Протеиновая еда

Белковые продукты для похудения список, рецепты белковых блюд и пищи

Протеиновая еда

Белки (протеины и протеиды) – это группа органических веществ, способствующих росту тканей, усвоению витаминов и минералов, а также защите организма от инфекций. Другими словами белки представляют собой строительный материал человеческого организма. Рассмотрим подробнее в каких продуктах содержатся белки и какие белковые рецепты вам могут пригодиться.

Продукты, употребляемые в течение дня, содержат вещества трех видов: белки, жиры и углеводы. Они составляют основу дневного рациона.

Диетологии, изучив умение белков надолго дарить ощущение сытости, стали применять продукты, содержащие значительное количество протеинов, для избавления от лишнего веса.

Воздействие на человеческий организм

Как сообщалось выше, белки, жиры и углеводы составляют основу человеческого питания. Снижение употребления последних позволит белковым продуктам улучшить состояние здоровья.

Представленный ниже список детально покажет ценность белков:

  • Очистка организма от вредных веществ (шлаков, токсинов).
  • Благотворное влияние на кровеносную систему.
  • Вывод излишков сахара из крови.
  • Нормализация гормональной системы.
  • Вывод излишка жидкости.
  • Сжигание жировых тканей.
  • Улучшенный обмен веществ.
  • Длительное ощущение сытости.
  • Восстановление поврежденных тканей, регенерация клеток.
  • Укрепление иммунной системы.

Следует заметить, что в отличие от своих коллег, жиров и углеводов, белки демонстрируют чрезвычайно полезное действие на организм человека, поэтому следующей задачей станет знакомство с продуктами, богатыми данными веществами.

Виды продуктов, которые богаты содержанием белка

Происхождение протеинов: животное и растительное. У каждого из этих видов свои плюсы и минусы.

Белковые продукты животного происхождения:

+ Легкое усвоение.

– Жирность.

Здесь стоит пояснить, что если выбор пал на мясо, то оно должно быть диетическим (куриная грудка, филе индейки, говяжья лопатка), если молочные продукты, то обезжиренные или с низким процентом жирности.

Белки животного происхождения содержаться в мясе, рыбе, яйце, молочных и кисломолочных продуктах.

Белковые продукты растительного происхождения:

+ Низкий процент жирности.

– Медленное усвоение.

Белки растительного происхождения содержаться в бобовых культурах, орехах, овощах зеленого цвета, отрубях и морской капусте.

Плюсы и минусы обоих видов очевидны. Важно употреблять их сбалансированно.

Следующее видео поможет разложить информацию “по полочкам”:

Женщины постоянно худеют. Поэтому диетологи давно определили лучшие продукты, с высоким содержанием белка.

Мясные продукты

Мясо богато не только белками, но и жирами. Поэтому следует остановить выбор диетических видах мясных продуктов: филе курицы и индейки, постная говядина, телятина, крольчатина.

Рекомендуемые материалы по теме количества белка в мясе:

  • Сколько белка в куриной грудке, рецепты для спортсменов

Рыбные продукты

Рыба самый полезный продукт в сегодняшнем списке. Она содержит в себе множество ценных веществ: фосфор, калий, цинк, йод, витамины А, D, группа B, Омега 3. Стоит заметить, что для похудения полезна та рыба, которая приготовлена на пару или запечена в духовке, но и в обжаривании нет ничего страшного, главное не использовать тонны масла.

Для похудения, диетологи рекомендуется употреблять в пищу нежирную рыбу. Лучшими породами белой рыбы являются: треска, минтай, тунец, камбала. Из красной рыбы внимание лучше остановить на форели (снижает уровень холестерина) и горбуше.

Рыба способна привести в порядок не только вес, но и нормализовать кровяное давление и гормональный фон, улучшить работу сердца.

Яйца

Из всех, перечисленных продуктов, яйца способны надолго дарить ощущение сытости. Поэтому съев на завтрак одно-два яйца, вы не почувствуете голод до обеденного приёма пищи.

Куриное яйцо состоит из двух частей: желток и белок. В первом содержится больше жиров, чем во втором. Но отказываться от желтка нецелесообразно, так как в нем содержаться витамины и такие вещества, как лецитин и холин. Вместе они приносят пользу организму, и укрепляют иммунитет.

Обратите внимание, что варить яйцо нужно 5 минут, для сохранности полезных веществ. Для регулирования калорий можно съедать больше белков, чем желтков.

Кисломолочные продукты: творог и кефир

При выборе продуктов данного типа стоит остановить выбор на обезжиренном (с низким процентом жирности) твороге и кефире.

В силу содержащихся в составе кисломолочных продуктов кальция, фосфора, железа, некоторых витаминов и серы они обладают следующими свойствами:

  • Восстановление микрофлоры кишечника.
  • Легкое усвоение. Сытость.
  • Укрепление волос, ногтей, зубов и костей.
  • Стабилизация сахара.
  • Положительное влияние на работу ЖКТ. Вывод из организма вредных веществ.
  • Улучшение работы органов мочеполовой системы.

Позитивное влияние творог и кефир оказывают при приеме на завтрак и вечером.

Рекомендуемые материалы по теме количества белка в молочных продуктах:

  • Все что нужно знать о твороге: рецепты и полезные свойства

Орехи и бобовые культуры

С орехами нужно быть осторожней. Помимо ценных веществ, они очень калорийны. Но, с другой стороны, они способны контролироваться аппетит, и предотвращать расстройство желудка. Поэтому отказываться от орехов полностью также нежелательно.

Рекомендуется съедать по несколько штучек во время перекусов, добавлять в салаты или йогурты. Наименее калорийными являются фисташки, миндаль и кешью.

Бобовые дарят длительное чувство сытости, и поддерживают в хорошем состоянии мышечную массу.

Клетчатка

Для правильной работы желудочно-кишечного тракта вместе с белковой пищей требуется включить в рацион клетчатку (фрукты, цельные зерна, овощи). Она замедляет выброс инсулина и сахар не откладывается в жир.

Нехватка клетчатки плохо сказывается на внешнем виде, нарушается работа ЖКТ, организм не получает необходимые микроэлементы и витамины.

Рекомендуемые материалы по теме клетчатки:

Рецепты белковых блюд для похудения

Ниже, в статье предложены рецепты вкусных блюд, которые богаты белком, помогут похудеть, а также принесут огромную пользу здоровью и самочувствию.

Супы

Суп-пюре из шпината:

  • Берем индейку (лучше подойдет грудка). Очищаем.
  • Отвариваем. Даем остыть.
  • Тем временем, шпинат шинкуем. Варим в бульоне десять минут.
  • Индейку освобождаем от костей, мелко нарезаем, и кидаем в бульон.
  • Варим порядка 8-10 минут.
  • Остужаем.
  • Берем блендер, доводим до состояния пюре.
  • Вливаем две столовые ложки молока.
  • Добавляем специи, лук и чеснок по вкусу.

Семга с молоком:

  • Берем четыре помидора. Далее их необходимо ошпарить. Снимаем кожицу. Мелко нарезаем.
  • Лук мелко порезать. Морковку натереть на мелкой тёрке (всего по штуке). Всё обжариваем.
  • Добавляем помидоры.
  • Берем кастрюлю, вливаем литр воды, добавляем предыдущие ингредиенты. Кипятим.
  • Варим на слабом огне 9 минут.
  • Полкило филе рыбы измельчаем. Кидаем в бульон.
  • Проистечению пяти минут добавляем пол-литра молока.
  • Дождаться закипания, добавить специи по вкусу.

Суп с фрикадельками:

  • Готовим бульон на косточке курицы.
  • Делаем фарш из грудки. Делаем маленькие шарики.
  • Кидаем в кипящий бульон.
  • Добавляем измельченный перец, фасоль и зелень.
  • Кидаем все в бульон.
  • Варим 15-20 минут.

Вторые блюда

Курица в кефире:

  • Возьмем сто грамм куриного филе. Шинкуем. Добавляем специи и зелень по вкусу.
  • Вливаем 3 столовые ложки кефира и столько же чистой воды.
  • Отправляем в холодильную камеру сроком на три часа.
  • Укладываем на сковородку, и тушим 8-10 минут с обеих сторон.

Яичница:

  • Разбиваем 3-4 яйца на сковородку.
  • Жарим.
  • В качестве кулинарного эксперимента можно добавить курицу и зелень.

Запеченная рыбка:

  • Берем филе форели.
  • Поливаем соком лимона.
  • Добавляем специи и сушеные травы по вкусу.
  • Запекаем.

Салаты

Представляем вашему вниманию два рецепта, основанных на курице.

  • Первоначально сварим 2-3 яйца.
  • Нашинкуем грудку курицы.
  • Далее нарежем кальмары (40-50 грамм).
  • Основательно перемешиваем.

В следующем рецепте несколько больше ингредиентов, именно поэтому он содержит больше полезных веществ.

  • Отвариваем цветную капусту, спаржу и куриную грудку.
  • Мелко шинкуем пару огурцов и сельдерей.
  • Перемешиваем.
  • Добавляем зеленый горошек.
  • Добавить специи по вкусу и яблочный уксус.

Советы

Представленный ниже список, знакомит с некоторыми советами по правильному употреблению тех или иных белковых продуктов с пользой для здоровья.

  • Мясо станет полезнее, если приготовить его на пару или запечь в духовке. Жарка продуктов не принесет вреда, если не будут использоваться тонны масла.
  • Во время белковой диеты необходимо так же включить в рацион клетчатку.
  • Соблюдайте суточные нормы калорий.
  • Физические нагрузки обязательны.

Определить самые дешевые белковые продукты для похудения поможет следующее видео.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

https://www.youtube.com/watch?v=RrNeKa1foxo

В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта.

Эффективность белковой диеты

Переваривание белков занимает 3-8 часов, поэтому человек не испытывает голод между запланированными приёмами пищи.

Почему же при употреблении белковых продуктов запускается процесс сжигания жиров? Все просто. Для переработки белков необходима колоссальная энергия. Но если энергетических углеводов нет, то организм станет использовать жировые запасы.

Обратимся к некоторым правилам, которые помогут справиться с лишним весом:

  • За раз нельзя употреблять два вида белковой пищи.
  • За один прием не рекомендуется кушать и белковую и жирную пищу.
  • Не употреблять белки и углеводы одновременно.

Рекомендуемые материалы по теме белковой диеты:

Противопоказания или недостатки диеты на белках

Для применения белковой диеты требуется обратить внимание на следующие моменты:

  • Избыток белка приводит к накоплению продуктов распада, ослаблению костей.
  • Женщинам в положении и кормящим матерям не рекомендуется сидеть на белковой диете. Лучше устраивать белковые разгрузочные дни.
  • При хронических заболеваниях необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
  • Диета подходит для активных людей с регулярными физическими нагрузками.

Мнения

Интернет пестрит восторженными отзывами женщин о белковой диете. В основном позитивными. Девушки сбрасывали лишние килограммы за незначительный срок.

Мнения диетологов не столь одностороннее. Отмечено, что люди быстро худеют, не чувствуя голода. Это плюс. Но также, диетологи говорят о последствиях, что достигнутый результат сложно удержать. Именно поэтому они советуют постепенно выходить из диеты.

Специалисты обращают внимания на возможные проблемы переизбытка белка: тяжесть в желудке, запоры, лишней нагрузке на почки.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что к белковой диете нужно подойти основательно, соблюдая баланс и сочетание продуктов в рационе.

В питании нужна мера, избыток белка может негативно сказаться на организме в целом. Белки нужно совмещать с продуктами богатыми клетчаткой, от углеводов полностью отказываться также не рекомендуется.

Источник: https://bodymaster.ru/food/belkovyie-produktyi-dlya-pohudeniya

24 богатых протеином продукта для больших мышц

Протеиновая еда

Белок (протеин) играет ключевую роль в росте мышц и является одним из трех макробиогенных элементов – макропитательных веществ. В наше время, когда магазины переполнены полуфабрикатами, очень важно знать о продуктах, богатых белком, чтобы, увидев в супермаркете, вы могли положить их в свою тележку.

Швейцарский сыр

Сто грамм швейцарского сыра содержат 27 грамм белка. Ни один другой вид сыра не дает столько протеина. Этот сыр легко приобрести во всех супермаркетах.

(Швейцарский сыр – продукт, богатый протеином)

Молоко

Молоко – превосходный и доступный продукт, богатый протеином. В 100 граммах молока содержится 3,4 грамма белка. Вместе с протеином молоко дает несколько других питательных веществ. В 100 граммах молока содержится 12% кальция. Самая большая структура, содержащаяся в нем, это мицеллы казеина.

Кроме казеинов, включая энзимы, в молоке также содержится дюжина других разновидностей протеина. сывороточного белка по весу составляет примерно 20% от протеина в молоке. Лактоглобулин (молочный глобулин) – самый распространенный сывороточный белок.

Соевое молоко

В каждых 100 граммах соевого молока содержится 3,3 грамма белка. Это молоко производится в заводских условиях с помощью замачивания и размалывания сухих соевых бобов в воде. Соевое молоко не только дает белки, но и улучшает липидограмму.

Оно также эффективно защищает кровеносные сосуды от повреждений и кровоизлияний благодаря содержащимся в нем жирным кислотам омега-3 и омега-6, а также мощным фито-антиоксидантам.

Творог

В каждых 100 граммах творога содержится 11 граммов белка. Творог также содержит казеин и живые бактерии. Все это превращает его в чудесный продукт, полезный для здоровья. Полезные бактерии помогут вам расщепить и поглотить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы стать крепче и сильнее.

Греческий йогурт

В греческом йогурте содержится приблизительно вдвое большее количество белка по сравнению с другими разновидностями этого продукта. Другим положительным фактором является то, что в нем имеется кальций, улучшающий пищеварение и укрепляющий кости. В каждых 100 граммах йогурта содержится 10 граммов белка.

Миндальные орехи

В каждых 100 граммах миндальных орехов содержится 21 грамм белка. Это особенно выделяет их среди продуктов, богатых протеином.

Кроме этого, миндальные орехи насыщены антиоксидантами и отличаются высоким содержанием витамина E, который защищает мембраны клеток от повреждений, контролирует кровяное давление, снижает уровень холестерина, препятствует окислению холестерина липопротеинов низкой плотности и сохраняет чувство сытости в течение длительного времени.

Нут

В каждых 100 граммах нута (турецкого гороха) обнаруживается 19 грамм белка. Нут – это также один из лучших источников нерастворимой клетчатки.

Куриная грудка

Куриная грудка должна стать постоянным продуктом в вашей диете, если вы хотите наращивать мышечную массу. В каждых 100 граммах куриной грудки содержится 31 грамм протеина. В курином мясе обнаруживается в 2–3 раза больше полиненасыщенных жиров, чем в большинстве разновидностей красного мяса, если измерять вес в процентах.

Соя

Каждые 100 грамм соевых бобов содержат 36 грамм белка. Согласно некоторым источникам, исследования показали связь сои в продуктах с меньшим риском рака груди и матки.

Постная говядина

В каждых 100 граммах постной говядины содержится 26 грамм белка. Ежедневная средняя американская диета включает в себя 5,1 унции (144,58 грамма) протеиновых продуктов, из которых 1,7 унции (48,19 грамма) приходится на говядину. Поскольку говядина – естественный источник необходимых питательных веществ, вы можете лакомиться ею в любой день.

Специальные протеиновые напитки

Старайтесь заказывать ароматизированный холодный чай с фруктовым белковым порошком или берите кофе и добавляйте в него протеин со вкусом шоколада или ванили. В одной порции холодного чая с протеином Dymatize Whey Piña Colada содержится 25 грамм белка.

Темпе

Каждые 100 грамм темпе (соевого продукта) содержат 19 грамм белка. Темпе также снабжает организм большим количеством кальция.

Отбивная

Каждые 100 грамм отбивной из лопатки содержат 28 грамм протеина. 88% отбивной содержат магний. Она считается одним из лучших источников магния и протеина.

Индюшиная грудинка

Каждые 100 грамм индюшиной грудинки содержат 17 грамм белка. Вместе с протеином она также является отличным источником железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.

Желтоперый тунец

В каждых 25 граммах желтоперого тунца содержится 24 грамма белка. Вам также принесет пользу большое количество витамина B и мощного антиоксиданта селена в мясе рыбы.

Нерка

Нерка снабжает организм белком на 25% больше, чем тунец. Она также один из великолепных источников длинной цепочки жирных кислот омега-3. Каждые 100 грамм нерки содержат 23 грамма белка.

Палтус

В каждых 100 граммах палтуса содержится 14 грамм белка. Этот продукт имеет низкое содержание насыщенных жиров и натрия. Он также считается хорошим источником витаминов B6 и B12, магния, калия, протеина, ниацина, фосфора, и селена.

Говяжья солонина

В каждых 100 граммах говяжьей солонины (соленой говядины) содержится 18 грамм белка.

Мясо бизона

Считаясь одним из лучших источников белка, мясо бизона содержит 28 грамм протеина в каждых 100 граммах. Оно также в изобилии снабжает организм железом, цинком и витамином B12.

Ягнятина

В каждых 100 граммах мяса ягненка содержится 17 грамм белка. Мясо ягненка снабжает организм более 100% ежедневной потребности в витамине B12, это также хороший источник тиамина. Ненасыщенные жиры составляют половину мяса ягненка. Большая часть ненасыщенных жиров являются полиненасыщенными.

Семена льна

В каждых 100 граммах семян льна содержится 18 грамм белка. Семена льна – натуральный диетический источник клетчатки, жирных кислот и протеина. Семена льна зарекомендовали себя как средство, снижающее повышенное кровяное давление, предотвращающее рак кожи, помогающее бороться с депрессией и уменьшающее риск заболевания печени.

Тофу

Каждые 100 грамм тофу (соевого творога) содержат 8 грамм белка. Это хороший выход для вас, чтобы получать протеин, если вы не хотите есть мясо.

Зеленый горошек

Каждые 100 грамм зеленого горошка содержат 5 грамм белка. Уникальные фитодобавки в зеленом горошке также обладают противовоспалительными свойствами и снабжают организм ключевыми антиоксидантами. Зеленый горошек – это заслуживающий доверия источник жиров омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты.

У нас на сайте есть полезная статья в которой рассказывается сколько нужно сесть пищи чтобы потребить 30 граммов белка. статья здесь: 30 граммов белка в продуктах.

Источник: https://builderbody.ru/24-bogatyx-proteinom-produkta-dlya-bolshix-myshc/

Белковые продукты для похудения: полный список в удобных таблицах и советы по употреблению

Протеиновая еда

Белки (их ещё называют протеинами или пептидами) — вещества, которые наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Попадая в организм с пищей, они оказывают огромное влияние на работу многих внутренних органов. Их дефицит чреват серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нельзя слишком долго не употреблять их.

Современная диетология взяла на вооружение способность этих высокомолекулярных соединений мгновенно перевариваться и надолго насыщать и стала использовать белковые продукты для похудения.

Они заставляют лишние килограммы таять не по дням, а по часам и вместе с тем формируют красивую, рельефную фигуру, так как активируют рост мышечной массы при занятиях спортом.

Они заслуживают того, чтобы обратить на них пристальное внимание.

Действие на организм

Если ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, белковая пища быстро наведёт в организме порядок, который в итоге обернётся потерей лишних килограммов. Механизм похудения при этом уже давно научно доказан:

  • происходит эффективное очищение организма от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, которые мешают многим органам полноценно функционировать;
  • укрепление сердца и сосудов за счёт снижения сахара в крови;
  • нормализация работы инсулина, которая приводит к интенсивному сжиганию глюкозы, поглощаемой мышцами;
  • контроль водного баланса в организме, выведение лишней жидкости, которая нередко является основной причиной большого веса;
  • поддержка мышц в тонусе, что приводит к снижению веса, так как сжигаются только жировые ткани, а потери полезных веществ не происходит;
  • улучшение метаболизма, который необходим при похудении;
  • снижение аппетита, притупление чувства голода за счёт долгого переваривания белковых продуктов.

Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках белковой диеты окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно.

Если хотите знать более точно, что произойдёт с вашим телом, информация данной таблицы наверняка сделает вас приверженцем белкового питания.

Отличительная особенность белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразуются в энергию, как углеводы. Все они идут на восстановление органов и систем, разлагаясь на аминокислоты — ещё одни вещества, невероятно полезные для человека. Поэтому так важно знать, что относится к белковым продуктам для похудения и каковы их основные источники.

Виды

Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида — свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.

Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.

Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.

Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:

Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.

С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: «Белково-жировая диета» и «Белково-углеводная диета».

Список

Чтобы составить список продуктов для похудения, нужно учесть следующие факторы:

  • не только содержание белка в них, но и его соотношение с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
  • их калорийность: если съесть кусок гусятины, богатый протеином, после этого вам придётся хорошенько позаниматься в спортзале, чтобы потратить 319 Ккал, которые он содержит.

Поэтому всегда ориентируйтесь на приведённую ниже таблицу, если планируете худеть с помощью белковых продуктов. В ней учтены оба этих фактора.

Мясо, субпродукты, яйцо

Рыба и морепродукты

Молоко и молочные продукты

Как видите, помимо белков, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, поэтому они не подойдут для похудения. Если только осторожно включать их в рацион на выходе из голодовки.

Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов.

Достаточно внушительная таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.

Топ лучших

Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты.

Куриные яйца — богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели.

Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. белка — 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты (как пример, с яблоками).

Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. белка — 20 гр.

Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель.

По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд (тех же коктейлей) при минимальной жирности этот продукт будет идеален.

Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше. Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения.

Лучший белковый продукт — филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.

Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.

  • Протеиновый порошок / коктейль

Эффективное белковое питание без жиров. Рекомендован, если вы подкрепляете диету занятиями в спортивном зале. Моментально усваивается организмом. Делает фигуру не только стройной, но и рельефной, так как способствует росту мышечной массы.

Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.

Рецепты блюд

Предлагаем вам попробовать приготовить различные блюда из белковых продуктов: здесь есть рецепты супов, салатов и вторых. С таким многообразием данную систему похудения трудно назвать голодовкой.

Первые блюда

Считаете, что приготовление супов исключительно из белковых продуктов невозможно? Действительно, традиционные первые блюда — это сочетание протеина (бульонов из мяса, рыбы) и углеводов (разнообразных овощей, круп, макарон, лапши). Но диетологи не устают повторять о том, что жидкая пища улучшает результаты похудения, поэтому её нельзя исключать из диет. Так что учимся готовить первые блюда из белковых продуктов.

Очистить грудку или голень индейки от кожицы. Отварить, вынуть из бульона, дать остыть. Упаковку шпината (замороженный продукт блюда не испортит) мелко порезать, варить в бульоне 10 минут.

Мясо отделить от костей, мелко нашинковать, вернуть в бульон. Варить шпинат и индейку вместе ещё 10 минут. Остудить суп, блендером превратить его в пюре, добавив 50 мл обезжиренного молока, специи, 2 зубчика чеснока.

Есть в горячем виде.

4 томата среднего размера обдать кипятком, снять кожицу, мелко нашинковать. Крупную луковицу очистить, измельчить. 1 шт. морковь натереть. Обжарить морковь с луком, добавив к ним в конце томаты.

Переложить в кастрюлю с литром холодной воды, вскипятить. Варить на медленном огне 10 минут. 450 гр филе сёмги нарезать кубиками, положить в бульон. Через 5 минут добавить 500 мл обезжиренного молока.

После закипания внести специи. Настаивать 20 минут.

Приготовить бульон на куриной косточке. Сделать фарш из куриной грудки, слепить из него фрикадельки. Спустить их в кипящий бульон. Добавить после закипания 50 гр нашинкованного болгарского перца, столько же стручковой фасоли, зелень. Варить 20 минут. Подавать горячим.

Закуски

Салаты из белковых продуктов незаменимы для любой системы похудения. Они питательны, полезны, способствуют разнообразию меню. Позволяют приготовить себе ужин на скорую руку и при этом не набрать лишних килограммов.

Сварить 3 яйца всмятку, измельчить куриную грудку (150 гр), нашинковать 50 гр кальмаров. Всё тщательно перемешать.

  • Салат из спаржи с курицей

Отварить 3-4 соцветия цветной капусты в одной ёмкости с 100 гр нашинкованной спаржи и 300 гр куриной грудки. Измельчить 2 свежих огурца среднего размера и 60 гр корня сельдерея. Всё тщательно перемешать. Добавить 2 столовых ложки консервированного зелёного горошка. Внести нашинкованные отварные и уже охлаждённые продукты. Приправить 4 столовыми ложками яблочного уксуса.

Выбирая рецепты для своего белкового меню, внимательно смотрите, какие продукты в них указаны. Иногда допускается оливковое масло или нежирная баранина, но это должны быть исключения из правил, послабления, чтобы диета не казалась совсем изнурительной.

Но вот жиры и углеводы в чистом виде категорически запрещаются. Так что ничего мучного, сладкого и жареного в таком рационе быть не должно.

Советы по употреблению

Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру.

  1. Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару.
  2. Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб.
  3. Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта. Всё остальное — под запретом.
  4. Сладкие молочные продукты (йогурты, творожки с наполнителями), майонез, соусы и другие заменители белка вредят здоровью и не способствуют похудению.
  5. За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 гр белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Суточная норма для мужчин составляет около 2 гр протеина на 1 килограмм веса, для женщин — всего 1 гр.
  6. Чтобы улучшить усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания. Согласно им, пища принимается до 6 раз в день небольшими порциями.
  7. Ужин должен быть не позднее 19.00.
  8. Если во время похудения на белковых продуктах заняться спортом, вы не только уменьшите объёмы талии, но сделаете попу более упругой, а грудь подтянутой, так как протеин — отличный строительный материал для мышечной ткани при достаточных физических нагрузках.

Что касается конкретно каждого белкового продукта, который может способствовать похудению, особенности их употребления в рамках диеты удобно собраны в следующую таблицу:

Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное — безвредного для здоровья похудения.

Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться две или четыре недели, но не более того. Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем — и того реже.

Источник: https://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html

В каких продуктах содержится протеин: описание и характеристики

Протеиновая еда

Какие продукты содержат протеин?

3.8 (76%) 5 votes

Протеин – это белок, необходимый для правильного формирования мышечной массы и функционирования всего организма. Является строительным материалом для всех клеток и тканей.

Протеиновые смеси будут лишь дополнением к основному питанию спортсмена, их употребление не снижает ценности обычных белковых продуктов.

Важно разобраться, в каких продуктах содержится больше всего протеина, чтобы включить их в свой ежедневный рацион.

Протеиновые смеси нужны спортсменам

Суточная потребность и степень усвоения

Еще не выведена точная формула суточной потребности протеина, которой можно чётко соответствовать. Для расчетов отталкиваются от факторов возраста, веса и уровня физических нагрузок. В зависимости от возраста норма суточного употребления белка в среднем составляет:

  • грудной ребенок получает до 2,5-3 г белка на 1 кг массы тела;
  • для ребенка 7-12 лет требуется 2,5 г/кг;
  • подростку 12-17 лет нужно 2,3 г/кг;
  • взрослому человеку при отсутствии активности – 1-1,2 г/кг на 1 кг веса;
  • взрослым при средних нагрузках – до 1,5 г/кг;
  • профессиональным спортсменам – 2-2,5 г/кг.

Неправильно считать, что весь принятый протеин полностью усваивается. Скорость усвоения зависит от вида съеденного белка и количества аминокислот в его составе.

Яйцо имеет коэффициент усвоения 1,0

Степень усвоения некоторых продуктов, богатых протеином, можно отобразить в таблице:

Продукты с содержанием животного белкаКоэффициент усвоенияПродукты с содержанием растительного белкаКоэффициент усвоения
Яйцо1,00Соя0,91
Молоко1,00Фасоль0,68
Сыворотка1,00Горох0,67
Творог1,00Гречка0,66
Сыр1,0Кукуруза0,60
Говядина0,92Овес0,57
Курица0,92Рис0,55
Горбуша0,90Чечевица0,52
Телятина0,9Арахис0,52
Свинина0,87Пшеница0,4

Свинина имеет коэффициент усвоения 0,87

Молочные продукты, богатые протеином

Молочные продукты содержат большое количество сывороточного белка и казеина. Важное дополнение всех молочных продуктов – кальций, который также полезен для мышц, так как влияет на их сокращение. Молочные продукты подходят не всем из-за наличия в них лактозы.

Молочные продукты, содержащие протеин и кальций:

  • Молоко. Чем жирнее молоко, тем больше протеина в нем содержится. Молоко влияет на формирование мышечной массы и восстанавливает силы после тренировки. Увеличивает выносливость и энергетический обмен из-за содержания витамина В2.
  • Творог. В твороге много жиров, углеводов и фосфора. метионина влияет на иммунную и нервную систему, понижает холестерин и восстанавливает почки. Чем меньше жирность творога, тем больше протеина в нём содержится.
  • Сыры. Полезными для набора мышечной массы будут твердые сорта сыра: моцарелла, пармезан, чеддер. Из 100 г сыра белок составляет от 20 до 28 г. Сыры относятся к питательным продуктам, а также повышают артериальное давление.
  • Греческий йогурт. Этот вид йогурта содержит в 2 раза больше белка, чем обычный. Это диетический продукт с малым количеством углеводов. В нём пониженный уровень лактозы и он положительно влияет на пищеварительную систему. 100 г греческого йогурта содержит 10 г протеина.

В твороге много жиров, углеводов и фосфора

протеина в мясных продуктах

В продуктах животного происхождения много протеина, но также в них содержится холестерин, избыток которого негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы человека. Из-за этого важно включать в свой рацион диетическое мясо. Кроме белка, в мясе содержится витамин В12, которого нет в растительных продуктах.

  Список мясных продуктов, где находится протеин:

  • Куриная грудка. Белое мясо является качественным источником протеина, на 100 г приходится 25-30 г белка. В куриной грудке практически отсутствуют жиры и углеводы.
  • Говядина. На 100 г – 25 г протеина. Постная говядина полезней свинины, она повышает уровень гемоглобина и тестостерона, помогает усваивать организму полезные вещества.
  • Свинина. По содержанию белка сравнима с говядиной, но плохо усваивается организмом. Улучшает состояние мышечной ткани и положительно влияет на иммунитет.
  • Грудка индейки. Обеспечивает рост мышечной массы. Филе индейки лучше усваивается организмом. Уровень фосфора этого мяса приравнивается к рыбе. На 100 г – 20 г белка.
  • Яйца. Среднее куриное яйцо содержит 5-7 г белка и легко усваивается. Входят витамины группы А, В, Е и D и все незаменимые аминокислоты. Желток включает лецитин, который укрепляет нервную систему и мозг человека.

Грудка индейки содержит протеин

Протеин в морепродуктах

Рыбные и морепродукты продукты богаты протеином и жирными кислотами Омега 3 и 6. Такой белок полностью усваивается организмом. Морская рыба содержит больше витамина D и йода, чем речная, она нормализует работу щитовидной железы, повышает зрение и улучшает память.
В каких морепродуктах содержится протеин:  

  • Лосось (на 100 г – 20 г протеина). Очень ценится за благотворное влияние на нервную систему, иммунитет и женское здоровье. Лосось влияет на сжигание жиров и повышает внимание.
  • Осьминог (15 г протеина на 100 г). Содержит высокий показатель Омега-3, калий и фосфор. Положительно влияет на иммунную систему, на работу сердца и сосудов, понижает холестерин в крови.
  • Желтоперый тунец. 100 г желтоперого тунца содержит целых 30 г протеина. Этот продукт ценный источник мышечной массы.

В каких консервированных продуктах содержится протеин?

Правильное питание – важная часть жизни спортсмена, но не всегда хватает времени на приготовление домашней пищи. В такие моменты консервированные продукты окажутся хорошей альтернативой.

Сардины в банке содержат белок

протеина в некоторых консервированных продуктах:

Консервированные продукты белка на 100 гр продукта
Сардины24 г
Тунец21 г
Горбуша21 г
Анчоусы20 г
Сайра18 г
Нут9 г
Фасоль7 г
Горошек4 г

Консервированные продукты не следует часто включать в свой рацион, из-за высокого содержания жира. В процессе изготовления они проходят термальную обработку и значительная часть витаминов и полезных элементов теряется.

Рыбные консервы Fortuna Тунец рубленый в собственном соку

Протеин в бобовых продуктах

В продуктах питания, содержащих протеин, выделяют бобовые – ценные источники растительного белка. Они составляют основу питания спортсмена вегетарианца:

  • Сушеная чечевица. Содержит витамины группы В и незаменимые аминокислоты. Хорошо усваивается организмом, улучшает поток крови и уменьшает количество сахара в крови.
  • Темно-синие бобы. Положительно воздействуют на пищеварение и понижают уровень холестерина. Содержат железо, магний и фолиевую кислоту.
  • Горох. Содержит аминокислоты и нормализует пищеварение. Это высококалорийный продукт, снижающий развитие атеросклероза.

Есть ли протеин в овощах, фруктах и пророщенных зернах?

В овощах и фруктах также есть белок, но в значительно меньших количествах. Они содержат антиоксиданты, которые защищают организм от заболеваний и замедляют старение. Фитонутриенты в этих продуктах позволяют понизить холестерин и уменьшить риск возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Протеин для бодибилдеров – источник здоровья и физической формы, поэтому предпочтение спортсменов отдается овощам и фруктам, что содержат много белка. К белковым овощам и фруктам можно отнести:

Банан очень полезный фрукт

  • банан;
  • киви;
  • шпинат;
  • цветная капуста;
  • кукуруза;
  • брюссельская капуста.

Многие спортсмены делают из овощей и фруктов смузи, а если к нему добавить протеиновый порошок – количество белка возрастет в разы. Для приготовления смузи сочетают разные овощи, фрукты и ягоды как в свежем, так и в замороженном виде.

Часто в смузи добавляют проростки пшеницы или овса. В таких зернах в два раза больше витамина С, чем в обычных зернах. Они эффективно повышают иммунитет и содержат незаменимые кислоты. Пророщенные зерна обогащают кровь кислородом и увеличивают обменные процессы.

Если спортсмен является сторонником вегетарианской диеты, ему нужно употреблять соевый сыр тофу. В 100 г этого сыра содержится 10 г белка. В нем мало жиров и углеводов, присутствуют витамины группы А, В, фосфор, калий и магний.

Кукуруза содержит протеины

Протеин в отделе круп

Каша в рационе спортсмена является полноценным источником углевода и белка. Гречка и овсянка содержат много протеина, они занимают первые места в списке «спортивных» каш. Кроме них, протеин содержится в таких крупах:

  • кукурузной;
  • пшеничной;
  • перловой;
  • рисовой;
  • ячневой.

Всё более популярными продуктами становятся соба и киноа. Киноа не содержит глютена и имеет в своем составе кальций и до 20% белка. Такая каша будет полезна при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете.

Соба – полезный вид макаронных изделий, так как сделана из гречневой муки. Содержит витамины группы В, калий и кальций.

Гречневая лапша относится к медленным углеводам, она нормализует артериальное давление и уровень холестерина.

Количество растительных протеинов в семенах не уступает место белкам животного происхождения. Это высококалорийный продукт содержит до 25% протеина. Семена положительно влияют на пищеварение и являются профилактикой атеросклероза и инфаркта миокарда.

Семена льна содержат протеин

В каких семенах содержится много протеина:

  • тыквенные семечки;
  • семена подсолнуха;
  • семена льна.

В каких продуктах содержится больше всего протеина?

Их всех продуктов максимальное количество белка содержат:

  • мясо;
  • яйца;
  • рыба;
  • соя;
  • сыр;
  • творог;
  • крупы;
  • семена.

В процессе здорового питания и набора мышечной массы не стоит забывать о том, что избыток белка в организме приносит ему значительный вред. Необходимо рассчитать свою норму и отталкиваться от этого показателя. Превышение своей нормы негативно сказывается на работе печени, почек и сердца.

Источник: https://gymbuild.ru/protein/kakie-produkty-soderzhat-protein

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.