Рацион на день правильного питания

Правильное питание каждый день — как осуществить задуманное?

Рацион на день правильного питания

Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания.

Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности.

Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.

Правильное питание на каждый день — это проще, чем кажется!

Питаться правильно — это не только полезно!

Правильное питание на каждый день имеет множество достоинств.

  1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
  2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
  3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки.

Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты.

Если вы хотите немного ускорить процесс, начните заниматься фитнесом или пройдите курс специального массажа.

Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка.

Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным.

Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

  1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.

  2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
  3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.

  4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
  5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

  1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
  2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
  3. Нежирная овощная лазанья.
  4. Овощной крем-суп с рисом.
  5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

  1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
  2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
  3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
  4. Творожная запеканка и овощной салат.
  5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

  1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
  2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
  3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
  4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
  5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

  • сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
  • белый хлеб и сдобная выпечка;
  • шоколадные батончики и кондитерские изделия;
  • сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
  • готовые соусы;
  • нектары и ненатуральные соки;
  • газированные напитки и их диетические заменители;
  • алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

Источник: https://just-fit.ru/sport-i-zdorove/pravilnoe-pitanie-na-kazhdyj-den

Правильное питание: меню на каждый день, основные принципы, рецепты

Рацион на день правильного питания

Каждый из нас знаком не понаслышке со строгими диетами, сложными тренировками и волшебными пилюлями для быстрого похудения.

Вот только результата от всего этого практически нет, проблема ожирения, лишнего веса все равно остается одной из наиболее острых. Хотите сделать свое тело стройнее, привлекательнее, а организм крепче и здоровее? Переходите на ПП.

Осваивайте правильное питание, постигайте азы меню на каждый день, и тогда достигнете желаемого результата в кратчайшие сроки.

Это не многочисленные диеты с их жесткими рамками и многочисленными ограничениями, а настоящий образ жизни, постоянный рацион, который способствует нормальной работе организма и регулярному обновлению клеток. Никаких строгих ограничений по употреблению продуктов и составлению ежедневного меню нет. Разнообразие и прекрасный вкус гарантированы.

Понятие и принципы ПП

Что такое правильное, здоровое питание? Оно представляет собой диетический рацион, состоящий из полезных овощей, фруктов, круп и напитков, сбалансированных по количеству жиров, белков и углеводов, с оптимальным количеством калорий. Переходят на ПП для:

  • Похудения. При составлении каждодневного меню важно создать дефицит калорий, правильно рассчитать ежедневную норму. В этом случае обязательно используются показатели роста, веса и образа жизни (пассивный или активный) и от полученного числа отнимается 300-400 килокалорий. С каждым сброшенным килограммом рассчитанная первоначально норма будет постепенно уменьшаться.
  • Поддержания веса и нормального состояния всего организма. Сбросили вес? Не спешите расслабляться и налегать на вредные вкусности. Важно сохранить, зафиксировать результат. Для этого просто поддерживаем основы ПП, но без дефицита калорий. Такой подход позволит постоянно поддерживать организм в здоровом, крепком состоянии, а тело всегда выглядеть превосходно.
  • Набора веса. Если снижение веса не требуется, а, наоборот – чрезмерная худоба приносит дискомфорт, можно легко подобрать, сформировать ежедневный рацион, с помощью которого человек сможет набрать мышечную массу. В этом случае физические нагрузки обязательны, нужно постоянно посещать спортивный зал.

Преимущества здорового питания и составления меню на каждый день

Правильное питание – это несколько преимуществ:

  • Никакого голода. Обычные диеты всегда приносят дискомфорт. Следуя принципам ПП, можно забыть об усталости, постоянном чувстве голода и частых головных болях. В течение дня вы перекусываете, находясь в состоянии насыщения не прекращая.
  • Составление меню в соответствии со своим графиком и пожеланиями. Теперь не будет неприятных ситуаций в гостях или в кафе с друзьями. Всегда можно подобрать такое блюдо, которое будет идеально вписываться в запланированную программу.
  • Никаких жестких рамок. Есть список рекомендаций и обширный перечень разрешенных продуктов. Каждый может составить рацион, полностью адаптированный под личные вкусовые пристрастия.

Но в каждой бочке меда всегда оказывается хотя бы одна ложка дегтя. Единственный недостаток системы – долгосрочность. Если вы решили перейти на правильное питание, готовьтесь к тому, что этот процесс не любит спешки.

Примерные меню для похудения на каждый день

Из чего состоит здоровое питание на каждый день? Специалистами рассчитано, что ежедневный рацион должен включать 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Также обязательно меню должно содержать все полезные, питательные вещества и витамины.

Точные цифры совсем не говорят о том, что нужно бежать за блокнотом и просчитывать каждый грамм, калорию, рассчитать энергетическую ценность. Это просто рекомендации, средние значения, которые вы можете подгонять под свои нужды и цели. Если составить меню нужно, но вы только начали свой путь в системе ПП, воспользуйтесь следующими идеями и вариантами.

Завтраки:

  • Легкий фруктовый суп с малокалорийной сметанкой.
  • Каша из овсянки (гречки, пшенки, риса) на молоке или воде с сухофруктами и орешками.
  • Омлет из нескольких яиц с зеленью.
  • Творог со сметаной, фруктами или вареньем.
  • Хлебец с малосольным лососем и творожным сыром.

Обеды:

  • Крем-суп из грибов и овощей.
  • Мясной гуляш.
  • Лазанья из овощей.
  • Маложирные роллы или овощная пицца (один кусочек).
  • Паста с нежирным сыром.

Ужины:

  • Тушеная овощная смесь с куриным филе.
  • Вареная телятина с овощами, запеченными в духовке.
  • Омлет с овощами и зеленью.
  • Морепродукты с бурым рисом.
  • Творожная запеканка и салатик из овощей.

Перекусы:

  • Овсяное печенье.
  • Горстка орешков или сухофруктов (цукатов).
  • Черный шоколад и яблоко.
  • Стакан кефира с медом или вареньем.

В качестве полезных напитков употребляем зеленый чай без сахара или кофе.

Рецепты правильного питания на каждый день: куриный фахитас

Ежедневное меню ПП – это не только каши, омлеты и творожные запеканки. Из полезных продуктов можно приготовить и более оригинальные блюда, которые произведут настоящий фурор и помогут здорово разнообразить рацион питания. Например, попробуйте приготовить куриный фахитос с высоким содержанием белка. Звучит необычно, сложно, но какой результат. Вы точно останетесь довольны.

Для приготовления вам потребуются:

  • Лимонный сок – из 2-3 плодов.
  • Растительное масло – 7 столовых ложек.
  • Нарезанный чеснок – 3 средние головки.
  • Сахар – 1 столовая ложка.
  • Соевый соус – 1 столовая ложка.
  • Острый перец – по желанию.
  • Измельченная кинза – 1,5 столовой ложки.
  • Курогрудь – 2-3 средних размеров без кожи и остова.
  • Красный лук – 1 штуки.
  • Болгарский перец – 2 штуки.

Этапы приготовления:

  • В глубокой тарелке объединяем сок цитрусового, растительное масло, чеснок, зелень, сахар/соль и острый перец по желанию – делаем маринад.
  • Небольшое количество маринада убираем, а в оставшемся маринуем курицу в течение 15 минут.
  • Болгарские перцы нарезаем крупными дольками, лук – кольцами. Выкладываем овощи на противень, смазываем маслом и отправляем в духовой шкаф на 260 градусов примерно на двадцать минут.
  • Замаринованную грудку высушиваем влажными полотенцами и обжариваем с двух сторон до образования золотистой корочки.
  • Пропеченные овощи измельчаем до желаемого размера, добавляем оставшийся маринад и тщательно перемешиваем.
  • Куриное филе тоже слегка промазываем маринадом.
  • Собираем блюдо, как на фото и подаем к столу.

Творожно-банановое печенье

Хотите сладкого, но на правильном питании строго-настрого запрещено мучное? Добавьте в свой ежедневный рацион невероятно вкусное, нежное творожно-банановое печенье. Нужны следующие ингредиенты:

  • Обезжиренный творог – 150 граммов.
  • Измельченные овсяные хлопья – 100 граммов.
  • Банан – 1 штука.
  • Присыпка для обвалки (на выбор) – мак, кокосовая стружка или молотые орешки.

Готовим:

  • Перетираем фрукт с творожком в однородную кремообразную массу.
  • Добавляем овсянку и хорошо вымешиваем тесто. Отправляем его в холод настояться на один час.
  • Формируем шарики желаемой формы, обваливаем в выбранной присыпке и выкладываем на противень, застеленный пергаментной бумагой.
  • Отправляем печеньки в духовой шкаф, заранее разогретый до температуры 180 градусов, на 12-15 минут.

Невероятный вкус и колоссальная польза – идеальное ПП на каждый день, неделю.

Фрикасе из курицы

Изысканное, нежное блюдо из сочной курицы подарит невероятные вкусовые ощущения и обязательно пополнит вашу копилку рецептов ПП для похудения. Для фрикасе из курицы вам понадобятся:

  • Курогрудь или филе – 500 граммов.
  • Лук – 1-2 штуки.
  • Болгарский перец – 200 граммов.
  • Морковка – 100 граммов.
  • Чеснок – 4 зубчика.
  • Зелень – 1 пучок.
  • Сметана – 250 граммов.
  • Соль, специи – по вкусу.

Готовим:

  • Курицу нарезаем на куски среднего размера и маринуем в смеси из сметанки 10% и измельченного чеснока примерно около часа.
  • Лук нарезаем тонкими полукольцами, морковь шинкуем кубиком. Болгарский перец очищаем и режем некрупными кусочками. Оставшийся чеснок мелко измельчаем.
  • Лучок и перец слегка обжариваем на сковороде.
  • Маринованное филе отправляем к овощам в сковороду. Размешиваем и доводим до кипения. Можно долить немного воды.
  • Тушим фрикасе под крышкой на маленьком огне 25 минут. Далее снимаем крышку и пропекаем еще пять минуток, чтобы выпарилась лишняя вода.

Подаем мясо с любимым гарниром. Идеально подойдут рис или паста.

Источник: https://VDiete.ru/pitanie/produkty/pravilnoe-pitanie-menyu-na-kazhdyj-den/

Рацион правильного питания: для мужчин, женщин и детей, меню на неделю для похудения

Рацион на день правильного питания

Улучшить качество жизни – это то, к чему стремится человек. Потребность в пище является базовой, а пищеварение сказывается на самочувствии, здоровье и качестве тела, опрятном внешнем виде. Правильное питание помогает сбалансировать перечисленные параметры.

Ограничения продуктовой корзины, скудность списка продуктов, высокая стоимость ингредиентов, сложность составления меню и приготовления блюд – подобные стойкие стереотипы о ПП отталкивают заинтересованных потребителей.

Насколько шаблонные представления правдивы? Сложно ли сформировать рацион здорового питания на день или неделю, ограничивая любимые продукты? Давайте разбираться!

В 1973 году в Финляндии провели первое региональное исследование, как здоровое питание влияет на качество жизни. В результате показатели смертности от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета сократились в 7 раз.

Разумно составленный план питания на каждый день снабдит организм жизненно необходимыми веществами, дисбаланс которых негативно сказывается на здоровье.

Потребность в микро и макро элементах зависит от возраста, половой принадлежности, образе жизни.

Учитывая потребности организма, состояние здоровья, и основы здорового питания, составить рацион правильного питания на неделю или на месяц станет легко.

В этой статье вы узнаете:

  • что такое правильное питание;
  • главные принципы подхода;
  • как составить правильный рацион для каждого из приемов пищи;
  • примерный недельный план питания.

Что такое правильное питание

Правильно питание решает череду задач:

  • насыщает организм питательными веществами в достаточном количестве для поддержания полноценной работы жизненных систем, бодрости и активности;
  • сбалансированный рацион при правильном питании насыщает надолго, притупляя чувство голода;
  • меню правильного питания подходит для похудения, поддержания или набора веса. Остается решить вопрос энергетического баланса – правильно посчитать количество необходимых калорий для достижения поставленной цели, объем нутриентов (белков, жиров, углеводов);
  • натуральность продуктов и сокращение потребления пищевого мусора очищают организм на клеточном уровне, что тормозит процессы старения;
  • профилактическое действие в лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта, диабета, укрепляет кости и т.п.

Важно помнить, что строгие ограничения провоцируют стрессовые реакции, которые негативно воздействуют на физическое и психическое состояние человека.

Базовые принципы здорового питания

Рацион выстраивается из ряда индивидуальных факторов, но для составления плана здорового питания действуют базовые принципы. Комплексное соблюдение привносит весомый вклад в итоговый результат.

Важные рекомендации:

  • снизить поступление жареной, копченой еды, маринованной продукции;
  • приоритетный способ обработки – тушение, варение, на пару;
  • к каждому приему добавлять клетчатку, которая содержится в овощах, фруктах.

Частота

При составлении меню на день или более долгий срок продумывается количество приемов пищи:

  • стандартный вариант – трехразовый;
  • широко распространено дробное питание – дневной рацион разделен на 5-6 приемов;
  • в случае высокой занятости случается так, что поесть получается дважды в день. Если ЖКТ справляется с подобной нагрузкой, то ничего критичного в данном случае нет. Главное соблюдать калорийность и сбалансированность меню.

Регулярность

Соблюдение времени трапезы изо дня в день вырабатывает привычку кушать вовремя и приучает желудок вырабатывать пищеварительные ферменты в нужном объеме.

Достаточность

Переедание или недоедание – две крайности, которые негативно влияют на организм и которые следует избегать, предотвращая развитие расстройств пищевого поведения. Важно формировать рацион правильного питания так, чтобы голод не становился навязчивым ощущением, отвлекая от повседневных дел.

Сбалансированность

Баланс – еще один важный принцип правильного питания на каждый день. Рекомендуется отслеживать поступление нутриентов, чтобы суточная норма калорий, белков, жиров, углеводов, воды поступали в организм в полном объеме. Распределение БЖУ определяется целями:

Потребность высчитывается исходя из индивидуальных потребностей организма.

Полезная продукция

Упор делается на натуральные продукты высокого качества с применением минимальной термической обработки. Это могут быть блюда, приготовленные на гриле или открытом огне, в пароварке, отварная продукция.

Рекомендации

Планирование гарантирует успешность задуманного мероприятия.

Заранее составляя меню на неделю, можно сформировать список покупок, избежать срывов и разнообразить рацион, включая разные блюда каждый день.

Если не получается готовить самостоятельно, то рекомендуется зайти в ресторан с большим выбором полезных блюд или воспользоваться доставкой, преждевременно изучив меню, выбрав интересующие позиции.

Первый шаг – составление меню на неделю, а затем – на месяц.

Завтрак

Набор завтрака и ингредиенты определяются самостоятельно в зависимости от цели диеты, вкусового выбора:

  • каши из круп – гречневая, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая. Готовится на молоке, воде или смеси 50/50. Заправляется растительным или маслом животного происхождения, подается с ягодами, фруктами, орехами;
  • блюда из яиц – классическая глазунья, фриттата или омлет с помидорами обеспечат организм белком и жирами;
  • творог с ягодами, сухофруктами, йогуртом;
  • бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром, зеленью, слабосоленой семгой;
  • фруктовый салат, заправленный йогуртом;
  • йогурт или кефир с отрубями.

Комбинация и наполнение блюд ограничивается только фантазией или возможностями.

Второй завтрак

Для первого перекуса подойдут:

  • кисломолочные продукты – мацони, ряженка, кефир, йогурт;
  • свежие фрукты – яблоко, цитрусовые, киви, груша;
  • орехи.

Обед в меню

Любители блюд и те, кто хочет сделать рацион разнообразным, добавляют в рацион полезного питания первое блюдо или порцию протеина с гарниром:

  • углеводы – макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы;
  • супы – суп-пюре из шампиньонов, овощной на курином бульоне, царская уха, борщ;
  • клетчатка – тушеные овощи или приготовленные на гриле, салат из свежих овощей;
  • рыба, отварные морепродукты;
  • белки – куриные котлеты, тушеное мясо, ежики с бурым рисом, отварная птица.

Полдник

Актуален при выборе дробного пятиразового питания. Полдник призван разгрузить объем с ужина, приняв на себя часть нагрузки. Варианты:

  • фруктовый салат;
  • йогурт с ягодами;
  • орехи, сухофрукты;
  • хлебцы с сыром;
  • творог низкой жирности с отрубями, ягодами.

Ужин

В приготовлении легкого ужина рекомендуется использовать источники клетчатки, а выбор источника протеина остановить на рыбе, морепродуктах, яйцах, твороге:

  • запеканка из творога, сырники;
  • овощная запеканка с сыром низкой жирности;
  • овощные салаты с морепродуктами;
  • омлет с овощами;
  • рыба на пару со спаржей;
  • овощные оладьи с отварной куриной грудкой.

Облегчить жизнь после работы, насыщенного дня и сэкономить время на готовке поможет служба доставки еды: схема заказа прозрачная, легко выбрать блюдо по вкусу из широкого меню в рамках актуальной диеты.

Примеры меню по потребностям

Потребность в энергии, поступающей с пищей, у каждого человека индивидуальна. Это обусловлено деятельностью, образом жизни, полом, возрастом, задачами.

Один день на 1000 ккал

Базовый набор, который по необходимости дополняется калорийностью.

Итого: 1005 ккал

Длительное поддержание низкокалорийной диеты не рекомендуется, чтобы не провоцировать развитие отклонений в здоровье.

Один день на 1200 ккал

Высчитывать калорийность готовых блюд необходимо из сухого/сырого веса ингредиентов.

Итого: 1198 ккал

Один день на 1500 ккал

Чем больше калорийность, тем разнообразнее становится рацион.

Итого: 1494 ккал

Для мужчин

Метаболизм мужского организма активнее по причине большего количества мышечных волокон, требующих энергии. Поэтому калорийность рациона несколько выше женского. Ориентировочное меню на неделю с четырехразовым приемом пищи:

Объем порции, продуктов подбирается в соответствии с ежедневной потребностью в калориях.

Для женщин

Метаболизм у женщин ниже, чем мужской, поэтому набор лишнего веса происходит активнее.

Во время беременности организму требуется больше калорий, чтобы обеспечить полноценное развитие плода. Рекомендуется согласовывать рацион и диеты с лечащим врачом.

Размер порции, продуктов подбирается согласно ежедневной потребности в энергии.

Для детей

Детский организм требует энергию для роста и развития, поэтому калорийность увеличивается каждые 6 месяцев. Скорректировать фигуру и набор веса помогут детский фитнес и спортивные секции.

Для полноценного развития необходимо обеспечить детский организм всеми нутриентами, микроэлементами, витаминами. Важно соблюдать разнообразие, подобрать оптимальный рацион с любимыми и полезными продуктами.

Что не рекомендуется включать в здоровый рацион

В здоровом рационе взрослого человека отсутствуют сладости, газировка и пищевой мусор в виде чипсов, фастфуда и пр.

Продукты, количество которых необходимо сводится к минимуму или исключаются вовсе:

  • производственные сладости, кондитерские изделия;
  • пакетированные соки, газировки;
  • мясная продукция – сосиски, колбасы, пельмени;
  • продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты;
  • хлебобулочные изделия из муки первого сорта;
  • сахар, сахаросодержащие продукты;
  • производственные соусы;
  • фастфуд;
  • жареную в большом количестве масла пищу.

Продукция насыщена искусственными компонентами: транс-жирами, консервантами, усилителями вкуса. Подобные дополнительные ингредиенты приводят к набору лишнего веса, ухудшают состояние здоровье. Если невозможно отказаться от выпечки, сладостей, рекомендуется самостоятельно готовить блюда, используя натуральные продукты и альтернативы:

  • сахар заменяется сахарозаменителями;
  • мука высшего сорта на цельнозурновую;
  • майонез на сметану, йогурт;
  • в виде заправки используется оливковое, нерафинированные масла;
  • готовить с минимальным добавлением масла при обжаривании, запекании.

Тщательное составление здорового рациона требует времени, но приобретенный опыт ускоряет процесс. В итоге формируются правильные привычки, улучшается самочувствие, тело становится подтянутым, а здоровье – крепким. Для укрепления эффекта не стоит забывать про физические нагрузки, полноценный сон, сокращение стрессовых факторов.

В Москве рекомендуем доставку еды Марьино.

Следите за системой питания, любите себя и будьте здоровы!

Источник: https://bodymaster.ru/food/ratsion-pravilnogo-pitaniya

Простое правильное питание на каждый день. Составление рациона и примеры меню правильного питания на каждый день

Рацион на день правильного питания

Питаться правильно умеют не все. Многие россияне искренне считают, что лапша быстрого приготовления, консервированные шпроты и магазинные пельмени – это образец простого рациона правильного питания.

Несмотря на то, что концепция быстрой еды упрощает быт, злоупотреблять подобными продуктами не стоит, чтобы не нанести организму вред. Халатное пищевое поведение может стать результатом болезней кожи, печени, почек и органов ЖКТ.

Чтобы не допустить этого, необходимо гармонизировать стандартный рацион.

В этой статье мы объясним базовые требования ПП и приведём примеры меню правильного питания на каждый день.

Здоровый рацион: обязательные рекомендации

Система ПП подразумевает неукоснительное следование десяти правилам:

  • есть нужно при появлении чувства голода сразу, но не чаще, чем каждые два с половиной часа (оптимальная ситуация – когда человек следует строгому пищевому режиму и ест 200-250-граммовыми порциями);
  • простую пищу необходимо тщательно пережёвывать, чтобы правильное питание хорошо усваивалось (практикующие терапевты советуют делать по 33 жевательных движения на каждый укус, потому что сигнал о насыщении поступает в мозг лишь спустя 20-25 минут после начала приёма пищи);
  • суточный калораж надо определять индивидуально, исходя из своего пола, роста, веса, возраста и уровня физической активности (например, неспортивному тридцатишестилетнему мужчине ростом 184 см и весом 92 кг для быстрого похудения нужно потреблять 1634 килокалорий в сутки, а спортивной тридцатилетней женщине ростом 168 см и весом 71 кг при той же цели будет достаточно 1320 килокалорий в день);
  • правильное питание на каждый день подразумевает полный отказ от сладких газированных напитков, рафинированных сахаров и фастфуда, что же касается алкоголя, то употребление 1-2 бокалов качественного сухого вина в неделю даже рекомендуется австралийскими, французскими и американскими учёными-нутрициологами;
  • еду можно готовить на гриле, тушить, запекать, варить или подвергать паровой обработке (единственным допустимым способом обжарки в ПП считается жарение на сухой сковороде);
  • простое правильное питание включает большое количество сложных, или медленных, углеводов (гречка, цельнозерновые тосты, бурый рис, богатые клетчаткой овощи и макароны из пшеницы “grano duro”, то есть твёрдых сортов, должны составлять основу завтрака и обеда);
  • вечерние приемы пищи стоит делать протеиновыми (и животные, и растительные белки требуют большего времени на переваривание, чем углеводы – от 120 до 200 минут –, поэтому они хорошо подходят для употребления за 2,5-3 часа до сна);
  • чистую воду рекомендуется пить в объёмах, пропорциональных человеческому весу, (по подсчётам ВОЗ, правильное здоровое питание на каждый день должно включать не менее 30 мл воды на 1 кг массы тела);
  • полиненасыщенные жиры (из рыбы и растительных продуктов) должны вытеснить полинасыщенные (из бургеров и плавленого сыра): это будет способствовать нормализации уровня холестерина ЛПВП в крови;
  • свежие или размороженные овощи и фрукты в концепции правильного питания требуется употреблять каждый день, при этом они могут составлять от 20 до 50 % суточного рациона (по мнению лондонских исследователей, это снижает риск преждевременной смерти и возникновения раковых опухолей).

Простое правильное питание: что включить, от чего отказаться

Автор популярных “Бесед о питании”, академик медицинских наук А. Покровский, изучал влияние пищи на человеческое тело долгие годы.

Исследовательская группа под его руководством выявила, что для полноценной жизнедеятельности взрослому человеку нужно в среднем восемьдесят граммов белка, четыреста граммов углеводов, восемьдесят граммов жиров, 25 граммов клетчатки, 2-2,5 литра воды и около 80 дополнительных микронутриентов для правильного питания на каждый день.

Составить диету на основе этих требований можно по-разному, ведь перечисленные выше питательные вещества содержатся как в здоровых, так и в опасных блюдах. Чтобы вы не запутались при формировании правильной продуктовой корзины, мы составили таблицу с вредными и полезными фруктами, крупами, маслами и т.д.

Включить Сократить Отказаться
хлебобулочные изделия: хлеб из муки грубого помола (ессейский, ржаной, овсяный, льняной),из пророщенной пшеницы,с отрубями или зёрнами подсолнечникахлебобулочные изделия: цельнозерновые булочки с цукатами или сладкими сухофруктамихлебобулочные изделия: продукты из муки тонкого помола (пшеничные), булки и хлеб с сахаром
мясо: куриное филе,филе индейки,филе кролика,телятина, нежирная говядина,филе ягнёнка,рыба и морепродукты (гриль, запечённые, отварные или на пару)мясо: серое куриное мясо, филе утки, нежирная свинина, нежирная баранина, нежирная говядина, рыба (вяленая и солёная), крабовые палочки, мясные субпродуктымясо: куриная кожа, утиная кожа, кожа индейки, свинина, жирная говядина, жирная баранина, рыба и морепродукты (жареные на масле и копчёные), колбасы, сосиски
молочные продукты: молоко, нежирные сливки (до 10%), творог (жирностью до 6 %),кефир, айран, ряженка, мацони, простокваша, творожные сырымолочные продукты: сливочное масло, жирный (выше 6%) творог, нежирная (до 20%) сметана, жёлтые сырымолочные продукты: глазированные сырки, сладкие йогурты, жирные (выше 10%) сливки, жирная (от 20 %) сметана, плавленые сыры
овощи: помидоры, огурцы, лук, чеснок, редька, капуста, сельдерей, спаржаовощи: свёкла, тыква, красная морковь, бататовощи: картофель, крупные баклажаны
фрукты: авокадо, яблоки, груши, бананы, апельсины, грейпфруты, ананасыфрукты: инжир, персики, нектарины, хурмафрукты: виноград, финики, дыня
масла: все продукты холодного отжима (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное и т.д.)масла: сливочное, топлёноемасла: рафинированное подсолнечное и оливковое масло
злаки: бурый рис, гречка, пшено, киноа, саго, просозлаки: ячмень и ячменная мука, овсяные хлопья для длительной варки, белый рис, ржаная и пшеничная мука грубого помолазлаки: кукуруза, овсяные хлопья быстрого приготовления, ржаная и пшеничная мука высшего сорта
бобовые: соя, фасоль, бобыбобовые: зелёный горох (отварной)бобовые: зелёный горох (консервированный)
яйца: (отварные) куриные, перепелиныеяйца: (сырые) перепелиныеяйца: (жареные) куриные, перепелиные

Как составить полезное меню: 3 примера правильного питания на каждый день

Здоровый рацион должен быть не только полезным, но и разнообразным.

Многие желающие похудеть практикуют монодиеты (гречневые, творожные), но настоящее правильное питание строится на простом принципе баланса нутриентов и включает в себя всего понемногу (крупы, мясные продукты, молоко, овощные гарниры и даже сладкие фрукты).

Организовать гармоничный диетический стол сегодня несложно, потому что на упаковках указывают пищевую ценность каждого продукта. Простое правильное питание на три дня может выглядеть следующим образом:

День 1 День 2 День 3
первый завтрак: брускетта из цельнозернового хлеба с помидором, чесноком, зеленью и паровой красной рыбой, зелёный чайпервый завтрак: 200 граммов гречневой каши с заправкой из несладкого йогурта, чёрный чай с чайной ложкой мёдапервый завтрак: 150 граммов творожной запеканки с изюмом, 3-4 пекана, банановый смузи
второй завтрак: 150 граммов нежирного творога с чайной ложкой кленового сиропа, стакан апельсинового сокавторой завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с запечённым филе индейки, свежими огурцами и дижонской горчицей, стакан негазированной водывторой завтрак: 100 граммов рисовой лапши, 100 граммов тушёной телятины, 2 помидора черри, стакан яблочного сока
обед: 200 граммов фруктового салата из яблок, бананов и груш, стакан негазированной водыобед: 150 граммов тёплого салата с мясом кролика, авокадо, рукколой и кедровыми орехами, стакан кефираобед: 200 миллилитров золотого куриного бульона, 1 цельнозерновой тост, слайс белого сыра, зелёный чай
перекус: 150 граммов телячьего стейка-гриль, 100 граммов отварного батата, чёрный чайперекус: 100 граммов белой морской или океанической рыбы (сибаса, скумбрии, дорадо), 100 граммов бурого риса, зелёный чайперекус: небольшой болгарский перец, фаршированный индюшачьим фаршем, 50 граммов сухофруктов, стакан негазированной воды
ужин: запечённый омлет из двух яиц с зелёным луком, стакан негазированной водыужин: 250 граммов нежирного творога, стакан негазированной водыужин: 200 граммов отварного филе красной рыбы, стакан негазированной воды

Пользуясь этим шаблоном, вы легко создадите собственное здоровое меню, только не забывайте, что правильное питание на каждый день лучше работает в комплексе с рациональной физической нагрузкой и полноценным сном.

Команда Greenportal желает вам полезных кулинарных открытий и приятного аппетита!

Источник: https://greenportal.pro/healthy_food/prostoe-pravilnoe-pitanie/

Меню правильного питания на один день

Рацион на день правильного питания

Завтрак

На завтрак нужно кушать пищу сытную и калорийную. Это может быть: овсянка или другая каша, мюсли. Съешьте так же немного сыра, фрукты, сухофрукты, зелёный чай или свежевыжатый сок. Если не можете съесть это всё, что-нибудь вычеркните на своё усмотрение, но только не кашу.

Знаю, многим с утра не лезет ничего в горло, но если не поесть прилично с утра, то ещё до обеда у вас разыграется дикое чувство голода.Попробуйте проснуться пораньше и заняться, например зарядкой, которая пробудит в вас аппетит.

Второй завтрак

Между завтраком и обедом, часов в 10. Съешьте например один-два банана. Их удобно носить с собой.

Обед

На обед кушайте мясо, можно рыбу. К ним по настроению можно добавить в качестве гарнира овощи, какую-нибудь кашу или макароны. Или супы. Но только не по системе первое, второе и компот. Этим вы перегружаете желудок и замедляете обмен веществ.

Полдник

После обеда, часа в четыре вам наверняка захочется перекусить. Этот промежуток между обедом и ужином заполните несколькими фруктами, можно выпить кефира или нежирного йогурта. Ещё подойдут сухофрукты, например финики или орехи. Не зацикливайтесь на каком-то одном наборе продуктов, меню правильного питания должно быть разнообразным. Придумывайте новые блюда, экспериментируйте.

Ужин

Ужин должен быть не тяжёлым, соответственно, мясо на ночь есть не стоит. Можете съесть какую-нибудь кашу, рисовую к примеру, с рыбой. Но если каши уже надоели за день, сделайте овощной салат, заправив его оливковым маслом. Помните, что ужинать нужно за 3 часа до сна, не позже.

Перед сном

Перед сном можно выпить стакан кисломолочного напитка, кефира или ряженки.

Вы могли заметить, что составные части и принципы правильного питания совпадают, например, с тем, что описано в статье “Лучшая диета для мужчин” или “Что нужно есть, чтобы похудеть”. Это не удивительно и вполне закономерно, ведь общие принципы для всех одинаковы. И правильно питающийся человек, если он здоров, полным не будет никогда.

Как видите, у нас получилось 6 приёмов пищи за день. Причём, объём съедаемого должен быть равен объёму, помещающемуся в ваших сложенных ладонях.

Ещё пример правильного меню на день

Завтрак

За 15 минут до еды выпейте стакан воды комнатной температуры.

На завтрак ешьте немного – после сна желудок ещё не готов к обильной пище. И если у вас нет острого чувства голода с утра – это прекрасная возможность сократить чрезмерно растянутый желудок.

Съешьте йогурт (желательно натуральный, без добавления красителей и ароматизаторов). Хорошим дополнением могут быть хлебцы с отрубями или цельнозерновой хлеб.

Если этого недостаточно – кусочек сыра или одно вареное яйцо.

Хорошим блюдом на завтрак является овсяная каша. Варите её густую, на воде и в самом конце варки добавьте немного молока. Вместо сахара добавьте мёд.

Чаи лучше всего пить травяные и, конечно, без сахара. Можно к чашке чая взять немного сухофруктов – финики, курага или изюм содержат много фруктозы, с успехом заменяющей сахар и на порядок более полезной.

Обед

Обед должен быть самым полноценным и питательным приёмом пищи за день. Поэтому если вам непременно хочется съесть кусочек мяса или другой тяжёлой пищи, делайте это днём, чтобы к ночи успеть переварить.

При правильном питании в меню на каждый день оптимальным выбором для обеда должны быть всевозможные супы. От макарон и картофеля лучше отказаться в пользу бобовых, капусты, свеклы и круп.

Рыбу или птицу можно есть два раза в неделю. Мясо – лучше один раз в неделю, если ваша работа не связана с большими физическими нагрузками. Оптимальный способ готовки мяса – тушение. Рыбу или птицу готовьте на пару – это быстро, просто и сохраняет максимум полезных веществ.

Ужин

Не откладывайте ужин до позднего вечера. Последний приём пищи не должен быть позднее, чем за два-три часа до сна.

Тушёные, запечённые овощи, рагу – всё это отлично подходит для ужина. Замечательно съесть на ужин салат. Для заправки старайтесь использовать растительные масла – сейчас можно купить очень вкусные масла из орехов и семян.

При возникновении чувства голода незадолго до сна позволительно выпить стакан кефира или простокваши. Не увлекайтесь плавлеными сырами, колбасными изделиями. Избегайте фаст-фуда.

Ешьте не торопясь, тщательно пережёвывая пищу – проглоченная на бегу пища не принесёт должной пользы и усвоится гораздо хуже. К тому же размеренное жевание позволяет существенно, в разы сократить объём необходимой для насыщения пищи.

Не забывайте про свежие фрукты, овощи, кисломолочные продукты и орехи – они являются непременными спутниками правильного обмена веществ и, как следствие, отличной фигуры.

Диета – 10 кг за неделю

Творожная диета на неделю

Диета Борменталя с меню

  :

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/pitanie/pravilnoe-menu-na-den.shtml

Советы по правильному питанию и рацион питания на каждый день

Рацион на день правильного питания

Сбалансированный рацион питания оказывает положительное влияние на весь организм человека. Уже через 2-3 недели правильного питания, вы заметно преобразитесь. Ваши волосы, ногти, кожа, зубы и все внутренние органы – будут получать все необходимые и полезные компоненты из еды каждый день, и ваше здоровье будет крепким, а настроение – отличным.

Рацион питания на неделю составить просто, если знать основы правильного и сбалансированного питания. Каждый день нам необходимо достаточное количество калорий, для хорошей жизнедеятельности.

Количество белков в дневном рационе питания должно быть 20-30%, углеводов 50-60%, жиров 10-20% для того, чтобы у вас была энергия на весь день, и ваша фигура была стройной, а мышцы в тонусе.

Полезные продукты питания

Список полезных продуктов, которые должны быть каждый день в вашем рационе питания:

  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Ягоды;
  • Молочные продукты с небольшой долей жирности;
  • Рыба и морепродукты;
  • Нежирное мясо, птица;
  • Каши, крупы, макароны из твердых сортов;
  • Куриные яйца;
  • Продукты с растительным жиром: оливковое масло и т.д.;

Вредные продукты питания

Список из продуктов, которые следует ограничить:

  • Выпечка, тесто, белый хлеб, сдоба;
  • Сосиски, колбаса;
  • Майонез, соусы с содержанием жира;
  • Мясные консервы;
  • Яичные желтки;
  • Продукты с большим количеством жира животного происхождения;
  • Полуфабрикаты, быстрая еда;
  • Алкогольные напитки;

Вредные продукты питания желательно исключить из своего рациона полностью, или в один день на недели позволяйте себе, что-нибудь из списка вредной еды, чтобы разгрузить свою нервную систему и расслабиться.

Посмотрите полезное видео № 1:

Понедельник

  • Завтрак – Гречневая каша, вареное яйцо, яблоко.
  • Обед – Курица в духовке, салат из овощей.
  • Полдник – творожок, вкусные ягоды.
  • Ужин – Каша кукурузная с брынзой и овощами.

Вторник

  • Завтрак – творог со сметаной или йогуртом, мед, кусочки фруктов или ягоды, тосты.
  • Обед – плов, свежие огурцы или помидоры.
  • Полдник – хлебцы с сыром и сок.
  • Ужин – Нежирное мясо и овощи на гриле.

Среда

  • Завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, чай зеленый, яблоко.
  • Обед – борщ с зеленью и сметаной, куриное филе, бородинский хлеб.
  • Полдник – Не жирный йогурт с орехами.
  • Ужин – Кабачки фаршированные, рыба в кляре.

Четверг

  • Завтрак – творожная запеканка, апельсин, какао.
  • Обед – картофельное пюре с куриными котлетами, чай.
  • Полдник – грейпфрут, горсть орехов.
  • Ужин – Нежирное мясо в мультиварке на пару, свежие овощи, компот.

Пятница

  • Завтрак – кисель с овсяным печеньем и сыром.
  • Обед – диетическая пицца, салат из овощей, морс.
  • Полдник – фруктовый салат.
  • Ужин – Запеченная курица с овощами, чай.

Суббота

  • Завтрак – Ленивые вареники или сырники, черный чай.
  • Обед – фаршированный баклажан, филе рыбы с лимоном.
  • Полдник – яблоко или банан, сок.
  • Ужин – Салат из тунца, куриное филе.

Воскресенье

  • Завтрак – омлет с зеленью, помидорами, фруктовый сок.
  • Обед – Рис с куриной котлетой, винегрет, чай.
  • Полдник – йогурт, кисель.
  • Ужин – Рыба на пару, овощи, чай.

Полезные советы по рациональному питанию

  1. Дробное питание – полезно для здоровья каждого человека. Рацион полезного питания должен быть разбит на 4-5 приёмов пищи каждый день. Необходимо кушать каждые 3 часа в меру, т.е. вставать из-за стола с чувством легкости в животе. У многих людей насыщенные будни: учеба, работа, спорт, и трудно полноценно кушать, не хватает времени.

    Тогда купите себе удобные контейнеры для еды и готовьте заранее дома, а потом берите с собой на весь день. Питайтесь правильно каждую неделю, и совсем скоро вы почувствуете результаты – появится лёгкость и нормализуется вес.

  2. Не переедайте на ночь.

    Если вы выполняете первый пункт, то ближе к вечеру голод вас мучить не будет, ведь в течение дня вы получили все необходимые калории. Но если вам всё-таки хочется кушать перед сном, то выпейте стакан воды или молока 0,5% жирности или кефир. Тогда чувство голода вас оставит в покое, и будете спать, как младенец – крепким сном.

    В идеале – старайтесь правильно ужинать за 3 часа до сна.

  3. Каждый раз, когда садитесь за стол, кушайте овощи. В овощах много полезных компонентов, витаминов, клетчатки. Овощи полезны для правильного пищеварения и обмена веществ.

    Вы сможете легко разнообразить своё меню, ведь овощей огромное количество, например: капуста, помидоры, огурцы, редиска, брокколи, свекла, лук зелень и многие другие.

  4. Пейте достаточное количество воды в день. За 15-30 минут до приёма пищи – пейте 200 мл воды. Во время еды, пить не желательно, вы разжижаете желудочный сок.

    После еды, спустя 1-2 часа можно пить чистую воду. Суточная норма в день, порядка 1-2 литров воды для того, чтобы ваш организм получал достаточное количество чистой воды, для хорошей жизнедеятельности всех органов. Если вы занимаетесь спортом, то в тренировочные дни нужно правильно пить во время тренировки, каждые 15 минут – небольшое количество воды.

  5. Уменьшите количество простых (сладких) углеводов. Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К сложным углеводам относятся каши, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д. К простым углеводам относятся конфеты, выпечки, торты, мучные изделия, сладости, сахар.

    Простые углеводы быстро усваиваются в организме и при их избыточном количестве, они откладываются в подкожный жир. Кушайте сложные углеводы, и ваша фигура будет – замечательной. Рацион правильного питания улучшит ваш иммунитет, укрепит защитные функции организма от воздействия внешних факторов.

Посмотрите полезное видео № 2:

Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/ratsion-pravilnogo-pitaniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.