Сушка на неделю для девушек

Сушка тела для девушек в домашних условиях: меню на неделю и программа тренировок

Сушка на неделю для девушек

 4    378152 3 года назад

С приближением лета каждая девушка начинает все чаще задаваться вопросом: можно ли привести тело в порядок побыстрее, да ещё и, желательно, не выходя из дома? Вопрос очень актуальный на сегодняшний момент, учитывая, что посещение фитнес-клубов и занятие с тренером тянут за собой определенные финансовые затраты. а также требуют немало времени.

Для тех, кто не готов тратить сбережения на персонального инструктора или попросту очень занят, есть неплохой выход из ситуации — сушка тела для девушек в домашних условиях. В этой статье мы расскажем, как правильно и без вреда для здоровья можно «подсушиться» дома.

Процесс сушки подразумевает под собой уменьшение процента жировой прослойки для получения рельефности тела. Чтобы результат был положительным, следует придерживаться целого комплекса мероприятий, начиная с плана питания и заканчивая программой тренировок и режима дня в целом. Правильно составленный рацион составляет 90 % процентов успеха всей сушки, поэтому, начнем с питания.

Для того чтобы процесс сушки в домашних условиях прошел без сбоев, в первую очередь, рацион должен быть грамотно сбалансирован и правильно составлен.

Основным критерием для выбора оптимального количества калорий является вес, возраст и физическая активность человека в течение дня.

Если с физической активностью большая проблема, можно купить протеины, что позволит в любом возрасте стимулировать мышцы.

Чтобы посчитать примерное количество калорий, воспользуемся нехитрой формулой для определения базового метаболизма (БМ):

БМ = (9.99 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) — (4.92 * возраст (в годах)) -161

Рассчитав примерный уровень базового метаболизма, полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности. На этом этапе главное — объективно оценить уровень своей физической активности и правильно подобрать нужный коэффициент:

КоэффициентУровень физической активностиОбраз жизни
1,2очень низкий уровень физической активностисидячая работа
1,3-1,4низкая физическая активностьпрогулки пешком, зарядка по утрам
1,5-1,6средний уровень физической активностирегулярные занятие спортом 3-5 раз в неделю
1,7-1,8высокий уровень физических нагрузокактивный образ жизни, регулярные занятия спортом
1,9-2экстремальный уровень физической активностиежедневный тяжелый физический труд и занятие спортом

Важность полученной величины на прямую влияет на дальнейшие результаты в сушке тела. От значения суточной нормы отнимаем примерно 20 %. Полученная цифра – ключ к началу похудения.

Определение соотношения БЖУ

Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:

  1. Мезоморф – характерно узкие плечи, высокий рост, тонкие кости.
  2. Эктоморф – от природы мускулистое телосложение, низкое количество подкожного жира.
  3. Эндоморф – полное телосложение, средний рост, склонность к лишнему весу.

Наиболее распотраненной схемой БЖУ считается употребление 40-50 % белка, 30-40 % жиров и 10-30 % углеводов.

Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов.
Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.

Белки

Продукты, богатые белком:

  1. Мясо: куриное филе, нежирная говядина, крольчатина
  2. Мясные субпродукты: печень, язык, сердце
  3. Рыба: лосось, тунец, горбуша, скумбрия, хек, треска
  4. Морепродукты: кальмары, креветки
  5. Яйца: куриные и перепелиные
  6. Творог нежирный
  7. Овощи: брюссельская капуста
  8. Крупы: киноа, соя, чечевица

Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.

Углеводы

Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.

К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.

К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.

Жиры

Значение жиров на сушке большинство девушек недооценивают, а иногда и вовсе ошибочно полагая об их вреде, полностью исключают из своего рациона.

Правда некоторые люди предрасположены к полноте, для этого есть возможность купить жиросжигатели это поможет решить данную проблему. Полезные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9).

Следует отметить огромную роль в выборе источника жиров. Основным источником полезных жиров являются:

  • рыбий жир (палтус, скумбрия, лосось, осетр);
  • масло (льняное и конопляное масло);
  • орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый орех);
  • семена (семена сои, подсолнуха, льна и чиа);
  • фрукты (авакадо).

Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю.
И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку.

Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк. Примерное соотношение БЖУ принимаем: белков – 40 % , жиров – 40 % , углеводов — 20 % от общей калорийности. В 1 грамме белка и углеводов – 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалории.

То есть суточная норма потребления белков составит – 100 грамм, жиров – 45 грамм, углеводов – 50 грамм.

Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.

Меню для сушки на неделю

Один из вариантов меню на неделю для девушек на время сушки:

1 вариантЗавтрак40 г овсянки на воде, омлет из двух яиц
Перекусстакан кефира обезжиренного
Обеднежирный куриный бульон 150-200 г, 40 г риса, 150 г куриного филе
Полдник2-3 грецких ореха
Ужиновощной салат, 150 г отварной рыбы
Перекус за 2 часа до сна200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
2 вариантЗавтрак30 г диетических хлебцов, питьевой обезжиренный йогурт
Перекусфрукты (яблоко, грейпфрут)
Обедгороховый суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы
Полдник отварная кукуруза или омлет из двух яиц
Ужиновощной салат, 200 г морепродуктов
Перекус за 2 часа до сна200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
3 вариантЗавтракомлет из двух яиц, кусочек хлеба грубого помола с маслом, овощной салат
Перекусфрукты (персик, клубника, апельсин)
Обеднежирный суп 150-200 грамм, 40 г гречки, 150 г куриного филе, тушеные овощи на воде
Полдникстакан обезжиренного кефира
Ужиновощной салат, 150 г отварной рыбы, стакан обезжиренного молока
Перекус за 2 часа до сна200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
4 вариантЗавтракдва отварных яйца, диетические хлебцы
Перекусорехи или семечки
Обеднежирный суп 150-200 г, 45 г гороховой каши, 150 г отварной говядины, овощной салат
Полдникобезжиренный питьевой йогурт
Ужиновощной салат, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
5 вариантЗавтрак40 г кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко, грейпфрут
Перекусомлет из двух яиц с овощами
Обеднежирный суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи
Полдникобезжиренный кефир
Ужиновощной салат, 200 г лосося на гриле
Перекус за 2 часа до сна200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
6 вариантЗавтракпитьевой обезжиренный йогурт, овсяные хлопья, фрукты
Перекус100 г творога, орехи
Обеднежирный суп 150-200 г, 50 г риса, 200 г отварной говядины, салат из овощей
Полдникомлет из двух яиц
Ужинтушенные овощи, 150 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
7 вариантЗавтрак100 г творога, фрукты
Перекуспитьевой йогурт обезжиренный, орехи
Обедне жирный суп 150-200 г, 50 г чечевицы, 150 г куриного филе, омлет из двух яиц
Полдникстакан кефира, салат из овощей
Ужинтушенные овощи, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла

За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.

Тренировка во время сушки

Качественная сушка тела для девушек в домашних условиях, помимо правильного питания, предусматривает также и определённый тренировочный процесс, который значительно отличается от обычного.

В данном случае процесс сжигания жира начинается при определенных условиях, одним из которых является повышенный пульс.

Для достижения этого следует повысить интенсивность тренировочного процесса и выполнения упражнений. Таким образом, количество повторений в одном подходе сразу увеличиться до 15-20 раз.

Отдых между походами так же сокращается до минимума. Оптимальное значение пульса составляет 130-140 ударов в минуту.

Кардио нагрузки – одни из самых эффективных методов сушки и сжигания жира.

Интервальное кардиопредставляет собой выполнения нагрузок в виде бега, либо с помощью специальных тренажеров, выполнения упражнения с некоторым интервалом времени, например, пол часа кардио, затем отдых в течении 20-30 минут, пол часа кардио. Доказано, что данная система выполнения кардио нагрузок наиболее влияет на липолиз и распад жировых клеток.

Кроме того для закрепления эффекта уже после тренировки отлично помогает утягивающее белье нового поколения!

Программа тренировок при сушке

Для выполнения элементарных упражнений понадобится коврик для фитнеса, скакалка, пара гантелей до 2 килограмм.
Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня, в зависимости от восстановления организма и общего самочувствия. Перед началом занятий следует тщательно размяться и разогреть мышцы для недопущения получения травм.

1 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Отжимания от пола 4 сета по 12-15 раз
  • Приседание 4 сета по 50 раз
  • Наклоны с гантелями 4 сета по 15-20 раз
  • Отведение ног назад в наклоне 4 сета по 20-25 раз
  • Скручивания лежа 4 сета по 15-25 раз
  • Упражнение «Планка» 1 минуту
  • Прыжки на скакалке 300 раз

2 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Приседание с широкой постановкой ног 4 сета по 40-50 раз
  • Выпады с гантелями 4 сета по 15-20 раз
  • Отведение ног в стороны стоя 4 сета по 30-40 раз
  • Выпрыгивания вверх с хлопками 4 сета по 20-30 раз
  • Боковые подъемы туловища лежа 4 сета по 15-20 раз
  • Упражнение «Планка»
  • Интервальное кардио

3 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 4 сета по 12-15 раз
  • Подъем гантелей сидя вверх 4 сета по 12-15 раз
  • Жим гантелями лежа 4 сета по 12-15 раз
  • Махи гантелями стоя через стороны 4 сета по 12-15 раз
  • Становая тяга с гантелями 4 сета по 12-15 раз
  • Упражнение «Планка» 1 минуту
  • Прыжки на скакалку 300 раз

Для получения конечного результата следует строго придерживаться режима. Сон должен длится минимум 7-8 часов. Следует избегать стрессов и нервных переживаний. При соблюдении всех вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя ждать.

Источник: https://sportfito.ru/publication/sushka-tela-dlya-devushek-v-domashnih-usloviyah/

Сушка тела для девушек в домашних условиях: минус 15 кг гарантированно, программа

Сушка на неделю для девушек

Сегодня о “сушке”, как эффективном способе похудения, не слышал только ленивый. Многократно растиражированная различными источниками сложная схема, сегодня становиться просто модной фишкой в коммерческой диетологии.

В неудержимом желании получить “фигуру мечты” в короткие сроки, девушки с большим энтузиазмом и рвением начинают следовать популярным экспресс-методам.

Поддавшись на яркие заголовки и многообещающие результаты, глубоко не вникая в суть системы, можно добиться совершенно обратного эффекта и изрядно подорвать здоровье.

Что такое сушка тела

Понятие “сушка”пришло в массы из бодибилдинга. Она представляет собой особый режим питания, с акцентом в сторону белковой пищи, в сочетании с тренировками.

Специальная методика, предполагает постепенное снижение доли углеводов и увеличение белков. В ежедневный рацион, обязательно включаются витаминные комплексы и спортивные добавки. Профессиональные атлеты используют данную схему, за 1-1,5 месяца до соревнований.

Назвать этот период, просто разновидностью диеты – неправильно.

Для того, чтобы сушиться, требуется серьезная предварительная работа:

  1. В первую очередь, она связанная с выстраиванием правильного режима питания и повышения уровня общей физической подготовки.

    Смена пищевых предпочтений и настройка организма на физическую активность, в среднем, может занять 3-6 месяцев.

  2. Вторым этапом, следует набор мышечной массы, который не возможен без серьезного силового тренинга. Потребуется 10-15 недель.

  3. Завершающий этап устранения лишней жировой прослойки на теле – сушка.

Правила сушки в домашних условиях

Программа шлифовки тела для прекрасного пола, имеет свои особенности. Женская физиология, в отличие от мужского организма, более чувствительна ко всевозможным изменениям.

Чтобы минимизировать негативные последствия, важно четко придерживаться основных принципов проведения сушки тела для девушек:

  • Питаться дробно. В течение дня, должно быть не менее 5-7 приемов пищи (желательно через каждые 3 часа). Порция еды – 250 г. Регулярное насыщение организма, без приступов нестерпимого голода, позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
  • Пить. Норма в сутки – 2-2,5 литра минеральной или кипяченой воды.
  • Считать калории. Постепенно снижать процент углеводной составляющей в рационе. Максимально допустимое сокращение калорийности – не более чем на 150 ккал. в неделю. Резкое урезание потребляемой пищи, приведет к стрессу и замедлению метаболизма.
  • Употреблять только разрешенные продукты. Ужин – исключительно белковый. Для приготовления блюд, используется только щадящая термическая обработка. Не допускается жарка на масле и копчение.

Обязательным дополнением к правильному меню, выступают регулярные физические нагрузки. Без продуманной программы занятий, добиться подтянутого и рельефного тела, просто невозможно.

Соотношение БЖУ

Прежде, чем составлять меню, требуется определить необходимое для организма количество белков, жиров и углеводов в сутки. Типичный вариант соотношения: 50% белков, 35% углеводов, 15% жиры. Полный период сушки – составляет 8-10 недель. Резко сокращать БЖУ, нельзя.

Организм должен адаптироваться к новому порядку питания. Таблица №1. Схема соотношения БЖУ на время сушки (грамм /на 1 кг. веса).

ЭтапБелкиУглеводыЖиры
1-4 неделя2г. (преимущественно животного происхождения3-4 г.(медленные)0,8 г.(ненасыщенные)
5-6 неделя2г.1,5-2 г.0,7 г.
7-8 неделя2,5 г.1-1,5 г.0,6 г.

Выход из сушки

Выход из низкоуглеводного режима питания, не менее важная процедура, чем сам процесс жиросжигания.  Одномоментный переход на прежнюю схему питания, может привести к обнулению полученных с таким трудом результатов.

Возвращаться к привычному рациону, следует в обратном порядке, постепенно добавляя количество углеводов и жиров. Соответственно, на это еще потребует не менее 6-8 недель. Следует запастись терпением, и продолжить отслеживать ежедневный калораж, чтобы закрепить эффект.

Список продуктов во время сушки

На время диеты, требуется тщательно подходить к выбору блюд. Чтобы процесс коррекции фигуры, проходил эффективно, важно употреблять в пищу только полезные ингредиенты. Жесткая схема питания, предусматривает перечень допустимых и запрещенных продуктов.

Разрешенные продукты

Основную часть рациона составляют белки. Получать животный компонент, лучше всего из яиц, куриного филе, индюшатины, постной говядины, свинины.

Рекомендуется употреблять больше рыбы (сом, палтус, лосось) и морепродуктов. Растительный фермент содержится в бобовых культурах, семенах тыквы, подсолнечника, грецких орехах. Важно включать в меню маложирные молочные и кисломолочные напитки, творог, твердые сыры, тофу, рикотта.

Значительную роль для работы ЖКТ, имеет клетчатка. Ежедневно, на столе должны присутствовать овощи: все виды капусты, огурцы, сельдерей, шпинат, кабачки, томаты, спаржа, редис, болгарский перец, тыква, а также большое количество зелени.

К злакам и фруктам, следует отнестись с осторожностью. В умеренном количестве разрешается готовить гречку, овес, бурый рис, макароны.  Фрукты можно кушать только в первой половине дня. Желательно, чтобы это были яблоки, груши или цитрусовые.

Для женского здоровья, обязательно требуется включение в рацион полезных жиров. Достаточно 1,5-2 ложки в день растительного масла, предпочтительнее оливкового или льняного.

Запрещенные продукты

Под запретом любые сладости, в том числе шоколад, конфеты, мороженное. Нельзя употреблять кондитерскую сдобу, торты, кексы, хлебобулочные изделия из белой муки.

В список недопустимых продуктов, также входят:

  • копчености, маринады, разносолы;
  • мясные полуфабрикаты;
  • белый рис;
  • жирные сорта мяса и птицы, сало;
  • сливочное масло, сливки, сметана;
  • магазинные соусы, майонез, кетчуп.

Полностью исключаются магазинные соки, сладкие газированные напитки и алкоголь.

Расчет суточной нормы калорий во время сушки

Количество необходимых калорий в день, определяется индивидуально в зависимости от массы тела, уровня метаболизма и интенсивности физических нагрузок.

Точно рассчитать требуемое количество калорий в сутки, позволяет следующая сложная схема:

Число 655+(9,6 перемноженное на массу тела в кг.) + (1,8 перемноженное на рост в см.) – (4.7 перемноженное на возраст в годах).

Результат, требуется умножить на коэффициент активности:

  • 1,20 – минимальная активность;
  • 1,38 – редкие легкие тренировки, не больше 1-2 раз в неделю;
  • 1,55 – умеренные занятия спортом;
  • 1,73 – высокая активность.

При систематической умеренной активности, для женщин в возрасте от 20-35 лет, оптимальная норма составляет 1500-1700 ккал.

Меню для сушки на неделю

Для того, чтобы провести качественную сушку, требуется не одна неделя. Для профессиональных спортсменов, рацион для снижения процента жира в организме, составляется диетологом индивидуально. При учете, основного перечня допустимых продуктов, организовать правильное питание, можно самостоятельно.

Таблица №2. Примерное меню на неделю.

ДеньЗавтракОбедПолдникУжин
Понедельник Овсянка с ягодамиВареная индейка с тертой морковью.Творог, половина грейпфрута.Запеченный перцы с домашним фаршем
ВторникГречка, кефирОвощной суп, 2 кусочка ржаного хлеба.Запеченная долька тыквы с корицей.Стейк их телятины, огуречная нарезка, лист салата.
СредаТворожная запеканка, яблоко Ризотто с грибами Половина авокадо.Спаржа, тушеная с морепродуктами.
ЧетвергОмлет с томатами, груша Куриный бульон с сухариками. Кефир со льняными семечкамиРыба запеченная в фольге, брокколи.
ПятницаГеркулесовая каша на воде с курагой.Запеченная крольчатина с чесноком и фасолью. Творог, апельсин.Отварные креветки, яйцо.
Суббота Сырники, йогурт Уха, шпинат с яйцом.Ряженка,  горсть орехов.Куриная грудка, зелень.
Воскресенье Творог с фруктами Суп-пюре из сельдерея, цельнозерновые хлебцы. Простокваша, Кусок семги с цветной капустой.

 Тренировка во время сушки

В период диеты, регулярные физические упражнения, просто необходимы. Отличительной особенностью жиросжигающих тренировок от обычных занятий, является многоповторность (минимум 3-4 подхода по 12 раз) с использованием малых весов.

Проводить качественные тренировки, можно не выходя их дома.

К наиболее эффективным, относятся следующие виды нагрузок:

  • приседы;
  • отжимания;
  • становая тяга;
  • жим из положения лежа;
  • упражнения на пресс.

Не менее двух раз в неделю, следует отводить на аэробные движения и интервальное кардио. Занятия должны длиться не менее 25-30 минут.

Спортивное питание и добавки во время сушки

Спортивные препараты, используются в комплексе со специальной диетой. Для получения качественного эффекта, для атлетов предлагаются различные типы активных веществ, каждая из которых выполняет свои определенные функции.

Для людей, далеких от профессионального спорта и фармакологии, правильно определиться с выбором необходимой добавки, достаточно сложно.

Таблица №3 ТОП-5 важных препаратов, необходимых в период сушки.

НаименованиеПоказания
1Витаминный комплекс +Омега 3 жирыКомпенсируют дефицит необходимых минералов и микроэлементов.
2Протеин Полностью усваивается организмом, является дополнительным источником белка.
3ВСААПрепятствуют разрушению мышечной ткани, принимаются перед началом или во время физической активности.
4Л-карнитинПредставляет собой незаменимую аминокислоту, пить препарат требуется непосредственно перед занятием.
5ГлутаминВыступает как антикатаболик, принимается исключительно по завершению тренинга.

Кому противопоказано сушиться?

В первую очередь, стоит отказаться от низкоуглеводного питания, женщинам, имеющим слабое здоровье. Диета абсолютно не подходит людям, с проблемами желудочно-кишечного тракта, заболеваниями печени, мочевыделительной системы. Система противопоказана при сахарном диабете и нарушениях сердечно-сосудистой деятельности.

Отложить на более благоприятный период жесткое похудение, требуется девушкам в положении и кормящим мамам.

И, наконец, сушиться, не имея достаточного количества мышечных волокон, просто неразумно. Для дам, имеющих большую избыточную массу, вначале следует наладить сбалансированный рацион, исключив вредные и высококалорийные компоненты. При дефиците массы тела, сушиться просто опасно.

Можно ли «просушиться» за неделю?

При учете, что на правильную сушку, требуется не менее 7-8 недель. “Просушиться”качественно и без вреда для здоровья за 10 дней – нереально.

Для тех, решается в домашних условиях подтянуть фигуру и не стремиться покорять спортивные олимпы, необходимо выдерживать до 4-5 недель.

Важно учитывать, что при интенсивном похудении, побочным эффектом, является уменьшение размеров груди. Если данная “жертва”, является для девушки немыслимой, то от сушки следует отказаться.

Сушка тела для девушек: отзывы

” Я в принципе, не люблю заниматься спортом. Искала подходящую диету, чтобы сбросить лишние килограммы и сделать тело более рельефным. Прочитала про “сушку” и мне показалось, что это идеальный вариант. Однако, на деле, все не так просто. Вообщем, выдержала я с трудом две недели. Похудела на 3 килограмма, живот спал. Но дальше не смогла, вес быстро вернулся”

Катерина, 35 лет

“Режим, конечно, супер сложный. Но оно того стоит. Мне пришлось откорректировать свое меню, а со спортом никаких проблем не было. Я дома занималась сама регулярно.  Сразу скажу, тем, кто не имеет спортивного опыта, будет очень сложно”.

Александра, 43 года

” Мне данная схема не подошла. Слишком много ограничений и напряженный график занятий. Тем, кто не дружит со здоровой едой и спортом – не рекомендую”.

Заключение

Главное предназначение сушки, заключается в возможности избавиться от излишек жира, сохраняя при этом мышцы. Однако, не имея спортивного опыта и достаточного количества мышечной ткани, приступать к “обезжириванию” ни имеет никакого смысла.

Источник: https://Dietonika.com/pohudenie/trenirovki-dlya-pohudeniya/suska-tela-dla-devusek.html

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Сушка на неделю для девушек

Правильное питание и спорт давно не модное кратковременное веяние, а стиль жизни для многих людей. Количество приверженцев здорового образа жизни растёт с каждым днём. Красивое, подтянутое тело, здоровая сияющая кожа и отличное самочувствие – характеристики, описывающие человека, который соблюдает ЗОЖ.

В последнее время спорт индустрия стала крайне популярна. Всё чаще открываются новые фитнес-клубы, тренажёрные залы, кафе правильного питания и магазины по продаже спортивного питания. Безусловно, всё это больше пользуется спросом у молодых парней и девушек, нежели у людей в возрасте, которые привыкли к классической пробежке на свежем воздухе и утренней зарядке.

Именно девушки чаще всего сталкиваются с такой проблемой, как «диетическое плато». Говоря человеческим языком, вес стоит на месте. Вы не набираете его, но и не худеете. Обуславливается это тем, что организм сам решает, когда доходит до критической отметки.

И если вы с ростом 185 см считаете, что ваш идеальный вес 45 кг вряд ли ваш организм будет с солидарен с вашими пожеланиями. Поэтому дойдя до определённой отметки, он останавливается. В данном случае не помогут ни усиленные физические нагрузки, ни голодание.

Этим вы можете только усугубить проблемы и организм «перезагрузится» и наоборот начнёт набирать вес, запасаясь жирами «на чёрный день». Решить проблему поможет только сушка.

Правила сушки

Сушка – это термин бодибилдеров.

Изъясняясь простым языков — это процесс сжигания подкожного жира, за счёт специальной строжайшей системы питания, продуманной до мелочей, в которой пища принимается чуть ли не по минутам и специальных физических нагрузок на определённые группы мышц. На сушку можно садиться только тем девушкам, которые давно занимаются физкультурой и сумели накачать достаточную мускулатуру.

Если вы спортом на «вы» и не знаете, что такое даже утренняя зарядка, то сушка вам не подойдёт. Нет, вы конечно можете её использовать как диету, но, когда подкожный жир сгорит, вместо желанных кубиков на прессе и рельефной накачанной попы, вы получите, как говорится, в народе «кожу да кости».

Основные правила сушки:

  • Строго придерживаться, составленной индивидуально для вас системы питания;
  • Не голодать;
  • Выполнять надлежащие физические упражнения;
  • Потреблять большое количество простой, негазированной воды в день (2, 2,5 л в день);
  • Не употреблять пищу за 2 часа до и после физических нагрузок;
  • Принимать еду маленькими порциями, дробно – 4-5 раз в день;
  • Завтракать, чтоб запустить работу организма;
  • Две трети еды суточного рациона следует употреблять до полудня;
  • Вся еда готовится в пареном, вареном и тушёном виде;
  • Принимать специальные спортивные препараты и БАДы.

Примерное меню при сушке тела на неделю

Основной принцип системы питания при сушке – исключить из своего рациона углеводсодержащие продукты, потребляя большое количество белка. Про жиры забывать нельзя. Но их потребление необходимо свести до минимума. Полный отказ от жиров может привести к дисфункции органов жизнедеятельности организма. Естественно, всё это стоит делать постепенно, а не «с бухты барахты».

Ни в коем случае нельзя просто сразу взять и исключить из своего рациона питания все углеводы, будьте уверены – ваш организм не поблагодарит вас за такое насилие над ним! Процесс сушки у девушек чаще всего занимает от четырех до шести недель.

Примерное меню на неделю должно выглядеть следующим образом:

День 1

  1. Завтрак: овсяная или пшеничная каша на воде, 2 яйца (только белки), чай.
  2. Обед: вареная курица, салат из спаржи, рукколы и артишоков.
  3. Полдник: гречка на воде.
  4. Ужин: тушеная в мультиварке форель с зеленью, салат из помидоров, каперсов и микса салатов.

День 2

  1. Завтрак: омлет из белка в мультиварке, молоко.
  2. Обед: вареная говядина, салат из красного перца, огурца и укропа, заправленный каплей оливкового масла.
  3. Полдник: вареный хек, спаржа.
  4. Ужин: творог, кефир (0 или 1% жирности).

День 3

  1. Завтрак: гречка, приготовленная на воде, вареное куриное яйцо, чай.
  2. Обед: уха из телапии, салат из пекинской капусты, небольшой кусочек нататении (рыба).
  3. Полдник: творог (0 или 5% жирности) с сухофруктами на выбор.
  4. Ужин: тушёный хек с белокачанной капустой.

День 4

  1. Завтрак: овсяная или кукурузная каша, приготовленная на воде, чай.
  2. Обед: тушёные морепродукты на выбор, салат из огурцов, помидоров и зелени, приправленный столовой ложкой сметаны.
  3. Полдник: капустник.
  4. Ужин: творог, кефир (0 или 1% жирности).

День 5

  1. Завтрак: яичница из двух белков, приготовленная в мультиварке, овощ на выбор, чай.
  2. Обед: овощной суп с шампиньонами на воде, кусочек варёной курицы.
  3. Полдник: салат из спаржи, красного болгарского перца и каперсов.
  4. Ужин: хек на пару с овощами

День 6

  1. Завтрак: два варёных яйца, две помидоры, чай.
  2. Обед: тушёная курица с морковью, луком, зеленью и красной фасолью.
  3. Полдник: творог, кефир (0 или 1% жирности).
  4. Ужин: гречка или рис на воде с вареной курицей.

День 7

  1. Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде, сухофрукты на выбор, чай.
  2. Обед: тушёная телапия с морковью и луком. Салат из свежих овощей с кинзой и петрушкой.
  3. Полдник: салат из пекинской капусты, помидоров черри и микса салатов.
  4. Ужин: запечённые кольца кальмара, творог (0 или 5% жирности).
  • Вторая неделя обусловлена исключением из ежедневного рациона питания фруктов совсем или частично. Вечерняя трапеза должна состоять только из продуктов с высоким содержанием белка: вареная курица, творог или кефир.
  • Третья неделя включает в себя полный отказ от фруктов в любом виде.
  • На четвертой неделе следует ограничить число потребления круп до 6 столовых ложек в сутки.
  • На пятой неделе сушки исключаются полностью из рациона и всевозможные крупы и каши, предпочтение отдаётся только белковой пище.
  • На шестой неделе необходимо полностью избавиться от потребления молока и всей молочной пищи.

После окончания шестинедельного строгого рациона питания, следует аккуратно и плавно возвращаться к меню первой недели, а после в свой привычный рацион питания, стараясь исключить или снизить до минимума потребление жирной, жареной пищи и сладостей. Если не следовать этим правилам, то сброшенный непосильным трудом вес и подкожный жир вернуться снова, только ещё в больших количествах и размерах.

Поэтому сушка – это ещё и крайне осознанный выбор. Если вы уверены, что сможете дойти до конца и потом поддерживать вес и полученное красивое, рельефное тело в тонусе, то тогда вам зелёный свет. А если вы сладкоежка «до мозга костей» или любительница покушать, то стоит тщательно взвесить все за и против до того, как вы начнёте сушить свой организм.

Тренировки для сушки тела

При выборе тренировок для сушки тела следует ориентироваться на свои проблемные места. У кого-то – это обвисшие, дряхлые руки, у кого-то – свисает живот, а у кого-то – целлюлит. Определив свои проблемные зоны немедленно приступайте к физическим нагрузкам.

Сушка – это стресс для любого, даже хорошо тренированного и закалённого диетами, организма. Поэтому основные силовые тренировки при сушке следует сочетать с аэробными тренировками, такими как:

  • Бег на свежем воздухе;
  • Езда на велосипеде;
  • Плавание;
  • Комплекс упражнений, которые можно выполнять дома: махи ногами, скручивания, планка, отжимания, приседания (также и с весом). Здесь главное следует соблюдать важное правило интенсивности и периодичности: делайте подряд несколько подходов без перерыва или с небольшим отдыхом в 1 минуту, не более.

Стоит снизить интенсивность анаэробных (тренировки с использованием железа) физических нагрузок. Организму итак тяжело, не стоит напрягать его ещё и штангами с гантелями с большими весами.

И пусть основа тренировок – это всё же силовые занятия, выполняйте также любые активные физические нагрузки желательно на свежем воздухе, чтоб насыщать организм кислородом.

Благодаря чему в организме происходит процесс окисления и подкожный жир сгорает быстрее.

Тренировочный график при сушке тела

Для того, чтобы получить действительно тот результат, который вы ожидаете – тренироваться необходимо каждый день, ежедневно прорабатывая каждую из проблемных зон. Эффективным тренировочным режимом для девушек является сплит. Этот эффект подразумевает ежедневную проработку одной-двух группы мышц.

Это очень полезно для девушек, так как нет сильной силовой нагрузки на группы мышц всего организма, что превращает тренировку в марафон. Также ежедневные силовые тренировки обязательно следует разбавлять кардионагрузками. В идеале тренировочная неделя выгляди так: 3 силовые и 3 аэробные тренировки + один выходной.

Ниже представлен пример силовой тренировки на группу мышц рук и ног:

Все упражнения составляются сугубо индивидуально, учитывая рост, вес, наличие мышечной массы, индекс массы тела и прочие показатели девушки. Само собой, разумеющееся, что нагрузка и веса для подготовленной и не подготовленной девушки будет совершенно разными.

Всего нужно сделать два интенсивных круга. Выполняйте упражнения нужное количество раз и до конца. Не жалейте себя. Но если совсем «невмоготу», то не стоит насиловать организм.

Всегда прислушивайтесь к тому, что говорить вам ваше тело. Отдых между кругами составляет 5 минут, не более.

Самые распространённые ошибки при сушке тела

  1. Чрезмерная физическая нагрузка. Не стоит тренироваться «на износ». Так как при слишком интенсивных тренировках сильно страдает сердечно-сосудистая система. Всегда стоит прислушиваться к своему организму. Если можете – выполняйте, если нет – не перегружайтесь.
  2. Главное – потеря веса.

    На сушке тела следить, в первую очередь, стоит за объёмами, а не за весом. На сушке горит подкожный жир, соответственно, «тают» и объёмы тела.

  3. Исключение из рациона полностью углеводов и жиров. Да, при сушке стоит снизить их потребление.

    Углеводы полностью исключаются из рациона питания при сушке, но очень плавно. Жиры потребляются, но в очень малом количестве. Так как без поступления достаточного количества жиров в организм, он не может нормально функционировать.

  4. Не есть после 18. Кушать можно и нужно после 6.

    А вот приёмы пищи пропускать совсем не рекомендуется, особенно завтраки.

  5. Сосредотачиваться только на специальной диете или физических нагрузках. Правильная сушка тела работает только в комплексе: физическая нагрузка + питание. Только тогда сушка даст положительный результат.

    Соблюдая диету без физических нагрузок, вместе с подкожным жиром вы утратите и мышцы, что в результате не даст красивый рельеф тела, а без диеты просто не удастся сжечь подкожный жир.

  6. Злоупотреблять спортивным питанием и БАДами.

    При сушке рекомендуется дополнять основной рацион питания БАДами, как дополнительным источником витаминов, но не стоит ими увлекаться и принимать в больших, чем нужно количествах. Также будьте осторожнее с препаратами сомнительных производителей.

  7. Использовать пояса, шорты и прочие ненужные штуковины для похудения. В целях рекламы производители обещают чудодейственный результат после первого применения, но не стоит на это вестись. Все эти «чудо-препараты» наносят только вред организму, нарушая теплообмен и потоотделение кожи.

Противопоказания

Сушка тела противопоказана следующей категории девушек:

  • Дисфункция почек;
  • Отклонения в работе сердечно-сосудистой системы;
  • Сахарный диабет всех типов;
  • Наличие отклонений в работе печени и желудочно-кишечного тракта;

Сушка тела категорически противопоказана беременным женщинам и кормящим мамам!

Советы

  1. Перед тем, как начинать сушить тело, наберите достаточную мышечную массу;
  2. Чтобы составить правильный рацион питания и не навредить здоровью, обратитесь за помощью к врачу;
  3. Чтобы составить правильный график тренировок и выполнять физические нагрузки точно, с пользой для тела и организма – наймите личного фитнес-тренера.

    Он будет помогать вам следить за правильностью выполнения упражнений на протяжении всего времени сушки, что даст вам сильную мотивацию и вы дойдёте до конца, обретя свою идеальную фигуру;

  4. Говорите слова благодарности себе и своему телу.

    Сушка тела – это тяжёлый труд, поэтому поощряйте себя и своё тело в качестве добрых слов!

Сушка тела для девушек в домашних условиях – это огромный труд, который требует много сил, выносливости и терпения. Не всем хватает сил дойти до конца. Это под силу только людям с действительно крепкой силой воли. Но поверьте, это того стоит.

Когда смотришь в зеркало и видишь здоровое, подтянутое, рельефное тело, то готов пойти на всё, дабы обрести фигуру своей мечты.

Если вы только новичок в сфере фитнеса и делаете первые шаги на этом поприще, то помните одну главную вещь: в любом деле главное начать. Однажды увлёкшись миром правильного питания и ежедневных физических нагрузок, вам никогда больше не захочется его покидать.

Здоровый образ жизни – залог долголетия, здоровья и отличного настроения!

Источник: https://JustFitnes.ru/sushka-tela-dlya-devushek/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть