Сколько нужно съедать отрубей в день

Как правильно употреблять отруби: мнение диетологов, нюансы, рецепты

Сколько нужно съедать отрубей в день

Американские диетологи считают, что современный человек должен употреблять минимум 25 граммов пищевых волокон ежедневно. Это количество нетрудно набрать, если правильно употреблять отруби – природный и совершенно безопасный их источник.

Много веков подряд люди очищали зерно от оболочки перед тем, как смолоть его в хлеб или сварить кашу.

Тому было много причин: мука с большим количеством отрубей быстро прогоркала из-за высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот, неочищенный бурый рис плохо хранился и вскоре стал считаться низкосортным.

Словом, до середины прошлого века, отруби считались дешевыми отходами производства зерна, годными в лучшем случае на корм скоту, несмотря на высокое содержание витаминов, микроэлементов и белка.

Все изменилось, когда диетологи обратили внимание на то, что в еде современных жителей развитых стран осталось слишком мало натуральной клетчатки или пищевых волокон.

Между тем, употреблять их необходимо для нормальной работы кишечника, не только стимулируя перистальтику, но и поддерживая правильный баланс микрофлоры, необходимый для синтеза и усвоения витаминов и других питательных веществ. Содержащиеся в отрубях пищевые волокна:

  • предупреждают запор, ускоряя транзит пищи по кишечнику;
  • нормализуют состояние микрофлоры в просвете кишки;
  • защищают от сердечно-сосудистых проблем;
  • помогают поддерживать нормальный уровень сахара;
  • помогают контролировать аппетит и массу тела;
  • способствуют похудению;
  • защищают от рака кишечника [1].

Обратив внимание на пользу пищевых волокон, врачи обнаружили, что отруби – не только недорогой их источник, но и продукт, обладающий самостоятельной ценностью. Они богаты витаминами группы B, необходимыми для нормальной работы нервной системы, содержат микроэлементы, белки, антиоксиданты. И если об усвоении минералов можно еще поспорить, так как чаще всего они связаны с фитиновой кислотой, препятствующей всасыванию микроэлементов – то польза остальных компонентов очевидна.

Особенно необходимы пищевые волокна в таком важном для многих деле как похудение и поддержание нормального веса. Американские диетологи считают, что именно с недостатком клетчатки в пище связана эпидемия ожирения [2]. А добавление к 2 и более приемам пищи всего лишь 14 г. отрубей позволяет похудеть на полкило в месяц, совершенно не ограничивая себя в еде [3].

[1] J. Slavin. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits.Nutrients. 2013.

[2] Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005.

[3] Howarth N.C, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001.

Чем полезны разные отруби

Нерастворимые пищевые волокна, пшеничных отрубей, защищают слизистую оболочку кишечника от возникновения рака. Доказано, что регулярное употребление продуктов, содержащих подобные волокна, снижает вероятность развития рака толстого кишечника на 40% [1]. Они ускоряют прохождение пищи по кишечнику и способствуют похудению.

Если в пшеничных отрубях преобладают нерастворимые пищевые волокна, то в овсяных примерно треть содержащейся клетчатки приходится на бета-глюкан. Соединяясь с водой, бета-глюкан образует в кишечнике вязкий гель, который регулирует всасывание различных веществ:

  • предупреждает резкий скачок «сахара» крови после приема пищи [2];
  • увеличивает выделение желчных кислот, конечного продукта обмена холестерина в организме [3];
  • из-за усиленного выведения желчных кислот уменьшается и общий уровень холестерина крови, и уровень липопротеидов низкой плотности известного как «плохой» холестерин [4].

Похожими свойствами – при регулярном употреблении уменьшать содержание холестерина в плазме крови обладают и ячменные отруби [5].

Ржаные отруби увеличивают продолжительность насыщения и позволяют есть меньше в течение дня.

В одном из американских исследований, проведенном на здоровых мужчинах, выяснили, что если добавить их в свиной фарш для фрикаделек (в количестве 4,7 г на каждые 100 г ), блюдо покажется сытнее, а за оставшийся день мужчина съест на 15% меньше [6].

Кроме того, ученые обнаружили, что ржаные отруби могут замедлять развитие рака простаты – добавление их в пищу людям, получившим консервативное лечение, ускоряло разрушение клеток опухоли [7].

Но, конечно, говорить о чудесных свойствах ржи на основании пилотного исследования рановато – работы ведутся дальше. На всякий случай, повторим: больные не только употребляли ржаные отруби, но и лечились от рака методами официальной медицины, не заменяя одно другим.

Рисовые отруби содержат витамины В1, В6, В12. Они уменьшают количество липидов крови (правда, не так активно как овсяные [8]), но, самое главное – способны связывать тяжелые металлы [9] и токсичные продукты обмена веществ.

Словом, не существует одинаковой пользы от «отрубей вообще», их влияние на организм меняется в зависимости от происхождения. Чтобы любой наш покупатель мог выбрать продукт, исходя из потребностей собственного организма, мы разработали линейку товаров, собрав все полезные свойства отрубей в сочетании с разнообразными вкусами.

Когда отруби могут навредить

Но, несмотря на всю несомненную пользу отрубей, бездумное их употребление может и навредить здоровью.

Они противопоказаны во время любого острого воспаления желудочно-кишечного тракта: гастрита, энтерита, энтероколита.

Грубая клетчатка раздражает воспаленную слизистую, поэтому на время обострения самое правильное – удалить отруби из питания, постепенно вводя вновь после стихания острого процесса.

Категорически нельзя их принимать при обострившихся язвах желудка и двенадцатиперстной кишки, неспецифическом язвенном колите (болезни Крона).

Крайне осторожно вводить клетчатку в пищу нужно при спаечной болезни кишечника: избыточная нагрузка может вызвать запор и непроходимость кишечника.

В этом случае лучше начинать с добавления отрубей в блюда во время приготовления, и только потом, при хорошей переносимости, начинать есть их «в чистом» виде

[1] Bingham SA, Day NE, Luben R. Dietary fibre in food and protection against colorectal cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): an observational study. Lancet. 2003.

[2] Wood PJ, Braaten JA, Scott FD, Riedel KD, Wolynetz MS, Collins MW. Effect of dose and modification of viscous oat gum on plasma glucose and insulin following an oral glucose load. British J Nutrition. 1994.

[3] Lia A˚, Hallmans G, Sandberg AS, Sundberg B, A˚man P, Andersson H. Oat b-glucan increases bile acid excretion and a fiber-rich barley fraction increases cholesterol excretion in ileostomy subjects. Am J Clin Nutr 1995.

[4] Braaten TJ, Wood PJ, Scott FW, Wolynetz MS, Lowe MK, BradleyWhyte P. Oat b-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects. Eur J Clin Nutr 1994.

[5] McIntosh GH, Whyte J, McArthur R, Nestel PJ. Barley and wheat foods influence on plasma cholesterol concentrations in hypercholesterolemic men. Am J Clin Nutr 1991.

[6] U. Kehlet, J. Kofod, J. Holst, et al. Addition of Rye Bran and Pea Fiber to Pork Meatballs Enhances Subjective Satiety in Healthy Men, but Does Not Change Glycemic or Hormonal Responses: A Randomized Crossover Meal Test Study. The Journal of Nutrition, Sept. 2017

[7] Bylund, A, Lundin, E,; Zhang, J.X. et al. Randomised controlled short-term intervention pilot study on rye bran bread in prostate cancer. European Journal of Cancer Prevention 2003.

[8] L. Cara, C. Dubois, P. Borel, et al. Effects of oat bran, rice bran, wheat fiber, and wheat germ on postprandial lipemia in healthy adults. Am J C/in Nutr 1992.

[9] G. Hu, S. Huang, H. Chen, F. Wang. Binding of four heavy metals to hemicelluloses from rice bran. Food research international, 2010.

Как правильно употреблять отруби

Вводить отруби в питание нужно постепенно – поскольку в нашей пище крайне мало натуральный пищевых волокон, организму нужно дать время, чтобы к ним привыкнуть.

Действовать по принципу «кашу маслом не испортишь» (чем особенно грешат дамы, настроившиеся на быстрое похудение) категорически нельзя – так не удастся ни похудеть, ни оздоровиться, а вот запор, вздутие и боль в животе окажутся неизбежными последствиями чрезмерного рвения.

Первоначальная доза – не более 2-3 столовых ложек или 10 – 15 граммов в день.

Отруби требуют много жидкости. Именно связываясь с водой и увеличивая объем в 2-3 раза, пищевые волокна приобретают свои полезные свойства.

Недостаток жидкости приведет к тому, что пищевые волокна будут «добирать» ее из кишечного содержимого, вместо нормализации моторики вызвав запоры.

Негранулированные отруби лучше предварительно приготовить: «запарить» кипятком или горячим бульоном, либо смешать с молоком, йогуртом, кефиром и дать настояться, таким образом, превратив в правильный и полезный завтрак.

Точно так же, вместо сухого завтрака, можно использовать и гранулированные отруби «Лито» с различными вкусами. Многие добавляют их вместо гренок в супы и салаты – в последнем случае, опять же, нужно помнить про достаточный объем жидкости.

Если организм нормально воспринимает первые порции отрубей – нет вздутия живота, запоров, болей – можно постепенно увеличивать порции, доведя их до 2-3 столовых ложек 3 раза в день. Максимально допустимая дозировка для похудения или очищения организма – 60 граммов (12 столовых ложек в сутки).

В таких количествах отруби можно употреблять от 4 до 12 недель подряд, за этот срок и были получены результаты в большинстве упомянутых исследований. После чего дозировку лучше снизить до рекомендованных врачами 25 граммов в сутки, и употреблять постоянно, как компонент правильного питания.

Многие люди вынуждены пожизненно принимать лекарства. Поскольку отруби – естественные сорбенты, перерыв между приемом пищи с этой добавкой и лекарством должен быть не менее 2 часов.

Либо принимать лекарство натощак не позже чем за полчаса до приема пищи.

Если в числе препаратов есть средства для нормализации моторики кишечника (от запоров или поносов), правильным будет проконсультироваться у врача и скорректировать дозу, а возможно, и вовсе их отменить.

Рецепты для правильного питания

Отруби можно есть не только как самостоятельное блюдо, но и добавлять в каши, запеканки, блюда из мясного фарша.

Кстати, 3 – 4% отрубей от веса фарша не только обогатят готовые котлеты, биточки или фрикадельки пищевыми волокнами, но и сделают их мягче и сочнее, удерживая влагу во время готовки.

Отруби рекомендуется добавлять в панировку, чтобы опять же, удержать все соки внутри блюда. А прибавив их к муке, можно сделать выпечку полезной и менее калорийной.

Вот несколько рецептов приготовления вкусных и полезных блюд (вес ингредиентов рассчитан на 1 порцию):

Запеканка из тыквы с рисом.

Натереть на крупной терке 120 г. тыквы. Отварить до полуготовности 30 г. риса. Смешать тыкву, рис, добавить 10 г. отрубей и 30 мл воды, посолить. Запекать в форме 25 – 30 минут, потом смазать сметаной и вернуть в духовку до получения румяной корочки.

Овощной пудинг.

Нарезать кубиками 1 картофелину. 1 морковь натереть на крупной терке. Добавить 10 г. отрубей и 80 г соцветий цветной капусты. Посолить, готовить в духовке 20-25 минут.

Блинчики из творога и отрубей.

Смешать 2 столовые ложки отрубей, 1,5 ст. л. мягкого обезжиренного творога, 1 куриное яйцо. Жарить на разогретой антипригарной сковороде, вылив разом или разделив на 2 блинчика (зависит от предпочитаемых порций) до золотистого цвета.

Котлеты из картофеля и отрубей.

40 г. отрубей залить 40 мл молока, дать постоять 15-20 минут. 200 г. картофеля отварить в кожуре, очистить, растолочь. Добавить в пюре 10 г.

сливочного масла, 1 яйцо и подготовленные отруби, хорошо перемешать, посолить по вкусу. Можно добавить обжаренный до прозрачности репчатый лук (по вкусу). Сформировать 3 котлеты, обвалять в 10 г.

отрубей (панировка)), приготовить на сковороде или в духовке

Подводя итоги

Отруби – здоровая и полезная еда, источник пищевых волокон, витаминов, белков и антиоксидантов. Но для того, чтобы они сохранили свою пользу, нужно знать, как правильно употреблять отруби:

  • вводить в рацион, начиная с 10 – 15 г. в день;
  • при нормальной переносимости, на протяжении 2-3 недель увеличивать количество максимум до 60 г в 3 приема;
  • продолжительность курса «очищения организма» от 1 до 3 месяцев, после чего также постепенно нужно уменьшить дозировку отрубей;
  • в профилактических целях можно употреблять 25 г. отрубей в сутки на протяжении всей жизни;
  • прием отрубей обязательно должен сопровождаться употреблением жидкости.

Правильное и рациональное использование отрубей поможет не только сохранить здоровье, но и разнообразить рацион питания.

Подписывайтесь на наш канал и читайте самые интересные материалы первыми!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/592fbaede3cda8c8f17c66cc/5a41e831c5feaf1ea16b8a17

Отруби для похудения: как употреблять, какие лучше для сброса лишнего веса

Сколько нужно съедать отрубей в день

Отруби как элемент здорового питания стали популярны сравнительно недавно, но практически сразу подтвердили свою эффективность, и сегодня они считаются одним из наиболее доступных и эффективных способов избавиться от лишних килограммов и сбросить лишний вес. Наиболее популярны отруби для похудения – их активно используют с этой целью, и они демонстрируют отличные результаты. Но важно знать, как правильно их использовать.

Полезны ли отруби для похудения

Сами по себе отруби представляют собой смесь оболочек зерна и неотсортированной муки. Особых вкусовых характеристик у них нет, однако состав у них очень богатый. В нем присутствует большое количество витаминов и других полезных веществ, обеспечивающих правильное функционирование нашего организма и отличное самочувствие.

Регулярное употребление отрубей позволяет улучшить перистальтику кишечника, нормализует пищеварение в целом, помогает активизировать очистительные процессы (действует как адсорбент), и в итоге из организма выводятся скопившиеся шлаки, токсины и другие вещества.

Также в них содержится большое количество клетчатки (пищевых волокон), которая помогает организму насытиться. Попадая внутрь, отруби разбухают и заполняют желудок, позволяя избавиться от чувства голода, употребив минимальное количество калорий.

Клетчатка, содержащаяся в отрубях, является отличной средой для формирования полезной микрофлоры кишечника, что особенно полезно при запорах и дисбактериозе.

Употребление отрубей также помогает улучшить состояние кожи.

Особенно полезно употреблять их вместе с натуральными кисломолочными напитками – это способствует очищению и подтягиванию кожи, улучшает цвет лица.

Также отруби замечательно снижают уровень плохого холестерина в крови.

Польза отрубей при похудении объясняется и другими веществами в их составе.

В них много витаминов группы В, железа, цинка, марганца – а все эти вещества принимают активное участие в углеводном и жировом обмене.

Считается, что именно недостаток этих компонентов провоцирует синдром хронической усталости и замедление метаболизма, ввиду чего вес может увеличиваться и без особой на то причины. Поэтому похудеть на отрубях можно легко и безопасно, главное – знать, как правильно это делать.

Виды отрубей

Отруби бывают пшеничными, ржаными, овсяными,  рисовыми, гречаными, просяными.  Вряд ли кто-то может ответить на вопрос, какие отруби лучше для похудения, так как у каждого вида свои свойства.

Например, пшеничные способствуют нормализации микрофлоры кишечника, ржаные снижают уровень сахара в крови и так далее.

Но в любом случае независимо от вида отруби содержат большое количество пищевых волокон и ценных веществ, способствующих похудению, очищению организма, нормализации аппетита и улучшению самочувствия. Поэтому при отсутствии противопоказаний эффективность демонстрирует любой их вид.

Противопоказания к употреблению

Перед тем как начинать употреблять отруби для похудения,  важно убедиться, что у вас нет противопоказаний. К ним относятся следующие:

  • Гастрит, язвенные поражения, колиты, острая форма холецистита.
  • Инфекционные энтериты.
  • Гепатит.

Перед  употреблением отрубей лучше проконсультироваться с терапевтом и гастроэнтерологом.

Даже если противопоказаний нет, важно есть отруби умеренно и правильно. Слишком активное насыщение организма клетчаткой может спровоцировать такие побочные реакции, так тошнота, метеоризм, диарея, вздутие живота.

Важно также не употреблять отруби слишком долго, поскольку вместе со шлаками и токсинами они могут выводить организма и полезные компоненты. Поэтому лучше худеть на отрубях курсами.

Каждые два месяца делайте перерыв на две недели, на протяжении которого употребляйте много свежих овощей и фруктов.

Как правильно принимать отруби для похудения

Разберемся, как есть отруби, чтобы похудеть. Начинать их употребление рекомендуется с небольшого количества, чтобы организм успел привыкнуть к ним (а действуют отруби достаточно мощно, поэтому это необходимо). Начальная дозировка – примерно чайная ложка.

Со временем увеличивайте это количество до двух столовых ложек. Суточная норма отрубей составляет 30-50 грамм. Употреблять их рекомендуется за 20 минут до основного приема пищи. Важно запивать их большим количеством воды.

Со временем вы можете добавлять их почти во все блюда: каши, салаты, супы, а также в кисломолочные напитки, кефир и так далее.

Принимать отруби для похудения можно как дополнительное самостоятельное блюдо. В данном случае две столовых ложки сырья нужно запаривать кипятком, чтобы вода полностью его покрывала, и настаивать 20-30 минут. Затем лишняя вода сливается, а отруби употребляются, подобно каше. В день таких приемов должно быть 2-3.

Лучшие предложения на сегодня. Не упусти!

Существуют и другие варианты употребления отрубей. Рассмотрим их подробнее.

Разгрузочная диета на отрубях

Диета с отрубями для похудения достаточно строгая, но она дает прекрасный эффект.

Она рассчитана на три дня, в течение которых нужно употреблять в сутки четыре стакана нежирного кефира и четыре столовых ложки отрубей. Кефир перемешивается с отрубями. Его нужно медленно есть чайной ложкой.

В день приема пищи будет четыре (стакан кефира с одной ложкой отрубей). Интервал между ними – четыре часа.

Такая диета может быть эффективной как разгрузка после обильного застолья или как экспресс-похудение к важному событию. Когда необходимые три дня подойдут к концу, переходите на здоровый низкокалорийный рацион, и раз в неделю устраивайте разгрузочный день.

Более строгая отрубная диета

Этот вариант рассчитан на два дня. Каждый день нужно употреблять 200 грамм хрустящих отрубей, запивая их водой либо зеленым чаем и разделяя на пять приемов пищи. Спустя два дня подобного питания необходимо вернуться к сбалансированному и умеренному рациону.

Отруби с кефиром

Существует такой вариант, как принимать отруби с кефиром для похудения – эта смесь действует мягко и эффективно. Коктейль из 250 мл обезжиренного кефира и столовой ложки отрубей должен заменить вам ужин или завтрак.

Остальные приемы пищи остаются, но важно исключить из рациона сладкое, жирное, жаренное, майонез и прочие вредные соусы. Питайтесь таким образом, пока вес не придет к норму.

Кефир с отрубями для похудения можно использовать и вне диет, просто как полезный перекус, помогающий усмирить аппетит или поздний ужин.

Кисель с отрубями

Также можно готовить полезный отрубной кисель. Соедините овес, ячмень и пшеницу в необходимом объеме, измельчите их посредством кофемолки. В стакан смеси добавьте две столовые ложки отрубей.

Также добавьте в эту массу измельченную цедру апельсина и введите четыре стакана воды, поставьте на плиту, варите в течение пяти минут на слабом огне. Снимите с огня и утеплите, оставив на два часа.

Получившийся кисель можно употреблять в качестве отдельного блюда в перерывах между основными трапезами.

Особенности видов отрубей для похудения

Мы уже говорили, что полезными свойствами для похудения обладают все виды отрубей. Также стоит остановиться на индивидуальных свойствах самых популярных из них.

Овсяные отруби

Один из наиболее востребованных видов отрубей, который добавляется в меню при многих диетах, например,  диете Дюкана.

Попадая в пищеварительный тракт с большим количеством жидкости отруби прекрасно насыщают, при этом, не поставляя в организм то количество калорий, которое обычно нужно, чтобы заполнить желудок.

И это не странно, так как они склонны увеличиваться в объемах в 20-30 раз. Также они выполняют ряд других функций: способствуют мощному очищению организма от шлаков и токсинов, нормализуют метаболизм.

https://www.youtube.com/watch?v=n4aA0p9sbQQ

Многие специалисты считают, что именно эти отруби самые полезные для организма. Они также благотворно влияют на сердце и сосуды, нормализуют давление и предотвращают образование в организме склеротических бляшек. Положительное влияние их наблюдается и на печень, желчный пузырь, поджелудочные железы и так далее.

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби тоже считаются очень полезными. Они действуют очень мягко, поэтому часто начинать употреблять клетчатку советуют именно с них.

  В них содержится много нерастворимых волокон, и благодаря этой грубой клетчатке можно забыть о том, что такое дисбактериоз.

Клетчатка создает максимально благоприятные условия для полезных кишечных бактерий, поэтому эти отруби очень хорошо действуют при запорах.

Хорошего эффекта можно добиться, комбинируя овсяные и пшеничные отруби. Некоторые блюда предполагают замену такой смесью муки, в итоге они получаются значительно более полезными.

Ржаные отруби

Ржаные отруби обладают многочисленными лечебными свойствами.

Они замечательно помогают тем, кто болеет сахарным диабетом, эффективно действуют при анемии, онкологии, нехватке в организме витаминно-минеральных компонентов.

В них содержится грубая нерастворимая клетчатка, витамины группы В, РР, селен, медь, калий и так далее. Применяются они для комплексного лечения бесплодия у мужчин, улучшения потенции.

Таким образом, отруби независимо от их вида – доступный и эффективный способ сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья, а также внешний вид. Важно только знать, как правильно есть отруби, чтобы похудеть, и тогда положительные результаты не заставят себя ждать, а негативные побочные реакции будут отсутствовать.

Как похудеть с помощью отрубей: полезное видео

Источник: https://www.fitnessera.ru/poxudenie-s-pomoshhyu-otrubej-polnoe-rukovodstvo-effektivnogo-zhiroszhiganiya.html

Как отруби влияют на похудение при диете, какие выбрать, когда и как их принимать в пищу

Сколько нужно съедать отрубей в день

› Диета

26.10.2019

Для большинства людей значительно актуальнее вопрос кому и зачем нужно есть, чем как есть отруби. Многим привычней традиционный бутерброд в виде батона из муки высшего сорта с маслом, сыром и колбаской на завтрак.

Поэтому, видя на полках диетических отделов супермаркетов упаковки с отрубями или продуктами, их содержащими, потенциальный покупатель проходит мимо. Ну разве что решит приобрести «отрубной» хлеб.

Тем не менее о пользе этого продукта наслышаны практически все, а значит имеет смысл разобраться надо ли есть, в каком количестве, какой вид самый полезный и, наконец, как правильно есть отруби.

Чем полезны отруби?

Отруби — это побочный продукт мукомольной промышленности. Они получаются из зародышевой оболочки зерна. В зависимости от степени помола могут быть грубые и тонкие. Их использовали в рационе домашнего скота.

После изучения пищевой ценности высевок было отмечено, что существуют положительные влияния на ряд функций человеческого организма.

Кроме того, врачи диетологи обратили внимание на то, что в питании современного человека нарушается правильный баланс рафинированных продуктов и продуктов, богатых пищевыми волокнами.

Установлено, что суточная потребность в пищевых волокнах составляет минимум 25 гр в день. Роль пищевых волокон сводится к следующему:

  • нормализуют работу кишечника, облегчая формирование и прохождение каловых масс;
  • профилактируют запоры;
  • нормализуют состав микрофлоры в кишечнике, являясь «пищей» для полезной микрофлоры;
  • помогают поддерживать нормальный уровень сахара крови;
  • работают как энтеросорбент, поглощая излишки холестерина и тяжелые металлы;
  • поддерживают чувство насыщения, помогают контролировать аппетит, что полезно при похудении;
  • витамин В поддерживает работу нервной системы;
  • предохраняют от рака кишечника.

Отруби – это отходы производства муки, особенно белой, которую так любят домохозяйки

Важно отметить, что благодаря пищевым волокнам, этот продукт по сути средство очищения кишечника, своеобразная метла, выметающая шлаки и токсины, но кроме этого, они насыщают организм полезными веществами, витаминами и микроэлементами.

Когда отруби могут навредить?

Это достаточно грубый продукт, поэтому его применение может и должно быть ограничено.

Противопоказанием к приему являются:

  • острые гастриты или обострение хронических;
  • колиты, энтериты и синдром раздраженного кишечника;
  • язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки в период обострения;
  • болезнь Крона;
  • целиакия — врожденная непереносимость глютена;
  • авитаминоз;
  • дети раннего возраста.

Принимающим лекарственные средства важно знать, что недопустимо употребление медикамента и отрубей в одном приеме. Благодаря своим свойствам энтеросорбента, они поглощают препарат на себя, препятствуют его всасыванию в кровь и выводят из организма.

Советуют разнести прием по времени. Между приемами того и другого должно пройти не менее 2 часов.

Следует внимательно относиться к указанию пить воду в достаточном количестве — не менее 2,5 литров. Невыполнение этого условия способствует запорам, метеоризму, дискомфорту в животе. Передозировка в приеме дает риск появления запоров и явлений кишечной непроходимости. Чтобы избежать негативных последствий рассмотрим некоторые правила.

Большинство специалистов, в том числе и по спортивному питанию, считают отруби полезнейшим продуктом для снижения веса.

Как правильно употреблять отруби?

Если ранее вы не принимали грубую клетчатку, то начальная доза не должна превышать 1 чайную ложку. Такую дозировку надо поддерживать не менее недели. При отсутствии негативных реакций доза увеличивается до 1 столовой ложки в день. Она также принимается на протяжении недели. Переходим к основному приему — 2-3 столовые ложки (30 гр).

Неотвеченными остались два вопроса: когда есть отруби и сколько дней длится курс. Диетологи считают, что наиболее целесообразен утренний прием во время завтрака.

Он обеспечивает длительное ощущение сытости, что особенно важно при приеме этого продукта для похудения. Отрубные палочки можно употреблять в полдник для легкого перекуса. Разрешается делить суточную дозу на 2-3 приема.

Длительность курса зависит от цели, которую человек хочет достигнуть.

Очищение кишечника

Для очищения кишечника и организма от шлаков и токсинов курс приема должен длиться не менее 2 недель. Показанием к такому курсу служит:

  • нарушение процесса опорожнения кишечника;
  • появление гнойничковой сыпи на коже;
  • нездоровый цвет лица;
  • снижение иммунитета и склонность к простудным заболеваниям.

Поскольку отруби в натуральном виде достаточно грубый продукт, то перед употреблением рекомендуется с целью размягчения замочить их в воде, кефире, айране на 15 минут. Можно предложить такой рецепт:

  • отруби, размоченные в воде, чернослив, изюм в соотношении 1:2:1 перемешиваются и измельчаются;
  • принимаются по 2 столовых ложки 3 раза в день за полчаса до еды.

Не стоит считать отруби суперсредством: они только помогают похудеть

Для похудения

Для овладения секретом легкого похудения и поддержания веса можно выбирать любой вид отрубей и начинать прием перед едой или во время еды.

  Можно их использовать в качестве самостоятельного приема или добавлять в овощные салаты, творог, каши, супы, можно готовить диетическую выпечку с добавлением орехов, сухофруктов и небольшого количества мёда. Курс приема продолжается не менее 2 месяцев.

Увеличивать дозу свыше 30 гр нет необходимости, даже при стремлении как можно быстрее получить желаемый результат. Допускается прием в пищу сладостей, но в разумном количестве. А если вам трудно отказаться от мучного или сладкого, то это приводит к обратному эффекту.

Знаменитая диета доктора Дюкана предлагает использовать овсяные, но не возбраняется принимать смесь из разных видов отрубей.

Во время использования диеты для похудения возможно снижение всасывания витаминов и других полезных биологически активных веществ из-за сорбционного эффекта пищевых волокон. Восполнить дефицит можно включением в питание витамино-минеральных комплексов в раздельном приеме.

Можно предложить 3 варианта диет для похудения.

  1. Завтрак — овсяная каша и яблоко. Второй завтрак — творог и чай. Обед — первое с кусочком хлеба. Полдник — фрукт. Ужин — стакан кефира с отрубями.
  2. На протяжении 2 недель съедать 3 раза по 1 ст. ложке отрубей, запивая водой в большом количестве. Через 3 часа можно кушать овощи и несладкие фрукты, нежирное мясо и рыбу, обезжиренные кисломолочные продукты, зеленый чай, минералку без газа.
  3. К привычному режиму питания добавляется каждый день 1 чайная ложка льняных отрубей по 3 раза в первые 2 недели, затем ложку меняем на столовую и продолжаем еще 2 недели.

Разгрузочные дни проводятся 1 раз в 10 дней. Диетологи советуют использовать льняные отруби мелкого помола. Столовую ложку молотых отрубей запивают стаканом воды или кефира. В день можно принять 3 столовых ложки. Другая еда в этот день не разрешается.

Отруби — очень нужная пищевая добавка к нашему меню, с их помощью можно почистить кишечник и сбросить лишний вес.

Примеры рецептов с отрубями

Многим известно о пользе кефира, выпиваемого перед сном. Улучшить эффект помогут отруби. На стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта надо добавить 1 — 2 столовых ложки отрубей и небольшое количество меда.

Утром вас ожидает легкое и свободное опорожнение кишечника. Этот рецепт можно использовать вместо завтрака, что будет способствовать снижению веса.

Похудевшие пациенты, применявшие отруби на диете отмечали долгое ощущение сытости и отказ от перекусов печеньками, пирожными и прочими калорийными продуктами.

Рецепт отрубной каши прост в приготовлении.

Кипятим смесь воды и нежирного молока, взятых по полстакана. После закипания добавляем 2 столовые ложки овсяных отрубей, столовую ложку сахара и ванилин. Варим 8 минут на среднем огне, помешивая.

Рецепт диетического печенья потребует следующих продуктов:

  • 1 яичный белок;
  • 1 ст.ложка воды;
  • 1 ст. ложка растительного масла;
  • 2-3 ст. ложки цельнозерновой муки;
  • 1 ст. ложка пшеничных отрубей;
  • четверть чайной ложки соды. Для улучшения вкуса добавьте изюм и орехи.

Исследования подтверждают – клетчатка снижается аппетит. Это происходит за счет ее набухания в желудке.

Замесить тесто, раскатать лист толщиной 3 мм, вырезать фигурки, выпекать в духовке при 220 градусах до золотистого цвета.

Овощной коктейль готовится так. 200 гр тертой моркови, 200 гр томатов, 1 чайная ложка ржаных отрубей и немного черного молотого перца взбить блендером. Возможно применение вместо полдника или другого перекуса.

Виды и состав отрубей

Пищевая промышленность выпускает большой ассортимент отрубных продуктов и их самих в чистом виде.

По степени измельченности различают:

  • натуральные (крупно-чешуйчатые оболочки зерна);
  • молотые (измельченные до состояния порошка);
  • гранулы (их можно есть без предварительного замачивания).

По исходному зерну:

  • пшеничные;
  • рисовые;
  • овсяные;
  • ржаные;
  • гречневые;
  • кукурузные;
  • ячменные;
  • льняные.

Если речь идет о похудении, покупайте лучше рассыпчатые отруби. Для этой цели они самые лучшие.

В составе их имеются некоторые различия. Рассмотрим более подробно наиболее часто употребляемые виды.

Овсяные

  • Пищевая ценность в 100 гр. 247 ккал
  • Белок 17,3 гр
  • Жиры 7,03 гр
  • Углеводы 66,2 гр.
  • Полиненасыщенные жирные кислоты, витамины РР, Е, К, В, минералы и микроэлементы.

Ржаные

  • Пищевая ценность 221 ккал
  • Белок 11 гр
  • Жиры 3,2 гр
  • Углеводы 32 гр. Кроме полиненасыщенных жирных кислот ПНЖК, витаминов и минералов, отруби ржаные богаты лигнанами, расщепляющими отложения жира и ускоряющие метаболизм, что особенно значимо при похудении.

Льняные

  • Пищевая ценность 250 ккал
  • Белок 30 гр
  • Жиры 10 гр
  • Углеводы 10 гр.
  • Льняные отруби удаляют излишки жидкости в организме, помогают устранить отеки.
  • Продукты льна богаты растительными эстрогенами, поэтому мужчинам с проблемами предстательной железы следует соблюдать осторожность при приеме. Для женщин с миомой матки, эндометриозом, поликистозом яичников это совет также актуален.

Особая ценность отрубей для питания в том, что они являются легко усваиваемой и насыщаемой организм клетчаткой.

Пшеничные

  • Пищевая ценность 210-260 ккал
  • Белок 15 гр
  • Жиры 3,8 гр
  • Углеводы 53,6 гр
  • Именно это вид наиболее богат селеном, фосфором, медью, магнием, железом, витамином В6.

Самые полезные отруби

Ответ на это вопрос в значительной степени индивидуален. Глядя на полку с диетическими продуктами в супермаркете, покупатель просто теряется перед выбором наиболее полезного продукта.

Прежде всего, воспользуйтесь таким советом.

Остановите свой выбор на натуральных или молотых, так как гранулированные хотя и более просты в употреблении, но содержат дополнительные добавки, повышающие калорийность и затрудняющие подсчет дозы.

Если ранее у вас наблюдались проблемы с желудком, то предпочтительнее будут льняные отруби мелкого помола.

Детоксикация, очищение от шлаков и токсинов эффективнее пройдет с использованием натуральных высевок грубого помола.

Ржаные и овсяные хорошо подходят для программ снижения веса.

Любые отруби и продукты из них (хлебцы, печенья, палочки, гранулы, хлеб и творожная масса с отрубями) должны включаться в рацион современного человека, если суточная норма потребления пищевых волокон менее 25-30 гр для женщин и 35-40 для мужчин.

Топ-10 продуктов, богатых пищевыми волокнами:

  • цельнозерновой ржаной хлеб;
  • злаки и каши;
  • чечевица и бобовые;
  • ягоды малина, черника, крыжовник, клубника;
  • авокадо;
  • миндаль, фисташки, орехи;
  • груша;
  • семя льна;
  • изюм, чернослив, инжир, финики, курага;
  • зеленые овощи.

Если эти продукты присутствуют в недостаточном количестве в питании, обязательно включайте в рацион отруби. Для профилактического приема неважно, когда лучше есть и какой вид предпочесть. В любом случае, это обеспечит выведение излишек «‎плохого» холестерина, избытка глюкозы в крови, очищение и нормализацию работы кишечника, профилактику дисбактериоза, контроль за весом и состоянием кожи.

Если вы уже пробовали употреблять отруби и они вам не понравились, попробуйте дать им второй шанс. Представленная выше информация поможет вам это сделать.

Как отруби влияют на похудение при диете, какие выбрать, когда и как их принимать в пищу Ссылка на основную публикацию

Источник: https://FitoPopka.ru/dieta/kak-est-otrubi

Отруби пшеничные: состав, калорийность, норма в день, польза, как принимать

Сколько нужно съедать отрубей в день
Пшеничные отруби

Добрый день, дорогие читатели! Пшеничную муку применяют все хозяйки для приготовления домашней выпечки, но не все знают, что побочным продуктом (отходом) при производстве этой муки являются те самые пшеничные отруби, которые стали так популярны в последнее время.

Прежде чем включать в свой рацион новый диетический продукт, давайте разберемся подробно, в чем его польза, как получают, какими свойствами обладает, как употреблять правильно.

Производство пшеничных отрубей

Когда зерно поступает на элеватор, его в первую очередь чистят от примесей, грязи и мусора. Далее подготовленное зерно заливают горячей водой, перемешивают несколько раз, после чего отправляют на обмолот.

В результате этих действий отделяется оболочка от зерна, которая больше похожа на серую шелуху. А чтобы подобный продукт было легче хранить и употреблять, его отправляют под пресс и гранулируют. Готовые гранулы запаковывают в герметичные пакеты.

Пшеничные отруби: состав

Они относятся к диетическим продуктам и широко применяются в различных похудательных диетах. А благодаря своему химическому составу они еще и очень полезные.

Из витаминов больше всего – Витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6), Витамины А, К и Е, а также жирные кислоты Омега 3 и 6. Из микроэлементов можно выделить – железо, цинк, фосфор, магний, калий, селен, кальций. Кроме этого в них очень много клетчатки и пищевых волокон и это основные компоненты продукта.

БЖУ на 100 гр. – жира (4,3 гр.), белков (15,6 гр.), углеводов (64,5 гр.).

Сколько можно съесть пшеничных отрубей в день?

На заметку! Перевариваются отруби в организме человека чуть более трех часов.

Измельченные пшеничные отруби

Пшеничные отруби: польза

1.  Благодаря клетчатке и пищевым волокнам они помогают улучшить пищеварение, ускорить метаболические процессы, вывести из организма шлаки и токсины, избавят от запоров.

2. Укрепить кости и суставы, улучшить зрение и работу сердечно-сосудистой системы.

3. Даже небольшое количество продукта насытит организм, на долгое время уменьшит чувство голода.

4. Укрепит иммунитет, обогатит организм витаминами и микроэлементами.

5. Улучшит работу почек, нормализует уровень глюкозы и холестерина в крови.

6. Благодаря отрубям происходит скорейшее обновление клеток кожи, улучшается состояние волос, укрепляются ногти.

Пшеничные отруби при беременности и грудном вскармливании

В этот очень важный для каждой женщины период жизни происходят серьезные изменения в ее организме. У многих женщин нарушается обмен веществ, начинается неконтролируемая прожорливость, возникают проблемы со стулом.

Чтобы исправить ситуацию и устранить подобные проблемы, лучше всего подойдут именно отруби. Этот натуральный продукт в кротчайшие сроки восстановит работу кишечника, устранит запоры, нормализует аппетит.

Причем если вы употребляли этот продукт во время беременности, то и после рождения малыша можно продолжить прием. Только начните с одной чайной ложки и проконтролируйте реакцию организма ребенка на новый продукт. Если изменений не произошло, то дозу можно увеличить до 30 грамм.

Можно ли детям пшеничные отруби

Педиатры рекомендуют начинать первое знакомство с новым продуктом с двух летнего возраста и только с половинки чайной ложечки. Обязательно замочить предварительно в горячей воде.

Такую норму сохранить в течение недели, следить за организмом ребенка. Если негативной реакции не наблюдалось, то дозу можно увеличить. Пшеничные отруби желательно не давать детям, как самостоятельный продукт, а добавлять в основную пищу.

Детям можно готовить супы на отваре от пшеничных отрубей. Для этого одну чайную ложечку продукта залить кипятком, на минимальном огне потомить еще 15 минут, процедить. Отвар пригодиться для приготовления супов, а сами отруби можно добавлять в детские каши или любые другие блюда.

Как употреблять для похудения

Для того чтобы сбросить лишний вес существуют разработанные специальные диеты на основе пшеничных отрубей. Однако многим людям очень тяжело выдержать монодиету, поэтому проще употреблять этот продукт между основными приемами пищи, но не более трех раз и не более 30 гр.

Можно начинать с половинки чайной ложки, а затем увеличить постепенно до 30 гр. Так вы уменьшите порцию основной пищи и сделаете питание более дробным.

Курс приема этого продукта должен длиться два месяца, затем необходимо сделать перерыв на две недели.

Диетологи еще советуют заменить ужин двумя столовыми ложками отрубей смешанные со стаканом кефира или йогурта. Дать настояться и разбухнуть минимум 40 минут. Вы получите очень питательный и полезный ужин, который устранит чувство голода на длительное время.

Где купить пшеничные отруби?

Если серьезно решили перейти на правильное питание, то купить этот продукт можно в отделе диетического или здорового питания в любом супермаркете. Видела пшеничные отруби даже в аптеке, некоторые производители хлебо-булочных изделий в своих фирменных магазинах тоже продают отруби.

Гранулированные пшеничные отруби

Какие лучше – гранулированные или измельченные?

На сегодняшний день в продаже можно встретить измельченные отруби или прессованные в гранулы. Конечно, лучше всего покупать перемолотые, так как они прошли минимум обработки.

В гранулы некоторые производители стали добавлять сахар, соль или ароматизаторы для усиления вкуса. Такой продукт вреда не принесет, но и пользы будет гораздо меньше.

Как выбрать и хранить

1.  Хорошие, качественные отруби имеют красновато-желтоватый оттенок, без вкуса и запаха. Главное, чтобы не было кислого и прогорклого вкуса.

2. Покупать лучше в прозрачной и герметичной упаковке.

3. Изучите внимательно состав. В нем не должно быть – сахара, консервантов, ароматизаторов, химических добавок.

4. Открытую пачку лучше пересыпать в стеклянную емкость с плотной крышкой. Срок хранения данного продукта – 1 год, но лучше каждый месяц покупать новую пачку, чтобы уберечь себя от болезнетворных микроорганизмов.

Отруби с кефиром

Как правильно принимать пшеничные отруби

Отруби широко используют для лечения различных заболеваний и в каждом случае употреблять их надо по-разному.

Для лечения запоров

При запорах лучше всего помогает лечебный напиток, который подойдем всем людям без ограничений.

Надо: Смешать в большой чашке (лучше вечером) две столовые ложки отрубей с 300 мл. кефира (1,5 или 2,5% жирности), оставить набухать до утра. Напиток выпить рано утром натощак. Если вам не нравится кефир, то его можно заменить простой кипяченой водой.

Для очистки ЖКТ от шлаков, токсинов, солей, остатков пищи

1.  Улучшить работу ЖКТ поможет такой напиток.

Надо: Смешать 3 столовые ложки отрубей с 250 мл. кипяченой воды, оставить для набухания на 6 часов. Затем слить лишнюю воду, добавить 10 гр. свежего меда, перемешать. Разделить полученную массу на три приема, употреблять за 30 минут до еды.

2. Очень вкусно, просто и полезно.

Надо: Перемолоть через мясорубку в однородную массу 100 гр. распаренных отрубей с 200 гр. чернослива и 100 гр. изюма без косточек. Полученную массу разделить на три порции, съесть в течение дня, запивая большим количеством чистой воды.

Для лечения бронхита и простудных заболеваний

Чтобы очистить дыхательные пути от гноя и слизи рекомендуется приготовить горячий напиток.

Надо: В кастрюльку засыпать 0,5 кг. отрубей, залить двумя литрами горячей воды, перемешать, томить на маленьком огне 10-12 минут. Дать напитку немного остыть и добавить столовую ложку натурального меда (можно заменить сахаром). Полученный напиток разделит на порции, и выпить в течение суток.

Для лечения сахарного диабета

Для снижения глюкозы в крови при сахарном диабете, надо ежедневно употреблять по две столовые ложки отрубей, запивая их двумя стаканами кипяченой воды.

Пшеничные отруби для лица

Чтобы приготовить питательную маску для лица, надо смешать две столовые ложки продукта с 50 мл. теплого молока, перемешать и оставить на 2-3 часа для набухания.

Маску нанести массажными движениями на чистую кожу лица, смыть через 20 минут теплой водой. Такую процедуру можно применять каждый день.

Пшеничные отруби: преимущества и противопоказания

: “Жить здорово” и Елена Малышева. Пшеничные отруби – польза, как выбрать, как хранить, как съесть

Полба: как выбрать, как хранить, как съесть, польза и вред для организ…Перловка (перловая каша): состав, калорийность, польза и вред для орга…Вареная кукуруза: состав, калорийность, норма в день, польза и вред дл…Крупа булгур: состав, калорийность, как готовить, польза и вредКакая каша самая полезная для здоровья и похуденияЧечевица: состав, калорийность, польза и вред. Чечевица для похуденияКиноа: что это такое, полезные свойства, как приготовить и вред

Источник: https://ori-pvv.com/zlaki/otrubi-pshenichnye-polza-i-vred-kak-prinimat.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.