Рельеф тела

Как сделать рельефное тело: сжигаем жир к лету!

Рельеф тела
19 Апрель 2016       Admin       страница » Советы и рекомендации     

Узнайте, как сбросить лишние калории, сделать тело рельефным к пляжному сезону, убрать бока и привести себя в тонус + комплекс упражнений и видео.

     За окном ещё холодно и лежит снег, но у многих уже закрадывается мысль о летнем сезоне и появляется желание как сделать рельефное тело, кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то желает построить фигуру атлета, это отлично, что такие мысли появляются именно в холодный период времени, так как думать в горячке в конце апреля будет уже поздно. Однако те кто желают, улучшить свою форму, задаются вопросом – как это сделать с минимум усилий?

     Хочу сразу разочаровать лентяев и любителей поваляться на диване, как говорится – «без труда, не выловишь и рыбу из пруда». Если хотите тело своей мечты, работать придётся тяжело и усердно, но поверьте все потраченные усилия будут того стоить.

     Итак, рельефность тела (сушка) – означает уменьшение слоя подкожного жира, в результате чего наша кожа будет соприкасаться с мышцами без значительной прослойки жира, что придаёт фигуре красивый внешний вид.

     1) Нет волшебных методов похудения

     Вас мучает вопрос – как сделать рельефное тело к лету? и быстро, запомните, на данный момент нет чудо способов для быстрого похудения, забудьте о рекламе в интернете и красочных лозунгах в журналах, кричащих о сжигание до 20 кг.

лишнего веса за пару недель, практически ничего при этом не делая. Думайте головой, это обычная выкачка денег и рекламный бизнес. Есть конечно хорошие методы похудения, но при этом нужно приложить немало усилий, для достижения результата.

     2) Забудьте о сплит-программах

     Сплит-программа – это комплекс упражнений для проработки 2-3 мышечных групп в течении 1 тренировки.
На протяжении всей тренировки необходимо прорабатывать не 2-3 или даже 4 мышечные группы, а абсолютно всё тело.

Благодаря этому, увеличивается расход калорий, что повлечёт за собой снижение веса, одновременно будет тренироваться сердечно-сосудистая система и увеличивается выносливость мышц.

При чём рабочий вес необходимо выбрать такой, при котором можете сделать 15 повторений.

3) Выкиньте с головы мысли о проблемных зонах

     У каждого человека есть своя проблемная зона – кому-то не нравится живот, который не плоский и выпирает как шарик, либо отвисают бока, других не устраивают бёдра из-за чего ягодицы напоминают не аппетитные булки, а обычные блинчики, а кого-то руки беспокоят из-за отвисания на задней части руки трицепса.

     Так вот, нельзя дать команду организму сжечь жир в том месте, в котором вы захотите, тело будет худеть везде. Если будете тренировать только проблемную зону, калорий потратится намного меньше, чем при тренировки всех мышц тела, а значит вес тела уменьшится незначительно и очередной заход на веса не обрадует вас.

     Только тренировка всего тела и отлично подобранные кардионагрузки путь к успеху.

4) Не торопитесь перевернуть мир

     Многие приходя в тренажёрный зал, хотят не только сжечь жировые отложения, но и нарастить приличную мускулатуру. Если парни хотят руки, грудь, спину или ноги атлета, то многие девушки не против нарастить мышцы в области ягодиц, делая их круглыми и привлекательными.

     Только беда в том, что многие начинают приступать к конкретным действиям за 3 месяца до лета, не задумываясь об этом ещё с ноября месяца.

В этом случае Вашей главной задачей будет убрать именно ЖИР, поверьте показаться на людях без прошлогоднего живота или второго подбородка это уже большой плюс.

А наращивание мышц, это более сложный процесс, который отложите на следующий год, если конечно хватит сил и терпения.

5) Питание – всему голова

     Вы никогда не похудеете, если потребляете больше калорий, чем тратите, даже хоть ночуйте в фитнес-центрах.


Необходимо уменьшить в своём рационе быстрые углеводы и жиры, отдавая предпочтения белковой обезжиренной пищи, овощам и салатам.

В процессе сушки, уменьшите потребление алкоголя и соков, они содержат большое количество углеводов, которые будут блокировать процесс сжигания калорий.

Основные секреты питания

1) Частое питание, не менее 6 раз в день, это позволит увеличить обмен веществ, главное выбирать продукты, с невысоким содержанием быстрых углеводов и животных жиров, но с повышенным содержанием белка.

2) Необходимо пить много воды, полная информация – здесь.

3) Питайтесь по принципу, максимальный приём пищи в 1-ой половине дня, постоянно уменьшая порции ко сну.

4) Перед сном, употребляйте обезжиренный творог или казеиновый протеин, он содержит долгорасщепляемый белок, который медленно отдаёт калории организму, утоляя чувство голода.

5) Забудьте о кондитерских, колбасных и хлебобулочных изделиях – отказаться от этого как минимум на 3-4 месяца, ради похудения к лету, стоит того.

6) Включите в свой рацион витамины, они позволяют – поддержать скорость обмена веществ, улучшить самочувствие ликвидируя усталость и вялость организма, улучшают состояние нервной системы, увеличивают скорость усвоения питательных веществ.

Комплекс упражнений для сжигания жира

     Данные упражнения подойдут для женщин и мужчин возрастом до 45 лет, которые не испытывают проблем с сердцем и не имеют серьёзных медицинских противопоказаний. Весь комплекс рассчитан на 10 недель. Перед началом тренировки обязательно сделайте 10-минутную разминку и растяжку. Выполняйте 3 тренировки еженедельно. Отдыхайте между упражнениями 3 минуты.

     Неделя 1-3

1) Обычные приседания с собственным весом, 3 подхода х 20-30 повторений.

2) Гиперэкстензия – отличная проработка и укрепление мышц поясницы с весом собственного тела 2 подхода х 20 повторений.

3) Жим штанги лёжа – проработка грудных мышц 3 подхода х 12-15 повторений.

4) Тяга верхнего блока к груди – тренировка широчайших мышц спины 3 подхода х 12-15 повторений.

5) Жим гантелей сидя – тренировка плеч 2 подхода х 12-15 повторений

6) Сгибание рук со штангой – проработка бицепса 2 подхода 12-15 повторений

7) Жим узким хватом – сжигание калорий на трицепсе 2 подхода х 12-15 повторений.

8) Скручивания – укрепление мышц пресса 3 подхода 20-30 повторений.

     Неделя 4-10

Данные тренировки включают суперсет (выполнять 2 упражнения следует друг за другом без отдыха).

1) Разведение гантелей на наклонной скамье – 2 подхода х 15 повторений
Жим штанги лёжа – 2 подхода 12 повторений.

2) Подтягивания или тяга верхнего блока к груди – 2 подхода х 10 повторений
Тяга к поясу узким хватом – 2 подхода х 10 повторений

3) Жим гантелей сидя – 1 подход 10 повторений
Махи гантелей в стороны – 1 подход х 10 повторений

4) Сгибание рук с гантелями – 1 подход х 10 повторений
Жим лёжа узким хватом – 1 подход х 10 повторений

5) Глубокие приседания – 2 подхода х 10-15 повторений
Разгибание ног в тренажёре – 2 подходах 10-15 повторений

6) Становая тяга на прямых ногах – 2 подхода х 10 повторений
Сгибание ног лёжа в тренажёре – 2 подхода х 10 повторений

7) Подъём ног на наклонной скамье или подъём ног в висе – 2 подхода х по максиму
Скручивание на фитболе или скручивания на полу – 2 подхода х по максимуму

     Заранее хочу настроить, что сил придётся потратить много, а работа будет тяжёлая, но когда вы увидите результаты своей работы, вы будете радоваться достигнутой цели, удачи!

Комплекс упражнений для похудения видео

    советы и рекомендации     

Источник: https://bombatelo.ru/kak-sdelat-relefnoe-telo-szhigaem-zhi/

Как добиться идеального рельефа тела в домашних условиях?

Рельеф тела

Для создания идеального рельефа нужно большое упорство, мотивация и сила воли. Чтобы добиться положительного результата необходим комплексный подход. Рекомендуется делать силовые упражнения, кардио и правильно питаться. Давайте вместе рассмотрим какие тренировки сделают тело рельефным. 

Упражнения для достижения рельефного тела

Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок – накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.

Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.

Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.

Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.

Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:

  • Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.
  • Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.
  • Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.
  • Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.
  • «Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.
  • Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.
  • Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.

Существует три закона «как стать рельефным»:

  • Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.
  • Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.
  • Для прорисовки мышц важно соблюдать диету. 

Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:

  • В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.
  • В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.
  • В пятницу – бицепс и трицепс.

Правила «трёх китов»

Многие спортсмены задаются вопросом – как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:

  • • Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.
  • • Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.
  • • Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.

Питание для рельефности тела в домашних условиях

После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.

Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы – сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.

Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:

  • Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.
  • Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.
  • Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.

В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:

  • К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму – начинает уходить мышечная масса.
  • Важно придерживаться белково-углеводного рациона.
  • Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами. 
  • Нужно вести активный образ жизни.

В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов.

Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи.

Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.

Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.

Возможно использовать такое меню:

  • Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.
  • Днём – салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.
  • Вечером – помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.

Циклическая кето-диета

Вместе с тренировками для рельефности тела используют циклическую кето-диету. Она способствует быстрому сжиганию лишнего веса без потери мышечной массы и замедления метаболизма. Такая диета является основой тренировок на рельеф.

Сильные физические нагрузки помогут добиться стройности. Но если не менять привычки питания – желаемого результата не будет. Первая неделя диеты для идеального рельефа тела считается вводной. цель – испробовать такой режим питания, не заморачиваясь в показателях потребления нутриентов и калорий.

Вторая неделя выглядит следующим образом:

  • Понедельник – среда – использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.
  • До обеда четверга – фаза без углеводов и полноценный обед.
  • В четверг после занятий – ужин без урезания калорий.
  • Пятница – рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.
  • Суббота – полноценный приём еды.
  • Воскресенье – с вечера необходимо урезать рацион.

Диета обязательно совмещается с тренировками, которые вместе составляют программу для создания рельефности тела. Первые три дня такого питания применяются для усиления рельефа. Тренировку необходимо проводить утром или в обед понедельника, чтобы израсходовать запасы с прошлой недели.

Во второй половине дня разрешается приём калорийной пищи, который совмещается с базовым тренингом для поддержания необходимого уровня метаболизма. Занятия не высокой сложности в четверг запускают синтез протеина. В пятницу выполняются углеводные нагрузки. Суббота является днём для мощного тренинга, что активизирует увеличение мышечной ткани.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5d7e5f38c49f2900accafa47

Как добиться рельефного тела? Диета + Пампинг

Рельеф тела

Как добиться рельефного тела? Вспомните, сколько раз вы задавали подобные вопросы профессиональным  культуристам и тренерам.

Все начинают рассказывать, что необходимо кардинально менять питание, схему тренировок и, главное, сжечь как можно больше жира при минимальных потерях мышечной массы.

И это все верно! Теперь мы попытаемся предоставить вам алгоритм последовательных действий, чтобы тренировки на рельеф стали более дисциплинированными и целенаправленными.

Грамотная сушка – залог рельефного и красивого телосложения!

Первое, что нужно выполнить, – это добиться предельной рельефности. Для этого необходимо скомбинировать свою диету таким образом, чтобы жир уходил максимально быстро, а мышц в изначальном процентном соотношении оставалось как можно больше.

Распространенная ошибка всех начинающих атлетов: после активной фазы набора массы они применяют слишком жесткие жиросжигающие меры. Это глубочайшая ошибка, приводящая к уменьшению мускулатуры и внутренних органов.

Биохимические процессы в организме начинают протекать настолько медленно, что процесс сжигания подкожной клетчатки полностью останавливается и вы теряете мышцы и сохраняете жир.

Делаете все с точностью до наоборот!

Какие необходимо создать условия организму, чтобы процесс жиросжигания происходил должным образом?

  1. Основополагающим фактором является недостаток калорий. Ежедневно необходимо расходовать калорий немного больше, чем вы получаете с пищей. Чтобы добиться рельефного тела, необходимо заставить организм распаковать свои резервы энергетических запасов и использовать их во благо нашего тела.

  2. Необходимо обеспечить максимально высокую скорость метаболизма. Не нужно создавать телу экстремальные условия, при которых организм максимально быстро начнет избавляться от мышечной массы и сохранять жизненно необходимый жир.

    Запомните: редкое питание в маленьких объемах не поможет создать рельефность при былой мускулатуре.

    Шокированный организм расценит это как угрозу для жизни и начнет делать все необходимое, чтобы предотвратить “энергетический кризис”, а именно складировать жир и использовать мышечные волокна для положительного энергообеспечения.

  3. Питание для рельефа мышц должно максимально гармонировать с потребностямиорганизма и не создавать условий, при которых вы полностью сожжете всю мышечную массу, которую так кропотливо и долго наращивали.

« Запомните: ваша задача на фазе активной сушки максимально разогнать метаболизм или как минимум удержать его в прежнем состоянии!»

Из всего вышесказанного вытекают первые два правила, которые необходимо соблюдать, совершая тренировки на рельеф:

  • дефицит калорий (получаете меньше, чем тратите);
  • сохранить максимально высокую скорость метаболизма.

Когда вопрос касается тренинга на рельефность, 90 % атлетов полностью пренебрегают вторым правилом и поэтому не могут добиться предельной сухости.

Поэтому, чтобы сохранить высокую скорость обменных процессов, перейдите на дробное употребление пищи (от 6 до 12 раз в день).

Положительным качеством является и тот факт, что тренировки на рельеф подстегивают метаболизм и прекрасно расходуют подкожный жир для обеспечения мышечных тканей энергией.

Как должны меняться тренировки на рельеф мышц?

Здесь существует два пути: можно оставить свой тренинг без кардинальных изменений и продолжать тренироваться в силовом режиме, используя базовые упражнения.

Второй вариант предусматривает пампинг. Этот стиль тренинга подразумевает использование большого количества повторений и упражнений с минимальным периодом отдыха между ними.

Каждая из вышеперечисленных схем имеет свои преимущества и недостатки.

: как быстро стать рельефным и сильным?

Плюсы силового тренинга при работе на рельеф мышц!

Хорошо, допустим, что вы полностью переключились на сушку и уже кардинально поменяли питание, но тренировки решили не менять и продолжаете тренироваться в массонаборном режиме, выполняя от 6 до 10 повторений, используя при этом минутный отдых. Такой стиль тренинга на низкоуглеводной диете обеспечит максимальную сохранность мышечной массы.

Однако необходимо вам напомнить: организм не может одновременно находиться в активной фазе анаболизма и катаболизма, это равносильно тому, что при интенсивном беге пытаться тормозить и ускоряться.

Существует только один способ добиться увеличения мускулатуры с одновременным сжиганием подкожного жира – это использование синтетического гормона роста, другие варианты просто исключены, вне зависимости от ваших генетических способностей и типа телосложения.

Проще говоря, на сушке всегда происходит небольшая потеря мышечной массы на фоне жиросжигания. А ваша задача и заключается в том, чтобы как можно меньше потерять мышечной массы во время тренировок на рельеф.

Именно поэтому, когда вы продолжаете тренироваться в обычном стиле для набора массы, вы лучше сохраняете свою мускулатуру, причина проста: организм будет максимально сохранять силовой потенциал, чтобы поддерживать работу с привычными тренировочными весами.

Преимущества и недостатки пампинга для тренировок на рельеф мышц!

Главным недостатком этого высокоинтенсивного стиля является быстрая потеря мышечных тканей, это просто неизбежно, потому что тренировочные веса уменьшаются, а объем тренировки за счет количества подходов и упражнений увеличивается. Именно по этой причине многие современные звезды бодибилдинга полностью отказались от пампинга. Это совершенно ошибочное мнение, потому что пампинг обладает рядом положительных качеств.

Не одно десятилетие профессиональные культуристы во время тренировок на рельеф использовали именно пампинг.

Многолетний опыт показал, что такой вид тренинга позволяет добиться намного большей сухости и плотности мышцы, чем традиционный силовой стиль.

Самое интересное, что мало кому удавалось объяснить причины такого действия, это была как своего рода традиция: если необходимо усилить рельефность, значит, надо памповать.

И в самом деле, в чем секрет пампинга?

Во-первых, происходит большой расход энергетических запасов во время тренировочного процесса, потому что нужно проделать невероятно большой объем работы.

Во-вторых, обеспечивается лучшая проработка мышечных волокон из-за максимально заниженного веса и бесчисленного количества повторений.

В-третьих, главное преимущество – это хорошее кровоснабжение. Весь процесс жиросжигания находится под контролем гормонов, которые путешествуют вместе с кровью и хорошенько омывают мышечные клетки.

Чем больше крови находится в определенной мышечной группе, тем больше жиросжигающих гормонов присутствует в мышечных волокнах.

Кроме всего вышесказанного, стиль пампинга дополнительно стимулирует выработку тех самых гормонов, способствующих разрушению жирных кислот.

Теперь давайте подытожим все вышесказанное и перечислим основные 5 критериев работы на рельеф!

  1. Классическая тренировочная схема в большем процентном соотношении сохранит мускулатуру, однако, чтобы добиться рельефности, необходим гораздо больший период времени.
  2. Пампинг значительно быстрее оформляет мускулатуру и сжигает подкожный жир, однако за это вам придется заплатить частью набранной мышечной массы.
  3. Классический подход превосходит пампинг в том случае, если вы не используете анаболические стероиды и ваша цель – максимальная сохранность мышечной массы.
  4. Пампинг при фармакологической поддержке гораздо лучше создает рельефность, если вам необходим быстрый жиросжигающий эффект в условиях низкоуглеводной диеты.
  5. Смена тренировочного режима – классика. Пампинг – это прекрасный способ избегания мышечного привыкания, получается принцип использования макропериодизации.

Как сделать рельефные мышцы, используя кардиотренировки?

Аэробная нагрузка имеет две стороны медали: во-первых, кардиотренинг способствует потере мышечной массы. Во-вторых, аэробные тренировки повышают жиросжигающий эффект. Таким образом, длительные пробежки или прогулки будут сжигать лишний подкожный жир, который будет выступать в качестве основного энергоносителя во время тренировки.

К примеру, когда вы выполняете длительную пробежку, начинают вырабатываться стрессовые гормоны, они в свою очередь производят расщепление жира на глицерин и жирные кислоты. Таким образом, происходит качественное избавление от лишнего подкожного жира.

«Вот вам дельный совет: если цель – максимальная сохранность мышечной массы с предельной рельефностью и жесткостью, лучше не бегать, а совершать длительные пешие прогулки быстрым шагом на протяжении часа».

Чем длительнее прогулки, тем больше организм применяет аэробных способов извлечения энергии с подкожного жира. И совершенно обратные процессы происходят, когда вы увеличиваете интенсивность аэробики на протяжении короткого промежутка времени: происходит сгорание гликогена и мышечных волокон.

Соответственно, чем меньше запасов гликогена и углеводов в мышечной ткани, тем раньше и в большем количестве сгорает подкожный жир. Это говорит о том, что аэробику лучше делать после тренинга с отягощениями, когда запасы гликогена на нуле или утром на голодный желудок. При этом чем дальше после кардио вы будете отдалять прием пищи, тем интенсивнее сгорает жир.

Спортивное питание для рельефа мышц!

Препаратов и спортивных добавок, способствующих жиросжиганию, огромное количество, большинство из них не работает или имеет минимальный жиросжигающий эффект.

Самые безопасные и действенные препараты – это йохимбин, эфедрин и кленбутерол.

Йохимбин относится к препаратам, которые стимулируют выброс жирорасщепляющих гормонов. Это вещество блокирует действие рецепторов, основная роль которых – препятствовать жиросжиганию и уменьшать продуктивность гормонов, транспортирующих жир в энергии, это адреналин и норадреналин.

Кленбутерол – это вещество, которое стимулирует бета-рецепторы, вызывают наилучший жирорасщепляющий эффект в мышечных тканях.

Эфедрин – один из самых эффективных препаратов на фазе сушки.

Знаете, почему он такой работоспособный, в отличие от спортивных добавок? Это вещество значительно усиливает выработку норадреналина, и, если при этом совместить его прием с йохимбином, активируются рецепторы, отвечающие за жиросжигание. Вышеописанная комбинация поможет просушить тело, особенно мышечные группы, которые быстрее всего избавляются от лишнего подкожного жира.

Упражнения для рельефа мышц!

Вне зависимости от выбранного стиля (пампинг или классика), в комплекс тренировок можно включать совершенно все упражнения, которые есть в наборе культуриста. Естественно, по мере их надобности. Для наглядности мы будем рассматривать стиль пампинга, потому что именно такой режим поможет большинству посетителей тренажерного зала добиться максимальной рельефности в кратчайшие сроки.

Как необходимо тренироваться в пампинг-стиле?

  1. Выполняйте большое количество повторений (от 15 до 40).
  2. Необходимо делать много сетов (от 4 до 6).
  3. Максимально сократите отдых между сетами: сначала до минуты, потом до 30 секунд.

  4. Применяйте все способы, чтобы без паузы закачать в работающую мышечную группу как можно больше крови: суперсерии и сдвоенные сеты.

Основная идея вышеописанного способа тренинга – закачать в работающую мышцу как можно больше крови и удерживать наполненность максимальное количество времени.

Если вы имеете такую возможность, лучше сделайте две короткие тренировки, чем одну длительную: это спровоцирует более агрессивный выброс гормонов. Также можно совмещать классический тренинг с памповым: эта комбинация прекрасно работает. Чтобы максимально сохранить мышечные ткани, употребляйте во время и перед тренировкой BCAA.

Пробуйте, экспериментируйте и применяйте на практике вышеизложенные рекомендации, путем проб и ошибок вы сможете создать идеальную программу тренировок для рельефа и подберете правильно составленную диету.

Источник: https://faktor-sporta.ru/trenirovki-na-relef.html

Особенности программы тренировок на рельеф: принципы, питание, упражнения

Рельеф тела

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд.

И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру.

Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?).

Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса.

В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас.

Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе.

На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Разгибание рук на блоке

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, подъемы корпуса и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки  для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

  • Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
  • За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
  • За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
  • Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
  • Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

  1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
  2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
  3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
  4. Активный отдых в свободное время.
  5. Спортивные пищевые добавки.
  6. Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее.

При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным.

Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-na-relef.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.