Простые углеводы называются

Углеводы

Простые углеводы называются

Углеводы (по-другому — сахариды) — широкий класс органических природных соединений.

Название термина происходит от слияния слов «уголь» и «вода».

Причина этого кроется в том, что первые известные науке углеводы подчинялись химической формуле Cx(H2O)y, фактически представляли собой соединение воды и углерода.

С химической точки зрения, углеводы являются веществами органическими, состоящие из неразветвленных цепей атомов углерода, пару гидроксильных групп и карбонильную группу.

В бодибилдинге углеводы — это основной поставщик наиболее доступной энергии. Являясь основным источником быстродоступной энергии, углеводы, присутствующие в организме человека, составляют всего 2% от общего числа энергетических запасов.

Притом, что 80% энергетических запасов содержится в клетках жира, и оставшиеся 18% — в скелетных мышцах.

Учитывая тот факт, что каждый грамм углеводов способен накапливаться в организме вместе с 4-мя граммами воды, когда для отложения жира ее не требуется, организму легче накапливать именно жиры, и он их использует в качестве основного резервного источника энергии.

В бодибилдинге углеводы — это основной поставщик наиболее доступной энергии

  1. функция углеводов — структурная, то есть они принимают участие в построении всех клеточных структур (скажем, для клеточных станок растений).
  2. У растений выполняют защитную роль (в основе защитных образований растений лежат углеводы (в шипах, колючках и т.д.).
  3. Углеводы одновременно выполняют пластическую функцию: сохраняются в качестве запасов питательных веществ, а также играют важную роль в составе сложных молекул (пентоза, как пример), участвуют в построении ДНК, АТФ, РНК.
  4. Углеводы — это основной источник энергии. В процессе окисления из 1 г углеводов, выделяется около 0,4 г воды и 4,1 ккал энергии.
  5. Углеводы принимают активное участие в обеспечении осморегуляции и осмотического давления. В крови содержится порядка 100 мг глюкозы, а от ее концентрации зависит давление кровяного потока.
  6. Кроме того, углеводы выполняют рецептурную функцию — большинство олигосахаридов входит в состав воспринимающих частей клеточных рецепторов.

Углеводы бывают:

Сахара

Существует два типа сахаров — это моно- и дисахариды. Моносахариды называются так в виду того, что содержат 1 сахарную группу (например, глюкоза, галактоза или фруктоза). Дисахариды же образуются благодаря остаткам двух моносахаридов. Последние сахара представляются, чаще всего, лактозой, сахарозой (обычным столовым сахаром) и т.д.

Сложные углеводы

Полисахариды — это углеводы, которые содержат три и более молекул обычных углеродов. В качестве примера таких углеводов можно назвать декстрины, гликогены, крахмалы и целлюлозы. Источники полисахаридов — бобовые, крупы, овощи (в частности, картофель) и др.

Метаболизм (обмен) углеводов

Метаболизм углеводов представляется 3-мя типами процессов:

  • Гликолизом (расщепление глюкозы и прочих сахаров с выделением жизненно важной энергии для организма живых существ);
  • Гликогенезом (синтез гликогена из глюкозы);
  • А также гликонеогенезом (образование гликогена из протеина и жирных кислот).

Метаболизм углеводов, в первую очередь, определяется уровнем содержания глюкозы в крови, иначе это называется наличием углеводов в кровотоке. Этот процесс зависит также от питательного состава и времени последнего приема пищи. в крови сахара минимально по утрам после стандартного восьмичасового сна, в течение которого организм никаким образом не мог восполнить запас глюкозы.

Самостоятельная подпитка организма человека энергией в голодном состоянии на 75% осуществляется благодаря гликолизу и на 25% — гликонеогенезу. После просыпания тело человека находится в идеальном состоянии для использования запасенных жиров в качестве источника энергии. Поэтому старый добрый бабушкин совет с утра пораньше совершать конные прогулки натощак имеет истинную ценность.

Утро — лучшее время для активизации и естественной выработки организмом катаболических гормонов. Высокая степень ночной концентрации соматропных гормонов снижается к утру, и уже в 9 утра катаболический гормон кортизол достигает наиболее высокой суточной концентрации.

Инсулин и углеводы

Инсулин — это гормон, который вырабатывает поджелудочная железа. Выбросы гормона инсулина вызываются повышением в крови человека аминокислот и глюкозы.

Инсулин способен поддерживать метаболизм сахара, промежуточный метаболизм протеина и жиров.

Кроме того, именно этот гормон способствует снижению содержания сахара в крови, а также попаданию и транспортировке аминокислот и глюкозы в различные ткани организма, в частности, в клетки мышц.

Углеводы и бодибилдинг

У взрослого здорового человека ускоренное формирование запасов углеводов в форме внутримышечного гликогена, которые поступают в организм, наблюдается в период от 4 до 6 часов после пробуждения утром.

В поздние часы способность организма копить углеводы и вырабатывать из них энергию постепенно уменьшается.

А потому культуристам рекомендуется потреблять большое количество углеводов в первой половине дня, а в последующие часы увеличивать потребление белков.

Суточный рацион бодибилдера должен содержать большое количество углеводов. В фитнесе и бодибилдинге рекомендуется преобладание в рационе углеводов до 50% от всех прочих питательных веществ. С правильным построением потребления углеводов используется понятие гликемического индекса.

Чем выше этот показатель для определенного продукта, тем больше наблюдается выброс инсулина, и, соответственно, быстрейшее снижение содержания сахара в крови. Подобного рода массивный выброс инсулина с падением глюкозы в крови известен в медицине как «спайк глюкозы/сахара в крови».

Кстати, продукты, содержащие высокий гликемический индекс, быстро усваиваются, а потому и с легкостью переводятся в жир в организме человека.

Однако важно знать, что люди, страдающие ожирением, сидящие на диете или работающие над рельефом должны употреблять пищу, гликемический индекс которой имеет низкие показатели. Поскольку простые углеводы (они обладают высоким индексом) образуют в организме жир.

В этом правиле есть лишь одно исключение: употреблять такие углеводы можно с умом в трехчасовой период после тренировки. В это время способность организма накапливать углеводы повышена, как повышена и способность впитывать мышцами аминокислоты.

цель культуриста — в трехчасовой период после тренировки закачать в мышцы большое количество протеина и углеводов, потому как именно в это время мышцы атлета наиболее восприимчивы к воздействую инсулина.

Источник: https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/uglevody/

Продукты богатые углеводами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Сахар-рафинад99,9 г Мед пчелиный80,3 г Мармелад
79,4 г Пряники77,7 г Соломка сладкая69,3 г Финики69,2 г Макароны из муки 1-го сорта
68,4 г Крупа перловая66,9 г Изюм (кишмиш)
65,8 г Повидло яблочное65 г Рис
62,3 г Овсяные хлопья «Геркулес»61,8 г Пшеничная мука61,5 г Кукуруза
61,4 г Гречка60,4 г

Крахмал83,5Крупа ячневая 71,7Подосиновики сушеные33Мак14,5
Мука рисовая80,2Крупа пшено69,3Соя26,5Инжир13,9
Крупа рисовая73,7Баранки68,7Чечевица24,8Миндаль13,6
Крупа манная73,3Крупа овсяная65,4Шиповник свежий24Рябина садовая12,5
Мука ржаная76,9Сдобная выпечка60Кешью22,5Шелковица12,5
Крупа кукурузная75Шиповник сушеный60Бананы22Черешня12,3
Сушки73Нут54Мука соевая22Грецкий орех10,2
Сухари пшен.72,4Хлеб ржаной49,8Кедровый орех20Арахис9,7
Мука кукурузная72Подберезовики сушен.37Виноград17,5Какао бобы10
Мука гречневая71,9Зародыши пшеницы33Хурма15,9Белые сушеные грибы9

Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии. Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными. В медицине такое заболевание называется кетозом.

Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов. Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.

Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.

Потребность в углеводах возрастает:

Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности. Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.

Потребность в углеводах снижается:

Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах. Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат, можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.

Усваиваемость углеводов

Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные. По степени усваиваемости – на быстро-, медленно- и неусваиваемые организмом углеводы.

К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза, фруктоза и галактоза. Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые углеводы: мед, карамель, бананы, шоколад, финики и т.д.

Самым важным углеводом для нас является глюкоза. Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой, то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в молекулы глюкозы.

Теперь, что касается сложных углеводов. Они, как уже было сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются обычно медленно.

Растительные углеводы в свою очередь подразделяются на перевариваемые и неперевариваемые.

К перевариваемым относится крахмал, который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом, так что для их расщепления требуется больше времени.

Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает активное участие в процессе пищеварения.

Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов сетевых компаний препараты, которые содержат растительную клетчатку. Именно она и является растительной целлюлозой, которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком.

Высвобождаясь по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы, которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени, а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген, так сказать «на черный день».

То, что не было трансформировано в молекулы гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение энергии.

Углеводы не только являются отличным пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль в создании крепкого иммунитета.

Применяются в различных видах производства. В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также как пищевая добавка, используется целлюлоза.

Спирты, получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине и фармакологии.

Какие углеводы предпочесть?

В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае, когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы.

Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.).

Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.

Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы.

Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы.

Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.

Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый вред здоровью.

Часто от такого выброса энергии страдает нервная система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и в обычных электросетях.

В этом случае она начинает сбоить и человек превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные действия с участием мелкой моторики рук.

Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме.

Если питание не нормализовать, скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться. Следующий этап – это разрушение жизненно важных белков организма.

Все это вызывается токсическим повреждением мозга, страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.

Признаки избытка углеводов в организме

Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.

Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная железа. Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см.

Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами, необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса, которые покрывают всю внешнюю поверхность железы.

Они производят вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.

Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов) может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сегодня большое внимание уделяется гликемическому индексу продуктов питания. Чаще всего такими данными пользуются спортсмены и другие люди, мечтающие быть здоровыми и обрести стройные формы.

Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови. За абсолютную величину взята глюкоза, с ГИ равным 100%.

К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища, содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как правило, низкий ГИ.

Многим из вас известно заболевание под названием диабет. Некоторых оно, к счастью, миновало, а другие люди вынуждены в течение долгих лет пить делать себе уколы инсулина. Вызывается такое заболевание недостаточным количеством гормона инсулина в организме.

Что же происходит, когда количество поступившей глюкозы выше необходимого уровня? На ее переработку направляются дополнительные порции инсулина.

Но необходимо учесть, что островки Лангенгартса, отвечающие за его производство, обладают одной неприятной особенностью.

Когда инсулин, содержащийся в том или ином островке, устремляется на встречу порции углеводов, сам островок съеживается, и больше он инсулин не производит.

Казалось бы, что на его место должны прийти другие островки, продолжившие его великую миссию. Но нет, в результате современной экологии, наш организм утратил возможность к продуцированию новых островков.

Поэтому, чтобы Вас не застал диабет, на самом пике вашей жизни, не стоит употреблять большое количество быстро усваиваемых углеводов.

Лучше подумать о тех углеводах, которые не причинят вам вреда, а их употребление принесет вам хорошее настроение и активный образ жизни на долгие годы.

Углеводы в борьбе за стройность и красоту

Желающим оставаться стройными и подтянутыми, диетологи рекомендуют употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся в овощах, включая бобовые, в некоторых фруктах и крупах. Эти продукты дольше усваиваются организмом и, следовательно, надолго сохраняется чувство сытости.

Что касается энергетической ценности углеводов, то она вычисляется следующим образом.

Поскольку 1 грамм углеводов способен произвести энергии в количестве 4,1 килокалории, то при активном образе жизни (суточная норма – 125 грамм), человек получит от употребляемых углеводов 512,5 килокалорий. Менее активному человеку потребуется всего лишь 410 килокалорий, при суточной норме углеводов 100 грамм.

Углеводы и здоровье

Ниже мы представляем примерный перечень продуктов, на которые следует обратить свое особое внимание. Это медленно усваиваемые углеводы, которые могут принести максимальную пользу вашему здоровью.

На первом месте у нас стоят овсяная, рисовая и гречневая каши. Затем идут ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола. Далее наш перечень продолжают горох и фасоль. И завершается он картофелем и макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.

Что же касается «быстрых» углеводов, то вместо тортиков и пирожных, съешьте лучше один банан, немного фиников, изюма, или ложечку гречневого либо липового меда. Этого количества будет достаточно для выполнения краткой, но требующей большого количества энергии работы.

Ну а мы завершаем, и надеемся, что ваш разум и чувство меры сберегут ваше здоровье на долгие годы. Здоровья вам и долголетия!

Мы собрали самые важные моменты о углеводах в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Редактор раздела «Нутриенты» Людмила Малахова, © Еда+

Источник: https://edaplus.info/carbohydrates.html

О быстрых углеводах: в каких продуктах содержатся простые углеводы

Простые углеводы называются

Углеводами называются высокомолекулярные биологические вещества, без которых человеческий организм не смог бы полноценно функционировать.

Они являются самым главным источником энергии и каждый день обеспечивают активность человека на протяжении всей жизни. Но с недавних пор их стали считать врагами номер один в борьбе с лишним весом.

Так ли это на самом деле, можно узнать в данной статье.

Биологическая роль углеводов в организме

Являясь основным источником питания, углеводы содержат достаточное количество калорий.

Во время окисления 1 грамма углеводов выделяется 17,6 кДж энергии. В этом заключается их главная функция – энергетическая.

Ещё одна не менее важная функция – это обеспечение мозга, миокарда (сердечной мышцы) глюкозой.

Следующая функция – запасающая. В мышцах и печени накапливается гликоген – запасной углевод. В «голодные» дни организм начинает расходовать именно его.

Также мало кому известно, но углеводы оказывают и защитную функцию. В организме человека есть такое вещество, как гепарин, который предотвращает тромбообразование.

Обеспечение мозга, миокарда (сердечной мышцы) глюкозой

Отличие быстрых и сложных углеводов

Оказывается, все углеводы делятся на две основные группы:

  • быстрые (моносахариды и дисахариды);
  • сложные (полисахариды).

Быстрые и медленные углеводы

Быстрые углеводы – вещества, которые очень быстро усваиваются и при отсутствии их расходования также быстро откладываются про запас. К ним относится глюкоза и фруктоза. Быстро повышая уровень глюкозы в крови, они замедляют обмен веществ и приводят к отложению жира на талии и бёдрах. Первичное их переваривание и расщепление происходит ещё в момент пережёвывания пищи.

Имея высокий гликемический индекс (то есть эти вещества очень быстро усваиваются) они не могут на долгое время насытить организм, из-за чего вскоре снова хочется подкрепиться.

К примеру, после порции мороженого или тортика через час снова захочется поесть, и рука потянется к холодильнику. Это можно объяснить тем, что после употребления сладостей в крови происходит скачок уровня глюкозы, а затем быстрое его снижение. Всё это вызывает повторное чувство голода.

Что относится к легким углеводам:

  • глюкоза – всем известный сахар, находится в очень многих продуктах питания, особенно в сладких газировках, пирожных, мёде;
  • галактоза – молочный сахар, находится во всех молочных и кисломолочных продуктах, таких как молоко, кефир, творог, сыр;
  • фруктоза – находится в сладких фруктах, вместе с глюкозой образует молекулу сахара.

Сложными углеводами называют вещества, которые имеют более сложную молекулярную структуру и поэтому, попадая в организм, более длительно в нём расщепляются.

Главное их отличие от лёгких углеводов в том, что они не повышают сильно уровень сахара в крови. Это приводит к длительному насыщению организма. К таким веществам относятся крахмал, клетчатка и пектин.

Последние два источника сложных углеводов практически не перевариваются, но всё равно выполняют свою функцию. Клетчатка, попадая в кишечник, обеспечивает его перистальтику, то есть выполняет функцию щётки.

Ещё один её плюс – поддержание уровня глюкозы на одном уровне, что даёт ощущение сытости до трёх-четырёх часов.

Это важно! Максимальное её содержание в орехах, оболочках зерна, бобовых и овощах. Регулярное употребление клетчатки служит профилактикой возникновения холестериновых бляшек, диабета и ожирения.

Существуют продукты, в которых находится меньше или больше углеводов. В некрахмалистых овощах (капуста, огурцы, помидоры, зелень и другие) углеводов мало, а в кашах, макаронных изделиях, хлебе и крахмалистых овощах (картофель) их много (в 100 граммах готового блюда около 20 грамм).

Быстрые углеводы – вещества, которые очень быстро усваиваются

Что такое быстрые углеводы

Простые или быстроусвояемые углеводы – это органические молекулы, которые обладают сладким вкусом, состоят из одной или нескольких молекул моносахаридов и очень хорошо растворимы в воде.

Фрукты: быстрые или медленные углеводы

К лёгким углеводам относятся: глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза, мальтоза, галактоза. Все эти молекулы, так или иначе попадая в организм, очень быстро начинают расщепляться и всасываться в кровь. При этом в ответ на значительное повышение уровня сахара в крови организм выделяет гормон инсулин, который снижает его количество.

Безусловно, лёгкие углеводы приносят и пользу организму. Если полностью исключить сахар из рациона, то головной мозг, который питается глюкозой, начнёт плохо функционировать.

Например, когда человек садится на диету и перестаёт есть что-либо сладкое, ему тяжело сосредотачиваться на работе, у него плохое настроение и самочувствие. Именно в такие моменты мозг требует глюкозы. Употребление сахара в нормальном количестве также полезно для сосудов и суставов.

Но, к сожалению, это все плюсы употребления сахара. Если употреблять его в больших количествах ещё и в виде продуктов, которые содержат жиры (шоколадные батончики, торты, мороженое), он наносит вред организму, вызывая ослабление иммунитета, проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Также давно доказано, что сахар может вызывать зависимость, как и наркотики. Это приводит в дальнейшем к ожирению и сахарному диабету II типа.

Обратите внимание! Если человек регулярно посещает тренировки и ведёт активный образ жизни, то можно и не сильно ограничивать потребление сахара. А если работа сидячая, да ещё и нет дополнительных физических нагрузок, то съеденные сладости начинают задерживать в организме воду и откладывать несожжённые углеводы в жир.

Простые углеводы – какие это продукты

Что такое углеводы в продуктах питания

В зависимости от того, как быстро продукт повышает уровень сахара в крови, он имеет свой гликемический индекс (ГИ). Чем быстрее они распадаются, тем выше их индекс. И, соответственно, если углевод медленно всасывается, он имеет низкий ГИ.

Продукты с высоким ГИ

На основе этого диетологи определили продукты с наивысшими показателями ГИ.

Топ-10 продуктов, которые содержат быстро усваиваемые углеводы, и обладают наивысшим ГИ:

  • пиво;
  • изделия из пшеничной муки высшего сорта (белый хлеб, булочки, блины);
  • картофель (жареный, пюре);
  • шлифованный рис;
  • мёд;
  • быстрые завтраки (мюсли, быстрорастворимые каши);
  • кондитерские изделия (пирожные, вафли, батончики);
  • фрукты (арбуз, дыня, ананас);
  • сахар;
  • манка.

Все эти продукты хоть и имеют большое количество углеводов, но не насыщают организм полезными веществами. Но есть и такие продукты, которые, несмотря на то, что имеют в составе простые углеводы, помогают удержать вес и даже похудеть.

Список «хороших» простых углеводов:

  • свежие фрукты и овощи (абрикосы, яблоки, картофель отварной, тыква);
  • выпечка из муки твёрдых сортов, желательно с отрубями;
  • сухофрукты (курага, чернослив);
  • орехи (также дополнительный источник белков и жиров);
  • бурый нешлифованный рис.

Мнение диетологов

Практически все диетологи мира считают углеводы необходимым источником энергии. Единственное – это должны быть углеводы с гликемическим индексом ниже 60.

Ежедневная норма их потребления рассчитывается так: на килограмм массы тела человека нужно потреблять 2 грамма углеводов. 0,5-1 грамм от всех углеводов приходится на моносахариды.

Что касается время потребления таких продуктов, то тут предпочтение нужно отдавать первой половине дня. Все съеденные сладости на ночь будут откладываться про запас. Лучшим вариантом для ужина будут белковые продукты (мясо, рыба, кисломолочные продукты). Они долго усваиваются и дают ощущение сытости до утра. К тому же после ужина не будет хотеться что-то перекусить.

Продукты с низким ГИ

Для того чтобы похудеть и удерживать свой вес на одном уровне, необходимо правильно составить свой рацион.

Если нет проблем с желудочно-кишечным трактом, то нужно максимально увеличить количество продуктов, богатых клетчаткой. Максимальное её количество находится в отрубях, это оболочка зерновых культур. Также некая её часть содержится в крупах, бобовых и овощах.

Диетологи рекомендуют заменять вредный фаст-фуд свежими яблоками, бананами. Также можно выпить фруктово-овощной смузи, он будет надолго насыщать и при этом организм получит большую дозу витаминов и микроэлементов.

Приём углеводов для профессиональных спортсменов или людей, которые регулярно занимаются спортом, немного отличается. Из-за постоянного расхода калорий спортсменам нужно восполнять запасы энергии, для этого подойдут фрукты с большим количеством сахаров, энергетические батончики. Сразу после тренировки рекомендуется пить соки, богатые углеводами.

На самом деле углеводы очень важны для нормальной жизнедеятельности. Не стоит их вовсе исключать из рациона, ведь отказ от них может привести к значительному ухудшению самочувствия и здоровья в целом.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/bystrye-uglevody.html

Что такое углеводы их значение для организм, какие виды бывают, классификация и продуты содержащие углеводы

Простые углеводы называются

Углеводы это – сахара, крахмалы и волокна, которые содержатся во фруктах, зерновых, овощах и молочных продуктах. И хотя многие диеты углеводы «ругают», на самом деле это одна из основных групп питательных веществ, так необходимых для здоровья.

«Углеводы – это макроэлементы, а значит, они являются источником энергии или калорий», — говорит Пейдж Смодерс, дипломированный диетолог штата Юта. Американская Ассоциация Диабетологов отмечает, что углеводы служат для обеспечения организма энергией. В состав углеводов на химическом уровне входят  углевод, водород и кислород, поэтому они и называются углеводами.

По словам Пейдж, существует три вида макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Все они в больших количествах нужны организму для правильной работы. Рацион должен состоять из всех видов макронутриентов, потому что организм не может вырабатывать их сам.

Согласно Национальному институту здравоохранения, рекомендуемая суточная норма углеводов для взрослого человека составляет 135 грамм. Тем не менее, у каждого человека она своя. Для большинства людей это 45-65% от суточной нормы калорий.

Один грамм углеводов равен 4 калориям, таким образом, диета, рассчитанная на 1800 килокалорий должна включать от 202 до 292 грамм углеводов.

Люди, болеющие диабетом должны потреблять более 200 грамм углеводов в день, а беременным женщинам будет достаточно 175 грамм.

Какую функцию выполняют углеводы

Углеводы обеспечивают энергией центральную нервную систему и мышцы и не дают организму использовать для этого белок. Кроме того, согласно Государственному Университету Айовы углеводы запускают процесс метаболизма.

Помимо этого, Пейдж заявляет, что «углеводы важны для работы мозга». Они оказывают влияние на «настроение, память и т.д. и быстро насыщают энергией». На самом деле, рекомендуемая норма углеводов зависит от количества необходимого мозгу.

Два недавних исследования опубликованных в журнале «Труды Национальной академии наук» так же связывают необходимое количество с потребностями.

В них сказано, что люди употреблявшие на завтрак пищу с высоким содержанием углеводов были менее настроены делиться играя в «Ультиматум», чем те, кто ел высокобелковые продукты.

Ученые предполагают, что это может быть вызвано уровнем дофамина, которые возрастает после употребления углеводов. Нет, углеводы не пробудят в вас жадность, лишь помогут осознать насколько важно сбалансированное питание.

Виды углеводов

Углеводы подразделяются на простые и сложные. Они различаются химическим составом и быстротой усвоения сахара. Проще говоря, простые углеводы поглощаются и усваиваются гораздо быстрее и легче, чем сложные.

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул моносахаридов, таких как фруктоза (содержится во фруктах) и галактоза (молочные продукты). Углеводы, которые состоят из 2 моносахаридов, например сахароза (сахар), лактоза (молочные продукты) и мальтоза (пиво и некоторые овощи) называются дисахаридами.

Простые углеводы встречаются в конфетах, сладкой газированной воде и сиропах. Эти продукты изготавливаются с использованием обработанных и очищенных сахаров и не содержат витаминов, минералов и клетчатки. Их называют «пустыми калориями», они могут привести к увеличению веса, согласно Национальному институту здравоохранения.

Сложные углеводы (полисахариды) имеют в своем составе три или более моносахарида. Они встречаются в продуктах содержащих крахмал: бобы, горох, чечевица, арахис, картофель, кукуруза, пастернак, хлеб из цельнозерновой муки и злаки.

Пейдж отмечает, несмотря на то, что все углеводы считаются быстрыми источниками энергии, простые углеводы быстрее, т.к. они быстрее усваиваются организмом. Они могут привести к резкому повышению уровня сахара в крови, в то время как сложные углеводы дольше генерируют энергию организма.

Исследования показали, что замена насыщенных жиров простыми углеводами (как во многих продуктах) повышает риск сердечных заболеваний и диабета второго типа.

Пейдж предложила следующее: «Лучше всего сосредоточиться на сложных углеводах, например на овощах и зерновых».

Сахара, крахмалы и волокна

По данным Университета штата Айова, в организме углеводы распадаются на глюкозу и фруктозу. Тонкий кишечник поглощает эти элементы, после чего они попадают в кровь и печень. Печень превращает эти сахара в глюкозу, а кровь переносит ее (и инсулин) по всему организму, обеспечивая энергией.

Если глюкоза не будет трансформирована в энергию, около 2000 калорий сохранятся в костях и печени в виде гликогена. Как только запасы гликогена будут пополнены, углеводы начнут сохраняться в виде жиров.

Если в вашем организме не достаточно углеводов, организм начнет использовать их в виде энергии. Это нелегко, потому что организму нужен белок для роста мышц.

Замена углеводов белком может нести нагрузку на почки, что может повлечь проблемы с мочеиспусканием.

Волокна играют важную роль в пищеварении. По данным Министерства сельского хозяйства США, волокна способствуют здоровой работе кишечника, уменьшают риск хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и диабет.

Однако, в отличие от сахаров и крахмалов, волокна не абсорбируются в тонком кишечнике и не превращаются в глюкозу. Они попадают в толстую кишку, где превращаются в водород, углекислый газ и жирные кислоты.

По рекомендациям Национального Института Здравоохранения, в рационе человека 14 грамм волокон должно приходиться на каждую тысячу калорий. Источниками волокон могут стать фрукты, зерновые, овощи и особенно бобовые.

Пейдж так же пояснила, что волокна могут встречаться в некоторых молочных продуктах и овощах как с крахмалом, так и без. Например, крахмал не входит в состав салата латук, капусты, зеленых бобов, сельдерея, моркови и брокколи, но в них есть углеводы.

В картофеле и кукурузе содержатся и крахмал, и углеводы (однако последнее в больших количествах).

Согласно Американской Ассоциации Диабетологов, овощи без крахмала содержат всего около 5 грамм углеводов на стакан сырых овощей, и большинство из них приходятся на волокна.

Классификация углеводов: простые и сложные углеводы

Как вы уже знаете, углеводы содержатся и в полезных продуктах (овощи), и во вредных (пончики). Это привело к тому, что углеводы стали разделять на «хорошие» и «плохие».

Какие продукты содержат плохие углеводы? По данным «Healthy Geezer Fred Cicetti» к плохим углеводам относят выпечку, сладкую газированную воду, продукты, подвергнутые интенсивной обработке, белый рис, белый хлеб и остальные продукты из белой муки.

Это легкие углеводы. Простые углеводы редко имеют какую-либо питательную ценность.

Что такое сложные углеводы?

Считается, что «хорошие» углеводы – это сложные углеводы. Например, цельные злаки, фрукты, овощи, фасоль и бобовые. Они не только медленнее усваиваются организмом, но и содержат множество других питательных веществ.

В каких продуктах содержатся углеводы?

«Центр долголетия» Притыкина предлагает свою таблицу «хороших» и «плохих» углеводов.

Продукты с простыми углеводами это такие продукты, где много питательных веществ:

  • Имеют низкое/умеренное количество калорий
  • Лишены рафинированного сахара и очищенного зерна
  • Богаты содержанием клетчатки
  • Содержат низкий уровень натрия и насыщенных жиров
  • Содержат или лишены холестерина и транс-жиров

Продукты со сложными углеводами:

  • Высококалорийны
  • Содержат большое количество рафинированного сахара (кукурузный сироп, белый сахар, мед, фруктовые соки)
  • Содержат большое количество очищенного зерна (белая мука)
  • Имеют низкий уровень питательных веществ и пищевых волокон, и высокий уровень натрия в своем составе
  • Иногда имеют высокий уровень насыщенных жиров, холестерина и транс-жиров

Гликемический индекс

Совсем недавно диетологи сообщили, что важны не сами углеводы, но их гликемический индекс. Гликемический индекс показывает, как быстро углевод повышает сахар в крови.

Высокоуглеводные продукты, такие как выпечка, повышают уровень сахара очень быстро, низкоуглеводные продукты повышают его не так сильно и резко. В некоторых исследованиях (по данным Гарвардской медицинской школы) проводится параллель между высокоуглеводными продуктами и диабетом, ожирением, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака.

С другой стороны, в исследованиях сказано, что и низкоуглеводные диеты не приносят пользы.

Исследование 2014 года, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации показало, что взрослые люди с избыточным весом, находящиеся на сбалансированной диете не обнаружили значительной пользы от диет, основанных на продуктах с низким гликемическим индексом.

Ученые измеряли чувствительность к инсулину, систолическое артериальное давление, холестерин ЛПНП и холестерин ЛПВП и сделали вывод о том, что низкий гликемический индекс не улучшает показатели, но он уменьшил уровень триглицеридов.

Полезные свойства углеводов

Правильный выбор углеводов может принести пользу. Имеется в виду не только ваше здоровье, у них есть ряд и других положительных свойств. Итак, какого значение углеводов в организме человека?

Умственное состояние

Углеводы важны для умственного здоровья.

В 2009 году Журнал Американской медицинской ассоциации опубликовал исследование, в котором сообщалось: люди на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров в течение года испытывали больше беспокойства, депрессивных состояний и плохого настроения, чем те, кто придерживался высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров. Ученые предполагают, что углеводы способствуют выработке серотонина в мозге.

Кроме того, они положительно влияют на память. В 2008 году в университете Тафтса проводилось исследование, в ходе которого женщины с избыточным весом исключили углеводы из своего рациона на одну неделю.

После чего, были проверены их когнитивные (познавательные) способности, визуальное внимание и пространственная память.

Группа на низкоуглеводной диете, со сбалансированным количеством углеводов справилась лучше.

Потеря веса

Не смотря на то, что углеводы считаются одной из причин набора веса, при правильном подходе они могут помочь сбросить и поддерживать необходимый вес.

Потому что правильные углеводы (цельные злаки, овощи с кожурой) содержат клетчатку.

На низкоуглеводной диете сложно получить нужное количество клетчатки, а она способствует насыщению, и, как правило, содержится в низкокалорийных продуктах.

В 2009 году в журнале о правильном питании было опубликовано исследующее исследование: в течение 20 месяцев велось наблюдение за группой женщин. Было обнаружено, что те, кто употреблял продукты с клетчаткой, смогли потерять вес; у тех же, кто исключил такие продукты, вес продолжал расти. Другие исследования так же связывают потерю веса с низким содержанием жиров, но не углеводов.

Хотя некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов помогают людям сбросить вес, метаанализ, проведенный в 2015 году и опубликованный в «The Lancet», показал, что, если брать за основу долгосрочный период, низкое содержание жира и низкое содержание углеводов в диете имеют схожие показатели. На низкоуглеводной диете, на ранних этапах вес уходит быстрее, но через год результаты оказывались одинаковыми.

Источник питательных веществ

Фрукты и овощи, не подвергшиеся обработке известны содержанием питательных веществ. Некоторые даже называют суперпродуктами: листовая зелень, сладкий картофель, сочные ягоды, ароматные цитрусы и хрустящие яблоки – все они содержат углеводы.

Цельные злаки являются основным источником правильных углеводов.

Большое исследование 2010 года журнала Американской диетической ассоциации показало, что те, кто питается продуктами с цельными злаками, получают больше клетчатки, энергии, полиненасыщенных жиров и все микронутриенты (за исключением витамина B12 и натрия).

В 2014 году, дополнительное исследование журнала «Critical Reviews in Food Science and Nutrition» показало, что цельные злаки обладают антиоксидантами (ранее считалось, что они содержатся только во фруктах и овощах).

Сердечное здоровье

Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, сообщает дипломированный диетолог и член «Совета Цельных Злаков» Келли Тупс. Пищеварительный процесс требует желчных кислот, которые частично образуются при холестерине.

По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы создать больше желчных кислот, тем самым уменьшая количество ЛПНП («плохого» холестерина).

 Келли ссылается на исследование научного журнала «American Journal of Clinical Nutrition», в котором рассматриваются свойства цельного зерна полезные для пациентов, принимающих лекарства снижающие уровень холестерина (статины). Те, кто ежедневно употреблял более 16 граммов цельного зерна, имели более низкий уровень плохого холестерина.

Углеводный дефицит

Ограничение углеводов может вызвать ряд проблем со здоровьем. Организм не получает достаточное количество энергии, а без глюкозы подвержена риску центральная нервная система – появляется головокружение и слабость как физическая, так и эмоциональная (согласно данным Государственного университета штата Айовы). Дефицит глюкозы или низкий уровень сахара в крови называют гипогликемией.

Если организм не получает нужное ему количество углеводов, для энергии он начнет использовать белок, что плохо, т.к. белок необходим мышцам. Кроме того это наносит вред почкам и приводит к болезненному мочеиспусканию, согласно данным Университета города Цинциннати.

Люди, которые не употребляют достаточное количество углеводов, могут иметь недостаток клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением и запоры.

Источник: https://FitZdrav.ru/pitanie/chto-takoe-uglevody.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.