Растительная пища список продуктов

Блюда из растительной пищи. Список продуктов для растительной диеты

Растительная пища список продуктов

Яйца и бекон на завтрак, стейк на ужин – традиционное питание многих людей сегодня.

При переходе на растительную диету, ваше питание должно быть сосредоточено вокруг продуктов из растений.

Если вы продолжаете употреблять продукты животного происхождения, то они должны быть в большом меньшинстве и только хорошего качества (фермерское мясо, а не салями из супермаркета).

Молочные продукты, яйца, птица, мясо и морепродукты, должны использоваться в качестве дополнения основной растительной пище, а не как основная еда.

Растительное питание продукты. Почему вегетарианское питание считается полезным

Все больше людей во всем мире выбирает растительное питание . Они отказываются от мяса и многих продуктов животного происхождения, переходя на вегетарианское питание. Полезно ли это?

Вегетарианское питание, безусловно, имеет множество плюсов.

В растительной пище содержится очень много полезных веществ: белков (в том числе и таких, которые способны заменить белки животного происхождения), жиров (однозначно более полезных, чем «мясные» жиры), углеводов, аминокислот (в том числе незаменимых), витаминов (гораздо больше, чем в мясе), микроэлементов (также в очень большом количестве).

Чем же полезно растительное питание?

Во-первых, это – легкое питание. Растительная пища намного легче усваивается в нашем организме, оставляет меньше шлаков, быстрее переваривается и с большей легкостью покидает наш организм, чем мясная.

лки и жиры, содержащиеся в пище, очень легко расщепляются в организме и идут на полезные цели – синтез гормонов, клеток, ферментов, различных антител, создание клеточных мембран, повышение крепости и эластичности тканей, вместо того, чтобы откладываться в жир.

Углеводы, даже быстрые, содержащиеся в растительном питании – очень полезны и обеспечивают организм энергией, не вредя ему.

Во-вторых, растительное питание – целебное питание. В овощах, фруктах, ягодах, орехах и злаках содержится множество витаминов и микроэлементов, которые необходимы нашему организму, и этих веществ в растительной пище намного больше, чем в животной.

Мясо и другая животная пища нужна человеку, в первую очередь, как источник белка. А белок, сходный по своему составу и свойствам (только более легко усвояемый) содержится в сое, чечевице и других бобовых продуктах.

Целебное питание, основанное на растительной пище, улучшает метаболизм, насыщает полезными веществами, повышает иммунитет, препятствует возникновению рака, улучшает пищеварение и функционирование внутренних органов, улучшает работу сердца, легких, мозга, полезно для всех органов и систем организма и способно справляться со многими заболеваниями внутренних органов, бороться с инфекциями, ускорять заживление тканей, снимать воспаления.

В-третьих, если вы перешли на растительную пищу, ваш организм постоянно проходит очищение питанием .
етчатка, содержащаяся в овощах, ягодах, фруктах и злаках, выводит из организма не только шлаки, скопившиеся в кишечнике (кстати, у вегетарианцев никогда не бывает запоров, и это – благодаря клетчатке), но и лишний сахар, соль, холестерин, токсины.

Активные вещества, содержащиеся в яблоках, помидорах, ягодах, зелени и другой растительной пищи, способствуют выведению токсинов из организма. Особенно полезны для очищения питанием красные овощи и фрукты, зеленые и листовые овощи, ягоды с жесткой кожицей, кабачки, арбузы и крупы, содержащие много грубой клетчатки.

Очищение питанием полезно при вегетарианстве еще и потому, что происходит незаметно для вас – растительные продукты имеют мягкий слабительный и мочегонный эффект, который не становится причиной дискомфорта (как, например, при приеме слабительных средств).

Очищение питанием происходит мягко и на протяжении всего времени – этот процесс не прерывается, пока вы употребляете растительную пищу.

Цельное растительное питание меню. Част. Цельное растительное питание

Статьи, рецепты и обзоры в этом блоге в большинстве своем относятся к теме цельной растительной диеты. Слово диета я использую только как синоним словам питание или рацион и ни в коем случае не имею в виду какие-то эксперименты над собой в виде радикальных ограничений в продуктах и калориях.

Здесь я хочу немного разъяснить, что такое цельная растительная диета, чем она отличается (и отличается ли) от веганства и какую пользу может иметь применение ее принципов для тех, кто по каким-то причинам веганами себя не видит ни сейчас, ни в будущем.

Многие из вас, особенно те, кто читает англоязычные сайты и блоги, посвященные питанию, наверняка не раз замечали такие аббревиатуры и словосочетания как HCLF (high carb low fat), whole food plant-based или 80/10/10.

Все они отражают один и тот же способ построения наиболее полезного и здорового рациона, который набирает все больше популярности и находит много научных подтверждений.

Это цельная растительная диета или питание цельными растительными продуктами.

Конечно, большинство людей, которые придерживаются цельной растительной диеты — веганы. Но веганство и питание цельными растительными продуктами — это не всегда одно и то же. Веганство бывает очень разным и далеко не всегда это синоним здоровому питанию.

Ведь можно, например, питаться исключительно сырыми овощами и фруктами, а можно картофелем и макаронами — и то и другое будет называться веганством.

Фактически, можно даже быть веганом и ни разу за много лет не съесть ничего похожего на цельный растительный продукт, пользы для здоровья от такого питания, конечно, не будет.

Касательно питания, само слово веганство — оно о том, чего нет в рационе — животных продуктов. Цельная растительная диета — напротив, о том, что в нем есть (или должно было бы быть) — цельные растительные ингредиенты.

И если со словом растительные все понятно, то цельные значит, что в такой диете нет места высоко переработанным и рафинированным продуктам, то есть таким, при изготовлении которых используется не все растение или его определенная часть, а отдельные изолированные его компоненты.

Цельная растительная диета основана на фруктах, овощах, зелени, бобовых, злаках, орехах и семенах. Это не значит, что перечисленные продукты нужно есть исключительно вот в таком первозданном виде (хоть это в целом и неплохая идея).

Хлебу из белой рафинированной муки в таком питании, конечно, места нет, но цельнозерновому — вполне найдется.

Как логически следует, при таком питании следует стремиться к тому, чтобы свести к минимуму, а лучше и вовсе исключить использование добавленного масла, сахара и соли. High carb low fat в переводе означает высокоуглеводный низкожировой рацион.

При этом не стоит пугаться слова высокоуглеводный, ведь конечно же, речь идет не о рафинированных углеводах, муке или добавленном сахаре, а об углеводах, естественно содержащихся в цельных растениях, которым аккомпанируют различные полезные нутриенты и клетчатка.

Низкожировой же такую диету можно назвать потому, что питаясь цельными растительными продуктами человек обычно получает из жира не более 10% калорий или около того, не прилагая к этому никаких усилий.

Какое отношение это все имеет к тем, кто не собирается переходить на веганство? Конечно, наибольший положительный эффект от цельной растительной диеты можно получить, исключив полностью все животные продукты, но если для вас это по какой-то причине невозможно или неприемлемо, то питаясь таким образом, например на 90%, а за остальными группами продуктов оставив 10%, вы все равно сможете ощутить значительные перемены к лучшему в своем здоровье и самочувствии. И даже если полностью абстрагироваться от каких-либо процентов и цифр, сам по себе ориентир на увеличение употребления в пищу цельных растительных продуктов уже важный шаг на пути к хорошему самочувствию и внешнему виду.

Источник: https://zdorovecheloveka.com/novosti/blyuda-iz-rastitelnoy-pishchi-spisok-produktov-dlya-rastitelnoy-diety

Правильное питание — самое мощное оружие против болезней

Растительная пища список продуктов

Юлия Скрипник

Несмотря на уйму сведений и разных мнений, немногие действительно знают, что нужно делать, чтобы улучшить здоровье.

Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья показывают, что животный белок, влияя на метаболические процессы нашего организма является мощным канцерогеном.

А питание цельными растительными продуктами наиболее полезно для наших почек, костей, глаз и мозга.

Ниже изложены основные выводы Колина Кэмпбелла, автора бестселлера «Китайское исследование».

1. Держите холестерин под контролем

Уровень холестерина в крови повышается при увеличении потреблениямяса, молока, яиц, рыбы, жиров и животных белков.

Уровень холестерина в крови понижается при увеличении потребления пищи и питательных веществ растительного происхождения, включая растительные белки, пищевую клетчатку, целлюлозу, гемицеллюлозу, растворимые углеводы, витамин В растительного происхождения (каротин, В2, В3), бобовые, овощи светлого цвета, фрукты, морковь, картофель и некоторые зерновые культуры.

2. Употребляйте клетчатку

Хотя клетчатка не переваривается организмом, она важна для здоровья. Она способствует перемещению содержащейся в организме воды в кишечник, чтобы помочь продвижению по нему пищи. Кроме того, употребление достаточного количества клетчатки приводит к снижению уровня холестерина в крови.

Непереваренная клетчатка, подобно липкой ленте, также собирает и выводит вредные химические вещества, которые попадают в кишечник и могут быть канцерогенными. Если мы не употребляем достаточно клетчатки, то подвергаемся риску заболеваний, связанных с запорами. В число таких болезней входят рак толстой кишки, дивертикулез, геморрой и варикозное расширение вен.

Пищевая клетчатка содержится исключительно в растительной пище. Продукты, богатые клетчаткой — бобовые культуры, листовые овощи и цельнозерновые продукты, как, например, пшеница и кукуруза.

Источник

3. Ешьте продукты, богатые сложными углеводами

К сожалению, большинство людей потребляют чрезвычайно много простых, очищенных углеводов и крайне мало сложных.

Существует огромное количество научных доказательств того, что наиболее здоровое питание — богатое углеводами. Имеются свидетельства того, что оно способствует лечению сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, предотвращает множество хронических заболеваний, и есть много примеров того, что оно помогает значительно снизить вес. Но все не так просто.

Не менее 99% углеводов, которые мы потребляем, поступают из фруктов, овощей и зерновых продуктов. Когда эта пища потребляется в необработанном, нерафинированном и естественном виде, значительная доля углеводов находится в так называемой сложной форме.

На противоположном конце спектра находятся подвергшиеся значительной обработке и рафинированию углеводы, очищенные от клетчатки, витаминов и минералов.

Типичные простые углеводы содержатся в такой пище, как белый хлеб; обработанные закуски — крекеры и чипсы, изготовленные из муки высшего сорта; сладости, включая выпечку и шоколадные батончики; безалкогольные напитки с повышенным содержанием сахара.

Эти прошедшие значительную очистку углеводы получены из зерновых продуктов или сахаросодержащих растений, например тростника или свеклы. Они легко расщепляются во время пищеварения на простые углеводы, которые усваиваются организмом и снабжают кровь сахаром, или глюкозой.

Съешьте яблоко, кабачок или тарелку коричневого риса с фасолью или другими овощами.

Источник

4. «Усвоить нельзя откладывать» или употребляйте меньше жиров и животных белков

Правда такова: несмотря на любые ограничения приема калорий в течение короткого времени, наш организм посредством различных механизмов в итоге сам решит, сколько калорий усваивать и что с ними делать.

Когда мы хорошо обращаемся с ним, питаясь правильной пищей, он знает, как сделать так, чтобы эти калории шли не на формирование телесного жира, а на выполнение более желательных функций, например согревание тела, обмен веществ, поддержание и увеличение физической активности или просто избавление от любых излишков. Организм использует многочисленные сложные механизмы, чтобы решить, как использовать — хранить или сжигать — калории.

При питании с высоким содержанием белков и жиров калории, вместо того чтобы использоваться для согревания тела, начинают откладываться в виде телесного жира (если только существенное ограничение приема калорий не вызывает потерю веса).

И наоборот, при питании с низким содержанием белков и жиров калории идут на обогрев тела. Откладывание большего количества калорий в виде жира и меньшая потеря для обогрева означает более эффективную работу организма.

Вы предпочли бы, чтобы ваш организм работал чуть менее эффективно и превращал калории в тепло, а не в жир, не так ли?

Что ж, для этого достаточно употреблять в пищу меньше жиров и животных белков.

Источник

Помните: нужно очень немного, всего 50 ккал в день, чтобы изменить процесс накопления телесного жира в нашем организме и, следовательно, наш вес.

5. Попробуйте растительную диету

Результаты «Китайского исследования» указывают, что чем ниже доля животной пищи в рационе, тем больше пользы для здоровья — даже когда эта доля сокращается с 10 до 0% калорий.

При растительной диете достигается оптимальный баланс калорий, чтобы контролировать вес, по двум причинам.

Во-первых, при этом калории расходуются на обогрев тела, а не откладываются в виде телесного жира, и, чтобы сохранить этот эффект на протяжении годичного курса, не требуется много калорий. Во-вторых, растительная диета способствует большей физической активности.

И поскольку вес тела снижается, нагрузки даются легче. Совокупное действие диеты и упражнений приводит к снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

Очень полезны цельные продукты, содержащиесложные углеводы: необработанные фрукты и овощи, — а также продукты из цельных злаков, например нешлифованный коричневый рис и овсянка. Неочищенные углеводы, особенно из фруктов и овощей, оказывают исключительно благотворное воздействие на здоровье.

Следует по возможности избегать такой еды, как паста из очищенной муки, сладкие хлопья, белый хлеб, конфеты и безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара.

Питание цельными растительными продуктами наиболее полезно для наших почек, костей, глаз и мозга.

Разнообразьте свое меню блюдами из цельных нерафинированных растительных продуктов.

Дайте себе месяц на изменение своего ежедневного рациона. Месяца мало, чтобы проявились все долгосрочные полезные эффекты правильного питания, но достаточно, чтобы вы убедились в следующем:

1. Растительная пища включает в себя множество замечательных продуктов, которые иначе вы бы никогда не попробовали. Возможно, вы не сможете есть все, что захотите (желание поесть мяса может сохраняться дольше месяца), но у вас будет много отличной вкусной еды.

2. Некоторые быстро привыкают к такой диете, и она начинает им нравиться. Многим требуется несколько месяцев для полной перестройки. Но почти каждый понимает, что это легче, чем казалось.

3. Вы будете лучше себя чувствовать. Даже спустя всего месяц большинство начинают чувствовать себя бодрее и обычно сбрасывают часть лишнего веса. Постарайтесь сдать анализ крови, прежде чем сесть на диету, и месяц спустя. Скорее всего, вы заметите значительное улучшение даже за такой короткий промежуток времени.

4. Самое главное: вы поймете, что это возможно. Вполне вероятно, вам это понравится, а быть может, и нет, но по крайней мере за месяц станет понятно: вы можете сделать это, если захотите. Всю пользу для здоровья, о которой рассказано в этой книге, могут получить не только тибетские монахи и фанатичные спартанцы, но и вы.

Источник

Правильное питание не только предотвращает болезни, но также способствует физическому и умственному здоровью и хорошему самочувствию.Сделайте свой выбор.

Здоровья вам! 

Изучить это глобальное исследование и 700 первоисточников можно в книге «Китайское исследование».

Здоровые рецепты от лучших шеф-поваров и специалистов – в книге «Рецепты ”Китайского исследования”»

Источник: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2015/03/23/pravilnoe-pitanie-samoe-moshhnoe-oruzhie-protiv-boleznej/

Что едят вегетарианцы: список разрешенных продуктов питания

Растительная пища список продуктов
17.06.2018

ВОЗ рекомендует вегетарианскую диету как один из самых здоровых вариантов питания.

Поэтому все больше людей отказываются от мяса во имя здоровья: это снижает риск развития некоторых видов рака, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.

Но немало людей становится вегетарианцами и по этическим, экологическим или религиозным соображениям: они считают убийство животных неэтичным или убеждены, что животноводство наносит ущерб окружающей среде.

Что такое вегетарианство

В широком смысле вегетарианство – это питание растительными и молочными продуктами при отказе от пищи животного происхождения. Если говорить о том, что не едят вегетарианцы, то это мясо, птица, рыба и морепродукты.

Грибы, хоть специалисты и считают их отдельным царством, обычно попадают в вегетарианское меню в качестве растительных продуктов.

Именно такую диету рекомендует ВОЗ в качестве одной из наиболее здоровых, однако не следует путать вегетарианство с его строгой формой: веганством.

Ово-лакто-вегетарианство

Ово-лакто-вегетарианство – самый распространенный вариант вегетарианской диеты. Она предполагает отказ от мяса, но не запрещает употребление яиц, молока и других молочных продуктов. Это либеральный вид вегетарианства, к тому же комфортный с точки зрения социальной жизни: в меню большинства ресторанов и кафе сложно найти блюда одновременно без мяса, молока и яиц в составе.

Лактовегетарианство

Лактовегетарианство немного строже предыдущего вида диеты: оно допускает употребление пищи растительного происхождения или молочных продуктов, но не мяса и не яиц.

Впрочем, яйца иногда могут быть включены в меню.

Зато лактовегетарианцы избегают пищи, для производства которой использовались продукты убоя: желатина, который получают из вываренных хрящей, и сычуга – его производят из желудков телят.

Веганство

Веганство – самая строгая форма вегетарианства, она исключает из рациона все продукты животного происхождения. Не только мясо, рыбу, морепродукты, но также яйца, молоко и даже мед.

Поскольку основная причина, по которой люди становятся веганами, – это вопросы этики, обычно они не только не едят мяса и яиц, но и не носят одежду из натуральной кожи, меха.

Веганы отказываются от натурального шелка, протестуют против использования животных в индустрии развлечений.

Список продуктов

Перейдя на вегетарианский рацион, многие начинают питаться более разнообразно.

Причина отчасти в том, что пока вы придерживаетесь общепринятого меню, на многое не обращаете внимания и идете по пути наименьшего сопротивления: если хочется вкусного, достаточно заказать стейк или купить креветок.

С переходом на вегетарианство становится ясно, что мясо нужно чем-то заменить, и оказывается, что в продаже много других вкусных продуктов.

Овощи

Овощи почти не содержат жиров и белков, зато богаты витаминами, минеральными веществами, клетчаткой. Петрушка, капуста, пастернак и лук содержат фосфор, необходимый для человеческого здоровья. Салат, свекла, огурцы и помидоры богаты железом, а шпинат – кальцием. Вегетарианское питание допускает употребление всех овощей:

  • Картофель.
  • Морковь.
  • Кабачки и патиссоны.
  • Редис и сельдерей.
  • Помидоры.
  • Огурцы.
  • Шпинат.
  • Капуста.
  • Брокколи.
  • Каперсы.
  • Сельдерей.

Овощи можно использовать для приготовления салатов, основных блюд, соков. Такая пища богата углеводами, поэтому вы не будете ощущать дефицит энергии. Рекордсмен по калорийности – картофель, содержащий крахмал.

Злаки, бобовые, орехи

Злаки и производные от них – это крупы, каши, хлопья, сухие завтраки, макароны и спагетти, а также выпечка. Включите в рационе не только такие привычные для наших широт рожь, пшеницу, пшено и ячмень, но и менее популярные злаки. Например, разнообразьте меню с помощью булгура и кускуса.

Бобовые – ценный источник растительного белка. К этой категории продуктов относятся:

  • фасоль;
  • соя;
  • горох;
  • чечевица;
  • нут.

Не забывайте также про орехи – источник белков и жиров. Их можно добавлять в десерты, салаты, закуски и выпечку. Орехи едят сырыми или обжаренными на сковороде. Не ограничивайтесь грецкими орехами и фундуком: есть также арахис, кешью, фисташки, миндаль, кедровые и кокосовые орехи.

Фрукты и сладости

Фрукты содержат много витаминов и минералов, они богаты углеводами и клетчаткой. Чтобы получить дневную норму витамина C, достаточно яблока, апельсина и немного клубники. Необязательно есть фрукты без всяких изысков, можно готовить фруктовые салаты, свежие соки и такие десерты, как джем, варенье, рахат-лукум, цукаты.

Отдельный пункт вегетарианского питания – сухофрукты. Они рассчитаны на длительное хранение и содержат повышенную дозу питательных веществ.

Вегетарианцы могут есть и другие сладости, без содержания фруктов, но если вы строгий веган, то следите, чтобы сласти не содержали желатина, который получают из хрящей и сухожилий животных.

Молочные продукты

Это молоко и все, что готовится на его основе:

  • Сыры.
  • Творог.
  • Йогурт.
  • Сливки.
  • Сметана.
  • Мороженое.
  • Молочные и кисломолочные напитки.

Кроме того, что это отличный источник белка, у молочной пищи есть и другие достоинства: творог служит источником кальция, йогурты полезны для пищеварения. Если вы стремитесь полностью исключить из рациона животную пищу, обращайте внимание на содержание в сырах сычуга – это вытяжка из желудков телят. Ищите продукты с ферментами растительного происхождения.

Чем заменить мясо и рыбу

Заменить мясо и рыбу чем-то одним нельзя, но можно составить рацион так, чтобы компенсировать все полезные вещества, которые обычный человек получает из мяса. Чаще всего речь идет о белке: из того, что не едят вегетарианцы, животный белок компенсировать проще всего.

Лучшие белковые продукты

  • Яйца. Включить их в рацион могут ово-лакто-вегетарианцы, но, если вы всю жизнь ели мясо и по какой-то причине решили от него отказаться, лучше не переходить сразу к веганству, а менять рацион постепенно. К тому же яичный белок, в отличие от растительного, прекрасно усваивается.
  • Кисломолочные продукты. Еще один хороший источник белка, а заодно и кальция – вещества, которое может «исчезнуть» из рациона с переходом на вегетарианскую диету.
  • Бобовые: фасоль, соя, горох, чечевица, нут. Бобовые богаты не только растительными белками, но также витаминами и железом. Учитывайте, что та же чечевица нагружает желудочно-кишечный тракт, поэтому на нее не следует слишком налегать, да и железо с белками усваиваются из бобовых не так хорошо, как из мяса или яиц, но можно улучшить усвоение, если есть бобовые вместе с овощами.
  • Крупы: гречка, овсянка, рис. Больше всего растительного белка в гречке, но и в других крупах его достаточно. Если вы не отказываетесь от молока, овсянка на молоке и омлет послужат неплохим источником белка на день.
  • Орехи и семена. Богаты не только белком, но также витаминами и аминокислотами.

Если восполнить в рационе недостаток белков легко, то заменить мясо в качестве источника железа намного сложнее. Проблема в том, что лучше всего усваивается гемовое железо – оно входит в состав гемоглобина и животной пищи.

Дефицит железа чреват развитием анемии, поэтому стоит включить в рацион богатые железом гранаты, бобовые, злаки, сухофрукты, крупы. Но помните, что полностью животной пищи в качестве источника железа они не заменяют, поэтому, особенно если вы занимаетесь спортом, стоит дополнительно принимать железо в виде добавок или в составе витаминных комплексов.

Как сохранять баланс витаминов

Вегетарианское питание критикуют за недостаток определенных витаминов и аминокислот. Во-первых, животный белок лучше усваивается, в том числе и благодаря содержанию в мясе некоторых жирных кислот и аминокислот.

Во-вторых, кальций также лучше усваивается из продуктов животного происхождения. Наконец, жирные кислоты Омега и витамин B12 содержатся только в том, что вегетарианцы не едят.

Как быть с этими необходимыми для жизни веществами?

Первое, что вы должны знать: витамин B12 в активной форме, в которой организм его может усвоить, не содержится ни в какой пище растительного происхождения. Ни морские водоросли, ни другие деликатесы, одобряемые веганами, не помогут восполнить его дефицит.

Но хорошая новость в том, что он содержится в яйцах и молоке, поэтому лакто-ово-вегетарианцы могут не волноваться.

Веганам же придется включить в меню обогащенные В12 пищевые добавки: к счастью, их синтезируют при помощи ферментации бактерий, и животных для производства не используют.

Если вы придерживаетесь веганской диеты, контролируйте уровень метилмалоновой кислоты в крови и моче. В прайсах диагностических центров он обозначен сокращенно: ММА. Тестирование уровня витамина В12 может дать ложный результат, поскольку есть риск учета бесполезного для здоровья аналога этого витамина. Именно такие ошибки и привели к появлению мифа о содержании В12 в водорослях.

Если суммировать сказанное: включите в рацион яйца и молоко, а если это против ваших правил, то употребляйте витаминные комплексы. В принципе, большинство витаминов вы можете получить из растительной пищи, В12 – единственное исключение.

Чтобы сохранить баланс кальция в организме, используйте мак, кунжут, орехи. Но с Омегой-3 и Омегой-6 дела обстоят немного сложнее: это незаменимые кислоты, которые мы получаем только с пищей, и без них страдает нервная, иммунная, репродуктивная и сердечно-сосудистая система.

Омега-6 содержится в подсолнечном масле, и о дефиците этой кислоты беспокоиться не стоит. Зато Омега-3 содержится в рыбе, и при отказе от нее возникает угроза дефицита. Решить проблему поможет включение в меню льняного, конопляного масла, орехов, зародышей пшеницы и крестоцветных овощей. Ложки масла и горсти орехов в день достаточно.

Рацион на день

На завтрак можно рекомендовать овсяную кашу или мюсли. Если вы едите молоко, кашу можно приготовить на молоке, а если веган – залить кипятком и дать настояться 5 минут. В готовую кашу добавляют орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Также можно заливать мюсли или кашу йогуртом, кефиром. Другая версия вегетарианского завтрака – вареники с картошкой, грибами, творогом или вишнями.

На обед полезно есть суп: фасолевый или грибной, подойдет и более экзотический овощной суп-пюре. Летом можно приготовить окрошку.

Перекусить между основными приемами пищи вегетарианцы могут бутербродами с сыром или горячим бутербродом с яйцом. Он готовится просто: вырежьте серединку ломтика хлеба, положите на плиту, разбейте внутрь яйцо и обжарьте с двух сторон. Готовый бутерброд можно присыпать тертым сыром и зеленью. Другой вариант – творог с измельченными фруктами или салат с корнем сельдерея.

На ужин можно съесть картофельное пюре, овощные котлеты и салат. Даже самый строгий вегетарианский рацион можно разнообразить с помощью салатов: их готовят со свежими овощами, фасолью, сыром, добавлением яиц или фруктов.

Если нет времени на готовку

Один из плюсов вегетарианского рациона в том, что он не требует долго стоять у плиты. Конечно, существуют сложные вегетарианские блюда, но овощи и фрукты, в отличие от мяса, можно съесть и сырыми. Кефир, йогурты и сыры также не требуют долгого приготовления.

Поэтому, чтобы перекусить, вам не обязательно листать поваренную книгу: достаточно сварить крупу в пароварке, купить свежие овощи и фрукты, обжарить орехов впрок – и меню на ближайшее время готово.

Так же вы можете заказать правильную и здоровую еду для вегатарианцев на неделю от letbefit:

Источник: https://letbefit.ru/blog/chto-mozhno-est-vegetariantsam/

Растительные продукты питания как пища человека

Растительная пища список продуктов

Вегетарианцы предпочитают употреблять в пищу растительные продукты питания и как они утверждают, проблемы питания у них не возникает.

Но можно ли обойтись только ими?     Не вреден ли отказ от мяса и рыбы?     Ведь человек по своей природе – хищник.

Наши предки питались мясом. Наш организм полностью приспособлен для переваривания продуктов животного происхождения. Вегетарианство – это несвойственный нам режим питания. Но, возможно мы знаем недостаточно о растительных продуктах питания и недооцениваем их преимущества.

 Значение растительных продуктов для организма

По утверждениям диетологов, наш рацион должен быть сбалансированным.

Чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма, в продуктах, которые мы употребляем в течение дня, должно содержаться около 15 процентов белков, 30 процентов жиров и не менее 60 процентов углеводов.

Такой рацион обеспечивает нас энергией на целый день.

Кроме этого, велика потребность в различных минеральных веществах, которые участвуют в формировании и построении костной ткани и других жизненно важных процессах. Без них белок не сможет создавать новые клетки. Нарушение баланса минеральных веществ в организме приводит к различным серьезным заболеваниям костно-мышечной ткани.

Очевидно, что все столь необходимые организму элементы не могут содержаться в достаточном количестве только в растительной пище.

 Растительная пища и вегетарианство

Но последователи вегетарианства так не считают. По их убеждениям, только растительная пища полезна для здоровья. Потому что в продуктах животного происхождения находится огромное количество возбудителей инфекционных болезней. Они являются причиной пищевых отравлений и даже смертей.

В то время, как растительная пища абсолютно безопасна для здоровья и не провоцирует причины ожирения.
Те, кто отказался от мяса, имеют низкий уровень холестерина в крови, стабильное давление. Они не склонны к ожирению, меньше подвержены сердечнососудистым заболеваниям и защищены от рака.

Растительная пища оказывает укрепляющее действие на скелет человека за счет повышенного содержания кальция в некоторых овощах.

По уверениям вегетарианцев, растительные продукты питания содержат все, что нужно нашему организму. Так, для снабжения его белком, нужно есть фасоль, сою, бобы, чечевицу. Орехи и семена также являются активными поставщиками необходимого «стройматериала». Особенно богата белками соя. Ее используют даже для изготовления специализированных продуктов, например для детского питания.

О пользе растительных жиров знают все. Они снижают уровень холестерина и содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые не приводят к ожирению и служат профилактикой сердечных заболеваний. Рекомендуется употреблять в пищу кукурузное, оливковое, подсолнечное и другие растительные масла.

Углеводы – составляющая часть правильного рациона. Они содержатся в овощах, фруктах и зерновых. Причем, в них присутствуют и простые, и сложные углеводы. Организмом быстрее усваиваются простые углеводы, что приводит к увеличению массы тела. Чем спелее фрукт, тем больше в нем простых сахаров и меньше количества крахмала. Поэтому предпочтительней не слишком спелые фрукты.

Кальций, содержащийся в злаковых и других продуктах растительного происхождения, нашим организмом усваивается гораздо лучше того, который содержится в молоке и молочных продуктах. Если разнообразить свое меню цветной капустой, брокколи, свеклой, зеленью, луком, чесноком и семенами кунжута, то вполне можно обойтись и без продуктов животного происхождения.

Источник железа – фасоль, гречка, грибы, яблоки, абрикосы, вишня. Его суточная доза составляет 18 мг. Калий, магний и натрий организм может получить с такими продуктами, как картофель, горох, инжир, виноград, бананы, щавель. Фосфор, который мы привыкли получать из морепродуктов, в достаточном количестве содержится в крыжовнике, шиповнике, яблоках, клубнике.

 Какому питанию отдать предпочтение

Как видим, вегетарианцы оказались не так уж неправы. В растительной пище на самом деле содержатся все необходимые для нормального функционирования организма вещества. Но найти свои плюсы и минусы можно в любом рационе. Также и в этом случае. Прежде чем категорически отрицать вегетарианство, нужно знать, что существует несколько видов такого режима питания.

В некоторых случаях, наряду с растительной пищей, допускается употребление, например, молочных продуктов. Или вегетарианцы отказываются только от мяса, а рыбу, яйца едят. Поэтому для тех, кто хотел бы попробовать растительное питание, есть альтернатива.

К несомненным плюсам вегетарианства можно смело отнести улучшение общего состояния организма. Диетологи отмечают низкий процент больных гипертонией, сердечными заболеваниями, сахарным диабетом, остеопорозом среди вегетарианцев. У них нормализуется работа пищеварительной системы, наблюдается снижение веса и улучшение внешнего вида.

Недостаток растительной пищи

Есть и свои минусы в меню из продуктов растительного происхождения.

Организм недостаточно получает из этих продуктов витамина В12, железа и цинка. Нужно съедать непомерное количество пищи, богатой этими элементами, чтобы в полной мере обеспечить его всем необходимым. Недостаток железа и витамина могут вызвать малокровие. А вот белок и фосфор животного происхождения усваивается организмом гораздо легче, чем растительный.

Такие продукты не требуют приема дополнительных витаминов.
Состоящая из растений пища, также как и животная – незаменимый источник необходимых организму элементов. К тому же, если учесть особенности нашей пищеварительной системы, то совсем не нужно отказываться от сбалансированного рациона, который обеспечивают блюда из мяса, рыбы, молочных продуктов, овощей и фруктов.

Соблюдать принципы здорового питания.

Источник: https://havef.com/rastitelnye-produkty-pitaniya/

Продукты растительного происхождения: список. Продукты растительного происхождения и животного происхождения: сравнение преимуществ и недостатков

Растительная пища список продуктов

Мы то, что мы едим. Эта истина знакома многим. При этом все мы разные, отличаемся по полу и возрасту, а также вкусовым предпочтениям. Наверное, поэтому не утихают споры о том, какие продукты являются наиболее полезными.

Сегодня мы хотим провести сравнительный анализ двух больших групп продуктов питания: это пища растительного и животного происхождения. В результате, помимо выводов, появится список.

Продукты растительного происхождения, а также более тяжелые, с точки зрения диетологов, но более питательные по своим свойствам, животного происхождения всем нам хорошо известны, однако не будет лишним систематизировать наши знания.

Систематизируя весь опыт современной диетологии

На самом деле отделить одно от другого достаточно сложно. Только на первый взгляд стандартная пирамида питания отражает все многообразие имеющихся продуктов питания.

Как вы знаете, в ее основании лежат каши и зерновые продукты, выше располагаются фрукты и овощи, далее протеины (молоко, мясо, рыба), а на самой вершине – сладости и жир. Эта пирамида наглядно показывает, сколько в вашем рационе места должны занимать те или иные продукты.

Однако она не отделяет продукты растительного происхождения (список будет приведен ниже) от их аналогов животного происхождения.

И белки, и жиры могут поставляться в наш организм из разных источников, причем давая различную нагрузку на органы пищеварения, а также разный энергетический потенциал. Поэтому сегодня мы и решили разделить эти две важные группы продуктов между собой.

Это полезные и крайне необходимые нашему организму продукты. Это все те дары, которые мы получаем от растений. Кстати, грибы и водоросли сюда не относятся, по своим свойствам они стоят посередине между пищей растительной и животной.

Чем полезны продукты растительного происхождения? Список позволит вам сформировать наиболее полезный и полноценный рацион. Итак, это в первую очередь источник клетчатки, которой так не хватает при изобилии в рационе животных белков и жиров.

В продуктах этой группы очень много витаминов и минералов, аминокислот. Однако давайте рассмотрим каждую группу по отдельности.

Зерновые продукты

Это основа нашего питания. Каждый день в рационе должны присутствовать эти продукты растительного происхождения. Список достаточно обширен. Это крупы и мучные изделия. В первую очередь к ним относятся злаки и бобовые.

Особенностью этих видов пищевых продуктов является большое количество белка. Усваиваются они легче, чем продукты животного происхождения, но при этом очень питательны и дают огромный запас энергии.

Из всего многообразия растительных продуктов именно зерновые могут выступать в качестве полноценного приема пищи. Соя и горох, фасоль и бобы, гречка и пшено – все это полезные и не слишком калорийные белковые продукты растительного происхождения.

Список может дополнить пшеница и ячмень, люцерна и лен, хмель и чечевица. Помимо белков, жиров и углеводов, они содержат большое количество витаминов и минералов.

Огромную роль в нашем питании играют овощи. Это различные части и плоды травянистых растений и кустарников. Причем это могут быть корни, как у моркови, либо листовые почки, например капуста, а могут быть и стебли (спаржа).

Все продукты растительного происхождения из этой группы легко усваиваются, содержат немного белков и жиров и большое количество витаминов. Если овощи – это, скорее, основное питание, то фрукты являются полезным и вкусным лакомством. Это плоды деревьев, которые богаты углеводами, витаминами и клетчаткой.

Добавляя их регулярно в рацион, мы не только обеспечиваем себя энергией, но еще и повышаем иммунитет.

Ягоды, орехи, травы

Эти продукты растительного происхождения являются дополнительными источниками полезных веществ, витаминов, микроэлементов и минералов. Ягоды по своим свойствам очень похожи на фрукты, но содержат большее количество органических кислот, создавая нагрузку на зубы и ЖКТ.

Если вы решили на время исключить продукты животного происхождения, то обязательно включите в меню орехи. Они легко усваиваются, содержат белки, жиры и углеводы, витамины, то есть представляют собой полноценную трапезу. Однако они очень калорийны и достаточно дорого стоят.

Наконец ароматные травы, которые мы используем в виде приправ, обладают многими полезными веществами, в них содержатся витамины и вещества, улучшающие пищеварение.

Продукты животного происхождения

Здесь нужно вернуться к нашей природе. Древний человек не зря использовал в пищу не только то, что добывал собирательством, но и охотничьи трофеи. Потому что для оптимального функционирования человеку нужны продукты животного и растительного происхождения. Список первых вы можете привести и сами, они каждый день бывают на вашем столе.

Это мясо и субпродукты, рыба и яйца, а также молоко. Причем очень важно и полезно употреблять не только и не столько цельное молоко, сколько кисломолочные продукты. Это в первую очередь кефир и творог, сметана и сыр. Они богаты белками и жирами, содержат углеводы и витамины, а также различные ферменты.

Конечно, пищевая ценность продуктов растительного происхождения значительно уступает их питательности. Однако сказать, что для организма полезными являются только одни или другие продукты тоже нельзя.

Оптимальным соотношением считается 30 % рациона, состоящего из мяса, рыбы, творога, примерно такое же количество отводится на зерновые, и все остальное – это фрукты и овощи. То есть 70 % нашего рациона должно отводиться на продукты растительного происхождения.

Анализ напоследок

Животные продукты – это основной источник белка, который невозможно заменить ничем. Однако их основной недостаток – это высокая калорийность, наличие тугоплавких жиров и вредного холестерина.

Однако, выбирая нежирную рыбу и куриное филе, яйца и маложирные молочные продукты, вы практически нейтрализуете данные недостатки. Белок, содержащийся в них, является крайне важным строительным материалом, запас которого нужно обновлять ежедневно.

Кроме того, это источник незаменимых аминокислот. То есть эти продукты должны быть на столе каждый день. Но это вовсе не умаляет достоинств растительных продуктов питания.

Витамины и минералы, антиоксиданты, клетчатка, растительный белок и жиры – все это дают крупы, овощи и фрукты, поэтому оптимальным рацион может быть только при использовании всех этих продуктов.

А что за списком?

Мы не упомянули о продуктах, которые нельзя однозначно отнести к одной из перечисленных групп. Несмотря на то что мед, прополис и другие продукты пчеловодства изначально не животного происхождения, их относят именно к этой группе.

Особняком стоят и грибы, а также водоросли, которые богаты углеводами и микроэлементами.

Дрожжи и микроорганизмы не являются продуктами питания, но они помогают нам получать к завтраку пышный хлеб и вкусный кефир, так что тоже являются частью нашего рациона.

Источник: https://FB.ru/article/249675/produktyi-rastitelnogo-proishojdeniya-spisok-produktyi-rastitelnogo-proishojdeniya-i-jivotnogo-proishojdeniya-sravnenie-preimuschestv-i-nedostatkov

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.