Протеиновые продукты список

В каких продуктах содержится протеин: описание и характеристики

Протеиновые продукты список

Какие продукты содержат протеин?

3.8 (76%) 5 votes

Протеин – это белок, необходимый для правильного формирования мышечной массы и функционирования всего организма. Является строительным материалом для всех клеток и тканей.

Протеиновые смеси будут лишь дополнением к основному питанию спортсмена, их употребление не снижает ценности обычных белковых продуктов.

Важно разобраться, в каких продуктах содержится больше всего протеина, чтобы включить их в свой ежедневный рацион.

Протеиновые смеси нужны спортсменам

Суточная потребность и степень усвоения

Еще не выведена точная формула суточной потребности протеина, которой можно чётко соответствовать. Для расчетов отталкиваются от факторов возраста, веса и уровня физических нагрузок. В зависимости от возраста норма суточного употребления белка в среднем составляет:

  • грудной ребенок получает до 2,5-3 г белка на 1 кг массы тела;
  • для ребенка 7-12 лет требуется 2,5 г/кг;
  • подростку 12-17 лет нужно 2,3 г/кг;
  • взрослому человеку при отсутствии активности – 1-1,2 г/кг на 1 кг веса;
  • взрослым при средних нагрузках – до 1,5 г/кг;
  • профессиональным спортсменам – 2-2,5 г/кг.

Неправильно считать, что весь принятый протеин полностью усваивается. Скорость усвоения зависит от вида съеденного белка и количества аминокислот в его составе.

Яйцо имеет коэффициент усвоения 1,0

Степень усвоения некоторых продуктов, богатых протеином, можно отобразить в таблице:

Продукты с содержанием животного белкаКоэффициент усвоенияПродукты с содержанием растительного белкаКоэффициент усвоения
Яйцо1,00Соя0,91
Молоко1,00Фасоль0,68
Сыворотка1,00Горох0,67
Творог1,00Гречка0,66
Сыр1,0Кукуруза0,60
Говядина0,92Овес0,57
Курица0,92Рис0,55
Горбуша0,90Чечевица0,52
Телятина0,9Арахис0,52
Свинина0,87Пшеница0,4

Свинина имеет коэффициент усвоения 0,87

Молочные продукты, богатые протеином

Молочные продукты содержат большое количество сывороточного белка и казеина. Важное дополнение всех молочных продуктов – кальций, который также полезен для мышц, так как влияет на их сокращение. Молочные продукты подходят не всем из-за наличия в них лактозы.

Молочные продукты, содержащие протеин и кальций:

  • Молоко. Чем жирнее молоко, тем больше протеина в нем содержится. Молоко влияет на формирование мышечной массы и восстанавливает силы после тренировки. Увеличивает выносливость и энергетический обмен из-за содержания витамина В2.
  • Творог. В твороге много жиров, углеводов и фосфора. метионина влияет на иммунную и нервную систему, понижает холестерин и восстанавливает почки. Чем меньше жирность творога, тем больше протеина в нём содержится.
  • Сыры. Полезными для набора мышечной массы будут твердые сорта сыра: моцарелла, пармезан, чеддер. Из 100 г сыра белок составляет от 20 до 28 г. Сыры относятся к питательным продуктам, а также повышают артериальное давление.
  • Греческий йогурт. Этот вид йогурта содержит в 2 раза больше белка, чем обычный. Это диетический продукт с малым количеством углеводов. В нём пониженный уровень лактозы и он положительно влияет на пищеварительную систему. 100 г греческого йогурта содержит 10 г протеина.

В твороге много жиров, углеводов и фосфора

протеина в мясных продуктах

В продуктах животного происхождения много протеина, но также в них содержится холестерин, избыток которого негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы человека. Из-за этого важно включать в свой рацион диетическое мясо. Кроме белка, в мясе содержится витамин В12, которого нет в растительных продуктах.

  Список мясных продуктов, где находится протеин:

  • Куриная грудка. Белое мясо является качественным источником протеина, на 100 г приходится 25-30 г белка. В куриной грудке практически отсутствуют жиры и углеводы.
  • Говядина. На 100 г – 25 г протеина. Постная говядина полезней свинины, она повышает уровень гемоглобина и тестостерона, помогает усваивать организму полезные вещества.
  • Свинина. По содержанию белка сравнима с говядиной, но плохо усваивается организмом. Улучшает состояние мышечной ткани и положительно влияет на иммунитет.
  • Грудка индейки. Обеспечивает рост мышечной массы. Филе индейки лучше усваивается организмом. Уровень фосфора этого мяса приравнивается к рыбе. На 100 г – 20 г белка.
  • Яйца. Среднее куриное яйцо содержит 5-7 г белка и легко усваивается. Входят витамины группы А, В, Е и D и все незаменимые аминокислоты. Желток включает лецитин, который укрепляет нервную систему и мозг человека.

Грудка индейки содержит протеин

Протеин в морепродуктах

Рыбные и морепродукты продукты богаты протеином и жирными кислотами Омега 3 и 6. Такой белок полностью усваивается организмом. Морская рыба содержит больше витамина D и йода, чем речная, она нормализует работу щитовидной железы, повышает зрение и улучшает память.
В каких морепродуктах содержится протеин:  

  • Лосось (на 100 г – 20 г протеина). Очень ценится за благотворное влияние на нервную систему, иммунитет и женское здоровье. Лосось влияет на сжигание жиров и повышает внимание.
  • Осьминог (15 г протеина на 100 г). Содержит высокий показатель Омега-3, калий и фосфор. Положительно влияет на иммунную систему, на работу сердца и сосудов, понижает холестерин в крови.
  • Желтоперый тунец. 100 г желтоперого тунца содержит целых 30 г протеина. Этот продукт ценный источник мышечной массы.

В каких консервированных продуктах содержится протеин?

Правильное питание – важная часть жизни спортсмена, но не всегда хватает времени на приготовление домашней пищи. В такие моменты консервированные продукты окажутся хорошей альтернативой.

Сардины в банке содержат белок

протеина в некоторых консервированных продуктах:

Консервированные продукты белка на 100 гр продукта
Сардины24 г
Тунец21 г
Горбуша21 г
Анчоусы20 г
Сайра18 г
Нут9 г
Фасоль7 г
Горошек4 г

Консервированные продукты не следует часто включать в свой рацион, из-за высокого содержания жира. В процессе изготовления они проходят термальную обработку и значительная часть витаминов и полезных элементов теряется.

Рыбные консервы Fortuna Тунец рубленый в собственном соку

Протеин в бобовых продуктах

В продуктах питания, содержащих протеин, выделяют бобовые – ценные источники растительного белка. Они составляют основу питания спортсмена вегетарианца:

  • Сушеная чечевица. Содержит витамины группы В и незаменимые аминокислоты. Хорошо усваивается организмом, улучшает поток крови и уменьшает количество сахара в крови.
  • Темно-синие бобы. Положительно воздействуют на пищеварение и понижают уровень холестерина. Содержат железо, магний и фолиевую кислоту.
  • Горох. Содержит аминокислоты и нормализует пищеварение. Это высококалорийный продукт, снижающий развитие атеросклероза.

Есть ли протеин в овощах, фруктах и пророщенных зернах?

В овощах и фруктах также есть белок, но в значительно меньших количествах. Они содержат антиоксиданты, которые защищают организм от заболеваний и замедляют старение. Фитонутриенты в этих продуктах позволяют понизить холестерин и уменьшить риск возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Протеин для бодибилдеров – источник здоровья и физической формы, поэтому предпочтение спортсменов отдается овощам и фруктам, что содержат много белка. К белковым овощам и фруктам можно отнести:

Банан очень полезный фрукт

  • банан;
  • киви;
  • шпинат;
  • цветная капуста;
  • кукуруза;
  • брюссельская капуста.

Многие спортсмены делают из овощей и фруктов смузи, а если к нему добавить протеиновый порошок – количество белка возрастет в разы. Для приготовления смузи сочетают разные овощи, фрукты и ягоды как в свежем, так и в замороженном виде.

Часто в смузи добавляют проростки пшеницы или овса. В таких зернах в два раза больше витамина С, чем в обычных зернах. Они эффективно повышают иммунитет и содержат незаменимые кислоты. Пророщенные зерна обогащают кровь кислородом и увеличивают обменные процессы.

Если спортсмен является сторонником вегетарианской диеты, ему нужно употреблять соевый сыр тофу. В 100 г этого сыра содержится 10 г белка. В нем мало жиров и углеводов, присутствуют витамины группы А, В, фосфор, калий и магний.

Кукуруза содержит протеины

Протеин в отделе круп

Каша в рационе спортсмена является полноценным источником углевода и белка. Гречка и овсянка содержат много протеина, они занимают первые места в списке «спортивных» каш. Кроме них, протеин содержится в таких крупах:

  • кукурузной;
  • пшеничной;
  • перловой;
  • рисовой;
  • ячневой.

Всё более популярными продуктами становятся соба и киноа. Киноа не содержит глютена и имеет в своем составе кальций и до 20% белка. Такая каша будет полезна при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете.

Соба – полезный вид макаронных изделий, так как сделана из гречневой муки. Содержит витамины группы В, калий и кальций.

Гречневая лапша относится к медленным углеводам, она нормализует артериальное давление и уровень холестерина.

Количество растительных протеинов в семенах не уступает место белкам животного происхождения. Это высококалорийный продукт содержит до 25% протеина. Семена положительно влияют на пищеварение и являются профилактикой атеросклероза и инфаркта миокарда.

Семена льна содержат протеин

В каких семенах содержится много протеина:

  • тыквенные семечки;
  • семена подсолнуха;
  • семена льна.

В каких продуктах содержится больше всего протеина?

Их всех продуктов максимальное количество белка содержат:

  • мясо;
  • яйца;
  • рыба;
  • соя;
  • сыр;
  • творог;
  • крупы;
  • семена.

В процессе здорового питания и набора мышечной массы не стоит забывать о том, что избыток белка в организме приносит ему значительный вред. Необходимо рассчитать свою норму и отталкиваться от этого показателя. Превышение своей нормы негативно сказывается на работе печени, почек и сердца.

Источник: https://gymbuild.ru/protein/kakie-produkty-soderzhat-protein

Протеины в продуктах питания

Протеиновые продукты список

Протеины – незаменимый для жизни пищевой продукт. Животные и растительные белки в желудочно-кишечном тракте подвергаются гидролизу, превращаясь в аминокислоты, которые являются строительными элементами мышц и других тканей.

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо, яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты. Если говорить о растительных источниках белка, то к ним прежде всего следует отнести злаки и бобовые, однако нужно иметь в виду, что растительные белки хуже усваиваются и обладают меньшей биологической ценностью.

Белки содержат как заменимые, так и незаменимые для человека аминокислоты. Все они абсолютно необходимы для жизни. Слово “заменимые” означает, что ряд аминокислот, если они и не поступают в организм извне, то могут им самим синтезироваться. В этом их отличие от незаменимых.

Суточная потребность взрослого человека в белках составляет до 1,5 г на килограмм нормального (идеального) веса, или в среднем 90-100 г. Примерно 80% их человек должен получать с продуктами животного происхождения, а 20% – растительного.

В бодибилдинге потребности в протеине гораздо выше (в среднем она составляет около 300 г в сутки), при этом для каждого атлета рассчитывается оптимальная суточная дозировка. Идеально, чтобы 50% белка атлет получал из пищевых источников, а другие 50% из спортивного питания, которое лишено балластных веществ, не содержит жиров и углеводов.

С финансовой точки зрения, протеин в виде добавок по стоимости эквивалентен белковым продуктам.

Основное правило при выборе белковой пищи в следующем: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание белка на единицу калорий. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако, тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот.

Лучшие белковые продукты в картинках, предлагаем ознакомится

Мясо как источник белка

Бобовые как источник растительного протеина

Рыба и морепродукты как источники белков

Молочные продукты и яйца как источники протеина

Орехи как источники белка

Злаки как источники медленных углеводов

При употреблении белка необходимо обращать внимание не только на количество, но и на вид или состав пищевого белка. Любой белок состоит из различных аминокислот, количество отдельных протеинов также варьируется. Чем ближе по строению аминокислота пищевого белка к аминокислоте белка организма, тем лучше он усваивается и, соответственно, тем выше его биологическая ценность

Биологическая ценность протеина

Под биологической ценностью белка (или содержащей белок пищи) подразумевают долю задержки азота в организме от всего всосавшегося азота. Измерение биологической ценности белка основывается на том, что задержка азота в организме выше при адекватном содержании незаменимых аминокислот в пищевом белке, достаточном для поддержания роста организма.

Сбалансированный аминокислотный состав

Для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, причем в определенных соотношениях.

Более того, важно не столько достаточное количество каждой из незаменимых аминокислот сколько их соотношение, максимально приближенное к таковому в белках тела человека.

Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, сдвигая динамическое равновесие белкового анаболизма и катаболизма в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе белков-ферментов.

Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка. Значительный же избыток ведет к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.

Доступность аминокислот

Доступность отдельных аминокислот может снижаться при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов (присутствующих, например, в бобовых) или тепловом повреждении белков и аминокислот, при кулинарной обработке.

Перевариваемость протеина

Степень усваиваемости белка (перевариваемость) отражает его расщепление в желудочно-кишечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переваривания пищеварительными ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности:

  • яичные и молочные
  • мясные и рыбные
  • растительные белки

Чистая утилизация белка

Этот показатель качества пищевого белка характеризует не только степень задержки азота, но и количество перевариваемого белка. Чистая утилизация белка также характеризует степень задержки азота в организме, но с поправкой на перевариваемость белка в желудочно-кишечном тракте.

Коэффициент эффективности белка

Показатель коэффициента эффективности белка основан на предположении, что прирост массы тела растущих животных пропорционален количеству потребленного белка. Коэффициент эффективности белка вможно повысить путем комбинирования продуктов, белки которых хорошо дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка

В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице.

Биологическая ценность комплекса протеинов выше, чем ценность ее отдельных компонентов. Для повышения биологической ценности, рекомендуются следующие комбинации:

  • картофель + яйца
  • пшеница + яйца
  • кукуруза + яйца
  • фасоль + яйца
  • рожь + молоко
  • пшено + соя

Старайтесь сочетать растительные белки с животными (мясо, молоко, яйца)

Статья взята с sportwiki.to

Вернутся в блог.

Вернуться на главную страницу.

Перейти на страницу доставка.

Перейти на страницу контакты.

Источник: https://y-sport.ru/blog/protein_v_produktah_pitaniya

В каких продуктах больше всего белка: полный список богатой протеином растительной и животной пищи для похудения и роста мыцш

Протеиновые продукты список

Зачем мы рассказываем, в каких продуктах больше всего белка и нет перебора калорий? Получая один из главнейших микронутриентов, легче сжигать жир и наращивать мышцы. В желудке происходит гидролиз и образуются аминокислоты для строительства тканей тела и мышечной ткани.

Ниже указано содержание белка на 100 г.

Для вегетарианцев

Посмотрим, где берут полноценный и неполноценный белок вегетарианцы.

Спирулина 57 г

Водоросли с уникальным составом. Количество белка просто зашкаливает. Эта штука незаменима в вегетарианской диете. В спирулине также есть железо.

Сейтан 57 г

В основе клейковина пшеницы. При готовке происходит пропитка вкусами соседствующих в блюде ингредиентов. Неплохая альтернатива курицы. Сочетается с грибным и овощным бульоном.

Соевые бобы 34-36 г

Из бобов получаем изофлавоны, фитоэстрогены. Профилактика онкологии матки и груди.

Чечевица 24-25 г

Представитель бобовых, богатый клетчаткой. Благоприятно усваивается при употреблении вместе с рисом, так как рис включает цистеин и метионин. В чечевице находится триптофан для здоровья нервной системы. Изофлавон предохраняет от онкологии. Идея: добавить чечевицу в салат.

Орехи 21 г

Белково-жировой микс утоляет голод. Почти идеальный перекус. Недостаток — куча калорий. В 100 г фисташек, миндаля и кешью от 500 ккал. Удачнее необработанные или слегка подсушенные орехи. Вместо вредных сладостей хороши ореховые батончики.

Орехи нормализуют холестерин в крови. Источник витамина Е, группы В. Арахисовое масло без добавок идеально для бутербродов. А масло грецкого ореха для заправки салата. Грецкие орехи — поставщик омега-3 и линолевой кислоты.

Полезные — пекан, кешью, фисташки, арахис, миндаль, кешью. Норма орехов в день 50-70 г. При проблемах ЖКТ не есть их ежедневно.

Лен 18 г

Отдельно отметим льняные семечки. Лечебные и диетические. Дают клетчатку, протеин и жирные кислоты. Способствуют подъему давления до нормы. Профилактика онкологии кожи. Защита печени. Лен помогает выйти из депрессии.

Тофу 16-17 г

Нежирный соевый творог сам по себе нейтрален. Вбирает в себя и имитирует вкусы другой еды. Доступные варианты готовки — пюре, стейк, супы, гарниры, жарка, маринование. В составе отсутствует холестерин.

Цельнозерновой хлеб 13 г

В качественном хлебе изобилие клетчатки. Благодаря хлебу оздоравливаем нервную систему, налаживаем пищеварение.
Как улучшить вкус? Для сладости: добавить мед, фрукты. Для несладкой каши: зелень, сыр. Кстати, в пшенке и манке, столько же белка, как в овсянке.

Темпе 12 г

Популярный ультрапитательный заменитель животной пищи. Совместим почти со всем. В составе нет холестерина. Идеи употребления соевых ферментированных бобов: гарнир, суп, стейк, маринование, жарка, пюре.

Овсянка 11-12 г

Хлопья — здоровая хорошо насыщающая пища с самыми полезными макро и микронутриентами. В организм поступают ненасыщенные жирные кислоты и куча энергии. Хлопья содержат клетчатку, минералы, витамины, антиоксиданты. Источник полезных углеводов, магния, защищают от заболеваний сердца. Употреблять до 200 г.

Гречка 10 г

На основе гречки существуют диеты для похудения. У гречки низкий ГИ.

Эдамаме 7 г

Стручковая зеленая соя. Как есть: приготовить блюда такие как паста, салаты, супы или сделать перекус.

Нут 6 г

В турецком горохе мало калорий и полно нерастворимой клетчатки. Варианты употребления: со спагетти, хумус, лепешки из муки с травами, жарка с солью.

Фасоль 5 г

Протеины во всех сортах — лима, пинто, белая, черная, красная. Удобнее покупать консервированную фасоль для овощного рагу, супа. Ее не надо замачивать. Открыт банку и готово. Подходит к сейтану, тофу, грибам. Идеи блюд: бурито, чили.

Горох 3 г

Нут и фасоль дают больше протеина. Из гороха готовят песто к спагетти и мятный крем-суп.

Амарантовая крупа 3 г

В крупе — клетчатка, витамины группы В, магний, ненасыщенные жирные кислоты. В вопросе биологической ценности амарант лучше, чем молоко.

Киноа 3 г

Источник сложных углеводов. Создает чувство сытости надолго. В составе все необходимые для здоровья незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются человеком. Мука — для приготовления печенья и кексов. Вареное киноа с медом и фруктами — альтернатива каше. Киноа подходит для вегетарианского чили и супа.

Авокадо 2 г

Прекрасный поставщик ненасыщенных жиров. Оздоравливает сердце. Нормализует холестерин. Мало углеводов.

Грибы 2-3 г

В шутку грибочки называют лесным мясом. В них есть аминокислоты. Лучшие сорта — белый, подберезовик, подосиновик, шампиньоны. Рекомендуемый способ заготовки — сушка.

Зеленые овощи 2-3 г

Популярные представители — цукини, зеленая спаржа, брокколи, шпинат. Здесь же стоит упомянуть и петрушку. В организм поступают аминокислоты, пищевые волокна, антиоксиданты. Из овощей готовится огромное разнообразие блюд. Зелень несовершенна в вопросе набора аминокислот, поэтому кушайте ее вместе с бобовыми.

Семечки 1,7-3 г

Примеры семян: мак, кунжут, конопля, подсолнух, чиа, тыквенные. В ПП сочетают белки, клетчатку и жиры. Семечки — здоровая добавка к соусам, кремовым супам, кашам, выпечке, салатам, йогурту, смузи, творогу, коктейлям. Полезно масло подсолнечника и кунжута.

Размоченные чиа похожи на желе или кисель. Их дневная норма 20-40 г (1-2 столовые ложки). Употреблять можно сырыми с творогом, йогуртом, овсянкой. Они легко усваиваются, богаты кальцием, исключают глютен и холестерин.

Томаты 1-2 г

В составе помидора — ликопен, аскорбинка, бета-каротин. Идеи употребления: с сыром и оливковым маслом. За день есть до 300 г.

Какао 1 г

Неплохо подслащивать напиток стевией. Добавлять животное обезжиренное или миндальное молоко.

Спаржа 1 г

Содержит фолиевую кислоту. Полезно при беременности. Снижает холестерин, налаживает пищеварение. Норма: 150-200 г в день.

Растительное молоко 0,5-3,5 г

Лидирует соевое. Изготавливается размачиванием и перемалыванием сушеных соевых бобов. Чуть меньше протеина в рисовом, конопляном, миндальном.

«Немолоко» имеет на 20% больше калорий по сравнению с животным аналогом. Производителями часто добавляются ароматизаторы и сахар. Соевое молоко благотворно влияет на кровеносные сосуды, насыщает фито-антиоксидантами, омега-3 и 6.

Скопируйте себе таблицу.

Животная еда

Поклонники ПП отлично знают, в каких продуктах больше всего белка для сушки тела и объемных мышц. Пища животного происхождения готова поделиться с нами протеином. Но стоит знать, что вместе с ним из такой пищи поступают холестерин, насыщенные жиры.

Сыр 30-32 г

В сыре есть витамин Д и кальций. Один из популярных сортов у ЗОЖ-ников — моцарелла. Также здоровым и безопасным для фигуры можно назвать обезжиренный швейцарский сыр.

Бизон 28 г

Звучит экзотически. В бизоне есть В12, цинк и железо. Для сравнения: в свинине 11 г, в баранине 16 г.

Постное мясо говядина 22 г

Из нее получаем В12 для нервной системы. Железо, цинк. Линолевая кислота противодействует онкологии. Постное — лучше. В нем минимум вредного холестерина и насыщенных жиров. В день: 150-250 г. Варианты употребления: нежирный фарш, запеченный стейк, соленая говядина.

Мясо кроликов 21-25 г

Здесь втрое меньше жира, по сравнению с говядиной. Кролик дает нам железо. Порция на день — 200 г. Идея употребления — запечь, отварить.

Мясо кур 20-29 г

Немного лучше других видов мяса. Есть не только протеины, но и железо, калий, магний, фосфор. Удаляйте шкурку перед приготовлением. С ней уйдет лишний жир. Идеальная часть тушки для здоровой еды — грудка. В крыле и бедре больше жиров. Кушать в день 200-300 г. В курице больше полиненасыщенных жиров, чем в красном мясе.

Красная рыба 17-22 г

Источник В12. Хорошо влияет на здоровье волос, кожи, ногтей, восстанавливает нервную систему, иммунитет, память. В день употреблять около 200 г. Детям хорошо подходит лосось.

Индюшка 17-19 г

Грудка — подходящая часть тушки для здорового питания. Основные полезности: железо, цинк, калий, фосфор.

Ягненок 17

В ягненке В12, тиамин, половина жиров ненасыщенные, и среди них преимущественно полиненасыщенные.

Творог 16-18 г

Чтобы покрыть дневную норму потребления белка на треть — скушать упаковку 200 г. Средняя жирность 5-10% оптимальна. В качестве добавки подходит овощной салат, орехи. Не подходит сгущенка, сметана высокой жирности. Если другие молочные продукты хорошо усваиваются, то можно есть творог без опаски. Творог заносит в ЖКТ полезные бактерии.

Другие примеры полезной рыбы 14-23 г

Рыба приблизительно равна мясу по питательной ценности. Сельдь, форель, тунец, палтус, нерка, семга, кальмар, креветки, горбуша, скумбрия. На здоровье ешьте консервы в собственном соку. Они тоже очень питательны.

Яйца кур 12-13 г

Знаменитый поставщик аминокислот. В белке больше протеина для мышечной ткани. В желтке каротиноиды для здоровья мозговых сосудов и сетчатки глаз. Не бойтесь холестерина в яйцах. Он преимущественно хороший. То есть полезный для метаболизма и мозга. Это высокоплотные липопротеиды. Дневная норма для обычного человека — 1-2 яйца.

Греческий йогурт 10 г

Из самого полезного вида йогурта поступает немало кальция для укрепления костей и наладки пищеварения.

Кефир 6 г

В составе очень нужные организму пребиотики. Состояние кишечной микрофлоры напрямую влияет на пищеварение.

Молоко коров 3 г

Источник кальция, энзимов, лактоглобулина. В молоке около 20% сывороточного белка от всего объема протеина.

Протеиновый напиток

Производитель Whey и масса других торговых марок предлагают массу вариантов порошкового спортпита. Выбор вкусов просто огромный — шоколад, ваниль, ягоды. Употребляйте функциональное питание, если занимаетесь телостроительством или ваш рацион несовершенен. Подходит не только как спортпит, а для обычных людей. Порошки можно добавлять в кашки и смузи.

Сочетания продуктов

Чтобы увеличить биологическую ценность, гармонично сочетайте растительные и животные продукты. Примеры:

  • яйца + картошка/фасоль/кукуруза/пшеница;
  • соя + пшено;
  • молоко + рожь/мюсли/каша;
  • птица/мясо животных + бобовые/злаки (например, рыба с рисом).

Норма

Чрезмерно белковой пищи не нужно есть, она просто не усвоится. Всего 300-350 г на один прием. Сколько стройматериала телу требуется каждый день? На 1 кг массы тела — 0,5 г белка. При активном образе жизни увеличить порцию в 2-3 раза.

Усвоение

Чемпионы — это молочка и яйца. Чуть хуже, но тоже приемлемо усваивается рыба, птица, животные, соя. Далее — орешки и бобовые. И самый сложный путь усвоения у белка из крупы.

Чтобы все правильно усвоилось, необходимо распределять белки гармонично. Например:

  • в каждом перекусе 5%;
  • завтрак — 20%;
  • обед — 45%;
  • ужин — 20%.

Растительное питание

Говорят, что без животной пищи также можно набрать массу. И оставаться здоровеньким. Здесь ключевые вопросы — количество поступающих нутриентов, калорийность, наличие жиров. Вегетарианцам не хватает насыщенных жирных кислот. Поэтому недостаточно гормонов для правильной регуляции метаболизма. Есть мнение, что кокосовое масло решает проблему.

Все читают социальные сети, значит в курсе. Многие физические активные люди предпочитают пищу растительного происхождения. Сплошные вегетарианцы, веганы и сыроеды. У них чистый организм и совсем мало жира на теле. Это не диета и не пост, а образ жизни. И, надо заметить, они вполне хорошо выглядят.

Может быть, весь секрет в правильном сочетании БЖУ? Как вы считаете, растительное питание действительно не уступает традиционному ПП?

Интересный факт

Сильные, выносливые и мускулистые обитатели нашей планеты питаются травой. Например, корова производит молоко, но кушает траву. Также бык и слон являются чистыми вегетарианцами.

Помните об умеренности и не переедайте. Также недопустимы жесткие диеты, истощающие организм. Не сидите на диетах, если иное не рекомендовано лечащим врачом или тренером. Пусть ваше меню будет сбалансированным.

Источник: https://bodystatus.ru/v-kakih-produktah-bolshe-vsego-belka-rastitelnye-i-zhivotnye-istochniki-proteina/

24 богатых протеином продукта для больших мышц

Протеиновые продукты список

Белок (протеин) играет ключевую роль в росте мышц и является одним из трех макробиогенных элементов – макропитательных веществ. В наше время, когда магазины переполнены полуфабрикатами, очень важно знать о продуктах, богатых белком, чтобы, увидев в супермаркете, вы могли положить их в свою тележку.

Яйца

Яйца – один из лучших источников для получения протеина из пищи. Сто грамм куриного яйца дают 13 грамм белка и 11 грамм жира.

Яичный белок состоит на 90% из воды, в которой 10% от массы – это растворенный в ней протеин. В белке яйца содержится менее 1% углеводов, и в нем нет жиров. В желтке содержится примерно 5,3 грамма протеина.

У яиц, обогащенных жирными кислотами omega-3, показатели намного лучше.

Швейцарский сыр

Сто грамм швейцарского сыра содержат 27 грамм белка. Ни один другой вид сыра не дает столько протеина. Этот сыр легко приобрести во всех супермаркетах.

(Швейцарский сыр – продукт, богатый протеином)

Молоко

Молоко – превосходный и доступный продукт, богатый протеином. В 100 граммах молока содержится 3,4 грамма белка. Вместе с протеином молоко дает несколько других питательных веществ. В 100 граммах молока содержится 12% кальция. Самая большая структура, содержащаяся в нем, это мицеллы казеина.

Кроме казеинов, включая энзимы, в молоке также содержится дюжина других разновидностей протеина. сывороточного белка по весу составляет примерно 20% от протеина в молоке. Лактоглобулин (молочный глобулин) – самый распространенный сывороточный белок.

Соевое молоко

В каждых 100 граммах соевого молока содержится 3,3 грамма белка. Это молоко производится в заводских условиях с помощью замачивания и размалывания сухих соевых бобов в воде. Соевое молоко не только дает белки, но и улучшает липидограмму.

Оно также эффективно защищает кровеносные сосуды от повреждений и кровоизлияний благодаря содержащимся в нем жирным кислотам омега-3 и омега-6, а также мощным фито-антиоксидантам.

Творог

В каждых 100 граммах творога содержится 11 граммов белка. Творог также содержит казеин и живые бактерии. Все это превращает его в чудесный продукт, полезный для здоровья. Полезные бактерии помогут вам расщепить и поглотить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы стать крепче и сильнее.

Греческий йогурт

В греческом йогурте содержится приблизительно вдвое большее количество белка по сравнению с другими разновидностями этого продукта. Другим положительным фактором является то, что в нем имеется кальций, улучшающий пищеварение и укрепляющий кости. В каждых 100 граммах йогурта содержится 10 граммов белка.

Миндальные орехи

В каждых 100 граммах миндальных орехов содержится 21 грамм белка. Это особенно выделяет их среди продуктов, богатых протеином.

Кроме этого, миндальные орехи насыщены антиоксидантами и отличаются высоким содержанием витамина E, который защищает мембраны клеток от повреждений, контролирует кровяное давление, снижает уровень холестерина, препятствует окислению холестерина липопротеинов низкой плотности и сохраняет чувство сытости в течение длительного времени.

Нут

В каждых 100 граммах нута (турецкого гороха) обнаруживается 19 грамм белка. Нут – это также один из лучших источников нерастворимой клетчатки.

Куриная грудка

Куриная грудка должна стать постоянным продуктом в вашей диете, если вы хотите наращивать мышечную массу. В каждых 100 граммах куриной грудки содержится 31 грамм протеина. В курином мясе обнаруживается в 2–3 раза больше полиненасыщенных жиров, чем в большинстве разновидностей красного мяса, если измерять вес в процентах.

Соя

Каждые 100 грамм соевых бобов содержат 36 грамм белка. Согласно некоторым источникам, исследования показали связь сои в продуктах с меньшим риском рака груди и матки.

Постная говядина

В каждых 100 граммах постной говядины содержится 26 грамм белка. Ежедневная средняя американская диета включает в себя 5,1 унции (144,58 грамма) протеиновых продуктов, из которых 1,7 унции (48,19 грамма) приходится на говядину. Поскольку говядина – естественный источник необходимых питательных веществ, вы можете лакомиться ею в любой день.

Специальные протеиновые напитки

Старайтесь заказывать ароматизированный холодный чай с фруктовым белковым порошком или берите кофе и добавляйте в него протеин со вкусом шоколада или ванили. В одной порции холодного чая с протеином Dymatize Whey Piña Colada содержится 25 грамм белка.

Темпе

Каждые 100 грамм темпе (соевого продукта) содержат 19 грамм белка. Темпе также снабжает организм большим количеством кальция.

Отбивная

Каждые 100 грамм отбивной из лопатки содержат 28 грамм протеина. 88% отбивной содержат магний. Она считается одним из лучших источников магния и протеина.

Индюшиная грудинка

Каждые 100 грамм индюшиной грудинки содержат 17 грамм белка. Вместе с протеином она также является отличным источником железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.

Желтоперый тунец

В каждых 25 граммах желтоперого тунца содержится 24 грамма белка. Вам также принесет пользу большое количество витамина B и мощного антиоксиданта селена в мясе рыбы.

Нерка

Нерка снабжает организм белком на 25% больше, чем тунец. Она также один из великолепных источников длинной цепочки жирных кислот омега-3. Каждые 100 грамм нерки содержат 23 грамма белка.

Палтус

В каждых 100 граммах палтуса содержится 14 грамм белка. Этот продукт имеет низкое содержание насыщенных жиров и натрия. Он также считается хорошим источником витаминов B6 и B12, магния, калия, протеина, ниацина, фосфора, и селена.

Говяжья солонина

В каждых 100 граммах говяжьей солонины (соленой говядины) содержится 18 грамм белка.

Мясо бизона

Считаясь одним из лучших источников белка, мясо бизона содержит 28 грамм протеина в каждых 100 граммах. Оно также в изобилии снабжает организм железом, цинком и витамином B12.

Ягнятина

В каждых 100 граммах мяса ягненка содержится 17 грамм белка. Мясо ягненка снабжает организм более 100% ежедневной потребности в витамине B12, это также хороший источник тиамина. Ненасыщенные жиры составляют половину мяса ягненка. Большая часть ненасыщенных жиров являются полиненасыщенными.

Семена льна

В каждых 100 граммах семян льна содержится 18 грамм белка. Семена льна – натуральный диетический источник клетчатки, жирных кислот и протеина. Семена льна зарекомендовали себя как средство, снижающее повышенное кровяное давление, предотвращающее рак кожи, помогающее бороться с депрессией и уменьшающее риск заболевания печени.

Тофу

Каждые 100 грамм тофу (соевого творога) содержат 8 грамм белка. Это хороший выход для вас, чтобы получать протеин, если вы не хотите есть мясо.

Зеленый горошек

Каждые 100 грамм зеленого горошка содержат 5 грамм белка. Уникальные фитодобавки в зеленом горошке также обладают противовоспалительными свойствами и снабжают организм ключевыми антиоксидантами. Зеленый горошек – это заслуживающий доверия источник жиров омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты.

У нас на сайте есть полезная статья в которой рассказывается сколько нужно сесть пищи чтобы потребить 30 граммов белка. статья здесь: 30 граммов белка в продуктах.

Источник: https://builderbody.ru/24-bogatyx-proteinom-produkta-dlya-bolshix-myshc/

ТОП-10 продуктов богатых белками для спортсменов

Протеиновые продукты список

Для спортсменов и худеющих потребление ежедневной нормы белка становится одним из главных принципов построения рациона. Но основные источники протеина – куриная грудка, творог и яйца – могут надоесть очень быстро. Можно ли разнообразить диету, чтобы не сорваться, в каких продуктах много белка и действительно ли вещество так необходимо человеку, рассказываем далее.

Для чего нужны белки

Пугающий народ протеин нужен не только спортсменам и не только для наращивания мышц. Белок является важным строительным материалом человеческого организма и задействован в сотнях протекающих в теле процессов.

Потребление необходимого количества вещества – 1 г на 1 кг веса – полезно для:

  • протекания биохимических реакций;
  • правильного развития систем и клеток. Из белков формируется цитоскелет, состоят волосы, ногти, хрящи;
  • защиты на физическом, химическом уровнях и за счет выработки иммунитета. Вещество способствует свертыванию крови, связывает и выводит токсины, нейтрализует вирусы, бактерии;
  • передачи сигналов между клетками. Пептидные сообщения в форме гормонов способны повлиять на рост, состав крови, систему размножения;
  • транспортировки важных соединений. Так, белок гемоглобин доставляет кислород к тканям и углекислый газ обратно.

Часть аминокислот, необходимых для такого разнообразия процессов, синтезируются организмом. Двадцать считаются незаменимыми, поступают с пищей. Но даже богатые белком блюда не обязаны содержать полный набор аминокислот – вносить разнообразие в диету можно и нужно.

Топ-10 продуктов по содержанию белка

Определить, в каких продуктах содержится много белка, не сложно. Информация о количестве вещества прописана на упаковке или в соответствующих таблицах в интернете.

№1. Соя

Знакомая вегетарианцев и веганов включает до 35% растительного протеина. Превращается в разнообразные блюда и не дает заскучать на диете. Из сои создают колбасы, молоко, муку для хлеба, сыр тофу, соусы, десерты. Нужно лишь изучить технологию приготовления и запастись специями.

№2. Сыр твердый

Различные сорта твердых сыров дают 22-30% белка от съеденной порции.

Продукт богат незаменимыми аминокислотами, кальцием, витаминами. Сыр повышает настроение на диете и быстро насыщает. Плох высокой жирностью и калорийностью – больше 30-40 г в сутки позволить себе вряд ли получится.

№3. Арахис

Земляной орех приносит до 26 г белка.

Протеин в этом бобовом считается оптимальным по набору аминокислот, усваивается хорошо. Есть арахис на диете можно в виде пасты, ингредиента здоровой выпечки или снека, как настоящие орешки.

№4. Горох и фасоль

Четвертое место в списке под названием «Какие продукты содержат много белка?» занимают другие бобовые.

На 100 г гороха приходится 23 г растительного протеина, фасоли – 22. Из продуктов готовят супы, пюре, салаты, котлеты, муку. Это отличная альтернатива картофелю – насыщают не хуже, а вреда не приносят.

№5. Индюшатина

Филе индейки курицу по содержанию белка превосходит.

Мясо второй категории состоит из пептидов на 22%, первой – на 19,5. Считается легкоусвояемым. Организм получит до 95% содержащегося в птице белка. Мясо диетичное, быстро насыщает и не позволяет переедать.

№6. Крольчатина

В диетичности индюшатина уступает только крольчатине.

Сто граммов сырого мяса кролика по энергетической ценности сопоставимы с 50 г гречки в сухом виде. Полноценный прием пищи с крольчатиной, сложным гарниром и салатом насытит на ближайшие 4-5 часов, а мышечная ткань животного принесет до 21 г протеина.

№7. Куриное мясо

Первая категория птицы дает человеку 18 грамм белка, вторая – 20,8.

Хорош продукт доступностью и демократичной ценой. А вот по энергетической ценности индюшатину и крольчатину превосходит почти в 1,5 раза. При составлении рациона с жесткими ограничениями по калорийности имеет смысл отказаться от куриного филе в пользу более диетичного мяса.

№8. Говядина

Чтобы дать организму незаменимые аминокислоты, постную говядину придется употреблять 2-3 раза в неделю. Красное мясо первой категории включает 18,6% протеина, второй – 20%. Продукт богат железом, цинком и витамином В12.

В целях экономии говядину можно заменить на говяжью печень. Белка в последней 17,9%, а стоит субпродукт в 2-3 раза дешевле.

№9. Рыба и морепродукты

Годятся практически любые: белая рыба вроде минтая стоит дешево, красная содержит необходимые жирные кислоты, морепродукты отличаются низкой калорийностью.

Протеин из такого мяса усваивается на 90-95%. Рекордсменами по содержанию белка на 100 г считаются:

  • сельдь атлантическая – 19;
  • судак – 18,4;
  • морской окунь – 18,2;
  • кальмар – 18;
  • карп и треска – 16;
  • минтай – 15.

Если нет возможности приобрести свежую или замороженную рыбу, можно довольствоваться консервами. Тунец и горбуша в собственном соку по пользе не уступают только что приготовленным и стоят дешевле.

№10. Творог

Самое большое количество белка приходится на обезжиренный творог. Вещество представляет 18-22% веса продукта.

Обезжиренный творог отличается низкой энергетической ценностью, хорошей усвояемостью белка и длинным списком полезных элементов в составе.

Продукт частично или полностью удовлетворяет суточную потребность организма в кальции, фосфоре, железе, витаминах А, В, С.

А приготовить из творога можно и завтрак, и обед, и ужин, и перекусы – ингредиент едят в соленом и сладком виде, сочетают с крупами, овощами, фруктами и хлебцами.

Где еще искать белок?

Топ-10 протеинсодержащих продуктов не охватывает и десятой части продуктов. не включает даже куриное яйцо, любимое спортсменами за наличие 20 незаменимых аминокислот и усвояемость. Если ищите, в каких продуктах много белка, таблица расскажет больше. 

Продукт

Белков на 100 г  

Продукт

Белков на 100 г

Яичный порошок

46

Телятина

20,4

Горчичный порошок

37,1

Фисташки

20,2

Сухое молоко обезжиренное  

36

Нут

20,1

Икра красная

31,5

Семена подсолнечника  

20

Белые грибы сушеные

30,3

Миндаль

18,5

Икра минтая

27,9

Кешью

18

Тунец

24,4

Язык говяжий

16,9

Чечевица в сухом виде

24

Свинина постная

14,3

Маш

23,5

Яйцо куриное

12,7

Креветки

20,5

Молоко 2,5%

2,8

– Расскажи друзьям!

Источник: https://iq-body.ru/articles/pitanie/gde-vzjat-belok-produkty-rekordsmeny-po-soderzhaniju-proteina

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.