Сложные углеводы что это

Сложные углеводы, что это и где содержатся

Сложные углеводы что это

Рубрика: Правильное питание

В каких продуктах содержатся сложные углеводы? Список продуктов, который я привела в статье, поможет вам питаться правильно всегда. Общую статью про углеводы я уже писала. А сложные — чем они сложны? Да и зачем усложнять вообще, может выбрать организму попроще чего? Рассказываю.

Приветствую вас на страницах моего блога, дорогие читатели!  С вами Светлана Морозова. А я хочу сказать о питании. И конкретно о сложных углеводах – основе русского стола.

Слишком сложные, чтобы их не есть

Углеводы, как мы знаем – это сахара. Простые и сложные. Последние состоят из нескольких молекул, поэтому и называются полисахаридами. Такие углеводы долго перевариваются, долго расщепляются до состояния одиночных молекул (простых углеводов).

Что это нам даёт? В чем разница между простыми и сложными углеводами?

  • Стабильная энергия. Как действуют простые углеводы: сразу поступают в кровь, резко повышается уровень сахара (глюкозы). Выделяется инсулин и начинает преобразовывать глюкозу в гликоген, который пойдет в печень и мышцы, чтобы дать нам энергию. И мы получаем её (энергию) сию минуту, скажем, для физического труда или напряженной умственной работы (во время экзамена, совещания). Заканчивается этот эффект так же скоро, как и возник.

А со сложными иначе.

Пока углеводы расщепляются, организм постепенно насыщается энергией. Медленно, но верно

  • Чувство сытости сохраняется на гораздо больший срок. Сравните, например, кашу или то же сладкое яблоко, даже если оно в 2 раза больше по объему. От чего быстрее есть захочется?

Если с простыми углеводами регулярно перебарщивать, весь выделяющийся инсулин не успевает расходоваться, остаётся бродить в крови и искать глюкозу. Отсюда постоянное чувство голода.

  • Стройность. От сложных сахаров расщепление до глюкозы идёт постепенно, и затем она вся успевает пойти в дело. А простые в гликоген все не идут, остатки перерабатываются тем же инсулином до жиров. И оказываются где? Верно, на боках, бёдрах, — да везде, где и не надо бы. Привет, лишний вес.

Крахмал

Это самый распространенный сложный углевод на нашем столе. Несмотря на то, что он, наверное, у всех ассоциируется с сытностью, калорийность у него небольшая. А вот пользы от крахмала много:

  • Обволакивает стенки желудка, защищает от повышенной кислотности, помогает при лечении гастритов, язв.
  • Повышает иммунитет.
  • Понижает уровень холестерина – профилактика атеросклероза.
  • Восстанавливает уровень сахара в крови – помощь при сахарном диабете.
  • Помогает предотвратить онкологию пищеварительной системы.

Однако и минус тоже есть. Даже не минус, а скорее нюанс. Пищеварительным ферментам тяжело даётся расщепление крахмала из-за его клейкости. Поэтому в сыром виде продукты, содержащие крахмал, лучше не есть.

Клетчатка

Растительное волокно, которое не переваривается в нашем организме. Поэтому клетчатка проходит по кишечнику, адсорбирует токсины, очищает стенки от бактерий и вредных остатков.

Поэтому для очищения кишечника, для нормального пищеварения, крепкого иммунитета, продуктов с клетчаткой на нашем столе должно быть большинство.

Целлюлоза

Из неё состоят клеточные оболочки практически всех растений. Она впитывает в кишечнике воду, придаёт каловым массам более твёрдую форму, облегчает их выведение.

То есть, борется с запорами и всеми вытекающими последствиями – геморроем, язвами кишечника, колитами. И даже рак толстой кишки предотвращает.

Гликоген

Иногда его называют животным крахмалом – похожи по строению. С пищей он поступает в животных продуктах, но в очень малых количествах. Его по большей части образует инсулин из глюкозы, а потом гликоген поступает в печень и мышцы, чтобы насыщать нас энергией.

Поэтому очень важно спортсменам, чтобы на момент начала тренировки гликогена было достаточно. Иначе мышцы будут не расти, а сгорать.

Зато если мышцы растут, то гликогена откладывается всё больше – увеличивается гликогеновое депо. Так что, выходит, действительно, чем больше мышц, тем больше должно быть энергии. Если её не тратить на одни только тренировки в «качалке».

Хитин

Знаете, почему у жуков, тараканов такие твёрдые панцири? Это как раз хитин. В нашу пищу он поступает не через жучков (хотя кто знает, вдруг вы любите?), а в комплексе с некоторыми белками, например, из грибов.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы:

  • Злаки. Помимо клетчатки, в злаках много антиоксидантов. Плюс фолиевая кислота, которая так нужна женщинам для репродуктивного здоровья. Поэтому любая диета на сложных углеводах обязательно подразумевает есть каши на завтрак. Да и не только для похудения. Кашки – то немногое, что можно кушать всем и всегда. В первую половину дня в кашу можно добавить мёд. Хоть это и быстрый углевод, если его съесть немного утром, переварится хорошо и нигде не отложится.

Какие злаки самые полезные: гречка, овсянка, пшено. Кукуруза тоже, кстати, относится к злакам. Не к бобовым и овощам.

А вот рис и манка уже не так полезны – клетчатки в них мало.

  • Отруби. То же самое – клетчатка. Это касается и отрубных хлебцев, хлеба из муки грубого помола, ростков пшеницы, макарон из твёрдых сортов пшеницы – всего такого.
  • Фрукты, овощи. Это наши витамины, микроэлементы, целлюлоза и, конечно, клетчатка. Поправочка – не сильно сладкие фрукты, сложные углеводы не дружат со сладостями. Какие у нас овощи-гиганты: капуста, морковь, кабачки, баклажаны, лук, чеснок, болгарский перец, шпинат, помидоры, свекла. Зелень.

Я знаю, что многие задаются таким вопросом: картофель — сложный или простой углевод? Так вот, картошка относится к сложным углеводам. А все споры вокруг неё из-за того, что в ней много крахмала. Мол, очень калорийно.

На самом деле, в 100 г картошки меньше калорий, чем в 200 г тех же яблок. Но усваивается картофель сложнее – это факт. Особенно старый, прошлогодний. Плюс высокий гликемический индекс. Поэтому некоторые лечебные диеты его действительно исключают.

  • Бобы. В сочетании с углеводами растительный белок в бобовых хорошо усваивается. К тому же, в них содержатся фитоэстрогены и изофлавоны. Первые – растительный аналог женских половых гормонов. А вторые предотвращают рак груди. Отличное сочетание для женщин, верно?
  • Мясо, рыба, молоко. В животных продуктах углеводов мизерное количество. Почти ничего нет, кроме белка и жира. И единственный углевод, который можно здесь найти – это гликоген.

Сложные углеводы и правильное питание

Подавляющее большинство великих умов питалось здОрово. А это 80% сложных углеводов в виде кашек, овощей, бобов. Плюс молоко, свои яички и мяско из домашнего хозяйства. Не жизнь – сказка.

Конечно, при желании и сейчас можно соблюдать правильное питание. Последние годы прям поднимается волна ЗОЖников. Это очень приятно видеть. Развивается здоровая культура. Люди правильно питаются, занимаются спортом.

Всё больше молодых людей понимают, что недостаточно есть одно только мясо и гейнеры, что без углеводов, без запаса гликогена, мышцы будут не расти, а сгорать. Без соблюдения пропорций БЖУ и не похудеть, и мышцы не нарастить. И просто здоровья не видать.

Напомню, кстати, формулу БЖУ. Для худеющих это 2:1:2, для тех, кто «на массе» — 1:0,7:4, и просто для здоровых людей 1:1:4.

На этом я попрощаюсь с вами. Надеюсь, что список продуктов, который я привела в статье, поможет вам питаться правильно всегда.

Рассказывайте о понравившихся статьях в соцсетях, я буду очень рада!

И не забывайте подписаться на обновления.

Всем пока!

Источник: https://SmotriVita.ru/slozhnye-uglevody/

Что относится к простым и сложным углеводам: в чем содержаться быстрые и медленные углеводы

Сложные углеводы что это

Углеводы – непростая тема. С одной стороны, большинство программ здорового питания основаны на употреблении большого количества углеводов – более 60% от суточной нормы калорий, при этом сводится к минимуму употребление жиров (например, Американская диета).

С другой стороны, многие диетологи полагают, что уменьшение количества углеводов в рационе не только положительно скажется на похудении, но и будет полезно для здоровья в целом. Низкоуглеводные диеты рекомендуют всего 10% от всех полученных калорий отводить углеводам, отдавая предпочтение жирам и белкам.

Оставив в стороне все доводы «за» и «против», нужно понимать, что не существует «хороших» или «плохих» углеводов.

На самом деле существует несколько их видов, главным образом делящихся на два типа: простые и сложные. На 1 грамм углеводов приходится 4 килокалории, они являются источником энергии для организма.

Не смотря на то, что одни усваиваются быстро, а другие медленно, количество калорий у них одинаково.

Итак, что такое простые и сложные углеводы? В данной статье я объясню разницу между простыми и сложными углеводами, что поможет вам сделать правильный выбор, который принесет пользу здоровью. Я постаралась сделать эту тему максимально простой и понятной.

Простые углеводы

Простые углеводы (т.е. сахара) состоят из одной или двух молекул сахара и имеют простую молекулярную структуру, что и объясняет их название. Т.е. углеводы, которые состоят из одной молекулы сахара, называются моносахаридами:

  • Глюкоза – самый распространенный вид сахара;
  • Фруктоза – содержится во фруктах;
  • Галактоза – содержится в молочных продуктах.

Те углеводы, которые имеют в составе две молекулы сахара, называются дисахаридами:

  • Сахароза – глюкоза + фруктоза;
  • Лактоза – глюкоза + галактоза;
  • Мальтоза – два остатка глюкозы, соединенные между собой.

Многие считают легкие углеводы вредными из-за того, что они так же известны как сахар. Однако, это не совсем верно. Так, если белый столовый сахар (сахароза) точно можно считать вредным, то сахар, что содержится во фруктах (фруктоза) довольно полезен, так как поступает в организм вместе с витаминами, минералами, аминокислотами и клетчаткой.

Конечно, между натуральными простыми углеводами и рафинированными есть разница. Чтобы ее понять все, что вам нужно это задать себе вопрос: «Был этот продукт выращен или нет?». Если ответ положительный, возможно, такой вид углеводов подойдет вам в отличие от того, который был произведен искусственным путем.

Таблица, которая поможет вам разобраться:

“Хорошие” простые углеводы“Плохие” простые углеводы
ЯблокиСладкая газированная вода
АпельсиныСладости
БананыТорты и печенье
ГрушиКонфеты
МолокоКонцентрированный сок
Свежевыжатый сокПродукты с добавлением сахара

Как вы видите, быстрые углеводы тоже могут быть полезными. Конечно, если вы хотите избавиться от лишнего веса и вести здоровый образ жизни, вам следует свести к минимуму употребление «плохих» углеводов.

Сложные углеводы

Данный вид углеводов имеет в своем составе сложную цепочку молекул сахара, называемых полисахаридами (прим. poly — много). Они получили свое название из-за более сложной структуры, иногда их называют иначе – крахмалы.

Считается, что крахмал полезнее, чем простые углеводы, но это не всегда так.

К сложным углеводам относятся хлеб, рис, макароны, картофель (и другие овощи), крупы и злаки. Эти продукты есть в рационе практически каждого человека, многие предпочитают их из-за низкого количества жиров.

Дело в том, что и сложные углеводы могут быть «хорошими» или «плохими». Например, все знают, что чрезмерное употребление белого хлеба вредит организму, однако, он считается сложным углеводом. То же самое можно сказать и о картофельных чипсах!

Так что же делает медленные углеводы «хорошими» и «плохими»? Как правило, все дело в количестве обработки, которой подвергается продукт. Натуральные продукты называют нерафинированными, а те, которые прошли обработку, считаются рафинированными.

Первые, как правило, гораздо полезнее.

Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:

“Хорошие” нерафинированные углеводы“Плохие” рафинированные углеводы
Макароны из цельнозерновой мукиМакароны из «белой» муки
Коричневый рисБелый рис
Крупы (квиноа, гречневая крупа, спельта (прим. разновидность пшеницы)Картофель фри
КартофельБольшинство «готовых» продуктов
ОвощиБелый хлеб

Продукт, подвергшийся обработке, теряет большую часть важных питательных веществ, таких как витамины, минералы,  аминокислоты и, самое главное, клетчатку…

Клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна – это один из видов углевода. Она содержится и в простых, и в сложных группах. Пищевое волокно тяжело усваивается организмом и практически не содержит калорий, однако это не значит, что от него нужно отказаться!

Полное название клетчатки – крахмальный полисахарид и существует он в двух видах: растворимый и нерастворимый.

Растворимые пищевые волокна растворяются в воде и содержатся в кожуре растений и злаков. Попадая в организм, они впитывают в себя излишки желчной кислоты и холестерина, что, несомненно, полезно.

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и содержатся в кожуре фруктов и овощей, а так же в шелухе зерен. Попадая в пищеварительный тракт они, словно щетка, очищают ваш кишечник.

Для здоровой работы организма вам нужны оба вида клетчатки, что составляет 14 грамм на 1000 калорий. Если вы употребляете 2000 калорий в день, вы должны съесть 28 грамм клетчатки.

Проще всего получить пищевые волокна из натуральных овощей, фруктов и зерновых.

Переход на низкоуглеводное питание

Итак, поможет ли снизить вес ограничение углеводов? Да, поможет! Вы будете съедать меньше калорий, а организм начнет использовать жир в качестве энергии.

Но небольшое количество углеводов все же необходимо для получения витаминов, минералов и клетчатки.

Вы можете отказаться от углеводов и получать питательные вещества из фруктов и овощей (исключив при этом зерновые и рафинированные продукты).

Существует несколько разновидностей низкоуглеводных диет (их называют кетогенными диетами), которые полностью ограничивают потребление углеводов. Не нужно заходить так далеко, если не хотите.

Тему кетогенных диет лучше оставить для другой статьи! Просто ешьте больше овощей и меньше хлеба, риса, макарон и картофеля, это поможет сбросить лишний вес.

Прочтите мою статью «Легкая низкоуглеводная диета».

Заключение

Теперь вы знаете, чем отличаются углеводы простые от углеводов сложных, рафинированные углеводы от нерафинированных. Кроме того, вы узнали немного и о клетчатке. Все это поможет вам решить, какие углеводы можно есть (нерафинированные), а каких стоит избегать (рафинированные) чтобы похудеть и оставаться здоровыми.

Источник: https://ZdravPit.com/pitanie/prostye-i-slozhnye-uglevody.html

Простые и сложные углеводы

Сложные углеводы что это

Чтобы мозг и тело максимально эффективно работали, необходимо много энергии, а для восполнения запасов энергии нужны углеводы.

Если тело все же способно извлекать энергию из жиров и сахара, то для мозговой деятельности необходима именно глюкоза, а она содержится в углеводах.

Важно потреблять «правильные» углеводы, которые будут благотворно влиять как на весь организм (при этом не увеличивая вес тела), так и на бесперебойную работу мозга.

Что такое простые углеводы?

Как следует из названия, простые углеводы — это сахара с простой молекулярной структурой (1 или 2 молекулы сахара). Углеводы с 1 молекулой — моносахариды:

  • галактоза — один из компонентов молочных продуктов;
  • фруктоза — компонент многих фруктов;
  • глюкоза — содержится в самых разных продуктах.

Углеводы, содержащие в себе 2 молекулы, называются дисахариды:

  • мальтоза — остатки от глюкозы, которые соединяются между собой;
  • сахароза — смесь двух компонентов (глюкозы и фруктозы);
  • лактоза — преимущественно содержится в молочных продуктах, является производной двух составляющих (глюкозы и галактозы).

Все вышеперечисленные быстрые углеводы очень нужны нашему мозгу для нормальной деятельности. Если их количества не хватает для нормального функционирования, тогда мозг начинает преобразовывать другие сахара в глюкозу.

Как только уровень глюкозы снижается, мозг начинает выделять ее из молочных продуктов с лактозой (молочный сахар), из фруктов получает фруктозу (фруктовый сахар).

Обратите внимание! Не стоит бежать в панике и наедаться пирожными и конфетами. Если мозг получил достаточно глюкозы, «ворота потребления» закрываются, а излишки откладываются в организме. Если же глюкозы недостаточно, то это может значительно сказаться на умственной активности, а в некоторых случаях при сильной гипогликемии привести к потере сознания у пожилых людей.

Конечно, разница в пользе простых углеводов заметна. Чтобы понять, какие из простых углеводов наиболее вредны, а какие полезны, необходимо следовать одному правилу. Если продукт выращен естественным путем, то это более полезные продукты для работы мозга. Созданные искусственным путем все же более вредны.

Продукты «хорошие»Продукты «плохие»
Свежевыжатый сокКонцентрированный сок
БананыКонфеты
МолокоГазировка
ЯблокиПеченья и торты

Таким образом, простые углеводы из хорошего списка (если их потреблять в умеренных количествах) для мозга могут приносить значительную пользу. И наоборот, в продуктах из «плохого» списка очень мало полезной глюкозы, но есть избыток других сахаров.

Что такое сложные углеводы?

Как видно из названия, этот вид углеводов содержит в себе сложные цепочки различных молекул сахара (полисахариды).

Продукты, содержащие в себе сложные углеводы, существуют в рационе каждого человека: белый хлеб, рис, картофель, макаронные изделия, различные крупы и злаковые. Такие продукты считаются более полезными для всего организма из-за отсутствия в них большого количества жиров.

Условно, сложные углеводы тоже делятся на «хорошие» и «плохие». В таблице можно увидеть, какие из них более полезны, а какие значительно влияют на ухудшение здоровья, на состояние всего организма и на работу мозга.

Один из самых простых способов разграничения (на хороших и плохих) — это проанализировать, насколько продукты были подвергнуты обработке. Чем меньше, тем лучше — это так называемые нерафинированные продукты. Те продукты, которые были специально обработаны, — это рафинированные, а значит уже не очень полезные.

Рафинированные («плохие»)Нерафинированные («хорошие»)
Картошка фриКрупы (чечевица, нут, черная фасоль)
Белый хлебОвощи (тыква и морковь)
Макаронные изделия (из белой муки)Коричневый рис
Белый рисМакаронные изделия из муки цельнозерновой

Для эффективной работы мозга и всего организма необходимо потреблять больше продуктов нерафинированных.

Из разряда нерафинированных продуктов очень полезны те, что богатые клетчаткой. В этом случае сахар поступает в организм постепенно из-за медленного переваривания продуктов, а значит уровень сахара будет небольшим, что весьма благоприятно для организма.

Как отличить простые углеводы от сложных?

Главное отличие простых углеводов от сложных заключается в том, что в продуктах с простыми углеводами сахар усваивается очень быстро (буквально, в течении одного часа), при этом насыщения не происходит и все время хочется добавки.

Обратите внимание! Продукты со сложными углеводами (в основном с клетчаткой) более медленно перевариваются, давая ощущение сытости.

В сложных и простых углеводах есть полезные компоненты, необходимые для стабильного функционирования, главное уметь определять, какие из них более полезны, а какие нет.

Еще одним признаком малой полезности продуктов может быть их цвет. Продукты белого цвета смело исключайте из своего рациона (выпечка, свежий хлеб, паста, сахарный песок), так как именно в них мало содержится полезной глюкозы, но зато большой объем других сахаров.

Вред простых углеводов

Потребление простых сахаров может достаточно пагубно сказаться на здоровье людей. Обычному человеку необходимо для нормальной работы и функционирования всего лишь 62 грамма глюкозы. (примерно 250 ккал).

Постоянное потребление рафинированного сахара приводит к тому, что уровень сахара остается повышенным, а поджелудочная железа не успевает справляться со своей работой. Инсулин выделяется, но он никак не используется (что приводит к резистентности и инсулину, а позже и к диабету II типа).

Постоянное состояние резистентности к инсулину негативно сказывается на деятельности мозга. Если это длится долго, то приводит к воспалению мозга, а впоследствии и к потере памяти.

Высокий уровень сахара, как итог потребления простых углеводов, часто становится следствием деменции у людей пожилого возраста. Чем выше уровень сахара, тем выше риск появления подобного заболевания. Небольшие показатели в 6,6/моль на литр должны заставить задуматься и сократить потребление простых углеводов. Показатели для организма вполне нормальные, но для мозга уже разрушительные.

Неограниченный прием продуктов с большим количеством углеводов часто приводит к ожирению. В то время как количество потребляемых простых углеводов увеличивается, процесс окисления жировой ткани значительно снижается, затем тот жир, что не израсходовался, откладывается в запас.

Как уменьшить употребление простых углеводов:

  1. Перед тем, как вы приняли решение почти исключить углеводы из вашей жизни, необходимо проконсультироваться с терапевтом или диетологом о возможных последствиях. При наличии серьезных заболеваний диета без углеводов может быть вредной.
  2. Придерживаясь стратегии уменьшения простых углеводов в рационе, после консультации с врачами и диетологами необходимо этот образ питания сделать привычкой всей жизни. Если вы будете придерживаться ограничений в течении некоторого времени, то плохое самочувствие (проблемы со здоровьем) могут вернуться.
  3. Одним из самых действенных способов — это контролировать гликемический индекс продуктов. Если после потребления продукта, сахар быстро проникает в кровь, то у такого продукта высокий гликемический индекс, а тому продукту, который не так скоро и ненамного поднимает уровень сахара в крови, присваивается низкий индекс.
  4. Прежде всего перестаньте потреблять продукты с простыми углеводами. Обходите стороной газированные напитки, соки, а также торты и пирожные.
  5. Перейдите на продукты, содержащие сложные углеводы (в которых богатое содержание клетчатки).
  6. Второй полезный показатель, который необходимо знать, — это гликемическая нагрузка. Этот параметр указывает: насколько быстро сахар попадает в кровеносную систему, а также сколько в продукте клетчатки, которая помогает сокращать высокий сахар.
  7. Поменяйте рацион в пользу большего потребления рыбы, мяса. В некоторых видах низкоуглеводных диет упор делают на красное мясо (в нем много белка, но мало углеводов). Отличной заменой углеводам будет рыба и птица.
  8. Старайтесь ограничивать порции. Рекомендуется съедать такое количество пищи, которая бы смогла уместиться в стакане. Ешьте с периодичностью 5-6 раз.
  9. Чаще запекайте продукты, а не жарьте. Кляр из муки содержит ненужные углеводы. Для улучшения вкусовых особенностей используйте травы и специи, которые придадут блюду отличный вкус.

Такие простые принципы помогут значительно сократить потребление простых углеводов и сделать вашу жизнь более полноценной и счастливой.

Полезные углеводы (видео)

Данное видео расскажет вам, какие углеводы можно кушать, чтобы не набрать вес, а даже похудеть.

Для того, чтобы жить здоровой и полноценной жизнью, испытывая только положительные эмоции, необходимо выработать правильные привычки в питании. Соблюдайте меру в употреблении «полезных углеводов», тогда и здоровье приложится!

Источник: https://planeta-lady.ru/prostye-i-slozhnye-uglevody.html

Сложные углеводы — что это? список продуктов с полезными углеводами – Атлет

Сложные углеводы что это

Приветствую вас мои постоянные читатели и новые подписчики. Желание сохранить фигуру или похудеть часто заставляет нас отказываться от углеводов.

Но правильное ли это решение? Рацион сбалансирован только когда в нем есть и жиры, и белки, и углеводы. Многие под углеводами подразумевают булочки, тортики и шоколад. Я же имею ввиду в первую очередь полисахариды.

Это сложные углеводы список продуктов таблица с гликемическим индексом приведены ниже.

Именно эти продукты очень важны для похудения. Да и для полноценного питания также. Ограничивать себя в полисахаридах неправильно. А уж совсем отказываться от данного вида продуктов и вовсе вредно. Любой диетолог скажет вам, что сложные углеводы должны быть включены в дневной рацион. Итак, давайте вместе разберемся, что это за продукты и чем они так важны.

Сложный углевод состоит из трех и даже более молекул простого углевода. Их еще называют полисахаридами. Часто можно встретить названия: «медленный», «полезный», «длинный» и т.д.

Отличие от простых – эти вещества не вызывают резкого поднятия инсулина. Так как их распад происходит значительно медленнее, чем простых углеводов. Организму приходится затратить энергию, чтобы их усвоить.

Поэтому насыщение сохраняется несколько часов.

Это вещество не очень калорийно, но при этом имеет большую энергетическую ценность. Крахмал включают во многие диеты. А все потому, что он дает чувство сытости, которое долго сохраняется. В знаменитой диете Дюкана вы можете увидеть рецепты с применением крахмала.

Помимо этого, продукт имеет массу полезных свойств:

  • нормализует обмен веществ;
  • регулирует уровень глюкозы в крови;
  • укрепляет иммунитет;
  • снижает риск онкологии.

Больше всего крахмала содержится в буром рисе, картофеле, сое, горохе, чечевице, овсянке, гречке.

Зачем моно- и полисахариды нужны

Углеводы выполняют основную функцию в нашем организме — энергетическую. Около 60% энергии организм синтезирует именно благодаря поли-и моносахаридам. И только 40% приходится на белки и жиры. Теперь вы понимаете насколько важны эти вещества?

Простые углеводы очень быстро восполняют потраченную энергию. Но она также быстро расходуется и организм требует добавки. Для набора веса в рацион включают как простые, так и сложные углеводы. Также они незаменимы, если вы ведете активный образ жизни. Полисахариды или сложные углеводы снабжают организм энергией медленно. Вы дольше не испытываете чувство голода.

Соотношение полисахаридов, моносахаридов и клетчатки в рационе должно быть 70% / 25% / 5%

Т.е. больше всего ежедневно нужно употреблять сложных углеводов. Простые сахариды должны составлять 1/3 суточной нормы углеводов. У многих все наоборот, в перекус на работе пьем чай с плюшками и конфетами. Отсюда и лишний вес.

Для тех, кто хочет похудеть обязательно к прочтению моя статья — сколько углеводов нужно в день при похудении.

Польза полисахаридов для похудения

Отличить простой углевод от сложного очень легко. Все, что сладкое на вкус — быстрый моносахарид. Это враг для худеющих. Поэтому во время диет такие продукты исключаются. Для поддержания фигуры их также сводят к минимуму.

А вот полисахариды не имеют выраженного сладкого вкуса. Очень медленно переходят в энергию. Уровень сахара резко не повышается, так как организм их трансформирует в сахар постепенно.

Долгие углеводы надолго отобьют у вас аппетит, именно поэтому их не исключают из диет. Употребляя их, вы получаете чистую энергию без жира. Помимо того, что полисахарид позволяет вам долго не испытывать чувство голода он очень полезен. Продукты, содержащие полисахариды богаты витаминами и микроэлементами. Они укрепляют волосы, ногти, улучшают состояние кожи.

Важно: Полисахариды при похудении лучше употреблять в первую половину дня. Во второй половине дня отдайте предпочтение белковой пище

Обязательно обращайте внимание на гликемический индекс. Чем он выше у продукта, тем быстрее этот продукт трансформируется в глюкозу. А значит при похудении он бесполезен и даже вреден. Связь гликемического индекса с видами углеводов читайте в этой статье.

Особенно важен этот параметр для диабетиков. У медленных углеводов также может быть высокий ГИ. К таким продуктам относится картофель. Несмотря на содержание крахмала, ГИ очень высок. Употребляя картошку, вы не похудеете. Именно поэтому в диетических меню ее запрещают. Для снижения веса лучше отдавать предпочтение полисахаридам с низким гликемическим индексом.

Чтобы вам было легче ориентироваться я собрала медленные углеводы в табличку. Ее, кстати, вы можете скачать и распечатать.

Продукты содержащие сложные углеводы

А теперь давайте пройдемся по конкретным продуктам. Рассмотрим, где есть полисахариды, а где только моносахариды. Также поговорим о том, как лучше готовить продукт.

Наиболее богаты полисахаридами овощи, а также зелень. Если обратите внимание на пищевую тарелку, то увидите, что овощи составляют немалую долю. На фото это хорошо видно.

Примерно те же данные приводятся и в других пирамидах питания.

Медленные углеводы есть практически во всех овощах. Самые полезные овощи и зелень:

  • томаты;
  • сладкий перец;
  • сельдерей;
  • зеленая фасоль;
  • лук порей;
  • кабачки;
  • капуста;
  • латук;
  • шпинат;
  • салат листовой.

Эти овощи еще частенько называют продуктами «ноль калорий». Полезнее всего употреблять сырые продукты или готовить из них смузи. Возможна готовка на пару. А вот если варка, то до полуготовности. Не забывайте, что при варке часть полезных свойств уходит в отвар. Чем выше температура обработки и чем дольше по времени, тем меньше остается пользы.

Фрукты содержат как полисахариды, так и моносахариды. Важно обращать внимание на ГИ. Ягоды и фрукты нужно употреблять сырыми. Наиболее полезными считаются: киви, персики, вишня, инжир, гранат, яблоки. Несмотря на полезные свойства бананы, манго, арбузы и ананасы имеют высокий ГИ. Поэтому увлекаться ими не стоит.

Если фрукты законсервированы в собственном соку, они сохраняют полезные свойства. Из сухофруктов полезна курага. Можно употреблять свежевыжатые соки, без добавления сахара. Это касается и варенья.

Молочка

В молочных продуктах нет полисахаридов. В основном в ее составе дисахаридные углеводы. Они быстрые, но помимо их в молоке много фосфора и кальция. Также молочные продукты содержат массу витаминов. Такая продукция обязательно должна входить в дневной рацион. Но не стоит сильно увлекаться.

Полезные каши

Все каши на основе цельного зерна очень полезны. Это гречка, овес, булгур, пшеница, бурый рис. Мюсли и манку лучше не употреблять. Что же касается приготовления, оптимально запаривать или заливать крупу кефиром. Так можно приготовить гречку и овес. Такая кашка считается диетической и очень полезной.

Я думаю вы сталкивались с тем, что в диетах разрешены цельнозерновые продукты. Это не случайно, так как они богаты клетчаткой. Для поддержания себя в форме, а также для похудения она очень полезна.

Это хлеб грубого помола, любые макаронные изделия из цельного зерна. А также ячменные хлопья или овсяные. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, очищает организм от вредных веществ.

Притупляет чувство голода.

Что же касается бобовых, они не только позволяют держать углеводный баланс в организме. Они являются хорошим источником белка. В качестве бобовых отдавайте предпочтение нуту, гороху и фасоли, а также чечевице. Их, конечно, придется отваривать.

Если вы используете свежевыжатый сок – там обязательно будут присутствовать медленные углеводы. Можно пить овощные коктейли и фруктовые соки. Особенно богат полисахаридами томатный сок. Конечно содержание полисахаридов в соках невелико. Но если вы худеете, на перекус лучше выпить стакан сока, чем съесть булку.

Выбирая соки, крупы и овощи конечно обращайте внимание на ккал. Лучше калорийные блюда оставлять на первую половину дня. Если вы мало двигаетесь, такие продукты следует ограничить.

Теперь вы знаете, что можно кушать из продуктов с углеводами, чтобы не поправиться. И будете во всеоружии подходить к составлению правильного рациона.

Не нужно боятся углеводов, гораздо опаснее несбалансированный рацион. Так можно обмен веществ нарушить и заработать болячку. Вот еще интересное видео про углеводы нашла:

Будьте здоровы, питайтесь правильно! Не забываем подписываться на обновления. У меня много для вас интересненького припасено. Обязательно присоединяйтесь ко мне в социальных сетях и друзей приводите. Пока-пока.

С уважением, Ольга Сологуб

Источник:

Что такое сложные углеводы — в каких продуктах они есть?

Милана 16 октября, 2016

Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их дефицит приводит к быстрой утомляемости, ухудшению самочувствия, упадку сил.

Однако многие люди для быстрого насыщения используют простые углеводы, которые становятся главной причиной лишнего веса. Неотъемлемая часть здорового питания – это медленные углеводы. Они длительно усваиваются, долго генерируя энергию организма.

Источник: https://foksevmash.ru/pohudenie/slozhnye-uglevody-chto-eto-spisok-produktov-s-poleznymi-uglevodami.html

Сложные углеводы: их роль и польза для человека

Сложные углеводы что это

В нашем питании далеко не последнюю роль играют углеводы. Благодаря им мы заряжаемся энергией и чувствуем себя бодро. 70% суточной энергии человек получает из этих органических соединений. Но чтобы всегда быть в форме, желательно отдать предпочтение сложным углеводам или полисахаридам. Почему именно они должны присутствовать в нашем рационе и как это отразится на самочувствии и весе?

Состав и роль сложных углеводов

Построенные из органических цепочек простых сахаров, полисахара (сложные сахара)  претерпевают ряд превращений, образуя соединения, питающие организм. По-другому их еще называют «медленными», поскольку их расщепление идет постепенно и энергия высвобождается не сразу. Зато чувство насыщения наступает быстро.

К ним относятся крахмал, клетчатка и гликоген. В их состав входят простые углеводы разного строения.

Крахмал

Это источник питания, который распадается постепенно с выделением энергии. При употреблении продуктов, в которых он содержится, глюкоза поступает в кровеносное русло небольшими порциями (глюкоза образуется при распаде крахмала).

Он переваривается медленно, если входит в состав цельных продуктов питания. Если же они подвергались обработке, то их распад идет значительно быстрее. К ним относятся различные полуфабрикаты, в которых сахара (рафинированные или очищенные) имеют несколько иную структуру.

Гликоген

Построен из собранных в цепочку молекул глюкозы. При употреблении пищи из простых сахаров кровь насыщается избыточным количеством глюкозы. Ее излишки откладываются в печени в виде гликогена и расходуются по мере необходимости, когда организм нуждается в дополнительных источниках энергии.

Запасы гликогена содержатся в печени и мышцах. Именно мышечный запас позволяет выдерживать нагрузки во время тренировок и тяжелой физической работы, поэтому в организме всегда должен присутствовать излишний гликоген. Если его не хватает, то спутниками человека становятся слабость, усталость, истощение.

Важно! Регулярное употребление в пищу простых или «быстрых» углеводов, таких как глюкоза или фруктоза, ведет к диабету и ожирению. Сложные являются наиболее полезными, поскольку энергия в них высвобождается постепенно. Самое разумное – включать в рацион продукты, которые их содержат.

Многие жизненно важные процессы в организме протекают с участием полисахаров, поэтому их роль трудно переоценить. Они выполняют следующие функции:

  1. Необходимый энергетический источник, который дает запасы сил, бодрости и выносливости на длительное время. При расщеплении 1 г углеводов выделяется 17,6 кДж энергии.
  2. Участвуют в формировании и усвоении белков. Без углеводов организм расходует мышечные белки — белки тела.
  3. Создают психоэмоциональную устойчивость и улучшают умственную деятельность.
  4. Их нехватка ведет к падению сахара в крови, при котором возникает гипогликемия. Человек испытывает упадок сил, обморочные состояния, общую слабость.
  5. Полный вывод их из рациона ведет к перестройке обменных процессов и серьезному стрессу для организма. Безуглеводная диета опасна для здоровья.

Таким образом, роль углеводов сводится к энергетической, структурной, защитной и запасающей. Причем их значение нисколько не меньше для любого живого организма.

Можно ли похудеть на углеводах?

При употреблении простых или легких сахаров они быстро расходуются организмом, а жиры и продуты распада (токсины) начинают постепенно накапливаться. Отсюда берет начало не только ожирение, но и отравление собственными ядами. Тучность и слабость, тошнота и рыхлая, сероватая кожа – итог такого питания.

При питании полисахаридами реально похудеть на 6-7 кг, если соблюдать определенные правила. Нужно учесть физическую активность, увеличить расход калорий, за счет чего будут сжигаться жиры.

Соблюдать углеводную норму, исходя из таблиц с низким гликемическим индексом. Рацион не должен быть обеднен: белки и жиры нужны в процессах метаболизма.

В среднем калорийность пищи должна составлять 1600 ккал/сут.

Постарайтесь придерживаться следующих советов:

  • заменяйте жирную пищу на содержащую «медленные» сахара;
  • углеводы в рационе должны составлять 1⁄4 часть;
  • пища готовится на пару, запекается или тушится, обжарка запрещена;
  • голод можно заглушить небольшим количеством орехов или изюма;
  • в организм регулярно должна поступать жидкость, пить нужно много;
  • ужин позднее 19 часов не рекомендуется.

Диетологами часто повторяется, что для похудения питание после 19 часов не должно стать правилом. Пища полностью усваивается до сна. Поэтому важно знать, сколько переваривается пища.

Еда, проходя по ЖКТ, претерпевает ряд превращений как механических, так и ферментативных. В среднем процесс пищеварения занимает 24 часа. Но если на ночь меню состояло из трудно перевариваемых продуктов (белки, жиры), то их переваривание более продолжительно.

Перед сном должно присутствовать чувство легкости, а не тяжести от переедания.

Важно! Нет необходимости постоянно испытывать чувство голода. Нужно заменить часть рациона на крахмалистые продукты. При небольшом количестве «легких» сахаров организм начинает восполнять нехватку энергии отложенными «про запас» жирами. Жиры расходуются, и объем тела становится меньше.

Правильные углеводы: таблицы продуктов питания

Как использовать таблицы углеводных продуктов для похудения? Ориентируясь на данные, приведенные в них, можно посмотреть количество калорий и ознакомится со списком продуктов, которые используют при предпочтении углеводных составляющих в рационе (предпочтение не означает полную замену на полисахара).

Таблицу можно использовать при переходе на «медленные» углеводы для потери массы тела или наборе мышечной массы у спортсменов. В полноценном рационе эти продукты должны составлять 1⁄4 часть.

Желательно построить свое меню так, чтобы полностью вывести из питания ряд продуктов. Примеры разрешенных и запрещенных продуктов приведены в таблице.

При составлении индивидуального меню нужно следовать приведенным выше рекомендациям, чтобы добиться того результата, к которому вы стремитесь. Важно учесть основные моменты нормального питания и разумно построить рацион, поэтому лучше обратиться за помощью к диетологу.

Продукты с низким гликемическим индексом

При корректировке рациона и перехода на «медленные» углеводы важно знать их гликемический индекс (ГИ). Это показатель скорости расщепления и усвоения разных по составу соединений.

Повышенный показатель говорит о высоком уровне сахара в крови и наоборот. Предпочтительнее употреблять продукты с низким гликемическим индексом.

Ниже приведен продуктовый набор, расположенных в порядке возрастания ГИ.

При большой массе тела, ожирении, диабете, малоподвижном образе жизни нужно использовать продукты, стоящие в верхней части таблицы. Но для набора мышечной массы, которая будет замещать жировую, без продуктов в нижней части таблицы с более высоким ГИ не обойтись.

Классификация продуктов с «медленными» сахарами в составе

Итак, сахара бывают сложные и простые. Если в рацион питания вводим сложные и сводим к минимуму простые, то нужно хорошо знать, в каких продуктах они содержатся. Их условно можно разделить на несколько групп.

К первой группе относятся крупы. На завтрак и обед крупяные каши очень полезны. Они хорошо насыщают, поскольку калорийны и в то же время обладают низким ГИ, что снижает уровень накопления жиров. Такими качествами обладают гречка, перловка, овес. Но промышленно переработанные и очищенные крупы к этой группе относить не следует (например, каши быстрого приготовления или манную крупу).

Изделия из хлеба — это вторая группа. Речь идет о продуктах из цельного зерна. Белая булка состоит из «быстрых» углеводов и имеет высокий ГИ.

При ее потреблении быстро возникает чувство насыщения, но значительно возрастает уровень сахара в крови. Клетчатку содержит хлебные изделия, приготовленные из муки грубого помола. Он имеет низкий ГИ.

Кушать их желательно также в начале дня, поскольку в это время они лучше усваиваются.

https://www.youtube.com/watch?v=zqhAkhuk_0M

К третьей группе относят овощи. В их составе много полисахаридов, особенно клетчатки, поэтому в рационе они необходимы. Обычно это всевозможные овощные салаты, которые можно употреблять в любое время дня. Сырые овощи принесут большую пользу, так как после термической обработки некоторые полезные вещества разрушаются.

В четвертую группу входят бобовые, основными составляющими которых являются полисахара и белки. Углеводы в их составе — это в основном пищевые волокна. Чаще всего употребляют фасоль, горох, чечевицу. И пятая – одна из самых полезных – зелень. В них помимо углеводов много витаминов, поэтому на столе они должны присутствовать всегда.

Важно! Организм нуждается в сбалансированном питании. Но для потери веса не помешает узнать, как ускорить пищеварение. Пища переваривается быстрее, если она включает фрукты и овощи, содержащие клетчатку.

Полисахара и опасность их избыточного потребления

Питание, в составе которого есть полисахара, помогает уменьшить объемы фигуры, поддерживать организм в хорошей форме. Но диетологи предостерегают от излишнего увлечения ими. Нормой считается потребление 3 г этих соединений на кг массы тела в сутки. Если употреблять их в значительном количестве, то возникает раздражение ЖКТ из-за высокого содержания клетчатки.

Возможны боли в области живота, вздутия. Причины урчания в кишечнике — это тоже последствия большого потребления продуктов с клетчаткой, которая не переваривается, а раздражает стенки кишечника. Людям, страдающим патологиями ЖКТ, нужно ограничить в меню количество сырых овощей.

Важно! Существует много вариантов питания на безуглеводной диете с переходом на белковую пищу. Но это риск для здоровья, поскольку организму требуются все три важных органических составляющих: белки, жиры и углеводы. Полный вывод углеводов из питания нарушает обмен веществ и ведет к непредсказуемым последствиям.

Во всем, и в питании в том числе, должно быть чувство меры. Увлекаясь новомодными или экзотическими диетами, мы не всегда задумываемся о том, чем это грозит. Организм – это не испытательный полигон. Тем более, что он у вас всего лишь один. Поэтому соблюдайте баланс в питании, консультируйтесь с диетологами и врачами, кушайте с удовольствием, и болезни обойдут вас стороной.

Источник: https://pdoctor.ru/health/chem-polezny-slozhnye-uglevody.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.