Протеиновая диета для похудения

Протеиновая диета для похудения для женщин и мужчин

Протеиновая диета для похудения

› Диеты

Протеиновая диета используется женщинами и мужчинами для похудения. Спортсмены используют данную диету для наращивания мышечной массы. Смысл питания — употребление продуктов, содержащих большое количество белка.

Основные принципы диеты

При составлении рациона протеиновой диеты нужно придерживаться следующего правила: на 1 г углеводов должно приходиться 2 г белка.
Из меню полностью исключают быстрые углеводы:

  • газировку;
  • сладкое;
  • мучное;
  • крахмалосодержащие продукты;
  • морковь;
  • свеклу;
  • рис;
  • картофель.

Список разрешенных продуктов:

  • фрукты — кислые сорта яблок, цитрусовые, лимоны, авокадо;
  • овощи -цветная капуста, зелень, редис, редька, латук, сельдерей, огурцы, пекинская капуста, листья салата, несладкие помидоры, болгарский перец, шпинат, брокколи;
  • мясо — нежирная говядина, телятина, свинина, ягнятина, баранина, мясо птицы;
  • обезжиренные кисломолочные продукты, сыр тофу;
  • рыба всех сортов;
  • льняное или оливковое масло;
  • яичный белок;
  • грибы — замороженные, сушеные и свежие;
  • напитки — несладкий кофе или чай, негазированная вода, свежевыжатые овощные соки.

Такая система питания преследует следующие цели:

  • избавление от лишнего веса;
  • набор мышечной массы.

Яйцо — это один из самых дешевых и в то же время качественных источников белка

Питьевой режим

  • 1 стакан воды выпивают перед приемом пищи,
  • во время еды и в течение часа после ее употребления ничего пить нельзя,
  • ежедневная норма жидкости — 2 л.

Дробное питание

В течение дня предусмотрено 5 приемов пищи, причем последний должен быть не позднее 20:00. Во время каждого приема съедают разрешенные продукты, при этом соблюдая процентное соотношение 1:2, где одна часть — это овощи, а две — мясо. Принимать пищу нужно до тех пор, пока не пропадет чувство голода. Пить можно чай, кофе, сок; перекусы также разрешены.

Употребление клетчатки

Большое количество белка и минимальное содержание углеводов в рационе приводит к тому, что желудочно-кишечная система начинает плохо работать. Чтобы этого не допустить, следует принимать клетчатку несколько раз в день.

Прием минералов и витаминов

При такой диете организму не хватает необходимых веществ, поэтому нужно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Пищу рекомендуется запекать или готовить на пару.

Белковую диету применяют не только для похудения, но и для набора мышечной массы. В случае увеличения мышечной массы основные принципы питания остаются прежними, но имеются некоторые отличия:

  • быстрые углеводы разрешено употреблять сразу после тренировки в небольшом количестве. В это время возникает белково-углеводное окно, поэтому съеденная пища способствует набору мышечной массы и восстановлению энергии.
  • ежедневно следует выпивать до 3 л воды. Кроме того, жидкость пьют каждый раз при появлении жажды.
  • в течение дня нужно принимать пищу 5-6 раз, причем 70% суточного рациона необходимо употребить до 16:00. Еда, съеденная за 2 часа до тренировки, обеспечивает мышцы энергией.
  • Система питания для набора мышечной массы включает в себя, помимо белков, еще углеводы и жиры, поэтому придерживаться ее можно в течение длительного времени.

Мясо является одним из основных поставщиков протеинов, необходимых нашему организму.

В чем содержится протеин?

Чтобы диета принесла пользу, нужно знать, в чем содержится протеин. Это следующие продукты:

  • нежирное красное мясо;
  • кефир;
  • натуральный йогурт;
  • творог;
  • молоко;
  • индейка;
  • утка;
  • курица.

Небольшое количество протеина содержится в брокколи, шпинате, спарже. Эти овощи нужно употреблять каждый день.

Рецепты блюд для протеиновой диеты

В период диеты можно готовить много различных блюд.

Тыквенный суп-пюре

Необходимые ингредиенты:

  • тыква — 200 г;
  • сельдерей — 1 шт.;
  • молотая куркума — щепотка;
  • чеснок и соль — по вкусу.

Тыкву очищают от кожуры и нарезают маленькими кубиками. Сельдерей моют и тоже нарезают. Чеснок давят в чесночнице.
Все ингредиенты, кроме чеснока, варят в течение 15 минут, потом кладут в чашу блендера и измельчают до состояния пюре. Разливают суп-пюре по тарелкам и посыпают зеленью.

Овощной салат

Ингредиенты:

  • спаржа — 1 стручок;
  • руккола — пучок;
  • свежевыжатый сок лимона — 100 мл;
  • шафран — 20 г;
  • оливковое масло — 100 мл.

Спаржу моют, помещают в пароварку и готовят в течение 20 минут. Кладут в тарелку, добавляют рукколу. Готовят соус, смешивая лимонный сок и оливковое масло. Овощи заливают полученным соусом, посыпают шафраном и подают к столу.

Крем-суп

Ингредиенты:

  • шпинат — 200 г;
  • сельдерей — 2 корня;
  • кресс-салат — 100 г;
  • шампиньоны — 100 г;
  • куриный бульон — 1 л;
  • оливковое масло — 100 г;
  • специи по вкусу.

Сельдерей режут кусочками и обжаривают. Кладут порезанные грибы и жарят еще 7 минут. Вливают бульон и добавляют специи. После закипания огонь убавляют и тушат 5-7 минут. В отдельной сковороде жарят шпинат и кресс-салат. Все смешивают и взбивают в блендере. Украшают суп любой зеленью.

Свинина с сельдереем

Ингредиенты:

  • свиная вырезка без сала — 1 кг;
  • репчатый лук — 1 шт.;
  • стебли сельдерея — 2 кг;
  • лавровый лист;
  • черный молотый перец и соль — по вкусу;
  • оливковое масло — 100 мл.

Нарезают сельдерей, лук режут кольцами, свинину — небольшими ломтиками. Мясо помещают в сотейник, тушат 20-25 минут, добавляют лавровый лист и овощи. Тушат до готовности, солят и перчат.

Овсянка с протеином

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья — 50 г;
  • карамельный или ванильный протеин — 1 ст. л.;
  • миндальные орехи — 50 г;
  • корица по вкусу.

Все компоненты смешивают в одной емкости, заливают обезжиренным йогуртом и настаивают 15-20 минут.

Молочный белок является легкоусвояемым веществом, от которого организм получает много пользы

Примерный дневной рацион диетического питания

Меню диеты на 1 день выглядит следующим образом:

  • Завтрак — гречневая каша, вареное куриное яйцо, чай.
  • Перекус — творог с ягодами, компот без сахара.
  • Обед — приготовленные на пару котлеты из куриной грудки, овощной салат, протеиновый батончик, чай.
  • Полдник — 2 свежих апельсина, натуральный йогурт.
  • Ужин — приготовленное на гриле филе трески, салат из овощей.

Примерное меню для женщин

Примерное меню протеиновой диеты для похудения для женщин на 3 дня:

День 1:

  • Завтрак — 2 вареных яйца, салат из огурцов, капусты и зелени, 1 ч. л. отрубей с водой.
  • Перекус — нежирный кефир или творог — 100 г.
  • Обед — вареная говядина с тушеной капустой, несладкий чай.
  • Полдник — 100 г творога, 200 мл кефира.
  • Ужин — кусок рыбы или курицы, салат из сельдерея и огурцов.

День 2:

  • Завтрак — рыбная котлета, приготовленная на пару, яйцо, несладкий чай.
  • Перекус — овощной салат с зеленью, заправленный лимонным соком и оливковым маслом.
  • Обед — тушеная с овощами говядина, овощной салат, зеленый чай.
  • Полдник — куриный окорок в запеченном виде, салат из капусты и зелени.
  • Ужин — овощной салат, мясной бульон.

День 3:

  • Завтрак — салат из курицы, капусты и лука, заправленный оливковым маслом, зеленый чай.
  • Перекус — запеченное мясо с грибами.
  • Обед — куриные тефтели, салат из капусты и зелени, минеральная вода.
  • Полдник — рыба, приготовленная на пару.
  • Ужин — запеченное мясо с овощами.

Такая диета может длиться 2 недели.

Примерное меню для мужчин

В отличие от женской, мужская система питания отличается только размером порций, которые увеличивают в 1,5-2 раза.

Примерное меню диеты для мужчин на 3 дня:

День 1:

  • Завтрак — кусок тушеного мяса, 1 помидор, чай.
  • Перекус — овощной салат с капустой.
  • Обед — запеченное с шампиньонами куриное филе, 2 свежих огурца, овощной суп, чай.
  • Полдник — омлет из 2 яиц, салат из помидоров и огурцов, протеиновый коктейль.
  • Ужин — рыба нежирных сортов, салат из помидоров с зеленью.

День 2:

  • Завтрак — запеченное куриное крылышко, шпинат, несладкий чай.
  • Перекус — тыквенный суп-пюре.
  • Обед — тушеная свинина с грибами, салат с редисом и огурцом, кофе.
  • Полдник — салат с рукколой и спаржей, заправленный оливковым маслом.
  • Ужин — рыба, приготовленная на пару, овощной салат с лимонным соком.

День 3:

  • Завтрак — вареное куриное филе, салат из пекинской капусты и огурцов, чай.
  • Перекус — салат из ягненка с петрушкой и укропом.
  • Обед — крем-суп из кресс-салата и шпината.
  • Полдник — салат со спаржей.
  • Ужин — тушеная говядина, овощной салат.

Протеиновые коктейли помогут потреблять необходимое количество белка, а значит, избавиться от лишнего веса, улучшить память и сохранить здоровье сердца и сосудов

Диета на протеиновых коктейлях и батончиках

Протеиновая диета разработана в первую очередь для спортсменов. Им необходима сушка и прирост мышечной массы, поэтому требуется иной режим питания. В этом случае потребуются протеиновые коктейли и протеиновые батончики, являющиеся дополнительными источниками белка.

Протеиновые коктейли

Коктейли условно делят на несколько групп, в зависимости от ситуации и времени суток:

  • Коктейли, содержащие казеинат кальция. С их помощью надолго устраняется чувство голода, при этом предотвращается катаболизм мышц. Принимать их следует в дни тренировок.
  • Коктейли, богатые протеином. В них содержится не только белок, но и углеводы. Благодаря этому прием коктейлей заменяет 1 полноценный прием пищи.
  • Коктейли с хромом пиколинатом или карнитином. Принимают их те, которые часто и усиленно тренируется. Они заменяют прием пищи, но не насыщают.
  • Домашние коктейли. Полностью избавляют от чувства голода, но не подлежат длительному хранению.

Протеиновые батончики

Батончики имеют приятный вкус, способствуют быстрому насыщению и заменяют два полноценных приема пищи. Они насыщают организм микроэлементами, белками и углеводами, не позволяют мышцам расщепляться, помогают наращивать мышечную массу и восполняют запас энергии. Наиболее подходящие:

  • Гербалайф;
  • Quest Bar;
  • Power System;
  • Power Pro;
  • Detour.

В магазинной продукции много сахара, усилителей вкуса и различных добавок. Протеиновые батончики можно готовить самостоятельно, в домашних условиях. Диета тяжело переносится в психологическом плане, поэтому батончики рекомендуется сочетать с другой пищей.

Повторное проведение протеиновой диеты возможно через 1 месяц, если нет проблем со здоровьем.

Благодаря наличию углеводов съеденный батончик может являться своего рода энергетиком, из которого организм может восстановить энергетический баланс

Противопоказания и выход из диеты

Протеиновая диета противопоказана в следующих случаях:

  • сахарный диабет;
  • болезни почек;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • расстройства в работе органов ЖКТ;
  • беременность;
  • грудное вскармливание;
  • пожилой возраст.

На диете нередко нарушается работа пищеварительной системы. Перед началом диеты необходимо получить консультацию диетолога. Доктор может назначить специальные добавки, регулирующие перистальтику кишечника.

Выходить из системы похудения нужно правильно:

  • В первую неделю в обеденное меню включают нежирные мясные или овощные супы, увеличивают количество рыбы или мяса.
  • Во вторую неделю рацион обогащают овощами.
  • Нужно продолжать питаться 5-6 раз в день, пить несладкий чай, не злоупотреблять сладким, жаренным и мучным.

Источник: https://hudet.net/proteinovaya-dieta-dlya-pohudeniya-dlya-zhenshhin-i-muzhchin/

Протеиновая диета: особенности, меню и отзывы

Протеиновая диета для похудения

Отзывы о протеиновой диете существуют совершенно разнообразные. Одни утверждают, что во время ее соблюдения за 10 дней можно без труда похудеть примерно на 10 кг. При этом у вас не будут отвисшие мышцы и кожа.

Другие же говорят о ее бессмыслии и вреде для здоровья. Однако следует отметить тот факт, что при любой диетической системе питания результаты и эффективность всегда носят индивидуальный характер. Поскольку весь процесс похудения напрямую зависит от особенностей организма человека.

Многие диетологи в своих отзывах о протеиновой диете говорят,  что после ее соблюдения существует большая вероятность проявления многих заболеваний. Так, например, по словам врачей, белковые диеты ведут к нарушениям работы почек и печени.

Кроме того, те же специалисты отмечают и наличие запоров. А если человек употребляет значительное количество жирного мяса, у него могут возникнуть проблемы с атеросклерозом.

Однако в области медицины есть и приверженцы положительных отзывов о протеиновой диете. Они, как правило, предлагают свои версии подобных систем питания. Известными среди них выступают Пьер Дюкан и Артур Агатсон.

Что можно и чего нельзя во время протеиновой системы питания?

Как и в любой другой диете для снижения веса, в протеиновой системе питания существует ряд запрещенных и разрешенных продуктов. Так, например, из своего рациона необходимо полностью исключить любые кондитерские изделия, сахар и его заменители, жевательную резинку и мед.

Во время соблюдения протеиновой диеты для похудения не рекомендуется употреблять мучные изделия, хлеб и выпечку. Под запретом находятся все разновидности круп, молочных изделий и молоко. Также нельзя включать в рацион консервированные и маринованные продукты, паштеты, печень, колбасные и копченые изделия.

Кроме того, из своего ежедневного меню необходимо исключить сосиски, фрукты, маслины, оливки и квашеную капусту. В этот список также входит и морская капуста, морковь, свекла, картофель и кукуруза. Запрещено употреблять кальмары, креветки и крабовые палочки.

Пополняют перечень запрещенных продуктов во время соблюдения протеиновой диеты орехи, семечки, бобовые культуры, фруктовые соки, газированные напитки и вода. Не рекомендуется включать в рацион фруктовые чаи и алкоголь.

Особое внимание следует уделить количеству употребляемых кабачков, баклажанов и помидор черри. При возможности их также необходимо исключить из ежедневного меню.

Продукты, которые считаются разрешенными во время соблюдения протеиновой диеты, – это мясо всех видов: баранина, говядина, свинина, телятина и сало. Также можно кушать любое мясо птицы, например, курицу, индейку, гуся, дичь, утку и другое. Желательно в меню включать рыбу, а сорта ее рекомендуется выбирать самые разнообразные. Однако рыбные консервы для еды лучше не использовать.

Разрешено употреблять яйца. Но их количество не должно превышать 2 штук и только один раз в три дня. А вот грибы в замороженном, сухом или свежем виде подойдут для ежедневного употребления. При этом старайтесь избегать маринованных и консервированных их видов.

В меню протеиновой диеты можно включать все овощи, кроме запрещенных. То есть огурцы, помидоры, листовой салат, пекинскую капусту, редис, редьку и многие другие их виды. Также разрешено употреблять лимон, различные специи и оливковое масло. Можно пить отфильтрованную негазированную воду, чай и кофе без сахара.

Соблюдая диету, количество приемов еды должно составлять не менее 5 раз в день, а норма жидкости – 2 литра. Все блюда лучше готовить на пару, отваривать или запекать в духовке.

Примерное меню протеиновой диеты

Рассмотрим примерный рацион нескольких дней протеиновой диеты для похудения. Завтрак может включать употребление одной паровой котлеты из мяса курицы, яйцо всмятку и чай или кофе. На второй завтрак рекомендуется приготовить микс из трав и листьев салата, заправленный лимонным соком и оливковым маслом.

Обед в этот день может выглядеть в виде кусочка рыбы на гриле, салата из белокочанной капусты, огурцов и зелени. Трапезу рекомендуется завершить чашкой кофе или чая. На полдник подойдет отварное мясо и цветная капуста в кляре. А для ужина можно приготовить бульон из говядины и салат из свежих шампиньонов с овощами.

Следующее меню протеиновой диеты также расписано на один день. В качестве завтрака рекомендуется употребить шпинат, куриное крылышко и чай или кофе. На второй завтрак хорошо подойдет суп-пюре из тыквы. А для обеда можно приготовить тушеную с овощами свинину, салат из редиса и огурцов, а также чай или кофе.

Полдник в этот день будет включать салат из спаржи и рукколи, заправленный оливковым маслом. А на ужин рекомендуется употребить микс из листьев салата, зелени и пряных трав. Для его заправки можно использовать лимонный сок и оливковое масло.

Рассмотрим еще один рацион одного дня из протеиновой диеты для похудения. Итак, в качестве завтрака предлагается скушать отварное куриное филе, салат на основе пекинской капусты и огурцов с оливковым маслом, а также чай или кофе. Второй завтрак может выглядеть в виде салата из мяса ягненка, укропа и петрушки.

Для обеда рекомендуется приготовить суп-пюре из шпината и кресс-салата, рыбную котлету на пару, а также чай или кофе. На полдник можно скушать жареную курицу с цукини. В качестве ужина подойдет мясо, запеченное в фольге, овощи, приготовленные на пару, и чай или кофе.

Важно отметить, что протеиновая диета подходит и для мужчин, и для женщин. Однако при этом для правильного снижения веса женщинам ежедневно необходимо употреблять 0,5-1 г углеводов из расчета на один килограмм собственного веса. А также 2 г белков на 1 кг собственного веса.

У мужчин данные показатели будут составлять 0,5-3 г углеводов на один килограмм собственного веса и 2-2,5 г белка на 1 кг собственного веса. В рационе эти нормы будут отличаться лишь количеством порций, а вот перечень разрешенных и запрещенных продуктов останется одинаковым. 

Источник: https://100diet.net/diety/proteinovaya-dieta.php

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Протеиновая диета для похудения

Качественные углеводы на завтрак, легкий и питательный обед, сытный белковый ужин с грубой клетчаткой из бобовых или овощей — на таких принципах строится белковая диета для похудения. Меню на неделю, список белковых продуктов и дельные советы по питанию вы найдете в этом посте.

Главные постулаты протеиновой диеты

Классическая диета на белках для снижения веса и улучшения фигуры длится 2 недели. Сокращенный вариант — 1 неделя. В лучшем случае можно скинуть от 4 до 8 кг. Диета основана на дробном питании. Вам придется кушать понемногу, но через каждые 3 часа. Важно не допускать избытка калорий в рационе и голодания.

Каждая порция — умеренная. Если не знаете своей нормы, то ориентируйтесь по объему ваших кистей рук. За один раз без вреда для фигуры можно скушать ровно столько пищи, сколько поместилось бы в ваших ладонях. Желательно питаться 5-6 раз в сутки и не есть на ночь. Именно такой график лучше для похудения и здоровья.

Основные продукты диеты

Когда в дробном меню присутствуют белки, снижается риск проблемы переедания. В питании желательно налегать на маложирное мясо, рыбу и морепродукты, натуральный творог, сыр тофу, молочную продукцию, яйца. Без углеводов нельзя.

Ограничить надо только простые углеводы. Их еще называют быстрыми углеводами. Правильные углеводы в меню должны присутствовать обязательно.

Причем, лучше отдавать предпочтение тем углеводным продуктам, которые имеют самый низкий ГИ (гликемический индекс).

Как организовать белковое питание?

Грамотный дефицит жиров и углеводов в питании обеспечивает эффект жиросжигания. В меню нежелательно включать мучные продукты, кондитерские изделия и картошку. Хорошо питаться четко по графику, не есть на ночь.

Немаловажно соблюдать правильный питьевой режим. Приветствуются несладкие чаи, травяные напитки и чистая вода. Старайтесь все углеводы съедать до обеда, после 6 вечера — только низкокалорийное питание.

После обеда — лучше некрахмалистые овощи, цитрусы, яблоки.

Полезно готовить паровым методом, запекать продукты или пользоваться мультиваркой. Вместо кетчупа и майонеза привыкайте употреблять соль, перец, соевый соус, бальзамический уксус и ароматные травы. Заправляйте блюда соком лимона.

Белковая диета без чувства голода

Вы обязательно ощутите все достоинства белковой диеты. Одно из таких — это отсутствие приступов голода. Когда у человека возникает зверский аппетит, это связано с перепадами уровня инсулина в организме.

У гормона инсулина — важная роль расщепления глюкозы, которую вы получаете из простых сахаров, таких как выпечка и различная кондитерская продукция, а также из сложных углеводов, таких как овощи, крупы, злаковые продукты.

Когда для инсулина нет работы по расщеплению, он не продуцируется поджелудочной железой. Уровень сахара в составе крови оптимален, поэтому нет сильных голодных приступов.

Длительность белковой диеты

Важно знать, что высокопротеиновая система питания не должна растягиваться надолго. Безусловно, это сытный и эффективный с точки зрения сушки тела рацион, но его нельзя практиковать дольше 2-4 недель. Строгий вариант белковой диеты связан с критическим дефицитом углеводов в организме. Роль углеводов нельзя недооценивать, они также важны для здоровья.

Частые ошибки высокопротеиновой диеты

Анализируя чужой опыт, можно избежать многих проблем. Эти недочеты нередко допускают неопытные:

  • недостаточное потребление овощей и фруктов — не ограничивайте их сильно, ведь из этих продуктов вы получите ценную клетчатку;
  • малое потребление жиров — без них осложняется усвоение витаминов красоты, а именно витамина А и Е (имеется в виду не жирная пища, а употребление жиров в виде растительного масла, шоколада, орехов);
  • неопределенный объем порции (если каждый раз накладывать одинаковые порции, то можно будет варьировать количество еды и следить за поступлением калорий, легко добиваясь цели поддержания или снижения веса);
  • нережимность в питании (дисциплина и питание по часам обеспечивает правильность рациона и исключает риск срывов);
  • нет разнообразия в питании (следует составлять меню таким образом, чтобы организм получал весь спектр витаминов и минералов);
  • привычка радовать себя сладким (лучше сразу приучиться к тому, что тягу к вкусненькому надо умерить, иначе старые вредные привычки постепенно вернутся на место).

Чем опасна белковая диета?

В основном с осложнениями сталкиваются люди с дефектами здоровья или из-за неправильной организации рациона. Перечислим главные риски для здоровья:

  • проблемы с пищеварением, дискомфорт в ЖКТ — от дефицита клетчатки;
  • эффект обезвоживания организма, плохой тонус кожи — ввиду истощения запасов гликогена, отвечающего за насыщение тканей влагой;
  • общая слабость, снижение эффективности работы мозга — недомогания на фоне нехватки глюкозы, это вещество важно для умственной деятельности;
  • повышение кислотности мочи, рост почечных камней — последствия избытка белков в питании;
  • уменьшение выработки инсулина, сбои в обмене веществ, появление склонности к набору лишней массы, несмотря на малое потребление углеводов.

Норма белка

Организм нуждается в белке. Мы говорим не о чистом протеине, а о белковой пище. Ежедневно необходимо получать минимум 40 г, максимум 120 г белка. На диете протеины употребляют по следующему принципу.

При условии малоподвижного образа жизни, на 1 кг полагается 0,97-1,07 г белка. Если физическая активность высокая с силовыми тренировками, тогда цифры возрастают — на 1 кг массы должно поступать 1,2-1,7 г белка.

Например, для среднестатистической женщины, имеющей массу тела 55 кг, оптимальное дневное количество — 55 г белка.

Белковые продукты для похудения

Перечислим лучшую белковую пищу для эффективной сушки тела:

  • куриная грудка — один из любимых продуктов культуристов, хороший источник белка;
  • маложирная говядина и телятина — тоже включают белки;
  • разные сорта рыбы и морепродукты;
  • яйца (некоторые советуют больше употреблять отдельно белков, чем цельных яиц с желтком);
  • маложирные сыры;
  • кисломолочная продукция;
  • обезжиренный творог;
  • сывороточный протеин;
  • субпродукты животных — печень, сердце, язык;
  • обезжиренный йогурт, кефир, молоко, тофу, творог.

Кроме протеиновых продуктов, нужны и другие:

  • салат, зелень, огурцы, перцы, капуста, помидоры;
  • миндаль, арахис;
  • растительные масла (примеры — оливковое, кунжутное, льняное масла, в день желательно принимать 1-2 столовые ложки льняного масла);
  • правильная цельнозерновая хлебная продукция.

Ограничения белковой диеты

На белковой диете нежелательно употреблять следующее:

  • сладости — печенье, торты, очень сладкие фрукты;
  • сливочное масло, картофель, тяжелые гарниры;
  • макароны, обычная хлебная продукция, жареная на жире пища;
  • кетчуп, майонез;
  • консервы и полуфабрикаты;
  • жирная молочная продукция;
  • сахар и сахарозаменители.

Дополнительные меры при белковой диете

Чтобы избежать опасного дефицита витаминов, подберите себе полноценный витаминный комплекс и принимайте рыбий жир. Также для красивой подсушенной фигуры важно заниматься спортом и бросить все вредные привычки. Обратите внимание на иллюстрации, где изображены богатые белком продукты для сушки тела.

Завтрак на белковой диете

Следующие блюда и продукты хорошо употреблять утром:

  • яичные белки, шпинат;
  • овсянка, корица;
  • нежирный творог, курага;
  • йогурт;
  • овсяное печенье, кефир;
  • омлет из яичных белков;
  • бурый рис, курятина, овощи;
  • омлет с курицей, тост;
  • гречка на молоке;
  • капустный салат, вареная курица;
  • помидор, гречневое блюдо, омлет;
  • огурец, салат, рыба семга;
  • говядина, фасоль;
  • пекинская капуста, гречневое блюдо, печень;
  • молокочай, тост, яйца;
  • салат из яиц, капусты, курятины, бурый рис;
  • сырники;
  • гречка, подлива из мяса;
  • салат из овощей с мясом кролика;
  • омлет с творогом, бурый рис;
  • яблоко, йогурт, грибы;
  • хлеб, яйца;
  • белковый салат, блюдо из бурого риса;
  • каша овсянка с сухофруктами и орехами;
  • листья салата, помидоры;
  • омлет с ветчиной;
  • говядина, горох, квашеная капуста;
  • творог, яблоко;
  • апельсин и яйца;
  • фруктовый салат, йогурт;
  • яблоко и овсянка;
  • омлет с помидорами;
  • мясо говядина и морковь;
  • кофе или чай — напитки без добавок;
  • молокочай, кофе на молоке;
  • яблоко, зерненый творог, сметана;
  • кефир с отрубями, ягоды;
  • овсянка, яблоко;
  • яблоко, индюшатина;
  • обезжиренное молоко, печенье;
  • яичница с зеленью, молоко;
  • омлет, слабосоленый лосось;
  • омлет, сыр;
  • омлет с зеленью, яблоко, грейпфрут;
  • маложирный сыр, овощной салат;
  • яблоко, авокадо, яйца;
  • яблоко, яйцо, баклажаны с сыром;
  • куриная печень, лук, яблоко;
  • говядина и грейпфрут.

Ланч белкового меню

Для второго завтрака подходят эти варианты:

  • паровая или вареная куриная грудка;
  • орехи;
  • листовой салат с брынзой;
  • квашеная капуста;
  • цитрусовый или другой фрукт, например, яблоко;
  • сырники;
  • помидоры;
  • фруктовый салат;
  • яблочный фреш;
  • овсяное печенье, чай;
  • печеное яблоко;
  • яблочно-апельсиновый фреш, овсяное печенье;
  • творожное суфле;
  • печенье с молоком;
  • рисовая каша;
  • морковный салат;
  • сухарики и яйцо.

Сытный обед в белковом меню

На обед приготовьте эти блюда:

  • овощной суп, мясо;
  • курица, хлеб;
  • овощи, мясо говядина;
  • горбуша, спаржа;
  • бурый рис, индейка;
  • спаржа, куриное филе;
  • хлеб, рыба;
  • овощи и тушеная фасоль;
  • суп говяжье-овощной, хлеб;
  • бульон на овощах, хлеб;
  • индейка, тушеная капуста;
  • мясной суп, овощное блюдо;
  • говяжье-овощное рагу;
  • телятина, огуречно-помидорный салат;
  • мясо телятина, винегрет;
  • рыбный суп, блюдо из овощей;
  • квашеная капуста, мясо говядина;
  • суп из курицы, сельдерей;
  • яйцо, суп из индейки, брокколи;
  • творожная запеканка, мясо говядина, овощной салатик;
  • салат, бульон на овощах;
  • кабачок, травы, говяжьи тефтели;
  • рыбный суп, яйцо;
  • мясное рагу;
  • тушеная капуста, мясо телятина;
  • помидоры, индейка, гречка;
  • овощной салат, суп с картиной;
  • рыба гриль, тушеные баклажаны;
  • морепродукты, овощной салат;
  • овощное рагу, филе индейки.

Полдник на протеин-диете

Для полдника возьмите следующие варианты:

  • печеное яблоко;
  • творог;
  • фасоль;
  • нежирная рыба;
  • йогурт;
  • кефир и сырники;
  • творожные сырки;
  • молоко;
  • ряженка;
  • яблочный фреш;
  • вареные яйца;
  • творожное суфле;
  • апельсин, сырники;
  • греческий йогурт;
  • кофе с молоком, яйцо;
  • овсяное печенье, молоко;
  • винегрет;
  • яблоко;
  • зеленый чай и чизкейк;
  • апельсин.

Варианты легкого ужина на протеин-диете

Для питания вечером возьмите:

  • овощной салат, рыба;
  • капустный салат, говядина;
  • овощи и рыба;
  • овощной салат, говядина;
  • индейка, овощи;
  • вареная баранина;
  • морская рыба;
  • кефир;
  • овощной бульон;
  • рыба с травами;
  • белковый салат;
  • творожная запеканка;
  • курица, лук;
  • огурец, семга;
  • грудка, овощи;
  • рыбные тефтели, овощи;
  • печеное яблоко, сырники;
  • огурец, вареная говядина;
  • рыбные котлеты;
  • омлет, цветная капуста;
  • говядина, томатный сок;
  • морепродукты, фасоль;
  • телятина, морковь, капуста;
  • куриные котлеты.

Также рекомендуется принимать стакан кефира на ночь.

Аккуратно выходите из белковой диеты, постепенно перестраивая свой рацион. Также существует фруктово-белковая раздельная диета, непопулярная сегодня недельная белково-овощная диета и легкая белково-витаминная диета. Если вам нравится высокопротеиновое питание, то попробуйте диету Дюкана и диету Роберта Аткинса.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5ac26b39168a91ffeae4512a

Протеиновая диета для похудения женщин и мужчин – меню и эффект

Протеиновая диета для похудения

Польза белков для организма человека неоценима, поскольку именно из их них состоят мышцы и внутренние органы.

Однако не все знают, что с помощью правильного соотношения протеинов в рационе человека возможно существенное снижение веса.

На этом принципе строится так называемая протеиновая диета, которой пользуются профессиональные спортсмены и бодибилдеры-любители, а также обычные худеющие.

Польза белка для организма и механизм работы протеинового питания

Из белков состоят все мышечные волокна и внутренние органы человека, именно поэтому наличие протеинов в рационе питания необходимо.

С их помощью ткани обновляются с укрепляются, улучшается работа и всех систем организма.

В свою очередь, дефицит протеинов способен вызвать похудение мышц, снижение работоспособности и уровня энергии, а также повреждение тканей и отсутствие ресурсов для их восстановления.

Протеины (белки) имеют особое свойство, при котором организм затрачивает гораздо больше энергии для их переработки, нежели на жиры и углеводы. Это позволяет сжигать жиры и снижать вес на 20 процентов быстрее и эффективнее. При этом калорийность рациона не потребуется снижать экстремально.

В свою очередь, ценность грамма белка равняется ценности углеводов, а значит организм будет получать достаточно энергии для функционирования и восстановления.

Еще одним полезным свойством протеинов является сохранение мышечной массы и воздействие непосредственно на жировые отложения. Практически любые низкокалорийные диеты способны разрушать мышцы, в том время как высокопротеиновая диета поможет сохранить их и укрепить.

Рацион диетического питания. Разрешенные и запрещенные продукты

Диета на протеине предполагает, что основу ежедневного рациона питания будут составлять именно белки и белковая пища.

В список разрешенных продуктов питания попадают:

  • Куриные и перепелиные яйца (не более двух желтков в день);
  • Кисломолочные продукты пониженной жирности;
  • Творог;
  • птица (преимущественно куриные грудки);
  • Маложирная рыба и морепродукты;
  • Говядина;
  • Тофу;
  • Маложирные сыры;
  • Соевые и бобовые (в ограниченных количествах).

В рационе также обязательно должны присутствовать сложные углеводы (каши и крупы), овощи и фрукты (за исключением бананов и винограда), растительные масла (в ограниченных количествах), грибы, вода без газа.

В списке запрещенных на диете продуктов:

  • Сладости и кондитерские изделия;
  • Сахар;
  • Белых хлеб и любая выпечка;
  • Крахмалистые овощи, картофель;
  • Фастфуд и полуфабрикаты;
  • Колбасные изделия;
  • Жирное мясо и рыба;
  • Жирные молочные продукты;
  • Алкоголь;
  • Газированные напитки.

Питаться необходимо дробно по пять-шесть раз в день небольшими порциями по 200-250 граммов. Готовить пищу следует только на пару и воде, допускается запекание с небольшим количеством растительного масла, а также заправка маслом овощных салатов. Углеводные блюда должны употребляться преимущественно в первой половине дня.

Правила и режим

Протеиновая диета может быть использована как безопасная исключительно здоровыми людьми. Максимальная длительность соблюдения – десять суток. При этом повторить курс разрешается только спустя две недели после прохождения предыдущего. Рассчитать необходимое на день количество белка возможно следующим образом: на каждый килограмм массы тела должно приходиться около двух граммов протеина.

Для того, чтобы протеиновая диета для похудения приносила максимум пользы и минимум вреда, необходимо соблюдать следующие правила ведения курса:

  1. Употреблять больше воды. Белковое питание заставляет почки работать в усиленном режиме, что может привести к обезвоживанию. Кроме того, продукты распада протеинов могут вызвать интоксикацию, поэтому их необходимо выводить увеличением количества жидкости в рационе.
  2. Принимать достаточно физических нагрузок. Для улучшения и поддержания формы необходимо не менее трех полноценных тренировок в день. Дополнительно потребуются кардио-упражнения, а также пешие прогулки.
  3. Увеличить количество клетчатки. Достаточное количество грубых волокон содержится в углеводной пище (крупах и овощах), также дополнительно разрешается добавлять в блюда отруби. Клетчатка помогает ежедневно очищать организм от шлаков и токсинов, а также продуктов переработки высокобелковой пищи.
  4. Соблюдение режима. Правило очень важно для восстановления и сохранения мышечной массы.

Избыток белка очень опасен для организма, поэтому превышать установленные рамки и потреблять больше рекомендованной дозы протеинов не рекомендуется. Кроме того, исследования показывают, что более двух граммов на килограмм массы тела принимать в пищу нецелесообразно, поскольку в таких количествах протеины не усваиваются, а значит и не приносят пользы.

Примечание: Недостаток протеина в рационе помогут восполнить белковые коктейли на основе сывороточного и соевого изолята, яичных белков, казеина. Принимать их следует в ограниченных количествах, заменяя не более одного приема пищи в день. В качестве перекуса разрешается потреблять протеиновые батончики с пониженным содержанием углеводов.

Преимущества протеиновой диеты

При правильном использовании высокопротеиновая диета, меню которой основывается на преимущественно белковой пище, может оказаться для организма чрезвычайно полезной. Ее основные преимущества перед другими курсами для снижения веса:

  1. Отсутствие чувства голода. Белок отлично насыщает организм, но при этом долго перерабатывается. Это свойство протеинов делает процесс похудения более комфортным и менее болезненным.
  2. Потеря веса без ухудшения качества мышечной массы. Во многих случаях белковая диета позволяет не только сохранить мышцы, но и нарастить их.
  3. Разнообразие меню. Рацион идеален для любителей мяса и молочных продуктов. А использование специального спортивного питания поможет сделать меню еще более разнообразным и даже включить е него десерты.
  4. Малая длительность. Похудение возможно даже за короткий период времени.
  5. Быстрая потеря веса и устойчивый результат.
  6. Отсутствие эффекта обвисшей кожи. Рацион позволяет сохранить кожу в отличном состоянии, питая ее протеинами и способствуя быстрому восстановлению.
  7. Очищение организма.
  8. Улучшение метаболических процессов. Доказано, что белковая пища ускоряет обмен веществ, тем самым помогая сжечь лишний жир и воспрепятствовать его появлению вновь.

За 10 дней использования протеиновой диеты для похудения возможно снижение веса на 2-7 килограммов в зависимости от начальной массы тела.

Подобранный рацион подходит для так называемой «сушки» при наличии мышечной массы.

Противопоказания

К сожалению, эффективная протеиновая диета может подойти не всем, поскольку имеет ряд противопоказаний и ограничений. Среди основных:

  • Патологии желудочно-кишечного тракта;
  • Болезни почек;
  • Дисфункция печени;
  • Сахарный диабет;
  • Остеопороз;
  • Патологии сердечно-сосудистой системы;
  • Беременность и кормление грудью.

Высокое содержание белков в пище способствует сгущению крови, поэтому важно отслеживать общее состояние здоровья, а также артериальное давление и пульс. Перед применением настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Недостатки и потенциальный вред

Помимо пользы следует отметить и недостатки диеты, которые может принести неправильное ведение курса:

  1. При несоблюдении длительности курса и режима возможно нанесение вреда организму (преимущественно почкам и печени);
  2. Возможная слабость и снижение работоспособности на ранних этапах ведения курса;
  3. Большое количество противопоказаний и ограничений;
  4. Невозможность продления курса из-за потенциальной опасности для здоровья;
  5. Протеин способствует вымыванию кальция из организма.

Для того, чтобы минимизировать потенциальный вред диеты, необходимо отслеживать состояние здоровья и самочувствия на протяжении всего курса.

Кроме того, важно неукоснительно следовать рекомендациям, предложенным курсом.

Заключение

Белковая диета по праву считается одной из наиболее эффективных на сегодняшний день, поскольку основывается на разносторонней пользе протеинов в рационе питания человека. Ей пользуются профессиональные спортсмены, а также обычные худеющие и при этом обе стороны отмечают отличный эффект.

Кроме того, протеиновая диета является одной из наиболее комфортных, поскольку позволяет не испытывать чувства голода, но при этом потреблять разнообразную и вкусную пищу без существенных ограничений. Однако не следует забывать о потенциальной опасности диеты и необходимости выполнения всех правил ее соблюдения.

Источник: https://pohudete.ru/proteinovaya-dieta.html

Протеиновая диета: особенности, меню, мнение врача

Протеиновая диета для похудения

Здравствуйте, друзья. Наверное, мечта миллионов — это есть и при этом снижать вес без каких-либо физических упражнений.

Причем быстро, безопасно, раз и навсегда. Представьте себе: такое бывает! Говорят, что протеиновая диета поможет справиться с лишним весом в считанные дни и без чувства голода. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться!

Описание

Протеиновая система питания, как уже ясно из названия, построена на принципах употребления белковой пищи.

Ее приверженцы считают диету самой эффективной для похудения. Поскольку человек при таком рационе меньше подвержен к перееданию и продолжительное время остается сытым.

Именно по этой причине у белковой диеты много последователей. Некоторые питаются по такой системе годами.

Они уверяют, что белок — это важнейшее химическое соединение, без которого нормальная жизнедеятельность невозможна.

Отчасти это правда. Белок, действительно, незаменимый помощник в нашем теле. О его функции я писал в одной из моих статей.

Кстати, в ней же я еще провел расследование и выяснил плюсы и минусы белкового питания. Если интересно, то можете ознакомиться с ними в этом материале Белковые продукты как способ похудеть — за и против.

Суть диеты

Основная цель протеинового питания — убрать из рациона (по минимуму) углеводную пищу. А вместо этого питаться продуктами, содержащими белок.

У такой методики есть много адептов. Начиная от Дюкана и заканчивая Аткинсоном. Однако здесь есть некоторые различия.

Преимущества

Последователи протеиновой диеты говорят о следующих ее достоинствах:

  • надолго насыщает организм;
  • дает заряд бодрости и сил;
  • идет потеря веса, но не за счет мышечной массы (а это существенное преимущество для женщин и парней, поскольку не будет обвисания кожи) ;
  • запускается процесс жиросжигания;
  • предотвращение скачков инсулина;
  • похудение в максимально сжатые сроки.

Некоторые люди отмечают неплохие результаты. За месяц можно избавиться от 7 кг лишнего веса (в зависимости от исходных параметров).

Меры предосторожности

Белковое питание является достаточно сложным для пищеварения. Во всем мире идут батлы врачей по поводу протеиновой диеты. Кто-то приводит положительные стороны, а кто-то — диаметрально противоположные.

Что же, друзья, сколько врачей, столько и мнений. Однако ниже я приведу противопоказания такой системы питания (их оглашает большинство медработников):

  • заболевания почек и мочевыводящих путей;
  • хронические болезни желудочно-кишечного тракта;
  • беременность и лактационный период.

Мнение специалиста

Я нашел отзыв диетолога о такой методике питания. Вот что говорит Бондаренко Татьяна Петровна:

“Несомненно, результативность протеинового питания была доказана многими примерами. Да, диета действует. Но надо осознавать, что методика ограничивает поступление необходимых для нормального функционирования организма питательных элементов. Она несбалансирована.

Недостаток углеводной пищи плохо сказывается на нервной системе. Возможно много побочных эффектов — например, мигрени, бессонница, быстрая утомляемость, раздражительность. Также нужно брать во внимание тот факт, что углеводы участвуют в расщеплении жиров.

А их нехватка зачастую приводит к ацетоновой интоксикации”.

Корзинка разрешенных продуктов

  • морская и речная рыба;
  • морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т. д.);
  • яйца;
  • мясо (птицы, свинины, говядины и т. д.);
  • молочные продукты (кефир, творог, сыр и т. д.

    );

  • орехи (в ограниченном количестве);
  • грибы;
  • некрахмалистые овощи (капуста, огурцы, кабачок, авокадо и т. д.);
  • лимон (в чай);
  • бобовая культура.

А еще разрешено употреблять протеин (в порошке), он особенно актуален для мужчин.

Правила просты

Последователи данной методики рекомендуют придерживаться следующих правил. В основном они схожи с предписаниями правильного питания.

  • Обязательно условие — пить достаточное количество чистой воды. В день необходимо потреблять от 2 до 3 л. Говорят, что белковая диета стимулирует работу почек. Поэтому важно выпивать ежедневную норму воды, чтобы не допустить обезвоживания.
  • Клетчатка. Поскольку белковая пища тяжела для пищеварительного тракта, необходимо включать в рацион пищевые волокна. Они помогут избежать неприятных последствий (например, запор). Суточная норма — 1 ст. л. в день в любое время суток.
  • Витаминно-минеральный комплекс обязателен. Всё-таки это питание несбалансировано. Белки не смогут дать тех элементов, которые содержатся в углеводах и жирах.
  • Способ готовки. Все блюда должны готовиться без масла и соли. Разрешается запекать, варить, тушить, жарить на гриле.
  • Режим питания. Тут важно соблюдать приемы пищи. Их должно быть как минимум три. Можно делать два перекуса. Не допускается кушать на ночь. Последний прием пищи — за 3 часа до сна.
  • Тренировочный процесс. При диете советуют заниматься каким-либо видом физических нагрузок. Это может быть все, что вам по душе. Перенапрягать себя не следует, а вот тренировки должны быть 3-4 раза в неделю.
  • Придерживаться такой системы можно от 10 до 21 дня. Затем делают перерыв и плавный выход из диеты.

Понедельник

  • Завтрак: сырники без муки со сметаной, чай с молоком.
  • Обед: суп-пюре из куриного филе, салат из огурца с укропом, травяной чай.
  • Перекус: белково-минеральная смесь — 250 мл.
  • Ужин: запеченная в фольге скумбрия.

Вторник

  • Завтрак: яичница из двух куриных яиц, листовой салат, 1 огурец, чай.
  • Обед: свиной стейк на гриле, рагу из кабачка с зеленью.
  • Перекус: стакан кефира с чайной ложкой пшеничных отрубей.
  • Ужин: тушеные шампиньоны, куриная отбивная, травяной чай.

Среда

  • Завтрак: творог со сметаной, кофе с молоком.
  • Перекус: стакан ряженки, горсть гранулированных отрубей.
  • Обед: салат с вареной семгой и овощами в авокадо, тушеная красная фасоль, зеленый чай.
  • Ужин: яичный блинчик с овощами, травяной чай.

Четверг

  • Завтрак: кабачковые оладушки с отрубями, цикорий с молоком.
  • Обед: суп с морепродуктами, капустный салат.
  • Перекус: три слайса твердого сыра, чай.
  • Ужин: брокколи на пару, тушеная говядина, травяной чай.

Пятница

  • Завтрак: паровой омлет, стакан ряженки.
  • Перекус: стакан протеиновой смеси.
  • Обед: стручковая фасоль, запеченная в духовке свинина, травяной чай.
  • Ужин: куриный шашлычок с листовой зеленью, напиток из шиповника.

Суббота

  • Завтрак: овсяноблин, кофе с молоком.
  • Обед: салат из морепродуктов, приправленный лимонным соком, запеченный карп с травами, чай.
  • Перекус: два куриных яйца всмятку, чай.
  • Ужин: овощи на гриле (перец, кабачок), куриное бедрышко, чай.

Воскресенье

  • Завтрак: творог со сметаной, кофе с молоком.
  • Обед: грибной суп-пюре, салат из капусты и огурца, травяной чай.
  • Перекус: стакан кефира с отрубями.
  • Ужин: лосось на гриле с овощами.

Что запомнить

Протеиновое питание — довольно-таки распространенный метод коррекции веса. Он предполагает потребление белковых продуктов.

Приверженцы этой диеты отмечают быстрое похудение. Однако оно небезопасно. Некоторые врачи говорят, что возможен упадок сил, головные боли и другие неприятные побочные эффекты.

Протеин надолго насыщает организм, человек перестает переедать. Почти полный отказ от углеводной, жирной и соленой пищи способствует снижению веса.

При такой методике необходимо много пить и употреблять достаточное количество клетчатки (отрубей). В противном случае возможны пагубные последствия.

В мире существует много диет, как правило, они несбалансированы и дают кратковременный эффект.

Лучшее, чем вы можете помочь себе в снижении веса — перейти на правильное питание. А умеренные физические нагрузки будут приятным бонусом для вашего тела. Только таким образом можно достичь прекрасных результатов без вреда для здоровья.

Источник: https://tvoy-ves.ru/proteinovaya-dieta/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.