Сколько есть углеводов чтобы похудеть

Как определить норму углеводов при похудении | Всё о похудении

Сколько есть углеводов чтобы похудеть

функция углеводов в организме – обеспечение его энергией. Чуть меньше они задействуются для синтеза других необходимых веществ. Пищеварительной системой они расщепляются до моносахаридов, точнее глюкозы. Она, поступая в печень, трансформируется в гликоген, который используется мышцами для работы.

Часть его хранит печень для пополнения мышечных запасов. Но этот орган синтезирует лишь необходимое ему количество вещества, а остатки глюкозы продолжают циркулировать по крови. Это вызывает повышенную выработку инсулина, который синтезирует вещество в жир.

Соответственно, чтобы избавиться от него, необходимо знать, сколько углеводов нужно в день при похудении.

Количество в рационе 

Несмотря на то, что именно из лишних углеводов формируется жировая прослойка, углеводные продукты должны составлять большую часть рациона. Формула соотношения белков, жиров и углеводов выглядит 1:1:4.

Но она касается обычного среднестатистического человека. Для разных периодов жизни это соотношение может меняться. Например, у беременных и кормящих женщин уменьшается потребность углеводов, но увеличивается касательно белков.

Жители северных регионов вынуждены потреблять больше жиров.

Атлеты тоже корректируют это соотношение на основании своего вида спорта. Скажем, у бодибилдеров список продуктов состоит по большей части из белковой пищи, которая помогает формировать им мышечную массу, тогда как у бегунов преобладают углеводные продукты.

Но даже если вы решили заняться обычным фитнесом, у вас должно измениться соотношение потребляемых продуктов примерно до таких пропорций на день: белки – 25-35%, жиры – 10-15%, углеводы – 45-55%.

Составляя список допустимых к употреблению продуктов, учитывайте их гликемический индекс. Этот показатель говорит о том, сколько инсулина будет вырабатывать организм во время усвоения данного продукта. А его количество, как мы помним, влияет на количество образуемого жира. Соответственно, чем выше гликемический индекс продукта, тем больше жира завяжется после его употребления.

Правила низкоуглеводных диет 

Несмотря на то, что углеводы крайне необходимы организму, в то числе и при избыточном весе, многие прибегают к низкоуглеводным диетам, чтобы избавиться от лишних кило. Даже здоровое питание предполагает, что человек будет питаться цельнозерновым хлебом, кашами, фруктами, овощами. Но для экстремального похудения некоторые все же решаются полностью исключить их из своего меню.

Надо понимать, что такое решение должно быть кратковременным. Ни при каких обстоятельствах нельзя навсегда отказываться от подобных продуктов, так как это спровоцирует серьезные и необратимые нарушения в организме.

Если же вы все-таки решились на подобную диету, следует помнить о ряде правил подобных режимов питания. Так, они исключают из рациона любого вида сладости, сахар, мучные изделия, даже макароны, хлеб. Также придется отказаться от риса, картофеля и других продуктов, содержащих крахмал.

Несмотря на то, что диета считается безуглеводной, употреблять их можно, но не более 40 г в сутки. Поступать они должны с зеленью, овощами, обезжиренными молокопродуктами. Помимо этого, необходимо питаться нежирной рыбой, мясом, морепродуктами.

Также за день надо выпивать около 2,5 л воды, чтобы улучшить процесс метаболизма. Полезными будут физические упражнения, которые заставят организм расходовать отложенные жиры.

Виды углеводов 

Понимание того, что углеводные продукты способствуют формированию жировых отложений, легло в основу большинства популярных диет. Ними устанавливается минимальная норма углеводов в день при похудении. Как результат, организм не откладывает новые жировые запасы, а для получения энергии использует накопленные.

Однако не все с углеводами просто. Существует несколько их видов, которые по-разному усваиваются организмом. Одни приносят только пользу, наполняя нас энергией, другие, по большей части, способствуют формированию жировых отложений. Соответственно первые называют медленными или сложными, а вторые – быстрыми или простыми.

Меделенные 

Из-за их сложной структуры организму необходимо дольше времени на их усвоение. Поэтому такие продукты обязательно включают в список дозволенных при практически любой диете. Они обеспечивают необходимый уровень энергии. Прежде всего, это крахмал, который поддерживает в крови оптимальную концентрацию глюкозы.

Важной является и клетчатка, которая на самом деле, организмом не усваивается. Но она, как губка, впитывает в себя токсичные вещества, шлаки и помогает вывести их из организма. Также она способствует лучшему метаболизму.

Преимущество медленных углеводов в том, что они не провоцируют всплеск выработки инсулина. Поэтому формирование жира при их употреблении минимальное.

К тому же клетчатка, заполняя желудочно-кишечный тракт, дает чувство насыщения. Благодаря ей мы не переедаем и не потребляем лишние калории.

Поэтому подобные продукты широко используют при различных диетах, цель которых – снижение веса.

Быстрые 

К ним относят лактозу, мальтозу, глюкозу, фруктозу. Им характерно следующее:

  • повышают выработку «гормона радости» – серотонина (именно поэтому на них продолжают строить многомиллионные бизнесы);
  • усиливают выработку инсулина;
  • резко увеличивают уровень сахара в крови;
  • быстро усваиваются, трансформируясь в жиры.

Польза простых углеводов в том, что они быстро попадают в кровь и так же быстро обеспечивают организм нужной энергией. Это крайне важно для спортсменов, которые занимаются длительными физическими нагрузками. Но чувство голода быстрые углеводы притупляют ненадолго, поэтому для обычных людей их потребление желательно сократить до минимума.

Полностью от них отказываться тоже не стоит, так как глюкоза крайне необходима для нормальной работы мозга, да и серотонин – вещество, повышающее качество жизни. Поэтому рацион должен содержать не менее 20% простых углеводов от общего их количества.

Другая классификация 

Выше указана научная классификация углеводов. Но их различают еще по происхождению: природные и переработанные. Также существует классификация по типу вещества:

  • волокнистые (или клетчатка) – сложный углевод, который содержится в продуктах природного происхождения (лук, кабачки, перец, огурцы, капуста, сельдерей, брокколи, шпинат и прочие);
  • крахмал – сложный углевод, которых находится в овощах и зерновых культурах (овес, картофель, рис и другие);
  • сладкие вещества – лактоза (содержат молочные продукты); фруктоза (подслащивает фрукты); сахароза (содержится в рафинированном сахаре).

Суточная норма 

Теперь давайте определим, какой должна быть суточная норма углеводов для похудения. Один грамм углеводов дает 4,1 ккал.

Но норма их потребления – индивидуальный показатель, который зависит от пола, возраста, двигательной активности, состояния здоровья человека. Точно подсчитает норму специалист.

Можно также обратиться к специальным калькуляторам, где после введения необходимых данных система выдаст вам оптимальный показатель.

Но по общему правилу, количество углеводов в рационе человека должно составлять примерно 50%. Из них простых можно потреблять не более 36%, а лучше – менее. Остальное – сложные углеводы. Также необходимо отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Кроме этого, важно принимать углеводы в нужное время:

  • Сразу после занятий. Рекомендуется использовать углеводное окно после тренировки для похудения. Дело в том, что после интенсивной нагрузки в мышцах исчерпываются запасы глюкозы, и они стремятся их быстро восполнить. Именно в это время можно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, и они никак не повлияют на процент жировых отложений.
  • Через два часа после тренировки, а также каждые два часа в течение дня. Особенно полезно есть крахмалистые углеводы в течение трех часов после занятий.

Гендерный показатель 

Существуют также отдельные рекомендации отдельно мужчинам и женщинам, так как физиологические процессы, особенно в плане накопления жиров, у них немного отличаются.

Мужчины 

Расчет производится, исходя из образа жизни, уровня двигательной активности, роста и веса мужчины. Но в целом, ему необходимо больше углеводов, чем женщине, поскольку и мышечной массы у него больше, и расход энергии выше. Считается, что мужчине необходимо около 380 г, если он планирует снизить свой вес.

Женщины 

Норма для женщин, которые планируют похудеть, составляет не больше 250 г, но не меньше 100 г за сутки. Печень способна обработать не больше 90 г глюкозы за сутки, остальное идет на отложение жиров.

Но у организма обязательно должен быть определенный запас жира для поддержания нормальной работы. Он используется для выработки необходимых гормонов. А сама глюкоза дополнительно необходима для нормальной работы мышц и мозга.

Учитывая всю вышеизложенную информацию, вы сможете скорректировать свой рацион так, чтобы иметь достаточно энергии для работы не только в течение дня, но и в зале. Ведь крайне важно работать не на износ, а в удовольствие. При этом у вас не будет откладываться жир сверх нормы, что позитивно скажется на фигуре.

Людмила Мезенцева

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/pohudenie/razlichnye-metody/norma-uglevodov-pri-snizhenii-vesa.html

Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть?

Сколько есть углеводов чтобы похудеть

В этой статье вы узнаете, сколько углеводов нужно есть в день при похудении. Зачем это нужно знать? Один из лучших способов похудеть – это сократить количество углеводов в  ежедневном рационе. Это приводит к снижению аппетита и «автоматической» потери веса без лишнего подсчета калорий.

Все это означает, что вы можете не ограничивать себя, есть сколько угодно, и при этом сбрасывать вес. И сколько углеводов нужно в день при похудении? Вы узнаете ответ, но прежде немного полезной информации.

Почему стоит придерживаться низкоуглеводной диеты?

Последние несколько десятилетий врачи рекомендовали придерживаться низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров.

Проблема в том, что такая диета на самом деле не работает. Даже когда людям все же удается придерживаться такой диеты, желаемых результатов это не приносит.

Единственная доступная альтернатива – это низкоуглеводная диета. Данная диета ограничивает потребление углеводов, таких как сахар и крахмал (хлеб, макаронные изделия) и заменяет их белками и жирами.

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты уменьшают ваш аппетит и сокращают количество потребляемых калорий. Таким образом, вы теряете лишний вес достаточно легко до тех пор пока вам удается поддерживать низкий уровень углеводов.

Обычно, когда сравнивают диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров, исследователям приходится сильно ограничивать количество калорий у группы людей придерживающихся диеты с низким содержанием жиров чтобы можно было сравнивать результаты. И, тем не менее, те люди, кто придерживается низкоуглеводных диет обычно выигрывают.

Кроме того, низкоуглеводные диеты имеют ряд других преимуществ помимо потери веса. Они снижают уровень сахара в крови, понижают кровяное давление и уровень триглицеридов. Они поднимают уровень ЛПВН (липопротеины высокой плотности — хороший холестерин) и улучшают структуру ЛПНП (липопротеины низкой плотности – плохой холестерин).

Как правило, низкоуглеводные диеты больше способствуют потере веса и улучшению здоровья, чем простое ограничение количества калорий. Это уже почти научный факт.

Вывод: существуют огромное количество исследований показывающих, что низкоуглеводные диеты более эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров, так популярных по всему миру.

Как понять, сколько вам нужно потреблять углеводов в день для похудения?

Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть?

Четкого определения того, что такое «низкое содержание углеводов» не существует. Что может быть «низким» для одного человека, для другого может быть слишком «высоким». И наоборот.

Оптимальное количество углеводов зависит от возраста, пола, строения тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния здоровья человека.

Люди с большей физической активностью и большей мышечной массой могут нуждаться в большем количестве углеводов, чем те, кто привык вести сидячий образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много интенсивной, анаэробной работы, например поднятие тяжестей или бег.

Обмен веществ в организме также очень важен. Когда у людей нарушен обмен веществ, правила меняются.

Люди, которые страдают от проблем с обменом веществ, не могут употреблять такое же количество углеводов как и полностью здоровые люди. Некоторые  ученые называют такие проблемы «непереносимостью углеводов».

Вывод: оптимальное количество углеводов зависит от человека и его уровня активности, общего состояния здоровья и множества других факторов.

Правило, которое работает в 90% случаев

Если вы просто удалите из своего рациона вредные источники углеводов, вы будете уже на полпути к успеху.

Даже если пока не существует никакой научной статьи, где указывалось бы точное количество углеводов для ежедневного употребления,  данные советы могут оказаться достаточно эффективными.

100 — 150 грамм в день

Это достаточно «умеренное» количество углеводов. Подходит для людей ,которое имеют худое телосложение, достаточно активны и просто хотят оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Вполне возможно, что следуя данным советам вы сбросите лишний вес, но скорее всего вам придется считать калории и следить за своими порциями еды.

Углеводы, которые можно есть:

  • Все овощи
  • Несколько фруктов в день
  • Некоторые крахмалы, например картофель и рис с овсом

50 – 100 грамм в день

Подходит для тех, кто хочет похудеть без лишних усилий и не отказываться совсем от углеводов. Такое количество углеводов также отлично подойдет тем, кто чувствителен к углеводам.

Углеводы, которые можно есть:

  • Все овощи
  • 2-3 фрукта в день
  • Минимум крахмалистых углеводов

20 – 50 грамм в день

Подходит для тех, кто хочет быстро сбросить лишний вес или для тех ,кто имеют проблемы с ожирением или диабетом.

Когда вы едите меньше 50 грамм в день, в вашем теле образуется избыточное количество кетоновых тел, то есть организм дает энергию мозгу через кетоновые тела. Это приводит к отсутствию аппетита и автоматической потере веса.

Углеводы, которые можно есть:

  • Все овощи
  • Некоторые ягоды (можно со взбитыми сливками)
  • Авокадо, орехи и семена

Помните, что низкоуглеводная диета не является без углеводной.  Разрешается есть огромное количество овощей.

Экспериментируете

Все мы уникальны. Это значит, что не все продукты одинаково работают для всех.

Если у вас есть какие-то заболевания, поговорите со своим доктором, перед тем, как приступать к снижению веса.

Вывод: для людей, которые физически активны или для тех, кто хочет сохранить свой вес, оптимальным количеством углеводов в день считается 100 – 150 грамм. Тем же,  у кого нарушен обмен веществ, или кто страдает каким-либо заболеванием, лучше остановиться на 50 граммах в день.

Хорошие и плохие углеводы

Низкоуглеводная диета не только помогает сбросить лишний вес, но улучшить состояние здоровья.

Именно поэтому такая диета должна основываться на здоровых, необработанных продуктах.

Низкоуглеводный фаст-фуд не является хорошим выбором.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте здоровые продукты:  мясо, рыбу, яйца, овощи, орехи, здоровые жиры и молочные продукты.

Выбирайте такие источники углеводов, которые включают волокна. Если вы предпочитаете употреблять «умеренные» углеводы, то выбирайте нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, овес, рис и другие зерновые.

Сахар и пшеницу следует избегать.

Вывод: особенно важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Отдавайте предпочтение овощам.

Вы станете машиной по сжиганию жира

Низкоуглеводная диета значительно снизит уровень инсулина в крови.

Одна из основных функций инсулина – это хранение жиров.  Многие эксперты считают, что причиной, почему низкоуглеводная диета так хорошо работает, это снижение уровня данного гормона.

Другая функция инсулина – это накопление натрия в почках. Диеты с высоким содержанием углеводов могут привезти к избытку воды в организме.

Когда уменьшаете количество углеводов и инсулина, почки начинают выделять много воды.

На низкоуглеводной диете люди впервые дни теряют от 2 до 4 кг.

После первой недели потеря веса замедлится, но жиры будут поступать из запасов организма.

Во время одного исследования низкоуглеводной диеты и диеты с низким содержанием жиров использовались DEXA сканеры (чрезвычайно точные) для измерения состава организма. Те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, одновременно потеряли значительное количество жиров и набрали мышечную массу.

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны, когда речь заходит об уменьшение жировых отложений в области живота, что часто связано со многими заболеваниями.

Если вы новичок, то, скорее всего, вам придется дать вашему организму время привыкнуть сжигать жир вместо углеводов.

Это займет всего несколько дней. После этого многие говорят, что они чувствуют больше энергии, чем раньше.

Вывод: совершенно нормально чувствовать себя немного ненормально в первые несколько дней низкоуглеводной диеты. Однако, большинство людей остаются довольными в конце концов.

Следите за собой

Попробуйте отслеживать свой ежедневный рацион в течение нескольких дней.

Сейчас существует огромное количество приложений, которые помогут вам в этом. Одно из них – Cron-O-Meter.

С ним легко следить за потребляемым количеством чистых углеводов.

И все же. Одним из главных плюсов низкоуглеводной диеты является ее простота. Не нужно ничего отслеживать, если вам это не нравится.

Просто потребляйте протеин, здоровые жиры и овощи при каждом приеме пищи. Выбирайте только необработанные продукты. Проще простого!

 http://authoritynutrition.com/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight/

Источник: https://MinusKilo.com/pitanie/skolko-uglevodov-nuzhno-v-den-pri-pohudenii.html

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Сколько есть углеводов чтобы похудеть

Привет, дорогие читатели моего блога. Многие сидящие на диете совершают серьезную ошибку. Они из своего рациона исключают белки и жиры. И как результат возникают серьезные проблемы со здоровьем.

Да и эффективности особой от такой диеты нет – вес как будто замирает на месте. И это вполне объяснимо — не та стратегия выбрана. Уменьшать нужно количество употребляемых углеводов.

И я вам сегодня расскажу, сколько углеводов нужно есть в день при похудении.

Поступающие с пищей жиры, белки и углеводы выполняют разные функции в нашем организме. Поэтому вполне логично, что и потребность в них различна.

Так, белки нужны для синтеза новых клеток. Потому они должны поступать в количестве, равном количеству распавшихся за сутки белков.

Но здесь важно учитывать и скорость обновления различных тканей человеческого организма. Так, скорость распада белков печени составляет 10 суток, а мышечных тканей – 180 суток.

Избыток поступающих белков тоже опасен. Происходит отравление организма (продукты распада белков очень токсичны).

Жиры обеспечивают около 50% потребности организма в энергии. А еще они важны для синтеза гормонов, образования желчных кислот и т.д. Недополучение организмом жиров чревато нарушением функций печени.

Также из-за этого могут происходить серьезные гормональные сбои (вплоть до бесплодия). Да и избыток жиров тоже плох. При чрезмерном потреблении жирной пищи жиры откладываются в подкожной области.

А вот основная задача углеводов – энергетическая функция, второстепенная – пластическая (нужны для синтеза аминокислот, полисахаридов и т.д.). Больше информации об их роли читайте в статье «для чего нужны углеводы».

Углеводы, поступившие с пищей, в ЖКТ расщепляются до уровня моносахаридов. Одним из таких является глюкоза, которая с кровью доставляется к клеткам печени. Если в печень доставлено избыточное количество глюкозы, этот моносахарид трансформируется в гликоген.

Избыточное количество глюкозы в крови способствует выработке инсулина. А под его влиянием глюкоза превращается в жировые клетки. Да-да, вы правильно решили. Речь идет о том самом жирке, который оседает на бедрах, животе и других «злачных» местах.

Так называемая формула здорового или сбалансированного питания говорит, что в суточном рационе должны преобладать долгие углеводы.

Пропорция 1:1:4 – это самое благоприятное соотношение БЖУ для большинства людей

Однако на определенном этапе жизни человека потребность в том либо ином компоненте увеличивается или уменьшается. К примеру, потребность в белке резко увеличивается у будущих мамочек, женщин в период лактации и спортсменов. Однако нет смысла повышать уровень белка больше 2 г на кг веса. Иногда (например, при проблемах с почками) это даже может быть опасно.

В жирах большая потребность у жителей северных регионов. Также чем более тяжелой работой занимается человек, тем больше он нуждается в жирах и углеводах. Если вы активно занимаетесь фитнесом и тренировками, доля углеводов должна составлять 50% от всех питательных веществ.

Для правильного построения приема углеводов введено особое понятие. Это гликемический индекс. Чем выше этот показатель у потребляемого продукта, тем больше выбрасывается инсулина. В свою очередь быстрее происходит снижение изначально повышенного уровня глюкозы в крови. Продукты с высоким показателем ГИ в виду их быстрого усвоения, легко трансформируются организмом в жир.

Людям, придерживающимся общей фитнес-программы (занимаются 2-3 раза в неделю), нужно много питательных веществ. А именно:

  • углеводов 45-55% (3-5 г/кг/день);
  • жиров 10-15% (0,8-1,0 г/кг/день);
  • протеинов 25-35% (0,5-1,5 г/кг/день).

Давно было подмечено, что разгрузочная программа питания с ограничением углеводов эффективно борется с лишним весом. На этом принципе основаны многие популярные программы питания. Классический вариант — безуглеводная диета. Подобный принцип заложен и в популярной дите Дюкана и в диете магги и многих других.

Простые (они же быстрые) углеводы буквально мгновенно всасываются в кровь. В результате повышается уровень сахара в крови, из-за чего происходит инсулиновый всплеск.

За этим следует резкое падение уровня глюкозы. Поэтому после поедания пищи, богатой быстрыми углеводами, ваш организм сразу же получает огромную дозу калорий. Но минут так через 20-30 вам снова хочется есть.

С таким рационом похудеть вы вряд ли сможете.

О том, что они собой представляют, читайте в статье «простые углеводы». Там же вы можете ознакомиться с огромным списком продуктов, которые вам нужно исключить при похудении.

Другое дело – медленные или сложные углеводы. Чтобы организм их усвоил, должно пройти много времени. Употребление продуктов с такими углеводами нисколько не повредит вашей диете. В статье «сложные углеводы» можете посмотреть подробный список этих продуктов.

Представленная ниже таблица поможет вам разобраться в этом вопросе. Здесь лишь некоторые продукты не содержащие углеводы.

ПродуктыКалорийность, ккал (на 100 г продукта)Углеводы, гБелки, гЖиры, г
Сыр Грюйер3960,027,031,0
Отварное мясо сома1960,018,413,6
Вареная куриная голень (без кожицы)1580,027,05,6
Фарш из индейки1610,520,08,0
Свиная вырезка1420,019,47,1
Ростбиф1730,026,46,8

Продукты с низким содержанием углеводов

В борьбе с лишним весом на помощь вам придут продукты с малым содержанием углеводов. Вот некоторые из них:

  • кабачки — в одном овоще средних размеров содержится около 7 г углеводов.
  • цветная капуста — в 1 чашке такого продукта насчитывается всего 5 г.
  • грибы – в 100 грамм содержится около 2 г.
  • помидоры черри — всего 6 г углеводов содержится в чашке этих плодов.
  • сыр Тофу — со 100 г продукта ваш организм получит всего 3 г углеводов.
  • томатный сок — на чашку сока приходится 10 грамм.

В процентах к суточному объему потребляемой пищи углеводы должны составлять 45-55%. При этом худеющему предпочтение стоит отдать долгим углеводам с низким или средним гликемическим индексом.

Сложных углеводов с пищей должно поступать 64%, а простых – 36% и менее

Когда же лучше потреблять такую пищу? Девушкам, которые активно борются с лишними килограммами в спортивном зале, важно помнить, что мышцам нужно восстановление. Чтобы отдых прошел правильно, мышцы нужно подкормить углеводами. Делайте это в 3 этапа:

  1. Сразу после тренировки. Первые несколько часов после интенсивных занятий мышцы, словно губка впитывают глюкозу. В этот период лучше всего съесть пищу, содержащую углеводы с высоким гликемическим индексом и белки. Соотношение должно быть 3:1.
  2. После спортивной тренировки каждые 2 часа устраивайте перекусы. Помните, что за первые 4 часа после занятий спортом съесть нужно 100 г углеводосодержащей пищи. А за сутки этот показатель должен составить 600 г.

Следуя этим несложным правилам, вы удивитесь результатам, которых достигнете. И занятии спортом не будут выматывать вас на износ. А, напротив, позанимавшись в спортзале, вы почувствуете прилив сил. И вас потянет на новые подвиги

Источник: https://takioki.life/skolko-uglevodov-nuzhno-v-den-pri-pohudenii/

Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Сколько есть углеводов чтобы похудеть

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ.

Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой.

Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения.

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков.

А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит.  А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме.

Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ –  4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

  • Дробное питание для похудения. Как часто нужно есть, чтобы похудеть?

Теперь, чтобы рассчитать БЖУ, нам для начала нужно рассчитать калорийность рациона, без этого мы далее не сможем продвинуться в наших подсчетах.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап)  = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения ( 2-й этап)  = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения ( 3-й этап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки).

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона  — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке.  Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать.

Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты.

Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам,  вы можете заказать индивидуальную программу питания, где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов, а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

****

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме.

Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение».

Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/kak-raschitat-bzhu-dlya-pohudeniya-sutochnaya-norma-belkov-zhirov-i-uglevodov-s-uchetom-vashego-vesa/

Виды углеводов и их назначение

Углеводы содержатся в различных типах продуктов: крупах, фруктах, овощах, молоке, орехах, семечках, бобовых. Их можно рассматривать как сложные – из цельных зерен, бобовых, а также простые — из сахаров, фруктов. Полуфабрикаты, хлебобулочные изделия содержат рафинированные углеводы в виде муки или сахара.

Именно поэтому на низкоуглеводке недопустимы:

  • пшеничный хлеб и макаронные изделия;
  • выпечка;
  • пирожные;
  • конфеты;
  • сахар;
  • газированные напитки и соки.

Клетчатка не переваривается, потому меньше отражается на колебании сахара в крови, поэтому сложные углеводы относятся к желательным источникам топлива (это гречка, овсянка, бурый рис, некоторые овощи).

При росте уровня глюкозы в крови организм вырабатывает инсулин, который помогает усвоению сахаров для подпитки мышц.

Избыток энергии хранится в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или преобразуется в жир.

Основываясь на том, сколько углеводов в день нужно человеку, и снижая этот уровень до минимума, можно уравновесить выработку инсулина и заставить тело сжигать жир.

Норма углеводов в день при похудении

Средний суточный лимит колеблется от 60 до 130 г на жестких низкоуглеводках, что примерно дает 240-520 ккал. Некоторые диеты ограничивают резко углеводы в первой фазе, затем увеличивают их постепенно. Другие — не поднимают уровень выше 60 г в сутки.

Рекомендуемое количество углеводов в день при правильном питании (для поддержания или набора веса) составляет 40-60% от суточного рациона, что при общем потреблении в 2000 ккал составит 800-1200 ккал или 200-300 г.

Возможные опасности

Большинство людей теряют вес при снижении калорийности рациона без учета БЖУ, но низкоуглеводное меню дает больший результат за аналогичный период. Большинство исследований показало, что ограничивать углеводы на протяжении года — нецелесообразно.

Исследование 2014 года выявило преимущества низкоуглеводной диеты в сравнении с белковой, но разница в весе составила всего 500 г. Любая низкоуглеводка снижает общее количество пищи и калорий, так как белки и жиры дольше поддерживают сытость.

Высчитывая, сколько углеводов нужно употреблять, чтобы похудеть, стоит почитать о «подводных камнях» безуглеводки. Внезапное и резкое сокращение углеводной составляющей может привести к ряду симптомов:

  • головным болям;
  • неприятному запаху изо рта;
  • усталости и слабости;
  • запорам или поносам.

В долгосрочной перспективе отказ от круп, овощей и фруктов грозит:

  • витаминной и минеральной недостаточностью;
  • потерей костной массы;
  • желудочно-кишечными заболеваниями.

Жестко урезая углеводы до 20 г в сутки, можно вызвать кетоз — процесс накопления кетонов из-за расщепления жиров для производства энергии. Побочные его признаки:

  • тошнота;
  • головная боль;
  • моральное и физическое истощение;
  • неприятный запах изо рта.

Научные основы похудения

Низкоуглеводная диета является одним из доступных в реализации планов для похудения. Но двадцать официально зарегистрированных исследований показывают, что нельзя ограничить углеводы без повышения уровня белка. Потому остается вопрос о влиянии высокобелковой пищи на процесс жиросжигания.

Обратные исследования показывают, что при достаточном потреблении белка низкоуглеводная диета не создает особых преимуществ. Конечно, она будет работать для людей с избыточным весом и плохим усвоением углеводов из-за устойчивости к инсулину.

Исследование ученых из медицинского центра Тафтс-Нью-Ингленд показало, что низкогликемическая диета помогает снизить вес у людей с высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с нормальной секрецией.

Исследование в университете Колорадо выявило, что женщины с ожирением, которые были чувствительны к инсулину, теряют больше веса на диетах с высокой долей углеводов и низкой долей жиров, нежели наоборот. Разница составила 13,5% и 6,8% от массы тела. Инсулинорезистентность же действительно делает низкоуглеводную диету обоснованной.

Сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Алгоритм подсчетов выглядит следующим образом:

  1. Рассчитываем суточный объем калорийности с учетом образа жизни.
  2. для мужчин = 66 + (вес*13,7) + (5*рост) – (6,8*возраст);
  3. для женщин = 655 + (вес*9,6) + (1,7*рост) – (4,7*возраст);
  4. умножаем на коэффициент активности:1,2 – при сидячем образе жизни, 1,4 – при регулярной ходьбе и тренировках, 1,7 – при тяжелом физическом труде и профессиональном спорте;
  5. для целей похудения из получившегося числа отнимите 20%.
  6. Устанавливаем потребление белка от 1,5 до 2 г на килограмм тела. При проблемах с почками снижаем до 1 г на кг. Получаем примерно 120 г (480 ккал) для женщины весом 60 кг.
  7. Устанавливаем норму жиров от 0,5 до 0,8 г на килограмм тела. Для женщины с весом 60 г – 48 г жиров или 432 ккал. Для женщин с высоким уровнем холестерина снижаем до 0,5 г на кило.
  8. Рассчитываем калорийность углеводов. Например, при суточной норме в 1300 ккал для женщины весом 60 кг: 1300-480-432 = 388 ккал или 97 г.

Нет смысла повышать уровень белка выше 2 г на килограмм тела, а при проблемах с почками — опасно. Уменьшать можно количество жиров, но до минимума на уровне 30-40 г, иначе это повредит усвоению жирорастворимых витаминов.

Сколько каких нужно углеводов из круп, овощей и фруктов — обратите внимание на данный пункт, если боретесь за рельефное тело. Простые углеводы (фрукты и сладости) не должны превышать 10% от общей углеводной нормы, остальные 90% должны занимать сложные.

Пожалуй, многие из моих уважаемых читателей наслышаны о низкоуглеводной диете. Норма углеводов в день при похудении волнует худеющих больше, чем нормы потребления жиров или белков. Дневная норма углеводов рассчитывается для каждого человека индивидуально, исходя из его роста и веса.

В среднем она составляет 2-3 грамма на один килограмм массы человека. Если вы хотите похудеть, то вам стоит сократить употребление суточной нормы углеводов в два раза: в среднем она будет составлять 50-120 грамм. Нормы углеводов в день для женщин и мужчин ищите в следующей статье.

Что важно знать об углеводах, чтобы похудеть

В статье о гликемическом индексе продуктов описано как продукты, которые мы употребляем, влияют на повышения сахара в крови. Почему это важно знать, потому что повышения сахара в крови вызывает выброс инсулина, а этот гормон напрямую связан с торможением процесса похудения.

Другими словами, чтобы постоянно худеть нужно, создавать отрицательный энергетический баланс, а также удерживать невысокий уровень инсулина. Чтобы это сделать, необходимо знать гликемический индекс углеводов, а для этого делим их на две группы.

Источник: https://BoliGolovnie.ru/varikoz/skolko-uglevodov-nuzhno-v-den-pri-pohudenii.html

Cколько углеводов нужно в день при похудении: норма в граммах на кг веса

Сколько есть углеводов чтобы похудеть

Какие бывают виды углеводов и каково их назначение. Сколько нужно потреблять углеводов в день, чтобы похудеть.

После расчета суточной потребности в калориях разумно просчитать, сколько углеводов нужно в день при похудении. Именно углеводная составляющая, включающая простые сахара из сладостей, булочек и фруктов, чаще всего требует корректировки.

Низкоуглеводная диета базируется на преобладании в меню белков и жиров, но лимитирует количество углеводов в день, что важно для профилактики сахарного диабета и метаболического синдрома. При болезнях сердца, почек и диабете нужно проконсультироваться с врачом перед переходом на подобный новый режим питания.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.