Средиземноморская диета для похудения меню

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты для похудения

Средиземноморская диета для похудения меню

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты – всё ищут не только для похудения. Такое питание помогает при атеросклерозе, болезнях сердца и сосудов, снимает нагрузку на почки и пищеварение. Она – секрет энергии и здоровой стройности многих звёзд. Правила средиземноморской диеты на неделю и рецепты, адаптированные к России – в этой статье.

Привет всем! С вами Светлана Морозова. Сегодня я расскажу вам про самую, наверное, здоровую диету для похудения – Средиземноморскую. Вы узнаете, в чём её суть и польза, каким может быть меню, какие продукты можно и нужно есть, а какие ограничиваются, и как вообще можно её использовать в условиях России. Поехали!

Средиземноморская диета: меню на неделю

Начнём по традиции с главного. Итак, как может выглядеть ваше питание на каждый день недели:

Понедельник:

  1. Завтрак: обезжиренный творог, бутерброд из цельнозернового хлеба и рыбы;
  2. Перекус: салат из тёртой моркови и яблока с луком и зеленью;
  3. Обед: постный борщ без мяса, салат из фасоли и брокколи;
  4. Перекус: яблоко, обезжиренный йогурт;
  5. Ужин: гречка, запечённый рыбный стейк, огурец.

Вторник:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке без масла и сахара;
  2. Перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
  3. Обед: нежирный рыбный суп, картофельное пюре с грибами;
  4. Перекус: горсть орехов;
  5. Ужин: тушеный кальмар, спагетти.

Среда:

  1. Завтрак: гречневая каша с молоком;
  2. Перекус: груша;
  3. Обед: суп с кабачками и перловой крупой, рис с рыбой, тушеной в томатной пасте;
  4. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
  5. Ужин: винегрет.

Четверг:

  1. Завтрак: творожная запеканка;
  2. Перекус: тёртая свекла с чесноком;
  3. Обед: суп-пюре из брокколи, свежие овощи;
  4. Перекус: апельсин;
  5. Ужин: рагу из кабачков, баклажанов, помидоров, смесь морепродуктов.

Пятница:

  1. Завтрак: омлет из 1 яйца с молоком;
  2. Перекус: горсть ягод, обезжиренный йогурт;
  3. Обед: луковый суп, гречка с кусочком куриной грудки;
  4. Перекус: творог с сухофруктами;
  5. Ужин: спагетти, отварная рыба.

Суббота:

  1. Завтрак: пшенная каша;
  2. Перекус: 2 тоста с сыром и рыбой;
  3. Обед: постные щи, салат из огурцов, помидоров и зелени;
  4. Перекус: яблоко, йогурт;
  5. Ужин: тушеные цуккини, запеченная рыба.

Воскресенье:

  1. Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой, творожным сыром и зеленью;
  2. Перекус: салат из морской капусты и лука;
  3. Обед: овощной суп, гречка с тефтелькой из куриного фарша, риса и моркови;
  4. Перекус: апельсин, горсть орехов;
  5. Ужин: паста с креветками, салат из свежих овощей и зелени.

Перед сном разрешено пить обезжиренный кефир или йогурт. Все блюда можно заменить аналогичными, здесь не требуется беспрекословного соблюдения меню.

Суть и смысл диеты

В первую очередь, цель этой диеты – общее оздоровление. И только за счёт оздоровления и достигается естественное, гармоничное похудение.

Поэтому это даже не столько диета, сколько образ жизни. Пенелопа Крус, Синди Кроуфорд, Софи Лорен, Моника Белуччи — многие звёзды постоянно питаются по принципам Средиземноморской диеты, и их пример куда красноречивее отзывов в интернете.

В медицине Средиземноморская диета носит имя диетического стола «номер 10», иначе – Антиатеросклеротическая. Её назначают для снижения холестерина, лечения атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы пищеварения, почек, печени. А также для реабилитации после инфаркта.

Лечебный эффект достигается за счёт соблюдения следующих принципов:

  • Минимум животных жиров. Животный жир – это насыщенные жирные кислоты. Поэтому основными источниками жиров становятся растительные масла, орехи и рыбий жир, а мясо почти полностью заменяется рыбой.
  • Минимум соли. Соль ограничивается до 3-5 г в день. Это для того, чтобы жидкость не задерживалась в организме –помощь сердцу, сосудам и выводящей системе.
  • Минимум «быстрых» углеводов. Белый хлеб, сахар, сладости, шоколад, сдобная выпечка – это всё ограничивается. Именно поэтому средиземноморская диета – хороший вариант похудения при диабете.
  • Минимум термической обработки. Долгое воздействие высокой температуры разрушает в пище витамины и минеральные соединения. Поэтому по большей части еда должна быть сырой, запаренной кипятком или минимально проваренной/приготовленной на пару/запечённой в духовке. Жарка запрещается полностью.
  • Минимум пищеварительного стресса. Для этого соблюдается режим: 5-6-разовое питание небольшими порциями, чтобы не было ни переедания, ни чувства голода, а пища поступала регулярно по определённым часам. Последний приём пищи — не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Питание при этом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, а в продуктах питания — достаточно калия, магния, клетчатки и щелочей. Этим и объясняются плюсы и минусы – вашим умением подбирать здоровый рацион.

Средиземноморская диета: рацион и порядок

В средиземноморской диете существует пирамида продуктов, где последние записаны в зависимости от того, как часто можно их есть. Что включает в себя эта пирамида:

  1. Ежедневная база. Это крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи, зелень, цельнозерновой или злаковый хлеб, специи, растительные масла. На их основе готовятся блюда на каждый день.
  2. Продукты, которые нужно есть от 2 до 6 раз в неделю. Это рыба и морепродукты – главный источник животного белка, а также молоко и нежирная кисломолочка (сыр, кефир, йогурт), грибы, макароны и спагетти из твёрдых сортов.
  3. То, что едят не чаще, чем дважды в неделю. Это яйца и нежирное мясо (куриное, телячье, кролик, индейка). И, как ни странно, бобовые и капуста – они вызывают газообразование, чем увеличивают нагрузку на пищеварение и поднимают давление.
  4. Продукты, которые практически запрещены – их можно есть не чаще 2-3 раз в месяц. Это сливочное масло, мясо, мясные субпродукты (печень, язык, сердце и т.д.), сладости.

А в основу пирамиды часто ставят регулярные физические нагрузки – необходимое условие здоровья и стройности.

Какие продукты по возможности исключаются или жестко ограничиваются:

  • Свинина, сало, жирная говядина;
  • Жирная рыба;
  • Наваристые мясные или рыбные бульоны;
  • Полуфабрикаты, колбасы;
  • Жирные молочные продукты (масло, сливки, сметана);
  • Кофеин, какао;
  • Соль, соленья;
  • Сахар, варенье, сладости;
  • Острое, перчёное, копчёное;
  • Сдобная выпечка.

Алкоголь лучше не употреблять, но бокал красного вина 1 раз в 2 недели разрешается.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста

Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.

Мы же рассмотрим с вами вкусные и полезные, но при этом доступные и простые в приготовлении блюда:

Рыба, запечённая в духовке

  • Тушка или филе любой любимой рыбы –около полкило, если в граммах;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Лимон – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Зелень – любая по вкусу, можно взять сушеные итальянские или прованские травы и свежую петрушку.

Промыть рыбу.

Можно сразу нарезать на порционные кусочки, а можно запечь целиком. Выкладывам фольгу, на неё – рыбу. Нарезаем лук кольцами, лимон и чеснок – кружочками. Обкладываем рыбу овощами, если возможно, то внутрь тоже. Сверху – зелень и чуть растительного масла.

Заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на час при 180 градусах.

Паста с морепродуктами

  • Любые морепродукты – 400 г;
  • Паста (макароны, спагетти) – 400 г;
  • Помидоры – 3 средних;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Зелень – любая;
  • Соевый соус – 2 ст. л.;
  • Растительное масло – 2 ст. л.

Вскипятить воду, отварить пасту до состояния «альденте» — слегка на зубок.

Обдать помидоры кипятком, снять шкурку, мелко нарезать. Слегка обжарить на растительном масле лук, выложить к нему подготовленные заранее морепродукты. Тушить 5 минут. Добавить помидоры и чеснок, тушить еще 5 минут. Добавить зелень, через 2 минуты выключить. Слить воду с пасты, добавить к морепродуктам. Если без соли пресно, добавить соевый соус.

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Жми сюда, полный список диет. Точно найдешь что-нибудь интересное.

Вот и всё о сегодняшней теме:  «Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты»

Источник: https://SmotriVita.ru/sredizemnomorskaya-dieta-menyu-na-nedelyu-retsepty/

Средиземноморская диета для похудения: что это такое и какая от нее польза, меню на неделю с рецептами

Средиземноморская диета для похудения меню

› Диета

03.11.2019

Средиземноморскую диету нельзя назвать рационом, разработанным специально для снижения жировой массы. Это совокупность пищевых пристрастий жителей Средиземноморья, в которое включено 16 стран. Особенностью кухни является сбалансированное и рациональное питание. Здоровая пища — залог хорошего самочувствия и идеальной фигуры.

Что такое средиземноморская диета для похудения

К сожалению, что такое средиземноморская диета известно не каждому худеющему человеку. А зря, ведь она помогает сбросить несколько лишних килограммов, не отказываясь при этом от многих продуктов.

Средиземноморская диета основана на сбалансированности меню, отказе только от полуфабрикатов, дешевого алкоголя, покупных соусов, ограничение в сладостях. Конечно, моментально похудеть не получится. Пройдет время, прежде чем уйдут килограммы, дряблость, отечность и целлюлит, а дерма улучшится.

Основа диеты — средиземноморская кухня, куда входят блюда более 16 стран.

Главным правилом диеты является контроль размеров порций. Ни в коем случае нельзя переедать.

За день необходимо принимать пищу 5 раз: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Желательно, чтобы трапезы были в одно время.

Если у вас мечта пройти по подиуму в модных вещах, то для этого нужно придерживаться модельной диеты.

По своей сути средиземноморская диета — повседневная еда жителей побережья Средиземного моря. Дневной рацион насыщен всеми необходимыми веществами, поэтому такой принцип питания хорошо сказывается на здоровье в целом, помогает поддерживать себя в форме. Пища должна быть разнообразной. Это будет не сложно сделать, т.к. существует множество рецептов из Средиземноморья.

Польза диеты

Средиземноморский рацион обладает следующими достоинствами:

  • помогает избавиться от жировой прослойки, целлюлита (это происходит постепенно, поэтому организм не подвергается стрессу);
  • в него входят продукты, насыщенные полезными аминокислотами Омега-3 и 6, что благоприятно сказываются на функционировании всех внутренних органов и систем;
  • сбалансированное питание снижает вероятность болезни Альцгеймера, хронических депрессивных состояний;
  • приправы, используемые в процессе готовки, защищают от негативного воздействия свободных радикалов;
  • согласно статистике соблюдение этого рациона снижает вероятность патологий сердечно-сосудистой системы на 30%;
  • ученые установили, что пища, используемая в диете, помогает держать под контролем сахар, что на 80% снижает риск диабета;
  • понижает уровень «опасного» холестерина;
  • благодаря содержащимся в продуктах питания витаминам A, E улучшает состояние ногтевых пластин, волос и дермы;
  • уменьшает вероятность онкологии на 24%.

В ряде стран Средиземноморья принято регулярное, но умеренное потребление красного, реже — белого вина.

Данная диета рекомендована для всех, а не только для тех, кто хочет скинуть несколько лишних килограммов. Ее можно придерживаться сколько угодно, желательно, даже постоянно.

Составляющие компоненты

Продукты, входящие в средиземноморское питание, содержат элементы необходимые для нормального функционирования человеческого организма:

  1. Жиры (30% рациона). Имеются в масле из оливы и семян рапса, которыми можно заправлять салаты.
  2. Белки (60%). Должны потребляться ежедневно. Они поступают вместе с индюшатиной, крольчатиной, курятиной и рыбой. Говядину, конину, баранину, телятину нужно есть реже. Количество съедаемых яиц также нужно сократить. Белок присутствует и в кисломолочной продукции. Потребление молока и творога средиземноморская диета для похудения не подразумевает. Однако это условие соблюдать не обязательно.
  3. Углеводы и клетчатка (10%). Грубые волокна улучшают функционирование желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Поступают совместно с фруктами и овощами с низким гликемическим индексом (это снизит вероятность развития сахарного диабета). Организм получает углеводы с макаронами из группы А, крупами. Именно эти блюда являются основой диетического меню.

Установлено, что люди, придерживающиеся данного диетического рациона, являются долгожителями.

Как и чем питаться

Три-четыре раза в месяц можно есть:

Средиземноморская диета стала популярна во всем мире благодаря ее влиянию на здоровье.

Четыре-пять раз в неделю:

  • яйца;
  • нежирное мясо;
  • рыбу;
  • дары моря;
  • картошку.

Без ограничений:

  • сыры;
  • йогурты без добавления подсластителей, простоквашу, кефир;
  • орехи;
  • бобовые;
  • зерновые;
  • сухофрукты;
  • приправы, растительные ингредиенты;
  • масло оливы;
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • красное сухое вино;
  • макароны группы А, спагетти и пасту.

Жители Средиземного моря живут дольше, чем в других странах, реже болеют онкологическими и сердечными заболеваниями.

В каком количестве можно потреблять перечисленные продукты для похудения:

  • крупы, макароны, хлеб, бобовые — нет ограничений;
  • молочную и кисломолочную продукцию, обеспечивающую поступление кальция — 1-2 порции ежедневно;
  • орехи, обогащенные полезными жирами, улучшающими состояние волос, кожи, ногтевых пластин — горстка единоразово в сутки;
  • сухофрукты, содержащие пектин, помогающий бережной очистке ЖКТ — 1-2 порции ежедневно;
  • морская рыба — 5-6 раз в неделю;
  • курятина, индюшатина, крольчатина — 4 порции в неделю;
  • картошка — трижды за 7 суток;
  • яйца — до 4 шт. в неделю;
  • шоколадные изделия — до 3 плиток за 7 суток;
  • красное мясо — по 100 г не более четырех раз за месяц;
  • натуральное вино — не более 300 мл в день в качестве аперитива;
  • фрукты — 3 порции ежедневно;
  • овощи (свежие и после термической обработки) — 2 р. за сутки.

Важную роль играет оливковое масло. В нем содержаться олейлетаноламид (позволяет быстро заглушить голод), насыщенные жирные кислоты (выводят холестерол), витамин E, антиоксиданты и другие, необходимые для человеческого организма элементы.

Жители средиземного побережья употребляют растительные масла и нежирные сыры.

Что нельзя есть

Из меню исключаются:

  • фаст фуд и полуфабрикаты;
  • нерафинированное масло;
  • колбасные изделия;
  • очищенные от посторонних примесей крупы;
  • продукты с гидрогенизированными жирами;
  • нарезной батон и хлеб;
  • конфеты, печенье, торты, пирожные, сдоба, варенье, джем, молочный шоколад, мороженое;
  • кетчуп, майонез, соусы (за исключением овощных, горчицы и хрена);
  • соль и перец в большой дозировке;
  • сливочное масло и маргарин;
  • алкоголь (кроме качественного красного сухого вина)
  • выпечка из белой пшеничной муки;
  • макароны из мягких сортов пшеницы;
  • копчения, шпик, жирное мясо и прочее;
  • газировка, коробочные фруктовые соки;
  • маслянистые консервы;
  • подслащенные мюсли, хлопья и другие готовые завтраки;
  • жирные сыры, калорийная молочная и кисломолочная продукция.

От перечисленных продуктов желательно отказаться полностью.

жители Средиземного моря реже страдают от лишнего веса, повышенного давления, болезни Альцгеймера.

Чем заменить продукты в условиях России

Диета имеет один минус — достаточно высокая цена на используемые продукты. Однако им можно найти более дешевую альтернативу.

Оливковое масло

Жители Средиземноморья заправляют оливковым маслом салаты, едят его с хлебом. Жарить на нем не имеет смысла, если оно нерафинированное, т.к. в процессе готовки утратит все полезные вещества.

К тому же рациональное питание и жареные блюда — два несовместимых понятия. Желательно приобрести сковородку с антипригарным покрытием и готовить на ней без использования антипригарных ингредиентов.

Этот продукт можно заменить нерафинированным подсолнечным маслом. Оливки — грецкими орехами, семечками подсолнуха или тыквы. Если оливковое масло добавляется для аромата, можно приобрести его в виде спрея и распылять на блюда, а заправлять подсолнечным.

В обычном растительном масле содержится 72% полиненасыщенных жирных аминокислот, а в оливковом — всего 10%. Помимо этого в семечках подсолнуха присутствует витамин F, который не вырабатывается естественным образом и является отличной профилактической мерой от атеросклероза. Таким образом, подсолнечное масло в некотором смысле даже полезнее оливкового.

В средиземноморской диете принято питаться 5 раз в день, с небольшими перерывами.

Красная рыба

Этот морепродукт обогащен жирными кислотами Омега. Эти вещества присутствуют и в семенах льна, оливках, менее дорогих сортах рыбы — скумбрии и сельди.

Для обеспечения суточной нормы аминокислот порция должна содержать 100 г красной рыбы. Ее можно заменить парой ложек льняных семян. Также Омега-3 и 6 есть в грецких орехах, цветной капусте.

Красная рыба содержит протеины, которые очень нужны для полноценной работы организма. Скумбрия и сельдь тоже имеет их в составе, примерно такое же количество.

Подсчитаем, сколько получится сэкономить, если заменить красную рыбу другими продуктами:

  • льняные семена 100 г — 70 р.;
  • скумбрия — 100 р.;
  • сельдь — 190-240 р.;
  • масло из семян льна 1 л — 150 р.;
  • цветная капуста — 90 р.

Красная рыба (к примеру, лосось) стоит около 450 руб. Таким образом, заменяя ее другой продукцией, удастся сэкономить в 3-4 раза.

Учтите, что ряд продуктов стоит заменить на местные и сезонные — они дешевле и полезнее.

Медленноусвояемые углеводы

Жители побережья Средиземного моря получают медленные углеводы из булгура, кус-куса, элитных итальянских спагетти.

Необязательно искать эти продукты, чтобы приготовить себе обед, который будет отвечать требованиям диеты.

Ингредиенты можно заменить обычными макаронами из группы А, гречкой, бурым рисом, перловкой, пшеничной и овсяной крупой. Также готовят из бобовых культур, несколько раз в неделю из картошки.

Молочные продукты

Жители Средиземноморья предпочитают цельному молоку кисломолочную продукцию. Это связано лишь с особенностью климатических условий, а не с вредностью. Поэтому молоко, творог, сыр не запрещено употреблять.

Примерное меню на неделю

Приведем, пример меню на неделю. Понедельник:

  • завтрак — творог с низким процентом калорийности, бутерброд из хлеба грубого помола и форели или лосося (о более дешевых аналогичных сортах рыбы рассказано ранее);
  • 2-ой завтрак — салат с тертой морковью, яблоком, луком, укропом и петрушкой;
  • обед — борщ без мяса, салат из фасоли и брокколи;
  • полдник — нежирный йогурт, груша;
  • ужин — гречка, свежий огурец, запеченная рыба.

Средиземноморская диета подойдет практически всем. Исключение составляют те, у кого есть аллергия на определенные продукты.

Вторник:

  • завтрак — молочная каша из овсянки без добавления сахара и масла, с кусочками фруктов, чай;
  • перекус — салат из огурцов, томатов и сладкого перца;
  • обед — нежирный рыбный суп, картофельное пюре с грибами;
  • перекус — горстка грецких орехов, яблоко;
  • ужин — тушеный кальмар, паста, апельсин.

Среда:

  • завтрак — гречневая каша с молоком, банан;
  • 2-ой завтрак — виноград;
  • обед — первое блюдо с кабачками и перловкой, рис с тушеной в томатной пасте рыбой;
  • полдник — бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
  • ужин — винегрет, грейпфрут.

Четверг:

  • завтрак — запеканка из творожной массы, инжир;
  • перекус — салат из свеклы с чесноком, вишня;
  • обед — суп-пюре из брокколи, свежие овощи;
  • перекус — апельсин;
  • ужин — овощное рагу из кабачков, баклажанов, томатов, смесь из морепродуктов.

Меню сбалансировано, содержит все необходимые организму вещества.

Пятница:

  • завтрак — омлет из 1 яйца с молоком, киви;
  • 2-ой завтрак — горсть ягод, кефир;
  • обед — луковый суп, гречневая каша с белым мясом курицы;
  • полдник — творог с сухофруктами;
  • ужин — спагетти с отварной скумбрией.

Суббота:

  • завтрак — пшеничная каша, манго;
  • перекус — пару тостов с сыром и рыбой;
  • обед — щи без мяса, салат из огурцов, томатов, лука и зелени;
  • перекус — яблоко, йогурт;
  • ужин — тушеные цукини и рыба, приготовленная на пару.

Воскресенье:

  • завтрак — бутерброды из хлеба с отрубями, сыром с зеленью, нежирной рыбой;
  • 2-ой завтрак — салат из морской капусты с зеленью, груша;
  • обед — овощной суп, гречневая каша с тефтелей из фарша индюшатины, риса и тертой моркови;
  • полдник — апельсин, орехи;
  • ужин — паста с креветками, свежая овощная смесь с зеленью, банан.

Используя диету с побережья Средиземного моря, можно сбросить пару килограммов всего за неделю.

К тому же такое питание благоприятно сказывается на здоровье в целом, является профилактикой различных тяжелых заболеваний. Придерживаться такого питания совсем несложно, т.к.

меню исключает лишь небольшое количество продуктов. Для эффективности диеты также показаны умеренные физические нагрузки, чтобы быстрее прийти в форму.

Средиземноморская диета для похудения: что это такое и какая от нее польза, меню на неделю с рецептами Ссылка на основную публикацию

Источник: https://FitoPopka.ru/dieta/sredizemnaya-dieta

Средиземноморская диета: меню на неделю

Средиземноморская диета для похудения меню

Положительными моментами средиземноморской диеты являются вековые традиции в способе питания, которые способствуют крепкому здоровью, дают ощущение благополучия и радости.

Средиземноморская диета дублирует традиционный средиземноморский рацион; появилась в начале 1960-х годов в некоторых регионах Средиземноморья, в том числе Крите, других частях Греции и Южной Италии.

Причиной, по которой ты должна испытать на себе эту диету, является тот факт,что продолжительность жизни взрослого населения этих районов является одной из самых высоких среди аналогичных показателей в мире, а случаи появления ишемической болезни сердца — самые низкие.

Основными ингредиентами питания для тебя, если ты решила попробовать эту диету, должна стать свежая, здоровая пища: свежие фрукты и овощи, цельное зерно, орехи и семена, бобовые, морепродукты, натуральный йогурт, оливковое масло и небольшое количество вина. Необходимо максимально избегать уже обработанных и приготовленных блюд, полуфабрикатов.

http://jenskiesoveti.ru/diety/sredizemnomorskaya-dieta-menyu-na-nedelyu.html

Рецепты средиземноморской диеты

Изюминка средиземноморской диеты в том, чтобы сосредоточить свое внимание на вкусовых ощущениях. Диетологи говорят: “Когда блюдо вкусное, то его не нужно много есть, поскольку ваши вкусовые ощущения полностью удовлетворяются”. А присутствие в рационе оливкового масла и орехов, дает ощущение сытости больше, чем диеты, которые полностью запрещают употребление жиров.

В отличии от большинства диет, целью средиземноморской диеты не является сокращение потребления жиров. Вместо этого, делается правильный выбор типа жиров.

В средиземноморском меню содержатся такие жиры, как оливковое масло, из авокадо и орехов, полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты из жирной рыбы (лосось, тунец, сардины, форель).

Тебе важно будет ограничить потребление уже обработаных и упакованых продуктов, которые содержат в себе опасные транс-жиры, которые приводят к риску появления сердечных заболеваний и инсульта.

Жители Средиземноморья добавляют оливковое масло практически ко всему, что едят, в том числе пасты, хлеб, овощи, салаты, рыбу, даже торты и пирожные.

Польза оливкового масла в том, что в нем присутствуют соединения, которые могут уменьшать воспаления, предотвращать сердечно-сосудистые заболевания, диабет, артрит, болезни Альцмейгера, аутоимунные заболевания, а также некоторые раковые заболевания.

Найденная в изобилии в средиземноморской диете омега — 3 жирная кислота известна тем, что способна уменьшить число случаев с сердечным приступами, тромбами, гипертонии и инсультов, может уменьшить вероятность возникновения некоторых форм рака и снизить риск развития неврологических расстройств.

Традиционный средиземноморский рацион питания практически вегетарианский, с большим количеством рыбы и отсутствием мяса. Что касается овощей, то в рационе важно присутствие помидоров, брокколи, перца, каперсов, шпината, баклажанов, грибов, белой фасоли, чечевицы и гороха.

http://jenskiesoveti.ru/diety/sredizemnomorskaya-dieta-menyu-na-nedelyu.html

Минусы. Практически единственным негативным моментом для этой диеты является тот факт, что обилие даже “здоровых, полезных” жиров при неумеренном их потреблении может привести к лишнему весу. Таким образом, тебе в дополнение к такому питанию будет полезно и приятно перенять у средиземноморских жителей привычку долгих пеших прогулок.

В добавок к этому, не стоит ожидать от применения этой диеты резкого похудания. Она лишь помогает выработать привычку к правильному питанию, что в свою очередь со временем избавит тебя от лишних киллограмов.

Средиземноморская диета — это не просто диета. Это способ жизни, более приятный,чем себе можно представить.

Средиземноморская диета совет

Мы дадим тебе несколько советов по корректировки своей системы питания, если ты не готова еще кардинально ее менять:

1. — вместо растительного масла или животных жиров используй оливковое масло;2. — для завтраков выбирай блюда и каши, приготовленные из цельнозерных культур: овса, ячменя или гречихи;3. — заменить белую муку, зерно и хлеб на ржаную муку, хлеб с отрубями и неочищенное зерно;4. — вари себе супы из овощей и фасоли вместо привычных полуфабрикатов и мяса;5.

— покупай фрукты и овощи, которые соответствуют данному сезону и держи их у себя на столе для полезного перекуса;6. — вместо десерта съешь горсть свежих ягод или натуральный йогурт;7. — не ешь красное мясо более 1 раза в неделю, мясо птицы- не более 2 раз в неделю и ешь рыбу сколько хочешь (в пределах разумного);

8.

— старайся ежедневно ходить не менее 20-30 минут.

Множество средиземноморских рецептов ты с легкостью найдешь на любом кулинарном сайте. Наслаждайся новым образом жизни:)

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5c1755fae2f26100aaeae18a/5d5ec4e0028d6800ad08855b

Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения

Средиземноморская диета для похудения меню

Средиземноморскую диету часто называют одной из самых правильных и полезных для здоровья. Она одобрена медиками и ведущими диетологами мира. ВОЗ рекомендует её для лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Впервые поведали о ней свету Ансел и Маргарет Кейс ещё в середине прошлого века.

Она не является диетой в прямом смысле этого слова. Это набор продуктов и свод правил, которые характерны для пищевых привычек и традиций жителей Греции, Марокко, Италии, Испании, Португалии, Хорватии, Кипра. В 2010 году эта система была признана ЮНЕСКО культурным национальным наследием. Сегодня она нередко преследует несколько иные цели – похудение.

Суть

Средиземноморская диета — это стиль питания жителей почти 16 стран, живущих в одноимённом регионе. Её основные принципы:

  • больше есть свежих фруктов и овощей тёмно-зелёного, красного и оранжевого цвета;
  • делать упор на рыбу и морепродукты, в которых много жирных кислот Омеги-3 и -6;
  • сочетать углеводы с мясом;
  • активно использовать в блюдах оливковое масло;
  • употреблять бобовые;
  • пить красное вино;
  • заменить сахар мёдом;
  • выпивать не меньше 6 стаканов воды в день.

Она не только лечит недуги тела, но и делает его стройным. Существует легенда, что её придумала сама Афродита — почитаемая в этих местах богиня любви.

Испанская кухня. Рыбе и морепродуктам предпочитается мясо. Самое популярное блюдо — тушённая в вине свинина (говядина) с добавлением специй. Национальные холодные супы знамениты на весь мир: например, гаспачо.

Списки продуктов

Чтобы придерживаться данной диеты, нужно понять, какие продукты можно есть ежедневно, а какие — немного реже (всего несколько раз в неделю и даже в месяц). Для наглядности вам понадобится пирамида питания, выстроенная специально для этой системы.

Разрешённые

Для ежедневного употребления (лежат в основе пирамиды питания):

  • горох, бобовые, люпин;
  • зерновые: злаки, рис, булгур, цельнозерновой хлеб, кукуруза, просо;
  • красное вино;
  • макароны;
  • овощи;
  • оливковое масло;
  • орехи, семечки, сухофрукты;
  • сыры, молоко;
  • травы: тимьян, чеснок, базилик, орегано;
  • фрукты.

Несколько раз в неделю (находятся в середине пирамиды питания):

  • картофель;
  • морепродукты (кальмары, гребешки, омары, мидии);
  • мясо (отдавать предпочтение белому и нежирному);
  • морская рыба (сардины, анчоусы, сельдь, макрель);
  • сладости;
  • яйца.

Запрещённые

Красное мясо находится на вершине пирамиды питания, т. е. на него распространяется строжайший запрет. В запрещённые продукты также входят:

  • алкоголь (кроме красного вина);
  • фаст-фуды;
  • газированные напитки;
  • сахар;
  • соль.

Средиземноморская диета оказывается столь полезной для похудения ещё и потому, что предлагает выстраивать рацион по определённой схеме:

Если разобраться во всех этих схемах, они оказываются не столь уж сложными, но зато — 100%-но рабочими.

Кипрская кухня. Здесь обожают готовить на гриле, любят йогурт, чеснок, различные пряные специи (особенно карри и имбирь). Самый популярный продукт — сыр хулуми, который используют в десертах и в качестве отдельного блюда (его обжаривают во фритюре).

Рекомендации

Чтобы принципы средиземноморской диеты сработали, нужно знать основные правила её соблюдения.

О продуктах и приёмах пищи

  1. Злаки съедаются на завтрак.
  2. Овощи, макароны, лапша, рис, бокал вина — на обед.
  3. Белки и овощи — на ужин.
  4. Фрукты — на десерт (3 порции в день).
  5. Свести к минимуму употребление инжира, винограда, бананов и фруктовых соков.
  6. Из молочных продуктов отдать предпочтение молоку и йогурту (обезжиренным).
  7. Сыр вводится в рацион в умеренных количествах.
  8. Рыба готовится на гриле, варится или тушится дважды в неделю.
  9. Мясо должно быть постным и без консервантов.
  10. Мёд и сладости допускаются раз в неделю.

Многие спрашивают, можно ли вводить роллы в средиземноморскую диету: да, это не возбраняется. Однако есть их можно не чаще 2 раз в неделю.

О методике похудения

  1. Ведите активный образ жизни и занимайтесь спортом, так как диета предполагает употребление достаточного количества углеводов.
  2. Установите чёткий режим дня: приёмы пищи должны быть в одно и то же время.
  3. Пейте больше воды.
  4. Ищите рецепты, адаптированные к России.
  5. Всегда помните, что это достаточно необычная диета. Нет каких-то определённых сроков, обещающих потерю стольких-то килограммов. Это система питания, которая выдаёт результаты спустя время.

Так как средиземноморская диета уже давно адаптирована в условиях России, обычно нет проблемы найти нужные рецепты, чтобы не сорваться и наслаждаться разнообразным меню.

Турецкая кухня. Минимальное использование специй. Любят готовить овощи и мясо на гриле. Здесь можно найти много блюд из баклажанов и уникальных рецептов сладостей и выпечки.

Польза и вред

Недавние исследования показали, что средиземноморская диета снижает риск раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышенного давления и ожирения. Всё это — благодаря обильному употреблению свежих овощей, фруктов, зерновых культур и минимальному — мяса, рыбы.

Учёные пытались выделить отдельные составляющие, дающие столь мощный медицинский эффект. Но систематические изыскания заставили сделать вывод, что это невозможно, так как это не разлагаемая на части, сбалансированная и очень гармоничная система.

Достоинства:

  • Многие продукты можно купить в магазине или заменить равноценными (тунец — горбушей или лососем, авокадо — грушей, папайю — персиком).
  • Сбалансированный рацион.
  • Сохраняет здоровье и красоту, продлевает молодость.
  • Вырабатывает привычку правильно питаться, которая в дальнейшем поддерживает вес в норме.
  • Много разрешённых продуктов, что позволяет готовить вкусные блюда, разные на каждый день.
  • Адаптирована к традициям русской кухни: практически нет продуктов, не привычных для нашего организма.
  • Минимальный риск срыва.
  • Не заставляет страдать от голода.
  • Возможность совмещать с физическими нагрузками.

Недостатки:

  • Нельзя быстро похудеть (для этого существуют совсем другие диеты).
  • Не спасёт от ожирения.
  • Трудно переносится сладкоежками.
  • В блюдах содержится много клетчатки, которая может вызвать сбой работы желудка.
  • Противопоказания: любые проблемы с ЖКТ.
  • Некоторые продукты слишком специфичны, их трудно найти, да и стоят они достаточно дорого.

Итальянская кухня. Традиционные блюда: пицца, лазанья, спагетти, паста.

Варианты

Средиземноморская система питания взята за основу для многих диет. Их цель — более быстрое похудение, так как не у всех есть терпение ждать месяцами, пока уменьшится талия и уйдёт живот.

Если и у вас нет времени ждать, можете воспользоваться этими экспресс-вариантами:

  • на красном сухом вине — по бокалу в день;
  • на оливковом масле холодного отжима — используется для заправки всех овощных салатов и для приготовления рыбных и мясных блюд;
  • зерновая диета;
  • фруктовая;
  • овощная;
  • сырная — ежедневное употребление около 200 гр различных твёрдых сортов;
  • сырная с вином;
  • на 3 супах: гаспачо, песто, минестроне.

Выбирая различные варианты, следует иметь в виду, что все они будут лишены главного преимущества. Речь о сбалансированном питании, так как все перечисленные методики основаны на употреблении какого-то определённого продукта. А все монодиеты отличаются рядом существенных недостатков.

Кухня Марокко. Гармонично сочетает в себе элементы арабской, бирманской, африканской кухонь. Самые популярные блюда: таджин (мясо ягненка, томлённое особым способом), джайя махамарра (мясо цыплёнка с миндалём и заправкой), лепешки «ксра» с пряностями.

Примерное меню

Меню средиземноморской диеты составить легко, потому что разнообразие блюд и разрешённых продуктов позволяет готовить настоящие кулинарные изыски. Чтобы эта задача стала ещё проще, предлагаем вам примерный рацион на неделю.

Можете повторять его с небольшими вариациями неограниченное количество раз.

Греческая кухня. Считается основой средиземноморской системы питания. Именно здесь активно используют оливковое масло, домашний мёд, собственноручно выращенные овощи и фрукты.

Греки производят более 50 видов сыра — это гордость местных жителей. Самый знаменитый — сливочный сыр «фета».

Еда в Греции всегда красочная, вкусная, лёгкая, приправленная особыми средиземноморскими специями.

Карта блюд

Чтобы постичь всю прелесть средиземноморской системы питания, каждый день готовьте национальные блюда этого региона. Предлагаем несколько популярных рецептов.

Суп гаспачо

Ингредиенты:

  • 10 помидоров;
  • 4 болгарских перца;
  • 2 зубчика чеснока;
  • луковица;
  • 2 огурца;
  • 3 ломтика белого чёрствого хлеба;
  • 50 мл оливкового масла;
  • 50 мл лимонного сока;
  • соль;
  • базилик.

Приготовление:

  1. С ломтиков хлеба обрезать корочки. Порезать на кубики, обжарить на сухой сковороде.
  2. Бланшировать и порезать кубиками помидоры.
  3. Очистить перец, нарезать соломкой.
  4. Измельчить лук и чеснок.
  5. Сложить овощи в блендер, добавить хлеб, лимонный сок. Слегка присолить. Взбить до состояния пюре.
  6. Дать настояться.
  7. Огурцы нарезать мелкими ломтиками.
  8. Оливковое масло добавить перед подачей, перемешать.
  9. Разлить суп в тарелки, присыпать сверху измельчённым огурцом, свежим базиликом.

Суп минестроне

Ингредиенты:

  • 250 гр стручковой фасоли;
  • кабачок;
  • морковь;
  • 100 гр корня сельдерея;
  • луковица;
  • болгарский перец;
  • 3 помидора;
  • 120 гр макарон;
  • 1 л овощного бульона;
  • стручковый перец;
  • лавровый лист;
  • 10 гр смеси прованских трав;
  • соль, перец;
  • 50 мл оливкового масла.

Приготовление:

  1. Измельчить все овощи.
  2. В кастрюле с толстым дном обжарить лук в оливковом масле.
  3. Добавить морковь и сельдерей. Обжаривать 5 мин.
  4. То же самое проделать с перцем, предварительно удалив у него семена.
  5. Добавить бульон.
  6. После закипания спустить фасоль, кабачок, помидоры без кожицы.
  7. Варить 15 мин.
  8. Всыпать травы. Добавить стручок горького перца.
  9. После закипания опустить макароны.
  10. Варить суп до их готовности.
  11. Снять кастрюлю с огня. Укутать в полотенце на 15 мин.

Песто

Ингредиенты:

  • 10 гр соли;
  • 10 гр чёрного молотого перца;
  • 4 зубчика чеснока;
  • 150 мл оливкового масла;
  • 300 гр листьев базилика;
  • 150 гр пармезана;
  • 100 гр кедровых орехов.

Приготовление:

  1. В блендере измельчить чеснок.
  2. В нём же отдельно измельчить листья базилика.
  3. Соединить в блендере базилик, орешки, чеснок.  Присолить, посыпать перцем. Мелко натереть пармезан.
  4. Всё это измельчить.
  5. Влить масло. Перемешать.

Лобио

Ингредиенты:

  • 10 гр кинзы;
  • 500 гр красной фасоли;
  • 100 гр грецких орехов;
  • 3 луковицы;
  • 2 помидора;
  • 3 зубчика чеснока;
  • 20 гр хмели-сунели;
  • перец красный жгучий;
  • соль;
  • 50 мл оливкового масла;
  • перец чёрный.

Приготовление:

  1. Фасоль залить холодной водой, оставить набухать на 8 часов.
  2. После чего, отварить её в 2-х водах (первую слить после закипания) до мягкого состояния. Часть немного размять вилкой в кастрюле.
  3. Измельчить орехи.
  4. Измельчить лук, прожарить его.
  5. Бланшировать и порезать кубиками помидоры.
  6. Измельчить кинзу.
  7. Добавить к луку помидоры, хмели-сунели, перец. Томить 5 мин.
  8. Всыпать к ним фасоль, орехи, чеснок, кинзу.
  9. Посолить и перемешать.
  10. Держать на огне ещё 10 мин.
  11. Если блюдо получается суховатым, влить немного бульона из-под фасоли.

Португальская кухня. Здесь в огромном количестве используют морепродукты и рыбу, обожают овощи — причём последние подаются к столу свежими и целыми. Их едят на завтрак, обед и ужин. Во всём мире известны португальские сладости с миндальными орешками, кокосовой стружкой и корицей.

Все эти рецепты адаптированы для средней полосы России, в них отсутствуют экзотические продукты, которые можно встретить в средиземноморской системе питания. Это позволяет не подвергать стрессу пищеварительный тракт и организм в целом. Чем спокойнее переносится диета — тем лучше будут результаты.

Источник: https://hudeyko.ru/sredizemnomorskaya-dieta-dlya-pohudeniya.html

Средиземноморская диета для похудения: меню, польза продуктов диеты и правила

Средиземноморская диета для похудения меню

Средиземноморская диета не относится к экспресс-программам, гарантирующим быстрое снижение массы тела. Это сложившаяся на протяжении веков культура питания. Ее придерживаются коренные жители Средиземноморья, оставаясь стройными и здоровыми долгие годы.

Кстати, эта система питания не исключает даже сладости и основана на 5 базовых приемах пищи: завтраке, полноценном обеде, сытном ужине и паре перекусов. Не нужно морить себя голодом и кардинально менять меню, необходимо тщательно пересмотреть привычной рацион питания и дополнить его традиционными для средиземноморской диеты продуктами.

Насколько полезны продукты средиземноморской диеты

Меню жителей Средиземноморья привлекло внимание диетологов из-за интересного парадокса: при достаточно калорийном рационе питания во Франции, Испании, Италии и Португалии очень мало людей, имеющих лишний вес.

Кроме того, французы, португальцы и т.д. в течение всей жизни имеют стабильную массу тела и редко страдают от сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство исследователей связывают такую особенность с базовыми продуктами, которым отдается предпочтение в этих странах.

Увеличение в рационе даров моря, присутствие красного вина и большого количества фруктовых и овощных блюд, а также акцент на сложных углеводах позволяет улучшить общее самочувствие, подстегнуть метаболизм, насытить организм полезными веществами. В морепродуктах содержатся жирные кислоты, которые предупреждают заболевания сосудов, поддерживают функционирование нервной системы.

Омега-кислоты необходимы для мужчин, ведь они усиливают потенцию, стимулируют половое влечение и повышают качество спермы.  А оливковое масло, обязательный ингредиент средиземноморского меню, обладает антиоксидантными свойствами и обеспечивает чувство насыщения даже после съедения маленькой горстки салата.

Избирательное употребление продуктов, характерных для рациона жителей Средиземноморья позволяет:

  • снизить риск развития некоторых заболеваний (в первую очередь сердечно-сосудистых, рака груди у женщин, появления злокачественных опухолей кишечника, диабета, болезни Альцгеймера);
  • улучшить состояние кожи, волос, ногтей, зубов;
  • нормализовать работу пищеварительного тракта и избавиться от хронических запоров, метеоризма;
  • усилить потенцию у мужчин и повысить либидо у женщин.

Средиземноморская диета для похудения не гарантирует молниеносного избавления от лишних килограммов, средний темп нормализации веса составляет минус 2 кило в месяц.

Если же этот рацион питания придется по душе, то, придерживаясь основных постулатов программы, можно постепенно (в течение полугода) достичь нормального для вашей комплекции веса, попутно оздоровив организм и повысив качество своей жизни.

Основные правила и важные моменты

Диета Средиземноморья представляет собой гармоничное сочетание полезных продуктов. При этом необходимо:

  • пить много качественной воды (не соков, чая, а именно воды);
  • контролировать размеры порций;
  • придерживаться четко определенной структуры питания;
  • съедать углеводы в первой половине дня, в то время как для ужина приберечь белки и овощи;
  • баловать себя красным вином (желательно в обед);
  • максимально разнообразить стол и пробовать новые рецепты;
  • добавлять в приготовленные блюда специи и большое количество оливкового масла;
  • отказаться от употребления белого сахара, заменив его медом;
  • придерживаться активного образа жизни, что подразумевает выполнение физических упражнений и частые пешие прогулки.

Обыкновенный гастрономический день должен состоять из:

  • 35% злаков и бобовых;
  • 30% овощей, фруктов, зелени;
  • 20% рыбы, мяса, сыра;
  • 10% оливкового масла;
  • 5% сладостей.

Рацион питания нельзя назвать скудным, так как в нем присутствуют все необходимые для здоровья группы продуктов.

Диета разрешает даже хлеб, сладости, сочные фрукты – все то, что должно быть исключено программой, направленной на похудение.

Несмотря на такое разнообразие, контроль количества потребляемых порций в сочетании с физической нагрузкой позволяет достичь нормализации веса достаточно быстро.

Какие продукты можно есть

Средиземноморская диета направлена, прежде всего, на потребление морепродуктов, овощей и фруктов.

Какие продукты можно есть:

  1. Крупы (овсяная, гречневая, перловая, ячневая, рис, булгур);
  2. Хлеб с отрубями;
  3. Спагетти (и макароны) из твердых сортов пшеницы;
  4. Рыбу и морепродукты;
  5. Мясо (белое и красное);
  6. Овощи, бобовые (огурцы, перец салатный, морковь, свекла, сельдерей, помидоры, спаржа, салат, тыква, нут, горох, чечевица, фасоль, лук, брокколи, кинза, петрушка, маслины);
  7. Фрукты (яблоки, киви, апельсины, манго, лимоны, нектарины, инжир, дыня, грейпфрут);
  8. Ягоды (виноград, смородина);
  9. Грибы (шампиньоны);
  10. Орехи (арахис, грецкие, миндаль, кешью, фисташки, семена льна);
  11. Сухофрукты (изюм, курага);
  12. Молочные продукты (кефир, йогурт, сыры).

Для получения эффекта нужно избавиться от пищевого мусора: консервированных продуктов, изделий из белой муки, исключить сладкие вина, магазинные сладости.

Меню на неделю

Отличительной особенностью 7-дневного курса является сбалансированность и питательность. Конечно, за неделю отметка на весах вряд ли сдвинется, однако при длительном «забеге» вас ждут потрясающие результаты.

Меню средиземноморской диеты имеет ряд особенностей:

  • оливковое масло обязательно для заправки овощных салатов;
  • в качестве перекусов рекомендуется использовать фрукты, нежирный йогурт или творог;
  • в день нужно выпивать 150 мл сухого красного вина;
  • каши лучше кушать до обеда, но вечером можно побаловать себя сочным кусочком рыбки (или мяса) в сочетании с овощами;
  • разрешается полакомиться сухофруктами, медом и шоколадом.

Средиземноморская диета на неделю:

ЗавтракОбедУжин
1 деньМюсли с питьевым йогуртом – отличный заряд бодрости на день;

Кофе

Запеченные в фольге овощи утолят голод и запустят кишечник;

Кусочек морской рыбки удовлетворит потребность в белках;

Бокал винца

Овощной салат, приправленный оливковым маслом;

Несколько ломтиков твердого сыра;

Зеленый чай вприкуску с сухофруктами и медом

2 деньМолочная каша;

Хлеб (только цельнозерновой) с сыром;

Чай

Отварной рис не только наполнит желудок, но в компании с овощным салатиком зарядит энергией;

Сухое вино будет весьма кстати

Запеченная рыбка с салатиком не станет непосильной нагрузкой для желудка;

Чай

3 деньВкусный йогурт с кусочками фруктов запустит ЖКТ

Чай или сок

Паста с морепродуктами удовлетворит потребность в ПНЖК;

Овощной салат;

Бокал вина

Овощное рагу;

Запеченное мясо (индейка);

Чай

4 деньТворожная запеканка;

Кофе

Макароны, дополненные запеченным кусочком рыбки;

Вино

Гречневая каша с рыбными котлетами;

Овощной салат или просто помидорки;

Чай

5 деньПышный омлет;

Цельнозерновой хлеб с сыром и кофе

Суп с сыром и креветками;

Цельнозерновой хлеб

Куриная грудинка со специями, запеченная в духовке;

Фасоль, овощи;

Вино

6 деньОвсяные хлопья с молоком – традиционно полезный тандем

Кофе взбодрит даже опытного гипотоника

Овощной супчик подарит энергию и заставит замолчать урчащий желудок

Салат из морепродуктов;

Вино

Морская рыбка, дополненная овощным салатом с оливковым маслом
7 день2 яйца, сваренных вкрутую;

Цельнозерновой хлебец с сыром;

чай

Рис с креветками;

Овощной салат;

Вино

Тушеные овощи;

Куриная грудинка;

Рацион питания на неделю учитывает все потребности организма в полезных веществах, но при этом не нагружает желудок тяжелой пищей. Это способствует похудению и очищению организма, нормализации работы ЖКТ.

Нужно учитывать, что средиземноморская диета в условиях России имеет свои особенности. Так, оливковое масло можно беспрепятственно купить в любом супермаркете, однако при необходимости его можно заменить более доступным для россиян продуктом – льняным маслом.

А привычные для жителей Средиземноморья сорта рыбы на сельдь или скумбрию. Разнообразить меню можно с помощью кисломолочных продуктов – творога, простокваши, кефира, брынзы.

Для удешевления средиземноморской диеты в условиях России стоит обратить внимание на распространенные в той или иной области овощи или фрукты.

Салат из авокадо и креветок

Ингредиенты: тигровые креветки (300 г), авокадо (1 шт.), помидоры черри (5 шт.), листья салата, оливковое масло, а также травы (кинза, базилик), лимон и молотый перец для придания аромата.

Креветки освобождают от шелухи, подсаливают и слегка поджаривают на оливковом масле. Авокадо режут на кубики, помидоры – на 4 части. Ингредиенты соединяют, добавляют масло и специи.

«Греческий салат»

Ингредиенты: помидоры (желательно черри) 8 шт., по 1 огурцу и сладкому перцу, 8 маслин, сыр фета (100 г), оливковое масло, пряности и черный перец.

Перец, огурец и сыр нарезаем мелкими кубиками, помидорки – на 4 части, а оливки – на 2 (можно целыми), заправляем оливковым маслом и посыпаем щепоткой специй.

Макароны с морепродуктами

Ингредиенты: белая рыба (филе 100 г), креветки (250 г) и мидии (100 г), ½ стакана белого вина, сливки (100 г), помидоры (желательно черри в количестве 6 штук), чеснок (1 шт.) и оливковое масло.

Поставить макароны вариться, а в это время поджарить до золотистой корочки чеснок, немного (в течение 3 минут) поджарить предварительно промытые морепродукты, добавить белое вино и выдержать смесь на огне еще пару минут.

Добавить порезанные на кубики кусочки рыбы, протушить 5 минут, осторожно влить сливки и довести до кипения, после – всыпать дольки черри и накрыть соус крышкой. Соединить с отваренными макаронами, дать постоять и кушать.

Эти рецепты очень просты, приготовить их сможет даже неискушенная в приготовлении гастрономических изысков хозяйка.

Мнение специалистов

Средиземноморская диета – это идеальное сочетание полезности и эффективности.

Такой рацион питания делает акцент не на снижении калорийности потребляемых за день продуктов, а на сбалансированности меню, полноценном насыщении при отсутствии перегрузки пищеварительного тракта.

Обязательным условием этой системы является неторопливый, предусматривающий тщательное пережевывание пищи, способ питания, поэтому чувство голода исчезает еще до окончания трапезы.

Средиземноморская диета – это не скорая помощь для быстрого избавления от лишнего веса, но эта система питания позволяет не только похудеть, но и удержать результат без гастрономических ограничений и психологического дискомфорта.

: Диета, подтвержденная наукой.

Источник: https://pitanieives.ru/sredizemnomorskaya-dieta-dlya-pokhudeniya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть