Скорость метаболизма

Скорость метаболизма — как увеличить и сохранить её на высоком уровне?

Скорость метаболизма

Метаболизм стоит за поддержанием здоровой массы тела — всех процессов синтеза и расщепления химических соединений, вокруг которых выросли многие мифы. Его темп может быть увеличен различными способами.

Скорость метаболизма оказывает огромное влияние на скорость потери веса и, следовательно, на эффективность похудения. Она также остается важным фактором в период стабилизации и поддержания желаемой массы тела.

Наиболее сложно поддерживать высокий уровень метаболизма, когда масса тела уменьшается, и организм начинает экономить запасы энергии в жировой ткани.

На этой стадии процесс потери веса дополнительно затруднен из-за лептина.

Влияние лептина на обмен веществ

При похудении уровень лептина в крови снижается. Гормон отвечает за высвобождение свободных жирных кислот из подкожного жира в кровоток. Низкий уровень лептина означает, что организм не сжигает жир, а только сохраняет его. Гормон выделяется организмом, когда он не получает пищу в течение длительного времени. Вот почему вам нужно есть, чтобы похудеть.

Ешьте регулярно небольшими порциями

Регулярное употребление небольших порций пищи (примерно 4-5 раз через каждые  3 часа) означает, что организм не чувствует голода и, следовательно, не переключается на так называемые режим экономии запасных тканей. Метаболизм поддерживается на высоком уровне. Регулярное потребление пищи также влияет на поддержание нормального уровня инсулина, который, как и лептин, оказывает огромное влияние на процесс похудения.

Инсулин и жировая ткань

Инсулин отвечает за поддержание нормального уровня глюкозы в крови. Слишком длинные перерывы между приемами пищи затрудняют контроль над аппетитом. Это очень вредная привычка — есть два раза в день: утром и днем. После плотного приема пищи уровень сахара в крови значительно возрастает. То же самое происходит после употребления большого количества закусок или сладостей.

Следовательно, инсулин выводит глюкозу в клетки и превращает неиспользованный сахар в жир. Различные химические соединения участвуют в этом сложном процессе превращения сахара в жир, но инсулин действует как инициатор. Регулярное употребление низкокалорийных блюд означает, что жировая ткань не растет.

Чтобы удовлетворить аппетит небольшой порцией еды, стоит выбрать белоксодержащие продукты.

Белки улучшают обмен веществ

Белки не только вызывают чувство сытости в течение длительного времени, но и приводят к увеличению темпов метаболизма на целых 30%. Белки гораздо сложнее усваиваются по сравнению с углеводами (не считая содержания клетчатки) и жирами. Организм использует больше энергии, чтобы преобразовать белок в абсорбируемую форму.

Высокое потребление белка также важно в долгосрочной перспективе. После потери веса ваши мышцы будут работать, чтобы вы не набрали вес снова. Мышечная ткань потребляет энергию даже в состоянии покоя.

Белки необходимы для его строительства и регенерации после тренировки — ведь их основная биологическая функция — строительная функция.

Упражнения по утрам

Говоря о тренировках, стоит отметить, что занятия по утрам полезны для вашего метаболизма. Легкие занятия аэробикой или гимнастика ускорят обмен веществ — они будут высокими в течение большей части дня. Обязательно съешьте завтрак или легкую закуску (например, банан или небольшую порцию каши) перед утренней тренировкой.

Завтрак переключает обмен веществ в дневной режим

Скорость метаболизма снижается ночью, а затем ускоряется в течение дня. Чтобы разбудить метаболизм от сна, нужно дать ему сигнал о том, что организм уже активен. Первый прием пищи — такой сигнал.

Пропуск завтрака также приводит к тому, что организм начинает экономить энергию.

Даже употребление утром вместо завтрака минеральной воды не поможет, хотя её потребление также повышает скорость обмена веществ — при условии правильного питания.

Вода — необходима для жизни (и потери веса)

Среднесуточное потребление воды составляет 1,5 литра. Подавление потребления воды приводит к ухудшению самочувствия и здоровья из-за обезвоживания. Это также негативно влияет на процесс похудения.

Вода необходима для обмена жиров, поэтому лучше не игнорировать рекомендации врачей и диетологов. Большинству людей, тренирующихся и худеющих, требуется гораздо больше воды в день, чем 1,5 литра.

Их потребность может составлять до 4 литров.

Сон важен

В случае недосыпания центр голода стимулируется корой головного мозга и подкорковыми центрами. В результате происходит нарушение выработки гормонов, которые участвуют в регуляции аппетита — через него правильное количество сна, а также время сна влияет на скорость обмена веществ. Во время сна организм восстанавливается, благодаря чему он функционирует лучше.

Силовые тренировки также важны

Потребление большого количества воды важно не только для аэробных тренировок, которые эффективно сжигают жир. Силовые тренировки также увеличивают потребность в жидкости.

Хотя их эффект не связан непосредственно с процессом расщепления жира, они способствуют наращиванию мышечной ткани. По этой причине, их не следует упускать из виду в процессе потери веса.

Силовые упражнения помогают поддерживать метаболизм в более позднее время, вызывая увеличение мышечной массы тела. Мышцы, больше, чем жировые отложения и другие ткани, влияют на скорость метаболизма.

Регулярные физические упражнения

Регулярно выполняемые аэробные и силовые упражнения могут влиять на клеточный метаболизм, увеличивая его скорость до 30%. Построение мышечной ткани повышает способность сжигать калории и уменьшить жировые отложения. Поэтому регулярные физические упражнения так же важны, как и регулярное питание.

Закуски снижают скорость изменений

Это правда, что употребление нескольких небольших приемов пищи в день улучшает ваш метаболизм. Тем не менее, перекусывать между ними не будет способствовать увеличению скорости обмена веществ, наоборот, это приведет к его ослаблению.

Почему это происходит? Это очень просто, перекусывать между приемами пищи приводит к повышению уровня сахара в крови. Если организму не удастся использовать свои энергетические ресурсы и получить еще одну порцию пищи, лишние калории превратятся в жир. Процесс будет похож на то, что происходит, когда вы едите много еды.

Давайте снабдим организм стольким количеством пищи, которое ему действительно необходимо, и он воздаст вам стройную фигуру и отличное самочувствие.

Думай позитивно!

Отрицательные эмоции — гнев, неудовлетворенность, беспокойство — не означают, что вес снижается. Возможно, иногда стресс подавляет аппетит до такой степени, что происходит значительная потеря веса.

Это может быть связано с расстройствами пищевого поведения и депрессией. Негативные эмоции, связанные со стрессовыми ситуациями, вызывают замедление обмена веществ.

Организм реагирует на стресс, увеличивая секрецию кортизола — гормона, который вызывает замедление метаболизма.

Ешьте со вкусом

В конце концов, диета не должна быть засорена нездоровыми закусками или только клетчаткой. Еда должна быть вкусной и хорошо приготовленной.

Если нет никаких противопоказаний к употреблению пряных специй, используйте кайенский перец, перец халапеньо и другие разновидности острого перца. Пряные специи придают блюду отчетливый вкус, а также снижают аппетит и повышают скорость обмена веществ.

Их действие обусловлено содержанием капсаицина, что приводит к термогенезу — превращению энергии в тепло. Острый перец может ускорить обмен веществ на 10%.

Ешьте только то, что принимает ваше тело

Потребление продуктов, вызывающих пищевую аллергию, может способствовать замедлению обмена веществ.

Пищевую аллергию не всегда легко распознать, поскольку неспецифические симптомы могут проявляться только через определенный промежуток времени после употребления пищи, например, через несколько часов или дней после употребления пищи, вызывающей аллергию.

Пищевая аллергия приводит к нарушению усвоения питательных веществ и невозможности полностью переваривать пищу. Исключение из своего рациона продуктов, вызывающих аллергию, может привести к потере веса и метаболическим процессам.

Источник: https://gastra.ru/skorost-metabolizma.html

Как ускорить обмен веществ?

Скорость метаболизма

У многих людей, которые хотят похудеть, избавиться от лишнего веса, улучшить свое здоровье, часто возникает вопрос, как ускорить обмен веществ (метаболизм) в организме, потому что именно он является причиной накопления жира, токсинов в организме.

Обмен веществ или метаболизм, с научной точки зрения, это все химические реакции, которые позволяют, расти, развиваться, взаимодействовать с окружающей средой, то есть, реакции, которые поддерживают жизнеобеспечение организма.

Другими словами, обмен веществ, это скорость, или интенсивность, образования энергии в организме, которая образуется в результате потребления продуктов питания (белков, жиров и углеводов).

Соответственно, чем выше скорость образования энергии из съеденной еды, тем выше метаболизм у человека.

Стадии метаболизма

Катаболизм – распад сложных органических веществ, до более простых, для того, чтобы поддержать жизнеобеспечение организма (обычно выделяется энергия в виде тепла и АТФ). Именно катаболизм, отвечает за разрушение мышц.

Анаболизм – синтез сложных веществ из более простых, в результате чего, наблюдается обновление ткани, образование новых клеток и веществ (нуклеиновых и жирных кислот, сахаров, аминокислот, АТФ). В противоположность катаболизму, анаболизм в ответе за рост и развитие мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=NY_PUDkyXvA

Схема обмена веществ в организме человека

Факторы человеческого организма, которые влияют на скорость обмена веществ:

  • Возраст (чем старше человек, тем медленней его метаболизм, замедляется работа энергетической станции клетки, таким образом, происходит замедленное превращение питательных веществ в энергию)
  • Пол (у мужчин выше обмен веществ, чем у женщин)
  • Наследственность (плохая генетика, хронические заболевания могут тормозить обмен веществ)
  • Вес тела (чем больше человек, тем выше его обмен веществ, поэтому девушки, имеющие по природе, скромные, не столь внушительные размеры тела, в отличие от мускулистых парней, имеют более низкий показатель уровня скорости обмена веществ)
  • Ожирение (толстые люди, которые страдают избытком лишнего веса, имеют нарушенный обмен веществ, главным образом из нехватки гормона щитовидной железы тироксина, кроме всего лишний вес оказывает дополнительную нагрузку на организм, садит сердечно-сосудистую систему. Однако прямых доказательств, влияния лишнего веса, ожирения на обмен веществ ученые так и не выявили.

Поэтому, приходится делать вывод, что переедание, потребление лишних калорий, комплексно разрушает организм.)

Скорость метаболизма влияет не только на то, как быстро вы сможете избавиться от лишнего веса, но и на работу всех внутренних органов, соответственно чем, медленней скорость обмена веществ, тем хуже организм будет снабжаться энергией.

Как вы уже поняли, скорость метаболизма у всех различна, зависит от многих факторов, но есть общая, универсальная формула, которая поможет вам определить, базовый обмен веществ (БОВ), об этом читайте ниже.

Как узнать скорость обмена веществ (метаболизма)

Что бы судить о своем обмене веществ (медленный он, или быстрый), надо всегда отталкиваться от правдоподобных фактов.

Один из которых, это то, что у каждого человека, в зависимости от роста, веса, и возраста, есть универсальный, неизменный обмен веществ, то есть, организм будет тратить в состоянии покоя, без учета физической активности постоянное количество энергии, для поддержания своей жизнедеятельности, активности.

Итак, мы подошли, к тому, что базовый обмен веществ (БОВ), или базовая скорость метаболизма (БСМ), универсальная, которая зависит от роста, веса, и возраста. Ниже приведен универсальный расчет базового обмена веществ, в зависимости от пола.

Формула расчета базового обмена веществ

Полученная цифра, покажет вам, минимальное количество калорий, которые необходимо затрачивать для поддержания работоспособности организма, в состоянии покоя.

Для мужчин:

М: (66 + (13,7 * вес) + (5 * рост) – (6,8 * возраст)) * 1,2

Для женщин:

Ж: (655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост) – (4,7 * возраст))* 1,2

От полученной цифры, можно будет легко отталкиваться, когда вы будите считать, сколько вам необходимо тратить и потреблять ккал для того, чтобы похудеть, ускорить свой метаболизм.

Расход калорий в зависимости от фигуры девушки

Почему замедляется обмен веществ

Факторы, которые способствуют замедленному метаболизму. Избавьтесь от них в своей жизни, если думаете не только о фигуре, но и о своем здоровье.

Низкокалорийное питание, недостаток ккал

Очень часто, особенно девушки, ограничивают себя в питании, потребляя как можно меньше калорий в своем рационе питания, в результате чего, может нарушиться обмен веществ. Организм реагирует, на резкую нехватку калорий, как на стресс, в результате, обмен веществ замедляется, пища начинает откладываться на запас, в виде жира.

То есть, голодовка, вам действительно, поможет, ваша масса будет уменьшаться, но не за счет уменьшения жиров, а за счёт разрушения ваших мышц, белков. Зато, потом, когда вы возобновите свой обычный рацион питания, вы не только наберёте всю прежнюю массу, но и наберете лишние кг жира, которые будут результатом вашего экстремального голодания.

Теперь, вы понимаете, почему после не есть после 18-00, не только бесполезно, но и вредно.

Редкие приемы пищи

Очень часто, можно встретить такую картину, особенно в нынешнем ритме жизни: человек питается редко, но съедает за один раз много.

Это очень вредно для желудка, такой рацион питания грозит не только различными заболеваниями жкт, но и жировыми отложениями.

Большой перерыв между приемами пищи, замедляет обмен веществ, приводя его в состояние покоя, организм начинает медленно переваривать пищу, откладывая энергию в виде жира на запас.

Таким образом, лишний вес откладывается в жировом депо, при редких приемах пищи, постоянном чувстве голода, (природа предохраняет организм от недостатка калорий, уменьшая энергозатраты для своих нужд).

Отсутствие физических нагрузок (малоподвижный образ жизни)

Природа наделила человека руками, ногами, не для того, чтобы он целый день лежал на диване и смотрел телевизор, а для того, чтобы он работал, когда этого не происходит, начинают замедляться обменные процессы, атрофироваться мышцы по не надобности, то есть природа рассуждает так, раз человек этим не работает, значит, оно ему не нужно (тоже касается и нашего головного мозга, поэтому надо всегда находить себе умственное занятие, развиваться, чтобы не впасть в маразм). В результате, при минимальных затратах энергии, нулевой физической активности, происходит нарушение метаболизма.

Имейте в виду, что вероятность у людей с развитой мускулатурой по толстеть, при потреблении большого количества калорий минимальна, относительно человека, который никогда не занимался спортом, в связи, с тем, что мышцы, большие потребители калорий, для их жизнеобеспечения, поддержания, необходимо гораздо больше энергии, чем, для поддержания жира. Вот почему культуристы много едят, и не толстеют.

Неправильное питание и малоподвижный образ жизни

Недостаток витаминов и минералов

Наш организм, это сложная взаимосвязанная между собой структура органов, которые необходимо всегда питать, и насыщать полезными элементами (витаминами и минералами), когда этого не происходит, мы начинает заболевать, наша иммунная система угнетается, обмен веществ нарушается, в конечном итоге мы заболеваем.

Поэтому очень важно следить, за тем, чтобы в нашу пищеварительную систему поступали все важные нутриенты.

Нарушение водно-солевого баланса в организме

В нашем организме, происходят различные химические реакции, которые возможны благодаря входящей нас воде (60% от всего объема жидкости). Водно-солевой раствор это электролит, то есть жидкость, которая проводит электрические импульсы по нервным окончаниям, от мозга в мышцы. Таким образом, обезвоживание, нехватка солей, может привести к нарушению, замедлению обмена веществ.

Нехватка воды, ставит организм в стрессовое состояние, поэтому всегда пейте воду на тренировке.

Способы ускорения обмена веществ

Перечислим 4 основных способа, с помощью которых вы сможете ускорить свой обмен веществ, а значит и похудеть.

Займитесь спортом

Определитесь с целью, чего вы хотите от спорта. Если хотите нарастить мышечную массу, тогда вам необходимо идти в тренажерный зал, если хотите сбросить лишний вес, похудеть, тогда вам на беговую дорожку. А теперь по порядку, перечислим все плюсы, от наращивания мышечной массы, до похудения.

По своей природе все силовые тренировки анаэробные, это означает, что кислород не участвует в энергообеспечении. На практике, к анаэробному силовому тренингу относятся все упражнения связанные с гантелями, штангами, тренажерами, именно такие, упражнения, помогают наращивать мышечную массу.

Таким образом, нарастив мышцы, вы избавите себя от постоянной, изнурительной проблемы подсчета съеденных калорий, для того, чтобы не потолстеть.

Для поддержания мышц, требуется гораздо больше энергии, чем для поддержания жира, то есть, увеличив мышечную массу, вы ускорите, увеличите тем самым, свой метаболизм.

Аэробные тренировки (выработка энергии происходит с участием кислорода), в отличие от анаэробных тренировок, способствуют похуданию, сжиганию жира.

В первую очередь к аэробному тренингу относят: бег, скалка, плавание, прыжки, лыжи, коньки и другие активные виды спорта. Такие тренировки всегда проходят на достаточном высоком пульсе, тренирую сердечно-сосудистую систему, и ускоряя обмен веществ.

Кроме того, после аэробного тренинга, в зависимости от интенсивности, обмен веществ держится на высоком уровне еще 12-24 часов.

Спортивная девушка на беговой дорожке

Правильно питайтесь

Дробное питание (6-8 приемов пищи), богатое всеми необходимыми микроэлементами, белками, жирами и углеводами залог здорового пищеварения. Когда мы начинаем редко питаться, пропуская приемы пищи, наш организм начинает впадать в режим «голодания» замедляя обмен веществ, для сохранения энергии и уменьшения чувства голода.

Питаясь часто, но маленькими порциями вы увеличиваете скорость метаболизма, поэтому, если вы все еще питаетесь три раза в день, разбейте приему пищи на шесть (лучше пусть будет часто, но мало, чем редко, но по много).

Старайтесь употреблять в своем меню, продукты богатые клетчаткой, она позволяет ускорять обмен веществ, за счет, того, что она плохо усваивается, организму приходиться тратить на нее дополнительные затраты энергии.

Пейте воду

Недостаток воды в организме ведет к его обезвоживанию, в результате чего все физиологические, биохимические процессы в организме начинают страдать, температура тела падает незначительно, обмен веществ замедляется.

Выпивайте минимум 2-3 воды каждый день, желательно прохладной, так, как наш организм будет стремиться «нагреть» ее, тем самым затрачивать энергию, то есть будет ускоряться обмен веществ.

В зависимости от интенсивности тренировок, физической активности, объем выпиваемой воды должен корректироваться. Так, например, один профессиональный культурист, признался в интервью, что он выпивает вообще 7-8 литров воды в день.

Чистая минеральная вода

Восстанавливайте силы

Избегайте в первую очередь перетренированности, которая возникает, когда организм не успевает восстанавливать силы после тренировок.

Чаще все перетренированность возникает, когда человек не досыпает и плохо питается. Спать надо минимум 8-10 часов, когда мы спим, вырабатывается гормон роста, который ответственен за развитие организма.

Питание должно быть многоразовое, со всеми необходимыми нутриентами.

Переутомление ведет к замедлению обмена веществ, запускаются процессы экономии энергии, отложения жира.

И последнее, что хотелось бы сказать, так это про образ жизни современного человека. Несмотря, на все стрессы, которые нас окружают, люди начинают ходить в тренажерный зал, бегать, плавать, но все же, процент таких активных, здоровых людей, от всего человечества оставляет желать лучшего.

Никогда не поздно, отказаться от вредных привычек, заняться спортом, начать правильно питаться, тем самым, вы не только улучшите свое самочувствие, ускорите обмен веществ, придадите тонус мышцам, но и дадите прекрасный пример, своим детям и окружающим, того, как надо жить, и наслаждаться жизнью.

Надеемся, что наши советы и рекомендации по ускорению обмена веществ в организме вам помогут, и вы в скором времени начнете худеть, и чувствовать себя лучше.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://pumpmuscles.ru/fitness/kak-uskorit-obmen-veshhestv-v-organizme.html

Факты о метаболизме, которые помогут вам управлять своим телом

Скорость метаболизма

Многие люди говорят о метаболизме как о мышце или органе, который они могут каким-то образом контролировать. В действительности метаболизм — это ряд химических процессов, которые превращают калории из еды в энергию для поддержания жизни, и происходит это в каждой клетке вашего тела.

Ваша скорость обмена веществ в покое, или базальный метаболизм, определяется тем, как много калорий сжигает организм, пока вы ничего не делаете.

Человеческому организму для поддержания собственной жизни требуется энергия в покое — для дыхания, кровообращения и переваривания пищи.

У разных видов ткани разные потребности, и для функционирования им требуется разное количество калорий. На жизненно важные органы — мозг, печень, почки и сердце — приходится около половины выработанной энергии. А на жировую ткань, пищеварительную систему и мускулатуру — всё остальное.

2. Больше всего калорий вы сжигаете в состоянии покоя

Ваш организм сжигает калории:

  • в состоянии покоя (базальный метаболизм) — полученная энергия используется для функционирования организма;
  • в процессе усвоения пищи (известный термический эффект);
  • при физической активности.

Согласно исследованиям, большую часть калорий за день вы сжигаете в состоянии покоя при метаболических процессах. На физическую активность, по сравнению с базальным метаболизмом, приходится небольшая часть расхода энергии — от 10 до 30% (если вы не занимаетесь спортом профессионально или ваша работа не требует тяжёлого физического труда). На переваривание пищи тратится порядка 10% энергии.

В среднем на базальный обмен веществ приходится от 60 до 80% от общего расхода энергии. Конечно, это ещё не всё, но в сочетании с затратами энергии на переработку пищи получается практически 100%. Поэтому нет ничего удивительного в том, что физические упражнения приводят к статистически значимым, но небольшим изменениям веса.

Алексей Кравиц, нейробиолог в Национальном институте здоровья

3. Скорость обмена веществ может сильно отличаться у разных людей, и исследователи не понимают почему

Это правда: скорость метаболизма у двух людей одного роста и одной комплекции может очень сильно различаться.

Пока один может есть что угодно в огромных количествах и его вес никак не изменится, другому приходится тщательно подсчитывать калории, чтобы не набрать лишних килограммов.

Но почему так происходит, сказать наверняка не может ни один учёный: механизм управления метаболизмом не изучен до конца.

Thomas Kelley / Unsplash.com

Однако исследователи обнаружили показатели, которые влияют на скорость обмена веществ: количество мышечной и жировой ткани в организме, возраст и генетика (хотя тоже не совсем понятно, почему в некоторых семьях более высокая или более низкая скорость метаболизма).

Пол также имеет значение: женщины любого возраста и комплекции сжигают меньше калорий, чем мужчины с теми же параметрами.
Легко и точно измерить скорость обмена веществ не получится. Существуют специальные доступные тесты, но вряд ли они гарантируют безукоризненный результат. Для точного измерения необходимо дорогостоящее оборудование, например метаболические камеры.

Чтобы примерно рассчитать скорость метаболизма, можете воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов (например, этим). Так вы узнаете, сколько калорий в день вам необходимо потреблять, чтобы вес оставался неизменным.

4. С возрастом обмен веществ замедляется

Это происходит постепенно и с каждым, даже если соотношение мышечной и жировой ткани остаётся прежним. Когда вам будет 60, вы будете сжигать меньше калорий в состоянии покоя, чем в 20 лет.

Исследователи отмечают, что постепенное замедление метаболизма начинается в возрасте 18 лет.

Но почему потребность в энергии с возрастом снижается, даже если все остальные показатели остаются прежними? Учёные не могут ответить на этот вопрос.

5. Вы не можете значительно ускорить метаболизм для потери веса

Все постоянно говорят о том, как можно ускорить метаболизм, чтобы похудеть: заниматься спортом и наращивать мышечную массу, есть определённые продукты, принимать добавки. Но на самом деле это очень сложно сделать.

Некоторые продукты действительно могут ускорить метаболизм, например кофе, перец чили, острые специи. Но изменение будет настолько незначительным и кратковременным, что не окажет никакого влияния на вашу талию.

Наращивание мышечной массы — более действенный вариант. Чем больше мышц и меньше жира, тем выше скорость обмена веществ. Всё потому, что мышцам требуется больше энергии в состоянии покоя, чем жировой ткани.

Если вы сможете набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения с помощью упражнений, то метаболизм ускорится и вы будете быстрее сжигать калории.

Но это только половина дела.

Вам придётся преодолеть естественное желание съесть больше, которое появляется вместе с ускорившимся обменом веществ. Многие люди поддаются чувству голода, которое появляется после тяжёлых тренировок, и в результате наращивают не только мышцы, но и жир.

Кроме того, многим сложно даются тренировки, необходимые для поддержания набранной мышечной массы.

Scott Webb / Unsplash.com

Глупо полагать, что вы можете всецело управлять своим метаболизмом. Если вы и способны влиять на него, то в скромных масштабах. И для этого потребуется сила воли и упорство.

6. Диеты замедляют обмен веществ

Ускорить метаболизм непросто, а вот замедлить его намного легче — программами для быстрой потери веса. Диеты оказывают самое сильное влияние на метаболизм, но, к сожалению, не такое, как нам хотелось бы.

В течение многих лет учёные исследовали феномен под названием метаболическая адаптация, или адаптивный термогенез. Когда люди теряют вес, их базальная скорость обмена веществ замедляется, причём довольно значительно.

Понятно, что метаболизм должен немного замедлиться, так как похудение включает в себя потерю мышечной массы, тело становится меньше, ему не требуется так много энергии, как раньше.

Но исследователи обнаружили, что скорость обмена веществ замедляется в значительно большей степени и этот эффект связан не только с изменением комплекции тела.

В последнем исследовании на эту тему, результаты которого были опубликованы в журнале Obesity, учёные из Национального института здоровья обследовали участников реалити-шоу The Biggest Loser. К финалу шоу все участники скинули много килограммов, поэтому идеально подходили для исследования того, что происходит с организмом при значительной потере веса за короткий промежуток времени.

Учёные изучили ряд показателей — массу тела, жир, метаболизм, гормоны — в конце 30-недельного конкурса в 2009 году и через шесть лет, в 2015-м.

Хотя все участники сильно похудели к финалу шоу с помощью физических упражнений и диет, спустя шесть лет их объёмы в значительной степени восстановились.

Из 14 участников шоу у 13 человек вес вернулся обратно, при этом четверо конкурсантов стали весить даже больше, чем до участия в шоу.

В течение исследуемого периода метаболизм у участников сильно замедлился. Их организм в среднем сжигал на 500 ккал меньше каждый день, чем можно было бы ожидать, учитывая их вес. Этот эффект наблюдался даже спустя шесть лет, несмотря на тот факт, что большинство участников постепенно набрали потерянные килограммы.

Сандра Амодт (Sandra Aamodt), нейробиолог и автор книги «Почему диеты обычно не работают», объясняет это особой защитной реакцией организма, поддерживающего вес в определённом привычном диапазоне.

После того как вы набираете вес и удерживаете его в течение продолжительного периода времени, организм привыкает к своему новому размеру.

Когда вес падает, небольшие изменения на уровне гормонов в мозге замедляют метаболизм.

В это же время увеличивается чувство голода и уменьшается ощущение сытости от пищи — складывается впечатление, что организм всеми силами пытается вернуться обратно к ставшему привычным весу.

При исследовании участников шоу The Biggest Loser учёные обнаружили, что у каждого из них понизилась концентрация гормона лептина. Лептин — один из основных гормонов, регулирующих чувство голода в организме.

К финалу конкурса The Biggest Loser участники почти полностью опустошили свои запасы лептина и постоянно испытывали чувство голода.

За шесть лет их запасы лептина восстановились, но только до 60% от первоначального уровня, который был до участия в шоу.

Большинство людей не представляют, насколько сильными могут оказаться метаболические изменения после потери веса. При увеличении массы и при похудении организм не ведёт себя одинаково. Он гораздо сильнее борется, чтобы удержать снижение веса, нежели остановить увеличение.

Но не всегда похудение приводит к замедлению метаболизма. Например, при хирургических операциях для изменения веса уровень лептина не меняется, как и скорость метаболизма.

Более того, исследование с участниками шоу The Biggest Loser достаточно нестандартное, поэтому не факт, что с подобным эффектом столкнётся большинство других людей. Ведь в исследовании принимали участие только 14 человек, которые теряли вес исключительно с помощью быстрых диет и физических упражнений. Такого эффекта замедления метаболизма не наблюдается при постепенном похудении.

7. Учёные не могут в полной мере объяснить, почему метаболизм замедляется

На этот счёт есть несколько теорий. Одна из наиболее достоверных объясняется ходом эволюции.

На протяжении тысячелетий люди эволюционировали в среде, где должны были справляться с частыми периодами недоедания.

Поэтому можно предположить, что в ДНК сохранилось много генов, которые способствуют преобразованию лишних калорий в жир. Эта способность помогала человеку выживать в периоды нехватки пищи и размножаться.

Продолжая мысль, можно сказать, что неспособность избавиться от веса сегодня обусловлена защитной реакцией организма, даже несмотря на то, что нехватка еды в нашем обществе стала редкостью.

Но не все учёные согласны с этой теорией экономного гена.

Если бы экономные гены обеспечивали сильное селективное преимущество, позволяя выживать в голод (голодные периоды на протяжении истории случались часто), то экономные гены распространились бы и закрепились во всей популяции. Это значит, что сегодня у всех нас должны быть экономные гены, и тогда современное общество состояло бы исключительно из полных людей.

Но даже в обществах, которые больше всего подвержены ожирению, как, например, в США, всегда сохраняется определённое количество людей, в среднем около 20% населения, которые остаются неизменно худыми.

И если голод — это обязательное условие для распространения экономных генов, логично спросить, как получилось так, что такому большому количеству людей удалось избежать их наследования.

Джон Спикман (John Speakman), эпигенетик

Учёные также пытаются лучше понять метаболический синдром — так называется комплекс нарушений обмена веществ, включающий повышенные кровяное давление и уровень сахара в крови, большой объём талии и отклоняющийся от нормы уровень холестерина и триглицеридов. Когда у людей наблюдаются такие проблемы со здоровьем, они больше подвержены риску хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и диабета. Но опять же неясно, как действует метаболический синдром и почему одни люди подвержены ему больше, чем другие.

8. Замедленный метаболизм не означает, что вы не сможете сбросить вес

Потеря веса возможна при замедленном метаболизме. В среднем 15% людей с замедленным обменом веществ в клинике Майо сбрасывают до 10% собственного веса и удерживают новый.

Любой человек, желающий похудеть, сможет добиться этой цели, изменив образ жизни. Также важно вносить в него коррективы, которые позволят держать болезнь — ожирение — под контролем.

Carissa Gan / Unsplash.com

В Национальном реестре контроля веса в США исследуются привычки и поведение взрослых людей, которые сбросили по меньшей мере 15 килограммов и смогли удержать этот вес в течение года. В реестр в настоящее время включено более 10 000 участников, которые регулярно проходят ежегодные опросы о том, как им удаётся поддерживать нормальный вес.

Этих людей объединяет несколько общих привычек:

  • они взвешиваются минимум один раз в неделю;
  • регулярно выполняют физические упражнения и много ходят пешком;
  • ограничивают потребление калорий, избегают еды с высоким содержанием жиров;
  • следят за размерами порций;
  • завтракают каждый день.

Но все едят совершенно разную пищу, по-разному планируют свой рацион. Поэтому нельзя наверняка сказать, какая диета самая действенная. Главное — следить за калориями.

Кроме того, все люди, которым удалось похудеть, серьёзно изменили свой образ жизни, внимательнее относились к питанию и делали физические упражнения.

Конечно, многие бы предпочли думать, что проблемы с весом возникают у них из-за медленного метаболизма или любого другого биологического расстройства, а не потому, что они ленивые и любят поесть.

Наука подтверждает: если вы действительно хотите похудеть и готовы прикладывать усилия, у вас всё получится.

Источник: https://Lifehacker.ru/facts-about-metabolism/

Как ускорить обмен веществ в организме: советы и рекомендации

Скорость метаболизма

Метаболизмом называют набор процессов, протекающих в организме с целью обеспечения его необходимыми веществами. У всех людей реакции протекают со скоростью, присущей человеческому виду, однако некоторые мужчины и женщины могут похвастаться более быстрым обменом веществ. Такие люди имеют отличительные признаки: они чаще являются эктоморфами (худыми и высокими).

Плотные и низкорослые люди относятся к эндоморфам – для них характерен замедленный метаболизм.

Однако не существует «чистых» эктоморфов или эндоморфов, так как на всех нас влияют факторы, ускоряющие и подавляющие реакции в организме. Научиться ими управлять необходимо в первую очередь тем, кто хочет ускорить метаболизм и похудеть.

Наследственность

Наследственный замедленный метаболизм объясняется условиями, в которых находились предки. Если они проживали в холодном суровом климате, их организмы были вынуждены снижать скорость обмена веществ и накапливать подкожный жир – это свойство и перенимают потомки.

Фактор несопоставим с предрасположенностью к заболеваниям, так как он поддается коррекции. Правильное пищевое поведение поможет снизить влияние наследственности.

Гормональный фон

Активность щитовидной железы напрямую связана с массой тела: при ускоренном темпе работы органа обмен веществ протекает быстрее, а замедление ведет к набору веса. Схема отражает положение вещей в мужском организме – у женщин дела обстоят немного иначе в силу более сложной гормональной системы.

Однако вне зависимости от пола необходимо поддерживать гормональный фон в норме, чтобы избежать набора веса.

Среда обитания

Если человек находится в состоянии покоя в комнате, прогретой до 12-18 градусов, его метаболизм разгоняется. Экстремально низкие температуры, напротив, угнетают процесс.

Во время тренировок обмен веществ в организме ускоряется, если спортсмен занимается в теплой одежде на легком морозе, а духота и слабое освещение, наоборот, замедляют все химические реакции.

Работа мышц

Продолжительный отказ от спорта ведет, как правило, к снижению скорости процессов. При этом тренировки оказывают разный эффект на спортсменов и малоактивных людей: у атлетов от занятий разгон обмена веществ незначителен, а у непривычного к нагрузкам человека реакции начинают протекать значительно быстрее.

Эффект тренировок зависит от частоты занятий и систематичности: чередование активности и продолжительного бездействия приносит больше вреда, чем пользы. Особенно опасны недельные перерывы в занятиях.

Питание

Голодание и обезвоживание тормозят метаболизм, а на фоне переедания развивается ожирение.

Психоэмоциональный фон

Нарушения психики и обмена веществ часто сочетаются. Примеры такой связи:

  • полифагия (обжорство);
  • булимия;
  • психогенное переедание;
  • психогенная рвота;
  • обсессивно-компульсивное переедание.

Важно, что некоторые антидепрессанты, снижающие эмоциональную и психологическую напряженность, содержат химические соединения, повышающие аппетит.

Не последнюю роль в похудении играет и психоэмоциональный отклик на диету: слишком строгие предписания вызывают дискомфорт, и долго следовать таким рекомендациям не получится. Как правило, происходит срыв, за которым следует набор веса.

Возраст

С годами ускорение метаболизма для похудения и поддержания хорошей физической формы дается все труднее. Причина кроется в естественном угасании процессов в организме: каждые 10 лет обмен веществ замедляется примерно на 7-10%.

Обмануть природу не получится, но можно попробовать замедлить процесс угнетения. Тогда он станет сокращаться на 7%, а не на 10.

Поставив перед собой цель выяснить, как работает обмен веществ, заведите ежедневник. Запишите в него, какие факторы могли оказать влияние именно на ваш организм, а затем начните работу над теми из них, которые поддаются контролю.

Записывать нужно и уровень ежесуточной активности. Расход калорий сравнивайте с пищевой ценностью рациона и следите за тем, чтобы приход был меньше расхода.

Самодисциплина и наблюдение с большой вероятностью помогут понять, как ускорить метаболизм именно вам.

Как определить скорость обмена веществ

Выявить нарушение поможет анализ ситуации.

Если человек годами ведет один и тот же образ жизни, употребляет примерно одинаковое количество калорий, но начал набирать вес только в последнее время, это говорит о замедлении обмена веществ – в таком случае целесообразно не только ускорить обмен веществ, но и записаться на прием к врачу.

Проблему легко рассмотреть у спортсменов: у них из-за «сломанного» обмена веществ диета и нагрузка перестают приносить результаты.

Если сомнения не вызваны отсутствием эффекта от занятий или беспричинным набором веса, воспользуйтесь формулой расчета:

  1. Для женщин: (10 х вес + 6,26 х рост – 5 х возраст – 161) х а
  2. Для мужчин: (10 х вес + 6,26 х рост – 5 х возраст + 5) х а

Показатель «а» − уровень суточной физической нагрузки. Различают 5 типов:

  • 1,2 или минимальная активность (сидячая работа, только бытовая нагрузка);
  • 1,375 или слабая активность (сидячая работа, бытовая нагрузка, занятия спортом или прогулки 2-3 раза в неделю);
  • 1,55 или средняя активность (работа, бытовая нагрузка, интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю);
  • 1,725 или высокая активность (работа, бытовая нагрузка, интенсивные занятия спортом 7 дней в неделю);
  • 1,9 или экстра-активность.

Последний уровень подходит для бодибилдеров, профессиональных спортсменов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом.

Анализ результатов

Полученная при расчете цифра – скорость метаболического процесса или то количество калорий, которое конкретный человек тратит за сутки. Чтобы понять, находятся ли показатели в пределах нормы, сравните найденное по формуле число с усредненным ориентиром. Норма для мужчины 22 лет – 3000 кал, для женщины того же возраста – 2100.

Норма для других возрастных групп определяется следующим образом:

  1. Находим разницу в возрасте между ориентиром и настоящим человеком. Для примера возьмем 32-летнюю женщину. Разница в возрасте составляет 10 лет (32 года – 22 года = 10 лет).
  2. Найденное число умножаем на 1% (примерно с такой скоростью ежегодно замедляется метаболизм). Получаем 10% (10 лет х 1% = 10%).
  3. Отнимаем 10% от 2100 калорий (1890).
  4. 1890 – нижняя граница нормы для 32-летней женщины. Чтобы получить не конкретное число, а диапазон, выполните то же вычисление, но вместо 1% возьмите 0,7%.

Важно! Если нижняя граница нормы намного превышает ваш результат, примите меры для увеличения количества расходуемых калорий (разгоните метаболизм).

Прогулка

В первое время будет достаточно ходьбы, а затем организм перестанет остро реагировать на активность. Для сохранения прогресса перейдите на смешанный вариант прогулки:

  • 15 минут шага;
  • 2-5 минут бега;
  • 15 минут шага.

Нельзя останавливаться или отдыхать после смены вида деятельности. Чтобы избежать переутомления, регулируйте скорость бега.

Время зависит от уровня подготовки и состояния здоровья: если вы давно не занимались или имеете лишний вес, начните с двадцати минут. Столько же стоит гулять людям, страдающим заболеваниями почек или сердца.

Другие полезные замечания:

  • при высоком давлении занятие переносят на вечер следующего дня;
  • непогода – не повод сидеть дома, так как на холоде расходуется больше калорий;
  • занимайтесь вечером, если хотите ускорить обмен веществ;
  • изначальная продолжительность активности для здоровых людей – 35 минут;
  • пробежку можно заменять ходьбой по лестнице или подъемом в гору.

Мифы о питании

Дробный подход поможет ускорить метаболизм. Нужно питаться 5-6 раз, понемногу.

Реальность: научным путем результативность метода не подтверждена, а последний эксперимент по теме показал, что двухразовое и пятиразовое питание одинаково ускоряют обмен веществ.

Нужно употреблять больше простых углеводов. Они моментально перевариваются.

Реальность: односоставные диеты небезопасны сами по себе: несбалансированный рацион вызывает авитаминоз и стойкие нарушения обмена веществ. Конкретно простые углеводы опасны своим изнуряющим действием на поджелудочную железу. И пусть продукты этой группы быстро усваиваются, но голод после них наступает столь же стремительно.

Продолжительность диеты определяется поставленными целями.

Реальность: придерживаться правильного пищевого поведения нужно всю жизнь. Начало диеты и выход из нее – стресс для организма. Тело будет стремиться вернуться в исходное состояние, и надолго сохранить стройность не получится.

Режим дня

Сон. Ограничение в отдыхе замедляет процессы: спите не менее 7 часов в сутки. Идеальный вариант – 8-10 часов.

Утро. После пробуждения сделайте небольшую зарядку, а через полчаса выпейте 2 стакана прохладной воды. Пол-литра жидкости ускоряет процессы на 1-2 часа.

Завтрак начните с белковой пищи. Например, с яйца. Ешьте его целиком, не отказывайтесь от желтка из-за того, что он содержит много жиров.

День. Пейте зеленый чай вместо черного. В ходе экспериментов, выясняющих, как повысить метаболизм, стимулирующие свойства напитка не подтвердились, но он содержит минимум калорий, защищает от обезвоживания и преобразовывает жиры в жирные кислоты.

Вечер. Тренировки в это время особенно полезны, но не отказывайтесь от бытовой нагрузки из-за занятий спортом. Выполняйте больше работы по дому и чаще ходите в культурные места отдыха, чтобы нормализовать скорость реакций в организме.

Быстрый набор веса или неэффективность тренировок наталкивают на мысль о проблемах в организме. Иногда в качестве первопричины выступает замедленный метаболизм, и тогда приходится принимать меры по его ускорению.

Самоорганизация поможет решить проблему: заведите дневник и распланируйте в нем режим дня так, чтобы увеличить расход и снизить количество потребляемых калорий. Старайтесь избегать факторов, способствующих развитию нарушений пищевого поведения, и выпивайте достаточное количество жидкости.

Эти простые советы и употребление молочных, цитрусовых и белковых продуктов помогут достичь желаемых результатов.

Источник: https://fitness-body.ru/food/diets/uskorenie-metabolizma.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть