Табата 4 минуты

Тренировка табата: сжигает жир за 4 минуты в день

Табата 4 минуты

Высокоинтенсивная интервальная нагрузка, разработанная японским доктором Изуми Табата. Такая тренировка помогает тратить по 15 ккал в минуту и худеть буквально на глазах!

Суть тренировки табата заключается в том, что нужно выполнять упражнения в течение 20 секунд и отдыхать в последующие 10 секунд. Таким образом за 4 минуты ты проходишь 8 этапов, которые могут состоять из одного или нескольких разных упражнений.

Табата: жиросжигающая тренировка для начинающих, отзывы

Табата — одна из самых эффективных тренировок для похудения. По данным многочисленных исследований, за минуту табаты тратится до 15 ккал, в том время как минута бега сжигает около 9 ккал. Тело начинает быстрее расходовать энергию, после того как ты выкладываешься на 100%: дело в том, что ускоряется обмен веществ.

Таким образом, регулярно занимаясь табатой, ты начинаешь расходовать большее количество калорий, даже когда практически не двигаешься. По отзывам учёных, табата для начинающих хороша тем, что уже после первой четырёхминутной тренировки метаболизм начинает разгонять всё лишнее на 30 минут быстрее обычного!

Кроме того, тренировка табата чрезвычайно эффективна для занятых девушек и женщин, у которых попросту нет времени часами изводить себя в спортзале.

Занятия табата не только помогают быстро прийти в желаемую форму и обрести тонус тела, но и удобны для жительниц мегаполиса тем, что упражнения можно выполнять в домашних условиях. Ты можешь заниматься всего 4 минуты в день, а результата будет больше, чем от часа кардиотренировки!

Японская тренировка по системе табата для похудения

Изуми Табата выявил, как интенсивность тренировок влияет на группу атлетов. Оказалось, что во время краткосрочных раундов с тяжёлыми нагрузками включается анаэробная система. На заметку: во время лёгких и средних нагрузок активизируется в первую очередь аэробная система. К таким видам тренировок можно отнести бег, ходьбу, спокойную езду на велосипеде.

Табата способствует похудению не только в момент самих тренировок, как было упомянутого выше, она ещё и приучает тело к наибольшей выносливости для решения бытовых задач.

То есть, занимаясь табатой, ты сможешь гораздо легче подниматься по лестнице в обычной жизни, переносить тяжести и пробегать небольшие дистанции практически с любым весом.

Например, утренняя погоня за автобусом с тяжёлой сумкой не станет для тебя причиной одышки.

Жиросжигающая тренировка по системе табата: основные правила

Для того чтобы результат был заметен после первого же занятия, необходимо соблюдать несколько основных правил. Они не только помогут тебе быстро адаптироваться к высокоинтенсивной нагрузке, но и настроить тело на быстрое жиросжигание.

Итак:

  • Перед каждой тренировкой табата важно очень качественно размяться. Выполняй кардиоупражнения средней интенсивности, не забывай про суставную и мышечную разминки. Вращай конечностями и шеей, поворачивай голову в стороны и вперёд-назад, разогревайся в таком темпе, чтобы увеличился пульс.
  • Выжимай все силы на каждые 20 секунд раунда. Все упражнения делаются на максимальном пике возможностей организма, в этом главное отличие табаты от обычной тренировке в умеренном темпе. Помни, расход калорий и удвоенная работа метаболизма начинается ровно тогда, когда ты уже находишься буквально на волоске от падения без сил.
  • Табата для начинающих и опытных спортсменов одинаково ограничена по времени: ты обязана укладываться секунда в секунду, для этого можно использовать бесплатные спортивные таймеры или секундомер на телефоне.
  • Выбирай упражнения, которые задействуют все группы мышц, тогда табата будет способствовать не только похудению, но и проработке рельефа. Ты сможешь за несколько тренировок смоделировать желаемый силуэт тела, если чередовать изолированные и изометрические упражнения.

Японская тренировка табата: результаты

Для девушек необычайно важен визуальный результат, ведь именно это чаще всего и становится той самой мотивацией, которой не достаёт начинающим.

Старайся фиксировать время, в которое ты успеваешь совершить тренировку, количество полноценно выполненных раундов и самочувствие. Это позволит отслеживать ошибки, чтобы не повторять их. Чтобы сравнивать результаты нескольких тренировок, занятия можно записывать на камеру.

Домашняя тренировка табата

В интернете ты найдёшь множество обучающих роликов с тренировкой табата от фитнес-инструкторов. Очень важно, чтобы одна тренировка не превышала канонические четыре минуты, потому что основное правило табаты — высокая интенсивность за предельно небольшой промежуток времени.

Для домашних тренировок табата в большинстве случаев не требуется дополнительного оснащения, но очень важна удобные спортивные одежда и обувь, которые не будут сковывать движения и замедлять процесс выполнения.

Источник

Источник: https://ladylifestyle.ru/figura/trenirovka-tabata-szhigaet-zhir-za-4-minuty-v-den/

Тренировки табата для женщин: 4 минуты для красивого тела

Табата 4 минуты

После публикации моей статьи о том, как похудеть после родов, некоторые наверняка задались вопросом. Что делать, если даже на видео тренировки не хватает времени? Как быть, если женщина одна воспитывает ребенка, и нет возможности вырваться для пробежки? Спешу Вас обрадовать, с тренировкой Табата  4 минуты в день, можно приобрести красивое и стройное тело. 

Тренировка Табата разработана японским врачом Идзуми Табата. В чем ее прелесть? В том, что одна тренировка по системе Табата занимает всего четыре минуты, а ее эффективность сравнима с полноценной 40-минутной тренировкой.

к оглавлению ↑

Суть тренировок по системе Табата 

Табата – это интенсивная интервальная тренировка. Ее эффективность доказана и подтверждена экспериментально. За одну тренировку организм затрачивает максимум возможных энергетических ресурсов.

Во время такой тренировки, запускается не только процесс сжигания подкожных жиров (в том числе «упругого» жира целлюлитных отложений), но и происходит разгон метаболизма. Это позволяет женщине худеть даже в течение 2-3 дней после тренировки.

Также в процессе тренировки Табата развивается выносливость, тренируется сердечная мышца. Мышечная ткань начинает поглощать больше кислорода, это приводит к интенсивному сжиганию жира.

к оглавлению ↑

Как тренироваться

Вся прелесть тренировки табата в том, что ее можно проводить в домашних условиях и  в любое время. Делать упражнения можно по видео, либо самостоятельно, предварительно засекая таймер.

к оглавлению ↑

 Основные правила тренировок 

  • Продолжительность одной тренировки 4 минуты. Это время делится на 8 подходов. Один подход – это 20 секунд выполнения упражнения, 10 секунд отдыха. Каждое упражнение выполняется с максимальной быстротой.
  • Перед занятиями нужно установить таймер. Можно скачать на телефон специальный таймер Табата, который будет извещать о начале каждого 20-ти секундного периода, когда надо выполнять упражнения и 10-ти секундного для отдыха.
  • Прежде, чем приступить к упражнениям, нужно сделать разминку в течение 5-10 минут. Поможет бег на месте, приседания, прыжки.
  • Чтобы прогресс был заметен, нужно вести специальный протокол Табата. В нем нужно отмечать число повторений базового упражнения за 8 подходов и число выполнения в последнем подходе (это число Табата). Смысл в том, чтобы при каждой тренировке увеличивать это число (количество повторений в последнем подходе). Причем, в каждом из подходов нужно стремиться сделать как можно большее число повторений.
  • По окончании цикла сделайте упражнения на растяжку.
  • Начинать нужно с 1 тренировки в неделю, доведя их максимум до трех-четырех. Больше не рекомендуется.
  • Признаки успешно проведенной тренировки: после восьми подходов чувствуется жар, градом льется пот, мышцы умеренно болят, частота пульса составляет 70-80% от максимально допустимого значения. Рассчитать его можно по формуле 220 минус возраст. Например, если вам 35 лет, то максимально допустимое значение 185. После тренировки 129-148 ударов в минуту.

к оглавлению ↑

Противопоказания

  • Хронические болезни в стадии обострения;
  • Сердечнососудистые заболевания;
  • Недавно перенесенные операции;
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • При кормлении грудью женщине также не желательно выполнять из-за интенсивных прыжков, в результате которых может травмироваться молочная железа.
  • После родов необходимо проконсультироваться с врачом о возможности интенсивных физических нагрузок, особенно это касается женщин, перенесших кесарево сечение.

Также не следует забывать, что занятия по системе Табата требуют определенной физической подготовки и выносливости. Если лишнего веса очень много, то сначала нужно сбросить, хотя бы его часть.

В этом поможет сбалансированное питание и ходьба минимум полчаса в день.

к оглавлению ↑

Упражнения

Начинающим в систему тренировок целесообразно включить такие упражнения, как бег на месте с максимальным подниманием колен, прыжки с разведением в стороны рук и ног, велосипед, подъем таза, скалолаз, различные упражнения на пресс и другие. Каких-то специальных упражнений, как, например, в йоге, здесь нет. Все комплексы индивидуальны.

При выполнении упражнений должно быть задействовано как можно большее количество мышц с акцентом на проблемные зоны (бедра, живот, бока, ягодицы).

Можно прорабатывать в течение месяца одну проблемную зону, можно чередовать, например, в течение недели выполнять упражнения на пресс, следующую неделю – бедра и так далее.

А можно чередовать их в одной тренировке или же чередовать комплексы, чтобы организм не успевал адаптироваться к одним и тем же нагрузкам. Так будет эффективнее.

к оглавлению ↑

Рекомендации по выполнению

  • Занятия нужно проводить не ранее, чем через два часа после основного приема пищи.
  • Чтобы не произошло обезвоживания, после тренировки рекомендуется пить воду небольшими дозами, пока не пройдет чувство жажды.
  • После тренировки рекомендуется съесть что-то белковое для восстановления мышц (нежирный творог, отварная куриная грудка, яичный белок).
  • Выбирайте упражнения с учетом своей физической подготовки и выносливости, чтобы вы могли выполнять его в течение 8 подходов по 20 секунд. Если упражнение оказывается слишком сложным, выбирайте другое – более легкое. По мере укрепления мышц и развития выносливости можно будет выбрать более сложные упражнения.

к оглавлению ↑

Тренировка табата для женщин в домашних условиях

Если сложно самим подобрать упражнения по системе тренировок Табата, рекомендую посмотреть видео ролики в интернете. Там достаточно много упражнений с наглядной демонстрацией и разбивкой на проблемные зоны. Под них же можно и заниматься, используя видео в качестве таймера. Одно из таких видео можете посмотреть прямо сейчас.

Источник: https://kuznicaschastya.ru/trenirovki-tabata-dlya-zhenshchin.html

4 минуты жести: короткая тренировка, которая уничтожит ваш жир (и сохранит мышцы)

Табата 4 минуты

Что, если я скажу вам, что 4-х минутная тренировка может быть эффективнее, чем час бега?*

спортсмен, выполняющий бёрпи

Так уж повелось по жизни, что люди, которые хотят скинуть лишний жирок, но не особо интересуются всяческими нюансами в похудении, начинают заниматься изнурительным бегом и прочей мутью.

Блин, я не спорю, что бег может оказаться для кого-то полезен, я даже посвятил ему целую статью на своем канале. Но похудение при помощи бега – процесс трудоёмкий, требующий знания правильной техники и кучи других тонкостей. Да и ко всему прочему отнимающий огромную кучу времени при сравнительно низкой эффективности.

Как появилась эта программа тренировок

На наше счастье японский доктор Изуми Табата в 1996-97 годах опубликовал исследовательские научные материалы в международном издании на тему «Метаболический профиль высокоинтенсивных прерывистых упражнений» (источник). Так родилась методика тренинга, названая в честь него же – Протокол Табата.

Доктор Табата смеется над твоим пузом

Суть методики

Принцип прост: у тебя есть совсем мало времени (4 минуты) за которое ты должен(на) совершить максимум движений, выложиться на полную.

Главное преимущество методики – упражнения помогают оставаться мышцам почти нетронутыми, по сравнению с диетой с дефицитом калорий. Протокол нагружает мышцы так, чтобы организм понял – мышечной ткани надо много.

*Почему лучше бега? Среднестатистический человек при непрерывном беге в течении часа может сжечь ~400-500 Ккал.Всего 4 минуты (1 круг) тренировки Табата сжигают около 100 Ккал. За 4 таких круга можно сжечь более 400 Ккал, на это у вас уйдёт примерно 20 минут. Надеюсь, разница вам понятна.

примерно так я выглядел после первого круга упражнений

Не советую приступать к Табата-протоколу без как минимум 3-4 месяцев регулярных занятий спортом. Ну а там – на свой страх и риск 🙂 Скажу вам только одно – эффект превзошел все мои ожидания. Итак, приступим.

Программа и схема тренировок Табата

Выполняем 8 сетов по 20 сек. в течении 4-х минут. Между сетами перерыв в 10 сек.

Поверьте мне, эти 4 минуты будут просто адскими

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cae0e4d6257ee00b3c69521

Упражнения для похудения: эффективная японская методика похудения за 4 минуты

Табата 4 минуты

Под редакцией эксперта: Надежда Примочкина, диетолог – 26.11.2019

Идея этой статьи родилась как продолжение одной из самых популярных женских тем – быстрое похудение без лишних усилий. А речь в ней пойдет не о привычных для нас диетах и силовых нагрузках в зале до седьмого пота.

Мы расскажем, как легко и быстро избавиться от лишних килограммов без посещения тренажерного зала. А поможет нам в этом Идзуми Табата – экспериментатор и одновременно идейный вдохновитель женщин размера плюс.

Перед вами уникальная программа похудения – упражнения Табата, которые помогут похудеть всего за 4 минуты в день.

Как можно похудеть без диет и тренажерного зала за 4 минуты?

Еще в 1996 году японский ученый-медик Идзуми Табата вместе со своими коллегами в одном из популярных в то время журналов опубликовал результаты своих весьма интересных исследований.

Согласно представленным данным, женщинам не нужно изнурять себя диетами и долгими тренировками в спортзалах, ведь благодаря специальной программе можно достичь такого же результата всего за 4 минуты в день!

Методика похудения, основанная на проведенных исследованиях, получила название Протокол Табата.

особенность интервальных тренировок, расписанных ученым, заключается в том, что все упражнения выполняются достаточно интенсивно и быстро, но в то же время дают максимальный результат.

Более того, во время физических нагрузок задействуется максимальное количество мышц и сжигается много энергии. Благодаря этому за короткое время тренировки происходит активизация обменных процессов, а калории продолжают исчезать сотня за сотней даже после окончания занятия.

Известно, что во время прыжка с парашютом из-за выброса адреналина человек может потерять около 2 килограммов. Также доказано, что во время сильного испуга сердце человека сначала замирает, а потом начинает биться очень быстро. В результате такой нагрузки ваше тело способно потерять около 0.5-1 килограмма.

Однако экстрим – удел мужской половины человечества. Ну а мы, хрупкие создания прекрасного пола, не будем заставлять себя прыгать с парашютом или с надеждой ждать испуга, а уделим тренировкам всего 4 минуты своего времени во имя стройной фигуры и отличного здоровья.

Методика быстрого и эффективного похудения Идзуми Табата

Методика похудения Идзуми Табата, как любые диеты и комплексы упражнений, имеет некоторые особенности:

  1. Важный принцип тренировок по системе Табата – это перерыв между упражнениями длительностью всего 10 секунд.Длительность самого упражнения при этом должна быть минимум в два раза дольше, то есть не менее 20 секунд, а интенсивность по максимуму высокой.
  2. Десятисекундный отдых следует использовать для отдыха – максимальное расслабление очень важно. При этом отлучаться попить воды, умыться или просто присесть категорически запрещается.
  3. Все движения каждого упражнения должны быть очень резкими и отработанными, а не плавными и расслабленными.

Стоит также помнить, что результат тренировок по Протоколу Табата будет заметен уже через две недели, если выполнять их систематически.

Упражнения по системе Табата можно разделить на несколько групп:

  • Аэробные нагрузки в виде приседаний, занятий на тренажерах (велотренажер или беговая дорожка), прыжки и бег.
  • Силовые тренировки для мышц пресса.
  • Выполнение упражнений с утяжелением (штанга, гриф, гантели).

Упражнения Табата — как правильно выполнять, фото + видео

Так можно ли похудеть за 4 минуты? Проверим на себе упражнения Табата в действии!

На заметку!

Разминка перед началом тренировки по системе Табата обязательна.

Если рассмотреть Протокол упражнений для эффективного похудения по рекомендациям Табата, то абсолютно каждой женщине посилен и очень полезен такой комплекс.

Напомним, упражнение нужно выполнять 20 секунд в очень интенсивном темпе, далее у вас есть всего 10 секунд на отдых, и сразу за ним начинается следующий раунд.

Исходя из расчета на 4 минуты, у вас на начальном этапе должно получаться по 8 раундов за каждое занятие – 20 секунд одного упражнения и 10 секунд отдыха после него.

Спустя время длительность каждого упражнения можете увеличить до 30 секунд, а вот на отдых у вас по-прежнему всего 10 секунд.

Приступим к тренировке. В вашем распоряжении 8 упражнений и всего 4 минуты до цели:

  1. Прыжки с поочередным поднятием согнутых в коленях ног. Отдохнули. 
  2. Быстрые выпады на каждую ногу вперед поочередно, начиная с правой ноги. Отдыхаем. 
  3. Интенсивные глубокие и быстрые приседания. Очень важно, чтобы стопы были зафиксированы и не поднимались во время выполнения упражнения. Отдых. 
  4. Положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы ровно, руки сцеплены за головой. Выполняем интенсивные подъемы корпуса. Отдыхаем. 
  5. Исходное положение – по пункту 4. Выполняем поднятия спины и ягодиц. Отдыхаем. 
  6. Исходное положение – по пункту 4. Упражнение – резкие отрывы плечевого пояса и ног. Отдых.
  7. Упражнение – обратные отжимания: прислонитесь спиной к стулу, отведите руки назад, поставив ладони на сиденье, выполняйте отжимания в обратную сторону. Отдыхайте. 
  8. Последнее упражнение – делаем упор на предплечья и носочки, живот втягиваем. Спина прямая, поясница без прогиба. Держим пресс втянутым 20 секунд. Отдыхаем.

Наша тренировка завершена!

Как видите, все упражнения достаточно простые, а во время тренировки вы задействуете самые разные группы мышц.

На заметку!

Ваши личные тренировки по методике Табата могут включать и другие упражнения, главное условие – задействовать как можно большее количество мышц.

Приложите максимум усилий для интенсивного выполнения – и результат превзойдет ваши ожидания.

Похудение за 4 минуты – это реально!

ссылкой:

(1 5,00 из 5)
Загрузка… Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Источник: https://SpecialFood.ru/pomoshniki-pohudeniya/xudeem-za-4-minuty-metodika-idzumi-tabata/

Тренировка по системе табата для женщин — похудение за 4 минуты

Табата 4 минуты

Милые дамы, обращаюсь в первую очередь к вам! Знаете ли вы, что для того, чтобы стать стройной, достаточно четыре минуты в день заниматься физическими упражнениями? Не знаете? Или не верите?

Тогда предлагаю вам узнать, что собой представляет тренировка табата для женщин. И полагаю, что представителям сильного пола также будет, что почерпнуть для себя полезное. Ну а похудеете ли вы за 4 минуты? — вопрос риторический, но мы постараемся найти на него ответ.

Протокол табата — основные понятия

Табата отменила концепцию «чем более продолжительная и более интенсивная тренировка – тем лучше», потому что принцип у этой методики совсем другой —  очень много движений за короткий промежуток времени.

Иными словами, это интенсивная тренировка на 4 минуты.

Схема занятий

20 секунд – упражнение, затем 10 секунд – отдых, и следом вновь упражнение на 20 секунд и снова 10-секундный отдых.

Всего таких 20-секундных интервалов в одном цикле – 8 (новичкам можно ограничиться 4).

4 минут вполне достаточно, особенно для начинающих.

Количество в неделю – 2-3 раза будет достаточно. Больше – только если вы тренированный спортсмен.

В таком случае, новый цикл на 4 минуты следует проводить после отдыха на 1-2 минуты. Циклов может быть от 1 до 6.

Вот посмотрите для примера – так выглядит занятие для начинающих.

Принцип тренировки

Действительно, почему это я, спросит нетерпеливый читатель, занимаясь по 4 минуты в день, смогу вдруг похудеть. Рассказываю.

В нашем теле есть 2 топливные системы: аэробная и анаэробная.

Аэробная – помогает нам улучшать выносливость для занятий спортом, например, таких, как бег, плавание, ходьба.

Анаэробная – фокусируется на упражнениях средней или низкой интенсивности. Это, в частности, силовые тренировки.

Обе они задействованы в данном методе.

Систему Табата разработал профессор из Японии Идзуми Табата, в честь которого она и получила свое название. Придумал он ее, кстати, не для похудения – для тренировки японских конькобежцев из олимпийской команды.

Разработка оказалась очень полезной – она помогает повысить эффективность сразу аэробной и анаэробной выносливости организма и, как следствие, увеличить максимальное потребление кислорода организмом. Данный факт важен для всех профессиональных спортсменов.

Ну а для нас, худеющих, особенно важно то, что эта система:

  • значительно повышает скорость обмена веществ – по некоторым данным, он увеличивается в 15 раз по сравнению с базовым метаболизмом. А все мы знаем, что чем выше обмен веществ, тем больше сжигается энергии. О том, какими еще способами можно ускорить обмен веществ, читайте в статье «Как разогнать метаболизм»
  • Кроме того, «разогнавшись» до таких скоростей, организм еще долгое время после тренировки продолжает сжигать жир. Даже будучи в состоянии покоя.
  • К плюсам относятся также укрепление сердечной мышцы и повышение общей выносливости.     

Как заниматься Табата?

Довольно просто – это можно делать, в том числе, в домашних условиях.

В некоторых случаях для тренировок используют различные спортивные снаряды – эспандеры, фитболы, штанги, кардиотренажеры, делают упражнения с гантелями и т.п. Но во многих случаях никакого специнвентаря вам не требуется. Только один – таймер, который будет отсчитывать отведенные секунды на упражнение и отдых.

В помощь себе можете включить и какую-нибудь энергичную музыку.

Примеры упражнений можно посмотреть здесь. Учтите, что это не полноценное занятие – целиком весь такой комплекс занимает один час.

Как делать упражнения

На самом деле, никаких точных, четких, конкретных упражнений нет. Выбирайте те, что вам больше нравятся, и вперед. Совмещайте прыжки и махи ногами.

Добавляйте к элементам кардио отжимания, скручивания, выпады, приседания – все в ваших руках. Главное, чтобы это было с высокой интенсивностью. Но не спешите радоваться, друзья, не все так просто.

Табата – это больше формула, чем свод четких правил. Но не только.

Общие правила

тут все же есть.

Не умеете выполнять упражнения правильно – результата не будет. Кроме того, неправильная техника может привести вас даже на больничную койку. Поэтому, если вводите в комплекс что-то новое для себя – посоветуйтесь с тренером.

Специалисты советуют уделять около 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.

После приема пищи должен пройти час-полтора времени – на полный желудок заниматься не советуют.

Табата на отдельные части тела

Существуют ли такие упражнения? Ну, например, каждая девушка мечтает (я просто в этом уверен) сделать себе красивый пресс.

Комплексы такие существуют – для бедер, рук, ягодиц, ног, для пресса, низа живота и т.п. Помните только одно – нельзя похудеть в какой-то одной части тела. Процесс должен идти в комплексе.

Ну я предлагаю вам посмотреть, что собой представляет табата на пресс.

Когда приходит результат?

Довольно скоро. Уже через 3-4 недели регулярных занятий жировая прослойка заметно уменьшается и теряется порядка 4-5 кг.

При этом не забудьте, кстати, про свой рацион – обретение красивой стройной фигуры невозможно без сбалансированного здорового питания.

В котором преобладают: сложные углеводы, бобовые, зелень, овощи, фрукты, достаточно полезных жиров. И, по возможности, мало или совсем нет мяса и иных продуктов животного происхождения.

Которые, как минимум, замедляют процесс пищеварения, а как максимум – просто наносят непоправимый вред здоровью.

Еще одно небольшое занятие, которое рассчитано, в том числе, на молодых мам, а также поможет похудеть в талии.

Опасность тренировок

Она существует и вполне реальна. Табата – это очень интенсивная нагрузка на сердце, суставы и мышцы всего тела в целом и спины в частности, поэтому прежде, чем начать занятия, очень советую вам посетить врача.

Даже если вы полагаете, что абсолютно здоровы – вы можете просто не знать о наличии скрытых заболеваний.

Что запомнить

  • Табата – тренировка полезная для похудения, но требует некоторой осторожности.
  • Ввиду своей интенсивности, она противопоказана людям с сердечными и рядом других заболеваний.
  • Начинающим не следует спешить – на первом этапе старайтесь не усложнять свои занятия.
  • Тренируясь, помните о правильном питании – здоровый рацион будет способствовать быстрому похудению.

Источник: https://tvoy-ves.ru/trenirovka-po-sisteme-tabata-dlya-zhenshhin-pohudenie-za-4-minuty/

Упражнения Табата для похудения – советы профессионалов

Табата 4 минуты

Вашему вниманию представлена статья об упражнениях Табата для похудения.

Вы узнаете, в чем заключается польза данной методики для организма, как занятия влияют на похудение и в чем ее преимущество по сравнению с классическими упражнениями.

А также ознакомитесь с некоторыми базовыми и эффективными упражнениями, благодаря которым вы сможете самостоятельно начать тренироваться в домашних условиях.

Что такое протокол Табата

Протокол Табата — это достаточно известная и эффективная интервальная тренировка, включающая в себя высокую интенсивность. Данная методика была придумана Изуми Табатой, японским доктором, совместно с токийскими исследователями Национального Института фитнеса и спорта.

Такой подход позволил совместить несовместимое: максимально короткие тренировки и высокую эффективность. Протокол Табата включает в себя:

  • доступность;
  • высокую эффективность;
  • интервальные упражнения.

Тренировки по протоколу Табата происходят следующим образом: каждое упражнение выполняется 20 минут («фаза спринт»), затем следует перерыв в течение 10 секунд («фаза отдых»). Всего выполняется 8 таких подходов. Между каждым подходом необходим отдых в течение 1 минуты.

Важно! Каждое упражнение нужно выполнять с максимальной скоростью и при этом увеличивать количество повторов каждого упражнения, но не в ущерб базовой технике.

Как влияет на похудение

Итак, как такие тренировки влияют на похудение? Огромное значение имеет дыхание.

При выполнении упражнений необходимо интенсивно дышать, при этом происходит активное обогащение тела кислородом воздуха и начинается интенсивное окисление подкожного жира.

Также ускоряется обмен веществ (примерно в 15 раз по сравнению с метаболизмом в спокойном состоянии), что активно влияет на процесс похудения.

Обратите внимание! Уникальность системы Табата еще и в том, что мышцы продолжают активно работать и восстанавливаться еще на протяжении нескольких дней, что способствует продлению ускоренного метаболизма, поэтому даже после тренировки жир будет продолжать сжигаться.

В протоколе Табата предусмотрены упражнения для похудения бедер, живота, ягодиц, рук и других проблемных зон.

Преимущества

Данная система имеет множество преимуществ по сравнению с классическими тренировками. К ним относятся:

  • Как уже указывалось ранее — это эффективное жиросжигание и сушка, которые происходят благодаря интенсивной работе сердца, в результате которой мышцы не успевают подвергнуться серьезным изменениям, поэтому жир становится более доступным для образования необходимой энергии.
  • Низкая травмоопасность. Выполняя тренировку по такой системе, получить травму во время занятий маловероятно.
  • Для занятий необходимо мало времени. В современных условиях жизни мало у кого есть достаточно времени на тренировку. Система Табата позволяет решить эту проблему, ведь для полноценных занятий понадобится не более 15 минут.
  • Методика подходит для начинающих. Упражнения достаточно простые и не требуют специального оборудования, поэтому упражнения может выполнять каждый желающий при условии, что у него нет прямых противопоказаний со стороны здоровья.
  • Активно подготавливает связки и сухожилия, что особо важно в рамках периодизационной системы. Занятия по протоколу позволяют привести в тонус мышцы, натренировать сердце и освоить базовую технику воркаут.

Минусы и противопоказания

Говоря о минусах, представители фитнес-направлений отмечают следующие недостатки такой методики:

  • Интенсивная тренировка приводит к тому, что организм находится в стрессовом состоянии, что негативно сказывается на состоянии и работе мышечной, эндокринной и нервной систем. А чтобы устранить сбой, необходим полноценный отдых и питание, а для этого нужно делать периодические и длительные перерывы между тренировками.
  • Еще один минус — повышенный аппетит, который возникает во время таких интенсивных нагрузок, и его контролировать практически нереально. Единственный вариант устранить эту проблему — вырабатывать силу воли, т. к. придерживаться диеты в таких условиях практически невозможно.

Несмотря на то, что подобные упражнения разрешены практически для всех, существует еще и ряд противопоказаний, которые важно учитывать. К ним относятся:

  • Серьезные или хронические заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Заболевания связок и сухожилий.
  • Патологические процессы со стороны пищеварительной системы.
  • Пониженное или повышенное артериальное давление.
  • Беременность и кормление грудью.
  • Наличие в анамнезе сахарного диабета первого типа.
  • Ожирение 2-й и 3-й степени. Резкая и высокая интенсивность может спровоцировать у таких людей проблемы с суставами и сердцем.

Правила выполнения упражнений

Протокол Табата включает выполнение тренировки следующим образом:

  • Разминка для разогрева мышц — занимает в среднем не больше 10 минут.
  • Выполнение упражнений — 4 минуты по 8 подходов (1 подход составляет 20 секунд, затем 10 секунд отдыха).
  • В конце тренировки отдых в течение 2 минут.

Обратите внимание! Тренировка по протоколу может длиться от 10 до 30 минут. Для того чтобы увидеть результат, необходимо выполнять 4-минутный курс 3−4 раза до 4 раз в неделю.

При выборе упражнений необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:

  • Для того чтобы работать в быстром темпе и не сбиваться, необходимо выбирать простые и легко воспроизводимые упражнения.
  • Стоит выбирать упражнения, в которых задействовано большее количество мышц. Благодаря такому выбору можно за одну тренировку проработать все тело и активно усилить метаболизм.

Упражнения для Табаты

Представляем вашему вниманию несколько базовых упражнений, которые подойдут для новичков и которые вы с легкостью сможете осваивать в домашних условиях.

Приседания с широко поставленными ногами. Ноги поставить на ширину плеч, а носки развернуть немного от себя.

Слегка наклонить корпус вперед, таз назад и начать приседания таким образом, чтобы таз располагался параллельно полу. Далее возвратиться в исходное положение, не разгибая колени до конца.

Чтобы сохранить равновесие, можно во время приседаний выставить руки перед собой. Для усложнения упражнения рекомендуется добавить прыжок во время выравнивания.

Отжимания от пола. Это упражнение известно практически всем, но если оно слишком сложное, можно делать отжимания с упором на колени и на возвышенности, например опереться не о пол, а о диван.

Сгибание ног в положении сидя.

Это еще одно упражнение на пресс, а выполняется оно следующим образом: необходимо сесть на ровный пол, вытянуть перед собой ноги, немного отклонить корпус назад и сделать упор на руки для равновесия.

Затем оторвать ноги от пола и перевести центр тяжести на копчик. В таком положении подтягивать колени к груди и возвращаться в исходное положение. Ноги должны находиться постоянно на весу. Важно держать спину прямо и не прогибаться в пояснице.

Выпады ног вперед. Для его выполнения нужно стать прямо и поставить ноги вместе. Из исходного положения шагнуть как можно дальше одной ногой и согнуть ее в колене под углом 90°.

Вторую ногу также нужно сгибать в колене таким образом, чтобы оно практически касалось пола, при этом опираться нужно не на всю стопу, а на пальцы ног. Спина должна быть прямой, а корпус — перпендикулярен полу и слегка наклонен вперед.

Усложнить данное упражнение можно с помощью попеременных выпадов в прыжке.

«Ножницы». Для его выполнения необходимо лечь на пол и прижать поясницу плотно к полу. Поднять ноги, расположить их под углом 45° и начать быстро скрещивать ноги в таком положении. Чтобы облегчить занятие, можно кисти рук положить под ягодицы. Во время выполнения упражнения поясница должна быть плотно прижатой к полу. На начальном этапе ноги можно поднять выше.

Высокие подъемы коленей к локтям. Делать его очень просто: нужно стать прямо, согнуть руки в локтях и немного прижать их к груди. Затем поднять левое колено к правому локтю и наоборот: правое колено в левому локтю. Упражнение выполняется активно, поэтому должны получаться своеобразные прыжки.

Быстрый бег на месте. Наклонить корпус тела немного вперед, руки согнуть в локтях, а ноги — немного в коленях. В таком положении начать бег на месте, поднимая высоко колени. Выполнять упражнение нужно в очень быстром темпе.

Советы для повышения эффективности

  • Чтобы добиться хорошего эффекта, нужно трудиться на износ: выполнять все качественно, на 100% и перестать жалеть себя. Это нормально и правильно чувствовать себя после занятий выжатым, уставшим и потным. Если вы не достигли такого эффекта, значит необходимо подобрать другие упражнения или, например, ускорить темп выполнения упражнений.

  • В процессе освоения методики мышцы и тело постепенно привыкают к первоначальной нагрузке, поэтому важно усложнять тренировку и периодически менять упражнения на более сложные. Можно также вместо 20 секунд активной работы делать задание 30 и 40 секунд или добавлять подходы.

  • Для таких занятий важно время, поэтому рекомендуется приобрести или скачать на телефон Табата-таймер, который позволит точно следить за временем и подавать звуковые сигналы для начала упражнения и времени отдыха.

  • Дыхание — это главный компонент системы Табата, так что тренировки нужно проводить в хорошо проветриваемом помещении или на улице.
  • Во многих источниках не всегда говорится о подготовке или разминке, но о ней не стоит забывать. Тело и мышцы важно разогреть, чтобы минимизировать травмирование во время интенсивной нагрузки.

  • В процессе также не рекомендуется тратить время на разговоры, а лучше сосредоточиться на процессе.
  • После окончания упражнения не стоит останавливаться, лучше отдать предпочтение медленной ходьбе.
  • В конце тренировки не стоит забывать о заминке в виде растяжки задействованных мышц.

Полезные видео

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов жиросжигающей тренировки, благодаря которой вы сможете избавиться от лишних килограммов за достаточно короткий срок. Главное — это выдержка и постоянство.

Одна из лучших тренировок для быстрого похудения.

Если интенсивные нагрузки не для вас, советуем подробнее узнать о ходьбе для похудения, которая подойдет абсолютно всем. Любителям активных занятий будет интересен бег для похудения или еще одно интересное занятие, а именно аэробика, благодаря которой также можно привести свое тело в форму.

А вы уже пробовали тренироваться с помощью системы Табата? Какие упражнения вам больше всего нравятся? Поделитесь своими впечатлениями и результатами, которых вам получилось добиться

Источник: https://city-glam.com/zdorove/tabata-dlya-pohudeniya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.