груди. Шаги на весу
Положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову.

Приподнимайте ноги на 45 градусов от пола и быстро делаем «шагательные» движения. Подъем ног и таза из положения лежа
Лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса приподнимаем таз и выпрямляйте ноги над головой. Ножницы
Лёжа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола.

Прямыми ногами выполняем маховые перекрещивающиеся движения. Тренировка по системе Табата — отличный выбор для тех, у кого катастрофически мало времени, а тело просит физической нагрузки.
Как правило, для табаты подбираются движения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп и суставов.

Такие тренировки развивают общую выносливость организма, мышечный аппарат, ускоряют метаболизм, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

  • Приседания (с отягощениями и без)
  • Отжимания (постановка рук узкая/широкая)
  • Подтягивания (прямым, обратным, узким, широким хватом)
  • Пресс (скручивание лёжа, поднимание ног лёжа/в висе)
  • Прыжки на ящик (разной высоты)
  • Прыжки на скакалке
  • Бурпи
  • О Бурпи стоит сказать отдельно
    Бурпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

    Именно Бурпи в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

    1. Разведите ноги на ширину бедер.
    2. Присядьте достаточно низко, чтобы упереться руками в пол, не сгибаясь при этом в пояснице и не отрывая пятки от пола.
    3. Перенесите ноги в упор лежа для отжимания (спина ровная), а потом снова вернитесь в позу приседа.

    4. Встаньте и повторяйте.

    Это одно повторение бурпи. Можно также добавить отжимание с полной амплитудой, когда вы переходите в упор лежа, и прыжок, когда поднимаетесь из глубокого приседа.

    Прежде чем вы увлечетесь этим упражнением и будете выполнять его в быстром темпе, начинайте делать его медленно, контролируя каждое движение.

    Кэшбэк и скидки все товары и услуги

    Онлайн покупки

    Онлайн покупки
    Получайте кэшбэк за покупку одежды, еды, подарков, товаров для детей, для дома и дачи.
    Заведения в городе
    Получайте скидку и бонусные рубли в кафе, салонах красоты, спорт клубах и автосервисах.
    Путешествия
    Возвращайте часть денег за покупки авиа/жд билетов и проживание в отелях.
    Яндекс.Такси
    Копите баллы кэшбэка и заказывайте такси прямо из приложения City Life.
    Сотовая связь
    Выбирайте тариф City Life и получайте кэшбэк.

    Активировать онлайн карту

    Пригласитель – Александр Лобанов, создатель сайта tabatatimer.ru

    Источник: http://tabatatimer.ru/

    Откуда появился протокол ТАБАТА

    Табата что это такое

    1994 год, Канойя-ши — малоизвестный маленький город в центре провинции Кагошима. На базе подразделения Национального института фитнеса и спорта, изучающего физиологию и биомеханику, научный консультант японского правительства Идзуми Табата проводит исследования о влиянии кратковременной интенсивной нагрузки на улучшение показателей спортсменов.

    Добровольцы из олимпийской сборной Японии по скоростному бегу на коньках разделены на две группы: первая крутит педали велосипеда по часу с умеренной интенсивностью 5 раз в неделю, вторая — четыре раза в неделю выполняет убойный комплекс продолжительностью 4 минуты, и один раз — получасовой велозаезд со средней интенсивностью.

    Шесть недель эксперимента дали ошеломляющие результаты.

    Что такое выносливость

    Прежде чем перейти к описанию подробностей, сделаем краткий экскурс в физиологию человека.

    Мышечная работа вызывает в человеческом организме биохимические сдвиги, которые позволяют ему адаптироваться к изменившимся условиям, вызванным физической нагрузкой.

    Правильно построенные систематические тренировки дают возможность накапливать этот адаптационный эффект и приносят положительные результаты — развивают силу, выносливость, быстроту и другие качества.

    Из них именно выносливость — способность человека как можно дольше работать с заданной мощностью, преодолевая развивающееся утомление — является тем элементом физической подготовки, который определяет уровень работоспособности атлета.

    Эта способность включает в себя два основных компонента:
    1) Общая выносливость или аэробный компонент выносливости. Это компонент с преимущественным участием поступающего извне кислорода, который отвечает за достижение и долговременное поддержание определенного уровня мощности выполняемой работы.

    Он влияет как на внутримышечные процессы, так и на изменения общих систем организма. При этом он может быть развит крайне широким кругом упражнений — главное, выбрать правильный режим. Его основной эффект — рост энергетических резервов организма, способности к потреблению, транспорту и утилизации кислорода.

    2) Скоростно-силовая выносливость или анаэробный компонент выносливости. Это компонент с преимущественным участием энергоемких веществ и запасов кислорода в организме.

    Он отвечает за уровень и скорость достигаемой мощности работы, влияет на энергетические запасы мышц, задействование нервных центров, управляющих работой мышц.

    Ввиду специфичности веществ, наличие которых в организме влияет на этот компонент, в его тренировке может быть применен крайне ограниченный спектр упражнений — кратковременные силовые упражнения, объемные тренировки на максимальной или близкой к ней мощности.

    Основной показатель общей выносливости — максимальное потребление кислорода, т.е. максимальное усвоение кислорода организмом за определенный промежуток времени.

    Один из показателей скоростно-силовой выносливости — максимальный уровень кислородного дефицита (разница между необходимым и потребляемым кислородом). Также на нее влияют уровень запасов энергии в организме в виде гликогена (углеводы) и креатинфосфата (высокоэнергетическое соединение).

    Результаты эксперимента Идзуми Табата

    Вернемся к эксперименту.

    Его результатом стало открытие того, что использованный во второй группе протокол упражнений обеспечил одновременный прирост как аэробных (+14% к максимальному потреблению кислорода), так и анаэробных способностей (+28% к максимальному уровню кислородного дефицита) организма атлетов. Аэробные показатели первой группы увеличились, но анаэробные остались без изменений.

    Сперва подопытных атлетов второй группы заставляли включать анаэробный компонент при интенсивном вращении педалей велотренажера при уровне потребления кислорода 170% от максимального.

    В результате кислород еще не успевал поступить в ткани.

    Далее в тренировку добавляли аэробный компонент — короткий отдых и восемь серий упражнений за 4 минуты, позволяющие восстановить запасы кислорода в организме.

    Последующие исследования И. Табата в 1997 году и Т. Эмбертс (США) в 2013 году подтвердили эффективность использованного протокола упражнений.

    Формула протокола Табата

    Формула Табата проста: 8 серий упражнений — 20 секунд работы / 10 секунд отдыха. Всего 4 минуты.

    В качестве упражнений может быть использован широкий спектр нагрузок как с отягощениями (штангой, гирей, мешком с песком, гантелями), так и без них (отжимания, прыжки, бег, приседания, подтягивания и многие-многие другие).

    Для достижения повышенных результатов используется группировка табата в 4 блока по 4 минуты работы + 1 дополнительная минута отдыха с упражнениями на разные мышечные группы.

    Важные бонусы, без которых вы не уйдете после табата-тренировки — это похудение (интенсивное потребление кислорода ускоряет обменные процессы в организме), сжигание жира (быстрый обмен веществ имеет отложенный эффект даже в состоянии покоя после тренировки), увеличение общей и силовой выносливости и, самое главное, хорошее настроение.

    Замечу, что высокая интенсивность нагрузки в такой тренировке предусматривает предварительную подготовку под присмотром квалифицированного тренера во избежание негативных эффектов физической нагрузки.

    Примеры табата-тренировки

    «Трио» (для новичка) 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — отжимания 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — раскачка в позиции «лодочка» (hollow rocks)

    20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — бурпи

    Источник: https://sport-51.ru/article/krossfit/4220-otkuda-poyavilsya-protokol-tabata.html

    Табата: что это за комплекс упражнений и чем эффективен

    Табата что это такое

    Многие хоть раз слышали о японской системе тренировок Табата и ее невероятной эффективности для похудения.

    Этот комплекс упражнений, названный в честь японского врача Изуми Табата, стремительно набирает популярность и, наравне с другими методиками высокоинтенсивных тренингов, вытесняет классическую аэробику и кардиотренировки из расписания как любителей фитнеса, так и желающих сбросить вес.Так что же такое система Табата и почему она считается такой эффективной?

    Создатель системы, или, как ее еще называют, протокола Табата – японский спортивный врач Изуми Табата.

    Появился этот комплекс совсем недавно, в 1996 году, когда Изуми вместе с группой ученых из Национального института спорта и фитнеса в Токио представили исследование, доказывающее, что короткие тренировки с высокой нагрузкой столь же эффективны, как и часовые фитнес-занятия средней интенсивности.

    Сейчас система Табата, в основе которой лежат интенсивные аэробные упражнения, успешно используется как для сброса лишнего веса, так и для укрепления мышц и улучшения формы. Основное ее преимущество – краткость.

    Стандартная тренировка длится всего четыре минуты, а для достижения необходимого эффекта достаточно заниматься всего три раза в неделю.

    Таким образом, всего за двенадцать минут интенсивных упражнений в неделю укрепляются мышцы и ускоряется метаболизм, а организм приходит в тонус и получает нагрузку, сопоставимую с часовой тренировкой в зале.

    Кому рекомендован этот комплекс упражнений

    Прежде, чем поговорить о том, кому подойдет эта система, нужно определиться, чем полезна Табата.

    Среди интенсивных аэробных тренировок система Табата считается одной из наиболее эффективных для похудения. Связано это с тем, что сжигание лишних калорий и жира продолжается и после тренировки в течение суток.

    Сами по себе тренировки простые и не требуют специального оборудования, а на занятие уходит всего от четырех до двадцати минут.

    При этом во время выполнения комплекса упражнений прорабатываются почти все группы мышц, и в результате можно достаточно быстро привести тело в форму.

    Эти тренировки подойдут прежде всего тем, у кого уже есть физическая подготовка как минимум среднего уровня.

    Неподготовленному человеку такие интенсивные тренировки принесут больше вреда, чем пользы, так что перед тем, как перейти к занятиям по протоколу Табата, людям, которые никогда раньше всерьез не занимались спортом, стоит уделить некоторое время классическим аэробным и кардиотренировкам.

    В целом система Табата подходит тем, кто хочет:

    • улучшить свою физическую форму, развить выносливость;
    • быстро сбросить вес;
    • восстановить форму после перерыва в тренировках;
    • ускорить рост мышц;
    • попробовать новую эффективную систему тренировок и получить новые ощущения.

    Принципы системы Табата

    Одна тренировка по протоколу Табата занимает всего четыре минуты. Для тех, кто только начинает заниматься по данной системе, достаточно будет одного четырехминутного подхода, а на более поздних этапах можно постепенно увеличивать количество подходов. При этом между ними важно делать минутные перерывы, чтобы не перенапрягать организм.

    Каждая тренировка состоит из восьми сетов, каждый из которых, в свою очередь, состоит из двадцати секунд интенсивных упражнений и десяти секунд отдыха. Эти интервалы необходимо четко соблюдать, поскольку, как показывает исследование, мышцы при анаэробных тренировках наиболее эффективно работают в течение двадцати секунд, а десяти секунд перерыва хватает на восстановление сил.

    Упражнения не ограничены жесткими рамками, можно выстраивать свою программу тренировок в зависимости от конкретных целей и потребностей.

    Необходимо, чтобы каждое упражнение задействовало как можно больше мышц и давало значительную нагрузку на все тело. В течение двадцати секунд нужно сделать от восьми до десяти повторов, не более и не менее.

    Если подход дается легко, после выполнения упражнения не чувствуется усталость или жжение в мышцах, значит, упражнение подобрано неправильно.

    Чем еще хороша система Табата – вариативностью.

    Во время занятия можно самостоятельно решить, каким образом комбинировать упражнения: повторять все восемь подходов одно и то же упражнение, чередовать между собой или по парам несколько упражнений, выполнять каждое упражнение по четыре подхода подряд или во время каждого подхода выполнять разные упражнения на разные группы мышц. Все зависит исключительно от поставленной задачи.

    Основные виды упражнений

    В системе Табата достаточно большой набор упражнений, которые можно включить в тренировку – бег, прыжки, махи ногами, приседания и так далее. В фитнес-центрах, проводящих занятия по этой системе, обычно есть уже заранее прописанная программа, тогда как при тренировке в домашних условиях можно подстраивать программу занятия под конкретные задачи.

    При тренировке дома можно выполнять следующие упражнения:

    • Приседания. Выполнять их нужно так быстро, как только возможно, при этом следить, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего времени. Для равновесия руки можно выставить вперед на уровне груди.
    • Отжимания. Начинающим можно упростить упражнение и выполнять его с упором на колени или отжимаясь от какой-либо возвышенности, например, гимнастического мяча, степ-платформы или спортивной лавки. В идеале же отжиматься нужно с опорой на носки, на прямых ногах.
    • Бег на месте. Он должен быть максимально быстрым для достижения максимального эффекта от упражнения.
    • Скручивания. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. Руки должны находиться за головой. Из этого положения в быстром темпе выполняются подъемы корпуса.
    • Планка. Это упражнение выполняется в упоре лежа, как при отжиманиях, в течение двадцати секунд без перерыва. Тело должно образовывать прямую линию.
    • Подъемы корпуса и ног, лежа на животе. При выполнении этого упражнения нужно одновременно поднимать вверх корпус и вытянутые ноги, затем опускать их на пол.

    Это основные упражнения, на основе которых можно выстраивать план тренировки. По мере того, как мышцы будут укрепляться, можно увеличивать количество упражнений и добавлять, например, прыжки через скакалку, берпи, “бег” из упора на руках и так далее.

    Для того, чтобы достичь наилучшего эффекта от перечисленных упражнений, нужно выполнять каждое из них на пределе возможностей, а нагрузка должна быть максимально интенсивной. Конечно, можно заниматься в среднем, более комфортном темпе, но наилучший результат достигается именно при коротких быстрых тренировках.

    Рекомендации к проведению тренировки

    Если вы решили заниматься по протоколу Табата дома самостоятельно, потребуется соблюдать ряд рекомендаций. Так занятия не пройдут просто так незамеченными для Вас и вашего организма.

    • Для того, чтобы начать заниматься, нужно приобрести секундомер. Можно купить специальный таймер Табата, но лучше всего установить на смартфон или компьютер специальную программу.
    • Заниматься нужно в проветриваемом помещении – так в организм будет поступать достаточное количество кислорода. Перед тренировкой обязательно откройте окна.
    • Перед тем, как приступить к тренировке, нужно выполнить разминку: потянуться, сделать круговые движения руками и корпусом, приседания и наклоны. Так вы подготовите мышцы к дальнейшим интенсивным нагрузкам.
    • Мышцы привыкают к существующим нагрузкам. по этой причине нужно усложнять каждое упражнение по мере их усвоения, иначе занятия будут неэффективными.
    • Можно выполнять все упражнения подряд без перерыва, после чего давать организму отдых на минуту. Начинающим подойдут четыре таких подхода, но можно увеличить нагрузку и выполнять по семь-восемь подходов за четыре минуты.
    • После занятия по протоколу Табата человек чувствует себя изнуренным. Если после завершения тренировки усталость почти не чувствуется, значит, упражнения выполнялись неправильно.
    • Десятисекундный перерыв между подходами должен быть абсолютно спокойным. В комплексе упражнения Табата важны как сами упражнения, так и отдых, только так можно достичь максимального результата от упражнений.

    Медицинские противопоказания для занятий

    В силу того, что система Табата относится к категории интенсивных тренировок с высокой нагрузкой, у нее есть свои противопоказания.

    Не стоит заниматься этим видом нагрузки, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, такие как порок сердца, гипертония, патологии сосудов. Также от этого комплекса стоит отказаться в случае, если у вас заболевания дыхательной системы, например, астма.

    Система Табата не подойдет людям, у которых в прошлом были травмы опорно-двигательного аппарата, переломы, растяжения, разрывы связок, а также хронические проблемы с суставами. Не рекомендуется заниматься по данной системе и людям с недостаточной физической подготовкой.

    Дело в том, что такие интенсивные тренировки способен выдержать далеко не каждый, особенно в случае, если раньше человек никогда не занимался спортом. Для таких занятий нужна хотя бы начальная физическая подготовка.

    Также занятия по этой системе могут причинить вред здоровью людей с избыточным весом и ожирением, так что перед тем, как приступить к занятиям, следует уделить время и сбросить хотя бы часть веса с помощью классических аэробных тренировок.

    Команда Greenportal.pro желает читателям выстроить программу занятий таким образом, чтобы получить от них максимум пользы и не навредить организму.

    Источник: https://greenportal.pro/physical_activity/tabata-chto-eto-takoe/

    Табата – всё, что вам нужно?

    Табата что это такое

    28.08.2015

    Talisa Emberts, John P. Porcari, Jeffery Steffen, Scott Doberstein and Carl Foster.
    Источник www.ideafit.com

    Перевод Сергея Струкова.

    В эксклюзивном, финансируемом АСЕ исследовании оценили физиологическую реакцию на популярную интервальную тренировку высокой интенсивности – Tabata.

    Эта история началась с японской команды по бегу на коньках.

    Главный тренер Ирисава Коичи (Irisawa Koichi) разработал интервальную тренировку высокой интенсивности для конькобежцев, общей продолжительностью 4 минуты, состоящую из 8 эпизодов по 20 с интенсивной работы на велоэргометре, разделённых 10 секундами отдыха.

    Каичи попросил одного из тренеров команды Изуми Табата (Izumi Tabata) проанализировать эффективность этой короткой, но изнурительной тренировки. Результаты отмечены в исследовании 1996 года, обнаружившем, что всего за 6 недель эксперимента аэробная мощность испытуемых увеличилась на 28%, а VO2max – на 14%.

    Обновлено 28.08.2015 16:08

    «Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдёт только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», – говорит Изуми Табата, в настоящее время профессор и исследователь из японского Университета Ritsumeikan.

    «Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, но подобные упражнения не улучшают их аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно».

    Несмотря на то, что на самом деле не Табата разработал тренировку, из-за широкого интереса к выводам его работы, появилось название «протокол Табата».

    В последнее время легионы тренирующихся людей увлечены высокоинтенсивной тренировкой Табата, включая сообщество CrossFit, которое использует протокол в популярной тренировке «Это Табата».

    «Похоже, что теперь любую тренировку высокой интенсивности называют тренировкой Табата», – говорит доктор Джон Поркари (John Porcari), глава Программы физиологии клинических упражнений в Университете штата Висконсин, Ла Кросс. «Оригинальное исследование Табата проводилось на велоэргометре, но сейчас люди делают в формате 20с/10с тренировки с отягощениями, плиометрику, гимнастику  – почти всё».

    В связи с большим интересом к тренировкам метода Табата, Американский совет по физическим упражнениям привлёк Поркари и его команду исследователей, чтобы выяснить насколько тренировка Табата на самом деле эффективна.

    ИССЛЕДОВАНИЕ

    Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa Embert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой  и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений.

    Таблица 1. 20-минутный протокол Табата

    Минута 1

    Минута 2

    Минута 3

    Минута 4

    Сегмент 1

    Бег с высоким подниманием бедра

    Удары в планке

    Прыжки с хлопком руками над головой

    Конькобежец

    Сегмент 2

    Прыжки на скакалке

    Лодочка сидя

    Прыжки через линию

    Отжимания

    Сегмент 3

    Бёрпи

    Вращения туловища

    Приседания

    Выпады

    Сегмент 4

    Скалолаз

    Отжимания

    Приседания в ножницы

    Прыжки на ящик

    По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с – работа, 10 с – отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут.

    В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты.

    В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

    РЕЗУЛЬТАТЫ

    Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные (Таблица 2).

    Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%).

    Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела.

    С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела.

    В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»).

    Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

    ИТОГИ

    «Преимуществом Табата является кратковременность (всего 20 минут) и вовлечение всего вашего тела так, что работают все возможные мышцы» – говорит Эмберт о своём варианте тренировки в стиле Табата.

    В сущности, если вы работаете достаточно тяжело, даже в течение четырёх минут, вы действительно можете улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы.

    Выполнив всю представленную здесь 20 -минутную тренировку, вы добьётесь гораздо лучших результатов.

    Таблица 2. Реакция на две тренировки Табата

    Тренировка Табата №1
    (Среднее ± СО)

    Тренировка Табата №2
    (Среднее ± СО)

    ЧСС (уд/мин) Женщины

    Мужчины

    161 ± 10,3
    151 ± 13,7

    158 ± 13,5
    155 ± 15,2

    % максимальной ЧСС Женщины

    Мужчины

    88 ± 5,7
    84 ± 4,7

    86 ± 7,4
    87 ± 7,6

    VO2max (мл/кг/мин) Женщины

    Мужчины

    33,7 ± 5,28
    35,4 ± 6,39

    31,5 ± 6,35
    38,7 ± 7,19

    %VO2max Женщины

    Мужчины

    81 ± 11,4
    67 ± 8,6

    76 ± 15,0
    73 ± 12,1

    Ккал/мин Женщины

    Мужчины

    12,0 ± 2,23
    16,5 ± 2,65

    11,3 ± 2,68
    18,1 ± 3,41*

    Тренировочный ИВН Женщины

    Мужчины

    15,1 ± 0,99
    15,6 ± 1,41

    14,5 ± 1,41
    15,7 ± 1,49

    Изменения лактата Женщины

    Мужчины

    11,1 ± 2,64
    11,3 ± 1,69

    11,0 ± 3,12
    13,3 ± 1,50

    * – существенные различия по сравнению с женщинами (р

    Источник: https://fitness-pro.ru/biblioteka/tabata-vsye-chto-vam-nuzhno.html

    Поделиться:
    Нет комментариев

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.