Разминка перед плаванием в бассейне

Разминка перед плаванием: 9 упражнений на суше и 7 в бассейне

Разминка перед плаванием в бассейне

Разминка перед плаванием в бассейне/открытой воде – это комплекс специальных упражнений, выполняющихся как на суше, так и в воде.

Ее цель – разогрев всего организма, повышение эластичности мышц, связок, сухожилий и как следствие увеличение подвижности суставов. Снижается риск травмирования, мы быстрее адаптируемся к более низкой температуре и в итоге лучше чувствуем воду.

Как правильно разминаться перед плаванием, задачи этого процесса, его основные принципы вы узнаете в этой статье.

Для чего нужна разминка

Важность разминки перед плаванием трудно переоценить. Ее выполнение игнорировать нельзя, поскольку от предварительной подготовки напрямую зависит эффективность тренировки или результаты на соревнованиях. Чтобы любительское или профессиональное плавание приносило пользу, необходимо подходить к тренировочному процессу последовательно.

Так, правильная разминка необходима для:

  • разогрева мышц, повышения гибкости суставов и эластичности связок. Это позволяет улучшить чувство воды, общую координацию, с легкостью варьировать скорость плавания
  • подготовки сердечно-сосудистой системы. Интенсивное кровообращение и повышение ударов сердца дает возможность максимально включиться в работу еще на страте
  • сохранения сил. Доказано, что пловец, уделивший достаточное внимание предварительным упражнениям снижает затраты энергии на 30
  • избежания травм – уменьшается риск надрыва мышц и растяжения связок
  • психологической подготовки – позволяет сосредоточиться на предстоящей тренировке или соревновании, повторить пройденные элементы и настроиться на результат
  • Снятие гипертонуса основных групп мышц

Таким образом, предварительные физические упражнения – это залог продуктивных тренировок и успеха на соревновании. Правильная разминка позволяет запустить внутренние резервы организма и мысленно подготовиться.

Основные принципы разминки

Разминка – процесс строго индивидуальный. Упражнения для пловцов могут отличаться комплексом и длительностью. Но все же есть несколько ведущих принципов правильной разминки, соблюдение которых обязательно для каждого спортсмена:

  1. Пунктуальность – на тренировку в бассейн или на соревнование надо приходить вовремя. Опоздание не только сокращает время подготовки, но и вызывает стресс, что чревато снижением производительности и допущением ошибок.
  2. Последовательность – сначала выполнять упражнения нужно на суше, переходя от верхней части к нижней, а затем приступать к плаванию в воде.
  3. Выработка тактики – проанализировать детали своей техники, сосредоточится на своих сильных сторонах, фокусируясь на дыхании, положении бедер или оптимальном количестве гребков. При этом необходимо отметить, какие элементы выполняются естественно, а какие требуют дополнительных усилий.
  4. Эмоциональная и физическая расслабленность – позволит сконцентрироваться на темпе, а не на мощности, достигая таким образом высокой скорости без лишних усилий.
  5. Повышение пульса и глубины дыхания.

Длительность стандартной разминки около 15-20 минут. Но в случае нехватки времени ее продолжительность можно сократить до 5 минут, выполнив базовые элементы комплекса. Дети разминаются гораздо быстрее старших за счет природной гибкости, которую мы утрачиваем с возрастом.

Разминка на суше для пловцов

цель, которую позволяет достигнуть разминка на суше перед плаванием, – разогрев организма перед непосредственным погружением в воду.

Всегда нужно начинать с верхней части тела, постепенно доходя до стоп. На суше все упражнения надо выполнять неторопливо и плавно.

Начинать необходимо с более простых махов, постепенно переходя к более сложным вращательным упражнениям, увеличивая интенсивность и амплитуду.

К проработке следующего отдела нужно переходить, только если предыдущая группа мышц была разогрета полностью. Свидетельством этого является повышение их эластичности и подвижности. Правильно разогретая мышца позволяет сделать то, что в начале тренировки давалось с трудом или приносило ощутимый дискомфорт.

Основные упражнения сухой разминки:

  1. Ходьба, перерастающая в бег. Прыжки на носках на бортике. Длительность – около двух минут. Помогает разогреть тело, подготовив его к дальнейшим нагрузкам.
  2. Проработка шеи – повороты головой в разные стороны. Таким образом шейные позвонки становятся на свое место.
  3. Запястья – прокручивание кистей в одну, а затем в обратную сторону.
  4. Руки – вращение рук в локтевых суставах.
  5. Плечи – махи руками вперед и назад. Позволяет снять скованность и напряжение.
  6. Спина – повышение гибкости за счет наклонов в стороны и вращение.
  7. Тазобедренный отдел – вращение тазом.
  8. Ноги – вращение коленей, приседание.
  9. Область голеностопа – вращение ногой в области голеностопного сустава, опираясь носком на пол либо удерживая в воздухе.

В качестве завершения можно выполнить упражнения на растяжку как статические, так и динамические.

Важно! Повышение гибкости способствуют удлинению мышечных волокон, что повышает выносливость и силу.

Разминка в воде

Переходить к водной разминке можно только после качественного выполнения упражнений на суше. Водный комплекс позволяет пловцу адаптироваться к температуре бассейна и выработать стратегию на предстоящую тренировку исходя из его самочувствия и состояния.

Единого стандарта для разминки нет, но все же есть ряд упражнений, выполнение которых рекомендовано. В воде базовый комплекс может состоять из:

    1. Спокойного плавания. Естественные и свободные, но технически правильные движения рук, ног, корпуса и головы.
    2. Упражнения – с помощью только одних рук или ног, с предельно сокращенным количеством совершаемых гребков.
    3. Специальные упражнения направленные на улучшение координации и техники плавания.
    4. Работа над дыханием – задержка дыхания во время погружение и плавания, проплыв дистанции с контролируемым количеством вдохов.
    5. Проплыв отрезков на средней скорости.
    6. Плавание, на 80% соответствующее максимальной скорости.
    7. Проплыв отрезка на пределе скорости.
    8. Восстанавливающее плавание – стабилизация сердцебиения и дыхания.

Количество проплываемого расстояния напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена. Средняя дистанция варьируется от 200 до 800 м и более. Разминка пловца, комплекс ее упражнений и интенсивность, может также зависеть от уровня возбуждения нервной системы спортсмена.

В подавленном состоянии лучше увеличить скорость и силовую нагрузку для активизации нервной системы и выработки достаточного количества адреналина. При чрезмерной возбудимости наоборот – стоит отдать предпочтение умеренным движениям и произвольному купанию.

Как почувствовать, что ты размялся

Результат правильно выполненной разминки не заставит себя ждать. Вы обязательно почувствуете приятное тепло в теле, свободу движений, повышение их амплитуды. При этом улучшается эластичность и тонус мышц, подвижность и гибкость суставов.

Выполненные упражнения не должны вызывать усталость, а наоборот – придавать бодрость и уверенность в своих силах. Показателем эффективной разминки является возможность изменять скорость плавания без особых усилий.

разминки

Важно! Перед соревнованиями отрезок времени между разминкой и стартом не должен превышать 5-10 минут, иначе позитивный эффект исчезнет – вы начинаете остывать, снижается ЧСС, возвращается чувство скованности.

Не всегда удается правильно рассчитать время или иметь возможность размяться в воде. В таком случае необходимо провести основную разминку за 60-30 минут и еще одну небольшую перед стартом.

Сама разминка должна быть значительно короче и менее интенсивной чем мы обычно делаем на тренировке.

Таким образом, разминка перед плаванием направлена на проработку основных мышц, задействованных в процессе плавания. Это не только физическая, но и моральная подготовка перед тренировкой, позволяющая показать максимум своих возможностей. Ведь навыки, доведение до автоматизма, не оставят места для волнения! Плавайте правильно и не допускайте самые распространенные ошибки!

Источник: https://livelong.pro/razminka-pered-plavaniem/

Разминка перед плаванием в бассейне: упражнения для взрослых и детей

Разминка перед плаванием в бассейне

Большинство людей склонны недооценивать важность разминки перед плаванием в бассейне или открытом водоёме.

Но правда заключается в том, что соответствующие упражнения для разогрева и растяжки мышц позволят сделать купание эффективным и менее травмоопасным.

Хотя заманчиво прыгнуть в бассейн сразу начать плавать, есть много причин, чтобы потратить немного времени на физкультуру. Мы объясним вам важность динамичной разминки и приведём пример упражнений для пловцов.

Что такое разминка перед плаванием

Разминка перед бассейном — это 5–15 минут специальных упражнений. Преимущественно они направлены на стимуляцию сердечно-сосудистой системы, растяжку и разогрев тканей. Гимнастика для пловцов способствует увеличению притока крови к мышцам и повышению температуры тела.

Многие считают, что упражнения для разогрева — это просто предосторожность, но это не так. Правильно выполненный комплекс даст много преимуществ, основные из которых:

  • Подготовка к дополнительной рабочей нагрузке. Разогрев обеспечивает кислород и питательные вещества для ваших конечностей. Кроме того, это увеличит приток крови к работающим мышцам и помешает слишком рано устать во время основной тренировки.
  • Минимум усталости. Тренировки предотвращают быстрое изменение кровяного давления и повышают температуру крови. Они постепенно готовят сердце к повышению уровня физической активности.
  • Уменьшение нагрузки на суставы. Разминка уменьшает вероятность травм, позволяя мышцам и суставам плавно двигаться.
  • улучшение координации. Повышение эластичности опорно-двигательной системы позволит улучшить плавательную технику и тем самым увеличить эффективность тренировок на воде.

Как правильно разминаться перед бассейном

Время и интенсивность тренировки для разминки перед плаванием зависит от планируемой интенсивности сеанса и исходного физического состояния пловца.

Например, разминке перед соревнованиями спортсмены уделяют не менее часа. За это время они максимально подготавливают тело к заплыву.

Любителям, посвящающим время тренировкам 1–3 раза в неделю достаточно выделить перед заплывами пару десятков минут.

Особое внимание при этом уделите технике безопасности. Разминка на суше перед плаванием должна проводиться не на скользком месте (например, где-нибудь рядом с бассейном), при этом желательно использовать сухую обувь.

Оптимальные условия для проведения качественной тренировки можно обеспечить, выбрав абонемент в спортивный комплекс. Предварительно вы сможете выполнить общие упражнения для разогрева, а после приступить к плаванию.

Такой подход увеличит эффективность ваших занятий плаванием.

Комплекс из 7 упражнений для разминки перед уроком плавания

Многие пловцы не растягиваются перед тренировкой, это частая ошибка. Без необходимой подготовки, особенно после 25 лет, тренировка может вызывать неприятные ощущения в мышечной ткани (боль по причине микротравм, накопления молочной кислоты и др.).

Цель разминки перед бассейном — защита тела пловца, особенно шеи, плеч и нижней части спины. Только правильно подобранные упражнения могут создать физиологически приемлемый баланс и обеспечить оптимальную подготовку мышц.

В конце разминки перед плаванием тело приходит в тонус, поэтому его легче растягивать и достигать более широких диапазонов движения, которые недоступны неподготовленным людям. Тогда включаются все участки тела, непосредственно купание становится более эффективным.

Мы представляем пример разминки перед бассейном. Тренировки перед плаванием комфортнее выполнять в воде, но ряд из них можно делать на суше. Все подходы выполняются 4 раза в течение 10 секунд на каждую руку или ногу.

  1. Растяжка плеч.
    Попытайтесь ладонью прижать локоть противоположной руки к плечу. Цель – растяжение трицепсов и задних дельтовидных мышц, но не менее важно — при правильном выполнении мягко растягивается промежуток между позвонками и лопатками. Эта область имеет тенденцию к судорогам и накоплению мышечного напряжения. Выполнение обеспечивает высокий и лёгкий подъем локтя при плавании.
  2. Руки за спиной, удерживаясь за стену.
    Положите руки на любую поверхность за спиной. Медленно продвигайте тело вперёд, пока не почувствуете сильное растяжение в области груди и бицепсов. Помимо проработки передней дельтоиды, здесь задействованы мышцы грудной клетки и предплечий (три зоны, находящиеся под сильным давлением при плавательных движениях), такая тренировка полезна для тех, кто страдает отсутствием гибкости. Вы сможете безболезненно поднимать локоть высоко над водой.
  3. Сцепленные за спиной кисти.
    Руки отведите назад, сцепите ладони и поднимайте их насколько возможно вверх. В таком положении хорошо разрабатываются составы, повышается их эластичность и происходит подготовка к плаванию в стиле «кроль», «брасс», «баттерфляй».
  4. Финишная растяжка.
    Обопритесь на стену, поднимите ногу и возьмитесь за пальцы стопы. Поднимайте и подтягивайте к себе конечность настолько это возможно. В таком положении прорабатывается мышечная ткань и связки лодыжки, двойных мышц и бицепса бедра. Эта разминка помогает нам постепенно плавать дольше, не утомляясь и избегая судорог. Упражнение удлиняет мышцы спины, что особенно полезно людям, страдающим болями в пояснице.
  5. Тренируем стопу.
    Поместите пятку на расстоянии около 10 см рядом с бортиком, пальцы касаются стены, а нога находится в вертикальном положении. После принятия исходной стойки слегка подайте колено вперёд, чтобы достичь растяжения в области подошвы. Это упражнение легко выполнять, оно не требует дополнительных принадлежностей. При этом вы прорабатываете свод стопы, делаете её более гибкой.
  6. Голова к колену.
    Согните и поднимите одну ногу примерно на 1 метр, удерживая другую на полу, склоните голову к своему колену. Не пытайтесь сразу дотронуться лбом сустава, но попытайтесь достичь максимального растяжения. Это упражнение очень важно для людей, страдающих от болей в спине. Многие посетители бассейнов проводят часы у компьютера, в этом положении мышцы тазового пояса становятся жёсткими и негибкими. Такая разминка позволяет уменьшить эту проблему и хорошо подготовить тело для заплывов.
  7. Проработка коленей.
    Перенесите вес на одну ногу, вторую согните в колене, рукой возьмитесь за лодыжку и попытайтесь притянуть пятку к ягодицам. Цель разминки — растянуть и удлинить квадрицепсы, это позволит облегчить движение ног при плавании в бассейне и защитит колени при растяжениях. Если плавание в бассейне для вас непросто развлечение, но и способ побороть ряд проблем с опорно-двигательным аппаратом, то после сеанса купания вы можете повторить комплекс упражнений. Это будет способствовать эффективному восстановлению.

Разминка перед бассейном: особенности упражнений для детей

Разминка для детей имеет свои отличия. Ввиду возраста дети обладают достаточной гибкостью и им не нужно проводить упражнения на растяжку. Для разогрева им необходимо на суше в течение нескольких минут выполнять движения имитирующие приёмы плавания и тренировку дыхания.

Источник: https://swimpower.ru/razminka-pered-plavaniem-v-bassejne-uprazhnenija-dlja-vzroslyh-i-detej/

Разминка перед плаванием | Официальный сайт Фитнес-клуба

Разминка перед плаванием в бассейне

  • События
  • Блог тренера
  • Тренировки от IMPERIA

Разминка является очень важным и необходимым элементом любых спортивных занятий. В плавании, как и в любом другом виде спорта без разминки не обойтись.

Все профессионалы обязательно разминаются перед тренировкой или соревнованиями. Разминка перед плавательной тренировкой включает в себя упражнения и элементы, выполняемые сначала на суше, а потом в воде.

В процессе разминки работоспособность постепенно увеличивается примерно до уровня, необходимого в период основной работы.

Итак, правильно проведенная разминка позволяет:

– Подготовить сердечно-сосудистую систему к физической нагрузке.Для того, чтобы включиться в нужный ритм работы необходимо сначала “проснуться” – разогнать кровь и повысить частоту сердечных сокращений. Немаловажно размять ноги, так как это позволяет задействовать большой круг кровообращения и мышцы лучше насыщаются кислородом.

– Разогреть мышцы.

Разогретые и готовые к физической нагрузке мышцы, связки, суставы работают значительно продуктивнее, повышаются эластичность мышц и связок, гибкость суставов.

Следовательно, и движения в воде получаются более эффективными, кроме того, улучшается чувство воды. Все это приводит к тому, что для понимания и применения правильной техники плавания вам понадобится меньше усилий.

Занятие будет более полезным и принесет больше удовольствия.

– Понизить вероятность травм.

Мышцы, не растянутые должным образом в процессе разминки, могут надорваться при резких движениях и усилиях, для выполнения которых требуется хорошая предварительная растяжка.

Неподготовленные к тренировке мышцы в несколько раз чаще оказываются травмированы. Разминка существенно снижает риск получения растяжение связок.

И хоть плавание существенно менее травмоопасно по сравнению с другими видами спорта, не стоит сознательно подвергать себя риску.

– Рационально использовать энергию.

Качественно подготовленный к тренировке с помощью разминки пловец тратит на 20-30 % меньше энергии по сравнению с тем, кто приступает к тренировочным заданиям не размявшись.

Пловец, выполнивший предварительные разминочные упражнения способен лучше сконцентрироваться на тренировочных целях, применить максимум возможностей, что неизменно приведет к положительным результатами.

– Уменьшить уровень накопления в крови и мышцах молочной кислоты.

Это позволит спортсмену чувствовать себя свежее в процессе тренировки, он будет меньше уставать в процессе выполнения тренировочных заданий, руки словно легче станут подниматься из воды.

– Психологически подготовиться к тренировке.

В процессе выполнения предварительных упражнений спортсмен мысленно готовится к предстоящей тренировке. Тем, кто приходит в бассейн после учебы или работы, разминка служит своеобразным переходом от одного вида деятельности к другому, помогает психике настроиться и переключиться. Кроме того, пока идет разминка, есть время подумать о целях предстоящей тренировки, вспомнить и осмыслить изученные элементы техники, скорректировать план тренировки, если это необходимо, ориентируясь на физические ощущения и окружающую обстановку.

Правильная разминка состоит из следующих элементов:

1. Разминка на суше.Перед тем как непосредственно приступить к разминочным упражнениям, задайте нужный рабочий тон легким, выполнив серию глубоких вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки через стороны. Разминку на суше начинают с верхней части тела (с шеи) и постепенно переходят к нижней части тела, заканчивая стопами.

Выполняйте упражнения технически правильно, не торопитесь, не выполняйте движений до появления чувства боли, не выламывайте себе суставы. Разминочные движения должны быть мягкими и плавными. Почувствуйте как мышцы и связки становятся более эластичными, как возрастает свобода и амплитуда движений.

Начинайте каждое упражнение расслабленно с небольшой амплитуды, плавно и постепенно наращивая нагрузку и темп. Приступайте к следующему упражнению, когда почувствуете, что достаточно проработали задействованные мышцы.

Включите в разминку упражнения на растяжку, это поможет лучше подготовить мышцы, связки и суставы к выполнению тренировочных заданий и снизить вероятность растяжений.

2. Разминка в воде.
Разминка в воде, следующая за разминкой на суше и являющаяся частью тренировки, готовит пловца к основной нагрузке.

Разминка в воде позволяет адаптироваться к водной среде, почувствовать движения тела, привыкнуть к температуре воды. Единой программы водной разминки не существует. Необходимо прислушиваться к своим ощущениям, наблюдать за работой мышц и дыханием. Так со временем, выработается своя оптимальная стратегия водной разминки.

Рекомендуется включать в разминку на воде следующие элементы:

– свободное плавание (расслабленные естественные, но правильные движения);- упражнения (например, плавание с помощью ног, с помощью рук, плавание на наименьшее количество гребков);- контроль за дыханием (например, погружение с задержкой дыхание, плавание с задержкой дыхания, проплывание небольшой дистанции с наименьшим количеством дыхательных циклов);- плавание со средней скоростью с отдыхом между повторениями;- плавание со скоростью 80-85% от максимальной или проплывание несколько отрезков с постепенным наращиванием скорости от средней до приближающейся к максимальной;- плавание с максимальной скоростью на короткие дистанции;

– откупывание в завершении разминки (медленное расслабленное плавание для восстановления пульса и снижения уровня молочной кислоты).

На протяжении всей разминке в воде необходимо следить за техникой плавания. Между заданиями следует делать перерыв для восстановления дыхания. Количество проплываемых во время водной разминки бассейнов индивидуально и зависит от уровня подготовленности пловца.
Возбудимость нервной системы влияет на содержание разминки пловца.

При повышенной возбудимости нужно использовать упражнения умеренной интенсивности, произвольное купание, дыхательные упражнения, прохладный душ.

При угнетенном состоянии в разминке следует напротив увеличить интенсивность разминки, количество отрезков, проплываемых с ускорением, включить в нее упражнения, повышающие силовую нагрузку для рук и ног, а также упражнения, выполняемые в быстром темпе.

Информация переработана и дополнена: http//plavaem.info/razminka.php

Дарья Ятченко

Источник: http://fitness.imperia-br.ru/vazhno/blog-trenera/plavanie-kak-profilaktika-i-lechenie-gryji-mejpozvonochnyh-diskov

Эффективные упражнения в бассейне для похудения живота, боков и бёдер

Разминка перед плаванием в бассейне

Тренировки в бассейне – один из самых эффективных способов борьбы с лишним весом. Занятие водными видами спорта быстро и качественно корректирует фигуру, не оказывая негативного влияния на здоровье. Бассейн комплексно воздействует на организм, не только уничтожая жировые отложения, но и улучшая общее состояние.

Помогает ли бассейн похудеть?

Эффективность тренировок в бассейне для похудения научно доказана. Вода создает высокое сопротивление, благодаря чему повышается напряжение мышц во время стандартных движений. Одновременно с этим суставы и позвоночник получают минимальную нагрузку. Это условие обеспечивает эффект от пребывания в бассейне без риска получения травмы, независимо от того, умеет ли человек плавать.

В течение размеренного плавания в бассейне на протяжении часа сжигается до 600 килокалорий. При интенсивном занятии этот показатель можно увеличить до 1000 килокалорий. Регулярные тренировки обеспечивают положительный эффект после месяца занятий в бассейне.

Плавание не относится к нагрузкам, влияющим на набор мышечной массы. Данный спорт приводит мышцы в тонус, и придаёт им выносливость. Поэтому случайно накачать мощные руки или торс, пытаясь похудеть, практически невозможно.

Популярность плавания обусловлена рядом преимуществ:

  • быстрый эффект сжигания жировых отложений;
  • укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
  • воздействие практически на все группы мышц;
  • минимальное количество противопоказаний;
  • положительное влияние на гибкость, рельеф и осанку.

Для похудения рекомендуется заниматься в бассейне от 8 до 12 раз в месяц.

Польза тренировок в бассейне для похудения

Занятие плаванием против лишнего веса более эффективно для женщин, чем для мужчин. Тренировки в бассейне расходуют больше килокалорий, чем бег. В зависимости от стиля плавания за час занятия сжигается:

  • 500 килокалорий – кроль;
  • 520 килокалорий – брасс;
  • 560 килокалорий – на спине;
  • 570 килокалорий – баттерфляй.

Помимо уничтожения жировых отложений, плавание:

  • предотвращает развитие плоскостопия;
  • стимулирует работу лёгких;
  • поддерживает физическую форму женщин в положении;
  • оказывает эффект массажа.

Для сжигания лишнего веса температура воды в бассейне должна составлять от +24 до +28 градусов по Цельсию. Во время тренировки необходимо чередовать стили. Перед плаванием следует провести разминку: до погружения в воду, и после. На начальном этапе длительность тренировки должна составлять 30 минут. В дальнейшем время занятий повышается до 1 часа.

Для похудения рекомендуется интенсивное плавание – в начале тренировки, медленное и расслабляющее – в конце. После занятия не следует употреблять пищу в течение полутора часов, чтобы закрепить эффект.

Получить максимальный эффект от тренировок в бассейне можно, совмещая плавание и аквааэробику.

Базовые

Базовый комплекс для похудения состоит из плавания и водной гимнастики. Тренировка по борьбе с лишним весом для женщин и мужчин отличается. Для женского пола предусмотрен следующий комплекс:

  • плавание кролем в течение 10 минут – разминочный этап;
  • плавание без помощи ног на протяжении 5 минут – нагрузка на руки, плечи, грудные мышцы;
  • чередование браса и кроля в течение 10 минут – основной этап;
  • плавание с доской на протяжении 10 минут – нагрузка на ноги;
  • плавание в течение 10 минут с увеличением скорости – основной этап;
  • медленное плавание на протяжении 15 минут любым стилем – завершающий этап для расслабления.

После плавания рекомендуется провести водную гимнастику, или выполнить шаги под водой.

Тренировка для мужчин осуществляется по следующей схеме:

  • разминка – 5 минут;
  • плавание любым стилем с повышением скорости – 5 минут;
  • плавание с доской, используя только ноги – 10 минут;
  • плавание на спине – 10 минут;
  • плавание с чередованием ускоренного и замедленного темпа – 15 минут;
  • медленное расслабляющее плавание любым стилем – 15 минут.

Список базовых упражнений водной гимнастики включает:

  • прыжки в воде;
  • толчки от бортика бассейна;
  • бег в воде.

Аквааэробика обычно проводится под присмотром тренера. Самостоятельное выполнение упражнений не рекомендуется даже опытным пловцам.

Для похудения живота

Для удаления жировых отложения на животе и боках разработана комплексная программа, включающая:

  • аквафитнес;
  • аквааэробику;
  • упражнения для пресса;
  • упражнения для талии.

Аквафитнес дополнительно делает кожу более эластичной. Эта особенность сводит к минимуму риск появления растяжек после сжигания лишнего веса. Аквафитнес включает следующие упражнения:

  • пробежка под водой, находясь в бассейне по пояс и выше;
  • толчки и притягивание плавательной доски руками, находясь в бассейне по грудь;
  • плавание на спине при помощи ног.

Аквааэробика обеспечивает эффект силовых нагрузок. Она рекомендуется в дополнение к аквафитнесу, или людям, не ощущающим от него нагрузки. Акваэробика состоит из комплекса упражнений:

  • прыжки в воде по шею с прямыми руками – необходимо постараться коснуться носками ладоней;
  • прыжки в воде по грудь с широко разведёнными ногами – в момент прыжка ноги сводятся вместе, а при погружении – расставляются максимально широко;
  • подъёмы ног к груди в положении ёежа на спине в воде.

Тренировка пресса в воде включает два основных упражнения. Они отличаются высокой эффективностью, поэтому рекомендуются практически всем людям, посещающим бассейн:

  • одновременный подъём ног к груди в положении лёжа на спине в воде с руками, вытянутыми вдоль туловища;
  • подъём ног с зажатым между ними фитболом, опираясь сзади руками в бортик.

Количество повторений для каждого упражнения регулируется индивидуально. В перерывах между выполнением необходимо ходить в воде. Это действие расслабляет мышцы, и создает эффект массажа.

Упражнения для похудения в талии выполняются на глубине без касания ногами дна:

  • повороты верхней части туловища (в момент движения для сохранения равновесия можно прижимать ногу к груди);
  • поочередные подъёмы коленей к локтям, держа руки за головой (допускается выполнения, стоя в бассейне по грудь и касаясь дна).

Для максимальной проработки мышц рекомендуется выполнять перечисленные упражнения вместе.

Быстро сбросить лишний вес, используя бассейн, помогает современная техника аква-кроссфит. Узнать о том, что это такое, и как её выполнять, можно, посмотрев данное видео:

Для стройности ног

Тренировка ног в бассейне включает два этапа. На первом этапе выполняются простые упражнения для разминки. Второй этап включает комплекс действий, направленных непосредственно на сжигание жировых отложений и тренировку мышц.

Разминочный этап проводится по следующей схеме:

  • разведение и сведение ног в воде, держась за бортик;
  • поочередные махи ногами вперёд, стоя в воде;
  • шаги в воде;
  • сгибание ног в колене и подъём носка к ягодицам в положении стоя;
  • прыжки на двух ногах вперёд и назад.

Перечисленные упражнения при разминке выполняются на протяжении 5 минут. Они также могут использоваться в программе тренировок. Для этого необходимо увеличить число повторений и длительность выполнения каждого действия.

Для комплексной тренировки мышц применяются:

  • перекрестный шаг с высокой интенсивностью;
  • высокие прыжки на месте;
  • растяжка при помощи бортика.

Оптимальное число повторений каждого упражнения составляет 20 раз. Люди со слабой физической подготовкой могут уменьшить количество упражнений.

Для похудения ягодиц

Упражнения, рассчитанные для похудения ягодиц, одновременно воздействуют и на бёдра. Поэтому комплекс для этих участков тела аналогичен. Тренировка проводится поэтапно. Сначала необходимо войти в воду по грудь, после чего выполнить:

  • поочерёдное перекрёстное соединение рук и ног с сохранением ровной осанки;
  • прыжки на месте с подъёмом рук вверх.

Затем выполняются шаги в воде. Данное упражнение дополнительно тренирует мышцы спины. Длительность выполнения составляет от 15 до 20 минут. Для закрепления эффекта делаются:

  • махи ногами при помощи бортика, стоя в воде по шею;
  • поочередные подъёмы ног назад к ягодицам;
  • велосипед и ножницы с использованием нудла.

Перечисленные упражнения рекомендуется чередовать с плаванием. Данный вид спорта способен самостоятельно подтянуть ягодицы и бёдра, сформировав красивый рельеф и устранив жировые отложения.

Для рельефного пресса

Упражнения для пресса включены в любую программу тренировок в бассейне. Мышцы живота обладают большой выносливостью, поэтому их необходимо тренировать чаще других. Чтобы устранить жировые отложения, и воспрепятствовать их возникновению, выполняются следующие упражнения:

  • подъём прямых ног под углом;
  • скручивания корпуса;
  • ножницы, лёжа спиной на воде.

В бассейне можно выполнять практически все те же упражнения, что используются при стандартной тренировке пресса.

Для получения качественного эффекта за короткий промежуток времени необходимо чередовать темп при выполнении одних и тех же действий с быстрого на медленный, и наоборот.

Против целлюлита

При наличии целлюлита выполняется комплекс упражнений, воздействующих на разные группы мышц. Задача тренировки – привести в тонус всё тело. Упражнения выполняются в четыре этапа:

  • первый этап – разведение и сведение прямых рук в положении стоя по шею в воде с открытыми ладонями, прыжки на месте на двух ногах в течение 2 минут (чередование в несколько подходов);
  • второй этап – поочередный подъём ног под углом 45 градусов, опираясь спиной на бортик;
  • третий этап – прыжки на одной ноге с поднятой второй ногой и разведенными руками (ноги поочередно меняются);
  • четвертый этап – сгибание вытянутой вперёд ноги в колене, стоя второй ногой на дне бассейна.

Перечисленные упражнения могут сопровождаться: поворотами торса, ножницами, подъёмом коленей, махами.

Для эффективной борьбы с целлюлитом упражнения в воде в обязательном порядке должны чередоваться с плаванием. На получение качественного эффекта, используя либо упражнения, либо плавание, потребуется гораздо больше времени.

Аквааэробика

Аквааэробика включает два этапа: разминочный и основной. Первый этап состоит из простых упражнений:

  • вдохи и выдохи с подъёмом рук вверх в положении стоя в воде;
  • мельница при помощи рук с движениями в разные стороны (руки полностью находятся в воде);
  • наклоны в разные стороны – шея не должна опускаться ниже уровня воды;
  • прыжки из воды;
  • сгибание ног в колене с подъёмом к ягодицам.

Разминочный этап обязательный перед переходом к основному. Второй этап включает физически сложные упражнения, при выполнении которых можно получить травму, если пропустить разминку. К основным упражнениям относятся:

  • махи ногами вверх, сидя ягодицами на дне бассейна с уровнем воды по грудь;
  • прыжки в воде из приседа (выполняется на минимальной глубине);
  • ножницы ногами на глубине воды по грудь;
  • вращение талии в воде, держась за бортик.

Во время отдыха между упражнениями необходимо ходить в воде. Стоя на месте, можно замерзнуть. Аквааэробика сжигает жировые отложения при трехразовых занятиях в неделю.

Узнать о том, как правильно выполнять упражнения в бассейне для похудения, можно, ознакомившись с инструкциями в данном видео:

Тренировка в бассейне – эффективный метод борьбы с лишним весом. Занятия в воде включают комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела. Но для получения максимального эффекта с минимальным риском для здоровья, тренировка в бассейне должна выполняться строго в соответствии с инструкцией, и под наблюдением тренера.

Источник: https://diets-10.ru/uprazhneniya-v-bassejne-dlya-pohudeniya.html

Эффективная разминка перед плаванием в бассейне: порядок действий и советы

Разминка перед плаванием в бассейне

Многие посетители бассейна после душа сразу же направляются в воду.

Это – неправильно: обязательно следует провести разминку на суше. Как и зачем это нужно делать – читайте ниже.

Для чего необходимо разминаться на суше?

  1. Исключение травматизма. В любом виде спорта перед тем, как давать нагрузку, следует разогреть мышцы, связки, суставы. Это необходимо для исключения травм, растяжений.

    Плавание не является исключением.

    Напротив, вода в бассейне является достаточно холодной (касательно температуры воды можете почитать здесь), может вызвать судорогу – потому размять мышцы крайне важно.

  2. Повышение эффективности тренировки. Предварительный разогрев тела способствует более техничным движениям в воде. Мышцы, связки, суставы работают более продуктивно, повышается эластичность, улучшается чувство воды.
  3. Настрой на спортивный лад. Этот пункт отмечают все профессионалы. Когда вы только зашли в бассейн, ваша голова еще может быть занята работой, учебой, повседневными делами и напротив, не занята мыслями о плавании.

    Короткая разминка перед заходом в воду помогает переключиться, вспомнить о целях и плане тренировки, подумать о технике плавания, получить позитивный настрой.

  4. Некоторые движения, выполняемые в ходе разминки, способствуют растяжке тела.Растяжка очень важна не только для плавания, но и в целом для здоровья.

    Они не заменяют полноценную растяжку, но если вы не можете найти в течение дня или после тренировки время на растяжку, то потянитесь немного хотя бы перед занятием.

    Все движения на растяжку рекомендуется выполнять на разогретые мышцы, аккуратно и плавно – чтобы не получить травму.

Как делать?

  1. Общий принцип: разминка делается сверху вниз – начинаем с головы и заканчиваем ногами.
  2. Разминка должна быть достаточно короткой и неутомляющей. Цель – разогреться, а не оставить все силы еще до захода в воду.

    Некоторые специалисты рекомендуют делать в рамках разминки и интенсивные упражнения, например – “мельницу” (когда делаются интенсивные круговые движения руками вперед, затем – назад).

    При этом нужно помнить о том, что после разогрева на суше рекомендуется также и разминка уже непосредственно в воде, например – заплыв 100-200 метров в спокойном темпе, одним или несколькими стилями.

    В этой связи, вам следует самостоятельно определить исходя из своего уровня подготовленности – будете ли вы делать “мельницу” или какие-то иные очень активные движения на суше, или же поднимите уровень пульса уже во время дальнейшей разминки в воде.

  3. Задача – разогреть основные мышцы, задействованные в плавании. В первую очередь, речь идет о верхней части тела – плечи, спина, руки.
  4. Занятия будут веселее, если вы будете вносить в них разнообразие, в том числе и в упражнения, выполняемые на суше. Ниже приведены базовые упражнения – но вы можете дополнять их какими-то другими заданиями по своему усмотрению, чередовать их.

Шея

Для разминки шеи выполняются наклоны головы (без круговых движений): влево-вправо, вперед-назад. Достаточно несколько раз.

Если вам хочется также делать круговые движения шеей – проконсультируйтесь с врачом о том, полезно ли это.

Круговые движения плечами

  1. Сначала просто делаем круговые движения плечами – 10 раз вперед и столько же назад.
  2. Затем беремся руками за плечи и выполняем уже круги с локтями, как показано на иллюстрации:

    Делаем аналогичное количество раз в обе стороны.

Махи руками

  1. Делаем махи одной выпрямленной рукой – 10 раз вперед и 10 – назад. Другую руку для удобства можно в этот момент положить на грудь.Старайтесь работать в полной амплитуде, стремитесь касаться плечом уха.

    Представьте, что прямо рядом с вашим боком стоит стена. Вам нужно делать такие махи, чтобы рука не касалась воображаемой стены – то есть она должна вращаться максимально вертикально.

    Всего в общей сумме делаем 40 махов (10 на каждую конечность в обе стороны).

  2. Махи одновременно обеими руками (10 вперед и 10 назад). Выполняем аналогичные движения, только сразу двумя руками. Когда делаем вращение назад – стремимся соединять лопатки.

    При этом рекомендуется в момент выброса рук вставать на носки и затем опускаться обратно. Благодаря этому заодно и икроножные мышцы разомнутся.

  3. Махи в разные стороны: одна рука идет вперед, другая в то же самое время – в противоположном направлении. Помогаем себе корпусом и плечами. Делаем 10 раз, затем меняем руки и еще 10 раз.

Наклоны тела

  1. Наклоны вбок. Ставим одну руку на бок, наклоняемся и другой рукой тянемся в сторону:

    За счет таких наклонов греем и растягиваем косые, боковые мышцы.

    Данное упражнение делается на выдохе, по 5 раз на каждую сторону.

  2. “Замок руками”. Сцепляем ладони в замок за спиной, расставляем ноги, наклоняемся вперед, руки закидываем за голову, стремимся достать ими до пола, как показано на картинке:

    Не переживайте, если не получится увести руки в направлении пола. Реально коснуться пола могут только хорошо подготовленные и сильно растянутые пловцы, ваша же задача – за счет этого упражнения размяться, разрабатывать гибкость, постепенно от занятия к занятию увеличивать амплитуду.

  3. Наклоны вперед.

    Задача – поработать мышцами поясницы (за счет подъемов тела) и потянуть ноги.

    Ставим ноги шире плеч. Наклоняемся к одной ноге, затем поднимаемся. Затем – по центру и подъем. Затем – к другой ноге. Спина – прямая. Около 15 повторений.

Круговые движения коленями

Поставьте колени вместе, положите на них ладони и вращайте колени по кругу – в каждую сторону по 10 раз.

Голеностоп

Для плавания кролем, баттерфляем и на спине важно, чтобы голеностоп работал в широкой амплитуде – чтобы стопа являлась продолжением ноги (отводилась назад максимально широко), а не тормозом.

Сначала рекомендуется для разогрева поделать круговые движения каждой из стоп в обе стороны.

Затем – садимся на ноги (на колени) таким образом, чтобы стопы были зажаты под ягодицами и делаем следующее:

  • Если вы не очень сильно растянуты – просто аккуратно отклоняемся назад.
  • При более высоком уровне подготовленности – поднимаем вверх колени:

Растяжка для брасса

Садимся на колени таким образом, чтобы, чтобы стопы оказались развернутыми по бокам, затем:

  • На начальном уровне – просто сидим в таком положении, стремимся опустить ягодицы к полу.
  • На продвинутом уровне – аккуратно ложимся назад, как показано на иллюстрации:

Заключение

Вышеизложенная программа является лишь возможным вариантом, который вы можете видоизменять, дополнять.

Для наглядности, почти все вышеуказанные упражнения вы можете посмотреть в этих двух коротких, но очень емких и полезных видео:

1. Здесь разминку показывает многократная чемпионка России Елизавета Горшкова:

2. Здесь упражнения демонстрирует кандидат в мастера спорта по плаванию Александр Герасимов:

В дополнение также отмечу, что если вы хотите добавить элемент физической нагрузки – возьмите эспандер (порой бывает в бассейне, либо нужно принести свой).

Эспандер

Поделайте с ним разные упражнения, дающие нагрузку на мышцы (взять в руки перед собой – тянуть в стороны и назад, поместить за спину – тянуть вперед и т.д.), он дополнительно поможет разогреться.

Хороших тренировок!

P.S. Также рекомендую ознакомиться со статьей про то, что такое правильное плавание и как ему обучиться взрослому.

Источник: https://iplav.com/kak-nauchitsya/razminka-pered-plavaniem.html

Разминка перед плаванием

Разминка перед плаванием в бассейне

Для каждого профессионального спортсмена или любителя спорта большое значение имеет разминка перед тренировкой или спортивным состязанием. В плавании этот аспект также важен, как и в других видах спорта. Разминка заключается в выполнении определенных элементов и упражнений на суше и в воде.

Этапы разминки

Процесс состоит из двух этапов: упражнений на суше и разминки в воде.

  1. Разминка на суше начинается с подготовки дыхательной системы. Для этого выполняется несколько глубоких вдохов и выдохов с подъемом рук. Таким образом, легкие пловца начнут работать в нужном для тренировки темпе. Разминочный комплекс начинается с верхней части тела, постепенно опускаясь на нижнюю половину туловища. От шеи до стоп ноги. Упражнения должны выполняться плавно, без рывков и резких взмахов. Необходимо тщательно следить за технической стороной выполнения упражнений. Болевых ощущений в мышцах и суставах появляться не должно. Выполняя мягкие и плавные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой, эластичность мышц будет также повышаться. Нагрузка и темп выполнения должны наращиваться неспешно. Каждая часть тела тщательно прорабатывается, и только после этого можно приступать к другому упражнению. В каждой разминке должны присутствовать элементы на растяжку. Они позволяют подготовить суставы и связки к интенсивной тренировке.
  2. После тщательной подготовки на суше, пловец проводит разминку в бассейне. Этот этап служит переходом к более интенсивным нагрузкам. Организм адаптируется к воде, к температуре, движения перестраиваются. Определенного комплекса упражнений не существует, в этом случае каждый спортсмен ориентируется на свое состояние и возможности, выполняя некоторые из обычных упражнений. Главное – следить за дыханием и мышечной работой. При выполнении всех упражнений разминки в бассейне, техника плавания должна соблюдаться строго. Для восстановления дыхания можно делать небольшие перерывы между элементами. Время разминки, число упражнений и длина дистанций определяется в индивидуальном порядке.

К основным элементам, используемым для разминки в бассейне, относятся:

  • Свободное плавание в спокойном темпе. При этом правильность техники должна сохраняться.
  • Плавание с использованием только рук или ног.
  • Тренировка дыхательной системы (погружение с задержкой под водой, плавание с задержкой дыхания, использование меньшего количества вдохов на определенной дистанции).
  • Несколько повторений дистанции с плаванием в среднем темпе, с отдыхом между подходами.
  • Заплывы с увеличением скорости (от средней до максимальной), заплывы со скоростью в 80% от максимальной.
  • Плавание на короткие дистанции с максимальной скоростью.
  • Расслабленное плавание в медленном темпе в завершении разминки. Такое упражнение позволяет восстановить пульс, подготовить организм к последующей тренировке.

Комплекс упражнений для разминки определяется не только физическими возможностями спортсмена, но и его эмоциональным состоянием. В угнетенном настроении пловцу рекомендуется выполнять более интенсивные нагрузки, увеличивая число дистанций на высоком темпе.

Мышцы в этом случае должны получить сильный толчок к пробуждению. При нервном возбуждении спортсмена, наоборот, необходимо снизить интенсивность разминки. Пловцам в таком состоянии рекомендуется больше плавать в умеренном темпе, тщательно следя за дыханием.

Разминка перед стартом

Подготовка спортсмена перед началом официальных состязаний очень важна как в физическом плане, так и в психологическом.

Основные упражнения в разминке аналогичны обычной подготовке к тренировке, но добавляются заплывы на короткие дистанции с максимальной скоростью. Также отрабатываются повороты в бассейне и старт пловца.

Организм должен привыкнуть к условиям в воде (глубине, температуре, бортикам, тумбе для старта).

Разминка перед финальной частью соревнований сокращается по длительности в два раза. Также снижается интенсивность нагрузки.

В среднем, разминка перед состязаниями занимает около 15-20 минут с заплывами на 400-900 метров.

Заключительная часть дистанции при разминке выполняется всегда тем способом, который будет использоваться на соревнованиях. Разминка должна быть проведена за 20-30 минут до начала старта.

После любой тренировки, а также соревновательных стартов, спортсмен всегда выполняет заминку. Благодаря этому организм восстанавливается после интенсивной нагрузки, молочная кислота устраняется. При грамотном выполнении разминки, занятия и заминки, восстановление энергетических запасов в организме пловца происходит быстрей, работоспособность увеличивается, самочувствие улучшается.

Источник: http://azswimm.az/plavanie/13-razminka-pered-trenirovkoj

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.