Протокол табата таймер

Таймер Табата скачать на Андроид

Протокол табата таймер

Жанр

Установки

Разработчик

Русский язык

Оценок

Версия

Размер apk

Здоровье и фитнес
4,9
1 000 000+
Eugene Sharafan
да
38 767
3.6.1
10M

Любите заниматься спортом, но тратите огромное количество времени на подсчет упражнений и результатов? Облегчить нагрузку на мозг поможет уникальное приложение под названием Tabata Timer.

С ним вы сможете контролировать физические нагрузки и получать удовольствие от тренировок.

Интервальный таймер Табата ХиКи – бесплатная программа для устройств с операционной системой Android, которая станет незаменимым помощником для любителей спорта. С ее помощью во время занятий вы сможете измерять промежутки времени, благодаря чему достигнете лучших результатов.

О протоколе Табата

Протокол Табата – интервальная тренировка, продолжительность которой составляет 4 минуты. В нее включено 8 циклов усиленных нагрузок, между которыми есть короткий отдых.

Благодаря Тренировке Табата методики фитнеса для похудения вышли на новый уровень.

Задействован смешанный анаэробно-аэробный тип физических нагрузок, которые заставляют организм работать по максимуму, в результате чего происходит сжигание значительного количества жировых запасов.

К тому же, метаболические процессы на этапе восстановления происходят в ускоренном темпе, то есть вы худеете еще 2-3 дня после занятий по таймеру Табата.

В это же время вместе с похудением укрепляется организм, становится мощнее сердечно-сосудистая система, а мышечная ткань поглощает больше кислорода, что прямо пропорционально тому жиру, который сжигается. Таким образом, со следующим занятием убирать лишние килограммы становится легко и быстро.

О программе

Таймер Табата – удобное приложение на смартфоне для интервальных тренировок. Его можно настроить под свои требования.

У программы русскоязычный интерфейс, что делает ее использование максимально простым. Вместе с ней у вас получится самостоятельно организовать план тренировок и достичь невероятных успехов. Все подходы согласовываются со временем, вследствие чего вы получите отличный результат от занятий.

Вам больше не придется следить за количеством выполняемых упражнений, подходами или повторениями, теперь утилита это будет делать вместо вас.

Она будет заниматься как подсчетом расстояния, которое вы пробежали, проехали на велосипеде, так и вести счетчик приседаний, отжиманий, прыжков и прочих других спортивных трюков.

Приложению под силу контролировать все виды спорта:

  • фитнес;
  • бег;
  • тяжелую атлетику;
  • боевые искусства и т.д.

Особенности:

  • наличие интервального таймера для занятий спортом;
  • возможность просматривать результаты тренировок;
  • доступны настройки времени подготовок, отдыха между занятиями, количества циклов, работы;
  • настройка времени для вывода на экран в минутах и секундах;
  • имеются звуковые эффекты (более 40 вариантов) и вибрация;
  • присутствует музыкальное сопровождение;
  • регулировка громкости музыкального плеера при проигрывании звуков;
  • есть ой помощник, который может изменять речь в текстовые сообщения;
  • крупный шрифт для цифровых значений;
  • наличие ярлыков для удобного использования;
  • приложение может работать в фоновом режиме;
  • можно выбирать кнопки, которые будут отображаться на экране, доступно 17 вариантов;
  • интервалы запускаются в повторном режиме;
  • к интервалам добавляются описания;
  • настраиваются цветовые схемы;
  • имеется список с сохраненными тренировками;
  • интегрирование с Google Fit.

Скачать Tabata Timer для Android

Качественные настройки и многофункциональность сделали приложение востребованным среди пользователей. Его установили на свои смартфоны и планшеты более 1 млн. человек со всего мира. У приложения нет возрастного ограничения, распространяется оно на бесплатной основе.

Скачать Tabata Timer для Android вы можете с любых источников, но при этом стоит быть очень внимательным, чтобы не подцепить какой-либо вирус. Предлагаем вам бесплатную безопасную загрузку с нашего сайта.

Табата Таймер подходит для тренировок, улучшающих состояние здоровья, а также для корректировки фигуры. Им можно пользоваться спортсменам в спортзале, тренажерном зале или новичкам в домашних условиях. Установив утилиту, вы не ощутите никаких потерь, а лишь приобретете верного помощника и спортивного друга.

Источник: https://GemApps.ru/programs/sport/taymer-tabata

Табло-Таймер Табата

Протокол табата таймер

Таймер Табата используется в фитнесс-залах при высокоинтенсивных тренировках, когда требуется выполнять упражнения в течение строго определённого времени – циклами, при которых время нагрузки и время отдыха задаётся прибором – таймером. Таймер Табата ещё называется “интервальный таймер” или “таймер для кроссфита”.

Что такое Табата-тренировка

Опубликованные ещё в 1996 году исследования профессора Идзуми Табата в соавторстве с научной группой из Японского Национального института фитнеса и спорта Ritsumeikan в Токио показали, что всего 4-х минутная тренировка с определённой цикличностью сопоставима по эффективности со стандартной часовой нагрузкой.

Японские ученые провели эксперимент в течение шести недель, в котором две группы энтузиастов тренировались по двум программам. Первая группа тренировалась каждый день в течение одного часа с нагрузкой средней интенсивности.

Вторая группа тренировалась каждый день в течение всего четырёх минут, но с нагрузкой высокой интенсивности.

Цель исследования – определить типы, периоды и интенсивность физических нагрузок, при которых в кратчайшее время достигается максимально возможное увеличение аэробной и анаэробной мощности, и максимально долгосрочный эффект сжигания всех видов резервных жиров без вреда здоровью.

Первая группа проводила тренировки в режиме кардио, или аэробной (с участием кислорода) нагрузки, когда источником энергии является кислород.

При тренировках высокой интенсивности, кислорода начинает не хватать и человеческий организм переходит в режим бескислородный (анаэробный). В таком режиме долго нагружать организм невозможно и не полезно.

Поэтому интенсивные тренировки сопровождаются периодами отдыха.

Через шесть недель, первая группа улучшила показатели сердечно-сосудистой системы, но при этом мышечная масса и объем жировых тканей не изменились.

Вторая группа достигла гораздо более значительных результатов, как сердечно-сосудистой системы, так и мышечной массы и объема жира.

Исследование наглядно продемонстрировало, что интервальная тренировка с высокой интенсивностью нагрузки по методу Табата оказывает существенное положительное воздействие на весь организм человека.

Как показали эксперименты, короткие интенсивные нагрузки очень эффективны для сжигания жира.

И что особенно важно, процесс сжигания жира не останавливается после окончания тренировки, а продолжается примерно в течение суток! Кроме того, стрессовые интервальные тренировки повышают выносливость организма человека, способствуют развитию мышечной системы. Предельная нагрузка испытывает организм на прочность, но именно это даёт толчок к оздоровлению.

Профессор Табата является автором многочисленных статей в наиболее авторитетных спортивных изданиях.

В мире, за прошедшие годы, много спортсменов занимались по рекомендациям профессора Табата, и их количество постоянно растёт.

В частности, система интенсивных тренировок Кроссфит, зарегистрированная в качестве торговой марки корпорацией CrossFit, Inc., использует похожий протокол интервальных нагрузок.

Тренировка по протоколу Табата

  • Развивает выносливость и физическую силу
  • Увеличивает мышечную массу
  • Сжигает подкожные жиры
  • Ускоряет обмен веществ
  • Омолаживает организм

Протокол тренировки Табата

  • 8 циклических подходов
  • 20 секунд интенсивной нагрузки
  • 10 секунд полного отдыха

За 4 минуты нужно выполнить восемь 20-секундных подходов, между которыми следует 10-секундный отдых.

Упражнения нужно делать с максимально возможной скоростью и мощностью. После 4-х минутной тренировки следует 2-3-х минутный отдых, затем следующий подход. Всего для полноценной Табата-тренировки достаточно 3-4 подходов.

Какие упражнения подходят для Табата-тренировки

Табата-тренировка является сильным стрессом для человека, поэтому нетренированным людям рекомендуется проконсультироваться с врачом и начинать с тренировок средней интенсивности, работать в кардио-режиме не менее двух месяцев.

В основном, силовые упражнения выполняются с собственным весом, например, отжимания, приседания, подтягивания, пресс. Нет принципиальной разницы какое упражнение выполнять, главное условие – выполнять его с максимальной интенсивностью. Для женщин и мужчин различий особых не делается.

Кому не рекомендуются тренировки Табата:

  • Людям неподготовленным, без опыта тренировок
  • Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями
  • Людям старше 60 лет

Табло-таймер для Табата-тренировки

Для контроля времени при интенсивной Табата-тренировке, желательно использовать специальный интервальный таймер, который можно запрограммировать на время нагрузки/перерыва, задать необходимое количество циклов тренировки. Наша организация предлагает различные таймеры для этих целей. Таймер имеет удобное управление с помощью пульта.

Во время работы, Интервальный таймер подаёт звуковой сигнал по окончании каждого периода нагрузки и перерыва, имеет большое количество встроенных программ, позволяет гибко программировать новые программы, а также работает в режиме обычного таймера и часов текущего времени.

Таймеры имеют пыле- влаго-защитный корпус и обладают высокой надёжностью.

При поставке, одна из программ интервального таймера настоена на протокол Табата – четыре подхода по восемь 20-секундных тренировок с 10-секундным перерывом.

Источник: https://led-displays.ru/tabata_timer.html

Тренировки Табата – эффект за четыре минуты!

Протокол табата таймер

В спортивной практике наработано множество методов развития аэробной и анаэробной мощности. Один из них, чрезвычайно простой и мощный, называется протокол Табата (англ. Tabata Protocol) или интервальные тренировки Табата.

Протокол Табата (англ. Tabata Protocol)

Главные преимущества Табата – простота упражнений и небольшие затраты времени на выполнение. Вся тренировка, включая разминку и заминку, занимает не более 15 минут.

История протокола Табата

Авторство метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата.

Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального института фитнеса и спорта в 1996 году доктор Табата провел исследования по выяснению результативности коротких интенсивных интервальных тренировок для сжигания жира и повышения выносливости. Результаты, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, наглядно продемонстрировали эффективность подобных упражнений.

Тестирование проводилось с участием профессиональных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено 28%-ное увеличение анаэробной мощности, а уровень МПК (VO2max) вырос в среднем на 14% по сравнению с контрольной группой, практикующей обычные часовые кардионагрузки.

Кроме того, тренировки Табата оказались отличным инструментом для сжигания жира. Выяснилось, что стандартная 45-минутная кардиотренировка сжигает больше калорий, но потери непосредственно подкожного жира у тех, кто практиковал Табату, были в 9 раз больше.

Что такое протокол Табата и как его выполнять

Табата – интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом. Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, а далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:

  1. Фаза спринта – 20 секунд.
  2. Фаза отдыха – 10 секунд.

В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20-секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку и несколько упражнений на растяжку.

Для отслеживания прогресса используется методика под названием Табата-счет. Необходимо записать количество повторений в каждой активной фазе. К примеру 11-10-9-8-7-6-5-5, суммируя их получаем 61 – это количество набранных очков. Личный счет определяется последней цифрой: в нашем примере 5. Рост этих показателей будет свидетельствовать об увеличении анаэробной мощности организма.

Какие упражнения выбрать для тренинга Табата

Протокол Табата прост, но для достижения максимального эффекта упражнения должны отвечать следующим требованиям:

  • задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных;
  • быть технически простыми;
  • заставлять мышцы работать в анаэробном режиме;

Цель упражнений – заставить организм рекрутировать как можно больше волокон в каждой мышце. При этом за 20 секунд активной фазы сначала действуют АТФ-механизмы энергообеспечения, а к концу фазы подключаются гликолитические. Жжение в мышцах в фазе спринта – лучший показатель того, что вы все делаете правильно.

Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от пола, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивания, свинги гири, подтягивания прямым или обратным хватом.

Меры предосторожности

Табата – тренировки очень высокой интенсивности, а потому категорически противопоказаны в период восстановления, новичкам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Если ваш беговой стаж менее года, если вы не можете относительно легко преодолевать дистанцию в 5-10 км, если имеется ожирение II и выше степени, то протокол Табата принесет больше вреда, чем пользы.

В этом случае разумней сначала набрать необходимую физическую форму, а после приступать к интенсивным интервальным тренировкам.

Начинать лучше с простых упражнений и минимальных весов. Обязательным условием является предварительная разминка. Подходить к любой тренировке с не разогретыми мышцами – прямой путь к травме и перегрузке. После окончания всех восьми сетов не стоит сразу останавливаться – дайте мышцам остыть, походите 5-6 минут в спокойном темпе, выполните несколько простых упражнений на растяжку.

Частота тренировок определяется индивидуально в зависимости от общей физической формы спортсмена. На начальных этапах достаточно 1-2 раз в неделю, затем можно увеличить до 3-4 раз в неделю. Чтобы избежать перетренированности следите за общим состоянием и динамикой Табата-счета.

Табата-таймеры

Для максимальной эффективности Табата-тренировки рекомендуется пользоваться специальным таймером. Разновидностей таймеров для Табата – огромное количество: от простейших видеороликов подобных этому до специально созданных приложений.

Домашнюю тренировку можно выполнять с использованием онлайн-таймера от Beach Fitness. Он позволяет задавать желаемое количество сетов, их продолжительность. В качестве приятного дополнения предлагается выбрать мотивирующее музыкальное сопровождение к занятию.

Владельцам iPhone на платформе iOS 4.1 и выше разработчики предлагают простой и понятный таймерTabata Pro стоимостью $2.99.

Табата-таймер для iPhone

Приложение также совместимо с iPod touch и iPad. Простой и понятны интерфейс позволяет быстро настроить параметры оповещения и схему тренировки: количество циклов, продолжительность каждой фазы. Предусмотрены ые уведомления на английском языке и автоматическое воспроизведение музыки в момент начала тренировки. Существует возможность работы в фоновом режиме и приостановки сессии.

И на десерт — еще два видео с вариантами упражнений для интервальной тренировки Табата:

(3 5,00 из 5)

Источник: https://geekrunner.org/training-programs/trenirovki-tabata-effekt-za-chetyre-minuty

4 минуты жести: короткая тренировка, которая уничтожит ваш жир (и сохранит мышцы)

Протокол табата таймер

Что, если я скажу вам, что 4-х минутная тренировка может быть эффективнее, чем час бега?*

спортсмен, выполняющий бёрпи

Так уж повелось по жизни, что люди, которые хотят скинуть лишний жирок, но не особо интересуются всяческими нюансами в похудении, начинают заниматься изнурительным бегом и прочей мутью.

Блин, я не спорю, что бег может оказаться для кого-то полезен, я даже посвятил ему целую статью на своем канале. Но похудение при помощи бега – процесс трудоёмкий, требующий знания правильной техники и кучи других тонкостей. Да и ко всему прочему отнимающий огромную кучу времени при сравнительно низкой эффективности.

Как появилась эта программа тренировок

На наше счастье японский доктор Изуми Табата в 1996-97 годах опубликовал исследовательские научные материалы в международном издании на тему «Метаболический профиль высокоинтенсивных прерывистых упражнений» (источник). Так родилась методика тренинга, названая в честь него же – Протокол Табата.

Доктор Табата смеется над твоим пузом

Суть методики

Принцип прост: у тебя есть совсем мало времени (4 минуты) за которое ты должен(на) совершить максимум движений, выложиться на полную.

Главное преимущество методики – упражнения помогают оставаться мышцам почти нетронутыми, по сравнению с диетой с дефицитом калорий. Протокол нагружает мышцы так, чтобы организм понял – мышечной ткани надо много.

*Почему лучше бега? Среднестатистический человек при непрерывном беге в течении часа может сжечь ~400-500 Ккал.Всего 4 минуты (1 круг) тренировки Табата сжигают около 100 Ккал. За 4 таких круга можно сжечь более 400 Ккал, на это у вас уйдёт примерно 20 минут. Надеюсь, разница вам понятна.

примерно так я выглядел после первого круга упражнений

Не советую приступать к Табата-протоколу без как минимум 3-4 месяцев регулярных занятий спортом. Ну а там – на свой страх и риск 🙂 Скажу вам только одно – эффект превзошел все мои ожидания. Итак, приступим.

Программа и схема тренировок Табата

Выполняем 8 сетов по 20 сек. в течении 4-х минут. Между сетами перерыв в 10 сек.

Поверьте мне, эти 4 минуты будут просто адскими

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5cae0e4d6257ee00b3c69521

Протокол табата таймер

Протокол табата таймер

Не существует таких людей, кто не хотел основательно заняться спортом, чтобы усовершенствовать свою фигуру и здоровье. Многие факторы и обстоятельства мешают отправиться в спортзал, ведь чаще всего на это не хватает времени или денег.

Тренировки по уникальной системе Табата дают возможность заняться спортом без особых затрат и вложений. Новая ударная методика сжигания лишних калорий позволяет развить кардиовыносливость и подтянуть мышцы, тренируясь всего лишь 4 минуты в день. Экспресс-программа подходит всем – даже самым ленивым, нерешительным персонам и мамочкам маленьких детей.

Что такое тренировка по системе Табата

Название альтернативной спортивной практики произошло от имени её начинателя – профессора Токийского института Идзуми Табата.

На основе научных исследований механизма похудения он разработал курс тренировок, приносящих максимальный результат по сжиганию самых не поддающихся нагрузкам отложений.

Эксперименты по избавлению от целлюлита и проработке разных групп мышц завершились созданием специальной быстрой методики, которая не приносит ущерб физиологическому состоянию организма.

Преимущества системы:

  1. эффективное сжигание резервных жиров (непрерывное похудение);
  2. повышение выносливости сердечно-сосудистого аппарата;
  3. ускорение метаболизма в периоде восстановления (смешанные анаэробные и аэробные нагрузки);
  4. минимальные временные затраты;
  5. не требует дополнительного оборудования, экипировки и места (можно заниматься дома);
  6. проработка всех групп мышц (комбинирование силовых и кардионагрузок);
  7. ведение протокола позволяет отслеживать прогресс.

Физические занятия по Табата выполняются 3–4 раза в неделю. Для среднего уровня рекомендуется делать 5 циклов по 4 минуты.

При этом в каждом четырёхминутном интервале получается 8 подходов (20 секунд интенсивно делается упражнение и 10 секунд даётся на отдых). Необходимо строго следить за временем, лучше использовать таймер.

Со временем развивается выносливость организма – количество повторений в каждом цикле растёт, цифры фиксируются в протоколе.

Простая суть тренировки запускает в организме все процессы, направленные на рост мышечной массы и сжигание жира в течение всего дня. Похудение происходит не только во время занятий, но и после них.

Разновидности тренировок

При обычных силовых тренингах энергия образуется при анаболизме (анаэробным расщеплением глюкозы), калории уходят в течение последующих суток.

Фундаментом кардиокомплексов является обратный процесс катаболизма (аэробное расщепление), эффект похудения небольшой, но укрепляется сердечная выносливость.

Именно комбинация этих разновидностей тренировок положена в принцип интервального комплекса Табата, когда в короткий срок задействуют всевозможные процессы.

Если присутствуют некоторые противопоказания, лучше проконсультироваться с врачом:

  • Гипертоническая болезнь (повышенное давление).
  • Вестибулярная слабость и приступы головокружений.
  • Аритмии и сердечная недостаточность.
  • Венозная закупорка или атеросклероз.
  • Беременность.

Под наблюдением тренера ни одно противопоказание не является категоричным «нет» просто подбирается свой комфортный темп и правильные упражнения. Занятия лучше проводить в утреннее или дневное время, но не в вечернее.

Какие упражнения подходят для протокола табата

Считается, что курс предназначен не только для здоровых и физически хорошо подготовленных людей, а и для начинающих. Главное правило – задействовать как можно больше групп мышц и выполнять комплекс без остановок.

  • Новичкам следует выбирать те упражнения, которые хорошо известны, не слишком сложные и комфортные. Важно делать их на полную силу, обычные приседания и прыжки в спринтерском темпе могут дать потрясающий результат.
  • Женщинам хорошо подойдут выпады, отжимания, нагрузки на пресс, велосипед, беговая дорожка.
  • Подготовленным спортсменам необходимо увеличивать нагрузку с помощью гантелей или тренажёров.

Табата секундомер

Для удобства вы можете использовать специальный Табата таймер на смартфоне:

  • Android-версия Tabata Timer
  • iOS версия CrossFit Timer

Протокольный пример базовых упражнений 8 раундов:

  1. отжимания от стула (на трицепс);
  2. отрывание ног и корпуса от пола в лежачем положении;
  3. приседания;
  4. отжимания от пола с последующим прыжком;
  5. скручивания в положении лёжа;
  6. поочерёдный подъём коленей до груди;
  7. выпады;
  8. планка.

Как проходит 4-минутная тренировка

В 20 секунд выполнения первого упражнения требуется максимально вложиться по интенсивности. После сигнала таймера нужно записать число повторений и принять исходное положение для нового упражнения.

Последующие 10 секунд – это время отдыха (необходимо исключить телевизор, разговоры по телефону, лучше расслабиться и не отвлекаться на внешние раздражители).

Последующие упражнения выполняются в той же последовательности (получится 8 подходов с перерывами).

Важно: несколько минут после тренировки необходимо походить быстрым шагом с последующим замедлением, чтобы позволить сердцу постепенно восстановить нормальный ритм.

Условия получения позитивной динамики от занятий Табата:

  1. Правильное и сбалансированное питание.
  2. Лёгкая разминка для разогрева мышц перед началом интенсива.
  3. Соблюдение ритма дыхания (вдох при нагрузке, выдох на исходном положении).
  4. Максимально выкладываться по скорости и отдаче при правильном выполнении упражнений.

Что такое число Табата

Протокол ведётся для того, чтобы увидеть результат тренировки и объективно оценить прогресс. В процессе занятий записывается количество повторений каждого сделанного упражнения. После, эта сумма плюсуется и фиксируется 2 значения: суммированный показатель и цифра, отвечающая за последний раунд. Например, 69/7, где 69 – повторы за все 4 минуты, 7 – число Табата.

В каждой следующей тренировке показатели должны увеличиваться хотя бы на единицу. В противном случае КПД занятий будет равняться нулю. Резкое увеличение данных также не рекомендуется – можно нанести вред здоровью.

Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата

Если после выполнения всех раундов упражнений ещё остаются силы на тренировку, значит, занятие проводилось не на полную выкладку. Экспрессивного эффекта от нагрузок будет недостаточно и в следующий раз потребуется усиление интенсивности. Показатели успешности цикла интенсива – прогрессивное потоотделение, увеличение пульса, прилив крови на лице в виде заметного румянца, боль в мышцах.

Правильное выполнение тренинга на практике показывает хорошие результаты. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, возраста и правильности соблюдения протокола можно похудеть от 5 до 10 кг за месяц. С первых дней тренировки могут показаться очень сложными, но со временем тело и мышечная масса развивается, выносливость растёт, а целлюлит тает.

: тренировка по системе Табата

Интервальная методика Табата широко применяется для подготовки военных спецподразделений в США и солдат Французского легиона. Но простая задумка тренинга показывает положительный эффект в борьбе с лишним весом даже у новичков, ранее не занимавшихся спортом. Ведь каждому под силу выделить 4 минуты в день на достижение отличной физической формы и подтянутой фигуры.

muskul.pro

Как я узнала о методе табата? Мои отзывы.

Я сама еще нахожусь под впечатлением. Буквально вчера я посетила первую тренировку по методу табата, и все мое тело очень приятно болит. Эта тренировка шла целый час.

В середине тренировки я поглядывала на часы и думала: «Боже, не уж то еще половина времени прошло!!!» А под конец – чувствовала себя уже выжатой тряпкой))) Тренер была женщина, возраст около 40 лет , а тело – просто супер!!! Любая молодая девушка может позавидовать))

Захотелось разобраться, что же это такое и рассказать вам! Потому что НЕ РАБОТАТЬ этот метод просто НЕ МОЖЕТ!!!

Когда был изобретен и что же это такое метод табата?

История началась в 1996 году, когда группа исследователей во главе с доктором Изуми Табата стали проводить эксперименты. Их цель была создать уникальную методику упражнений, которая сочетала бы в себе два вида нагрузки — аэробную и анаэробную. Результаты были ошеломительные!!! Правда, Табата говорил, что в ему приходилось подгонять своих подопытных подопечных чуть ли не палкой.

ТЕХНИКА. Называется она Табата-протокол, и выглядит следующим образом. 20 секунд вы работаете с максимальной скоростью, на которую только может весь организм, 10 секунд отдыхаете. И так проделываете 8 подходов. Всего получается четыре минуты (или их еще называют интервалами).

Показателями успеха считается количество повторений за эти 20 секунд (в идеале нужно стремиться все больше и больше, соответственно, не потеряв в качестве). Всего 4 минуты вы потратите на это упражнение и добьетесь эффекта.

Все что вам нужно – это «вырубить» свой мозг и со всей дури… Уж простите меня за такие слова, но так оно и есть))) СУТЬ метода табата: максимальная нагрузка в минимальный период времени.

Как работает метод табата?? Почему жир так быстро уходит??

Начнем с того, что рассмотрим, каких результатов вы можете достичь, если будете регулярно заниматься по методу табата. Укрепятся ваши мышцы, подтянется тело.

Укрепится сердечно-сосудистая система, увеличится выносливость.

Исследования ученых показали, что анаэробная мощность подопытных спортсменов увеличилась на 28%! Данная тренировка действует лучше, чем часовая тренировка на выносливость!

Тренируясь по методу табата вы не сможете дышать так же, как на обычной тренеровке. Во время упражнений вы дышите очень часто, обогащая каждую клетку своего тела кислородом.

Кислород начинает окислять подкожный жир, причем делает это очень быстро. Такое быстрое дыхание способствует метаболизму, ускорению обмена веществ. Но и это еще не все!!! Во время обычных тренировок жир сжигается лишь во время тренировки, а при работе по табата методу жир сжигается до 15 часов (в зависимости от интенсивности тренировки). Вот и все, очень просто!

Какие нужно выбирать упражнения?

Тут все зависит от ваших целей. Вы можете выбрать одно упражнениеи «прорабатывать» определенные группы мышц, например:

Можете выбрать упражнение на несколько групп мышц, например:

Можете выбрать упражнение на несколько групп мышц, например:

Мне очень понравилось, как делает мой тренер. У нас одна часть идет на молниеносную скорость, аэробная нагрузка(первые 20 секунд), 10 отдыхаем, во время отдыха берем гантели и со всей силы и скорости делаем 20 секунд упражнений с гантелями. Снова 10 секунд отдыхаем, кладем гантели и делаем аэробную нагрузку и т.д.

Следующий вариант: выбираете 2 группы мышц (например ягодицы и живот), и делаете два подхода по 4 минуты (соответственно с перерывом). Для достижения успеха вам понадобиться заниматься 4-5 раз в неделю по 4 минуты (или по 8 минут, а может вы и больше захотите).

Третий вариант: вы можете подобрать 8 разных упражнений, и каждые 20 секунд делать разное, и использовать данный комплекс в качестве утренней зарядки.Вот отличный вариант:

Четвертый вариант: посетите тренировку по методу табата в вашем городе. Сразу станет все понятно и просто. Такой часовой тренировки вам хватит на целую неделю, ну уж для самых любителей острых ощущений – можете походить и на 2 раза в неделю. У нас в городе, например, Табата тренировки проходят, в основном, по 1 разу, и относятся к тренировкам повышенной сложности.

Хочется сказать вот еще что: подбирайте упражнения, согласно своей подготовке, но!!! Они не должны быть совсем легкими.

По истечению 4 минут вы должны в буквальном смысле лежать, сердце биться, щеки румянится, а голова кружиться (у новичков такое может происходить, потому что происходит обогащение мозга кислородом, так что для большей пользы занимайтесь в прохладном проветриваемом помещении).

Критерии упражнений по методу табата:

1.Старайтесь, чтобы в упражнении одновременно участвовало как можно больше мышц вашего тела.

2.При выборе упражнений уделите внимание, чтобы в них присутствовали скручивающие элементы, а так же элементы с максимальной амплитудой действий.

3. За 20 секунд у вас должно получится около 10 повторений (если выполняете сложные комплексы). Если же вы чередуете с аэробной частью –то в ней – максимально возможное количество.

Рекомендуетя выполнять следующие упражнения:

Приседания с поднятием рук вверх Подтягивания Различные виды отжиманий

Упражнения на пресс (включая скручивания). Для меня, например, было жестокое упражнение — выпрямлять руки по одной из положения»планка», и уходить снова на локти.

Аэробное упражнение:

Упражнение на пресс по  методу табата:

 Как вести отчет времени?

Для отчета времени по методу табата есть несколько вариантов. 1 – табата таймер онлайн, посмотреть его сможете здесь, просто нажимайте — Старт и все.

2 – можете скачать аудиоролики в интернете, они построены таким образом, что интервалы 20/10 соблюдены, и вы будете слышать начало и конец интервала, качать здесь.

3 – купите специальные программы (например на телефон). Их стоимость не превышает 100 руб. Например, здесь.

Что вы вообще думаете об этом методе? Я в него поверила! Почувствуйте и вы «на своей шкуре» эти супер-тренировки. Всего 4-16 минут в день (5 дней в неделю) и к лету вы станете королевой! Причем не накачаете мышцы, а укрепите их, придадите великолепную форму.

Давайте поставим эксперимент.

Источник: https://sbrosves.guru/fitnes/protokol-tabata-tajmer.html

Тренировка по системе табата

Протокол табата таймер

Не существует таких людей, кто не хотел основательно заняться спортом, чтобы усовершенствовать свою фигуру и здоровье. Многие факторы и обстоятельства мешают отправиться в спортзал, ведь чаще всего на это не хватает времени или денег.

Тренировки по уникальной системе Табата дают возможность заняться спортом без особых затрат и вложений. Новая ударная методика сжигания лишних калорий позволяет развить кардиовыносливость и подтянуть мышцы, тренируясь всего лишь 4 минуты в день. Экспресс-программа подходит всем – даже самым ленивым, нерешительным персонам и мамочкам маленьких детей.

Разновидности тренировок

При обычных силовых тренингах энергия образуется при анаболизме (анаэробным расщеплением глюкозы), калории уходят в течение последующих суток.

Фундаментом кардиокомплексов является обратный процесс катаболизма (аэробное расщепление), эффект похудения небольшой, но укрепляется сердечная выносливость.

Именно комбинация этих разновидностей тренировок положена в принцип интервального комплекса Табата, когда в короткий срок задействуют всевозможные процессы.

Если присутствуют некоторые противопоказания, лучше проконсультироваться с врачом:

  • Гипертоническая болезнь (повышенное давление).
  • Вестибулярная слабость и приступы головокружений.
  • Аритмии и сердечная недостаточность.
  • Венозная закупорка или атеросклероз.
  • Беременность.

Под наблюдением тренера ни одно противопоказание не является категоричным «нет» просто подбирается свой комфортный темп и правильные упражнения. Занятия лучше проводить в утреннее или дневное время, но не в вечернее.

ТАБАТА

Протокол табата таймер

Японский профессор Идзуми Табата в соавторстве с научной группой из Национального института фитнеса и спорта Ritsumeikan в Токио ещё в 1996 году провёл исследование, в ходе которого доказал, что всего 4 минуты тренировки по протоколу Табата гораздо эфективнее, чем обычная часовая тренировка на выносливость.
Основная цель научной работы – определить виды и периоды физических нагрузок, при которых в кратчайшие сроки возможно максимально развить аэробную и анаэробной мощность, достичь долгосрочного сжигания всех видов резервных жиров без нанесения вреда здоровью. Удивительно, но занимаясь по протоколу Табата у испытуемуемых спортсменов, документально зафикисировано увеличение анаэробной мощности на 28% и рост МПК (VO2max) на 14%.
Сжигание жира после такого тренинга продолжается в течение суток с интенсивностью, превышающей обыкновенную аэробную тренировку в 9 раз!

Тренинг Табата

  • Развивает выносливость и физическую силу
  • Формирует мышцы
  • Сжигает подкожный жир
  • Омолаживает организм
  • Усиливает метаболизм

Принцип тренировки Табата

  • 20 секунд интенсивной работы
  • 10 секунд отдыха
  • 8 раундов
  • За 4 минуты нужно выполнить 8 20-секундных периодов нагрузок, между которыми следует 10-секундный отдых.

    Упраженения нужно делать с максимальной скоростью и мощностью, чтобы поднять VO2 max до высоких уровней.

VO2 max– показатель вашей физической формы и уровня беговой подготовки. Показатель VO2 max характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород воздуха.

В спортивной медицине именно этот показатель стал основополагающим для определения способностей спортсмена и перспектив его прогресса.

Занимайтесь где угодно

Система упражнений Табата не обязывает посещать спортивный зал или использовать тренажеры.
Для занятий отлично подойдут:

  • Квартира
  • Двор
  • Парк
  • Спортивная площадка

Табата для женщин

Не длительные, но крайне эффективные тренировки с жиросжигающим эффектом отменно подходят женщинам.
Оптимальные упражнения Табата для женщин:

  • Приседания
  • Пресс
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Бег
  • Велосипед

Кому не подходит

  • Людям, с заболеваниями сердечно-сосудистой системы
  • Пожилым людям

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны от себя. Оттягивая таз назад, и слегка наклоняя корпус вперед, сделайте присед до параллельности таза с полом. Колени не должны выходить за уровень носков, это очень важно.

Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте до конца колени, мышцы ног на протяжении 20 секунд должны находиться в напряжении. Во время приседа руки можете вытягивать перед собой, что бы сохранить равновесие.

Приседания можно усложнить выпрыгиванием в верх, с быстрым темпом будут получаться прыжки с глубоким приседом.

Отжимания от пола

При выполнении этого упражнения вопросов возникнуть не должно, но если на первых этапах выполнять классические отжимания, ещё и в быстром темпе тяжело, отжимайтесь с упором на колени. И наоборот, если хотите усложнить, то отжимания можно делать с упором на возвышенность, например на диван или фитбол.

Комплекс упражнений на пресс

Классическое скручивание
Положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола. Для большей нагрузки можно использовать мяч. Подъем ног в положении лежа
Выполняется лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами.

Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола. Гармошка
Упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 20-30 см, фиксируем на несколько секунд, затем подтягивайте колени к груди. Шаги на весу
Положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову.

Приподнимайте ноги на 45 градусов от пола и быстро делаем «шагательные» движения. Подъем ног и таза из положения лежа
Лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса приподнимаем таз и выпрямляйте ноги над головой. Ножницы
Лёжа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола.

Прямыми ногами выполняем маховые перекрещивающиеся движения. Тренировка по системе Табата — отличный выбор для тех, у кого катастрофически мало времени, а тело просит физической нагрузки.
Как правило, для табаты подбираются движения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп и суставов.

Такие тренировки развивают общую выносливость организма, мышечный аппарат, ускоряют метаболизм, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

  • Приседания (с отягощениями и без)
  • Отжимания (постановка рук узкая/широкая)
  • Подтягивания (прямым, обратным, узким, широким хватом)
  • Пресс (скручивание лёжа, поднимание ног лёжа/в висе)
  • Прыжки на ящик (разной высоты)
  • Прыжки на скакалке
  • Бурпи
  • О Бурпи стоит сказать отдельно
    Бурпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

    Именно Бурпи в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

    1. Разведите ноги на ширину бедер.
    2. Присядьте достаточно низко, чтобы упереться руками в пол, не сгибаясь при этом в пояснице и не отрывая пятки от пола.
    3. Перенесите ноги в упор лежа для отжимания (спина ровная), а потом снова вернитесь в позу приседа.

    4. Встаньте и повторяйте.

    Это одно повторение бурпи. Можно также добавить отжимание с полной амплитудой, когда вы переходите в упор лежа, и прыжок, когда поднимаетесь из глубокого приседа.

    Прежде чем вы увлечетесь этим упражнением и будете выполнять его в быстром темпе, начинайте делать его медленно, контролируя каждое движение.

    Кэшбэк и скидки все товары и услуги

    Онлайн покупки

    Онлайн покупки
    Получайте кэшбэк за покупку одежды, еды, подарков, товаров для детей, для дома и дачи.
    Заведения в городе
    Получайте скидку и бонусные рубли в кафе, салонах красоты, спорт клубах и автосервисах.
    Путешествия
    Возвращайте часть денег за покупки авиа/жд билетов и проживание в отелях.
    Яндекс.Такси
    Копите баллы кэшбэка и заказывайте такси прямо из приложения City Life.
    Сотовая связь
    Выбирайте тариф City Life и получайте кэшбэк.

    Активировать онлайн карту

    Пригласитель – Александр Лобанов, создатель сайта tabatatimer.ru

    Источник: http://tabatatimer.ru/

    Поделиться:
    Нет комментариев

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.