Суточная норма белка для мужчины

Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Суточная норма белка для мужчины

Людям, стремящимся похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно уделять повышенное внимание тому, сколько белка, жира, углевода присутствует в ежедневном рационе.

Энергетическая ценность питания

Существует огромное количество информации о том, сколько белка, жира и углевода должно присутствовать в ежедневном рационе, но они достаточно противоречивы. Не помогают и калькуляторы подсчета калорий, предлагаемые многими сайтами без каких-либо пояснений к расчетам.

Это влечет за собой множество ошибок в фитнес-питании, наиболее распространенной из которых является включение в рацион большого количества белковой пищи и мяса. Человек начинает потреблять на килограмм собственного веса порядка четырех-пяти грамм белка. Подобное питание, как показали последние исследования, не только не имеет смысла, но и негативно отражается на здоровье.

Белок: суточная норма

Длительное время белковая пища считалась основой увеличивающего мышечную массу питания. Последние данные свидетельствуют об обратном. Меню должно быть высококалорийным, богатым правильными углеводами, а на белок приходиться 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм сухой массы тела.

Увеличение потребления протеина с целью похудения имеет меньшее значение, нежели растительные масла и хорошие жиры, которые должны составлять половину безуглеводного рациона. Белка достаточно потреблять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.

Жиры: суточная норма

Организм в состоянии обойтись несколько недель без источников углевода и протеина, но не без важнейшего нутриента, которым является жир. Половина головного мозга — это жировая масса. Синтез тестостерона и многих других гормонов происходит с участием насыщенных жиров.

Чтобы поддерживать стабильный вес, не насести своему здоровью никакого вреда, от 35 и до 50% от общего числа потребляемых калорий должны составлять полезные жиры. Это богатая омегой-3 рыба, оливковое и кокосовое масла. Трансжиры при этом полностью исключаются.

Углеводы: суточная норма

Безуглеводная диета позволяет быстро и эффективно сбросить вес, но лишь на определенное время. Негативные последствия такого питания дадут о себе знать в будущем. Вернувшиеся килограммы при этом являются наименьшей проблемой.

Гораздо важнее, разделять «плохие» и «хорошие» углеводы. К набору лишнего веса приводит употребление продуктов с высоким показателем гликемического индекса — белой муки и сахара. В отличие от них, крупы и овощи не вредят фигуре, могут составлять до половины общего числа калорий.

Суточная потребность калорий

Рассчитывать количество калорий и энергозатрат необходимо, чтобы правильно питаться, но нельзя полагаться на расчеты по формулам. Подсчеты, независимо от используемой методики, никогда не дадут точного результата. Процессы метаболизма могут замедляться либо, наоборот, ускоряться. Все зависит от внешних факторов, под которые подстраивается организм.

В одни дни человеку требуется одно число калорий, в другие — иное. Этим и обусловлена погрешность математических расчетов, которая может варьироваться от 300 и до 500 килокалорий. Не следует мучить себя постоянными подсчетами в поисках идеальной формулы расчета, достаточно умножить собственный вес на 35-40. Если активность высокая, число берут больше и наоборот.

Калорийность при похудении и наборе мышечной массы

Человек начинает терять вес при сокращении привычного рациона на 15-20 процентов и набирать при увеличении на аналогичное количество калорий. Выходить за данные рамки нельзя. Слишком резкая смена суточной нормы приведет к метаболическим нарушениям, когда организм начнет функционировать в режиме голода либо накопления жировых отложений.

Калории считают по входящим в блюдо ингредиентам, взвешенным до начала готовки, либо по информации с упаковки продуктов. Таблицы с указанием калорийности не отражают действительности. Блюда домашней кухни или заказанные в ресторане чаще всего разительно отличаются от этих показателей.

Белки, жиры, углеводы

Одинаковое количество жиров и углеводов будет получено и от пончика, запитого колой, и от стейка из семги с бурым рисом и брокколи на гарнир. Овощи с крупами имеют в своем составе клетчатку, которая считается углеводом, рассчитывается как четыре ккал на один грамм. Но эти калории организм не усваивает.

Нужно не просто считать белки, углеводы, жиры, а следить за тем, в какой форме они потребляются. Рационы с одинаковой калорийностью бывают как полезными, так и вредными. Поэтому очень важно учитывать то, что скрывается за цифрами.

Заключение

Здоровое питание предполагает употребление на каждый килограмм веса человека от 2 до 2,5 грамм белка, порядка 40-50% правильных жиров и не менее 150 грамм чистых углеводов с низким показателем гликемического индекса.

Источник: https://builderbody.ru/sutochnaya-norma-belki-zhiry-uglevody/

В каких продуктах содержатся белки

Суточная норма белка для мужчины

Что такое белок, зачем он нужен, какова его суточная норма для детей и взрослых, мужчин и женщин, здоровых и больных? В каких продуктах содержатся белки?

Что такое белок? Суточная норма

Белки (их еще называют протеинами) – органические вещества, состоящие из аминокислот и обеспечивающие нормальное протекание всех процессов жизнедеятельности организма. Без белков невозможно представить себе обмен веществ, рост и развитие клеток, тканей, органов, работу мышц, нормальный иммунитет, умственную деятельность и физическую работоспособность, взросление, продолжение рода….

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) минимальная потребность в белке для организма человека составляет 0,45 – 0,57 г/кг массы тела. Это граница, ниже которой начинается белковое голодание.

Что касается оптимального количества протеина, необходимого для поддержания нормального состояния здоровья, то этот показатель будет на уровне 0,75 – 0,85 г/кг массы тела. У детей раннего возраста эти цифры будут значительно выше – до 2-3 г/кг массы тела.

По мере взросления количество употребляемого белка постепенно снижается.

Суточная норма белка для взрослых

Сколько белка нужно употреблять без вреда для здоровья в граммах (мужчины и женщины)

с массой тела 50 кг – 37,5 г белка в сутки

55 – 41,0

60 – 45,0

65 – 49,0

70 – 52,5

75 – 56,0

80 – 60,0

Как видим, рекомендованные нормы потребления белка совсем невелики, но по утверждению диетологов этого количества вполне достаточно для нормального функционирования всех органов и систем организма. Причем даже эту норму можно уменьшить при достаточном обеспечении организма энергией (калориями) за счет поступления с пищей жиров и углеводов.

А вот избыток белковых продуктов в рационе совсем не приветствуется, так как вызывает многочисленные проблемы со здоровьем и самочувствием.

Такой неблагоприятный эффект наиболее выражен при избыточном употреблении животных белков и в первую очередь, мяса и мясопродуктов. Вообще оптимальным соотношением растительных и животных белков в рационе питания будет примерно 50/50 в процентах.

И важно помнить, что животные белки содержатся не только в мясе, но и в рыбе, яйцах, молоке, сыре, твороге.

Кстати, усвояемость растительных протеинов далека от идеальной, поэтому для вегетарианцев их суточная доза должна быть увеличена примерно на 10-15%. Ну и по большому счету полностью отказаться от мяса, молока или яиц не получится, ведь в этих продуктах содержатся в оптимальных количествах все незаменимые аминокислоты в отличие от растительных источников белка.

белка в продуктах питания

В каких продуктах содержатся растительные и животные белки в достаточном количестве? Смотрим таблицу:

Продукты                                                      белка в 100 г
Мясо, яйца Баранина                                                                            21-24 Говядина нежирная                                                               20 Говядина (фарш)                                                                   23 Индейка (нежирная)                                                              24 Кролик, зайчатина                                                                 24 Курятина (без кожи)                                                             20-25 Печень баранья, говяжья, свиная                                        17-19 Почки говяжьи, свиные                                                        12-14 Свинина жирная                                                                    19 Свинина нежирная                                                                 25 Телятина                                                                               20-22 Утка                                                                                      17 Сердце баранье, говяжье, свиное                                         14-15 Колбасы                                                                               10-20 Язык говяжий                                                                        16 Яйцо цельное (100 г.)                                                             12 Яйцо, желток (1шт.)                                                                2,7 Яйцо, белок (1шт.)                                                                  3,6

Рыба и морепродукты

Горбуша                                                                                 21 Икра кетовая                                                                          27 Кальмар филе)                                                                       18,0 Камбала                                                                                 18,2 Карп                                                                                       19,9 Крабы, креветки                                                                     18-20 Лещ                                                                                       21 Минтай                                                                                   17 Окунь морской                                                                        20 Осетр                                                                                     16.5 Печень трески                                                                         24 Сельдь                                                                                   15,5 Семга                                                                                     16,3 Семга копченая                                                                       25,4 Скумбрия                                                                                 18 Ставрида                                                                                 18.5 Сом                                                                                          17 Судак                                                                                       21 Треска                                                                                       17 Треска копченая                                                                        23,5 Тунец                                                                                         23 Угорь                                                                                         17 Хек                                                                                            16,6 Щука                                                                                         18

Молоко и молочные продукты

Брынза                                                                                      18 Кефир (йогурт) 0,1-1%                                                                 3 Молоко 1,5-5%                                                                            3 Пахта                                                                                          3,3 Сливки                                                                                        2,8 Сметана                                                                                      1,5 Сыры твердые (среднее)                                                             25-35 Сыр плавленый                                                                            20 Творог                                                                                         14-18

Крупы, бобовые, орехи

Гречка                                                                                          12 Овсяная крупа                                                                              11 Рис                                                                                                7 Горох                                                                                            20 Фасоль                                                                                         21 Соя                                                                                               34 Арахис                                                                                         26-29 Грецкие орехи                                                                               15

Семена подсолнечника                                                                  20

Источник: https://medblog.by/dietologiya/potrebnost-v-belke/

Суточная норма: белки, жиры, углеводы. для мужчин и женщин. – Тело Атлета

Суточная норма белка для мужчины

18.04.

2019

В поисках точной информации о дневной калорийности питания и цифрах БЖУ, необходимых мужчинам и женщинам для похудения или для набора мышечной массы, легко столкнуться с большим количеством разнящихся мнений. Многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, совершенно не вдаваясь в детали и не объясняя, откуда берутся цифры.

Ситуация усложняется и тем, что универсальных норм питания просто не существует — все зависит от конкретного человека, его целей и уровня физической активности. В данном материале мы суммировали последнюю научную информацию и представили не просто общие данные, а подробные таблицы по нормам употребления белков, жиров и углеводов с учетом пола человека и веса его тела.

Суточная норма углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Нормы употребления углеводов в день:

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения160 г165 г175 г185 г
Для поддержания веса215 г230 г250 г260 г
Для набора мышц275 г290 г300 г320 г
Женщины
Для похудения120 г150 г170 г150 г
Для поддержания веса150 г190 г200 г220 г
Для набора мышц200 г245 г260 г240 г

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной рациона для роста мышц ошибочно — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц(1).

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — FitSeven уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Нормы употребления белков в день:

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения165 г170 г175 г185 г
Для поддержания веса145 г155 г165 г175 г
Для набора мышц180 г190 г200 г210 г
Женщины
Для похудения140 г150 г165 г175 г
Для поддержания веса115 г125 г135 г145 г
Для набора мышц155 г165 г175 г185 г

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день:

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения40 г40 г40 г40 г
Для поддержания веса55 г60 г60 г65 г
Для набора мышц70 г70 г75 г80 г
Женщины
Для похудения30 г35 г35 г40 г
Для поддержания веса45 г50 г50 г55 г
Для набора мышц60 г60 г65 г70 г

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, рассчитанная даже по самой точной формуле цифра будет сильно приблизительной, поскольку в любой метод математического определения суточной нормы калорий заложена существенная погрешность в 300-500 ккал.

https://www..com/watch?v=PuTnWD4BuGE

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Таблица БЖУ: Нормы для похудения

Суточные нормы для похуденияПроцентное соотношениеРасчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
КалорииМинус 20% от нормы2000 ккал
Белки25-35%125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры20-40%45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы25-50%125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

Суточные нормы для набора мышцПроцентное соотношениеРасчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
КалорииПлюс 20% к норме3000 ккал
Белки20-25%150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры30-35%100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы50-60%375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

***

При определении своей суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности. При этом роль играет не просто сама цифра, а то, что за ней скрывается, поскольку как жиры, так и углеводы, вовсе не одинаковы — одни из них полезны, а другие вредны.

Научные источники:

  1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
  2. Calculate Your Recommended Protein Intake, source
  3. Calculate Your Recommended Fat Intake, source
  • Чем вреден сахар?
  • Гликемический индекс: таблицы
  • Углеводы: краткий гид

Источник:

Онлайн калькулятор БЖУ и суточной нормы калорий

Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!

Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим:

  • не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
  • обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
  • эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
  • для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
  • получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий

Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:

  • укажите ваши параметры;
  • выберите образ жизни и цель;
  • система сделает расчет автоматически.

Зачем нужно это знать?

Счётчик позволит получить ответы на вопросы:

  • Сколько калорий нам нужно для похудения?
  • Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
  • Достаточно ли БЖУ мы едим?

Суточная норма калорий для похудения

Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.

Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

  • суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
  • для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.

Источник: https://fsk-belebey.ru/uprazhneniya/sutochnaya-norma-belki-zhiry-uglevody-dlya-muzhchin-i-zhenshhin.html

Что такое белки (протеин), роль, функции, суточная норма

Суточная норма белка для мужчины

Белок является основным строительным материалом для всех живых организмов. Выделяют множество видов белка, и у каждого из которых своё предназначение и функции.

О функциях белков

В зависимости от функций существует следующая классификация белков:

  • Транспортная. Белки, переносящие химические компоненты по клеткам.
  • Двигательная функция также осуществляется за счёт белков, которые способствуют сокращению мышц.
  • Структурная. Обеспечивающая прочность мышечной и клеточной ткани.
  • Строительная, то есть функция, отвечающая за формирование мышечной и других тканей.
  • Регуляторная. Это фактически гормональные белки, отвечающие за обменные процессы в организме.
  • Энергетическая, то есть белки периодически выступают в качестве энергетического источника.
  • Защитная. Среди белков существуют антитела, которые защищают организм от инфекций.
  • Рецепторная, которая позволяет удерживать внутри организма медиаторы и гормоны.
  • Сигнальная, то есть обеспечивающая передачу информации между тканями, клетками и органами.

Выделяют еще множество функций белка, включая запасающую, ферментативную, каталитическую и прочие. Белки также могут оказывать обезвреживающее и наоборот отравляющее действие на организм.

Немного информации о строении белков

Белки фактически являются биологическими полимерами, состоящими из мономеров или, проще говоря, из аминокислот. Связи этих кислот осуществляются при помощи пептидов, которые с белками формируют длинную цепочку.

В аминокислотах в обязательном порядке присутствует углерод, кислород, водород и азот.

Роль белков в организме человека

Белок играет одну из главных ролей в функционировании человеческого организма. Он является одной из составляющих иммунной системы, участвует в формировании мышечной ткани, отвечает за регенерацию клеток и обменные процессы. Он является, так называемым, каркасом кожного покрова, волос и ногтей.

Интересный факт, что организм вырабатывает энергию за счёт расщепления жиров и углеводов, но при этом имеет стратегический запас белка. Если в организме наблюдается недостаток первых двух веществ, то энергия вырабатывается за счёт расщепления белка. Хотя этот процесс не может быть длительным.

Аминокислоты в составе белков

На сегодняшний день учёным удалось выделить около 200 аминокислот, но в формировании белков участвуют только 20 из них.

Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме, а незаменимые нет. Также выделяют полноценные и неполноценные аминокислоты, простые и сложные. Простые – это белки, состоящие исключительно из аминокислот.

Основные аминокислоты белков

Из основных заменимых аминокислот можно выделить следующие:

  • аспарагин, присутствующий в молочных продуктах, цельнозерновых сортах хлеба, грецком орехе;
  • глицин, входящий в состав сыра, молока, киви;
  • глутамин, присутствующий в капусте, твороге, некоторых сортах сыра, свекле и говядине;
  • аланин, содержащийся в телятине, отрубях, твердых сортах сыра;
  • пролин, который можно найти в яйцах, рыбе, сливочном масле;
  • серин, входящий в состав мяса курей и яиц;
  • таурин, присутствующий в мясе и молоке и другие.

К частично заменимым кислотам относят гастидин и аргинин. Они участвуют в выработке протеина в организме.

Незаменимые аминокислоты

Эти кислоты человеческий организм не способен вырабатывать самостоятельно, поэтому должен получать извне. Они могут присутствовать не только в продуктах питания, но и в лекарственных средствах и пищевых добавках.

Найти аминокислоты можно найти в следующих продуктах:

  • валин, находится в лесном орехе, чернике, сое, апельсинах;
  • лейцин, содержится в мясе, рыбе, семечках, оливках;
  • изолейцин, в морской рыбе, некоторых видах злаков, миндальном орехе;
  • метионин, в какао, говядине, кефире;
  • фенилаланин, в спирулине, курице, говядине;
  • треонин, в яичном белке, орехах;
  • триптофан, в йогурте, индюшатине, молоке;
  • гистидин, в рисе, морской капусте, дыне;
  • лизин, в овощах, рыбе.

Из этого перечня становится понятно, что организм получает белок не только из мясных продуктов, но и из растительной пищи.

C чем употреблять белковую пищу

Пищеварительный процесс требует от организма определенных усилий и много энергии. Полностью просыпается организм после сна спустя только 4 часа после пробуждения. По этой причине рекомендуется употреблять белковую пищу именно через это время после сна.

Белок лучше переваривается с жирами. Плохое сочетание – углеводы и белки в один прием пищи. Не стоит употреблять одновременно картофель, хлеб и мясо. Это же правило касается бобовых культур.

Лучше всего для переваривания белка подходит зелень и овощи. В идеале – это должны быть кислые сорта овощей, к примеру, шпинат, лимон или щавель. Овощи лучше нарезать крупно, используя исключительно соль и сок лимона.

После употребления белков, прием пищи должен состоять из более «легких» продуктов.

Суточная норма употребления белка

Человек, не ведущий активный образ жизни, как большинство современных людей, должен употреблять около 0,75-1,1 г. на 1 кг своего веса. Но если человек занимается спортом или работа связана с физическими нагрузками, то этот показатель увеличивается в 2-2,5 раз.

Для женщин средняя порция белковой пищи должна составлять около 45 г. для мужчин – 55 г. Это примерно две порции по размеру ладони.

Не стоит забывать, что белковая пища – это не только мясо и рыба, но и орехи, бобовые и тофу.

Как сказывается недостаток белка на организм

Недостаток белка в организме человека встречается крайне редко. Однако если это происходит, то симптомы выглядят следующим образом:

  • снижение мышечной массы;
  • выпадение волос;
  • кожные высыпания.

Чаще всего, недостаток белка связан с пищевыми расстройствами.

Какие плюсы и минусы протеинов (белков) животного и растительного происхождения

Протеины часто используются в спортивном питании и популярны у веганов. Считается, что растительный белок способен полностью заменить животный, хотя ученые однозначного ответа на этот вопрос еще не дали.

Действительно, растительный белок очень похож на животный, но у него пониженное количество лизина и метионина, но зато больше глицина и аргинина.

Преимущества употребления протеинов растительного происхождения:

  1. снижение риска развития сахарного диабета;
  2. уменьшение риска появления проблем с сердцем;
  3. профилактика от развития онкологических заболеваний.

Однако чтобы насытить организм всеми необходимыми аминокислотами для нормального функционирования организма, придется съесть намного больше растительного белка, а он, в свою очередь, перегружает пищеварительную систему.

Если человек, отказался от мясных и рыбных блюд, но занимается тяжелым физическим трудом или спортом, то у него могут появиться проблемы с получением необходимого количества энергии.

У веганов часто возникают проблемы с усвоением полезных веществ, витаминов, страдает иммунная система.

А протеиновые смеси вообще противопоказаны лицам с почечной недостаточностью, ожирением.

К преимуществам протеина животного происхождения можно отнести:

  • быстрое насыщение организма;
  • для переваривания белка организму требуется много энергии, следовательно, он тратит в это время калории;
  • минимальная калорийность этого белка;
  • выводит лишнюю жидкость.

Однако он может стать причиной появления запоров, если в рационе будет отсутствовать растительная пища. От большого количества белковой пищи сильно страдают почки, поэтому придется пить много воды.

Животные белки

Белки животного происхождения славятся обширным наличием аминокислот. Их можно найти в следующих продуктах:

  • Мясо. Это, прежде всего, цыплята и кролик, которые богаче всех на содержание белка. Также он присутствует в колбасах, но при условии, что они из натурального сырья, в субпродуктах.
  • Молочная продукция. Для получения белка лучше выбирать кисломолочную продукцию с пониженным содержанием жира.
  • Морепродукты. Больше всего аминокислот содержится в тунце, лососе и треске.
  • Яйца. Это продукты с холестерином, малым количеством жиров и большим содержанием протеина.

В идеале эти продукты лучше комбинировать, чтобы организм получил самый широкий перечень аминокислот. Животные белки усваиваются человеческим организмом на 80%.

Растительные белки

В различном сочетании растительной пищи можно восполнить недостаток аминокислот в организме и неплохо разнообразить рацион. К основным источником белка можно отнести:

  • сою, которая является настоящим лидером среди всех продуктов растительного происхождения.
  • бобовые культуры;
  • орехи;
  • семечки;
  • злаки.

Овощи и фрукты также можно отнести в эту категорию, но они все же не являются лучшим источником белка. К примеру, в шпинате его всего лишь 2,9 г на 100 г овоща, а в вишне вообще 1 г. Белки растительного происхождения усваиваются организмом от 60 до 80%, в зависимости от вида.

Отличия потребности в белке для мужчины и женщины

В идеале рацион питания должен складываться в следующей пропорции:

  • белки 12%;
  • углеводы 55%-59%;
  • жиры 30%-33%.

Относительно того, сколько надо белка человеку в сутки существует множество споров. К примеру, Национальный институт здоровья США говорит о цифре 0,8 г на 1 кг веса. В России принято считать, что мужчина должен употреблять от 65 до 117 г, а женщины меньше, от 58 до 87 г, в зависимости от веса.

Для человека, который занимается силовыми видами спорта, предусмотрена повышенная норма, от 1,2 до 1,4 г.

В целом, в мире нет единого мнения относительно этого вопроса. Но в чем едины все ученые: привязываться необходимо к полу, к весу человека и физической активности.

Белок – это один из основных строительных материалов человеческого организма, участвующий в обменных процессах. Поэтому не нужно отказывать себе в умеренном употреблении мясных и рыбных блюд.

Источник: https://PravilnoyePitaniye.ru/printsipyi-pravilnogo-pitaniya/chto-takoe-belki-protein-rol-funkczii-sutochnaya-norma.html

Норма белка в день при силовых тренировках

Суточная норма белка для мужчины

Какие функции выполняет протеин в организме человека. Чем опасен его дефицит. Сколько нужно ежедневно принимать белка.

Организм — это механизм, который нуждается в регулярном пополнении полезными веществами, среди которых жиры, белки, витамины, углеводы, минералы и прочие. При этом главным компонентом считается протеин (белок), участвующий в создании клеток и являющийся их основой.

Но сколько белка требуется организму в день для покрытия потребностей? Какой должна  быть норма для обычных людей и спортсменов? Чем опасен его дефицит?

О важности протеина

Белок — это вещество, которое сформировано из группы аминокислот, скрепляющихся между собой и образующих различные типы элементов. После попадания в ЖКТ на него воздействуют ферменты, что приводит к «развалу» на аминокислоты. Последние через кровь разносятся в различные уголки тела и участвуют в построении человеческих клеток (волокон, мышц, органов и так далее).

Кроме того, протеины участвуют в производстве антител и ферментов, необходимых для организации жизненно-важных процессов. Благодаря аминокислотам укрепляется иммунная система, улучшается ее реакция на внешние раздражители.

Таким образом, белки выполняют ряд функций:

  • Строительную. С их помощью строятся мышцы, кости, волосы, ноги и даже тонкие клеточные структуры.
  • Ферментативную. Протеин в форме ферментов участвует в обменных процессах и множестве химических реакций. Витамины без участия белка не усваиваются и не выполняют возложенных на них функций.
  • Гормональную. Не секрет, что гормоны регулируют многие функции организма. При дефиците аминокислот растет риск нарушений в гормональной системе, неприятных последствий и сбоев здоровья.
  • Защитную. Компоненты белков нейтрализуют, связывают и выводят токсины. В случае дефицита организм «засоряется», снижается скорость формирования антител, ослабляется иммунитет.
  • Транспортную. Белковые молекулы участвуют в переносе гормонов, липидов, углеводов, витаминов и прочих жизненно важных элементов.
  • Энергетическую. Непосредственно аминокислоты не считаются источником энергии, но при определенных условиях они принимают на себя эту функцию.
  • Информационную. Короткие цепи аминокислот считаются главными переносчиками наследственной информации.

Определяемся с дозировкой

Важность белка не вызывает сомнений. Теперь разберемся, какова его норма в день. Главный параметр, который требуется для расчета — чистый вес тела. Суточная норма для представителей мужского пола, как правило, определяется в диапазоне 1,5-2,5 грамма на кило, но этот параметр усреднен.

Общая ситуация следующая:

  • Человек, который не нагружает организм (ведет в большей степени сидячий образ жизни), нуждается в 1,2 граммах протеина (из расчета на килограмм массы). Этого достаточно для покрытия текущих потребностей тела.
  • Люди, которые занимаются физическим трудом или спортом 1-2 раза в неделю нуждаются в большем объеме вещества. В среднем, это 1,6-1,8 грамма на кг веса.
  • Спортсмены, которые профессионально тренируются и проводят от 3-х тренировок в неделю, нуждаются в 1,8-2,5 граммах.
  • На этапе похудения (сушки), когда речь идет о снижении калорийности, норма может доходить до 3 грамм.

Просматривается прямая зависимость. Чем большую нагрузку получает организм, тем в большем объеме белков он нуждается.

Точный расчет суточной порции белка

Рассмотрим, какой объем протеина необходим организму для работы:

  • Женщины. Белок в женском организме несет ответственность за красоту, свежесть кожи, детородную функцию, стройность фигуры, нормальный гормональный фон. При этом нельзя забывать главную особенность женского тела — способность преобразовывать лишний протеин и выводить его из организма. Средняя суточная порция составляет от 80 гр. Эту цифру легко объяснить. Если женщина не занимается спортом, то организм нуждается в 1,6-1,8 граммах белка на килограмм реального веса (не идеального). Так, если ее вес составляет 60 кг, то норма в сутки — 96-108 грамм.
  • Беременные женщины. Процесс беременности связан с острой потребностью тела в «стройматериале», который необходим матери и ее будущему чаду. У беременной увеличиваются в размерах внутренние органы, которые должны справляться с «прихотями» малыша в утробе. Это значит, что норма возрастает до уровня 2 гр на кило веса, а суточное потребление — до 100 грамм и более. Здесь стоит учесть, что поступающий белок должен быть легкоусвояемым.
  • Спортсмены. Что касается атлетов и людей, которые занимаются активной физической нагрузкой, то их норма всегда вызывала массу споров. Ученые полагали, что спортсмены не нуждаются в дополнительной дозировке — им достаточно и стандартной суточной порции. Но последние исследования показали ошибочность «старых» предположений. В случае регулярных тренировок организм нуждается в объеме от 2 грамм на кило живого веса. Такой объем протеина не является вредным, ведь он идет не только на покрытие текущих потребностей тела, но и на строительство мышц. Даже небольшой дефицит приводит к нарушению процесса восстановления, снижению мышечной массы, катаболическим процессам и падению выносливости.

Человек, который посещает спортзал, должен съедать от 3 до 8 порций курицы (рыбы) в день или дополнять приемы спортивным питанием. При этом нельзя забывать, что полное замещение природного белка не рекомендуется. Главный упор делается на обычную пищу, остальное — спортивные добавки. Распределение происходит примерно в таком процентном соотношении — 70 на 30 или 60 на 40.

Чем опасен дефицит?

Нехватка белка для организма критична и может проявляться следующими симптомами:

  • Ухудшается состояние кожи — она становится сухой и бледной, ухудшается эластичность, снижается температура.
  • Нарушается работа ЖКТ, что проявляется появлением частых поносов, появляются проблемы с выработкой полезных для организма ферментов.
  • Подавляется либидо, возникает аменорея (у женского пола).
  • Появляется раздражительность, снижается работоспособность, ухудшается внимание и память.
  • Ослабляется клеточный иммунитет, повышаются риски проникновения инфекций в организм. В случае чрезмерного дефицита развиваются болезни мочеполовой системы, пневмония и прочие проблемы. Кроме того, ухудшается аппетит, что еще больше усугубляет ситуацию.
  • Снижается мышечная масса.
  • Страдает сердце и сосуды, уменьшается давление, пульс замедляется. Как следствие, растет риск болезней сердечно-сосудистой системы.
  • Растут риски появления анемии, отеков и желтухи. Известны случаи, когда длительный дефицит приводил к сердечно-сосудистой, почечной и печеночной недостаточности.

Что нужно знать?

Стоит отметить следующее:

  • Минимальная суточная потребность в протеине для взрослого человека — 40 грамм. Это параметр, ниже которого опускаться запрещено. В противном случае растет риск проявлений, которые описаны выше. Первые признаки, по которым легко распознать дефицит — снижение иммунной функции (частые болезни), ломкость ногтевых пластин, выпадение волос и прочие.
  • Средняя норма — 90-100 грамм для взрослого человека. Этот параметр является среднестатистическим и должен приниматься за основу.
  • Максимальный объем белка, который может быть усвоен — не более 3 грамм на кило веса. В противном случае вещество не усваивается. Кроме того, накапливаются продукты распада (кетоновые тела), которые негативно действуют на организм — появляется запах изо рта (иногда привкус ацетона), возникают газы и так далее.
  • В одной куриной грудке, имеющей вес 150-170 грамм, содержится 30-35 грамм протеина. Этот же объем содержится в 180-200 граммах творога.
  • Учтите, что объем потребленного и усвоенного протеина часто различается. Здесь многое зависит от работы ЖКТ, типа белка и обменных процессов. Так, белок растительного происхождения усваивается только на 60-70 процентов, а животный — на 85-90%. Эти параметры приведены для условия, когда организм работает нормально.

Итоги

Норма белка в сутки — индивидуальный показатель, который должен высчитываться с учетом массы, уровня нагрузок и поставленных целей. Если правильно сформировать рацион, то дефицит аминокислот исключен, а намеченные цели будут достигнуты.

21 мая 2016

Источник: https://Proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/norma-belkov-v-den/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть