Сушка тела для девушек меню на месяц

Сушка тела для девушек: меню на месяц по дням

Сушка тела для девушек меню на месяц

(19 3,32 из 5)
Загрузка…

Чтобы сформировать идеальное тело, необходимы две составляющие – физическая активность и продуманное питание. Если спортсмен не уделяет достаточно внимания планированию своего рациона, то его тренировки могут быть бесполезными.

Особенно это касается программы сушки, которая применяется спортсменами для сжигания подкожного жира и построения рельефного тела. Сегодня она активно используется и девушками, которые хотят не просто похудеть, но и обрести красивое, здоровье, рельефное тело.

 Сушка тела для девушек в домашних условиях, меню на неделю которой мы рассмотрим ниже, помогает справиться со всеми этими задачами.

Меню сушки тела для девушек: основные принципы

Основная суть диеты при сушке заключается в значительном ограничении объема углеводов в рационе и снижении калорийности рациона а счет этого. Так как избыток сахара при его недостаточном расходе провоцирует появление жировых отложений.

Если же мы ограничиваем количество в меню этих компонентов, то организм, нуждаясь в энергии, расщепляет жировые запасы, а счет чего происходит похудение. По сути, меню на неделю диеты сушка тела для девушек мало отличается от мужского варианта.

Единственное что – женщинам необходимо меньше калорий, и в их рационе допускается большее количество растительных масел – для нормального функционирования женский организм нуждается в жирах.

Сушка имеет ряд противопоказаний.

Нельзя экспериментировать с ней при болезнях печени, почек, при нарушениях работы сердца и желудочно-кишечного тракта, а также при дефиците мышечной массы – смысл сушки есть только для тех, у кого в определенном объеме она присутствует, и кто регулярно занимается спортом.

Основные принципы, на которых будет строиться меню на сушке для девушек на неделю, следующие:

  • Сушка длится 6-8 недель. Придерживаться ее дольше не рекомендуется – это может привести к очень опасным последствиям.
  • Кушать нужно часто и небольшими порциями.
  • Увеличьте количество в рационе жидкости. Воды нужно пить не меньше двух литров. Это важно отчасти и потому, что в рационе повышается количество белков, и для адекватной работы ему нужно больше воды.
  • Ежедневно считайте калории. Точное их количество будет определяться вашим весом, возрастом, физической активностью, но в качестве ориентира при сушке обычно берется 1500 ккал.
  • Обязательно нужно регулярно заниматься спортом, сочетая силовые тренировки с аэробными.
  • Углеводы в рационе ограничиваются, но не исключаются совсем! Составляя меню на неделю сушки для девушек, учтите, что количество это должно снижаться постепенно, а не сразу.
  • Обязательно завтракайте, и завтрак должен быть достаточно плотным.
  • Блюда можно варить, тушить, запекать, готовить на пару. Жарка исключается.
  • Мучное и сладкое при сушке категорически запрещено.
  • Жиры в рационе тоже ограничиваются, но присутствовать они должны. Оптимальный источник их – это растительные масла.

Сушка тела для девушек: особенности рациона

Меню питания при сушке тела для девушек  должно включать в себя белковые продукты, а также углеводы, которые не содержат простые сахара и большое количество жира. Из рациона исключается жирное мясо и сыр, тушенка, сало, различные колбасы и консервы. Основой рациона будут белковые продукты. Из запрещенных жиров майонез, сметана, сливочное масло и другие липиды животного происхождения.

Сладкое, мучное, фаст-фуд, алкоголь, естественно, тоже исключаются. Осторожность нужна и с фруктами, особенно если они сладкие. Соль, специи, соусы также ограничиваются. Также учтите, что основной объем пищи вы должны употреблять в первую половину дня. Калории, которые были употреблены в это время, организм сможет усвоить полностью, не отложив их в жиры.

Меню на неделю сушки тела для девушек предполагает низкоуглеводный режим. В рационе должно быть много белков. Ввиду этого вы сможете похудеть, не потеряв при этом мышцы. Протеины – основной строительный материал для мышц, который способствует их росту и поддерживает их в тонусе. Белки в рационе будут представлены следующими продуктами:

  • нежирное мясо: телятина, кролик, филе курицы и индейки;
  • нежирная рыба и морепродукты;
  • молочная продукция: творог, кефир, йогурт – все с невысоким содержанием жира;
  • бобовые;
  • яйца (предпочтительно употреблять только белок);
  • низкокалорийные овощи и зелень.

Сушка предполагает серьезное ограничение углеводов, но учтите, что нельзя исключать их из рациона полностью.  Иначе вы можете спровоцировать серьезные отклонения в работе многих систем организма. Углеводы необходимы для поддержания функционирования центральной нервной системы.  Но количество их должно быть не больше разрешенного.

Также помните, что употреблять можно только сложные углеводы, представленные овощами, фруктами, макаронами, кашами. Они медленно усваиваются организмом, не провоцируя скачков инсулина. Употреблять углеводосодержание продукты рекомендуется в первую половину для и за пару часов до тренировки.

Если рацион  будет слишком скудным, то у вас может банально не хватать сил для физической активности.

Диета сушка для девушек, меню на неделю которой мы рассмотрим ниже, должна дополняться регулярными занятиями спортом. Нужно чередовать кардиотренировки и силовые упражнения. Часто при сушке применяются так называемые круговые тренировки. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю.

Диета сушка для девушек: меню на неделю

Меню диеты сушки тела для девушек будет отличаться каждую неделю программы, поскольку соотношение в рационе белков, жиров и углеводов будет меняться.

В начале сушки углеводов в день нужно употреблять из расчета 2 г на каждый килограмм веса. Источниками их будут крупы, овощи, фрукты.

Основой же рациона, как, собственно, в течение всей сушки, будут белковые продукты – рыба, филе курицы, нежирные молочные продукты. Также в рационе должно быть достаточно овощей, зелени и листьев салата.

В качестве заправки к салатам можно использовать оливковое масло или сок лимона.

Не нужно начинать сушку резко, иначе для организма это будет огромным стрессом. Подготовьте себя к этому.

На первом этапе  диеты сушки тела для девушек меню на неделю может быть следующим:

Понедельник:

  • 1 прием пищи: 150 г морского окуня или другой рыбы, 30 грамм гречки, 50 г грейпфрута, пучок зелени.
  • 2 прием пищи: 2 отварных вкрутую яйца и 100 грамм молока.
  • 3 прием пищи: кнели из куриного филе и риса, приготовленные на пару в количестве 190 грамм, пара долек помидора.
  • 4 прием пищи: 250 г творога, небольшой апельсин.

В идеале питание должно быть пятиразовым, поэтому если вы хотите перекусить, можете использовать что-то белковое, несладкие фрукты или овощи.

Вторник

  • 1 прием пищи: омлет из трех яиц и 100 грамм молока.
  • 2 прием пищи: 150 грамм мяса индейки, овощной салат, 20 г ягод.
  • 3 прием пищи: 200 грамм окуня, 100 грамм брокколи, пара долек лимона.
  • 4 прием пищи: пара стаканов кефира.

Среда

  • 1 прием пищи: омлет из трех яиц.
  • 2 прием пищи: 150 грамм рыбы судака, пучок зелени, один грейпфрут.
  • 3 прием пищи: 100 грамм приготовленных на пару котлет из телятины.
  • 4 прием пищи: 300 грамм нежирного творога, морковь.

Четверг

  • 1 прием пищи: 150 грамм котлет из мяса птицы, приготовленных на пару, 100 грамм гречки, половина цитрусового.
  • 2 прием пищи: 200 грамм филе рыбы с овощами, 50 грамм риса, пара долек помидоров.
  • 3 прием пищи: 150 грамм салата и овощей, который может заправить оливковым маслом.
  • 4 прием пищи: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай.

Пятница

  • 1 прием пищи: омлет из трех яичных белков и одного желтка, половина стакана ягод.
  • 2 прием пищи: 250 щей без добавления сметаны, 70 грамм вареной говядины, зелень.
  • 3 прием пищи: 200 грамм морепродуктов, половина апельсина.
  • 4 прием пищи: 300 грамм нежирного творога, 50 грамм грейпфрута.

Суббота

  • 1 прием пищи: 30 грамм овсянки, в которую можно добавить несколько штучек кураги и 20 г изюма.
  • 2 прием пищи: 300 грамм отварного куриного филе, греческий салат.
  • 3 прием пищи: 40 грамм капустного салата, до 200 грамм отварного судака.
  • 4 прием пищи: 300 грамм творога, 150 г апельсина.

Воскресенье

  • 1 прием пищи: омлет из двух яиц, приготовленный на пару, один грейпфрут.
  • 2 прием пищи: 100 грамм отварного филе, 30 грамм коричневого риса, пучок зелени, стакан натурального сока.
  • 3 прием пищи: 200 грамм морепродуктов и лимон.
  • 4 прием пищи: 300 грамм творога с добавлением ягод, чай.

На следующих этапах в рационе постепенно урезается количество углеводов, а после оно повышается снова, и вы постепенно выходите из сушки. Учтите, что выходить нужно именно постепенно, иначе вы рискуете просто потратить время зря.

Как такового конкретного меню сушки тела на каждый день для девушек не существует, вы можете составить его для себя сами. Важно только придерживаться правильного соотношения белков, жиров и углеводов, вписываться в разрешенную калорийность и кушать только те продукты, которые при сушке разрешаются.

И, конечно, помните о физической активности, которая тоже является неотъемлемым атрибутом программы сушки.

о питании во время сушки

Не работает видео в статье?

Источник: https://www.fitnessera.ru/podrobnoe-menyu-na-mesyac-dlya-devushek-na-sushke.html

Меню при сушке тела для девушек, рацион питания на неделю

Сушка тела для девушек меню на месяц

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Женское тело считается гармоничным, если оно имеет правильные и красивые пропорции, дисгармонию обеспечивают лишние килограммы.

Чтобы всегда пребывать в первом состоянии, диетологи рекомендуют следить за питанием, поэтому если нужно «подсушить» свое тело, следует придерживаться грамотного меню, составленного специального для каждой девушки и рассчитанного не меньше, чем на месяц.

Общие принципы питания

Главные слова, которые необходимо усвоить – строгость и дисциплина.

Чтобы похудение имело положительный результат, нужно точно придерживаться следующих принципов:

  1. Количество белка рассчитывается по формуле: 2 г этого вещества на 1 кг собственного веса. Употребление белка составляет ежедневный рацион, получить его можно из таких продуктов, как куриное или постное красное мясо, яичный белок, специальные белковые коктейли. Такое потребление протеина позволит сжигать именно жир, при этом сохраняя мышечную массу.
  2. Количество углеводов должно быть низким (80 г) или умеренным (140 г), это позволит не терять необходимую энергию и при этом сжигать лишние килограммы. Диетологи рекомендуют чередовать низкое и умеренное потребление углеводов, при этом следует выбирать продукты, богатые клетчаткой: картофельные культуры, рис, овсяные хлопья, хлеб из цельнозерновой муки.
  3. Количество жидкости должно составлять не менее 3 л в день. В качестве напитков лучше использовать простую воду, однако не запрещается иногда и пить чай.

Сушка тела – настоящий вызов для организма, поэтому девушкам важно сохранять мотивацию весь месяц. Чтобы придерживаться меню и не срываться, разрешается раз в неделю один прием пищи заменять любимой едой или напитком: пиццей, булочкой, пивом.

Привычные сладости можно заменить белковыми батончиками и коктейлями, которые не содержат углеводов и жиров. Кроме того, поддержать мотивацию помогут фотографии, сделанные до диеты, ведь так приятно будет сравнить полученный результат через месяц.

Рекомендуемые продукты

Основными считаются 3 продукта:

  • яичные белки – быстро приготовляемый и доступный продукт, не содержащий жиров и холестерина;
  • овсянка – заряжает необходимой энергией, кроме того, богата клетчаткой и имеет низкое содержание сахара;
  • зеленые овощи – помогают насытиться, притупляют чувство голода, богаты веществами, необходимыми организму во время похудения: аминокислотами, витаминами, микроэлементами.

Рекомендованы и другие продукты.

Среди белковых можно употреблять:

  • филе курицы, белую рыбу (тиляпия, минтай),
  • филе кальмара, творог (5%).

Разрешенные углеводные:

  • греча,
  • бурый рис,
  • бобы (горох, чечевица, нут),
  • макароны из цельнозерновой муки,
  • фрукты (яблоки, бананы, груши), ягоды.

Ненасыщенные жиры:

  • рыба (форель, лосось) и рыбий жир,
  • льняное или оливковое масло.

Не рекомендованные продукты

Диетологи обращают внимание, что следующие продукты необходимо полностью исключить из рациона:

  • белый хлеб и любые мучные изделия;
  • макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
  • копчености и колбасы;
  • консервные изделия;
  • майонез;
  • плавленый сыр.

Противопоказания

Любая диета является стрессом для организма, поэтому перед ее началом рекомендуется получить консультацию специалиста.

В целом сушка тела противопоказана в следующих случаях:

  • хронические заболевания ЖКТ;
  • сердечнососудистые недуги;
  • при наличии дефицита мышечной массы;
  • в период нервных перенапряжений.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Сушка тела обычно рассчитывается на месяц: для девушек это прекрасная возможность подготовится к важному мероприятию. Меню расписывается по неделям и по дням заранее, это позволит сделать его более разнообразным и включить все необходимые продукты. Далее приведен примерный рацион, который может быть использован после согласования с диетологом.

Первая неделя

Первая неделя считается самой сложной, так как организму необходимо перестроится на новый вид питания.

В этот период употребление углеводов не должно превышать 2,5 г на 1 кг своего веса, поэтому в меню должны присутствовать крупы (рис, греча), овощи и фрукты, мясо рыбы и курицы (индейки), кисломолочные продукты (творог, кефир, иногда сыр), свежая зелень, цитрусовые (апельсин, грейпфрут).

Вторая неделя

На второй неделе месячной сушки тела меню претерпевает следующее изменение: 1 г углеводов на 1 кг веса девушки. Употреблять их рекомендуется до вечернего приема пищи. Для ужина же подойдет только белковая пища – кисломолочные продукты.

Третья неделя

Третья неделя характеризуется тем, что количество углеводов сокращается до 0,5 г на 1 кг веса, из рациона полностью убираются фрукты.

Четвертая неделя

Четвертая неделя предполагает полный отказ от углеводов.

Остается только белковая пища,кроме того, из рациона убирают морковь.

Тренировки в период сушки

Сушка тела для девушек (меню на месяц представлено выше) предполагает обязательные физические тренировки. Это необходимо для того, чтобы не терять мышечную массу.

Спортзал рекомендуется посещать 3 раза в неделю. При этом 1 раз в неделю отдают предпочтение силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу. Такие упражнения выполняют с гантелями или штангой. В оставшиеся 2 дня необходимо заниматься кардионагрузками, аэробикой, упражнениями с несколькими подходами.

Программа сушки тела для девушек, кроме соблюдения рациона питания, расписанного в составленном на месяц меню, включает занятия в тренажерном зале с преобладанием силовых упражнений.

В тренировку стоит включать бег / ходьбу на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, махи ногами в различных положениях. Тренировки можно проводить и дома, здесь подойдут: челночный бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание.

Во время тренировок должны быть заняты все группы мышц:

  1. Для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, жим, махи и сгибаниями с гантелями, занятия в блочном тренажере.
  2. Для груди. Жим штанги / гантелей лежа, отжимания, занятия в блочном тренажере.
  3. Для спины. Подтягивания на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяга, пуловер с верхнего блока с канатной рукоятью.
  4. Для пресса. Все виды вакуума, скручивания, велосипед, подъемы ног.
  5. Для ног и ягодиц. Приседания со штангой / гантелями, выпады, румынская тяга, сведения и разведения ног.

Ожидаемые результаты

Рассматриваемая диета при условии точного ее выполнения позволяет терять до 2,5 кг в неделю. В целом же нормой считается потеря 1 – 1,5 кг в неделю. Фиксировать результаты нужно 1 раз в неделю, при этом взвешиваться рекомендуется в одно и то же время без одежды.

Если через 7 дней положительная динамика отсутствует, то необходимо произвести работу над ошибками. В первую очередь диетологи рекомендуют увеличить кардионагрузки: выполнять упражнения 2 раза в день – утром и вечером. Следующий шаг – резкое сокращение углеводов с 2 г до 1г (0,5 г).

Если после таких изменений вес не будет уходить, стоит обратиться к диетологу.

«Выход» из режима жиросжигания

Важно знать, что резко возобновлять привычный рацион нельзя, так как вес будет стремительно возвращаться, из диеты необходимо выходить плавно. Если через 30 дней достигнут нужный результат, то для его закрепления нужно начать двигаться в обратную сторону: от последней недели к первой, при этом тренировки можно сократить до 2 раз в неделю.

Если желаемого результата нет, то в дальнейшем диетологи рекомендуют придерживаться меню 4 недели и продолжать тренироваться в прежнем режиме. После прохождения месячного курса сушки тела и полного выхода из диеты, для поддержания красивой фигуры девушкам следует соблюдать следующие рекомендации при составлении меню:

  • готовить на завтрак омлет с цельнозерновым хлебом;
  • привычный ужин заменять кисломолочными продуктами;
  • вместо сладостей употреблять белковые батончики и коктейли;
  • уменьшить количество вредных жиров.

Правильно организованный процесс похудения поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить общее самочувствие. Сушка тела позволяет всего за месяц привести себя в норму, при этом не требует больших жертв, главное, придерживаться основных ее правил.

о сушке тела для девушек: меню на день, неделю, результаты за месяц

Сушка тела для девушек: что это такое,основные принципы, противопоказания:

Сушка для девушек: меню на день:

Результаты сушки за месяц:

Источник: https://ladysdream.ru/sushka-tela-dlya-devushek-menyu-na-mesyats.html

Сушка тела для девушек: меню на месяц по дням и неделям женщинам, диета в домашних условиях, программа новичкам, список продуктов питания

Сушка тела для девушек меню на месяц

Сушкой в бодибилдинге называют методику, позволяющую устранить нежелательную жировую прослойку и нарастить выраженный мышечный рельеф.

Девушкам для обретения идеального тела нужно не только делать специальные упражнения, но и правильно строить рацион питания.

От того, что будет есть при диете женщина, зависит не только результат программы похудения, но и тонус организма.

Как питаться, когда сушишься: правила, список продуктов, разрешенных и запрещенных для женщин

Белковая диета – неотъемлемая часть подсушивания тела. Протеины, извлекаемые из продуктов питания, нужны для увеличения объема мышечной ткани.

Питание во время сушки строится по принципу исключения быстрых углеводов, которые быстро повышают сахар в крови и трансформируются в жировую прослойку.

Если вычеркнуть из меню такую пищу, организм будет брать энергию из жировых клеток, из-за чего они будут постепенно разрушаться. В результате этого у девушки уменьшится объем жировой прослойки.

Сложные углеводы в рационе оставляют, поскольку они являются кладезем энергии, не вредящей фигуре, но их количество сводят к минимуму.

В меню при сушке тела оставляют только ненасыщенные жиры, приносящие пользу организму. Продукты, содержащие насыщенные или плохие жиры, исключают.

Правильное питание в период сушки тела базируется на таких принципах:

  1. Обязательно соблюдать правильное соотношение калорий, белков, жиров, углеводов. Точная энергетическая ценность рациона девушки зависит от физических параметров и возраста. Энергетическая ценность на жиросжигающей диете для женщины средней комплекции составляет 1500 калорий в сутки. При этом на белки должно приходиться 50% рациона, на жиры – 20%, на углеводы – 30%.
  2. Количество углеводов в рационе уменьшают постепенно, но уже на первых днях диеты, соблюдаемой домашних условиях, нужно полностью исключить из меню простые углеводы.
  3. Завтрак – наиболее важный прием пищи. На него приходится большая часть калорий суточного рациона.
  4. При акценте на тренировках девушка должна соблюдать правильный питьевой режим. В день нужно выпивать от 1,5 литра чистой воды без газа. Жидкость рекомендуется пить по несколько глотков раз в 30 минут.

В домашних условиях для начинающих подойдет сушка в течение 6-8 недель, но не более.

Что можно есть

Соблюдая программу сушки тела для девушек, меню на месяц по дням создают, учитывая список разрешенных продуктов.

Что можно и нужно есть во время совершенствования контуров:

  1. Мясо: предпочтение отдается нежирному белому мясу. Это курятина, индейка, кролик, ягненок. Мясо запекают в духовке, тушат без масла или варят. Во время похудения девушке запрещено употреблять жареное мясо.
  2. Рыба и морепродукты: можно вводить в рацион рыбу и морепродукты любых сортов.
  3. Молочные продукты: выбирая такую пищу, нужно следить за уровнем ее жирности. Оптимально вводить в меню обезжиренные молочные продукты без добавления красителей, сахара и консервантов.
  4. Яйца: в процессе сушки можно есть только яичный белок.
  5. Зелень: употребляется в неограниченных количествах.
  6. Овощи, кроме картошки и бобовых: разрешены только свежие плоды.
  7. Фрукты: употребляются в ограниченных количествах, поскольку это углеводы. В суточный рацион вводят не более одного яблока или цитрусового плода.

Что можно есть в лимитированных количествах, когда приходится сидеть на диете:

  • крупы;
  • желтки яиц;
  • макароны из твердых сортов;
  • орехи, семечки без обжарки;
  • нежирный сыр;
  • злаковые хлебцы;
  • натуральные масла.

Эти продукты для женщин, занимающихся сушкой, употребляются только в первой половине дня. На ужин их есть не стоит.

Что нельзя из еды

Какие продукты для женщин исключают из меню для похудения:

  • изделия из сдобного теста;
  • белый хлеб, батон;
  • любые сладости и мед;
  • соусы;
  • консервы;
  • колбасы, сосиски;
  • копчености;
  • сало.

Из рациона полностью исключают жареные блюда, даже если они состоят из разрешенных диетой продуктов.

Как правильно организовать процедуру

Сушка длится 1-1,5 месяца. Стандартный период для новичка составляет 4 недели. Работу над формированием рельефа мышц организовывают поэтапно:

  1. В первую неделю сушки в домашних условиях и упражнений плавно сокращают количество употребляемых углеводов, оставляя всего 2 грамма на каждый килограмм. Количество жиров урезают до 12-15%.
  2. Второй этап занимает 1-2 недели. В этот период количество углеводов уменьшают так, чтобы 1 грамм приходился на 1 килограмм. Процент жира сокращают до 10%, но при этом сохраняют необходимую калорийность рациона, добавляя в меню белковую пищу. Из списка вычеркивают каши и фрукты.
  3. На третьем этапе углеводы оставляют в расчете 0,5 грамма на килограмм. Из жиров разрешено употреблять только растительные масла. Дневная порция продукта не должна быть больше четверти стакана.
  4. Четвертая стадия – самая строгая. Девушке необходимо питаться только белковой пищей и разрешенными диетой овощами, зеленью. В последние дни четвертого этапа из меню убирают любые молочные продукты.
  5. Для выхода из программы сушки график питания строят в обратном порядке. Это позволит плавно выйти из режима похудения и закрепить полученный результат.

Каких результатов можно добиться

У девушек эффект от сушки тела зависит не только от соблюдения графика тренировок и диеты, но и от таких факторов:

  1. Возраст: женщинам после 35-40 лет понадобится больше времени для сжигания жира и обретения красивого рельефа мышц. Это связано с естественным замедлением метаболизма к 40 годам.
  2. Исходные физические параметры: чем больше жировых отложений, тем дольше придется их сжигать за счет диеты и тренировок.
  3. Уровень физической подготовки: людям с нетренированными мышцами придется постепенно входить в план тренировок, плавно наращивая интенсивность физических нагрузок и количество подходов выполнения упражнений.

Есть мнение, что введение в рацион спортивных жиросжигателей позволит ускорить получение желаемого результата похудения и наращивания мышц.

Но если девушка не намерена профессионально заниматься бодибилдингом, то и синтетические жиросжигатели ей не нужны.

Для обретения красивого тела достаточно соблюдать правильное соотношение КБЖУ, питьевой режим и заниматься согласно правилам спортивного режима.

Программа питания и упражнения новичкам на месяц (4 недели) в домашних условиях

Если девушка не знает, как правильно организовывать сушку тела, то ей подойдет программа для новичков, рассчитанная на месяц.

Примерная таблица для начинающих, включающая описание рекомендуемого режима питания и тренировок:

МетодОписание
Питание
  1. Рацион питания для женщин на каждый день строят по основным принципам сушки тела, постепенно уменьшая потребление сложных углеводов. Что касается простых углеводов, жареных блюд и продуктов, насыщенных «плохими» жирами, то их исключают из меню до начала программы.
  2. В сутки нужно питаться как минимум 4 раза, но основная часть калорий приходится на завтрак.
Физические нагрузкиНовичкам достаточно заниматься силовыми и кардиоупражнениями по 30 минут 3-4 раза в неделю. Для выполнения дома подходят такие упражнения:

  • приседания с вытянутыми руками;
  • отжимания от пола;
  • интенсивные прыжки со скакалкой;
  • тяга гантелей;
  • подъемы ног в позе лежа.

Примерный рацион на месяц по неделям и меню на месяц по дням (в таблицах)

Схема питания в виде примеров меню с учетом необходимых пропорций БЖУ проста в соблюдении, поскольку рацион при сушке позволяет извлекать требуемое для гармоничной работы организма количество питательных веществ.

1 неделя диеты (питание на каждый день)

Рассмотрим, как нужно питаться новичкам в домашних условиях в первую неделю сушки (ориентировочные блюда в таблице).

ДеньЗавтракЛанчОбедУжин
11 яблоко, 200 г нежирного творога50 г отварного риса, 200 г куриной грудки, микс из свежих овощей150 г морской рыбы, 30 г гречки2 сваренных в крутую яйца, 0,5 стакана молока
2Омлет из трех белков, стакан молока150 г индейки, микс из свежих овощей, 20 г лесных ягод100 г брокколи, 200 г морской рыбы2 стакана нежирного кефира
3Белковый омлет, стакан молока150 г судака, грейпфрутПаровые котлеты из телятины1 сырая морковь, 300 г нежирного творога
4100 г гречки, 2 паровые котлетки из куриного мяса, половина апельсина50 г риса, 200 г рыбы с тушеными овощами, половинка томата150 г микса из свежих овощей с оливковым маслом150 г кефира, 50 г грейпфрута, стакан чая
5Белковый омлет, 0,5 стакана ягод200 г щей без сметаны, 70 г говядины, зелень200 г кальмаров, 1 апельсин или грейпфрут50 г цитрусовых, 300 г творога
630 г овсяной каши с несколькими сухофруктами300 г курицы, салат по-гречески200 г отварного судака, 40 г овощного салата150 г апельсина, 200 г творога
7Паровой омлет из двух белков, 1 грейпфрут100 г куриного филе, 30 г риса басмати, зелень, стакан фреша200 г морского коктейля, целый лимон300 г чистого йогурта с ягодами, чай

Важно! Первые 2 приема пищи организовывают до 12 часов дня. В домашних условиях в первую неделю новичкам несложно соблюдать такой режим питания.

2 неделя в домашних условиях

Питание на каждый день для похудения исключает фрукты в любом виде и рис. Калорийность плодов замещают калорийностью белковой пищи. К примеру, 1 грейпфрут заменяют половиной стакана молока или кефира. Рисовую кашу замещают в меню гречневой или овсяной.

Оставшиеся углеводы нужно кушать утром или в середине дня. Последний прием еды состоит из протеинов. При этом суточная калорийность рациона остается прежней.

За 2 недели питания на сушке в домашних условиях организм успеет адаптироваться к новому режиму.

3 неделя похудения

Диета на каждый день недели приобретает более строгие рамки, в сравнении с предыдущими периодами. Количество углеводов продолжают сокращать, оставляя 0,5 грамма углеводов на каждый килограмм массы тела.

Питание для женщин на третью неделю исключает употребление хлебцов, овощей, фруктов. В день разрешено съедать не более 50 г каш. Из жиров разрешаются только растительные масла.

Калорийность рациона поддерживают на необходимом уровне за счет увеличения количества белковой пищи.

Примерное питание в домашних условиях на каждый день:

  1. Завтрак: 120 г зеленого салата, 7 белков яиц, столовая ложка каши из гречи.
  2. Полдник: 120 г курицы, столовая ложка каши без масла.
  3. Обед: 200 г рыбы, пучок зелени.
  4. Ужин: 200 г креветок или кальмаров с несколькими веточками зелени.

Рецепты приготовления диетических блюд полностью исключают использование растительного масла. Последний продукт употребляют вместе с зеленью.

4 неделя

Рацион питания для похудения на неделю для женщин полностью исключает молочные продукты. Предпочтение отдают белому мясу, яичным желткам, рыбе, морепродуктам, зелени.

К концу четвертой недели начинают «выходить» из режима.

Правильный «выход» из режима жиросжигания

Чтобы плавно адаптировать организм к окончанию программы, нужно начать постепенное введение углеводов в меню.

Делают это в обратном порядке, ориентируясь на примерное меню на каждый день. Чтобы отслеживать темпы урезания ЖУ по неделям, на начальном этапе программы похудения рекомендуется вести детальный пищевой дневник.

При выходе из программы интенсивные занятия спортом не прекращают, чередуя кардио- и силовые нагрузки.

Чтобы не потерять полученный результат тренировок, нельзя возвращаться к обычному режиму питания, который был до похудения.

Советы диетологов и тренеров

Гуру подскажут, как правильно делать спортивную фигуру девушкам.

Зинаида Руденко, фитнес-тренер, автор блога о похудении

При организации питания при сушке тела не рекомендуется совмещать белки и углеводы, к примеру, каши с мясом (рыбой). Пищу, богатую протеинами, лучше употреблять отдельно или же с зелеными овощами.

Людмила Никитина, эксперт женского бодибилдинга

Методика подразумевает строгий режим питания с акцентом на протеинах. Сушка тела – большое испытание для женского организма, поэтому организовывать ее нужно по всем правилам. Учтите, что программа не подходит лицам с высоким индексом массы тела. Если при таком состоянии человек желает подсушить тела, то сперва нужно заняться похудением с помощью низкокалорийной диеты и кардио.

Юрий Спасокукоцкий, автор проекта «ПроСушка»

Правильный выход из сушки – обязательное условие для обретения подтянутого тела. Если проигнорировать этот этап, то на фоне замедленного метаболизма жировая ткань восстановится, а ее количество увеличится, по сравнению с тем, которое было до похудения.

Основные выводы

  1. Диета требует преобладания в меню протеинов.
  2. Сложные углеводы на каждом этапе плавно урезают. Простые углеводы полностью исключают до начала сушки.
  3. Кроме протеиносодержащих продуктов, включаются зеленые овощи, зелень. Из напитков разрешена только чистая вода.

  4. Программа состоит из 4 этапов, отличающихся друг от друга соотношением БЖУ. На каждом этапе обязательны спортивные тренировки.
  5. Правильный выход из программы позволяет избежать не только возвращения потерянных жировых отложений, но и нарушения метаболизма.

    Выполнение упражнений на сушку не прекращают на этапе выхода из программы.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?

Источник: https://gercules.fit/sushka-tela/menyu-na-mesyats-dlya-devushek.html

Что такое сушка тела и ее особенности

Данный способ похудения имеет главную цель – снижение веса посредством избавления от жировых запасов. При этом мышечные ткани сохраняются. Добиться таких результатов можно только при помощи низкоуглеводной диеты.

Она предлагает достаточно строгий рацион, поэтому понадобится вся сила воли, чтобы продержаться на сушке обозначенный срок. Не стоит забывать и о физических упражнениях, которые должны быть интенсивными и регулярными.

Ваша основная цель – снизить калорийность рациона за счет того, что объем углеводов в нем значительно ограничивается. В чем же секрет? Избыток в рационе сахара, при условии, что расход его недостаточен, провоцирует возникновение жировых отложений. Когда в меню ограничено содержание углеводов, организм начинает расщеплять жировые запасы, нуждаясь в энергии.

Если вашей целью является не финальная сушка, а, в принципе, похудение, то вы можете воспользоваться калькулятором калорий, который поможет посчитать объем калорий, необходимый для похудения:

Перед тем, как прибегнуть к сушке тела, нужно уточнить, нет ли у вас противопоказаний к этому. Не рекомендуются подобные эксперименты тем, у кого наблюдается дефицит мышечной массы.

Чтобы понять, какое меню для девушек подходит в рамках сушки тела, как его составлять и не нанести вреда здоровью, следует ознакомиться с основными принципами:

  • Средняя продолжительность сушки – от 6 до 8 недель. Сроки нужно выбирать, исходя из желаемых результатов, состояния здоровья и вашего морального состояния.
  • Рекомендуются частые приемы пищи в небольших количествах.
  • Питьевой режим – залог успеха любой сушки.

    Если раньше вы не слишком усердно соблюдали его, сейчас самое время увеличить количество потребляемой жидкости до 2 или 2,5 л в сутки.

  • Подсчет калорий – также необходимая мера. Примерный ориентир на сушке – 1500 в сутки. Но все зависит от вашего возраста, исходного веса, уровня физической активности и т.д.

  • Без занятий спортом никаких результатов от сушки не будет. Важно грамотно сочетать на тренировках аэробные нагрузки с силовыми.
  • Углеводы необходимо строго ограничить, но полностью исключать их из рациона нельзя.

    Причем в течение всего срока сушки количество углеводов нужно снижать в рационе постепенно.

  • Плотный правильный завтрак – обязательное условие. И вообще большая часть объема всей пищи должна потребляться в первой половине дня.
  • Выбирайте правильные процессы при приготовлении пищи.

    Во время сушки жарка полностью исключается, но при этом остаются доступны запекание, варка, тушение.

  • Сладкое, мучные изделия, алкогольные напитки – табу, если вы хотите увидеть результаты по окончании срока.
  • Как и углеводы, жиры также строго ограничены.

    Их можно получать только из растительных масел.

  • Стоит добавить в рацион поливитаминные препараты.

Составление меню для сушки на месяц – задача для опытного диетолога. Это важно, ведь нужно учесть массу факторов (индивидуальные особенности организма, рост и вес девушки, возраст, процент подкожного жира и пр.). Но мы рассмотрим примерное меню, которое поможет вам сориентироваться, каким может быть рацион. А, возможно, и решиться, наконец, на сушку, ведь многих пугают строгие ограничения.

Меню по дням

Дни недели1-й прием пищи2-й прием пищи3-й прием пищи4-й прием пищи
ПНРыба нежирная – 150 г, гречка – 30 г, грейпфрут – 50 г, зеленьЯйца вар. – 2 шт., молоко – 100 млОтвар.кур. филе – 100 г, рис отвар.

– 100 г, помидор – 3 дольки

Творог – 150 г, апельс. – 1 шт. небольшого размера
ВТОмлет (использовать 3 яйца и молоко – 100 мл)Отвар индейка – 100 г, салат из овощей, ягоды – 20 гРыба запеч. – 200 г, брокколи – 100 г, лимон – 2 долькиКефир – 1 ст.
СРОмлет (3 яйца)Судак запеч. – 150 г, грейпфр.

– 1 шт., зелень

Кур. котлетки на пару – 100 гТворог нежирн. – 150 г
ЧТКур. котлетки – 150 г, гречка – 100 г, половинка апельсинаРыба с овощами – 200 г.Салатные листья с овощами, заправл. оливковым маслом – 150 гКефир – 1 ст., грейпфр. – 1 шт.
ПТОмлет из белков (3 яйца), ягоды – 30 г.

Щи – 250 г, говядина вар. – 70 г, пучок зелениМорепродукты – 200 г, апельс. — половинкаТворог нежирн. – 150 г, грейфр. – 50 г
СБОвсянка – 30 г, изюм и курага – несколько штукКур. филе – 150 г, салат «Греческий»Салат из капусты – 40 г, отвар. рыба – 200 гТворог – 150 г, апельс. – 1 шт.

ВСКРОмлет на пару (2 яйца), грейпфр. – 1 шт.Отвар. филе – 100 г, рис – 30 г, натур. сок – 1 ст.Морепродукты – 200 г, лимон – 1 шт.Творог – 150 г, чай – 1 чашка.

Основной упор делается на употребление белковой пищи. Но углеводы все же допускаются при входе в сушку.

Белки представлены следующими продуктами, которые обязательны для использования в рационе для сушки тела:

  • Мясо (нежирные кролик, курица, индейка, телятина).
  • Молочные продукты (только нежирные кефир, творог и йогурт).
  • Рыба и морепродукты с низкой жирностью.
  • Яйца (предпочтение отдается белку).
  • Бобовые.
  • Овощи и зелень с низким содержанием калорий.

На 2-й неделе сложные углеводы нужно практически полностью исключить из рациона, рассчитанного на послеобеденное время. То есть это фрукты (от них стоит отказаться полностью), хлебцы, каши. Рассчитать, сколько же углеводов можно оставить, поможет следующая формула: на 1 кг массы тела девушки приходится 1 г разрешенных углеводов.

3-я неделя еще более сложная, количество углеводов значительно снижается (0,5 г на 1 кг). Вот примерное меню на день:

  • Завтрак — салат из овощей – 120 г, гречка – 1 ст. ложка уже отваренной крупы, 7 яичных белков.
  • Обед – крупа отвар. – 2 ст.л., помидор – 1 шт., кур. филе – 120 г.
  • Полдник – салат из зелени и отвар. рыба – 200 г.
  • Ужин – творог с кефиром или морепродукт с зеленью – 200 г.

На 4-й неделе количество углеводов постепенно приводится в норму. Можно использовать меню предыдущих недель, например, сначала второй, а затем – первой. Нужно прислушиваться к себе, делать поправку на свое самочувствие.

Здоровье – это самое важное

Сушка тела – это, безусловно, тяжкий марафон для худеющей девушки. Ведь вам предстоит выдержать спортивные нагрузки на фоне углеводного голодания. Поэтому не каждая готова к этому как физически, так и морально. Противопоказаниями к применению сушки является наличие:

  • Печеночной недостаточности.
  • Заболеваний поджелудочной железы и желудка.
  • Сахарного диабета.
  • Проблем с сосудами и сердцем.

Запрещены такие эксперимент при беременности и в период лактации. А также, если вы не занимаетесь спортом, не испытываете физических нагрузок, это может обернуться для вас упадком сил, головокружением, ухудшением самочувствия.

Чтобы добиться желаемых результатов, и не навредить здоровью, перед тем, как начать сушку тела, обратитесь к грамотному диетологу. Он поможет составить программу питания, учтет все особенности вашего организма. А опытный тренер выстроит программу тренировок так, чтобы после сушки вы избавились от максимально возможного количества килограммов и приобрели рельефное тело.

Источник: https://devoe.ru/diety/sushka-tela-dlya-devushek-menyu-na-mesyac-po-dnyam/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть