Рациональное питание для похудения

Меню правильного питания на неделю для похудения

Рациональное питание для похудения

В любое время года хочется выглядеть стройной, особенно летом. Женщины пытаются сбросить лишний вес, но не всегда это получается. Все дело в безграмотном рационе. В данной статье подробно рассмотрено меню правильного питания на неделю на каждый день. Оно поможет скорректировать свой рацион питания и ускорить процесс похудения.

Познакомимся с термином “здоровая еда”, о котором так много говорят в последнее время. Оно означает употребление в пищу на протяжении всей жизни сбалансированных между собой компонентов.

Должно быть рассчитанное точное количество ЖБУ (жиров, белков и углеводов) на каждый день.

В таких пропорциях пища становится здоровой, помогает избавиться от ожирения любой степени, укрепляет иммунитет и продлевает молодость.

Перед тем, как составить меню правильного питания на неделю для похудения, нужно выяснить, какие продукты стоит употреблять, а от каких следует отказаться.

Избегаем ошибок

Все знают, что мучное, жареное и жирное вредно. При диетах лучше все это исключить и есть овощи, но не все так просто. Не стоит загонять себя в угол жесткими рамками, есть способ не лишать себя любимых лакомств.

  • Мучное и сладкое. Да, вредно, но немного можно, если десерт или выпечка приготовлена своими руками из здоровых продуктов. Контролируйте количество съеденного, не переходите грань допустимого значения калорий и все будет хорошо.
  • Сказать жареному нет. Запекать, проварить и готовить в пароварке выгодно, но не забывайте, что свежие овощи и фрукты куда более полезны. Любая термическая обработка убивает определенное количество элементов и витаминов.
  • Планируйте ужин. Он всегда должен быть легким, преимущественно белковым. Добавьте правильное питание в меню вечера. Например, если вы готовите рыбу или куриное филе, запеките, потушите или отварите их и добавьте салат из свежих овощей.
  • Алкоголь. Согласятся многие – он вреден, но только в больших количествах. Небольшие дозы хорошего вина допустимы на ПП, но не часто. Старайтесь уделять этому меньше внимания и редко к нему прибегать. Как ни крути, в алкогольных напитках таятся вредные калории. Как побочное явление принятия спиртного – повышается аппетит.
  • Вода. Пить много жидкости необходимо, но не во время еды. Откажитесь от нее за двадцать минут до и за тридцать после. Она разбавляет желудочный сок и может усложнить процесс пищеварения.
  • Приправы. Соль и разные усилители вкуса способствуют задержке вывода жидкости из организма, повышают аппетит. Старайтесь готовить соусы самостоятельно из натуральных и простых продуктов.
  • Режим. Питаться в одно и то же время – верное решение. Старайтесь не пропускать свое время. Если возможности нет, устройте небольшой перекус в виде порции орехов (50 г) или водички с медом и лимоном.

Правильное питание – меню на каждый день

Помните, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, злаковые, овощи, бездрожжевой хлеб (желательно собственного изготовления).

Рассчитывайте индивидуальные потребности в ЖБУ по схеме -1,5 г белка, 17 г жиров и 4 г углевода на килограмм веса. Правильное питание с разнообразным меню на каждый день поможет быстро привести себя в порядок.

Как только вы начнете следить за едой, увидите результат, а заодно поймете, что это не каторга, а наслаждение.

Совет: Прием пищи начинайте через час после сна. Выпейте стакан воды перед трапезой. В течение дня следите за интервалами. Кушать можно через 2-3 часа. Перед сном ужин проходит не позднее, чем за два-три часа.

Еще важный момент. Записывайте и учитывайте даже мелочи. Глоток сока, съели лишний хлебец – пишите. Там тоже есть калории, которые надо считать.

Это полезно: варианты правильных завтраков для снижения веса.

Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения

Составляя список, смотрите на продукты, которые будут в него входить. Распределяйте их по разным дням. Никогда не пропускайте завтрак и делайте его сытным. Постарайтесь в него включить половину нормы углеводов, 30% – отдайте белкам и всего 20% – жирам.

Ужин будет на пользу, если проведете его в компании с творогом 5-9% и отварной грудкой. Возможно заменить птицу рыбой.

Ешьте в перерывах между основными приемами пищи фрукты. Только берите их в проверенных торговых точках, а лучше на рынке (особенно в сезон).

Учитывайте личную активность. Для активных людей, много двигающихся или занимающихся умственной работой – завтрак должен быть сытным.

Пейте много жидкости, полюбите зеленый чай и воду без газа. Они полезны для ЖКТ и всего организма в целом.

Недельное меню здорового питания на каждый день

Понедельник

  • Завтрак: овсянка или рис, сваренные на воде, с медом и орешками, банан, бутерброд из хлебца и сыра, зеленый чай.
  • Перекус: перед обедом рекомендуется яблоко зеленых сортов.
  • Обед: свекольник на говяжьем бульоне, немного постного мяса, сметана для заправки, кусочек хлеба из ржи, салат из свежих овощей.
  • Перекус: вареное яйцо.
  • Ужин: отбивная из куриной грудки, приправленная по вкусу и в качестве гарнира – консервированный горошек. Небольшие кусочки кладутся на сковороду с тефлоновым напылением без масла. Несколько минут легкой прожарки – все готово.

Это лишь примерное меню правильного питания на понедельник, его можно корректировать под свои предпочтения.

Вторник

  • Завтрак: гречневая каша на воде, залитая стаканом кефира, вареное яйцо, чай с медом.
  • Перекус: банан.
  • Обед: сосиски, сделанные в домашних условиях, макароны из твердых сортов пшеницы, компот из сухофруктов без сахара, овощной салат. Домашние сосиски делайте из филе курицы или индейки. Прокрутите на мясорубке, добавьте специй немного, зелени и репчатый лук. Скатайте колбаски в пищевой пленке и приготовьте их на пару, либо отварите.
  • Перекус: детский творожок.
  • Ужин: хек или минтай на пару, салат из отварной свеклы со сметаной и чесноком.

Среда

  • Завтрак: любимая всеми запеканка из нежирного творога, хлебцы с сыром, чай с медом.
  • Перекус: десять любых орехов.
  • Обед: тефтели из курицы или говядины, приготовленные в пароварке, либо духовке, овощное рагу тушеное, хлебцы.
  • Перекус: кефир.
  • Ужин: ленивые голубцы из диетического мяса, риса и капусты, овощной салат.

Придерживайтесь данного меню правильного питания для похудения, и уже через несколько недель увидите и почувствуете результат.

Четверг

Этот день создан для разгрузки. Вы можете выбрать для себя гречку, кефир, яблоки или творог.

Если не хотите делать разгрузочные дни, то комбинируйте завтрак, обед, ужин и перекусы из разных дней недели.

Пятница

  • Завтрак: ленивая овсянка в банке с корицей и медом, бутерброд с домашним хлебом, творожком и красной рыбой.
  • Перекус: кефир с отрубями.
  • Обед: фаршированные кабачки под сыром, отварной рис, морс.
  • Перекус: омлет.
  • Ужин: грудка с паприкой и чесноком, запеченная в духовке, салат из редиса, огурца и вареного яйца.

Суббота

  • Завтрак: ячневая каша, глазунья, чай с медом.
  • Перекус: салат из кисло-сладких яблок и свежей капусты.
  • Обед: свекольник с индейкой, хлебцы, овощной салат.
  • Перекус: нежирный творог со сметаной.
  • Ужин: постная телятина, тушеная с тыквой.

В  меню здорового питания на неделю рекомендуется включать утренний прием на голодный желудок льняного масла, которое обогащает организм витаминами и полезными жирами.

Воскресенье

  • Завтрак: овсяноблин с творожным кремом и зеленью, несколько кусочков сыра.
  • Перекус: оладьи из кабачков.
  • Обед: запеченный молодой картофель, тушеная капуста с индейкой.
  • Перекус: домашний холодец из птицы.
  • Ужин: несладкие сырники со сметаной.

Определяясь с меню здорового питания на неделю для похудения, основное внимание уделите разнообразию. Монотонный рацион грозит срывом.

Чередуйте продукты: готовьте кролика, потом замените его рыбкой или филе курочки, добавьте говядины или морепродуктов. Рекомендовано запекать, тушить, готовить на пару и даже жарить на сухой сковороде.

Не лишайте себя любимого сладкого, готовьте его сами. Главное соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов, не превышайте допустимую для вас калорийность для похудения. Старайтесь кушать плотно в первой половине дня и пить достаточное количество воды.

Автор сайта и статей: Наталья Степанова, нутрициолог-психолог, консультант по питанию и коррекции веса. Подробнее об авторе. 

Источник: https://pp-pohudenie.ru/menyu-pravilnogo-pitaniya-na-nedelyu-dlya-poxudeniya/

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Рациональное питание для похудения

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида.  Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека!

Программа ПП

  • Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
  • Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
  • Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
  • Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
  • Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

  • В 7.00 утра завтракайте
  • В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
  • В 13.00 отправляйтесь на обед
  • В 16.00 время для полдника
  • В 19.00 ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

  • В 10.00 утра завтракайте
  • В 13.00 время для ланча
  • В 15.00 пора обедать
  • В 17.00 отправляйтесь на полдник
  • В 20.00 пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Главные рекомендации

  • завтракать следует через один час после подъема
  • с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
  • между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
  • садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна

Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.

Что важно при составлении меню

  1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.

  2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
  3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.

  4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.

    ), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).

  5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания.

    Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.

  6. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы).

    Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).

  7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Ошибки худеющих

  • Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
  • Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
  • Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
  • Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
  • Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
  • Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
  • Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
  • Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.

    3 ужина на двоих с бесплатной доставкой за 1490 руб.

Источник: https://www.chefmarket.ru/blog/pravilnoe-pitanie-dlja-pohudenija-men/

Рациональное питание для похудения ⋆ Онлайн-журнал для женщин

Рациональное питание для похудения

Лишний вес просто так не появляется. Об этом вам скажет любой диетолог и врач.

Появление лишних килограммов свидетельствует о наличие каких-либо заболеваний, которые приводят к нарушению гормонального фона и замедлению обменных процессов в организме.

Но когда человек полностью здоров и при этом имеет проблемы подобного рода, это говорит лишь о том, что он просто напросто не правильно питается.

Неправильное питание подразумевает под собой употребление большого количества высококалорийной пищи, которая содержит в себе простые углеводы, приводящие к образованию кариеса, жира и замедлению метаболизма. Пользы от них нет никакой.

Поэтому единственным выходом в данной ситуации станет изменение рациона питания, оно должно быть сбалансированным, то есть иметь в своем составе все необходимые для организма вещества, и рациональным – обеспечивать энергетическое равновесие.

Правила рационального питания

Рациональное питание должно включать в себя различные продукты питания, богатые витаминами и микро- и макроэлементами. При этом соотношение составляющих питание должно быть следующим:

  • сложные углеводы должны составлять 60%;
  • растительные жиры – 12%;
  • животные жиры – 10%;
  • белки растительного происхождения – 7%;
  • белки животного происхождения – 6%;
  • сахар – 5%.

При таком питании происходит нормализация работы пищеварительного тракта и ускоряется процесс метаболизма, за счет чего происходит снижение веса.

Кроме всего этого, рациональное питание для похудения предполагает соблюдение режима дня. То есть, кушать нужно в одно и тоже время, при этом нельзя пропускать приемы пищи. Количество основных приемов пищи не должно превышать 4 раз и при этом питание должно быть дробным. Последний прием пищи должен состояться за 3 – 4 часа до сна.

Энергетическая ценность употребляемых продуктов не должна превышать количество энергии, которую организм тратит в течение всего дня. Рассчитывается калорийность питания в каждом случае индивидуально с учетом условий труда и образа жизни.

Какие продукты включает в себя рациональное питание, меню?

Рациональное питание включает в себя ежедневное употребление следующих продуктов:

  • фрукты и овощи – они содержат в себе большое количество витаминов и иных полезных веществ, необходимых для нормального функционирования. Они должны составлять более 70% всего рациона;
  • молочные и кисломолочные продукты – в них содержаться много кальция, необходимого для укрепления костей, а также различные бактерии, благоприятно воздействующие на работу ЖКТ;
  • нежирные сорта рыбы и птицы, яйца и бобовые – эти продукты содержат в себе много белков, которые являются «строительным материалом» для мышц. При этом животного жира в них содержится мало;
  • хлеб, злаки, макаронные изделия высших сортов и картофель – в этих продуктах содержится много белков и сложных углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. Многие считают, что эти продукты содержат в себе много калорий, однако это совершенно не так, если их употреблять в чистом виде.

Кроме всего этого, рациональное питание подразумевает употребление большого количества жидкости. Это и обычная питьевая вода, и фруктовые соки без сахара, и травяные чаи.

Употребление сахара и соли необходимо свести к минимуму. Сахар содержит в себе простые углеводы, что приводит к образованию жировых отложений, а соль способствует задержке жидкости, что влечет за собой появление не только лишних килограммов, но и отеков.

Для взрослого человека суточная норма потребления соли составляет 6 г. Обычный человек употребляет в сутки около 18 – 20 г соли, что почти в 3 – 4 раза превышает норму. Необходимо отказаться от употребления соленой пищи, а для улучшения вкусовых качеств можно использовать, например, сок лимона.

Рациональное питание приводит к оздоровлению организма, поэтому питаться таким образом должен каждый, а не только тот, кто имеет проблемы с лишним весом.

Здоровый образ жизни – это залог здоровья и долголетия, поэтому не откладывайте переход на рациональное питание до завтра.

Начинайте кушать правильно уже сегодня и тогда вы сами заметите, как уже через несколько недель ваша фигура начнет преобразовываться, а ваше самочувствие улучшится, появится много сил и энергии, которые помогут вам достичь поставленных целей.

Рациональная диета для похудения

Описание актуально на 28.08.2017

  • Эффективность: до 3 кг за неделю
  • Сроки: не менее 2 недель
  • Стоимость продуктов: не менее 2 тыс. рублей на неделю

Общие правила

Учеными была разработана рациональная диета для похудения за счет понижения суточной калорийности на фоне питания, обеспечивающего организм всеми полезными веществами, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности и сохранения здоровья. Основные принципы рациональной диеты можно изложить в нескольких пунктах:

  • никаких пустых калорий– всё, что не несет пользы нужно исключить из рациона;
  • пища – это не способ эмоциональной разрядки, а возможность сохранить здоровье и продлить жизнь;
  • самостоятельное составление индивидуального меню – очень часто предлагаемые меню диет приводят не к похудению, а к набору веса или быстрому его возврату, поэтому вы должны составить сами свое меню, идеально подходящее именно для вашего организма, опираясь на принципы рационального питания.

Принципы составления индивидуального рационального меню

  • индивидуальные вкусовые предпочтения – вы не должны мучить себя несколько недель, а потом сорваться, ваша цель подобрать список продуктов, который вам нравится, который дает заряд энергии и только заключить его в рамки суточной калорийности;
  • определение количества калорий на день, необходимых для нормальной жизнедеятельности: чтобы подсчитать цифру основного обмена веществ нужно идеальный вес, к которому вы стремитесь умножить на 30 (для женщин) либо на 33 (для мужчины), например, цель 60 кг умножить на 30 равно 1800 ккал – это как раз тот максимум, который нельзя превышать за день;
  • если вы регулярно выполняете физические упражнения, занимаетесь фитнесом или каким-то видом спорта, то суточную калорийность можно увеличить на 300-500 ккал;
  • до 3-5 порций в день должен присутствовать полноценный белок, овощи, фрукты и сложные углеводы, животные жиры – исключить;
  • питание пятиразовое, два из которых – перекусы;
  • питание должно полностью восполнять энергетические затраты и не допускать образования жировых отложений.

Разрешенные продукты

В рациональном питании обязательно должен присутствовать каждый день:

  • полноценный белок, поддерживающий обменные процессы на нормальном уровне и позволяющий сжигать жировые отложения стабильно, лучше всего получать из обезжиренного творога, кефира, сыра пониженной жирности, куриных и индюшачьих грудок, яичного белка, нежирной рыбы;
  • до 6 приемов в день — могут присутствовать овощи, плоды и фрукты, которые можно употреблять в виде салатов, рагу, свежими, запеченными, приготовленными на пару;
  • натуральные приправы, в условиях рациональной диеты не ограничены, приправляйте пищу как вы любите;
  • сложные углеводы – это то, что может присутствовать в меню каждый день в первой половине дня (до 14:00), главное отдавайте предпочтение злаковому хлебу, коричневому рису, гречке, печеной картошке;
  • жирные кислоты – также полезны для организма и должны присутствовать в полноценном меню, не транс-жиры или животные, а именно растительные, содержащиеся в жирных видах рыбы, орехах, растительном масле, которого есть огромное разнообразие – оливковое, кунжутное, подсолнечное, тыквенное, льняное и т.д.;
  • норма на день – 200 г рыбы, горсть орехов или 2 ст.л. масла, которым можно приправлять салаты и тушеные овощи.

Как и любая другая, рациональная диета не должна включать в основное меню сладости и алкогольные напитки, но если вы не можете без десерта и бокала вина за ужином, то хотя бы отдайте предпочтение фруктовому желе с ягодами, благородным сортам вин.

Масла и жиры

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Современное общество подменило понятия и забыло, что мы едим, чтобы жить, а не просто делаем из питания способ времяпровождения и получение удовольствия, поэтому рациональная диета предлагает ограничить употребление сладостей, хрустящих снеков, алкоголя и любой другой пищи, дающей эмоциональную разрядку. Помните, что нужно исключить:

  • потребление продуктов которыми вы «заедаете стресс» (торты, алкоголь и т.д.);
  • еду перед телевизором, под книгу, в кинотеатре – это очень плохая привычка, вы потребляете много пустых калорий, соли, сахара, вредных добавок, нарушаете все возможные правила трапезы и режим питания и потом не понятно, когда делать следующий прием пищи и в каком объеме;
  • застолья, банкеты и другие мероприятия, сопровождающиеся многочасовым распитием спиртного и «закусыванием», конечно, никто вам не говорит отказываться от социального общения, но вы должны помнить: порции не более 200 г, больше растительного и поменьше жирного.

Напитки алкогольные

* данные указаны на 100 г продукта

Пример меню для похудения

  • несладкий кофе без молока или сливок;
  • банан;
  • 200 г овсянки на воде с нежирным йогуртом.
  • полпорции нежирного творога (не более 100 г);
  • до 150 г столового винограда.
  • 200 г многокомпонентного овощного салата с подсолнечным маслом;
  • 100 г гречки на воде;
  • филе рыбы, приготовленной на пару.
  • горсть миндаля;
  • спелое яблоко.
  • порция тушеных овощей;
  • отварная куриная грудка (не более 150 г).

Плюсы и минусы

  • питание полноценное, сбалансированное и его можно составить на свое усмотрение, следуя рекомендациям рациональной диеты;
  • похудение постепенное, но стабильное, не более 3 кг в неделю.
  • нужно каждый день готовить и следить за размером порций;
  • необходимо самостоятельно составлять индивидуальное меню, заранее подсчитав число калорий на день и подобрав «свой» набор продуктов.

Несмотря на то, что рациональна диета не расписывает каждодневное меню, она очень популярна, потому что не требует голодать или отказываться от любимых продуктов, а рассказывает, как есть и при этом худеть.

  • «… Сначала нужно все правильно рассчитать и контролировать калории, но зато потом можно спокойно кушать и худеть»;
  • «… Я для себя не нашла недостатков, ведь диета не вредит здоровью, вес уходит и никаких противопоказаний!»;
  • «… Рационально составленное меню – это основа здоровья, поэтому стоит подсчитать калории и пересмотреть пищевые привычки».

Цена диеты

С учетом того, что питание пятиразовое и предположительно насыщенное полноценным белком и овощами, фруктами, злаками, то экономия возможна только за счет маленьких порций, грамотного планирования и подбора продуктов.

Таким образом, один день рациональной диеты предложенного меню обойдется вам примерно в 300-400 рублей. Главное покупайте фрукты и овощи по сезону, выбирайте большие оптовые экономные упаковки мяса, творога, злаков, масла.

Образование: Окончила Николаевский национальный университет им. В. А. Сухомлинского, получила диплом специалиста с отличием по специальности «Эмбриолог, цитолог, гистолог». Также, окончила магистратуру по специальности «Физиология человека и животных, преподаватель биологии». С отличием пройден курс по дисциплине «Фармакология».

Опыт работы: Работала старшим лаборантом кафедры Физиологии и биохимии Николаевского национального университета им. В. А. Сухомлинского в 2010 — 2011 гг.

Богдан: Кто-нибудь пробовал Визарсин Кутаб? Говорят, что клевый препарат для потенции и у всех .

Кристина: Вот интересно кто-то задумывается над тем что вмешательство в иммуную систему может .

Андрей: Рекламная эффективность Арбидола – 100% реальная польза – 0%. Реклама -двигатель .

Татьяна: Отношение к здоровью это самое главное, так вот если Вы не хотите это здоровье потерять .

Все материалы, представленные на сайте, носят исключительно справочный и ознакомительный характер и не могут считаться назначенным врачом методом лечения или достаточной консультацией.

Администрация сайта и авторы статей не несут ответственности за любые убытки и последствия, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Источник: https://top-cat.ru/ratsionalnoe-pitanie-dlya-pohudeniya/

Рациональное питание: принципы, правила и нормы, меню на неделю, похудение при таком режиме

Рациональное питание для похудения

Рациональный, в переводе с латинского означает разумный. А что может быть лучше разумного питания! Такого, которое обеспечит наш организм всем необходимым и при этом сбалансирует наш вес. Давайте разберемся в рациональном питании, что и с чем тут нужно есть?

Суть рационального питания

Суть данного вида питания основана на 3 основополагающих составляющих:

  1. Режим.
  2. Рацион.
  3. Условия приема пищи.

Для тех, кто стремится похудеть с помощью такого питания, режим будет самым важным. А значит, приемов пищи должно быть не меньше 6. Таким образом, желудок будет непрерывно работать, а значит идет больший расход калорий. Голод также не будет вам докучать.

Рацион должен быть сбалансированным, в него нужно включить продукты различного питательного состава. Дневной рацион должен состоять из 20% белка, 30 % жиров и 50 % углеводов. Принимая пищу нельзя смотреть телевизор, читать. Сервируйте и красиво украшайте стол. Нельзя кушать на ходу.

Важно! Делите всю суточную пищу по принципу — 25% на завтрак, 50% на обед, 50% на ужин.

Нормы и принципы

Чтобы привести свое тело в нужную форму сидя на рациональном питании, нужно ввести регулярные физические нагрузки и придерживаться ниже перечисленных норм:

  • уменьшаем суточную калорийность пищи, чтобы худеть она не должна превышать 1500 ккал, но и не быть меньше 1200 ккал;
  • исключите алкоголь, острую и соленую пищу, газированные напитки, помимо высокой калорийности, они разжигают аппетит;
  • кушаем маленькими порциями, но часто;
  • отдавайте предпочтение овощам, ягодам, фруктам и зелени;
  • держите четкий режим питания;
  • животные жиры замените на растительные;
  • используйте мало соли, если можете обойтись без нее, так и делайте;
  • вставайте из-за стола немного голодными;
  • пара разгрузочных дней в неделю пойдет на пользу похуданию;
  • последний раз кушать нужно не позднее 4 часов до сна.

10 принципов рационального питания:

  1. Не кушайте через силу, только когда почувствуете голод.
  2. Отдавайте предпочтение цельной, не рафинированной и естественной пище.
  3. Чем меньше кулинарная обработка продукта, тем полезнее она для вас.
  4. Пережевывать пищу нужно очень тщательно в спокойной и тихой обстановке.
  5. После еды можно пить не ранее, чем через 30 минут.
  6. Не переедать, и не смешивать несовместимые продукты.
  7. Однодневное голодание — положительно отразится на вашем здоровье.
  8. Предпочтительнее кушать привычную вам пищу без экспериментов.
  9. Кушать можно только то, что приготовили сами, никаких заводских продуктов.
  10. Всю вредную пищу исключаем полностью.

Калорийность

Для определения нужной вам калорийности пищи специалистами была разработана таблица по 5 группам труда.

ГруппаПрофессииСуточная норма, ккал
1Работники, занимающиеся умственным трудом — руководители, ИТР, медицинский персонал, кроме хирургов, санитарок и медсестер, педагоги и воспитатели.2500 – 2800
2Работники, которые занимаются физическим трудом в легкой форме — часовщики и радиоэлектронщики, агроном, сфера обслуживания, медицинские сестры и санитарки.2700 – 3000
3Работники, которые занимаются физическим трудом средней нагрузки — слесарь, токарь, водитель, химик, бригадир, продавцы, железнодорожные работники.2900 – 3200
4Работники, которые занимаются физическим трудом тяжелыми нагрузками — механизатор, сельские работники, нефтяники и газовщики, плотники, металлурги.3300 – 3700
5Работники, которые занимаются физическим трудом с особо тяжелой формой нагрузки — шахтер, каменщик, вальщик леса, сталевар, чернорабочий.3900 – 4300

Важно! Первые 3 группы имеют разделение на 3 возрастные группы (до 18 лет, 18 — 40, 40 и старше), и для каждой из них свой рацион. Дети и люди старше 40 лет могут кушать до нижней планки суточной нормы, средняя подгруппа — максимальную планку.

Какие продукты выбирать?

Формируйте свой рацион из полезных и натуральных продуктов. Идеально будет, если большинство из них вы вырастите самостоятельно или будете точно знать, кто и где их вырастил.

Основа рациона — овощи и фрукты, каши и нежирное мясо (курочка, индейка и кролик). Чаще делайте салаты, чтобы употреблять сырые продукты.

Готовьте еду только на 1 прием, чтобы не греть ее потом. Ведь это портит пищу окончательно. Заводские продукты и консервация для вас табу.

Меню на 7 дней

ДеньПродукты
1
  • Завтрак — овсяная каша на молоке, перекус — яблоко,
  • обед — запеченный куриный окорочок и овощной салат,
  • перекус — ягодный морс,
  • ужин — творог со сметаной (нежирные).

2
  • Завтрак — манная каша с 1 ч.л. меда, перекус — мандарин,
  • обед — овощной суп, две гренки, вареная свёкла,
  • перекус — горсть орехов,
  • ужин — фруктовый салат, заправленный йогуртом.
3Разгрузочный день на яблоках.

4
  • Завтрак — овсяные оладьи с нежирной сметаной и травяной чай,
  • перекус — йогурт,
  • обед — овощные голубцы и тушеное мясо кролика,
  • перекус — груша,
  • ужин — паровой омлет и салат из редиса.

5
  • Завтрак — кукурузные хлопья с молоком,
  • перекус — манго,
  • обед — зеленый борщ без картофеля с парой овсяных сухариков,
  • перекус — детское фруктовое пюре,
  • ужин — отварное мясо индейки.

6
  • Завтрак — чай с пастилой,
  • перекус — фруктовый салат,
  • обед — запеченное мясо и пюре из брокколи,
  • перекус — яблоко,
  • ужин — гречневая каша и помидоры.
7Разгрузочный день на кефире.

Это приблизительно меню может подойти под все 5 групп, различия будут только в объемах указанных продуктов. Так, те кто имеют малоподвижный образ жизни, должны кушать маленькие порции, а шахтер может себе позволить порции посерьёзнее.

Можно ли похудеть при рациональном питании?

Ответ тут однозначный — да! Чтобы легче было перейти на режим похудания на таком питании, нужно начинать с базовых показателей калорийности. Таким образом, вы приучите себя кушать считая калории и соблюдать определенный режим.

Через пару недель такой еды, можно начинать проводить уменьшение калорийности дневного рациона на 200 ккал в день. Дойдя до нужно вам цифры, начинаем придерживаться ее.

Важно! 1200 ккал — оптимальная цифра для безопасного похудания, которая опробованная миллионами худеющих людей по всему миру.

Но помните, что наш организм далеко не дурак, и умеет себя защищать даже если вы снизите калории. Поэтому на сниженной калорийности нужно сидеть не дольше 2 недель, потом поднять показатель до 1600 на неделю, и опять снизить. Такие качели помогут не дать вашему организму адаптироваться к сниженному рациону.

Дойдя до нужного вам веса, выравниваем нашу пищевую калорийность до нужного уровня. Причем, это не должна быть эфемерная цифра, взятая из диких желаний и нерациональных позывов. Придерживайтесь общепринятых норм соотношения веса и роста, с поправкой на возраст.

Не делайте резкий скачок сразу. К примеру, к 2600 ккал. Как снижали норму по 200 ккал в день, так же теперь и повышайте ее.
Безусловно, такое питание не даст стремительных результатов по сбросу веса. Разумный человек не будет стремиться этого делать.

Ведь все, что ушло быстро, возвращается еще быстрее. Поэтому не нужно позиционировать рациональное питание, как диету. Это ваша жизненная позиция в питании, придерживаясь, которой всю жизнь, вы не будете знать проблем ни с работой ЖКТ, ни с лишним весом.

Да и, вообще, весь ваш организм скажет вам спасибо!

0,00, (оценок: 0) Loading…

Источник: https://planfit.ru/dieta/nizkokalorijnaya/racionalnoe-pitanie.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.