Сколько белка в день нужно человеку

Сколько белков нужно вашему организму и откуда их лучше брать

Сколько белка в день нужно человеку

Джессика Браун BBC Future

Правообладатель иллюстрации iStock

Некоторые эксперты заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (и по повышенной цене) – это все равно, что спускать деньги в унитаз. Правы ли они?

Сколько белков нам на самом деле нужно? Помогают ли они избавиться от лишнего веса? И кому они вообще помогают?

В начале ХХ века канадский исследователь Арктики, этнограф и писатель Вильялмур Стефанссон принял решение в течение пяти лет есть только мясо. Соответственно, его рацион в те годы состоял примерно на 80% из жиров и на 20% из белков.

Двадцать лет спустя, в 1928 году, он повторил эксперимент под наблюдением специалистов из знаменитой нью-йоркской больницы Бельвью, но ограничился одним годом.

Стефанссон хотел опровергнуть мнение, что на одном мясе человек не выживет.

Но в ходе обоих экспериментов ему быстро становилось плохо, если он какое-то время потреблял только нежирное мясо.

У него развивалось так называемое белковое отравление, которое прозвали “истощением от крольчатины”.

Симптомы исчезали, когда он изменял рацион – начинал есть меньше белков и больше жиров.

После тех экспериментов, живя в Нью-Йорке и потребляя типичный американский рацион со средним содержанием белков, Стефанссон начал жаловаться на ухудшение здоровья.

Он вернулся к своей диете – с ограничением углеводов и высоким содержанием жиров и белков – и прожил на ней до 83 лет.

Так или иначе, его первые эксперименты – одни из немногих формальных научных доказательств того, что высокобелковая диета может быть очень вредной.

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Производители протеиновых добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль, чтобы мышечные ткани восстанавливались и росли

Несмотря на большую популярность протеиновых пищевых добавок, многие из нас до сих пор точно не знают, сколько белков нам нужно, как именно их потреблять и чем грозит их дефицит или избыток в организме.

Белки на авансцене

За последние двадцать лет уровень ожирения среди британцев повысился вдвое, и многие начинают более сознательно подходить к питанию. Мы заменяем белый хлеб черным и цельнозерновым, а обычное молоко – обезжиренным.

В маркетинговом шоу о здоровом образе жизни белки исполняют главную роль: полки супермаркетов пестрят протеиновыми батончиками, протеиновыми шариками и повседневными продуктами, обогащенными белками – от зерновых хлопьев до супов.

В 2016 году объем глобального рынка протеиновых пищевых добавок составлял примерно 12,4 млрд долларов. Очевидно, нас убедили, что чем больше белков – тем лучше.

А сколько их надо?

Впрочем, некоторые эксперты сейчас заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (и по повышенной цене) – это выбрасывать деньги на ветер.

Давайте разберемся. Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Белковая пища – мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые – в желудке расщепляется на аминокислоты и поглощается тонким кишечником; потом печень решает, какие из аминокислот нужны организму. Остальные вымываются с мочой.

Правообладатель иллюстрации iStock Image caption Покупаете белковые добавки? Рискуете выбросить деньги на ветер

Взрослым, чей образ жизни не особо активен, советуют ежедневно потреблять примерно 0,75 г белков на килограмм массы тела.

В среднем это 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Их можно получить из двух порций (размером в ладонь) таких продуктов как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые.

Если белков недостаточно, у человека могут выпадать волосы, появляться сыпь на коже или снижаться вес из-за потери мышечной массы.

Но такие побочные эффекты встречаются очень редко, в основном у тех, кто страдает от пищевых расстройств.

Белки для шварценеггеров

Для большинства из нас белки ассоциируются с бодибилдингом. Так и есть.

Силовые упражнения приводят к расщеплению белков в мышцах. Чтобы мышцы крепли, белки должны возобновляться.

Особенно важную роль в запуске процессов синтеза белков играет аминокислота под названием лейцин.

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Многие потребляют продукты спортивного питания, например, протеиновые батончики и коктейли

Некоторые специалисты даже считают, что, если не поесть после тренировки богатой белками пищи или специальных добавок, мышцы не вырастут.

Производители добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль – обычно на основе богатого лейцином сывороточного белка, побочного продукта производства сыра.

Потребители, судя по всему, соглашаются. Согласно отчету, опубликованному в 2017 году исследовательской компанией Mintel, 27% британцев потребляют продукты спортивного питания – такие как протеиновые батончики и коктейли.

Эта цифра возрастает до 39% среди тех, кто тренируется чаще одного раза в неделю.

Но более половины (63%) из тех, кто потребляет упомянутые продукты, не могут точно сказать, есть ли от них польза.

Так помогают или нет?

Исследования того, насколько протеиновые добавки помогают нарастить мышцы, показывают неоднозначные результаты.

В частности, в 2014 году ученые проанализировали 36 научных статей на эту тему и пришли к выводу: протеиновые добавки не влияют на нежировую массу тела и силу мышц в течение первых нескольких недель силовых тренировок у людей, которые ранее не занимались спортом.

Большинство людей и так получает основную часть рекомендованного дневного количества белков из обычной пищи
Со временем, когда тренировки становятся интенсивнее, добавки действительно могут способствовать наращиванию мышц. Однако авторы отмечают, что такие изменения не исследовались в долгосрочной перспективе.

Другое исследование за 2012 год говорит, что протеин “улучшает результативность тренировок, способствует восстановлению и увеличивает нежировую массу тела”, но в нем отмечается: для лучших результатов белки следует потреблять вместе с быстрыми углеводами.

Обычные сладкие батончики?

И – внимание! – если спортсменам и посетителям тренажерных залов полезно быстрое “вливание” белков в организм сразу после тренировки, это не значит, что обязательно употреблять добавки и коктейли.

Большинство людей и так получает основную часть рекомендованного дневного количества белков из обычной пищи, говорит Кевин Типтон, преподаватель физической культуры из Университета Стерлинга.

“В добавках нет необходимости. Это удобный способ получить протеин, но в них нет ничего такого, чего не получишь из обычной еды. Протеиновые батончики – это обычные сладкие батончики с несколько большим содержанием белков”.

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption В 2016 году объем всемирного рынка протеиновых пищевых добавок составлял 12,4 млрд долларов

Типтон добавляет, что даже для культуристов сывороточный белок и другие подобные вещества не столь важны, как это нам пытаются подать.

“Внимание слишком смещено на то, какие добавки употреблять, но на самом деле важнее идти в зал и тренироваться. Важное значение для результата имеют и другие переменные, такие как сон, диета и уровень стресса”, – подчеркивает он.

Большинство экспертов согласно с Типтоном: белки лучше получать из пищи, а не из добавок. Но есть определенные исключения – в частности, спортсмены, которым трудно достигать ежедневной цели в потреблении белков, отмечает Грэм Клоуз, профессор физиологии Ливерпульского университета имени Джона Мурса.

“По моему мнению, потребности большинства из них превышают рекомендованную дневную норму, и этому есть доказательства”, – говорит он. В таком случае коктейль может быть полезным.

Кому еще необходимы белки?

Какой еще демографической группе не помешают дополнительные белки? Пожилым людям. Потому что с возрастом мы нуждаемся в большем количестве белков для поддержания той же мышечной массы.

В то же время пожилые люди склонны потреблять меньше белков, потому что их вкусы часто сдвигаются в сторону расположения к сладкому.

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Мы как правило получаем большую часть рекомендованного дневного количества белка из своего обычного рациона

Эмма Стивенсон, профессор физической культуры с Ньюкаслского университета, пытается договориться с производителями продуктов питания о повышении содержания белков в изделиях, которые часто покупают пожилые люди, например, в печенье.

“С возрастом нам нужно особенно тщательно сохранять свою мышечную массу, ведь мы становимся слабыми и менее активными”, – говорит она.

Клоуз утверждает, что пожилые люди должны повысить потребление белков до 1,2 г на килограмм массы тела.

Можно ли их переесть?

К счастью, употребить слишком много белков очень сложно. Хотя верхний лимит существует, его “практически невозможно” достичь, считает Типтон.

“Некоторые диетологи обеспокоены, что высокобелковая диета может навредить почкам и костям, но доказательств тому очень мало, если речь идет о вполне здоровых людях”.

Не следует думать, что “высокое содержание протеина” автоматически означает здоровую пищу

“Возможно, проблемы и возникнут, если человек с больными почками будет есть большое количество белков; но любые плохие последствия очень маловероятны”.

Впрочем, хотя белки сами по себе не вредны, белковые добавки часто содержат значительное количество углеводов из группы FODMAP, а те в свою очередь вызывают расстройства пищеварения: вздутие живота, метеоризм, боль в желудке.

Стивенсон советует внимательно читать информацию на этикетках пищевых добавок, батончиков и шариков.

“Часто они очень калорийны и содержат огромное количество углеводов, нередко в форме сахара. Не следует думать, что “высокое содержание протеина” автоматически означает здоровую пищу”, – говорит она.

Помогают ли они похудеть?

Белки давно связывают с похудением; высокобелковые и низкоуглеводные диеты (например, палеодиета или диета Аткинса) обещают продлить ощущение сытости.

Людям часто не удается похудеть, потому что они чувствуют голод и едят. Как показали исследования с использованием МРТ, высокобелковый завтрак способствует уменьшению аппетита в течение дня.

Есть достаточно доказательств того, что белки хорошо утоляют голод, говорит Алекс Джонстоун с Абердинского университета. Если вы пытаетесь похудеть, то важнее есть высокобелковые завтраки (например, тост с фасолью или молочный коктейль), чем принимать добавки.

Но она не защищает диету Аткинса и обнаружила в своем исследовании, что исключение из рациона углеводов негативно сказывается на здоровье кишечника (а мы знаем, что здоровый кишечник критически важен для многих аспектов нашего здоровья и благополучия).

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Протеиновые шарики часто высококалорийны и содержат огромное количество углеводов

Джонстоун рекомендует людям с избыточным весом поддерживать рацион, богатый белками и умеренно богатый углеводами: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.

Для сравнения: людям без лишнего веса рекомендуют потреблять в среднем 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров.

Конечно же, вы не похудеете, если только увеличите потребление белков. Важный ключ к успеху – есть курятину, другое нежирное мясо или рыбу.

Есть ли риски и как их избежать?

Исследования также показывают, что потребление большого количества животных белков способствует набору веса, а красное мясо повышает риск рака и сердечных заболеваний.

Однако существуют полезные белки не мясного происхождения, например, микопротеин – грибной белок.

На его основе в Британии выпустили заменитель мяса под маркой Quorn – в нем много не только белков, но и клетчатки. Сейчас исследователи изучают, как эта уникальная комбинация влияет на ощущение сытости и уровень инсулина, связанный с диабетом второго типа.
Правообладатель иллюстрации iStock Image caption Употребить слишком много белков трудно. Но нужно ли это вам вообще?

Одна исследовательская группа сравнила микопротеиновую диету с диетой на основе курятины и установила: у тех, кто ел Quorn, контроль над содержанием сахара был такой же, но при этом от поджелудочной железы требовалось производить меньше инсулина.

Риск употребить избыточное количество белков небольшой. Но лучше не обольщаться эффективностью продуктов с завышенной ценой, в которых предлагается больше белков, чем нам нужно.

“Некоторые продукты, обозначенные как “высокобелковые”, на самом деле таковыми не являются, но стоят довольно дорого”, – говорит Джонстоун.

“Как бы там ни было, потреблять больше белков, чем вам нужно, – это расточительство. Это все равно, что спускать деньги в унитаз”.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Источник: https://www.bbc.com/russian/vert-fut-44520919

Сколько белка нужно есть в день?

Сколько белка в день нужно человеку

Сколько белка нужно есть в день? Если последние десятилетия в фокусе внимания были жиры и углеводы, то сегодня все больше и больше исследований показывает, что достаточное количество белка в питании — очень важно. Даже вспомнили о том, что слово «протеин» происходит от греческого protos, что означает «первый».

Если не брать в расчет воду, кости и жир, организм человека состоит из белка. Больше всего белка в мышцах, но это далеко не все: сердце, сосуды, связки, сухожилия, кожа и волосы тоже — белок.

А еще гормоны, ферменты, клетки иммунной системы. И все это должно обновляться. Разные ткани организма обновляются с разной скоростью. Белки плазмы — в течение нескольких часов. Белки мышц — за несколько дней.

Обновление соединительной ткани может занимать месяцы и даже годы.

Рост и сохранение мышц зависят от белка в еде. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка.

Эффективность диеты для похудения — так же предполагает много белка в еде. Так что белок важен и для здоровья, и для фигуры. Но сколько нужно? Однозначного ответа нет.

Норма белка зависит от физической активности человека, его состояния здоровья, возраста и питания.

RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) рекомендуют 0,8 грамм на килограмм веса тела. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете (1). Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше — 1-1.2 грамм на килограмм веса тела.

Официальной новая норма пока не стала, хотя с помента публикации текущих rda по белку многие исследования показали одни преимущества от увеличения белка в еде: сохранение мышечной массы даже в старости (профилактика остеопороза), улучшение качества питания, контроль веса и улучшение композиции тела.

В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый прошел в 2007 году), результаты которого были опубликованы В Американском Журнале Клинического Питания.

Цель саммита — обсудить роль белка в здоровье человека и изучить ошибочное представление, что американцы едят слишком много белка, выше норм RDA.

В саммите принимало участие более 60 ученых-исследователей в области питания, экспертов в области здравоохранения и диетологов.

На основе исследований, представленных на саммите, увеличение белка в два раза выше рекомендуемой нормы — не только безопасно, но и полезно. Выходит, примерно, 15%-35% на долю белка от общей суточной калорийности, но может быть выше или ниже этого диапазона, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.

National Strength and Conditioning Association NSCA так же рекомендует для тренирующихся 1.5-2 грамма на килограмм веса тела в день.

Некоторые исследования показывают, что нормы по белку у спортсменов могут быть увеличены до 3 г/кг в день, это не вредно и может иметь дополнительные преимущества — правда, не драматические.

Международное общество спортивного питания рекомендует 1.4-2.0 г/кг массы тела для физически активных людей, и говорит, что это не только безопасно, но и полезно для адаптации организма к нагрузкам (3, 4).

Американская Ассоциация диетологов также поддерживают высокое потребление белка для активных людей (4) в диапазоне 1.2-1.7 г/кг массы тела.

Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.

Сколько белка есть на диете?

Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы. Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2.3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.

Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций.

Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий (1, 2, 3, 4).

 Наконец, повышенное содержание белка в диете продлевает чувство сытости и положительно влияет на настроение, в отличие от диеты с более низким потреблением белка (5).

Советы

  • Физически активные люди должны есть больше белка, чем люди малоподвижные.
  • На диете количество белка может быть увеличено для защиты мышц. Во время дефицита энергии, поступающей с едой, организм увеличивает окисление аминокислоты лейцина (превращая его в глюкозу), что требует более высокой дозы лейцина в питании для восстановления и сохранения азотистого баланса (5, 6, 10).
  • Если у вас много лишнего веса (от 25-30% жира в теле и выше), то норму белка нужно считать на вес сухой массы тела. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный  «безжировой» вес.
  • Частая ошибка новичка — путать вес чистого белка и вес продукта, содержащего белок. При рекомендации есть 150 грамм белка в день имеется в виду чистый белок, а не 150 грамм куриной грудки или творога. В ста граммах приготовленной куриной грудки около 30 грамм чистого белка.
  • “Есть больше белка” не означает “есть больше мяса”. Мясо — один из источников белка. Яйца, творог, рыба, морепродукты, бобовые — так же его источник. Учитывается суммарно любой белок — и из растений тоже.
  • Важно помнить, что в продуктах питания белок часто встречается в комплексе с большим количеством углеводов (бобовые и крупы) или жиров (необезжиренная молочка, орехи, жирные виды мяса и рыбы, сыры, колбасы, ветчина). Цель — стараться выбирать постный белок — белое мясо птицы, нежирную рыбу, нежирнве отрезы говядины, обезжиренный творог.

Источник: https://fitlabs.ru/normabelka/

Животный и растительный белок

Сколько белка в день нужно человеку

Белок (от англ. protein) – основной строительный материал организма. Основной источник белка это пища которую вы едите. Белок, в организме человека, необходим для создания новых мышечных волокон, а также для восстановления поврежденных тканей.

Причем белок необходим не только для восстановления мышц. Он также необходим для нормального функционирования или восстановления органов, связок, сухожилий и костных тканей. В процессе пищеварения белок распадается на более простые составляющие – аминокислоты.

Они то и являются строительным материалом для ваших мышц.

Разновидности аминокислот

В природе существует большое количество аминокислот, но из белка вы можете получить 20 аминокислот: 8 незаменимых и 12 заменимых.

1) Незаменимые аминокислоты – аминокислоты, которые не вырабатываются организмом. Эти аминокислоты необходимо регулярно потреблять с пищей. К ним относятся: гистидин, метионин, треонин, изолейцин, лейцин, валин, фенилаланин, триптофан.

Из этих аминокислот, наиболее важными с точки зрения построения и сохранения от разрушения мышечной ткани являются 3 аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин – или BCAA (от англ. Branched Chain Amino Acid) – аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой.

2) Заменимые аминокислоты – аминокислоты, которые могут быть синтезированы организмом из других аминокислот.

К ним относятся: аланин, глицин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, таурин, тирозин.

Эти аминокислоты также необходимо употреблять с пищей, но особенность их заключается в том, что организм может из избытка одной аминокислоты, сделать другую аминокислоту, которая в организме в дефиците.

Разновидности белка

1) Животный белок – содержится в мясе, рыбе и морепродуктах, молочной продукции и яйцах.

2) Растительный белок – содержится в крупах, бобовых, овощах и фруктах, а также в орехах.

Также существует классификация белка по содержанию незаменимых аминокислот. Разделяют полноценные белки – содержащие весь спектр незаменимых аминокислот.

И неполноценные белки – содержащие только часть незаменимых аминокислот. Как правило, животный белок имеет более богатый и полный аминокислотный профиль и лучше усваивается организмом.

А это значит, что он является приоритетным для построения новых мышечных тканей.

Но бывает, что в растительном белке содержится даже больше аминокислот, микро и макро элементов, чем в животном. Поэтому при составлении диеты нужно учитывать, что примерно 70-80% белка должно поступать из пищи животного происхождения, а 20-30% из пищи растительного происхождения.

Скорость усвоения белка

Различные виды белка имеют различную скорость усвоения. По скорости усвоения их можно разделить на быстрые, средние и медленные. К быстрым белкам животного происхождения можно отнести рыбу, морепродукты, яйца. Такие белки примерно через 30-60 минут расщепляются до аминокислот и попадают к клеткам организма.

К белкам со средней скоростью переваривания можно отнести молоко и мясо птицы (курица, индейка). Такие белки примерно через 2 часа расщепляются в организме до аминокислот. К медленным относятся говядина, свинина, твердый сыр, творог. Медленные белки способны питать организм аминокислотами длительное время (до 6 часов).

Исходя из этого, следует учитывать какой вид белка лучше употреблять на протяжении дня.

С утра, за час до тренировки и сразу после нее лучше всего подходят быстрые белки, в течении дня белки со средней скоростью усваивания, а вот на более поздние приемы пищи лучше всего подходят медленные белки.

Но это не значит, что на ужин нужно съедать кусок жареной жирной свинины. Стоит также учитывать калорийность белковых продуктов при составлении своего рациона, и поэтому, оптимальным приемом пищи перед сном будет нежирный творог.

Кроме того, на скорость усвоения белка влияет и то, как он был приготовлен. Например котлеты из куриного филе усвоятся быстрее, чем целый кусок филе, за счет того что в котлетах будет более измельченная фракция продукта.

Сколько нужно есть белка в день для роста мышц

Для построения новых мышечных волокон требуется повышенное количество аминокислот, а значит и съедаемого белка. Поэтому бодибилдерам необходимо съедать в день белка примерно 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм веса. Причем подсчет лучше всего вести именно белка животного происхождения.

Количество усваиваемого белка за один прием

Существует такое мнение, что организм может усвоить за один прием пищи до 30 грамм белка. Наверняка вы об этом слышали, читали в интернете или смотрели видео на . Основано это мнение на неких исследованиях проводившихся в 2009 году.

И эти исследования показали, что прием белка свыше 30 грамм никак не влиял восстановление мышц. Но эти исследования проводились на периоде времени спустя 2-4 часа после тренировки. Остальные периоды времени исследованию не подвергались.

Кроме того, исследования проводились на людях весом 70 килограмм.

По факту могу сказать, что человеку весом 70 килограмм для восстановления после тренировки может быть и будет достаточно 30 граммов белка. Но очевидно, что человеку весом 100 килограмм этого будет не достаточно и на его мышечное восстановление 30 грамм белка повлияют гораздо меньше, чем на человека весом 70 килограмм.

Физиологически всасывающая способность кишечника очень велика. В сутки кишечник человека может всосать 500 грамм жиров, 600-700 грамм белка и 20 литров воды, если необходимо. Поэтому не обязательно употреблять порции строго до 30 грамм белка. Главное, чтобы во время дня, вы наедали необходимую норму белка для роста мышц (1,5-2,5 грамма на 1 килограмм веса).

Правильное употребление белка

1) Придерживайтесь нормы белка в день – 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм веса. Расчет следует вести только белка животного происхождения.

2) Учитывайте время усвоения белка. Быстрые белки – с утра, за час до тренировки и сразу после нее. Белки со средней скоростью усвоения – в течении дня, медленные белки – вечером.

3) Не ограничивайте себя рамками в 30 грамм белка за один прием пищи.

4) Употребляйте белок с углеводами и жирами. Как вы знаете, употребление в пищу углеводов стимулирует организм к выработке транспортного гормона – инсулина. Употребление белка с углеводами позволит быстрее разнести аминокислоты к клеткам вашего организма.

белка в основных продуктах

Ниже представлено содержание животного белка на 100 грамм, в самых распространенных продуктах:

Название продуктаБелка на 100 грамм
Говядина26
Гусятина16
Икра осетровая29
Индейка22
Йогурт5
Кальмар18
Крабовое мясо19
Креветка29
Крольчатина21
Курица отварная25
Лосось20
Минтай16
Молоко, кефир, сметана3
Морской окунь19
Палтус19
Свинина нежирная16
Сельдь18
Семга21
Скумбрия18
Твердый сыр27
Творог нежирный17
Тунец24
Утка17
Яйцо куриное12

о растительном и животном белке

Источник: https://lovelybody.ru/%D0%B6%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%82%D0%BD%D1%8B%D0%B9-%D0%B8-%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9-%D0%B1%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D0%BA/

Сколько белка нужно в день?

Сколько белка в день нужно человеку

Белок или протеин – ключевой строительный элемент в организме, участвующий в формировании клеток, мышц и тканей. Его нехватка способна негативно отразиться на здоровье, поэтому важно контролировать его поступление с продуктами питания. А сколько белка нужно в день человеку, стоит разобраться подробнее.

Что такое белок и его польза для организма человека

Белок, который именуют также протеином, ценный задел, без которого невозможно полноценное функционирование биологических тканей в человеческом организме. Белок задействуется во всех жизненно важных обменных процессах клеток. А также играет первостепенную роль в производстве ферментов, иммунных антител, гормонов и прочих соединений.

Белок – высокомолекулярное полимерное соединение. Белковая молекула представлена пептидной цепочкой аминокислот, которых в ней около 20 штук. Восемь из них являются незаменимыми – не синтезируемыми организмом, а поступающими с пищей.

Польза белковых продуктов для человека:

  • нормализуют обмен веществ, поддерживая вес тела в пределах нормы;
  • контролируют чувство голода, быстро и надолго насыщая;
  • восстанавливают здоровое пищеварение;
  • способствуют расщеплению жировых отложений;
  • стимулируют набор мышечной массы;
  • оказывают благоприятное воздействие на кости, препятствуя потери ими кальция;
  • понижают давление кровотока.

Небезосновательно белок используется во многих диетах по похудению. Высокобелковый рацион пагубно действует на избыточный вес, в силу усиления метаболизма. Отпадает желание что-то перекусить между основными приемами пищи, так как долго не возникает чувства голода.

За счет регенерирующих свойств белка поврежденные ткани быстрее восстанавливаются. Протеины ценны в плане наращивания мышц. Наряду с этим они повышают физическую выносливость.

Количество необходимого белка

Ежедневно человек тратит какое-то количество белка, которое требуется восстанавливать. Трудно сказать точно, сколько необходимо употреблять его в сутки. Это зависит от ряда факторов: общего веса, степени физических нагрузок, активности и цели.

Стандартная суточная дозировка белка – 0,8-1,2 г на каждый килограмм веса. Достаточно перемножить это значение на массу тела, чтобы узнать оптимальный предел ежедневного белкового пополнения.

Для людей, ведущих не активный образ жизни, в среднем это составит: 58 г – мужчинам, 48 г – женщинам. Количество, достаточное для предотвращения белкового дефицита, но крайне малое, чтобы иметь крепкое телосложение и безупречное здоровье.

Активному взрослому человеку рекомендуется употреблять белка в 2 раза больше обычной суточной нормы.

Согласно последним исследованиям, употребление с пищей 125-130 г белка в день не принесет вреда. Ориентировочно на 10% увеличивают показатель для беременных женщин и на 20% – для кормящих.

Сколько белка нужно в день для роста мышц

Взрослым женщинам и мужчинам с отменным здоровьем и подверженным постоянным физическим нагрузкам, направленным на наращивание мышечного каркаса, требуется от 2,2 до 3,2 г белка на каждый килограмм веса.

Сколько белка нужно в день для похудения

В целях похудения достаточно 1,5-2,2 г белка на 1 кг общей массы – суточный предел. Только на один прием должно приходиться не более 30 г. Избыточный белок не усваивается организмом. Даже при весе тела 100 и более килограмм, не стоит употреблять свыше 200 грамм белка.

Белки, как и углеводы, усваиваются с разной скоростью. Наиболее быстрыми считаются сывороточные протеины, которые надо употреблять до и после занятий спортом. Казеин, содержащийся в молочных продуктах, расщепляется медленнее, так что его полезно использовать по утрам и вечерам.

Лучшие источники белка

Для интенсивного прибавления мышечной массы и сжигания жиров не обязательно пить протеин в виде спортивных добавок. В определенных натуральных продуктах он также имеется.

Главным критерием в подборе продуктов питания белкового содержания является коэффициент его усвоения и количественный показатель на одну калорию. Оптимальным вариантом станет пища, богатая белком и обедненная жиром.

Лучше перевариваются протеины, перенесшие термическую обработку. Но следует учитывать, что при этом разрушаются аминокислоты и падает биологическая ценность белка. Питательная составляющая также зависит от способа хранения продуктов.

Большинство важных компонентов в продуктах теряется при неоднократном замораживании.

Продукты, лидирующие по содержанию белка:

  • все разновидности рыбы;
  • куриное мясо;
  • свинина и говядина;
  • яйца;
  • бобовые культуры: фасоль, горох;
  • орехи;
  • молоко;
  • творог;
  • сыры.

Из спортивного питания выделяют: сывороточный порошковый протеин, порошкообразный казеин, протеиновые шоколадки.

В прилагаемой инструкции к белковым добавкам имеется вся необходимая информация: источник белка, способ получения, питательная ценность, количество витаминов и минералов. Учитывая это можно самостоятельно подбирать продукт и дозировки, в соответствии с характером тренировок.

Спортсменам рекомендуется составлять рацион так, чтобы половину белка поступало в организм из натуральных продуктов, остальная часть – из спортивных добавок. В финансовом плане искусственный протеин не дороже стандартного белкового продуктового набора.

Протеиновые составы состоят на 90% из белка, так что посторонних включений в них минимум. Дополнительный плюс смесей – присутствие в составе важных витаминов и микроэлементов.

К чему ведет дефицит белка в организме

Протеиновая недостаточность ведет к определенным дегенеративным изменениям в организме:

  • гормональные сбои;
  • развитие пищевой дистрофии;
  • нарушение мозговой деятельности;
  • ухудшение функционирования органов кроветворения;
  • повышение уровня холестерина в крови, что влечет образование сосудистых бляшек (прямой путь к инфаркту или инсульту);
  • завышение показателя инсулина, что вызывает ожирение;
  • ослабление иммунитета;
  • замедление метаболизма;
  • быстрая утомляемость;
  • развитие патологий печени и почек.

Это связано с нарушением ферментации, деградацией на клеточном уровне.

Особо пагубно сказывается дефицит белка на растущем детском организме. Отмечается недоразвитость в развитие – физическая и умственная отсталость. Это обусловлено заторможенностью в гипофизарном отделе головного мозга, на фоне недостатка клеток, отвечающих за рост. При повышенной нехватке белков возможен летальный исход от истощения.

Ограниченное поступление белка при похудении способно вызвать мышечную дистрофию, так как энергия будет черпаться не из жировых отложений.

Несмотря на высокую значимость белка для человеческого организма, избыток его может привести к негативным последствиям. В результате белкового перенасыщения в кишечнике происходит гниение не переваренной пищи, что приводит к накапливанию токсинов и ухудшению качества крови.

Источник: https://full-fit.com/skolko-belka-nuzhno-v-den/

Зачем организму нужны белки и сколько их употреблять?

Сколько белка в день нужно человеку

Немногие питательные вещества так же важны для организма, как белки. Если вы не получаете их достаточно вместе с едой, ваше здоровье может серьезно пошатнуться.

Однако единого мнения, сколько белка в конечном итоге нужно человеку, на самом деле не существует. Большинство правительственных организаций и органов здравоохранения советуют быть поскромнее и не перебарщивать с белком.

Рекомендации по диете (Dietary Reference Intake), разработанные Национальной Академией медицины США (The National Academy of Medicine), допускают употребление 0,8 грамма белков на килограмм массы тела взрослого человека.

Иными словами:

  • 56 граммов в сутки для среднестатистического малоактивного мужчины;
  • 46 граммов в сутки для среднестатистической малоактивной женщины.

Но это просто минимальный порог, которого достаточно, чтобы избежать явного мышечного истощения. На практике же правильное количество белка приходится рассчитывать для каждого человека индивидуально

Здесь нужно учитывать много разных факторов: 

  1. уровень физической активности;

  2. возраст;

  3. объем мышечной массы;

  4. тренировочные цели;

  5. текущее состояние здоровья и т.д.

В этой статье мы постарались собрать подробный гайд по белку, жидким протеиновым добавкам и тому, как вообще они влияют на наш уровень активности.

Что такое белки в продуктах питания и почему они должны вас волновать

Начнем с того, что нашему организму нужен строительный материал. И так уж получается, что «кирпичиками» для этих целей служат именно белки. Берутся они только из продуктов питания – в основном животного происхождения.

Белки (они же протеины или пептиды) – это универсальный строительный материал для мышц, сухожилий, внутренних органов и кожи, а также выработки ферментов, гормонов, регуляции нейротрансмиттеров и прочих крошечных веществ, нужных для здоровья.

Вот лишь несколько примеров, зачем нашему организму белки:

  1. формирование мышечной ткани;

  2. сокращение мышц;

  3. влияние на форму клеток (цитоскелет) ВСЕХ без исключения тканей;

  4. поддержание иммунитета и т.д.

Без белков жизнь в том виде, в каком мы ее знаем, была бы попросту невозможна.

Химический состав белков

По химическому составу белки – это высокомолекулярные соединения, состоящие из небольших молекул – аминокислот, которые соединены между собой подобно бусинам на нитке.

Связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в ещё более сложные формы.

При синтезе клеток и вообще любой живой ткани используется 20 стандартных аминокислот (за подробным списком можете сходить в Википедию – нам он сейчас неинтересен).

Некоторые из этих аминокислот воспроизводятся самим организмом, другие – можно получить исключительно из пищи. Они называются незаменимыми аминокислотами.

Белок – это не только количество, но и качество

Вообще говоря, животный белок способен обеспечить нас всеми незаменимыми аминокислотами разом. Рыба, яйца, молоко, мясо – всё, что нужно для восполнения запасов. Если вы питаетесь ими каждый день, этого уже достаточно, чтобы не переживать о дефиците невосполнимых аминокислот.

Однако, если этические соображения не позволяют вам питаться мясом, подобрать диету будет не так просто.

Помогают ли белки похудеть?

Белки невероятно важны, когда речь заходит о похудении. Чтобы избавиться от лишнего веса требуется сжигать больше калорий, чем потребляется в данный момент.

Научным путем доказано, что увеличение количества белков в рационе помогает увеличить количество сжигаемых калорий, повышая скорость метаболизма и снижая аппетит. Разумеется, если параллельно с этим человек активно нагружает себя тренировками.

Если белки составляют около 25–30% суточного рациона, это стимулирует обмен веществ на сжигание до 80–100 калорий в день по сравнению с обычным рационом, при котором сжигается до 50 калорий. Вероятно, самый важный вклад белка в потерю лишнего веса – это его способность снижать аппетит и тем самым заставлять организм не переедать.

Одно американское исследование, проведенное Университетом Миссури (штат Колумбия) среди мужчин с ожирением, показало, что при 25% белка в рационе у пациентов увеличивается чувство насыщенности после приема пищи, вдвое уменьшается желание перекусить посреди ночи и на 60% уменьшается количество навязчивых мыслей о еде.

Второе исследование ученых из Медицинской школы Университета им. Вашингтона касалось здоровья женщин. Пациентки с ожирением увеличили потребление белка до 30% от суточного рациона и в итоге сократили энергетическую плотность продуктов на 441 калорий в день, похудев на 11 фунтов (5 кг) за 12 недель. Все это просто из-за добавления белка в рацион.

Белок ценен ещё и тем, что помогает не только похудеть, но и не набирать вес обратно. Ученые из Университета Маастрихта (Нидерланды) выяснили, что при увеличении белка в рационе с 15 до 18% количество вновь располневших людей снижается на 50%.

Мы ведь помним, что белок – это наш главный строительный материал? Именно поэтому его большое количество помогает сохранять мышечную массу дольше. Более того, чем больше ешь белка и качаешься – тем сильнее идет трата калорий.

Итак, вывод: увеличение белка в рационе до 30% оптимально для похудения. В абсолютных цифрах – это 150 граммов в сутки на взрослого человека, чей рацион в среднем составляет 2000 калорий.

Вы можете вычислить его, умножив потребление калорий на 0,075.

Тем не менее нерационально превышать 35% белка в рационе. Во-первых, это нецелесообразно – столько протеинов попросту не усвоится. Во-вторых, если питаться так продолжительное время, может возникнуть белковое отравление. Это довольно редкий вид интоксикации, но все-таки он возможен.

Сколько белка нужно для роста мышц?

Как и большинство тканей, мускулы динамичны: они постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы не просто поддерживать их объем, но и наращивать, организм должен синтезировать больше «строительного» протеина, чем его распадается.

Иными словами, в теле должен сохраняться положительный белковый баланс, который ещё называют азотистым балансом. Логично, что, если вы хотите наращивать мускулатуру, требуется увеличивать потребление белка.

Обычно для этих целей рекомендуют съедать не менее 2,2 граммов белка на 1 килограмм массы тела. Но по правде говоря, было проведено уже большое количество исследований на эту тему, а ученые так и не пришли к единому мнению, сколько же на самом деле белка нужно для роста мышц.

Некоторые из них говорят, что более 1,8 г/кг не приносят ощутимой пользы, другие наоборот говорят, что 2,2 г/кг – наилучшее количество.

Правда в том, что все сугубо индивидуально. У вас может быть крайне высокий метаболизм и массонабор будет идти со скрипом, может быть и наоборот – даже минимальное количество белка будет усваиваться почти целиком.

Главный принцип: если вы носите на себе много жира, то лучше ориентироваться на сухую массу тела, а не общую массу, чтобы рассчитать оптимальную для вас потребность в белке. 

Для этого можно воспользоваться нашим КАЛЬКУЛЯТОРОМ расчета потребления белка.

Суточная норма белка (таблица)

Независимо от мышечной массы физически активные люди нуждаются в протеине больше, чем люди на сидячей работе. Если ваш род занятий требует постоянных физических нагрузок, вы много ходите, работаете руками, поднимаете тяжести, вам потребуется больше протеина.

Категория

Количество белков (граммов на кг. массы тела)

Спортсмены и физически работающие люди

1,2 – 1,4

Пожилые (старше 60 лет)

1 – 1,3

Дети (от 1 года до 7 лет)

3 – 4

Дети школьного возраста (от 7 до 17)

2 – 3

Взрослые люди на сидячей работе

0,8 – 1,2

Пожилым требуется больше протеинов, чем людям среднего возраста, чтобы предотвратить остеопороз и саркопению – это две наиболее существенные проблемы в их годы.

Также потребление следует увеличить во время реабилитации после травм – примерно до 1,5 г/кг. массы тела

Вред белковой диеты для организма

Протеин часто несправедливо обвиняют во вреде для организма. Некоторые люди необоснованно считают, что белковая диета ведет к поражению почек и остеопорозу. Однако эти заявления не подкреплены научными данными.

В действительности ограничивать потребление белков нужно людям, у которых ранее наблюдались проблемы с почками. Но вот чтобы они повреждали почки – такого в медицине ещё не встречалось.

Более того, установлено, что белковая диета понижает артериальное давление и помогает бороться с диабетом, который как раз и является одним из факторов риска почечных заболеваний (кетонурии).

Также установлено, что именно диетический белок из мяса/яиц помогает лучше усваивать кальций и таким образом уменьшает риски остеопороза.

В целом, нет никаких доказательств, что высокое потребление белка оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на здоровых людей.

Откуда брать достаточное количество белка

Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все необходимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Некоторые растения также достаточно богаты белками, такими как киноа, бобовые и орехи.

Впрочем, большинству людей не имеет смысла отслеживать количество протеинов. Если вы здоровый человек, то простого употребления белого мяса, рыбы и молочных продуктов в сочетании с растительной пищей и сложными углеводами уже достаточно.

Что на самом деле означает «грамм белка»?

Это очень распространенная путаница. В науке о питании термин «граммы белка» обозначает граммы белка-макронутриента, а вовсе не граммы белкосодержащей пищи, такой как мясо или яйца.

К примеру, кусок постной говядины весит 226 граммов, однако, белка в нем будет всего 61 грамм. Аналогичным образом крупное куриное яйцо весит 46 граммов, но в нем «упаковано» всего 6 граммов белка.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/belki/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть