Продукты содержащие углеводы список продуктов для похудения

Углеводные продукты – список для похудения

Продукты содержащие углеводы список продуктов для похудения

Углеводы – это органические соединения, которые обеспечивают нас энергией, они лучше всего усваиваются, и от них человек насыщается быстрее всего.

Без углеводов невозможно правильное функционирование любого живого организма, поэтому наше питание должно быть сбалансированным, не перекошенным ни в сторону избытка, ни в сторону недостатка углеводов.

Знание того, какие продукты углеводные, поможет вам составить правильный рацион.

Функции углеводов

Чтобы понять важность углеводов, нужно оценить те функции, которые они выполняют в нашем организме.

  • Обеспечивают энергетическими ресурсами. Углеводы участвуют в обмене веществ, окисляясь до углекислого газа и воды. При окислении из грамма углеводов образуется энергия в 17 килоджоулей.
  • Составляют энергетический запас организма, откладываясь в тканях и мышцах в форме гликогена.
  • При переваривании расщепляются, задействуя ферменты, улучшается пищеварение, работа ЖКТ и перистальтика кишечника.
  • Защищают организм, а точнее слизистые и ЖКТ, от инфекций и механических повреждений, участвуя в формировании слизи, которая покрывает органы.
  • Предупреждают тромбоз, так как углеводы – это антикоагулянты.

Мало кто знает, что углеводы необходимы для идентификации группы крови, а употребление полезных углеводов снижает уровень С-реактивного белка, который ученые связывают с повышенным риском развития онкологических заболеваний.

Виды углеводов

Не все углеводы одинаково полезны. Они бывают простые и сложные, или, в зависимости от скорости усвоения, используются альтернативные названия: быстрые и медленные.

Простые углеводы

Эта группа углеводов является легкоусваиваемой, с простым составом. От них моментально повышается глюкоза и как следствие – происходит выброс инсулина. После употребления простых углеводов насыщение наступает ненадолго, и голод довольно быстро возвращается.

Повышается риск развития сахарного диабета 2 типа, поджелудочная работает на износ, человек постоянно хочет перекусить, что в итоге провоцирует появление лишнего веса. Не получится назвать полезными такие углеводные продукты.

Список, вверху которого находятся самые углеводные продукты:

  • сахар, фруктоза, карамель, мед;
  • варенье, джем, мармелад, финики;
  • манка, солод, поп-корн, макароны быстрой варки;
  • белый хлеб, сдобная выпечка, вафли, печенье;
  • молочный и белый шоколад, шоколадные конфеты, халва, мороженое;
  • торты, пончики, сладкие пироги, блины;
  • картофель, белый рис;
  • сладкий алкоголь (ликеры, вермуты, десертные вина), пиво, сладкие газированные напитки, соки;
  • виноград, банан, свекла, дыня, тыква, арбуз.

К простым углеводам относится большая часть фастфуда – пиццы, бургеры, роллы, картофель фри, шаурма и т.д.

Сложные углеводы

Углеводы этой группы усваиваются гораздо медленнее, чем простые. Они состоят из медленных органических соединений типа клетчатки и крахмала. Обладая высокой пищевой ценностью, насыщают надолго и перевариваются длительное время.

Сахар из сложноуглеводных продуктов хорошо усваивается, не вызывает выброс инсулина и не откладывается в жир. То есть, несет пользу и является необходимой именно сложная углеводная пища.

Список продуктов, богатых сложными углеводами:

  • бобовые (чечевица, фасоль, горох);
  • соя, цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов;
  • фрукты (гранат, персик, яблоко, груша, слива);
  • зелень;
  • овощи;
  • ягоды;
  • кешью;
  • горький шоколад.

Существуют разные схемы расчета суточной нормы углеводов, приведем один из самых простых: рост – 100 см*3,5 = суточная норма. Углеводная таблица продуктов приведена ниже:

Белково-углеводное чередование (БУЧ)

Углеводные продукты необходимы для похудения, и не только. Эта диета используется спортсменами и бодибилдерами, потому что позволяет похудеть, сохранив рельеф и объем мышечной массы. Смысл ее в том, что при полноценном сытном питании чередуются белково-углеводные продукты, при этом улучшается метаболизм. У этой диеты есть своя схема:

  • 2 дня употребления белковых продуктов;
  • 1 день употребления углеводных продуктов;
  • 1 белково-углеводный день;

и все по кругу. Белково-углеводный день при этом может заменяться углеводным.

Углеводная диета продукты

В белковые дни можно употреблять нежирное мясо и птицу, рыбу и морепродукты, яйца, орехи, нежирную молочку, овощи с малым содержанием крахмала.

В углеводные дни можно есть каши, макароны твердых сортов, овощи, любые фрукты, хлебные изделия из цельнозерновой и обдирной муки. В смешанные дни следует употреблять углеводы на завтрак, а обед с ужином должны быть белковыми.

Любые диеты лучше работают в сочетании со спортом. Не бойтесь углеводов, потребляйте сложноуглеводные продукты, и в скором времени обретете тело своей мечты!

Источник: https://iwill.cool/ru/blog/uglevodnye-produkty/

Углеводы – список продуктов для похудения: что относится к простой и сложной группам, какие полезны для снижения веса

Продукты содержащие углеводы список продуктов для похудения

Ранее считалось, что первое, в чём необходимо ограничивать себя при похудении, ‒ это жиры.

Они наиболее калорийны, отрицательно влияют на желудок, сердце и организм в целом, особенно если речь идёт о трансжирах. Но сейчас, благодаря множеству научных открытий, мнение несколько изменилось.

Учёные выяснили, что на набор лишнего веса влияют, прежде всего, углеводы. Суть в том, что они легче усваиваются организмом и вызывают увеличенную выработку инсулина, который и способствует увеличению массы тела.

Но не все углеводы одинаково вредны и стоит разобраться в их различиях.

Что это такое и в чем особенность

Углеводы ‒ это один из трёх нутриентов, из которых состоят продукты, помимо жиров и белков. По сути, углеводами считаются простые и сложные сахара, которые используются организмом для обеспечения энергетических потребностей.

Углеводы обязательны для нормальной работоспособности организма. Они используются в качестве топлива, так как процесс использования в качестве энергии жиров и белков несколько иной и более сложный.

Но при этом лучше использовать продукты, содержащие сложные сахара, так как они не вызывают резкого выброса инсулина, который помогает «откладывать» углеводы в качестве жира.

Гликемический индекс

Гликемический индекс ‒ это показатель, который определяет, насколько быстро те или иные продукты, в которых есть какие-либо углеводы, повысят уровень сахара в крови. Чем выше цифра, тем быстрее еда усваивается, соответственно, телу нужно больше инсулина, чтобы это блюдо усвоить.

При похудении необходимо выбирать блюда с наименьшим гликемическим индексом. Чтобы похудеть, нужно подбирать продукты, в которых есть клетчатка, имеющая ещё более сложную структуру, помогающая усваивать иные углеводы, но сама она не переваривается.

За основу расчёта скорости усвоения берётся глюкоза. Её ГИ составляет 100, иные продукты будут сравниваться с ней. Могут быть продукты как с большим показателем, так и с меньшим.

Внимание! Говоря простым языком, ГИ показывает, насколько повысится уровень сахара в крови после употребления того или иного блюда.

ГИ связывают со скоростью усвоения потому, что сложные углеводы медленно высвобождают сахар, постепенно насыщая организм, а простые отдают глюкозу практически моментально, требуя всплеска инсулина.

Группы

Условно можно разделить углеводы на простые и сложные. Простые содержат только одну или две молекулы сахара, соответственно, либо не нуждаются в распаде, либо распадаются быстро, а медленные имеют сложную структуру, соответственно, распадаются на простые в течение длительного периода времени.

Можно выделить три категории по скорости высвобождения глюкозы:

  1. Быстрые, то есть простые углеводы.
  2. Продукты умеренной скорости усвоения.
  3. Медленные.

К продуктам, содержащим быстрые углеводы, относят:

  • сахар;
  • сдобную выпечку;
  • сладкие напитки.

К блюдам средней скорости усвоения причисляют:

  • картофель;
  • варенье или джем;
  • ржаной хлеб.

Сложные ‒ это такие, которые усваиваются медленнее всего, соответственно, у них низкий гликемический индекс, следующие:

  • зелень, такая как укроп, петрушка и так далее;
  • авокадо;
  • овощи;
  • цельнозерновые крупы.

Это лишь небольшой пример продуктов, полный список гораздо больше.

Что к какой группе относится и какие полезны для снижения веса

Продукты с высоким гликемическим индексом стимулируют выработку инсулина и, как следствие, отложение жировых запасов. Поэтому при диете на похудение нужно выбрать еду с наименьшим показателем.

Важно! Диета должна быть подобрана так, чтобы быстроусваиваемые продукты были исключены вовсе, а те, что входят в категорию средних, сокращены. Гораздо больше можно есть сложных углеводов, гликемический индекс которых минимален.

При снижении веса также можно есть то, что в большей степени содержит клетчатку. По сути, она также относится к углеводам, но в связи со своей грубой структурой практически не усваивается, но при этом необходима для нормального пищеварения.

Список источников вещества

К продуктам, содержащим сложные углеводы, которые должны стать основой рациона, относят:

  1. Зелень. Гликемический индекс ‒ 5. Высокое содержание клетчатки, витаминов и минералов.
  2. Авокадо. ГИ ‒ 10. Содержит много полезных жиров.
  3. Кабачки. ГИ ‒ 15. Большое количество клетчатки.
  4. Фасоль, чечевица. ГИ ‒ 25. Богаты растительным белком. Подробнее читайте здесь, можно ли есть фасоль при похудении.
  5. Перловая каша. ГИ ‒ 35. Отличный источник энергии.
  6. Чернослив, курага и иные сухофрукты. ГИ ‒ 40. Высокое содержание железа и иных минералов, а также ряда витамин.
  7. Манго. ГИ ‒ 50. Огромное количество витамин.

Также можно выделить ряд продуктов, ГИ которых равен 60 и чуть больше, но он меньше, чем у глюкозы. Их также можно употреблять во время диеты, но желательно в первой половине дня. Это всевозможные каши, а также макароны из твёрдых сортов пшеницы и некоторые фрукты и овощи.

Диетологи говорят

Мнение врачей и диетологов в целом сходится. Для похудения необходимо сокращать углеводы в целом, а в особенности с высоким гликемическим индексом. Именно они способствуют быстрому увеличению массы тела за счёт стимуляции выработки инсулина.

Углеводная пища способна насыщать в меньшей степени, чем белковая, что также влияет на набор массы. С другой стороны, продукты, которые содержат клетчатку, что является сложным углеводом с особой структурой, аппетиту препятствуют.

Диетологи утверждают, что полный отказ от углеводов даже во время диеты нежелателен. Организму нужно получать энергию, а чрезмерное употребление белков нежелательно ввиду возможных проблем с почками.

Похудение должно быть последовательным, постепенным, соответственно, и сокращение углеводов должно осуществляться плавно. В первую очередь за счёт сахара, а также иных простых углеводов, то есть сладких и мучных продуктов.

Михаил Гаврилов, диетолог-психотерапевт

Михаил Гаврилов специализируется не только на диетологии, но и на психологической составляющей, что также важно при похудении. Он советует в начале диеты чётко определить план питания, выяснить, какие продукты употреблять можно, а какие ‒ нельзя.

Ещё один совет от него заключается в приготовлении вкусной пищи. Отказ от углеводов у многих ассоциируется с ограничениями, стрессом, тогда как в любой ситуации можно подобрать для себя вкусные, но при этом полезные блюда. Это позволит избежать срывов и улучшить настрой на достижение результата.

Маргарита Королёва, диетолог

Диетолог множества отечественных артистов кино и эстрады, Маргарита Королёва предлагает подойти к процессу похудения комплексно. Она советует иногда устраивать разгрузочные дни, позволять себе немного сладкого, но основной рацион должен состоять из продуктов правильного питания.

Простые углеводы минимизируются, количество сложных регулируется в зависимости от веса худеющего, его распорядка дня и обмена веществ. Правильные продукты должны составлять основу рациона.

Наталья Самойлова, врач-диетолог

Профессиональный врач-диетолог Наталья Самойлова утверждает, что продукты, которые относятся к снижающим вес, должны составлять основу рациона. В первую очередь исключаются трансжиры и простые углеводы.

Питание при этом должно учитывать возраст, пол, обмен веществ, иные медицинские факторы, включая гормональный фон. Всё это будет иметь значение, поэтому в идеале рацион нужно подбирать с профессионалом.

Завтрак должен быть плотным и включать большую часть углеводов, потребляемых за день. Ужин всегда лёгкий, тяжёлые продукты, а также с высоким ГИ не допускаются.

Смотрите на видео мнение диетолога о содержании белков, жиров и углеводов в продуктах:

Основные выводы

Похудение требует последовательного подхода.

Первое, что нужно сделать худеющему, ‒ определить перечень продуктов, которые содержат простые и сложные углеводы, список таких продуктов имеется в таблицах для похудения, сейчас можно найти также компьютерные программы и приложения на телефон. Читайте в нашей статье, что есть, чтобы худеть.

Сложные углеводы, а также продукты, богатые клетчаткой, должны составлять основу питания. Нужно исключить сладкое и мучное, добавить больше белка, но учесть баланс необходимых нутриентов, витаминов и минералов.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/produkty/uglevody-spisok-produktov.html

Углеводы: худеем без них

Продукты содержащие углеводы список продуктов для похудения

Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим, можно ли быстро похудеть и сохранить здоровье, если кушать продукты без углеводов?

Эти вещества считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Но в то же время они могут стать основным источником проблем с лишним весом.

Создатели многочисленных белковых диет уверяют — стоит отказаться от этих “врагов стройности.” И будет вам счастье в виде красивой  и стройной фигуры. Так ли это? Давайте разбираться вместе.

Просто о сложном

Существует два вида углеводов — медленные (сложные) и быстрые (простые). Вторые — наиболее опасны. Попадая в организм, они начинают стремительно расщепляться и вызывают резкий скачок сахара в крови.

Частое употребление может привести к заболеваниям поджелудочной железы, эндокринной системы и диабету. При этом, такие углеводы быстро утоляют голод. Правда совсем ненадолго и дарят человеку чувство удовольствия. Возникает привыкание.

  • Белый хлеб,
  • выпечка,
  • сладости,
  • рис,
  • картофель,
  • кукуруза,
  • мед,
  • сладкие напитки,
  • а также многие фрукты (особенно виноград и бананы)

— в этой еде быстрых углеводов содержится больше всего.

Медленные или, как их еще называют, “сложные” углеводы расщепляются постепенно. Сахар всасывается в кровь долгое время. Тем самым подавляется чувство голода и вырабатывается энергия.

Тем не менее, эти углеводы создают большую нагрузку на систему пищеварения. На  переваривание уходит много времени. Поэтому рекомендуется их употреблять только в первой половине дня.

Медленные углеводы содержатся во всех крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах.

Считается, что независимо от вида, избыточное употребление углеводов в сочетании  с сидячим образом жизни — прямой путь к ожирению.

Белки к бою

В отличие от углеводных, продукты с белком способны избавить от лишних килограммов за очень короткий срок. В этой пище содержится много витаминов, полезных микроэлементов, аминокислот и необходимых протеинов.

Благодаря которым, организм может получать необходимую энергию. И эффективно перерабатывать запасы жира, при отсутствии избытка углеводов.

Давайте узнаем, что можно есть, чтобы стремительно  худеть? Список продуктов выглядит так:

  1. Говядина и курица
  2. Рыба и морепродукты
  3. Яйца куриные и перепелиные
  4. Молочные и кисломолочные продукты
  5. Грибы и овощи (огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, капуста)
  6. Ягоды и кислые фрукты (цитрусовые, яблоки)

Диетологи предупреждают, в одной порции должно содержаться не более 40 гр. белка, больше организм переработать просто не может.

Для правильных расчетов созданы специальные таблицы. В которых подробно расписаны содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах того или иного вида еды.

Указана калорийность. Также эти данные производители указывают на упаковке каждого продукта.

Безуглеводное меню

Среднестатистической женщине для правильного снижения веса необходимо употреблять  минимум 1200 калорий в день. Как же составить меню для белковой диеты, чтобы и худеть получалось, и питание было разнообразным?

Завтрак

  • Вариант 1: 100 гр.  вареной телятины; салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; зеленый чай без сахара.
  • Вариант 2: 150-200 гр. не жирного творога; 1 зеленое яблоко; черный кофе без сахара.
  • Вариант 3: 2 вареных яйца; стакан кефира.

Обед

  • Вариант 1: 150 гр. отварного куриного филе: овощной салат, заправленный натуральным йогуртом; апельсин
  • Вариант 2: 200 гр. рыбы на гриле; салат из моркови с оливковым маслом.
  • Вариант 3: 100 гр. телятины, приготовленной на пару; салат из капусты и красного перца.

Ужин

Вариант 1: 150 гр. запеченной рыбы; стакан кефира.

Вариант 2: Омлет из 3 белков; салат из свеклы с чесноком, заправленный оливковым маслом.

Вариант 3: 100 гр. запеченной в духовке телятины: салат из огурцов и зеленого горошка.

Перекус

Вариант 1: Несладкий фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут).

Вариант 2: Кефир или ряженка

Вариант 3: Натуральный йогурт

Не забывайте каждый день выпивать минимум 2 литра воды! Также при таком питании диетологи рекомендуют восполнять нехватку углеводов жирами.

Например, с утра можно выпивать 1 столовую ложку оливкового или льняного масла. Либо пропить курс витаминов с рыбьим жиром. Приятными бонусами станут гладкая кожа и блестящие волосы.

Советую вам ознакомиться с моей статьей «Низкоуглеводная диета- как работает и реально ли похудеть»

Что запомнить:

  • Врачи предупреждают, придерживаться белкового рациона питания можно не дольше месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма. И возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
  • Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы воздерживаться от углеводов противопоказано!
  • В одной порции еды должно содержаться не больше 40 гр. белка.
  • Без углеводов наш мозг не сможет полноценно функционировать. Но это утверждение касается только сложных углеводов. “Простые” из рациона можно с легкостью вычеркнуть.
  • Протеины, содержащиеся в белковых продуктах, помогают наращивать мышцы. И способствуют сжиганию подкожного жира.

Мое мнение — все хорошо в меру. Пробуйте новые способы, экспериментируйте.

Но не забывайте — сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки  — все же главные спутники стройной фигуры и крепкого здоровья. До встречи в следующей статье!

Источник: https://tvoy-ves.ru/produkty-bez-uglevodov/

Все об углеводах — исчерпывающий список продуктов для похудения

Продукты содержащие углеводы список продуктов для похудения

В XXI веке на смену жирам в качестве «врагов №1» для фигуры пришли углеводы.

В списке продуктов для похудения теперь можно встретить совсем, на первый взгляд, не диетические жареные и тушеные блюда, богатые белками и жирами, зато углеводы взяты под строгий контроль.

Предлагаем разобраться, вред или пользу все же несут углеводы, в каких продуктах питания они встречаются — и что стоит включать в свою собственную таблицу для похудения.

Углеводы — это какие продукты? Главное в таблице для похудения

Самое простое и распространенное «бытовое» определение углеводов — это сладости.

Но это едва ли можно назвать исчерпывающим ответом, поскольку углеводы содержатся в огромном количестве различных продуктов питания.

Они есть практически во всех фруктах и многих овощах, а также в любом полуфабрикате или готовой продукции из супермаркетов и магазинов.

Богатым источником углеводов являются всевозможные крупы, и даже в пряностях притаились коварные «вредители стройности».

Однако имидж «врагов фигуры» не относится ко всем подряд углеводам.

Следует знать, что они делятся на две большие группы:

  1. Сложные, или медленные
  2. Простые, или быстрые

Орехи дают организму ощущение сытости

Сложные углеводы представляют собой полисахариды — соединения, которые постепенно расщепляются нашим организмом в процессе пищеварения, медленно высвобождая запасенную в них энергию.

Именно поэтому они и называются «медленными». Такие углеводы дарят длительное ощущение сытости, хороший заряд энергии в течение всего дня и являются в целом полезными для человека.

К ним относятся крупы, орехи, сухофрукты, некоторые свежие фрукты и овощи, качественные сыры, а также цельнозерновые хлеб и макароны.

А вот простые углеводы — это классические сладости.

Но не только: в списке с шоколадками, выпечкой, сладкими фруктами и ягодами, медом и банальным сахаром соседствуют продукты, богатые крахмалом, — белый хлеб, картошка, кукуруза, тыква и т. п.

После употребления в пищу содержащиеся в них моно- и дисахариды очень быстро усваиваются организмом, обеспечивая быстрый приток энергии и заряд бодрости для мозга.

Если вы работник умственной сферы, полностью отказываться от шоколада не стоит

Правда, тело очень быстро нейтрализует подскочивший уровень сахара в крови, выбрасывая дозы инсулина, а потому эффект от быстрых углеводов кратковременен.

Вредны же они по следующим причинам:

  1. Перепады уровня сахара сильно расшатывают здоровье и могут привести к диабету
  2. Остатки глюкозы активно формируют подкожную жировую прослойку, от которой крайне сложно избавиться

Итак, секрет успешного обретения стройной фигуры по современным правилам заключается в контроле содержания углеводов в меню, составления списка правильных продуктов для похудения, а также наличия под рукой таблицы для ежедневного пользования.

https://www.youtube.com/watch?v=CI84VTugSoI

С этим всем запутаться будет невозможно — и вы без особого труда сможете прийти к телу своей мечты.

Худеем правильно: как выбрать диету или ежедневный рацион с учетом содержания углеводов

Идеальное меню должно включать медленные углеводы и по возможности исключать быстрые.

Для этого не обязательно соблюдать какую-то специальную диету, главное — изучить списки продуктов, содержащих простые и сложные углеводы, и составить свою таблицу для похудения.

Во время похудения углеводы должны быть под строгим контролем

При этом следует учитывать ряд факторов:

  1. Насколько активный образ жизни вы ведете
  2. Ваш пол и возраст
  3. Наличие или отсутствие специальных требований по состоянию здоровья
  4. Занимаетесь ли вы спортом — и каким именно
  5. Имеется ли в вашей жизни повышенная интеллектуальная нагрузка (учеба, ответственная работа и т.п.)

Все это оказывает прямое влияние на то, сколько и каких углеводов вам следует включить в свое меню.

Без быстрых углеводов не обойтись спортсменам, студентам и всем, чья профессиональная деятельность связана с интеллектуальной сферой.

А вот тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, работает в офисе или занимается регулярным физическим трудом (его обязательно нужно отличать от физических нагрузок в спортзале и спорта вообще), лучше предпочесть медленные углеводы.

Совет: помните о золотом правиле баланса. Добавляя или исключая те или иные вещества из меню, следите, чтобы рацион оставался полноценным, сбалансированным и содержал достаточное количество калорий для человека вашего возраста, пола и образа жизни.

Большое значение для здоровья имеет клетчатка.

Ваш образ жизни диктует и список продуктов, от которых стоит отказаться, а количество которых нужно увеличить

Несмотря на то что питательная ценность у нее практически нулевая, клетчатка очень важна для корректной работы пищеварительной системы, очистки организма и оптимального усвоения всех питательных веществ из пищи.

Богатыми источниками пищевых волокон являются отруби, бобовые, овощи, ягоды, сухофрукты и ряд свежих фруктов.

Перед тем как приступать к рассмотрению каждой категории продуктов, стоит выяснить, как вообще различать простые и сложные углеводы в еде.

Список продуктов с указанием содержания углеводов для похудения не всегда поможет: нужна таблица гликемического индекса различных блюд.

ГИ — это индикатор скорости переработки углеводов, и чем он больше, тем более «быстрыми» являются продукты.

Наиболее вредная еда имеет индекс выше семидесяти (сто — это чистый сахар), но и средний ГИ (от сорока до семидесяти) — не самый лучший вариант на каждый день.

Продукты, содержащие отруби, богаты клетчаткой

Простые углеводы: список продуктов для похудения

Быстрые углеводы — мгновенный заряд энергии как для нашего тела, так и для мозга.

Увлекаясь ими в обычной повседневной жизни, можно быстро набрать нежелательные сантиметры на талии.

Но существуют и такие категории людей, которым простые углеводы, наоборот, помогут похудеть и сохранить здоровье.

К ним относятся все, кто активно занимается спортом, а также учится или занимается тяжелой мыслительной деятельностью.

Если вы ходите в спортзал, бегаете, плаваете или качаетесь в домашних условиях, помните, что после напряженной тренировки мышцы растут и укрепляются, а значит — нуждаются в дополнительной энергии.

То же самое актуально для активных «думателей»: наш мозг работает в первую очередь на глюкозе, а потому отсутствие подпитки после мыслительного напряжения может привести к стрессам и даже нервному срыву.

Без оперативной энергоподачи организм буквально начинает поглощать сам себя, что выливается в разлады физического и душевного здоровья.

Углеводы после спорта незаменимы

Именно поэтому после физических и интеллектуальных нагрузок будет уместна порция быстрых углеводов для восполнения ресурсов организма.

А вот список высокоуглеводных продуктов, которые можно занести в свою таблицу для похудения:

  1. Свежие фрукты: абрикосы, дыни, бананы и ананасы
  2. Овощи: картофель в любом виде, тыква, кукуруза
  3. Выпечка (лучше выбирать из ржаной муки грубого помола)
  4. Арбузы
  5. Сухофрукты
  6. Орехи
  7. Рис

Высоким ГИ также отличаются выпечка из пшеничной муки, всевозможные батончики и шоколадки, сладкие напитки (в особенности газированные), а также чипсы.

Их употреблять не рекомендуется: даже после тренировки восполнять ресурсы организма следует более полезными продуктами.

К «вредным» источникам простых углеводов относятся и мюсли, которые следует исключить из списка продуктов в таблице для похудения.

Не забывайте и о пользе сухофруктов

Безуглеводные продукты: список для похудения

Крайность, в которую очень часто бросаются поклонники и поклонницы разнообразных диет — полное ограничение в сладком.

Однако важно понимать, что кето-диета, ограничивающая потребление углеводов, достаточно сложна.

Нужно понимать ее принципы, механизмы работы и противопоказания, чтобы питаться только продуктами без углеводов для похудения.

Такой режим питания показан спортсменам во время «сушки» тела, а также здоровым физически и психически людям, которые хотят достаточно быстро уменьшить объем подкожного жира.

Подчеркнем еще раз: абсолютно здоровым!

Дело в том, что строгое ограничение углеводов в рационе создает серьезную нагрузку для организма, заставляя его полностью перестраиваться на получение энергии из липидов.

Это очень эффективно для похудения, однако и очень опасно при наличии каких-либо нарушений в организме, о которых вы можете даже не знать.

Совет: перед тем как перейти на продукты для похудения без углеводов, проконсультируйтесь с врачом. Обследование поможет установить, нет ли у вас противопоказаний для соблюдения кето-диеты.

Сыры входят в список низкоуглеводных продуктов

Овощи, сыры, орехи пекан, арахисовое масло — вот примерный общий список низкоуглеводных продуктов для похудения.

Составить полноценное вегетарианское кето-меню достаточно сложно, так как исключаются многие источники растительного белка: крахмалистые бобы и кукуруза. Под запретом оказываются хлеб и крупы.

Такой рацион больше подходит для краткосрочных разгрузок и завершения программы сброса веса, нежели как основное средство для похудения.

Приступая к такой «шлифовальной» диете, обязательно сверьтесь со списком продуктов для похудения без углеводов, так как даже малейшее превышение нормы в 30 грамм на день может сбить процесс — придется начинать заново.

Сложные углеводы: список продуктов для похудения

Рацион, основанный на медленных углеводах, подойдет для тех, кто не собирается бросаться в крайности.

Список продуктов для включения в таблицу для похудения предельно прост:

  1. Цитрусовые
  2. Ягоды
  3. Груши, яблоки и абрикосы
  4. Все овощи, кроме картошки, тыквы и кукурузы
  5. Бобы
  6. Чечевица
  7. Перловка
  8. Горох

Разбавлять эту основу можно любыми низкоуглеводными овощами, а также подходящими напитками: несладким чаем, кофе, цитрусовыми и ягодными фрешами и чистой негазированной водой.

Диета, основанная на сложных углеводах, позволяет составить полноценное и сбалансированное меню, используя этот список продуктов для похудения.

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1309558212210461389/vse-ob-uglevodah---ischerpyvayuschij-spisok-produktov-dlya-pohudeniya/

В каких продуктах содержится больше всего углеводов, полезных для похудения?

Продукты содержащие углеводы список продуктов для похудения

› Похудение ›

Что означает термин «углевод»? Это научное название происходит от латинского названия «saccharum», т. е. «сахар». Следовательно, углеводы и сахара — это одно и то же. Они делятся на моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Больший процент продуктов ежедневного питания содержит углеводы. Список продуктов для похудения, при этом достаточно обширный.

Что это такое?

Это одно из 3 основных питательных веществ в рационе. Другие вещества представлены жирами и белками. Химически углеводы представляют собой соединения углерода, водорода и кислорода.

Они действуют как самый важный источник энергии в организме. Многие люди, желающие сбросить вес, излишне исключают углеводы при похудении.

Но они должны составлять до 50–55% суточной нормы потребления (для взрослого человека).

Какова норма в день?

Исходя из среднего показателя (50–55% от общего ежедневного потребления) рекомендуемая доза составляет:

  • для женщин: 250–300 г в день;
  • для мужчин: 280–310 г в день.

При употреблении полезных углеводов для похудения уменьшите их общее ежедневное потребление примерно на 10–15%.

Для чего организму нужны углеводы?

Основные причины, по которым организму требуются углеводы для похудения:

  1. В крови должно быть постоянное количество сахара в виде глюкозы для производства энергии.
  2. Углеводы в организме не только передают энергию, но также содержатся в костях, хрящах в качестве строительного материала.
  3. Необходимы для работы мозга. Нервные клетки зависят от поставок глюкозы из крови, т. к. они не способны накапливать запасы энергии в виде жиров. Человеческий мозг потребляет до 25% общего потребления глюкозы.
  4. Важны для иммунитета. Слезы, слюна, слизь также нуждаются в этих веществах, что связано с иммунной системой. Слизь образует защитный барьер на слизистых оболочках, затрудняя проникновение болезнетворных микроорганизмов в организм.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Известны разные виды углеводов. Каждый из них имеет различное физиологическое воздействие на тело.

Поскольку это «топливо» для мышц, мозга, важно знать, как быстро оно проходит из желудка в кровь (через пищеварительный тракт), где используется в мышцах.

Если топлива (особенно быстрого) будет слишком много, организму придется защищаться для предотвращения повреждения тела. Он использует гормон инсулин в целях уменьшения количества глюкозы в крови и ее сохранения в виде жировых запасов.

Скорость, с которой сахара выделяются из пищи в кровь, определяется их типом, количеством белков, жиров, клетчатки в пище, их соотношением друг с другом.

В соответствии с этими факторами они ведут себя в пищеварительном тракте, через который проходят медленнее или быстрее. Чем медленнее процесс, тем лучше.

На основании этого определяется общий гликемический индекс (ГИ) пищи или отдельных углеводов, делящихся на 3 категории:

  1. Категория I — низко гликемические, медленные ( 70).

В качестве примера ниже приведен список продуктов с полезными углеводами для похудения от самых медленных до самых быстрых. Скорость выведения в кровь определяется размером зерна в продукте или его переработкой (измельчением):

  • цельные зерна (низкий ГИ);
  • манная крупа (низкий ГИ);
  • клетчатка (низкий ГИ);
  • мука грубого помола (средний ГИ);
  • цельнозерновая мука (высокий ГИ);
  • полугрубая мука (высокий ГИ);
  • гладкая мука (сверхвысокий ГИ);
  • сахар (сверхвысокий ГИ).

Другой важный фактор разделения — количество содержащейся воды и клетчатки. Список продуктов, богатых углеводами (для похудения большинство из  них подходят, но требуют ограничений):

  1. Высококонцентрированные (хлеб, выпечка, макароны, рис, картофель, крупы, продукты из цельного зерна, мучные блюда) — имеют низкое содержание воды, но много быстро поглощаемой энергии.
  2. Низко концентрированные (все овощи, фрукты) — имеют высокое содержание воды, меньше энергии.

Почему важен гликемический индекс продуктов?

Гликемический индекс — это число, выражающее скорость усвоения сахара в пище, его влияние на уровень глюкозы в крови. Чем меньше число, тем ниже гликемический индекс (= тем дольше поглощение = тем меньше влияние на уровень глюкозы в крови).

Обработанные продукты, алкоголь, пикантные закуски, сладости, подсластители имеют высокий ГИ, овощи, фрукты, злаки — низкий ГИ. Продукты с низким ГИ, следовательно, с медленными углеводами для похудения более предпочтительны, чем пища с высоким ГИ. Это обусловлено поддержкой стабильности уровня глюкозы в крови.

Углеводы для похудения: быстрые исключаем, на медленные налегаем

С точки зрения питания, простые и рафинированные сахара быстро попадают в кровь, дают немедленную энергию. С другой стороны, они повышают уровень инсулина в крови. Как следствие, возникает неадекватное употребление глюкозы, глюкогена, жиров.

В частности, диабетики должны следить за простыми сахарами в продуктах, подсчитывать углеводные единицы.

Это правило применимо и для желающих похудеть (есть специальные таблицы со списком продуктов с углеводами для похудения и контроля диабета, а также таблица углеводных единиц).

Какие простые углеводы исключить для похудения — список продуктов:

  • сладости;
  • подслащенные напитки, соки;
  • белый сахар;
  • белая мука и изделия из нее — хлеб, пирожные, печенье, макароны;
  • соусы — кетчуп, горчица, соя и другие;
  • обработанные продукты питания — полуфабрикаты, фаст-фуд;
  • алкоголь.

Какие углеводы можно есть при похудении (сложные сахара):

  • бобовые;
  • картофель;
  • батат;
  • рис;
  • пшено;
  • гречка;
  • булгур;
  • киноа;
  • овощи.

Какие углеводы полезны для похудения?

Задача высококонцентрированных углеводов — снабжение организма энергией, необходимой для мышечной работы (движение, спорт, другая деятельность), мозговой деятельности (напр., при интеллектуальной работе). Желательно употреблять сахара с низким или средним ГИ, медленно выводящиеся из организма.

Но медленной секреции глюкозы в кровь также можно достичь путем правильной комбинации быстрых сахаров (напр., белой выпечки) с жирами (сливочное масло, орехи, семена, оливковое масло), белками (твердый сыр, творог). При употреблении быстрых углеводов (таблица со списком продуктов для похудения находится ниже) важно помнить о большой дозе овощей.

Идеальные источники высококонцентрированных углеводов:

  • овес: приготовленная овсянка;
  • полба и изделия из нее — макароны, хлеб, выпечка;
  • приготовленные гарниры: пшено, рис, картофель;
  • выпечка: французские багеты, чиабатта, другая выпечка (не обязательно темная или цельнозерновая).

Правильные примеры комбинации высококонцентрированных сахаров:

  • овес: овсяная каша с маслом (не маргарином), кокосовым маслом, семенами льна, орехами + 5 г яблочной клетчатки в 1-й порции;
  • макароны: приправленные оливковым маслом, употребляемые с твердым сыром, орехами, большим количеством зеленых листовых овощей;
  • выпечка и хлеб: употребление со сливочным или оливковым маслом, всегда с зелеными листовыми овощами или твердыми сырами;
  • приготовленные гарниры: пшено, рис, картофель — со сливочным или оливковым маслом, овощами, творогом, яйцами, твердыми сырами (мясо с углеводами сочетается плохо).

Составляя список продуктов для похудения, учтите: продукты, содержащие углеводы в низко концентрированной форме (овощи и фрукты) снабжают организм витаминами, минералами, клетчаткой.

Овощи положительно влияют на здоровье, их присутствие в рационе крайне желательно (особенно зеленых видов). Они обеспечивают хорошее пищеварение, улучшают деятельность пищеварительного тракта.

Нехватка овощей в питании более негативно сказывается на здоровье, чем недостаток фруктов.

Можно ли вообще отказаться от углеводов при похудении, и чем это грозит?

Не рекомендуется самостоятельно корректировать рацион питания, исключая сахара. Они необходимы организму.

  1. Они нужны нервам, почкам, другим органам. Без них мозг не посылает правильных сигналов, эритроциты становятся «ленивыми», возникает плохое самочувствие.
  2. При уменьшении потребления сахаров организм чувствует угрозу, вырабатывает гормоны стресса, начинает хранить жиры на худшие времена. Поэтому в долгосрочной перспективе похудение без них невозможно.
  3. При низкоуглеводной диете в основном теряются мышцы, используемые организмом в качестве альтернативного источника энергии.
  4. С потерей мышечной массы связано снижение базального метаболизма, замедление пищеварения.
  5. Отказ от этих важных веществ приводит к повышенной тяге к сладостям, употреблению нездоровых быстрых сахаров.
  6. Нарушается связывание воды, возникает риск обезвоживания, последующей усталости, сухости во рту.
  7. Эффект «йо-йо»: низкоуглеводные диеты часто демонстрируют явный успех в потере веса. Но теряется в основном вода, мышцы, минимум жира. Поэтому после окончания диеты килограммы быстро возвращаются.

Какие углеводы важны для похудения, и как их правильно включить в рацион:

  1. При похудении уменьшите их потребление с 50–60% до 40–45%. Предпочитайте медленные (сложные) сахара простым в соотношении примерно 6:1.
  2. Наиболее их количество потребляйте утром, в дообеденное время. Идеальный завтрак — каша, закуска из фруктов или овощей с мюсли-батончиком.
  3. Уменьшите потребление углеводов днем, вечером.
  4. Не исключайте гарниры, кроме вредных для здоровья.
  5. Употребите быстрые сахара (в идеале в виде фруктов) в течение 30 минут после тренировки. Это особенно важно для женщин, имеющих меньше крахмала в мышцах, чем мужчины.
  6. При расчете суточного потребления учтите, что клетчатка — это также углевод.

Таблица содержания углеводов в различных продуктах

Показатели в граммах указаны на 100 г цельного, необработанного продукта, содержащего углеводы; таблица со списком продуктов для похудения ориентировочная — значения могут незначительно варьироваться.

ПродуктУглеводыИз них сахара
Овощи
Батат204
Картофель161
Морковь76
Красный перец64
Помидор43
Огурец32
Злаки
Коричневый рис77
Пшено72
Ячмень712
Рожь70
Полба687
Белый рис40
Овес340,76
Псевдозлаки
Гречка720,6
Амарант641
Киноа640,2
Изделия из зерновых культур
Булгур743
Полента700,3
Кускус652
Цельнозерновые макароны613
Цельнозерновой хлеб402
Бобовые культуры
Нут574
Красная чечевица302
Красная фасоль190,72
Горох135
Арахис124
Фрукты
Финики3938
Бананы2219
Инжир183
Гранат1716
Виноград1310
Манго1512
Киви149
Черника116
Клубника64
Орехи
Каштаны419
Фисташки256
Миндаль85
Пекан44
Грецкие43
Семена
Чиа472
Лен302
Подсолнух122
Тыква111
Молоко и молочные продукты
Белый йогурт55
Полужирное молоко55
Сливочный сыр22
Сухофрукты
Изюм7560
Сушеные груши7266
Сушеные яблоки6657
Сушеные персики6551

Овощи, злаки, псевдозлаки, бобовые содержат, в основном медленные углеводы. Список продуктов (в таблице) для похудения, включающий фрукты, молочные продукты, орехи представляет быстрые сахара.

Для похудения подходят все овощи. Рекомендуется чередовать разные виды.

Заключение

Итак, вы рассмотрели, что это углеводы, таблицы продуктов для похудения, какие виды сахаров подходят для употребления при потере веса. Из сказанного выше следует, что важно различать хорошие и плохие углеводы, особенно при избавлении от лишних килограммов.

Небольшое количество сахара не принесет вреда. Но один десерт может соответствовать 25 ч. л. сахара; большое его количество также скрыто в промышленно обработанных продуктах и ​​напитках.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

В каких продуктах содержится больше всего углеводов, полезных для похудения? Ссылка на основную публикацию

Источник: https://Temapenza.ru/poxudenie/v-kakix-produktax-soderzhitsya-bolshe-vsego-uglevodov-poleznyx-dlya-poxudeniya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.