Реально похудеть за месяц на 10 кг

Как похудеть на 10 кг за месяц – чёткий план действий от диетолога

Реально похудеть за месяц на 10 кг

Быстро похудеть на 10 кг в домашних условиях — это реально. Существуют некоторые эффективные способы похудения. Вы навсегда распрощаетесь с лишним весом и обретёте фигуру, о которой мечтали. Прочитайте всю статью до конца и действуйте.

Хочу похудеть на 10 кг — чёткий план действий

Чтобы похудеть на 10 кг за неделю, месяц или даже год зависит только от вас. Следуйте нашему чёткому плану действий от диетолога.

1. Спланируйте рацион питания

Важно составить план питания из полноценных продуктов. При составлении диетического меню ориентируйтесь на правило: 50% овощи, 25% углеводы и 25% белковые продукты. Из расписанного меню исключите жареное, слишком солёное острое и копчёное. Готовьте блюда как для детей, максимум сбалансированное и полезное.

2. Баланс рациона (в вашей тарелке)

Быстрое похудение также зависит от того, что вы едите. Если хотите похудеть быстро, то должны держать свой рацион под контролем. И не волнуйтесь, мы вам поможем похудеть на 10 кг.

Ваша тарелка должна выглядеть так: 50% овощи, 25% белки и 25% здоровые углеводы.

Овощи очень важны в потере веса, они отключают рецепторы голода, содержат минимум калорий и увеличивают метаболизм. Если на тарелке овощи половина того, что вы едите, то вес будет таять.

Белки также важны, и помогут похудеть на 10 кг не растеряв мышечную массу. В идеале 25% ежедневной пищи должны составлять белки, которые будет сжигать больше жира, помогут отогнать аппетит и даже поспособствуют восстановлению мышц.

Вот список белков:

  • яйца;
  • птица (курица и индейка);
  • молочные продукты (йогурт, сыр, молоко);
  • морепродукты;
  • постная говядина.

Тем, кто предпочитает веганские и вегетарианские источники белка:

  • чечевица;
  • бобы, горох и фасоль;
  • тофу;
  • орехи (миндаль, арахис, кешью);
  • семена (тыква и семена Чиа);
  • овёс;
  • шпинат;
  • авокадо.

Здоровые углеводы идеально подходят для быстрого похудения:

  • овощи;
  • бобовые;
  • дикий и нешлифованный рис;
  • цельнозерновые крупы;
  • из цельного зерна хлеб, макаронные изделия, мука.

Диета на натуральных продуктах — ключ к быстрой потере веса. Консерванты и химические производные подсластители и загустители на самом деле вызывают увеличение веса. Так что ешьте всё натуральное.

3. Пейте воду

Увеличить потребление воды — самый простым способом сделать шаг к большим переменам, а также похудеть на 10 кг. Так что, налей себе стакан воды и прямо сейчас выпей его, я подожду.

Вода естественным образом увеличивает обмен веществ, и вымывает токсины.

Цель — 2 литра гарантированно разгонит метаболизм и избавит организм от всех тех токсинов, которые препятствуют потере веса.

Если вам не нравится вкус воды, я рекомендую попробовать детокс напитки, питательные, очищают организм от токсинов и помогут быстрей похудеть на 10 кг.

4. Обуздайте аппетит

Аппетит придёт и неважно насколько вы дисциплинированны. Так что вы собираетесь делать?

Тяга к сладкому

Замените кусок торта с конфетой на свежие фрукты:

  • апельсины;
  • ягоды;
  • яблоки.

Они подавляют аппетит, притупляют чувство голода и тягу к сладкому.

Тяга к кислому

Замените кислые конфеты:

  • грейпфрут;
  • горсть малины или винограда.

Тяга к шоколаду

Съешьте 1–2 кубика чёрного шоколада. А ещё лучше подождите пока он растает во рту. Это лучше, чем наброситься на целую плитку шоколада.

Тяга к солёному

Даже не думайте есть чипсы, исключите их.

Тяга к углеводам

Знаете ли вы, что средний картофель имеет всего 163 калории? Когда очень хочется булочек — приготовьте печёный картофель с греческим йогуртом и рубленым зелёным луком. Такое блюдо поможет побороть тягу к мучному.

5. Фрукты и овощи спешат на помощь

Почему мы всегда ищем еду с нулевой калорийностью? Что съесть чтобы похудеть на 10 кг и как можно больше без лишних калорий. Вместо того чтобы бороться, давайте с этим работать.

Ешьте как можно больше овощей, которые вам нравятся, относитесь к ним как к еде с нулевой калорийностью.

Наполните тарелку овощами в каждый приём пищи, в идеале более 50%. Это позволит насытиться без лишних калорий. Мозг имеет датчики голода, и это единственный способ отключить рецепторы, побуждающие к повышенному аппетиту.

Вы когда-нибудь замечали, что через несколько часов после жирной (но вкусной) еды снова чувствуете себя голодным? Это потому что вы не отключали свой рецептор голода и организм всё чаще требует жирной пищи.

Что же делать, если вы ненавидите овощи? Готовьте зелёные коктейли из овощей, фруктов и зелени.

6. Техника правильного дыхания

Если вы привыкли заедать стресс, то настал момент противостоять этой пагубному навыку с техникой правильного дыхания. Используйте для этого метод 4-7-8:

  • Вдыхайте воздух считая до 4.
  • Задержите дыхание и досчитайте до 7.
  • Затем выдыхайте медленно считая до 8.

Выдыхать обязательно через рот. Повторите упражнение 8-10 раз или как сможете. Техника правильного питания поможет подавить и в дальнейшем контролировать аппетит.

7. Будьте честными с самим собой

Вы действительно делаете всё от вас зависящее, чтобы похудеть на 10 кг или хотите пойти по лёгкому пути? Будьте честны сами с собой; нет легкого пути, и вы это знаете. Для быстрого похудения понадобится настойчивость и немного выносливости.

Если вы морально не готовы к потере веса, трудно будет преуспеть в этом.

Часто мы любим себя обманывать, придумывая разные отговорки. Это нужно прекратить, если собираетесь похудеть. Будьте честны и строги к себе, когда дело доходит до диет и физических упражнений.

8. Посещайте супермаркет один раз в неделю

Один из лучших способов похудеть на 10 кг — составить список покупок и придерживаться его. Этот список покупок должен включать в себя все полезные продукты, который приводит к потере веса. Если вы будете придерживаться этого списка и посещать супермаркет только раз в неделю, то не возникнет соблазн купить нездоровую пищу.

9. Сфотографируйте себя

Делайте снимки, чтобы отслеживать процесс похудения. Это мотивирует продолжать терять вес.

Золотые правила похудения

Золотое правило — никогда не сдаваться. Если вы действительно хотите похудеть быстро на 10 кг, то должны быть готовы сделать всё, что в ваших силах, чтобы сбросить лишние килограммы.

Ещё одно золотое правило для тех, кто решил сбросить 10 килограмм — каждый приём пищи начинается с зелёного салата, заправленного лимоном и оливковым маслом.

Любителям майонеза строго забыть об этом запрещённом продукте. Употребление салата улучшит процесс пищеварения, усвоение еды, выведение вредных компонентов из организма.

На завтрак можно есть гречневую кашу, либо овсяную без соли и сахара.

Не рекомендуется употребление газированных напитков, особенно сладких, дрожжевой выпечки, маринадов и солений. Про вольности с продуктами на период диеты стоит забыть. Не нужно думать, что от одного съеденного кусочка ничего не случится, ведь за ним последует второй и третий, которые обязательно вернут все потерянные килограммы на своё место.

Поэтому, чтобы не случилось, даже если стрелка весов стремительно идёт вниз, не нужно расслабляться. Контролировать себя необходимо ежедневно, а во избежание соблазна просто не покупать запрещённые продукты.

Физические упражнения

Регулярная физическая активность не означает поход в тренажерный зал каждый день, тренируясь и нагружая организм всё больше. Хотя это и помогает в быстрой потере жира, но не всегда возможно. Есть другие упражнения, которые можно проводить дома для того, чтобы похудеть на 10 кг.

Несколько простых упражнений, чтобы похудеть:

  • пешие прогулки;
  • пробежки;
  • подъеме по лестнице;
  • танцы;
  • отжимания;
  • приседания;
  • аэробика, которую вы можете выполнять дома;
  • просто прогулка с собакой.

По утрам не рекомендуется себя нагружать интенсивными физическими упражнениями, так как после этого может разыграться сильный аппетит. Потраченным калориям обязательно захочется вернуться.

Лучше всего отдать предпочтение йоге либо гидроаэробике. Данные системы способствуют накоплению энергии в организме.

Не нужно забывать про прогулки на свежем воздухе и, конечно же, посещение сауны, бани один раз в неделю.

Ещё совет – приобретите весы, которые позволят контролировать вес и процесс похудения каждое утро. Успешные результаты упорного труда мотивируют к более радикальным действиям.

Способы похудеть на 10 кг

Таким образом, для того чтобы похудеть на 10 кг, стоит соблюдать классические рекомендации:

  • Ограничьте употребление жиров замените на маложирные продукты.
  • Введите в рацион больше овощей.
  • Замените сахар свежими фруктами и сухофруктами.
  • Цельнозерновой хлеб вместо булочек.
  • Принимайте витамины.
  • Не ешьте на ночь. Максимум до 20 часов вечера.
  • Пейте больше жидкости (вода и детокс напитки).
  • Кушайте в строго определённое время 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • Полюбите спорт.
  • Больше двигайтесь.
  • Высыпайтесь.

Главное, что должен помнить каждый человек, которому удалось похудеть – это сохранение достигнутых пропорций. Стремительно сбрасываемый вес также быстро может вернуться.

Поэтому после диеты питание рекомендуется умеренное, с постепенным введением продуктов.

На протяжении дня можно проводить своеобразный аутотренинг, убеждая себя, что всё получится и сворачивать с намеченного пути не стоит. Похудеть на 10 кг быстро очень сложно и опасно для здоровья.

Правильнее будет терять вес постепенно, но если всё-таки желание огромно, стоит придерживаться изложенных правил, которые позволят привести вес в норму. Имея силу воли каждый человек может сотворить чудо — сбросить ненавистные килограммы.

Источник: https://dieta-club.ru/poxudet-na-10-kg/

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях

Реально похудеть за месяц на 10 кг

Хотите похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях? Данная диета для похудения поможет вам сбросить заветные 10 кг без вреда для здоровья у себя дома! Отзывы и результаты говорят за себя!

Многие представительницы женского пола терзаются сомнениями. Они считают, что сбросить 10 килограммов в месяц в домашних условиях нереально: для того чтобы расстаться с лишними килограммами, надо принимать соответствующие препараты или регулярно посещать фитнес-клуб. Постараемся опровергнуть это мнение на примере действенной диеты, рассчитанной на месяц.

Первые шаги к изменению своей внешности

Прежде чем садиться на диету, рекомендуется воспользоваться специальными сервисами, позволяющими вычислить индекс массы тела. Таким образом женщина сможет выяснить, действительно ли ей необходимо худеть. Возможно, лишний вес — просто плод разыгравшейся фантазии или воплощение комплексов, заложенных в детстве.

Важно! Процесс похудения не должен быть слишком интенсивным: представительнице прекрасного пола рекомендуется терять не более трёх килограммов в неделю. В таком случае женщина не будет подвергать опасности своё здоровье.

При похудении стоит обращать внимание на индивидуальные особенности организма. Причинами резкого набора массы тела могут служить:

  • малоподвижный образ жизни;
  • переедание;
  • нарушение гормонального баланса в организме;
  • наследственная предрасположенность к полноте;
  • нарушение обмена веществ.

Перед тем как сесть на диету, следует устранить причины, провоцирующие появление нежелательных килограммов.

Эффективная диета на месяц

Главный принцип диеты заключается в том, что питание должно быть дробным. Нужно есть часто, но маленькими порциями. В таком случае уменьшается нагрузка на органы пищеварительного тракта. Полезные компоненты, которые содержатся в блюдах, при дробном питании усваиваются в полной мере. При этом работоспособность, как правило, остается на прежнем уровне, не наблюдается ухудшение сна.

Необходимо ограничить потребление соли. Можно заменить её соевым соусом или ароматными специями. При избыточном содержании соли в организме появляются отёки из-за скопления лишней жидкости в тканях.

В процессе похудения рекомендуется пить чистую воду. Жидкость необходима для  ускорения обмена веществ.

Меню на 7 дней

Дни недели ЗавтракВторой завтракОбедПолдник Ужин
 ПонедельникПорция овсяной каши, сваренной на воде, одно небольшое яблоко, 0,2 л зелёного чая без добавления сахараОдин грейпфрут или 150 мл натурального йогурта100 граммов минтая, приготовленного на пару, порция отварного риса, 200 мл чая200 мл зелёного чая, небольшое количество сухофруктов (чернослива, изюма или кураги)150 граммов овощного салата, основным ингредиентом которого является отварная фасоль, 200 мл фруктового сока
 Вторник2 диетических хлебца, 1 вареное куриное яйцо, 150 мл чая1 яблоко100 граммов отварного куриного филе, порция гречневой каши, сваренной на воде, половина сладкого перца, 150 мл чёрного кофе без сахара200 мл йогурта невысокой жирности100 граммов отварной нежирной говядины, порция салата из помидоров и огурцов , 0,2 л зелёного чая
 Среда200 мл 1% кефира,  1 апельсин среднего размера, 150 мл чая1 банан небольшого размераПорция супа с курицей и овощами, 200 мл чая1 кислое яблоко200 мл отварного риса, стакан кефира низкой жирности
 Четверг1 груша, несолёный творог невысокой жирности, 200 мл фруктового сока½  часть грейпфрута200 граммов печёной трески с овощами, 200 мл зелёного чаяНебольшое количество чернослива или курагиПорция картофеля, сваренного «в мундире», 200 мл зелёного чая
 Пятница0,2 л йогурта, 2 варёных перепелиных яйца, 150 мл зелёного чая1 диетический батончикПорция грибного супа, ломтик сыра, 200 мл чая200 мл обезжиренного кефира100 граммов отварной куриной грудки, порция фруктового салата, 200 мл натурального кофе
 СубботаПорция гречки, распаренной в воде, 0,2 л чая1 зелёное яблоко200 граммов нежирной говядины, 200 мл зелёного чая100 граммов ореховПорция отварного риса, 150 мл зелёного чая с 2 ломтиками лимона
 ВоскресениеПорция отварной перловки, 1 банан, 200 мл натурального кофеЦелый грейпфрут100 граммов нежирной индейки, порция овощного салата, 150 мл зелёного чая100 граммов несолёного творога200 мл кефира невысокой жирности, 1 яблоко, 150 мл зелёного чая

Приблизительное меню можно разрешается немного изменять. Представительнице прекрасного пола можно готовить такие первые блюда:

  • вкусный овощной суп. В составе горячего блюда присутствуют такие продукты, как корень сельдерея, капуста, болгарский перец, морковь, помидоры, стручковая фасоль;
  • японский суп. Его готовят из следующих ингредиентов: филе морской рыбы, ламинарии, заранее замаринованного лук, взбитого яйца;
  • грибной суп с фасолью и свежим огурцом;
  • боннский суп, в который для улучшения вкуса можно добавлять различные приправы: кориандр, чеснок, перец.

Как нужно правильно выходить из диеты?

Представительнице прекрасного пола надо выходить из диеты поэтапно. Ей необходимо следовать таким рекомендациям:

  • сладкие и солёные блюда нужно добавлять в меню в первую неделю, жареную пищу — во вторую неделю после окончания диеты;
  • в рационе женщины, решившей расстаться с лишними килограммами, должна преобладать растительная пища, богатая белком;
  • вместе с увеличением калорийности ежедневного меню необходимо повышать и интенсивность спортивных нагрузок;
  • для ускорения процесса восстановления организма после похудения можно принимать специальные витаминно-минеральные комплексы.

Как усилить эффективность диеты при помощи эфирных масел?

В процессе соблюдения диеты рекомендуется пользоваться эфирными маслами. К примеру, масло можжевельника обладает выраженным мочегонным эффектом. Средство улучшает обмен веществ. Можно просто капнуть 2 капли эфирного масла можжевельника на небольшой ломтик хлеба. Средство помогает избавиться от излишней жидкости, способствует устранению накопившихся в организме токсинов.

Эфирные масла розы, сандала и герани помогают расслабиться и отвлечься от мыслей о строго запрещённых при соблюдении диеты пирожных и прочих лакомствах. Масло можно вдыхать при помощи специальной аромалампы или добавлять в ванну.

Как избавиться от 5-10 килограммов за месяц после родов?

В период грудного вскармливания строгие диеты противопоказаны. Женщине следует тщательно считать количество потребляемых калорий. Кроме того, молодой маме можно следовать следующим рекомендациям, помогающим снизить вес:

  • количество мучных изделий в рационе строго ограничивают. Выпечку рекомендуется заменить блюдами из фруктов. Кормящей маме следует отдать предпочтение зерновому хлебу;
  • рыбу и мясо нужно готовить в пароварке или запекать в духовом шкафу;
  • ужинать следует не позднее чем за три часа до сна;
  • при приготовлении блюд можно использовать сухофрукты. Курага помогает уберечься от остеопороза, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Сухофрукт насыщает организм калием, магнием и кальцием. Сушёные яблоки отлично усваиваются. В них содержатся пектины, улучшающие обмен веществ. Сушёные яблоки активизируют работу головного мозга, способствуют выведению из организма солей тяжёлых металлов;
  • в свежевыжатые соки не следует добавлять сахар.

Данные рекомендации помогают улучшить самочувствие женщины, позволяют придать коже гладкость и сияющий вид.

Молодой маме можно включить в свой рацион специальные коктейли, способствующие снижению веса. Напиток, приготовленный на основе корицы, овсяных хлопьев и кефира нормализует работу кишечника, помогает очистить организм от токсинов.

В овсяных хлопьях содержится достаточно много клетчатки, подавляющей аппетита. Поэтому вкусный коктейль отлично утоляет внезапно возникшее чувство голода. В готовый напиток можно добавить несколько ломтиков яблок или небольшое количество спелых ягод.

Полезный коктейль рекомендуется пить за тридцать минут до еды.

Отзывы и результаты «до и после»

Ниже вы можете прочитать отзывы и результаты людей, которым удалось, либо не удалось сбросить лишние килограммы благодаря данной диете. Если вы обладаете своим бесценным опытом похудения, пожалуйста, делитесь информацией с нашими читателями!

Источник: https://devoe.ru/diety/dieta-dlya-poxudeniya-na-10-kg-za-mesyac-v-domashnix-usloviyax/

Как похудеть за месяц на 10 килограммов без вреда для здоровья

Реально похудеть за месяц на 10 кг

Накануне значимых событий или пляжного периода многие девушки всерьез задумываются над тем, как похудеть быстро и радикально. Естественно, сразу же начинается поиск подходящей диеты, самой эффективной и быстрой, которая поможет разобраться, как похудеть на 10 кг за месяц. Но у каждого радикального метода похудения есть свои минусы и опасности.

Как похудеть за месяц на 10 кг

Можно ли за месяц строгой диеты похудеть на 10 килограммов и при этом не нанести вред здоровью? Ответ на этот вопрос довольно спорный. Кто-то отвечает на него положительно, кто-то уверяет, что потерять десяток килограммов за четыре недели практически невозможно, да и опасно.

Кто прав? Безопасной потерей лишнего веса считается не слишком быстрая динамика: примерно килограмм-полтора в неделю. Следует учитывать не только лишний веса, но и общий. Люди свыше ста килограммов могут терять и больше, но при весе в 80 кг (плюс-минус пять) темпы похудения могут быть и меньше.

Диетологи утверждают, что диеты для похудения на 10 кг и быстрое похудение в целом – это колоссальный стресс для организма, и последствия могут быть самыми печальными. Кроме того, если жир уходит слишком быстро, то кожа мгновенно провисает. Но иногда желание быстро обрести стройный силуэт оказывается сильнее доводов рассудка. Женщина садится на диету несмотря ни на что и вопреки всему.

Ущерб и вред диет для здоровья

Все диеты делятся на несколько типов:

  • монодиеты;
  • диеты с ограничением калорий;
  • безуглеводные;
  • белковые;
  • лечебные.

Прямой ущерб и даже вред могут нанести практически все, за исключением сбалансированных. Что такое сбалансированный рацион? Это ежедневное поступление в организм углеводов, белков и жиров в соотношении 40%-30%-30% соответственно. Если рацион искажен, последствия длительного нарушения норм правильного рациона могут быть опасными для здоровья.

  • Знаменитая кефирная диета послабляет кишечник, может вызвать язву, камни в почках, вредна для людей, страдающих желудочными заболеваниями с повышенной кислотностью.
  • Безуглеводные диеты ослабляют иммунную систему, нарушают метаболизм, работу сердца и сосудов, приводят к дефициту важных веществ.
  • Белковые диеты опасно нагружают почки, печень, зашлаковывают организм, затрудняют работу кишечника, приводят к хронической интоксикации. Отсутствие клетчатки очень опасно. Белковый рацион сгущает кровь (а это прямой путь к тромбообразованию), способствует формированию камней в почках, печени, угнетает поджелудочную железу.
  • Отдельно следует отметить белковую диету без ограничения жира (например, Кремлевская диета). Избыток холестерина провоцирует развитие атеросклероза – основной причины инсультов, инфарктов.
  • Неполезны монодиеты: на яблоках, на гречке. Первая грозит разрушением мышечной массы, вторая загущает кровь, обезвоживает, затрудняет работу кишечника.

На сколько реально похудеть за месяц  без вреда?

Максимально допустимая за месяц потеря веса составляет шесть-семь килограммов. Это очень приблизительные цифры: на самом деле все зависит от первоначального веса, возраста, состояния здоровья.

В оценке качества похудания лучше отталкиваться не от количества килограммов, а от процентного соотношения изначального и потерянного веса. За месяц можно без вреда для здоровья терять от 4 до 5 процентов исходной массы тела. Поэтому результаты у  женщин с весом 65 и 95 килограммов будут разные – по цифрам, но по факту.

Если вес снижается быстрее, то налицо потеря не только жира, но и мышечной ткани. Чаще всего хорошие результаты на весах показывают именно потерю воды (в первые два-три дня) и мышц. Это опасно, так как может привести к формированию либо обострению как хронических, так и острых заболеваний.

Нужно учитывать и тот факт, что от жира, накопившегося за три-четыре месяца, избавиться гораздо проще, чем от многолетних жировых депо. Избавиться от застарелых запасов можно, но усилий придется приложить больше, а времени на приведение фигуры в порядок уйдет больше.

Можно ли похудеть на 10 кг за месяц?

Если очень нужно, то похудеть на 10 килограммов на месяц можно. Однако этот вариант относится к числу экстремальных и под силу лишь самым отчаянным девушкам. Кроме того, нужно учитывать такой факт: быстро потерянные вес возвращается стремительно. Стоит ли мучиться месяц, чтобы в течение последующих полутора месяцев вернуть все килограммы, да еще и с привеском?

Тем не менее есть диеты, которые можно взять на вооружение при желании похудеть на десяток килограмм за четыре недели:

  • любая монодиета (кефирная, на яблоках, гречке), но не долее двух недель;
  • японская диета (рассчитана на две недели);
  • белковая диета (любая, но не дольше двух недель);
  • салатная диета с ограничением калорий;
  • «жидкая» диета (не долее семи-десяти дней);
  • раздельное питание с низкой калорийностью;
  • диета «Шесть лепестков».

Однако следует понимать, что экспресс-диеты очень опасны. Поэтому их обязательно нужно сопровождать регулярными физическими нагрузками. Не обязательно посещать фитнес-зал. Чтобы не началась катастрофическая потеря массы тела, можно выбрать себе любое занятие, связанное с энергозатратами:

  • ежедневные прогулки в среднем темпе (не менее получаса);
  • домашние упражнения на проблемные группы мышц: отжимания, «велисипед» и т.п. Подойдет «диск здоровья», хулахуп, велотренажер, беговая дорожка или эллипсоид (если есть);
  • плавание;
  • велосипедные прогулки.

Совершенно не важно, какую двигательную активность выберет худеющая женщина. Главное – заниматься постоянно, регулярно, не менее трех раз в неделю.

Однако лучше всего не стремится потерять вес любой ценой именно за месяц. Понятно, что очень хочется отправиться на курорт с красивой фигурой или наслаждаться восхищенными взглядами на свадьбе у подруги. Но какой ценой будет получен такой результат.

Врачи советуют худеть без фанатизма, следуя мудрому совету «Медленно, но верно». Системы постепенного похудания, рассчитанные на несколько месяцев, гораздо безопаснее, физиологичнее. Кроме того, снижая вес постепенно, мы повышаем вероятность его длительного удержания. Далее мы рассмотрим безопасные способы как похудеть за месяц эффективно и на долго.

Чем и как питаться, чтобы похудеть быстро?

Для гарантированной потери веса (неважно, на сколько хочется похудеть – на пять, десять, тридцать килограммов) нужно соблюдать общие принципы похудания:

  • соблюдать положенный водный режим: пить не менее полутора литров чистой воды (не минеральной, без газа). Пить следует именно воду, так как другие жидкости вроде супа, чая, кофе и другие напитки могут увеличивать калорийность питания за счет тех же быстрых углеводов. Однако следует полностью исключить из рациона сладкие и газированные напитки: с ними похудеть не удастся;
  • отказаться от всех продуктов с высокой калорийностью, высоким содержанием жира, сахара. Под полным запретом кондитерские изделия, выпечка, жирное мясо;
  • полностью исключить из рациона алкоголь;
  • отказаться от консервов, всего соленого, маринованного;
  • выбирая диету, обязательно убедиться в том, что все ее пищевые компоненты переносятся организмом хорошо, не вызывают аллергии или психологического неприятия;
  • перейти на дробное пяти- или шестиразовое питание;
  • отказаться от ночных перекусов, позднего ужина: кушать как минимум за два часа до сна, готовить легкие блюда;
  • постараться перейти на раздельное питание, главное – не смешивать белковую и углеводную пищу. В качестве гарниров к мясу выбирать не крупы, картофель или макароны, а свежи или тушеные овощи;
  • заменять один из приемов пищи фруктами или овощами;
  • если отказаться от хлеба не получается, нужно кушать понемногу черный, цельнозерновой или отрубной хлеб;
  • за пятнадцать минут до каждого приема пищи выпивать стаканчик воды;
  • заменить жарку тушением на воде (или с минимальным количеством масла), отвариванием, в крайнем случае – запеканием. Прием очень хорош для снижения общей калорийности рациона.

Лучше всего есть по утрам углеводы, на обед смешанную пищу, а ужин делать легким и белковым. Если совсем не получается обойтись без сахара, можно утолять потребность в сладком медом и фруктами. В любом случае для успешного похудания требуется тратить больше калорий, чем потреблять. Чтобы рассчитать свой «коридор калорийности», можно воспользоваться любой системой расчета калорий.

Однако сильно снижать калорийность нельзя. Через несколько дней темпы снижения веса могут замедлиться, нарушится обмен веществ. На время любой диеты показан прием витаминных комплексов.

Рацион для похудания

Чтобы гарантированно похудеть, следует сделать основой рациона продукты низкокалорийные, однако полноценные по насыщаемости. Примерный рацион можно сделать таким:

  • куриное мясо без кожицы, лучше грудка – она самая низкокалорийная;
  • творог и сыры;
  • натуральный йогурт;
  • паровые или тушеные овощи;
  • яйца отварные;
  • постная отварная телятина, говядина, крольчатина;
  • фрукты (ограничить или исключить очень сладкие: виноград, инжир, бананы);
  • крупы;
  • цельнозерновой, черный, отрубной хлеб либо диетические хлебцы;
  • растительное масло (оливковое, подсолнечное, льняное и пр.).

В утреннюю порцию каши можно добавить ложечку натурального меда, фрукты, овощи. Идеальный ужин – это кусочек мяса с порцией овощей или творог с фруктами. Здоровая диета допускает ежедневное употребление 60 граммов животного жира, 30 граммов растительного жира. Однако чтобы похудеть на 10 килограммов, нужно снизить эти цифры на тридцать процентов.

Примерное меню

Меню на каждый день можно составлять самостоятельно, ничего сложного в этом нет. Для подсчета калорий первое время хорошо бы использовать кухонные весы.

  1. Первый завтрак: запаренная овсянка с половинкой яблока или ложечкой меда.
  2. Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный ложкой натурального йогурта или просто один-два фрукта (лучше не смешивать);
  3. Обед: тарелка овощного супа или куриный бульон с половинкой яйца; порция салата из свежих овощей и ломтик мяса.
  4. Полдник: кофе с сыром либо горстью орешков (сырых, несоленых).
  5. Ужин: отварная рыба с овощной нарезкой.

Не обязательно отказываться от картофеля, вопреки распространенному мнению о полном запрете крахмалистых овощей на диете. Если очень хочется картошки, модно съесть одну-две картофелины в отварном или запеченном виде, но не чаще одного раза в неделю. Нельзя использовать как гарнир, можно сочетать с зелеными овощами, ложечкой растительного масла.

Похудание должно быть здоровым. Главное в любой диете – не навредить себе, поэтому следует отказаться от излишнего фанатизма в пользу разумного ограничения калорийности.

Источник: https://MinusKilo.com/diety/pohudet-za-mesyats-na-10-kg-bez-vreda.html

Как похудеть на 10 кг за месяц: типичные ошибки, основные правила, диеты

Реально похудеть за месяц на 10 кг

Когда нужно немного «почистить» свой организм после вкусно проведенных праздников и застолий, достаточно провести хотя бы один разгрузочный день на овощах  фруктах или любом другом продукте.

Но что делать, если необходимо скинуть от 5 килограммов и больше лишнего веса.

В этом случае необходимы более серьезные методики, которые дадут комплексный эффект: помогут похудеть на 10 кг за месяц, оздоровить свой организм и ускорить метаболизм.

Существует невероятное количество диет, среди которых каждый желающий может выбрать вариант, подходящий под его индивидуальные особенности и вкусовые предпочтения. В этой статье вы узнаете обо всех тонкостях месячного похудения, познакомитесь с лучшими методиками и способами их реализации.

Ошибки, которые совершают худеющие

Перед тем, как перейти на правильное питание, сесть на хорошую, эффективную диету, необходимо пересмотреть свое отношение к употребляемым продуктам, ежедневному графику и выявить основные ошибки, которые мешают избавиться от лишних килограммов:

  • Несоблюдение питьевого баланса. Недостаток чистой питьевой воды приводит к замедлению обмена веществ. Необходимо каждый свой день начинать со стакана питья и выпивать в течение всех суток до 2 литров жидкости.
  • Поздние ужины, ночные зажоры. Есть на ночь категорически нельзя. После приемов пищи уровень сахара в крови автоматически повышается, мышцы приостанавливают свой рост, происходит процесс жирообразования. Не хотите толстеть? Ешьте минимум за 3 часа до отхода ко сну.
  • Сочетание несочетаемых продуктов. Это касается углеводной пищи и с высоким содержанием жиров. Чтобы вещества максимально усвоились, необходимы разные химические среды.
  • Недосыпание. Качественный сон – это гарантия бодрости в течение всего дня и веселого настроения. Кроме того, после полноценного отдыха организмом вырабатывается особый гормон, который обеспечивает более эффективное расщепление жировой ткани.

Основные правила похудения

Есть месяц, чтобы скинуть вес? За многие годы были разработаны особые правила, следуя которым, вы точно станете тоньше и красивее:

  • Ограничиваем употребление соли, сахара, специй и пряностей.
  • Дробим питание – кушаем часто, но маленькими порциями по 200-250 граммов.
  • Выпиваем ежедневно два литра чистой жидкости. Соки, чай, кофе, бульоны в этот объем не входят.
  • Обязательны легкие физические нагрузки, которые ускоряют процесс сжигания жира.
  • Составляем и придерживаемся правильного рациона питания со сбалансированным составом.
  • Исключаем из своего рациона спиртное, жирное, жареное, соленое, копченое, всевозможные снеки, сладкую газированную воду, пакетированные соки, магазинные соусы.
  • Обязательно едим овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, крупы, обезжиренную молочную и кисломолочную продукцию. Окончательный список зависит от выбранной методики похудения.

При таком подходе вы точно сможете уменьшить свой вес, и скинутые килограммы никогда не вернутся к вам.

На какой диете худеть

Регулярные походы в спортивный зал, антицеллюлитные массажи, бани и сауны – это и многое другое действительно помогает в снижении веса, но играет роль дополнительного компонента целой системы похудения. Без грамотной диеты со сбалансированным рационом весь процесс не имеет никакого смысла.

На сегодняшний день диетологи предлагают множество действительно эффективных диетических программ, с помощью которых можно скинуть достаточно большое количество килограммов.

Все они отличаются условиями проведения, основными продуктами и режимами питания. Подобрать для себя подходящий вариант не так сложно, при этом выбранная диета будет соответствовать всем требованиям.

Предлагаем несколько интересных вариантов.

Похудеть на 5 кг за месяц на рисовой диете

Есть, как разгрузочный день на рисе, так и соответствующая диетическая программа, основанная на употреблении этой удивительной крупы, обладающей великолепным очищающим действием. Просидев на ней, можно легко скинуть от пяти кг и даже достигнуть более существенных результатов.

Попадая внутрь, рис как бы всасывает в себя все вредные частицы, оставшиеся в кишечнике, ускоряет метаболизм и создает препятствие для возникновения прослойки жира. В отличие от арбузной диеты и прочих монопрограмм, эта отличается полным отсутствием голодных стрессов. Конечно, назвать ее легкой нельзя, но и особых сложностей при проведении нет. Во время всего процесса похудения можно есть:

  • Вареный рис.
  • Овощные и фруктовые блюда и гарниры в сыром виде.
  • Здоровые добавки: мед и растительное масло.

Подготавливается рис нестандартно:

  • С вечера замачиваем один стакан рисовой крупы в воде комнатной температуры.
  • Утром сливаем водичку, заливаем свежей жидкостью, и варим примерно три-пять минут.
  • Готовая каша делится на 5 порций и употребляется в течение дня с овощами, фруктами и добавками.

Несмотря на отсутствие разнообразия, питание сбалансировано по большинству полезных веществ. Единственный ощутимый недостаток – отсутствие белка, что негативно сказывается на мышечной ткани. Если человек занимается спортом и не хочет потерять мышцы, лучше всего обратиться к другим программам.

Похудеть на 15 кг за месяц на рыбной диете

Спортсмены и обычные люди, не представляющие своей жизни без белковой пищи, могут попробовать «посидеть» на этой удивительной системе питания. Рыба – настоящая кладезь белка, Омега-3 и многих других компонентов, положительно влияющих на работу организма. По питательным свойствам и вкусу этот продукт намного лучше мяса и даже усваивается гораздо эффективнее.

Похудеть на рыбе очень просто. Диета не относится к категории моно, поэтому рацион гораздо разнообразнее, богаче на продукты и их состав. Уже всего за 14 дней можно скинуть от 10 килограммов, а за месяц результат однозначно удивит. Правила проведения невероятно просты:

  • Нежирная рыбка запекается, отваривается или парится. От жареного продукта придется отказаться.
  • Для усиления вкуса берем морскую соль в небольших количествах.
  • Пьем в сутки полтора литра чистой воды.
  • Четко следуем заранее составленному меню.
  • Повышаем интенсивность физических нагрузок.

Как похудеть на 20 кг за месяц на капустной диете

Одни из самых лучших, ощутимых результатов дает капустная диета, которая идеально подойдет тем, кто любит этот замечательный овощ.

Во время нее можно употреблять в пищу любые сорта, начиная с простой белокочанной, заканчивая кольраби.

Капуста обладает минимальной калорийностью на 100 граммов, отлично насыщает, полностью заполняет желудок, не давая возможности пребывать в голодном стрессе, при этом стоит отметить уникальный химический состав.

Чтобы с помощью данной диетической программы гарантированно избавиться от ненавистных килограммов, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Дневная калорийность продуктов – максимум 800 Ккал.
  • Основной продукт – капуста. В качестве дополнительных компонентов при приготовлении можно использовать белки, а также масла.
  • Во время приготовления пищи не пользуемся специями, пряностями.

Как выйти из диеты

Закрепление результата – ответственный и серьезный процесс, которому следует уделить особое внимание. Особенно это касается тех случаев, если выбран жесткий способ снижения веса. Следуем определенным рекомендациям:

  • Мягко, плавно вводим в свой рацион по 1-2 привычных продукта.
  • Стараемся придерживаться принципов правильного питания. Начинаем период выхода со здоровых, полезных продуктов.
  • Включить в меню вредное и сильнокалорийное можно только спустя неделю после начала данного периода. Идеально – полностью отойти от такой еды и перейти на правильное питание.
  • Плавно увеличиваем общую дневную калорийность. В день добавляем по 100 килокалорий.

Продолжительность выхода из диеты рассчитывается индивидуально. Как правило, она в два раза больше непосредственно периода снижения веса.

Самое главное условие – не нужно набрасываться на все самые любимые вкусняшки. Просто делаем небольшие послабления, не меняя уже полученных и усвоенных во время диеты привычек.

Таким образом вы надолго сохраните результат, улучшите здоровье и сможете воспитать в себе настоящую силу духа.

Источник: https://VDiete.ru/pitanie/diety/poxudet-na-10-kg-za-mesyac/

Похудеть на 10 кг за месяц — советы начинающим как составить план быстрого похудения в домашних условиях (90 фото)

Реально похудеть за месяц на 10 кг

Парочка лишних килограмм, избыточный вес и ожирение – неважно, если вам не нравится собственное отражение в зеркале или цифры на весах. Вечная проблема, как скинуть лишний вес без спортивных залов, постоянно беспокоит миллионы девушек и мужчин, особенно перед сытными праздниками с необъятными тарелками.

Наиболее частые посетители диетологов те, которые стремятся похудеть на 10 кг в домашних условиях за месяц. Чтобы решить данную дилемму обратимся ко всем возможным методам.

Сколько можно скинуть кг за 30 дней без осложнений для организма?

Думая о том, что скинуть 10 килограмм за месяц — нормально, вы глубоко ошибаетесь. Возможно, для вас это будет довольно просто, лишь ограничивая питание и прибегая к всевозможным способам, но для организма это будет сильный стресс.

В зависимости от массы человека можно скинуть до 5 килограмм чистого жира с учетом ПП и спорта. Чтобы организму сжечь 1 кг отложения, требуется создать ему определённые условия и сильный дефицит калорий – от 7800 до 9100. Для спортивного человека эта цифра ничтожна, а вот остальным придется постараться.

Реально ли потерять 10 кг?

Долго испытывать низкокалорийное питание и ежедневные тренировки не каждый сможет, срыв гарантирован уже через неделю. Именно поэтому рекомендуют сбрасывать вес постепенно – 4-6 за 30 суток.

Для тяжеловеса вполне возможно избавиться от 10 килограмм. При постоянных тренировках и правильном питании жир начнет исчезать очень быстро. К сожалению, при весе 70 кг и росте 170 будет крайне сложно добиться поставленной точки, но реально.

Иногда можно услышать о супер монодиетах или жиросжигающих соках, которые 100% помогут за месяц достичь хороших результатов. Но все это миф и маркетинг.

При помощи таких методов из тела начнет уходит нужная для организма жидкость, и отвес на весах многие принимают за результативное похудение. Да, при взвешивании заметен минус, но по окончании такого испытания вес вернется, и приведет дополнительную нагрузку с собой.

Чтобы не попасть в неприятную ситуацию, требуется идти по ступеням постепенно и правильно. Для этого рассмотрим необходимые советы в похудении.

Диеты

Самый легкий и одновременно сложный метод – диеты, который содержит определенное ограничение в питании.

Запрещенная еда:

  • Жирное, жаренное, копченое, соленое и сладкое (кроме фруктов) – под запретом.
  • Алкогольные напитки.
  • Специи, соусы и калорийный майонез с кетчупом.

  • Газированные напитки – кроме минеральной воды.
  • Полуфабрикаты, чипсы, сухарики и остальная вредная продукция.
  • Соки магазинные.
  • Жирные сорта животного или рыбы.

  • Хлебобулочные и мучные изделия.

Достаточно убрать из рациона данный список продуктов, и результат не заставит себя долго ждать. Сменить же их требуется правильной пищей.

Полезные компоненты меню:

  • Фрукты – кроме бананов и винограда.
  • Овощи – кроме картофеля.
  • Свежие вареные яйца перепелки или курицы.
  • Вареные, тушеный или приготовленные на пару блюда.
  • Молоко, кефир, творог – с низким процентом жирности.
  • Нежирные виды рыбы и мяса.
  • Хлеб с цельными зернами.
  • Каши – кроме манки.

Используя данные рекомендации уже можно беспроблемно худеть. Самые популярные и низкокалорийные диеты: «Японская» и «доктор Борменталь».

Эффективное питание

Чтобы быстро похудеть на 10 кг за такой короткий срок, следует прибегнуть к данным методикам по снижению веса. Многие из них пользуются хорошим спросом, например, белковая или вегетарианская диета.

Монодиета

Один из самых быстродействующих и коротких методов избавления от 2-3 кг за неделю. Популярной можно назвать – кефирную, так как она является разгрузочной и позволяет скинуть за сутки 1 килограмм.

Первый день следует пить только кефир 1% и воду, есть запрещается полностью. Далее, каждый новый день употребляем определенный продукт с напитком 2.5%.

Список по дням:

  • 400 грамм обезжиренного творога.
  • Полкилограмма белого куриного мяса – филе без кожи.
  • 600 грамм фруктов – кроме калорийных сортов.
  • 500 грамм любых овощей, кроме картофеля.
  • День на воде и кефире.
  • С 6 по 10 день повторяем все сначала.

Белковая

Данный вид относится к жиросжигающей спортивной диете, позволяющей сохранить мышцы в прежнем состоянии. Рекомендуется включить в процесс похудения спорт, который сформирует рельеф красивого тела.

Меню на 30 дней:

  • Утром: стакан молока или кефира.
  • Полдник: 200 грамм отварного риса.
  • Обед: варенное или приготовленное на пару мясо нежирных сортов; суп из овощей и без мяса.
  • Перекус: обезжиренный творог с несколькими ягодами малины, ежевики или клубники.
  • Ужин: несколько отварных куриных яиц и нежирная рыба.

Перед отходом ко сну можно выпить стакан кефира.

Вегетарианская

Важно исключить все мясные продукты, алкогольные и табачные изделия, а также соль и перец. Основой данной диеты является – здоровый образ жизни.

Разрешенные продукты:

  • Отварная каша: овсянка, рис, греча, любая другая.
  • Овощи, приготовленные любым способом, кроме засола и жарки.
  • Хлеб цельнозерновой или из ржаной муки.
  • Яйца отварные.
  • Грибы, зелень, бобовые, стручковые.
  • Обезжиренный йогурт, кефир и иные молочные продукты.
  • Фрукты, кроме бананов, дыни и винограда.

Спорт

Обязательным условием любого похудения служат спортивные нагрузки, будь то домашние занятия или упражнения в спортивном зале. Возможно, вам придется по душе один из видов тренировок: бассейн, штанга, танцы, йога, пилатес, бег, аэробика и другое.

Чтобы полноценно худеть дома, следует перед каждым занятием выполнять 15 минутный разогрев мышц. Он позволит избежать травм и растяжений.

А также требуется заниматься не менее 45 минут, уделяя внимание всем частям тела, кожа должна пропотеть. После всех упражнения – контрастный душ.

Подводя итоги данного вопроса, можно отметить несколько важных пунктов любого здорового похудения: спорт; диеты; правильное питание; большое количество чистой воды.

Для лучшего эффекта следует немного помочь себе спортивным питанием, БАДами или пищевыми добавками. Придерживаясь рекомендациям, и следуя поэтапно за каждым пунктом вы добьетесь нужного результата.

Фото советы как похудеть на 10 кг за месяц

Также рекомендуем просмотреть: Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/poxudet-na-10-kg-za-mesyac/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть