Список продуктов для правильного питания и похудения

11 самых важных продуктов для похудения и правильного питания

Список продуктов для правильного питания и похудения

Питаться сытно и терять лишний вес хочется всем, ведь постоянный голод – главная причина срывов на диете. Нутрициологи утверждают, что существует много полезных продуктов для похудения, которые хорошо насыщают и помогают сжигать жир. Включайте их в рацион каждый день, уберите сладкое и фастфуд, и вес начнет плавно уходить.

Как можно есть и худеть

Продуктов, которые буквально топят жир в организме, нет. Существует пища с другими важными для вашей фигуры свойствами. Она:

  • Разгоняет метаболизм. Быстрый обмен веществ не дает съеденному откладываться «про запас».
  • Подавляет чувство голода. Вы съедаете меньше, не растягиваете желудок, постепенно приучаете себя к небольшим порциям.
  • Создает дефицит калорий. Вы можете съесть много продуктов с низкой энергетической ценностью (до 30 кКал на 100 г) и утолить голод так же, как большим куском мяса (150 кКал на 100 г). Дефицит калорий – один из ключей к похудению.
  • Положительно влияет на работу кишечника. Хорошее пищеварение важно для метаболизма.

5 лучших жиросжигающих продуктов

Особенно активно помогает сбрасывать вес пища с несколькими важными диетическими качествами. Запомните этот список продуктов для похудения. Включайте в меню каждый день, 1–2 раза в сутки:

  • грейпфруты;
  • авокадо;
  • натуральный йогурт;
  • куриные или перепелиные яйца;
  • зеленый чай.

Грейпфрут

Половина этого фрукта за полчаса до каждого основного приема пищи поможет меньше съесть и ускорит похудение. Это происходит благодаря нарингину и инозитолу – веществам с массой полезных свойств. Они:

  • Сжигают жировые отложения и ускоряют метаболизм (процессы обмена).
  • Не дают углеводам превращаться в лишний вес.
  • Улучшают пищеварение.
  • Контролируют колебания гормона инсулина.

Плюсы грейпфрута для диеты:

  • Плод содержит меньше сахара, чем остальные фрукты.
  • Он имеет низкую калорийность – 29 кКал в 100 г.

Недостатки этого фрукта:

  • Раздражает слизистую желудка и кишечника. При гастрите и язве натощак грейпфрут есть нельзя.
  • Сильный аллерген, как и все цитрусовые. Соблюдайте меру, начинайте с маленьких порций.

Яйца

Они содержат много легко усвояемого белка. Он помогает похудеть и сохранить мышцы, устраняет чувство голода, контролирует уровень гормона аппетита – грелина. Другие важные вещества в яйцах:

  • Витамин D – укрепляет костную ткань.
  • Жиры – быстро насыщают организм.

На уровень плохого холестерина яйца не влияют, поэтому не приводят к атеросклерозу. Их можно есть каждый день, если нет аллергии и проблем с печенью (желток оказывает желчегонный эффект). Советы специалистов для худеющих:

  • Вместо бутерброда или булочки варите или жарьте утром на завтрак 2–3 яйца, делайте с ними омлет. Это поможет забыть о голоде на 3–4 часа.
  • Если у вас нет проблем с печенью, съедайте до 3 яиц каждый день.
  • Для более быстрого похудения вечером употребляйте только яичный белок: желток оставьте на первую половину дня.

Зеленый чай

Это лучший напиток для похудения. Его стоит включать в рацион 2–3 раза в сутки. Выпивайте по чашке между приемами пищи или за полчаса до них, чтобы ускорить потерю веса.

Важно: полезен только зеленый чай без добавок – сахара, ароматизаторов. Напиток содержит катехины: эти вещества помогают сжигать имеющийся подкожный жир, особенно в области живота, и не дают скапливаться новому.

Другой плюс зеленого чая – он ускоряет метаболизм и притупляет чувство голода.

Авокадо

Этот продукт содержит мононенасыщенные жирные кислоты, среди которых специалисты особенно выделяют олеиновую. Она подавляет чувство голода, поэтому половина или 1/4 авокадо в качестве перекуса – отличный выбор для худеющих. Кроме полезных жиров (на 1 плод приходится 28 г) авокадо содержит:

  • Клетчатку. Она улучшает работу кишечника и тоже усиливает чувство насыщения.
  • Растительный белок. Он усваивается легче животного.

Рекомендации по употреблению авокадо для похудения:

  • Внимательно следите объемом порции, потому что калорийность 100 г продукта – 212 кКал. За 1 раз съедайте не больше половины авокадо в салате или 1/4 шт. – на бутерброде.
  • Не сочетайте этот продукт с мясом: блюдо будет тяжело усваиваться. Комбинируйте с овощами, зеленью.
  • Замените сливочное масло, соусы на бутербродах, а также для салатов взбитой мякотью авокадо.

Натуральный йогурт

Это хороший вариант перекуса, завтрака или ужина при похудении. Если вы выбираете греческий йогурт, вы получаете много легкого белка, чтобы быстро насытить организм. Углеводов в нем мало, колебаний глюкозы в крови он не вызывает.

Другое важное свойство йогурта – он улучшает пищеварение благодаря пробиотикам. Это идет на пользу метаболизму.

Рекомендации по выбору и употреблению:

  • Не покупайте обезжиренный продукт – берите 2%-й: он лучше насыщает и не мешает похудению.
  • Заменяйте йогуртом сметану, майонез и салатные соусы, при мариновании мяса, птицы или рыбы.
  • Внимательно смотрите на состав – избегайте сахара, вкусовых и ароматических добавок.
  • Покупайте йогурт с увеличенным количеством витамина D и кальция: это ускорит сброс веса.

Полезные для похудения продукты

Во время диеты не обязательно выбирать только низкокалорийную пищу.

Пользу фигуре приносят даже орехи или жирная рыба, если употреблять их правильно.

Половину тарелки заполняйте овощами, фруктами, зеленью. Остальной объем добирайте белками и полезными жирами – ешьте мясо, морепродукты, яйца, птица, рыба, семечки, растительные масла. С такой схемой вы будете сбрасывать вес без чувства голода.

Разносите диетические продукты для похудения по приемам пищи так:

  • Завтрак. Крупы (овсяная, перловая), фрукты, ягоды, орехи, нежирные йогурты, творог, яйца.
  • Обед. Мясо, птица, рыба, нешлифованный (бурый) рис, гречка, овощи.
  • Ужин. Рыба, морепродукты, яйца, зелень.
  • Перекусы. Орехи, цитрусы, творог, сыры (фета, брынза).

Орехи

У этой группы продуктов высокая калорийность (550–620 кКал на 100 г), но много пользы. Орехи содержат белок и жирные кислоты, поэтому быстро избавляют от голода, улучшают процессы обмена. Возьмите 20–30 г на перекус или добавьте к каше на завтрак, чтобы зарядить организм энергией надолго. Самые полезные для похудения орехи:

  • Миндаль. Содержит L-аргинин – аминокислоту, которая помогает активно сжигать жир, тратить калории во время тренировки. Съедайте горсть миндаля перед кардио, чтобы улучшить свои результаты.
  • Грецкий орех. Положительно влияет на работу мозга, регулирует гормональный фон.
  • Фисташки. Снижают уровень холестерина, контролируют жировой обмен. Важно: избегайте соленых фисташек – они задерживают жидкость в организме.
  • Кедровый орех. Продукт отличается высокой жирностью (в сравнении с миндалем или фисташками), но сильнее насыщает и контролирует уровень гормона грелина.

Жирные сорта рыбы

Белок из этой группы продуктов усваивается легче, чем из мяса. Другой плюс жирной рыбы – кислоты Омега-3: они быстро и надолго насыщают, не дают появляться лишним отложениям. Пользу фигуре принесут:

  • Лосось. Лучшая красная рыба для худеющих. Она увеличивает мышечную массу, а это помогает сжигать больше калорий.
  • Форель. Бюджетная замена лосося, которая не уступает ему в диетических качествах.
  • Сардины. Богаты на витамин D, фосфор, кальций, контролируют уровень сахара в крови. Важно: сардины часто встречаются в виде консервы, но полезны они только в масле без добавок.

Рекомендации по употреблению рыбы при похудении:

  • Готовьте продукт на пару или запекайте. Не используйте в процессе жирные соусы: выбирайте для этого лимонный сок, оливковое масло, натуральный йогурт.
  • Избегайте соленой рыбы – она вызовет отеки. От копченой тоже откажитесь: у нее выше калорийность, часто есть опасные добавки в составе.
  • Включайте жирную рыбу в рацион не реже 2–3 раз в неделю.

Диетическое мясо

Главный источник белка при похудении – нежирная птица: курица, индейка. Перед готовкой с нее снимают кожу, убирают кости. На основе птицы делают легкие бульоны, супы, другие горячие блюда. Эта группа продуктов подходит для обеда или ужина, сочетается с крупами, макаронами твердых сортов.

Для похудения используют филе грудки – самую постную часть птицы.

Норма на 1 прием пищи – 100–120 г.

Пару раз в неделю меню дополняют другими видами диетического мяса:

  • Телятиной. Молодая говядина с нежными волокнами и минимумом жира очень полезна. Она хорошо усваивается, увеличивает мышечную массу. Самые постные части – шея, голень.
  • Говядиной. По свойствам она равна телятине, имеет низкую жирность, но дольше готовится.
  • Крольчатиной. Не вызывает аллергии, улучшает липидный обмен. По калорийности кролик легче говядины.

Обезжиренные молочные продукты

Низкожирная молочка – это хороший источник легкого белка, фосфора, витамина D. Кальций, который тоже присутствует в молочных продуктах, ускоряет сжигание калорий, лишних отложений. Похудеть помогут:

  • Творог. Отличный вариант для завтрака, ужина, перекуса. Он хорошо насыщает, укрепляет мышцы, подавляет чувство голода. Не обязательно покупать обезжиренный творог. Продукт 2–5% жирности не помешает похудеть.
  • Молоко. Используйте его для утренней каши, фруктовых смузи.
  • Кефир. Улучшает пищеварение и состояние кишечника. Если кислый вкус напитка вам не нравится, замените его натуральным йогуртом.

Овощи и листовая зелень

Лучшие продукты на диете – те, которые содержат много клетчатки. Она заполняет пищеварительный тракт, помогает дольше не чувствовать голода. Другая ее задача – улучшить работу кишечника, вывести шлаки. Для похудения едят свежие овощи и зелень. Исключение – картофель, но его лучше редко включать в меню: он содержит много крахмала.

Максимальную пользу фигуре принесут:

  • Спаржа, стручковая фасоль. Это идеальный гарнир к мясу или рыбе во время диеты.
  • Шпинат. Он содержит белок, железо, калий, ускоряет обмен веществ. Используйте шпинат при приготовлении салатов или смузи.
  • Петрушка, укроп, листовой салат. Они обладают низкой калорийностью, но большим количеством клетчатки, медленно перевариваются, подавляют чувство голода. Добавляйте их к каждому приему пищи.
  • Капуста всех видов. Низкокалорийный продукт стимулирует метаболизм, надолго насыщает.
  • Сельдерей. Для похудения более полезны черешки, а не корень.

Фрукты и ягоды

Это отличная замена фабричным сладостям, но с ней нужно соблюдать осторожность. Фрукты и ягоды содержат природный сахар, а он в больших количествах тормозит похудение. Чтобы принести пользу фигуре, ищите несладкие виды, ешьте их в первой половине дня. Чаще выбирайте:

  • Цитрусовые. Лимон, грейпфрут и лайм – идеальны для похудения. Апельсин употребляйте реже, от мандарина откажитесь.
  • Яблоки. Отдайте предпочтение зеленым сортам.
  • Арбуз. Содержит много сахара, но активно выводит жидкость, поэтому полезен для похудения.
  • Ананас. Содержит вещества, которые расщепляют жир.
  • Чернику, клюкву, бруснику. У них 26–40 кКал в 100 г, мало сахара и много клетчатки. Используйте их в смузи, каши, добавляйте к творогу, йогурту.
  • Груши. В 1 шт. – 15% от суточной нормы клетчатки.
  • Бананы. Берите их на перекус: калорийный продукт имеет низкий гликемический индекс (18 единиц). Фрукты содержат калий, вытесняющий соли натрия, избавляют от отеков.

Adblock
detector

Источник: https://allslim.ru/295-spisok-produktov-dlya-pravilnogo-pitaniya-i-pohudeniya.html

Список продуктов для похудения и правильного питания

Список продуктов для правильного питания и похудения

Правильное питание — это баланс из белков, углеводов и жиров. Если делать акцент на каком-нибудь одном из этих элементов, забывая об остальных, нарушается гармония питательных элементов в организме.

Следствие дисгармонии — лишний вес, депрессивное состояние, различные патологии. Грамотно подобранный, сбалансированный рацион поможет организму бороться с лишним весом.

Почти все однокомпонентные продукты можно использовать для правильного питания. Главное, понимать к какому из питательных элементов относится данный продукт и как грамотно вести его в рацион.

Мясные продукты

Мясо необходимо для организма как источник белка, аминокислот и витаминов. Подходить к выбору мяса надо аккуратно.

ПП подразумевает под собой некоторые нюансы выбора:

  • баранина, говядина, свинина (нежирные), телятина, индейка, кролик, зайчатина, почки (говяжьи, свиные, куриные);
  • курятина (белое мясо без кожи).

Нежирное мясо означает много белка и минимум калорий.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты в рационе — это подпитка организма йодом, для выработки и поддержки синтеза гормонов щитовидной железы. Цинк необходим для нормализации состояния волос и ногтей. Рыба является источником белка, содержит в своём составе целый набор витаминов: А,B,C,D.

Рекомендуемые виды морепродуктов:

  • морская капуста;
  • крабы, креветки, раки, кальмары;
  • щука, камбала, треск, тунец;
  • сельдь, горбуша, карп, форель;
  • кефаль, хек, судак.

Рыба содержит в себе малый процент жирности. Даже жирная рыба, сопоставима по калорийности с постным мясом. Это актуально для людей, борющихся с чрезмерной полнотой.

Кисломолочные продукты

Важно понимать, что кисломолочные продукты являются поставщиками в организм кальция и фосфора. Эти вещества необходимы для формирования прочной костной ткани.

Оптимальные при ПП виды молочных продуктов:

  • йогурт натуральный, кефир натуральный, молоко натуральное, сыры натуральные, творог нежирный;

Нужно учитывать людям с лишним весом, что для похудания лучше использовать кисломолочную продукцию. В сравнении с обычным молоком кисломолочные продукты содержат меньше сахара.

Овощи, зелень

Зелень, употребляемая в небольшом количестве, даёт суточную норму солей магния, калия и фосфора. Энергетическая ценность овощей существенно ниже других продуктов благодаря воде, содержащейся в их составе. Употребление овощей вызывает усиленное выделение желудочного сока, что способствует лучшему усвоению белков и углеводов.

Предпочитаемые виды:

  • капуста (белокочанная, цветная, брюссельская), перец сладкий, морковь;
  • лук, чеснок, брокколи, спаржа, баклажаны, грибы, оливки помидоры, огурцы, свёкла;
  • щавель, шпинат, салат.

Овощи являются источником многих полезных веществ, минералов и витаминов.

Крупы, бобовые

Каши из круп активно участвуют в процессе «сгонки» лишних килограммов, активным выводом токсинов из организма.

Из полезных микроэлементов, содержащихся в крупах, нужно отметить: аминокислоты, витамины, минералы.

  • отруби, перловка, овсянка, гречка, манная крупа;
  • фасоль, чечевица, бобы, нут.

Эффективность бобовых сортов в растительном белке и витаминах, содержащихся в его составе.

Цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы

Хлеб из ржаной муки и макароны из твёрдых сортов имеют в своём составе сложные углеводы. Они обеспечивают низкий гликемический индекс.

Продукты с низким индексом помогают чувствовать сытость в течение большего времени.

  • хлеб ржаной — из муки грубого помола;
  • макароны разной длины из твёрдых сортов пшеницы — 200 г. в день;

Употребление данных продуктов способствуют увеличению работоспособности.

Орехи, семена, сухофрукты

Данные продукты содержат в своём составе белки, жиры и витамины.

Благодаря клетчатке организм ощущает сытость, при небольшом потреблении данных продуктов.

  • семена льна, подсолнуха, кунжут, семена чиа и тыквы;
  • изюм, финики, курага;
  • орехи (грецкие, миндальные), кешью, арахис, лесные орехи и окультуренный фундук.

В отличие от других продуктов, данный вид можно употреблять в еду перед сном.

Данные продукты рекомендованы при правильном питании. Для похудения нужно употреблять их утром и днём. Употребление еды после 18-00 часов снизит эффект избавления от лишнего веса.

Запрещённые продукты

Жирные сорта мясаХлеб из белой мукиЧипсы и сухарикиЖирные сыры
Колбасные изделияТорты и пирожныеСухие завтракиРастворимый кофе
Консервы и полуфабрикатыМайонез и другие соусыШоколадные батончикиПакетированные соки

Что можно пить при правильном питании?

При соблюдении норм правильного питания важно не нарушать питьевой режим. Основным напитком остаётся чистая питьевая вода. Её надо употреблять в большом количестве.

Можно добавить в питьевой режим следующие напитки:

  • травяные, фруктовые и зелёные чаи. Они имеют практически нулевой процент калорийности. Зелёные чаи повышают иммунитет, помогают организму в выведении токсинов. Травяные и фруктовые — это улучшение пищеварения, способствование похудению;
  • свежевыжатые соки и морсы без сахара. Фруктовые напитки содержат в своём составе множество питательных веществ и витаминов. Предпочтение отдаётся сокам с мякотью. Клетчатка, содержащаяся в мякоти, улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
  • натуральный лимонад без химических добавок. Лимон считается цитрусом, сжигающим лишний вес. Антиоксиданты, содержащиеся в его составе, регулируют уровень сахара в крови, уменьшают чувство голода.

Если не злоупотреблять, то можно добавить в питьевое меню молотый кофе. Алкоголь желательно убрать из списка разрешённых напитков.

Чем ПП отличается от диеты?

Правильное питание часто путают с диетой. Сдерживая себя в еде, устраивая постные дни, люди стремительно худеют. Но стоит не поддерживать выбранный режим, и лишний вес быстро восстанавливается. Избавиться от него с каждым разом становится труднее.

Поэтому грамотно формируя своё питание, нужно осознавать разницу между здоровым питанием и диетой. Знание этих различий даст  возможность полезно и вкусно питаться, сохраняя стройную фигуру.

Диета подразумевает употребление продуктов, требующих специальной термической обработки. Лечебные диеты используются при специфических заболеваниях органов пищеварения. Диеты для похудения подбираются специалистами диетологами.

Основной акцент в них делается на недельный цикл предпочтения одному из продуктов. Есть кефирные диеты, фруктовые. Есть диеты, когда в еду употребляются только постные крупяные каши. Следует учесть, что употребление только одного вида питания чревато потерей полезных веществ из организма.

Важно знать, что грамотно продуманный, сбалансированный режим, ориентированный на похудение, может считаться диетой, но при этом относиться к одному из направлений здорового образа жизни. Отличие правильного питания в грамотно подобранном балансе питательных веществ.

Основные постулаты ПП:

  • большой выбор продуктов. Можно употреблять мясо, фрукты, овощи, крупы и нежирную молочную продукцию;
  • регулярный приём пищи небольшими порциями по нескольку раз в течение дня. Рекомендовано соблюдать одинаковый промежуток времени между приёмами пищи. Это будет способствовать вырабатыванию условного рефлекса. Он, в свою очередь, поможет организму переварить, усвоить еду;
  • поддержание нормативов калорийности. Суточная норма для человека с нормальным весом и средней активностью составляет около 1800-2000 ккал в сутки. Мужчинам и женщинам с избыточным весом следует уменьшить энергетическую ценность еды на 500 ккал.

Важно соблюдать элементарные правила здорового питания. Утром употреблять любые углеводы. Белковую пищу принимать после обеда.

Меню ПП на неделю

Правильное питание может и должно быть разнообразным. Если грамотно разобрать этот вопрос, придёт понимание того, что здоровый образ жизни предполагает под собой: подбор полезных продуктов, соблюдение режима питания, физически активную жизнь. Еду надо готовить самостоятельно. Консервы и полуфабрикаты для сбалансированного рациона не годятся.

Меню на неделю.

Понедельник:

  • завтрак: крупяная каша на воде, ингредиентами могут быть орехи;
  • второй завтрак: кефир;
  • обед: уха;
  • полдник: фрукты;
  • ужин: варёное куриное филе, салат из помидоров с добавлением зелени.

Вторник:

  • завтрак: яичница или омлет с сыром, посыпанный укропом и петрушкой;
  • второй завтрак: салат из овощей;
  • обед: спагетти с овощами и мясом (мясо любое, нежирное);
  • полдник: фрукты;
  • ужин: курица со спаржей.

Среда:

  • завтрак: свежие бутерброды из чёрного хлеба с сыром, помидорами и салатом;
  • второй завтрак: молочный коктейль с бананом;
  • обед: каша с мясом;
  • полдник: творожники;
  • ужин: каша с рыбой и салатом.

Четверг:

  • завтрак: блинчики;
  • второй завтрак: йогурт или кефир;
  • обед: рисовая каша с тушёными овощами и курицей;
  • полдник: фрукты;
  • ужин: омлет с сыром.

Пятница:

  • завтрак: картофельное пюре со сливочным маслом;
  • второй завтрак: фрукты;
  • обед: рисовый суп с грибами;
  • полдник: запеканка;
  • ужин: творог с запечёнными яблоками.

Суббота:

  • завтрак: омлет с сыром;
  • второй завтрак: фрукты;
  • обед:  филе курицы, запечённый картофель и грибы;
  • полдник: кефир и фрукты;
  • ужин: рыба с морской капустой.

Воскресенье:

  • завтрак: ячневая каша со сливочным маслом;
  • второй завтрак: фрукты;
  • обед: куриное филе и овощная запеканка;
  • полдник: креветки и томатный сок;
  • ужин: рыба с гарниром из риса.

Основная «изюминка» ПП, — это есть мало, но часто. Принимая пищу каждые 3 часа, организм не испытывает «жгучего» чувство голода. Фрукты, употребляемые во время ленчей и полдников, дают энергию и ощущение сытости. Частое своевременное питание увеличивает обмен веществ. Соответственно ускоряется и сгонка лишних кило.

Процесс похудения не самый сложный. Гораздо труднее сохранить достигнутый результат. Для этого потребуется не кратковременная диета, а полный переход к здоровому образу жизни, соблюдение всех принципов правильного питания.

Кроме ПП, для поддержания оптимального состояния организма необходимы физические нагрузки. Это необязательно изнурительные тренировки. Элементарная утренняя физзарядка в тандеме со здоровым и правильным питанием принесут ожидаемый результат. Фигура станет стройной, не на короткое «летнее» время, а на гораздо более длительный срок.

Вам также может понравиться

Источник: https://fitburn.ru/pitanie/pp/chto-est-na-pravilnom-pitanii.html

Список продуктов для правильного питания и похудения

Список продуктов для правильного питания и похудения

Мы – то, что мы едим. Кто-то «состоит» из чипсов и газировок, а кто-то из брокколи и индейки. Загляните в свой чек из магазина. Кем же являетесь Вы? Список продуктов поможет Вам проанализировать и оценить свой рацион.

Порой мы недооцениваем значение нашего питания. Не желаем понимать, что проблемы с кожей могут исходить от очередной шоколадки, а боли в желудке – от гамбургера на обед. Даже безобидные, казалось бы, творожные массы или фруктовые соки на деле оказываются врагами нашего здоровья и красоты, причиной лишнего веса.

Осознанное питание – вот что действительно помогает худеть, причем без необходимости голодать и видеть во сне мясные стейки.

Осознанное питание означает, что съедая кусочек пищи, мы всегда знаем, для чего он нам, что он даст нашему организму, и какая польза в нем скрыта. Не забрасываем в топку печенье и снеки вместо полноценного перекуса.

Не завтракаем сладкими подушечками из рекламы. Не утоляем жажду газировкой или холодным «чаем», который и не чай вовсе.

Перейдя на правильное питание, Вы поймете, что здоровой пищи намного больше, нежели вредной. А эта статья даст Вам базовые рекомендации о правильном питании и подскажет, какие продукты можно положить в покупательскую тележку, а какие – лучше не стоит.

Пять простых принципов выбора продуктов

Все мы имеем разные вкусы, различаются и потребности наших организмов, поэтому не стоит давиться брокколи или творогом, если Вы терпеть их не можете. Но все же некоторые основные советы и правила могут значительно облегчить Вам выбор полезных и качественных продуктов.

Принцип 1 – Только свежие продукты.

Кажется очевидным? Но всегда ли Вы проверяете сроки? А если вспомнить продукты по акциям, у которых сроки годности близятся к концу? Да, товар еще не просрочен, но нужна ли Вам такая сомнительная экономия? В каждом продукте происходят необратимые химические процессы, и на каком они этапе в Вашем «свежем еще два дня» твороге, остается только догадываться. Не экспериментируйте.

Принцип 2 – Лучше меньше, да лучше.

Экономить на своем здоровье – большая ошибка. Поэтому всегда лучше купить хорошие продукты в небольших количествах, чем закупиться дешевыми вредностями.
большинстве случаев нам необходимо меньше еды, чем мы приобретаем.

Впоследствии она либо портится, либо Вы будете есть ее через силу, жалко ведь. Какое уж тут похудение. Настройте себя на то, что Вы заслужили питаться хорошими продуктами. Никакого «сливочного» масла с растительными жирами, консервов вместо рыбы и прочих «заменителей».

Лучше вовсе отказаться от продукта, чем купить вредный аналог.

Принцип 3 – Местные продукты.

Вы должны стараться приобретать продукты, произведенные в Вашем регионе. Природа ведь никогда не ошибается, яблоки ли растут в Вашем саду или кокос на Вашей пальме – это именно то, что требуется организму для жизни в этой местности. Многие местные продукты – товары с частных хозяйств, а что может быть полезнее домашнего мяса или парного молока?

Принцип 4 – Не пренебрегайте заморозкой.

Если от полуфабрикатов и консервов нужно бежать как от огня, то такой способ хранения как заморозка – наш надежный помощник. Такой способ не вредит здоровью (если заморозка была без помощи химии), и сохраняет полезные свойства продуктов.

Принцип 5 – Планируем наперед.

Попробуйте составить меню на неделю до похода в магазин: это не позволит Вам купить продуктов, которые будут лишними на Вашем столе. Можно взять готовое меню правильного питания в Интернете и заменить экзотические продукты привычными для Вас, — перечень покупок готов.

Список продуктов – источников здоровья и стройности

С основными правилами разобрались. Теперь посмотрим, какие именно продукты было бы неплохо иметь в своем холодильнике. Список для наглядности объединим в таблицы, которые можно распечатать и носить с собой.

Продукты, содержащие белок

ПродуктКалорийностьПримечания
Яйца150С осторожностью – в желтке содержится холестерин
Куриное филе170
Филе индейки134
Постное мясотелятина — 92
крольчатина — 197
Нежирная рыбаминтай — 67
хек — 84
горбуша — 151
Морепродукты50 — 80Содержат много минералов (кальция, йода), поддерживают нервную систему, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, оставаясь диетическими продуктами
Молочные продуктымолоко — 50
творог нежирный — 89Лучше предпочесть нежирный творог обезжиренному, так как последний гораздо хуже усваивается
кефир — 57

Продукты белкового ряда должны присутствовать в рационе ежедневно, являться его основой. Белок используется организмом для строительства мышц при том, что почти вся белковая пища является не только здоровой, но и диетической.

Продукты, содержащие углеводы

ПродуктКалорийностьПримечания
Греча137
Пшено92
Горох75Помимо углеводов – очень много белка
Фасоль36
Рис (бурый)80

Значение углеводосодержащих продуктов – выработка энергии. Лучшее время для таких продуктов — утро, чтобы до самого вечера быть полным сил. Предпочтение лучше отдавать сложным углеводам, таким как перечисленные выше крупы. Простые углеводы, в частности сахара, употреблять не рекомендуется.

Продукты, содержащие жиры

ПродуктКалорийностьПримечания
Орехи550 — 700Худеющим употреблять с осторожностью, но совсем исключать нельзя, так как именно они поддерживают здоровье волос и кожи
Маслаоливковое — 898
льняное — 898
подсолнечное — 899
Авокадо208

Источник: https://sbrosves.guru/produkty/spisok-produktov-dlya-pravilnogo-pitaniya-i-pohudeniya.html

Список продуктов для правильного питания – продукты для похудения и не только

Список продуктов для правильного питания и похудения

Кто не хочет оставаться здоровым, энергичным и стройным? И как показывает опыт тысяч людей — лучше правильного питания в сочетании со спортом пока ничего не придумано.

Для новичка в области ПП очень важно не просто быть подкованным теоретически и поймать волну решительного настроя, но и подготовиться на практике.

И тут очень поможет полный и подробный список продуктов для правильного питания и похудения.

Как и с чего начать

Понятно, что ни один список самых лучших продуктов для правильного питания и здорового похудения нельзя назвать универсальным — каждый организм особенный, предпочтения у всех нас индивидуальны. Поэтому рекомендую действовать по такой схеме:

  • изучаем теорию;
  • составляем собственный перечень того, что нужно покупать;
  • проводим ревизию домашних запасов, безжалостно выбрасывая всё запрещенное (можете отдать в благотворительные организации, если не поднимается руками выкинуть еду);
  • сохраняем свои пп продукты-список (можно даже распечатать и повесить на холодильник);
  • топаем в магазин и закупаемся для начала на неделю.

Составить личный перечень легко : выпишите из нашей статьи те пп продукты, которые вы любите, а также те, которые доступны у вас в регионе; вычеркните то, что вам категорически не нравится или же не подходит по здоровью (аллергия, непереносимость); проверьте, не затесалось ли что-то запрещенное.

После этого смело отправляйтесь за покупками — теперь у вас в холодильнике и на полочках точно не будет никаких вредностей и соблазнов.

Список продуктов для правильного питания

Правильная, здоровая пища — в первую очередь источник энергии, который условно делится на 4 группы:

  1. сложные углеводы;
  2. белки растительные и животные;
  3. жиры;
  4. клетчатка.

Также сюда можно отнести воду, но с ней всё просто — пейте только качественную, очищенную и без каких-либо добавок. А вот продукты рассмотрим подробнее.

Сложные углеводы

Что это, наверное, вы знаете — это такие углеводы, при усвоении которых организм получает качественную энергию (без скачков уровня инсулина).

Вообще, углеводы есть практически во всех продуктах, но получить их проще всего из зерновых (гречка, овсянка, перловка, булгур,бурый рис, пшено), бобовых (горох, фасоль, чечевица, нут) и макаронных изделий из цельнозерновой муки или из муки твёрдых сортов пшеницы.

ПродуктКкал в 100 гПродуктКкал в 100 г
Бобы58Нут304
Геркулес355Овсяная345
Горох лущеный323Перловая324
Горох цельный303Пшеничная “Полтавская”325
Гречневая продел326Пшено334
Гречневая ядрица329Рисовая323
Кукурузная325Соя395
Макароны цельнозерновые300Фасоль309
Макароны из тв.сортов295Чечевица310
Манная326Ячневая322

Белок (протеин)

Для спортсменов и просто активных людей белок не менее важен — это он помогает нарастить мышечную массу, чувствовать себя молодым и бодрым. Поэтому любой список пп продуктов — на неделю, месяц или даже день должен обязательно включать в себя разнообразные продукты, богатые протеином.

В каких продуктах содержится много белка, мы уже знаем. Лучшие источники белка — яйца, кисломолочные с минимальным количеством жира продукты (кефир, творог, йогурт из мультиварки на маложирном молоке), нежирное мясо (курица, индейка, кролик, телятина), морепродукты и рыба. Не помешают также и субпродукты — печень, сердечки.

ПродуктКкал в 100 гПродуктКкал в 100 г
Йогурт 3.2%87Кета138
Кефир 0%29Килька142
Кефир 1%37Корюшка93
Молоко 0%34Креветка85
Молоко 2,5%53Ледяная76
Молоко 3,2%58Лещ109
Молоко козье сырое71Лосось200
Молоко сухое цельное477Макрель111
Простокваша 3,2%57Мидии отварные53
Ряженка 2,5%53Минтай67
Сливки 10%121Мойва159
Сметана 10%118Навага78
Сметана 20%208Налим85
Сыр голландский352Окунь морской123
Сыр пошехонский348Окунь речной80
Сыр российский366Осетр161
Сыр сулугуни293Осьминог74
Творог нежирный89Палтус106
Баранина201Плотва108
Говядина191Раки вареные96
Говяжий язык160Сазан119
Говяжье сердце89Сайра257
Говяжьи мозги126Салака124
Говяжья печень100Сельдь248
Гуси359Семга222
Индейка192Сиг141
Конина149Скумбрия158
Кролик197Сом141
Куриная печенка140Ставрида119
Куриные желудочки86Стерлядь126
Куриные сердечки159Судак81
Куры (белое мясо)101Треска76
Куры (в среднем)161Тунец95
Свиная печень105Угорь морской331
Свиное сердце87Устрицы91
Свиной язык203Форель99
Свиные почки84Хек84
Телятина91Щука83
Бычки147Язык морской89
Горбуша151Яичный порошок545
Кальмар77Яйцо куриное153
Камбала86Яйцо перепелиное170
Карась84Яйцо страусиное118
Карп95Яйцо утиное176

Жиры

Решая, что можно есть на пп для похудения, нередко те индивидуумы, которые хотят сбросить вес в лучшем случае сокращают именно жиры , в худшем — игнорируют их вообще.

Это в корне неверно и при длительном исключении жиров можно не только видеть, как ухудшается состояние волос, ногтей, кожи, но и существенно подорвать здоровье.

Особенно женское — без жиров женская гормональная система не может функционировать нормально.

Получать качественные жиры диетологи советуют из нерафинированных растительных масел, орехов и семечек, жирной морской рыбы. Например, хороши семена чиа — при калорийности 512 ккал в них 31 г полезных жиров!
ПродуктКкал в 100 гПродуктКкал в 100 г
Арахис551Масло растительное (любое)898
Грецкие орехи700Масло сливочное750
Кедровые орешки629Миндаль649
Кешью633Семечки подсолнуха610
Кокосовая стружка606Семечки тыквы580
Кокосовый орех380Фисташки610
Мак478Фундук707

Клетчатка

Роль клетчатки важна и просто в здоровом образе жизни и при похудении — она способствует длительному насыщению, налаживает работу ЖКТ и делает ещё немало чего, чтобы мы могли наслаждаться жизнью по полной.

Наилучшие источники клетчатки — свежие овощи, фрукты и ягоды, зелень, сухофрукты .

Запомните! Ваш ежедневный список продуктов для правильного питания обязательно должен включать в себя все группы!

Овощи и зелень, фрукты, ягоды и сухофрукты

ПродуктКкал/100гПродуктКкал/100г
Баклажаны24Абрикос40
Кабачки23Авокадо208
Капуста белокочанная27Агрус (крыжовник)42
Капуста брюссельская43Арбуз28
Капуста краснокочанная24Айва40
Капуста цветная30Ананас49
Картофель80Апельсин38
Картофель молодой61Банан91
Картофель сладкий (батат)61Виноград64
Лук зелёный19Гранат52
Лук-порей33Грейпфрут35
Лук репчатый41Груша42
Морковь34Дыня39
Огурцы14Земляника40
Патиссоны19Изюм271
Перец сладкий26Инжир257
Петрушка49Клубника28
Петрушка (корень)53Клюква21
Ревень (черешки)16Киви49
Редис21Курага240
Редька35Лимон16
Репа27Манго67
Салат17Малина39
Свекла42Мандарин38
СельдерейПапайя48
Сельдерей (корень)32Персик42
Спаржа21Слива43
Томаты23Финик306
Укроп31Хурма55
Хрен44Черника38
Черемша36Чернослив242
Чеснок46Шелковица53
Шпинат22Яблоко44

Топ-10 продуктов для похудения

Из всего этого многообразия хочется выделить 10 продуктов, которые просто идеальны и для пп, и для снижения веса:

  1. имбирь — и вкусно, и полезно, ещё и обладает небольшим жиросжигающим эффектом;
  2. грейпфрут — это витамины, защита от холестерина, минимум калорий;
  3. овсянка — надолго насыщает, легко восполняет недостаток углеводов. Порция сваренной овсянки содержит не так уже и много калорий;
  4. гречка — аналогична по своим свойствам с овсянкой;
  5. яблоки, малина, черника — вкусно, низкокалорийно и очень витаминно;
  6. обезжиренный творог — идеальный источник белка и многих полезных микро- и макроэлементов;
  7. нежирная морская рыба;
  8. куриное филе;
  9. капуста, в том числе и морская, содержит так мало калорий и так много полезных веществ, что каждый должен включить её в свой список продуктов на пп для похудения или же просто поддержания веса.
  10. укроп, петрушка, салат и любая другая зелень полезны и как источник витаминов, клетчатки, и как просто отличный способ сделать любую пищу вкуснее.

Также можно было бы включить в топ-10 и зелёный чай — его качества очень полезны для худеющих, но только без мёда, сахара или других подсластитей.

Продукты под запретом

Раз уж речь зашла о сахаре, самое время перейти к продуктам, которые запрещены на пп.

Думаю, каждый из нас итак знает, какие продукты исключить:

  • все, в которых есть сахар. Конфеты, шоколадки, покупные йогурты с наполнителями и даже вот то вкусное и такое полезное малиновое варенье от бабушки;
  • мучные изделия из муки высшего сорта, разные снеки (чипсы, сухарики и т.д.);
  • всё жареное на жире, копчёное и соленое;
  • алкоголь любой, в том числе и пиво. Даже сваренное в частных пивоварнях “натуральное и полезное”;
  • любые полуфабрикаты: вареники, пельмени;
  • всякие покупные соки, джемы и вообще любую консервацию с уксусом, солью, сахаром.

Со списком в магазин

Если ваш личный список готов, идём за покупками!

Перед этим советую перекусить — с пустым животом вы можете сорваться и положить в корзину то, что вам не нужно.

Также лучше проложить определённый маршрут, стараясь не подходить к отделам с конфетами, тортиками, мороженым и печеньками.

Отделы с готовой едой тоже лучше не посещать особенно в начале пути, пока вы ещё только учитесь планировать свой рацион.

Читаем состав! Это очень важно — нередко в полезном и правильном на первый взгляд продукте могут быть разные добавки-табу.

с советами

Рекомендую также ролик к обязательному просмотру с советами от врачей:

Источник: https://pp-vkusno.ru/spisok-produktov-dlya-pp.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.