Степ для похудения

Степ аэробика — эффективное и нескучное похудение

Степ для похудения

Степ аэробика — увлекательный вид фитнеса, в основе которого лежат движения классической аэробики и работа со степ-платформой. Название происходит от английских слов step (шаг) и aerobics (аэробика). Массовое признание аэробика получила благодаря своей эффективности для похудения.

Достоинства степ аэробики

Занятия имеют ряд преимуществ, одно из которых — эффективное избавление от жира. Часовая тренировка в хорошем темпе помогает сжечь до 500 ккал. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть туловища. Какие мышцы при этом активно работают? Прокачивается все части бедра, мышцы ягодиц и голени, что делает ноги более стройными и рельефными.

Чем еще полезна степ аэробика, кроме того, что она улучшает фигуру?

  1. По сравнению с другими видами кардионагрузок (бег, прыжки на скакалке) занятия с платформой меньше травмируют суставы.
  2. Аэробика тренирует работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость, улучшает координацию.

  3. Изменение высоты снаряда позволяет индивидуально менять нагрузку и степень сложности тренировки.
  4. Прыжки — не только эффективное кардио, но и хорошая растяжка.
  5. Занятия подходят для эффективного похудения дома: для удачной тренировки нужен степ, бодрящая музыка и отличное настроение.

Противопоказания

Несмотря на все плюсы, степ аэробика имеет противопоказания.

Интенсивные тренировки рискованны для тех, у кого есть ограничения по здоровью:

  1. болезни сердечно-сосудистой системы;
  2. заболевания суставов, позвоночника, нарушение функций опорно-двигательного аппарата;
  3. перенесенные недавно травмы и операции;
  4. большой избыточный вес;
  5. гипертония;
  6. варикоз нижних конечностей;
  7. хронические заболевания печени;
  8. период беременности и первые 3 месяца после родов.

Особенности подбора степ-платформы

Безопасное и надежное спортивное оборудование — одна из составляющих успешного результата тренировок. Существует несколько правил для выбора подходящей платформы.

  1. Степ-платформа должна быть изготовлена из прочного пластика и покрыт сверху и снизу противоскользящим прорезиненным слоем.

  2. Длина должна быть в пределах от 1 до 1,5 метров. Встаньте на доску и поставьте ноги на ширине плеч. Если вам комфортно и нет опасения упасть с нее — длина выбрана верно.
  3. Ширина должна составлять примерно 2 длины стопы (не менее 40 см). На узкой платформе можно оступиться, а на широкой неудобно заниматься.

  4. Для результативной степ-аэробики важна высота ступеньки: чем выше, тем больше нагрузка. Новичкам и людям с низким ростом рекомендуют выбирать небольшую высоту степпера. Еще лучше приобрести модель с функцией регулировки.

Если нет возможности купить снаряд в магазине, его можно сделать самостоятельно из дерева.

Также в качестве платформы подойдет крепкий деревянный или пластиковый ящик нужных размеров.

Разновидности тренировок

Степ аэробика — не только скучные шаги и прыжки на платформе. Зажигательная музыка, интересные связки, танцевальные и силовые элементы делают занятия разнообразными и увлекательными. В зависимости от уровня сложности и используемых приемов тренировки делят на несколько категорий.

  • Basic Step — начальный уровень, где происходит знакомство с аэробикой, изучаются основные движения и простые комбинации. Если вы решили заниматься на платформах, лучше начать с базового уровня.
  • Advanced Step — урок для продвинутых, включающий сложные связки, прыжки и повороты. Тренировки проходят в интенсивном темпе, нагрузка выше базовой.
  • Power Step — силовая степ аэробика. На таких занятиях используются силовые упражнения с отягощением, что позволяет не только сбросить жир, но и подкачать мышцы.
  • Step Combo сочетает в себе танцевальные движения с шагами. Занятия в быстром темпе подходят для подготовленных спортсменок с хорошей координацией.
  • Step Interval — интервальные тренировки со сменой темпа, эффективно сжигающие лишний жир.
  • Dance Step — танцевальный урок. Эмоциональные интенсивные тренировки повышают настроение, развивают пластичность и избавляют от ненужных калорий.

Освоить степ аэробику можно не только на групповых занятиях в спортзале, но и в домашних привычных условиях. Не торопитесь сразу охватить все направления, начинайте заниматься постепенно, внимательно следите за своим самочувствием. Если во время тренировки появляется одышка, головокружение или поднимается давление, лучше сбавить темп.

Не забывайте следить за техникой выполнения упражнений: движения осуществляются за счет работы мышц ног, спина прямая.

Особенно важно: стопа ставится на платформу полностью, пятки не должны свисать с края.

Шаги без смены лидирующей ноги

Это базовые простые движения, каждый новый такт начинается с опорной ноги, сколько бы раз вы его не повторяли.

  • Basic step — прямо перед собой шагнуть лидирующей ногой, затем другой ногой на степ платформу, вернуться обеими ногами по очереди на пол.
  • V-step отличается от Basic тем, что движения выполняются в углы степа, т.е. в положении «стоя на платформе» ноги нужно поставить в противоположные концы. Возвращаясь на пол, ноги соединить вместе.
  • A-Step похож на V-step, но движение начинается из положения «стоя на степе»: шагнуть дважды вниз, ноги ставить врозь, подняться обратно, ноги соединить.
  • Mambo — шагнуть одной ногой вперед на доску, вернуть ногу назад на пол, второй ногой шагать на месте.
  • Over — движение с переходом на другую сторону доски: подойти к степу сбоку, поднять одну ногу на платформу, шагнуть второй ногой, одновременно повернуться спиной вперед и вернуть сначала первую ногу, а затем вторую на пол назад.
  • Straddle включает в себя Straddle Up и Straddle Down. Степ расположить между ног, короткой стороной вперед. Для Straddle Up занять исходное положение «ноги на полу по разные стороны степ-платформы», далее сделать два подъема на доску, два спуска обратно на пол. Для выполнения Straddle Down занять исходное положение «стоя на доске», шагнуть дважды на пол по разные стороны, вернуться.
  • Up Up Lunge — двумя ногами подняться на доску, дважды по очереди коснуться носками обеих ног пола, спуститься на пол.

Шаги со сменой лидирующей ноги

Упражнения со сменой лидирующей ноги подразумевают каждый следующий шаг начинать с другой ноги. Разнообразить тренировки можно комплексом усложненных упражнений:

  • Tap up — первой ногой наступить на противоположный край платформы, вторую ногу приставить и коснуться носком степа, по очереди вернуть ноги на пол. Повторить упражнение со второй ноги.
  • Knee up похож на предыдущий вариант, но вторую ногу поднять, согнутую в колене (бедро развернуть в параллель полу, носок направить вниз), вернуться в исходное положение на пол.
  • Kick — шагнуть одной ногой в угол степа, ударить второй прямой ногой в воздухе, шагнуть этой же ногой назад и первую ногу вернуть на пол.
  • Curl — движения лидирующей ноги аналогичны, вторую поднять в захлесте (колено направить в пол, пяткой достать до ягодиц), вернуться назад.
  • Lift — подняться опорной ногой в противоположный край платформы, сделать мах прямой второй ногой прямо (front lift), в сторону на 45 градусов (lift side) или назад (Back Lift), спуститься поочередно на пол;
  • L-step— шагнуть первой ногой на другой край степа, поднять вторую ногу, согнутую в колене, и поставить ее сбоку от платформы. Перенести вес тела, поднять лидирующую ногу, согнутую в колене, и шагнуть обратно на доску. Снова поднять согнутую в колене вторую ногу и вернуть ее в исходное положение, шагнуть лидирующей ногой обратно на пол.

Это не полный перечень движений, а только основные шаги, на базе которых существует много других элементов и связок.

Степ аэробика — интересный вид фитнеса, действительно помогающий избавиться от лишнего веса и привести себя в форму. Не бойтесь пробовать, можно начать с обычной ходьбы. Поставьте цель, идите к ней, и результат не заставит себя долго ждать. Главное — прислушивайтесь к себе, увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы тренировки приносили и радость, и пользу.

Музыка для степ-аэробики

Источник: https://fitneszon.ru/fitnes/step-aerobika-effektivnoe-i-neskuchnoe-pohudenie

Эффективна ли степ аэробика для похудения?

Степ для похудения

Многие женщины, занимаясь дома и в фитнес клубе, задаются вопросом – эффективна ли степ аэробика для похудения? Время идет, вы занимаетесь уже несколько месяцев, а вес даже не думает меняться.

Давайте разберемся, можно ли похудеть, занимаясь аэробикой или степ аэробикой, сколько эти занятия сжигают калорий и как быстрее получить желанный результат.

За счет чего мы худеем. Подходит ли степ аэробика для похудения?

Степ аэробика для похудения — идеальный выбор, при условии, что тренировка длится более получаса и вы следите за питанием.

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, сначала следует разобраться в самом механизме похудения. Человек худеет в тот момент, когда количество затрачиваемой им энергии превышает количество получаемой. Это простая математика и утверждение вполне очевидно.

Вы тратите большое количество энергии на занятиях, и можно сделать вывод, что любые виды аэробики для похудения – просто идеальны. Степ аэробика — не исключение. Но если бы все было так просто, тысячи женщин не мучились бы вопросом, почему тренировки посещаются регулярно, а вес никак не уходит.

Наш организм получает энергию вместе с пищей и распределяет ее на собственные нужды. Что остается «лишним» – откладывает про запас. Энергетические ресурсы для разных нужд формируются организмом в различных видах.

Есть некоторый запас энергии, который организм всегда держит, что называется, «в быстром доступе». Вдруг вам понадобится срочно подняться на десятый этаж по лестнице или пробежать стометровку.

Этот запас энергии, который помогает быстро мобилизовать ваши силы, накапливается в виде углеводов (глюкозы, гликогена) в ваших мышцах. Хватает этого запаса на 20-30 минут интенсивной работы.

Когда вы потратили этот ресурс, но силой воли заставляете себя продолжать тренировку – ничего не поделаешь, приходится организму добывать энергию из более ценных ресурсов – жиров. Соответственно, худеть вы начинаете после получаса интенсивных занятий степ аэробикой.

Я не буду акцентировать внимание на том, что тренировку по степ аэробике для похудения нужно продолжать более получаса, так как стандартное время занятия в фитнес клубе – 45-60 минут. Конечно, если вы занимаетесь дома, следите за тем, чтобы вам хватало времени полноценно позаниматься.

Итак, вы вышли из зала, пришли домой и сели покушать. Организм восполнил потраченные запасы углеводов. Кушаете дальше – резерв углеводов полон, излишки энергии запасаются организмом в виде жировой ткани. Все что вы сегодня потратили – вы тут же восстановили.

Вот здесь-то мы и натолкнулись на вторую причину мешающую вам похудеть, занимаясь степ аэробикой. Безусловно, степ аэробика для похудения эффективна, но без соответствующей диеты добиться результата вряд ли удастся. Ситуация кажется какой-то безвыходной, не правда ли? И как же понять, сколько калорий вы тратите на тренировке и каким образом вам построить свой рацион. Об этом – далее.

Сколько калорий сжигает степ аэробика

Энергетические затраты традиционно принято выражать в килокалориях. Расход калорий при занятиях степ аэробикой зависит от вашего веса (чем тяжелее тело, тем больше энергии тратится на его перемещение), а также от интенсивности занятий, возраста и некоторых других факторов.

Ну а в среднем, степ аэробика сколько сжигает калорий, спросите вы. Ответ – ниже.

    • Низкоинтенсивная степ аэробика. Вы делаете шаги и выполняете упражнения, но при этом можете спокойно разговаривать (дыхание не сбивается). В этом случае степ аэробика сжигает калорий едва ли больше, чем энергичная ходьба. Это около 250 калорий в час. Похудеть с помощью аэробики в этом случае у вас вряд ли получится, или получится, но очень-очень медленно. Лучше взять себя в руки и постараться выложиться во время занятия.
    • Среднеинтенсивная степ аэробика. Вы стараетесь все повторять за тренером, делаете энергичные шаги, иногда прыжки, можете произнести пару предложений, но это уже затруднительно – дыхание сбивается. При таких занятиях степ аэробика для похудения значительно более эффективна. За час вы потратите порядка 350-400 калорий.
    • Высокоинтенсивная степ аэробика. Вы летаете вокруг степа с огромной скоростью, делаете прыжки, добавляете движения руками. Поздравляю, при такой интенсивности тренировки вы сожжете порядка 500 калорий. Впрочем, если вы занимаетесь активно и регулярно, вопрос «помогает ли аэробика похудеть?» перед вами, скорее всего, не стоит.

Теперь, зная, сколько калорий сжигается при аэробике и, прибавив свои обычные суточные энергозатраты, рассчитанные в соответствии с вашим образом жизни, возрастом и весом, вы можете спланировать свой рацион и разобраться со вторым фактором, мешающим вам похудеть – избыточно калорийным питанием.

Но будьте внимательны. Для того, чтобы вес начал уходить, достаточно, чтобы калорийность ежедневно принимаемой пищи была на 20% меньше требуемой, но не более того.

В заключение скажу, что эффективность степ аэробики для похудения связана не только с расходом энергии. Занятия степ аэробикой положительно воздействуют на обмен веществ, что также служит немаловажным фактором, способствующим обретению стройности.

Источник: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/aerobnye-trenirovki/jeffektivna-li-step-ajerobika-dlja-pohudenija

Степ — аэробика для похудения в домашних условиях: питание и труд — все перетрут

Степ для похудения

Что такое — степ — аэробика для похудения в домашних условиях? Думаешь, это скучно и неэффективно? Ничуть! У этого занятия куча плюсов! Со степ аэробикой мы худеем дома, не нагружая себя лишними тратами и не бегая по спортзалам. Как в сказке:

«- Волк! Куда делись скамейки с улицы? Усталым путникам присесть не на что!

— Спроси у своей супруги и её фрейлин, — невозмутимо ответил Серый Ивану-царевичу. — У них новый курс по тренировке задней части… Прошу прощения: нижней части тела, — уточнил Волк…»

Привет, друзья! Я хочу посвятить мой очередной сказ тому, как весело и с пользой провести сорок минут своего времени под зажигательную музыку, делая ножки более стройными, а попу — более упругой. Удовольствие от уроков приучит любого возвращаться к ним снова и снова!

Тебе так же может быть интересна моя стать — «Аэробика для похудения дома: жиросжигание под музыку или как помогают танцы»

или сказ про заблуждения, от которых следует отказаться

Некоторые несправедливо считают, что от степ-аэробики на ногах, особенно на бёдрах, вырастут огромные мускулы, что для хрупкой, стройной девушки крайне не эстетично. Всё это бурно обсуждается на форумах и выводится чуть ли не в закономерность.

Спешу успокоить: не дождёшься! Не такое это простое дело — вырастить рельефную мускулатуру. Одними занятиями, которые больше походят на танцевальную практику, тут не обойтись. А вот потратить около четырёхсот килокалорий за сорок минут (при условии, что ты будешь заниматься интенсивно) — можно. Опять же, укрепить мышцы — не значит, увеличить их видимый объём.

Другое расхожее заблуждение — что можно при помощи одной лишь степ-аэробики быстро сбросить вес. Забудь! Это не волшебная палочка. Но это может стать хорошей кардио нагрузкой при условии регулярности и активности.

Степ — аэробика для похудения в домашних условиях: ингредиенты эликсира

Всякое действие, направленное на укрепление собственного здоровья, должно быть строго рациональным и правильным. Что тебе понадобится для овладения наукой правильной «ходьбы на месте»:

  • специальная шаговая платформа или скамеечка (можно купить тысячи за полторы), для начала не выше 30 см в высоту, крепкая, с шероховатой или прорезиненной поверхностью, чтобы не скользить;
  • место в комнате, на сколько можно свободнее, для того, чтобы не биться о посторонние предметы во время занятия;
  • удобная одежда — кроссовки со шнурками для фиксации голеностопа, спортивный костюм, не стесняющий движений, из хорошо впитывающей и хорошо дышащей ткани;
  • гантели от 0,5 до 1,5 кг (упражнения с гантелями для похудения);
  • источник музыкального сопровождения — плеер с наушниками (если не хочешь раздражать соседей), музыкальный центр с колонками (если тебе всё равно до их ушей).

Можешь скачать себе в помощь видео для начинающих: «Степ — аэробика для похудения в домашних условиях» Присовокупи дыхательную гимнастику Марины Корпан, если хочешь. Остальное — твой энтузиазм.

Взяли — и весело сплясали!

В любом деле надо уметь доставить себе удовольствие. Особенно это важно новичку, которые решил заниматься дома. Топтание вокруг гимнастического снаряда с унылым видом быстро отобьёт охоту что-то делать. Поэтому действуй так:

  • разучи основные движения;
  • подбери любимую музыку;
  • представь себе, что танцуешь, а приз за лучший танец — сброшенный вес и подтянутое тело.

Приёмы не представляют никакой сложности. Тебе надо освоить следующее:

  • активная ходьба на месте, высоко подтягивая колени (три минуты);
  • шаги в стороны (шаг правой — приставил левую, шаг левой — приставил правую).

Можно добавить выпады или растяжки.

  • плавно поставили левую ногу на платформу всей подошвой;
  • подняли туда же правую, стараясь делать это только мышцами ног;
  • шагнули назад на пол правой ногой;
  • потом то же — левой;
  • повторить 10 раз;
  • то же самое — с другой ноги.

Спину держи прямо, старайся подтянуть мышцы живота и не расслабляться. Начинай с медленного темпа, пока не освоишься. Тебя не должно водить из стороны в сторону, движения должны быть ровными, чёткими и уверенными.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

  1. Этот приём называется «степ-тач»:
  • опорную ногу ставим на платформу;
  • вторая поднимается за ней следом, но лишь чуть касается платформы носочком, оставаясь на весу;
  • опускаем эту ногу обратно;
  • повторяем 10 раз;
  • меняем опорную ногу и повторяем всё то же самое — 10 раз.

Та нога, которая выполняет роль опорной, должна быть в тонусе, шагать надо пружиняще, плавно и ровно.

  1. Коленный шаг (примерно то же самое, что «степ-тач», но с подъёмом коленки к груди):
  • правой ногой встань на платформу, левую подтяни коленкой к груди как можно выше;
  • опусти левую обратно на пол;
  • сойди и правой с платформы;
  • повтори всё то же 10 раз, потом с другой ноги столько же.

Старайся всё время чувствовать свой баланс, не помогать по возможности спинными мышцами, держись прямо.

  1. Махи назад (следи за балансом, не забывай о плавности):
  • опорная нога ставится на платформу, чуть сгибается в коленке;
  • второй ногой делается мах назад, пятку тянем к попе;
  • ставим махнувшую ногу на пол, за ней спускаем опорную ногу;
  • повторяем 10 раз, потом — с другой конечности.

Вот и вся основа! Когда освоишься с этими простыми упражнениями, начнёшь импровизировать, двигаться под музыку, попадая под её ритм.

Кстати, полезно подобрать муз. композиции так, чтобы менять ритм: одно упражнение — быстро, другое — медленно.

Полезные замечания

Чтобы степ — аэробика для похудения в домашних условиях проходила с пользой, тебе нужно отнестись к ней, как к обычной кардионагрузке. Вычисли свой максимальный и минимальный пульс и постепенно увеличивай нагрузки. Но так, чтобы его частота находилась между этими двумя границами.

Полезно так же:

  • подкорректировать своё питание, убрав из рациона фастфуды, маргарин, сдобу и кондитерские вкусности;
  • есть не позднее чем за час до тренировки;
  • пить воду или чай (без сахара) до тренировки, во время тренировки небольшими глотками, и после тренировки, для разгона метаболизма;
  • по окончании занятия подождать часа полтора, потом съесть белково-овощную пищу;
  • двигать руками можно и нужно, они должны быть в тонусе, но не маши ими, как крыльями, чтобы помочь себе «взлететь» на ступеньку;
  • двигайся плавно, ноги ставь на снаряд плотно;
  • не горбись, представь, что тебя снимает скрытая камера.

Главное — отнесись к своему занятию серьёзно, но с юмором. И тогда тебе будет сопутствовать удача, которая всегда помогает оптимистам, верящим в свои способности.

Не всем дано

Все мы разные и, к сожалению, в разной степени нездоровья. Поэтому в любом деле есть противопоказания. Тебе не подойдёт степ — аэробика для похудения в домашних условиях, если:

  • твой ИМТ (индекс массы тела — калькулятор тут) 30 и больше — угробишь колени;
  • у тебя больные суставы и позвоночник;
  • ты не избавился ещё от камней в желчном пузыре или почках — от встрясок все эти лишние предметы начнут двигаться и устроят тебе приступ колики;
  • ты только что переболел простудными заболеваниями или перенёс операции;
  • у тебя остеопороз — сперва укрепляй свои кости;
  • ты перенёс черепно-мозговую травму любой степени тяжести — советуйся с доктором;
  • у тебя проблемы с сердцем и сосудами — действие то же.

Если ты всё-таки решил заниматься — ознакомься с видео курсами для новичков. Во всём важна плавность и постепенность, не форсируй события, не пытайся сразу выложиться с максимальной нагрузкой.

Отличная новость в помощь и поддержку!

Спешу сообщить, что мой «Курс Активного Похудения» уже доступен в любой точке нашей прекрасной планеты. В нём я рассказываю, как можно избавиться от лишнего веса, не изнуряя себя диетами, не отказывая во вкусной и здоровой еде, не замедляя свой метаболизм и не теряя при этом самую главную ценность — здоровье!

Изменив свой образ жизни, но не лишая себя радости, я не просто закрепил результат. То, что мне удалось сбросить, действительно не возвращается! Ты узнаешь, как это сделать, и тоже сможешь этого добиться!

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Источник: https://SkazProto.ru/step-ayerobika-dlya-pokhudeniya-v-domashni/

Степ аэробика дома для начинающих

Степ для похудения

Степ аэробика — это вид спорта, для выполнения упражнений в котором нужна специальная платформа (лестница, скамейка)- степ платформа. В переводе с английского step — «шаг». Это движение — основа каждого упражнения в степ аэробике.

Механика воздействия степ аэробики на организм для похудения и эффективность.

Основная нагрузка ложится на крупные мышцы. Чтобы поддерживать их активность, затрачивается примерно 400 килокалорий за 40 минут занятия.

Столько же килокалорий будет затрачено, если пробежать 5 километров, однако нагрузка на сосуды и суставы при беге будет значительно выше. Поэтому преимущество степа относительно бега для похудения — «щадящий» режим для организма.

Польза тренировок со степом:

  • Сжигаются жировые отложения.
  • Улучшается координация движений.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система.
  • Увеличивается выносливость организма.
  • Талия становится тонкой, ягодицы упругими.
  • Мышцы ног укрепляются, не увеличиваясь в размерах.
  • Настроение лучше, сон крепче.

Джина Миллер, американская спортсменка, преуспевшая в бодибилдинге, разработала свой комплекс упражнений на лестнице, чтобы восстановиться после травмы колена. Так появилась степ аэробика.

Выбор степа или изготовление степ платформы своими руками

Шаговая платформа (степ) должна быть:

  • крепкой;
  • устойчивой;
  • не скользкой;
  • удобной.

Ассортимент степов в спортивных магазинах большой. Выбирайте платформу по указанным выше характеристикам. А если купить нет возможности, приспособьте для занятий скамейку из пластика или дерева, крепкую, устойчивую, не скользкую. Оптимальные размеры скамейки: 150 см — длина; 40 см — ширина.

Для начала лучше выбрать степ не выше 30 см. Чем выше платформа, тем больше нагрузка. Увеличив ее высоту на 5 см, вы добавляете 12 процентов нагрузки. Хорошо, если степ можно регулировать по высоте. Правда, такие модели стоят дороже.

899 рублей — цена 2-уровневой шаговой платформы в Интернет-магазине спорттоваров lecoshop.ru.

Одежда и обувь для занятий

Одежда для степ тренировок должна быть гигроскопичной (поглощать пот, не теряя теплозащитные свойства) и не препятствовать быстрым движениям. Хороший вариант — костюм из трикотажа.

Обувь выбирайте с удобным супинатором и жесткой амортизирующей подошвой. Кроссовки не подойдут для занятий, если они не поддерживают свод стопы, нагрузка на стопы в них неравномерна. Предпочтение лучше отдать кожаным кроссовкам с дырочками вверху для воздухообмена.

Музыка для занятий

Во время тренировки музыка должна вдохновлять, помогать преодолевать усталость.

Поэтому для домашних степ-тренировок делаем подборку ритмичных треков (классика, хард-рок, поп-музыка, реп, дабстеп — на ваш вкус, главное, чтобы ритм на протяжении одной композиции не менялся).

Оптимистичные и мотивирующие к работе над собой тексты песен будут весьма кстати, но можно подобрать треки и без вокала (кому как больше нравится).

The Offspring, Daft Punk — подходящие для степ-упражнений ритм, темп и энергия.

Попробуйте Survivor Eye of the Tiger. Трек начинается с ритма, который «ловится» еще до игры гитар и вокального вступления и не «отпускает» на протяжении всей композиции. Текст о том, что жизнь — борьба, и нужно сражаться за свои мечты, преодолевая слабость.

Подборка длинных треков для занятий в нашей группе вконтакте Степ.

Аэробика на степе для похудения

Важное замечание для начинающих: во время степ аэробики нужно следить за правильной осанкой, втягивать живот и делать пружинистые шаги, ступая сразу на всю стопу.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях всегда начинается с разминки — 3 минуты марша на месте с высоким подниманием колен и 3 минуты ходьбы из стороны в сторону: правая нога пружиня, с небольшим сгибом в колене широко шагает вправо, к ней приставляется левая, затем все то же самое, только начиная с левой ноги.

В степ аэробике есть примерно 200 разновидностей упражнений. Для похудения достаточно регулярно выполнять базовые упражнения на степ платформе:

  1. Правая нога шагает всей стопой на степ, на нее переносится вес туловища, к правой ноге приставляется левая.

    Правая нога опускается на пол, рядом с ней ставится левая. Шаг слева выполняется аналогично, но вес переносится уже на левую ногу. Это самое простое упражнение на степ платформе для начинающих.

  2. Правая нога с небольшим сгибом в колене ставится на степ, левую ногу приподнимаем и снова опускаем, возвращаем на пол рядом с левой правую ногу. С левой ноги упражнение делается так же, как с правой.

  3. Правую ногу ставим на степ, левую сгибаем в колене и поднимаем, а затем возвращаем обратно на пол. Рядом с ней ставится правая нога.

После проведения комплекса упражнений глубоко дышим, шагая на месте, пока дыхание не восстановится.

Частота тренировок и продолжительность одной тренировки для начинающих, повышение нагрузки в домашних условиях

Дома упражнения можно делать в любое удобное время. Для начала 10 — 15 минут тренировки будет достаточно. Оптимальное время занятия — 40 минут. Со временем можно перейти к часовым тренировкам.

Тренеры рекомендуют заниматься дважды в неделю.

Чтобы усложнить упражнения со степ платформой, можно увеличить высоту степа.

Если во время занятия появилась сильная усталость, нельзя сразу останавливаться, шагаем, восстанавливая дыхание, и через пару минут продолжаем тренировку.

Если нагрузка стала совсем мала, и прогресс остановился можно попробовать кроссфит программы для девушек.

Обязательное условие для похудения — коррекция питания.

Занятия для похудения будут гораздо эффективнее при соблюдении определенного режима питания:

Результаты занятия степ аэробикой

Результат тренировок будет заметен через месяц — полтора. За это время, как показывает опыт многих девушек, можно похудеть на 1 размер.

1 кг жира — 9000 ккал. Одна 40-минутная степ тренировка — минус 44 грамма жира. 22 таких тренировки — минус 1 кг жира. Здоровое похудение не может быть быстрым. Если человек быстро теряет вес (более 1 кг в неделю), значит, он худеет за счет потери воды и мышц, а не только жира.

Степ аэробика — хороший комплекс упражнений для девушек, он эффективно сжигает жир, ускоряя метаболизм, и мышцы при этом не накачиваются при условии что вы занимаетесь при правильной частоте пульса — около 60% от максимального. Тело становится гармоничным, исправляется осанка.

Правда, если целью тренировок является увеличение объема ягодиц, здесь степ бессилен. Для увеличения массы мышц лучше подходит программа для девушек для набора массы или точечно, упражнения для ягодиц. Кстати, для контроля за ЧСС подойдет браслет с лазерным пульсометром.

Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/step-aerobika-doma.html

Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях: польза для начинающих, основные шаги на степе

Степ для похудения

> Фитнес > Степ-аэробика

Более 30 лет степ аэробика в мире фитнеса является самым популярным направлением групповых занятий.

Не только польза для тела делает это направление настолько популярным, но и сама атмосфера занятия, разнообразие хореографических связок.

А главное, этим направлением можно заниматься и дома, важно правильно подобрать степ платформу, следить за техникой выполнения и выбрать энергичную музыку.

Что такое степ аэробика?

Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.

Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.

Тем не менее, занятия аэробикой могут быть слишком интенсивными, так как дают серьезную нагрузку на сердце, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту. Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов. Но такой темп может быть опасным для новичков.

Польза степ аэробики

  1. Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления.

    При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.

  2. Опорно-двигательный аппарат.

    Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости.

    Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц.

    Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.

  3. Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела.

    Поскольку степ это кардионагрузка, совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов.

    Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.

  4. Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины.

    Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.

  5. Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека.

    По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.

  6. Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.

Противопоказания к занятиям степ аэробикой

Проводились исследования, которые показывают, что упражнения степ аэробики полезны для суставов и могут сделать их сильнее. Но это касается только здоровых людей.

Для людей, которые уже страдают от проблем с позвоночником и суставами, таких как остеопороз, грыжи, протрузии, воспалительные процессы – прыжковая нагрузка может принести больше вреда, чем пользы.

Также противопоказана высокоинтенсивная нагрузка при повышенном артериальном давлении, поскольку аэробика способна его повышать, гипертоники должны избегать кардионагрузок высокого уровня сложности.

Разновидности занятий степ аэробики

  • Вasic Step. Начальный уровень нагрузки, обучение базовым шагам.
  • Step advanced. Усложнение программы базового уровня, увеличение нагрузки и сложности.
  • Step-comb. Комбинирование базовых движений в более сложные связки.

  • Step-interval. Интервальная тренировка, танцевальные связки чередуются с силовыми упражнениями.
  • Double Step. Тренировка с использованием двух степ платформ.
  • Dance Step.

    Танцевальный вид степ аэробики с использованием элементов диско, хаус и другие.

Шаги с одной ноги

Basic step – подъем на степ поочередно, начиняя с правой ноги, потом левой, возврат на пол также с правой ноги.

V-step – стопы на полу вместе, шаги с правой ноги на правый край платформы, левой на левый край, возврат на пол в исходную точку – стопы вместе (выполняя V-образное движение).

Over the top – стоя боком на степе, правая нога опускается на пол с правой стороны, левая на пол с левой стороны, и возврат с правой на степ, потом левой.

Straddle – шаг правой стопой на левый край, поворот спиной, шаг левой ногой на степ, и с разворотом возврат в исходную точку с правой ноги на пол.

Шаги со сменой ног попеременно

Knee up – шаг правой ногой на левый край, подъем колена левой ноги вверх, переход на другую ногу – подъем правого колена.

Step kick – движение на степ как и Knee up, вместо подъема колена вверх выполняется удар (мах) ногой вперед, и так же на другую сторону.

Step curl – как и Knee up, вместо колена выполняется захлест пятки к ягодицам, повтор на другую сторону.

Step lift – как при Step kick, мах ногой делается в сторону или назад, так же на другую сторону.

L-step – шаг правой ногой на левый край платформы, подъем левого колена вверх, эту же ногу опустить на пол возле края платформы, и сделать подъем правого колена вверх. Правую поставить на степ, и еще раз сделав подъем левого колена, поставить левую стопу перед платформой и перейти на другую сторону. Выполнить то же самое на другом крае платформы.

Обучиться упражнениям степ аэробики (шагам) можно по видео урокам, разобрать движения по счету, и выполнить связку вместе с инструктором.

Для продвинутого уровня степ аэробики эти движения выполняются в более сложной комбинации, в виде степ хореографии. Усложняются движения, ускоряется темп музыки.

Если аэробная часть проходит за 30-45 минут, остальное время (15-30 минут) уделяется силовым упражнениям с гантелями или бодибарами.

Степ платформа и спортивная экипировка

Самым необходимым атрибутом для тренировки будет степ платформа. Существует несколько видов разных размеров и высоты, каждая платформа подбирается в зависимости от уровня подготовки, цены, качества, бренда и тому подобное.

Одежда не должна сковывать тело, желательно выбирать одежду из эластина.

Кроссовки должны быть удобные, желательно выбирать беговую модель.

Заключение

Начинающие и эксперты степ аэробики, мужчины и женщин любого возраста, каждый может заниматься этим видом фитнеса и получать от него множество пользы.

Простые движения степ аэробики в течение 45 минут помогут сжигать до 450 калорий и при этом отлично выглядеть. Простая нагрузка будет укреплять сердце, легкие, кости, мышцы и общее самочувствие.

Три тренировки в неделю по часу достаточно, чтобы поддерживать здоровье и форму.

Упражнения на степ-платформе в видео формате

Интересное по теме: как правильно прыгать на скакалке для похудения →
Упражнения для похудения на фитболе →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/fitness/step-aehrobika.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.