Сколько грамм белка нужно в день

Белок для набора мышечной массы для мужчин и женщин: сколько нужно употреблять в день, самые белковые продукты и блюда

Сколько грамм белка нужно в день

Белок (протеин) – это базовый строительный материал для мышц, связочного аппарата и внутренних органов.

Именно этот нутриент играет важную роль в процессах восстановления и роста мускулов. Сколько нужно белка для набора мышечной массы в конкретном случае, зависит от веса и пола атлета.

Белковая пища должна присутствовать в рационе, но не заменять другие питательные компоненты (жиры и углеводы).

В данной статье мы рассмотрим роль белка для спортсменов, сколько грамм в день нужно употреблять при накачке мускулов, варианты продуктов и блюд. Советы экспертов помогут грамотно составить меню при занятиях на массу.

Роль белковой пищи в рационе спортсмена для наращивания мышц

Белковые соединения присутствуют практически во всех подструктурах нашего организма: мышечной и костной ткани, сосудах, крови, коже, волосах и ногтевых пластинах. Доля таких протеинов регулярно распадается под действием процессов естественного старения и нуждается в своевременной замене.

Обратите внимание! Примерно половина белка, который содержится в тканях мышц, распадается и заменяется в течение 150 дней.

Механизмы замены белка для восстановления мускулов максимально отлажены и происходят по следующему плану:

  1. Во время пищеварения белок, который поступил с пищей, расщепляется на составные части (аминокислоты). Такую работу проводят другие белки в человеческом организме – энзимы.
  2. Далее аминокислоты попадают в клетки и перерабатываются в необходимые разновидности белка.
  3. Затем происходит самовосстановление тканей в проблемных зонах.

Такая система регенерации тканей является уникальной. Однако для замены и производства новых белковых соединений необходимо постоянное поступление протеинов из пищи. Также пищевые источники содержат азотистые молекулы, которые необходимы для синтеза нового белка.

Белок – это ключевой элемент в процессах восстановления и образования мускулатуры.

При этом для организма крайне важно соотношение между белковым синтезом и распадом – для появления сухой мускульной ткани первый должен преобладать над вторым.

Процессы образования собственного протеина в мышечных волокнах регулируются сигналами из головного мозга. Во время активной силовой нагрузки из мозга поступают команды на выработку нового белка, что означает постепенный рост мышц.

Для этого в организме должно присутствовать достаточное количество аминокислот сразу после тренинга и в последующие 2 суток для активного процесса анаболизма.

Одинаково ли влияет такая диета с повышенным содержанием вещества на мужчин и женщин

Белковая пища и диета с ее преобладанием одинаково полезны для мужчин и женщин. Поскольку процессы восстановления мышц протекают в обоих организмах одинаково. Разница лишь в количестве белка: женщинам необходимо примерно в 1,5 раза меньше белка для восстановления и роста мышечной массы.

Также присутствует разница в скорости и возможностях по накачке мышц. За счет высокого содержания гормона тестостерона у мужчин процессы роста мускулатуры происходят более интенсивно и быстро.

У женщин в норме тестостерон довольно низкий.

Поэтому даже при большом количестве белка в рационе и тяжелых силовых тренировках им трудно «перекачаться» и достигнуть спортивного результата, как у атлетов мужского пола.

Польза и вред

Белок – это основа всех живых организмов на планете. При этом белковые молекулы разделяются на комплекс аминокислот, каждая из которых характеризуется определенной биологической ролью и функциями. Функции белков внутри организма достаточно многообразны:

  • участвуют в процессах выработки сложных ферментов, которые необходимы телу для выстраивания клеточных структур и различных тканей;
  • обеспечивают транспорт важнейших витаминов, липидов, микроэлементов ко всем тканям и внутренним органам;
  • поддерживают естественный иммунитет, участвуя в обеспечении защитных свойств организма;
  • после расщепления на аминокислоты участвуют в различных обменных процессах, образовании гемоглобина, который сам по себе является особым белком, в регенерации тканей и так далее.

Внимание! От конкретного типа белковых структур зависит скорость их усвоения и переваривания. Максимально быстро расщепляются в желудке молочный и рыбный белок.

Значительно дольше переваривается мясной, зерновой и бобовый протеин. При этом быстрее расщепляются белковые продукты, которые были подвергнуты кулинарной обработке.

Также термически обработанный белок полностью усваивается.

При минимальном поступлении белковых продуктов в организм может начинаться расщепление внутреннего белка (из мускулатуры). Вследствие чего развивается дистрофия, ослабляется барьерная способность печени, снижается секреция внутренних желез. Недостаток белка в детском и юношеском возрасте может приводить к замедленному росту.

Однако избыток белка также не нужен организму и может привести к увеличению жировых отложений. Поэтому при пассивном образе жизни и недостатке физической активности не стоит превышать рекомендуемую норму белка. В противном случае постепенно может развиться ожирение, что негативно отражается на сердечно-сосудистой и эндокринной системе.

Какое количество можно и необходимо употреблять в сутки

Потребность взрослого человека в белке может варьироваться от 0,8 до 1 грамма на 1 кг собственного веса. При этом нужно употреблять 50-60% животного протеина от всей суточной нормы. Потребность в белке значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом. Также повышенные дозы белка нужны детям, беременным женщинам и всем людям для восстановления после перенесенных заболеваний.

Обратите внимание! Национальная академия наук США рекомендует потреблять не менее 50 г белка взрослому человеку ежедневно (примерно 150 г рыбы либо мяса).

Люди, которые занимаются для активного роста мышц, нуждаются в особом белковом питании.

Его можно обеспечить при помощи спортивных продуктов (разные виды протеина, гейнеров, аминокислот) или сбалансированного питания на основе обычных продуктов.

Для препятствия распаду мускулатуры (катаболизму) женщинам необходимо 1-2 грамма белка на 1 кг веса, а мужчинам – около 3 грамм. К примеру, для атлета с массой 90 кг идеальный рацион должен содержать примерно 270 г чистого белка.

Самые белковые продукты

Существует специальный список продуктов, которые содержат максимальное количество протеинов. К ним относятся:

  • мясо индейки и курицы;
  • сыр;
  • яичный белок;
  • молоко;
  • творог;
  • бобы;
  • рыбная икра;
  • злаковые культуры (гречка, рис и т.д.).

Если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты, то животный белок должен составлять более половины из дневной нормы.

Подходящие блюда для меню атлетов

В период диеты для набора мышечной массы в рацион атлета должны входить разнообразные блюда с большой массовой долей белка в составе. Для разнообразия можно комбинировать привычные продукты, добавлять различные соусы и специи.

Творожный десерт. Добавьте в чашу блендера примерно 200 г творога со сниженной жирностью, очищенные и нарезанные кубики 1 яблока и 1 груши. Смешайте продукты до однородной, пастообразной массы. Перед подачей можно посыпать такой десерт кусочками обжаренного миндаля либо арахиса по вкусу.

Куриное рагу. Для приготовления сытного рагу необходимо нарезать и обжарить без масла 200 г куриного филе (соль, специи по вкусу).

Далее на отдельной сковороде обжарить 1 нарезанный лук небольшого размера, кубики 1 помидора, 1 болгарского перца и 1 моркови. После 10 минут обжаривания долить к овощам немного воды, добавить соль и перец по вкусу.

Еще через 10 минут добавить к овощам мясо и протушить блюдо еще 5-10 минут. Перед подачей можно добавить немного рубленного чеснока и свежей зелени.

Рыбные котлеты. На основе 300 г рыбного филе (подойдет любое) сделать фарш при помощи мясорубки. Далее нужно отжать лишнюю влагу, добавить 1 тертую морковь, 1 куриный желток и соль по вкусу.

Мокрыми руками необходимо сформировать отдельные котлеты одинакового размера.

Далее выложите их на противень и запеките в духовке в течение 30 минут (альтернативный вариант – приготовить в пароварке или мультиварке, время обработки будет зависеть от мощности конкретного устройства).

Режим питания при наращивании мускулатуры

Правильное питание для активного прироста массы характеризуется правильным соотношением питательных веществ (БЖУ). Для этого необходимо соблюдать основные правила:

  1. В утреннее время телу необходимо большое количество медленных углеводов – это залог энергичности и работоспособности на весь день. Отлично подойдет для углеводного завтрака овсяная каша с медом или сухофруктами. Также можно использовать цельнозерновые хлебцы или злаковые завтраки на основе хлопьев с орехами и кусочками фруктов.
  2. В обед организму пойдет на пользу сбалансированное сочетание углеводов, белков и жиров. Подобная схема питания уменьшит количество калорий, съеденных на ужин, и не даст набрать жировую прослойку вместо мышц. Лучше всего для обеда подойдет суп из овощей, кусок нежирного мяса либо рыбы на гриле.
  3. Ужин включает максимально легкие блюда на основе белковых продуктов. В качестве основы подойдет нежирное мясо или рыба с овощным салатом. Для большей питательности (в случае с мужчинами-атлетами) ужин можно дополнить порцией гречневой каши либо риса.

Важно! Между базовыми приемами пищи необходимо делать питательные перекусы, чтобы ускорить восстановительные процессы внутри мышц. Для этих целей отлично подходят омлеты и вареные яйца, орехи и сухофрукты.

При этом важно насытить организм питательными веществами не позже, чем за 2 часа до силового тренинга. Лучше всего подойдут блюда с большой долей медленных углеводов. Они дадут дополнительную энергию для результативного занятия.

К примеру, можно утолить голод порцией макарон из твердых сортов пшеницы или каши. Также можно использовать белково-углеводные смеси в порошках для приготовления питательных коктейлей (допускается принять за 30-60 минут до занятия).

Обязательно пополняйте запас питательных веществ после окончания тренинга. В этом период максимально быстро усваиваются все необходимые компоненты из пищи для регенерации и роста мышечных волокон.

Для быстрого подкрепления можно съесть банан или выпить порцию специального гейнера. Полноценный прием пищи после занятия должен состоять из белков и медленных углеводов.

Подобный вариант питания способствует активному массонабору.

М. Копытько, кандидат медицинских наук, врач-диетолог

Во время набора массы важен не только акцент на белок, но и специфика рациона. Для начала не забывайте про достаточно плотный завтрак: каша с орехами, зерновые тосты с сыром и т.д.

В течение дня старайтесь употреблять больше воды – от 1,5 до 2,5 литра жидкости.

При этом пейте небольшими порциями в промежутках между приемами пищи и не употребляйте воду сразу перед едой – это будет снижать аппетит и мешать усвоению питательных веществ из продуктов.

Довольно часто я советую выпивать стакан молока средней жирности за 30 минут до силовой тренировки (для увеличения питательной ценности также можно добавить протеин). Подобный прием насытит тело питательными веществами и улучшит последующее восстановление.

Т. Мытина, фитнес-тренер, консультант по спортивному питанию

Присутствие различных белков внутри нашего организма способствует стабилизации обмена веществ и многих жизненно важных функций (например, естественного иммунитета). Также белок принимает участие в механизмах синтеза некоторых гормонов. Включение в повседневный рацион дополнительного белка в виде протеиновых коктейлей обеспечивает:

  • усиленную выработку энергии;
  • восстановление сил и физической работоспособности;
  • повышение общей выносливости организма;
  • обогащение всех систем организма необходимыми питательными веществами.

Самый простой вариант употребления протеина – перемешать порошок с обычной водой без газа. Приготовленный напиток стоит употребить в пищу как можно скорее после приготовления. Состав такого продукта производители часто дополняют минеральными веществами и витаминами для большей пользы.

Н. Федоренко, врач-диетолог, консультант по вопросам питания портала FoodEx

Белковые соединения напрямую связаны с регенерацией и постепенным ростом тканей мускулатуры. Продукты, которые содержат белки, являются основой спортивного рациона для многих атлетов.

Я особенно рекомендую потреблять белковую пищу вечером, поскольку постепенное расщепление белка на аминокислотные группы обеспечит рост мышечной массы в ночное время. При этом важно помнить, что при достаточно длительной термообработке часть полезного белка в продукте теряется.

Поэтому яйца стоит отваривать всмятку, а крупы и бобы предварительно замачивать в воде для сокращения времени варки.

Обжаривание белкового продукта уменьшает его питательную ценность, поэтому стоит ограничить такой способ приготовления при желании набрать массу. Мясо и рыба лучше всего сохранят полезные свойства и белок, если их тушить, варить либо готовить на пару.

Основные выводы

Белок является ключевым материалом для построения и восстановления мышц. При этом белковые продукты должны постоянно присутствовать в рационе атлета, чтобы не допустить процесса катаболизма (разрушения) мускулов. Полезные свойства этого нутриента:

  • принимает участие во всех обменных процессах в клетках;
  • способствует транспорту витаминов и микроэлементов к различным органам;
  • после расщепления на аминокислоты позитивно воздействует на работу нервной системы;
  • укрепляет природный иммунитет.

Для качественной регенерации и роста мышц нужно ежедневно употреблять примерно 1,5-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса. С этой целью можно использовать традиционные продукты (куриное филе, яйца, творог) и спортивные добавки (протеин).

А вы соблюдаете норму белка в своем рационе? Наблюдаете ли зависимость между количеством употребляемого белка и приростом массы?

Источник: https://gercules.fit/nabor-massy/pitanie-dlya-rosta-myshts/belok-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Какая норма потребления белка в день для женщин и мужчин

Сколько грамм белка нужно в день

Белок – одно из важнейших веществ, необходимых для нормальной работы нашего организма. Он содержит заменимые и незаменимые аминокислоты, “строительный материал” для тела.

В процессе метаболизма организм перерабатывает аминокислоты, полученные из пищи, под свои нужды, для укрепления волос, мышечной ткани, кожи, внутренних органов.

Дефицит белка может крайне негативно сказаться на здоровье.

Молекулярный состав белка

Белок состоит из аминокислот – молекул, связанных друг с другом пептидной связью.

Всего в состав белка входит двадцать аминокислот, из которых восемь – незаменимые, то есть организм может получать их только с пищей.

Кроме того, в состав белка входят углерод, водород, азот, кислород и сера. Кроме того, некоторые белки соединяются с молекулами, содержащими металлы: цинк, медь, фосфор, железо.

Важность потребления белка для организма

Количество употребляемого в день белка имеет огромное значение для здоровья. Белок важен для обмена веществ и производства ферментов, антител и других клеток и соединений, которые обеспечивают нормальное функционирование организма.

Дневная норма белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для:

  • регуляции обмена веществ;
  • поддержания в хорошем состоянии кожи, ногтей, волос, сосудов;
  • правильного развития мышечной ткани;
  • выработки антител;
  • усвоения пищи.

Важно учитывать, что белки не накапливаются в организме про запас, в отличие от углеводов и жиров. По этой причине их недостаток в рационе, как и избыток, сразу же отражается на здоровье.

Кроме того, белок, вместе с такими веществами, как вода и гликоген, помогает набрать мышечную массу и поддерживать ее на необходимом уровне, что важно для спортсменов и бодибилдеров.

Также белок является важным фактором при похудении. Чувство голода создает огромные трудности при соблюдении диеты. Белок же – достаточно сытный макронутриент, благодаря чему его употребление в достаточных количествах позволяет сохранять чувство сытости и удовлетворенности, без необходимости терпеть голод во время диеты.

Белок увеличивает скорость метаболизма, то есть количество калорий, сжигаемых в течение дня.

Термический эффект, которым обладает белок, сильнее всего, по сравнению с углеводами, увеличивает количество калорий, сжигаемых во время усвоения пищи, вплоть до 30%.

То есть при употреблении 100 калорий, полученных из белков, 30% из них сжигается во время усвоения пищи. По этой причине диеты, основанные на употреблении большого количества белка, такие эффективные.

Норма в день

Суточная норма белка индивидуальна для каждого человека. Зависит она от четырех факторов: возраст, пол, телосложение и образ жизни.

По этой причине нельзя однозначно сказать, сколько грамм белка нужно употреблять в день каждому конкретному человеку: потребность в белках у организма невысокой женщины, работающей в офисе, меньше, чем у мужчины, работа которого связана с физическим трудом.

Тем не менее есть таблицы, в которых расписана суточная норма белка в день для людей среднего возраста и нормального телосложения.

Мужчины:

  • офисные работники (занимающиеся легким физическим трудом/ведущие малоподвижный образ жизни) – 75-100 грамм.
  • занимающиеся тяжелым физическим трудом – 130-160 грамм.
  • спортсмены – 180-220 грамм.

Женский организм хуже усваивает белок и медленнее перерабатывает его. Поэтому суточная норма белка для женщин ниже, чем для мужчин:

  • для офисных работников и домохозяек – 65-80 грамм.
  • для беременных и кормящих – 100-130 грамм.
  • для спортсменок – 120-150 грамм.

Существуют и другие методики расчета необходимой суточной нормы белка в зависимости от массы тела. Так, согласно официальной рекомендации министерства сельского хозяйства США, минимальная норма потребления белка – 0,8 грамма/килограмм веса тела.

Это минимальное количество белка, необходимое для поддержания здоровья у взрослых офисных работников и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. В России данные параметры считаются недостаточными для полноценной работы организма, и используется другое соотношение: 1,1 грамма/килограмм.

Оно считается более полезным для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Идеальным соотношением считается 1,7-2,8 грамма белка на килограмм массы тела. При таких пропорциях можно успешно набрать и сохранить необходимую мышечную массу и снизить количество жира.

Следует обратить внимание на то, что за раз организм может усвоить не более 40 грамм белка, поэтому суточную норму необходимо разбивать на несколько приемов пищи. Лишний не усвоившийся белок накапливается в желудке и может стать причиной гнилостных процессов.

К чему приводит приводит нехватка белка

При похудении важно правильно питаться и соблюдать необходимое количество белка, иначе худеть вы будете не за счет жира, а за счет мышц. Нехватка белка в рационе может привести к патологиям, связанным с гормональным дисбалансом, может развиться пищевая дистрофия. Кроме того, нарушается мыслительный процесс, ухудшается работа кровеносной системы и печени.

К другим последствиям нехватки белка относятся:

  • Частые болезни. Белок необходим для функционирования иммунной системы. При его нехватке не вырабатываются в достаточном количестве клетки, необходимые для успешной борьбы с вредоносными бактериями. В результате иммунитет хуже справляется с инфекцией.
  • Слабые волосы и ногти. При недостатке белка волосы теряют блеск и секутся, а ногти становятся хрупкими.
  • Медленное заживление ран и порезов.
  • Отеки и чувство тяжести в ногах и всем теле.
  • Плохое настроение. Белок важен для синтеза серотонина, который отвечает за стрессоустойчивость. Недостаток серотонина может привести к бессоннице, хандре, раздражительности, тревожности и депрессии.
  • Общая слабость, быстрая утомляемость.

Избыток белка также может привести к значительным проблемам со здоровьем. В их число входят:

  • Постоянное чувство жажды. Переизбыток белков создает нагрузку на почки, и требуется большое количество жидкости для того, чтобы выводить лишние вещества из организма.
  • Проблемы с пищеварением. Из-за переизбытка белков страдает микрофлора кишечника, что ведет в том числе к диарее и вздутиям.
  • Гормональный сбой. Особенно это касается женщин, поскольку в женском организме обязательно должно присутствовать определенное количество жира. Недостаток углеводов и переизбыток белка ведут к гормональным сбоям и нарушениям менструального цикла.
  • Плохой запах изо рта.
  • Перегрузка печени. Из-за большого количества токсинов она увеличивается в размерах. Затрудняется фильтрация крови, из-за чего вредные вещества скапливаются в сосудах, затрудняя кровоток.
  • Атеросклероз. Особенно этому заболеванию подвержены спортсмены, которые используют слишком много белка для наращивания мышечной массы.

Продукты – источники белка

Больше всего белка в продуктах животного происхождения: мясе и молочных продуктах, яйцах. Среди наиболее распространенных продуктов, содержащих белок:

  • куриная грудка;
  • рыба;
  • индейка;
  • говядина;
  • свинина;
  • яйца;
  • молочные продукты.

Разумеется, необязательно включать в свой рацион все эти продукты. Лучше всего ориентироваться на предпочитаемые источники, которые точно будут усваиваться организмом – например, не нужно употреблять молочные продукты в случае аллергии или плохой усваиваемости.

В вегетарианской и веганской диете количество источников белка ограничено в силу того, что больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения. В силу этого ежедневное потребление необходимого количества белка оказывается сильно ограничено.

Среди источников белка для вегетарианцев:

  • бобовые;
  • орехи и ореховая паста;
  • семена;
  • пшеница;
  • горох;
  • чечевица;
  • овес;
  • рис;
  • тофу и другие продукты из сои;
  • овощи и грибы.

Белки животного происхождения – полноценные, поскольку лучше усваиваются организмом. Белки растительного происхождения считаются неполноценными, поскольку они хуже усваиваются. В то же время они богаты пищевыми волокнами и не содержат холестерин, который не очень полезен для организма, особенно в больших количествах.

Таким образом, потреблять необходимое количество белка вегетарианцам значительно труднее, поскольку растительная пища содержит меньше белка, чем продукты животного происхождения. Тем не менее вполне возможно потреблять суточную норму белка, пусть и с определенными трудностями.

В случае похудения или набора мышечной массы нужно увеличить количество потребляемого белка. При этом важно соблюдать баланс потребляемых питательных веществ и витаминов, добавляя в рацион достаточное количество овощей и фруктов. Также нельзя исключать из рациона жиры и углеводы – это может привести к отравлению и нарушению обмена веществ.

Команда Greenportal желает вам соблюдать баланс во всем, что касается здоровья!

Источник: https://greenportal.pro/healthy_food/skolko-gramm-belka-v-den-nuzhno-upotreblyat/

Сколько грамм белка нужно в день человеку?

Сколько грамм белка нужно в день

Белок содержит заменимые и незаменимые аминокислоты. Это строительный материал для каждой клетки нашего тела. “Кирпичики”, из которых состоит кожа, волосы, мышечная ткань, внутренние органы. В процессе метаболизма организм перерабатывает аминокислоты под свои нужды.

Дефицит белка всегда крайне отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Этот нутриент жизненно необходим каждому человеку.

О том, сколько грамм белка нужно употреблять в день, чтобы не растерять мышечную массу, выглядеть стройным и чувствовать себя превосходно, можно узнать в этой статье.

Белки, жиры и углеводы: вред и польза

Для человеческого организма эти три нутриента жизненно необходимы. Многие девушки и пани, желающие построить красивое мышечное тело и избавиться от жира, совершают распространенную ошибку: полностью исключают из рациона углеводы и жиры. Так делать ни в коем случае нельзя.

  1. Жиры – это такой же источник энергии, как и углеводы. Кстати, важный для женщин нюанс: без достаточного количества полезных жиров в рационе не может идти и речи о густых красивых волосах и гладкой коже. Один грамм жира эквивалентен 9 ккал. Но жиры жирам рознь: есть вредные и полезные. Например, жареная пища приносит вред: нагружает печень и откладывается на животе и виде “спасательного круга”. А полезные жиры, которые содержатся в нерафинированных маслах холодного отжима, ускоряют обмен веществ и идут на пользу внешности (в частности, делают кожу увлажненной и придают моложавый вид).
  2. Белки – это строительный материал для мышц. Каждый человек, который регулярно посещает тренажерный зал и занимается силовыми упражнениями, в курсе о важности аминокислот. Потому и нежелательно отказываться от мяса и переходить на вегетарианство, веганство, сыроедение. Можно возразить – ведь в каше тоже содержится белок! Об этом подробно рассказано ниже:белок белку рознь, и не все аминокислоты усваиваются одинаково хорошо.
  3. Углеводы – это энергия в чистом виде. Их нужно употреблять для того, чтобы чувствовать себя бодро. высокая работоспособность, энергия, сообразительность, скорость мысли – все это дарит человеку достаточный прием углеводов.

В каких продуктах содержится белок

Первое, что приходит на ум каждому человеку при таком вопросе – мясо и субпродукты. Однако, список гораздо шире:

  • творог натуральный – 20 граммов белка на сто граммов продукта;
  • молоко – 4 гр на сто мл;
  • яйцо куриное отварное – 8 гр;
  • каша овсяная – 6 гр;
  • филе скумбрии – 23 гр;
  • филе минтая – 21 гр;
  • креветки – 18 гр;
  • кальмар отварной – 22 гр.

Но лидером, безусловно, является знакомое всем куриное филе. Недаром это излюбленный ингредиент бодибилдеров.

Сколько грамм белка нужно съедать в день, чтобы выглядеть атлетично и не растерять мышцы? В среднем это количество равно 2 граммам на килограмм веса. То есть, достаточно съедать в сутки по 3-4 куриные грудки человеку весом 80 кг.

Разумеется, такой рацион очень быстро наскучит. Тут на помощь и приходят всевозможные белковые добавки и необычные рецепты.

Где содержится наиболее усвояемый белок

Не из всех источников белок усваивается одинаково хорошо. Некоторые пищевые продукты, хоть и относительно богаты этим нутриентом, практически бесполезны для организма. Диетология подтверждает, что наиболее легок для усвоения человеческим организмом белок куриного яйца.

Бывалые посетители тренажерного зала, которые ведут дневники питания, взвешивают на кухонных весах каждую порцию еды и питаются по строгому БЖУ, вообще не учитывают белок из каш.

Новички, ознакомившись с информацией о нутриентах, и увидев, что, например, в овсяной каше 6 граммов белка, начинают налегать на нее. Это ошибка: белок из каши относится к типу глютенового, а он практически не используется организмом для построения мышечной ткани.

Именно поэтому завсегдатаи тренажерного зала чаще всего учитывают только белок из мяса, кисломолочных продуктов, куриных яиц.

Какой белок нужен для построения мышечной ткани

Для того чтобы увеличить объем мышечной ткани и добиться заветной гипертрофии, следует на ежедневной основе употреблять не менее полутора граммов фибриллярного белка на килограмм веса. Именно он богат необходимыми аминокислотами.

Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы? Если атлет имеет минимум мышечной ткани, может потребоваться три-четыре грамма на килограмм веса. Следует проявить осторожность: избыток белка также вреден, как и его дефицит.

К фибриллярным белкам относятся миозин, актин, актимиозин, фибриноген, коллаген. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах.

Поэтому смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы нет. А вот как источник углеводов каши – то, что нужно!

Сколько грамм белка нужно в день при похудении?

Женщин чаще волнует иной вопрос. Они, как правило, стремятся похудеть, но при этом обзавестись небольшим мышечным рельефом. Гипертрофия мышечной ткани по мужскому типу им не нужна.

Более того, многих женщин пугает возможность перекачаться и стать крупнее.

Но это им и не грозит ввиду отсутствия мужского гормона под названием тестостерон, без которого мышечная масса попросту не наберется.

Сколько белков нужно в день при похудении девушкам? Этот показатель значительно меньше, чем для мужчин при наборе мышечной массы. Девушка вполне достаточно от 0,5 до 1 грамма белка на 1 кг массы тела. Если цель девушки – поднабрать “мясца”, и она хочет работать со штангой и гантелями – имеет смысл увеличить долю белка в рационе до двух граммов на килограмм массы тела.

Следует ли полностью отказываться от углеводов при похудении

Распространенная ошибка женщин – полный отказ от углеводов в период похудения Безуглеводка крайне вредна и относится к устаревшим методам избавления от жира. На сегодняшний день даже подготовка к соревнованиям спортсменок категории “фитнес-бикини” проходит без этапа отказа от углеводов. Грамотный тренер никогда не посоветует своей подчиненной подобное измывательство над организмом.

Норма потребления углеводов – 4-5 граммов на килограмм массы тела. Когда девушка “сушится” и избавляет от подкожного жира, этот показатель можно уменьшить до 2-3 граммов на килограмм массы тела. Сколько грамм белка нужно в день на “сушке”? Спортсменкам необходимо больше, чем обычным женщинам. Иногда этот показательно доходит до 3 граммов белка на килограмм массы тела.

Роль белка в построении мышечной ткани

Почему спортивные люди так сильно беспокоятся и ломают голову над вопросом о том, сколько грамм белка нужно в день? Дело в том, что можно изнурять себя и занимать до седьмого пота. Но если при этом будет дефицит белка, можно не надеяться на построение красивого мышечного тела.

Среди белков мышечной ткани выделяют три основные группы:

  • саркоплазматические белки;
  • миофибриллярные белки;
  • белки стромы.

Все они содержатся в мясе курицы, индейки, в говядине, телятине, баранине, в меньшей доле – в свинине. Рыба и морепродукты очень богаты саркоплазматическими и миофибриллярными белками. Если есть возможность включить в ежедневный рацион морепродукты – стоит сделать это.

Сколько белка употребляют бодибилдеры и тяжелоатлеты?

Профессиональным спортсменам необходимо огромное количество белка. правда, и мышечная масса у них запредельная для обычного среднестатистического человека. Такое количество мышц противоречит законам природы, и чаще всего для выступления на соревнованиях спортсмены не только корректируют рацион,но и используют особые гормональные препараты и анаболические стероиды.

Сколько грамм белка нужно в день соревнующемуся спортсмену-тяжелоатлету или пауэрлифтеру, бодибилдеру? Как правило, 4-5 граммов на килограмм массы тела.

Сколько грамм белка нужно человеку в день, если он не занимается спортом? Мужчине – 1-2 грамма, женщине 0,5-1 грамма белка на килограмм массы тела. Причем обычные люди, если у них нет цели набрать мышечную массу, могут использовать в качестве источника белка каши, цельнозерновой хлеб, крупы. А не только мясо, яйца и морепродукты.

Сколько грамм белка нужно в день для роста мышц женщине?

Представительница прекрасного пола, которая хочет обзавестись мышечной массой – явление сравнительно редкое. Тем не менее, культ красоты мышечного тела становится все популярнее и завоевывает все больше адептов.

Сколько грамм белка нужно в день, чтобы женщина смогла набрать мышечную массу? В среднем этот показатель равен 2 граммам на килограмм массы тела.

Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах.

Поэтому нет смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы (с точки зрения насыщения белками).

Женщинам сложнее набрать мышечную ткань, так как у них отсутствует в достаточном количестве тестостерон. Он есть, но его мало. Этим и обусловлены гормональные половые различия, наличие мышечной массы – одно из таких отличий между мужчиной и женщиной. Поэтому сколько бы она ни ела белка, без приема стероидных препаратов не обойтись.

Пищевые добавки, призванные устранить дефицит белка

Современный рынок спортивного питания предлагает следующие товары для устранения дефицита белка:

  • протеиновые порошки, которые следует разводить молоком или водой и пить после тренировки;
  • протеиново-углеводные сладкие батончики, которые призваны не только утолить потребность в белке, но и в углеводах;
  • аминокислоты в жидком виде – можно пить натощак после сна, когда организм особенно нуждается в белке;
  • аминокислоты в таблетках – можно принимать в любой момент для предотвращения процесса катаболизма (разрушения мышечной ткани из-за нехватки белка).

Избыток белка и аминокислот: последствия для организма

Начинающих атлетов так сильно волнует вопрос о том, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц, что они упускают из вида важный момент. Избыток белка очень вреден и может привести к интоксикации.

Последствия чрезмерного употребления белковой пищи:

  • отмирание клеток почек;
  • склонность к развитию воспалительных процессов в органах мочевыделительной системы;
  • полиурия;
  • синдром раздраженного кишечника;
  • запоры и кишечная непроходимость;
  • интоксикация организма;
  • образование песка и камней в почках.

Профессиональные спортсмены регулярно проходят полное обследование организма. Наличие хронического пиелонефрита, почечной недостаточности или гломерулонефрита – прямое противопоказание к употреблению высоких доз белка.

Источник: https://FB.ru/article/393777/skolko-gramm-belka-nujno-v-den-cheloveku/amp

Все, что нужно знать о белке на похудении — от выбора продуктов до расчета нормы

Сколько грамм белка нужно в день

По мере снижения потребления калорий, потребность в белках возрастает.

За содержанием белка на диете нужно следить так же внимательно, как и за калориями. Достаточное количество белка позволит:

  1. Сохранить как можно больше мышц.
  2. Контролировать голод в течение дня (читайте о комплексном подходе к контролю голода на диете).

Так сколько же нужно употреблять белка мужчинам и женщинам на похудении, какой белок лучше – животного происхождения или растительного и в каких продуктах содержится наибольшее количество белка? На эти и другие интересные вопросы я отвечу в сегодняшней статье.

Приглашаю тебя на 5-недельный марафон по похудению. Участие абсолютно бесплатное. Для тех, кто давно хотел похудеть, но всегда откладывал. Сейчас самое время. Узнать подробности.

Как белок помогает нам дольше оставаться сытыми

Белки намного дольше других макронутриентов перевариваются и усваиваются в нашем организме.

На процессы пищеварения (согревание или охлаждение пищи, пережевывание, работа желудка, выделение пищеварительных соков, усвоение) организм потратит 20-30% энергии от того, что получил вместе с белками – такой эффект называется термический эффект пищи. Для жиров и углеводов цифры будут 2-3% и 5-10% соответственно. Разница приличная.

В исследованиях [1, 2, 3] подтверждено, что белок играет ключевую роль на диете посредством насыщения, связанного с высоким термическим эффектом пищи.

Лучшее насыщение уменьшит риск переедания, а значит, включая в свой рацион на диете адекватное количество белка, вам будет проще контролировать голод и это снизит шанс срывов.

Как белок помогает нам сберечь и нарастить мышцы во время диеты

Красивое тело – это не только низкий процент жира, но еще и имеющаяся мышечная масса.

Если вы заинтересованы в том, чтобы худеть максимально за счет жира, и в меньшей степени за счет мышц, то недостаток белка это плохо, т.к.

сокращение калорийности приводит к понижению уровня анаболических гормонов (особенно инсулина и инсулиноподобного фактора роста-1) и повышению уровня катаболических гормонов (глюкагона, кортизола, катехоламинов), что способствует потере мышечной ткани — https://znatok-ne.livejournal.com/46001.html.

Поддержание и рост мышц невозможны без строительного материала – аминокислот. Источником их является белок из продуктов питания.

Исследования [4, 5] на основе данных людей, не занимающихся спортом, показали, что по сравнению с нормальным потреблением белка (12 – 15% энергии рациона из белка) высокое потребление (25 – 35% энергии рациона из белка) может уменьшить потери мышечной массы при снижении калорийности, а также обеспечить уменьшение жира.

Для лучшего сохранения мышечной массы тела на диете и даже некоторого увеличения объема мышц (если ваш дефицит небольшой 10-20%), необходимо включать тренировки.

Читайте, какой дефицит калорий нужен для похудения.

Исследования [6, 7] показывают, что упражнения с отягощениями также способны значительно стимулировать синтез мышечных белков, что в результате приводит к сохранению большего количества мышечной массы при дефиците энергии.

Получается, что питание с высоким потреблением белка в сочетании с упражнениями (только силовыми либо сочетание силовых и аэробных) позволяет сохранить больше мышц в условиях ограничения калорий.

Сколько белка нужно на похудении мужчинам и женщинам

Точного ответа сколько нужно человеку белка на диете нет! Каждый организм индивидуален, у каждого свои цели, условия жизни и возможности. Нельзя ставить всех под одну гребенку. Однако можно воспользоваться ориентирами для начала.

Я дам вам диапазон и рекомендации в зависимости от комплекса факторов. Оттолкнитесь от той цифры, которая будет вам наиболее близка, а уже в процессе отслеживания результатов ее можно будет скорректировать.

Нормы для людей на диете лежат в пределах 1,6 – 2,5 г или даже ближе к цифре 3 г белка на 1 кг веса. Все зависит от степени тренированности, целей, величины дефицита и объема тренировок.

Цели

Если ваша цель похудеть без включения силовых тренировок, то держитесь нижней границы. Если вы худеете и хотите не только сохранить мышцы, но и прибавить их объема, включаете силовые тренировки и кардио, то вам нужно увеличить потребление белка.

Степень тренированности

Чем больше ваш опыт тренировок, тем больше у вас мышц и нужно больше белка, чтобы их поддерживать. Новичкам можно начать с цифры 1,6-1,8 г белка на 1 кг веса.

Величина дефицита калорий

Чем экстремальнее дефицит, например, ускоренное жиросжигание перед соревнованиями, тем больше белка нужно употреблять.

Объем тренировок

Чем больше тренировок и прочих активностей, тем больше потребность в белке.

Таким образом, отталкивайтесь от цифр 1,6-2,2 г белка на 1 кг веса, если ваш дефицит умеренный – 10-20%, а ваши тренировки низкой или средней интенсивности 2-3 раза в неделю.

И держитесь верхнего диапазона 2,3-3 г белка на 1 кг веса, если вы давно тренируетесь, собрались быстро скинуть вес, используя большой дефицит калорий при сохранении высокой регулярности и интенсивности тренировок.

Если у вас все по среднему – берите средние значения 2-2,2 г белка на 1 кг веса, а дальше отслеживайте результаты.

https://www.youtube.com/watch?v=RrNeKa1foxo

Что касается отличий между мужчинами и женщинами, то в белковом обмене они невелики, разница может составлять 10-20%. Рекомендации идентичны для обоих полов, женщины могут занизить норму на 10-20%.

В любом случае пробуйте держаться одной цифры и смотрите на свои результаты (фото, вес, процент жира, силовые результаты), и, если нужно, проводите корректировку. Только не делайте это чаще, чем раз в месяц.

В процессе похудения отслеживайте динамику снижения веса ежедневно, но выводы делайте по прошествии недели, из-за того, что вес сильно колеблется.

Каждые 2-4 недели измеряйте процент жира и делайте контрольные фото, чтобы понимать наглядно, меняется ли ваше тело в лучшую сторону или нет.

Несколько правил фотографирования:

  1. Постарайтесь делать фотографии в одно и то же время суток при одних и тех же условиях (например, до завтрака или до обеда).
  2. Свет, пропорции на фотографии и позы должны быть одинаковыми, иначе очень тяжело будет понять есть ли прогресс. Для того чтобы снимки были как можно более похожими, держите в руках какой-либо предмет (телефон, журнал, табличку). На двух фотографиях пропорции предмета должны быть сохранены.
  3. Фотографируйтесь в одном и том же белье.

Для тех, кто боится, что белка ему не хватает или, наоборот, что белка будет в избытке, и тех, кому важно получить точную цифру, смотрите видео Бориса Цацулина о том, как узнать лично свою норму белка с помощью азотистого баланса (придется сдать анализы на мочевину и азот):

Как правильно рассчитать норму белка: на текущую массу тела или на желаемую?

Источник: https://changeyourbody.ru/belok-dlya-pohudeniya

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть