Продукты с самым низким гликемическим индексом

Гликемический индекс продуктов: таблица

Продукты с самым низким гликемическим индексом

Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете, который человеческий организм в состоянии переварить, обладает еще и гликемическим индексом (ГИ).

Интересно, что зачастую высококалорийный продукт может иметь низкий ГИ и наоборот.

Между тем, показатель ГИ влияет на процессы похудения и ожирения ничуть не меньше, чем показатель калорийности продукта.

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ.

Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы.

Продукты с высоким ГИ — будильник для инсулина

Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.

Инсулин, с свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения — этакая энергия «про запас». Во-вторых, повинуясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу.

Образно говоря, инсулин — это строгий и очень скупой кладовщик, который зорко блюдет расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту — подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении — когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию.

Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же вы продолжите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания.

Чтобы инсулин «спал»

Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.

Итак, если вы стремитесь похудеть или сохранить существующий вес — старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты именно со средним и низким показателем ГИ. Тогда как продукты с высоким ГИ пусть будут редкими гостями на вашем столе.

Гликемический индекс: таблица продуктов

Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее — например, пиво или финики. Однако, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.

Примечание: В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Продукт ГИ
Пиво110
Финики103
Глюкоза100
Модифицированный крахмал100
Тост из белого хлеба100
Брюква99
Сдобные булочки95
Печеный картофель95
Жареный картофель95
Картофельная запеканка95
Рисовая лапша92
Консервированные абрикосы91
Безглютеновый белый хлеб90
Белый (клейкий) рис90
Морковь (вареная или тушеная)85
Булочки для гамбургеров85
Кукурузные хлопья85
Несладкий поп-корн85
Рисовый пудинг на молоке85
Картофельное пюре83
Крекер80
Мюсли с орехами и изюмом80
Сладкий пончик76
Тыква75
Арбуз75
Французский багет75
Рисовая каша на молоке75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)75
Несладкие вафли75
Пшено71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)70
Молочный шоколад70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)70
Круасан70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Перловая крупа70
Картофельные чипсы70
Ризотто с белыми рисом70
Коричневый сахар70
Белый сахар70
Кускус70
Манка70

К содержанию

Продукт ГИ
Пшеничная мука69
Свежий ананас66
Быстрорастворимая овсяная каша66
Сок апельсиновый65
Джем65
Свекла (вареная или тушеная)65
Черный дрожжевой хлеб65
Мармелад65
Мюсли с сахаром65
Консервированный ананас65
Изюм65
Кленовый сироп65
Ржаной хлеб65
Картофель вареный в мундире65
Сорбет65
Батат (сладкий картофель)65
Цельнозерновой хлеб65
Консервированные овощи65
Макароны с сыром64
Пророщенные зерна пшеницы63
Оладьи из пшеничной муки62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром61
Банан60
Каштан60
Мороженое (с добавлением сахара)60
Длиннозерный рис60
Лазанья60
Промышленный майонез60
Дыня60
Овсяная каша60
Какао-порошок (с добавлением сахара)60
Папайя свежая59
Арабская пита57
Сладкая консервированная кукуруза57
Виноградный сок (без сахара)55
Кетчуп55
Горчица55
Спагетти55
Суши55
Булгур55
Консервированные персики55
Песочное печенье55
Рис басмати50
Клюквенный сок (без сахара)50
Киви50
Ананасовый сок без сахара50
Личи50
Манго50
Хурма50
Коричневый неочищенный рис50
Яблочный сок (без сахара)50

К содержанию

Продукт ГИ
Клюква (свежая или замороженная)47
Грейпфрутовый сок (без сахара)45
Консервированный зеленый горошек45
Коричневый рис басмати45
Кокос45
Виноград45
Апельсиновый фреш45
Тост из цельнозернового хлеба45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)43
Греча40
Сушеные фиги40
Макароны, сваренные «аль денте»40
Морковный сок (без сахара)40
Курага40
Чернослив40
Дикий (черный) рис35
Нут35
Свежее яблоко35
Мясо с бобами35
Дижонская горчица35
Сушеные томаты34
Свежий зеленый горошек35
Китайская лапша и вермишель35
Кунжут35
Свежий апельсин35
Свежая слива35
Свежая айва35
Соевый соус (без сахара)35
Обезжиренный натуральный йогурт35
Мороженное на фруктозе35
Фасоль34
Свежий нектарин34
Гранат34
Свежий персик34
Компот (без сахара)34
Томатный сок33
Дрожжи31
Соевое молоко30
Свежий абрикос30
Коричневая чечевица30
Свежий грейпфрут30
Зеленая фасоль30
Чеснок30
Свежая морковь30
Свежая свекла30
Джем (без сахара)30
Груша свежая30
Томат (свежий)30
Творог обезжиренный30
Желтая чечевица30
Черника, брусника, голубика30
Горький шоколад (более 70% какао)30
Миндальное молоко30
Молоко (любой жирности)30
Маракуйя30
Мандарин свежий30
Ежевика20
Вишня25
Зеленая чечевица25
Золотистая фасоль25
Малина свежая25
Красная смородина25
Соевая мука25
Клубника, земляника25
Тыквенные семечки25
Крыжовник25
Арахисовая паста (без сахара)20
Артишок20
Баклажан20
Соевый йогурт20
Миндаль15
Брокколи15
Капуста кочанная15
Кешью15
Сельдерей15
Отруби15
Брюссельская капуста15
Цветная капуста15
Перец чили15
Огурец свежий15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
Спаржа15
Имбирь15
Грибы15
Кабачок15
Репчатый лук15
Песто15
Лук-порей15
Оливки15
Арахис15
Соленые и маринованные огурцы15
Ревень15
Тофу (соевый творог)15
Соя15
Шпинат15
Авокадо10
Листовой салат9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

К содержанию

Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.

Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство белковых диет.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит – содержат много полезной природной клетчатки.

Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.

Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть крайне полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.

Но что касается постоянного потребления продуктов с опасно высоким гликемическим индексом – это, действительно, может нанести организму человека существенный вред.

Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.

Берегите себя и питайтесь правильно!

Источник: http://www.woman.ru/health/diets/article/89838/

Продукты с низким гликемическим индексом (таблица)

Продукты с самым низким гликемическим индексом

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель влияния продуктов питания на скорость повышения сахара в крови. Понятие гликемического индекса активно используется для формирования рациона при заболеваниях эндокринной, пищеварительной систем, и при похудении.
Выделяют три группы продуктов:

  • Продукты с низким гликемическим индексом имеют показатель до 50-55 единиц. К этой группе относятся почти все овощи и часть фруктов в сыром виде, а также блюда с высоким содержанием белков и жиров.
  • Средний уровень, — от 50 до 65 единиц, — имеют некоторые виды овощей, фруктов и круп. Например, бананы, ананас, овсянка, гречка, горошек, свекла.
  • Пища с высоким ГИ имеет цифровой показатель более 70 единиц. К данной группе относятся быстрые углеводы: сахар, пиво, мучные изделия из белой муки высшего сорта и т.д.

Почему важно учитывать ГИ продуктов

После употребления пищи глюкоза, содержащаяся пище, попадает в желудочно-кишечный тракт и повышает уровень сахара в крови (гликемия). При этом, влияние продуктов на гликемию отличается в зависимости от скорости расщепления углеводов на простой сахар.

Быстрые углеводы (или простые, состоящие из простых сахаров — моносахаридов) имеют высокий ГИ и быстро повышают концентрацию сахара в крови до максимально высоких показателей (гипергликемия). В свою очередь поджелудочная железа выделяет гормон инсулин для снижения уровня сахара.

После употребления быстрых углеводов концентрация глюкозы в крови предельно высокая, поэтому выделяется значительное количество инсулина, который понижает уровень сахара до уровня ниже нормы, вызывая гипогликемию – недостаток глюкозы в крови. В этом кроется опасность продуктов с гликемическим индексом выше 80, так как скачки сахара, интенсивная работа поджелудочной железы и отложение глюкозы в виде жировых запасов приводят к сахарному диабету и ожирению.

Совсем по-другому действуют медленные (сложные) углеводы со сложными полисахаридами в составе, которые, как правило, имеют низкий ГИ.

После употребления пищи с низким ГИ уровень глюкозы в крови поднимается медленно, в зависимости от скорости расщепления сложных молекул сахара на простые. Таким образом, медленные углеводы не вызывают скачка глюкозы и инсулина, при этом наблюдается оптимальное состояние всех систем организма.

Кому показано питание с низким ГИ

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом, как основа рациона, показано при заболеваниях эндокринной системы:

  • когда поджелудочная железа не может выделить достаточное количество инсулина для снижения уровня глюкозы после употребления простых углеводов, — сахарный диабет 2 типа;
  • при инсулинорезистентности (преддиабетное состояние), когда происходит выделение инсулин в чрезмерном количестве, в результате чего клетки теряют чувствительность к гормону;
  • при хроническом панкреатите для уменьшения нагрузки с поджелудочной железы и снижения вероятности развития сахарного диабета.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Использование списка продуктов дает возможность быстро составить меню при сахарном диабете или для похудения с учетом показателей гликемического индекса и калорийности.

Продукты с низким ГИ имеют ряд преимуществ, так как оказывают только положительное воздействие на организм, а именно:

  • способствуют стабильному уровню глюкозы в крови;
  • дают возможность организму использовать энергию для жизнедеятельности длительное время на протяжении 2-3 часов после употребления пищи;
  • содержат больше клетчатки, что благотворно действует на процессы пищеварения и поддерживает хорошую микрофлору в кишечнике;
  • не способствуют набору веса, так как увеличение жировых запасов происходит во время высокого уровня инсулина в крови после употребления большого количества простых углеводов с высоким гликемическим индексом.
Список продуктовГИКалорийность на 100 г
Хлебобулочные изделия, мука и крупы
Ржаной хлеб50200
Ржаной хлеб с отрубями45175
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки)40300
Цельнозерновые хлебцы45295
Ржаные хлебцы45
Овсяная мука45
Ржаная мука40298
Льняная мука35270
Гречневая мука50353
Мука из киноа40368
Гречка40308
Коричневый рис50111
Рис басмати неочищенный4590
Овес40342
Цельнозерновой булгур45335
Мясные блюда и морепродукты
Свинина0316
Говядина0187
Курятина0165
Котлеты из свинины50349
Свиные сосиски28324
Колбаса из свинины50До 420 в зависимости от сорта
Колбаса из телятины34316
Все виды рыбы0От 75 до 150 в зависимости от сорта
Рыбные котлеты0168
Крабовые палочки4094
Морская капуста05
Кисломолочные блюда
Обезжиренное молоко2731
Нежирный творог088
Творог 9% жирности0185
Йогурт без добавок3547
Кефир нежирный030
Сметана 20%0204
Сливки 10%30118
Сыр фета0243
Брынза0260
Твердый сыр0От 360 до 400 в зависимости от сорта
Жиры, соусы
Сливочное масло0748
Все виды растительных масел0От 500 до 900 ккал
Сало0841
Майонез0621
Соевый соус2012
Кетчуп1590
Овощи
Брокколи1027
Белокочанная капуста1025
Цветная капуста1529
Лук1048
Маслины15361
Морковь3535
Огурцы2013
Оливки15125
Сладкий перец1026
Редис1520
Руккола1018
Листовой салат1017
Сельдерей1015
Помидоры1023
Чеснок30149
Шпинат1523
Грибы жаренные1522
Фрукты и ягоды
Абрикос2040
Айва3556
Алыча2727
Апельсин3539
Виноград4064
Вишня2249
Голубика4234
Гранат2583
Грейпфрут2235
Груша3442
Киви5049
Кокос45354
Клубника3232
Лимон2529
Манго5567
Мандарин4038
Малина3039
Персик3042
Помело2538
Сливы2243
Смородина3035
Черника4341
Черешня2550
Чернослив25242
Яблоки3044
Орехи, бобовые
Грецкие орехи15710
Арахис20612
Кешью15
Миндаль25648
Фундук0700
Кедровые орехи15673
Тыквенные семечки25556
Горох3581
Чечевица25116
Фасоль40123
Нут30364
Маш25347
Бобы30347
Кунжут35572
Киноа35368
Соевый сыр тофу1576
Соевое молоко3054
Хумус25166
Консервированный горошек4558
Арахисовое масло32884
Напитки
Томатный сок1518
Чай0
Кофе без молока и сахара521
Какао с молоком4064
Квас3020
Белое сухое вино066
Красное сухое вино4468
Десертное вино30170

Диета по гликемическому индексу

Диета по гликемическому индексу является эффективным средством для похудения, так как в основе рациона лежат продукты с низким ГИ.

Употребление продуктов с высоким ГИ способствуют быстрому набору веса. Высокий уровень инсулина приводит к тому, что глюкоза из крови пополняет жировые клетки. Также инсулин блокирует возможность организма брать энергию из жировых запасов.

Питание с низким гликемическим индексом в течении 10 дней приводит к похудению на 2-3 килограмма, чему способствуют следующие факторы:

  • отсутствие быстрых углеводов в продуктах, в результате чего не происходит увеличение запаса жировой ткани;
  • при отсутствии быстрых углеводов в рационе происходит снижение отеков и выведение лишней воды из организма;
  • снижение чувства голода, вызванное нормальным уровнем сахара в крови.

Режим питания необходимо строить по следующему принципу: три основных приема пищи и 1-2 перекуса в виде фруктов или овощей. При этом запрещается употреблять пищу с показателем выше 70 в первое время после начала диеты.

При достижении желаемого веса можно разнообразить рацион, добавив продукты питания с более высокими показателями в ограниченном количестве: по 100-150 грамм один раз в неделю.

Диета имеет массу преимуществ, так как способствует не только похудению, но и оздоровлению всего организма, а именно:

  • ускорения обмена веществ;
  • нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
  • укрепление иммунитета из-за отсутствия сахара в рационе, который значительно снижает защитные силы организма;
  • снижение вероятности возникновения заболеваний сердца и печени;
  • отсутствие дефицита витаминов и минералов в силу употребления большого количества овощей и фруктов.

При сахарном диабете 2 типа

Правильное питание является важным элементом в лечении сахарного диабета 2 типа. Употребление продуктов с низким ГИ незначительно повышает уровень гликемии, что дает возможность избежать инсулинотерапии.

При лечении заболевания используется низкокалорийная диета 9 стол или низкоуглеводная диета с пониженным содержанием сложных углеводов. При этом, несмотря на выбор диеты, необходимо в обязательном порядке отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.

Правильный рацион питания при диабете позволяет не только поддерживать глюкозу крови в границах нормы, но и сбросить лишний вес, который, как правило, сочетается с диабетом.

Как снизить ГИ

Гликемический индекс продуктов питания, в большинстве случаев, является постоянной величиной, но существует некоторые приемы, способные снизить показатели как отдельного продукта, так и сборного блюда из разных продуктов, а именно:

  • ГИ сырых овощей всегда на 20-30 единиц ниже, чем термически обработанных.
  • Чтобы снизить показатель углеводов, необходимо одновременно употреблять качественный жир (сыры, кокосовое масло и т.д.) или белок (яйца, рыба, мясо). Но этот прием не работает при одновременном употреблении сахара и жира.
  • Чем больше клетчатки употребляется за один прием пищи, тем ниже ГИ общего количества еды.
  • Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
  • Чтобы снизить ГИ риса, необходимо отварить рисовую крупу с добавлением растительного масла (1 столовая ложка на литр воды), а затем сцедить и заморозить. Масло и заморозка изменяют структуру крахмала в рисе, что приводит к снижению показателей гликемии.
  • Уровень гликемического индекса снижается после того, как блюдо остынет.
  • Используйте цельнозерновые крупы вместо сечки, хлопьев и т.д.
  • Не разваривать крупы и овощи во время приготовления.
  • Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
  • Заправлять пищу лимонным соком, так как кислота несколько снижает скорость расщепления углеводов в составе блюд.

Источник: https://zabolevanija.net/produkty-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom-tablica/

Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица

Продукты с самым низким гликемическим индексом

В современном мире очень важно уделять много внимания потребляемой пище. Кроме жирных и калорийных лакомств, существуют еще и продукты с высоким гликемическим индексом, которые тоже вредят фигуре, а при чрезмерном потреблении и здоровью.

Всем ясно, что сдобные булочки, финики, торты – типичные представители запретных лакомств для худеющих. Но вот парадокс, морковь или мюсли, которые сами по себе полезны, тоже входят в перечень продуктов с высоким индексом гликемии.

Почему же так происходит, и как не запутаться среди всех этих цифр?

С 80-х гг. прошлого столетия в диетологии и эндокринологии появилось новое понятие «гликемический индекс» (ГИ или GI). Оно важно для метаболизма так же, как и питательная или энергетическая ценности пищи. А поскольку обмен веществ напрямую связан с процессами похудения или отложения жира, то необходимо учитывать этот показатель в своем рационе.

Любое блюдо с содержанием углеводов, их еще называют сахаридами или сахарами, имеет определенный GI. Две разных порции, приготовленные из равного количества одних и тех же ингредиентов, но с различной обработкой будут иметь неодинаковые ГИ и по-разному влиять на сахар в крови. Почему так происходит, и какая еда окажется безвредной, предстоит узнать.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ, или GI) – способность углеводов увеличивать уровень глюкозы в крови. Этот показатель количественный. Продукты, имеющие высокий ГИ, повышают сахар больше и быстрее, чем то же количество продуктов с низким гликемическим индексом.

Точкой отсчета для измерений данной характеристики ученые выбрали GI глюкозы, равный 100. Все питание, имеющее в составе углеводы, разделили на три группы: с низким (до 50), средним (51-69) и высоким ГИ (от 70 до 100 и выше). В первую категорию продуктов вошли клетчатка и сложные углеводы. Рассмотрим список таких продуктов:

  • крупы;
  • цельные злаки;
  • зернобобовые;
  • овощи (за исключением нескольких);
  • грибы;
  • орехи;
  • зелень;
  • ягоды;
  • некоторые фрукты.

В перечень продуктов с высоким ГИ – простые углеводы:

  • сахар;
  • сладкие газированные напитки;
  • пиво;
  • выпечка из пшеничного теста;
  • кондитерские изделия;
  • цукаты;
  • быстрорастворимые хлопья (овсяные, рисовые и т.п.)
  • манная крупа;
  • картофель;
  • сладкие мюсли;
  • конфеты, молочный шоколад.

Простыми и сложными сахариды стали называть из-за строения их молекул. У первой группы микрочастицы мелкие, а у второй – крупные, многочленные. Благодаря последним, возникает чувство сытости, которое также обеспечивает и клетчатка. Но стоит обратить внимание, что приходит оно не сразу, а в течение 20 минут после трапезы. Поэтому, поужинав, подождите немного, и просить добавку не придется.

Мясо, рыба, птица, яйца – белковая пища, поэтому для нее понятие гликемического индекса не используется. Однако протеин в организме переваривается медленно и данные продукты, если съедены вместе с углеводами, замедляют всасывание последних, избавляя человека от резкого скачка сахара в крови. Все это положительно сказывается на обмене веществ.

Гликемический индекс – число усредненное, и его можно увеличить или уменьшить, зная ряд факторов, которые влияют на него. К ним относятся:

  1. Температура. К примеру, растаявшее мороженое имеет больший ГИ по сравнению с таким же в состоянии глубокой заморозки.
  2. Высушивание продукта. Свежий ржано-пшеничный хлеб из печи имеет ГИ, равный 50, а его почерствевший двухдневный аналог – 37.
  3. Механическая обработка. ГИ гречки равен 20, в то время как гречневых хлопьев – 40.
  4. Термическая обработка. Сырая морковь имеет ГИ около 20, после варки – 50.
  5. Наличие примесей и добавок. Лучше уменьшить ГИ любимой каши, съев ее с яйцом, чем с сахаром, и тем самым замедлить переваривание своего завтрака, обеспечив чувство сытости на несколько часов.

GI: связь с инсулином и вред

Углеводы, или сахара, являются основным источником энергии для жизнедеятельности организма в краткосрочной перспективе. Их главные потребители – головной мозг и мышцы.

Но чтобы вещество начало работать, съеденный с пищей углевод должен расщепиться до глюкозы – простейшего сахара, – а затем всосаться в кровь.

В пункт назначения – клетку мозга или мышцы – глюкоза попадает благодаря гормону инсулину, который вырабатывается в поджелудочной железе. Образно говоря, он играет роль перевозчика для молекулы сахара.

Чем выше уровень гликемии, тем больше инсулина резко выбрасывается в кровь. Избыток глюкозы откладывается в печени и жировых тканях, приводя к стеатогепатозу (печеночная патология) и ожирению. К тому же чувство голода, после того как человек полакомился, к примеру, пирожком с повидлом (ГИ >95), возникнет очень быстро и захочется съесть еще.

Если подобная ситуация случается часто, то это создает почву для возникновения сахарного диабета II типа. Симптомы его малозаметны, и пациент годами может не догадываться о развивающейся болезни. Но она опасна своими катастрофическими осложнениями, среди которых инфаркты, инсульты, потеря зрения, гангрены нижних конечностей, приводящие к инвалидности.

Как питаться?

Древний врач Парацельс сказал: «Все – яд, все – лекарство; то и другое определяет доза». Никто не утверждает, что описанный порочный круг случится от пары булочек. Здоровому человеку с нормальным индексом массы тела в разумных количествах можно есть все.

Существуют и такие ситуации, когда, например, сладкий батончик мюсли пойдет на пользу. Речь идет о так называемом углеводном окне, возникающем после активной физической работы или тренировки.

Чтобы организм не восполнял потраченную энергию за счет мышечной ткани, спортсменам рекомендуется в следующие за занятиями 2-3 часа съедать что-то сладкое, имеющее высокий гликемический индекс.

Тем же, кто хочет похудеть, а не наращивать мышечную массу, придется ограничить себя в этом, иначе жиросжигания не будет: если в крови и так есть глюкоза, зачем тратить запасы.

Разумному человеку следует учитывать GI продукта в совокупности с размером порции.

Для наглядности рассмотрим случай: Маша съела 100 г батона из пшеничной муки высшего сорта с ГИ, равным 35. А Даша 100 г ржаного хлеба с ГИ в 70. При этом каждая из них получила по 50 г углеводов. Калорийность обеих порций тоже примерно равна: 260 ккал и 224 ккал.

Но вот оно, влияние гликемического индекса: уровень сахара в крови Маши стал вдвое выше, чем у Даши! И всплеск инсулина в первом случае тоже в 2 раза увеличен. Поэтому вероятность отложения жира где-нибудь на животе или бедрах у Марии на 100% больше, чем у Дарьи, хотя калорий и энергии обе девушки получили одинаково.

При этом, если бы Маша употребила только половину своего куска, то пик выработки ее инсулина, как и всплеск гликемии, был бы таким же, как и у Даши после 100 г ржаного хлеба.

Чтобы проще было узнать, имеет ли конкретный продукт высокий GI или низкий, разработана специальная таблица (рис. 1). Конечно, при составлении своего меню лучше делать выбор в пользу продуктов с низким гликемическим индексом. Сложные сахариды меньше повышают содержание глюкозы в крови и не создают резких скачков уровня инсулина.

Когда нет лишних источников энергии, меньше предпосылок для развития атеросклероза, сахарного диабета II типа, метаболического синдрома, ожирения и других заболеваний. Но порой все же хочется порадовать себя чем-то вкусненьким с высоким гликемическим индексом, особенно когда перед глазами возникает упомянутая таблица.

Тогда надо уменьшать количество продукта или постараться сжечь энергию лишних сахаров, и самым простым способом сделать это является бег.

Человек есть то, что он ест. В наш век пища стала легкодоступной по сравнению с тем, что имели наши предки на протяжении тысячелетий. Но от качества и количества продуктов зависит самочувствие всех органов и систем организма. Относитесь же к еде внимательно и будьте здоровы!

Источник: https://body-trener.ru/pitanie/zdorovay_eda/produkty-s-vysokim-glikemicheskim-indeksom.html

Гликемический индекс продуктов для похудения!

Продукты с самым низким гликемическим индексом

Кратко напомним, что такое ГИ – гликемический индекс. После приёма в пищу тех или иных продуктов в крови человека меняется уровень глюкозы. Показатель, влияющий на этот процесс, называют гликемическим индексом, а рассчитывать его принято относительно ГИ глюкозы – 100 ед.

Углеводы продуктов с высоким ГИ расщепляются быстро, уровень глюкозы в крови резко повышается, но затем так же резко падает.

С продуктами с низким ГИ всё наоборот: повышение уровня глюкозы происходит медленно, а держится дольше.

Какое отношение всё это имеет к похудению?

Зачем знать гликемический индекс, если хочешь похудеть

Если в рационе человека много продуктов с высоким ГИ, организм не успевает расходовать жиры. Почему? Да потому, что ему всё время приходится перерабатывать глюкозу и использовать именно её: до жиров «не доходит очередь».

Если же человек тратит мало энергии, глюкоза, с помощью инсулина, превращается в жир и полисахарид гликоген: их организму удобнее хранить – в печени, мышцах и других клетках. «Хранилища» могут разрастаться до огромных размеров: люди продолжают потреблять «быстроуглеводные» продукты и ломают себе весь обмен веществ – выйти из этого состояния бывает очень трудно.

Сладости – яркий пример.

В обеденный перерыв мы нередко пьём чай с пирожными, сдобными булками и печеньками в шоколаде, батончиками и прочими «удобными» закусками, а потом снова садимся за рабочий стол: тратить калории организму негде.

А ведь, кроме сладостей, мы едим и другие калорийные продукты, в т. ч. сытные ужины после рабочего дня. Поэтому в кровь много раз в день выбрасывается инсулин: новый жир образуется, старый – сохраняется, масса тела растёт.

Вот и получается, что знать гликемический индекс продуктов нелишне большинству современных людей. А еда с высоким ГИ чаще требуется тем, чья работа связана с физическими нагрузками, да ещё спортсменам. Однако это не значит, что пищи с высоким ГИ не должно быть в меню: эти продукты тоже содержат необходимые для здоровья вещества, просто есть их надо реже и понемногу.

Какие продукты выбирать худеющим?

Те, ГИ которых низкий и расщепляться и усваиваться они будут долго, сахар в крови не будет «скакать» резко, а инсулин не станет создавать новые жировые запасы.

В России пока не принято указывать ГИ на упаковках продуктов, как то делается во многих странах; хорошо, что можно хотя бы найти сравнительные таблицы, в которых этот ГИ указан. При желании таблицу можно распечатать и разместить у себя на кухне – например, прикрепить к дверце холодильника.

Нет смысла перечислять здесь списки продуктов, но можно сказать, что низкий ГИ – до 40 ед. Это почти все овощи, многие фрукты и ягоды, цельные злаки, макароны из «твёрдой» муки, бобовые, зелень, грибы, орехи и др.

Мясо, рыба и другие продукты, богатые белком, в этих таблицах отсутствуют: их ГИ очень низкий – большинство из них углеводов не содержат совсем.

Средний ГИ – до 65 ед. Сюда относятся некоторые фрукты и ягоды; овощные и фруктовые консервы, соки без сахара, варенье, «мягкие» макароны, чёрный хлеб, некоторые крупы и обработанные продукты – таких большинство. Например, ГИ готовой овсянки – 60, а картофеля «в мундире» – 65.

Гликемический индекс для похудения: как составить рацион

Распечатать и повесить на холодильник таблицу можно, но как применить полученную информацию с пользой?

Стоит знать, что гликемический индекс продуктов сильно меняется в процессе приготовления пищи и очень многое зависит от способа их обработки. Сварите или запеките картофель в кожуре – ГИ не очень высок; поджарьте картошку в масле, и ГИ вырастет почти втрое. Любые продукты, содержащие крахмал, в разваренном и перетушенном виде – это высокий ГИ: крупы, макароны и даже овощи.

Если сравнивать запечённое мясо и котлеты, ГИ последних будет заметно выше. Впрочем, это относится и к овощным котлетам, а также к салатам и другим блюдам: если нет необходимости, не измельчайте и не перетирайте пищу – лучше жуйте тщательнее.

Клетчатка понижает гликемический индекс продуктов именно потому, что переваривается медленнее, поэтому целые фрукты (желательно с кожурой) предпочтительнее соков, а пить соки лучше с мякотью.

Салаты заправляйте растительным маслом и в другие блюда его тоже добавляйте – вместо насыщенных жиров: масло замедляет усвоение глюкозы.

Ешьте белковую пищу с овощами и зеленью: сложные углеводы понизят ГИ и помогут лучшему усвоению белка.

Постройте меню так, чтобы утром съедать продукты с наиболее высоким ГИ, в обед – со средним, а вечером – с самым низким: тогда ночью в клетках образуется меньше жира.

Диета по гликемическому индексу

По этому принципу – плотный завтрак, малокалорийный обед и лёгкий ужин – строится диета, названная гипогликемической – понижающей высокий уровень глюкозы и предотвращающей его «скачки»: активное формирование жировых запасов как раз и является реакцией организма на резкое понижение уровня сахара.

Основа диетического меню – сложные углеводы. Диету предлагается разделить на этапы. В первые две недели употребляют продукты с низким ГИ, чтобы снизить вес до желаемой нормы. Следующие две недели в рацион понемногу добавляют продукты со средним ГИ, чтобы закрепить полученный результат.

Ещё две недели отводится на выход из диеты – если вам хочется из неё выходить. В конце концов, можно прекрасно жить без пива и сладких булочек, белого хлеба и молочной каши с сахаром, шоколадных батончиков и сладкой газировки, чипсов и фруктовых консервов.

А если и добавлять что-то с высоким ГИ, лучше предпочесть сухофрукты (ГИ фиников – 103), арбузы (75) и другие продукты, приносящие реальную пользу.

Примерное меню на день может быть таким:

  • утро: овсянка с яблоком, яблочный сок, нежирное молоко;
  • обед: овощной суп с ячневой (перловой, гречневой) крупой, макароны из твёрдой пшеницы «аль денте» с отварной куриной грудкой и овощами, чай без сахара (зелёный, травный, некрепкий чёрный);
  • полдник – сырые фрукты или кефир;
  • ужин: отварная чечевица с кусочком отварной рыбы, овощной салат с оливковым маслом;
  • на ночь – нежирный натуральный йогурт.

Может показаться, что при таком питании только больше захочется есть, однако низкий ГИ продуктов будет работать против голода: пища будет перевариваться дольше, уровень глюкозы будет повышаться медленно – на перекусы «не потянет».

Диету по ГИ можно считать одной из самых безопасных и полезных – это несомненные плюсы. Рацион разнообразный и питательный, все продукты – «здоровые», не мучает голод, улучшается обмен веществ и работа всех внутренних органов.

Можно соблюдать её сколько угодно долго; разрешается даже беременным и людям с различными заболеваниями.

Правда, в подростковом возрасте, а также при явных нарушениях обмена, расстройствах психики и ослабленных состояниях диета по ГИ не рекомендуется.

Минусов у неё практически нет, если не считать таковыми медленное похудение (в среднем – 4 кг за месяц) и необходимость всё время сверяться с таблицами. Тем не менее, многие женщины отмечают «уход» 10-12 кг за несколько недель и называют похудение по ГИ «оптимальным вариантом» в сравнении с большинством других диет.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59c1f8f3ad0f22f9d0f90e41/5ab013a4c3321b821d252c91

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть