Список белковых продуктов для похудения

Белковая пища: список продуктов для похудения

Список белковых продуктов для похудения

Чаще всего, причиной нежелательного набора веса является отсутствие пищевой организации. Выбирая правильные продукты и соблюдая принципы питания, можно худеть, не ощущая при этом вечный голод и «обделенность». Без диеты же, тренировочный процесс не даст ожидаемого прогресса в похудении.

Белки и их значение в жизнедеятельности организма

Белок – это строительный материал для тканей, клеток и органов. Он участвует в образовании гормонов, ферментов, транспортных кровяных систем.

Белки жизненно необходимы человеку и являются незаменимым пищевым компонентом: в отличие от углеводов и жиров, они не формируются из иных пищевых веществ и не резервируются в организме.

В качестве энергетического источника белки имеют вторичное значение. Их расщепление в основном происходит при голодании или низкоуглеводной диете: хотя организму совершенно нерационально пускать такое ценное сырье на энергию, гораздо экономней использовать для этих целей углеводы.

Составные элементы, так называемые «кирпичики» белка – аминокислоты. Из 20 известных на данный момент аминокислот, 9 являются незаменимыми: организм неспособен их синтезировать, поэтому черпает их из животных и растительных источников белка.

Белковая пища

В пищевом плане, белки можно разделить на две подгруппы:

  • Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Источник – животная пища: мясо, рыба, яйца, молоко и кисломолочные продукты;
  • Неполноценные белки (не содержат всех необходимых аминокислот) содержатся в растительной пище: зерновые и бобовые культуры и проч.

Вместе с тем, если потреблять ежедневно разнообразную пищу, богатую белками растительного происхождения, можно удовлетворить потребности организма во всех 9 аминокислотах. Для этого в рацион необходимо включать овощи, злаковые и бобовые культуры.

К продуктам, богатым белком, также относятся семечки, орехи и проч., тем не менее, к диетическим продуктам их нельзя отнести: помимо протеина в них очень много жира. Орехи (арахис, миндаль, кешью, грецкие орехи) можно употреблять в умеренном количестве.

Обычно в список продуктов для похудения включается разнообразная белковая пища растительного и животного происхождения, тем не менее, даже строгий вегетарианский рацион, состоящий исключительно из растительной пищи, может полностью удовлетворить потребность в белке, а заодно и укрепить здоровье.

Орехи можно употреблять только в ограниченных количествах

Отсутствие в рационе насыщенных жиров и холестерина уменьшает риски развития ишемической болезни, атеросклероза и даже некоторых форм онкологических заболеваний.Еще один плюс вегетарианских диет – растительная пища содержит много углеводов, снабжающих организм энергией. Недостаток отдельных витаминов (например, А, D и В12) компенсируется витаминными комплексами.

Не имеет значения, употребляете ли вы все 9 незаменимых аминокислот в одном продукте, или черпаете их из разных блюд в течение дня: организм использует все аминокислоты, с каким бы приемом пищи они не поступили.

Норма потребления белка

В рационе взрослых здоровых людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни и не занимающихся физической нагрузкой, белок должен составлять минимум 0,7-0,8г/кг. веса.

Факторы, влияющие на потребность в белке:

  • Интенсивный рост;
  • Активные занятия спортом;
  • Интенсивное снижение веса.

В результате изнурительной тренировки или малокалорийной низкоуглеводной диеты, мышечный гликоген иссякает, организм начинает восполнять более 15% энергетических нужд за счет белка.

Если запас гликогена в мышцах достаточный, растрата белка уменьшается на 5%: именно поэтому во время интенсивных занятий спортом предпочтительна высокоуглеводная диета (не безграничное поедание сладостей, а сбалансированная диета, богатая разнообразными сложными углеводами из овощей и злаков).

Белок очень важен для силовиков для роста мышечного волокна

Спортсменам разных видов спорта предписывается различная норма белка. Анаэробные упражнения, к примеру, подъем штанги, препятствуют расходу аминокислот в мышцах: для получения энергии, по преимуществу используются углеводы.

Вместе с тем, белок очень важен для силовиков, ведь он поддерживает рост мышечных волокон.

Потребности атлетов в белке возрастают до 2 г белка на кг веса в день, причем, в активную фазу роста (так называемый массонаборный период), это число может повышаться до 3-5 г.

Новички нуждаются в большем количестве белка, чем опытные, тренированные спортсмены: это связано с тем, что для производства белка в мышцах, эритроцитов и транспортировщика кислорода – миоглобина, требуется дополнительный белок.

Если около 15% всех калорий в рационе поступают вместе с белком, то человек потребляет порядка 1,5-1,7 г белка на кг веса: это нормальный уровень потребления при небольшой физической активности. Активные тренировки повышают необходимость в белке: до 25-30% от общего количества калорий.

Что можно есть на белковой диете: список продуктов

Выбирать нужно не просто продукты, в которых много белка, необходимо также смотреть на содержание жира.

Самые богатые белком продукты, с низким уровнем насыщенного жира: сывороточный и казеиновый протеин, обезжиренный яичный и молочный порошок, консервы тунца на воде, и др.

Сосиски, сардельки и колбасы не считаются источником белка

Сосиски, сардельки, колбасы и проч. подобные мясопродукты  не могут считаться источником белка.

Эти продукты, перенасыщены животным жиром (в лучшем случае салом, в худшем – хрящами, шкурками и прочими отходами) и различными химическими компонентами, улучшающими органолептические свойства этого пищевого мусора: загустителями, красителями, ароматизаторами. Такие методы обработки как маринование, засолка и консервирование также ухудшают состав продуктов на химическом уровне.

Список белковой еды для похудения, на 70% состоит из продуктов животного происхождения: они имеют полноценный аминокислотный состав. В растительной пище только соя, горох и фасоль имеют такой же набор аминокислот.

Ниже в таблице представлен краткий список белковых продуктов и содержание в них белка, жира и углеводов.

За идеальный белок, как по сбалансированности аминокислотного состава, так и по составу, берется белок куриного яйца (13 г белка). Его ценность можно обозначить как 100 единиц, в то время как ценность молочных продуктов и мяса будет составлять 95, сои – 75 и так далее.

Одна из наиболее популярных групп продуктов для похудения – молочные продукты:

  • Нежирный творог: 23 г (в жирном твороге 14 г белка);
  • Молоко, кефир, сметана: 2,6-4,3 г.

Умеренно стоит потреблять сыры: несмотря на высокое содержание белка они очень калорийны:

  • Плавленый сыр: 23 г;
  • Сулугуни: 20 г;
  • Голландский, пошехонский, костромской сыр: 26 г.

Хорошая альтернатива – мягкие творожные сыры: сыр «здоровье» и адыгейский сыр, брынза(данные продукты содержат примерно по 19 г белка и 19 г жира).

Мягкие творожные сыры

Потребление сладких йогуртов и творожков стоит минимизировать: в них много простых сахаров и жира.

Полноценными растительными источниками белка считаются бобовые продукты:

  • Горох: 23 г;
  • Фасоль: 22 г;
  • Чечевица: 24 г;
  • Нут: 21 г.

В некоторых грибах содержится много протеина (количество указано на продукт в сушеном состоянии):

  • Подосиновики: 35 г;
  • Белые грибы: 21 г;
  • Подберезовики: 24 г.

В рацион также включаются различные крупы: гречневая, овсяная, рисовая. В кашах содержится от 7 до 12 г белка (в сырой крупе).

Мясо и птица

Для белковой диеты не подходит баранина, свинина, утятина и гусятина: эти виды мяса и птицы содержат большое количество жиров.

Мясо кролика

Наиболее ценным с точки зрения содержания белка, является такое нежирное мясо и птица:

  • Мясо кролика: 21 г;
  • Говядина: 20 г;
  • Говяжья печень: 17;
  • Курица: 18-21 (лучше брать грудку, и снимать с нее кожицу при готовке);
  • Куриная печень: 20 г;
  • Куриные сердечки: 15 г;
  • Индейка: 23-25 г.

Рыба и морепродукты

В рыбе также содержится много белка, ее полезно включать в меню для похудения:

  • Судак: 19 г;
  • Минтай: 17 г;
  • Горбуша: 21 г;
  • Сельдь: 18 г;
  • Тунец: 25 г;
  • Ставрида: 18 г;
  • Скумбрия: 19 г;
  • Хек: 17 г;
  • Карась: 20 г;
  • Окунь речной: 18 г;
  • Карп: 16 г;
  • Рыба путасу: 18 г;
  • Треска: 17,5 г.

Кроме того, в диету стоит по возможности включить различные морепродукты:

  • Кальмар: 19 г;
  • Креветки: 19 г;
  • Рапан: 17 г;
  • Икра минтая и осетра: примерно 28-29 г;
  • Мясо краба: 16 г.

Соя и соевые продукты

Три четверти населения земного шара страдает от недостатка полноценного протеина, содержащего все 9 незаменимых аминокислот. Ввиду наличия такой проблемы пищевые технологи начали поиск недорогого и доступного источника белка с целью самостоятельного его употребления в пищу и создания искусственных продуктов. Бобовые продукты, и, в частности соя, стали источником такого белка.

Соя

Продукты на основе соевых бобов:

  • Молочная продукция: молоко, творог. Она не содержит лактозы и холестерина, а потому может употребляться в пищу людьми, страдающими непереносимостью лактозы, разнообразными болезнями сердечнососудистой системы, а также лицами с избыточным весом;
  • Текстураторы – заменители мяса: представляют собой прессованный и термически обработанный концентрат сои, имеющий структуру, схожую с мясом. В составе текстуратов – до 50% белка растительного происхождения;
  • Соевый протеин: в числе других видов спортивного питания (сывороточный протеин, казеин, яичный протеин), соевый белок имеет самую низкую биологическую ценность, в нем совсем мало ВСАА (изолейцин, валин, лейцин).

Что будет от недостатка и переизбытка белка в рационе

При дефиците белка в рационе наблюдается отрицательный азотистый баланс: т.е. количество разрушенного и выведенного из организма белка превалирует над количеством поступившего белка. В результате, организм, испытывая нехватку белков, «поедает» сам себя, точнее свои ткани.

Прочие последствия белкового дефицита:

  • организм, недополучающий белка, имеет низкую защиту от инфекций: в нем мало антител, препятствующих проникновению болезнетворных микробов;
  • острое протекание воспалительных процессов;
  • снижение синтеза интерферона и лизоцима – факторов антимикробной защиты;
  • ухудшение функционирования дыхательной, сердечнососудистой, пищеварительной и др. систем.

Тем не менее, избыточное потребление белка – также не приносит пользы организму: как минимум, лишний белок, как и жиры с углеводами, отправится в жировые депо, а как максимум, нанесет вред здоровью.

В списках разрешенной еды в белковых диетах для похудения (по Дюкану, Аткинсу и т.д.) можно найти, по сути, одни белковые продукты, изредка разбавляемые отрубями, некалорийными соусами и несколькими малокалорийными овощами с низким гликемическим индексом. Такое питание нагружает почки и противопоказано людям с патологиями этого органа.

Избыток белка в рационе увеличивает выработку мочевины: дополнительная азотная нагрузка требует повышенного потребления воды. В противном случае, увеличивается риск обезвоживания организма.

Источник: https://LibidoGuru.ru/preparaty/belkovaya-pishha-spisok-produktov-dlya-pohudeniya.html

Белковые продукты для похудения: полный список в удобных таблицах и советы по употреблению

Список белковых продуктов для похудения

Белки (их ещё называют протеинами или пептидами) — вещества, которые наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Попадая в организм с пищей, они оказывают огромное влияние на работу многих внутренних органов. Их дефицит чреват серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нельзя слишком долго не употреблять их.

Современная диетология взяла на вооружение способность этих высокомолекулярных соединений мгновенно перевариваться и надолго насыщать и стала использовать белковые продукты для похудения.

Они заставляют лишние килограммы таять не по дням, а по часам и вместе с тем формируют красивую, рельефную фигуру, так как активируют рост мышечной массы при занятиях спортом.

Они заслуживают того, чтобы обратить на них пристальное внимание.

Действие на организм

Если ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, белковая пища быстро наведёт в организме порядок, который в итоге обернётся потерей лишних килограммов. Механизм похудения при этом уже давно научно доказан:

  • происходит эффективное очищение организма от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, которые мешают многим органам полноценно функционировать;
  • укрепление сердца и сосудов за счёт снижения сахара в крови;
  • нормализация работы инсулина, которая приводит к интенсивному сжиганию глюкозы, поглощаемой мышцами;
  • контроль водного баланса в организме, выведение лишней жидкости, которая нередко является основной причиной большого веса;
  • поддержка мышц в тонусе, что приводит к снижению веса, так как сжигаются только жировые ткани, а потери полезных веществ не происходит;
  • улучшение метаболизма, который необходим при похудении;
  • снижение аппетита, притупление чувства голода за счёт долгого переваривания белковых продуктов.

Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках белковой диеты окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно.

Если хотите знать более точно, что произойдёт с вашим телом, информация данной таблицы наверняка сделает вас приверженцем белкового питания.

Отличительная особенность белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразуются в энергию, как углеводы. Все они идут на восстановление органов и систем, разлагаясь на аминокислоты — ещё одни вещества, невероятно полезные для человека. Поэтому так важно знать, что относится к белковым продуктам для похудения и каковы их основные источники.

Виды

Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида — свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.

Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.

Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.

Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:

Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.

С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: «Белково-жировая диета» и «Белково-углеводная диета».

Список

Чтобы составить список продуктов для похудения, нужно учесть следующие факторы:

  • не только содержание белка в них, но и его соотношение с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
  • их калорийность: если съесть кусок гусятины, богатый протеином, после этого вам придётся хорошенько позаниматься в спортзале, чтобы потратить 319 Ккал, которые он содержит.

Поэтому всегда ориентируйтесь на приведённую ниже таблицу, если планируете худеть с помощью белковых продуктов. В ней учтены оба этих фактора.

Мясо, субпродукты, яйцо

Рыба и морепродукты

Молоко и молочные продукты

Как видите, помимо белков, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, поэтому они не подойдут для похудения. Если только осторожно включать их в рацион на выходе из голодовки.

Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов.

Достаточно внушительная таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.

Топ лучших

Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты.

Куриные яйца — богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели.

Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. белка — 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты (как пример, с яблоками).

Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. белка — 20 гр.

Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель.

По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд (тех же коктейлей) при минимальной жирности этот продукт будет идеален.

Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше. Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения.

Лучший белковый продукт — филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.

Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.

  • Протеиновый порошок / коктейль

Эффективное белковое питание без жиров. Рекомендован, если вы подкрепляете диету занятиями в спортивном зале. Моментально усваивается организмом. Делает фигуру не только стройной, но и рельефной, так как способствует росту мышечной массы.

Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.

Рецепты блюд

Предлагаем вам попробовать приготовить различные блюда из белковых продуктов: здесь есть рецепты супов, салатов и вторых. С таким многообразием данную систему похудения трудно назвать голодовкой.

Первые блюда

Считаете, что приготовление супов исключительно из белковых продуктов невозможно? Действительно, традиционные первые блюда — это сочетание протеина (бульонов из мяса, рыбы) и углеводов (разнообразных овощей, круп, макарон, лапши). Но диетологи не устают повторять о том, что жидкая пища улучшает результаты похудения, поэтому её нельзя исключать из диет. Так что учимся готовить первые блюда из белковых продуктов.

Очистить грудку или голень индейки от кожицы. Отварить, вынуть из бульона, дать остыть. Упаковку шпината (замороженный продукт блюда не испортит) мелко порезать, варить в бульоне 10 минут.

Мясо отделить от костей, мелко нашинковать, вернуть в бульон. Варить шпинат и индейку вместе ещё 10 минут. Остудить суп, блендером превратить его в пюре, добавив 50 мл обезжиренного молока, специи, 2 зубчика чеснока.

Есть в горячем виде.

4 томата среднего размера обдать кипятком, снять кожицу, мелко нашинковать. Крупную луковицу очистить, измельчить. 1 шт. морковь натереть. Обжарить морковь с луком, добавив к ним в конце томаты.

Переложить в кастрюлю с литром холодной воды, вскипятить. Варить на медленном огне 10 минут. 450 гр филе сёмги нарезать кубиками, положить в бульон. Через 5 минут добавить 500 мл обезжиренного молока.

После закипания внести специи. Настаивать 20 минут.

Приготовить бульон на куриной косточке. Сделать фарш из куриной грудки, слепить из него фрикадельки. Спустить их в кипящий бульон. Добавить после закипания 50 гр нашинкованного болгарского перца, столько же стручковой фасоли, зелень. Варить 20 минут. Подавать горячим.

Вторые блюда

Вторые блюда из белковых продуктов являются основой диеты. Рецепты включают только низкокалорийные ингредиенты — специально для похудения.

Порезать 100 гр отборного, свежего куриного филе, смешать с солью, перцем, измельчённой зеленью. Добавить 50 мл обезжиренного кефира, 50 мл фильтрованной холодной воды. Поставьте в холодильник на 3 часа. Выложить на горячую сковороду, тушить по 10 минут с каждой стороны.

Разбить в пластиковый контейнер 5 яиц. Взбить. Поставить в микроволновку на 2 минуты. Получается полезная и невероятно вкусная яичница. При желании разнообразить меню для похудения можно добавить измельчённую куриную грудку и зелень.

Филе лосося полить лимонным соком, посыпать сушёными травами и специями, запечь в духовке на фольге до готовности.

Закуски

Салаты из белковых продуктов незаменимы для любой системы похудения. Они питательны, полезны, способствуют разнообразию меню. Позволяют приготовить себе ужин на скорую руку и при этом не набрать лишних килограммов.

Сварить 3 яйца всмятку, измельчить куриную грудку (150 гр), нашинковать 50 гр кальмаров. Всё тщательно перемешать.

  • Салат из спаржи с курицей

Отварить 3-4 соцветия цветной капусты в одной ёмкости с 100 гр нашинкованной спаржи и 300 гр куриной грудки. Измельчить 2 свежих огурца среднего размера и 60 гр корня сельдерея. Всё тщательно перемешать. Добавить 2 столовых ложки консервированного зелёного горошка. Внести нашинкованные отварные и уже охлаждённые продукты. Приправить 4 столовыми ложками яблочного уксуса.

Выбирая рецепты для своего белкового меню, внимательно смотрите, какие продукты в них указаны. Иногда допускается оливковое масло или нежирная баранина, но это должны быть исключения из правил, послабления, чтобы диета не казалась совсем изнурительной.

Но вот жиры и углеводы в чистом виде категорически запрещаются. Так что ничего мучного, сладкого и жареного в таком рационе быть не должно.

Советы по употреблению

Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру.

  1. Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару.
  2. Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб.
  3. Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта. Всё остальное — под запретом.
  4. Сладкие молочные продукты (йогурты, творожки с наполнителями), майонез, соусы и другие заменители белка вредят здоровью и не способствуют похудению.
  5. За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 гр белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Суточная норма для мужчин составляет около 2 гр протеина на 1 килограмм веса, для женщин — всего 1 гр.
  6. Чтобы улучшить усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания. Согласно им, пища принимается до 6 раз в день небольшими порциями.
  7. Ужин должен быть не позднее 19.00.
  8. Если во время похудения на белковых продуктах заняться спортом, вы не только уменьшите объёмы талии, но сделаете попу более упругой, а грудь подтянутой, так как протеин — отличный строительный материал для мышечной ткани при достаточных физических нагрузках.

Что касается конкретно каждого белкового продукта, который может способствовать похудению, особенности их употребления в рамках диеты удобно собраны в следующую таблицу:

Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное — безвредного для здоровья похудения.

Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться две или четыре недели, но не более того. Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем — и того реже.

Источник: https://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html

Белковые продукты – список таблица для похудения

Список белковых продуктов для похудения

Во время похудения многие отказываются от белковой пищи, думая, что в ней много калорий.

Но недостаток белка может вызвать нежелательные последствия и проблемы со здоровьем, а потому он обязателен для употребления. Главное знать, какое количество белка содержится в продуктах и как они усваиваются.

Для этого существует список продуктов и различные белковые диеты. Главное – придерживаться некоторых правил и знать о последствиях.

Белок стимулирует метаболизм и благотворно влияет на снижение веса, уменьшая аппетит. Белковые продукты способны:

  • Поддержать мышечный тонус и антиоксидантные функции,
  • Укрепить иммунитет,
  • Снабдить мозг белком, что уменьшает аппетит.

Что входит в белковую диету

Есть очень много диет, основанных на белковой пище, таких как диета Аткинса, Дюкана, Хейли Помрой. Рацион в основном состоит из:

  • Рыбы,
  • Нежирного мяса,
  • Обезжиренного творога,
  • Продуктов из сои – молоко и творог.

Каким образом можно похудеть питаясь мясом и рыбой? Ответ прост – употребление протеинов вызывает недостаток углеводов. В связи с чем организм начинает сжигать все жировые запасы. При этом на расщепление белка затрачивается много энергии, фигура становится подтянутой и рельефной.

Чтобы составить меню для похудения, учитывайте следующее:

  • соотношение белка с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
  • калорийность: после съеденной гусятины, богатой протеинами, вам придётся отправляться в спортзал, чтобы сжечь 319 Ккал, которые содержатся в гусе.

Поэтому всегда следует ориентироваться на таблицу, приведенную ниже, если хотите похудеть с помощью белковых продуктов. Запомните, что чрезмерное употребление углеводов способно привести к ожирению.

Мясо, субпродукты, яйцо

Рыба и морепродукты

Молоко и молочные продукты

Как вы можете убедиться, кроме белков многие продукты содержат очень много жиров или килокалорий, поэтому для похудения они не подходят. Их можно осторожно вводить в рацион на выходе из диеты.

По этой причине диетологи составили более точную таблицу белковых продуктов для похудения, которые вы можете употреблять, не опасаясь набрать лишние килограммы.

Благодаря этой таблице вы можете составить разнообразное меню. А чтобы добиться максимально быстрых результатов, отдайте предпочтение тем продуктам, в которых самое большое количество белка.

Помните, употребляя холодец или жареное мясо, вы вряд ли сбросите вес, так как в них содержится много жира.

Ограничение употребления жиров и углеводов помогает белкам быстро навести порядок в организме и избавиться от лишних килограммов:

  • организм очищается от шлаков, токсинов и других вредных веществ;
  • укрепляется сердце и стенки сосудов благодаря снижению уровня сахара в крови;
  • нормализуется работа инсулина;
  • контролируется водный баланс организма – уходит лишняя жидкость;
  • мышцы остаются в тонусе, вес снижается, жир сжигается;
  • улучшается метаболизм, который для похудения очень важен;
  • снижается аппетит, притупляется чувство голода за счёт длительного переваривания белка.

Благодаря всему вышеперечисленному, выходя из диеты, вы не будете чувствовать себя голодными и изнуренными. Белки не будут откладываться на боках, а вдобавок зарядят вас энергией.

Белковые диеты

Большинство диет для похудения основаны на потреблении белковой пищи без углеводов или с минимальным их содержанием. Смысл состоит в том, что организм не получает энергию из углеводов и начинает расщиплять жиры для восполнения энергии.

Сам белок переваривается довольно долго, и именно на него организм и тратит свою энергию, сжигая лишние жировые запасы. При этом вы долго остаетесь сытыми, не тянет на сладкое, съеденные калории быстрее сжигаются.

И, конечно, все это будет работать лишь в том случае, если вы не будете смешивать жареное мясо, например, с майонезом или жареной картошкой. Список белковых диет:

  • Белковая,
  • Яичная,
  • Диета Аткинса,
  • Диета доктора Дюкана,
  • Диета астронавтов,
  • Безуглеводная,
  • Белково-овощная,
  • Витаминно-белковая,
  • Кефирно-творожная,
  • Кремлевская,
  • Голливудская.

Белковая диета хороша в том случае, если вы не хотите морить себя голодом и при этом любите мясо, рыбу, овощи, крупы. Голодать на таком рационе вам точно не придется. При этом отказываться от углеводов полностью тоже не рекомендуется – лучше заменить их сложными углеводами и употреблять в малых количествах.

При этом нужно придерживаться режима питания, сна и физических нагрузок. И тогда вам будет гарантирована не только стройная фигура, но и красота волос, кожи и ногтей. И конечно, прежде чем начинать любую диету, необходимо учитывать все противопоказания и мнение вашего врача или диетолога.

Об этом подробнее будет рассказано ниже.

Белковая диета – противопоказания

Применять белковую диету можно от 1 дня до 1 месяца, при этом есть меню на день, на неделю, на 10 дней и месяц. Но необходимо понимать, что длительное ограничение углеводов приводит к быстрой усталости, головным болям и другим проблемам со здоровьев. А чрезмерное употребление белка также чревато нежелательными последствиями. Поэтому рекомендуется делать перерывы в полгода или больше.

Противопоказания:

  • Болезни почек,
  • Сахарный диабет,
  • Проблемы с сердцем,
  • Колиты,
  • Подагра,
  • Камни в мочевом пузыре или почках,
  • Беременность,
  • Проблемы с ЖКТ,
  • Атеросклероз,
  • Инфаркты.

Да и с похудением не все так гладко – вес во время диеты уходит за счет мышц, но килограммы возвращаются уже в виде жира. При этом мышци способны активно сжигать жир, а вот жир уже не сжигает ничего.

Белковая пища – список продуктов для похудения

Белковая диета – одна из лучших для избавления от лишнего веса без нанесения ущерба мышечной ткани. Суть ее – искусственное создание в организме человека дефицита углеводов с жирами и избытка белка.

В результате такого питания начинается перестройка обмена веществ. Недополучая углеводы и жиры, организм приступает к сжиганию собственных жировых запасов.

В результате такой диеты за 2 недели можно потерять от 4 до 8 килограммов лишнего веса.

Нельзя забывать о сложных углеводах: бобовых, макарон из твердых сортов пшеницы, гречневой каше, хлебе из муки грубого помола, рисе, овощах и фруктах. Вся белковая пища должна быть сбалансирована и содержать белки 100 – 120 г, жиры 80 – 100 г, углеводы – 300 – 400 г.

Составляя рацион белкового питания для похудения, старайтесь делать его сбалансированным и полноценным. Обращайте внимание на:

  1. количество белков, жиров и углеводов в 100 г продукта, их каллорийность;
  2. способы их приготовления;
  3. сочетание продуктов и времени приема пищи.

Не важно, сколько вы затолкали в себя белка за один присест, важно помнить, что усвоится его не больше 30 грамм. Для мужчин суточная норма протеина составляет 1,5 — 2 грамма на килограмм веса, для женщин до 1 грамма.

Чередуйте продукты так, чтобы белки были как растительного происхождения, так и животного. Питайтесь дробно и маленькими порциями по 5-6 раз в день и желательно в одно и то же время. Не волнуйтесь, голодными вы чувствовать себя не будете.

Разрешены перекусы в виде яблока или нежирного кефира.

Список белковых продуктов с жирами, углеводами и калориями

Примерное меню на один день белковой диеты

Заведите себе за правило, что перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан воды комнатной температуры. Выдерживайте равные промежутки между едой.

ВАРИАНТ ПЕРВЫЙ

Завтрак:

  • кофе без сахара
  • 2 обезжиренных йогурта (или нежирный творог и йогурт).
  • мясо индейки – лучше отварное или на пару
  • 1 вареное яйцо.

Если вдруг проголодались, выпейте чай с мятой или перекусите яблочком.

Обед:

  • 2 половника рыбного супа
  • 100грамм отварной телятины.

Через пару часов можно поесть овощного салата, заправленного одной ложкой оливкового масла, съесть яблоко или выпить стакан кефира. Также можно выпить зеленый или травяной чай с мятой – без сахара.

Полдник:

  • кусочек отварной курицы или филе лосося.

Ужин:

  • 250грамм куриного мяса отварного или на пару
  • грейпфрут.

ВАРИАНТ ВТОРОЙ

Завтрак:

  • кусочек отварной говядины, крольчатины или птицы, но не более 200 грамм, натертая на мелкой терке морковь со сметаной, чай без сахара.

Обед:

  • отварная нежирная рыба – 200 грамм, 100 грамм вареных бобов или фасоли, салат из огурцов, помидоров, капусты и лука, заправленный оливковым маслом, нежирным йогуртом или сметаной.

Ужин:

  • 150 грамм творога с 1 процентом жирности, один стакан кефира и галетное печенье.

Используя свою фантазию и рекомендованные продукты, можно добиться желаемых результатов за короткий срок. Не забывайте об употреблении большого количества воды, если вы хотите похудеть – 1,2-2 литра в день. Важно отметить, что диета не предусматривает употребление сладостей (кроме меда) и хлеба. Также не забывайте о важности физических упражнений.

Плюсы и минусы белковой диеты

Плюсы

  • Высокая эффективность без ущерба своему организму.
  • Простое и разнообразное меню питания без чувства голода.
  • Результаты высокие и сохраняются надолго.

Минусы

  • Употребление большого количества белковых продуктов может вызывать тошноту.
  • Обязательны ежедневные физические нагрузки, благодаря которым усваиваются протеины.
  • Необходимость отказаться от многих привычных продуктов, таких как картофель, мучные изделия, сладкие фрукты, фастфуд и алкоголь.

Белковая диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире.

Отзывы и результаты белковой диеты

Елена, 38 лет: После развода с мужем начала стремительно полнеть. Тогда я не знала, что причина была не в моем неуемном аппетите, а в нехватке белка. Я заедала тоску и печаль. По совету подруги решила попробовать белковую диету. Главное ее преимущество в отсутствии чувства голода. Сейчас сажусь на недельную диету с повышенным содержанием белка раз в месяц. Довольна результатом!

Артем, 27 лет: Раньше я сутками пропадал в тренажерном зале. Мышцы росли, но их было плохо видно из-за небольшого слоя жирка. Пересмотрев свое питание, я по максимуму убрал углеводы с жирами. Большую часть дня кушал белковые продукты. Прошел месяц. Смотря на свои фото, я вижу настоящего атлета с рельефными мышцами.

Екатерина, 23 года: Я решила стать вегетарианкой. Родные пугали меня, что, отказавшись от мясного белка, я испорчу себе здоровье. Как бы ни так! Необходимое количество белка я получаю от яиц, молока и растений. У меня прекрасное самочувствие. Родные, видя мое цветущее настроение, перестали злиться и приняли меня такой, какая я есть!

Источник: https://newyou-style.ru/dieta/belkovye-produkty-spisok-tablitsa-dlya-pohudeniya.html

Белковые продукты для похудения: список и таблица с содержание белка – Сайт о мужском здоровье

Список белковых продуктов для похудения

06.11.

2019

Когда речь заходит о правильном питании, все начинают в один голос твердить про употребление в определенных количествах белков, жиров и углеводов, но далеко не все сразу могут определить, какие продукты содержат те самые белки, жиры и углеводы, и в каких количествах их нужно употреблять? Чтобы систематизировать все ваши знания, которыми вы в какой-то степени уже владеете, я выделю несколько ключевых аспектов и назову продукты, содержащие белки, жиры и углеводы в больших количествах на 100 грамм. По составу каждый продукт  из определенной категории (будь-то белки, жиры или углеводы) будет наиболее богат тем полезным веществом, в категории которой данный продукт находится. Также я выделю хорошие продукты, содержащие белки, жиры и углеводы и плохие, когда мы говорим о правильном и сбалансированном питании. Итак, начнем.

Углеводы

Углеводы должны составлять 40-50% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 30-40%, если вы в процессе похудения. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. Чем активнее ваша жизнь, тем больше углеводных продуктов должно присутствовать в вашем рационе питания. Но существует одно НО…

Хоть углеводы и делают доброе дело и снабжают вас необходимой энергией для работы, занятия спортом и даже отдыха, они также являются и достаточно коварными.

Продукты, содержащие углеводы, употреблять нужно правильно, а именно: в определенное время суток, в определенных количествах и определенные продукты. Слишком много ограничений, скажите вы.

Но по-другому с углеводами и не получиться, так как пренебрежение этих правил понесет за собой:

  • 1) их переизбыток, а это в последствие приведет к чрезмерному запасанию жира и появлению лишних килограмм на весах;
  • 2) их дефицит, что проявиться в плохом самочувствии, упадке сил, вялом и подавленном состоянии, сонливости и усталости даже в начале дня.
  • Определенное время суток означает, что продукты, содержащие углеводы  лучше употреблять в первой половине дня (до 2-х часов дня).
  • В определенных количествах означает: употреблять не менее 30% и не более 50% углеводов от общей калорийности вашего рациона.
  • Пример, как рассчитать калорийность рациона и БЖУ, вы можете посмотреть в данной статье Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса 

И список определенных продуктов я представляю ниже. В нем указаны некоторые продукты с повышенным содержанием углеводов в расчете на 100 г продукта.

Продукты, содержащие углеводы

Следует помнить, что предпочтение вы должны отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы. Они медленно усваиваются вашим организмом и не вызывают резкого повышения сахара в крови и выброса гормона инсулина, который является главным «жирозапасателем» в организме.

  1. Ниже я привожу примеры «хороших» сложных углеводов, которые должны преобладать в вашем ежедневном меню, и «плохих» быстрых углеводов, от которых вы должны по возможности отказаться вовсе или хотя бы не употреблять часто.
  2. С углеводами мы вроде разобрались. Самое главное, что вам нужно запомнить:
  1. Углеводы должны составлять 40-45% (для поддержания веса) или 20-30% (для похудения) от общей калорийности вашего рациона питания.
  2. В вашем меню должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы (каши, хлеб из грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.)
  3. Минимизировать потребление «плохих» углеводов и продуктов, содержащих быстрые углеводы (некоторые фрукты, сладкие напитки и соки, каши быстрого приготовления, сахар и т.д.)
  4. Употреблять углеводы в первой половине дня.
  • Гликемический индекс продуктов. Секреты, которые помогут вам снизить ГИ 

Белки

  • Белок – это главный строительный материал для ваших мышц и источник незаменимых аминокислот, поэтому белки должны составлять 40-45% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 45-50%, если вы в процессе похудения или сушки.
  • В данной таблице вы можете ознакомиться с продуктами, у которых повышенное содержание белка с расчетом на 100 г.

Продукты, содержащие белок

Белки делятся на два вида: животного и растительного происхождения. В вашем рационе питания должны присутствовать продукты, содержащие белок обоих видов.

Но вы должны знать, что белки животного происхождения являются полноценными, они имеют высокую степень усвоения и богатый аминокислотный состав.

Тогда как белки растительного происхождения, наоборот, не полностью усваиваются нашим организмом и имеют бедный аминокислотный состав.

  • Белки. Роль белков в организме человека

Ниже представлены продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения.

Помните, что человеку нужно употреблять 1,5-3,5 г белка на 1 кг веса (меньшее количество приведет к его дефициту, и организм вынужден будет его компенсировать из ваших мышц и органов).

Этот показатель может достигать и большего значения (5-6 г), но это в случае, если у вас тяжелые тренировки с железом и ваша цель набрать массу.

В противном случае, такое больше количество белка вашему организму ни к чему, так как переизбыток белка плохо влияет печень, почки, перегружая их своими продуктами распада, а также приводит к накоплению кетоновых тел, которые могут вызвать интоксикацию всего организма.

Поэтому употребляя продукты, содержащие белок  в больших количествах, нужно помнить, что все хорошо в меру. Белки – это ваша помощь в создании красивого тела с рельефными мышцами, но только в том случае, если вы придерживаетесь следующих правил:

  1. Употребляйте белки, как животного, так и растительного происхождения, но больше отдавайте предпочтение продуктам, содержащих белок животного происхождения (яйца, рыба, творог, курица, говядина и т.д.)
  2. Употребляйте нужное количество белка с расчетом ваших тренировок, веса и калорийности рациона. Среднее количество белка – 2 г на 1 кг веса.
  3. Вечерний прием пищи должен быть в большей степени белковым. Старайтесь употреблять продукты, содержащие белок и приготовленные на пару, либо вареные, либо запеченные в духовке.

Жиры

  1. Жиры – еще один источник энергии, но только более мощный по сравнению с углеводами.

    Внутренний жир вместе с подкожным жиром, который мы все так ненавидим и от которого хотим избавиться, на самом деле имеют ряд очень важных функций в нашем организме:

  2. — жиры являются основным источником энергии во время болезни и голода, когда поступление питательных веществ в организм сокращается или не поступает вовсе;
  3. — жиры способствуют тому, что наши кровеносные сосуды остаются эластичными, и по ним без труда поступают питательные вещества ко всем клеткам и тканям нашего организма;
  4. — жиры отвечают за состояние волос, ногтей и кожи (особенно это важно для нас, девушек);
  5. — жиры участвуют в синтезе гормонов и отвечают за нормальный менструальный цикл у девушек;

— жиры улучшают вкус пищи и т.д.

Продукты, содержащие жиры обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе питания.

Среднее количество жиров, необходимое человеку составляет 1 г на 1 кг веса. Это приблизительно 25-30% всей калорийности вашего рациона, как для худеющих, так и для не худеющих.

Продукты, содержащие жиры

Говоря о жирах, вы должны знать, что есть насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Первая категория – это полезные (хорошие) жиры, потребление их в умеренных количествах помогает организму сжигать жир! А вторая категория – вредные (плохие) жиры, потребление таких жиров приводит к накоплению холестерина и атеросклерозу.

  •  Ниже предоставляю перечень продуктов, содержащих хорошие и плохие жиры.
  • Итак, подведем итоги с жирами:
  1. Продукты, содержащие жиры можно и даже нужно! В процентах жиров в наш организм должно поступать 20-30%, в граммах – около 1 г на 1 кг (при похудении возможно снизить до 0,8 г).
  2. Употребляйте продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры (растительные масла, орехи, семена, жирные сорта морской рыбы).
  3. Старайтесь избегать употребления жирной пищи в вечернее время.

Ну вот мы и разобрались, какие продукты содержат белки, жиры и углеводы и в каких количествах.

Теперь вы знаете, что продукты, содержащие углеводы, лучше употреблять в первой половине дня; продукты, содержащие белок, важны для роста и восстановления ваших мышц; а продукты, содержащие жиры, отвечают за нормальное состояние ногтей, волос и кожи. Обо всем этом нужно не забывать и учитывать при составлении вашего меню на день.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю вам, дорогие девушки, правильно питаться и всегда оставаться здоровыми и стройными!

Источник:

Белковые продукты для похудения — список и таблица

Похудение – процесс, который подчиняется законам физиологии. Мало просто меньше есть, нужно понимать, как состав одних продуктов сочетается с другими, как распределяются приемы пищи в зависимости от времени суток и т.д.

Наука, которая изучает питание, называется нутрициология. Основывается это объемное учение на обширной теоретической базе.

Если вы хотя бы поверхностно пройдетесь по основам нутрициологии, многое в собственном питании станет понятным. Не стоит путать эту науку с диетологией.

Диетологи создают индивидуальный режим питания, и в принципе, диетология является просто разделом медицины. А вот нутрициологи изучают процесс всасывания веществ в организм.

Почему худеющим стоит увлечься нутрициологией

Что такое нутрициология

Действительно, если вы начнете читать хоть немного по этой теме, то сможете направить свои силы навстречу похудению в нужное русло. Наука активно изучает источники пополнения питательных веществ, те же БАДы.

Одна из задач нутрициологии – правильное питание. И если вы вникните и в эту тему, то справиться отдельно с белками, жирами и углеводами будет проще. Получится, что вы идете от общего к частному, и это верный путь.

Основные принципы правильного питания:

  1. Ежедневно нужно принимать около 2 л чистой воды. Бульоны и супы, чай, какао, кофе и другие жидкости не в счет.
  2. Во время процесса принятия пищи не стоит пить. Жидкость, которую вы выпиваете, выходит из организма через 10 минут, при этом с захватом желудочного сока. Потому качественной переработки пищи не получается, она просто откладывается. Из-за этого, в том числе, возникают и лишние кило. А еще так приобретаются патологии ЖКТ.
  3. Каждый день нужно есть овощи и фрукты, маленькую горсточку орехов. Вы можете в первой половине дня (но только не натощак) съесть свежий фрукт и чуть-чуть грецких орехов. На обед можете приготовить себе салатик из свежих овощей, только с минимум приправ. Немного соли, лимонный сок – лучшая заправка. А если настроены серьезно, то и от соли придется отказаться. В салат старайтесь не добавлять более 4 ингредиентов.
  4. Ограничивайте в потреблении животные жиры. Соотношение их и растительных жиров – 1:3. Животные жиры действительно замедляют пищеварение, растет нагрузка на почки и печень.
  5. Следует сочетать пищу, которая обрабатывается термически, с сырой едой. Например, абсолютно нормальным будет сочетание двух ложек каши и шести ложек салата.
  6. Еду следует тщательно, хорошенько пережевывать. Чем лучше пережевана пища, тем быстрее она переваривается и усваивается дальше. Более того, плохо переработанная пища легче поддается брожению и гниению, что тоже в итоге приводит к избыточному весу.
  7. Обязательно устраивайте разгрузочные дни для ЖКТ. В такие дни уменьшайте свой рацион, порции делайте маленькими. Все же, чем больше в желудок приходит пищи, тем интенсивнее он должен работать. Но такая работа на износ не должна быть нормой. Умеренность – лучшее слово, обозначающее правильное питание.
  8. Следите за тем, сколько соли поступает в ваш организм. Заменяйте поваренную соль морской, либо вместо солевых усилителей вкуса чаще используйте лук, хрен, чеснок.

Источник: https://kichier.ru/prochee/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya-spisok-i-tablitsa-s-soderzhanie-belka.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.