Продукты со сложными углеводами таблица

Сложные углеводы * Список продуктов в таблице для похудения

Продукты со сложными углеводами таблица

Какие продукты должны входить в список продуктов со сложными углеводами в таблице для похудения, и зачем вообще нужны подобные сведения?

Сложные углеводы выполняют нужную функцию, помогая восстановить функциональность пищеварительного тракта человека и ускорить обмен веществ. Подобные углеводы — часть практически каждой диеты, поскольку именно они позволяют худеющим людям поддерживать желаемый вес.

Что такое сложные углеводы?

Чтобы детально разобраться в том, что такое сложные углеводы, нужно сравнить их характеристики с простыми углеводами.

Простыми углеводами именуют моносахариды, быстро усваиваемые организмом благодаря своей простой структуре. При употреблении человеком простых углеводов его организм получает много глюкозы (сахара). Иногда даже слишком много.

На этот самый сахар реагирует инсулин, пытаясь отрегулировать поступившее количество глюкозы. При этом излишки сахара гормон устраняет, а остатки обрабатывает печень, и они трансформируются в жир.

Именно по этой причине простые углеводы стоит употреблять перед физическими нагрузками — лишь в этом случае избыточная энергия растрачивается.

Сложные углеводы признаны полисахаридами, отличающимися сложными водоуглеродными соединениями. Последние усваиваются медленнее, а сахар всасывается в кровь частями. Такой подход помогает дольше испытывать насыщение. Организм получает энергию, но не всю порцию, а по частям.

Кстати. Медленные углеводы признаны особо ценными для организма зимой. Именно благодаря им вырабатывается гормон серотонин. Он известен своим умением улучшать самочувствие и настроение человека. Кроме того, серотонин способствует согреванию организма.

Для удобства людей, соблюдающих диету и мечтающих похудеть, сложные углеводы занесены в удобные таблицы продуктов.

Основные виды медленных углеводов

Перечень сложных углеводов, являющихся ингредиентами множества продуктов для похудения, входят:

  • Крахмал. Имеет высокую энергетическую ценность, несмотря на свою низкую калорийность. Даже при условии частого употребления крахмала человек может не беспокоиться за набор лишней массы. Вещество быстро заполняет желудок и гарантирует ощущение сытости надолго.
  • Гликоген. Помогает растить мышечную массу, что актуально для спортсменов. Гликоген как компонент продуктов отслеживается в небольших дозировках.
  • Клетчатка. Растительное волокно, нужное для работы кишечника. Употребляя клетчатку, можно держать голод под контролем, поскольку грубые волокна надолго гарантируют сытость. Кроме того, эти волокна улучшают активность не только пищеварительной системы, но и поджелудочной железы, повышая качество усвоения пищи.
  • Пектины. Выступают в роли природных очистителей. Растворяясь в воде, пектины трансформируются в своеобразную массу, притягивающую к себе токсины организма. Пектины помогают оптимизировать работу кишечника, освобождая его от шлаков.

Основные источники сложных углеводов

В каких продуктах сосредоточены углеводы сложного типа? В этой информации сложного нет ничего, а список необходимых продуктов знаком и прост:

  • Овощи и фрукты. Считаются одним из важнейших ингредиентов правильного питания. Именно овощи и фрукты считаются источниками сложных соединений. Однако чтобы получить из них по максимуму полезных веществ, следует есть их исключительно сырыми или немного отваренными. Обработанные термически овощи теряют большую часть пектинов, витаминов и фруктовых кислот.
  • Каши. Непременно должны стать компонентом меню худеющих людей (но только каши, приготовленные из цельнозерновых круп). Фаворитами в плане пользы становятся гречка, булгур, пшеница. От употребления манки и белого риса лучше всего отказаться — в них включен минимум клетчатки и максимум калорий. По этой же причине нужно отказаться от хлопьев и мюслей из овса.
  • Зелень. Нормализует работу выделительной системы и ЖКТ. Кроме того, зелень насыщает организм минералами, витаминами и эфирными маслами.
  • Молочные продукты. Большая часть “молочки” включает простые углеводы, т. к. основа молока — это лактоза. Однако и некоторые виды молочной пищи считаются источниками медленных углеводов (творог, кефир, йогурт). Кроме того, молочные продукты содержат кальций и фосфор, а без них тяжело представить полноценную работу организма.
  • Напитки. Медленные углеводы включены также и в соки. Важный момент: они должны быть свежевыжатыми. Лучше всего выбирать яблочный, томатный, морковныйсок. Главное условие для худеющих — употребляемая жидкость не должна включать сахар.
  • Бобовые, зерновые. Цельнозерновые продукты — накопители сложных углеводов. Последние также включены в хлеб грубого помола и бобовые.

Внимание! Для лучшего усвоения организмом молочных продуктов, последние должны быть обезжиренными.

Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания

Продукты, содержащие  сложные углеводы, можно внести в специальный список для похудения.

ПродуктКол-во сложных углеводовПродуктКол-во сложных углеводов
Вареная кукуруза22.5Кукурузная крупа75
Перец сладкий5.7Пшено69.3
Абрикосы8.4Пшеничный хлеб53.4
Белокочанная капуста5.4Сушки73
Зеленый горошек13.3Ржаной хлеб48.8
Апельсины10.5Ячневая крупа71.7
Картофель19.7Отрубные хлебцы70.6

Совет. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, человеку достаточно употреблять углеводы из расчета 4-5 г на 1 кг веса.

Спортсменам и людям, чья деятельность основана на физическом труде, рекомендуется потреблять около 8 г углеводов на 1 кг веса. Большее количество углеводов в потребляемой пище может спровоцировать набор веса.

Так что, худеющим следует вооружиться калькулятором и списком для отслеживания углеводов в продуктах.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом

Список сложных углеводов для похудения — не единственный важный показатель. Также диетологи рекомендуют отслеживать гликемический индекс (ГИ) продукта.

Данный показатель у одного и того же продукта может разниться в зависимости от:

  • Обработки. Если пища готовится на плите или обрабатывается на производстве, показатель ее ГИ более высокий.
  • Спелости. Если банан дозревает некоторое время на кухне, его ГИ повышается. То же относится к ряду прочих фруктов.
  • Сочетаемости с прочими продуктами. Кислоты в составе продуктов снижают ГИ. Этой же особенностью обладают жир и клетчатка.

На заметку. Базовое правило гласит: продукты, съедаемые в их природном виде, содержат низкий гликемический уровень, в отличии от тех, что были подвержены обработке.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс помогает отследить, насколько быстро организм расщепляет потребляемые углеводы, трансформируя их в глюкозу.

Чем выше ГИ, тем скорее выбрасывается глюкоза.

Важно! Продукты, чей ГИ превышает 70, тормозят похудение.

Не стоит, тем не менее, сбрасывать со счетов активность отдельного человека и время суток. К примеру, хлеб с маслом с утра, перед началом физической работы принесет организму запас необходимой энергии.Это же лакомство, съеденное вечером, прежде чем уютно расположиться на диване — все та же энергия, распределяющаяся в организме про запас.

Узнайте, что такое гликемический индекс и для чего он нужен от врача-диетолога Марины Макиш:

Таблица углеводов с низким гликемическим индексом

Отследить уровень гликемического индекса в продукте можно, обратившись к таблице

«Список продуктов со сложными углеводами для похудения»

ПродуктГИ
Клюква47
Рис басмати45
Грейпфрут30
Слива35
Кунжут35
Айва35
Персик34
Томаты сушеные35
Компот34
Чечевица коричневая30
Йогурт обезжиренный35
Дрожжи31
Сок томатный33
Горчица дижонская35
Зеленый горошек35
Сок морковный40
Фиги сушеные40
Греча43
Кокос45
Виноград45

Гликемический индекс применяется для контроля аппетита. Такой подход позволяет быстрее расстаться с лишними килограммами и сантиметрами.

Что происходит в организме, когда он потребляет продукты с высоким ГИ? Показатели всасываемой глюкозы растут, отслеживается выброс инсулина. Последний передаёт в кровь глюкозу. Но чрезмерное количество инсулина, напротив, ведет к уменьшению объемов глюкозы в организме, а потому ощущается голод. Получается своеобразный замкнутый круг.

Подобные скачки отслеживаются в среднем 1 раз в час. Иными словами, спустя 60 минут после потребления продуктов с высоким ГИ человек снова чувствует себя голодным.

Ответы на вопросы диетолога

Конечно, непосвященному человеку разобраться во всех премудростях отслеживания гликемического индекса и учета сложных углеводов довольно тяжело. Не удивительно, что те, кто начинает осваивать подсчет углеводов, сталкиваются с затруднениями. Осветить ряд наиболее часто задаваемых вопросов поможет врач-диетолог.

Какие углеводы можно есть на завтрак

Продукты, употребляемые на завтрак, непременно должны состоять из сложных углеводов. Хорошо отдавать предпочтение кашам. Еще организм с утра нуждается в витаминах, а потому нелишним будет съесть что-то из фруктов: апельсин, банан и проч. Белка с утра потреблять много не следует, вполне достаточно съесть 1-2 яйца.

Можно ли на диете есть хлеб, и какой лучше?

Следует ли вычеркнуть из списка продуктов для похудения со сложными углеводами хлеб? Ведь принято считать, что этот продукт способствует набору веса?

Хорошая новость заключается в том, что хлеб при похудении есть допустимо. Однако следует учитывать величину ГИ. Ржаной зерновой хлеб и изделия с отрубями менее калорийны, нежели обычный черный или белый хлеб. Кстати, последние по калорийности примерно одинаковы в сравнении с друг другом.

Почему углеводы называют медленными?

Сложные углеводы состоят из нескольких молекул (от 3 до 1000). Именно по причине такого большого количества мелких частиц они расщепляются медленно, всасываются кишечником тоже медленно. Подобные углеводы позволяют глюкозе равномерно распределяться в организме. Собственно, потому сложные углеводы именуют медленными.

Продукты со сложными углеводами — компонент большинства современных диет. Полисахариды способствуют равномерному распределению глюкозы в организме, не вызывая накопления энергии и дальнейшего набора веса.

Отслеживая диету и выстраивая тактику питания, рекомендуется контролировать гликемический индекс продуктов питания . Чем выше этот показатель, тем большие энергии копит организм, тем скорее набирается вес.

Источник: https://zhirunet.com/slozhnye-uglevody-spisok-produktov-dlya-pohudeniya-v-tablitse/

Сложные углеводы: список продуктов, таблица для похудения

Продукты со сложными углеводами таблица

Многие наслышаны о роли углеводов в организме человека.

Известно, что именно они способствуют набору лишней массы тела, поэтому многие диетологи советуют исключить их из рациона либо ограничить употребление.

Однако в данном случае речь идет о простых углеводах. Именно они являются спутниками лишнего веса. Другое дело, сложные углеводы, которые не просто можно, а даже нужно ввести в рацион.

Виды

Сложные (медленные) углеводы подразделяются на несколько видов:

  • Крахмал – состоит из многочисленных молекул глюкозы, растворим в воде, не приводит к вздутию живота, содержится в разных продуктах питания (рис, картофель, макароны, гречка и прочие).
  • Клетчатка – не переваривается, предупреждает онкологические заболевания, сахарный диабет, снижает уровень холестерина и оказывает другие положительные эффекты на организм человека, этот сложный углевод включен в состав цельнозерновых круп, яблок, киви, винограда, орехов, овощей и зелени.
  • Гликоген – медленный углевод, выступающий в качестве резервного энергетического хранилища, входит в состав рыбы, печени, говяжьего сердца.
  • Пектин – еще один полисахарид, впитывает токсины и другие вредные вещества, а затем выводит их из организма, входит в состав корнеплодов, огурцов, вишен и других продуктов.

Сложные углеводы не приводят к сильному подъему и снижению инсулина в крови, практически не растворимы в воде, распадаются на простые углеводы, способствуют похудению.

Список продуктов со сложными углеводами

Для похудения рекомендуется пересмотреть свое питание, ввести в рацион продуты с высоким содержанием сложных и незначительным количеством простых углеводов. Это поможет не только избавиться от жировых отложений, но и оздоровить организм.

Список продуктов, которые содержат большое количество медленных углеводов (полисахаридов):

  • овощи и зелень – помидоры, латук, лук порей, кабачки, сельдерей, шпинат, капуста;
  • ягоды и фрукты – персик, киви, яблоко, инжир, вишня;
  • крупы – гречка, овес, пшеница, бурый рис;
  • бобовые и зерновые – хлеб грубого помола, макароны из цельного зерна, ячменные хлопья, горох фасоль, чечевица.

Среди напитков рекордсменом по содержанию такого вида углеводов является томатный сок. Также в качестве перекуса подойдут овощные коктейли.

На заметку! Допускается при похудении употребление молочных продуктов, поскольку они содержат кальций, требуемый организму. Однако не стоит вводить их в рацион в большом количестве, ведь они состоят из простых углеводов (глюкозы и галактозы).

Выше представлены лишь основные продукты питания с медленными углеводами, которые должны быть включены в рацион при составлении диеты для похудения.

Таблица содержания сложных углеводов

Таблица для похудения содержит перечень основных продуктов питания с точным указанием сложных углеводов, входящих в их состав.

КатегорияПродукты сложных углеводов в 100 г продукта
ОвощиКапуста белокочанная5,4
Картофель19,7
Сладкий перец5,7
Оливки12,7
Корень петрушки11,0
Свекла10,8
Баклажаны5,5
Фрукты и ягодыАбрикосы10,5
Гранат11,8
Груша10,7
Инжир13,9
Вишня11,3
Апельсины8,4
КрупыПшено69,3
Ячмень71,7
Гречка68,0
Кукуруза75,0
ХлебПшеничный хлеб53,4
Сухари пшеничные72,4
Отрубные хлебцы70,6
Орехи, бобовыеГрецкий орех10,2
Семя кунжута12,0
Бобы8,3
Фасоль54,5
Чечевица53,7
Миндаль13,7
Кедровые орешки20,0
Соя26,5

Чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма, нужно употреблять около 5 г сложных углеводов в день из расчета на 1 кг веса. Когда одновременно человек занимается спортом, для похудения в день ему достаточно 5 г сложных углеводов на 1 кг массы тела.

Польза

Медленные углеводы приносят пользу для организма человека:

  1. Выступают в качестве источника энергии. При снижении углеводов в рационе при похудении происходит голодание клеток мозга. В результате человек становится невнимательным, рассеянным, нарушается его мозговая деятельность. Поэтому специалисты рекомендуют при похудении обязательно включить в свой рацион продукты питания с высоким содержанием полисахаридов. Если добавить в меню медленные углеводы, спортом заниматься станет легче, поскольку организму проще будет выдерживать физические нагрузки.
  2. Ускоряют процессы обмена в организме. При резком сокращении сложных углеводов повышается образование пролактина и кортизола. Что касается щитовидной железы, она резко снижает свою активность. В результате человеку грозит усталость, появление отеков, плохое настроение, чувство подавленности. Похудение в таком состоянии невозможно. Если ввести в рацион продукты питания с гликогеном, клетчаткой и другими медленными углеводами, состояние заметно улучшится, начнется процесс похудения.
  3. Восстанавливают пищеварение. Если регулярно употреблять продукты с большим содержанием клетчатки, можно избавиться от запоров. Кроме того, витамины начнут усваиваться быстрее. Продукты с клетчаткой не просто восстанавливают пищеварение, но и способствуют похудению.
  4. Сложные углеводы (гликоген, клетчатка и прочие) помогают быстрее утолить чувство голода, в результате чего человек съест меньшее количество продуктов. Быстрое насыщение играет значимую роль при похудении.

Таким образом, сложные углеводы вносят неоценимый вклад в развитие и правильную работу всего организма, а также способствуют похудению.

Роль сложных углеводов для похудения

Обычно диетологи рекомендуют своим пациентам добиться похудения путем уменьшения количества продуктов с простыми углеводами из рациона.

Однако, если быть точным, необходимо при этом еще увеличить полисахариды. Именно они способствуют активному расщеплению жиров, поскольку требуют для переработки много энергии.

Наибольшая эффективность при правильном питании будет получена, если одновременно заниматься спортом.

Значимая роль сложных углеводов при похудении состоит в быстром насыщении организма. Причем чувство голода пропадает надолго, а это позволяет избежать перекусов. Что касается простых углеводов (глюкозы, фруктозы и других), они лишь временно насыщают. Это способствует тому, что человек вскоре после трапезы ощущает чувство голода.

При похудении польза от полисахаридов будет лишь тогда, когда в учет берется гликемический индекс (ГИ) продуктов, который означает скорость расщепления углеводов в организме и влияет на выработку инсулина.

Чем он ниже, тем полезнее пища. Таким образом, наибольшая польза обеспечивается от продуктов с низким ГИ и высоким содержанием полисахаридов.

К ним относятся капуста, чечевица, вишня, зеленый перец, брокколи, баклажаны и другие.

Продукты с высоким ГИ (более 65) небезопасны для фигуры. К ним относятся манка, сахар, ананас, пшеничная мука, мармелад и другие. Поэтому употреблять их во время диеты не рекомендуется.

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2017/06/17/slozhnye-uglevody.html

Что такое сложные углеводы и в чем их особенности + список продуктов с медленными углеводами и удобная таблица

Продукты со сложными углеводами таблица

Приветствую вас мои постоянные читатели и новые подписчики. Желание сохранить фигуру или похудеть часто заставляет нас отказываться от углеводов.

Но правильное ли это решение? Рацион сбалансирован только когда в нем есть и жиры, и белки, и углеводы. Многие под углеводами подразумевают булочки, тортики и шоколад. Я же имею ввиду в первую очередь полисахариды.

Это сложные углеводы список продуктов таблица с гликемическим индексом приведены ниже.

Именно эти продукты очень важны для похудения. Да и для полноценного питания также. Ограничивать себя в полисахаридах неправильно. А уж совсем отказываться от данного вида продуктов и вовсе вредно. Любой диетолог скажет вам, что сложные углеводы должны быть включены в дневной рацион. Итак, давайте вместе разберемся, что это за продукты и чем они так важны.

Сложный углевод состоит из трех и даже более молекул простого углевода. Их еще называют полисахаридами. Часто можно встретить названия: «медленный», «полезный», «длинный» и т.д.

Отличие от простых – эти вещества не вызывают резкого поднятия инсулина. Так как их распад происходит значительно медленнее, чем простых углеводов. Организму приходится затратить энергию, чтобы их усвоить.

Поэтому насыщение сохраняется несколько часов.

Это вещество не очень калорийно, но при этом имеет большую энергетическую ценность. Крахмал включают во многие диеты. А все потому, что он дает чувство сытости, которое долго сохраняется. В знаменитой диете Дюкана вы можете увидеть рецепты с применением крахмала.

Помимо этого, продукт имеет массу полезных свойств:

  • нормализует обмен веществ;
  • регулирует уровень глюкозы в крови;
  • укрепляет иммунитет;
  • снижает риск онкологии.

Больше всего крахмала содержится в буром рисе, картофеле, сое, горохе, чечевице, овсянке, гречке.

Гликоген

Это сложное вещество, которое состоит из цепочки молекул глюкозы. Помогает поддерживать нужный уровень сахара в крови. Очень полезное и нужное вещество для спортсменов, так как восстанавливает мышечную массу. Это вещество «включает» функцию синтеза белка. Через 3 часа после еды гликоген активно расходуется. Если же вы занимаетесь в спортзале, его запасы иссякнут уже через 30 минут.

Очень важно для нормальной работы мышц восполнять запас этого вещества. В привычных нам продуктах гликоген не содержится в чистом виде в достаточном количестве. Быстрее всего наш организм синтезирует его из печени животных. Плюс он есть также в рыбе.

Около двух веков назад данный полисахарид был обнаружен во фруктовом соке учёным Браконно. Именно тогда были выявлены и описаны полезные свойства пектинов. Они способны сорбировать вредные вещества, которые поступают к нам с пищей. Считается, что регулярное употребление пектинов позволяет дольше сохранять молодость.

Пектины представляют собой густое клейкое вещество. Очень часто его используют как загуститель, гелеобразователь, стабилизатор. Основной источник пектинов – фрукты. Больше всего пектина в яблоках и апельсинах. Так же он содержится в абрикосах, сливах, груше, айве, вишне, финиках.

В промышленных масштабах вещество получают из растительного жмыха. Обозначается добавка как Е440. Пугаться ее не стоит — это полностью натуральный и полезный продукт.

Клетчатка

Полисахарид, который входит в состав большинства растительных продуктов. Наши пищеварительные ферменты не могут ее переварить. А вот микрофлора кишечника прекрасно клетчатку перерабатывает. Попутно стимулируется работа ЖКТ, способствует выводу вредного холестерина. Плюс ко всему, клетчатка дает насыщение, чувство полного желудка.

Богаты клетчаткой ржаные и пшеничные отруби, грибы, морковь, свекла, брокколи, капуста и т.д.

Зачем моно- и полисахариды нужны

Углеводы выполняют основную функцию в нашем организме — энергетическую. Около 60% энергии организм синтезирует именно благодаря поли-и моносахаридам. И только 40% приходится на белки и жиры. Теперь вы понимаете насколько важны эти вещества?

Простые углеводы очень быстро восполняют потраченную энергию. Но она также быстро расходуется и организм требует добавки. Для набора веса в рацион включают как простые, так и сложные углеводы. Также они незаменимы, если вы ведете активный образ жизни. Полисахариды или сложные углеводы снабжают организм энергией медленно. Вы дольше не испытываете чувство голода.

Соотношение полисахаридов, моносахаридов и клетчатки в рационе должно быть 70% / 25% / 5%

Т.е. больше всего ежедневно нужно употреблять сложных углеводов. Простые сахариды должны составлять 1/3 суточной нормы углеводов. У многих все наоборот, в перекус на работе пьем чай с плюшками и конфетами. Отсюда и лишний вес.

Для тех, кто хочет похудеть обязательно к прочтению моя статья — сколько углеводов нужно в день при похудении.

Польза полисахаридов для похудения

Отличить простой углевод от сложного очень легко. Все, что сладкое на вкус — быстрый моносахарид. Это враг для худеющих. Поэтому во время диет такие продукты исключаются. Для поддержания фигуры их также сводят к минимуму.

А вот полисахариды не имеют выраженного сладкого вкуса. Очень медленно переходят в энергию. Уровень сахара резко не повышается, так как организм их трансформирует в сахар постепенно.

Долгие углеводы надолго отобьют у вас аппетит, именно поэтому их не исключают из диет. Употребляя их, вы получаете чистую энергию без жира. Помимо того, что полисахарид позволяет вам долго не испытывать чувство голода он очень полезен. Продукты, содержащие полисахариды богаты витаминами и микроэлементами. Они укрепляют волосы, ногти, улучшают состояние кожи.

Важно: Полисахариды при похудении лучше употреблять в первую половину дня. Во второй половине дня отдайте предпочтение белковой пище

Обязательно обращайте внимание на гликемический индекс. Чем он выше у продукта, тем быстрее этот продукт трансформируется в глюкозу. А значит при похудении он бесполезен и даже вреден. Связь гликемического индекса с видами углеводов читайте в этой статье.

Особенно важен этот параметр для диабетиков. У медленных углеводов также может быть высокий ГИ. К таким продуктам относится картофель. Несмотря на содержание крахмала, ГИ очень высок. Употребляя картошку, вы не похудеете. Именно поэтому в диетических меню ее запрещают. Для снижения веса лучше отдавать предпочтение полисахаридам с низким гликемическим индексом.

Чтобы вам было легче ориентироваться я собрала медленные углеводы в табличку. Ее, кстати, вы можете скачать и распечатать.

Продукты содержащие сложные углеводы

А теперь давайте пройдемся по конкретным продуктам. Рассмотрим, где есть полисахариды, а где только моносахариды. Также поговорим о том, как лучше готовить продукт.

Наиболее богаты полисахаридами овощи, а также зелень. Если обратите внимание на пищевую тарелку, то увидите, что овощи составляют немалую долю. На фото это хорошо видно.

Примерно те же данные приводятся и в других пирамидах питания.

Медленные углеводы есть практически во всех овощах. Самые полезные овощи и зелень:

  • томаты;
  • сладкий перец;
  • сельдерей;
  • зеленая фасоль;
  • лук порей;
  • кабачки;
  • капуста;
  • латук;
  • шпинат;
  • салат листовой.

Эти овощи еще частенько называют продуктами «ноль калорий». Полезнее всего употреблять сырые продукты или готовить из них смузи. Возможна готовка на пару. А вот если варка, то до полуготовности. Не забывайте, что при варке часть полезных свойств уходит в отвар. Чем выше температура обработки и чем дольше по времени, тем меньше остается пользы.

Фрукты содержат как полисахариды, так и моносахариды. Важно обращать внимание на ГИ. Ягоды и фрукты нужно употреблять сырыми. Наиболее полезными считаются: киви, персики, вишня, инжир, гранат, яблоки. Несмотря на полезные свойства бананы, манго, арбузы и ананасы имеют высокий ГИ. Поэтому увлекаться ими не стоит.

Если фрукты законсервированы в собственном соку, они сохраняют полезные свойства. Из сухофруктов полезна курага. Можно употреблять свежевыжатые соки, без добавления сахара. Это касается и варенья.

Молочка

В молочных продуктах нет полисахаридов. В основном в ее составе дисахаридные углеводы. Они быстрые, но помимо их в молоке много фосфора и кальция. Также молочные продукты содержат массу витаминов. Такая продукция обязательно должна входить в дневной рацион. Но не стоит сильно увлекаться.

Полезные каши

Все каши на основе цельного зерна очень полезны. Это гречка, овес, булгур, пшеница, бурый рис. Мюсли и манку лучше не употреблять. Что же касается приготовления, оптимально запаривать или заливать крупу кефиром. Так можно приготовить гречку и овес. Такая кашка считается диетической и очень полезной.

Я думаю вы сталкивались с тем, что в диетах разрешены цельнозерновые продукты. Это не случайно, так как они богаты клетчаткой. Для поддержания себя в форме, а также для похудения она очень полезна.

Это хлеб грубого помола, любые макаронные изделия из цельного зерна. А также ячменные хлопья или овсяные. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, очищает организм от вредных веществ.

Притупляет чувство голода.

Что же касается бобовых, они не только позволяют держать углеводный баланс в организме. Они являются хорошим источником белка. В качестве бобовых отдавайте предпочтение нуту, гороху и фасоли, а также чечевице. Их, конечно, придется отваривать.

Если вы используете свежевыжатый сок – там обязательно будут присутствовать медленные углеводы. Можно пить овощные коктейли и фруктовые соки. Особенно богат полисахаридами томатный сок. Конечно содержание полисахаридов в соках невелико. Но если вы худеете, на перекус лучше выпить стакан сока, чем съесть булку.

Выбирая соки, крупы и овощи конечно обращайте внимание на ккал. Лучше калорийные блюда оставлять на первую половину дня. Если вы мало двигаетесь, такие продукты следует ограничить.

Теперь вы знаете, что можно кушать из продуктов с углеводами, чтобы не поправиться. И будете во всеоружии подходить к составлению правильного рациона.

Не нужно боятся углеводов, гораздо опаснее несбалансированный рацион. Так можно обмен веществ нарушить и заработать болячку. Вот еще интересное видео про углеводы нашла:

Будьте здоровы, питайтесь правильно! Не забываем подписываться на обновления. У меня много для вас интересненького припасено. Обязательно присоединяйтесь ко мне в социальных сетях и друзей приводите. Пока-пока.

С уважением, Ольга Сологуб

Источник: https://takioki.life/slozhnye-uglevody-spisok-produktov-tablitsa/

Сложные углеводы: список продуктов, таблица, простые и сложные углеводы: пищевая ценность

Продукты со сложными углеводами таблица

Углеводы являются основным поставщиком энергии для работы нервной системы, мышц, внутренних органов и обеспечивают до 60% требуемых человеку калорий.

Поступающие с пищей в организм человека углеводы необходимы не только как источник энергии. Они также участвуют в процессе формирования скелета аминокислот, в построении иммуноглобулинов, нуклеиновых кислот, АТФ.

Простые и сложные углеводы

По химическому составу они делятся на простые (сахара) и сложные (полисахариды). Структурной единицей углеводов является глюкоза.

Чем отличаются быстрые углеводы от медленных?

Быстрые углеводы

  • Глюкоза.
  • Фруктоза.
  • Сахароза.
  • Мальтоза.
  • Лактоза.

Молекулы простых углеводов довольно короткие, поэтому их ещё называют быстрыми углеводами. Они быстро расщепляются до глюкозы и фруктозы, которые очень легко всасываются в кровь, что ведёт к усиленному выделению из поджелудочной железы гормона инсулина.

Сложные

  • Крахмал.
  • Гликоген.
  • Клетчатка (целлюлоза).
  • Пектины.

Сложные углеводы в отличие от простых сахаров имеют длинную цепочку молекулы, их ещё называют долгими углеводами. Поэтому процесс расщепления более медленный, что вызывает равномерное поступление глюкозы в кровь, не вызывая резкого выброса инсулина. Относятся к хорошо перевариваемым, но медленно усваиваемым веществам.

Считается, что взрослый и относительно здоровый человек при умеренной физической нагрузке должен употреблять в пищу 350- 400 граммов углеводов в сутки, из них простых сахаров не более 50 граммов. При потреблении простых сахаров много раз в день и в больших количествах, повышается нагрузка на поджелудочную железу, что может привести к возникновению и развитию сахарного диабета.

Крахмал

На долю усвояемого крахмала приходится обычно до 80% всех потреблённых за день углеводов. Он главный поставщик калорий для организма человека.

Крахмал под влияние ферментов (амилазы и др.) в желудочно-кишечном тракте человека гидролизуется до мальтозы, а она, в свою очередь, расщепляется ферментативным путём до глюкозы, которая непосредственно используется организмом.

Крахмал снижает уровень холестерина, регулирует концентрацию сахара в крови (тормозит развитие гликемии).

В разных продуктах, содержится неодинаковое его количество.

Список продуктов богатых крахмалом:

  • крупы (55−70%);
  • макароны, мука (30−40%);
  • бобовые (40−45%);
  • картофель (16%).

Мнение о том, что картофель или рис при похудении противопоказаны, неверно.

Некоторые люди при похудении, резко ограничивают употребление картофеля или риса, а иногда полностью исключают их из питания. И делают это напрасно, иногда причиняя вред своему здоровью. Картофель и рис, при похудении обязательные продукты питания, другое дело, что чрезмерное их потребление нежелательно.

Давайте разберёмся почему?

«Репутацию» картофелю испортил картофельный крахмал, поступающий в продажу. Поэтому его незаслуженно считают основным крахмалистым продуктом, притом что он содержит его только 16%.

При варке в воде очищенного картофеля теряется около 30% сахаров и 4−6% крахмала, основное их количество переходит в отвар.

Потери крахмала увеличиваются, если варить мелко нарезанный картофель в большом количестве воды.

Рис можно есть на диете для похудения. Но не в больших количествах. При похудении, чтобы уменьшить количество крахмала в рисовой крупе, его принято замачивать и промывать.

Заметное количество клетчатки содержащейся в картофеле или рисе снижает усвояемость почти всех пищевых веществ, в том числе и крахмала.

Клетчатка (целлюлоза)

Представляет собой клеточные оболочки овощей и фруктов практически не усваиваемые организмом (её усвояемость — около 10%).

Однако ценность клетчатки заключается в её способности стимулировать перистальтику кишечника (нормальное продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту), что также способствует выведению из организма избытков токсинов и холестерина. Без клетчатки, нормальное пищеварение практически невозможно.

Список продуктов с большим количеством целлюлозы:

  • хлеб грубого помола (1,1—2%);
  • бобовые (3,5−5%);
  • зерно (2,3%);
  • картофель (1%).

Пектин

Пектин также относится к группе сложных углеводов (полисахаридам). Этот углевод, наравне с клетчаткой, принято называть — растительными или пищевыми волокнами либо балластными веществами.

В больших количествах содержится в овощах (капусте белокочанной-0,6%, луке репчатом-0,4%, моркови-0,6%, свёкле-1,1%, тыкве-0,3%, баклажанах-0,4%), фруктах, цитрусовых (яблоки-1,5%, лимоны-30%), ягодах (землянике-0,7%, чёрной смородине -1,1%, крыжовнике-0,7%, клюкве -0,7%, сливе-0,9%, винограде-0,6%).

Пектины при взаимодействии с водой набухают и выводят из кишечника холестерин, токсины, яды, патогенные микроорганизмы. Пектиновые вещества адсорбируют соли тяжёлых металлов, продукты обмена, различные микроорганизмы, поступившие в кишечник.

пектина в продуктах:

№п/пПродуктыпектин гр/100 гр съедобной части продукта
1Абрикосы0,7
2апельсины0,6
3вишня0,4
4груша0,6
5земляника0,7
6смородина1,1
7клюква0,7
8крыжовник0,7
9малина0,6
10персик0,7
11слива0,9
12яблоки1,0
13баклажаны0,4
14капуста белокочанная0,6
15лук репчатый0,4
16морковь0,6
17свёкла столовая1,1
18арбуз0,5
19тыква0,3

В каких продуктах содержаться сложные углеводы?

Таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы

Злаки, крупы, хлеб

№п/пНаименование углеводов, гр \100 гр продукта
1Крупа овсяная6,80
2Крупа рисовая7,70
3Крупа гречневая6,90
4Хлеб ржаной4,00
5Хлеб пшеничный4,00
6Овёс6,60
7Кукуруза1,9
8Крупа манная7,3

Овощи, готовые блюда из овощей

№п/пНаименование продукта углеводов, гр \100 гр продукта
1капуста белокочанная4,30
2картофель20,70
3помидоры5,00
4огурцы1,80
5морковь7,20
6свёкла11,70
7перец красный5,90
8фасоль58,50
9лук сырой репчатый10,40
10кукуруза22,50
11горох12,80
12тыква7,7
13кабачки8,10
14грибы1,10
15маслины8,70
16лук — порей7,30
17петрушка8,10
18брюква8,10
19баклажаны (икра)5,10
20брокколи отварная4,00
21цветная капуста отварная4,00
22капуста белокочанная тушенная9,60
23фасоль отварная0,20
24чечевица отварная, 20,30
25кабачки жаренные10,30
26кукуруза отварная22,50
27картофель отварной15,80
28картофельное пюре13,70
29картофель жаренный22,00

Фрукты, ягоды свежие

№ ппНаименование продукта углеводов, гр \100 гр продукта
1малина8,30
2черника8,40
3смородина7,30
4голубика7,70
5клубника6,30
6вишня10,30
7крыжовник9,10
8грейпфрут6,50
9персики9,50
10сливы9,60
11абрикосы9,00
12вишня10,30
13облепиха5,00
14апельсины8,30
15черешня10,60
16мандарины8,10
17манго13,50
18хурма13,20
19дыня9,10
20бананы21,00
21виноград16,00
22арбуз8,80
23черешня10,60

Сухофрукты

№п/пНаименование продукта углеводов, гр /100 гр продукта
1Чернослив5,90
2Курага5,50
3изюм6,60
4финики7,3

Готовые блюда

№п/пНаименование блюда углеводов, гр /100 гр продукта
1Овсяная каша на воде9,00
2спагетти из муки твёрдых сортов23,20
3перловая каша на воде22,20
4гречневая каша на воде29,00
5рисовая каша на воде63,50
6пшённая каша на воде26,10
7мюсли, корнфлекс67,10
8кукурузные хлопья80,00
9рис отварной нешлифованный36,00
10варенье клубничное75,80
11повидло яблочное66,00
12хлеб зерновой43,90
13хлебцы цельнозерновые56,50
14отруби23,50
15клетчатка пищевая14,00
16овсяная каша с молоком13,70
17манная каша на молоке15,30
18ячневая каша на молоке19,00
19рисовая каша молочная18,00
20блины из муки высшего сорта34,30

Орехи

№п/пНаименование продукта углеводов, гр /100 гр продукта
1Арахис10,80
2Миндаль13,60
3Грецкий орех15,20
4Семечки подсолнечника4,00
5Фундук9,90

Источник: https://sportbookmaker.ru/produkty-pitaniya/slozhnye-uglevody-spisok-produktov-dlya-pohudeniya-tablitsa.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.