Растительные белки список продуктов

Белки растительного происхождения — список продуктов

Растительные белки список продуктов

Белок – это одно из основных веществ, присутствующих в организме человека, на его долю приходится около 20 % от общей массы тела. Вещество состоит из аминокислот, которые разделяются на заменимые (организм сам генерирует) и незаменимые (поступают только с приемом пищи).

Белок – это основной компонент для строения клеток, роста тканей, особенно мышц. Он присутствует в растительной пище и пище животного происхождения. Рассмотрим в чем разница между каждым из видов белка и можно ли растительной пищей компенсировать нехватку незаменимых аминокислот.

Таблица продуктов, содержащих растительный белок

Название продукта белка на 100 г продуктаПримечание
Фасольдо 23 гЛидер по содержанию белка среди продуктов растительного происхождения. Фасоль очень легко усваивается и может содержать до 23 грамм компонента на 100 грамм продукта. Из нее готовят самые разнообразные блюда, начиная от супов и заканчивая салатами.
Чечевицадо 25 гРастение семейства бобовых, в составе масса незаменимых аминокислот. Особенность чечевицы в приятном вкусе, высокой пользе и минимальном времени, необходимом для приготовления.
Киноадо 15 г Злаковая культура, которая считается одним из наиболее ценных продуктов относительно химического состава в мире. Крупа похожа по вкусу на рис, содержит много белка — до 15 грамм на 100 грамм необработанных зерен.
Нут или турецкий горохдо 30 гПо содержанию белка очень похож на куриное яйцо, благодаря чему используется в вегетарианском мире в качестве заменителя мяса и яиц. Сегодня нут используют для приготовления популярных вегетарианских блюд — фалафеля и хумуса.
Семечки (особенно тыквенные)до 30 гЭто источник незаменимых и заменимых аминокислот для организма. Семечки тыквы состоят на треть из белка, а также имеют в своем составе много ненасыщенных жирных кислот.
Орехи (бразильский, грецкий, арахис, миндаль)до 15, 14, 26, 18 гИмеют высокое содержание белка и низкий гликемический индекс. Самыми богатыми белком орехами считаются миндаль и арахис.
Кунжутдо 20 гСемена с большим количеством растительного белка.
Темпедо 19 гРастение из семейства бобовых. Его используют для приготовления котлет для насыщенных витаминами вегетарианских гамбургеров.
Соевое молокодо 3 гЗаменитель коровьего молока, имеющий богатый белковый состав, обогащенный дополнительными компонентами (кальцием и витамины группы В).
Зленый горошекдо 5 гВ свежем виде содержит до 5 грамм белка. Консервированный или термически обработанный горох менее насыщен белком, но содержит много незаменимых аминокислот. Из гороха делают разнообразные блюда — супы, котлеты, салаты и пироги.
Брокколидо 3 гОвощ с низкой калорийностью и высоким содержанием белка, равным 3 грамма на 100 грамм продукта.
Шпинатдо 3 гБыло доказано, что белок зеленых растений очень похож по своему составу на белок животного происхождения. По этой причине шпинат, листья салата и другие зеленые растения можно употреблять вместо мяса.
Авокадодо 4 гРасполагает 4 граммами белка на 100 грамм свежего плода.
Банандо 1,5 гБанан имеет уникальный баланс белков и углеводов, что делает его универсальной пищей для спортсменов-бодибилдеров.
Чиадо 23 г белка равно 23 % от общего веса плода, что соответствует содержанию белка в мясе.
Соядо 35 гОсновной заменитель мяса. Текстурированная или гидролизированная соя является основным источником белка, который применяют для удешевления стоимости таких продуктов как пельмени, колбасы, масло и пр.
Спирулинадо 60 гВодоросль, содержание белка в составе которой доходит до 60 %. Спирулину используют для производства биологически активных добавок, формуя таблетки с высоким содержанием полноценных аминокислотных соединений.
Порошок какаодо 20 гНасыщенный белком, приятный на вкус и ароматный продукт, имеющий высокую пищевую ценность.

:   Причины асимметрии лица и методы исправления

Усвоение растительного белка

Белок, как биологически важный компонент, состоит из 20 аминокислот. Порядок и количество определенной аминокислоты в цепочке определяет вид белка и степень его усвоения. Человеческим организмом лучше усваиваются те белки, которые по своему строению соответствуют аминокислотным структурам в клетках тканей человека. Каждый продукт имеет разное качество усвоения.

  • Лучше всего усваиваются организмом белки животного происхождения, а именно белок из яиц, процент усвоения которого равняется 92-100 %. Хорошим по усвоению считается белок из сквашенного молока, чуть хуже усваивается свежее молоко. Далее, по соотношению аминокислот идет красное мясо, а только потом соевые бобы.
  • Растительный белок усваивается хуже, чем животный, так как процент совпадений по количеству незаменимых аминокислоты с человеческим белком значительно меньше. Чтобы компенсировать растительными продуктами потребность организма в истинных аминокислотах необходимо сочетать несколько позиций: сою, овощи, крупы и бобовые.

Какие отличия от животного белка?

  1. Главное отличие белка в его природе происхождения. Растительные белки содержатся в растениях (бобах, злаках, плодах, побегах), а животные белки присутствуют в продуктах животноводства (мясе, субпродуктах, молоке, яйцах, рыбе).
  2. Второе отличие – это разный химический состав аминокислотных соединений.

    Молекула любого белка состоит из углерода, кислорода, водорода, серы, фосфора, железа и других минеральных веществ. Эти компоненты определяют количество аминокислот в белковой цепочке. Среди основных аминокислот можно выделить: фенилаланин, глутоминовую кислоту, треонин, цистин, серин, лизин, пролин, лейцин, валин, триптофан, аланин, аргинин, тирозин, глицин и другие.

Часть из этих веществ относятся к незаменимым, другая половина синтезируется организмом самостоятельно. Животный белок называется полноценным, так как он содержит необходимые организму незаменимые аминокислоты. Растительный белок – неполноценный, так как не содержит весь комплекс не продуцируемых аминокислот.

По этой причине польза животного белка существенно выше, чем растительного – это основное отличие.

Суточная норма потребления

Суточная потребность в белке зависит от возраста человека и образа жизни. Больше всего нуждаются в компоненте дети возрастом до трех лет — организм в этот период расходует большое количество белка для строения и развития тканей и органов. Ребенок должен потреблять до 1,5 грамм белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

  • Дети в период активного роста с 4 до 13 лет нуждаются в незаменимых аминокислотах меньше. Им нужно употреблять 0,95 грамм белка на каждый килограмм веса.
  • Дети до 18 лет требуют до 0,85 грамм белка, практически, как и взрослые люди, чья потребность в белке составляет 0,8 грамм на каждый килограмм.
  • В период беременности потребность организма в белковой пище возрастает практически в два раза.

Растительный белок для спортсменов

Организм спортсмена нуждается в белке сильнее, чем организм обычного человека, так как большое количество аминокислот затрачивается на строение мышц.

Больше всего следят за потреблением белка спортсмены в бодибилдинге.

Некоторые культуристы в период диеты потребляют исключительно растительный белок, так как растительная пища практически не содержит холестерина и тяжелых жиров, на расщепление которых уходит много энергии.

Не смотря на неполноценность растительного белка, спортсмены употребляют сою и чечевицу для похудения и активного роста мышц.

Большинство спортивных программ питания рассчитаны на грамотное сочетание растительной и животной пищи, что позволяет более эффективно наращивать мышечную ткань.

Для повышения поступления в организм аминокислоты протеина спортсмены принимают пищевые добавки, например гидролизат соевого белка.

Возможный вред для организма

Если рацион человека избегающего животного белка не сбалансирован, тогда растительный белок из-за неполного соответствия потребностям организма в конкретных аминокислотах может быть вреден.

Нехватка отдельных белковых веществ может привести к нарушению обмена веществ, болезням почек и печени, а также таким симптомам как головные боли, ожирение, тошнота, перевозбудимость, кожные высыпания и пр.

23 февраля, 2019 – life-sup

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Источник: https://life-sup.ru/belki-rastitel-nogo-proishozhdeniya-spisok-produktov/

Растительный белок: польза и вред, основные источники

Растительные белки список продуктов

Белок или протеин – основной энергоресурс человеческого организма. Именно он отвечает за строительство клеток и формирование тканей, работу иммунной системы, успешность обменных и регуляторных процессов. Белки поддерживают здоровое функционирование всех органов и систем в рамках человеческого организма.

Мы получаем это незаменимое вещество из различных источников – мяса, молока, яиц, фасоли, бобов и т.д. Таким образом, в наш организм попадают белки животного и растительного происхождения. Их основные различия заключаются в следующем:

  • Протеины животного происхождения считаются полноценными: в их составе присутствуют все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для полноценного функционирования нашего организма. В белках растительного происхождения эти аминокислоты всегда представлены в неполном составе. Так, в фасоли нет мeтиoнина, а в рисе – лизина, в то время как, скажем, в говядине или рыбе эти вещества представлены в довольно большом объеме.
  • Многие специалисты отмечают, что молекулы протеина, содержащиеся в каждом конкретном продукте, имеют свою неповторимую структуру и усваиваются по-своему. Это значит, что скажем, белки рыбы и белки подсолнечных семечек оказывают совершенное разное влияние на наш организм. Поэтому для полноценного развития и функционирования всех внутренних органов и систем важно сочетать в рационе продукты и растительного, и животного происхождения.

Наш сегодняшний герой – растительный белок. Процесс его изучения начался в далеком 1839 году и продолжается до сих пор. На сегодняшний день ученые уверенно говорят, что данный вид протеинов крайне важен для нашего организма. Но может ли он в полной мере заменить белки животного происхождения? И не оказывает ли он вредного воздействия на наш организм?

Польза растительного белка

  • Клетчатка, содержащаяся в продуктах, богатых растительными протеинами, поддерживает здоровое функционирование кишечника, обеспечивает связывание и выведение из организма тoкcинов, способствует нормализации уровня сахара в крови.
  • В таких продуктах, как правило, меньше жиров и калорий. Поэтому они усваиваются быстрее, чем пища животного происхождения. Да и сами растительные протеины куда «легче» для наших органов пищеварения, чем их аналоги из мяса, рыбы, яиц и молока.
  • Продукты с этой разновидностью белка богаты витаминами, минералами и другими полезными веществами, которые не встречаются в пище животного происхождения.
  • Пища растительного происхождения не содержит холестерина и насыщенных жиров, которые часто становятся причиной развития различных заболеваний.

Продукты, богатые растительными белками, необходимы людям с избыточным весом и повышенным уровнем холестерина в крови.

Они будут полезны пациентам с высоким артериальным давлением, патологиями пищеварительной системы, сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом второго типа. Кроме того, растительные протеины предупреждают развитие раковых опухолей.

Основные источники растительного белка

Продукт Что входит в состав и чем полезен Как лучше употреблять
Бобовые (соя, фасоль, горох и др.) Они на 50% состоят из белка. Самый ценный с точки зрения состава продукт – соя, в которой содержатся все незаменимые аминокислоты за исключением метионина. В бобовых много глютамина и аргинина, поэтому они считаются наиболее полноценной заменой красному мясу. В тушеном или отварном виде. Менее полезны консервированные бобовые, в которых значительная часть полезных веществ просто разрушается.
Орехи и семена Они содержат чуть меньше белков, чем бобовые. Однако в них много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Ежедневное употребление орехов и семечек помогает снизить уровень «плохого» холестерина и повысить содержание «хорошего». Только в сыром виде.
Сухофрукты В стакане кураги – 5 г «чистого» протеина, в том же объеме чернослива – 4,5 г, а в 100 г сушеного банана – 1,5 г. И это – плюсом к витаминам, минералам и прочим полезным веществам, которыми богаты сухофрукты. Залейте их кипятком, промойте и дайте немного размягчиться. Подавайте в качестве дополнения к кашам или как отдельный сладкий перекус.
Свежие овощи и фрукты В 100 г брокколи содержится 3 г белка, в том же объеме авокадо – 4 г, а в чашечке уплотненного шпината – 5 г. Добавьте к этому огромное количество клетчатки, витаминов и минералов – и вы получите идеальную пищу для поддержания организма в идеальном состоянии. В сыром виде. Для некоторых овощей, например, брокколи, спаржи и шпината, предпочтительна незначительная термическая обработка (бланширование).
Спирулина Это уникальная водоросль, на 65% состоящая из легкоусвояемого растительного белка. Она богата витаминами и микроэлементами, среди которых столь необходимый для человеческого организма йод. Спирулину можно приобрести в виде пищевой добавки (таблетки или порошок).
Соевое молоко На 100 г продукта приходится 3 г протеина. Соевое молоко может быть обогащено витамином В12 и кальцием. Без термической обработки.
Злаки Замените мясо на овсяную кашу, перловку, гречку и бурый рис, которые богаты не только белками, но и клетчаткой. В них также содержатся витамины и минералы. Варите каши на воде или молоке с добавлением сухофруктов или свежих фруктов и ягод.

Растительный белок для спортсменов и худеющих

В рационе спортсменов обязательно должны присутствовать белки, причем, в значительных объемах. Ведь именно из них «строится» мышечная ткань, которая столь важна в любых видах спорта.

Как отмечают специалисты, полностью отказываться от животных протеинов в пользу растительных спортсменам нежелательно.

Это связано с тем фактом, что белки растительного происхождения неполноценны – в них нет всех незаменимых аминокислот, без которых невозможно здоровое функционирование организма. В особенности, если ему приходится регулярно переносить серьезные физические нагрузки.

Для достижения оптимальных результатов – качественного наращивания мышечной массы без ущерба для внутренних органов – важно грамотно сочетать протеины обоих типов. Таким образом вы сможете получить максимум пользы и от растительной, и от животной пищи.

Так, каши, сваренные на молоке, или отварное мясо с тушеными овощами дадут вам 100% необходимых аминокислот вкупе с целым зарядом витаминов и минералов.

Более того, подобное сбалансированное питание благоприятно для работы желудочно-кишечного тракта, от которого, в свою очередь, во многом зависит здоровье ряда других органов.

Что касается борьбы с лишним весом, то здесь диета, основанная на продуктах растительного происхождения, считается одним из лучших решений.

Дело в том, что протеины «не-животного» типа хорошо усваиваются, способствуют нормализации микрофлоры кишечника, стимулируют обменные процессы.

При этом в растительной пище нет холестерина и жирных кислот, которые зачастую и становятся одной из причин появления лишнего веса.

Однако следует помнить, что полезными для здоровья и фигуры являются лишь натуральные протеины. Соевый белок из некачественной колбасы или пальмовое масло из жирного печенья не помогут вам в борьбе с лишним весом. Скорее наоборот.

Поэтому в погоне за идеальной фигурой отдавайте предпочтение сбалансированной диете, которая позволит вашему организму получать все необходимые нутриенты.

Обогатите свой рацион свежими овощами и фруктами, орехами и семечками, бобовыми и злаками.

При этом специалисты не рекомендуют полностью переходить на растительную пищу и отказываться от животных белков.

В этом случае вы будете постоянно недополучать жизненно важные аминокислоты, витамины группы В, витамин D и насыщенные жиры, которые являются своеобразной «подушкой безопасности» для наших внутренних систем.

Поэтому в вашем рационе всегда должны присутствовать молочные продукты, мясо и рыба, пусть и в ограниченных количествах.

Противопоказания и возможный вред

Как мы уже отметили, растительные белки не являются полноценной заменой для их аналогов животного происхождения. Поэтому, полностью отказываться от мяса, рыбы и молочных продуктов в пользу овощей и фруктов нежелательно.

Кроме того, постоянное употребление растительных протеинов может оказать негативное воздействие на работу мочеполовой системы. Избыток этих веществ нередко провоцирует развитие мочекаменной и желчекаменной болезней.

Людям, страдающим дисбактериозом и некоторыми другими заболеваниями ЖКТ, не рекомендуется употреблять горох, фасоль и некоторые другие бобовые. Впрочем, эти продукты могут не подойти и абсолютно здоровому человеку, поскольку они нередко провоцируют повышенный метеоризм.

Еще одно «опасное место» − это консервированные продукты с высоким содержанием растительного белка.

Сладкая кукуруза, ароматный горошек, фасоль в томатном соусе и аппетитные овощные смеси привлекают нас «полезным» составом и отличным вкусом.

Однако за ними кроются куда менее привлекательные компоненты – огромные объемы сахара, соли, консервантов и тяжелых жиров, которые сводят на нет всю возможную пользу растительного белка.

Источник: https://Royal-forest.org/blog/rastitelnyy_belok_polza_i_vred/

Растительный белок: лучшие источники. Веганские продукты богатые белком

Растительные белки список продуктов

Распространено мнение, что веганское питание не может быть сбалансированным, поскольку в нем не хватает белка. Это неправда! Веганы легко достигают рекомендованной дневной дозы данного питательного вещества. Очень важно научится сочетать белковую пищу растительного происхождения. Поскольку только в этом случае, организм будет усваивать правильный белок из продуктов.

Функция белка в рационе

Белки для вегетарианцев также важны, как и для любителей мяса. Этот компонент в организме выполняет прежде всего строительную и регулирующую функции. Благодаря протеину:

  • Наращиваются мышцы;
  • Восстанавливаются ткани (заживление ран);
  • Работает иммунная система;
  • Нормализуется гормональный фон.

Белки очень сложные молекулы. Единственным компонентом в формировании строительных блоков протеина являются аминокислоты. Всего их — 20. Аминокислоты делятся на два типа:

  1. Эндогенные, то есть которые организм способен сам создать.
  2. Экзогенные — незаменимые. Человек не может их выработать и обойтись без них тоже не может. Иначе организм начнет расщеплять свои же белки, а следовательно, и мышцы. Поэтому насыщение незаменимыми веществами происходит через питание.

Существует 8 экзогенных аминокислот, называемых FILM TWLT. Это аббревиатура первых букв:

  • Фенилаланин;
  • Изолейцин;
  • Лизин;
  • Метионин;
  • Триптофан;
  • Валин;
  • Лейцин;
  • Треонин.

Именно содержание экзогенных аминокислот, в частности лизина и метионина, определяет качество белка растительного происхождения.

Ограничение аминокислот и объединение растительных белков

Полезный протеин — это тот, который содержит все аминокислоты. Яичный белок считается идеальным по составу.

В растительных продуктах большинства аминокислот не хватает (за исключением соевого протеина).

При условии, недостатка одной или нескольких аминокислот синтез протеина нарушается, что приводит к быстрой утомляемости, раздражительности, выпадению волос и проблемам с репродуктивной функцией.

Данная аминокислота профессионально называется, как ограничивающая.

  • В семенах бобовых — это метионин.
  • В зерновых и крупах лимитирующем веществом выступает лизин.

К счастью, оказывается, что достаточно употребить источники обеих ограничивающих аминокислот в течение суток, чтобы насытить организм нужными питательными веществами.

Но также возможно объединить цельнозерновые продукты и семена бобовых в один прием пищи, создавая, таким образом, блюдо с полезным белком в комбинации обоих компонентов.

Источники растительного белка

Лучший источник протеина для веганов — это бобовые, которые содержат 20-25% данного компонента. Меньше белка в зерновых продуктах — 5-15% . Его источником также являются орехи, семена. В еще меньшем количестве содержат некоторые овощи (например, сахарный горох).

Веган, как и любой здоровый человек должен употреблять от 0,8 до 1 г белка на кг веса. Если ваш примерный вес 60 кг, норма потребления протеина будет составлять 48-60 грамм в день. Помните, что основой здорового питания для веганов является правильное сочетание продуктов с ограничивающими аминокислотами.

Растительные продукты — источники протеина и лизина (в первую очередь, бобовые)

  • Отварные соевые бобы;
  • Темпе;
  • Консервированная белая фасоль;
  • Вареная чечевица;
  • Сыр тофу;
  • Авокадо;
  • Нут.

Растительные продукты — источники белка и метионина (семена и зерновые)

  • Семена тыквы;
  • Арахис;
  • Кукуруза;
  • Семечки и масло из подсолнечника;
  • Ячменная мука;
  • Все виды риса;
  • Пшеница;
  • Овес;
  • Семена чиа.

Как правильно сочетать растительные белки?

Убедитесь, что в вашем рационе присутствует лизин и метионин в каждом приеме пищи (завтрак, обед, ужин). Узнайте, как нужно комбинировать продукты.

Неправильно составленный ужин

Гречка с тыквенными семечками, цуккини, шпинатом и вялеными томатами.

  1. Крупа гречихи и семена тыквы — источник метионина
  2. Источник лизина отсутствует.

Правильное сочетание продуктов на ужин

Гречка с тыквенными семечками, нутом, цуккини, шпинатом и вялеными помидорами.

  1. Крупа гречихи и семена тыквы — источник метионина.
  2. Нут — лизин.

Биологической ценности и качеству еды стоит уделять особое внимание людям, соблюдающим диету, ограничивающим или исключающим животную пищу. Для веганов очень важен соевый протеин, извлекаемый из семян и соевых продуктов, потому что это полноценный растительный белок.

Высокого качества протеин также содержится в киноа. Чтобы удовлетворить потребность в экзогенных аминокислотах при веганском питании, нужно комбинировать различные растительные источники. Например, бобовые овощи с зерновыми.

Источник: https://wellnessy.ru/pitanie/rastitelnyj-belok-v-produktah/

В каких продуктах содержится белок: список продуктов богатых растительным и животным белком

Растительные белки список продуктов

Белок – важнейшая составляющая органического организма. Это вещество является основной всего организма. Мышечные волокна, большая часть кожного покрова, внутренних органов состоят из белка (другое распространённое название – протеин). Является сложным органическим веществом, делится на 500 аминокислот. Разберемся в каких продуктах содержится белок столь важный нашему телу.

Протеин – основа строительного материала организма. функция – поддержание мышечной массы, а также большинства соединительной ткани мышцы со скелетом (хрящи вместе с иными соединительными тканями). Помимо этого белковые клетки образуют цитоскелет клеток, поддерживая их форму и защиту.

Для чего нужен белок организму

Также следует выделить важность белков-ферментов. Вещество – основа гормонов. Недостаток отдельных аминокислот может сказаться на их производстве, вызвать сильное снижение иммунитета, здоровья, потенциала развития организма. Также серьёзно страдают биохимические реакции расщепления питательных элементов (так называемый обмен веществ).

Белок также строительный материал соединительных тканей кровеносной системы. При недостатке даже одного типа аминокислот сосуды могут становиться хрупкими, не выдерживать высоких нагрузок. Может появиться невозможность растяжения во время прокачивания больших объёмов крови. Как результат – повышение артериального давления, боли, утомляемость.

Вещество – основа строения всех внутренних органов. Особенно постоянно работающего сердца, являющегося тем же примером мышечной ткани. Помимо этого протеиновые клетки разнообразной кристальной структурой играют роль сигнальной системе клеток, иммунном ответе организма.

Необходимая суточная норма протеина

Долгое время медицинская наука считала употребление белков только как сочетание с жирами и углеводами по принципу 1:1:4, где больше всего необходимо использовать углеводы. Однако со временем мнения врачей стали меняться. Так произошло из-за изменения рациона по составу.

Для здоровой жизнедеятельности организму требуется не менее 1 грамма белка на каждый килограмм веса человека за сутки. Те, кто занимаются спортом (особенно связанного с повышенным количеством мышечной массы), должны потреблять 1,3-1,6 грамм. Белковый баланс должен быть максимально разнообразным по содержанию аминокислот.

Растительные или животные белки?

Регулярно возникают дебаты о пользе различных белков. Связаны дискуссии с распространением вегетарианства.

Самое большое количество протеина содержится у продуктов животного происхождения. Если мышцы состоят из богатых белком клеток, то именно протеин будет в большом количестве у мяса, рыбы, субпродуктов. Растительная пища содержит полезные белки, уникальный аминокислотный состав.

Человеку требуется 20 аминокислот, сам организм может воссоздать всего 12. Остальные требуется непременно получать с пищей. Среди остальных восемь четыре – незаменимые. Они не могут быть заменены другими аминокислотами при построении цепи белковой молекулы.

Растительный протеин куда разнообразней, однако, именно насыщенные жирорастворимые аминокислоты у растений содержатся небольшими ограниченными количествами.

Разумеется – далеко не во всех растительных продуктах. Для полноценного белкового питание, требуется тщательно формировать диету.

Иной вариант – употребление вместе с сугубо вегетарианской пищей (именуется также веганством) яйца и молочные продукты.

Наиболее богатые белком продукты растительного происхождения

В первой очереди из этого списка – бобовые. Отчего куда большее количество блюд можно приготовить, увеличивая разнообразие диеты. Наиболее распространены:
фасоль ( 6-12 грамм протеина на 100 грамм продукта);

Куда более питательные:

  • чечевица (до 25 грамм);
  • нут (15-19 грамм).

Используются в Ближневосточной кухне, были популярны как быстрое полезное питания в Древнем мире (египтяне готовили простые лепёшки, римляне использовали основой пиццы).

Полезной считается соя, которая содержит полный ряд аминокислот, что поступают в организм с мясом. Однако соя сама по себе практически не встречается как крупа. Скорее можно найти соевый сыр (тофу) либо соевое молоко. Продукты имеют аналогичную основу.

Оригинальным, очень белково питательным является другой соевый продукт – темпе; рестораторами им регулярно дополняются чисто вегетарианские бутерброды.
Из небобовых лидерами считаются:

  • семена подсолнечника (около 20 грамм);
  • арахис (до 25 грамм);
  • миндаль (до 21 грамма);
  • кунжут (около 19 грамм).

Стоит помнить: семечки богаты белковыми продуктами. Содержат жирорастворимые аминокислоты, которых не хватает организму. Так, тыквенные семечки содержат вплоть до 30 грамм протеина.

Однако лидерами в рейтинге выступают концентрированные вещества:

  • желатин (содержит 86 грамм белка);
  • молотая горчица (36-40 грамм).

Польза получения белка из растительной пищи

Люди не зря ищут замену животному белку. Стремление разнообразить стол вегетарианством связано со снижением вредных веществ. Вместе с мясом организм получает немало жиров. Современное животноводство слишком интенсивно подчас буквально пичкает гормонами разнообразного назначения животных мясной породы.

Результатом оказывается накопление организмом не привычных человеку гормонов, которые также имеют белковую форму. Однако не усваиваются целиком, не выводятся при пищеварительном процессе. Не стоит забывать о получении вместе с мясом холестерина, который малыми количествами вырабатывается самим организмом.

Однако огромные дозы причиняют существенный вред. Растительная пища не оказывает подобного влияния. Способствует здоровому питанию. Отсутствует потребление лишних калорий. Обладает трудно усваиваемой клетчаткой.

Белки животного происхождения

Мясо, мясные субпродукты – быстрый способ получения спектра аминокислот. Именно к нему выработалась во время эволюции максимальная приспособленность. Это произошло из-за постоянного присутствия животных рядом с людьми. Мясные продукты чаще нуждаются в предварительной длинной готовке. И белки уже предварительно расщепляются, становятся подготовленными к быстрому усвоению.

Из продуктов животного происхождения максимальное количество протеина содержат рыба и морепродукты – иногда на 100 грамм веса выходит до 30 грамм белка.

Далее следуют индейка, отдельные мясные места курицы, кролик, баранина. Содержат более 20 грамм белка.

Телятина, говядина, свинина, а также большинство субпродуктов (печень, сердца, почки) несколько уступают при сравнении концентрации белка.

В каких продуктах белок наиболее полезный

Не стоит выбирать наиболее полезные продукты. Не следует рассматривать содержание в продуктах веществ. Не надо сравнивать содержание белка и остальных компонентов.

Пища животного происхождения содержит витамины, полезные микро элементами. Например – B1-В12. Заменить их очень сложно аналогичной пищей. Нужно употреблять мясомолочные продукты.

Иначе – получать элементы со специальными препаратами. А таблетки тоже подчас содержат отрицательный эффект.

Потому самое главное правило составления рациона – умеренность. Нужно включать молочные продукты. Необходимо потреблять яйца. Сама диета тогда будет разнообразней. Пища – содержать полноценный спектр необходимых организму веществ.

Список богатых белком продуктов

Рассмотрим несколько групп продуктов.

10 абсолютных чемпионов лидеров

Если брать сквозной список всех известных доступных продуктов, учитывая растительное и животное происхождение, то в целом рейтинг будет состоять примерно так:

  • Желатин пищевой;
  • Горчица молотая;
  • Соя;
  • Тыквенные семечки;
  • Чёрная икра;
  • Арахис;
  • Красная икра;
  • Порошок какао;
  • Колбаса холодного и горячего копчения;
  • Сыр.

Список продуктов поможет составить полноценный рацион? Скорее – не выйдет ни у кого. Либо человек получит “белковое отравление” (распространённый тип недомогания во время курортного пребывания при питании морепродуктами), употребляя желатин, горчицу, сою, сложно. Скорее откажут вкусовые рецепторы.

Статистика белков в мясе

Мясные продукты не оказались на вершине рейтинга. Однако занимают средние значения, находящиеся в разбросе 15-21 грамма на 100 грамм. Что куда более узкий интервал, чем у растительной пищи. Различные виды мяса располагаются следующим образом:

  • Индейка – 21,5;
  • Кролик – 21,1;
  • Курица – 21;
  • Баранина – 20;
  • Телятина – 19,7;
  • Говядина – 18,9;
  • Свиная печень – 18,8;
  • Цыплята – 18,7;
  • Говяжья печень – 17,4;
  • Свиные почки – 16,7.

Стоит учитывать, что мясо птицы отличается куда более низкой калорийностью в виду меньшего содержания жира. В отличие от них свинина крайне жирная. В свинном мясе содержит лишь 11,4 грамм. Одновременно мясо – высоко энергетический продукт. Связано это с большой жирностью.

Среднее содержание важных аминокислот в мясе выглядит примерно следующим образом:

  • Триптофан – 0,26;
  • Лизин – 1,62;
  • Фенилаланин – 1,65;
  • Метионин – 0,86;
  • Лейцин – 2,40;
  • Греонин – 0,86;
  • Валин – 0,70;
  • Аргинин – 1,08;
  • Гистидин – 0,60;
  • Изолейцин – 0,70.

Белки рыбы и морепродуктов

Другой источник протеина – дары моря. Полезность рыбы и морепродуктов состоит в большем количестве жирорастворимых кислот. Такие кислоты необходимы человеку. А рыбье мясо имеет ниже жировых клеток и веществ. подобных продуктов выглядит так:

  • Икра осетровых – 28,9;
  • Красная икра – 23,6;
  • Тунец – 22,7;
  • Кета – 22;
  • Горбуша – 21;
  • Креветки – 20,9;
  • Сёмга – 20,8;
  • Сайра – 20,4;
  • Палтус – 18,9;
  • Кальмар – 18.

Молочные белки

Также отличаются разнообразием и разбросом. Само молоко содержит небольшое количество белка. Больше концентрация у производных молока – у молочных продуктов. Сам процесс приготовления связан с выпариванием излишней влаги. Список продуктов можно представить так (здесь указано количество грамм протеина на 100 грамм продукта):

  • Сыр – 23-27;
  • Творог – 22;
  • Творог нежирный – 18;
  • Брынза – 17,5;
  • Кефир – 3;
  • Молоко – 2,5.

Крупы

Протеиновым лидером среди круп являются горох и нут, о котором говорилось ранее. Из не бобовых круп, что популярна на столе – гречка. Привычные крупы содержат большое количество аминокислот на вес особенно при сравнении с простым молоком (количество белка на 100 грамм продукта):

  • Горох лущёный – 23;
  • Фасоль – 22;
  • Гречневая ядрица – 12,6;
  • Пшено – 12;
  • Овсянка – 11,5;
  • Пшеница – 7,5;
  • Рис – 7;
  • Рожь – 4,5.

Усвояемость белка

Наиболее усвояемые белки содержат продукты животного происхождения. Сказывается потребность термической облаботки. Яичные белки человеческий организмом переваривает полностью.

И забирает оттуда все аминокислоты. Чуть хуже усваиваются белки из молока (75-80%), мяса (70-75%), также рыбы (70-80%). Здесь содержатся такие аминокилоты, которые не нужны человеку.

Либо пищеварительный тракт не может их переработать.

Организм не сможет их использовать даже при замене недостающих аминокислот. Потому у растительного мира усвояемость намного хуже. Те же бобовые дают из всего своего набора лишь около 45-55% белка. Зерновые – около 50-60%, а овощи редко когда более 45%.

И всё же растительная пища – основа белоковой потери веса. Потому что содержит больше клетчатки, сложных углеводов. Указанные вещества организм вынужден перерабатывать дольше по времени. Отчего он чувство голода испытает несколько позже.

Белковая диета

Белковая диета относительно быстрый способ похудеть. И уложиться в вес буквально за пару недель.

Преимущества

  • После белковой диеты вес возвращается куда дольше, может вообще не вернуться;
  • Происходит потребление мясной, рыбной и молочной продукции, которая обычно наиболее любимая у людей;
  • Во время диеты куда меньше ощущается чувство голода.

Недостатки

  • Диета не сбалансирована по витаминам и полезным элементам;
  • Следить за потреблением воды, чтобы не нарушить функционирование почек;
  • Любимые мясные продукты не получится чередовать с гарниром, использовать масло при жарке, иначе нарушается режим;
  • Иногда поначалу может появиться осложнение, называемое “белковым отравлением”.

Правила диеты:

  • Завтрак должен начинаться через полчаса после окончания сна;
  • Ужин должен закончиться не позднее, чем за три часа до сна;
  • Необходимо придерживаться графика потребления воды.

Рекомендации для беременных

  • Произвести предварительную консультацию с врачом;
  • Обращать внимание на срок беременности; потребление белка необходимо плавно наращивать процентно к обычному потреблению при отсутствии беременности;
  • Необходимо употреблять комплекс аминокислот, а потому чередовать рацион, меняя состав мяса с крупами;
  • Следует прислушиваться к своему организму и дополнять питание витаминами и микроэлементами, необходимыми развивающемуся плоду. Иначе подчас у самой женщины может начаться авитаминоз.

Распределение белка в течение суток

Распределение пищи от суточной нормы согласно рекомендациям диетологов:

  • завтрак – 30%,
  • 2-й завтрак – 15%,
  • обед – 40%,
  • полдник – 5 %,
  • ужин – 10%.

Завтрак должен вмещать много протеина. На полдник и ужин можно употребление его опустить. Если ужин содержит растительную пищу вместе со злаками, организму хватит этого вплоть до утра. Рекомендуется приём протеина согласно графику:

  • завтрак – 40%,
  • 2-й завтрак – 10%,
  • обед – 40%,
  • полдник – 0 %,
  • ужин – 5%.

Если человек занимается спортивными упражнениями и наращивает мускулатуру, вектор потребления смещается ближе к тренировочному занятию. Однако рекомендуется составить рацион вместе с тренером.

Примерное дневное меню

Как пример следует посоветовать следующий дневной тип:

  • Завтрак – 200 грамм творога (или омлет);
  • Перекус – какой-либо фрукт (или пару), а также кусочек мяса птицы около 50-80 грамм;
  • Обед – мясо птицы/телятины (около 200 грамм) с некоторым количеством хлеба с крупой (лучше гречневой), объём которых не превышает 50-80 грамм;
  • Полдник – йогурт/кефир, любой иной кисломолочный продукт;
  • Ужин – рыба с овощным гарниром, а также салатом без масла.

Источник: https://bodymaster.ru/food/v-kakih-produktah-soderzhitsya-belok

Растительный белок

Растительные белки список продуктов

Белки — основа построения клеток любого организма, их число может доходить до 20% от общей массы тела. Продукты, содержащие протеин, бывают 2 видов: животного и растительного происхождения. Последние не имеют в составе холестерина и насыщенных жиров, а значит, являются более полезными.

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше – .

Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья.

В данный момент Минздрав проводит акцию “Спасем жителей России от ожирения” и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Чем полезен

Научные исследования подтвердили вред от введения в меню большого количества животных продуктов.

К примеру, непомерное употребление мужчинами мяса и молочной продукции может повышать риск возникновения рака предстательной железы.

В то время как люди, отдающие предпочтение растительной пище, реже страдают от всевозможных заболеваний. Этот вид белка не насыщен вредным холестерином, тем самым положительно влияет на качество и длительность жизни.

Растительный белок важен для выполнения следующих функций:

  • построение новых клеток и их защита;
  • размножение;
  • нормализация процессов жизнедеятельности.

Кроме того, протеины растительного происхождения быстрее и легче усваиваются организмом, что способствует улучшению работы органов пищеварения, а также уменьшается вероятность возникновения атеросклероза и тромбов. Отдавая предпочтение вегетарианской пище, вы получите большое количество клетчатки, которая помогает бороться с лишним весом.

Прежде чем читать дальше, я задам вам 1 вопрос. Вы все еще ищите рабочую диету или волшебную таблетку для похудения?

Спешу вас огорчить, не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет избавиться от лишнего веса на длительное время.

А все “средства для похудения”, которые рекламируют в интернете – это сплошной развод. Маркетологи просто зарабатывают на вашей наивности огромные деньги.

Единственный препарат, который хоть как-то поможет вам похудеть – это . Данный препарат не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете, а по акции одну упаковку можно получить БЕСПЛАТНО.

Чтобы вы не подумали, что вам втюхивают очередную “похудалку”, я не буду расписывать, какой это действенный препарат… Если интересно, читайте всю информацию о X-Slim сами. Вот ссылка .

Растительные белки — это хороший вариант для тех, кто отказался от животной пищи по причине появления аллергии или личных убеждений. Вкусные продукты содержат много витаминов, минералов и других веществ для полноценного развития клеток организма и хорошего самочувствия.

Белки растительного происхождения имеют более скудный аминокислотный состав, по сравнению с протеином животного происхождения, по этой причине их норма должна быть увеличена с 1 до 1,5 г. на килограмм собственного веса. Для детей и спортсменов этот показатель достигает 2,2 грамм.

В особенности необходим строительный материал беременным женщинам, людям, занятым тяжелым физическим трудом и в период восстановления после операции.

Где содержится

Растительный белок входит в состав многих продуктов, отыскать их можно в любом супермаркете. Список пищи, рекомендуемой для вегетарианцев, представлен в таблице ниже.

Вид продуктаПолезные свойстваЧто нужно есть?
Орехи и семенаВ составе орехов и семечек присутствуют помимо протеина натуральные антиоксиданты, минералы, полезные жиры.Желательно включать в рацион сырые грецкие орехи, миндаль, семена тыквы и прочие сходные продукты.
СухофруктыИсточники энергии, а также витаминов и клетчатки.Особенно полезны для человека курага, чернослив, сушёная вишня.
Овощи и фруктыСвежие плоды, богатые пищевыми волокнами и ценными микроэлементами, годятся для приготовления многих блюд и содержат достаточно белка.Растительный белок присутствует в шпинате, спарже, капусте. Полезен и молодой картофель, а также следует добавить в меню редис и сладкий перец.
Бобовые и зерновые культурыЭти продукты содержат максимум протеина, с неплохим аминокислотным составом. Питательная ценность блюд из бобов и зерновых достаточно высокая.Источники протеинов для вегетарианцев — это чечевица, соя, горох, фасоль. А также обязательны к употреблению овёс и рис.
ГрибыДары леса содержат всё необходимое для обеспечения процессов жизнедеятельности человека. В их мякоти содержится ничуть не меньше белка, чем в мясной пище.Больше всего растительного протеина содержится в белых грибах, шампиньонах и подберёзовиках. Заготавливать рекомендуется нижнюю часть шляпки.

Растительный белок легче всего получить из сырых орехов и семечек. К примеру, грецкий орех содержит больше протеина, чем мясо, оттого вегетарианцы непременно включают его в ежедневное меню. Не подвергшиеся термической обработке семена подсолнуха гораздо полезнее жареных, 100 г. продукта в день необходимы, для поддержания жизненных сил.

В список питательных продуктов также входят каши и проращённые злаки, которые насыщают организм необходимыми элементами и материалом для построения новых клеток.

Важно знать, что если человек не любит или очень редко употребляет пищу растительного происхождения, но при этом ест выпечку, макароны и обработанные крупы, то он подвергает здоровье опасности.

В такой еде присутствует минимум витаминов, поэтому её необходимо дополнять натуральными растительными продуктами, которые не прошли промышленную переработку.

 Растительные белки в её составе снижают нагрузку на кишечник, тем самым выводя из организма токсины.

Возможные противопоказания

Растительный белок может принести вред организму, если есть его в большом количестве без добавления в ежедневное меню продуктов животного происхождения. Итогами такой диеты станут снижение гемоглобина в крови, нехватка насыщенных жиров, плохое самочувствие, а также увеличивается риск возникновения мочекаменной болезни.

Продолжительное употребление сои часто бывает причиной гормонального сбоя в женском организме, а бобовые культуры могут быть причиной метеоризма, дисбактериоза, вздутии живота и диареи.

Важно знать о том, как правильно сочетать продукты, богатые растительным протеином, с едой животного происхождения. Известно, что организм будет в первую очередь расщеплять мясо, нежели грибы, поэтому их комбинировать не рекомендуется. А вот рис, гречка и остальные крупы хорошо усваиваются с мясными блюдами и приносят человеку максимум пользы.

Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство диет и препаратов для похудения. Вердикт таков:

Диеты давали лишь временный результат, как только диета прекращалось – лишний вес сразу же возвращался.

Запомните! Не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет вам избавиться от лишнего веса, если у вас есть предрасположенность к полноте.

Новомодные средства для похудения, которыми пестрит весь интернет, тоже не дали результата. Как оказалось – все это обман маркетологов, которые зарабатывают огромные деньги, на том что вы ведетесь на их рекламу.

Единственный препарат, который дал значительный
результат – это

Вы спросите, почему же все полные женщины не стали в миг худыми?

Ответ прост, не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете. А если и реклмируют – то это ПОДДЕЛКА.

Есть и хорошая новость, мы вышли на производителей и поделимся с вами ссылкой на . Кстати, производители не пытаются наживиться на людях страдающих лишним весом, по акции одну упаковку можно получить БЕСПЛАТНО.
Растительный белок Ссылка на основную публикацию

Источник: http://hudom.ru/produkty/rastitelnyj-belok.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.