Советы по правильному питанию для похудения

Советы по правильному питанию – правильное питание для похудения, советы диетологов

Советы по правильному питанию для похудения

Общеизвестно, что от того, что именно, когда и в каком количестве мы употребляем в пищу, зависит состояние нашего здоровья и самочувствие в целом. Наш организм – огромный завод по переработке одной энергии в другую. В данной статье речь пойдет о физиологической энергии человека, об источниках ее пополнения, так же будут даны советы по правильному питанию, в том числе для похудения.

Как нужно правильно питаться

Мы все любим вкусно поесть, но в суете будничных дней мало кому удается соблюдать правильный режим приема пищи. Под правильным питанием понимается преобладание в ежедневном рационе таких продуктов, которые будут обеспечивать организм необходимыми белками, жирами и углеводами, будут нормализовать процессы обмена веществ в организме.

Необходимо организовать режим потребления пищи таким образом, чтобы наше тело в достаточном количестве получало весь набор микроэлементом, витаминов, необходимых для нормального самочувствия и достаточной энергии.

  • Так, намного эффективней и полезнее будет питаться 4-5 раз в день, а не три раза, как мы привыкли это делать. Лучше чаще, но меньшими порциями – так желудок не будет испытывать большой нагрузки при переваривании пищи.
  • Достаточное количество калорий в еде – это значит, что съеденный Вами завтрак должен обеспечить Вас энергией до следующего приема пищи, обед – восполнить потраченную энергию в течение первой половины рабочего дня, а ужин станет легкой подзарядкой перед сном. Ни в коем случае не следует есть калорийную пищу, особенно перед сном – это может повредить организму.
  • Должно соблюдаться правильное сочетание белков, жиров и углеводов в принимаемой еде, нормальным считается 1:1:4.

При организации правильного питания советы диетологов немаловажны.

Советы диетологов

Разумеется, правильно организованный режим питания способствует лучшему самочувствию человека – как физическому, так и психологическому.

Но с чего начать правильное питание, ведь все люди разные, и не каждому подойдет тот или иной режим питания – здесь многое будет зависеть от типа обмена веществ.

Но есть общепринятые принципы и правила, в соответствии с которыми можно прийти к более менее правильному приему пищи в течение дня.

  • Пить больше жидкости, причем имеется в виду вода, а не компоты и соки. В среднем потребность организма в воде компенсируется приемом в течение дня 7-8 стаканов воды. Воду можно заменить фруктами.
  • Заведите полезную привычку завтракать каждый день. Еда с утра – залог отличного настроения и порция энергии и работоспособности для мозга.
  • Употребляйте в пищу ежедневно цветные овощи – они богаты питательными веществами. Так, зеленые овощи содержат много фолиевой кислоты, а в овощах красного цвета присутствует вещество ликопин, помогающий бороться с развитием онкологических заболеваний.
  • С осторожностью употребляйте жир и масло. Предпочтительнее использовать в приготовлении еды оливковое масло, которое содержит вещества, полезные для сердечно-сосудистой системы.
  • Ограничивайте употребление сладостей – ешьте больше фруктов и мед, которые содержат в разы больше полезных веществ, чем обычный сахар. Помните: где много сахара, там много калорий, а значит, есть риск переедания.

Советы Елены Малышевой

Особое внимание в данной статье хочется уделить правильному питанию и советам Малышевой Елены Васильевны – доктора медицинских наук, телеведущей и просто жизнерадостной женщины.

По ее мнению, лишний вес – это не только минус во внешности человека, но в первую очередь, неправильно организованный режим употребления пищи.

Советы, которые дает доктор Малышева, помогут поддерживать свой организм в тонусе, зарядят энергией и силой.

  1. Не голодать! Не следует изнурять себя голодовками, если Вы решили похудеть. Наоборот, организм испытывает стресс, если не дополучает достаточное количество белков, жиров, микроэлементов. В этом случае недоедание грозит в дальнейшем перееданием – от дикого желания есть Вы будете употреблять в пищу очень калорийные продукты, чтобы заесть голод. Эффективнее всего питаться натуральной, здоровой и некалорийной пищей.
  2. Чаще питаться – разбейте свой ежедневный рацион на 4-5 порций так, чтобы между приемами пищи был промежуток в 2-3 часа.
  3. Пейте больше воды. Вода – источник полезных микроэлементов и главный участник процесса обмена веществ в организме: она выводит шлаки, токсины, вредные вещества. Кроме этого, недостаток жидкости в организме влияет на работоспособность человека.
  4. Тщательно пережевывайте пищу, не торопитесь – так продукты и вещества лучше усвоятся организмом. Доказано, что размеренный прием еды насыщает больше, чем «поесть на бегу».
  5. Исключите из своего рациона «быстрые» углеводы – сладости, сладкую выпечку. Эти продукты способствуют отложению жира и шлака. Отдайте предпочтение натуральным и более полезным углеводам – крупам и цельнозерновым продуктам.

Нюансы похудения в холодное время года читайте в статье Как похудеть зимой

Правильное питание для похудения

Чтобы выглядеть стройной, бодрой и энергичной, в питании также следует придерживаться некоторых правил. Не обязательно сидеть на каких-то диетах, достаточно соблюдать все тот же режим рационального и здорового питания.

В целом, советы по правильному питанию для похудения можно свести к следующему: включите в свой рацион больше фруктов и овощей, откажитесь от сладкого в целом, ешьте больше клетчатки – она способствует эффективному обмену веществ и снижению веса. Уменьшите употребление мучных изделий – и организма уйдут лишние калории и килограммы. Кушайте то, что Вы любите, но в разумных и здоровых пределах.

Правильное питание для школьников

Больше всего информации человек получает и запоминает в школе, а это значит, что, будучи школьником, ему необходимо правильно питаться. Работа мозга требует огромных энергозатрат. Основные советы по правильному питанию для школьников заключаются в следующем:

  • – основной источник микроэлементов и энергии, так необходимых ученику, – это еда. Не стоит в школе пропускать приемы пищи;
  • – если мама собрала ребенку завтрак «с собой», то это должен быть калорийный, легкий и одновременно полезный «перекус»;
  • – источник нескончаемой энергии – это углеводы, которые содержатся в мучных изделиях. Так, можно приготовить своему чаду бутерброд с сыром и овощами (огурец/помидор/салат), который восполнит его потерянные силы;
  • – кроме того, детский организм постоянно нуждается в кальции – тут на помощь придут молочные продукты питания, такие как йогурт, пакетированное молоко, кефир;
  • – следует наотрез отказаться в качестве перекуса от таких вариантов как чипсы, сухарики, шоколадки. Сладости лучше заменить яблоком или грушей;
  • – из напитков рекомендуется употреблять морсы, свежевыжатые соки, молоко, какао или же простую воду.

Заключение

Как мы видим, советы по правильному питанию в разных жизненных ситуациях очень похожи: любите себя, свое тело и пейте больше воды. На самом деле, если постоянно следовать данным выше рекомендациям,  можно с легкостью проследить, как изменится Ваше самочувствие в лучшую сторону. Ведь правильное питание – залог здорового тела, полного сил и энергии.

Что еще почитать

Если понравилась статья – поделитесь с друзьями:

Источник: https://pitanieives.ru/sovety-po-pravilnomu-pitaniyu/

Советы по правильному питанию для похудения

Советы по правильному питанию для похудения

Вам будут полезны советы по правильному питанию, если после еды есть тяжесть в желудке, мучает метеоризм, страдаете от запоров или есть проблемы с избыточным весом.

Чаще всего проблемы со здоровьем подсказывают нам, что пора что-то делать. Особенно хорошо наши советы по правильному питанию подходят для похудения.

В любом случае, что бы вас не подтолкнуло к этому, правильное питание отлично восстанавливает здоровье всего организма в целом.

Есть мнение, что правильное питание — это очень сложно. Но так говорят те, кто пытается оправдать свое ничего не делание, свою лень. Либо люди которые получили информацию от специалистов не умеющих объяснять доступно и просто, а наоборот, которые все усложняют, чтоб выглядеть умнее.

Мы собрали все необходимые советы и рекомендации, чтоб уже сегодня вы могли начать чудесный путь ведущий к здоровью. Выбор за вами, питаться правильно и быть здоровым или постоянно болеть, винить в этом все вокруг и мучиться.

Совет 1. Разрешите себе ошибаться и тогда у вас все получится

Вы не первый человек который решил заняться правильным питанием, помните об этом. Абсолютно у всех, кто начал переходить на правильное питание были те же самые проблемы и трудности.

Не старайтесь сразу же все поменять, меняйте свой рацион постепенно. Бывает так, что запланировали например правильный завтрак, но что-то пошло не так и пришлось есть на ходу то, что попалось.

Не вините себя и не ругайте! Кроме того, что получите стресс и демотивируете себя вы этим ничего не добьетесь.

Делайте ошибки, ешьте иногда не правильно, если действительно, не было возможности или появилось прямо жгучее желание съесть того, что хочется.

Но, не останавливайтесь, двигайтесь дальше по пути правильного питания и у вас будут отличные результаты.

Съели сегодня фаст-фуд, а завтра-послезавтра питались правильно, отлично! Хвалите себя за достижение небольших результатов. У нас у всех есть слабости и мы все делаем ошибки.

Совет 2. Вода спасет вам жизнь

Нам постоянно твердят, выпивайте минимум 2 литра жидкости, но это лишь часть правды. На самом деле, необходимо выпивать свою норму чистой воды. Вы легко можете рассчитать свою норму. Для этого надо свой вес умножить на 30. Если ваш вес например 73 кг, то получаем 73*30=2190, т.е. ваша норма 2 л 200 мл. А если вы будете худеть, то соответственно и норма воды будет меняться.

Пить необходимо именно чистую воду. Нашим клеткам нужна вода, а не суп или чай. Наша задача напоить организм, а потом только накормить. Запомните, суп, чай и вообще все, что содержит жидкость для нас еда. Напоить организм мы можем только водой.

Если вам сложно выпиваться необходимое количество воды, ну вот не хочет организм и все. Попробуйте добавить в воду немного соли или лимон. Многие часто выжимают небольшую дольку лимона.

Совет 3. Плохо себя чувствуете, пропустите прием пищи

Наверняка многие замечали, что когда дети болеют, то их почти невозможно заставить есть. И это правильно. Вы пока не можете обмануть их организм. На переваривание и усвоение пищи, организм затрачивает силы и энергию. А во время болезни или недомогания все силы нужны, на борьбу. Поэтому у нас почти нет аппетита когда мы плохо себя чувствуем.

Если болеете или плохо себя чувствуете, то пейте как можно больше воды. Именно так вы гораздо быстрее будете выздоравливать.

Совет 4. Перестаньте запивать во время еды

Вы наверняка слышали, что если запивать еду водой, чаем или кофе, то это плохо скажется на пищеварении, но почему.

Вся проблема в том, что они разбавляют желудочный сок, так необходимый нам для пищеварения.

В результате, еда не переваривается полностью, а если это стало привычкой, то получаем огромное количество проблем со здоровьем. Просто проблемы из-за этого появляются не сразу, а со временем.

Пейте воду минимум за 15-20 минут до приема пищи. Если вы ели овощи или фрукты, то можно пить через пол часа. Если была крахмалистая пища, то через 2 часа. А если ели мясо, то желательно пить только через 4 часа, потому, что мясо очень долго переваривается.

Воду или другие напитки лучше пить теплыми. Горячие и холодные напитки, очень плохо влияют на нашу пищеварительную систему.

Совет 5. Не ложитесь после приема пищи

Если вы легли после еды отдохнуть, то замедляются и ослабляются все процессы в организме. Особенно, если легли спать. В итоге пища, либо очень плохо переваривается и усваивается, либо вообще не переваривается, а начинает бродить. После брожения, начинается гниение.

В итоге мы встаем после сна разбитыми и без сил. Все силы нашего организма уходят, чтоб нейтрализовать то, что сделали. Вывести поскорее из организма как можно быстрее все шлаки и токсины.

Либо, распределить их по нашему организму, где они причинят организму наименьший вред, а точнее в жировых отложениях.

А если, ко всему мы не пьем норму воды, то даем организму еще больше нагрузки, чтоб со всем этим справится.

Совет 6. Делайте правильные перекусы

Чтоб не пить чай со сладостями между приемами пищи, делайте правильные перекусы. Возьмите с собой фрукты которые вам нравятся или немного орехов. Мы уже писали, какие правильные перекусы лучше включить в свое меню.

Делая небольшие правильные перекусы, вместо чая со сладким или шоколадки, ваш организм будет получать необходимую энергию между основными приемами пищи.

Совет 7. Не переедайте

Этот совет кажется очень простым, но часто, трудновыполним. Как наш организм обманывает нас. Мы едим пока не насытимся. А сытость приходит лишь через 20-25 минут после еды. В итоге мы регулярно переедаем.

Не горбитесь во время еды. Привыкайте есть, сидя прямо, лучше на стуле. Это уменьшит ваше переедание. Часто мы так наедаемся, что потом не можем даже прямо сесть.

Ешьте за столом на кухне, а не перед телевизором или компьютером. Вы должны видеть, что вы едите. Если вы едите за просмотром сериала, то ваш мозг не запоминает, что уже ели. Поэтому спустя небольшое время он снова дает команду, что надо подкрепится.

По возможности, ешьте пока не будет легкое чувство голода. Буквально через минут 20 вы почувствуете, что сыты.

Совет 8. Жуем тщательно

Чем тщательнее вы будете пережевывать пищу, тем быстрее вы приведете свой вес в норму и восстановите свое здоровье.

Хорошо пережевывая, вы едите медленнее, а значит быстрее придет сытость и меньше съедите, а точнее не переедите. Огромный плюс тщательно пережеванной пищи — это уменьшение нагрузки на пищеварительную систему.

Чем лучше пища будет перевариваться и усваиваться, тем меньше будет откладываться в нашем организме жира.

Совет 9. Не отвлекайтесь во время еды

И это относится не только к телевизору. Нас с садика приучают, «когда я ем, я глух и нем». И это не просто потому, что так кому-то захотелось. Если вы разговариваете во врем еды, то непроизвольно заглатываете воздух, что в результате приведет к метеоризму. Плюс ко всему, те кто разговаривают во время еды или еще как-то отвлекаются, всегда переедают.

Сосредоточьтесь на еде, почувствуйте ее вкус, а не старайтесь поскорее все проглотить как мы обычно это делаем.

Совет 10. Почувствуйте аппетит

Почти все наши приемы пищи — это просто привычка. Мы едим когда мы не голодны. Мы заедаем стресс, заедаем проблемы, едим просто потому, что пришло время или коллеги позвали пить чай.

Вспомните, когда вы последний раз ели с аппетитом? Это было очень давно. А еще очень часто мы едим потому, что хотим пить. Проверить хотите вы пить или есть очень легко.

Почувствовали, что захотели есть, выпейте стакан воды. Если вы действительно хотите есть, то ваш аппетит и чувство голода усилятся.

А если, выпили воду и желание покушать прошло или сильно снизилось, значит ваш организм хотел именно пить.

Мы очень часто путаем чего на самом деле хочет наш организм, пить или есть. Но это не из за того, что он подает неверные сигналы, а потому, что мы разучились его понимать.

Есть с аппетитом, значит есть с удовольствием. Когда у вас разыгрался аппетит, вы с удовольствием съедите овощное рагу вместо фаст-фуда или куры гриль.

Начните чувствовать аппетит. Аппетит — это здорово. Он не причиняет нам боль, он говорит нам, что мы хотим есть. Приятного аппетита!

Примерное дневное меню правильного питания:

  • гречневая каша,
  • одно вареное яйцо,
  • салат из моркови с оливковым маслом.
  • отварная куриная грудка,
  • салат овощной,
  • хлеб цельнозерновой,
  • компот.
  • сухофрукты или нежирный творог.
  • тушеные овощи,
  • котлета из говядины на пару,
  • нежирный кефир или другой кисломолочный напиток.

Так же мы подготовили для вашего удобства небольшую памятку о продуктах для правильного питания.

Источник: https://food2u.ru/pravilnoe-pitanie/sovety-po-pravilnomu-pitaniyu-dlya-pohudeniya-o-kotoryh-ne-znaet-90-protsentov.html

Правильное питание для похудения

Советы по правильному питанию для похудения

Почти каждому известно, что для похудения нужно особое питание. Строгие диеты уходят на второй план, в то время как правильное питание набирает обороты в мире красоты.

Но что конкретно нужно кушать, какие правила нужно соблюдать, чтобы избавиться от ненавистных килограммов? Что можно позволить себе на завтрак, обед и ужин, чтобы однажды, посмотрев в зеркало, увидеть себя именно в таком теле, о котором так сильно мечтал?

Подсчет калорий, содержание белков, жиров, углеводов при употреблении пищи, знание часового режима питания: все это кажется очень утомительным? Напрасно: худеть самостоятельно очень легко! Все, то для этого требуется — мотивация, дисциплина и немного времени.

Принцип правильного похудения, без ущерба своему здоровью, основывается на простом правиле: количество калорий, которые вы потребляете каждый день с пищей, должно быть немного меньше, чем вы тратите в своей повседневной жизни.

Подсчитать, сколько та или иная деятельность человека затрачивает калорий можно с помощью этой таблицы. Однако, как всем известно, на прилавках магазина продукты в изобилии, и не все они полезны для организма, хотя и содержат порой все необходимые для организма белки, жиры, углеводы.

Продукты питания, содержат в своем составе белки, жиры, и углеводы, это три составляющих на которых базируется правильное питание для похудения, и без поступления, хотя бы одного элемента, неизбежно будет нарушено нормальное функционирования организма, и поэтому, мы должны разбираться, какие продукты необходимо потреблять для похудения, а какие избегать, чтобы не лечь на больничную койку с потерянными 10-тью килограммами.

Для того, чтобы не ломать себе голову, с таблицами, калькуляторами подсчета калорий, рекомендуем следовать одному простому и эффективному правилу: вес должен уходить в неделю не более 800-1000 грамм, если вы теряете больше, то увеличивайте калорийность питания, если меньше — то продолжайте плавно урезать ккал (главным образом за счет исключения из рациона быстрых углеводов и жирной пищи).

Принцип правильного похудения

5 правил правильного похудения для женщин и мужчин

Представляем вам 5 простых, и в тоже время эффективных правил для похудения, соблюдения которых, поможет мужчине и женщине легко избавиться от лишнего веса, построить стройную, красивую фигуру.

Отказываемся от быстрых углеводов, в пользу медленных (сложных)

Прием углеводов невероятно важен для организма. Многие стараются отказаться от них, считая, что те тормозят процесс похудения. Углеводы — это, прежде всего, энергия, которая насыщает на целый день.

Однако, от сладостей (быстрых углеводов) стоит всё-таки отказаться, так как именно они и откладываются на теле в виде некрасивых складок.

Медленные углеводы тоже следует употреблять умеренно, желательно в первой половине дня, лучше всего, на завтрак.

Кстати, исследования показывают, что люди, потребляющие медленные углеводы с утра, меньше склонны к «срывам».

Углеводы для похудения

Вот примерный перечень «полезных» или сложных углеводов

  • гречневые, овсяные, льняные каши
  • пшено и пшеничные изделия без добавления сахара
  • макароны (ржаные, цельнозерновые)
  • рис (предпочтительно бурый)
  • хлебцы из крупы без добавления сахара
  • хлеб из цельного зерна

Стоит полностью исключить из рациона питания (особенно если вы склоны к полноте):

  • молочный шоколад
  • печенье
  • конфеты
  • сладкие коктейли и йогурты
  • сахар
  • булочки

Также, с помощью нашей таблицы, вы сможете посмотреть гликемический индекс продуктов, чем он выше, тем быстрее продукт превращается в глюкозу, соответственно и в жир. Продукты с высоким гликемическим индексом (больше 70), принято называть – быстрые углеводы, с низким – медленные.

Употребляем белки высокой биологической ценности

Правильное питания для похудения невозможно представить без употребления в пищу белковых продуктов. Именно белки составляют основу для правильного похудения.

Белки (аминокислоты) являются основой строительства мышечной ткани, а, как известно, мышцы, это универсальный источник потребления энергии. Другими словами, чем больше у вас мышц, тем больше требуется энергии для их поддержания, соответственно, вы можете кушать, не боясь получить избыток ккал.

Лишний белок, не откладываете в жир, как например, углеводы, однако он начинает гнить в организме, нарушая работу функции печени, почек, появляется неприятный запах изо рта.

Также, все возможные белковые диеты, обязательно спровоцируют обратный эффект, по возвращению к исходному рациону питания, за счет, того, что организм испытал сильнейший стресс, в виде углеводного голодания, и углеводы начнут непременно откладываться в жир на запас.

Белки для похудения

Проводились эксперименты, связанные с ограничение белковой пищи, в результате которых, в среднем люди теряли 200 грамм жира, и 40 грамм мышц в сутки, поэтому, если вы хотите худеть, без вреда здоровье, необходимо потреблять установленную норму белка в день: если вы занимаетесь физическими нагрузками, при месячных, в зимний период времени, а также в период восстановления после болезни, норма потребления белка повышенная и составляет 1.5-2 грамма на 1 кг веса, при наращивании мышечной массы не более 2-3 грамм/кг.

Недостаток белка в своем меню, может вызвать белковое голодание, которое в свою очередь приведет невозможности наращивания мышечной массы, ухудшению памяти, нарушения работы сердца, истощению нервной системы, а также к потере веса, выпадению волос, ломкости ногтей, замедлению регенерации и образования новых клеток в организме.

Лучшие продукты белковой пищи (с высокой биологической ценностью) для похудения:

  • не жирное мясо
  • куриная грудка
  • молочнокислые продукты
  • куриные (перепиленные) яйца
  • морепродукты, творог
  • высококачественный протеин

Лучшее время для белковой пищи вечером и перед сном, когда активность организма снижается, и наступает фаза активного восстановления и синтеза новых мышечных клеток.

Увеличиваем потребления омега 3 жирных кислот, убираем насыщенные жиры

Жиры, также как и белки и углеводы, играют важнейшую роль в нормальном функционировании организма.

Жиры помогают обогревать тело, когда нам холодно, являясь основным энергетическим источником тепла, а также положительно влияют на умственную деятельность человека, учувствуют в процессах обновления клеток, помогают усваивать организму витамины А, Е, D, K.

Для женщин, уровень жира в организме крайне важен, при низком уровне, может наблюдаться сбои в менструальном цикле, все это в конечном итоге может привезти к нарушению беременности, невозможности зачатия ребенка.

Не все жиры для организма полезны, так например, насыщенные жирные кислоты (насыщенные жиры) повышают уровень вредного холестерина, в свою очередь насыщенные жиры, легкоусвояемые для организма, помогают укреплять иммунитет, бороться с простудными заболеваниями.

Поэтому, ограничивая себя в жирах, когда вы стараетесь худеть, в тоже время, не забывайте поддерживать нормальный уровень жира в организме.

Жиры для похудения

Источники вредных, насыщенных жиров и транс-жиров: маргарин, кокосовое и пальмовое масло, картофель фри, чипсы, говядина, баранина, свинина, пирожки жаренные.

Источники полезных, ненасыщенных жиров: орехи, оливковое масло, темный шоколад (70% какао и выше), морская рыба, морепродукты, авокадо, оливки, кунжут, перепелиные и куриные яйца.

Отказываемся от вредных для здоровья продуктов

Уже многие десятилетия многие наши бабушки и мамы признают лишь одну истину : домашняя еда полезна и ничуть не повредит фигуре.

Так ли это? Конечно же нет! Мы уже знаем, что, покупая еду в магазине, нужно тщательно выбирать продукты для своего меню, от этих продуктов и зависит то, что мы будем кушать, а в дальнейшем и то, как мы будем выглядеть.

Все знают, что чипсы и лапша быстрого приготовления вредны для организма, а свежие овощи и фрукты — полезно. Но нам нужно разобраться, чего вообще не стоит кушать, чтобы худеть правильно.

Список «запрещенных» продуктов:

  • майонез и соусы на основе майонеза
  • сладкие продукты (шоколад, печенье, сладкие булочки, конфеты)
  • чипсы, начос, лапша быстрого приготовления, орешки, сухарики
  • выпечка долгого хранения (кексы, рулеты)
  • любая жареная пища
  • сосиски, колбасы
  • сливочное масло
  • хлебобулочные изделия — жирное мясо

Также, при выборе продуктов в супермаркетах обращайте внимание на этикетки на обратной стороне упаковки, не стоит покупать продукты содержащие консерванты и усилители вкуса и аромата, вот самые распространенные: E201, с E210 по E215, E220, E222, E223, E224, E228, E233, E242, Е621, E622, кроме того, легко распознать вредные продукты для организма можно с помощью сопоставления с правилом: если продукт имеет один из перечисленных признаков:

  • фаст-фуд (картофель фри, чипсы, сухарики)
  • газированные напитки, сладкая вода
  • продукты быстрого приготовления: суповые смеси, бульонные кубики, сухая лапша и т.п.
  • газированные напитки
  • низкосортное, а также мороженое мясо
  • продукты долгого хранения.

То вероятность, того, что перед вами вредный продукт, сводиться практически к 100%.

Вредные для организма продукты питания

Может показаться, что похудение — это скудное меню и постоянная дисциплина, но это вовсе не так! Понимая, что можно кушать, а что стоит отложить подальше от себя, вы научитесь готовить разнообразные вкусные блюда, а отказ от вредной пищи очень скоро войдет в привычку и вы не заметите, как начнете нравиться себе все больше и больше! Любите себя и радуйтесь жизни! А питание — немаловажная основа для здорового существования.

Сбалансировано питаемся, следим за восстановлением

Есть нужно небольшими порциями, старайтесь любые гарниры заменить на овощные. Например, к вареной или запеченной куриной грудке идеально подойдет салат из свежих овощей, приправленного небольшим количеством оливкового масла. И это блюдо прекрасно годится для ужина!

Еще одно правило: последний приём пищи нужно уместить за 2-3 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира.

Из напитков отдавайте предпочтение свежевыжатым овощным и фруктовым сокам, черный чай замените на зеленый листовой.

От выпивки стоит отказаться совсем, но если вы идете на прием или в гости, можете позволить себе бокал красного сухого вина, но помните о том, что алкоголь разжигает аппетит и содержит большое количество ккал. Также в гостях выбирайте наиболее здоровый вариант блюда, ешьте небольшими порциями, ведь насыщение от еды приходит не сразу, и пока оно приходит, можно съесть много лишнего.

Немаловажно помнить о воде! Нужно выпивать не менее двух литров чистой воды в день. Она ускоряет метаболизм, что, несомненно, очень поможет похудеть. Более подробно, о том, как вода влияет на здоровье человека можно прочитать в этой статье.

Помните, что правильное питание — не оковы, а ваша возможность улучшить свой внешний вид и привести тело в здоровое состояние. Не будьте слишком строги к себе: разумно подходите к выбору пищи и не слишком ругайте себя за «лишний кусочек».

Гармония тела и духа — главное условие хорошего настроения и настроя!

План для снижения веса

Ваше рацион для похудения, должен состоять примерное из такого соотношения: 50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры, естественно с учетом наших рекомендаций по выбору продуктов, как источников белков, жиров и углеводов.

Ну и конечно, меньше подвергайтесь стрессу на работе/дома, спите 8-9 часов.

Организм в стрессовых ситуациях активно начинает вырабатывать гормон кортизол, который губительно действует на белки, то есть разрушает мышечную массу.

Примерное меню на один день для похудения

Представляем вам примерный, здоровый рацион питания на один день, который вы можете легко видоизменять, добавляя или убираю продукты питания. Те кто хочет просушить тело, чтобы появились кубики, тонус мышц, рекомендуем к прочтению вот этой статьи о сушке мышц.

  • Завтрак: каша на воде, один фрукт, кофе без сахара
  • Перекус: 30 г орехов, фрукт
  • Обед: 1 печеная картофелина, куриная грудка на пару, овощной салат
  • Перекус: тертая морковь с яблоком
  • Ужин: овощи на пару, рыба на пару

Рецепт запеченной птицы в духовке по-французски

Ингредиенты:

  • куриная грудка (500-600 гр)
  • сыр до 25%
  • 1 луковица
  • йогурт без сахара и добавок
  • грибы ( свежие или маринованные)

Приготовление:

Рецепт запеченной птицы с грибами по французски

  1. Нарезать грудки на небольшие кусочки, отбить, посолить, поперчить по вкусу, выложить на противень, смазанный каплей растительного масла
  2. Лук порезать полукольцами, выложить на курицу
  3. Грибы нарезать на небольшие тонкие кусочки, выложить на курицу
  4. Йогуртом покрыть получившуюся курицу
  5. Поставить духовку греться на 140 градусов, отправить в духовку блюдо на противне
  6. Натереть сыр на терке и за 10 минут до готовности посыпать курицу

Выпекать 25-35 минут.

Готово! Нежная куриная грудка по-французски получается невероятно вкусной и совсем не повредит вашей фигуре.

Если вы будите придерживаться наших правил здорового и правильного питания для похудения, то вы очень скоро, увидите результаты такого подхода к своему рациону, а главное, потерянные лишние килограммы, так и останутся потерянными в долгосрочной перспективе, что нельзя сказать про быстродействующие диеты, которые работают только в краткосрочном периоде и вредят здоровью.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://pumpmuscles.ru/fitness/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya.html

Советы по правильному питанию для похудения — лучшие рекомендации специалистов

Советы по правильному питанию для похудения

Избыточный вес становится одной из самых актуальных проблем современного человечества. Сумасшедший график работы заставляет людей забыть о главном в погоне за успешной карьерой и финансовым благополучием. При этом здоровье отходит на второй план. Отдых, правильное питание и занятия спортом не попадают в приоритет, а это чревато серьезными проблемами.

Важно понимать, что нормализовать вес только отказом от быстрой еды в забегаловках или утренними пробежками не получится. Необходимо подходить к решению вопроса комплексно.

Лучше всего предварительно проконсультироваться с профильными специалистами и пройти полное обследование организма.

Выбирая хорошее питание для похудения, следует учитывать источники лишних килограммов и индивидуальные особенности вашего тела.

Возможные причины появления неэстетичных отложений на животе и боках

Часто набор избыточной массы становится первым звоночком о появлении и развитии заболевания, характеризующегося сбоем в работе эндокринной системы или функционирования желудочно-кишечного тракта.

В этом случае рекомендации по питанию для похудения должны давать эндокринологи и гастроэнтерологи. Неправильный подбор диеты может спровоцировать осложнения или переход патологии в хроническую форму.

Самостоятельное изменение рациона возможно, если ожирение стало последствием:

  • банального переедания. Как ни странно именно такая вредная привычка чаще всего приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Люди не могут притормозить даже после того, как набранные килограммы начинают мешать, нормально жить (появляется одышка, постоянная потливость).
  • неправильного образа жизни. Сидячая работа, нежелание заниматься спортом или хотя бы больше гулять на свежем воздухе «помогают» телу создать запас калорий в виде жировой прослойки на поясе, ногах и груди.
  • подверженности стрессам. Сильные эмоциональные переживания отражаются не только на нервной системе, — страдают все важные внутренние органы. Нарушение равновесия между психическим и физическим состояниями нередко заставляет переедать и, как следствие, толстеть.
  • нарушения режима дня. Многие недооценивают важность качественного сна. Без полноценного отдыха нормальное функционирование организма невозможно. Нередко именно загруженность на работе или сдача экзаменов становятся первоисточниками возникновения избыточной массы.

Отдельно следует упомянуть о таких причинах, как роды и генетическая предрасположенность. В этом случае подбор пищевого режима лучше обговорить с врачами.

Простые рекомендации по правильному питанию для похудения

Несмотря на то, что любая диета обязательно учитывает индивидуальные особенности организма (возраст, пол, физическое состояние) существует ряд постулатов, которые можно использовать всем без исключения людям, желающим сбросить лишний балласт.

1. Не забывайте про завтрак. Для того чтобы избавиться от некрасивых складок и отложений необходимо придерживаться простого правила — поглощайте меньше калорий, чем нужно вашему телу. Многие худеющие понимают такой совет буквально и полностью отказываются от пищи, и чаще всего от утренней «подзарядки» энергией.

На самом деле завтрак не приведет к переизбытку питательных элементов, если вы составите его рационально. Первый прием пищи должен включать медленные углеводы, которые позволят обойтись от лишних перекусов. Оптимальное решение — цельнозерновые каши и кисломолочные продукты.

2. Сбалансируйте меню. Диета не должна быть пыткой или мучением. Ассортимент составляющих полезного рациона огромен. Разобравшись в калорийности отдельных продуктов можно придумать большое число блюд, которые помогут сбросить балласт.

Важно понимать, что полностью отказываться от определенных веществ нельзя. Белки, жиры, углеводы, витамины и минералы одинаково важны для здоровья. Поэтому каждый прием пищи должен включать соответствующий набор таких элементов.

3. Ешьте правильно. Это простой, но действенный совет для всех. Еда должна быть мелко измельчена перед поступлением в кишечник, только в таком случае пищеварительная система нормально впитает полезные, и отсеет лишние калории.

Исследования, проведенные диетологами и гастроэнтерологами, показали, что твердую еду следует пережевывать более 30 раз, а мягкие фрукты требуют не менее 10 движений челюстью. Также интересен тот факт, что мозг получает сигнал о насыщении только через 20 минут после завершения приема пищи. Поэтому есть нужно медленно и спокойно.

4. Научитесь готовить. Процесс приготовления пищи не менее важен, чем рациональный подбор питательных элементов. Даже самые полезные продукты могут спровоцировать скопление жира при неправильной термической обработке. Предпочтение отдается сырым овощам и фруктам.

Лучший способ создания кулинарных блюд для похудения — варка и горячий пар. При этом еда не пропитываются жирами, холестерином и сохраняет все витамины и минералы.

5. Считайте калории. Обязательный пункт для любой диеты. Считается, что энергетическая ценность дневного рациона для среднестатистического человека около 2000-2500 ккал. При этом следует учитывать физические нагрузки и образ жизни.

Рассчитать свои показатели можно по формуле: 655+(9,6* вес)+(1,8*рост)-(4,7*возраст). Например, 35-летней женщине, ростом 168 сантиметров и массой в 65 килограммов необходимо в сутки 655 + (9,6*65) + (1,8*168) — (4,7*35) = 1417 ккал.

6. Ведите учет результатов. Журнал процесса похудения — правильный мотиватор и главный показатель результативности выбранной варианта. В такой дневник необходимо вносить все данные о дневном рационе: сколько раз вы ели, энергетическая ценность каждого приема пищи, время и тип занятий спортом.

На начальном этапе нужно внести ваши личные данные (вес, рост, объем груди, талии, бедер). Нередко фиксация изменений этих данных, позволяет понять, что помогает вам избавиться от ненужных килограммов, а что — провоцирует ожирение.

7. Соблюдайте график разгрузочных дней. Практика временного отказа от пищи очень действенна, если пользоваться ей правильно. Один раз в 10-14 дней нужно давать отдых вашей пищеварительной системе. Следует ограничить меню одним типом легко усваиваемых продуктов или напитков. Например, зелеными яблоками или кефиром.

Такое специальное питание для похудения позволит желудочно-кишечному тракту очиститься от шлаков и токсинов, а также подготовиться к активизации обменных процессов. Главное — не набрасывать на еду по окончанию такой релаксации.

Конечно, список рекомендаций диетологов намного больше. Но даже эти простые советы помогут вам сбросить лишний жир и привести свое тело в порядок.

Прислушивайтесь к своему организм, поддерживайте его нужной энергией, соблюдайте распорядок дня, биологический ритм и результат не заставит долго ждать.

При правильном подходе к составлению пищевого режима можно сбрасывать до 2-3 кг в неделю без ущерба для здоровья, и такой результат останется навсегда.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.
Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 27 июля 2016

Источник: https://pitanie-club.ru/sovety-po-pravilnomu-pitaniyu-dlya-poxudeniya-luchshie-rekomendacii-specialistov/

10 новых правил питания от диетологов, которых должны придерживаться все женщины

Советы по правильному питанию для похудения

Как не отказывать себе в еде, но при этом оставаться стройной и подтянутой? На этот вопрос ответили ведущие мировые диетологи и дали женщинам советы по питанию, которые работают гораздо эффективнее, чем диеты для похудения.

Питаться раз в день, обязательно есть зелень, считать КБЖУ — мы долго придерживались этих постулатов. Но современная культура правильного питания гораздо сложнее.

Ведущие британские диетологи собрали новые и самые актуальные правила в еде.

  Они помогут решить вам целый ряд проблем: сделать фигуру стройной, а кожу — сияющей, улучшить кровообращение и процессы пищеварения, сохранить активность и стройность на долгие годы.

Не отказывайтесь от углеводов

Безуглеводная диета — табу, чтобы ни утверждали фитоняшки в соцсетях.

«Я никому не советую отказываться от цельнозерновых и сложных углеводов. Хотя сейчас многие выбирают низкоуглеводные и белковые диеты, исследования показали, что исключение из рациона цельнозерновых продуктов может нанести вред здоровью кишечника», — говорит диетолог Королевского колледжа Лондона Меган Росси.

Как отмечает Росси, 40 триллионов бактерий в нашем кишечнике выполняют тысячи функций. Они извлекают питательные вещества из всего съеденного и производят витамины и химические вещества, включая жирные кислоты с короткой цепью. Эти химические вещества могут проникать через гематоэнцефалический барьер, воздействовать на мозг и укреплять иммунную систему и обмен веществ.

Кишечные бактерии питаются клетчаткой, которая не переваривается человеком. Один из лучших ее источников — цельнозерновые продукты. Меган Росси рекомендует включить в свой рацион не только пшеницу, но и ячмень, лебеду, гречку и просо.

А вот быстрые углеводы — белый сахар, белая мука, сладости и так далее — лучше действительно взять под контроль.

Сложные углеводы — обязательны

Ешьте 30 разных растительных продуктов в неделю

Это правило следует из предыдущего: нам необходим источник клетчатки. Набрать 30 разных продуктов растительного происхождения совсем не сложно. Сюда входит все, что было выращено на земле: зерно, семена, овощи, фрукты, бобовые, ягоды. Такое разнообразие — лучший путь к здоровому кишечнику, поскольку каждый тип бактерий предпочитает различные растительные компоненты.

Не существует одного-единственного «суперфуда», который может заменить вам остальные. Так что смело обогащайте свой рацион самыми разными продуктами с полей, огородов, из теплиц и садов.

Но с фруктами будьте внимательнее: они содержат много сахара. Разделите их на две-три порции в день и ешьте между основными приемами пищи, чтобы избежать скачков инсулина. Одна порция — это, например, яблоко, небольшой банан или пригоршня ягод.

Всегда ешьте овощи на завтрак

Ученая Джеклин Колдуэл-Коллинз, руководитель организации Therapy Organics и эксперт по пищеварению рекомендует съедать по пять разных овощей в день. И начинать прямо с завтрака.

«Так гораздо легче получать пять овощей в день. Я обычно стремлюсь к десяти — рекомендуемое число во многих странах. К тому же мы лучше расщепляем еду на завтрак, чем вечером, из-за естественного циркадного ритма обмена веществ», — говорит Колдуэл-Коллинз.

Большинство людей предпочитают на завтрак хлопья с молоком, но Колдуэл-Коллинз советует приготовить брокколи, шпинат или цветную капусту с яйцами (вареными или в виде омлета). Хороший выбор — яичница со сладкими перцем и/или помидорами. А также свежевыжатый сок или смузи из моркови и имбиря, сельдерея, укропа или огурца.

Ешьте ферментированные продукты

Они полезны для кишечной флоры. Джеклин Колдуэл-Коллинз всегда употребляет в пищу квашеную капусту, кефир, кимчи и чайный гриб.

«Ферментированные продукты содержат полезные бактерии, клетчатку и пребиотики, которые поддерживают здоровое пищеварение. Процесс брожения также облегчает усвоение питательных веществ», — объясняет ученая.

Откажитесь от обезжиренных продуктов

Никогда не соблазняйтесь надписями «диетический» или «обезжиренный» на упаковке йогурта или творога. Когда производители продуктов питания удаляют ключевой ингредиент — такой, как жировой компонент натурального йогурта — они заменяют его другими ингредиентами для сохранения ощущения, вкуса и текстуры: стабилизаторами, эмульгаторами, подсластителями или сахаром.

И не забывайте, что цельные продукты гораздо более питательны, чем «диетическая» подделка.

Всегда носите фитнес-трекер

Для борьбы со стрессом, который мы так любим заедать сладостями, и сжигания лишних калорий необходимо движение. Диетолог Амелия Фрир, которая консультирует многих звезд (среди ее клиентов – Виктория Бекхэм и Джеймс Корден), всегда носит на запястье Fitbit. Трекер мотивирует ее делать по 10 тысяч шагов каждый день, а заодно напоминает про здоровый сон: не менее 9 часов.

«Кроме того, я занимаюсь йогой три раза в неделю и плаваю и медитирую по 20 минут два раза в день, что действительно помогает бороться со стрессом», — добавляет Фрир.

Избегайте дешевых БАДов

Бюджетные пищевые добавки — в частности витамины — изготавливаются из синтетических химикатов и выпускаются в формах, которые организму сложно усвоить.

«Структура витаминов похожа на лоскутное одеяло: множество различных лоскутков, соединенных вместе. Но когда БАД создают синтетическим путем, воспроизводится лишь небольшое количество этих «лоскутков».

Это не то же самое, и организм не распознает добавку, — утверждает нутрициолог Генриетта Нортон.

— Натурально произведенные высококачественные добавки подают питательное вещество как единое целое, улучшая усвоение организмом, поэтому вам не потребуются высокие дозы».

Также специалист предупреждает: определенные БАДы в больших дозах могут нанести больше вреда, чем пользы. Не злоупотребляйте витамином D: в больших количествах он мешает минералам усваиваться и способствует вымыванию кальция из костей.

Высокие дозы синтетического кальция тоже не усваивается организмом: излишки откладываются в мягких тканях, в том числе окружающих сердце, а это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Не экономьте на витаминных препаратах и не превышайте дозу

Избегайте частых перекусов

Правило «лучше есть мало, но часто» сейчас оспаривается.

«Я всегда ем в три основных приема пищи и никогда не перекусываю, — говорит Генриетта Нортон. — В наши гены заложены циркадные ритмы, так что мы должны есть в определенное время, а не в течение всего дня».

Согласно недавнему исследованию, у любителей частых перекусов обнаружились худшие показатели веса, метаболической функции, сна и биомаркеров старения, чем у тех, кто съедает равное количество калорий за три приема пищи.

Ешьте жиры

Джейн Кларк, диетолог с 30-летним стажем, призывает не бояться жиров. Они помогают организму усваивать жирорастворимые витамины и насыщают, поэтому мы испытываем чувство удовлетворения после еды. И нас долго не тянет на новые приемы пищи.

«Низкожировая диета — не выход, — отмечает Кларк. — Я никогда не откажусь от сыра, сливочного масла (в разумных количествах). Ем много авокадо, оливкового масла, жирной рыбы и грецких орехов, содержащих незаменимые жирные кислоты и омега-3.

Эти вещества жизненно важны для здоровья мозга и сердца. Они защищают клетки, ограничивают повреждение свободных радикалов и, что особенно важно, уменьшают воспаления в организме — причину таких заболеваний, как деменция, рак и болезни сердца».

При этом Кларк призывает остерегаться фастфуда. Содержащиеся в нем трансжиры к полезным жирам не относятся. Они буквально уничтожают наши сердце и мозг.

Пейте кофе!

Да-да, кофеин реабилитирован. Он бодрит мозг благодаря своему сосудорасширяющему действию, что способствует циркуляции крови и так же полезно для мозга, как и для любой мышцы. По словам Джейн Кларк, антиоксиданты в кофейных зернах помогают защитить кровеносные сосуды и также борются с воспалениями.

Кофе лучше пить черным, без молока и сахара (или с небольшим количеством). Кстати, недавно врачами была обнаружена еще одна неожиданная польза кофе.

Кофе в разумных количествах — полезно

Уберите рафинированное масло

Не используйте рафинированные растительные масла: подсолнечное, кукурузное, соевое и так далее. Их молекулярная структура меняется при подогреве, и они выделяют альдегиды — химические вещества, вызывающие рак, слабоумие и болезни сердца.

Об этом предупреждает Ди Бретон-Патель, диетолог, руководитель клиники функциональной медицины Optimized Personal Wellness.

«Гораздо более полезные жиры — оливковое, кокосовое, сливочное и топленое масло, так как они более устойчивы. Насыщенные жиры несправедливо демонизируются, но при их употреблении следует вести подсчет калорий»,— говорит Ди Бретон-Патель.

Готовьте сами

Лучший способ гарантировать питательную ценность своих блюд и свежесть ингредиентов — готовить самостоятельно. Сами диетологи следуют этому правилу и советуют другим.

«В Окинаве, Япония, самый большой процент долгожителей. У них развит процесс так называемого коллективного приема пищи, — рассказывает Ди Претон-Патель. — Они готовят вместе и едят вместе, наслаждаясь процессом. В этой среде люди более внимательны, едят медленнее, потребляют меньше калорий и имеют более низкий уровень стресса».

Не ешьте на ночь

Это правило не теряет актуальности. Диетолог Аманда Гамильтон советует не есть после 9 вечера. Это избавит вас от скачков инсулина и даст пищеварительной системе время на отдых и восстановление.

А вот отказ от завтрака недопустим, во сколько бы вы ни легли. Кстати, не так давно был назван идеальный завтрак: так называемый фермерский. В него входят яйца, овощи и цельнозерновой хлеб.

Кроме того, Гамильтон рекомендует включать в рацион не менее 60 % растительных компонентов. Сама диетолог ежедневно ест салаты из зеленых листовых овощей и небольшое количество сезонных фруктов, пишет Daily Mail.

Очень важно, чтобы советы западных специалистов прижились и в нашей стране. Ведь недавно Роспортребнадзор объявил неправильное питание главной причиной высокой смертности россиян.

depositphotos.com

Источник: https://www.eg.ru/trend/746960-10-novyh-pravil-pitaniya-ot-dietologov-kotoryh-doljny-priderjivatsya-vse-jenshchiny-084465/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.